Как эффективно качать пресс

Каждый спортсмен уделяет особое внимание мышцам пресса, не зря он привлекает столько восторженных взглядов. Только добиться рельефно прокаченного пресса не так уж и легко. Существует много разных мнений о проработке мышц живота, по этому, у каждого спортсмена существует своя методика эффективной накачки пресса.

В помощь тем, кто хочет эффективно накачать пресс

Что бы эффективно накачать пресс нужно соблюдать определенные правила, это поможет в кратчайшие сроки достичь желаемых результатов.

1. Правильное питание. Это первое на что нужно обратить свое внимание. Если Вы видите, что жировая прослойка больше двух сантиметров, прежде всего, стоит поработать на сжигание жира до минимума. Очень часто, девушки изнуряют себя строгими диетами, ошибочно считая это неотъемлемым элементом, в достижении привлекательного животика. К сожалению, они делают только хуже, делая, таким образом, стресс своему организму. Намного легче просто правильно кушать, соблюдая правильный баланс всех получаемых белков, углеводов и жиров.
2. Разнообразные тренировки. Многие люди, делают ошибку, упражняясь одними и теми же упражнениями. Вы должны знать, что наши мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому нужно постепенно добавлять в свою тренировку все сложнее упражнения.
3. Упражнения с дополнительным весом. К этому пункту, Вы приступите, когда уже основательно подготовите свой пресс к серьезным испытаниям. Что бы эффективно накачать пресс, нужно правильно выбрать подходящий Вам вес. Это очень просто определить, Вы должны сделать с ним, не больше пятнадцати повторений.
4. Отдых. Очень часто, люди фанатично начинают качать пресс каждый день. К сожалению, это не даст никакого результата, и даже наоборот, может только усугубить ситуацию. Мышцам нужен отдых, лучше всего, распределить тренировки через день.
5. Дисциплина. Спорт очень хорошо дисциплинирует человека. Без этого далеко Вы не пойдете, и вряд ли достигните тех результатов, в которым стремитесь. У Вас должен быть режим во всем – в еде, в отдыхе и даже по отношению ко сну. Приучите себя кушать и ложиться спать в одно и тоже время, и конечно же никакого алкоголя и сигарет.
6. Постепенные нагрузки. Смотрите на цель реальным взглядом. Нет смысла с первого занятия изнурять себя тяжелыми упражнениями. Так, Вы только заработаете криппатуру, которая не позволит Вам заниматься спортом дней 5-7. Приступайте сначала к простым упражнениям, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Еще статьи о прессе:

Как эффективно качать пресс — 4 неверных суждения, которые мешают получить рельефный пресс | Владерович

Существует теория, что пресс можно тренировать каждый день и в принципе давать для него большой объем. Возможно такое суждение взялось из говоря личных ощущений.

Происходит это из-за того, что более крупные группы мышц сложнее утомить, им нужно давать больше нагрузки и это даёт возможность тренировать их чаще.

Такой подход не плохой, тем не менее бывают отклонения от правил.

Демонстрация пресса — фото Вадим Олейник

Демонстрация пресса — фото Вадим Олейник

Как эффективно качать пресс

Если нет дискомфорта в области пресса после тренировки, а на следующий день сделать отдых, то после перерыва тренировка пройдёт без проблем. Прямой мышце живота, как и остальным мышцам, также нужно время для восстановления.

Если вы будете тренироваться без отдыха, уделяя большое внимание мышцам пресса, то есть шанс свести все нагрузки на «нет», работать менее продуктивно. Старайтесь не поддаваться на собственное ощущение, они порой бывают обманчивы.

Второе заблуждение заключается в мнении, что при выполнении большого объёма тренировки, быстрее уйдёт жир с живота. Жир естественно уходит, но локально спалить жир в области живота в принципе невозможно, он уходит равномерно со всего тела.

Проще говоря, сбросить жир в одном месте, не затрагивая его в другом — нельзя. Либо он уходит везде, либо не уходит совсем.

Многие одевают на область пресса различные тёплые пояса для потения в этой области и думают, что у них жир уходит именно оттуда, но к сожалению такой метод не работает, локально сбросить не получиться.

Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) — контакты в описании канала.

Если вы хотите работать на сжигание жировой прослойки, то прежде всего нужно обратить внимание на количество и качество вашей потребляемой пищи, в сочетании с жиросжигательными тренировками. Не пересмотрев питание, не создав дефицит, результата не будет.

Я делал подобный видеосюжет о том, как лучше прокачать пресс, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Третья ошибка у тех, кто занимается на турниках, существует уверенность, что качать пресс отдельно не нужно, ведь он и так работает при выполнении элементов на перекладине.

Во-первых, действительно при тех же подтягиваниях, базовых упражнениях и многих продвинутых упражнениях, частично участвует и пресс.

В подтягиваниях — это статическая нагрузка. Для красивого и объёмного пресса стоит присмотреться к дополнительным упражнениям, которые будут воздействовать на прямую мышцу живота при правильной технике.

Если вам неважно наличие кубиков, а пресс нужен чисто для выполнения различных элементов, то дополнительные упражнения на пресс можно не делать. Мышцы кора это не только прямая мышца, это и косая и поперечная, и многие другие мышцы.

Последнее, достаточно тоже интересное заблуждение в том, что можно отдельно качать низ пресса и отдельно верх.

Фото — атлет Азар Джабиев

Фото — атлет Азар Джабиев

В принципе при работе на пресс, будь то скручивание или поднятие ног, прямая мышца живота работает одинаково на сокращение.

Прямая мышца разделена так называемыми перемычками, и именно так образуются кубики пресса, чем больше мышц, тем более рельефный и объёмный пресс, и чем меньше жира, тем заметнее кубики. Пресс есть практически у каждого в той или иной степени, но у многих его не видно под большим животом.

Как часто вы тренируете пресс? Пишите в комментариях.

Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.

Также я делал статью в каких случаях нужно качать пресс худому и полному, рекомендую к прочтению.

Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.

Как правильно и эффективно качать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений и советы

Нужно каждый день делать несколько простых упражнений, чтобы добиться хороших результатов

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно каждый день делатьнесколько простых упражнений, чтобы добиться хороших результатов, сообщает silazdorovya.ru

Скручивания

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Приподнимания ног

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Для накачивания и подчеркивания рельефа кубиков стоит научиться выполнять следующее упражнение для пресса. Оно может показаться сложным новичкам, поскольку требует соответствующей спортивной подготовки. Лежа на спине, вытянуть руки. Плавно приподнимать выпрямленные ноги и руки, стремясь в верхнем положении дотянуться кончиками пальцев до подъема стоп.

После касания нужно выждать пару секунд и принять исходное положение.

В процессе тренировок важно учитывать, что брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому тренировочную нагрузку необходимо регулярно видоизменять. Тренироваться лучше ежедневно, выполняя по 15-20 повторов каждого упражнения. Разумеется, начинающему физкультурнику не стоит подвергаться слишком большой нагрузке, иначе на следующий день мускулатура начнет болеть. Лучше постепенность и получение удовольствия от тренировок.

Нужно дать время втянуться и немного потерпеть, не ставя цели добиться рельефных кубиков за неделю. Пройдет совсем не много времени, как занятия спортом начнут доставлять удовольствие и улучшать настроение из-за выделившихся в кровь эндорфинов. Первые тренировки могут состоять из 3-4 упражнений, каждое выполнять в три подхода.

Постепенно количество повторений можно увеличивать, доведя до рекомендуемых 15-20. Чтобы рельеф брюшной мускулатуры постоянно увеличивался, нужно тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Тогда можно ожидать более быстрого результата. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Читайте также:

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно будет больше, чем просто скамейку.

(Связано: как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца. Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах.

Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять это.

1.Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ ГАНТАЛА: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ потренироваться, как напрячь тело, отталкивая штангу от себя.Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху. Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав на тросе. Большое количество повторений сохранит гибкость суставов и улучшит кровообращение.Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому держите свои движения взрывными, когда вы нажимаете штангу как можно быстрее.Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ БАР ВЫШЕ

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второй части программы повышения силы.

На этот раз вы фактически не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5.Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения. Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, вы повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем отожмите назад, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите жизненно важную подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье.Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед. Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку могут выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда тяните штангу к нижней части груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь под контроль.

8. РОМБОВИДНЫЙ ШРУГ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ловушках поможет удерживать лопатки назад и грудь во время жима, что позволит вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку лучшего человека.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять жим лежа в идеальной форме

Жим лежа является основным элементом силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Пусть Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем брать гантели (или штангу), обратите внимание, что это не единственный правильный способ жима. Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, вы будете позиционировать себя по-другому, но для наших целей Сэмюэл научит вас, как поддерживать мышцы кора в жиме лежа.

Паоло Теста

Стили жима лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы выполняете жим лежа, должна определять вашу технику, — говорит Сэмюэл.«Вы хотите нарастить грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений? » — говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стилях для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Когда дело доходит до жима лежа, существует две основные точки зрения, обе мотивированные целью движения. Пауэрлифтеры часто создают большие изгибы спины, ягодицы просто касаются скамьи, грудь поднимается высоко. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места лопаткам для движения во время жима лежа.«Как и при отжимании, вам нужно, чтобы лопатки сжимались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Самуэль. «Это не так просто, если ваш торс слишком плоский на скамейке».

Большой свод позволяет этому случиться и позволяет вашим широчайшим толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это очень незначительно сокращает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамейке». Если вы стремитесь к максимальному весу, а не к общему развитию грудной клетки, это немного облегчит вам движение.Перевод: вы можете переместить больше веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стиль бодибилдинга

Те, кто стремится к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного больше плотности ядра», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой изгиб спины, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не ощущались скованными и ограниченными в движении.

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более совершенный нагрудный насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно сместить угол наклона вашего туловища до чего-то похожего на угол наклона пресса», — говорит Сэмюэл, «в зависимости от вашей арки. Это немного смещает фокус развития вашей груди. Избегайте этого, и вы немного больше сконцентрируетесь на своей груди ».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины приводит к смещению угла и, если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл.«При серьезной нагрузке это может быть механизмом травмы плеча».

Ваш выбор?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинг. «Это, по крайней мере, поможет вам выучить правильную форму и технику», — говорит Самуэль. «Позже вы можете поиграть с другими подходами».

Нужно больше доказательств? Самуэль указывает на классическое отжимание и сравнивает его с жимом лежа. «Жим лежа, по своей сути, является более загруженной версией отжиманий, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда бы не выгнули спину во время отжимания.Вместо этого вы должны напрячь мышцы кора и ягодиц. Вам нужно отразить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела ».

Бонус этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодиц в жиме.

Правила жима лежа

Кристофер Киммел Getty Images

Используете ли вы гантели или штанги (или гири!), Для достижения успеха вам нужно настроить свое тело на жим лежа.Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленивы ставят ноги на скамейку — много вещей, которые им делать не нужно. «Работа нижней части тела имеет решающее значение при жиме лежа, особенно если вы имеете дело со штангой и толкаете тяжелый вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы узнать, как действует нижняя часть тела, и выработайте хорошие привычки».

Это означает, что ступни стоят на полу, проходя через пятки.Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и напряжены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это создает основу для чистой, агрессивной скамьи, которая может помочь вам вырастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно, — говорит Самуэль. «Травмы плеча на скамейке — обычное дело, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели лежат прямо над вашими плечами, думая о том, как опустить плечи на скамью, и напрячь мышцы средней части спины.Опуская гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы тянете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штанги.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жмете. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращающие манжеты надолго. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Самуэль. «Это включит ваши широчайшие и еще больше защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Ваша цель: держать предплечья перпендикулярно земле на протяжении всей жизни каждого подхода для жима лежа.

«Это ключ», — говорит Самуэль.«Если ваши руки подойдут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст большую нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широкие, возникают другие проблемы: вы создадите нагрузку на свои плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения груди, которое вам действительно нужно ».

Но как вы находите положение рук? Сэмюэл говорит, что для всех оно разное. . И лучший способ сделать это: начинать снизу ». Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней части каждого повторения, но вы должны сохранять их внизу.Так что, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей у груди и найдите правильное положение, позволяющее предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент », — говорит Сэмюэл.« Тогда все в порядке. to go. »

Вам нужно жим штанги лежа?

Westend61 Getty Изображений

Жим штанги лежа — это золотой стандарт вариаций жима лежа, требующий от вас нажатия одной тяжелой штанги на грудь.И да, это может стимулировать серьезное развитие груди и трицепсов.

Возможно, это не тот лифт, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также самая продвинутая форма жима лежа на плоской скамье, и она требует немного большего, чем просто жим штанги. Чтобы сделать это безопасно, вам также нужно агрессивно поворачивать штангу, что-то называется «ломать штангу».

Не всем это нужно делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. «Это тоже не одно или другое», — говорит Сэмюэл.«Вы можете расставить приоритеты в тренировках вокруг штанги и вставлять гантели туда и сюда. Или можно сделать наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своих тренировок, должен быть тщательно выбран в соответствии с вашими тренировочными целями ».

Почему вы должны использовать жим штанги

Макс сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в вашем арсенале. Со временем вы сможете перемещать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.Итак, если цель — в конечном итоге установить PR для жима лежа, вам нужно задействовать штанги. Если ваш максимум в жиме лежа важен для вас, вам понадобится этот инструмент.

Конкуренция. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы будете работать с тяжелыми штангами в этой ситуации, поэтому вам понадобится практика в ваших собственных тренировках.

Вы хотите необычное количество мускулов. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы.А это значит, что вам нужно будет широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете поднимать тяжелые веса с гантелями, но в упор, у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вам нужны горы мышц, вам нужна эта нагрузка, чтобы расти». Кроме того, тяжелые тренировки создают резервуар силы и мощи, который может сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему стоит использовать жим гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечом, вам подойдет жим гантелей. Да, вам нужно научиться управлять нестабильностью гантелей, но они также менее ограничительны, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга вам не подходит», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей может быть дружелюбной к любым естественным асимметриям, которые у вас могут быть».

Натяжение сердечника. Использование гантелей для жима может значительно улучшить вашу технику, включая нагрузку на корпус и другие стабилизирующие мышцы.«Воспользуйтесь этим, — говорит Самуэль. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут стрелять, чтобы ваши руки оставались стабильными при жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Самуэль. Причина: вы должны поработать над своими стабилизирующими мышцами и найти наиболее естественное положение рук. «Если вы начнете со штангой, у вас могут легко развиться вредные привычки или позволить штанге определять положение ваших рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставляют вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти правильную прорезь для предплечья.»

Варианты жима лежа

После того, как вы овладеете основами жима лежа, вы сможете поиграть с множеством вариантов. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить вашу тренировку и усложнить задачу, не обязательно добавляя вес.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонном жиме увеличивает диапазон движений и может помочь в развитии верхней части груди.

Эксцентрично-сфокусированный смешанный жим на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа сочетает односторонний и двусторонний жим гантелей, чтобы развить силу пресса, напрягая грудь и напрягая плечи.Вы также используете разные темпы, чтобы удерживать ум во время нажатия.

Жим с двойным отрывом на наклонной скамье одной рукой

Этот вариант жима лежа можно выполнять как на плоской, так и на наклонной скамье. Это бросит вызов вашему ядру, а также вашему прессу, поскольку вы будете работать над тем, чтобы держать бедра и плечи квадратными.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять самых переоцененных движений по наращиванию мышц и что делать вместо них

Вряд ли какие-либо движения являются полностью бесполезными, но есть определенно те, от которых вы, возможно, захотите перестать делать. Хотя большинство упражнений из этого списка могут быть полезны, скажем, для опытного бодибилдера, участвующего в соревнованиях, вам будет лучше использовать свое (вероятно, довольно ограниченное) время в тренажерном зале, выполняя альтернативные упражнения, которые будут гораздо более эффективными.Если только вы не планируете выходить на сцену в крошечных блестящих штанах.

Calf Raise

Шварценеггер порвал низ своих спортивных штанов, чтобы заставить себя больше тренировать икры. Но он был Терминатором; тебе не о чем так беспокоиться. «Лучше потратьте время на плиометрические или прыжковые упражнения, а также на выполнение выпадов при ходьбе, подъемов, приседаний, становой тяги и работы на санях», — говорит Олли Фоксли, тренер W10 Performance. «Мне нравится« насос для икр », который вы получаете, когда переходите от толчка саней к тяге салазок.

Замени на: Прыжки на ящик

Прыжки включают тройное разгибание, при котором вы одновременно сгибаете бедра, колени и лодыжки. Поскольку ваши икры, ягодицы и квадрицепсы работают, вы получаете больше отдачи, чем когда выполняете изолирующие упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье

Если вы используете Bro Template для работы с грудью — жим лежа, жим гантелей, наклон, наклон — кое-что должно дать. «Использование скамейки для снижения нагрузки для тренировки нижней части груди практически бесполезно, если вы не очень худощавый и не являетесь атлетом спортивного телосложения», — говорит тренер Адам Уэйкфилд.«Лучше набраться сил на плоской скамье и сбросить немного жира».

Поменяйте его на: Жим гантелей

Жим с гантелями эффективен, потому что дает отличную активацию грудных мышц. Использование гантелей позволяет перемещать веса по груди при подъеме, позволяя сжимать грудные мышцы в верхней части движения для лучшего сокращения мышц.

Подъем вперед

Это одно из наиболее часто выполняемых упражнений в любом тренажерном зале, а также одно из наименее полезных.«Если вы уже выполняете много упражнений на пресс на тренировке, ваши передние дельтовидные мышцы уже будут работать в процессе тренировки», — говорит Фоксли. «Добавление прямых упражнений на передние дельты может дать слишком большой объем небольшой группе мышц и привести к тому, что она будет постоянно восстанавливаться и никогда не адаптироваться».

Поменяйте местами на: подъемы в стороны

Подъем веса в стороны вместо этого нарастит больше мышечной массы в плечах и заставит вас выглядеть шире. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно, используя мышцы, а не инерцию для подъема тяжестей и опережения локтем.

Приседания

Даже имея самые лучшие намерения, вы можете делать их неправильно. «Многие люди не могут выполнять эти упражнения с достаточным усилием, чтобы стимулировать правильные мышцы живота», — говорит Фоксли. «Такие упражнения, как выкатывание, лучше воздействуют на пресс». Начните с пяти подходов по пять в конце тренировки два раза в неделю и работайте над их увеличением.

Поменяйте местами на: выкатывание штанги

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу так, чтобы плечи были над перекладиной.Поднимите мышцы кора, затем медленно откатите штангу от себя, удерживая мышцы живота в напряжении. Пройдите как можно дальше, не позволяя выгибанию спины или бедрам опускаться, затем вернитесь под контроль к началу. Качество движений во время этого движения жизненно важно для предотвращения травм.

Сгибание запястья

Возможно, вы уже отказались от этих упражнений, но в тренажерном зале всегда есть один парень, который использует идеально хорошую скамью и штанги, чтобы сосредоточиться на накачке предплечий. «Мне нравятся люди, выполняющие упражнения на руках, потому что они усердно над этим работают, а последовательность — это то, что я ценю больше всего, но это слишком мелкий шаг», — говорит силовой тренер Джозеф Лайтфут.Вместо этого сделайте тяжелый ход. «Как лучше поднять предплечья? Крепко держитесь за руку, — говорит Уэйкфилд.

Поменять его на: Прогулки фермера

Этот простой, но эффективный прием включает в себя подъем тяжелого груза и ходьбу с ним. Сделайте это в качестве финишера: возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, установите дистанцию ​​- 100 м — хорошее начало — и выполните ее как можно меньше «подходов».

Щипковый пресс с пластиной: как это делать, мышцы проработаны, преимущества

Одно из самых недооцененных и недооцененных упражнений на грудь — жим с пластиной .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете. На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным и чтобы вы почувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипящий пресс с пластинами — это когда вы берете две пластины вплотную (обычно 10 фунтов) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку. Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин

Зажим с пластин — это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется на этапах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин — почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы. Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие вспомогательные упражнения для груди, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и тренажера (обсуждаемых далее в этой статье).

Щипковый жим с пластин обычно завершается в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги или жим плеч. Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Сторонниками жима с пластинами являются профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс — одно из лучших упражнений для изоляции груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин — одно из немногих упражнений для груди, которое может удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как сделать пластинчатый зажим

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с пластины — это компенсировать это за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Шаг 1: Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями

Большинство людей начинают с двух 10-фунтовых тарелок и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение. Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Шаг 2: Принесите пластины к середине груди

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вам должно казаться, что вы сжимаете ладони вместе с пластинами как можно сильнее.

Шаг 3. Втяните лопатки и держите грудь «вверх»

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы как можно сильнее сжимаете руки вместе с пластинами.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 6: Поместите руки в обратном порядке в той же схеме движения

Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать тот же паттерн движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Обрабатываемые мышцы: жим с пластиной

Щипок пластины предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

• Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча. Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди.Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа на наклонной скамье.

При выполнении защемления пластины необходимо выполнить оба следующих действия:

Вам нужно задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, пластина эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются нагрузкам с помощью большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных надавливающих движениях и преимуществах.

Преимущества: пластинчатый зажим

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелей на грудь и деку для груди. Тем не менее, у выполнения жима с пластиной есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

1.Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, в таких упражнениях, как жим гантелей лежа, для завершения движения будет задействовано много передних дельт и трицепсов.

Хотя составные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

2. Требуется только небольшая нагрузка

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластин намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим от плеч над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, очень важно.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю нужно жим лежа.

3. Вариант тренировки грудной клетки вокруг плеча

Из-за уменьшения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы снизить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, для эффективного выполнения прижимного пресса с пластинами требуется всего 2-3 пластины.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5. Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин — это простое упражнение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для груди

Одним из ключевых факторов увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением на протяжении определенного движения.

С жимом с пластиной у вас может быть постоянное напряжение в мышце в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, которые включают в себя «прижимные пластины», включают: зажимной зажим и накладной пресс прижимной пластины .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, так как они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Зажим пластины: Зажим пластины — это когда вы сжимаете две пластины вместе руками, при этом ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения вашего захвата.

• Пластинчатый верхний пресс с зажимом: Пластинчатый зажимной пресс с верхним захватом аналогичен пластинчатому зажимному прессу; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к полу, вы нажимаете на пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

Пример тренировки № 1:

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

• Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
• Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
• Неделя 4: 4 подхода по 60 секунд -секунды

Пример тренировки № 2:

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется для того, чтобы затруднить движение грудной клетки на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с пластиной, я бы оставил жим с пластиной статическим из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

• Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнениями на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол защемления пластины, но увеличивает нагрузку на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель — изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной — отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец тренировки после того, как вы уже выполнили ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.

Не пренебрегайте техникой этого движения, так как цель — изолировать грудную клетку, а не задействовать несколько групп мышц для помощи.

Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные ряды

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Важность овладения вертикальными рядами
• Распространенные ошибки в вертикальных рядах
• Разница между вертикальными рядами Ряды и высокие тяги
• Как тройное удлинение может поднять ваши вертикальные ряды на новый уровень.

Вертикальные ряды вызывают много критики, поэтому неудивительно, что многие считают, что их следует исключить из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от вертикальных тяг, вы должны потратить время на то, чтобы научиться овладевать этим движением.

Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом подъема и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.

Проблема с вертикальными рядами

Основная проблема с прямыми рядами — это риск столкновения с плечом. Обычно удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо внутрь (слегка наклоняете плечо вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.

Удар плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте посмотрим, что важно для безупречной техники тяги в вертикальном положении.

Ошибки в технике вертикальной тяги

# 1 Первая проблема заключается в том, что ваши руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут повернуты внутрь, когда вы поднимете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.

# 2 Вторая проблема заключается в том, что лопатка вытянута (плечи закруглены вперед) и повернута вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.

# 3 Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей выше плеч — еще один способ повысить вероятность удара плечом.

Правильный способ гребли в вертикальном положении

• Держите руки широко — примерно на ширине плеч. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
• Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
• Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
• Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.

Прямая тяга против большого тяги

Высокая тяга — это просто прямая тяга, выполняемая на скорости. Высокая тяга использует то же действие, что и описано выше, однако вы сосредотачиваетесь на движении с колен и бедер и поднимаетесь на носках, чтобы увеличить скорость на перекладине. Когда мы координируем подъем верхней части тела с силой, создаваемой ногами, штанга будет ощущаться почти невесомой, когда она достигнет вершины движения.

Это высокое усилие — именно то движение, которое вам нужно для качественного толчка и пресса.Когда штанга достигает нижних ребер во время высокой тяги — в точке ощущения невесомости — вы просто сгибаете колени и опускаетесь под них, пока дотрагиваетесь до ключиц.

Комбинация высокой тяги с подъемом пятки и приседанием называется тройным разгибанием, когда есть разгибание в трех суставах; бедро, колено и щиколотка.

В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, вытягиваются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки.Это последнее разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и усиливая вертикальное движение штанги вверх.

Д-р Джинджер Готтшалл советует, что вы можете увеличить пользу от тройного разгибания, выполняя подъем пятки в сочетании с высокой тягой и приседанием без паузы, обеспечивая плавное разгибание бедра, колена и лодыжки. При этом важно сознательно сокращать ягодицы и напрягать корпус, когда вы поднимаетесь из приседа, а затем добавляйте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™ Strength, предоставляют прекрасные возможности для отработки тяги стоя, а также тройного разгибания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, будто действует как скорая помощь у подножия утеса.Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

.

Как сделать Arnold Press

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус. Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
2. Одним движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
3. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Наконечники формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу.Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным в последних двух-трех повторениях. Отдыхайте минуту между подходами.

Преимущества жима Арнольда

Жим Арнольда — убийственное движение верхней части тела.Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

Модификация пресса Арнольда

• Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
• Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук на 10–15 повторений, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

• Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планку, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
• Объедините это с движением нижней части тела: Мой любимый выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано так много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи. День в тренажерном зале, который включает в себя как жим Арнольда, так и боковые выпады, приравнивается к тренировке всего тела.
Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), известный тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему это должно быть в вашей повседневной жизни

Если вы похожи на большинство спортивных крыс, держу пари, ваш день груди вращается вокруг жимов штанги, отжиманий и отжиманий от груди. В этих упражнениях нет ничего плохого, но если вы спросите любого специалиста по силовым тренировкам, почему люди теряют мотивацию во время тренировки, я уверен, что отсутствие разнообразия — одна из причин, которая может возникнуть.

Итог: если вы никогда не пробовали жим гантелей на наклонной скамье (также известный как жим гантелей на наклонной скамье), вы упускаете из виду.

Вот причины, по которым вам следует попробовать жим гантелей на наклонной скамье.

Но сначала, что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Как следует из названия упражнения, жим гантелей на наклонной скамье является вариацией традиционного жима гантелей лежа, с той разницей, что вы выполняете упражнение на наклонной или регулируемой скамье вместо плоской скамьи.

В этой связи эксперты по фитнесу говорят, что установка угла скамьи примерно на 28,9 градуса для жима гантелей на наклонной поверхности стимулирует ключичную часть большой грудной мышцы. Другие эксперты утверждают, что нельзя выходить за пределы 45 градусов. В противном случае вы поразите мышцы плеч, а не груди.

Для достижения наилучших результатов, каждый раз при жиме гантелей наклоняйте скамью под углом от 28,9 до 45 градусов.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Вот четыре группы мышц, на которые нацелен жим гантелей на наклонной скамье:

• Большая грудная мышца: Сокращенно называемая грудной мышцей, это большая мышца верхней части грудной клетки, которая помогает в боковых, вертикальных и вращательных движениях ваших рук.Это также помогает подтянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться, когда вы делаете глубокое дыхание.
• Дельтовидные мышцы: Это основная мышца плеча, которая помогает движению руки. Дельты также стабилизируют плечевой сустав, что помогает улучшить качество движений рук.
• Трицепс: Это задние мышцы руки, которые помогают разгибать руку в локтевом суставе. Помимо больших грудных мышц, выступающие мышцы рук выделяют вас и производят отличное первое впечатление.
• Бицепс: Бицепс — это мышцы передней части предплечий. Они действуют как мышцы-стабилизаторы, когда вы делаете жим гантелей на наклонной скамье. Их основные функции — разгибание плеч и сгибание локтей.

Почему вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье?

Я даю вам шесть причин, по которым вы должны попробовать жим гантелей на наклонной скамье в следующий день груди:

1. Укрепляет мышцы верхней части груди. Установите регулируемую скамью на 28.Каждый раз, когда вы выполняете жим гантелей на 9 градусов, эффективно воздействует на верхнюю часть груди. Другие упражнения на грудь, такие как жим штанги, отжимания на наклонной скамье и махи с гантелями на груди, игнорируют эту мышцу. Если вы хотите развить верхнюю часть груди, сделайте жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди.
2. Он также прорабатывает ваши плечи и руки. Помимо впечатляющего набора грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье также помогает в развитии и укреплении дельтовидных мышц и трицепсов.
3. Корректирует мышечный дисбаланс: Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц, скажем, ваш правый бицепс, чувствует себя напряженным из-за чрезмерного использования, в то время как другая мышца, левый бицепс, чувствует себя слабой, потому что вы не используете ее так часто. Когда вы используете гантели, вы уделяете одинаковое внимание обеим рукам. В результате вы укрепляете обе руки и исправляете мышечный дисбаланс.
4. Это более безопасная альтернатива жиму штанги лежа: Для многих поклонников бодибилдинга жим штанги — король.Действительно, это одно из лучших сложных упражнений, которое поможет вам нарастить мышцы и достичь ваших целей в фитнесе. Однако одно неверное движение может привести к тому, что вы застрянете под тяжестью штанги. Это не тот случай, когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье. Например, если вы пытаетесь собрать все свои силы для выполнения одного последнего повторения, но не можете, вы можете просто уронить гантели на коврик. Выполнить это с тяжелой штангой сложно, если не невозможно, особенно если рядом нет корректировщика.
5. Это обеспечивает разнообразие для грудного дня: Если ваша тренировка грудной клетки начинает казаться рутинной, то, возможно, пришло время настроить вашу программу. Жим гантелей на наклонной скамье может быть просто освежающим поворотом, который вам нужно, чтобы ваш день груди был достаточно интересным, чтобы вы могли сохранять мотивацию в тренажерном зале. Разнообразие помогает добиться отличных результатов.
6. Он использует базовые движения: Жим гантелей на наклонной скамье требует трех основных движений, которые новички могут легко выполнить: лечь на регулируемую скамью, поднять гантели и снова опустить их.Просто и надежно!

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье и наклон

В этом разделе мы исследуем, как жим гантелей на наклонной скамье сочетается с жимом гантелей в горизонтальной плоскости и с наклоном вниз. Этот анализ даст вам представление о том, какое упражнение на грудь с гантелями больше соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Начнем с того, что жим гантелей на горизонтальной или обычной скамье — это прямая разновидность жима штанги лежа, за исключением того, что вы используете гантели.Вам просто нужно лечь на ровную скамью и поднять гантели.

В то время как жим гантелей на наклонной скамье воздействует на мышцы верхней части груди, обычный жим гантелей стимулирует среднюю часть. Эксперты по фитнесу утверждают, что сделать первое сложнее, потому что вы поднимаете гантели под наклоном. Также труднее выполнять более тяжелые повторения, потому что наклон увеличивает сопротивление.

Жим гантелей с наклоном — вариант, в котором вы выполняете жим под углом наклона — нацелен на область грудины или нижнюю часть грудных мышц.Его также сложно выполнять, потому что угол наклона требует от вас большей силы, чтобы толкать гантели вверх. Как и в случае с наклонным аналогом, подъем тяжелых повторений в жиме гантелей на наклонной плоскости также более труден по сравнению с обычным жимом гантелей.

Что касается прорабатываемых мышц, все три варианта касаются мышц груди и трицепсов, но жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на ваши дельтовидные мышцы. Чем дальше вы поднимаете наклон, тем сильнее вы воздействуете на мышцы плеча.После того, как вы установили регулируемую скамью на полный угол 90 градусов, вы уже готовы к жиму гантелей плечами.

Подводя итог, можно сказать, что каждый вариант жима гантелей стимулирует определенную часть мышц груди. Вы можете применить эти знания в своих интересах, включив как минимум два варианта в программу грудного дня. Таким образом вы сможете добиться более точной и развитой груди.

Эти вариации жима гантелей также имеют разную степень сложности. Опять же, вы можете использовать это в своих интересах.Если вы вышли на плато, скажем, в версии с плоской скамьей, поднимите планку и сделайте для разнообразия жим гантелей в наклоне или отклонении.

Как вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье?

Это этапы выполнения жима гантелей на наклонной скамье:

1. Возьмите две гантели и лягте на спину на регулируемую скамью, установленную под углом от 28,9 до 45 градусов. Крепко поставьте ступни на землю и все время сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
2. Потяните плечи вниз и назад, чтобы прочно поставить их на скамью.Убедитесь, что вы держите гантели пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Ваши плечи и предплечья должны быть перпендикулярны друг другу. Ваши трицепсы также должны быть параллельны полу. Посмотрите на потолок. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе поднимите гантели вверх. Убедитесь, что они находятся на расстоянии примерно шести дюймов при полном растяжении. Не сгибайте локти, чтобы не напрягать их слишком сильно.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.Повторяйте до желаемого количества повторений.

Совет: вы также можете попробовать делать жимы гантелей попеременно на наклонной скамье. Достигнув шага 3, поднимите обе гантели одновременно. Еще раз убедитесь, что гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Не сгибайте локти.

Далее опустите гантель в правой руке обратно в исходное положение и нажмите ее вверх. Проделайте то же самое с гантелью в левой руке, прежде чем переключиться на правую сторону. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Заключительный вывод

Если вы хотите оживить день груди, попробуйте жим гантелей на наклонной скамье. Он должен превзойти ваши ожидания и, если все сделано правильно, позволить вам воспользоваться его многочисленными преимуществами. Ничего не может быть лучше, чем наращивание мышц верхней части груди, стимуляция плеч и рук и исправление мышечного дисбаланса, чем жим штанги лежа!

.