Важно! Есть ряд противопоказаний по работе с внутренними мышцами: беременность и послеродовый период, менструация, нарушения в работе ЖКТ, крайнее ожирение, боли в области живота, инфекционные заболевания и воспаления, повышенная температура, опухоли, патологии желчевыводящей системы, недавно перенесенные операции в области брюшной полости. 

На сколько можно похудеть

Стремительного и резкого похудения не будет. Вакуумный метод дает отличные результаты, но спустя некоторое время, поэтому потребуется терпение. Например, первые сдвиги будут заметны спустя месяц, но идеальный плоский живот появится только через полгода. Все показатели очень индивидуальны, многое зависит от физической подготовки человека, от состояния мышц брюшной полости, уровня жировых отложений.

На сколько можно похудеть

Рекомендации специалистов:

• Не стоит подвергать себя изнурительным испытаниям и работать через силу. Если есть боли в мышцах и плохое самочувствие, лучше отложить сеанс.
• Начало упражнений — с 5-10-секундной паузы в дыхании в состоянии втянутого живота. Ежедневно пауза увеличивается на 5 секунд. Делается несколько подходов с промежутком 40 секунд.
• Любые упражнения нужно делать натощак, не менее чем после 2 часов без еды. По окончании сеанса нельзя есть и пить также воду минимум 30 минут.
• Важно наладить правильное питание, ведь поедание фаст-фуда не только не поможет похудеть, но будет дисбалансировать уже имеющиеся результаты. Диета не требуется, нужно просто снизить суточный объем калорий, отказаться от вредных продуктов.
• Тренироваться нужно регулярно, а также добавить бег, танцы, спортзал — все, что поможет дополнительно укрепить силы и сжечь жиры.

Если самой проблемной зоной является именно область живота, то вакуум ей очень показан, в сочетании с физическими нагрузками результат будет великолепным. Вакуум для похудения в домашних условиях удобен всем, ведь им можно заниматься даже при цейтноте и в любой ситуации — за рулем, в офисе, в перерыв, на кухне, даже не вставая с кровати утром.

calenda.ru

Как правильно делать упражнения вакуум для живота для похудения, в домашних условиях, женщинам. Техника выполнения упражнения

Содержание статьи

Мечтаешь о красивом животике? Попробуй упражнение вакуум для пресса. Все подробности узнай в этой статье.

Идеальный и подтянутый животик – мечта многих девушек. А если для такого результата ещё и не требуется  прилагать множество усилий… Мы расскажем про упражнение, которое может вам в этом помочь при небольшой затрате времени и без тренировок в спортивном зале.

В данной статье речь пойдёт об упражнении вакуум, которое помогло многим женщинам и даже тем, кто длительное время не мог восстановиться после родов.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как прорабатывают мышцы пресса

Самыми распространёнными считаются тренировки на скручивание и движения корпуса, но все они включают в работу прямую мышцу животика. Специалисты ещё подразделяют эту группу на верхние и нижние мышцы. А вот поперечная мышца чаще всего остаётся не проработанной, а ведь именно она помогает держать живот и придать тонус. Как раз на работу с ней и направленно упражнение вакуум для живота.

Упражнение “вакуум” делает живот плоским

В то время как живот находится в поддержании и не вываливается вперед талия визуально кажется меньше. Второе название поперечной мышцы – это поддерживающий пояс. Благодаря упражнению вакуум обвисшая кожа быстро подтягивается и создаётся отличная естественная основа для рельефа.

Как правильно выполнять упражнение вакуум живота

Данное упражнение очень легко сделать неотъемлемой частью своей жизни и добиться результата быстро, но при этом нужно соблюдать основы правильного питания и не переедать. Для эффективности вакуума характерно несколько правил, которые ускорят результат.

1. Делать упражнение с самого утра.
2. Продолжительность вакуумного вдоха должна быть не менее пятнадцати секунд.
3. Перед выполнением нельзя ни пить, ни есть.

Как и в любом другом упражнении, тут очень важно следить за дыханием. Перед выполнением вам необходимо полностью освободить свои лёгкие от воздуха. Для правильного выполнения после освобождения лёгких вам нужно максимально втянуть живот, чтобы он практически прилип к стенкам позвоночника. При этом вы можете почувствовать лёгкие болевые ощущения, это означает, что внутри есть воспалительные процессы и тут нужно обратиться за помощью к врачу. Или понаблюдать исчезнет ли боль на протяжение нескольких занятий – возможно, повода для волнения нет.

Существует несколько вариантов выполнения вакуума для живота, но все они одинаково эффективны:

1. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногах. Пожалуй, это самый лёгкий способ с которого и стоит начать.
2. В позе собачки. Для этого стоит встать на колени и притянуть живот к спине на столько на сколько это возможно.
3. Стоя. Это самый подходящий вариант, если вы хотите проверить правильность техники. Для этого встаньте к зеркалу и начните выполнение.

Стоит отметить, что данное упражнение отлично стимулирует работу кишечника и помогут нормализовать стул.

Вакуум живота: техника выполнения

Техническое исполнение очень сложно описать словами, но мы попробуем и думаем, что при регулярных тренировках вы сможете добиться идеального результата. Однако мы рекомендуем перед выполнением ознакомиться с видео-уроками по вакууму.

1. После того, как займёте удобное для вас положение, исходя из способа выполнения сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните через рот.
2. После того, как вы полностью освободили свои лёгкие, необходимо задержать дыхание.
3. Находясь в этом состоянии резким движением прижмите свой животик к стенкам позвоночника.
4. Зафиксируйте этот процесс минимум на пятнадцать секунд.
5. После этого медленно выдохните и повторите ещё несколько раз.

Помните, что тут необходима регулярность и даже ежедневность. А также не забывайте о количестве подходов – их должно быть минимум пять. После выполнения не следует пить и употреблять пищу минимум двадцать минут.

Сколько делать упражнение вакуум для живота

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Сколько и как делать вакуум?

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа. Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Каких результатов можно добиться с помощью вакуума для живота

Говорить о том, что это замечательное упражнение и результаты от него подтверждены многими женщинами и мужчинами можно бесконечно, но существует ряд объективных преимуществ, которые выделяют именно вакуум среди других популярных физических нагрузок.

• Узкая талия, которая не будет выглядеть перекаченной;
• буквально за пару недель подтянется живот, особенно его нижняя часть, которая является самой проблемной;
• улучшение осанки за счёт проработки поясных мышц;
• сжигание жира, который оседает на внутренние органы, а ведь именно в животе находятся органы, которые не могут нормально работать при избыточных скоплениях;
• способ профилактики от болей в спине и защемлениях.

Отдельным преимуществом хочется отметить то, что выполняя тренировки вакуумом со временем у вас вырабатывается привычка держать живот подтянутым, на что ваша кожа отвечает взаимностью и останавливает свой тонус. Не всегда, но очень часто именно оно помогает избавиться от некрасивых и не эстетичных растяжек живота, которые возникли в результате беременности или же при резкой потере веса.

Противопоказания к вакууму живота

Вакуум – это безобидное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний. Однако в некоторых случаях врачи советуют воздержаться, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Вакуум нельзя делать если:

• менструация или период беременности;
• имеются противопоказания, то период лактации тоже является противопоказанием;
• язва желудка.

Также проконсультируйтесь со специалистом, если недавно вы перенесли полосную операцию. Если при выполнении вакуума у вас возникают болевые ощущения, которые не исчезают спустя пару дней после начала тренировок, то обратитесь к специалисту и пройдите обследование.

Видео: как сделать живот плоским? Упражнение вакуум

Поделиться в соцсетях:

inwomen.ru

Как делать вакуум живота для похудения: техника выполнения

Здравствуйте, друзья! Знаете ли вы, что есть одно очень эффективное упражнение, которое помогает уменьшить талию? Да-да, вы не ослышались.

Всего одно упражнение в день поможет вам убрать несколько сантиметров с живота. Сегодня я расскажу вам, как делать вакуум живота для похудения.

В чем соль

Известный американский бодибилдер Френк Зейн показал  на весь мир свою знаменитую позу — вакуум, сильно втянув живот. В результате этого поперечная мышца живота интенсивно сокращалась.

Всё дело в том, что, с точки зрения анатомии,  поперечная мышца живота обладает функцией тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо.

Она предназначена для удержания всей брюшины и внутренних органов и не позволяет им “вываливаться”.

У тех людей, которые далеки от спорта, поперечная мышца слаба и растянута. Наверняка вы видели когда-нибудь висящий живот даже у достаточно стройного человека.

Поперечная мышца — самая глубокая: она находится под прямой и косой мышцами пресса. Стоит отметить, что она не выполняет работу на сближение костей скелета.

Главной и единственной ее задачей является увеличить внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник при напряжении.

Так вот, суть упражнения вакуум заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и упругости.

Специалисты утверждают, что через небольшой промежуток времени при регулярном выполнении упражнения состояние мышцы улучшится, она подтянется, за счет этого и уменьшится объем талии.

Польза и противопоказания

Выполнение вакуума благотворно влияет на человеческий организм:

• уменьшает объем живота, способно сформировать тонкую талию и красивый силуэт;
• это отличная профилактика застойных процессов в малом тазу;
• улучшается кровоснабжение в органах брюшной полости;
• нормализуется пищеварение и усиливается перистальтика кишечника;
• стабилизирует поясничный отдел позвоночника;

Врачи запрещают выполнять это упражнение людям при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, при менструации, а также беременным женщинам.

Техника выполнения

На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

Вакуум лежа

Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

На коленях

Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

Вакуум сидя

Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

Вакуум стоя

Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

Также прошу вас внимательно ознакомиться с этим видео. Там наглядно показана и рассказана техника выполнения вакуума.

Отзывы

Ирина

Решила подтянуть свой живот после родов, а также избавиться от боков благодаря этому упражнению. Конечно, вакуум помогает, но не так быстро, как хотелось бы. 2 месяца ежедневных занятий принесли мне всего лишь -5 см в талии. Думала, что будет больше. Но и этому рада.

Ольга

Вакуумизация пресса — отличное упражнение для живота. Всего через две недели я начала замечать результат. У меня начала прорисовываться талия! Минус 3 см — всего за 15 дней. И еще хочу сказать о неплохом бонусе от вакуума — я стала меньше есть! Рекомендую это упражнение.

Анна

Эффективно. А главное — быстро. Хорошо подтягивает животик. Познакомилась я с этим упражнением три месяца назад. Выполняю его 2 раза в день — утром и вечером натощак. Приятное ощущение от вакуума, как будто делают массаж внутренних органов, никакого дискомфорта. Однозначно, советую его всем девушкам.

Что запомнить

Для тренировки не нужно никакое оборудование и спортивная одежда. Заниматься можно где угодно: в домашних условиях, в офисе, в транспорте, лежа на кровати и т.д.

Лучшее время для упражнения — утром на пустой желудок. Выполняйте 3-4 подхода ежедневно в течение 2-5 минут.

По мере тренированности переходите к выполнению вакуума в положении на четвереньках, потом сидя, а затем освойте самый сложный вариант — стоя.

Помните, что без сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок уменьшить объемы тела не получится.

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Упражнение Вакуум для живота его техника выполнения, видео, результаты и отзывы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

• нормализуется работа кишечника;
• стимулируется вывод вредных веществ из организма;
• благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
• оздоровляются железы внутренней секреции;
• стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

• происходит насыщение организма кислородом;
• укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
• уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
• во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
• укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

• Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
• Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
• Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
• Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

• прямая брюшная мускулатура;
• внешняя косая мускулатура;

• внутренняя косая мускулатура;
• поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

Советы которые улучшат результат тренировки

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

• регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
• выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
• желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
• не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
• тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

• лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
• стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
• сидя – спина прямая, руки на коленях;
• в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

• займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
• совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
• выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
• задержите дыхание в этом положении;
• сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
• подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
• держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Включаете ли вы вакуум для живота в свои тренировки? Может, у вас возникли вопросы по технике выполнения или вы хотите поделиться своими мыслями по этому поводу? Делайте это в комментариях в статье!

www.soveton.com

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Плоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.

Польза упражнения вакуум для живота

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

1. Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
2. Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
3. При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
4. Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
5. Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
6. Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
7. Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
8. Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
9. Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
10. Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
11. Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

• легкими;
• сосудами;
• сердцем;
• ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
2. на полу на четвереньках,
3. сидя,
4. стоя.

Как делать правильно вакуум живота для похудения

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.

Вакуум для пресса живота для похудения

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.

Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.

Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Вакуум живота на четвереньках для похудения

1. Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
2. Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
3. Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
4. Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Вакуум живота стоя с наклоном для похудения

1. Стойте прямо, руки расположите на талии.
2. Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
3. Держите живот втянутым, вставая.
4. Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты упражнения вакуум для похудения

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

• Данная методика корректирует фигуру,
• Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их,
• Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время,
• Упражнение делает плоский живот и тонкую талию,
• Улучшается работа внутренних органов,
• С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
• Тренирует дыхательную систему,
• Сон становится крепким.

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Отзывы об упражнениях вакуум для похудения

Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Как делать упражнение вакуум для похудения живота

Упражнение вакуум активно используется в йоге, бодифлексе и других фитнес-направлениях. Для похудения живота вакуум подходит как нельзя лучше. Любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера помогает избавиться от обвисшего живота. Для его выполнения необходимо втягивать живот, особым образом задерживая дыхание.

В чем заключается эффект фитнес-упражнения вакуум

Уникальность упражнения вакуум заключается в том, что оно позволяет сделать талию тоньше, а кожу на животе — эластичнее. При его выполнении акцент делается на поперечную мышцу живота. Именно эта мышца удерживает внутренние органы, брюшину. У не занимающихся спортом людей из-за слабости поперечной мышцы живот выдается вперед, некрасиво выпирает. Вакуум помогает вернуть тонус мышце, делает ее упругой.

В отличие от обычных фитнес-упражнений на пресс, направленных на проработку внешних и косых мышц живота, вакуум укрепляет внутренние мышцы. Кроме поперечной мышцы, это еще и многораздельные мышцы. А использовать в тренировках вакуум в животе стоит и мужчинам, и женщинам.

По отзывам спортсменов, при повторении вакуума для похудения живота 4-5 раз в неделю можно добиться уменьшения талии на 1-3 сантиметра за месяц. Но есть и другие преимущества включения этого упражнения в тренировочный комплекс:

• Улучшение тонуса мышц живота.
• Укрепление мышц спины, устранение болей в пояснице.
• Стимуляция перистальтики кишечника.
• Формирование правильной осанки.
• Активизация обменных процессов.
• Уменьшение объема висцерального жира, скапливающегося около внутренних органов.

Одним из важных преимуществ упражнения в фитнесе является его доступность, отсутствие необходимости использования дополнительного оборудования. Вакуум легко делать даже в общественном транспорте, на работе, во время любого перерыва. В день достаточно уделять упражнению 15-30 минут для похудения живота.

Вакуум в животе имеет несколько противопоказаний:

• Язва желудка.
• Беременность.
• Период менструаций.
• Любые заболевания сердечнососудистой системы, легких, пищеварительного тракта.
• Предрасположенность к головокружениям, обморокам.

Не рекомендуется также выполнять фитнес-упражнение при наличии болей в животе и во время восстановительного периода после хирургических вмешательств.

Техника правильного выполнения вакуума для похудения живота

Поэтапная инструкция выполнения упражнения вакуум:

1. Принять исходное положение — например, стоя.
2. Медленно сделать максимально глубокий вдох.
3. Сильно выдохнуть, полностью освободив легкие от имеющегося воздуха.
4. Втянуть живот одновременно с выдохом, словно прижимая пупок к пояснице.
5. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. При необходимости делать короткие маленькие вдохи, не допуская расслабления мышц живота.
6. Медленно и плавно выдохнуть, расслабить мышцы.
7. После двух-трех вдохов-выдохов приступить к повторам фитнес-упражнения.

Чем глубже будет втягиваться живот, тем больше мышцы будут сокращаться. За один подход нужно постараться сделать 5-10 повторов. Но если ощущается боль в легких или в животе, появилось головокружение или тошнота, стоит прекратить повторения.

Вакуум в животе неотделим от правильной техники дыхания. При выполнении упражнения нужно делать вдох носом, а выдох — вытянутыми трубочкой губами. Выдох необходимо делать до максимально возможного опустошения легких.

Для похудения живота можно использовать все разновидности вакуума:

• Лежа — лечь на спину на пол или любую другую твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Руки можно расположить вдоль тела.
• Сидя — сесть на ровную, твердую поверхность, не опираясь спиной на спинку или стену. Ладонями нужно упереться в колени.
• На четвереньках — встать на колени, упереться в пол руками. При этом руки не должны сгибаться в локтях. Спина не должна провисать или округляться.
• Стоя — выпрямиться, слегка расставить ноги так, чтобы было легко удерживать равновесие.

Начинать делать вакуум для похудения живота лучше всего с положения лежа. В такой позе легче всего втянуть живот за счет действия силы тяжести. Затем можно усложнить упражнение, перейти на вариант в позе на четвереньках, после чего делать вакуум сидя и стоя.

Что учесть новичку и профи в фитнесе при выполнении вакуума

Вакуум в животе принесет нужный эффект при соблюдении техники его выполнения. Но залогом успеха является и регулярность повторений фитнес-упражнения. Положительные изменения в облике спортсмены смогут отметить уже через месяц после начала тренировок. Для получения максимального результата и профессионалам, и новичкам необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• Залогом успеха в выполнении вакуума является постепенность. Начинать нужно с десятиминутной тренировки, а затем увеличивать время выполнения до получаса.
• Помимо продолжительности фитнес-тренировки, необходимо постепенно увеличивать и время задержки дыхания. Стоит начинать с 10-15 секунд и доводить задержку до 60 секунд.
• Опытные спортсмены советуют делать вакуум минимум 5 раз в неделю. Лучше всего, если тренировка будет проводиться дважды в день — после пробуждения и вечером.
• Прежде чем приступить к фитнес-занятию, важно хорошо проветрить комнату. В идеале нужно делать вакуум в животе на свежем воздухе.
• Упражнение нужно выполнять на голодный желудок. Желательно, чтобы после последней трапезы прошло хотя бы 2-2,5 часа.
• Чтобы контролировать технику, тренировки с вакуумом в животе лучше всего проводить перед зеркалом.

Помните, что вакуум в животе при правильном подходе действительно поможет сделать талию идеально тонкой. Однако для похудения живота нужно не только регулярно практиковать легендарное фитнес-упражнение, но и следить за своим питанием. Сами по себе упражнения не сжигают жировые отложения, они направлены на укрепление мышц. А эффективное похудение невозможно без сбалансированного питания с дефицитом калорий.

medaboutme.ru