Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки.  Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

• Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
• Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
• Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Как делать вакуум живота стоя.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Плоского вам живота и хорошего настроения!

Как делать «вакуум» — Спортстудия

Вакуум — бодибилдинг

Давайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не
соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота

увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не

тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.
1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха.
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
Выдох здесь производится следующим образом: Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный,
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
2. Медленно выдохните ртом.
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

• начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
• используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
• при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
• представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
• не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
• минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Как правильно делать вакуум живота: основные правила

Красивый, подтянутый животик без перекаченных кубиков, тонкая талия и спортивный силуэт — предел мечтаний многих девушек. Как правило, таких результатов добиваются с помощью многочасовых физических тренировок, сокращения количества потребляемых калорий и здорового питания. Однако есть техника, о которой немногие знают — вакуум живота. Именно она поможет добиться желанных результатов, если соблюдать инструкции и регулярно заниматься.

Что такое вакуум живота

Вакуумная техника позаимствована у древних индийских йогов. Как и все упражнения йоги, вакуум основан на правильном дыхании и напряжении мышц. 

Наверняка все помнят потрясающий силуэт Арнольда Шварценеггера в молодости. Рельефный корпус, большое количество мышечной массы, но при этом поразительно узкая талия. Таких результатов актер добился именно благодаря простой, но эффективной технике.

Вакуум живота рассчитан на проработку поперечной мышцы пресса. Казалось бы, ее можно «накачать» обычными силовыми тренировками или упражнениями на пресс, однако это не совсем просто.

Во время классических тренировок прорабатывается верхний и нижний пресс (прямые и косые мышцы), а вот поперечная мышца остается практически нетронутой при любом упражнении.

Отсюда проблема «вываливающегося» живота (нижней его части).

Вакуум поможет привести в форму поперечную мышцу, которая выступает в роли своеобразного пояса или ремня. Он зрительно сужает талию, благодаря чему и формируется V-образный силуэт.

Результаты вакуума

При регулярном выполнении древней индийской техники не только сужается талия на несколько сантиметров. Существуют и другие приятные бонусы:

• Плоский живот без лишних кубиков.
• Сжигание жира на внутренних органах.
• Хорошая осанка.
• Усиление кровотока.
• Снижение болевых ощущений в поясничном отделе спины.
• Насыщение организма кислородом.
• Нормализация работы ЖКТ.

Вакуум живота — отличная техника для молодых мам, которая позволит быстро оправиться после родов и стабилизировать все функции организма. Мужчины с помощью индийской практики сформируют уникальный силуэт, который заставляет оборачиваться женщин.

Примечательно, что вакуум — одно из упражнений, которое можно делать вообще, не вставая с кровати. Больше не понадобится отговорок про отсутствие времени, так как тренировка занимает не более 5 минут.

Всего за месяц регулярных тренировок талия уменьшается на 3-5 сантиметров. При этом не требуются никакие изменения в рационе, жесткие диеты и изнурительные часы в спортивном зале.

Техника выполнения

Вся суть вакуума основана на правильном дыхании и «игрой» мышц живота. Это своеобразная дыхательная гимнастика, которую нужно просто понять и освоить. Алгоритм выполнения следующий:

1. Перед тренировкой сделать «разминку». Несколько раз сделать вдох носом и резко выдохнуть через рот.
2. Сделать максимально глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохнуть, одновременно втянув живот, стараясь как бы «приклеить» его к позвоночнику.
4. Задержать дыхание и оставаться в таком положении не меньше 15 секунд.
5. Расслабиться, сделать несколько вдохов.
6. Повторить цикл.

Таких циклов на первоначальном этапе нужно делать не меньше 10. Со временем показатели необходимо увеличивать до 30-50. 

Вакуум можно делать в любом исходном положении — сидя, стоя или лежа. Самой легкой тренировкой считается вакуум лежа. С такого положения рекомендуется начинать новичкам, постепенно переходя на сидячее положение. Бодибилдеры утверждают, что сложнее всего выполнить вакуум стоя, это и есть конечная цель.

Вакуум стоя

Выполнять упражнение обязательно перед зеркалом. Алгоритм следующий:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая.
• Подать корпус вперед на несколько сантиметров, как бы опираясь на руки.
• Прижать подбородок к груди.
• Сделать глубокий вдох.
• На выдохе попытаться «приклеить» пупок к позвоночнику, напрячь пресс, и задержаться на 10-15 секунд.
• Сделать плавный вдох, расслабиться, повторить цикл через минуту.

Время задержки дыхания постепенно нужно увеличивать. В конечном итоге необходимо задерживать дыхание на 40-60 секунд. Через 2 недели тренировки фиксирование брюшины уже не будет вызывать никаких трудностей.

Вакуум сидя

В положении сидя нагрузка на пресс увеличивается, также прорабатываются мышцы спины. Для многих такой вариант вакуума кажется сложным, поэтому новички им пользуются редко.

Суть тренировки остается такой же, меняется только исходное положение. Необходимо сесть на табурет или стул, но на спинку при этом опираться нельзя. Руки положить на колени, корпус остается прямым.

Основные правила техники

Новички часто жалуются на боль в мышцах после выполнения упражнения. Однако болевых ощущений можно избежать, если выполнять основные правила древней практики:

• Выполнять упражнение лучше утром, сразу после пробуждения;
• Нельзя завтракать или пить воду;
• Желательно опорожнить мочевой пузырь и освободить кишечник;
• Одежда для тренировки должна быть максимально открыта: короткий топ, шорты. 

Во время тренировки должно быть хорошо виден живот, мышцы пресса и все выполняемые действия. Желательно делать упражнение перед большим зеркалом. Также удобно контролировать процесс в положении лежа.

Противопоказания

Дыхательную гимнастику можно делать не всем. Существуют определенные противопоказания, при которых упражнение может быть опасным для здоровья:

• Беременность и первые 3 месяца после родов.
• Менструация.
• Заболевания легких в хронической форме и в фазе обострения.
• Заболевания сердечной мышцы.
• Патологии ЖКТ.
• Реабилитация после хирургического вмешательства.

Кроме того, любой дискомфорт, боли в животе являются поводом прекратить тренировки.

Также новичкам не стоит особо усердствовать в попытке поставить рекорд. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доводя время дыхательной гимнастики до 15 минут. В противном случае все может закончиться плачевно: появятся судороги, метеоризм, головокружение из-за избытка кислорода.

Вакуум живота позволит получить талию мечты без диет и дополнительных тренировок. Однако это не значит, что следует пренебрегать здоровым питанием. При регулярном употреблении жирной пищи и фастфуда не спасет ни одна тренировка. Поэтому определенные изменения в рацион все же придется внести.

Чтобы добиться лучших результатов, можно выполнять облегченную технику индийской практики в любое удобное время, например на рабочем месте. Достаточно несколько раз втягивать живот без задержки дыхания, напрягая мышцы. Это поможет улучшить осанку, и совсем скоро все движения будут происходить на автопилоте.

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Da. ..квавасан…

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

---

Анна

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

---

Olgynchik686

https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

---

Capuccinochka

https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

• при язвах 12-перстной кишки и желудка.
• в период беременности
• если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

Вероника

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

---

Ирина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

---

Катерина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

---

Алла

http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy. htm#12

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

---

Акулина Каряя

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

---

Алик

https://takioki. life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

---

Илья

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

---

Евгения Александровна

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

---

Диана Пересветова

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

---

Olivia_07

https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

1. Плоский живот без перекачивания пресса.
2. Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
3. Массаж внутренних органов.
4. Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

• упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
• гастритах,
• язвах желудка и 12ти перстной кишки,
• колитах,
• дисбактериозе,
• панкреатите,
• заболеваниях желчевыводящих путей,
• грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
• сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
• ишемической болезни,
• тромбозе
• упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
• нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

---

YaManunya

https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

---

Лапусечка

https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

• о том, как справиться с растяжками
• о беге
• об упражнении «велосипед»
• об обруче Хула Хуп
• о дробном питании
• о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Вакуум для живота: правила и техника выполнения

Тонкая талия и красивый живот – мечта женщин любого поколения. И не стоит списывать отсутствие талии и плоского живота на несуществующую широкую кость, недостаток времени на спортзал или денег на дорогие абонементы. Для вакуума в животе нужно всего лишь желание.

Кому подходит упражнение вакуум для живота

Тем, кто мечтает об изящной талии

Скручивания помогают обзавестись рельефным прессом, но вот никак не могут сузить талию. Вакуум же отвечает за проработку поперечной мышцы живота, которая находится глубже, чем прямая (на которую влияют скручивания) и таким образом способствует улучшению силуэта.

Тем, кого замучили боли в спине

Это упражнение улучшает тело не только визуально, но и внутренне. Чем крепче мышцы, тем меньше нагрузки идёт непосредственно на поясницу. Не просто ведь все мышцы туловища называют «мышечным корсетом».

Тем, кому надоело, что после принятия пищи живот будто надувается

Поперечная мышца живота – природный пояс, который предотвращает вздутие живота, так как из-за плотных накаченных мышц он просто не сможет надуться.

Что Вы получите после занятий упражнением вакуум:

• Улучшится тонус кожи на животе.

• Заметно сузится талия и станет буквально «осиновой».

• Грудная клетка визуально будет казаться больше.

• Мышцы пресса станут значительно крепче.

• Стабилизируется позвоночник, уменьшаться боли в спине.

• Приостановится или прекратится процесс опущения внутренних органов.

• Нормализуется внутрибрюшное давление.

• Вы получите массу удовольствия и отсутствие расходов (разве что лишние килограммы потеряете).

Противопоказания

Каждое упражнение имеет список противопоказаний, потому что нет универсального средства, которое подошло бы всем с одинаковой пользой. Физические упражнения не совместимы с такими заболеваниями и состояниями:

• Гастрит.

• Всевозможные язвы.

• Колиты.

• Дисбактериоз.

• Панкреатит.

• Проблемы с оттоком желчи.

• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.

• Сердечная недостаточность.

• Порок сердца.

• Ишемическая болезнь.

• Тромбоз.

• Недавно перенесённая операция.

• Менструация.

• Беременность.

• Переедание.

Если у Вас имеется хотя бы одно из перечисленных заболеваний в хронической форме, то обязательно откажитесь от выполнения упражнения во время обострения. Приступайте только после консультации со своим лечащим врачом. Если на каком-либо этапе выполнения Вы ощутили боль или сильный дискомфорт – прекратите выполнение вакуума немедленно.

Правила выполнения

1. Время:

Лучше всего делать упражнение натощак. Проснулись, улыбнулись, потянулись и сделали вакуум. Это разгонит кровообращение, даст заряд бодрости и прилив сил. После упражнения выпейте стакан воды, а после уже приступайте к готовке полезного полноценного завтрака.

2. Положение:

Здесь свобода выбора. Вакуум можно делать лёжа в кровати, как только проснулись, согнув или вытянув ноги. Можно стоя на коленях, оперевшись руками о пол. А также на полу на четвереньках и просто стоя в полный рост. Выбирайте, как Вам будет удобнее.

3. Длительность:

Сама остановка дыхания не должна превышать комфортную в 3-5 секунд, иначе не обойдётся без головокружения или даже обмороков. Подходов достаточно 5-7.

4. Частота:

Упражнение можно делать ежедневно по утрам, сопровождая скручиваниями. Такой комплекс ускорит преображение фигуры в несколько раз. Плюс, это полезный старт Вашего рабочего дня. Занимайтесь так на протяжении 21 дня, как утверждают психологи, это войдёт в привычку.

Техника выполнения

Вакуум – довольно сложное в реализации упражнение, поэтому предлагаем детально разобрать каждый этап его выполнения.

1. Примите положение стоя.

2. Глубоко вдохните воздух носом.

3. А теперь выдохните, чтобы воздуха совсем не осталось. Важно сделать это именно ртом.

4. Постарайтесь прижать подбородок к груди, и задержите дыхание.

5. Руки удобней всего положить на колени (только не опирайтесь на них).

6. Хорошенько втяните живот. Почувствуйте, как он втягивается вакуумом.

7. Зафиксируйтесь в таким положении на 5-15 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте живот и сделайте спокойный вдох носом.

8. Спустя несколько недель можно слегка усложнить упражнение. Попытайтесь вытолкнуть живот, когда он втянут вакуумом. 5 таких повторений значительно улучшат эффект.

Тонкости и секреты

• Чтобы облегчить нагрузку на мышцы, попробуйте выполнить упражнение лежа или сидя.

• Выдыхать нужно через рот и при этом форсированно, чтобы в легких совсем не осталось воздуха.

• А чтобы легче было выдыхать, представьте себе, как Ваш пупок прилипает к позвоночнику.

• Втягивать живот начинайте одновременно с выдохом.

• А вот вдох делайте очень аккуратно и медленно. Резкие движения не принесут никакого результата.

• Удерживайтесь от вдоха 5-15 секунд. Но не насилуйте себя, если Вам очень сложно без воздуха, сделайте пару коротких вдохов, но живот при этом держите втянутым.

• Упражнение вакуум можно делать по утрам до завтрака или перед сном, спустя 3 часа после еды.

Если сложно делать вакуум

Тем, у кого не получается сделать вакуум, рекомендуем попробовать более простое упражнение «Помпа». Оно не только подготовит тело к вакууму, но и избавит Вас от жира внизу живота.

1. Лягте на спину, согните колени, а стопами упритесь в пол или кровать.

2. Руки держите внизу живота.

3. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните и задержите дыхание.

4. Живот при этом постарайтесь втянуть в себя.

5. Теперь низом живота попробуйте сделать 5 толчков внутрь.

6. После толчков можете спокойно вдохнуть.

7. Повторите упражнение еще 3-6 раз.

Для более техничного выполнения Вам может помочь данное видео:

Если Вы решили бороться за здоровое тело, то приступайте уже сегодня, не откладывайте на какой-то определенный день. Не ждите мотивации, ведь для себя Вы и есть главный двигатель прогресса!

Как правильно делать вакуум живота для похудения [2020]

Автор Яна Гребенникова На чтение 8 мин. Просмотров 199

 

Разбираемся, как правильно делать вакуум для живота для начинающих и опытных спортсменов. Наряду с традиционными упражнениями для пресса, планкой, велосипедом и другими, эффективно прокачивает проблемную зону упражнение «вакуум». Его главный плюс — простота в выполнении и доступность для людей с любой физической формой. К тому же это один из любимых видов нагрузки на мышцы пресса Арнольда Шварценеггера, а он толк в спорте знает. 

 

Содержание:

1. Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?
2. В чем суть вакуума — правильная техника выполнения
3. Как правильно делать вакуум — базовая техника
4. Как правильно делать вакуум живота  после родов
5. Как правильно делать вакуум — 3 основные техники
6. Система тренировок для начинающих и продвинутых
7. Несколько слов о пользе и вреде упражнения «вакуум»
8. Главные ошибки при выполнении

 

 

Как работает упражнение «вакуум» и какие мышцы развивает?

Опытные тренеры часто не советуют девушкам с тонкой талией очень активно качать пресс — от таких нагрузок прямые, косые и внутренние мышцы живота увеличиваются в размерах.

 

Вакуум же укрепляет поперечную мышцу — ту самую, которая несет стопроцентную ответственность за плоский живот. Как правило, поперечная мышца во всех видах нагрузок на живот задействована слабо, однако именно от нее зависит сокращение объема брюшной полости.

 

Кроме того, у этого упражнения нет никаких ограничений — вакуум можно выполнять и мужчинам, и женщинам, в том числе после родов.

 

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера

 

В чем суть упражнения — правильная техника выполнения 

Как же правильно делать вакуум живота для похудения: стоя, на коленях, лежа или сидя? Все эти позиции являются верными. Ваша основная задача — создать вакуум в брюшной полости.

 

На самом деле техника выполнения предельно проста. Ее основа — правильное дыхание. Вы втягиваете живот и удерживаете его в таком положении несколько секунд.

 

Выполнять упражнения рекомендуется утром на пустой желудок. Новичкам лучше начинать из положения лежа.  Постепенно, когда вы разберетесь со всеми тонкостями, можно переходить к позиции стоя.

 

Техника выполнения лежа

 

Как правильно делать вакуум живота для похудения — базовая техника

1. Лягте ровно на спину. Колени можно держать полусогнутыми.
2. Глубоко вдохните и выпустите из легких весь воздух. В идеале для правильного дыхания используйте бодифлекс — после полного выдоха глубоко и быстро вдохните носом, резко выдохните через рот в момент втягивания живота.
3. На выдохе максимально втяните живот и задержитесь в таком положении на 5-6 секунд. Это и есть идеальное положение для подтягивания поперечной мышцы.
4. Выдохните и сделайте пару циклов обычного дыхания.
5. Повторите упражнение пять раз и продолжайте делать ежедневно в течение 10-14 недель, после чего можно увеличивать количество выполнений без перерыва на обычное дыхание.
6. В продвинутом варианте допускается задержка до минуты. Однако такой вид нагрузки нежелателен для новичков.

 

Как правильно делать вакуум живота для похудения после родов

Как известно, после родов молодым мамочкам разрешены не всякие физические нагрузки. Однако вакуум входит в список тех, которые можно, и отзывы о нем исключительно положительные.

 

Эта методика позволяет снять напряжение с мышц таза и в короткие сроки вернуть животу хорошую форму. Выполнять упражнение также рекомендуется в положении лежа.

 

Можно выполнять упражнение с фитболом

 

Пошаговая техника:

Шаг 1: удобно лягте на спину, согните ноги в коленях и перенесите на них весь упор.

 

Шаг 2: глубоко вдохните и почувствуйте, как расслабляется ваш реберный корсет. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выдохните.

 

Шаг 3: повторите упражнение 5 раз. Чтобы поскорее добиться желаемого прогресса, не забывайте тренироваться ежедневно.

 

Совет: упражнение вакуум нельзя выполнять женщинам во время месячных.

 

Как правильно делать вакуум живота для похудения — 3 основные техники

Самую простую базовую позицию лежа мы уже рассмотрели. Она идеальна для новичков. Теперь перейдем к усложненным вариантам. Заниматься в положениях сидя и стоя будет немного сложнее.

 

Тренинг на четвереньках подойдет мужчинам и подготовленным спортсменам — сила тяжести тянет внутренние органы вниз, поэтому понадобится больше усилий.

 

Техника выполнения упражнения сидя

Помимо мышц живота, в этой вариации работают мышцы-стабилизаторы спины.  

 

Шаг 1: сядьте на фитбол или табурет, держите спину абсолютно ровно.

 

Шаг 2: ладонями упритесь в колени. Ноги под углом 90 градусов, ступни прижаты к полу.

 

Шаг 3: далее техника выполнения аналогична базовому варианту лежа.

 

Техника выполнения упражнения стоя

Выполняется в двух вариациях:

 

1. Встаньте прямо, опустите руки, ноги поставьте на ширине плеч
2. Найдите любую опору, обопритесь на нее, немного наклоните корпус вперед 
3. Приступайте к базовой технике выполнения

 

Техника выполнения вакуума стоя

 

Техника выполнения упражнения на четвереньках

Чтобы занять правильное положение тела:

 

1. Встаньте на колени и упритесь руками в пол
2. Руки держите прямыми — так, чтобы плечо, локоть и запястье находились на одной линии
3. Бедра держите перпендикулярно голени
4. Спина прямая, грудь расправлена
5. Заняв правильное положение тела, переходите собственно к выполнению упражнения

 

Выполнение вакуума на четвереньках

 

Как правильно делать вакуум живота для похудения — система тренировок

Начальный уровень

Один подход в день в положении лежа. Задерживаем дыхание на 15 секунд и постепенно увеличиваем время до минуты.

 

Продвинутый

Выполняем все то же самое, но в положениях стоя и сидя. Дополнительную нагрузку можно обеспечить при помощи неустойчивой поверхности. Идеально подойдет фитбол.

 

Вакуум плюс

Переходим к практике упражнения из положения на четвереньках. Начинаем задерживать дыхание с тридцати секунд, увеличиваем до минуты. Выполняем пять подходов в течение дня.

 

Занимайтесь регулярно

 

Вакуум в естественных условиях

На этом этапе вы должны научиться постоянно контролировать мышцы живота. Стоите вы или сидите, лежите, идете по улице — все время обращайте внимание на живот и старайтесь не выпячивать его, а втягивать.

 

Не забывайте также следить за правильностью своего дыхания до тех пор, пока это не войдет в привычку. Освоив все этапы вакуума, чтобы сделать нагрузку на мышцы живота максимально эффективной, чередуйте упражнение с другими видами нагрузок на пресс.

 

Совет: еще одним эффективным способом подтянуть живот признан массаж. Как правильно делать вакуум живота для похудения банками, мы подробно рассказывали в статье о всех плюсах и минусах этой процедуры.

 

Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения

 

Несколько слов о пользе и вреде упражнения «вакуум»

Это просто упражнение при регулярном выполнении поможет вам:

 

1. Заметно подтянуть живот
2. Уменьшить количество висцерального жира
3. Очертить линию талии
4. Улучшить пищеварение и работу кишечника
5. Выполнять регулярную профилактику опущения внутренних органов
6. Избежать застойных явлений в тазу

 

Категорически запрещено выполнять упражнение при:

 

1. Язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта
2. Сразу после родов и во время вынашивания малыша
3. После хирургических операций, в т. ч. кесарева сечения
4. С заболеваниями сердца и легких — в основе «вакуума» работа с регулярной задержкой дыхания

 

Через 2-3 недели вы заметите первые результаты

 

Главные ошибки при выполнении упражнения

1. Вы не отдыхаете между подходами — это в корне неверно, поскольку мышцы должны не только напрягаться, но и иметь достаточное количество времени для восстановления.
2. Вы выполняете упражнение после плотного обеда, а не на голодный желудок — пользы не будет никакой, зато чувство тяжести в животе вы обеспечите себе на целый день.
3. Вы занимаетесь вопреки головокружению — такой симптом является свидетельством кислородного голодания, поэтому ощутив, что у вас кружится голова, занятия нужно тут же прекратить.
4. Во время выполнения вы чувствуете боль или рези в животе — это свидетельство нарушения техники. Прекратите тренировку и разберитесь, в каком моменте вы допускаете ошибку.

 

При правильном подходе к тренировочному процессу первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярной практики. Не забудьте ознакомиться с нашими статьями о правильной работе над прессом в домашних условиях и тренировке косой мышцы живота.

 

Несколько полезных советов, как правильно делать вакуум живота для похудения, смотрите в видео уроке ниже:

 

См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным

Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «пылесосить живот», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.

Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора.В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , — 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.

В разгар повального увлечения вакуумированием желудка Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women’s Health , что это довольно слабое упражнение для кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.

Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности.«

Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям

В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего режима фитнеса.

Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.

Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка.Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Она также разместила видео в Instagram.

@ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук — Noelle

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».

Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.

«Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.

«Куда делись ее органы?» спрашивает другой.

«Это немного страшно», — отмечает другой.

Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.

Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам людей с bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.

Но если вам нужны основные упражнения, которые, вероятно, будут для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять», — утверждает Science.

Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.

03 декабря 2020 г., 16:26 hs

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка ». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота.Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

Многие могут оттолкнуть от живота от 2 до 4 дюймов всего за несколько недель с помощью этого упражнения. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.

Упражнение с вакуумом для желудка — до и после (30 дней)

Работает ли вакуум для желудка? Это плохо? Как делать и советы

Вы слышали о желудочном вакууме? Что ж, дословный перевод будет вакуум желудка, но вы также можете найти его под названием вакуум брюшной полости. Эта техника широко использовалась бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ли Хейни.

Цель упражнения — создать более тонкую линию живота, и, согласно тому, что культурист Карен Сешнс написала в BodyBuilding, движение — это изометрическое сокращение, которое воздействует на мышцу, не перемещая ее от поперечной мышцы живота..Поперечный живот расположен в области талии и выполняет функцию сжатия внутренних органов по отношению к поясничному отделу позвоночника. Это мышца, которая тянет живот внутрь.

Согласно Карен Сешнс, сильный поперечный живот может создать сильный маневр Вальсальвы. Эта техника состоит из мощного выдоха воздуха, необходимого для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки. Она также объяснила, что наращивание этой мышечной области полезно для получения большего контроля над животом и для лучшей помощи при выполнении взрывных упражнений.

Работает ли вакуум в желудке?

Карен Сешнс следит за тем, чтобы пылесос для желудка работал. Бодибилдер сказал, что эта техника может привести к уменьшению площади живота всего за три недели.

Sessions также сказал, что это одно из лучших упражнений, которое может выполнять человек для уменьшения талии, и что эта техника может привести к тому, что некоторые люди потеряют от 5 до 10 см брюшной полости в течение трех недель.

Но во всей этой истории есть одна загвоздка.Для получения положительных результатов культурист также заявил, что человеку необходимо иметь соответствующие привычки питания (читай — здоровые и соответствующие цели для тела), потреблять достаточное количество воды и иметь процент жира в организме. от низкого до среднего уровня. По ее словам, максимально допустимый уровень жира составляет от 12% до 15%.

Еще одним сторонником идеи о том, что вакуум для желудка работает, является фитнес-эксперт Ариан Хундт. Она сообщила, что упражнение дает результаты благодаря тому, что практикующий держит брюшной пресс в напряжении в течение длительного периода времени.Однако Ариана также предупредила, что недостаточно выполнять упражнение несколько раз в неделю. По ее словам, чтобы увидеть результат, необходимо, чтобы человек уже был в хорошей форме.

Следуя линии Карен Сешнс, она объяснила, что для того, чтобы увидеть мышцы живота, необходимо соблюдать правильную диету, которая приводит к низкому содержанию жира в организме, что и позволяет определить в этом регионе. Кроме того, исследование 1999 года, проведенное учеными из Австралия предположила, что изоляция поперечной мышцы живота, как работает вакуум живота, может помочь облегчить боль в спине и способствовать стабильности.

Однако все может быть не так просто, как кажется. Эксперт по кондиционированию и укреплению Тони Джентилкор предупредил, что, хотя упражнения могут быть полезны в реабилитации после травмы, практически невозможно получить вакуум желудка без помощи профессионала. он фактически запускает рассматриваемую мышцу без кого-либо, кто будет направлять ее во время движения и следить за тем, соответствует ли форма тела.

А для тех, кто хочет шесть упаковок, Gentilcore утверждает, что изоляция или вакуумирование поперечной мышцы живота — пустая трата времени. Для него более эффективно придерживаться традиционных упражнений для живота. Что касается боли в спине, исследования специалиста по позвоночнику, врача Стюарта МакГилла, подтвердили идею о том, что проблема не решается, если задействовать только одну мышцу в качестве Вакуум желудка делает это, но за счет укрепления всей мускулатуры. ядро ​​ регион в целом.Идея состоит в том, что научиться запускать весь ядро ​​, , как в пилатесе, или в упражнениях для укрепления брюшного пресса, таких как планка для живота, более эффективно для здоровья позвоночника и поясницы.

Как сделать вакуум для желудка

Один из способов выполнять упражнение — стоять, как учила бодибилдер Карен Сешнс по бодибилдингу. Он работает следующим образом: в вертикальном положении положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.Расширьте грудь и втяните живот как можно дальше и удерживайте. Совет Карен: представьте, как вы пытаетесь коснуться пупка на позвоночнике. После того, как человек освоил упражнение, бодибилдер советует выполнять его не только стоя, но и на коленях, сидя и лежа на поклоне.

Я должен делать вакуум живота, чтобы поддержать голос? : singing

Тоже Апподжио просто худой. Буквально это наклон. Угол вашего позвоночника меняется. Гортань наклоняется, потому что наклоняется вся структура.Да, как вы говорите, это может нарушить отношения давления. Но когда вы переходите от высокого к низкому, вы не используете апподжио, вы пытаетесь ВЫБРАТЬСЯ от него. Вам нужно напряжение в животе, и вы чувствуете восток-запад, потому что все это необходимо для движения в этом направлении — поете вы или нет! Ваш пресс — это то, как энергия передается от ваших подколенных сухожилий к средней части спины. Буквально это противоположность апподжио, то есть движения. Appoggio не поддерживается. Поддержка на итальянском языке — это состегно. Состенуто означает поддержанный.

Пять учителей, сидящих без дела в поисках «что такое апподжио», НИКОГДА не сделают вывод «это то, что никто из нас не может сделать». Так что угадайте, что написано в книге?

В принципе, я могу установить ограничение на ваши движения, для вас невозможно добиться притяжения восток-запад, потому что все, что вы описываете, — это всего лишь одна возможность получить тот же результат. Не зная их всех, вы всегда в неведении относительно того, что на самом деле происходит, и вы поднимаетесь на сцену и вы ожидаете один набор переменных, и вы получаете нечто совершенно другое.Если вы действительно понимаете движение, вы можете предотвратить его, запретив что-то. Если я скажу, что вы не можете заводить гортань за центр масс или перемещать центр масс впереди гортани — вы не сможете двигаться с востока на запад. Точно так же, если я заставлю вас каким-то образом следовать этому точному шаблону движения, вы не сможете не делать этого . Это непроизвольная реакция на ваше положение, движение и отношение (три элемента, которые я обсуждаю при описании пения)

Это потому, что 80% тела, которое я упомянул выше, продолжает быть реальным источником всего, что вы говорите, но поскольку вы настраивал, это гигантский сюрприз.Но любой человек может сказать вам, что нервы заставляют изменяться все его тело.

Проспективная оценка закрытия фасции с помощью вакуума после открытого живота

Обсуждения

Д-р Тимоти К. Фабиан (Мемфис, Теннесси): Я хотел бы поблагодарить авторов за еще один важный вклад в ведение открытого живота. техника вакуумного закрытия фасции. У них был только 1 кишечный свищ у 53 пациентов, и, хотя период наблюдения относительно короткий, в среднем 6 месяцев, они наблюдали только 1 вентральную грыжу.Однако мои опасения по поводу сравнения этих результатов с другими описанными методами связаны с отбором пациентов для ведения открытой брюшной полости. Не всегда ясно, сравниваются ли похожие популяции.

Недавно мы сообщили о нашем опыте использования рассасывающейся сетки для лечения открытого живота у 274 пациентов в течение 8-летнего периода (Ann Surg, Vol 238, 349–355, 2003). Эти 274 случая представляли 10% населения, нуждающегося в экстренной лапаротомии в нашей серии. Сегодняшняя серия сообщила, что 53 лапаротомии за полтора года, леченные методом вакуумного фасциального закрытия, составили 25% ваших лапаротомий за этот период времени.Я думаю, что мы не сравниваем одни и те же группы населения. Нам удалось получить вторичное фасциальное закрытие только у 22% по сравнению с 88% в этом исследовании. Поскольку кажется, что вы используете технику открытого живота более чем в два раза чаще, возможно ли, что разница в наших результатах хотя бы частично объясняется тем, что у большего числа наших пациентов было первичное фасциальное закрытие, и они избегали тактики открытого живота?

В том же духе вы сегодня сообщаете о значительно лучших результатах (88% против 69%) по сравнению с вашим первоначальным опытом использования вакуумного закрытия.Я не уверен, что эти две популяции абсолютно одинаковы. Во-первых, в старом исследовании было 39 случаев за 5 лет по сравнению с 43 случаями за полтора года в новом исследовании, по сути такое же количество случаев в одной трети времени. Вы уверены, что за два периода времени было выполнено намного больше лапаротомий, чтобы учесть разницу?

Во-вторых, несмотря на то, что было сходство в 2 группах, расслоенных в рукописи в соответствии с возрастом, серьезностью травмы и базовым дефицитом, как представлено сегодня, были также различия.Пребывание в ОИТ в старом исследовании было почти вдвое больше, чем в настоящем исследовании, 37 дней против 20 дней. Частота абсцесса брюшной полости составляла 8% по сравнению с отсутствием на тот момент. Я бы предположил, что настоящее исследование было в целом менее тяжелым из-за либерализации применения открытого управления. Пожалуйста ответьте.

Еще один вопрос, который у меня есть, — частота свищей у вас просто замечательная. У скольких из этих пациентов были кишечные швы, которые могли увеличить риск, связанный с применением постоянного отсоса? Несмотря на эти критические замечания, вы внесли важный и новый вклад в ведение открытой брюшной полости.Единственный способ полностью решить некоторые из поднятых сегодня вопросов — это проспективное рандомизированное исследование. Вы заинтересованы в таком суде?

Д-р Роберт Максвелл (Чаттануга, Теннесси): Я хотел бы поблагодарить вас за предоставленную возможность сегодня утром подняться на трибуну для обсуждения еще одного захватывающего доклада доктора Мередит и коллег из Отделения травм в Уэйк Форест. Рукопись хорошо написана и предоставляется своевременно, как это принято в отделе. Работа является продолжением ранее опубликованной методики открытой абдоминальной терапии после повышения кривой обучения с первой статьей.Эта несколько радикальная модификация повязки с отрицательным давлением, впервые примененная в Чаттануге, превосходит предыдущие методы, разработанные просто для защиты внутренних органов, и разработана с упреждением для достижения первичного закрытия фасции в периоды обширного висцерального отека. Эта модификация состоит из беговой ленты поверх имеющейся в продаже полиуретановой губки. Отрицательное давление предназначено для снятия нагрузки вдоль линии шва и восстановления области живота. Этот метод широко применим при различных состояниях, которые могут привести к открытым ранам живота, что является обычным явлением во многих хирургических отделениях интенсивной терапии.Однако в этой серии оно проводилось исключительно пациентам с тупыми и проникающими травмами. В течение 19-месячного периода 43 пациента были проспективно обследованы в соответствии с руководящими принципами строгого протокола, 38 из которых успешно достигли первичного закрытия фасции, что составляет 88%. Один пациент был исключен из анализа из-за развития кожно-кишечного свища. Двое пациентов впоследствии расщепились, но были успешно возвращены. У пяти пациентов не удалось добиться закрытия, хотя авторы не смогли определить какие-либо факторы, которые могли бы предсказать этот результат.Один пациент обратился за медицинской помощью с отсроченной послеоперационной грыжей.

Таким образом, этот метод кажется умным улучшением по сравнению с существующими методами и, по-видимому, улучшает показатели закрытия без дополнительной заболеваемости. Очевидно, что пациенты, успешно закрытые, избегают отсроченной реконструкции брюшной стенки в более позднее время, часто после того, как они выздоровели от других травм. С момента вашей первой публикации мы начали выборочное применение вашей техники в нашей собственной практике и получили аналогичные многообещающие результаты.Однако, если вы включите 2 расхождения и грыжу, а также фистулу как неудачи, показатель успеха упадет до 77%, что ненамного лучше, чем сообщаемые показатели от 70% до 75%, которые сейчас наблюдаются в литературе. Я могу добавить в скобках, что неудивительно, что ваши 2 расхождения подвержены повышенному риску долгосрочного развития грыжи. Поэтому у нас есть несколько вопросов и один заключительный комментарий.

Во-первых, не могли бы вы уточнить, как вы определяете, когда переходить от стандартной VAC после начальной лапаротомии для контроля повреждений к существующей технике в отношении висцерального отека? В рукописи упоминается тот факт, что вы можете использовать несколько «VAC для полотенец», прежде чем приступить к работе с губкой.Мы были обеспокоены тем, что текущее закрытие может прорезать отечную кишку и привести к увеличению частоты свищей при неправильном выполнении.

Во-вторых, скольким пациентам в этой серии были выполнены операции по восстановлению энтеротомии, резекции кишечника или образования стомы, и есть ли противопоказания к применению этой методики?

В-третьих, рассматривали ли вы анализ индекса массы тела как фактор для прогнозирования неудач техники? Наш опыт показал нам, что чем они больше, тем сильнее они падают и тем сложнее их снова собрать.

Наконец, сообщенное последующее наблюдение является коротким и должно наблюдаться в течение более длительных периодов времени на предмет отсроченного образования грыжи у всей популяции обеих статей.

Доктор Дж. Дэвид Ричардсон (Луисвилл, Кентукки): Сейчас мы ставим VAC почти на все. Поскольку пациенты такие сложные, нам, конечно, трудно было сравнивать их. Мне нужны разъяснения по поводу вашего протокола. Если у вас есть открытая линия шва, проводите ли вы VAC или она не дает вам расслабиться?

Др.Престон Миллер (Уинстон-Салем, Северная Каролина): Как сказал доктор Мередит, было время в общей хирургии, когда намеренное открытие живота считалось хирургической ересью, просто этого не делали. К счастью, это уже не так, и с годами мы начали понимать, что с необходимостью выполнения лапаротомии для контроля повреждений и необходимостью лечения синдрома брюшной полости живот все чаще и чаще следует оставлять открытым. Наша цель здесь состояла в том, чтобы попытаться описать метод, который мы использовали, который, по нашему мнению, приводит к более высокому уровню закрытия брюшной полости, а также сохраняет способность закрывать фасцию на длительное время пребывания этих пациентов в больнице.Я думаю, что эти данные действительно демонстрируют это, потому что у нас был уровень закрытия 88%, некоторые из которых были закрыты через 21 день после их первоначальной операции.

Точки зрения доктора Фабиана и доктора Ричардсона очень важны. Иными словами, если вы не сравниваете яблоки с яблоками, вы не знаете, как эти результаты могут быть обобщены на другие учреждения и другие ситуации.

Доктор Фабиан, вы сначала спросили о разнице между популяциями в Мемфисе и Уэйк Форест, а также о разнице между показателем открытого живота 10% и показателем открытого живота 25%.Имея счастье тренироваться в Мемфисе, я видел это население, и, пробыв в Уэйк Форест в течение 2 лет, я тоже видел это, и я думаю, что это совершенно разные группы. У нас 60% пациентов переведены из других учреждений. Они спускаются с гор Вирджинии и Северной Каролины. Иногда они не умеют летать, им приходится долго ехать на карете скорой помощи. Эти люди пережили длительный компенсированный, а иногда и некомпенсированный шок, и их не реанимируют.И в результате мы видим множество висцеральных отеков, которые, я думаю, могут не отражаться в других программах. Я думаю, что это разница между двумя популяциями.

Вы также спросили о нашем сравнении с нашей предыдущей работой и о частоте раскрытия брюшной полости при наших лапаротомиях. Прежде всего, помните, что это была ретроспективная работа, и сбор данных мог отразить то, что, в отличие от этого, является перспективным. Но вы спросили, возможно ли, что эта группа была на самом деле немного менее больной, чем последняя группа, и поэтому мы смогли закрыть больше животов? Или спросите иначе, либерализовали ли мы наши показания к использованию открытого живота? Я думаю, что ответ на это положительный, и я думаю, что это пошло на пользу пациенту.Мы все больше и больше понимаем, что оставлять живот открытым — это безопасно, это эффективно для предотвращения синдрома брюшной полости, и я думаю, что мы используем это чаще, чем раньше.

При этом, я думаю, важно понимать, что эти пациенты были серьезно ранены. Их базовый дефицит, когда они туда попали, составлял 10, их ISS — 34. Я думаю, было бы ошибкой предполагать, что большое количество этих пациентов можно было легко закрыть. Фактически, половина из них не могла быть закрыта раньше, чем через 9–21 день.Поэтому я не думаю, что простая либерализация наших критериев объясняет наши результаты.

Доктор Максвелл, вы спросили, как мы решаем, когда использовать губку VAC. В основном мы используем, когда это технически возможно, и тогда висцеральный отек разрешается достаточно, чтобы можно было собрать повязку. Вы спросили о швах. Швы проходят поверх губки, поэтому они не ложатся на кишечник. Так что риска для кишечника от этого нет. Что касается ремонта кишечника или стом — Dr.Фабиан тоже упомянул об этом — я не знаю точных цифр. Мы не избегаем VAC, если был ремонт. Так вот, если бы в середине открытого живота была фистула или линия шва, я бы очень беспокоился об использовании VAC, не пробуя использовать какой-либо другой тип покрытия с этим.

В заключение, я считаю, что это полезный метод и, надеюсь, он может быть добавлен в арсенал лечения открытого живота.

Лучшее упражнение для маленькой талии

Вот что вам нужно знать…

1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии.И они фактически тренировались, используя упражнения, чтобы «подтянуть» талию.
2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшит окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

V-образное телосложение

Многие лифтеры сегодня предпочитают олдскульный бодибилдинг, а не современные бегемоты.Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

Еще в 70-х культуристы думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения в целом .

Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию.И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , который соответствует под вашим контролем, в отличие от структуры вашей кости.

Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом — они их заслужили. На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я считаю, что у нас должна быть такая же точка зрения.

Упражнение «Наука о вакууме»

Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

Когда Зейн выполнял свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название transverse abdominis.

Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, прямо как грузовой пояс.

Но TVA не только для использования, когда мы поднимаем тяжести; он также служит для того, чтобы удерживать наши внутренние органы вверх и в брюшной полости там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

Изящный и безболезненный

Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обращать внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице.Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болью в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

Тренировка поперечного живота

Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

Пылесос для лежа на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. При необходимости делайте небольшие вдохи.

Начните с трех подходов и со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, ни одно упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его.И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, когда я делал это в первую очередь утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Четвероногий пылесос

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать об усложнении движений с помощью четвероногого варианта i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих.Опять же, работайте над подходами по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

Пылесос с сиденьем

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, выполняйте пылесос сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью по лестнице развития является то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

Функциональный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, в котором вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь подтягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой.

Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

Вы также можете выполнить более простое упражнение с вакуумно-кранчем на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

Примечание для спортсменов с физическим телосложением

Если вы участвуете в соревнованиях или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать вакуум.

То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

4-точечный вакуум для живота — двигайтесь с матом

Без должной устойчивости внутреннего блока мы склонны к компенсации в других суставах и мышцах, что может привести к травмам в пояснице, шее, плечах, бедрах, коленях….Практически везде!

«Из каноэ нельзя стрелять из пушки!» — Пол Чек

Пол также любит использовать примеры автомобилей, относящиеся к человеческому телу, что, на удивление, работает очень хорошо! Представьте, что вы поместите двигатель Ferrari в потрепанный кузов Pontiac 1995 года… не будет самой безопасной или приятной поездкой. Таким образом, мы должны должным образом подготовить структуру нашего тела, IU, чтобы мощная OU не повредила наши важные структуры.

Как подготовить брюшную стенку

Если вы еще этого не сделали, посетите мой первоначальный пост о правильных схемах дыхания, прежде чем продолжить, поскольку это является предварительным условием перед правильной фиксацией брюшной стенки.Вы должны понять, как использовать диафрагму для правильного дыхания, прежде чем тренировать брюшную стенку, потому что они работают в унисон друг с другом.

Поскольку брюшная стенка расширяется во время вдоха, рефлексивно, она приказывает мозгу затем втянуть живот и сжать наш внутренний блок для стабилизации и выдоха. Я бы посоветовал выполнить 10-20 повторений дыхания животом перед тем, как практиковать 4-точечный вакуум для живота, чтобы заставить тело дышать правильно.

Использование струны в качестве обратной связи для мозга

Для начала нам нужно обсудить лучший инструмент для кондиционирования брюшной стенки — натянутую струну 🙂

Это помогает дать проприоцептивную обратную связь для мозга, когда брюшная стенка расширена и струна натянута и когда TVA сокращена, а струна ослаблена.