7 причин начать чаще ходить пешком

Рассказываем, как обычная ходьба помогает чувствовать себя лучше и почему ей стоит осознанно уделять хотя бы 30 минут в день.

Профилактика варикозного расширения вен

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к неравномерному кровообращению в организме. Во время активных прогулок кровь приливает в конечности, а мышцы голени интенсивно сокращаются, предотвращая кровяной застой в венах и сосудах. Профилактика будет эффективной, если уделять ходьбе хотя бы полчаса желательно каждый день. Также регулярные прогулки поддерживают в норме артериальное давление, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Попробуйте заняться скандинавской ходьбой – это разновидность фитнеса, в которой используется определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Левая и правая рука и нога по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но интенсивнее. Величина замаха руками определяет размер шагов.

Палки должны способствовать движению, от них нужно отталкиваться. Такой вид физической нагрузки активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба, а также улучшает чувство равновесия и координацию.

Мозг начинает работать быстрее

Продолжительный шаг в ускоренном темпе не только избавляет от вялости, но и улучшает кровообращение мозга. Учёные выяснили, что скорость кровяного потока синхронизируется с темпом ходьбы за счёт импульса от стопы, который расходится по артериям. В результате наш мозг работает быстрее, что улучшает мыслительный процесс.

Улучшение памяти

Физическая активность помогает в запоминании информации. За долгосрочную память в мозге отвечает гиппокамп – парное образование, расположенное в обоих полушариях, где формируются новые нервные клетки. Строительство и укрепление старых клеток невозможно без специального белка, выработку которого стимулирует мышечная активность. Его несложно получить, занимаясь скандинавской ходьбой или просто быстро шагая.

Борьба с лишним весом

Каждый пройденный километр легко измерить в сожжённых килокалориях, равных половине реального веса, если считать в килограммах. Энергозатраты также зависят от скорости шага и рельефа. Подъём в горку или по лестнице требует от организма больше энергии, что эффективнее при похудении. Для начала целью могут стать 10 тысяч шагов, посчитать которые и отследить маршрут помогут мобильные приложения типа Strava. Увеличивать нагрузки стоит постепенно: больные коленные чашечки не скажут спасибо за спонтанный пеший марафон. При этом совмещать регулярные прогулки стоит с оптимальной диетой.

Дополнительное время на саморазвитие

В будничной суете часто не хватает времени на саморазвитие или чтение художественной литературы. Совместить приятное с полезным просто, если слушать в движении аудиокниги, интересные подкасты, выступления на TEDх и многое другое.

Читайте также:

10 бесплатных сайтов и сервисов для самообразования: от математики до кибернетики

7 советов, как быстро учиться новому и не уставать

Меньше стресса

Долгие пешие походы, как и бег на низком пульсе, можно сравнить с динамичной медитацией. Наступает момент, когда мыслительный процесс останавливается и ум пребывает в состоянии безмятежной пустоты. После таких пауз появляется место для новой информации, и подсознание нередко подбрасывает креативные идеи.

Экономия на транспорте

Последняя причина особенно актуальна для тех, кто живёт относительно близко от работы. На своих двоих дорога займёт больше времени, чем обычно, но зато не придётся толкаться в общественном транспорте в час пик или платить за такси.

Что будет с организмом, если ходить пешком хотя бы 30 минут в день

Последние научные исследования показали, что утренние пробежки не так полезны для здоровья, как мы привыкли думать. Более того, любители бегать быстро и на длинные дистанции имеют едва ли не больше рисков получить инфаркт, чем те, кто вообще не занимается спортом. А вот ходить пешком — совсем другое дело. Рассказываем, какие изменения ждут ваш организм, если вы будете заниматься ходьбой хотя бы по полчаса в день.

Объем легких увеличится

Во время пешей прогулки в легкие поступает больше воздуха, а если такие прогулки войдут в привычку, то объем легких начнет увеличиваться.

В результате ваша кровь будет получать больше кислорода, содержание токсических веществ в ней снизится, а ваше самочувствие — улучшится. Кроме того, увеличение объема легких поможет облегчить дыхание людям, страдающим аллергией и астмой, а также курильщикам — равно как и тем, кто недавно отказался от сигарет.

Зрение улучшится

Проводя рабочий день за компьютером, мы доводим свои глаза до высшей степени усталости, с которой и поможет справиться свежий воздух. Не стоит забывать и о том, что кислород чрезвычайно полезен для сосудов, в том числе и тех, что расположены в органах зрения. Так что, гуляя пешком минимум по 30 минут в день, вы не только отдыхаете, но и предотвращаете целый спектр глазных болезней, включая глаукому.

Вы перестанете впадать в депрессию

Если вы ежедневно испытываете стресс, переутомляетесь и пребываете в плохом настроении, прогулки на свежем воздухе будут настоящим спасением. Ваш организм будет насыщаться кислородом, что стимулирует работу нервных рецепторов, а выработка гормонов стресса — адреналина, норадреналина и кортизола — снизится.

И забудете о болях в спине

Чем больше вы ходите, тем крепче становятся мышцы спины, которые и поддерживают позвоночник. В этом смысле ходьба намного безопаснее, чем бег: дело в том, что во время пробежки позвоночник подвергается чрезмерной ударной нагрузке — чего нельзя сказать о пешей прогулке. Это особенно актуально для людей со всевозможными заболеваниями позвоночника — сколиозом, остеохондрозом, грыжей межпозвоночного диска — им бег строго противопоказан.

Вы защитите себя от старческих болезней

Спокойное дыхание при ходьбе — особенно подальше от проезжей части — положительно влияет на работу головного мозга. А регулярные пешие прогулки на свежем воздухе даже способны защитить вас от болезни Альцгеймера и старческой деменции.

Ранее медики назвали самый полезный зимний вид спорта. 

По материалам medicinform.net, kp.ru.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь скандинавской ходьбой.

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так дышат во время бега.

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

 

Механизм действия ходьбы:

• Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
• Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
• Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
• Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
• Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
• Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Ходьба продлевает жизнь и помогает быстрее восстановиться после COVID-19

БИЧ 21 ВЕКА

За прошедший год коронавирус приучил многих из нас работать, учиться, делать покупки и лечиться удаленно. И даже когда опасность минует, эта тенденция, скорее всего, сохранится, прогнозируют эксперты. Кому-то такая жизнь понравилась, для кого-то стала привычной. Достоинства ее очевидны: экономия времени, сил, сведение к минимуму риска заразиться. Однако недостатков у существования в замкнутом пространстве ничуть не меньше. Лишний вес, повышенные давление, холестерин и уровень сахара в крови, недостаток физической активности. В конечном счете это факторы риска инфарктов, инсультов, диабета, а также причины тяжелых осложнений самого ковида, предупреждают врачи.

– В этом году весь мир столкнулся с чрезвычайной ситуацией, пандемией новой коронавирусной инфекции. Это серьезный вызов для всего человечества. Сейчас мы уже понимаем, что из себя представляет этот вирус, и как с ним бороться. Но существует менее заметный, менее очевидный, но не менее коварный враг, ежегодно уносящий жизней значительно больше, чем COVID-19 – это пандемия физической пассивности, бич 21 века. Современная цивилизация, научно-технический прогресс, несут нам не только комфортную среду обитания, но и серьёзные проблемы – так называемые «болезни образа жизни».

Мы перестали двигаться. А это принципиально важно для сохранения здоровья человека, – говорит президент Лиги здоровья нации, главный внештатный специалист сердечно-сосудистый хирург Минздрава России, академик Лео Бокерия.

Самый простой, доступный и в то же время самый эффективный способ восстановить физическую форму и поддерживать ее – это обычная ходьба, поясняет Лео Антонович.

СЕМЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ЛЕТ ЖИЗНИ

– Мы достоверно знаем, было проведено гигантское международное исследование, которое установило: люди, которые ходят в общей сложности два часа в неделю, живут на 7-8 лет дольше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, – подчеркивает академик Бокерия. – Это упражнение настолько простое и естественное, что с ним справятся даже новички и те, кто все откладывает занятия спортом. Более того, у ходьбы практически нет противопоказаний, для нее не нужна специальная одежда или оборудование. Важно мотивировать людей, чтобы заменили поездку в общественном транспорте на пешую прогулку, где-то отказались от лифта или эскалатора, вместо просмотра телевизора совершили вечерний променад.

Результат, по мнению кардиолога, будет ещё лучше, если разбить эти два часа на несколько дней, так как в физической активности важна регулярность. Лео Бокерия также отмечает, что у людей, начинающих больше ходить, постепенно появляется потребность и в дополнительных занятиях. Например, может вернуться страсть к футболу, плаванию, отжиманиям или бегу.

ВОССТАНОВИТЬСЯ И ПОМОЛОДЕТЬ

Врачи считают, что ходьба может сыграть серьезную роль в более быстром и качественном восстановлении после перенесенной коронавирусной инфекции.

– Ходьба особенно показана тем, у кого есть сахарный диабет, и людям с заболеваниями органов дыхания, – поясняет эксперт Лиги здоровья нации, заведующий кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессор кафедры госпитальной хирургии №1 Сеченовского университета, доктор медицинских наук Евгений Ачкасов. – Что важно, ежедневная двигательная активность снижает биологический возраст человека. Подумайте о том, что уже через несколько месяцев ваш организм в буквальном смысле помолодеет. А если мы будем сидеть дома и мало двигаться, то у организма снижается так называемая толерантность к нагрузке, и наш биологический возраст повышается.

– Ходьба – это тренировка не только мышц, но и сосудов, — добавляет ведущий научный сотрудник НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России, кандидат медицинских наук Ольга Молчанова. – Также благодаря прогулкам улучшается состояние внутренних органов: печени, поджелудочной железы, кишечника. Дело в том, что во время ходьбы сокращаются мышцы живота, а это своеобразный массаж внутренних органов. И, наоборот, если мало движений, то ухудшается состояние сердца, лёгких, головного мозга, может ухудшиться память, настроение. Также без движения ухудшается состояние суставов и позвоночника.

Фитнес-тренер, реабилитолог с высшим спортивным образованием Александр Кожевников отмечает, что при ходьбе происходит улучшение функций системы дыхания и тканевого обмена. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и повышается общий тонус организма. Все это способствует как эффективному восстановлению после ковида, так и профилактике, укреплению защитных сил организма и его способности противостоять инфекциям.

НА ПРОГУЛКУ ВЫХОДИ!

– Учитывая сложившуюся эпидемиологическую обстановку, мы предложили регионам к Новому году открыть семейные рождественские маршруты здоровья. Провести Всероссийскую акцию «Всей семьей на маршрут здоровья». В отличие от формата празднования на площадях и массовых гуляний маршруты здоровья с использованием специального мобильного приложения не требуют массовых стартов, позволяют избежать скоплений людей и соблюдать все противоэпидемилогические предписания. Это хорошая альтернатива обычным формам празднования Нового года, – рассказывает вице-президент Лиги здоровья нации Николай Кононов. – Участником акции может стать любой человек, от ребенка до пенсионера. Для этого необходимо стать членом команды (поскольку это семейные акция) и бесплатно скачать в одном из мобильных маркетов приложение «Человек идущий». С его помощью участники смогут подсчитывать количество пройденных шагов в реальном времени.

КОНКРЕТНО

Принять участие в акции новогодних прогулочных маршрутов для всей семьи смогут команды численностью от 3 человек, состоящие из родственников, соседей, друзей. Для участия в акции нужно бесплатно скачать и установить мобильное приложение «Человек идущий» и зарегистрироваться в нем в категории «Семейная команда». Участники маршрутов могут самостоятельно формировать графики и маршруты ходьбы, избегая скоплений людей, не нарушая режим социальной дистанции. При этом важно изучить маршруты здоровья (в городе, поселке, селе).

Самые активные семьи любителей ходьбы получат ценные призы и подарки, среди которых – поездка на Алтай, рассказали в Лиге здоровья нации. Акция начнется 24 декабря 2020-го и продлится до 14 января 2021-го года.

---

Ссылка на публикацию: Комсомольская правда

Ходить быстро, машину не глушить – Коммерсантъ FM – Коммерсантъ

На столичный регион надвигаются аномальные морозы. Уже в ночь на четверг температура воздуха опустится до -22 градусов. Днем будет около 10 градусов мороза, в выходные — еще холоднее, до -14 в дневное время. Как выживать в холода? Радиостанция «Коммерсантъ FM» попросила поделиться опытом жителей российских городов с самым суровым климатом.

Александр, Новый Уренгой: «Самое главное — это тепло одеваться: конечно же, подштанники, теплые ботинки, свитера. И, на мой взгляд, самый важный северный секрет — это быстро ходить. Весь твой день распланирован, то есть когда ты выходишь на улицу, такие короткие перебежки».

Дарья, Норильск: «Тяжелее всего, конечно, было маленьким детям, когда наступают совсем сильные морозы и дует сильный ветер: это очень опасно, потому что такой сильный ветер может запросто унести даже семиклассника, восьмиклассника, просто протащить его по улице пару сотен метров. В таких случаях дети пользуются старой доброй техникой передвижения от столба до столба между порывами ветра. Часто взрослые приходят на помощь. Сколько раз детей на улице просто ловили незнакомые дяди и тети — просто видишь, что ребенка уносит ветром куда-то в совершенно непонятном направлении. Очень сложно в такую погоду тем, кто посещает спортивные секции, спортзалы и фитнес-клубы. Очень внимательно нужно относиться, например, к просушке головы. Если кончики волос не до конца просушены, они моментально замерзают на морозе. Лично у меня было такое, что целая прядь волос торчала из-под шапки — в итоге она сломалась и просто отвалилась».

Антонина, Воркута: «На самом деле, у нас было всего -36 на днях и никаких -50. Хотя, пожалуйста, пусть такие морозы приходят, мы готовы. У меня есть валенки, они называются сейчас валеши, есть ватные штаны, есть бабушкина шаль. Не салом трем щеки, а просто жирный крем. И еще такой лайфхак у нас для женщин: после того как нанесла крем, нанесла макияж, надо подождать, чтобы он очень-очень хорошо впитался, потому что если ты с этим выйдешь на 30-градусный мороз, то это вполне себе может превратиться в ледяную корку и потом придется лицо обстукивать, чтобы все это убрать».

Никита, Якутск: «Вообще, надо сказать, что московские, скажем, минус 25-30 по ощущениям сопоставимы с якутскими минус 50. На севере морозы сухие, а в столице влажно и ветрено, поэтому еще неизвестно, где хуже. Больше всего от холодов страдают местные автомобилисты. В первую очередь в финансовом плане, поскольку машину не глушат никогда. На ночь автомобили накрывают «наташами», так в Якутии называют специальный чехол, который не позволяет холоду проникать внутрь машины. В салоне чтобы было теплее, клеят второй слой стекол, утепляют капоты, поддоны — в общем, расходы у автомобилистов якутских очень большие».

Как быстро научить котенка и взрослого кота ходить в лоток

С появлением кошки в доме нужно организовать все бытовые условия для ее комфортного существования: определить место для сна, подобрать посуду для кормления и, конечно же, обустроить туалет, где она сможет справлять свои естественные нужды.

Для домашних кошек производители выпускают специальные лотки – удобные туалетный аксессуар, легко очищаемый от испражнений животного. В лоток можно засыпать специальные наполнители, нейтрализующие запах. Когда все необходимые аксессуары подготовлены, остается самое главное – приучить домашнего питомца ходить в туалет на лоток.

В статье мы рассмотрим, как приучить кошку пользоваться лотком, особенности замены наполнителя в лотке, уход за кошачьим туалетом.

Как приучить котенка к лотку с наполнителем

Проще всего приучить к лотку маленького котенка. Если он проживает с мамой-кошкой, эту проблему легко решит заботливая родительница, показывающая хороший пример для подрастающего поколения. Уже в двухмесячном возрасте котенок, наблюдающий за походами матери-кошки в туалет, поймет основное предназначение лотка и будет самостоятельно ходить туда по нужде.

Если котенка разлучили с матерью, приучать его к лотку придется новым владельцам. У кошек физиологическое желание сходить в туалет возникает после пробуждения и приема пищи. Можно первое время сажать котенка на лоток сразу после кормления и сна. Если он справит свою нужду в туалете, обязательно похвалите его.

Не все котята быстро привыкают к туалету. Многие из них справляют свою нужду на пол. Не стоит ругать кроху, так как он еще не понимает, с чем связано агрессивное поведение владельца. Лучшим решением станет смывание мочи сухой салфеткой, которую можно положить в предназначенный для туалета лоток. Котик может распознать нужное место по запаху.

Иногда котята принципиально не желают ходить в туалет, где стоит лоток, и справляют свою нужду в определенном уголке квартиры. Попробуйте переставить лоток в это место. Возможно, это понравится малышу, и он перестанет мочиться на пол.

Если котенок ходит в туалет на мягкую мебель или в шкаф, придется покупать специальное отпугивающее средство, чтобы отучить его от плохой привычки.

Приучая котенка к лотку, проявляйте терпение. Если все будете делать правильно, через 2-3 недели котенок начнет ходить на лоток, уже точно понимая его основное предназначение.

Наполнители и спреи для приучения к лотку

Производители зоотоваров предлагают специальные средства для приучения кошки к лотку. Они имеют в составе ферменты, привлекающие питомцев своим запахом, под действием которого у кошки появляется стойкая привычка ходить в туалет в нужное место.

Запах спреев специфический, но не слишком едкий, поэтому владельцу этот аромат вряд ли будет доставлять дискомфортные ощущения.

Эффективность спреев для приучения кота к туалету нельзя назвать однозначной, все зависит от индивидуальности животного, добропорядочности производителя и качества выбранного состава. Если у хозяина нет времени и желания приучать кошку к лотку естественными способами, можно попробовать в процессе обучения и такие средства.

Многие кошки не хотят ходить в туалет в пустой лоток. Им необходима естественная среда для справления нужд. Когда-то для наполнения кошачьих туалетов использовали обычный песок или бумагу. Коты с удовольствием посещали такое место, закапывали свои испражнения, что является для них важным природным инстинктом. Но у таких наполнителей есть некоторые недостатки: они не справляются с впитыванием жидкости и распространяют неприятный запах кошачьей мочи.

Современные производители предлагают большой выбор наполнителей разных структур, лишенных недостатков. Такие составы нейтрализуют неприятные запахи, хорошо впитывают влагу и очень нравятся котикам, привыкшим закапывать свои испражнения подальше от посторонних глаз.

Если ваша кошка не желает ходить в пустой лоток, попробуйте использовать наполнители для кошачьего туалета. Старайтесь выбирать качественные составы, безвредные для домашних питомцев.

Можно ли взрослого кота приучить к лотку

Взрослых котов сложнее приучить к туалету, если ранее они ходили по своим нуждам на улице или в любом удобном месте дома. Но шансы на успех, конечно, есть.

Как приучить взрослую кошку к туалету:

1. Закройте в доме все труднодоступные уголки: зону под диваном, за шкафом, за холодильником и т. д.
2. Подберите удобный лоток, соответствующий размерам кошки.
3. Если животное раньше ходило в туалет на улице, приобретите специальный наполнитель, имитирующий естественный состав почвы.
4. Лоток установите в доступном месте для питомца. Лучший вариант – в туалетной комнате. Но не забывайте оставлять дверь приоткрытой, чтобы кошка могла в любое время посещать санузел без помощи хозяина.
5. Первые дни проживания в доме наблюдайте за поведением кошки. Когда она захочет в туалет, появится беспокойство и озадаченность. Кошка станет искать укромное место. Посадите ее в лоток и закройте на время в туалетной комнате, оставляя в одиночестве. Кошки не любят, когда за ними наблюдают в этот момент.
6. Если кошка сходит на лоток, обязательно похвалите ее. Можно даже поощрить вкусным лакомством.
7. Если первая попытка не увенчается успехом и кошка сходит в другом месте, не ругайте ее. Соберите в салфетку фекалии и положите на время в лоток. Если кошка помочилась, засыпьте на мочу песок, соберите его, и проделайте аналогичное действие – сложите собранные испражнения в кошачий туалет. В следующий раз животное по запаху сможет определить место, где нужно справлять естественные потребности.
8. Если кот проявляет настырность и принципиально ходит в туалет в неположенное место, переставьте лоток туда. Как только он приучится к своему новому туалету, перенесите аксессуар в санузел.

Если взрослая кошка категорически отказывается ходить на лоток, попробуйте приучить ее с помощью специальных спреев.

Что делать, если кошка рассыпает наполнитель из туалета

Кошки, зарывающие свои фекалии, часто рассыпают наполнитель по полу. Это не радует владельцев. В борьбе с этой проблемой можно использовать несколько способов.

Что делать в такой ситуации:

1. Можно попробовать поменять наполнитель.
2. Некоторые владельцы ставят под лоток поддон, куда высыпается наполнитель, что несколько упрощает процесс уборки.
3. Попробуйте использовать лоток с сеткой и высокими бортиками.
4. Можно заменить обычный лоток на закрытый туалет-домик. С такого аксессуара кошка не сможет рассыпать наполнитель на пол.
5. Постепенно отучайте кошку от наполнителя. Если она будет ходить в чистый лоток, эта проблема автоматически исключится.

Как научить кота ходить в лоток без наполнителя

Наполнитель – удобный состав для туалета кошек, но требующий регулярной замены и затрат. Владелец может постепенно приучить кошку ходить в лоток без наполнителя.

Как это сделать:

• уменьшайте количество наполнителя в туалете, но делайте это постепенно;
• вместо сыпучего состава попробуйте временно использовать обычную газету.

Постепенно кошка отвыкнет от наполнителя. Главное, регулярно очищайте лоток от испражнений, так как умные и чистоплотные животные не будут справлять нужду в грязном туалете.

Как часто менять наполнитель в кошачьем лотке

Периодичность замены наполнителя зависит от того, какой состав используется. Например, древесные гранулы следует менять 1 раз в 2-3 дня.

Комкующиеся наполнители меняют ежедневно, но не полностью, а только плотные комочки, образованные вследствие впитывания испражнений животного. Для их удаления используется специальная лопатка. Полную замену комкующегося наполнителя производят каждые 7-10 дней.

Силиконовые наполнители меняются раз в 2-3 недели. Такие составы удобны для владельцев, не имеющих свободного времени для регулярной чистки кошачьего туалета.

Наполнитель засыпается в чистый и просушенный лоток!

Сколько насыпать наполнителя

Количество засыпаемого наполнителя тоже зависит от выбранного состава и лотка. Не стоит заполнять его по верхние бортики. Кошке достаточно небольшого слоя, примерно на 1/3 от высоты туалетного аксессуара.

Куда насыпать наполнитель в лоток с сеткой/решеткой

Наполнитель засыпается не на сетку, а на дно лотка. Следите, чтобы засыпанный состав «не утопал» в ней, а был ниже уровня решетки.

Использованные наполнители утилизируются в мусор. Есть некоторые виды наполнителей, которые разрешено смывать в унитазе. Эта информация публикуется на упаковке выбранного средства.

Приучить кошку к туалету совсем не сложно, главное проявить терпение и внимательность к своему новому пушистому другу.

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

• проработка плечевого пояса и спины;
• снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;
• ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
• улучшение координации и равновесия;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
• обогащение тканей кислородом;
• повышение иммунитета;
• благоприятное воздействие на организм и все его системы;
• увеличение объема легких;
• отличное настроение;
• устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

• остеохондроз;
• реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
• сколиоз;
• ВСД;
• хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
• заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
• болезнь Паркинсона;
• бессонница;
• депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

• как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
• заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
• наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
• ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;
• во время тренировки и после нее пейте воду;
• рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
• завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

• руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
• спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
• важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
• ширину шага вы можете регулировать;
• движения амплитудные и плавные;
• ноги чуть сгибаются в коленях;
• движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
• при отводе руки назад кисть разжимают;
• следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

советов для более быстрой ходьбы

советов для более быстрой ходьбы

1. Используйте хорошую осанку. Идите прямо, смотрите вперед (не на земля), глядя примерно на 20 футов вперед. Ваш подбородок должен быть ровным, а ваш голову вверх 2. Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными — плечи опущены, спина и расслаблены. Согните руки чуть меньше чем под углом 90 градусов. Осторожно сложите ладони. Поверните руки вперед, чтобы назад. Не раскачивайтесь из стороны в сторону — руки не должны скрещивать тело.Делать не поднимайте локти выше грудины (грудины). Качайте руками быстрее, и ваши ноги последуют за ним. Напрягите пресс и ягодицы. Распрямите спину и слегка наклоните таз вперед 5. Представьте, что вы идете по прямая линия. Не поддавайтесь желанию продвигаться вперед. Быстрее ехать — делайте меньшие и быстрые шаги; 6. Оттолкнитесь пальцами ног. Сосредоточьтесь на приземлении на пятку, перекатывании шага и отталкиваться пальцами ног. Используйте естественную пружину икроножных мышц чтобы продвинуть вас вперед.7. Дышите естественно. Когда вы идете, делайте глубокие ритмичные вдохи, чтобы получить максимальное количество кислорода через вашу систему. Идите достаточно быстро, чтобы ваше дыхание учащалось но вы не запыхались.

ХОДЬБЫ — ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ СОВЕРШАЮТ ХОДИТЕЛИ

1. Не превышайте шаг

2. Не делайте слишком энергичных движений руками

3. Не смотрите в землю

4. Не сгибайте плечи

5. Не переносите утяжелители и не кладите их на лодыжки.

В чем разница между силовой ходьбой, спортивной ходьбой и спортивной ходьбой?

Фитнес-ходьбу многие называют разные названия — силовая ходьба, фитнес-ходьба, оздоровительная ходьба.Мы Считайте, что термин фитнес-ходьба лучше всего отражает здоровый стиль ходьбы. Силовая ходьба обычно используется для обозначения чрезмерной ходьбы. стиль. Этот стиль чрезмерных и преувеличенных движений рук часто бывает связаны с травмами.

Фитнес-ходьба обжигает почти те же калории, что и бег, но гораздо легче для тела. Так как задействуется больше мышц, он сжигает калории намного быстрее, чем обычный гулять пешком. Он также тонизирует мышцы ягодиц, бедер, бедер, плеч, верх спины и пресс.Большинство ходящих по фитнесу в среднем от 13 до 15 минут за милю. При фитнес-ходьбе используйте приведенные выше советы, форму ходьбы и для увеличения темпа.

Если вы хотите ходить еще быстрее, вы можете попробовать спортивную ходьбу. В отличие от фитнес-ходьбы, спортивная ходьба — это очень специфическая техника и Гонщики придерживаются строгих правил. Это немного сложно научиться, но преимущества (более быстрый темп, лучшая кардио-тренировка и больше калорий гореть) потрясающие.

Связанная информация : Определение целевой частоты пульса и ходьба в правильной зоне

Как быстро ходить для похудения, по мнению эксперта по ходьбе

Не нужно быть бегуном, чтобы сжигать калории и получать пользу от кардио для похудания. Фактически, вы можете сжечь столько же калорий при ходьбе, сколько при беге — если вы ускоряетесь ходьбой, — говорит Мишель Стэнтен, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по ходьбе и автор книги Walk Your Way to Better Health.

Следите за обновлениями нашей следующей виртуальной прогулки, которая состоится 2 октября 2021 года!

«Все, что нужно сделать пешеходу, чтобы сжечь больше калорий, чем бегуну, — это обогнать бегуна», — объясняет она. Например, если вы идете со скоростью 4,5 миль в час (темп от 13 до 15 минут на милю) в течение примерно 42 минут, вы можете сжечь столько же калорий, сколько бегун, пробежавший милю за 10 минут. Увеличьте скорость до 5 миль в час (скорость 12 минут на милю) в течение 35 минут, и вы сможете сравнять количество сжигаемых калорий бегуном за более короткий промежуток времени.

Получите полный план!

Профилактика Hearstproducts.com

Помимо сжигания большего количества калорий, вы также улучшите общее состояние здоровья. Согласно исследованию 2019 года, проведенному Университетом Глазго в Соединенном Королевстве, более быстрый темп ходьбы может снизить риск потенциально смертельных проблем со здоровьем, особенно сердечных и респираторных заболеваний.

При ходьбе со скоростью 4.5–5 миль в час могут показаться интенсивными, их можно поддерживать, если вы разовьете выносливость и постепенно увеличите время, — говорит Стэнтен, которая предлагает свои советы ниже.

Как ускорить ходьбу для похудения

Готовы набрать темп? Вот основные стратегии Stanten для улучшения вашей средней скорости ходьбы и ускорения вашего метаболизма на сжигание калорий.

1. Стойка .

Когда вы удлиняете позвоночник, вы увеличиваете расстояние между бедрами и грудной клеткой, что позволяет вашим ногам раскачиваться более свободно, чем когда вы опускаетесь на таз.

2. Посмотрите перед собой.

Держите поле зрения на расстоянии 10–20 футов вперед, а не смотрите себе под ноги. Отведите плечи назад и вниз, чтобы открыть грудь и расслабить спину, чтобы можно было дышать глубже.

3. Размахивайте руками быстрее .

Сгибайте руки под углом 90 градусов, поворачивая их вперед и назад. Не раскачивайте их по телу и не размахивайте в стороны.Это может нарушить вашу походку и привести к быстрой потере энергии. Прокачка рук поможет вам задействовать верхнюю часть тела и мышцы кора, что поможет вам двигаться более эффективно и быстрее.

4. Делайте меньшие шаги .

Когда ваша передняя нога вытянута слишком далеко, она действует как тормоз и замедляет вас. При более коротких и быстрых шагах ваша ступня оказывается почти под вами, так что вы перекатываетесь прямо над ней.

Чтобы определить свою походку, выполните следующее упражнение Стэнтена: поднимите одно колено на высоту бедра, чтобы ступня свисала чуть ниже колена, как будто вы маршируете. Затем вытяните ногу перед собой и опустите пятку на землю. Он должен быть всего на несколько дюймов перед другой ногой.


5. Сделайте интервалы скорости .

Чередование коротких, но быстрых серий ходьбы с более медленными интервалами не только помогает увеличить скорость ходьбы, но и помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

«Чем дольше или усерднее вы тренируетесь, тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы прийти в норму», — говорит Стэнтен.«По мере выздоровления вы будете продолжать сжигать калории с ускоренной скоростью всего 20 минут или, возможно, до 24 часов». Если вы хотите серьезно сжечь калории после тренировки, попробуйте интервальную ходьбу:

• Разогрейтесь ходьбой в легком или умеренном темпе в течение трех минут. Вы должны уметь разговаривать с другом.
• Ускорьтесь в быстром темпе за 30 секунд. В таком темпе вы двигаетесь довольно быстро, и вам будет сложнее говорить полными предложениями.
• Быстро в течение 20 секунд.В этот момент вы идете на максимальной скорости, поэтому убедитесь, что вы можете поддерживать ее все время.
• Спринт в течение 10 секунд, вложив в него все, что у вас есть. Вы вообще не можете вести разговор в таком темпе и можете тяжело дышать.
• Повторяйте 30-, 20- и 10-секундные интервалы в течение четырех минут, после чего следует 1-минутное восстановление в умеренном темпе.

6. Соревнуйтесь против себя (или других) .

Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете во время быстрых интервалов, и попытайтесь превзойти это число в последующих интервалах.Если вы гуляете с другом, попросите его записать свои числа и сравнить их в конце тренировки. Это будет мотивировать вас увеличивать скорость и улучшать выносливость.

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию предотвращения. О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстрее ходить — Силовая ходьба

Как быстрее ходить

Из этого видео вы узнаете, как увеличить скорость ходьбы.

Сначала мы предложим 2 способа увеличения скорости ходьбы, а затем приведем пример практического занятия, посвященного работе над скоростью.

Чтобы увеличить скорость ходьбы, вы можете: либо увеличить частоту шагов, либо увеличить их длину

Во-первых: увеличивайте частоту шагов

Увеличьте темп шагов, обязательно перекатываясь через ступни и отталкиваясь пальцами ног.

Это движение задействует мышцы голени, поэтому заранее разогревайтесь, пройдя несколько минут, а затем несколько метров на пятках.

Используйте маятниковое движение в руках, чтобы двигаться вперед, удерживая их согнутыми под углом 90 ° и не позволяя рукам подниматься выше груди.

Адаптируйте частоту покачивания рук к ритму ваших шагов, чтобы обеспечить синхронизацию рук и ног.

Во-вторых: увеличивайте длину своих шагов.

Чтобы увеличить длину шагов, вытолкните ногу вперед.

Для этого увеличьте вращение бедер.

Также вытяните руки дальше при раскачивании, чтобы продвинуться дальше вперед.

Когда ваша рука отводится назад, слегка разведите ее, протянув руку далеко позади вас.

Когда он снова выдвинется вперед, снова согните руку под углом 90 ° и постарайтесь не поднимать руку выше груди.

Не удивляйтесь: увеличение шага приводит к потере дыхания! Если вы слишком запыхались, вернитесь к тому темпу, который вам больше всего подходит.

В-третьих: маршрут вашей тренировки.

Если вы уже можете ходить в течение 1 часа без остановки, вы можете включить от 3 до 4 5-минутных этапов ускоренной ходьбы.

Это изменение позволит вам увеличить скорость, выносливость и тонизировать мышцы!

Почему бы не отслеживать свои успехи в тренировочной тетради или в приложении! Удачной прогулки!

Как увеличить скорость ходьбы для улучшения физической формы | Ходьба

Большинству ходьба для упражнений может показаться простой. Но, как и в любом другом упражнении на выносливость, насколько сложна ваша тренировка и насколько вы улучшите физическую форму, зависит от скорости, которую вы можете поддерживать на больших дистанциях. Ускоряя ходьбу, вы сжигаете больше калорий и увеличиваете частоту сердечных сокращений, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Вот пять шагов, чтобы увеличить скорость:

Прежде чем вы начнете работать над техникой повышения скорости ходьбы, вам необходимо точно знать, насколько быстро вы можете ходить. Большинство базовых GPS-часов и приложений, таких как MapMyRun, предоставляют показатели темпа на милю.Прогулочные спидометры или время прохождения круга или мили на треке — это другие методы, которые вы можете использовать для получения базовых значений для вашего текущего уровня физической подготовки.

Тренировки средней интенсивности повышают нагрузку на мышцы и связки. Вот почему так важно иметь подходящее тренировочное снаряжение и правильные привычки восстановления, такие как растяжка и катание с пеной, чтобы избежать травм. Вам нужно будет носить дышащую одежду, которая отводит влагу, и хорошую пару легкой и гибкой обуви для ходьбы.

Поскольку тренировка будет проходить в более быстром темпе, завершение разминки перед началом основной тренировки поможет расслабить мышцы и улучшить кровоток. Вам также следует подумать о питании до и после тренировки, чтобы максимально увеличить рост мышц и ускорить восстановление.

Удар ногой, длина шага и положение головы, рук и туловища — все это играет важную роль в увеличении скорости ходьбы. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать ускорить:

УДАР НОЖНОЙ

Стремитесь сначала нанести удар пяткой, прежде чем перекатиться по ступне и оттолкнуться пальцами ног.Чтобы увеличить скорость, сосредоточьтесь на отталкивании, когда ступня находится позади тела. Чем сильнее толчок, тем быстрее вы пойдете.

ДЛИНА ШАГИ

Сконцентрируйтесь на более коротких и более частых шагах по мере увеличения темпа. Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что вы не заходите слишком далеко перед телом во время удара ногой. Ваш шаг за корпусом должен быть длиннее, чем перед ним, что позволит вам отталкиваться от подушечки стопы.

ГОЛОВКА

Держите подбородок ровно и стойте прямо, стараясь не позволять голове выступать вперед во время ходьбы.Ваша голова всегда должна оставаться параллельной земле. Не наклоняйте голову вверх или вниз и держите глаза сфокусированными на расстоянии 20 футов от вас.

ARMS

Одна из самых больших ошибок, которые совершают ходунки, — это недостаточно использовать руки — хороший взмах руки помогает генерировать силу. Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов, пока вы поворачиваете руки вперед и назад, прижимая их к телу. Не позволяйте локтям биться по бокам и из стороны в сторону, чтобы вращательное движение было минимальным.При движении вперед мах рукой не должен выходить за пределы груди, а мах назад не должен распространяться достаточно далеко, чтобы туловище наклонилось вперед.

ТОРСО

Убедитесь, что вы стоите как можно выше с длинным позвоночником. Ваши бедра должны слегка поворачиваться вперед, пока вы задействуете мышцы живота как основу для увеличения скорости. Избегайте чрезмерных движений бедер из стороны в сторону во время ходьбы.

Важно постепенно увеличивать продолжительность, чтобы не допустить травм и сохранить хорошую форму.Вы можете начать с этого формата тренировки пару раз в неделю и постепенно увеличивать расстояние и темп:

Разминка: Ходите в обычном удобном темпе в течение 10–15 минут.

Основной набор: Идите по треку или с часами GPS с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать на протяжении 1/4 мили. Поочередно пройдитесь следующие 1/4 мили в обычном темпе. Сделайте это на 2 мили.

Восстановление: Идите в обычном темпе еще 10–15 минут.

Что такое скоростная ходьба?

Когда я иду, мое сердцебиение немного повышается, но примерно такое же, как при любой другой пассивной деятельности. Только когда я хожу быстро, мое сердце начинает биться быстрее, чем обычно.

Скоростная ходьба — это более быстрая ходьба, при которой ваше сердце поднимается до умеренного уровня. Скоростная ходьба иногда используется попеременно с олимпийской спортивной ходьбой и силовой ходьбой, потому что это оба стиля быстрой ходьбы.

Скоростная ходьба может быть таким же полезным упражнением, как и спортзал.Ваше сердце и тело отреагируют на это упражнение с низкой нагрузкой, дав вам много преимуществ. Мы обсудим, как скоростная ходьба, преимущества и что вам нужно знать, чтобы лучше понять скоростную ходьбу.

Объяснение скоростной ходьбы

Скоростная ходьба — это, по сути, более быстрая ходьба, поэтому для обычного человека вы проезжаете милю примерно за 15 минут. Большинство людей, которые ходят быстрее, сохраняют свой обычный стиль ходьбы и делают его быстрее. Хотя для максимальной эффективности нужно правильно двигать руками и ногами.

Ускорение обычной ходьбы может привести к быстрой усталости и травме. Позже мы рассмотрим две техники, которые наиболее полезны для быстрой ходьбы.

Чтобы определить, быстро ли вы идете, могут помочь умные часы или телефон. В противном случае обратите внимание, как учащается ваше сердцебиение и учащается дыхание. Обычно средний человек идет со скоростью 3,1 мили в час. (wikipedia.org) Итак, вы должны попытаться разогнаться до 4 миль в час, чтобы ускорить сердцебиение. Это будет приносить вам 1 милю каждые 15 минут.

Быстрая ходьба может считаться умеренным видом упражнений, но только в том случае, если это устойчивое учащенное сердцебиение с течением времени. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений в неделю или около 22 минут быстрой ходьбы каждый день.

Как только вы почувствуете, что все еще можете говорить, но вам нужно делать вдох между предложениями с правильной скоростью. Если ваше сердце ускорилось до «50–70 процентов» от вашей максимальной частоты пульса, значит, вы выполняете умеренные упражнения. (betterhealth.vic.gov.au)

Причина, по которой многие любители быстрой ходьбы хотят заниматься скоростной ходьбой, заключается в том, чтобы они могли максимизировать свои преимущества для здоровья и при этом иметь низкую нагрузку на тренировку. Об этих преимуществах мы поговорим позже.

Какими бы ни были ваши цели, во время скоростной ходьбы вы можете достичь их с помощью различных стилей быстрой ходьбы. Давайте поговорим о том, что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Обувь для быстрой ходьбы

Практически любой тип обуви для ходьбы подойдет, если вы только начинаете, хотя некоторые из следующих характеристик гарантируют, что вы сможете более эффективно ускорить ходьбу.

• Приобретите гибкую обувь — Это очень важно для правильной техники быстрой ходьбы.
• Get Нулевое падение или разница между пяткой и носком (Низкое падение) — Если вы видите 0 мм для башмаков с нулевым падением или меньше 4 мм. Это помогает при ходьбе естественным образом и может помочь предотвратить удары пяткой.
• Комфорт — Новичкам может потребоваться больше амортизации, чтобы обеспечить комфорт и нагрузку на суставы, хотя это может ограничить гибкость.
• Правильная поддержка — Обувь имеет различные уровни поддержки свода стопы, а также может помочь при недостаточном и избыточном пронации.Купите туфли, которые лучше всего подходят для вашей стопы.
• Rolling Heel — Обувь с широкой подошвой хороша для устойчивости, но может быть плохой для быстрой ходьбы. Узкий каблук означает, что вы можете более точно приземлиться на пятку. А еще лучше, если пятка немного изогнута / подрезана, чтобы стопа перекатывала ногу во время быстрой ходьбы.
• Легкий вес — Если вы собираетесь много ходить, вес обуви влияет на уровень энергии.

Вам понадобится подходящая обувь, которая сможет приземлиться на пятку и перекатиться на пальцы ног, чтобы оттолкнуться при быстрой ходьбе. Гибкая обувь для ходьбы с особыми качествами, которые вам нужны, поможет вам в быстрой ходьбе в течение более длительных периодов.

Если у вас есть обычная обувь для ходьбы, она может уже обладать многими из этих качеств, но после недели использования вы можете решить, что вам нужно что-то более подходящее для вашей быстрой ходьбы.

Мне нравятся эти наброски для начинающих быстроходных людей, потому что они удобны, имеют низкую пятку, а пятка и пальцы ног имеют такую ​​форму, чтобы ступня могла хорошо катиться. Они светлые на 8.8oz, и людям, кажется, нравится, что они скользят.

Перед покупкой новой обуви полезно попрактиковаться в технике быстрой ходьбы. Ваша нынешняя обувь может работать нормально, но в противном случае она может многое рассказать вам о том, чего вы не хотите и что вам нужно.

Поход в обувной магазин, специализирующийся на обуви для бега и ходьбы, может быть очень полезным при приобретении обуви, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Скорость / мощность Движение ног и рук

Когда вы научитесь ходить быстрее, вы, естественно, можете начать быстрее двигать ногами и руками.Однако вам нужно изменить свою обычную ходьбу, если вы хотите добиться быстрой ходьбы в течение длительного времени.

Как и при беге, более быстрая ходьба требует большего баланса между верхней и нижней частью тела. Вам нужно будет двигать руками вместе с ногами.

Ноги не сгибаются так сильно, как при беге, и вам не нужно сильно отрывать ногу от земли. Вы будете больше вытягивать ноги, отталкиваясь пальцами ног и приземляясь на пятки.

Чтобы ваше сердцебиение учащалось в течение более длительного периода времени, вам нужно не утомлять себя.Полностью разгибайте ноги, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног и приземляетесь на пятку, значительно облегчит вашу работу.

Вместо подпрыгивающего движения, которое может происходить, как при беге, вы будете стремиться к плавному движению вперед .

Это может произойти для вас естественно, если вы идете быстрее, но если вы похожи на меня, вам понадобится некоторая практика, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Я привык к бегу и хочу согнуть колено, но для быстрой ходьбы требуется довольно прямая нога для эффективности.

По мере того, как вы тренируетесь перекатывать ногу с пятки на пальцы одним легким движением, ваша ходьба начнет казаться, что вам нужно меньше усилий.

Вы будете терять очень мало энергии. Ваши большие группы мышц будут эффективно расходовать энергию, а мелкие моторные мышцы могут немного болеть после прогулки, поскольку вы будете использовать их больше, чем обычно.

Вы можете начать медленно, делая каждый шаг руками, противоположными ногам. Идите медленно, научитесь размахивать руками и делать обычные шаги вперед.

При быстрой ходьбе, цель состоит в том, чтобы эффективно двигаться вперед и делать более длинные шаги, когда вы к этому готовы. Таким образом, когда вы приземлитесь на пятку, вы не будете сильно удариться о землю, что в дальнейшем может привести к проблемам.

Ваши ноги будут в основном вытянуты, а колени слегка согнуты. Он должен быть достаточно удобным и не похожим на то, что вы чрезмерно преувеличиваете любое движение.

Вот несколько простых шагов, чтобы начать скоростную / силовую ходьбу
• Первый , просто ходите, как обычно, с упором на , держа пальцы ног вверх и приземляясь на пятки , как вы перекатите ногу вперед до пальцев ног.Сделайте это в течение минуты и посмотрите, может ли движение прийти к вам естественным образом.
• Далее , продолжайте идти с нормальной скоростью, но начните с махать обеими руками с углом 90 ° во время ходьбы. Если ваша левая нога выставлена ​​вперед, ваша правая рука находится назад, и наоборот. Комбинируя движения ног и рук, постарайтесь сделать это движение естественным. Уделите столько времени, сколько нужно.
• Последний , начало идти быстрее . Если вы привыкли бегать, вы, естественно, захотите делать более длинные шаги вперед и сгибать ноги в коленях.Итак, t сначала делайте меньшие шаги , а после разогрева делайте более длинных шагов по мере того, как вы становитесь быстрее. Попробуйте войти в ритм , чтобы ваша ходьба была плавной.

Попробуйте скоростную ходьбу примерно 5 минут в первый раз . Подождите день и посмотрите, как вы себя чувствуете. Попробуйте еще один 5-минутный сеанс через 2 дня, если вы думаете, что готовы.

Затем каждую неделю вы можете увеличивать время еще на 5 минут и следить за своим самочувствием.Дайте себе достаточно места для восстановления, особенно если вы чувствуете, что ваши мышцы болят сильнее обычного мышечного дискомфорта.

Две техники быстрой ходьбы

Как упоминалось ранее, скоростная ходьба иногда используется попеременно с силовой ходьбой и олимпийской спортивной ходьбой.

Важно использовать правильную технику быстрой ходьбы для достижения целей, которых вы пытаетесь достичь. Если вы будете ходить с правильной техникой, скорее всего, у вас будет гораздо больше эффективности, чтобы выдерживать длительные периоды времени.

1. ТЕХНИКА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ХОДЫ

Официально силовая ходьба была основана в 1990 году и гласит, что ходьба должна постоянно стоять одной ногой на земле, как и спортивная ходьба. Основные отличия заключаются в том, что в силовой ходьбе у вас не может быть «чрезмерного поворота к бедру», и ваша «ведущая нога должна быть согнута». (wikipedia.org)

Мы уже обсудили большинство техник, с помощью которых можно начать силовую ходьбу. В этом видео вы можете увидеть, как ступни перекатываются с пятки на носок.Посмотрите, как его бедра естественным образом меняют высоту, когда его вытянутые ноги движутся вперед по прямой линии. Если вы попытаетесь ходить быстро, вы почувствуете, как ваше тело смещается при ходьбе.

В этом видео ходунки показывают нам, как правильно ставить ступни при ходьбе с мощной ходьбой .

2. ТЕХНИКА ОЛИМПИЙСКОЙ ГОНКИ И ХОДЬБЫ

Этот вид соревновательного спорта существует с 1880 года, когда он был легкой атлетикой. Только в 1904 году он был представлен на Олимпийских играх.

Для тех, кто уже имеет опыт силовой ходьбы и хочет начать ходить еще быстрее, примерно на 5 миль в час или более, вы можете попробовать олимпийскую спортивную ходьбу.

Спортивная ходьба — это спорт, которым занимаются на Олимпийских играх, и ходьба идет очень быстро. Два правила , которым должны следовать все спортсмены-гонщики:

• Ходок должен постоянно касаться земли одной ногой.
• Опорная нога должна выпрямляться от точки контакта с землей и оставаться выпрямленной до тех пор, пока тело не пройдет прямо над ней.»(wikipedia.org)

Так же, как и силовая ходьба, ходунки двигают руками и ногами в унисон, чтобы продвинуться вперед. В этом видео будут показаны некоторые приемы, которые помогают спортсменам-ходокам правильно заниматься спортом.

Некоторые из Ключевые моменты, которые следует запомнить:

• Держите руки под углом 90 °
• Размахивайте руками от середины груди до сразу за спиной.
• Держите переднюю ногу прямо при приземлении на пятку
• Отталкивайтесь носком когда вы сгибаете заднюю ногу
• Внутренний край вашей стопы должен находиться слева и справа от воображаемой линии

Олимпийская спортивная ходьба может выполняться в медленном темпе для новичков, но она была предназначена для скорости.Просто помните, что нужно быть в безопасности, заниматься любым новым видом спорта медленно и со временем привыкнуть к нему.

Общие советы по быстрой ходьбе

В этом видео ходок демонстрирует приемы, которые, как мне кажется, являются одновременно мощной ходьбой и спортивной ходьбой олимпийского стиля , чтобы увеличить скорость ходьбы.

Я считаю, что лучше делать больше шагов, чем делать большие шаги. Таким образом вы сможете меньше воздействовать на пятку. При этом, если вы можете двигаться быстро и плавно, это также значительно снизит нагрузку на пятку.

Предупреждения о быстрой ходьбе?

Никакие упражнения не являются на 100% безопасными для травм. Быстрая ходьба также предрасположена к травмам. Одна из основных травм, которые вы можете получить при слишком сильном ударе пяткой, — это травма колена . Каждый раз, когда вы ударяете пяткой о землю вытянутой ногой, вы ударяете по хрящу в колене. Это также может повлиять на бедра и спину.

Бегунам не нужно беспокоиться о ударах пяткой, потому что они больше приземляются на межподошву и переднюю часть стопы.То, как вы поставите ногу на землю, будет иметь большое значение. Вот почему хорошая амортизация обуви и, возможно, замена стельки на что-то, что лучше поглощает удары, могут помочь.

Во время любых упражнений высокой интенсивности вам нужно дать вашему телу один или несколько дней для отдыха той конкретной части тела, которая используется. Любители скоростной ходьбы могут потренировать верхнюю часть тела или заняться малой нагрузкой, например плаванием, чтобы дать ногам возможность восстановиться.

Преимущества скоростной ходьбы

Так же, как ходьба и бег, скоростная ходьба имеет много преимуществ для здоровья.Как мы уже упоминали ранее, быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений до такой степени, что это считается умеренным упражнением.

Рассмотрим некоторые из перечисленных ниже преимуществ, которые вы можете получить благодаря постоянным умеренным упражнениям, например, быстрой ходьбе.

• Умеренные упражнения могут помочь вашему сердцу стать сильнее и улучшить ваше общее состояние здоровья. Вы снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизите кровяное давление.
• У вас будут на более сильные мышцы ног , и ваши кости также станут сильнее.
• Leaner Body — Вы можете немного похудеть, если будете регулярно ходить каждую неделю.
• Fitness — Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений, и скоростная ходьба может помочь вам достичь этой цели.
• Учтите, что любой тип упражнений имеет психологическую пользу, может улучшить ваше настроение , и они могут быть полезны, когда пора ложиться спать , потому что ваше тело может чувствовать себя более спокойным.
Последние мысли

Когда мы можем ускорить нашу прогулку до умеренного уровня, мы даем нашему телу упражнения, необходимые для поддержания хорошего здоровья.Если вы будете практиковать правильную технику быстрой ходьбы, вы уменьшите количество травм и сможете лучше поддерживать быстрые прогулки в течение более длительных периодов времени.

Вы будете задействовать некоторые мышцы, к которым вы не привыкли, поэтому вначале рекомендуется делать это медленно. Полезно менять режим упражнений, чтобы не злоупотреблять какой-либо частью тела, что может привести к травмам. Я надеюсь, что вам понравятся все ваши упражнения, и если вы пробуете скоростную ходьбу, я думаю, вам понравится этот вид спорта.

Ссылки

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-intensity

https://en.wikipedia.org/wiki/Walking

https://www.verywellfit.com/benefits-of-speed-walking-3436249

https://www.verywellfit.com/speed-walking-3435998

https://www.verywellfit. com / как-ходить-быстрее-рука-движение-3432919

https: // runrepeat.com / skechers-elite-flex-hartnell

https://en.wikipedia.org/wiki/Racewalking

https://en.wikipedia.org/wiki/Power_walking

Как быстро мне следует Ходить?

Boonchai wedmakawandGetty Images

• Даже если вы регулярно бегаете, вы все равно можете пожать несколько дополнительных минут, просто ходя в течение дня, но скорость, с которой вы это делаете, имеет значение, говорится в новом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .
• Ходьба со скоростью 100 или более шагов в минуту считается физической активностью средней интенсивности, а 130 или более шагов в минуту переходит в интенсивную физическую активность.

---

Вы можете считать свои шаги, но действительно ли эти шаги считаются упражнением? То, как вы ходите, может значить больше, чем вы думаете: не все шаги созданы одинаково, согласно недавнему исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.

В ходе исследования исследователи решили определить, действительно ли шаги, которые вы делаете каждый день, «засчитываются» как ваши дневные тренировки в минутах.Они измерили каденцию, определяемую как количество шагов в минуту, у 76 участников в возрасте от 21 до 40 лет.

Они обнаружили, что частота шагов в 100 шагов в минуту соответствует пороговому значению для физической активности средней интенсивности. Этот темп эквивалентен примерно 2,5 мили в час и поможет вам достичь примерно 3 MET, или метаболического эквивалента задачи, который измеряет, сколько энергии кто-то тратит на определенную деятельность.

Если ускорить темп? Их результаты показывают, что человек, идущий со скоростью от 100 до 129 шагов в минуту, скорее всего, достигнет от 3 до 5.9 МЕТ. Это по-прежнему считается физической активностью умеренной интенсивности, но если вы увеличите ее чуть больше, до 130 шагов в минуту, вы достигнете порога высокой интенсивности (не менее 6 МЕТ).

[Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , рассчитанный на любую скорость и любое расстояние.]

Руководства США по физической активности рекомендуют взрослым записывать минимум от 150 до 300 минут умеренно- интенсивная активность каждую неделю или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.Время, которое вы потратили на бег, очевидно, отвечает вашим требованиям. Но результаты этого исследования могут помочь вам определить, может ли ваша неформальная физическая активность помочь вам увеличить количество минут упражнений — тем более, что новые правила также упразднили, что для подсчета активность должна была выполняться с шагом не менее 10 минут.

«Бег — отличный способ физической активности, который часто соответствует активности высокой интенсивности. Эти рекомендации не следует рассматривать как альтернативу бегу, а скорее как дополнительные », — Скотт Дучарм, Ph.Д., научный сотрудник Массачусетского университета в Амхерсте, рассказал Runner’s World .

Так что помните о своей скорости ходьбы даже в выходной день, например, когда вы в офисе делаете еще одну поездку, чтобы наполнить бутылку воды. Кроме того, ходьба с более высокой частотой вращения педалей может помочь смягчить негативное влияние сидения на вашу тренировку.

Многие носимые трекеры предоставляют отчеты о частоте вращения педалей в реальном времени. Но если у вас его нет, вы можете просто рассчитать свои шаги во время ходьбы на время.«Это можно делать с перерывами во время прогулки, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей превышает желаемый порог», — пояснил Дюшарм.

«Ходьба — это наиболее часто упоминаемый вид физической активности. Тем не менее, для тех, кто амбулаторно и занимается бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой физической активности, их день, вероятно, будет включать дополнительные приступы ходьбы », — сказал Дюшарм. «Добавление ходьбы в ваш день, вероятно, будет полезно для общего состояния здоровья для большинства людей, даже для тех, кто уже занимается другими видами физической активности.”

[Связано: Калькулятор бега для темпа бега / ходьбы]

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Walking in Ultras — Как научиться ходить быстрее

С любезного разрешения Энди Дюбуа — www.mile27.co.au

Ходьба обычно рассматривается как мягкий вариант в беговых гонках, однако в ультра-моде это часто умный вариант. В холмистой гонке ходят даже представители элиты, разница между ними и спиной бегунов в стае — это количество ходьбы и скорость, с которой они идут.

Когда я тренировался для своего первого Ultra, я ошибся, подумав, что мне не нужно практиковать ходьбу на тренировке.Конечно, если я могу бегать, я могу ходить. Это было большой ошибкой!

Ходьба отличается от бега, и хотя в ней задействованы одни и те же мышцы, она задействует эти мышцы по-другому, и вам необходимо тренировать мышцы, чтобы улучшить вашу способность к быстрой ходьбе.

Почему ходить, а не бегать?
При подъеме на холм усилие, необходимое для бега, может привести к увеличению частоты пульса до анаэробного порога и выше. Это очень быстро сожжет ваши ценные запасы гликогена в мышцах, которые очень трудно восполнить во время гонки.Это также увеличивает уровень лактата в крови, а это означает, что вам придется на некоторое время замедлиться, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Обычно гонка не заканчивается на вершине холма. В ультра-майке нет короля горных футболок. Очень важно иметь достаточно энергии, чтобы быстро бежать до конца забега. Чтобы это произошло, уровень ваших усилий должен быть как можно более постоянным на протяжении всей гонки. Это означает, что вам нужно будет пройтись по холмам, из-за которых ваш пульс будет слишком сильно повышаться.

Насколько высока частота пульса перед тем, как перейти на прогулку?
Это будет зависеть от вашей подготовки и вашей спортивной формы. Элита сможет выдержать усилия, превышающие нормальный темп гонки в течение коротких периодов времени, особенно в начале гонки. Но для большинства из нас мы должны следить за тем, чтобы уровень наших усилий оставался постоянным. Когда вы бежите в гору, как только вы почувствуете, что ваши усилия увеличиваются, замедляйте бег, когда вы больше не можете замедляться, начинайте идти.

Как научиться ходить быстрее
Как и любой навык, чтобы улучшить его, вы должны тренировать его.Найдите крутые холмы для тренировок. Если у вашей гонки длинные холмы, то чем длиннее, тем лучше. Если у вас много коротких спусков, то подойдут короткие холмы. Если у вас есть доступ только к коротким холмам, вам просто нужно будет сделать больше повторений. Когда я тренировался для UTMB, на подъем на самый длинный холм уходило 2 минуты, так что это означало, что за 5-часовую тренировку мне пришлось сделать более 100 повторений!

Есть несколько приемов, которые можно использовать для увеличения скорости ходьбы. Некоторые представители элиты, такие как Килиан Джорнет и Антон Купричка, используют обе руки, чтобы надавить на ведущую ногу, когда они поднимаются по крутым холмам.Кто-то использует палки, кто-то больше размахивает руками.

Длина шага также будет иметь большое значение. Это будет зависеть от наклона и длины вашей ноги, поэтому поэкспериментируйте с более короткими и длинными шагами, пока не найдете, какой из них наиболее эффективен.

Лучший способ сделать это — выбрать холм, подняться на него и рассчитать время. Повторяйте этот процесс, каждый раз сосредотачиваясь на чем-то другом, и посмотрите, что дает вам наилучшие результаты. Например, сосредоточьтесь на махе рукой, затем попробуйте руками оттолкнуться от передней ноги и посмотрите, что будет быстрее.

Имейте в виду, что это может измениться на более крутой или более плавный уклон, поэтому экспериментируйте на разных уклонах.

Оставайся сосредоточенным
Часто в ультрас люди думают о ходьбе как о перерыве для отдыха, времени, чтобы подзарядить батареи, готовые к следующему спуску или ровному участку. Если вы примените эту стратегию, вы можете потерять много времени на подъемах.

Попытайтесь это проиллюстрировать. Найдите крутой холм, на который нужно подняться не менее 3 минут. Подойдите, ни на чем не сосредотачиваясь; взгляните, подумайте об остальной части пробега, о том, что вы будете есть на ужин сегодня вечером — что угодно, только не о том, что вы делаете.Теперь бегите назад и повторяйте — на этот раз сосредоточьтесь на КАЖДОМ шаге, не позволяйте ничему приходить вам в голову, кроме как получить максимальную отдачу от каждого шага. Посмотрите, какая разница в вашем времени.

Ментальное отключение при ходьбе сильно замедлит вас. Практикуйте ходьбу на тренировках и оставайтесь мысленно сосредоточенными.

Чередование ходьбы и бега
Если вы начали подниматься на холм, это не значит, что вы идете до самой вершины. Если склон немного выравнивается и ходьба кажется легкой, то бегите немного, пока склон снова не станет крутым.

Другая стратегия — это стратегия бега с ходу. Некоторые представители элиты используют подход 1-2 минуты ходьбы или 1-2 минуты бега при длительных восхождениях. 1-2-минутного перерыва на прогулку достаточно, чтобы поддерживать сердечный ритм на приемлемом уровне.

Пешеходные технические маршруты
Даже если склон не крутой, иногда природа тропы затрудняет бег. Камни, корни деревьев, ветки и т. Д. Могут замедлить ходьбу даже самого техничного бегуна. Многие люди ходят, пока не дойдут до конца раздела.Вы можете потерять драгоценное время, делая это. На таких трассах, как эта, обычно есть участки, по которым можно пробежать. Они могут быть только 10 метров здесь, 20 метров там, но все это складывается. При запуске этих типов трейлов обязуйтесь запускать все, что можно запустить.

Тренировка в тренажерном зале
В тренажерном зале можно выполнять ряд упражнений, которые помогут улучшить вашу способность быстро ходить в гору.

Беговые дорожки
Очевидный пример — ходьба по беговой дорожке. Поднимите наклон на беговой дорожке как можно выше и посмотрите, как долго вы сможете ходить со скоростью выше 6 км / ч.