Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу. 

7. Глубоко дышите

Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните. 

8. Слушайте музыку

Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!) 

9. Займитесь медитацией

Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом. 

10. Смотрите в окно

Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы. 

11. Вспоминайте о том, что для вас важно 

У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.

12. Звоните друзьям

Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.

13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби

Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса. 

Универсальный способ снизить уровень стресса

Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса. 

Как привести нервы в порядок

В настоящее время ускорения и прогресса многие люди живут в состоянии постоянного стресса, даже сами не замечая того. В результате, вспышки заболеваний, усугубление психосоматики и, конечно, нервные расстройства. Паническими атаками, фобиями, страхами страдает больше трети всего населения. Не зря появилась поговорка, «все болезни – от нервов». В ней есть большая доля истины. Как же справиться с гнетущим стрессом и привести нервы в порядок, пойдет речь в статье.

Содержание:

Способы успокоения нервной системы

Каждый человек ищет и находит свои личные способы успокоения нервов. Кто-то пристращается к алкоголю, кто-то занимается спортом. Можно найти самые оптимальные средства, не прибегая к алкоголю и таблеткам.

Психологи дают на этот счет некоторые полезные рекомендации:

1. Отключиться на время от проблем, заняться любимым делом, например, чтением, прослушиванием любимой музыки, просмотром интересных фильмов.

2. Помогают успокоиться и привести себя в норму прогулки на лоне природы. Созерцание живописных пейзажей помогает расслабиться и заряжает положительной энергией.

3. Есть побольше фруктов и овощей, они насыщены витаминами и минералами, которые помогают справиться со стрессом.

4. Важно высыпаться, ведь во время сна происходит восстановление нервной системы. Ложиться надо в одно и то же время, чтобы получилось легче заснуть. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а также проветрить помещение.

5. Помогает забыть свои проблемы и поднять настроение просмотр комедий и смешных роликов.

Способы быстро снять напряжение

Бывает часто так, что стресс настигает врасплох. Тогда самочувствие ухудшается, но надо продолжать работать и двигаться в прежнем ритме. Как в течение нескольких минут успокоиться и привести свою нервную систему в порядок, об этом расскажем дальше.

Вот несколько советов психологов, как быстро успокоиться:

1. Помогает снять стресс самомассаж пальцев рук. Это можно делать накануне выступления перед публикой, важной встречи, экзамена. Способ этот прост: надо по очереди нажимать с силой на подушки пальцев. Это активирует мозг и помогает отвлечься от стресса.

2. Отлично помогает быстро успокоиться глубокое дыхание, но выполнять его надо умело. При правильном успокоительном дыхании двигается только живот, грудь остается неподвижной. Достаточно пяти минут, на вдохе живот выдвигается вперед, затем секундная пауза. Потом длительный выдох, затем снова короткая пауза.

3. Помогает успокоиться ароматерапия. Несколько капель лавандового масла добавляют в лампу и медленно вдыхают. Глаза лучше закрыть.

4. Можно позвонить другу или любимому человеку. Это поможет успокоиться.

5. Некоторым помогает снять стресс чтение, особенно если текст вызывает улыбку, например, смешные истории. Полезно выписать их заранее и носить с собой.

Если повысился уровень тревоги, помогает рисование и сочинение стихов. Невозможно одновременно нервничать и творить.

Как успокоиться дома

Если стресс застиг вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса надо сделать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, который поступает в кровь при стрессе. Можно быстро присесть несколько раз или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Потом медленно подышать несколько секунд. Потом откинуться на спинку стула или дивана, закрыть глаза и подышать глубоко и медленно.

Иногда раздражает обыденная обстановка в доме. Надо просто поменять занавески, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу поменяется.

Советы успокоения для сильного пола

Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.

Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.

Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.

Как успокоиться женщинам

Прекрасному полу тоже непросто успокоиться, ведь женщины очень эмоциональны. Снять стресс помогают теплые ванны с эфирными маслами. Также хорошо отвлечься, почитав любимую книгу.

Контрастный душ тоже помогает успокоить нервы. Можно просто попить воды медленно, маленькими глотками. Горячий чай тоже успокоит нервы, особенно с мятой. Женщинам помогает отвлечься шопинг, романтический вечер при свечах с любимым человеком.

Как успокоиться ребенку

Малышам бывает довольно трудно успокоиться. Не поможет дыхательная гимнастика и другие способы для успокоения взрослого человека. Детям помогает снять стресс рисование. Можно предложить ребенку закрыть глаза и представить плывущие облака, лес, пение птиц.

Хорошо поставить дома аквариум с рыбками. Наблюдение за ними успокаивает нервы. Можно посоветовать ребенку завести дневник и записывать туда свои переживания.

Лечение таблетками

Стоить заметить, что самостоятельно выбирать лекарства и принимать их нельзя ни в коем случае. Особенно это касается нейролептиков и антидепрессантов, ведь они вызывают привыкание. Просто надо сразу же обратиться к специалисту. Это может быть психолог, психотерапевт или психиатр.

Кроме этих препаратов, существует масса лекарств на растительной основе. К ним относится Персен.

Кроме того, помогают успокоительные препараты: Релаксозан, Пустырник форте.

Успокоение нервной системы для облегчения хронической боли

Шведские службы боли — First Hill

Шведская служба боли — Специализированная клиника Эдмондса

Шведские обезболивающие — Issaquah

Посмотреть все

Mind Body Подход | Внимательность | Расслабление | Написание / ведение журнала | Клинический гипноз |

Музыкальная терапия | Беспокойство и депрессия | Травма | Мысли | Радость, удовольствие и духовность

Подход психического тела к излечению хронической боли, которая не является структурной

Говард Шубинер, М.Д.

У многих людей с хронической болью причиной является проблема нервных путей, а не повреждение тканей. Лечение проблемы повреждения тканей отличается от лечения проблемы нервных путей. В этом разделе рассматриваются только проблемы с нервными путями. К ним относятся фибромиалгия; боль в шее и спине без существенной структурной проблемы; мигрень и головные боли напряжения; и большинство синдромов хронической боли в животе и тазу, таких как синдром раздраженного кишечника и интерстициальный цистит.

Существует четыре этапа лечения проблем с нервными путями:

1) Образование
Трудно преодолеть проблему нервных путей, если вы не понимаете ее полностью.Узнайте больше о нервных путях (см. Список литературы ниже). Для вашего исцеления очень важно понимать, что структурное физическое заболевание не является основной причиной вашей боли и что вы можете поправиться! Если вы в это верите, значит, вы на пути к выздоровлению.

2) Поведенческие вмешательства
Медитация может помочь успокоить ум и успокоить страхи. Поскольку эти нервные пути начинаются в головном мозге, облегчить боль можно также путем перепрограммирования мозга. Это можно сделать, поговорив с болью и попросив ее остановиться! Если вы напористы и тверды, вы можете переучить нервные пути.Поскольку нервные пути изучены, их можно «отучить», неоднократно бросая вызов симптомам и беря их под контроль. Это очень эффективный метод «разум выше мозга».

Кроме того, если у боли есть «триггеры», такие как движения, действия, еда или изменения погоды, бросьте вызов этим триггерам, чтобы от них избавиться. Решите, что триггеры больше не будут вас контролировать, и создайте мощные аффирмации (положительные сообщения), чтобы их преодолеть. Каждый день, когда вы испытываете боль или сталкиваетесь с триггерами боли, говорите себе: «Я здоров и силен.Со мной все в порядке. Я могу избавиться от боли, и я не позволю этому остановить меня. Боль, уходи. Ты мне не нужен, и я не хочу тебя ». Чем более сильные слова вы используете, тем лучше. Затем продолжайте свою деятельность.

3) Эмоциональное вмешательство
Эмоции часто являются ключом к снятию хронической боли. Большинство людей с хронической болью испытывают сдерживаемые эмоции, такие как гнев, вина, страх или печаль и потеря. Распознавайте эти эмоции и справляйтесь с ними.Терапевтическое письмо часто бывает хорошим методом разрешения чувств. Эмоциональная психотерапия, известная как интенсивная краткосрочная динамическая психотерапия (ISTDP), также является очень эффективным процессом, созданным доктором Хабибом Даванлоо, который сейчас преподается и практикуется во всем мире. Более подробную информацию об этой технике можно найти в Unlearn Your Pain (см. Ресурсы ниже).

4) Изменения в жизни
Многим людям необходимо изменить свою жизнь. Если вы оказались в ловушке отношений, которые причиняют боль или деструктивно, необходимо что-то сделать, чтобы облегчить или разрешить ситуацию.Если у вас плохие отношения с людьми, которых вы любите, возможно, эту ситуацию нужно изменить. Если вы застряли в тяжелой или чрезмерно стрессовой рабочей ситуации, возможно, вам придется ее изменить. Внимательно посмотрите на свою жизнь и посмотрите, есть ли какие-то проблемы, которые следует решить, и обратитесь за помощью, чтобы найти их решения. Эти проблемы часто являются ключом к решению проблемы хронической боли, вызванной изученными нервными путями.

Ресурсы

• Снова под контролем Дэвид Хэнском, М.D.
• Отучитесь от своей боли Говарда Шубинера, доктора медицины
• Они не могут найти ничего неправильного! Дэвид Д. Кларк
• Исцеление от боли в спине , The Mindbody Prescription и The Divided Mind Джон Э. Сарно, доктор медицины

От борьбы или бегства к отдыху и перевариванию: как восстановить нервную систему с помощью дыхания

Если после долгого преследования мы наблюдаем за животным, преследуемым хищником, то если животное бежит на свободу, мы можем заметить, что его тело физически дрожит. перезагрузить их нервную систему.Способность буквально «стряхнуть» — это естественная реакция некоторых животных для снятия стресса и травм, а также для восстановления баланса своей нервной системы.

Хотя нашими наиболее непосредственными опасностями могут быть приближающиеся дедлайны, дорожная ярость, финансовая незащищенность или налоговые графики, наша нервная система может по-прежнему интерпретировать нашу тревогу, стресс и страх как реакцию на потенциальную угрозу жизни. Воздействие этого фактора стресса с течением времени может пагубно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, потому что мы не перезагружаем нашу нервную систему, оставаясь в борьбе или бегстве.Это активирует нашу симпатическую нервную систему, ускоряет работу надпочечников, уровень кортизола и гормональный баланс, что может повлиять на процесс старения.

Глубокое дыхание с медленным и равномерным соотношением вдохов и выдохов сигнализирует нашей парасимпатической нервной системе о необходимости успокоить тело. Длинные и глубокие вдохи также могут управлять нашей реакцией на стресс, помогая уменьшить беспокойство, страх, гонку мыслей, учащенное сердцебиение и поверхностное грудное дыхание. Эти реакции могут напрямую влиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и долголетие.

Йогическая наука дыхания, известная как пранаяма на древнем санскрите, — это техника дыхания и задержки дыхания, которая практикуется для увеличения жизненной силы, долголетия и жизненной силы тела. Практики пранаямы включают наблюдение, контроль, расширение, задержку и управление дыханием. Пранаяма — это механизм, который может помочь улучшить память, улучшить кровообращение и способствовать насыщению крови кислородом. Недавнее исследование показало, что «физические и когнитивные преимущества, связанные с йогой и внимательностью, могут быть связаны с механизмами, включая пранаяму и активацию парасимпатической нервной системы.«Эта активация побуждает организм к отдыху, омоложению и эффективной регенерации, позволяя системе детоксифицироваться и вернуться к гомеостазу.

Если организм находится в состоянии борьбы или бегства, скорее всего, вам может потребоваться перезагрузка системы. Вот несколько простых дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться, поддержать оптимальное здоровье и продлить жизнь. удобно лягте на коврик для йоги или твердую поверхность.Чтобы не заснуть, не рекомендуется ложиться на кровать.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что при вдохе ваш живот (а не только грудь) наполняется воздухом и расширяется, а при выдохе живот сокращается и становится пустым. Если ваша система находится в состоянии стресса или беспокойства, вы можете заметить, что, когда вы вдыхаете, живот движется внутрь, а когда вы выдыхаете, живот движется наружу. Это действие, обратное правильному дыханию, и его следует модифицировать для вдоха, расширения живота, выдоха, сокращения живота.Все практики следует выполнять натощак.

Наблюдение за дыханием и Сама-Вритти

Медитационные практики, такие как медитация осознанности или випассана (что означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, или ясное видение на древнем буддийском языке пали), являются практиками, которые включают наблюдение за дыхание. Сосредоточенное внимание на дыхании фиксирует ум на одной точке концентрации и помогает облегчить отвлечение блуждающего ума или множества мыслей, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений или вызвать беспокойство и стресс.

Для этой практики просто начните с наблюдения за своим дыханием, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Не меняйте ритм, просто наблюдайте за его естественным движением. Почувствуйте ощущение или температуру дыхания в ноздрях. Затем, после 5 полных вдохов, начните вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая до 4. Самавритти, или равное количество вдохов, задействует парасимпатическую нервную систему и вызывает реакцию расслабления. Этот простой прием снимает стресс, тревогу или волнение.Как только начальное соотношение будет комфортно установлено, увеличьте число соотношений до 6, а затем до 8.

Полное дыхание: Диргха Пранаяма

Дирга, что означает «длинный» или «удлинение» на древнем языке санскрита, является пранаямой, которая является пранаямой. разработан, чтобы заполнить все три камеры легких, чтобы облегчить глубокую оксигенацию и удалить токсичность из крови. Он устраняет поверхностное грудное дыхание и способствует более глубокому и продолжительному дыханию, что может помочь в пищеварении, кровообращении и снятии стресса.

Хотя эта пранаяма также известна как трехчастное дыхание, вдох и выдох следует практиковать как одно непрерывное и равномерное полное дыхание.

Положите обе ладони на живот так, чтобы пальцы были направлены к пупку. Постепенно через ноздри сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Живот должен надуваться, как воздушный шар.

По мере продвижения ладонями вверх к грудной клетке начните заполнять среднюю часть груди, расширяя грудную клетку или грудную область.

Затем поместите ладони на верхнюю часть грудной клетки, заполняя грудную клетку, расширяя область ключиц и поднимая ключицы. Когда грудь полная, нижняя часть живота должна быть слегка втянутой.

Задержите дыхание на несколько секунд, если возможно.

Медленно выдохните через ноздри, перемещая открытые ладони от груди вниз к туловищу, затем вниз к животу, выдыхая каждую секцию одним медленным непрерывным движением. Живот должен слегка втягиваться, поднимаясь вверх на выдохе.

После полного выдоха приостановите или приостановите дыхание на несколько секунд перед тем, как начать следующий вдох.

Повторить 9 раз.

Если вы чувствуете головокружение, попробуйте лечь для этого упражнения. Прекратите, если головокружение или дурноту сохраняются.

Альтернативное дыхание через ноздри: Нади шодхана

Нади — это санскритское слово, обозначающее реку или тонкий канал, а шодхана — санскритское слово, означающее очищать или очищать.Нади шодхана, обычно называемая альтернативным дыханием через ноздри, — это глубокое очищающее и уравновешивающее дыхание, которое приносит гомеостаз в нервную систему. Лучше всего практиковать это утром после пробуждения, чтобы сбалансировать свой день. Эту технику дыхания также можно выполнять перед практикой йога-асаны или медитацией.

Для этой практики вам понадобится только правая рука:

• Положите левую руку на левое колено или вдоль тела в удобном положении для отдыха.
• На правой руке согните указательный и средний пальцы вниз к ладони
• Выдохните через обе ноздри
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю кольцом и мизинец и медленно выдохните через правую ноздрю
• Медленно вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю

Это считается одним раундом.Повторить 9 раундов.

Убедитесь, что вдох и выдох равны в соотношении, или сама-вритти 1: 1.

Если у вас жар или заболевание, обратитесь к врачу, прежде чем практиковать эти техники дыхания.

Николь Махабир — основатель и директор JAI Wellness, платформы для просвещения в области здоровья, осознанного образа жизни и благополучия. В течение последних 10 лет Николь вела профессиональные сертифицированные программы, преподавая питание, медитацию, аюрведу, йога-терапию и режимы естественной антивозрастной красоты.Когда она не преподает, Николь создает интегрированные, устойчивые протоколы здоровья для своих занятых клиентов и ведет корпоративные и оздоровительные мероприятия. Следите за сообщениями Николь в Instagram @jaiwellness или на ее сайте jaiwellness.com.

Успокаивает нервную систему и разум — Executive Drug Rehab

Испытывали ли вы учащенное сердцебиение или стеснение в груди в ответ на угрозу? Ваша симпатическая нервная система активировала реакцию «бей или беги», потому что ваш мозг почувствовал угрозу.Предполагаемая угроза может быть физической или эмоциональной. Сражайся или беги — это эволюционный защитный механизм, призванный помочь вам спастись. Это дает вам возможность быстро бегать, когда вас преследует страшное животное. В безопасном состоянии парасимпатическая нервная система успокаивает ваше тело. Но что происходит, когда угрозе нет окончательного прекращения?

Когда не существует окончательного прекращения действия фактора стресса или не установлены социальные связи для создания спокойствия, организм иногда решает «выписаться».Физическое или психологическое обследование может быть признаком диссоциации, вызванной сетью дорсального блуждающего нерва. В то время как вы не связаны, вы можете чувствовать себя подавленным и безнадежным. Зависимость — это попытка успокоить себя дисфункциональными средствами. Однако в случаях травмы зависимость могла быть способом выживания. Теория поливагальности, разработанная профессором психиатрии Стивеном Порджесом, предполагает, что можно настроиться на парасимпатическую систему, чтобы вызвать состояние спокойствия в условиях хронического стресса. Для успешного выздоровления от зависимости требуется несколько инструментов для регулярной активации парасимпатической системы для смягчения стресса.Без этой активации будет высок риск тяги и рецидива. Организм снова потребует успокоения с помощью выбранного лекарства.

Сеть вентральных блуждающих нервов в парасимпатической системе активируется, когда вы чувствуете связь с другим человеком. Это также известно как система социального взаимодействия. Эта сеть проходит вверх по центру от диафрагмы к стволу головного мозга. Стимуляция этой части центральной нервной системы во время стресса вызывает спокойствие. Активация этой части тела через жужжание, пение, глубокое дыхание, полоскание горла, улыбку и зрительный контакт дает сигнал мозгу расслабиться.Способность подавлять активность организма таким образом способствует восстановлению химической зависимости.

Шаги к успокоению

1. Настройтесь на свое тело
Практикуйте внимательность, отмечая физические ощущения своего тела. Что вы чувствуете в состоянии покоя? Как только вы почувствуете базовый уровень своего тела, вы сможете заметить небольшие изменения, вызванные стрессом. Развивайте чувство сострадания и благодарности к себе, чтобы обозначить чувство безопасности.

2.Используйте свое дыхание
Внимание к дыханию — мощный способ саморегуляции, поскольку оно напрямую стимулирует вагусную систему и снижает выработку гормона стресса кортизола. Выполняйте упражнения на глубокое дыхание.

3. Работайте по программе из 12 шагов
Приходили ли вы когда-нибудь на встречу из 12 шагов после тяжелого дня и уходили, чувствуя себя спокойно? Социальные связи — жизненно важный способ активировать вентральную систему блуждающего нерва, поддерживая выздоровление. Регулярно посещайте собрания и используйте свою трезвую сеть поддержки.

4. Лови тревожные мысли
Мысли вызывают чувства. Осознайте тревогу, вызывающую мысли, которые могут быть преувеличением ваших страхов. Направьте свои мысли на более реалистичную и позитивную перспективу, чтобы восстановить состояние спокойствия.

5. Удачи!
Активируйте брюшную систему блуждающего нерва улыбкой и смехом. Посмотрите комедию, поговорите с другом, послушайте музыку, пойте и танцуйте так, как будто никто не смотрит 😊

Claudine Knox, MS, NCC
Ведущий терапевт
Crossroads Center, Antigua

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать.Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я подобрал в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids ‘Guide to Stay Awesome and Control (но они работают и для взрослых).

1. Достигните точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера.Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5-10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Боритесь со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции происходит через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимый перерыв. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент.

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходом от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издаете очень громкий вздох — звук, который издает ваш подросток. Я всегда удивлялся тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Сделайте растяжку, как обезьяну, чтобы снять напряжение.

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях тела.

6.Дайте себе 10-секундные объятия, чтобы поднять настроение

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундной отталкивания от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене, опираясь на пол ладонями и ступнями на 5–10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретите силу и спокойствие с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена — это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. При этом вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха и избавьтесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха, будучи замороженными в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

• Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
• Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
• Положите одну плоскую ладонь на сердце, а одну плоскую ладонь на живот.
• Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
• Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему масло лаванды успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал до ручья и наблюдаю глазами за тонким течением. Может быть, потому, что в младенчестве мы вышли из воды, она успокаивает. «Вода помогает во многих отношениях», — пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить — большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия исцеляет тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения «Четыре квадрата».

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — это «Четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

• Вдохните медленно, досчитав до четырех.
• Задержите дыхание на счет до четырех.
• Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
• Отдохнуть на счет до четырех (без вдоха).
• Сделайте два обычных вдоха.
• Начните сначала с номера один.

Новая нейробиология раскрывает 4 простых ритуала, которые избавят вас от стресса

Современный мир, кажется, создан для увеличения стресса, и я начинаю задумываться, не станет ли беспокойство в ближайшее время олимпийским видом спорта.

У вас могут быть собственные способы справиться со стрессом. Проблема в том, что исследования говорят, что они, вероятно, не работают.

Из инстинкта силы воли:

Национальное исследование стресса, проведенное АПА, показало, что наиболее часто используемые стратегии также были оценены как крайне неэффективные теми же людьми, которые сообщили об их использовании.Например, только 16 процентов людей, которые едят, чтобы уменьшить стресс, сообщают, что это им действительно помогает. Другое исследование показало, что женщины чаще всего едят шоколад, когда чувствуют тревогу или депрессию, но единственное достоверное изменение настроения, которое они испытывают от выбранного наркотика, — это усиление чувства вины.

Итак, давайте займемся стрессом там, где он живет: в вашем мозгу. Есть несколько отличных методов тренировки ума, чтобы уменьшить стресс…

Но они берут работу. А сейчас вы слишком взволнованы для всего этого.(Или, может быть, вы просто ленивы и нетерпеливы. Эй, я не сужу.)

Итак, нам нужно что-то дьявольски простое и подкрепленное исследованиями в области нейробиологии, но давайте сохраним акцент на дьявольском. Если ваш мозг не будет играть честно, мы тоже. Так что нам здесь нужно?

Старомодное предательство. Из разнообразия нейробиологии. Пора разобраться со стрессовой реакцией вашего мозга и использовать физиологию, чтобы обмануть , чтобы он успокоился. Давайте поиграем в неврологический хардбол…

1) Сожмите мышцы лица и расслабьте их

Связь между вашим мозгом и телом — это улица с двусторонним движением.Есть петля обратной связи. Итак, если вы не можете заставить свой мозг успокоить ваше тело, вы можете использовать свое тело, чтобы успокоить свой мозг.

Серое вещество напрягается, мышцы напрягаются. Затем ваши напряженные мышцы отправляют сигнал обратно в мозг, подтверждающий, что вы находитесь в состоянии стресса. Мы должны разорвать петлю.

Сожмите мышцы лица, а затем расслабьте их. Теперь ваше тело посылает в ваш мозг сигнал: «Мы больше не нервничаем. Тебе тоже не должно быть «.

По восходящей спирали: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз:

Чтобы напомнить мозгу о необходимости расслабить мышцы, иногда полезно сначала их сжать.Сделайте глубокий вдох, а затем напрягите тугую мышцу в течение нескольких секунд. Задержавшись несколько секунд, со вздохом выдохните и расслабьтесь. Самыми важными мышцами для расслабления являются лицевые мышцы, поскольку они оказывают наибольшее влияние на эмоции, но расслабление рук, ягодиц и живота также важно.

Если ваш партнер находится рядом, и вам не хочется делать лицо, похожее на запор, попросите его сделать вам массаж. Это тоже работает.

(Чтобы узнать о четырех ритуалах, которые, по словам нейробиологии, сделают вас счастливее, нажмите здесь.)

Так смешные рожи справятся со стрессом. Или, может, вместо этого вам делают массаж. Это даже лучше. Вы меньше подвержены стрессу и поддерживаете связь со своим партнером.

Но что, если сморщивание лица не работает? Какие еще у нас есть грязные физиологические уловки?

2) Делайте медленные, глубокие вдохи

Блуждающий нерв — одна из ключевых эмоциональных магистралей вашего тела. Он посылает сигналы в ваше сердце и в ваш мозг, играя важную роль в регулировании системы «бей или беги».

Прямая стимуляция блуждающего нерва может решить все ваши проблемы … Единственная проблема в том, что для этого потребуется скальпель и много ссуд на медицинскую школу. Так что мы сосредоточимся на предательстве.

То, как вы дышите, может нарушить работу блуждающего нерва. Фактически, это один из самых быстрых способов изменить свое эмоциональное состояние.

По восходящей спирали: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз:

Дыхание влияет на мозг посредством сигналов, передаваемых блуждающим нервом.Блуждающий нерв не только посылает сигналы сердцу, как упоминалось ранее, но он также передает сигналы вверх в ствол мозга. Передача сигналов блуждающим нервом важна для активации контуров отдыха и расслабления, известных как парасимпатическая нервная система. Парасимпатическая система противоположна симпатической нервной системе, которая контролирует инстинкт борьбы или бегства. Медленное дыхание увеличивает активность блуждающего нерва и подталкивает мозг к парасимпатической активности. Такое медленное, глубокое дыхание успокаивает.

Так как же это сделать правильно?

По восходящей спирали: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз:

Медленно вдохните через нос, медленно считая до шести (или даже до восьми). Сделайте паузу на пару секунд в конце вдоха, а затем медленно выдохните через нос на тот же счет.

И это немалый эффект. После того, как американские военные научили новобранцев Navy SEAL некоторым психологическим приемам (включая правильное дыхание), процент сдачи подскочил с 25% до 33%.

Интересное примечание: сделайте обратное, и вы получите противоположный эффект. Вам нужно больше энергии? Быстро дышите.

По восходящей спирали: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз:

Напротив, учащенное дыхание дезактивирует парасимпатическую нервную систему и активирует симпатическую нервную систему. Когда вы беспокоитесь, возбуждены или напуганы, вы дышите быстро. Но верно также и то, что если вы дышите быстро, вы с большей вероятностью испытаете эти чувства.Быстрое дыхание может сделать вас более нервным — но также и более возбужденным. Иногда это хорошо. Может быть, вам нужно немного больше энергии, чтобы добраться до спортзала (или вообще чем-нибудь заняться). Попробуйте делать быстрые неглубокие вдохи в течение двадцати-тридцати секунд.

(Для получения дополнительной информации от нейробиолога Алекса Корба о том, как сделать ваш мозг счастливым, нажмите здесь.)

Что делать, если это не работает? Вы раздражаетесь и пыхтете, и все еще боитесь, что ваш дом может взорвать. Сходи в раковину, друг мой…

3) Обрызгайте лицо холодной водой

Холодная вода на вашем лице встряхнет ваш блуждающий нерв и замедлит частоту сердечных сокращений.Ваш мозг чувствует, как падает ваш пульс, и говорит: «Мы не должны больше нервничать». (Ха! Глупый мозг …)

По восходящей спирали: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз:

Внезапная холодная вода на вашем лице снижает частоту сердечных сокращений, косвенно стимулируя блуждающий нерв. Если вы чувствуете себя подавленным, напряженным или тревожным, найдите раковину, налейте в руки холодную воду и брызните ей на лицо.

(Чтобы узнать, какие методы используют специалисты по обезвреживанию бомб, чтобы сохранять спокойствие под давлением, щелкните здесь.)

Хорошо, может быть, вы корчили рожи, дышите, как Дарт Вейдер, и ваше лицо насквозь мокрое, но вы все еще в стрессе. Не волнуйтесь. (Или я должен сказать: «Не волнуйтесь даже , больше ».) У неврологии есть еще одна хитрая уловка. А это весело…

4) Включи музыку и немного потанцуй

Музыка влияет на то, как вы себя чувствуете, верно? Боритесь с плохими чувствами добрыми чувствами, слушая любимую музыку.

Звучит слишком просто? Неа.Ваша любимая песня пассивно поможет выправить ключевые области лимбической системы, такие как гиппокамп, передняя поясная извилина и прилежащее ядро. Создание музыки имеет еще более мощный эффект.

И нет, тебе не обязательно танцевать небольшой танец. Но если вы это сделаете, вы получите бонусные баллы.

По восходящей спирали: использование нейробиологии для обращения вспять депрессии, одно небольшое изменение за раз:

Играете ли вы на инструменте или слушаете радио, музыка увеличивает вариабельность сердечного ритма, хотя музыка дает более сильный эффект.Музыка задействует большую часть лимбической системы, включая гиппокамп, переднюю поясную извилину и прилежащее ядро, поэтому она может быть мотивирующей и доставлять удовольствие, а также помогает регулировать ваши эмоции. Он также успокаивает, снижает кровяное давление и снимает стресс. Так что пойте вместе с радио или просто составьте плейлист из ваших любимых песен. А еще лучше пойти потанцевать. Танцы сочетают в себе музыку, упражнения и общение, поэтому вы получаете тройной импульс к восходящей спирали.

(Чтобы узнать, что, по словам древней мудрости, сделает вас счастливым, щелкните здесь.)

Хорошо, вы ввели свой мозг в такое состояние спокойствия, которое могло бы вызвать зависть у мастеров дзен. Давайте подытожим то, что мы узнали, и вместе займемся чем-нибудь веселым, что снимет стресс и заставит вас мгновенно улыбнуться…

Подведение итогов

Вот как неврология и предательство могут избавить вас от стресса:

• Сожмите мышцы лица и расслабьте их : (Если вы используете Ботокс, просто переходите к следующему совету.)
• Сделайте медленный, глубокий вдох. : Если он получит морские котики в течение Адской недели, он поможет вам пройти налоговый сезон.
• Сбрызните лицо холодной водой. : Пробуждает, успокаивает и очищает кружку. Вот это эффективность.
• Включите музыку и потанцуйте : добавьте плейлист «нейробиология» в Spotify.

Так как же избавиться от стресса и стать счастливее, почти не прилагая никаких усилий?

Исследования показывают, что владение собакой снижает стресс. Фактически, эффект настолько мощный, что просто просмотр видео с милым животным снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление менее чем за минуту.

За 59 секунд: Измените свою жизнь менее чем за минуту:

В инновационном исследовании Дебора Уэллс изучала, может ли простой просмотр видео с животным иметь тот же успокаивающий и восстанавливающий эффект, что и в его компании… По сравнению с двумя контрольными условиями, все три видео с животными были сняты участники чувствуют себя более расслабленными. Чтобы снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление менее чем за минуту, зайдите в Интернет и посмотрите видео с милым животным.

Вы хотите легко снять стресс? Все, что вам нужно сделать, это нажать…

(Ой, это так мило, я думаю, у меня появляются кариес.)

Присоединяйтесь к более чем 285 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Теги:

Опубликовано: 26 февраля, 2017

Реквизиты сообщения

Как стимулировать вашу парасимпатическую нервную систему

Нервная система невероятно сложна.На самом деле, это может быть настолько пугающим, что многие из нас полностью отказываются от попыток понять это. Но что, если бы мы сказали вам, что ключ к улучшению самочувствия может заключаться в запуске определенных реакций нервной системы? Это правда — вегетативная нервная система состоит из двух отделов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

И в сегодняшнем посте мы сосредоточимся на том, как можно стимулировать парасимпатическую нервную систему и почему это может быть полезно для вашего благополучия.

Как мы уже упоминали, вегетативная нервная система делится на два компонента: симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система. Оба они выполняют разные, но очень важные функции.

Симпатическая нервная система отвечает за то, что мы называем реакцией «бей или беги».Эта реакция также называется стрессовой реакцией. Он развился как механизм выживания. Это способ нашего тела сказать нам, что существует предполагаемая угроза, и мы должны действовать: сражаться или бежать.

Реакция «бей или беги» говорит нам адаптироваться к угрожающей ситуации.

Эти сигналы бедствия могут помочь организму вырабатывать энергию, необходимую для борьбы с угрозой:

• Учащение дыхания и пульса
• Мышцы напряженные
• Пот
• Высокое кровяное давление и усиление притока крови к вашим органам.
• Расширение кровеносных сосудов для увеличения притока крови и кислорода
• Обострение чувств
• Высвобождение сахара и жиров в крови из запасов организма для использования в энергии
• Уровень кортизола (гормона стресса) повышается

Но мы не можем постоянно находиться в этом состоянии, иначе мы войдем в так называемый хронический стресс. Итак, как насчет отключения или замедления этого процесса, когда угроза больше не является угрозой и опасность миновала?

Вот где вступает в действие парасимпатическая нервная система.

Вместо того, чтобы активировать реакцию на стресс, такую ​​как симпатическая нервная система, парасимпатическая нервная система должна действовать как тормоз. Он говорит вашему телу, что можно замедлиться, сделать глубокий вдох и расслабиться. Эта реакция позволяет снизить уровень кортизола. Он говорит вашему телу сохранять энергию, замедлять частоту сердечных сокращений и увеличивать активность кишечника и желез. Он даже расслабляет мышцы сфинктера в желудочно-кишечном тракте.

По сути, все функции вашего тела, требующие наибольшего количества энергии и усилий, замедляются или останавливаются, когда срабатывает парасимпатическая система. Наконец-то вы можете «отдохнуть и переварить пищу».

Как вы понимаете, постоянное пребывание в состоянии покоя и переваривания пищи ИЛИ борьбы или бегства не может быть полезно для мозга или тела.

С одной стороны, вы можете находиться в состоянии хронического стресса, который имеет множество последствий.Некоторые заболевания связаны с хроническим стрессом.

Это во многом связано с связью между хроническим стрессом и иммунной системой.

Как говорится в одном исследовании:

В ситуации хронического стресса нейроиммунная система может чрезмерно стимулироваться и разрушаться, вызывая нейроэндокринный / иммунный дисбаланс, который создает состояние хронического воспаления низкой степени, которое может быть прелюдией к различным заболеваниям < 8 >.

Заболевания, развитие которых связано как со стрессом, так и с воспалением, включают сердечно-сосудистые дисфункции, диабет, рак, аутоиммунные синдромы и психические заболевания, такие как депрессия и тревожные расстройства.

Нельзя игнорировать связь между хроническим стрессом и его негативным влиянием на структуру мозга. Эти структурные изменения могут потенциально вызывать когнитивные, эмоциональные и поведенческие дисфункции, обычно связанные с хроническим стрессом, которые также могут повышать уязвимость к психическим расстройствам.

С другой стороны, если наша симпатическая нервная система НИКОГДА не срабатывает, мы, возможно, не сможем адекватно противостоять угрозам. Но проблема для многих из нас в том, что наша симпатическая нервная система и реакция на стресс срабатывают гораздо дольше или чаще, чем нужно.Со временем это может привести к проблемам, которые мы только что рассмотрели, и в целом отрицательно сказаться на вашем благополучии.

А теперь хорошие новости: есть инструменты, которые можно использовать для стимуляции парасимпатической нервной системы, если она неуравновешена. Это означает, что вы можете наслаждаться преимуществами реакции релаксации, включая снижение артериального давления, улучшение пищеварения, увеличение притока крови к основным мышцам тела, улучшение настроения и концентрации, улучшение качества сна и уменьшение усталости и многое другое.

Ни один разговор о парасимпатической нервной системе не обходится без упоминания блуждающего нерва.

Блуждающий нерв — самый длинный в вегетативной нервной системе, и он распространяется почти на все основные системы организма. Это также главный компонент парасимпатической нервной системы. Вот почему стимуляция блуждающего нерва (VNS) может быть отличным способом активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы помочь вам расслабиться.

В Neuvana мы все о стимуляции блуждающего нерва, чтобы улучшить взаимодействие мозга, тела и нервной системы. Мы также считаем, что это не должно быть инвазивным или сложным. Итак, мы с гордостью предлагаем Xen by Neuvanaas способ стимулировать блуждающий нерв, не выходя из собственного дома.

Электрическая стимуляция блуждающего нерва посылает в мозг сигналы, вызывающие успокаивающие ощущения в теле. Фактически, VNS был научно исследован на протяжении десятилетий на предмет его способности улучшать самочувствие.

Некоторые методы для этого включают хирургическую имплантацию или другие инвазивные меры. Но с Xen от Neuvana у вас есть доступный и простой способ стимулировать блуждающий нерв. Все, что для этого требуется, — это подключить наушники Xen к портативному устройству Xen, которое подключается к вашему смартфону. Затем вы можете слушать свою любимую музыку или звуки, пока подействует легкая электрическая стимуляция! Xen даже синхронизируется с вашей музыкальной библиотекой, Spotify ^® , Pandora ^® и большинством других потоковых приложений.

Стимуляция блуждающего нерва — один из лучших способов стимуляции парасимпатической нервной системы. (Кстати, мы больше рассказываем о блуждающем нерве, в том числе о том, почему он является ключом к благополучию, в этом посте ) .

Хотите стимулировать вашу парасимпатическую нервную систему в любой момент времени? Продолжайте читать, чтобы добавить больше возможностей в свой режим парасимпатической стимуляции!

Знаете ли вы, что через губы проходят парасимпатические волокна? Что-то настолько простое, как легкое движение пальца по губам, может стимулировать парасимпатическую нервную систему.В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или беспокойство, возьмите один или два пальца и аккуратно потрите ими взад и вперед по губам. (Да, это работает, даже если вы носите маску!) Сосредоточьтесь на ощущениях, которые это создает, и обратите внимание, как разум и тело начинают расслабляться.

Использование успокаивающих образов для стимуляции парасимпатической нервной системы — отличный инструмент для заземления и расслабления, когда вам это нужно больше всего. Попробуйте следующее: найдите время, чтобы представить свое любимое место.Визуализируйте, как именно это выглядит. Визуализируйте, насколько расслабленно вы выглядите, пока находитесь там. Затем обратите внимание на каждую деталь, каждый цвет, каждую форму в этом пространстве. Когда ваш разум сосредоточится на этих деталях, а не на текущем стрессе, который вы испытываете, вы заметите, что естественным образом начинаете успокаиваться.

Мы обсуждали, как парасимпатическая нервная система замедляет дыхание. Но если вы намеренно сосредоточитесь на замедлении своего дыхания, даже в моменты стресса или «борьбы или бегства», это может вызвать реакцию парасимпатической нервной системы.Практикуйте медленные глубокие вдохи диафрагмой. Положите руку на живот, и если вы заметите, что она поднимается и опускается при дыхании, это говорит о том, что вы дышите через диафрагму. Диафрагмальное дыхание более расслабляет, чем быстрое поверхностное дыхание, связанное с реакцией на стресс.

Это одни из наших любимых способов стимуляции парасимпатической нервной системы и блуждающего нерва. Какие инструменты вы используете, чтобы успокоиться в стрессовые или тревожные моменты? Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.Хотите узнать больше о Xen от Neuvana и о том, как он может помочь мягко стимулировать блуждающий нерв? Щелкните здесь, чтобы узнать, что они могут для вас сделать.

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление может успокоить ваш разум и дать вам ощущение умиротворения и спокойствия. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться.Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как разум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например, движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение.Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя или кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al.(2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.