Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки.

Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания с гирей

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру.

И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу.

Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении.

Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности

– сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.

Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

• Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
• Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
• Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

• Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
• Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
• Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Качаем нижний пресс в домашних условиях и самостоятельно

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы животик больше не выпирал и портил твой нежный образ? Мы знаем как.

Выпирающий живот — одна из самых популярных проблем у девушек. Он у нас должен быть по природе, но от этого не легче.  Вот 4 эффективных упражнения, которые можно выполнять каждый день по 10 минут в домашних условиях и значительно подтянуть животик за пару недель. Вот наши 4 необходимых упражнения.

Под прямым углом

Ляг на спину на пол (лучше на коврик), согни колени и ступни под углом в 90 градусов. Вытяни руки и прикоснись ладонями к верхней части бедер. Сделай глубокий вдох.  На выдохе максимально напряги мышцы живота, плотно прижми спину к полу, прикасайся ладонями к ногам (примечание: твои ноги не должны двигаться).  Задержись в этой позе на 1 счет, а потом расслабься. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.  

Сопротивляйся

В том же положении лежа на спине, оторви голову и плечи от полова и свернись калачиком, смотри на ноги.  Ладони сомкни в «замок», упирайся в бедро правой ноги, которая согнута в колене. При этом левую ногу подними под небольшим углом параллельно полу. Самое главное: твои руки должны максимально сопротивляться твоей ноге. Сделай три подхода по 10 повторений подряд.    

Пиши его имя

Простое и довольно избитое, но очень эффективное упражнение.  Сядь на пол, согни колени, оставь ступни на земле. Наклонись назад, чтобы приподнять верхнюю часть тела на локтях (спина должна оставаться поднятой), ладони опущены вниз. Подними ноги под углом 90 градусов (колени должны соприкасаться), носки вытяни. Медленно опускай ноги (оба бедра должны оставаться на земле). Сохраняя ноги под прямым углом, опускай их, потом подними вверх вправо, как будто пишешь английскую букву «U». Повтори упражнение 20 раз, каждый раз чередуя стороны.

Подними себя

Это не такое уж и простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Но оно отлично напрягает мышцы живота.  Сядь на коврик, вытяни ноги, держи руки сбоку от бедер. Напряги пресс и обопрись на руки, при этом плавно начинай поднимать туловище на несколько сантиметров над поверхностью. Немного согни ноги в коленях, сохраняя пятки на земле.  Вдох — пресс максимально прижат к спине, выдох — полностью вытяни ноги и попробуй вытянуть бедра за линию плеч.  Задержись в таком положении на 1 счет.

Далее согни ноги в коленях и верни бедра в исходное положение, аккуратно опускаясь на пол. Исполняй три подхода по 10 повторений.  Сфокусируйся на том, что ты должен поднять бедра силой своего пресса, руки и ноги служат только для поддержки.

Качать пресс в домашних условиях

Очень часто, из-за нехватки времени, люди отказывают себе в удовольствии сходить в тренажерный зал. Именно по этому, часть людей качает пресс в домашних условиях. Конечно, в тренажерном зале, со всеми проблемами и вопросами может помочь персональный тренер, а занимаясь самому, нужно знать, как правильно качать пресс дома, что бы Ваши старания действительно дали хороший результат, ведь очень часто, из-за нехватки информации, все усилия сходят на «нет».

Советы для занятий дома

Правильней всего, разделить данную информацию на две части – как качать пресс дома девушкам и парням. Это очень просто объяснить, когда девушки качают пресс дома – чаще всего, они добиваются уменьшения объемов талии, а мужчины – хотят прокачать свой пресс до рельефных кубиков. Методы качания пресса в обоих случаях будут разными, это еще и обусловлено разными физиологическими особенностями и распределением жира.

Мало кто знает, что у женщин, больше накапливается подкожный жир, а у мужчин – висцеральный (внутренний). Именно по этому, у некоторых мужчин, будет крепкий и тренированный пресс, но живот все равно будет выпирать.

Что бы избавиться от висцерального жира, одними тренировками не обойтись, здесь львиную долю на себя берет нормализация питания, а что касается подкожного жира – правильно качая пресс дома, Вы легко справитесь с этой задачей. Эти все нюансы и особенности обязательно нужно учитывать при качании пресса в домашних условиях.

Теперь давайте разберем, что нужно для успешных тренировок в домашних условиях:

• Коврик. Если у Вас твердое покрытие, к примеру ламинат, Вам будет не комфортно заниматься на твердом, постарайтесь по максимуму убрать все раздражители, что бы полностью сконцентрироваться только на тренировке.
• Режим. Если Вы занимаетесь целенаправленно, нужно добиваться результата во всех направлениях. Забудьте о вредных привычках как сигареты и алкоголь, не нам объяснять и рассказывать всю вредность этих привычек. Спать, нужно не меньше восьми часов. Самое идеальное, если Вы приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Питание. Этой теме, можно выделить отдельное внимание. Но если коротко – правильное питание, обязательный пункт при любых спортивных занятий.

Упражнения на пресс

Часто, люди недовольны отдельными участками своего тела, и по-этому часто возникает вопрос – как качать верхний и нижний пресс дома.

Как и в тренажерном зале, дома, качая верхний пресс, Вы достигните результата намного быстрее. Это обусловлено тем, что мышцы верхнего пресса намного больше и мускулистей, и в жизни они задействуются намного чаще, чем нижний пресс.

Предлагаем Вам ознакомиться с простыми, но достаточно эффективными упражнениями, которыми удобно качать пресс в домашних условиях.

Лягте на спину, руки можно держать за головой или вытянуть параллельно полу. Ваша задача, держа корпус на весу, оторвать ноги от пола и держать баланс на ягодицах. Постарайтесь поджать ноги как можно ближе к грудной клетке, на выдохе, старайтесь выровняться, как бут-то ложитесь на пол. Ваш вид будет напоминать книгу, которая открывается и закрывается. Этим упражнением можно хорошо прокачать верхний пресс дома.

Если Вас интересует, как качать нижний пресс дома, предлагаем Вам, упражнение «ножницы». Только эффект в том, что бы выполнять его не на 90 градусов, как обычно, а в 10-15 сантиметрах от пола. Таким образом, Вы максимально проработаете мышцы нижнего пресса.

Качать пресс дома, можно и «скручиванием», «обратным скручиванием», «велосипедом», «перечным ножом», подъемом бедер, и т.д., существует большое разнообразия упражнений на все группы мышц живота.

Если Вы будите владеть нужной информацией, вопрос о том, как качать пресс дома, покажется сущим пустяком, и Вы уверенно начнете заниматься и в кратчайшие сроки добьетесь желаемого результата.

Еще статьи о прессе:

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса — самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное — помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Максимального результата в прокачке низа живота дает диапазон повторений в раене 20-30 раз. Вам необходимо рассчитывать силы, чтобы они уходили в этом диапазоне повторов.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

 

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

1. Рассчитать свой дневной каллораж
2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
4. Жиры должны быть только растительного происхождения
5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Как накачать нижний пресс живота – комплекс упражнений

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Обратные скручивания

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Удерживаем ноги в висе

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Велосипед «классическое выполнение»

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Обратные скручивания

Плотно прижимаем поясницу к полу. Напрягаем низ живота и маховым движением подымаем ноги вверх до перпендикуляра. Потом вверх пускаем таз по максимуму и держим секунд 5. Потом не торопясь возвращаемся в исходное положение. Вначале делаем 15-20 раз и доводим количество до 30 повторов.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Скручивания по диагонали

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Вывод: Я думаю вопрос о том, как накачать нижний пресс живота и придать ему рельефности, полностью освещен. Мы рассказали как женщинам и мужикам избавиться от жира, описали упражнения отдельно на низ и верх, а так же общие упражнения, что задействуют все сразу.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

7 упражнений для увеличения подвижности туловища и бедер в вашем Golf Swing — Prep Performance Center

Вы любите хорошую игру в гольф? Игра в гольф — отличный способ позаниматься на свежем воздухе. Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер. Однако гольф также может привести к нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы.Для получения дополнительной информации о том, как мы можем помочь вам повысить свои навыки и подготовиться к игре, свяжитесь с PREP Performance Center сегодня.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Этап 1. Вначале поставьте левое колено на землю, а правую ногу в положение выпада. Держа клюшку обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте 45 секунд (не бросайтесь в поясницу и не делайте выпад слишком далеко вперед).
• Фаза 2. Положите правую руку на место. Держите клюшку вертикально и осторожно наклонитесь в сторону, поднимая и поднимая левую руку. Почувствуйте, как растягивается сгибатель левого бедра и поясничная мышца (живот).
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

2. Растяжка подколенного сухожилия на коленях

• Положите клюшку под ногу, стоящую на коленях. Держите бедра вперед, согнув колени, пальцы ног к носу, грудь вверх и спина прямая.
• Плавно отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение правой подколенной сухожилия.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

3. Растяжка грушевидной мышцы сидя

• Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно поверните вперед на талии. Держите спину прямо и грудь вверх, чтобы лучше растянуться.Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Модификация для боли в колене : начните с откидывания на спинку стула. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Правой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

4. Поворот на спине

• Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.Скрестите правую ногу над левой и раскройте руки до буквы Т, позволяя ногам упасть влево. Почувствуйте растяжение правой поясницы и середины спины.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

5. Человек-паук на растяжке с вращением на

• Сделайте выпад правой ногой вперед. Держите правую руку на внутренней стороне правой стопы.Осторожно поверните влево. Замените правую руку левой рукой и развернитесь вправо.
• Модификация по мере необходимости: держите заднее колено на земле для улучшения равновесия или дефицита подвижности.

6. Тиканье оборотов ствола

• Этап 1. Начните с булавой за спиной, положив руки на булаву в положении T. Осторожно наклонитесь из стороны в сторону, двигаясь через середину и поясницу.
• Фаза 2. Держа руки на клюшке, вращайтесь через туловище. Держите бедра вперед, а плечи выровнены.
• Фаза 3. Поверните бедра вперед, удерживая грудь вверх (но не перенапрягая). Поверните через хобот.
• Выполните это упражнение по 10 раз в каждом направлении.

7. Разгибание грудной клетки над поролоновым валиком.

• Фаза 1. Лягте на спину, положив бедра на пол. Положите руки за голову и осторожно наклонитесь назад, позволяя голове и шее отдыхать в руках. Вы можете услышать щелчки, потрескивание и хлопок.
• Этап 2 . Завершите вышеуказанное расширение и осторожно поверните вправо, затем влево.
• Выполните 10 разгибаний / вращений на 3 разных уровнях грудного отдела позвоночника.

Играете ли вы в гольф ради удовольствия или ради спорта, эти 7 упражнений на гибкость и подвижность полезны для всех, кто хочет улучшить функцию туловища и бедер.Это поможет убедиться, что ваше тело работает на оптимальном уровне, пока вы находитесь на поле для гольфа. Для получения дополнительной информации и запросов по телефону свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс!

«Закат президента вызывает тревогу»: Байден в ловушке коронавируса

«Есть недомогание», — сказала Сара Лонгвелл, умеренный стратег-республиканец, которая стала ярым сторонником Байдена в 2020 году и возглавила фокус-группу избирателей-демократов.«Люди не чувствуют, что их жизнь улучшилась. Они действительно чувствовали, что обещания не выполняются ».

Спустя почти девять месяцев Байден и его команда утверждают, что из-за его действий разрушительные последствия пандемии начинают уменьшаться. Они указывают на опросы, демонстрирующие сильную поддержку его законодательной программы, основанной на физической инфраструктуре и пакетах социальных и климатических расходов. Они отмечают, насколько редко депутаты-демократы выходили из рядов даже в нынешний трудный период.

Но позиция Байдена среди американцев резко упала: с конца июня его средний рейтинг одобрения упал почти на 15 пунктов. Он видел спад среди демократов и еще больше среди республиканцев, но особенно резкий спад был среди независимых избирателей. В тот же период президент изо всех сил пытался спасти свои внутренние инициативы на фоне борьбы среди демократов по поводу их размера и последовательности. Он руководил хаотичным и смертоносным выводом войск из Афганистана и столкнулся с критикой за свой ответ на бесчеловечное обращение с гаитянскими мигрантами в Соединенном Королевстве.Граница между Южной и Мексикой.

Но все это нависла над пандемией, из-за которой Белому дому становится все труднее повернуть вспять.

Лонгвелл сказала, что ее поразило то, насколько похожи опасения демократов на республиканцев, а также то, как мало демократов в ее опросах обвиняют республиканцев в том, что они стоят на пути Байдена. Эту точку зрения разделяет почти дюжина стратегов, которые собрали или проанализировали исследования стремительного упадка Байдена.

Байден и демократы в Вашингтоне «сражаются друг с другом из-за счетов, о которых никто не знает», — добавил Лонгвелл.«Это просто похоже на кластер».

Белый дом никогда не оспаривал идею о том, что политическая судьба Байдена связана с его действиями в борьбе с Covid-19. Вот почему они быстро приняли законопроект о помощи в размере 1,9 триллиона долларов после вступления в должность и сделали такой упор на вакцинацию людей. Но признать препятствие — это иначе, чем его устранить. Ранние оптимистичные заявления о возобновлении работы в стране оказались преждевременными, как и вера в то, что они могут использовать убеждение, доступ и образование для повышения показателей вакцинации.

Работа Байдена осложнялась некоторыми республиканцами, в том числе бывшим президентом Дональдом Трампом, которые распространяли заговоры против вакцинации и отклоняли требования о вакцинах и ношении масок в преимущественно красных графствах. Но эксперты в области общественного здравоохранения также раскритиковали администрацию за то, что она сбивает с толку свои сообщения и медленно принимает новые подходы. Недавнее усиление требований к вакцинации привело к росту количества вакцинаций, но десятки миллионов людей до сих пор не получили вакцины.

Для президента и его союзников есть только один четкий выход: отчеты ведущих партийных деятелей, некоторые из которых были переданы Белому дому и комитетам Демократической партии, а также результаты опросов, предоставленных POLITICO, все указывают на то, что Байдену необходимо разобраться с вирусом, чтобы выбраться из путаницы.

В одной широко распространенной записке стратег-демократ Саймон Розенберг утверждал, что резкое падение Байдена может быть объяснено только восприятием общественностью его неравномерного обращения с пандемией и убеждением, что он не уделяет этому приоритетного внимания.Розенберг, который поддерживал контакты с представителями Белого дома и партийного комитета, утверждает, что десятки миллионов долларов, потраченные на реализацию программы Байдена Build Back Better, «напоминают» избирателям, что президент не сосредоточен на вирусе. По его словам, даже принятия обоих законопроектов будет недостаточно для значительного улучшения положения Байдена, если демократы сначала не установят, что они являются стороной, ответственной за победу над Ковидом.

«Закат президента вызывает тревогу. Это серьезно, — сказал Розенберг.«Но это также можно повернуть вспять. И это не изменится, если принять только эти два законопроекта. Он должен взять Covid под контроль ».

В интервью, проведенных в колеблющемся штате Джорджия, и в фокус-группах, проведенных на других полях сражений, большинство избирателей-демократов поддержали эти опасения. 30-летняя Кайла Скотт, работница кафе на юго-востоке Атланты, сказала, что дополнительная финансовая помощь со стороны федерального правительства, направленная на борьбу с последствиями пандемии, будет иметь большое значение.

«Особенно не только люди с детьми, у многих из нас нет детей», — сказала Скотт, чернокожая женщина, голосовавшая за Байдена в 2020 году.«Но многим из нас приходится работать в этой публичной среде в качестве обслуживающего персонала, потому что никакой реальной дополнительной помощи для нас нет, а люди каждый день болеют».

Усталость от пандемии растет и среди основных избирателей Байдена в других местах. В ходе почти 100-страничного исследования 40 так называемых «доступных» демократов и независимых членов, проведенного в округе Кларк, штат Невада, исследователи обнаружили, что избиратели «встревожены, устали и истощены». Исследователи добавили, что избиратели «смотрели на спотыкания правительства [Covid] на этом пути и коллективно пожимали плечами».”

«Я считаю, что они лежат на спине», — сказала POLITICO Гретхен Бартон, директор по исследованиям некоммерческой организации Future Majority, ориентированной на демократов, которая проводила исследование совместно с либеральной группой сторонников «Путь к победе».

Президент будущего большинства Марк Риддл, чьи недавние опросы, проведенные Change Research, посвящены штатам поля битвы и колеблющимся округам Конгресса, назвал это по поводу того, что рейтинг одобрения Байдена в отношении борьбы с Covid составляет 46 процентов в штатах поля битвы. Но тамошние избиратели говорят, что они по-прежнему доверяют демократам (41 процент), а не республиканцам (24 процента), когда их спрашивают, какая партия лучше справилась с победой над Ковидом, как показал опрос.

Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки признала в пятницу, что «нет никаких сомнений», что продолжающаяся пандемия влияет на цифры Байдена.

«Это действительно тяжелое время для нашей страны. Мы все еще боремся с Ковидом, и многие люди думали, что мы с этим справимся, в том числе и мы », — сказал Псаки репортерам. Но она добавила, что президент сосредоточен не на колебаниях результатов опросов, а на том, чтобы «взять под контроль пандемию, вернуться к нормальной жизни, чтобы люди могли иметь безопасный выход на работу».”

Остальные в президентской орбите придерживаются более долгосрочной точки зрения. «Мы с вами собираемся поговорить об этом через год, — сказал Джон Анзалоне, давний исследователь Байдена. «Политическая среда будет другой. И цифры Байдена тоже будут ».

В ходе интервью и анализа опросов демократы заявили, что в конечном итоге им нужно добраться до места, где Байден и кандидаты, прошедшие предварительное голосование, разыгрывают преступление по вопросу Covid. По словам Риддла, директивы Байдена в отношении требований к вакцинам были хорошим началом, но он посоветовал демократам заставить республиканцев платить за их непримиримость и в некоторых случаях уклоняться от упора, выделяя губернаторов.Рон ДеСантис из Флориды и Грег Эбботт из Техаса.

Всего два президента в эпоху после Второй мировой войны — включая Трампа — имели худшие рейтинги одобрения, чем Байден к этому моменту своего пребывания в должности. И хотя это может быть продуктом более поляризованной нации, его провал действует на нервы демократам по всей стране, особенно в Вирджинии, где губернаторская гонка в следующем месяце станет одним из первых серьезных политических испытаний для партии с тех пор, как Байден вступил в должность.

Байдену мешает не только возрождение вируса.Хотя Афганистан и граница в значительной степени исчезли из цикла новостей, опросы показывают, что они способствовали его сползанию, особенно в том, как избиратели оценили его компетентность в работе. В Грузии демократы заявили, что они по-прежнему сбиты с толку и расстроены решением Байдена по Афганистану, мигрантами на границе и внутрипартийной враждой вокруг его экономической повестки дня. «Разочарованный» — это слово, использовавшееся большинством чернокожих и белых избирателей, которые говорили с POLITICO в районе метро Атланты, описывая время пребывания Байдена у власти.Но никто не сказал, что готов бросить демократов в 2022 и 2024 годах.

Сильвия Бернштейн, 71-летний избиратель Байдена из Атланты, сказала, что Байден «совершил ужасные ошибки», особенно в отношении Афганистана и беженцев. «И теперь этот бюджет, который он пытается утвердить, — 3 триллиона долларов — я не вижу, — сказал белый Бернштейн. «И я не думаю, что он получил большую поддержку от других демократов. Кажется, что все барахтаются ».

Избранные демократы надеются, что успех законодательной власти в конечном итоге успокоит избирателей, таких как Бернштейн, и даст Байдену необходимую отсрочку от кажущихся бесконечными жестоких новостных циклов, которые он пережил, будь то битва с Ковидом или вывод войск из Афганистана.

«Мы сделаем это, и тогда эти цифры изменятся», — сказал Majority Whip Джим Клайберн (D-S.C.) О количестве должностей Байдена. «Мы этого не сделаем, тогда эти цифры не изменятся».

В частности, Клайберн обвинил длительную внутрипартийную борьбу из-за плана Build Back Better в нанесении ущерба президенту.

«По сути, президентские программы — это то, чего, кажется, хотят люди. Как и все остальное, именно изготовление колбасы вызывает проблемы с опросами », — добавил он.«Есть один или два [сенатора], которые не позволят ему дойти до 50».

Гантели против гирь — что следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

IT’S THE GYM эквивалент острого соуса по сравнению с кетчупом и вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен. Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь одинаковые ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками.Рваные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели — доказательство того, что гантели — ваш идеальный инструмент для тренировок. «Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели.”

.

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они привлекли подполье в конце 90-х годов благодаря тренерам, которые слышали, что гири являются предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев. Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гиря — это захватывающее и универсальное средство, особенно в последовательностях последовательностей и цепочек взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health ’.«Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями намного веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

.

ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРЫ не только сделают вас сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги.Исследования также показывают, что сильный захват коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Гораздо веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза». Но в плане Лейи не так много времени, как у Самуэля. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

.

.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо преследовали сильные, мощные плечи в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем водите руками над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями.Причина: устойчивость и управляемость лопатки. В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки опускались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса. «Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки.По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу и мышцы всего тела.

.

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, , такие как сгибания бицепсов и разгибания черепа на трицепсы, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая вовлечение других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть частью вашего распорядка. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно если речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс. У вашего бицепса две обязанности.Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется сгибать руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации. «Работайте над тем, чтобы держать гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелями.

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

.

ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ упражнений помогают нарастить целевые мышцы, взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела.Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывным и мощным с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела».

.

Самуэль указывает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом.Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

.

ПОДХОДИТ , что битва гирь с гантелями сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует ваши широчайшие и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать. Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Я люблю переднюю стойку с гирями», — говорит он. «Но гантели намного лучше, когда дело касается становой тяги.Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они касаются пола раньше, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движения.

.

Майло Ф. Брайант, C.S.C.S. Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии, помогший составить «Движение Грея Кука: функциональные системы движений».

Ключевой ход, который делают все хорошие игроки в гольф (и вы можете практиковать его дома)

Так как же хорошим игрокам из совершенно разных позиций на вершине поворота найти гораздо более выровненную позицию подачи? Есть три ключевых элемента: тело, руки и булава.

Корпус — увеличение гибкости

Одним из наиболее очевидных элементов «прорези» является то, что корпус заметно увеличил гибкость. Это противоположно тому, что делают многие гольфисты-любители, теряя гибкость, когда они встают из позы при приближении к удару.

Посмотрите видео с замедленной съемкой или последовательность замахов любого ведущего игрока и обратите внимание на положение их головы в верхней части замаха. К тому времени, когда они займут положение для доставки, оно будет опускаться, так как тело слегка согнится, приняв более положение на корточках. Мы посмотрим, почему это происходит, и как эти игроки используют этот ход, чтобы создать силу при ударе.

СВЯЗАННЫЙ: тренер по ставке Фил Кеньон экономит вам шесть бросков за раунд

Руки — проденьте булаву в более глубокое положение

Хорошие игроки в гольф устанавливают клюшку из того, что мы можем назвать «глубокой» позицией, т. Е. Клюшка находится внутри линии попадания мяча в цель.Какую бы форму они ни создавали наверху, когда вы наблюдаете за их первыми движениями вниз, вы видите, как работают руки, чтобы привести клюшку в это более глубокое и неглубокое положение — линия, проходящая через ведущую руку в позиции доставки, будет указывать вправо от цели вправо. -хандер. Позже вы увидите, как это способствует более сильному и надежному освобождению клуба.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие советы Me And My Golf

Клюшка мелководная

Третий элемент поставки — пологий сверху угол вала.Это прямо контрастирует с клубным гольфистом, у которого штанга обычно становится более крутой (становится более вертикальной) по мере раскручивания нисходящего замаха. Мы рассмотрим, почему угол вала мельче, как это работает в тандеме с тем, как элитный игрок отпускает клюшку, и как вы можете использовать это в своих действиях.

СВЯЗАННЫЙ: Восемь способов использования полотенца на практике

Кузов — как тело должно работать в качелях для гольфа

Основная причина, по которой хорошие игроки в гольф увеличивают гибкость при даунсвинге, — это сила.Нижнее положение подачи позволяет им подниматься и вращаться при ударе; когда они тянут ручку клюшки вверх, голова реагирует мощным ударом по мячу вниз. Вот как тренировать движение.

1. Установите зазор

Самый простой способ понять, что мы подразумеваем под увеличением гибкости тела, — это установить с зонтом или другой опорой, установленной вертикально позади вас. Расположите стойку так, чтобы ваша обычная стойка оставила небольшой зазор в пару дюймов между ним и вашей задней частью.

2.Сохранить разрыв

При эффективном замахе назад установочные углы тела, создаваемые посредством ног и позвоночника, в целом сохраняются. Это означает, что сохраняется небольшой зазор … хотя может показаться, что вращение задней части бедра слегка его сокращает.

3. Закройте зазор

При махе вниз угол позвоночника должен быть более наклонен вперед, с увеличением сгибания колена. В целом образ становится более приземистым. Это движение сократит разрыв между ягодицами и опорой, которую вы используете.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать идеальный захват для гольфа

Руки — что должны делать руки во время удара в гольф

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одним из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько моментов сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что это то, что заставляет качели к успеху позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается. Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или испортить остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов.Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

1. One-Piece Method
2. Right Arm Method

One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, — это перемещаете переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче получить надежный удар, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или, как ее обычно называют, правая рука, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве присутствующих движущихся частей. При использовании стратегии задней руки все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо протягиваете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного вращается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса состоит в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарниры запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль каждого из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Более мелкие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — это развернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы должны держать клюшку над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или плавной. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой строке как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильного вывода

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и думать «медленно и медленно» на обратном пути.

Головка неподвижная

Вы хотите убедиться, что ваша голова находится в том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео лицом к лицу, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

Булава поверх рук

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы ваших рук.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Dominant Palm

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что булавы перпендикулярны ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара распространенных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут чрезмерно или недооценивать руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны делать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

В основном, если вы поднесете его слишком далеко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Сверла для снятия качелей для гольфа

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Сверло для коррекции курса

1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
3. Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Домашнее сверло «без руки»

1. Скрестите руки на груди.
2. Настройтесь по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто поворачивая верхнюю часть тела.
3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное сверло для предплечья в домашних условиях

1. Держите руки друг напротив друга ладонями друг к другу.
2. Тогда начните размахивать как обычно.
3. Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о выносе

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, вы поймете, что единственного способа что-либо сделать нельзя.

Но ваше сцепление, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым шагом назад, тем больше у вас шансов быстрее поправиться.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с помощью закрытой клюшки.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результативность. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф — фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

Мышечная активность во время игры в гольф

Гольф — популярное место отдыха в Австралии и во всем мире. ¹ Удар для игры в гольф — это сложное движение, в котором задействовано все тело, которое используется для развития импульса, который передается мячу для гольфа, чтобы направить его к цели. Этот паттерн движения требует скоординированной последовательности мышечной активности для эффективной передачи энергии, генерируемой замахом. Цель этого исследования — изучить мышечную активность, возникающую во время игры в гольф. В этой статье представлен обзор синергетического действия мышц верхней и нижней части тела во время удара в гольф и обсуждается, как эти мышцы задействуются во время различных фаз удара.Для целей данной статьи вся деятельность, связанная со свингом, относится к свингу для правой руки, если не указано иное. Понимая составные части удара в гольф, врач может лучше составить программу управления спортом. Такая программа управления может быть нацелена на определенные мышцы и действия, чтобы улучшить функцию и уменьшить механику, вызывающую травмы.

МЕТОДОЛОГИЯ

Поиск в Medline проводился по исследованиям, проведенным с 1965 года по настоящее время.Были использованы ключевые слова гольф, свинг и электромиография. Ручной поиск ссылок в избранных статьях и Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу Были также рассмотрены книг. Были проанализированы исследовательские работы, соответствующие критерию электромиографического (ЭМГ) анализа удара в гольф, и собранные данные были использованы для обеспечения обзора мышечной активности, которая происходит по всему телу во время удара в гольф.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Было 12 исследований, которые соответствовали критериям поиска Medline, а еще три исследования были найдены в Science and golf: протоколы Всемирного научного конгресса по гольфу (таблица 1).

Таблица 1

Обзор электромиографических исследований качелей для гольфа

Большая часть литературы посвящена анализу ЭМГ плеча и поясницы. ^{2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13} Очень мало исследований было проведено на предплечье и нижней конечности во время игры в гольф, ^{4, 14, 15} , и в одном исследовании сравнивались различия в мышечной активности экспертов и новичков во время игры в гольф. ¹⁶ Однако в последней статье просто сообщалось, что у начинающих игроков в гольф наблюдались более значительные различия в мышечной активности, чем у опытных игроков, при этом данных о мышечной активности не сообщалось. В литературе о травмах установлено, что нижняя часть спины, запястье и локоть являются тремя наиболее частыми участками травм, связанных с гольфом. ^{17, 18} Несмотря на то, что существует ЭМГ-анализ активности мышц спины, только в одной статье ¹⁴ исследовалась мышечная активность общих участков травм предплечья и запястья.

В ряде работ исследовалась функция мышц плеча во время игры в гольф. ^{7– 9} В ходе исследования, проведенного в ортопедической клинике Kerlan Jobe, Лос-Анджелес, Калифорния, были собраны данные по различным группам игроков в гольф. ^{7– 9} В одном исследовании участвовали профессиональные игроки-мужчины. Затем данные были представлены снова в последовательных случаях после добавления субъектов / групп (женщины, любители) к набору данных и после достижений в области технологий.В заключительной статье Pink и др. ⁷ сообщается о комбинированных данных, которые используются в этом обзоре. В исследованиях, проведенных Као и др. ⁵ и Джобе и др. ¹⁰ , анализировалась функция лопатки и вращающей манжеты во время игры в гольф. Активность туловища, как переднего, так и заднего, ^{2, 3, 6} нижних конечностей, ⁴ и предплечья ¹⁴ во время удара в гольф, была предметом других отдельных исследований.

Всего в девяти проанализированных статьях были исследованы 17 групп мышц. Ряд мышц были разделены на верхний и нижний или передний, средний и задний отделы. В таблице 2 представлены мышцы, выбранные для анализа ЭМГ.

Таблица 2

Мышцы, изученные при игре в гольф с помощью электромиографического анализа

Многие из групп туловищных / осевых мышц и проксимальных аппендикулярных мышц были оценены во время удара в гольф, и они представлены в таблице 2.

Исследования обычно разбивают игру в гольф на следующие пять этапов (рис. 1):

Рисунок 1

Фазы игры в гольф. (A) Адресная позиция; (B) ранний откат назад; (C) поздний откат назад; (D) вершина качелей; (E) свинг вниз; (F) ускорение; (G) досрочное завершение; (H) позднее завершение. Субъект дал разрешение на публикацию этого рисунка.

• Обратный замах: направление мяча на верхнюю часть заднего замах

• Свинг вперед: вершина свинга к горизонтали клюшки (ранняя часть свинга вниз)

• Ускорение: горизонтальная клюшка на удар (поздняя часть нисходящего замаха)

• Раннее завершение: удар в горизонтальную булаву

• Позднее завершение: горизонтально до завершения свинга

Для сбора данных о мышечной активности использовались либо басмаджанская одноигольная техника ¹⁹ , либо поверхностные электроды.Перед проведением ударов в гольф, пиковый сигнал ЭМГ в течение одной секунды во время ручного тестирования мышечной силы (MMT) был выбран в качестве нормализующего значения (100%) для каждой тестируемой мышцы. Таблицы 3 и 4 суммируют результаты наиболее активных мышц верхней и нижней части тела соответственно.

Таблица 3

Сводка по наиболее активным мышцам верхней части тела / туловища во время различных фаз замахов в гольф (в процентах от максимального ручного тестирования)

Таблица 4

Сводка по наиболее активным мышцам нижней части тела / туловища во время различных фаз замахов в гольф (в процентах от максимального ручного тестирования)

Задний замах (у гольфиста-правши)

Обратный замах начинается с момента начала движения клюшки до вершины обратного замаха.Во время движения назад наиболее активными мышцами верхней части тела является верхняя трапеция с правой стороны (52% MMT), при этом средняя трапеция показывает второе по величине показание (37% MMT). На левой стороне наибольшее значение наблюдалось в подлопаточной мышце (33% MMT), за которой следовала верхняя зубчатая мышца (30% MMT). Напротив, наиболее активными мышцами нижней части тела являются полуперепончатая мышца и длинная головка двуглавой мышцы бедра с правой стороны (28% ММТ и 27% ММТ). С левой стороны наиболее активными являются мышцы, выпрямляющие позвоночник (26% ММТ) и косая мышца живота (24% ММТ).

Поворот вперед

Свинг вперед начинается в верхней точке свинга и заканчивается, когда клюшка располагается горизонтально к земле (ранняя часть свинга вниз). Самыми активными мышцами верхней части тела во время этой фазы в верхней части тела с левой стороны являются ромбовидная (68% MMT) и средняя трапециевидная мышца (51% MMT). Справа наиболее активными являются большая грудная мышца (64% MMT) и верхняя зубчатая мышца (58% MMT). Наиболее активными мышцами во время фазы движения вперед в нижней части тела являются верхняя и нижняя большая ягодичная мышца (100% MMT и 98% MM) с правой стороны вместе с двуглавой мышцей бедра (78% MMT).На левой стороне наиболее активными мышцами являются латеральная широкая мышца бедра (88% ММТ) и большая приводящая мышца (63% ММТ).

Разгон

Фаза ускорения начинается от горизонтального удара клюшкой до удара мяча (поздняя часть удара вниз). На этой фазе качания большая грудная мышца с обеих сторон является наиболее активной мышцей (93% MMT с обеих сторон) в верхней части тела. Справа вторая по активности мышца — передняя зубчатая мышца (69% MMT).С левой стороны мышца, поднимающая лопатку, является второй наиболее активной мышцей (62% MMT).

В нижней части тела, в фазе ускорения, левая двуглавая мышца бедра (83% MMT) является наиболее активной мышцей, а левая верхняя и нижняя большая ягодичная мышца, наряду с латеральной широкой мышцей бедра, являющейся второй по активности мышцей (58% MMT). Справа косая мышца живота (59% MMT) является наиболее активной мышцей, за ней следует средняя ягодичная мышца (51% MMT).

Раннее завершение

Раннее завершение начинается при ударе до того момента, когда клюшка расположена горизонтально к земле.В верхней части тела наиболее активными мышцами во время раннего завершения является большая грудная мышца с обеих сторон (74% MMT), за ней следуют правая подлопаточная мышца (64% MMT) и подостая мышца слева (61% MMT). Наиболее активными мышцами нижней части тела во время раннего завершения являются левая длинная головка двуглавой мышцы бедра (79% MMT) и левая широкая мышца бедра (59% MMT). Правая средняя ягодичная мышца (59% MMT) является наиболее активной правой мышцей, за ней следует косая мышца живота (51% MMT).

Позднее доведение до конца

Позднее завершение начинается, когда клюшка расположена горизонтально к земле, и заканчивается после завершения замаха.Наиболее активными мышцами верхней части тела во время позднего завершения слева являются подостная мышца (40% MMT) и большая грудная мышца (39% MMT). На правой стороне наиболее активными мышцами являются подлопаточная мышца (56% MMT), за которой следуют верхняя и нижняя передняя зубчатая мышца (40% MMT).

В нижней части тела наиболее активными левосторонними мышцами являются полуперепончатая и латеральная широкая мышца бедра (42% ММТ каждая), за которыми следуют большая приводящая мышца (35% ММТ). Справа самая активная мышца — латеральная широкая мышца (40% ММТ), за ней следует средняя ягодичная мышца (22% ММТ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Классический замах в гольфе, который преимущественно использовался в начале двадцатого века, предполагал относительно равное количество поворотов пояснично-тазовых и плечевых суставов во время замаха спиной. Позиция завершения характеризовалась относительно нейтральным положением позвоночника и инерцией движения игрока вперед. ¹⁸

Современные качели для гольфа стали популярными благодаря Джеку Никлаусу и в настоящее время используются большинством профессиональных игроков.Он включает в себя ограниченное пояснично-тазовое вращение при махе спиной, что приводит к большему относительному вращению туловища по сравнению с классическим махом. Завершение характеризуется чрезмерно вытянутым положением позвоночника, известным как перевернутая «С». Импульс направлен вверх. Считается, что этот замах обеспечивает большую мощность для удара и более высокую траекторию полета мяча. Это самые популярные качели для гольфа как среди профессионалов, так и среди любителей. ¹⁸

Врач часто принимает пациентов с травмами, связанными с гольфом.Многие из этих травм возникают в результате механического удара в гольф и представляют собой травмы мягких тканей. Понимание механики удара в гольф важно для определения этиологии и лечения травм, связанных с гольфом. Замах назад характеризуется поворотом плечевого пояса вправо, с отведением правой руки, сгибанием и внешним вращением и соответствующим приведением, сгибанием и внутренним вращением левой руки для возврата клюшки. Правая лопатка втягивается, а левая лопатка удлиняется, когда они перемещаются по туловищу по часовой стрелке.Таким образом, мышцы, наиболее активно участвующие в махе спиной, находятся в верхней части тела. Верхняя и средняя трапеции — самые активные мышцы справа. С левой стороны подлопаточная мышца и передняя зубчатая мышца облегчают внутреннее вращение руки и оттягивают лопатку.

Пояснично-тазовая область при современном замахе имеет ограниченное вращение вправо, при этом тазовые мышцы обеспечивают стабильную основу для вращения туловища. Пояснично-тазовое движение является результатом активации группы подколенного сухожилия, когда вес тела переносится на правую сторону.Левая косая мышца также сокращается, чтобы помочь вращению туловища при махе назад.

Свинг вниз часто описывается как состоящий из двух произвольных компонентов: свинга вперед (ранний свинг вниз) и фазы ускорения, которая начинается, когда клюшка параллельна земле. Ранняя фаза замаха вниз характеризуется возвращением тела обратно к мячу для подготовки к удару по нему. В современном гольфе бедро инициирует это движение и поворачивает таз влево.Правые ягодичные мышцы очень активны в разгибании правого бедра. Правая двуглавая мышца бедра сильно сокращается, чтобы помочь перенести вес тела обратно на левую сторону. Мышцы левого таза активны, обеспечивая точку поворота для левого пояснично-тазового вращения, а перенос веса усиливается за счет активности латеральной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы.

В верхней части тела руки быстро возвращают мах вниз, готовясь к удару по мячу. Это комбинированное движение левого вращения плечевого пояса и вращения лопатки против часовой стрелки вокруг туловища приводит к большой активности стабилизаторов / ретракторов левой медиальной лопатки.Мышечная активность правой стороны в большой грудной мышце высока в инициировании внутреннего вращения и сгибания плеча, а передняя зубчатая мышца сокращается, чтобы способствовать вытягиванию лопатки.

В фазе ускорения удара для гольфа продолжается удар вниз до удара мяча. Эта фаза свинга является наиболее активной фазой всего свинга в гольф. Основные двигатели плечевого пояса, грудные мышцы, являются наиболее активными мышцами. Правая сторона продолжает активность, достигнутую во время раннего движения вниз, в то время как левая грудная мышца, кажется, поддерживает эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать отведение левой руки и внешнее вращение.На правой стороне верхняя зубчатая мышца все еще активна, чтобы выдвигать лопатку. С левой стороны также активны поднимающие лопатки, помогающие при наклоне лопатки. В предплечьях на этой фазе происходит то, что называют «взрывом сгибателей». ¹⁴ Это относится к значительному увеличению активации мышц сгибателей запястья непосредственно перед точкой удара.

В фазе ускорения также наблюдается активность нижней части тела, которая характеризуется сильной активизацией левой боковой ноги и пояснично-тазовых стабилизаторов.Мышцы активны, чтобы обеспечить прочную основу для последующего вращения туловища в процессе удара по мячу. На правой стороне косые мышцы живота являются наиболее активными мышцами и способствуют повороту туловища назад к мячу из положения поворота вправо (мах назад). На уровне бедра средняя ягодичная мышца также активна, чтобы помочь в этом вращении.

Функция мышц в точке удара

Хотя удар замахом в гольф — это определенный момент времени, и мгновенную мышечную активность трудно оценить, важно знать, что происходит в организме в это время.Это важно, потому что большинство травм в гольфах происходит при ударе. Непосредственно перед ударом происходит усиление активации сгибателей правого запястья, разрыва сгибателей, что соответствует комбинированному сгибанию и пронации правого предплечья, происходящему при ударе. Если происходит внезапное уменьшение ускорения клюшки — например, при ударе о землю, корень дерева и т. Д. — происходит внезапное изменение концентрического сокращения сгибателей запястья на эксцентрическое. Эта травма, вызванная растяжением, может быть острой, если силы достаточно велики, или типом чрезмерной нагрузки, если она происходит регулярно.

Раннее завершение удара в ключе происходит после удара мяча и является фазой, на которой происходит замедление вращения туловища. Большие грудные мышцы продолжают оставаться очень активными, продолжая свое действие в фазе ускорения. Другими мышцами, которые задействованы в завершении, являются внешние вращатели правой стороны туловища и внутренние вращатели левой стороны. Эта вращательная активность связана с аналогичной парной активностью в плече. В плече активными мышцами являются правая подлопаточная мышца и левая подостная мышца.Эти мышцы активны во время удара, когда предплечья «перекатываются», что приводит к супинации левой руки и пронации правой руки. Это движение продолжается через раннее завершение, что приводит к внешнему вращению левой руки и внутреннему вращению правой руки. Мышцы вращающей манжеты сокращаются, чтобы контролировать это движение.

Следует отметить, что недостаточное вращение туловища может потребовать, чтобы ротаторы плеча гораздо меньшего размера стали чрезмерно активными, чтобы поддерживать импульс поворота или замедлять его.Такой сценарий может привести к дисфункции плеча, часто отмечаемой у игроков в гольф, особенно к нестабильности у профессионалов. Также стоит отметить, что люди с проблемами спины могут потенциально вызвать проблемы с плечом, пытаясь уменьшить нагрузку на болезненную поясницу. Булбулиан и др. ² отметили аналогичные наблюдения в своем исследовании модифицированного замаха для гольфа, при котором замах спины укорачивается. Это исследование показало, что силы, генерируемые в пояснице, были уменьшены этим качанием, но силы, генерируемые в плече, были больше.

Что уже известно по этой теме

• В ряде исследований анализировались мышцы плечевого пояса и туловища во время удара в гольф с использованием EMG

  .

• Многие из испытуемых были профессионалами или игроками с низким уровнем гандикапа, то есть высококвалифицированными игроками в гольф

Активность мышц нижней части тела аналогична фазе ускорения, при этом левая сторона действует как стабильная основа, а правая сторона вращается вокруг левой.

В позднем завершении мышечная активность снижается по мере того, как гольфист приближается к концу удара. Активность мышц в этой фазе аналогична раннему завершению, но с меньшей степенью активности. Единственное исключение происходит в верхней части тела, где правая передняя зубчатая мышца проявляет повышенную активность, поскольку способствует вытягиванию лопатки вокруг туловища.

Во время выполнения удара в гольф несколько мышц эксцентрически нагружаются, чтобы помочь замедлить движение тела и клюшки.Это особенно верно в отношении мускулатуры вращающей манжеты плеча. Эксцентрическая мышца может травмироваться из-за сил, создаваемых мышечными волокнами. ^{20– 22} В этом обзоре предполагается, что такой механизм является неотъемлемой частью генезиса травмы плеча, связанной с гольфом.

Многие исследования ЭМГ-активности качелей в гольфах вызывают ряд методологических проблем. Все гольфисты, выбранные в ходе исследования, были правшами. Это помогает стандартизировать данные, и результаты могут быть экстраполированы на большинство игроков в гольф, поскольку большинство из них — правши.Однако игроки-левши и правши могут быть разными, и предполагается, что ЭМГ-активность у леворукого гольфиста является зеркальным отображением праворукого гольфиста.

Во-вторых, большинство исследований проводилось на высококвалифицированных игроках в гольф (профессиональные или с низким уровнем инвалидности, <5, любители). В Соединенных Штатах средний гандикап составляет 16,1 для мужчин-гольфистов ²³ и 29,2 для женщин-гольфистов, ²⁴ , а в Австралии — 18,1 и 27,5 соответственно. ²⁵ Хотя собранные данные могут отражать то, что в идеале должно происходить во время игры в гольф, они могут неточно отражать фактические удары большинства игроков в гольф.«Средний» игрок в гольф — это игрок совершенно другого качества, от которого можно ожидать менее воспроизводимого и эффективного удара в гольф с потенциально иной мышечной активностью во время удара, чем у высококвалифицированного игрока в гольф. Поэтому экстраполяция данных из одной когорты в другую может быть проблематичной.

Наконец, разделы о методах включенных исследований не содержат описания ударов в гольф, используемых испытуемыми. Как описано ранее, в гольфе существует несколько различных типов свинга.Каждый замах имеет свое собственное характерное движение тела, которое может вызывать различную активацию мышц на протяжении всего замаха в гольфе и изменять собранные данные. Кроме того, начало проявляться третье колебание. Компоненты классического и современного свинга были объединены для создания того, что можно назвать «гибридным свингом». В гибридном свинге используется такой же мах спиной, что и в современном свинге, с ограниченным пояснично-тазовым вращением, тогда как завершение похоже на классический свинг с относительно нейтральным положением позвоночника (меньше гиперэкстензий).Импульс завершения направлен в левое вращение у праворукого гольфиста. ¹⁸

Что добавляет это исследование

• Были синтезированы все исследования ЭМГ, относящиеся к замаху в гольфе, что позволило объяснить, почему определенные мышцы активны во время определенных фаз замаха в зависимости от движения тела во время замаха

• Методология исследований ЭМГ была оценена, и был сделан вывод, что необходимы дальнейшие исследования на гольфистах разного уровня мастерства и с разными типами свинга, чтобы определить, есть ли различия в этих подгруппах

Важно, чтобы дальнейшие исследования ЭМГ-активности качелей для гольфа были направлены на решение вышеупомянутых методологических проблем.В будущих исследованиях можно будет изучить активность как верхней, так и нижней части тела у новичков / игроков низкого уровня (гандикап> 25), среднего игрока в гольф, ^{15– 20} и продвинутого игрока в гольф (профессионального и с гандикапом <5). Эти группы позволят сравнить уровни навыков игроков в гольф с точки зрения мышечной активности и могут выявить потенциальные причины различий в ограничениях. Чтобы определить, есть ли разница между этими качелями, необходимы исследования мышечной активности, которая возникает как при классических, так и при современных махах.

В конечном счете, такие данные могут быть связаны с предполагаемыми данными о травмах на этих качелях, чтобы лучше объяснить причины травм, связанных с гольфом. Эти данные также помогут клиницистам управлять травмами, связанными с гольфом, с предписанием соответствующих протоколов упражнений для реабилитации и предотвращения травм.

ССЫЛКИ

1. ↵

   Австралийское статистическое бюро . Занятия спортом и физической активностью. Док № 4177.0 2002.

2. ↵

   Bulbulian R , Ball KA, Seaman DR. Короткий замах в гольф: влияние на работоспособность и здоровье позвоночника. J. Manipulative Physiol Ther2001; 24: 569–75.

3. ↵

   Watkins RG , Uppal GS, Perry J, et al. Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных гольфистов. Am J Sports Med, 1996; 24: 535–8.

4. ↵

   Bechler JR , Jobe FW, Pink M, и др. Электромиографический анализ бедра и колена во время игры в гольф. Clin J Sport Med, 1995; 5: 162–6.

5. ↵

   Kao JT , Pink M, Jobe FW, и др. Электромиографический анализ мышц лопатки во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1995; 23: 19–23.

6. ↵

   Pink M , Perry J, Jobe FW. Электромиографический анализ туловища гольфистов. Am J Sports Med, 1993; 21: 385–8.

7. ↵

   Pink M , Jobe FW, Perry J. Электромиографический анализ плеча во время игры в гольф. Am J Sports Med, 1990; 18: 137–40.

8. ↵

   Jobe FW , Perry J, Pink M. Электромиографическая активность плеча у профессиональных гольфистов мужчин и женщин. Am J Sports Med, 1989; 17: 782–7.

9. ↵

   Moynes DR , Perry J, Antonelli DJ, et al. Электромиография и анализ движений верхней конечности в спорте. Phys Ther 1986; 66: 1905–11.

10. ↵

    Jobe FW , Moynes DR, Antonelli DJ. Функция вращающей манжеты во время игры в гольф. Am J Sports Med 1986; 14: 388–92.

11. ↵

    Глоусман Р . Электромиографический анализ и его роль в атлетическом плече. Clin Orthop Relat Res, 1993; 288: 27–34.

12. ↵

    Брэдли JP , Тибоне Дж. Э.Электромиографический анализ действия мышц плеча. Clin Sports Med1991t; 10: 789–805.

13. ↵

    Hosea TM , Gatt CJ, Galli NA, et al. Биомеханический анализ спины гольфиста. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 43–8.

14. ↵

    Glazebrook MA , Curwin S, Islam MN, et al. Медиальный эпикондилит. Электромиографический анализ и исследование стратегий вмешательства. Am J Sports Med, 1994; 22: 674–9.

15. ↵

    Barclay JK , McIlroy WE. Влияние уровня мастерства на мышечную активность мышц шеи и предплечий во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 49–53.

16. ↵

    Абернети Б. , Нил Р.Дж., Паркер А.В., и др. Эксперт-новичок: различия в мышечной активности во время игры в гольф. В: Cochran A, ed. Наука и гольф: материалы Всемирного научного конгресса по гольфу. Лондон: E & FN Spon, 1990: 54–60.

17. ↵

    Theriault G , Lachance P. Травмы в гольфах. Обзор. Sports Med1998; 26: 43–57.

18. ↵

    Макхарди А.Дж. , Поллард Х.П., Луо К. Травмы в гольфах. Обзор литературы.Sports Med. 2005; в печати.

19. ↵

    СП Басмаджян . В: Мышцы живые: их функции, выявленные с помощью электромиографии. Балтимор: Уильямс и Уилкинс, 1978: 23–7.

20. ↵

    Либер Р.Л. , Фриден Дж. Механизмы повреждения мышц после эксцентрического сокращения. J Sci Med Sport1999; 2: 253–65.

21. Proske U , Morgan DL.Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol2001; 537: 333–45.

22. ↵

    Byrne C , Twist C, Eston R. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные последствия. Sports Med, 2004; 34: 49–69.

23. ↵
24. ↵
25. ↵

    Австралийский гольф-союз .Статистика членства в членских клубах AGU. Май 2003.

В этой статье собраны несколько хороших исследований, проведенных до нее, и они представлены в краткой и удобной форме для клиницистов, желающих лучше понять, проанализировать, диагностировать и лечить травмы, связанные с популярным видом спорта — гольфом.

Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter

Наш выбор

Perfect Fitness Multi-Gym Pro

Multi-Gym Pro имеет три места для захвата, подходит для самых разных дверных проемов и вряд ли повредит деревянную конструкцию благодаря уникальным прямоугольным накладкам дверной коробки.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 35 долларов.

Perfect Fitness Multi-Gym Pro имеет несколько вариантов захвата — для узких, нейтральных и широких поручней, последние из которых умело интегрированы в поперечину, которая опирается на дверную коробку, — особенность, которой не было ни в одном другом тестируемом нами устройстве. Более того, прямоугольные опоры дверной коробки лучше соприкасаются с деревом или стеной, чем цилиндрические перекладины конкурентов, и, следовательно, с меньшей вероятностью испортят ваш дом.Положение ручки с широкой ручкой также устраняет любые проблемы с пространством для локтей, которые могут возникнуть во время широкого подтягивания, потому что руки находятся впереди, а не внутри дверной коробки, и они также низкопрофильные; другие с такими широкими захватами выступали дальше от устройства, значительно увеличивая площадь основания. Как и большинство других спортсменов, за исключением одного, Multi-Gym Pro рассчитан на вес до 300 фунтов, что должно заставить более тяжелых людей чувствовать себя более защищенными, несмотря на небольшое провисание при первоначальном захвате из-за сжатия пены.Он также имеет на самом деле простые инструкции (многие другие этого не сделали), с парой вариантов сборки, чтобы лучше соответствовать различным молдингам и дверным проемам шириной до 33 дюймов, и является одним из трех, которые предлагали любые варианты сборки для учета деревянных работ. Одно замечание: эти ручки с широкой рукояткой очень широкие — 27 дюймов в самом узком, по сравнению с примерно 20 у остальных — что может быть слишком много для людей с узкими плечами.

, занявший второе место

Stamina Doorway Trainer Plus

С более узкими ручками и выступающими U-образными перекладинами, покрытыми пеной, это отличный выбор для людей, которые весят менее 250 фунтов, особенно для тех, кто хочет тратить меньше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 24 доллара.

Обладая второй по компактности площадью основания и полностью мягкими выступающими ручками, которые можно брать практически в любом месте, Stamina Doorway Trainer Plus как раз подходит для людей весом до 250 фунтов с узкими и средними плечами, и это мой личный фаворит, поскольку стройная женщина среднего роста. Полоса выносливости при хранении занимает значительно меньше места, чем другие; только одна планка, Perfect Fitness Multi-Gym Sport, занимает меньше места.Кроме того, это один из наименее дорогих устройств, которые мы тестировали, с розничной ценой около 35 долларов. Широкие ручки сверху значительно уже, чем у большинства протестированных продуктов, включая три других медиатора, но они подходят для тех, у кого плечи узкие или средние (и наравне с Multi-Gym Sport, который является наиболее популярным из них. блок, наиболее сопоставимый по размеру и цене).

При номинальном весе 250 фунтов он максимально на 50 фунтов меньше, чем все другие протестированные устройства.Он также имел заметное провисание при первом зависании, даже с тестером весом 122 фунта, так что мы не стали настаивать на этом.

Также отлично

Ultimate Body Press Рукоятка для подтягивания дверного проема с приподнятым дверным проемом

Эта сверхразмерная перекладина от Ultimate Body Press обеспечивает больший захват, более длинную опорную перекладину и наибольший зазор, подходящий как для широких дверных проемов, так и для больших людей.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 60 долларов.

Тот, который мы в шутку называем нашим «техасским» рычагом, Ultimate Body Press Elevated Doorway Pull-Up Bar большой, но по нескольким веским причинам: рули — единственные среди моделей, которые мы тестировали, чтобы изгибаться вверх и в спереди, обеспечивая значительно большую вертикальную высоту для выполнения подтягиваний.(От дверной коробки высотой 7 футов тестер 5 футов 5 дюймов свисал с рукояток, в то время как испытателю 6 футов 3 дюйма не нужно было полностью сгибать колени, чтобы оторвать ноги от опоры. Сами стержни также толще, чем другие протестированные, от 1⅜ дюйма в диаметре до типичного 1 дюйма, обеспечивая более толстый захват для больших рук, но не слишком большой для маленьких. При сборке с прилагаемыми удлинителями поперечин он подходит для дверных проемов шириной до 36 дюймов (на 3 дюйма шире, чем большинство перекладин), но без них его можно установить в дверные проемы шириной до 24 дюймов с достаточным боковым зазором.Имея вес до 300 фунтов, он казался мне твердым как скала для моего 218-фунтового тестера с очень небольшим начальным прогибом. Однако все эти размеры занимают много места для хранения, когда они не используются, и на сегодняшний день занимают самую большую площадь в тесте.

Также отлично

Gym1 Power Fitness Package

Комплект Gym1 с уникальными боковыми фиксаторами позволяет выполнять подтягивания на качелях и устанавливать аксессуары, такие как боксерская груша и детские качели (продаются отдельно).

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 100 долларов.

Большинство консольных перекладин дверной коробки предназначены только для относительно неподвижных подтягиваний и подтягиваний. Если вы ищете устройство, которое предлагает гораздо больше возможностей, включая аксессуары для крепления боксерских груш, ремней для воздушной йоги, а также игровую площадку для детей в помещении, а также возможность делать качающиеся подтягивания, мы рекомендуем Power Fitness Пакет от Gym1 (ранее Gorilla Gym). Он расположен над дверью, как и другие соперники, но имеет дополнительную безопасность регулируемых зажимов тисков, которые крепятся по бокам дверной коробки, чтобы придать всей конструкции серьезную устойчивость.В то время как все другие продукты в этой области предупреждают о любых раскачиваниях во время использования, сотрудники Gym1 поощряют людей раскачиваться столько, сколько они хотят. Он также имеет рейтинг безопасности ASTM, который гарантирует, что продукт соответствует строгим требованиям безопасности для детских игровых товаров и оборудования для фитнеса.