Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение. Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз. Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи. При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу. Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
• Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

• Опускать штангу следует медленно.
• Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

• Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
• Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
• Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
• Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
• Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

• Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
• Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
• Откинуться назад и лечь на скамью.
• Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

• Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
• Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
• Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
• Лечь на скамью верхней частью спины.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
• Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

• Упражнение выполнять медленно, без рывков.
• В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
• В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
• Удобно расставить ноги на ширине плеч.
• Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

• Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
• Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

• Встать между стойками тренажера.
• Взяться за ручки.
• Немного наклониться вперед.
• Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

 

Качаем грудные мышцы дома

Далеко не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому возможность заниматься дома – манна небесная для большинства работающих семейных людей. Тренеры часто говорят о невозможности добиться результата в домашних условиях. Однако связано это не столько с отсутствием необходимых тренажеров, сколько с отсутствием самодисциплины. Если вы уверены в собственной воле и готовы идти до конца, то даже полчаса в день, потраченные на тренировки, помогут вам добиться потрясающих результатов.

Сегодня мы поговорим о процессе прокачки грудных мышц. Он актуален для мужчин и женщин – именно грудные мышцы делают зону декольте более подтянутой у девушек, а у представителей сильного пола и вовсе формируют рельеф торса. В этой ситуации понять как накачать грудные мышцы в домашних условиях невероятно важно для каждого. Только комплексный подход поможет вам добиться первых результатов. А они, в свою очередь, станут мощным толчком для желания заниматься и совершенствоваться дальше.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Этот процесс включает в себя 3 ключевых компонента: правильное питание, регулярные интенсивные тренировки и полноценное восстановление. Важно понимать, как происходит рост мышц: в ходе интенсивных занятий и стресса мышечные волокна рвутся и существенно укрепляются именно в период восстановления.

А это значит, что вашему организму остро необходим здоровый сон и правильное питание в сбалансированном составе белков, углеводов и клетчатки. Старайтесь предварительно поработать над рационом – часто именно в нем кроется причина любых неудач в ходе наращивания мышечной массы.

Что же касается тренировочного процесса, то для роста грудных мышц выделяют три типа ключевых и наиболее эффективных упражнений. Во-первых, это стандартные отжимания от пола, в ходе которых крайне важно следить за правильным положением корпуса. Во-вторых, это отжимания между двух стульев – аналог отжиманиям на брусьях. В-третьих, это отжимание узким хватом. Упражнения одинаково эффективны для мужчин и женщин.

Помните важную особенность: выполнять упражнение стоит динамично, но медленно. Желательно, на 2 счета – чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии стресса, тем более стремительным будет их дальнейший рост. Важно также обеспечить регулярные занятия – хотя бы по полчаса вместе с разминкой 4-5 раз в неделю.

Смотрите другие статьи:

Покупка билетов на автобус онлайн
Литые диски для иномарок
Преимущества путешествий с гидом
Домашняя кулинария
Где найти ответы на вопросы в Интернете?
Особенности металлопластиковых окон

Качаем грудные мышцы

Хорошо развитая грудная клетка не только свидетельствует о физической силе, но и является естественной защитой двух наиболее важных внутренних органов — сердца и легких, что оказывает значительное влияние на здоровье. Тренировки и упражнения мышц груди помогут сохранить здоровую и мускулистую фигуру. А более подробную информацию вы можете изучить на сайте athleticbody.ru.

Факты

Мышцы грудной клетки не могут работать изолированно — им требуется поддержка плеч и трицепса. Правильный порядок упражнений: клетка, плечи, трицепс.

Средний мужчина может выжимать 68 кг, лежа на скамейке.

При тренировке мышц грудной клетки, во-первых, рекомендуются силовые упражнения, и только потом подключаются отдельные упражнения, которые не требуют слишком больших нагрузок.

Разминка

При тренировке грудной клетки (аналогично другим группам мышц) необходима правильная разминка. В связи с вовлечением в тренировку этой группы мышц плечевые суставы, локтевые суставы и запястья должны быть правильно разогреты. Разминка должна длиться не менее нескольких минут. Мы выполняем вращения рук вперед и назад, прогибы рук, сгибание и вращение запястий и отжимания (в одной серии или в коротких сериях между другими упражнениями).

Обязательны упражнения и на растяжку

Такой способ тренировок позволит вам правильно подготовить мышцы и суставы к преодолению больших перегрузок и избежать болезненных травм.

Каждый может выполнять любые упражнения на развитие грудных мышц, приспосабливаясь к своим индивидуальным потребностям, нагрузке, частоте выполнения упражнений и количеству повторений в серии.

Умение выполнять отдельные упражнения каждой из тренировочных групп не означает, что любой человек может сразу применить полный комплекс упражнений.

Начинающим следует выполнять 2–3 основных упражнения. Новичкам стоит изучить и освоить правильную технику, чтобы оценить свои способности.

Лучше всего заниматься физическими упражнениями под руководством опытного специалиста. Это позволит вам нее только правильно развивать те или иные мышцы, но и избежать болезненных и опасных травм.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Гантели – универсальный спортивный снаряд, который применяется при силовых тренингах и фитнес тренировках. Поддерживает тонус мышц с сохранением упругости и эластичности, а также результативно наращивает мышечную массу с увеличением объема волокон и моделирует выпуклую форму мышц. Визуально преображает пользователя, обнажая спортивный и рельефный силуэт с низким содержанием подкожного жира.

Отличается свободным диапазоном движений и прорабатывает определенные группы мышц с комплексным или изолированным действием. Для пользователя доступен обширный перечень физических упражнений с различной техникой выполнения, амплитудой телодвижения и сменой положения.

Упражнение с гантелями – востребованная и популярная физическая активность для любительских и профессиональных тренировок с целенаправленным развитием грудных мышц. Помогает исправить мышечную асимметрию, корректирует равновесие и баланс за счет детальной проработки каждой мышцы.

Силовые тренировки с гантелями: качаем грудные мышцы

Грудная клетка человека состоит из большой и малой мышцы, каждая из которых требует комплексной и тщательной проработки. Силовые подходы группируются по области влияния на грудные мышцы и включают верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Верхняя часть грудной клетки в комбинации с дельтовидными мышцами эффективно прорабатываются при разведении рук в положении лежа, где тело расположено под углом в 45 градусов, ладони смотрят прямо/ друг на друга и подняты над пользователем. Руки сгибаются в локтях и плавно разводятся в стороны до уровня груди.  В аналогичном положении тела так же можно совершать поднятие гантелей вверх.

Пуловер с гантелей дает нагрузку на всю область грудной клетки и эффективно расширяет её. Корректная техника выполнения заключается в том, что человек полностью лежит на спортивной скамье, гантель удерживается хватом двух рук в виде замка над линией груди. Пользователь медленно опускает снаряд за голову и возвращается в исходное положение.

Растяжение средней области возможно при использовании обратной наклонной скамьи и одновременным отведением рук в сторону. Пользователь находится в положении, при котором голова располагается ниже остального корпуса тела, а руки плавно опускаются из верхнего исходного положения до уровня груди.

Таким образом:

·        Грудные мышцы требуют детальной проработки всех зон с применением гантелей.

·        Техника выполнения основывается на четких и медленных телодвижениях, с качественным и правильным сокращением мышц.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент спортивных гантелей с различными весовыми параметрами для прокачки грудных мышц и дополнительное оборудование для повышения эффективности тренировки. 

Качаем грудные мышцы дома!

Вне сомнений, грудные мышцы являются самыми видными мышцами торса. По их состоянию можно определить занимается ли человек спортом или он никогда не был в тренажёрном зале.

Стоит лишь взглянуть на огромные и прекрасные мускулы Шварценеггера, Янга (Йенга) или Коломбо и взгляд просто замирает в потрясении. Все известные культуристы обладают превосходно развитыми пекторальными мускулами, тренируя и нижние и верхние пучки грудных мышц. В данной статье я опишу собственный способ тренировки, которым я пользовался дома, не имея возможности посещать тренажёрный зал. Для кого-то качать грудь – это тяжёлая и долгая работа, а для кого-то это быстро и просто.

Лично для меня тренировка этой группы мышц стала самой любимой из всех. Первоначально моя тренировка состояла из нескольких упражнений на грудные мышцы, однако вскоре я оставил для себя лишь два упражнения. Я начинал со сведения и разведения рук с 10- килограммовыми гантелями, лёжа на полу. За пару-тройку месяцев это упражнение несколько укрепило боковые и нижние части моих грудных мышц, но эффективность была всё равно низкая. Мне приходилось делать более 20 повторений, а большинство нагрузки шло на руки и передние пучки дельтовидных мышц. Таким образом, я стал пересматривать свою тренировку, подстраиваясь под собственные ощущения.

Я лёг на самодельную горизонтальную скамью и начал вновь делать разводку гантелей: мышцы лучше растягивались, но я чувствовал, что руки вновь забирать большую часть нагрузки. Пробуя менять положения рук и технику выполнения, я нашёл то ИДЕАЛЬНОЕ ДЛЯ МЕНЯ упражнение, которым некогда пользовался Стив Ривз.

Лёжа на скамье, вы держите гантели как перед разводкой, но меняете суть движения. Вы разворачиваете гантели параллельно полу, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу. Всё упражнение сводится к сгибанию рук с гантелями, однако при правильной концентрированности ваша нагрузка идёт не на бицепс, а на внешнюю строну пекторальных мышц. Вы сгибаете и разгибаете руки в локтях, держа их на весу, и как можно ниже опускаете гантели, потягивая грудь.

Таким образом, ваши бицепсы практически должны быть выключены из работы, а всё внимание перенесено на грудной отдел. Подобная растяжка создала мне неплохую базу, и я нарастил мышцы гораздо быстрее, чем когда тренировался до этого. Всё благодаря этому простому упражнению: лечь на скамью, свесить руки с гантелями и сгибать локти, обращая внимание на натяжку мышц при полном разгибании рук. Данное упражнение может отлично работать как на нижний, так и на верхний отдел ваших грудных мускулов – стоит лишь менять наклон скамьи.

Вторым упражнением я избрал жим штанги лёжа. Это базовое и любимое у многих упражнение не у кого думаю не вызовет затруднений. Меняя наклон вашей скамьи, и сосредотачиваясь на работающих мышцах, вы можете успешно наращивать оба отдела.

Вот, эти два простых упражнения (из которых работа с гантелями является главным) составляют мою простенькую домашнюю тренировку.

Напоследок всего один простой совет: подбирайте себе упражнения, которые подходят вам. Слушайте своё тело – вот ключ к успеху. В противном случае вы будете просто работать на «холостом ходу», как это раньше делал я.

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. Эффективно качаем грудные мышцы дома

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Отметим и то, что при выполнении любого упражнения на грудь работают не только сами грудные мышцы, но и мускулатура верхнего пресса, рук (бицепс, трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч. Именно поэтому все верхняя часть тела обычно прорабатывается в рамках одной тренировки.

Составляем программу тренировки на грудь :

Как часто качать грудь?	Не чаще, чем раз в 72 часа (3 дня) — или два раза в неделю.
С какими мышцами можно совмещать?	Тренировку грудных мышц рекомендуется совмещать с трицепсом, мышцами плеч и прессом.
Сколько упражнений и повторов делать?	Новичкам достаточно 1-2 базовых упражнений (с большим весом и в 5-7 повторов) и 1-2 изолирующих упражнений (с более легким весом и в 12-15 повторов).
Отжимания или упражнения с гантелей?	Поскольку для роста грудных мышц необходимо лишь 5-7 повторов упражнения, при достижении этого результата в отжиманиях необходимо переходить к гантелям и штанге.
Как быстро растут грудные мышцы?	Поскольку грудные мышцы являются одними из крупнейших в теле человека, они быстро откликаются на силовой тренинг и увеличиваются в размере.

Грудные мышцы: анатомия

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Важно и то что, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса, так как они анатомически связаны.

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — . При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

***

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

• разборные гантели;
• разборные брусья;
• скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

• жим гантелей лежа на спине;
• отжимание на брусьях;
• разводка гантелей;
• пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольф

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф не имеет ничего общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Чтобы добиться наилучших результатов при ударах, вы должны задействовать более крупные группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих наше движение в гольф, следует работать в порядке важности.

Правильное вращение груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф — это эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольф, что приводит к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, поскольку оба перехода замах получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Силовые махи грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время обратного замаха, будет уменьшаться, когда мы перейдем к нашему даунсвингу, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего зама просто как средство для наилучшего расположения вашего даунсвинга.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для нашего замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди в замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для увеличения скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Создайте темп в вращении груди

При выполнении упражнений, направленных на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

Поскольку игроки в гольф вращаются напротив намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки при естественном вращении | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который уделял внимание современным инструкциям по гольфу в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный всему миру как метод GG Swing, многие студенты гольфа Джорджа Ганкаса достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть в диапазон.

Использование естественного вращения для приведения в действие качелей для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую ​​же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, в которых для достижения превосходства в качестве игрока используются размеры и грубая сила, добавление таких элементов в ваш стиль игры в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы умеете вращаться.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, развитие движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее повернуть вашу спину прямо на намеченную цель.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время перехода назад в мах вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает махи назад и махи вниз одним из самых важных элементов игры в гольф любого игрока.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить изменения в естественное вращение вашего тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Нажатие на естественную скорость поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате неподтвержденных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее, чем другие, честно говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к своей существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на усилении имеющихся талантов в игроке, при этом корректируя движения в его замахе, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

игроков со всего мира отмечают, что в видеороликах Джорджа Ганкаса о гольфах были отмечены радикальные улучшения, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одной из наиболее рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить расстояние, достигаемое одним и тем же игроком, что делает наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на которых гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный удар клюшкой увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой для гольфа, что в конечном итоге увеличит расстояние от вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в игру приведет ваше тело в правильную позу для естественного вращения, не перенапрягая ни одну из групп мышц, которые необходимы для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта незначительная, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головной боли.

Освобождение клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прикладываемых вашими мышцами в этот момент, обеспечит естественный баланс в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает совершенство, но как только игрок естественным образом прибавил скорости своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он берет свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Гольфисты калибра

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят второстепенными.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Игроки

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков гольфа Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых — Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных обучающих сериалов для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении своих уроков по гольфу, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

Есть несколько поворотов тела в любой момент времени при взмахе клюшкой, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, что может быть основной причиной большинства срезов и бросков на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, при таком вращении игнорируется тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски в гольф выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря вращению плеча с наклоном относительно земли.

Развивайте качели для гольфа с помощью эффективного вращения грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешным ударам на дальние дистанции зависит от более сильных ударов, простая регулировка вращения грудной клетки может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудью во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, чтобы они завершили свой взмах в гольфе параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натяжение при ударе мяча для гольфа, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как заключительное движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Как моя грудь должна вращаться во время качелей в гольфе? Видео — Питер Финч

Один из самых сложных уроков для гольфистов-любителей состоит в том, что замах в гольфах не контролируется руками.

По крайней мере, при игре в гольф нельзя управлять руками. Да, ваши руки и руки являются прямым связующим звеном с клубом во время свинга, но это не значит, что они должны нести ответственность. Если вы собираетесь регулярно делать качественные броски в гольф, вам нужно полагаться на свои большие мышцы, чтобы справиться с этой задачей.

В частности, вращение грудной клетки будет играть важную роль в игре в гольф. Игроки в гольф, которые могут эффективно поворачивать грудь назад во время замаха, будут иметь большое преимущество перед теми, кто этого не делает.Вы, наверное, слышали, что полный оборот важен для выработки электроэнергии, и это правда. Однако хороший поворот также важен, когда речь идет о точном ударе по мячу, поскольку в этом отношении ваши большие мышцы более надежны, чем ваши маленькие. Для качелей, которые красиво повторяются раз за разом, важно задействовать ядро ​​вашего тела.

В этой статье мы обсудим основы вращения грудной клетки. Почему это важно? Как это должно быть выполнено? Мы рассмотрим эти и другие вопросы в следующих материалах.Если вы не думаете, что в настоящее время хорошо вращаете грудную клетку, поработайте над этим моментом во время предстоящих тренировок. Даже небольшое улучшение в этой области может привести к заметным успехам на курсе.

Все материалы, представленные ниже, основаны на игре в гольф-правшах. Если вы играете левой рукой, пожалуйста, найдите время, чтобы поменять направление, если это необходимо.

Сила вращения груди

В свинге гольфа происходит много всего.Если вы не знаете, где искать, вы легко можете отвлечься на движение самого клуба, не замечая всего остального, что происходит. Когда у вас будет возможность посмотреть игру в гольф по телевизору, постарайтесь увидеть, как лучшие игроки в мире используют свое тело, чтобы перемещать клюшку назад и вперед. Вы обязательно увидите, что профессионалы отлично справляются с полным вращением груди как при замахе назад, так и замахе вниз. Именно такой поворот сундуков вы должны попытаться внедрить в свою игру.

Что такого особенного в вращении сундуков, что делает его таким важным элементом головоломки в гольф? Давайте взглянем.

• Развивайте потенциал власти. Обратный замах — это создание потенциала для вашего даунсвинга. Во время замаха вы, конечно, не собираетесь отбивать мяч. Вы даже не сможете перенести какую-либо скорость с заднего замаха на нисходящий, так как вам нужно остановиться на вершине и изменить направление, прежде чем качнуться вниз. Итак, цель обратного замаха — просто дать вашему телу и клюшке возможность нанести мощный удар, когда удар перекатывается.Большой поворот груди вправо — это самый важный элемент, за которым следует наблюдать во время этой фазы замаха. По сути, правильно отворачиваясь от цели, вы даете себе достаточно места, чтобы уверенно атаковать. Игроки, которым не удается сделать такой хороший поворот, не могут генерировать силу при даунсвинге, потому что расстояние между клюшкой и мячом очень мало. Хороший поворот груди создает пространство, и вы можете использовать это пространство для ускорения. Вы можете думать об этой концепции так же, как если бы вы думали о машине, мчащейся по гоночной трассе.Если вы дадите гоночной машине только 100 ярдов для ускорения, она будет ограничена с точки зрения скорости, которую она может достичь. Однако если вы увеличите это расстояние до 200 ярдов, машина будет двигаться быстрее, когда достигнет финишной черты. То же самое и с твоим ударом в гольф. Вы хотите максимизировать скорость в момент удара, и один из лучших способов сделать это — удлинить «взлетно-посадочную полосу», которую вы даете себе на даунвинге. Сделав большой поворот грудной клетки назад, у вас будет много места для работы, и ваш замах сможет достичь более высоких скоростей, чем он мог бы быть достигнут в противном случае.
• Установите ритм. Эффективный поворот груди во время удара в гольф — это не только создание ритма, но и сила. Есть прекрасный темп, который можно установить, когда вы научитесь отворачиваться от цели, а затем поворачиваться к ней, и все это без каких-либо резких изменений темпа по пути. Это должно быть плавное действие, только с паузой в верхней части замаха для изменения направления. Когда вы видите на поле или тренировочном поле игроков, которым кажется, что они борются с темпом, очень вероятно, что они плохо справляются с задачей поворачивать грудь.Думайте о вращении груди как о части головоломки, которая удерживает ваше время вместе. Независимо от того, делаете ли вы выстрелы на стрельбище или находитесь на дистанции в напряженной ситуации, вращение груди должно быть чем-то, на что вы можете положиться.
• Держите тело в нужном положении для точного удара. Эту игру легко чрезмерно усложнить, но стараться максимально упростить ее. Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы играть на высоком уровне, — это как можно чаще аккуратно отбивать мяч.Вы можете сколько угодно беспокоиться о своих мишенях и форме выстрела, но эти вещи не вступят в игру, если вы даже не сможете установить чистый контакт. Чтобы дать себе хорошую возможность нанести чистый удар, используя вращение грудной клетки, чтобы удерживать свое тело в отличном положении. Хорошее вращение грудной клетки будет удерживать вас над мячом, позволяя легко отбить удар и замахнуться на завершающий удар. Если вы не поворачиваете грудную клетку, единственный другой способ сделать качели — это поперечное скольжение из стороны в сторону.Такой тип качелей создает большие проблемы. Вы не только будете изо всех сил пытаться аккуратно отбить мяч при скольжении из стороны в сторону, но и не сможете генерировать много энергии. Если вы хотите, чтобы мяч после удара был последовательным, вращение груди — это то, что следует рассматривать как требование.

Если вы в настоящее время не очень хорошо умеете переворачивать грудь при ударе в гольф, приведенные выше моменты должны взволновать вас открывшимися возможностями. Научившись эффективно вращать сундук, можно поднять свою игру на гораздо более высокий уровень, чем тот, который есть на данный момент.Поскольку так много всего можно получить, просто работая над своей техникой, должно быть легко решить, на чем вы собираетесь сосредоточиться во время предстоящих посещений полигона.

Простой ход

До сих пор мы установили, что важно правильно поворачивать грудь во время взмаха. Но как этого добиться? Требуется ли для этого какая-то сложная техника, на освоение которой уйдут годы? Нет, не совсем. Мы не говорим, что это будет легко, потому что в этой игре нет ничего простого, но и не должно быть слишком уж сложно.

В этом разделе мы коснемся некоторых ключевых моментов, о которых вам следует знать, если вы хотите улучшить вращение груди.

• Поднимите подбородок. Вы не поверите, но мы начнем с вашего подбородка, а не груди. Поначалу это может быть неочевидно, но на самом деле ваш подбородок во многом связан с вашей способностью правильно вращать грудью при ударе в гольф. При обращении нужно держать подбородок подальше от груди, чтобы освободить путь для поворота плеч.Если ваш подбородок опущен и прижат к груди, ваше плечо наткнется на него вскоре после начала замаха. Это будет мешать свободе вашего поворота, и вполне вероятно, что вращение вашей грудной клетки в конечном итоге будет недостаточным. Чтобы избежать этой проблемы, просто держите подбородок вверх и подальше от груди, готовясь сделать замах. Разумеется, вам не обязательно держать его высоко в воздухе, но вам нужно, чтобы он был достаточно высоко, чтобы не мешать плечу во время взмаха.
• Оставайтесь в своей стойке. Еще один совет и еще один момент, который на самом деле не имеет ничего общего с вашей грудью. Вместо этого этот совет касается вашей нижней части тела, которая должна отлично поддерживать ваш мах назад и вперед. Это означает поддержание сгибания колена, которое вы установили в адресе, на всем протяжении маха назад и до маха вниз. Если вы откажетесь от своей стойки и встанете, выпрямив ноги, все ваше тело выйдет из положения.В этот момент вам, вероятно, нужно будет сократить вращение грудной клетки, чтобы сохранить равновесие и дать себе шанс вообще нанести удар. Иногда в гольфе все решают простые вещи. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто поддерживать стойку ниже пояса, и ваше вращение, вероятно, улучшится почти сразу.
• Повернитесь к цели спиной. Продолжая тему простоты, неплохо иметь в виду, поворачивая грудь, — это постараться изо всех сил повернуться спиной к цели.Подумайте о том, чтобы ваша спина была обращена к цели на вершине замаха, особенно при ударе длинной клюшкой, как водитель. Это работает как качели, потому что не требует от вас ничего слишком сложного. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на множестве мелких деталей во время замаха, просто подумайте о том, чтобы повернуться спиной к цели. Вы можете легко носить этот наконечник с собой с тренировочного полигона на трассу, и он должен помочь вашим качелям хорошо держаться под давлением.
• Полностью пройти.Было бы обидно сделать крутой поворот груди, уходя от мяча, только для того, чтобы отказаться от удара до его завершения. Когда вы отворачиваетесь от мяча, работа выполняется только наполовину. Теперь вам нужно повернуть вниз через мяч к цели и к финишу. Точно так же, как вы можете использовать идею поворота спиной к цели, чтобы направлять обратный замах, вы можете подумать о том, чтобы повернуть грудь к цели, чтобы завершить мах вниз и продолжить. Когда замах закончен, и вы смотрите, как мяч летит, ваша грудь должна быть обращена к цели.Если вы раз за разом попадаете в эту точку, вы можете быть довольны текущим статусом вашего вращения.

Нет причин усложнять эту часть игры в гольф. На самом деле, нет причин усложнять какую-либо часть вашей игры в гольф. Это и так достаточно сложная игра, вам не нужно усложнять ее, продумывая каждую мелочь по пути. Сделайте все возможное, чтобы эта игра была простой, и вы должны добиться лучших результатов — и, вероятно, вы получите больше удовольствия от этого.

Подумайте о своей программе перед съемкой

Программа перед выстрелом — один из самых мощных элементов, которые вы можете использовать в гольфе, чтобы поднять свой уровень игры. Многие гольфисты-любители упускают из виду этот ключевой ингредиент, поскольку он не кажется таким важным. В конце концов, вы не бьете по мячу, выполняя предварительные упражнения, так какое это имеет значение? Да, это важно, и хороший распорядок дня может сделать вас лучшим игроком в гольф.

Рассмотрите возможность использования вашей программы перед выстрелом как возможности улучшить вращение груди во время игры в гольф.Лучший способ сделать это — включить в свой распорядок упражнение, в котором вы будете работать над поворотом груди. Это отличная идея, потому что прямо перед выстрелом она служит напоминанием о том, что вам нужно сделать отличный поворот. Хотите верьте, хотите нет, но легко забыть о своей очереди, когда вы заняты всеми другими соображениями, которые вам нужно делать перед каждым выстрелом. Например, вас может беспокоить водная преграда за пределами зеленого поля или вам может быть интересно, правильный ли вы выбрали клуб.Имея в виду другие вещи, может случиться так, что вращение грудной клетки не вернется полностью назад — и в результате пострадает ваш замах.

Мы не можем сказать вам, где именно в вашей программе перед выстрелом вставить репетицию вращения груди, поскольку процедура перед выстрелом — очень личная вещь. Лучший способ построить свой распорядок дня — поработать над ним во время тренировок на стрельбище. Подумайте о том, о чем вам нужно напоминать себе перед каждым кадром, и включите эти элементы в распорядок дня.Таким образом, вы должны быть в хорошем настроении и готовы к тому, чтобы замахнуться каждый раз, когда вы переступаете через мяч во время раунда.

Стоит отметить, что вы не хотите делать свой распорядок дня настолько длинным, чтобы поддерживать темп игры для окружающих. Гольф — это игра, в которой уже есть заметные проблемы с темпом игры на многих полях. Скорость игры — это то, что очень беспокоит многих людей, движущихся вперед, поэтому внесите свой вклад и продолжайте играть, играя в свои раунды.Безусловно, можно использовать процедуру перед прививкой, которая отвечает вашим потребностям и не требует много времени для выполнения.

Кроме того, обязательно попрактикуйтесь перед выстрелом на тренировочном полигоне, как если бы вы практиковали любую другую часть своей игры. После того, как он разработан и у вас будет план того, как он будет работать, не думайте, что вы сможете без проблем претворить его в жизнь. Выполняя свой распорядок перед большинством ваших махов на стрельбище, будет легче бездумно выполнять распорядок во время розыгрыша раундов.

Обязательно ли включать что-то, связанное с вращением грудной клетки, в вашу программу перед выстрелом? Нет — уж точно не требуется. Вы могли бы отлично поиграть в гольф, не включая этот пункт. Однако, если вы продолжаете бороться с вращением грудной клетки, вы можете уделить этому особое внимание. Если что-то столь же простое, как изменение вашей процедуры перед выстрелом, может открыть для вас новый уровень игры на поле, было бы глупо игнорировать это.

Избегайте этой ловушки

В завершение статьи мы сделаем предположение, что вам удалось научиться более эффективно поворачивать грудь во время практики.Теперь, когда на стрельбище установлен надежный свинг, ваша задача ясна — научитесь эффективно использовать тот же свинг, который вы производите на поле. И, как знает каждый гольфист, это легче сказать, чем сделать.

Когда вы выходите на трассу с новым и улучшенным вращением грудной клетки, есть одна ловушка, в которую вам нужно будет не попадаться — стремительный темп. Без сомнения, это самая большая проблема, с которой сталкиваются игроки в гольф, когда они покидают комфортное поле и выходят на само поле.На стрельбище ничего нет, так что вы свободно качаете и чувствуете себя достаточно расслабленным, чтобы не торопиться.

Однако эти чувства меняются, когда вы наносите удары по курсу. Скорее всего, вы будете немного нервничать, даже если играете один или с близкими друзьями. Это естественно — эти нервы обычно возникают только из-за возбуждения от желания сыграть как можно лучше. К сожалению, эта нервная энергия часто накапливается в стремительном темпе, который не позволяет завершить вращение груди.Даже если ваш взмах будет в основном таким же, как и на стрельбище, результаты будут ухудшаться, и вы будете разочарованы. Некоторые игроки могут даже отказаться от новой ротации сундуков, думая, что это не сработает так, как они надеялись.

Не отказывайтесь от внесенных вами изменений, если они уже хорошо работают на диапазоне. Прогресс, которого вы достигли на практике, является доказательством того, что техническая сторона ваших изменений идет в ногу со временем — теперь вам просто нужно научиться брать их с собой на курс.Сказать немного легче, чем сделать, но вы сможете сделать это вовремя. Самое важное, что вы можете сделать для отработки этого навыка, — это просто осознавать проблему и делать все возможное, чтобы замедляться перед каждым замахом. Сделайте глубокий вдох, сосредоточьтесь на цели, которую вы наметили для выстрела, и верьте в свою подготовку. Конечно, время от времени вы все равно будете нервничать, но, надеюсь, вы сможете поддерживать свой ритм, несмотря на эти нервы.

Мы надеемся, что теперь у вас есть четкое представление о том, почему вращение груди важно при ударе в гольф, и как вы можете использовать его в своих интересах.Работая над этим основополагающим, постарайтесь объединить его с другими вещами, которые у вас уже хорошо получается. Если вы пожертвуете другими частями, улучшение этой части вашей техники не будет продуктивным. Совместите улучшенный поворот сундука с другими прочными механиками, и вы будете на правильном пути. Удачи!

Как моя грудь должна вращаться во время удара в гольфе? Сейчас есть много разных движущихся частей тела, которые на самом деле как бы вращаются, они движутся в разных плоскостях и по разным траекториям, когда вы на самом деле размахиваете клюшкой.Но сосредоточение внимания на центре груди — отличный способ более последовательно двигать более крупные мышцы и на самом деле делать несколько более удачных снимков. Теперь сосредоточение внимания на груди или центре груди во время удара в гольф — отличный способ добиться этого. При махе назад грудь должна начать вращаться, так как плечи фактически отворачиваются от цели. Итак, представьте себе точку в центре груди, когда клюшка убирается, и плечи начинают вращаться. Когда вы достигнете вершины замаха, грудь должна быть направлена ​​почти прямо от вашей цели.Затем, когда клюшка опускается вниз, сундук должен снова указывать почти прямо вперед. А затем после удара грудь должна быть обращена довольно сильно вниз к цели.

И вы можете использовать свою грудь как отличный стимул для вашего замаха, это отвлекает ваши мысли от многих технических аспектов, в которых вы, возможно, увязли. И просто сосредоточьтесь на этой одной области, чтобы довольно легко соединить множество различных движущихся частей. Итак, мы находимся над этим мячом, грудь направлена ​​вперед, а затем я делаю очень медленный замах, заставляю грудь указывать в сторону, прямой удар спиной и затем к цели, когда я действительно ударил по мячу.И это просто отличный способ, как я сказал, привести в действие ядро ​​тела и отвлечься от множества движущихся частей в качелях. Многие — на самом деле, ошибка, которую совершают люди, когда думают о сундуке, заключается в том, что он должен оставаться довольно статичным при ударе в гольфе, просто чтобы немного улучшить стабильность. Однако, если вы будете держать грудь неподвижно и направить вперед, вы рискуете, что ваш взмах станет очень удобным и очень легким.

Таким образом, если держать грудь направленной вперед, но просто двигать руками и плечами, это превратится в очень узкий, очень сжатый мах.Имейте уверенность в том, что вы можете перемещать его немного более свободно, и вы получите гораздо больше согласованности и, в качестве приятного бонуса, гораздо большее расстояние при съемке. Так что и удар в гольф ведёт его грудью назад, центром груди, грудью вперёд красиво и легко, красиво и просто, но надеюсь, что это будет хороший легкий простой удар по мячу.

Как моя грудь должна вращаться во время качелей в гольфе?

Вы правы!

Есть несколько различных способов, которыми гольфист может думать о движениях тела во время замаха спиной.Один из таких способов — как сундук вращается на .

---

Сосредоточение внимания на центре груди, на грудины, — отличный способ упростить многие важные маховые движения спины. Следуйте этому руководству, чтобы узнать, как сундук должен вращаться во время поворота.

• При обращении к мячу грудина должна быть направлена ​​вперед и немного вниз (из-за наклона позвоночника) под прямым углом к ​​линии цели
• Когда руки начинают отводить клюшку, грудина также должна начать вращаться в сторону от мяча
• Грудь должна продолжать вращаться по мере того, как руки поднимаются вверх, пока она не будет направлена ​​в сторону от цели.Это движение опускает левое плечо под подбородок и завершает поворот назад на
• С верхней части спины бедра должны начать поворачиваться к цели, а грудь должна немного отставать. Хороший способ подумать об этом заключается в том, что пряжка ремня просто опережает грудину во время движения вниз
• Когда клюшка приближается к удару, грудина должна быть снова направлена ​​вперед или немного левее мяча. Это поможет поддерживать синхронизацию тела и обеспечивает более стабильные удары в гольф
• После удара грудная клетка должна продолжать поворачиваться и вращаться вместе с остальным телом, пока не будет указывать на цель
• Удерживая финишную позицию, игроки должны увидеть, что грудь и пряжка ремня снова выровнялись и указывают на цель

Обдумывание движений грудной клетки во время удара в гольф поможет устранить многие из наиболее сбивающих с толку аспектов техники игры в гольф.

Извините, попробуйте еще раз! — См. Пояснение ниже

Многие люди считают, что для повышения точности их ударов в гольф грудь должна оставаться как можно более неподвижной на протяжении всего замаха. Если игроку удастся выполнить это, результатом будет очень сильное доминирование рук и рук, при этом ни одна из основных мышц кора не играет значительной роли. Вращение сундука поможет делать более последовательные и мощные удары.

Извините, попробуйте еще раз! — См. Пояснение ниже

Хотя оставить сундук по-прежнему нереально, чрезмерное его вращение также может вызвать проблемы.Если, например, грудина повернута слишком далеко во время поворота назад, это может привести к сильному перегибу.

Извините, попробуйте еще раз! — См. Пояснение ниже

Грудь должна оставаться наклоненной над мячом на протяжении всего замаха до момента удара. После удара по мячу он может двигаться вверх по мере выравнивания угла позвоночника. Если грудь приподнимется до удара, игроки в гольф могут нанести тонкий или точный удар.

Качай сундук ПЕРВЫМ на расстояние!

Качай сундук ПЕРВЫМ на расстояние!

На прошлой неделе мы говорили о Flexibility и Body Rotation от Steve Sticker.Чтобы усилить этот момент, сайт www.golf-info-guide.com Томаса Гольфа выпустил отличный блог о том, как бить по мячу дальше, поворачивая грудь быстрее, а не бей сильнее (плечами). Быстрее поворачивая грудь, вы должны почувствовать, как будто протаскиваете руки через мяч. Другими словами, вы тянете клюшку ведущей рукой, а не толкаете ее ведомой рукой.

Для увеличения расстояния вам нужно увеличить скорость головы клюшки вдоль линии удара (а не поперек нее).Вот отличный снимок, показывающий Тигра с отличным отсроченным выпуском и раскачиванием изнутри. Итак, вам нужно начать движение в следующем порядке: ГРУДЬ, плечи, руки и запястья.

Грудь Тигра вращается перед его плечами, руками, а затем запястьями начинают выпускать клюшку через мяч.

Для не столь сильных игроков в гольф мощное раннее воздействие плеча может вызвать серьезные проблемы со свингом. Они имеют тенденцию атаковать мяч для гольфа сверху замах со слишком крутым заходом в мяч, или игрок в гольф откидывается назад и «вырывается» из зоны удара в момент удара.Это вызывает ломтики и мешанины.

РЕШЕНИЕ:
Потренируйтесь поворачивать грудью сквозь мяч и добивать мяч лицом к цели. Это действие завершает вращение тела за счет удара и максимизирует скорость головки клюшки на линии удара. В качестве упражнения сосредоточьтесь на более быстром вращении груди , при этом должно быть ощущение, будто ваши руки и клюшка протаскивают мяч . Это должно казаться странным, поскольку ваша грудь начинает поворачиваться первой, когда ваши руки опускаются в махе вниз.

Безусловно, прямая рука, плоское запястье и запаздывающее освобождение — также ключевые компоненты для вашего успешного замаха. GOLFSTR + — отличный тренажер для мозга, который поможет вам с новым свингом.

Передайте это своим друзьям и посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше советов по Swing в ВАШЕМ центре поддержки Swing.

Pro Ballstriking: как прикрыть мяч для гольфа

Вы когда-нибудь слышали по телевизору, что вам нужно научиться прикрывать мяч для гольфа, но понятия не имеете, что это означает?

Дикторы часто используют такие термины, как закрытие или сжатие мяча для гольфа, не давая подробных объяснений представлению.И если вы похожи на большинство игроков, вы, вероятно, подумали, «Как вы прикрываете мяч для гольфа?»

Это немного сбивающий с толку термин, который используют комментаторы и профессионалы, но это жизненно важная часть для точных ударов, особенно с помощью айсберга. К счастью, это не должно быть так сложно с простым объяснением и упражнениями, которые помогут вам. Теперь вы можете научиться прикрывать мяч для гольфа ударом и наносить удары, как профессионалы.

Как прикрыть мяч для гольфа при ударе

Прикрыть мяч для гольфа — это в основном то же самое, что сжать мяч для гольфа, поэтому в остальной части поста я буду использовать эти два термина как синонимы.

Покрытие мяча для гольфа Определение

Сжатие или прикрытие мяча для гольфа — это способ сохранить осанку и угол позвоночника при ударе.

Это гарантирует, что ваша грудь будет опускаться и при ударе, все еще находясь над мячом. Когда ваша грудина находится «поверх мяча», это один из самых важных элементов для стабильно хорошей игры по мячу.

Когда вы закрываете мяч, не происходит подъема или опускания верхней части тела, а вместо этого выполняется простое вращение вокруг угла позвоночника.Это означает, что после установки в результате удара вы остаетесь в одной плоскости с грудиной над мячом для гольфа при ударе.

Если вам удастся овладеть этим аспектом игры, вы сделаете это ровнее, глубже и последовательнее, чем когда-либо прежде. Когда вы ударяете по мячу прикладом клюшки, он должен быть немного впереди рук и головы клюшки. Этот угол атаки вперед является ключом к точным ударам по железу, таким как Адам Скотт или Серхио Гарсия.

Чем занимается большинство любителей

Посмотрим правде в глаза, большинство любителей не стреляют из чистого железа.Большинство гольфистов-любителей теряют осанку во время замаха, либо опускаясь, либо поднимаясь и выходя из позиции при ударе. В результате получается много тонких снимков или скупых, топовых снимков или толстых и коротких снимков. Ни то, ни другое не позволяет легко забить.

Как сказал Бутч Хармон в Golf Digest,

«Одна из самых больших ошибок, которую я вижу у любителей, это то, что они ударились правой ногой. Но чтобы нанести хороший железный удар, вы должны ударить по мячу. Единственный способ сделать это — сбросить лишний вес.”

Большинство любителей слишком быстро начинают с верхней части тела, что делает невозможным перенос веса на левую сторону. Помните, что власть начинается с нуля. Чтобы максимизировать вашу силу при даунсвинге, вам нужно сразу же перенести вес в левую сторону в начале даунсвинга.

Начните с нижней части тела

Самая большая причина, по которой гольфисты-любители теряют позицию при ударе, — это то, как они начинают даунсвинг. Если вы хотите прикрыть мяч для гольфа, вы должны делать правильное начальное движение на махе вниз нижней частью тела, а не руками!

Когда вы достигнете максимума удара, вам захочется почувствовать, что вы отталкиваетесь правой ногой.Это немного сместит вашу левую сторону к цели и поможет опередить мяч для гольфа. Хотя это очень тонкий прием, он очень важен для того, чтобы вы могли ударить по мячу и пройти сквозь него.

Другой способ — повернуть пряжку ремня так, чтобы при ударе мяч находился впереди мяча. Начните с того, что ваш вес оставлен и пряжка ремня впереди, поможет вам освободить бедра и ударить по мячу. Это небольшое движение поможет удерживать грудь над мячом для гольфа и сохранять правильную осанку.

Как сказал Бен Хоган в своей книге,

«Маха вниз начинается поворотом бедер влево. Плечи, руки и кисти. Высокая скорость, развиваемая в этой цепной игре, переносит игрока в гольф до самого конца его завершения ».

Держи ладонь вниз

Второе, о чем следует подумать, — это попытаться удерживать правую ладонь вниз по мере приближения к позиции удара. Чтобы попасть в это положение, по адресу убедитесь, что передний вал немного наклонен.Это поможет убедиться, что вы сжимаете мяч при ударе.

Игрок PGA Tour регулярно получает 15–30% скидок с клуба, в зависимости от клуба, в который он попадает. Помните, чтобы мяч поднялся вверх, нужно ударить его вниз!

Чем короче клюшка (т.е. качающийся клин), тем больше наклон вала. Это позволит легко сжать мяч. Вот почему у профи такой длинный удар, они разламывают клюшку и превращают клин в айрон при ударе.

Это не только поможет прикрыть мяч для гольфа, но и позволит сохранить квадратную форму лица и будет бить по нему ровнее.Если вы этого не сделаете, вы, скорее всего, обнаружите непоследовательный контакт, например, прореживание его по зеленому или короткое. Этот ход является ключом к созданию эффекта запаздывания и ударам вниз и через него.

Продолжайте переносить вес на левую сторону

Последний шаг к прикрытию мяча для гольфа — это убедиться, что вы продолжаете двигаться влево, сохраняя перенос веса вперед на переднюю сторону и сохраняя равновесие. Это гарантирует, что вы попадете по мячу, а затем по газону и создадите действительно чистый удар.

Помните, что при следовании вся правая сторона вашего тела должна повернуться лицом к цели. Сдвинувшись влево, вытяните правую руку и представьте, что пожимаете руку цели.

Покрытие сверл с мячом для гольфа

Сверло с крестообразным шлицем

Сверло для перекрестной тренировки на протяжении многих лет использовалось множеством профессионалов, в том числе Ником Фалдо, Джейсоном Дафнером и другими отличными игроками в мяч. Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть:

С чего начать

1. На стрельбище достань 7 или 8 утюг.Все, что длиннее, затрудняет повторение с установочной позицией.
2. Откиньте правую ногу назад так, чтобы носок был равен середине левой стопы.
3. Качайте на ¾ скорости и постарайтесь прикрыть правым плечом мяч для гольфа.
4. Угол наклона позвоночника должен оставаться неизменным на протяжении всего замаха.

Сверло с тройником для закрытия шара

Помните, чтобы сжать и накрыть мяч для гольфа, вам нужно сосредоточиться на углу атаки. Попробуйте это сверло-тройник, чтобы визуализировать его на диапазоне:

1. Вставьте тройник в землю прямо за мячом.
2. Во время настройки попробуйте представить, как клюшка вбивает тройник в землю прямо под мячом.
3. Сделайте замах с утюгом 8 на скорости ¾, чтобы накрыть мяч для гольфа.
4. Так же, как и в упражнении «крест-накрест», убедитесь, что ваш позвоночник остается неизменным на протяжении всего движения.

Чтобы эффективно практиковать оба этих упражнения, обязательно записывайте свой взмах, чтобы вы тренировались эффективно.

Последние мысли о том, как прикрыть мяч для гольфа

Если вы научитесь сжимать мяч для гольфа и прикрывать его при ударе, вы будете наносить удары, о возможности которых вы даже не подозревали.Вы не просто хорошенько ударьте по утюгу, вы заставите их шипеть, когда они следят за флагом. Вы не только найдете золотую середину, но и получите больше скорости, чем когда-либо.

Помните, удар по мячу — это то, что создает это чистое и мощное ощущение постоянного контакта. Воспользуйтесь этими тремя советами, чтобы начать накрывать мяч для гольфа и наблюдать, как ваша игра взлетает на новый уровень.

5 игроков PGA Tour раскрывают свои любимые мысли о свинге

У каждого есть своя мысль.

Getty Images

CROMWELL, Conn. — Игроки PGA Tour играют на уровне, который неизвестен большинству из нас, но в конечном итоге это все еще гольф. Та же игра с тем же набором задач. Иногда их игра прекращается, а когда это происходит, они часто возвращаются к необычной мысли о свинге. Вот что я спросил у каждого из этих игроков на этой неделе на чемпионате Travelers Championship: за их непоколебимую мысль, которая никогда их не подводит.

1. Джастин Томас: Прикрыть бал

Томас говорит, что хочет чувствовать, что его грудь «закрывает» мяч, опережая свою клюшку на махе вниз. Когда он этого не делает, он говорит, что имеет тенденцию застревать внутри и попадать в блоки и крючки:

«Я пытаюсь чувствовать, что моя грудь направлена ​​впереди мяча при ударе. Иногда я немного под ним. В младших классах или в колледже я сделал гораздо больше, чем профессионал. Я только что немного изменил эту часть своего замаха.Но когда я играл в гольф как можно лучше, когда я оказываюсь в бессознательном состоянии, когда каждое утюжок делает именно то, что я хочу, это своего рода моя мысль, и я правильно выбираю время. Я чувствую, что хорошо прикрываю мяч, и он начинается чуть-чуть с небольшим затуханием ».

2. Брайсон ДеШамбо: Больше локтевого отклонения

Возможно, вы заметили, что Брайсон ДеШамбо поставил руки немного выше по адресу, чем у большинства, почти так, что его руки и дубинка образуют одну линию.Это потому, что его запястья находятся в «локтевом отклонении», о котором вы можете узнать больше здесь. Брайсон использует, чтобы контролировать радиус своего удара в гольф.

«На протяжении всей моей карьеры постоянно менялось это локтевое отклонение. Я всегда верил в это. Я просто чувствовал, что таким образом я мог бы легче исправить лицо. Многие физики доказывают, что это правда. Но для меня самым большим делом в жизни было попытаться уменьшить переменные, и я почувствовал, что это было очень большое отклонение, локтевое отклонение, возможность контролировать радиус клюшки и его положение по отношению к земле.

3. Пол Кейси: поза и ширина

Когда в игре Пола Кейси что-то складывается, он обычно знает почему. Это связано с плохой осанкой и недостаточной шириной замаха.

«Моя осанка ухудшается, становится неряшливой. Это никогда не бывает хорошо. Я начинаю падать. Если я сохраняю хорошую спортивную осанку, это ключ номер один. А потом действительно, если я сохраняю ширину в замахе назад, чувствуя, что держу стержень клюшки в верхней части замаха как можно дальше от шеи, скрестите пальцы, после этого большая часть будет в порядке »

4.Патрик Кэнтли: плавный переход

Для Патрика Кэнтли ключ к успеху — это то, на чем должны сосредоточиться игроки любого уровня подготовки: плавный переход от замаха к замаху вниз.

«Для меня особенно важно, чтобы переход был в ритме. Как бы то ни было, над чем я работаю в разгаре. Мне просто нужно убедиться, что это в ритме. Это не обязательно медленнее или быстрее, а просто синхронно со всем остальным, что движется. Я часто думаю об этом, чтобы убедиться, что я просто подкрепляю это, потому что это может быстро закончиться, даже если вы занимаетесь хорошими позициями.Время может быстро сбиться, и обычно в этот переходный период сложнее сохранить его, если вы боретесь ».

5. Коллин Морикава: Руки ниже ушей

Коллин Морикава умеет формировать мяч очень просто: держите руки низко и ниже ушей при завершении для ничьей. Если вы хотите нанести удар, это так же просто: закончите, держа руки высоко и над ушами, говорит он:

«Для меня многое связано с тем, где я заканчиваю, и где находятся мои уши.Я хочу, чтобы мои руки немного опустились, чтобы закончить ничью. Моя обычная небольшая высокая стрижка — это как бы около линии кончика уха, а затем, если я собираюсь сделать более крупную стрижку, я буду поднимать руки намного выше. Это всего лишь простая мысль о качелях. Мне нужно просто почувствовать свою цель, почувствовать, как мое тело движется в одну сторону, и я могу синхронизировать все, чтобы просто попасть туда, и это дает тот выстрел. На замахе ничего нет, все проходит, все попадает в мяч ».

Люк Керр-Дайнен

Гольф.com Автор

Люк Керр-Дайнен (Luke Kerr-Dineen) — директор по содержанию улучшений игр в журналах GOLF и GOLF.com. В своей роли он курирует всю служебную журналистику бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины – Бофорта, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики из Колумбии. University, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance.Его работы также публиковались в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

Swing By Numbers: новое исследование открывает 6 секретов свинга | Инструкция

Система гандикапа выполняет простую и элегантную работу по определению способностей игрока. Игрок с 20-ю гандикапом, однозначный игрок в гольф, чемпион клуба и туристический игрок — все они имеют разные уровни навыков, которые приводят к разным счетам. Но что такого особенного в свинге игрока, который дает эти различные оценки? Всегда существовало множество теорий, но мы в GolfTEC использовали самые современные измерительные инструменты для количественной оценки ударов 30 000 игроков в гольф всех способностей.Результатом стало исследование SwingTRU Motion Study, результаты которого позволяют нам точно определить те элементы свинга хороших игроков, которые в наибольшей степени отделяют его от средних или развивающихся игроков. Благодаря различиям, обнаруженным SwingTRU, мы, по сути, можем построить композицию «хорошего игрока». Здесь мы рассмотрим шесть элементов замаха и замаха и сравним данные, полученные от игроков с высокими гандикапами (игроков, бьющих более 100), с данными профессиональных игроков в гольф. Чем ближе вы сможете подойти к профессиональным цифрам, тем лучше вы увидите результаты.Это большие данные, которые дают меньшие оценки фактам, а не мнениям. — С Мэтью Руди

HIP SWAY AT TOP
Термин «качание» — одно из тех универсальных инструктивных слов, которые слышал каждый гольфист, но оно может сбивать с толку. Мы говорим о бедрах? Верхняя часть тела? Давайте упростим: лучшие игроки переносят давление на заднюю ногу, но не отрывают все тело от мяча. Менее опытные игроки преувеличивают этот сдвиг давления большим движением тела от цели.Чтобы сделать это правильно, почувствуйте, как будто вы перемещаете копчик ближе к цели, чем это было по адресу ( внизу, слева ), но не позволяя своей голове смещаться к цели или над задней ногой. Исследование SwingTRU показывает, что бедра профессионалов в среднем перемещаются на 3,9 дюйма к цели при замахе назад, а бедра спортсменов с высокими гандикапами перемещаются на 2,55 дюйма. Но похоже, что игрок с высокими гандикапом уходит от цели здесь ( внизу, справа ) — так что же дает? Мы измеряем движение бедра, используя копчик в качестве ориентира, и каждый раз, когда вы поворачиваете бедра, ваш копчик приближается к цели.Ключ в том, что он должен приблизиться на несколько дюймов, а не на два.

Раскачивание бедра: Профи смещают бедра к цели больше, чем это делают игроки с высокими гандикапами (см. Выше).

НАКЛОН ПЛЕЧА НА ВЕРХУ
Когда дело доходит до игроков-любителей, которые пытаются бить по мячу дольше, наибольшее внимание привлекает совет: «Делайте больше ходов». Но не все очереди равны. Если вы сосредотачиваетесь только на поворотах плеч, а не на том, как они поворачиваются, вы упускаете один из ключевых элементов, который отделяет вас от игроков в туре.У многих игроков в гольф есть тенденция повернуть плечи относительно ровно, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить ( внизу, справа ). Но туристические игроки не только поворачивают плечи, но и наклоняют их. SwingTRU зафиксировал плюсов при 36-градусном наклоне плеча вниз на вершине обратного замаха и высоких гандикаперах при 29,6 градусе. Что это значит для вас? Почувствуйте, как ваше переднее плечо движется прямо к земле во время замаха ( внизу, левое ).Сначала может показаться, что вы просто наклоняетесь, но поверьте мне, вы тоже будете поворачиваться.

Наклон плеча: профи поворачивают переднее плечо вниз; игроки с высокими гандикапами превращают его в более высокий уровень.

Многие из ошибок, которые допускают любители замах — например, разрезание мяча и попадание по нему — происходят из-за того, что верхняя часть тела становится слишком активной или активной в неподходящее время. Полезно улучшить то, как вы используете руки и грудь, но изменение того, как вы используете нижнюю часть тела, также устраняет некоторые из этих проблем с верхней частью тела.Поворот бедра при ударе — яркий тому пример. Новички, как правило, останавливают вращение бедра при махе вниз и пытаются контролировать мах руками ( справа, снизу ). Бедра игроков тура повернуты к цели при ударе почти вдвое больше ( справа, сверху ).

Оружие и дубинка проходят в конце цепной реакции, а не в начале. В SwingTRU профессионалы в среднем открывают на 36 градусов бедра при ударе; в среднем с высокими гандикапами 19.Открыто на 5 градусов. Попробуйте эти ощущения, чтобы увеличить поворот бедра: сделайте так, чтобы пряжка ремня была направлена ​​больше к цели, чем мяч при ударе, и оба колена указывали на цель на долю секунды позже.

КАЧЕСТВО БЕДРА ПРИ УДАРЕ
Звучит знакомо? На махе вниз вы пытаетесь успокоить свое тело, чтобы добиться большей последовательности ударов по мячу и избежать скольжения по нему, что, как вы слышали, плохо. К сожалению, побочным продуктом этого является недостаточное смещение давления на переднюю ногу при спуске.В результате вы не получаете максимальной отдачи от своего размаха. Лучшие игроки при ударе переместили свои бедра вперед по отношению к тому месту, где они находились по адресу ( внизу, слева ), но менее опытные игроки продвигаются дальше за мячом ( внизу, справа ). Данные SwingTRU говорят, что профессионалы смещают бедра в среднем на 1,6 дюйма к цели по сравнению с настройкой, а игроки с высокими гандикапами смещают их на 0,4 дюйма от цели. Для многих учеников слишком абстрактно думать о том, что делают бедра.Вместо этого почувствуйте, как ваше переднее колено движется к цели во время маха вниз, так что оно выходит за пределы вашей передней стопы. Если вы привыкли сдерживаться, это будет похоже на резкое изменение. Будьте готовы к скорости.

Поворот бедра: профессионалы открывают бедра быстрее, чем спортсмены с высокими гандикапами.

НАКЛОН ПЛЕЧЕЙ ПРИ УДАРЕ
Мы сказали, что плечи должны наклоняться вниз в верхней части замаха, и эта концепция должна применяться до удара — за исключением того, что теперь наклон направлен вверх.Выполнение замаха с преобладанием рук, что делают многие любители, обычно приводит к относительно ровным плечам при ударе ( внизу, справа ). У лучших игроков при ударе заднее плечо значительно ниже переднего ( внизу, левое ). Самый большой скачок в наших измерениях SwingTRU произошел между лучшими любителями (от 0 до 5 гандикапов) и профессионалами. Это говорит нам о том, что наклон плеча — одна из отличительных черт элитного игрока. Профи в исследовании отметили в среднем 39 градусов наклона вверх при ударе; с высокими гандикапами 27.5 градусов. Для этого пряжка ремня должна находиться над передней ногой при ударе, а голова должна оставаться посередине стойки. Представьте, что друг держал выравнивающую палку напротив вашего уха, ближайшего к цели, — ваша голова отодвигалась бы от этой палки при ударе.

Сгибание в плечах: завершение профи с вытянутым назад туловищем; люди с высокими гандикапами остаются согнутыми над.

Сгибание плеча ПОСЛЕДУЮЩИМ
Разница между наклоном плеча и сгибанием плеча заключается в направлении: наклон — это движение каждого плеча вверх или вниз по отношению к земле, как качели, а наклон — это величина, на которую вы верхняя часть тела отведена назад, от цели.Самый простой способ подумать об этом — это то, как вы гордитесь своим финишным положением. Хорошие игроки становятся очень высокими через грудь в последующем ( внизу, слева ), с вытянутым позвоночником и сгибанием шеи на несколько градусов от цели. Типичная проблема, с которой сталкиваются любители, — это оставаться согнутым при ударе ( внизу, справа ). Когда вы это делаете, вы не получаете в полной мере преимущества рычагов в вашем теле или между вашим телом и клюшкой. Более длинные и высокие рычаги обеспечивают большую скорость.В SwingTRU профи в среднем прогибают спину 32 градуса, а игроки с высокими гандикапами — 3,2 градуса. Как ты можешь поправиться? На финише попытайтесь почувствовать себя Суперменом или Чудо-женщиной с расширенным пуленепробиваемым торсом и полностью вытянутой передней ногой, как если бы вы просто оттолкнулись от земли, чтобы прыгнуть.

Хорошие игроки выглядят высокими и гордыми на финише, как Супермен или Чудо-женщина .

.