Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста

Название продукта	ГИ
рис красный	55
рис коричневый	50
рис басмати	50
макароны из твердых сортов	50
гречневая крупа	50
хлеб из цельнозерновой муки	45
булгур	45
макароны из твердых сортов (al dente)	40
овсяные хлопья (в сыром виде)	40
рис дикий	35
киноа	35
перловая крупа	30
отруби	15

Овощи, зелень и бобовые

Название продукта	ГИ
Сладкий картофель (батат)	50
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Нут	35
Фасоль белая	30
Чечевица	30
Томаты	30
Свекла свежая	30
Чеснок	30
Горох сушеный	25
Баклажан	20
Артишок	20
Морковь свежая	20
Кабачок	15
Горох свежий	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Перец чили	15
Редис	15
Огурец	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Лук зеленый, репчатый	15
Оливки	15
Ревень	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	10
Петрушка, базилик, орегано	5

Фрукты и ягоды

Название продукта	ГИ
Банан	55
Хурма	50
Киви	50
Манго	50
Ананас	50
Инжир сушеный	50
Виноград	45
Грейпфрут	45
Кокос	45
Клюква	45
Брусника	45
Курага	40
Чернослив сушеный	40
Инжир свежий	35
Яблоко	35
Слива	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Абрикос	35
Апельсин	35
Мандарин	30
Груша	30
Черника	25
Вишня, черешня	25
Малина, ежевика	25
Смородина красная	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Лимон	20
Смородина черная	15

Орехи и семечки

Название продукта	ГИ
Семечки подсолнечника	35
Мак	35
Кунжут	35
Семечки тыквенные	25
Кешью	25
Фундук	25
Арахис	15
Фисташки	15
Миндальное молоко	15
Грецкий орех	15

Прочее

Название продукта	ГИ
Соки (без сахара)	40-50
Лактоза (молочный сахар)	45
Арахисовая паста (масло)	40
Кокосовое молоко	40
Мороженое сливочное с фруктозой	35
Йогурт (без сахара)	35
Соевое молоко	30
Миндальное молоко	30
Шоколад (>70% какао)	25
Шоколад (>85% какао)	20
Какао порошок	20
Фруктоза	20
Сироп агавы	15
Сыр тофу	15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

differed.ru

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

• Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

• Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

• Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
• Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
• Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

• Овощи сырые.
• Зелень
• Семена.
• Молочнокислые продукты.
• Фрукты.
• Некоторые морепродукты.
• Крупы.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка	5
Базилик	5
Ванилин	5
Орегано	5
Корица	5
Семена подсолнуха	8
Раки	8
Икра минтая	8
Сельдь	8
Белуга	8
Салат листовой	9
Авокадо	10
Шпинат	10
Латук	10
Лук репчатый	10
Томаты	10
Болгарский перец	10
Капуста белокочанная	10
Брокколи	10
Грибы	10
Баклажаны	10
Огурцы (свежие)	10
Грецкие орехи	15
Соевый творог (тофу)	15
Соя	15
Ревень	15
Арахис	15
Оливки	15
Огурцы (соленые, маринованные)	15
Спаржа	15
Редис	15
Дайкон	15
Капуста (квашенная)	15
Капуста (тушеная)	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Тушеная цветная капуста	15
Перец красный	15
Кабачки	15
Песто	15
Имбирь (свежий, маринованный)	15
Кедровые орехи	15
Фундук	15
Отруби	15
Кешью	15
Фисташки	15
Перец чили	15
Миндаль	15
Отруби рисовые	19
Йогурт соевый	20
Артишок	20
Паста арахисовая (без сахара)	20
Абрикосы	20
Фруктоза	20
Лимон	20
Грейпфрут	22
Черный шоколад (70%)	22
Чечевица	22
Сливы	22
Перловка	22
Горох (желтый)	22
Вишня	22
Треска отварная	22
Щук отварная	22
Крабы	22
Морская капуста	22
Хек	22
Судак	22
Форель	22
Тунец	22
Креветки	22
Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Красная смородина	25
Земляника	25
Крыжовник	25
Малина	25
Фасоль	25
Чечевица отварная	25
Ежевика	25
Кефир (нежирный)	25
Брусника	25
Алыча	25
Чернослив	25
Молоко обезжиренное	27
Сосиски (птица)	28
Молоко обезжиренное	27
Чеснок	30
Яблоки	30
Персики	30
Соевое молоко	30
Творог (9%)	30
Сливки (10%)	30
Мармелад	30
Мандарин	30
Томатный сок	30
Свекла	30
Морковь	30
Груша	30
Черные бобы	30
Зеленый горошек	30
Бананы зеленые	30
Чеснок	30
Смородина красная	30
Облепиха	30
Курага	30
Дрожжи	31
Томатный сок	32
Молоко натуральное	32
Фасоль лимская	32
Арахисовое масло	32
Молоко цельное	34
Молоко шоколадное	34
Компот	34
Соевый соус	35
Мороженое на соевом молоке	35
Йогурт	35
Морковь сырая	35
Апельсины	35
Гранат	35
Нектарин	35
Инжир	35
Гранат	35
Фасоль белая	35
Айва	35
Черный (дикий) рис	35
Мороженое на соевом молоке	35
Мороженое на фруктозе	35
Нут	35
Горчица дижонская	35
Катайская лапша	35
Кунжут	35
Цветная капуста жареная	35
Амарант	35
Фалафель	35
Мак	35
Макароны («аль-денте»)	40
Морковный сок	40
Икра баклжнная	40
Печень трески	40
Крабовые палочки	40
Сардина в масле	40
Скумбрия в масле	40
Сайра в масле	40
Шпроты в масле	40
Виноград	40
Тыквенный хлеб	40
Зерновой хлеб	40
Рыбные палочки	40
Мамалыга	40
Гречка	40
Сушенные фиги	40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

• Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
• Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
• При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
• Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
• Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
• Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
• Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
• Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Кофе	41
Какао	41
Голубика	42
Черника	43
Цельнозерновые завтраки	43
Цветная фасоль	43
Хлеб с отрубями	44
Джем без сахара	45
Булгур (отварной)	45
Ананас	45
Апельсиновый сок	45
Кокос	45
Клюква	45
мука из полбы	45
Кунжутная мука	45
Полба	45
Мюсли	45
Грейпфрутовый сок	45
Томатный сок (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной	45
Ячмень	45
Рис басмати	45
Зеленый горошек (консервированный)	45
Творожная масса (послащенная)	46
Фруктовый сок	48
Яйцо	48
Овсяная каша	49
Рыбные котлеты	50
Угорь копченый	50
Киви	50
Манго	50
Необжаренная гречка	50
Ананасовый сок	50
Йогурт фруктовый	52
Суп томатный	52
Йогурт (сладкий)	52
Салат фруктовый со сливками	55
Овсяное печенье	55
Песочное печенье	55
Персики консервированные	55
Суши	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Кетчуп	55
Овощное рагу	55
Хурма	55
Сметана (20%)	56
кукуруза консервированная	57
Сыр плавленный	57
Сыр фета	57
Арабская пита	57
Кукуруза консервированная	57
Папайя	58
Пироги	59
Сахароза	59
Белый рис	60
Пицца	60
Сыр твердый	60
Дыня	60
Бананы спелые	60
Каштаны	60
Магазинный майонез	60
Лазанья	60
Какао с сахаром	60
Пицца с томатами и сыром	61
Оладьи из пшеничной муки	62
Пророщенная пшеница	63
Макароны с сыром	64
Бобовый суп-пюре	64
Свекла отварная	64
Изюм	64
Сухофрукты со сливками (9%)	64
Фруктовый сок с сахаром	65
Батат	65
Картошка в мундире	65
Сорбент	65
Овощи консервированные	65
Мюсли с сахаром	65
Джем	65
Овсяные хлопья быстрорастворимые	65
«Геркулес»	66
Заварной крем	66
Ананас	66
Пшеничная мука	69
Мороженое	70
Творожные сырники	70
Творожная запеканка	70
Шаурма в лаваше	70
Сахар	70
Халва	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Варенье	70
Сырники сладкие	70
Финики	70
Белый хлеб	70
Галетное печенье	70
Сухарики	70
Такос	70
Сорго	70
Патока	70
Лапша	70
Газировка	70
Завтрак со злаками	70
Ризотто	70
Равиоли	70
Круассаны	70
Картошка отварная	70
Картофельные чипсы	70
Бисквит	70
Бублики	70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная	71
Арбуз	72
Сухари сдобные	73
Картошка фри	75
Тыква	75
Пончики	75
Вафли сладкие	75
Рисовая каша на молоке	75
Булочки	76
Хлеб белый	78
Леденцы	80
Молоко згущеное с сахаром	80
Карамель	81
Отварная морковка	85
Пюре из картошки	85
Крекеры	85
Приготовленный сельдерей	85
Турнепс	85
пудинг рисовый	85
Рис воздушный	85
Галеты рисовые	85
Рис быстрого приготовления	85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта	85
Хлеб для тостов	85
Хлопья кукурузные (сладкие)	85
Крахмал кукурузный	85
Рисовое молоко	85
Попкорн	85
Мороженое на молоке с сахаром	87
макароны из белой муки	88
Каша рисовая с молоком	90
Хлеб без глютена	90
Жареная картошка	90
Мед	90
Консервированные абрикосы	91
Картофель-фри	91
Консервированные фрукты с сахаром	91
Лапша из белых сортов муки	92
Хот-дог	93
Жареный картофель	95
Сдоба	95
Брюква	99
Глюкоза	100
Крахмал модифицированый	100
Гамбургер	103
Финики сушеные	103
Пиво	110
Сироп кукурузный	115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

• Фастфуд.
• Блюда с сахаром.
• Жареное, копченое.
• Выпечка и сдоба.
• Консервированные, сладкие фрукты.
• Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы	20
Вишня	22
Слива	22
Грепфрут	22
Черешня	25
Чернослив	25
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Инжир	38
Виноград	40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Базилик	5
Петрушка	5
Листовой салат	8
Помидоры	10
Огурцы	10
Капуста	10
Брокколи	10
Лук репчатый	10
Зеленый перец	10
Соленые грибы	10
Капуста пекинская	10
Укроп	15
Спаржа	15
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная (свежая)	15
Перец красный	15
Лук-порей	15
Капуста цветная	15
Капуста брюссельская	15
Оливки зеленые	15
Маслины черные	15
Редиска	15
Баклажаны	15
Чеснок	30
Морковь	35
Зеленый горошек (свежий)	40
Фасоль отварная	40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

• Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
• Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
• Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
• Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
• Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
• Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

www.fitnessera.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

cross.expert

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
• Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
• Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

• когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
• при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
• при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

• способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
• дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
• содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
• не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов	ГИ	Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб	50	200
Ржаной хлеб с отрубями	45	175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)	40	300
Цельнозерновые хлебцы	45	295
Ржаные хлебцы	45
Овсяная мука	45
Ржаная мука	40	298
Льняная мука	35	270
Гречневая мука	50	353
Мука из киноа	40	368
Гречка	40	308
Коричневый рис	50	111
Рис басмати неочищенный	45	90
Овес	40	342
Цельнозерновой булгур	45	335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина	0	316
Говядина	0	187
Курятина	0	165
Котлеты из свинины	50	349
Свиные сосиски	28	324
Колбаса из свинины	50	До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины	34	316
Все виды рыбы	0	От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты	0	168
Крабовые палочки	40	94
Морская капуста	0	5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко	27	31
Нежирный творог	0	88
Творог 9% жирности	0	185
Йогурт без добавок	35	47
Кефир нежирный	0	30
Сметана 20%	0	204
Сливки 10%	30	118
Сыр фета	0	243
Брынза	0	260
Твердый сыр	0	От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло	0	748
Все виды растительных масел	0	От 500 до 900 ккал
Сало	0	841
Майонез	0	621
Соевый соус	20	12
Кетчуп	15	90
Овощи
Брокколи	10	27
Белокочанная капуста	10	25
Цветная капуста	15	29
Лук	10	48
Маслины	15	361
Морковь	35	35
Огурцы	20	13
Оливки	15	125
Сладкий перец	10	26
Редис	15	20
Руккола	10	18
Листовой салат	10	17
Сельдерей	10	15
Помидоры	10	23
Чеснок	30	149
Шпинат	15	23
Грибы жаренные	15	22
Фрукты и ягоды
Абрикос	20	40
Айва	35	56
Алыча	27	27
Апельсин	35	39
Виноград	40	64
Вишня	22	49
Голубика	42	34
Гранат	25	83
Грейпфрут	22	35
Груша	34	42
Киви	50	49
Кокос	45	354
Клубника	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
Мандарин	40	38
Малина	30	39
Персик	30	42
Помело	25	38
Сливы	22	43
Смородина	30	35
Черника	43	41
Черешня	25	50
Чернослив	25	242
Яблоки	30	44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи	15	710
Арахис	20	612
Кешью	15
Миндаль	25	648
Фундук	0	700
Кедровые орехи	15	673
Тыквенные семечки	25	556
Горох	35	81
Чечевица	25	116
Фасоль	40	123
Нут	30	364
Маш	25	347
Бобы	30	347
Кунжут	35	572
Киноа	35	368
Соевый сыр тофу	15	76
Соевое молоко	30	54
Хумус	25	166
Консервированный горошек	45	58
Арахисовое масло	32	884
Напитки
Томатный сок	15	18
Чай	0
Кофе без молока и сахара	52	1
Какао с молоком	40	64
Квас	30	20
Белое сухое вино	0	66
Красное сухое вино	44	68
Десертное вино	30	170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

• отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
• при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
• снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

• ускорения обмена веществ;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
• снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
• отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

• ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
• Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
• Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
• Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
• Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
• Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
• Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
• Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

zabolevanija.net

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

zdravru.net

Как определить гликемический индекс? Определение высокой и низкой гликемической нагрузки в продуктах питания

 

Знаете ли Вы, что, согласно исследованию, женщины, соблюдающие диету с высокой гликемической нагрузкой, с гораздо большей вероятностью заболевают диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями? Это в сравнении с женщинами того же возраста, но употребляющих продукты с самой низкой гликемической нагрузкой. Довольно поразительная статистика, не правда ли? Особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом в последнее время,таких как сахар, соки и рафинированное зерно.

Открывая газету, перелистывая журналы или даже просматривая страницы интернета, невозможно не видеть рекомендации по питанию и рекламу популярных диет. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабете 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинству из нас известно о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах. Это связанно с повышением показателей увеличения веса (ожирения), снижением качества и количества питательных веществ в рационе питания. А также с другими проблемами, такими как загрязнение окружающей среды.

Ошеломляющие статистические данные о наборе веса, диабете, высоком холестерине и болезнях сердца являются сигналом для обновления рациона питания. Но проблема в том, что трудно найти надежный диетический подход. Если Вы чувствуете себя растерянным и находитесь в бездействии из-за  противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ. Нужно понять шкалу гликемического индекса и гликемическую нагрузку различных продуктов питания. А затем узнать о том, как эти два показателя на все влияют, от ваших желаний и уровней энергии до веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда речь заходит о том, как быстро мы усваиваем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса является

мера повышения глюкозы в крови от содержания углеводов в пище по сравнению с контрольным продуктом (чистой глюкозой или сахаром)

Проще говоря, показатель гликемического индекса пищи показывает, как быстро пища превращается в сахар после ее употребления. Каждый раз, когда Вы едите пищу, содержащую углеводы, Вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Тем не менее, реакция на потребление определенных углеводов может сильно отличаться от употребления других. Это зависит от таких факторов, как количество сахара, которое они содержат, степень их переработки. А также содержание клетчатки и другие виды продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Гликемический индекс существует практически для каждой пищи. Такие продукты, как мясо, масла и жиры имеют гликемический индекс равный нолю, так как они не содержат углеводов. Углеводсодержащие продукты по содержанию гликемического индекса подразделяются на несколько категорий. Это обосновано на измерениях уровня глюкозы в крови до, а затем и после каждого приема пищи.

Смотрите, когда Вы употребляете продукты с высоким уровнем гликемического индекса, происходит быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. А продукты с меньшим гликемическим индексом, наоборот, вызывают медленное и равномерное повышение уровня сахара в крови. Этот процесс влияет на то, как Вы себя чувствуете после употребления пищи, в том числе насколько Вы довольны или сыты. А также как быстро Вы снова проголодаетесь и сколько энергии Вы получаете от пищи.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Так как же сравнивается гликемический индекс продуктов с гликемической нагрузкой на продукты? Гликемический индекс — это показатель того, как быстро определенные продукты разлагаются на сахар в крови. Однако гликемический индекс пищевых продуктов не учитывает другие факторы, которые могут влиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка — это мера того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. В этом показателе используется как гликемический индекс, так и количество углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов, которые Вы употребляете. Гликемическая нагрузка дает более точную оценку того, как продукты влияют на контроль уровня сахара в крови.

Может ли вводить в заблуждение гликемический индекс?

По мнению экспертов из Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи частично характеризует продукты. Поэтому гликемическая нагрузка также очень важна. Знайте, что изменение сахара в крови из-за употребления одного типа углеводов могут сильно отличаться от употребления другого. Даже когда речь идет об употреблении только сложных или только простых углеводов. Гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может влиять на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество употребляемых углеводов.

Многие фрукты и овощ с высоким показателем гликемического индекса имеют низкое значение по шкале гликемической нагрузки. Это объясняет, почему гликемическая нагрузка точно показывает, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство не натуральных продуктов с высоким содержанием гликемического индекса и гликемической нагрузки. Это хороший показатель того, что их нужно избегать. Вы должны избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это только еще один, чтобы добавить в список.

С другой стороны, большинство обработанных, поддельных продуктов приходят высоко на GI и высоко на GL — хороший признак того, что вы хотите их избежать. Это одна из причин, по которой нужно воздерживаться от ненатуральных продуктов.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

Гликемическая нагрузка учитывает показатель гликемического индекса определенного углевода. Также учитывает влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови при употреблении их в средних порциях. А еще принимает во внимание изменение показателей при употреблении в пищу с другими продуктами в рамках полноценного приема пищи.

Понимание гликемической нагрузки пищи дает более четкое и полное представление о влиянии конкретных продуктов на уровень сахара в крови. Это важно при употреблении умеренной порции, состоящей из нескольких продуктов. Чем выше уровень гликемической нагрузки в пище, тем стремительней увеличивается уровень глюкозы в крови. В следствии чего увеличивается потребность в инсулине.

Верно и обратное. Чем ниже продукты по шкале гликемической нагрузки, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови. И как следствие, организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть стабильный уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и график гликемической нагрузки

Так что же такое продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом? Давайте попробуем разобраться. Важно определить продукты питания по графику гликемического индекса. Для этого продукты, содержащие от 50 до 100г доступных углеводов, дали в пищу здоровым людям (без резистентности к инсулину) после ночного голодания.  Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как:

• высокий гликемический индекс
• умеренный гликемический индекс
• низкий гликемический индекс

Гликемический индекс колеблется от 0 до 100:

• Высокий гликемический индекс — от 70 до 100
• Средний гликемический индекс — от 50 до 70
• Низкий гликемический индекс — ниже 50

Между тем, гликемическая нагрузка характеризуется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи. Расчет гликемической нагрузки осуществляется следующим образом. Вес углеводов в порции (в граммах) умножается на число гликемического индекса, а затем полученное значение делится на 100. Конечным результатом будет оценка гликемической нагрузки. Это лучший показатель того, является ли пища, съеденная в умеренных количествах, здоровой или нет.

• Высокая гликемическая нагрузка — 20 или более
• Средний гликемическая нагрузка — от 11 до 19
• Низкий гликемическая нагрузка — 10 или меньше

Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов

Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.

Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?

Злаки/Крахмалы

• Белый пшеничный хлеб: 75
• Белый рис: 73
• Хлеб из цельной пшеницы: 72
• Коричневый рис: 68
• Кускус: 65
• Кукурузная лепешка: 52
• Белые спагетти: 50
• Белая киноа: 50
• Спагетти из муки твердых сортов: 42
• Пшеничная лепешка: 30

Фрукты

• Арбуз: 76
• Ананас: 66
• Манго: 51
• Банан: 50
• Нектарин: 43
• Клубника: 40
• Апельсин: 40
• Яблоко: 34
• Груша: 33
• Персик: 28

Овощи

• Картофель красный, вареный: 89
• Картофельное пюре: 83
• Сладкий картофель: 77
• Кукуруза: 55
• Пастернак, вареный: 52
• Вареная тыква: 51
• Подорожник, вареный: 39
• Морковь вареная: 33

Молочные продукты

• Мороженое: 51
• Йогурт с фруктовым вкусом: 42
• Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
• Молоко, жирное: 34
• Молоко, обезжиренное: 32

Бобовые

• Запеченные бобы: 40
• Пинто бобы: 39
• Масляные бобы: 36
• Лима бобы: 32
• Чечевица: 32
• Бобы мунг: 31
• Черные бобы: 30
• Фасоль: 29
• Нут: 28

Хлопья

• Кукурузные хлопья: 74
• Мюсли: 64
• Овсяные хлопья, сырые: 59
• Отруби зерновые: 43

Напитки

• Минералка: 78
• Фруктовый пунш: 67
• Кока-кола: 63
• Кокосовое молоко: 55
• Апельсиновый сок: 50
• Овощной сок: 43
• Сок чернослива: 43
• Яблочный сок: 41
• Томатный сок: 33
• Фруктовый смузи: 32

Выпечка

• Булочки: 92
• Вафли: 76
• Пончик: 75
• Овсяная булочка: 69
• Пышка: 69
• Бисквит: 67
• Блинчики: 66
• Кекс с шоколадной крошкой: 52
• Черничный кекс: 50
• Банановый пирог: 47
• Круассан с маслом: 46
• Ванильный торт с глазурью: 42

Конфеты

• Драже: 80
• Skittles: 70
• Milk Way: 62
• Шоколад: 49
• Twix: 44
• Арахис M & Ms: 33
• Темный шоколад: 23
• Фруктово-ореховая смесь: 15
• Цукаты: 10

Закуски

• Рисовый крекер: 91
• Крендели: 83
• Рисовые лепешки: 82
• Кукурузные чипсы: 74
• Картофельные чипсы: 60
• Попкорн: 55
• Батончики мюсли: 50
• Чипсы: 44

Подсластители

• Мальтоза: 105
• Золотой сироп: 63
• Мед: 58
• Кленовый сироп: 54
• Нектар агавы: 11

4 преимущества еды с низким гликемическим индексом

1. Низкий гликемический индекс помогает нормализовать уровень сахара в крови

Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.

2. Низкий гликемический индекс снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.

3. Низкий гликемический индекс поддерживает уровень энергии и стабильный аппетит

Университет Сиднея заявляет:

Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода

Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.

Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.

Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.

4. Низкий гликемический индекс снижает риск заболеваний за счет уменьшения потребления обработанных продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.

Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

• Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
• Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
• Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
• Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Сочетание продуктов с низким содержанием гликемического индекса и продуктов с высоким содержанием гликемического индекса

Продукты с низким содержанием гликемического индекса:

• Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
• Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
• Орехи, бобы, семечки и бобовые
• Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
• Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.

Продукты с высоким содержанием гликемического индекса:

• Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
• Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
• Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
• Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
• Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
• Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
• Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
• Фаст фуд и жареные продукты

Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

• Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
• Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
• Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
• Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
• Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
• Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.

Меры предосторожности при использовании диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища. Они обогащают организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, исключать все простые углеводы, как строгое правило, означало бы исключение этих и других полезных простых углеводов из рациона.

Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.

Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.

Последние мысли

• Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
• Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
• Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
• Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

1. 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
2. Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
3. Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
4. Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
5. Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.

 

ladyinfanta.ru