Интервальная ходьба для похудения: Интервальная ходьба — идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Содержание

Интервальная ходьба — идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Все знают, что для эффективного похудения необходимы два самых важных условия — правильное питание и физическая нагрузка. Что касается правильного питания, на эту тему вы можете найти очень много полезной информации, в том числе на моем канале.

Но вот практика показывает, что с физической активностью дело обстоит гораздо хуже. Особенно, если возраст женщины — более 40-50 лет.

В молодом возрасте для того, чтобы пойти в тренажерный зал, нужен был симпатичный спортивный костюмчик, кроссовки и подружка, которая так же, как и вы, мечтала похудеть к пляжному сезону.

С возрастом желание поразить всех своей фигурой на пляже отошло на задний план. А на переднем плане оказалось здоровье, на восстановление которого ежемесячно уходит немаленькая сумма. И лишний вес, который ну никак не хочет уходить.

Тут уже не до фитнес-клуба и ежедневных пробежек. Но ведь без физической нагрузки получить результат очень сложно. Как быть?

Несмотря на огромный выбор всевозможных упражнений, не каждая женщина будет их выполнять. Лень, нехватка времени, другие причины — у каждого есть своя отговорка. Но есть и другой способ, более простой и эффективный — это ходьба.

И не просто ходьба, а интервальная ходьба, которая идеально подходит для любого человека, с любым весом и в любом возрасте.

Для этого вам не понадобится специальная спортивная одежда. Только ваши ноги, желание и минут 30-40 свободного времени 3-4 раза в неделю. Согласитесь, это реально!

Уже доказано, что ходьба — самый оптимальный вид физической активности, подходящий для любого человека.

-Во время ходьбы в работу включаются абсолютно все группы мышц
-Становятся крепче суставы и снижается риск возникновения артроза
-Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
-Формируется красивая осанка и упругое тело
-Активизируется метаболизм и вес снижается быстрее

В идеале в день рекомендуется проходить в день 10 тысяч шагов. Хорошо, если вы сможете ежедневно находить время для активных прогулок. Но даже 3-4 раза в неделю принесут вам хороший результат в самом скором времени.

Итак, чем отличается интервальная ходьба от обычной? Во время интервальной ходьбы чередуется быстрый и спокойный шаг.

Вот техника интервальной ходьбы, которую вы можете выполнять уже сегодня:

1. Выйдите на улицу (при этом, одежда может быть любая, самая обычная, никто даже и не заметит, что у вас тренировка). Для начала пройдитесь минут 5 обычным шагом, не быстрым, но и не совсем медленным, не прогулочным.

2. Теперь включаемся в работу. Увеличьте скорость до максимально комфортной, пройдитесь активным быстрым шагом в течение 1 минуты (часы должны быть при вас).

3. После этого переключитесь на обычный (но не совсем медленный) шаг и пройдитесь так в течении 2 минут.

4. Далее чередуем: 1 минута максимально быстрым шагом, 2 минуты обычным, 1 минута — быстрый, 2 минуты — обычный.

Таким образом, первая тренировка пусть займет у вас 10-15 минут

На следующий день прибавляйте по 3 минуты (1 минуту быстрым, и 2 спокойным шагом), постепенно увеличивая время тренировки.

Это был первый этап тренировочной ходьбы и он должен занять у вас одну неделю.

На второй этапе, то есть на второй неделе, характер тренировок немного меняется: время на быстрый шаг составит уже 2 минуты, на спокойный шаг время так же остается 2 минуты. На второй неделе занятия будут продолжительностью 20-30 минут. Занимайтесь ходьбой минимум 3 раза в неделю.

И наконец третий этап интервальной ходьбы. К нему переходим на третей неделе. Время для быстрого шага составит 2 минуты, время спокойной ходьбы — 1 минута. То есть, с точностью до наоборот по сравнению с первой неделей.

Начиная с 3 неделе продолжительность ходьбы должна составлять 30-45 минут.

Как видите, сложного ничего нет, вы просто идете в быстром темпе, никто не тыкает на вас пальцем, так как со стороны даже не заметно, что вы занимаетесь интервальной ходьбой.

Для начала попробуйте сами, а потом пригласите с собой соседку или подругу — вдвоем-втроем ходить гораздо веселей, да и время проходит быстрее!

Годится и домашний вариант интервальной тренировки, если у вас дома есть беговая дорожка. Занимайтесь интервальной ходьбой несколько раз в неделю и будьте здоровы!

А если вы хотите быть уверенной, что питаетесь правильно — закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю на основании ваших личных параметров.

Начав питаться правильно и заниматься интервальной ходьбой, вы сможете легко и быстро похудеть и сохранить полученные результаты.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 3 раза.
День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 раза.
День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 4 раза.
День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 5 раз.
День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
День 2: 4+2 — 5 раз.
День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Этот вопрос всё чаще задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с приятным.

Худеть и ходить одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Все знают следующее правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии, полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом.

Как результат – искомое расстояние.

Если по каким-то причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

Ходьба как кардионагрузка

Любое движение влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение. Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том, какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм, пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Прогулки, вне зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное вами от еды.

Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это дополнительные километры или часы вашей прогулки.

Больше ходим – быстрее худеем

Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.

Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы, имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег. Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения, проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума. «Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма, постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи, когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы. Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

Страдающие от периодических болей в суставах.
Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Эллиптический тренажёр

Наиболее универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют, задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса. Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают вес.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Ходьба на лыжах

Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Для всех видов аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30 минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а кому-то нужно пробежаться.

Заключение

Движение – это жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

Укрепление дыхательной системы.
Повышение выносливости.
Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
Стабилизация психоэмоционального состояния.
Уменьшение тревожности, бессонницы.
Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

гамбургер — минимум 4 километра;
маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
картофель-фри — 6 км;
сникерс — 3 км;
пицца — 5 км;
торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
Держать спину прямо, не сутулить плечи.
Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
Скорость, км/ч	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
Вращения в плечевых и локтевых суставах.
Наклоны туловища вперед.
Вращения коленями.
Прыжки на месте (10-15 раз).
Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Ускорение обменных процессов.
Снижение уровня стресса, напряжения.
Общее улучшение самочувствия.
Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг. Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, — этого достаточно.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Польза длительных прогулок

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

29.03.2017

Обновлено 16.06.2020

‎App Store: Ходьба для Похудения

Ходьба для похудения – это профессиональная схема занятий интервальной ходьбой, специально разработанная для похудения. Занимаясь ходьбой с постепенным увеличением темпа, можно эффективно сжигать жиры и похудеть за короткое время.

Это приложение подходит для занятий ходьбой с разными целями и уровнями нагрузки. Оно предусматривает занятия ходьбой 3 уровней сложности. Вне зависимости от того являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы сможете найти подходящие для вас нагрузки.

Это приложение можно использовать для занятий ходьбой как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в помещении. Просто надевайте наушники и слушайте аудио руководства по ходьбе.

Итак, начнем!

Профессиональная схема упражнений
— 3-месячная схема упражнений, 3-7 упражнений в неделю
— 3 разных уровня упражнений (легкий, средний, трудный), которые подходят как для начинающих так и для профессионалов
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Аудио руководства для помощи в выполнении упражнений
— Пригодность как для ходьбы на открытом воздухе, так и для занятий ходьбой на беговой дорожке в помещении

Детальное отслеживание упражнений
— Отслеживание маршрута ходьбы с помощью карты GPS
— Автоматическое фиксирование результатов упражнений
— Построение графиков изменения веса
— Настройка напоминаний об упражнениях
— Редактирование данных по занятиям ходьбой на беговой дорожке в ручном режиме
— Отслеживание калорий, расстояния, времени и темпа
— Синхронизировать данные с Apple Health

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддержка всех видов музыкальных приложений
— Воспроизведение любимых песен из ваших плейлистов
— Возможность переключения песен во время упражнений
— Ободряющий голос и любимая музыка поддерживают вашу мотивацию

Не теряйте мотивацию
— Масса полезной информации о сжигании жиров, похудении и сбалансированной диете
— Возможность делиться с друзьями своими достижениями и маршрутами ходьбы в соцсетях

Обращаем ваше внимание:
●Постоянная работа системы GPS в фоновом режиме может сильно разряжать аккумулятор.
●Перед началом любых программ упражнений консультируйтесь с врачом.

Занятия ходьбой с постепенным увеличением темпа с использованием приложения для ходьбы как средства похудения позволяют вам сжигать жиры и приводить себя в форму за короткие периоды времени. Ходите и будьте здоровы с этим приложением!

Лучший счетчик калорий, измеритель расстояния, таймер интервальной ходьбы и трекер физической активности – все эти функции приложения помогают сжигать калории, худеть и улучшать здоровье.

Неограниченная подписка на Ходьба для Похудения продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/walking. html

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и отлично подходит для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения. Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя при этом слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но в ней используются короткие периоды более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира.Каждый интервал рассчитан таким образом, чтобы он не был слишком длинным и вы не устали. После каждого шага быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и восстановиться. Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или беговой программе.

Как настроить интервальную ходьбу для похудания

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений , важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для интенсивных тренировок.Тогда вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для измерения интервалов. Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже свой mp3-плеер, если у него есть таймер.

Затем вам нужно настроить интервалы . Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкого темпа ходьбы и постепенно переходите к умеренному темпу ходьбы.Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое напряжение в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка сгибайте руки и качайте их вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на пальцы ног и сильно отталкивайтесь.Ваше дыхание также станет глубже. Через 30 секунд вернитесь к своему умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый сет с интервалом!

Повторите набор интервалов (30 секунд быстрой очереди, затем две минуты и 30 секунд средней скорости) еще четыре раза, всего пять сетов (15 минут). Завершите тренировку с 5-минутным восстановлением.

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудания

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете расширять программу интервальной ходьбы.Но имейте в виду, что, поскольку тренировки по интервальной ходьбе сложны, вам не стоит выполнять их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в стабильном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальных прогулки в неделю. Таким образом, вы дадите себе несколько легких промежуточных дней, чтобы избежать травм или сгорания.

Есть четыре простых способа добавить сложности в дни интервальной ходьбы.

Сократить период отдыха. Дайте себе меньше времени на восстановление после каждой 30-секундной серии.Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп во время фазы восстановления.
Увеличьте интервал пакета. Увеличивает продолжительность каждого пакета с интервалом. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжигать больше жира во время ходьбы.
Добавить холмы . Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить ее. Используйте одиночный короткий подъем и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы по наклонной поверхности.
Добавить скорость .Некоторые бегуны фактически учатся бегать с помощью простой программы интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрой очереди бегайте медленно. Затем во время восстановления переходите к быстрой прогулке. Постепенно увеличивайте время бега трусцой и уменьшайте время ходьбы. Скоро ты будешь бегать трусцой на протяжении всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в стабильном темпе. Подсчет каждого всплеска и восстановления помогает отвлечься от усилий во время тренировки.Но помните, что последовательность важнее всего, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

Как выполнять тренировки с интервальной ходьбой

Интервалы ходьбы могут помочь вам перейти к бегу или просто сделать тренировки при ходьбе более интересными.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Если вы какое-то время регулярно гуляете и ищете способ перейти на новый уровень, интервальная ходьба может быть разумным шагом.Этот стиль ходьбы более интенсивен, чем тот, к которому вы привыкли, что делает его отличным вариантом для повышения выносливости и сжигания большего количества калорий.

Вот базовый обзор того, что такое интервальная ходьба, как она может помочь с потерей веса, и простая 30-минутная тренировка, которая поможет вам начать.

Что такое интервальная ходьба?

Интервальная ходьба — это чередование ходьбы в легком, устойчивом темпе с интенсивными импульсами очень быстрой ходьбы или мощной ходьбы. Интервалы должны быть тяжелыми, поэтому они короткие — обычно длятся от 30 секунд до минуты или двух.Возвращение к более медленному и легкому темпу дает вам перерыв и помогает восстановиться перед началом следующего интервала.

Насколько интенсивно мы разговариваем? Не существует единой скорости, подходящей для всех. Вместо этого речь идет о чередовании тяжелой быстрой ходьбы с легкой, умеренной ходьбой. Ваша обычная стабильная скорость должна пройти тест разговора — вы сможете комфортно разговаривать во время ходьбы. Но когда вы делаете интервал, вам нужно поддерживать темп, достаточно быстрый, чтобы говорить было трудно.

Интервалы подталкивают ваше тело больше, чем ходьба в умеренном устойчивом темпе. Так что это отличный способ улучшить свою физическую форму и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Лучше всего то, что вы можете выполнять их на улице или на беговой дорожке. Все, что вам нужно, это часы или таймер, чтобы отслеживать время.

Подробнее: 20 причин прогуляться прямо сейчас

Лучше ли интервальная ходьба для похудания?

Если вы ходите, чтобы похудеть, интервальная ходьба поможет вам быстрее достичь цели.Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport , интервалы представляют собой интенсивные всплески энергичных упражнений, поэтому они сжигают калории примерно вдвое быстрее, чем тренировки в стабильном состоянии.

Например, 30 или 40 минут интервальной ходьбы могут сжечь такое же количество калорий, как и полный час ходьбы в более медленном и стабильном темпе. «Это может принести пользу тому, кто занимается ходьбой для контроля веса», — говорит фитнес-эксперт и сертифицированный личный тренер Джинни Эрвин.

Также? Несмотря на то, что они энергичны, они по-прежнему менее эффективны по сравнению с такими тренировками, как бег.«Интервалы — отличный способ повысить интенсивность ходьбы без риска травм», — говорит Эрвин. И это помогает повысить ваш уровень физической подготовки, особенно с возрастом, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из обзора Exercise and Sport Sciences Reviews .

Наконец, изменение темпа может помочь вам оставаться более вовлеченным. Если вам скучно во время прогулки, добавление некоторых интервалов — простой способ сохранить интерес.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Попробуйте эту 30-минутную тренировку для начинающих с интервальной ходьбой

Начать интервальную ходьбу легко: все, что вам нужно сделать, это добавить несколько более быстрых и интенсивных всплесков скорости к вашей обычной ходьбе. Попытайтесь понять, насколько быстро вы можете ходить. Если вы на беговой дорожке, вы также можете сделать упражнения более интенсивными, сохранив ту же скорость и вместо этого увеличивая наклон, убедившись, что вы все еще идете, а не бегаете трусцой. Или вы можете попробовать надеть утяжеленный жилет!

Как долго должны быть ваши интервалы? «Для новичков попробуйте сделать две минуты тренировок и одну минуту отдыха», — говорит Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер и директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh. Упорная работа в течение двух полных минут поможет вам быстрее развить выносливость и сжечь больше калорий.

Если вы планируете 30-минутную тренировку, вот как это может выглядеть:

От 0 до 5 минут: Разминка в умеренном темпе.
от 5 до 7 минут: Идите как можно быстрее.
от 7 до 8 минут: Ходите умеренным темпом.
от 8 до 10 минут: Иди как можно быстрее.
от 10 до 11 минут: Идите в умеренном темпе.
11-13 минут: Иди как можно быстрее.
13–14 минут: Ходите умеренным темпом.
От 14 до 16 минут: Идите как можно быстрее.
От 16 до 17 минут: Идите в умеренном темпе.
От 17 до 19 минут: Идите как можно быстрее.
19–20 минут: Идите умеренным темпом.
от 20 до 22 минут: Идите как можно быстрее.
От 22 до 23 минут: Идите в умеренном темпе.
23-25 минут: Иди как можно быстрее.
от 25 до 30 минут: Остынет в умеренном темпе.

Подсказка

Помните, ваш умеренный темп должен пройти тест на разговор — когда вы можете комфортно разговаривать во время ходьбы. Но ваш быстрый темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы говорить было трудно.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете экспериментировать, делая интервалы еще более сложными. Это может означать замену быстрой ходьбы бегом или бегом.

31-дневный план ходьбы на март, который поможет вам похудеть

Для многих прогулки на свежем воздухе в прошлом году спасли психическое здоровье, предоставив столь необходимую отсрочку от пребывания взаперти во время карантина.Из чистой необходимости выйти из одной и той же среды прогулки — это то занятие, которое я рекомендую всем своим частным клиентам, которые худеют. Один из моих клиентов рассматривает свою ежедневную прогулку как свое «дзен» время, в то время как другой назначает пешеходные встречи, чтобы получить движение, пока она работает.

Я также хожу на ежедневные прогулки, чтобы сохранить рассудок! Иногда я выхожу на неторопливую прогулку, но в другие дни я превращаю ее в интервальную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Самое замечательное в ходьбе то, что вам не нужно никакого снаряжения; просто возьмите пару кед и выходите за дверь! Вы также можете ходить каждый день, потому что, будучи малоинтенсивной формой кардио, она не создает излишней нагрузки на ваши мышцы и суставы, поэтому нет особой потребности в восстановлении.

Польза для здоровья от ходьбы на открытом воздухе

Ходьба помогает снизить стресс, улучшить кровообращение и подвижность, а также повысить уровень энергии. Исследования также показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, если ваша цель — похудение, этот план тренировок также поможет вам достичь этой цели.

Прогулка на свежем воздухе только увеличивает преимущества. Было доказано, что времяпрепровождение на природе помогает справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и беспокойство.Наблюдение за природными элементами, такими как деревья, трава и цветы, и вдыхание свежего воздуха — все это улучшают настроение, к которым легко добраться, просто выйдя на улицу. (Даже если вы живете в городе или более городской местности, воздействие природных элементов, таких как деревья и птицы, оказывает положительное влияние на психическое здоровье!). Если вы готовы воспользоваться умственными и физическими преимуществами ходьбы, у нас есть план, которому вы должны следовать в этом месяце.

Загрузите календарь для печати здесь.

СЕГОДНЯ Иллюстрация

31-дневный план интервальных тренировок

Чтобы превратить неспешную прогулку в тренировку, сосредоточьтесь на нескольких вещах.Во-первых, вдохните через нос и выдохните через рот, как при любом кардиоупражнении. Затем при ходьбе качайте руки и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите плечи назад, чтобы при ходьбе вы не сгибались вперед. Держите уши над плечами, а плечи над бедрами. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позе при ходьбе.

Тренировка ходьбы А для начинающих. Тренировка B позволяет ускорить процесс восстановления за счет сокращения времени восстановления. Мы смешивали несколько интервалов в зависимости от скорости, но для всех это будет выглядеть по-разному. Неторопливая прогулка — это прогулка, при которой вы идете небрежно в обычном темпе. Быстрая ходьба — это ходьба, как если бы вы куда-то спешили. Вы быстро двигаетесь (но не бежите), и при этом вам может быть сложно говорить. Эта часть прогулки увеличивает частоту сердечных сокращений, но за ней всегда следует неторопливая прогулка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Мы упоминали, что ходьба — это тренировка, которую можно выполнять ежедневно, но в этом плане мы перейдем к режиму ходьбы, выделив дни «отдыха».Не стесняйтесь ходить, растягиваться или выполнять любую другую тренировку, которая вам нравится в эти дни отдыха. Дни «отдыха» просто созданы для тех, кто хочет начать медленно и повысить свою выносливость (или привыкнуть выделять время в течение дня, чтобы выбраться на улицу!).

Ходьба A

3 минуты: неторопливая разминка
1 минута: быстрая ходьба
2 минуты: неторопливая прогулка
12 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
3 минуты неторопливой заминки

Ходьба тренировка B

3 минуты: неторопливая разминка
1 минута: быстрая ходьба
1 минута: неторопливая ходьба
10 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
1 минута: быстрая ходьба
30 секунд: неторопливая прогулка
6 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
3 минуты неторопливой заминки

Мы сохранили обе тренировки примерно по 20 минут, чтобы сделать их достаточно удобными, чтобы втиснуть их в свой день независимо от того, сколько времени у вас есть (без оправданий !). Но как только вы начнете двигаться, возможно, вам захочется провести еще немного времени на свежем воздухе. В этом случае просто повторите интервалы для еще одного раунда (или двух, если вы настроены амбициозно!), Прежде чем снизить частоту сердечных сокращений с помощью неторопливой прогулки в конце.

Дополнительные тренировки и советы по ходьбе:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Преимущества интервальной ходьбы для похудания — ходьба для здоровья и фитнеса

Если вы новичок в этом виде тренировок, не пугайтесь слов «высокоинтенсивная». В контексте интервальной ходьбы вы будете выполнять различные упражнения с собственным весом в течение короткого времени, а затем ходить в течение 4 минут, пока вы «оправитесь» от этого дополнительного всплеска усилий. Вы контролируете, насколько интенсивны усилия, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.По мере того, как вы становитесь сильнее, интенсивность увеличивается естественным образом и все еще находится под вашим контролем. Вы не будете выступать сверх своего уровня физической подготовки, поэтому риск травм очень мал.

Увеличение скорости сжигания метаболизма

Почему ваш метаболизм так хорошо реагирует на интервальные тренировки, коренится в эволюционном процессе, связанном с внутренним механизмом выживания нашего тела. Например, если вы собираетесь совершить 30-минутную пробежку, ваше тело думает, что вы начинаете 20-мильное путешествие в поисках следующего приема пищи, который может или не может быть найден, поэтому оно сохраняет энергию за счет замедления метаболизма.Это является причиной того, что вы можете не получать эту еду еще день или два.

И наоборот, короткие серии упражнений высокой интенсивности посылают совсем другой сигнал о выживании. Ваше тело думает, что вас может съесть лев или другой хищник. Таким образом, он ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам двигаться быстрее в краткосрочной перспективе, думая, что вы в опасности. Все дело в выживании на гораздо более глубоком биологическом уровне.

Интервальная тренировка и митохондрии

Митохондрии — это энергетические фабрики в наших клетках.Они представляют собой связанные с мембраной клеточные органеллы (крошечные структуры, которые выполняют определенные функции внутри клетки), которые генерируют большую часть химической энергии, необходимой для биохимических реакций клетки.

Проще говоря, они как аккумулятор. Но, в отличие от одной батареи, которая питает фонарик, они работают аналогично батарейному блоку Tesla, в котором множество меньших батарей работают в массиве внутри более крупного батарейного блока и производят огромное количество энергии.

В нашем организме интервальные тренировки заставляют митохондрии увеличиваться в количестве и работать более эффективно.

Сухая мышца у женщин и потеря веса

После 40 лет женщины теряют 1% мышечной ткани, сжигающей калории, каждый год. К 60 годам женщины теряют 20% сухой мышечной массы, что способствует более медленному и вялому обмену веществ и затруднению сжигания жира.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что один 30-секундный всплеск высокоинтенсивной активности, такой как отжимания, выпады или приседания, увеличивает уровень гормонов, обеспечивающих наращивание сухой мышечной массы, на поразительные 450%, и этот уровень продолжайте долго после активности!

Эти короткие серии коротких высокоинтенсивных упражнений также нацелены на висцеральный жир, который представляет собой опасный жир, который появляется в средней части тела и накапливается внутри ваших органов.Это жир, который вам нужно сбросить!

Опасности висцерального жира:

30-секундный трюк для похудания во время ходьбы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от опытных бегунов на длинные дистанции или тяжелоатлетов, которых вы знаете, ходьба — в сочетании со здоровой диетой — является эффективным способом похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , исследователи, изучавшие влияние ходьбы на тучных женщин, обнаружили, что ходьба особенно эффективна для уменьшения жира на животе, а также для улучшения инсулиновой реакции организма.Другое исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что малоподвижным мужчинам и женщинам в возрасте от 40 до 65 лет удавалось похудеть, если они проходили 12 миль каждую неделю без значительного изменения своей диеты.

Если ходьба — ваш предпочтительный метод упражнений, знайте, что после того, как вы зашнуруете обувь, вы можете заняться чем-то, что не только сделает ваши прогулки более интересными, но и обеспечит максимальную потерю веса: Вы можете выполнять ходьбу интервалы — или варьируйте темп ваших прогулок, работая более короткими сериями более интенсивной ходьбы.

«Изменяя скорость ходьбы, особенно добавляя интервальную работу в более быстром темпе, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и расход калорий, помогая вам со временем терять больше веса», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог и автор книги План микротренировок: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день . «Помните, что ваше тело — это интеллектуальная машина, которая адаптируется к вашим тренировкам. Добавляя вариации в прогулки, вы будете поддерживать свое тело в напряжении и избежать ужасного плато потери веса.«

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — если они, конечно, не выполняются до крайности — являются одним из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для похудения. Один огромный метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что HIIT «значительно снижает общую массу, массу брюшного и висцерального жира без различий между полами». Исследователи пришли к выводу: «HIIT — это эффективная по времени стратегия уменьшения жировых отложений, в том числе абдоминального и висцерального жира.«

Хотя быстрый спринт, выбивание бёрпи и прыжки со скакалкой намного сложнее, чем ходьба, те же принципы упражнений применимы к интервалам ходьбы: варьируя интенсивность упражнений и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы получите большую награду.

«Мне также указали, что интервалы больше напоминают естественную игру», — однажды объяснил Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и один из ведущих мировых экспертов по интервальным тренировкам. мне.«Итак, если вы посмотрите на детей на детской площадке, они не бегают трусцой в умеренном темпе в течение длительного периода времени. Они бегают и прыгают, они делают перерывы и бегают, а затем останавливаются и отдыхают. Так что в некотором смысле я думаю, что интервалы имеют тенденцию напоминать более естественные виды деятельности, либо с точки зрения эволюции, либо с точки зрения поведения ребенка ».

Если вы хотите, чтобы ваша прогулка была более интересной и продуктивной, примените интервалы к следующей прогулке. Попробуйте свои силы в этой замечательной 30-минутной тренировке с интервальной ходьбой, представленной ниже, любезно предоставленной Томом Холландом.Это делается всего за полчаса, но аппарат вашего тела для сжигания жира будет работать еще долго после того, как вы перестанете. Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих серьезных ошибок, которые, по мнению экспертов, не следует совершать во время ходьбы.

Shutterstock

10 минут ходьбы в легком темпе, чтобы ваше тело расслаблялось и чувствовалось комфортно.

Shutterstock

В течение 30 секунд сделайте тяжелую прогулку — ходите как можно быстрее. Сразу после этого вернитесь к легкой прогулке для восстановления.Повторите этот цикл еще 9 раз.

Shutterstock

10 минут ходьбы в легком темпе.

Shutterstock

Следуйте той же программе, что и выше, но выполняйте интервалы мощности на холме. Пройдите 30 секунд мощно вверх по холму, а затем 30 секунд назад в легком темпе. И если вы хотите попробовать больше тренировок, одобренных Eat This, Not That!, Не пропустите эти замечательные прямо здесь:

5 основных причин попробовать интервальную ходьбу | Ходьба

Если вы увлечены ходьбой, но чувствуете, что в последнее время ваш режим упражнений не был сложным, возможно, пришло время включить интервальную ходьбу в свой распорядок дня.

Все больше исследований показывают, что интервальная ходьба — короткие периоды ходьбы в более быстром, чем обычно, темпе, чередующиеся с короткими периодами ходьбы в нормальном темпе — могут положительно повлиять на ваше здоровье по нескольким причинам.

«Получение некоторой энергичной активности, например, очень быстрой ходьбы с интервалами, улучшает физическую форму и выносливость, а также имеет больший защитный эффект на общее состояние здоровья», — говорит Джонатон Фаулз, доктор философии, профессор кинезиологии и директор Центра исследований образа жизни в Университете Акадии. в Новой Шотландии.

Вот пять преимуществ интервальной ходьбы для здоровья:

Если вы идете с постоянной скоростью и достигли плато потери веса, переход на режим интервальной ходьбы может помочь вам сбросить эти последние несколько фунтов. метаболизм в период после тренировки », — говорит Фаулз.

Датское исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, смогли улучшить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, сбросить вес (включая более опасный жир на животе) и улучшить свою физическую форму.(Те, кто ходил в нормальном темпе в рамках исследования, не заметили этих улучшений.)

«В ряде исследований мы показали, что интервальная ходьба превосходит непрерывную ходьбу в плане улучшения различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Кристиан Карстофт, автор исследования и исследователь Центра воспаления и метаболизма Датского национального исследовательского фонда. Копенгаген.

Японские исследователи показали, что люди среднего и старшего возраста, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, могут снизить уровень артериального давления, улучшить диапазон движений и повысить свою максимальную аэробную способность, что может помочь со временем уменьшить связанный с возрастом физический спад.

Было доказано, что упражнения улучшают настроение и облегчают депрессию, и интервальная ходьба не исключение. «Энергичные упражнения стимулируют нейротрансмиттеры мозга, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые помогают сбалансировать настроение, поддерживают мотивацию и общее чувство благополучия», — говорит Фаулз. «Недавнее исследование показало, что 15 минут энергичных упражнений в день снижают риск депрессии на 26%».

Ходьба сама по себе полезна для сердца. Однако интервальная ходьба может дать больше преимуществ, чем ходьба с нормальной скоростью.«Упражнения в зоне повышенной активности — более 130 шагов в минуту — в большей степени влияют на сократимость сердца, что увеличивает перфузию и улучшает состояние артерий», — объясняет Фаулз.

«Если вы раньше не выполняли интенсивные упражнения и / или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше всего начать с ходьбы средней интенсивности и делать это в течение нескольких недель, чтобы развить физическую форму и выносливость», — говорит Фаулз. «У пациентов с сердечными заболеваниями и диабетом мы часто начинаем с 15 секунд отдыха и 15 секунд восстановления.[Затем], когда вы будете в хорошей форме, вы увеличиваете интервалы до 30 секунд, 1 минуты, 2 минут и так далее ».

Как только вы почувствуете себя комфортно в таком темпе, вы можете перейти к более быстрым интервалам, которые в два раза длиннее ваших более медленных интервалов. «Думайте об интервалах как о соотношении 2 работы и 1 отдыха», — говорит Даниэль Уодсворт, доктор философии, доцент Школы кинезиологии Обернского университета в Алабаме. «Например, если вы быстро ходите по двум фонарным столбам, затем медленно ходите по одному фонарному столбу или быстро ходите 1 минуту и медленно в течение 30 секунд.”

Во время интервалов с высокой интенсивностью ходите достаточно быстро, чтобы было трудно поддерживать разговор, или примерно 130–140 шагов в минуту. Во время интервалов с меньшей интенсивностью вы все равно должны ходить с хорошей скоростью или примерно 100–110 шагов в минуту.

«Я иногда говорю, что 130 шагов в минуту — это ходьба, как будто вы опаздываете на важную встречу, или идете так, как будто опаздываете на автобус», — говорит Уодсворт. «140 шагов в минуту — это немного быстрее. Во время медленных интервалов можно возвращаться к 110 шагам в минуту или по крайней мере к 100 шагам в минуту, что соответствует скорости песни «Stayin ‘Alive» группы Bee Gees.”

5-недельная программа ходьбы HIIT с повышением калорийности | Ходьба

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Включение интервалов в вашу повседневную ходьбу помогает поддерживать сложные задачи, независимо от уровня ваших способностей.

Это пятинедельное руководство по тренировкам разработано, чтобы помочь вам безопасно и постепенно перейти на дистанцию 5 км в интервальном стиле. Вы всегда можете увеличить продолжительность или интенсивность тренировок, если вы более продвинуты и ищете более сложные задачи.

Прогулка на 5 км составляет примерно 3,1 мили, и, хотя для большинства из них не требуется времени для завершения, вы можете установить для себя личную временную цель, например 45–60 минут. В среднем, быстрая ходьба означает преодоление 1 мили примерно за 15 минут — это общий диапазон, который используется в этом плане (и как мы рассчитали приблизительный недельный пробег). Если вам нужно больше времени, чтобы пройти милю (особенно в начале), этого следовало ожидать. Увеличение времени на милю — отличный способ оценить свой прогресс, поскольку ваш уровень физической подготовки улучшается при постоянных тренировках.

Эти заметки об интенсивности, основанные на вашем индивидуальном восприятии нагрузки и уровне физической подготовки, помогут вам измерить свой уровень RPE. Уровень 9–10 должен ощущаться как уровень RPE, который настолько интенсивен, что вы не можете поддерживать его более нескольких секунд, в то время как уровень 1–2 должен ощущаться как почти полное отсутствие RPE. Очень быстрый, жесткий RPE является относительным, так как, как только вы станете более физически подготовленным, то, что раньше было трудным, начнет ощущаться легче, поэтому вы можете продолжать бросать себе вызов, работая сильнее (либо в течение более длительного периода времени, увеличивая свою скорость для одинаковое количество времени или и то, и другое).Легко увеличить интенсивность, увеличив скорость и / или перейдя на бег или пробежку. И наоборот, если вам нужно расслабиться, увеличьте устойчивый темп и / или окна восстановления.

Наконец, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы обнаружите, что вам нужно время для восстановления или отдыха в течение недели, не стесняйтесь добавлять его по мере необходимости. Если недельная цель слишком велика, вы можете сократить время и / или повторить неделю (этот план можно легко растянуть до 6–7 недель). Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве, работая над этим планом — и празднуйте свои победы каждую неделю.Побалуйте себя новой аудиокнигой, парой обуви для ходьбы или другой наградой по вашему выбору за каждую достигнутую еженедельную цель.

Разминайтесь в легком темпе в течение 3–5 минут, затем повторите эти 5-минутные интервалы, как показано:

Поддерживайте устойчивый темп (RPE 5) в течение 3 минут, ходите 1 минуту в быстром темпе (RPE 7), затем толкайте изо всех сил в очень быстром темпе (RPE 8–9) в течение 1 минуты.
Восстановитесь в течение последних 2–5 минут в легком темпе.

Растяжка может быть важной частью вашей повседневной ходьбы для предотвращения травм.После прогулки выполните несколько растяжек всего тела, например, эти 5 растяжек, чтобы улучшить ходьбу.

Точно так же, хотя кросс-тренинг не является обязательным, добавление в несколько дней таких упражнений, как силовая тренировка (рекомендуется: 5 силовых упражнений, которые должны знать все новички), может помочь вам улучшить физическую форму и общую силу, и все это поможет вам достичь ваша цель на 5 км становится все быстрее и сильнее.

Во время устойчивой ходьбы вы должны поддерживать такой же быстрый темп.Вы должны дышать тяжелее, но все еще в состоянии поддерживать разговор (RPE 5–6).

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Интервальная ходьба для похудения: Интервальная ходьба — идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Интервальная ходьба — идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Как правильно заниматься ходьбой

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

2. Купите качественную спортивную обувь

3. Купите удобную одежду

4. Поставьте себе реалистичную цель

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

6. Заведите дневник снижения веса

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Ходьба как кардионагрузка

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Больше ходим – быстрее худеем

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Скандинавская ходьба с палками

Быстрая ходьба

Хождение по лестнице

Спортивная ходьба

Ходьба на месте в домашних условиях

Интервальная ходьба

Ходьба с утяжелителями

Ходьба зимой

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Занятия на беговой дорожке

Эллиптический тренажёр

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Ходьба на лыжах

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Заключение

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Как подготовиться к прогулке?

Ходьба для похудения. Правильный подход

Считайте калории

Постепенно увеличивайте скорость

Рекомендуемые продукты

Тонус вашего тела

Сколько пить воды

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Сколько и как правильно ходить?

Разминка

Техника ходьбы

Мотивация

Виды ходьбы

Скандинавская

Спортивная

По лестнице

Длительная прогулка

Интервальная ходьба

На месте

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Ходьба с весом

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Отзывы и результаты

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Сколько нужно ходить для похудения?

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Секрет прогулок утром

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Польза длительных прогулок

Спортивная ходьба

Скандинавская ходьба

Интервальная ходьба

‎App Store: Ходьба для Похудения

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Что такое интервальная ходьба?

Как настроить интервальную ходьбу для похудания

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудания

Как выполнять тренировки с интервальной ходьбой

Что такое интервальная ходьба?

Лучше ли интервальная ходьба для похудания?

Попробуйте эту 30-минутную тренировку для начинающих с интервальной ходьбой

Подсказка