Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Пресс за 30 дней 1.

0.34

Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс

и сбросить весь жирок с живота.

Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

• Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.
• 30 дней тренировок: программы рассчитаны на месяц.
• Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
• Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам.

Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

Идеальный пресс за 30 дней. Ударная программа тренировок — Спасокукоцкий — Нерабочая ссылка

Идеальный пресс за 30 дней. Ударная программа тренировок
Автор — Юрий Спасокукоцкий

Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс. Его вид пробуждает искру в глазах девушек и вызывает чувство зависти у мужчин. Какими бы не были у вас выдающимися мышцы, без хорошо проработанного пресса ваша фигура не будет совершенна. При этом помимо эстетической красоты, он выполняет защитные и поддерживающие функции, что очень важно при занятиях бодибилдингом.

Большой живот и отсутствие рельефа – одна из основных причин, приводящих людей в зал. Многие безрезультативно качают пресс, при этом позабыв о большом слое подкожного жира, другие напротив, не имея оного, изнуряют себя большим кол-вом повторений и никак не могут получить накаченные кубы.

За 15 лет работы тренером мне удалось сформировать основные принципы по построению идеальных кубиков пресса, которые помогли сотням моих воспитанников. Мною были проанализированы и опробованы множества упражнений, из которых я выбрал только те, что действительно работают. Теперь и вы можете последовать моим советам и убедиться в их эффективности!

1. Не откладывайте, начинайте действовать прямо сейчас, иначе вы не сделаете этого никогда.
2. Пока у вас не появится пресс, следуйте простым правилам питания. Полностью исключите из рациона сладкое, жареное, жирное, мучное и фрукты. Не ешьте более 20, а еще лучше не более 15 килокалорий на килограмм собственного веса тела. Исключите все продукты, содержащие сахар. После 18:00 ешьте только белковую пищу и клетчатку (овощи). Ешьте часто и маленькими порциями.
3. Воспользуйтесь моей эффективной программой «уровня 1» для всех желающих.
4. Уже через месяц вы увидите значительные результаты!
5. Если же вы, как и я, хотите супер-результат, и у вас появится желание получить завидные рельефные кубики, воспользуйтесь моей самой эффективной программой тренировок и питания «Идеальный пресс»
6. Выполняя эту программу всего 1 раз в 5-7 дней, вы должны посвящать всю тренировку только прессу. Вы должны стараться выполнить эту программу всего за 1 час. Если вы не успели завершить программу в течение 60 мин, не продолжайте!
7. Следуйте детальному плану питания, который прилагается к этой программе. План питания представляет собой готовые варианты завтра, обеда и ужина с указанными порциями, подсчитанными калориями и соотношением БЖУ,
8. Я желаю вам успеха, твердых кубиков и восхищенных взглядов! Успеха друзья!

Скачать:

Скрытое содержимое для пользователей: Ferr

Накачать пресс за 30 дней. Упражнения для гибкости плеч. Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

• Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
• Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Подъем ног на весу

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Подъем коленей на весу

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Скручивания на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые скручивания

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Обратные скручивания сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5. Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 386612

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок	Что работает	Результат	Активное сжигание жира
Упражнения для пресса	Мышцы брюшного пресса	Кубики пресса и рельеф под слоем жира	НЕТ
Кардиотренировки	Всё тело	Стремительное снижение веса и объемов	ДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

FitStars: Похудей за 30 дней — iOS App

«Если ты когда-нибудь задумывалась, как похудеть, стать здоровой и подтянутой с минимальными усилиями, не смотри дальше. На FitStars есть все для здорового образа жизни. Я похудела на 5 килограмм за три месяца, попробуй и ты!» — Анна. Попробуй любую программу совершенно бесплатно, и присоединяйся! БОЛЬШОЙ ВЫБОР ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА Хочешь похудеть и быть в форме? Выбирай программы на эффективное похудение: — “Начинаем худеть!”; — “Новая жизнь”; — “Интенсив на все тело” и многие другие. Занимайся по 20 минут в день, следуй программе правильного питания и добейся результата в максимально короткие сроки. Не нужны изнурительные диеты, только короткие регулярные тренировки и изменения в рационе питания. Мечтаешь о королевской осанке? Выбирай программы на оздоровление спины: — “Здоровая спина”; — “Королевская осанка”; — “Домашняя гимнастика” и многие другие. Уже через несколько недель регулярных тренировок ты заметишь изменения. Ты хочешь идеальные формы: пресс, ягодицы, стройные ноги? Выбирай тонизирующие фитнес-программы для всех проблемных зон: — “Идеальный пресс за 15 минут”; — “Тренировки с резинками”; — “Круглая попа и плоский живот”; — “Пресс за 7 минут”; — “Идеальные ягодицы” и многие другие. Выбери нужную программу, выполняй лучшие упражнения на пресс, ягодицы и ноги и добейся результата. Ты ищешь эффективные домашние тренировки на каждый день? Мы создали уникальные 30-дневные фитнес-программы для поддержания высокой мотивации: — “Новая жизнь”; — “Зарядки на каждый день”; — “30 дней нон-стоп!” и многие другие. А пока ты занимаешься по выбранной программе, мы работаем над созданием новых. Мечтаешь сесть на шпагат? Попробуй наши эффективные программы на развитие гибкости: — “Продольный шпагат”; — “Поперечный шпагат”; — “Гибкость”; — “Стройность и гибкость” и другие. Следи за техникой выполнения упражнений, и результат будет у всех. МЕДИТАЦИЯ И ЙОГА — ИСТОЧНИК МОЛОДОСТИ: Три программы йоги: “Йога для начинающих”, “Погружение в йогу” и “Жиросжигающая йога”. Уникальный курс постепенного погружения в разные аспекты медитации. ПРОГРАММЫ ДЛЯ БОДРОГО НАЧАЛА ДНЯ: На FitStars ты найдешь как интенсивные кардио тренировки из программ “Утреннее кардио”, так и легкие пробуждающие “Зарядки с Анастасией”, в которых основной акцент сделан на аккуратное пробуждение и растяжку. Выбирай то, что подходит твоему характеру. УКРЕПЛЯЙ ЯГОДИЦЫ И ХУДЕЙ: Мы создали более 20 программ для создания идеальных форм твоего тела. “Бразильский орех”, “Круглая попа и плоский живот”, “Стройные ножки”, “Идеальные ягодицы” — это лишь малая часть программ, которые приведут тебя к цели. ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО: С программой «Основы правильного питания» ты узнаешь, как правильно похудеть, как питаться сбалансировано и не заработать такие страшные заболевания, как сахарный диабет , ожирение, болезни сердца и сосудов. FitStars – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей! Наслаждайся тренировками, практиками йоги, программой питания, медитацией, растяжкой и интенсивными тренировками по отдельности или в сочетании друг с другом. Так или иначе, извлеки максимум из своего опыта. Какой формат тренировок? Тренировки представлены в формате «смотри и повторяй за тренером». Какой результат ждет тебя за 30 дней тренировок? При регулярных тренировках и соблюдении принципов правильного питания, твое тело начнет меняться. Ты станешь на шаг ближе к телу мечты. Приложение опционально интегрируется с Apple Здоровье (Apple Health), что дает возможность лучше отслеживать результативность тренировок на графике веса твоего профиля. Присоединяйся: VK: https://vk.com/fitstars YouTube: https://www.youtube.com/clubfitstars Instagram: @fitstars.ru

Как накачать пресс за 4 недели? Много интенсивных тренировок и правильное питание

Накачать пресс за месяц — непростая задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3−4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами — 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить боль в мышцах после тренировок. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады, прыжки с разведением рук и ног.

Правильное питание

Еще один ключ к успеху — здоровое питание.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов, ягод и фруктов, которые содержат много антиоксидантов.
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков и искусственными подсластителями.

 

Фото: victoria secret sport

пресс мечты за 30 дней

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками. Это неправильно, ведь вы делаете это упражнение ради пресса — значит, его и нужно нагружать. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора. Так вы будете качать пресс долго и нудно, не достигая результата. Подход (выполнение упражнения определенное количество раз) на то и придуман, чтобы на протяжении этого процесса пресс оставался напряженным и прокачивался. 

popovich_vl / Shutterstock.com

5. Вы задерживаете дыхание. Грубейшая ошибка, ведь дыхание — важная составляющая работы над любым упражнением. Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Правильное питание для красивого пресса

photobyphotoboy / Shutterstock.com

Мы не слукавим, если скажем, что правильное питание — одна из составляющих, которая помогает держать тело в красивой форме. Если вы взялись за наш челлендж, то прислушайтесь к таким советам по питанию:

RossHelen / Shutterstock.com

• Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями. 
• 80% углеводов употребляйте в первой половине дня, а вот после обеда и вечером выбирайте белковую пищу.
• Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые. 
• Старайтесь следовать раздельному питанию: белки — отдельно, углеводы — отдельно. 

sarcsio / Shutterstock.com

Если вы давно мечтали о красивом прессе, то самое время браться за работу. Без усердия и труда тело упругим не станет, поэтому хватайте наш челлендж и поскорее за дело! 

По материалам: The Chellenger, YesPress

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодицы

---

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Примите участие в 30-дневном испытании пресса

Поддерживать себя в хорошей форме — это дело всей жизни, поэтому так важно найти занятие, которое вам нравится, так что придерживаться его станет легко. Однако, хотя поддержание вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе требует последовательного подхода к тренировкам и некоторых достижимых целей, которые вы можете отметить по ходу дела, все же есть место для краткосрочных задач. Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней, а выполнение задачи, подобной приведенной ниже, может даже стать мотивационным стимулом, необходимым для того, чтобы зажечь долгосрочную приверженность заботе о своей физической форме.

Прежде чем мы перейдем к долгосрочному плану, давайте рассмотрим следующие 30 дней, которые все запланированы для вас. Это испытание разработал Таофик Фоларин (который был тренером в бутик-тренажерном зале Sweat It London, когда он его задавал), который разработал месяц тренировок, которые, несомненно, позволят сформировать более четкий набор мышц пресса, а также увеличит вашу базовую силу. Возможно, вы не закончите 30 дней, чтобы продемонстрировать идеальную упаковку из шести кубиков, но вы обнаружите, что ваша осанка и подвижность улучшились, и что у вас больше энергии в танке, когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести.

В течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни включают упражнения на кора или HIIT-тренировку. Вот вся информация, необходимая для завершения плана.

Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

«Это упражнение не только нацелено на все части брюшного пресса, но и прорабатывает вашу выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки нарастает, позволяя вам замечать свои улучшения каждый день, пока вы не освоите каждое упражнение к 30-му дню».

В тренировках используются только упражнения с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их в любом месте и в любое свободное время, что упрощает выполнение плана, что бы ни бросала вам жизнь.Более того, упражнения подходят для всех уровней подготовки.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение одной и той же тренировки в течение пяти дней, что увеличивает сложность тренировки, добавляя десять секунд ко времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. Таймер сбрасывается в начале следующей недели, но вы также добавляете упражнение в тренировку. Итак, на 1-й неделе вы выполняете тренировку с тремя движениями, на 2-й неделе — с тренировкой с четырьмя движениями и так далее.

Вы также будете увеличивать интенсивность один раз в неделю, выполняя HIIT-тренировку с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение пяти подходов.«HIIT улучшит вашу выносливость и сожжет жир, чтобы раскрыть тот твердый пресс, который вы строили», — говорит Фоларин.

Затем, на 29-й и 30-й дни, вы завершаете план самыми тяжелыми тренировками HIIT и пресса за этот период, чтобы продемонстрировать (себе и всем, кто может смотреть — будь то ваш сосед по квартире или другой посетитель спортзала), сколько у вас есть прогрессировал.

Руководства по упражнениям для пресса

Dead bug

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся чуть выше пола, затем снова поднимите их и повторите с противоположными конечностями.

Приседание

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать торс от земли, пока он не станет вертикальным, затем опустите его в исходное положение.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и удерживая ступни прямо над землей.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к полу. Соедините руки вместе перед грудью, затем крутите туловище из стороны в сторону.

Подъем ног

Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы ступни ног были обращены к потолку. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Альпинист

Из положения для отжимания поднимите одно колено к груди в темпе, затем другое. Продолжайте, чередуя колени.

Прогулочная доска

Из положения планки, поддерживаемого предплечьями, двигайте по одной руке за раз, чтобы принять положение для отжимания, затем опускайтесь обратно на предплечья по одной руке за раз.

Руководства по форме упражнений HIIT

Высокие колени

Бегите на месте, прижимая колени как можно ближе к груди.

Frogger

Из положения для отжимания подпрыгните обеими ногами вперед так, чтобы ступни приземлились за пределами рук. Затем вернитесь ногами в исходное положение.

Tuck jump

Из положения подпрыгните как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгните прямо сейчас.

Burpee

Из положения опуститесь в положение для отжимания (и сделайте отжимание, если хотите), затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните прямо вверх.Мягко приземлиться и повторить.

30-дневное упражнение на пресс

9 0068

День 1	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский поворот Время 30 секунд каждые
День 2	Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 40сек каждый
День 3	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, Русский твист Время 50сек каждые
День 4	Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 60сек каждый
День 5	Упражнение Высокие колени Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 6	Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 60 сек каждый
День 7	Отдых
День 8	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, Русский язык запястье, подъем ног Время 30 секунд каждые
День 9	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног Время 40 секунд каждые
День 10	Упражнения Мертвый баг , приседания, русские скручивания, подъем ног Время 50 секунд каждые
День 11	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног Время 60 секунд каждые
День 12	Упражнение Frogger Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 13	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног Время 60 секунд каждые
День 14	Отдых
День 15	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты Время Каждые 30 секунд
День 16	Упражнения Мертвый жук, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 40 секунд каждые
День 17	Упражнения Мертвый жук, приседание, русское скручивание, подъем ног, альпинисты Время 50 секунд каждые
День 18	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60 секунд каждые
День 19	Упражнение Прыжок в группировке Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 20	Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60 секунд каждое
День 21	Отдых
День 22	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 30 секунд каждые
День 23	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 40 секунд каждые
День 24	Упражнения Мертвый жук , приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 50сек каждые
День 25	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Время 60 секунд каждые
День 26	Упражнение Берпи Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 27	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист, подъем ног, альпинисты, ходьба на доске Время 60 сек каждый
День 28	Отдых
День 29	Упражнения Высокие колени, лягушка, прыжок в группировке, бурпи Раунды 3 Время 40сек Отдых 20сек
День 30	Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Раунды 2 Время 60 секунд каждые

Прикрепите или распечатайте 30-дневное испытание на пресс

30-дневное испытание на пресс для формирования ядра за 4 недели

Если вы ищете способ по-настоящему преобразить свое тело за короткий промежуток времени, испытание на пресс — хорошее место для начала.Формирование сильной средней части поможет вам получать больше от каждые упражнения, которые вы выполняете, потому что ваш корпус является источником вашей стабильности и силы. Более того, тонизирование мышц спины и брюшного пресса (они оба являются частью вашего ядра!) Поможет предотвратить боли в пояснице и улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше. Красиво, правда?

Я разработал это 30-дневное испытание на пресс, чтобы вам никогда не было скучно во время лепки и укрепления кора.

Все движения представляют собой упражнения на пресс с собственным весом, идеально подходящие для любого уровня — вам просто нужен коврик для йоги.Вы будете тренировать пресс шесть дней в неделю, а седьмой день посвятите быстрой практике внимательности.

Осознанность может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на своем дыхании, прослушивание управляемой медитации или, мой личный прием: альтернативное дыхание через ноздри. Начните с пяти минут и добавляйте одну минуту каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.

Если вы беспокоитесь о перегрузке пресса, сосредотачиваясь на нем каждый день, не переживайте: ваш пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц.Они состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они и утомляются, и быстро восстанавливаются.

Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного соревнования по прессу!

Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

Каждый день недели имеет уникальную направленность, чтобы вы могли напрячь пресс со всех сторон. Вы проработаете поперечную мышцу живота, которая удерживает ваши внутренние органы. Вы бросите вызов своим прямым мышцам живота, которые являются внешними мышцами пресса, которые вы видите.Кроме того, вы тонизируете свои внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют Х-образную форму, охватывая вашу талию. Также важно разбудить сгибатели бедра, поскольку они помогают вам сгибать бедра.

Для достижения наилучших результатов в этом испытании выполняйте ежедневное упражнение в дополнение к силовым тренировкам всего тела два-три дня в неделю (это может быть собственный вес!) И два-три дня в неделю. легкое кардио, например, 15-20-минутная ходьба.

В начале упражнения посчитайте, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за 40 секунд.Держите этот номер под рукой и повторите этот тест в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

Пот с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

Джевелин Бутрон

Ваши 30-дневные упражнения на пресс:

На каждое упражнение вы будете работать в течение 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), а затем сделайте 30 секунд отдыха.Продолжайте в течение пяти раундов, или всего от пяти до 7,5 минут.

Скачать 30-дневный пресс PDF

---

Отжимания на коленях

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, подложив под себя копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, ступни вместе, а пальцы ног сложены, опираясь на коврик. Опустите вниз, начиная с плеч, отводящих от ушей, слегка прижав локти к ребрам. Быстро надавить. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Скалистые горы с опорой на бедра

Практическое руководство: Начните балансировать на копчике с выпрямленной левой ногой, приподняв ее, чтобы оторваться от мата, правая нога согнута, правая рука держит правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука приподнята так, чтобы бицепс находился внутри линия с ухом. Контролируя, откатитесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не оторвутся от пола. Прокатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Планка, перекрестные тяги с коленом

Практическое руководство: Начните с положения планки. Подтяните правое колено под корпус и поперёк, чтобы коснуться левого локтя. Вернитесь в планку, затем подтяните левое колено под корпус и коснитесь правого локтя. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Static Deadbug

Практическое руководство. Начните лежать на спине с руками по бокам, согнутыми ногами и ступнями на коврике.Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимите колени в воздух, пока ноги не сформируются под углом 90 градусов. Сгибайте ноги. Включите ядро ​​и удерживайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Боковой V-Up

Как: Начать лежать на правом боку, правая рука на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за голову, левая нога наверху верно. В то же время поднимите ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, пытаясь коснуться левого локтя левой ноги, опираясь на правое предплечье для поддержки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.

---

Кошка Корова

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. На вдохе опустите живот к мату и выгнитесь назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь на пять секунд, затем округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и поджав копчик вниз. Задержитесь на пять секунд. Это одна репутация. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Удержание планки напротив колен

Практическое руководство: Начните с планки. Удерживая бедра на одном уровне, медленно опустите одно колено, чтобы коснуться коврика. Поверните движение в обратном направлении, затем проделайте то же самое с другим коленом. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Подтяжка бедер на спине

Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Удерживая лопатки прижатыми к полу, оторвите бедра от земли.Сожмите ягодицы сверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Медвежья планка для плеч

Практическое руководство: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног. Надавите на руки и поднимите колени, чтобы парить над ковриком. Держите бедра ровно, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Cross Press Dead Bugs

Практическое руководство: Начните лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеч, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (ступня согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов и толкается правой рукой в верхнюю часть левого колена. В то же время медленно опускайте левую руку назад, пока бицепс не окажется у уха, одновременно опуская правую ногу вперед, чтобы парить над матом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону.Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.

---

Удержание планки на предплечье

Практическое руководство: Начать лежать на правом боку, подперев верхнюю часть тела на правом предплечье, локоть под плечом, левую руку на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед правой, ступни согнуты и отдыхая на коврике. Отрывайте бедра от коврика как можно выше. Удерживайте 30 секунд, затем немедленно переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд.Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.

---

Четвероногая птица-собака

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. В то же время вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедер, сохраняя конечности прямыми. Затем округлите спину и подтяните правый локоть к левому колену, чтобы коснуться. Вытяните назад правую руку и левую ногу. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Отжимания на коленях для Bird Dog

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, согнув копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, а пальцы широко разведены. Опуститесь вниз, отводя плечи от ушей, локти слегка прижаты к ребрам. Быстро отжимайтесь, на этот раз оторвав колени от земли, как вы это делаете, и вытяните левую руку вперед на высоту плеч, а правую ногу назад на высоту бедер. Нижняя часть спины до колен. Повторите на противоположном сайте. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Поворот плеч на четвереньках

Практическое руководство. Старт на четвереньках. Нарисуйте большой круг с плечами, прижимая их к ушам, а затем скатывая назад. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените направление на 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.

---

Планка с чередованием касаний носком

Практическое руководство. Начните с позиции планки. Держа бедра как можно ровнее, оторвите правую ногу от земли и согните правое колено под животом к груди, отрывая левую руку от мата, чтобы постучать пальцами правой ноги.Вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Inchworm

Инструкции: Начните стоять сзади мата. Наклонитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не достигнут пола. Медленно идите руками вперед, вытягивая тело в положение планки. Удерживая бедра ровными, а ноги прямыми, медленно отведите руки назад, чтобы встать. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

От планки к доске с чередованием сторон

Практическое руководство. Начните с позиции доски. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище, чтобы открыться к правой стороне мата. Тело должно иметь Т-образную форму. Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Опора для медвежьего ползания

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, подогнув пальцы ног. Поднимите колени, чтобы парить над ковриком, и сделайте шаг вперед каждой ногой. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, прижмите руки к коврику и удерживайте их в течение пяти секунд, затем, не опуская колени, сделайте шаг назад каждой ногой. Опустить колени до циновки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Прыжок с растяжкой на планку

Практическое руководство: Начните стоять в середине коврика, ноги вместе и руки по бокам.Поднимите руки над головой и сделайте крошечный прыжок прямо с мата. Приземлитесь и немедленно согните колени, наклоняясь вперед, чтобы положить руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение планки. Быстро подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Встаньте и взмахните руками над головой, чтобы сделать еще один крошечный прыжок прямо с мата. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Подъемники для планки

Практическое руководство: Начните с доски, ноги вместе.Подпрыгните ногами на ширине плеч, а затем снова сведите их вместе, сохраняя бедра на одном уровне. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Двухэтапная ходьба с планкой

Практическое руководство: Начните с положения планки. Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, когда вы перемещаете правую руку, чтобы встретить левую под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы сводите правую ногу к левой. Повторите второй раз сверху, а затем в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

---

Боковая планка с поворотом локтя

Практическое руководство: Начните с боковой планки со согнутыми ступнями, левая ступня поставлена ​​поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, а левая рука за головой. Поверните на талии так, чтобы левый локоть коснулся коврика. Держите бедра высокими, а нижнюю часть тела устойчивой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же смените сторону.Отдыхайте 40 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.

---

Scap Pushup

Как выполнять: Старт на четвереньках. Широко расставьте лопатки по спине, как если бы вы пытались запечатлеть линию бюстгальтера на потолке, а затем сожмите лопатки, опуская грудь к мату, не сгибая рук. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

Чтобы узнать больше о 30-дневных программах тренировок, посетите WomensHealthMag.com / Challenges.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Perfect Abs 30-дневное испытание

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Perfect Abs 30-дневное испытание предназначено для того, чтобы наказать ваш пресс на целый месяц, растопить жир на животе и придать вам сексуальный, подтянутый вид для пляжа!

1.Скручивания

Скручивания — отличное базовое упражнение для развития идеального пресса.

1. Лягте на спину.
2. Положите руки сбоку или плашмя рядом с собой. Не тяните за голову или шею.
3. Напрягите пресс, чтобы оторвать туловище от пола, одновременно используя пресс, чтобы поднять ноги в воздух, чтобы завершить хруст.
4. Задержитесь на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Один кранч — одно повторение.

2. Подъемы ног

Подъем ног на скамейке или другой приподнятой поверхности — это здорово, потому что вы можете опускать ноги дальше, позволяя целенаправленно воздействовать на нижнюю часть живота, создавая нижнюю часть вашего идеального пресса!

1. Сядьте в конце скамьи, опираясь на копчик.
2. Положите руки немного позади себя или под копчик, если вам нужна поддержка.
3. Держите ноги вместе и опустите их со скамейки, держа ноги прямыми.
4. Напрягите пресс, поднимая ноги вверх, сгибая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с бедрами. Держите 2-3 секунды.
5. Медленно расслабьте ноги, снова вытягивая их наружу в исходное положение. Это одно повторение.

3. Доска

Напрягите мышцы кора, чтобы создать прочную основу для идеального пресса!

1. Встаньте на четвереньки и положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
2. Поднимите туловище над землей так, чтобы подушечки стопы касались земли, как показано.
3. Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы, удерживая спину в нейтральном положении без каких-либо искривлений. Ваши бедра должны быть на уровне плеч.
4. Держитесь так долго, как можете! Постарайтесь увеличить это время, чтобы улучшить свои основные силы.

Советы Олли Мэтьюз — Ваш личный тренер:

30 дней — хорошие временные рамки, один целый месяц, представьте, что вы делаете что-то примерно каждые 30 дней и делаете это 12 раз в год, насколько далеко вы могли бы продвинуться, если бы вы взяли на себя обязательство сделать что-то одно привычным каждый месяц, сколько 12 вещи бы они были?

Я задал этот вопрос 20 людям, и 14 из них упомянули кое-что, связанное с их внешним видом, в основном с их брюшной полостью и ее плоской формой, поэтому эта статья родилась готовой оказать влияние на мир.

Теперь вам не нужно заниматься 30-дневным упражнением на пресс, возможно, ваша задача будет другой.

• 30 дней до бездельника
• 30 дней для снижения стресса
• 30 дней, чтобы снять платье размер
• 30 дней, чтобы почувствовать больше энергии
• 30 дней для увеличения вашего банковского баланса

Что бы это ни было, мы можем заняться этим и получить еще одну статью, если есть спрос, но принципы, которые мы здесь прорабатываем, помогут вам во всех вещах, упомянутых выше, обеспечат последовательность, и результаты начнут появляться.

Выполняя упражнение на плоский пресс, вы будете выполнять три задачи: повышать частоту сердечных сокращений, укреплять мышцы кора и улучшать питание.

Я бы сосредоточился на том, чтобы как можно скорее получить их, но я обнаружил, что некоторые люди предпочитают реализовывать одну вещь за раз в течение пары дней, а затем добавлять следующую, пока это не станет просто образом жизни, а не рутиной, чтобы завершить каждую вещь каждый день.

Стоит ли делать кардио, чтобы получить плоский пресс?

Ответ — просто ДА, вы должны делать кардио, чтобы ваш пресс стал видимым, большая ошибка, которую делают многие люди, — это идти прямо на пол и делать сотни скручиваний, чтобы думать, что они получат их пресс показывает.

Вы немного проработаете пресс, но есть вероятность, что вы в конечном итоге ухудшите осанку из-за более тугих сгибателей бедра и ослабленной поясницы из-за того, что мышцы в задней части тела не так сильны.

Нам нужно делать кардио, чтобы сжечь жир, вы можете добиться этого с помощью простого дефицита калорий, но это займет чертовски много времени, и есть вероятность, что если вы будете похожи на меня, вы можете немного потерять мотивацию, не увидев результатов как быстро, как нужно.

Cardio рекомендуется увеличить частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы здоровый человек, а также сжигать жир.

Здоровье сердечно-сосудистой системы — это то, что мы все замечаем, когда болеем или отказываемся от тренировок на пару недель из-за отпуска или праздничного сезона. Важно поддерживать его, если мы хотим получить плоский пресс за 30 дней.

Я советую добавить 60 минут кардио в день, в идеале все сразу, но вы можете разделить их на все, если вам нужно, это звучит много, но оставайтесь со мной в этом, когда я расскажу вам о формах кардио, которые вам нужны. смогу реализовать.

Многие люди автоматически думают, что им нужно выполнить пробежку, чтобы сделать кардио, но думают об этом как о движении, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, например,

• Велоспорт
• Плавание
• Круговая тренировка
• Танцы
• Спортивная ходьба
• Гребец
• Играя с детьми

Будет еще больше, но это действительно открывает возможности, какой вариант лучше для вас?

Что ж, хотя наука может отличаться, когда я говорю это, но лучше всего то, что вам действительно нравится и вы будете продолжать выполнять каждый день, посмотрите, как легко получить час упражнений, если вы сделаете это?

Шаг 1: 60 минут кардиоупражнений в день

Как мне работать со своим Core?

Здесь нам нужно сосредоточиться на ядре, но, как упоминалось выше, это определенно не так важно, как кардио-упражнения, чтобы снизить уровень жира в организме.

Однако вы хотите, чтобы у вас было что показать, когда он опущен, и наличие более сильного, толстого и эстетичного плоского пресса будет связано с выполнением основной работы.

Я предлагаю взять 4–5 следующих движений и добавлять их через 5–7 дней в неделю по 15–20 минут, работая с разными повторениями и по-настоящему чувствуя, как работают мышцы живота.

(Видео с примерами движений живота можно найти здесь)

Полная доска

Планка вверх и вниз

Доски Человека-паука

Велосипед Crunch

Пальцы ног

Обратный кранч

Ягодичный мостик и ягодичный мостик Удерживает

Шаг 2: основная работа 5-7 дней в неделю по 20 минут

Что мне есть, чтобы получить плоский пресс?

Питание так важно не только для выравнивания пресса, но и для повседневного здоровья, бодрости и способности сохранять изобилие энергии на протяжении всей жизни.

Мы собираемся следовать трем правилам, чтобы убедиться, что вы получите набор плоского пресса за 30 дней, это действительно не должно быть сложным

Правило 1. Отслеживайте все, что вы едите и пьете

Используйте приложение, такое как My Fitness Pal of Mike’s Macros, чтобы сканировать все, что вы едите, и сохранять это в дневнике питания, вы будете искать 1500-1600 калорий в день, измеряйте свой вес в фунтах, чтобы получить необходимое количество белка. и сделать остальное из 60-65% жиров и 35-40% углеводов.

Отслеживание еды поможет вам лучше понять, что происходит, и вы обнаружите, что в результате не собираетесь бездумно расходовать столько калорий.

Правило 2: ешьте только продукты, состоящие из одного ингредиента

Большинство людей будут употреблять продукты, обработанные в течение дня, неплохие в долгосрочной перспективе в качестве угощения или в качестве минимального количества ежедневного рациона, но мы хотим убедиться, что с помощью этих трех правил мы дадим вам наилучшие результаты за 30 дней. дней насколько это возможно с усилиями, которые вы собираетесь приложить.

В долгосрочной перспективе я всегда рекомендовал бы следовать правилу 80/20, 80% действительно на точечной еде и 20% не волнуйтесь, если вам нужно немного алкоголя, мороженого или сладких угощений из-за общественных событий, так как вы все равно получите полученные результаты.

Еду из одного ингредиента легко найти, обычно это продукты, которые нужно выбирать из любых предварительно упакованных продуктов на полке, и когда вы смотрите на ингредиенты, вы можете сказать, что они « цельные продукты », поскольку они состоят только из одного ингредиента в своем списке.

Правило 3: Пейте 100 унций воды в день

Гидратация — один из наиболее недооцененных ингредиентов не только для похудания и плоского пресса, но и для общего состояния здоровья, мы живем в мире, где так легко просто прыгнуть за напитками с кофеином, которые не будут увлажнять нас так эффективно, как мы. скоро забудем о теле, которое у нас есть.

Тело, которое мы хотим позволить развиваться, быть здоровым и переносить нас через нашу удивительную жизнь, в основном состоит из воды, около 60-70% нашего тела — вода, это удивительный показатель, который нужно помнить, когда вы получаете воду в.

С утра каждое утро в обязательном порядке выпиваю большой стакан воды, он помогает мне просыпаться намного лучше, чем раньше.

Здесь следует помнить одну вещь: когда вы впервые увеличиваете количество воды, убедитесь, что вы не забываете, где это унитаз, так как она может пройти через вас довольно быстро, пока тело не адаптируется!

Шаг 3: Соблюдайте 3 правила питания

Вот и все.

Три шага для выполнения этого задания. Можете ли вы выполнить его и показать мне, какое влияние он оказывает на ваше здоровье и выравнивает пресс?

Мне бы очень хотелось услышать ваши результаты, и если вам нужно что-нибудь еще или вы хотите поговорить о коучинге 1-1, просто напишите мне сообщение, я люблю слышать от вас и то, как я могу помочь вам чувствовать себя здоровее каждый божий день.

30-дневное испытание пресса для укрепления кора в 2021 году

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро ​​играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота.Это также относится к нижней части спины и бедрам.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

«Когда у вас сильный корпус, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений в бедрах и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой. 20 минут. «Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу.От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые представляют собой глубокие «корсетные» мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, и косых мышц живота, также известных как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

«Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в ваших силовых тренировках и повседневных движениях.«Скручивания, приседания и планка часто приходят на ум, когда люди думают об упражнениях для пресса, и хотя у нас есть множество вариантов этих классических упражнений на пресс в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную подготовку.

«Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает ваш позвоночник», — говорит Гозо. «Упражнения, препятствующие вращению, такие как похлопывание по плечу, обычно я прописываю своим пациентам. клиентов, чтобы дать им самое сильное ядро ​​», — говорит она.К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Прежде чем я начну с большинства моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

Как начать 30-дневное упражнение для пресса

Каждый день в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов вашему корпусу новым упражнением для пресса. По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой.Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

1 День 1: Птичья собака

Это упражнение для пресса не только активизирует ваше ядро, но и бросает вызов вашему равновесию. Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

Как сделать птичью собаку: Примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Удерживая правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

2 День 2: Медвежья доска

Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два так, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

Как делать «медвежью планку»: Примите положение на столе, положив плечи прямо на руки, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы кора и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и задержитесь на 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

Как выполнять медвежью планку с вытягиванием плеч: Из положения стола, расположив руки прямо под плечами, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

4 День 4: Планка

Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

Как сделать правильную планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину и вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до целой минуты.

5 День 5: Планка

Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

Как сделать прогулку по доске: Сядьте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую планку, а затем левую. Затем снова опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь на протяжении всего движения держать спину ровной, а бедра — квадратными, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

6 День 6: Подъем рук на планке

Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

Как делать подъемы рук на планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем опустите ее обратно. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Выполните это упражнение от 8 до 12 повторений.

7 День 7: хлопки для досок

С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

Как делать удары планкой: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

8 День 8: Боковая прогулка на доске

Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

Как делать боковую ходьбу на доске: В положении высокой планки шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

9 День 9: Планка Хмель.

Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

Как делать прыжки на доске: Из высокого положения планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от 8 до 12 повторений.

10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Как делать боковую планку с растягиванием: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете играть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ног: Сядьте в боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас. . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

12 День 12: Отжимания от бедра.

Скульптурируя косые мышцы живота, это базовое упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В начале упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

Как делать отжимания от бедер: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

13 День 13: альпинисты поочередно.

По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса создаст ощущение, будто вы буквально взбираетесь на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение сделает вашу середину и талию ровной.

Как выполнять альпинизм поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 День 14: Хрустит Человек-паук

Скручивания

«Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для улучшения тонуса бока. Вы захотите согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.

Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите ее к левому локтю. Постучите левым локтем, если можете, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

15 День 15: Щелчки по щучьим пальцам

Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.

Как делать удары копытами: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.

16 День 16: Планочный марш

Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать марш на доске: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

17 День 17: Планк-рок

В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.

Как сделать камень из доски: Сядьте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро ​​крепко. Продолжайте 30 секунд.

18 День 18: Подъем нижней точки Ab

Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения — удерживать спину на земле.

Как сделать парение нижнего пресса: На коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.

19 День 19: Мертвец

Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро ​​и подготовить его к упражнениям. Он также особенно прорабатывает тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и держать ее ровной.

Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади себя правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.

20 День 20: Подъем ног.

Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от пресса, а не от ног.

Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.

21 год День 21: Скручивание бегунов

В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.

Как выполнить кранч бегуна: На коврике для йоги лягте лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь с земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног

Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания как никто другой разгоняют ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.

Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

23 День 23: обратные скручивания.

Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.

Как выполнять обратные скручивания: На коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.

24 День 24: Спинальные скрутки

Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.

Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.

25 День 25: V приседания.

V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.

Как делать V-up: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

26 День 26: Удержание V-Up

Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, удерживая колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.

Как выполнять удержание V-up: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.

27 День 27: 100 сек.

Классическое упражнение пилатеса, это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!

Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сожмите между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.

28 год День 28: Прыжки с флаттера.

Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте держать ноги вместе и поднять их под углом 45 градусов, а плечи оторвать от земли.

Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.

29 День 29: дворники

Увеличение количества вращений в упражнениях для пресса не только поможет улучшить диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.

Как правильно чистить дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.

30 День 30: Пингвины.

Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.

Как делать пингвинов: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.

31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер

продукты.ком

29,95 долл. США

Ваше тело — один из самых мощных инструментов для силовых тренировок . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное упражнение для мужчин для тренировки мышц кора

Каждый новый год начинается с новой доски. Как только в календаре наступит 1 января, у вас появится возможность развить другие привычки, найти увлекательные хобби и привить другое отношение к своей повседневной жизни, чем в прошлом году.

Для большинства людей этот акцент на «новом» разваливается всего через несколько недель, и все возвращается к тому, что было до того, как упало мяч в прошлом году.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к эксклюзивным историям о фитнесе и здоровье, программам и многому другому.

Мужское здоровье

Но в 2021 году мы даем вам руководство, чтобы добавить хотя бы одну новую привычку в вашу повседневную жизнь, которая принесет большую пользу. Если вы будете следовать этой 30-дневной программе до конца, у вас будет более сильное ядро ​​и, по крайней мере, начало внушительного набора пресса.

Настройка 30-дневной программы пресса

В отличие от других 30-дневных заданий, которые назначают упражнения по дням, казалось бы, случайным образом или предлагают вам только повторять одну и ту же серию движений неделю за неделей, эта программа предназначена для всей месяц.У вас будет новое упражнение, которое бросит вам вызов каждый день, но структура программы остается неизменной от недели к неделе, чтобы вы продвигались вперед. Взгляните на эту структуру ниже:

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений на общий корпус, которое вы можете выполнять, которое помогает укрепить мышцы, которые помогают сохранять позвоночник в безопасном нейтральном положении. Каждый раз, когда вы выполняете планку в этой программе, убедитесь, что вы сосредоточены на создании напряжения всего тела для достижения максимальных результатов. Упражнение также в высшей степени масштабируемо для решения новых задач — именно это вы и будете делать по мере выполнения программы.

• День 2: Работа с прессом / ягодицами в тандеме

Ваш стержень — это не только пресс, и вы должны выполнять упражнения для пресса не только в косметических целях. Вы будете выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, когда задействуете самые большие мышцы тела — ягодицы.

Поза полого тела любима гимнастками по уважительной причине: вы укрепите стабильность и силу, если включите ее в свой распорядок дня, поскольку она бросает вызов всем частям вашего кора (прессу, косым мышцам, нижней части спины / ягодицам). работать как единое целое, чтобы предотвратить вращение.Добавление новых элементов к полому положению на протяжении 30 дней ускорит программу.

Соберите все вместе, расширив свое внимание, включив в него больше, чем просто живот. Изоляционные упражнения — это здорово, но вы будете в лучшем состоянии в целом, когда будете расширяться.

• День 5: Сгибание позвоночника по старинке

Есть много тренеров, которые скажут вам, что приседания должны быть исключены из вашего плана тренировки.Если это единственное упражнение, которое вы делаете для кора, вам определенно следует облегчить его, но есть место для сгибания позвоночника, модели движений, которую вы выполняете в положении лежа, в сбалансированной программе. Используйте эти умные вариации, чтобы проработать прямые мышцы живота, также известные как мышцы из шести кубиков.

Это 30-дневный вызов , верно? Выбирайтесь из зоны комфорта с помощью этих более сложных тренировок и упражнений, которые дадут вам дополнительное чувство выполненного долга, когда вы закончите следующий день.

• День 7: Ориентация на мобильность / подстановочный знак

Хорошо выглядеть — это здорово, но хорошо двигаться — лучше. Эти упражнения помогут вам в этом. В другие дни вы будете выполнять другие отличные упражнения на пресс, которые бросят вам вызов.

Мужское здоровье

НЕДЕЛЯ 1

Планка 1-го дня: Базовая планка

Удерживайте позицию в течение 30 секунд, чтобы начать (масштабируйте до 60, если вы профессионал в планке), сохраняя напряжение всего тела.Повторяйте от 3 до 4 раундов.

День 2 Пресс + ягодицы: Bird Dog

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

День 3 Get Hollow: Basic Hollow Hold

Начните с полой задержки. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд в течение 3-4 раундов.

День 4 Интеграция всего тела: качели гири

Начните махать гирями, гантелями или чем-то еще, что у вас есть дома, за ручку, которую нужно держать. Выполните от 8 до 12 повторений, повторите от 3 до 4 раундов.

День 5 Классическое сгибание позвоночника: наклонное приседание

Отбросьте гантели здесь и сосредоточьтесь на приседаниях.Выполните 30 секунд повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего 3 раунда. (Нет скамейки для спуска? Меняйте местами в базовом кранче.)

Испытание на день 6: флаг дракона

Флаг дракона может быть трудным, но если вы можете освоить движения, есть несколько более впечатляющих способов проработать свое ядро. Попробуйте выполнить 2–3 раунда этого испытания — и, если это слишком сложно, попробуйте для начала 3 подхода по 8 подъемов ног на земле.

Подстановочный знак 7-го дня: сканирование

Примите сторону животного с помощью 3 раундов ползания по 30 секунд, каждый раз используя разные вариации.Чувствуете себя особенно сильным? Попробуйте все шесть в видео.

НЕДЕЛЯ 2

Планка, день 1: тяга планки Супермена

Усильте планку с помощью 3 подходов по 8 повторений этого упражнения с лентой сопротивления. Если у вас нет ремешка или якоря, поместите груз на землю и перетащите его по полу для того же эффекта.

День 2 Пресс + ягодицы: Паллоф-пресс

Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону этого полезного упражнения — и следуйте инструкциям выше, чтобы делать это из положения на коленях.

День 3 Get Hollow: Clock Hollow Rock Game

Возьмите несколько легких гирь (или не делайте этого) и не отставайте от этого испытания с полой скалой.Постарайтесь закончить все 3 подхода.

День 4 Интеграция всего тела: сумка фермера

Возьмите любой вес, который у вас есть под рукой, и идите. Сохраняйте форму и завершите 3-4 подхода по 30 секунд.

День 5 Классическое сгибание позвоночника: V-Up

Это движение может быть особенно сложным — постарайтесь сохранить безопасное для позвоночника положение. Выполните от 3 до 4 подходов по 8 повторений. (Не можете добраться до буквы V? Делайте все возможное с вертикальными касаниями пальцами ног).

Испытание дня 6: турецкий прикид

Это сложное движение может занять несколько раз, чтобы правильно прибить гвоздь, поэтому сначала подумайте о том, чтобы пройти по ступеням без веса.Затем сделайте количество повторений низким — 3 раунда по 5 повторений, максимум. (Если вы все еще боретесь, перестаньте двигаться до трехэтапного костюма).

Подстановочный знак 7-го дня: альпинисты




Сделайте свою доску более активной. Попробуйте 3 раунда по 30 секунд.

НЕДЕЛЯ 3

Планка, день 1: Планка с сопротивлением устойчивости

Добавьте к своей доске испытание на устойчивость. Попробуйте по 2 подхода на каждую сторону. Если ремешок для вас слишком жесткий, не стесняйтесь снимать его с бедер и бегать по серии без него.

День 2, пресс + ягодицы: трехэтапное упражнение

Этот вариант масштабирования турецкого наряда полезен как самостоятельное упражнение. Сосредоточьтесь на движении, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

День 3 Получить пустоту: двухсторонний подсчет полых горных пород

Увеличьте прочность сердечника со всех сторон с помощью этого сложного варианта пустотелой породы. Выполните полную серию 3 раза.

День 4 Интеграция всего тела: пуловер на одной руке до марта

Попробуйте эту серию для 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону с любым типом веса, который у вас есть дома.Нет скамейки? Поменяйте на другой день фермерских керри.

День 5 Классическое сгибание позвоночника: скручивание на тросе

Вам понадобится резистивная лента (или, если вы в спортзале, канатная машина), чтобы выполнить эту дробилку сердечника. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений. (Если у вас нет снаряжения, сделайте такое же количество стандартных кранчей.)

Задание на день 6: бегун под флагом дракона

Развивайте спринт, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений тренировки. (Если вы еще не прибили флаг дракона, сделайте такое же количество подъемов ног).

Подстановочный знак 7-го дня: Русский твист

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не должно быть максимально быстрым. Обратите внимание на приведенные выше подсказки и повторите 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

НЕДЕЛЯ 4

День 1 Планка: Коленный привод Копенгаген Планка

Эта разновидность доски приносит тепло. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. (Слишком сложно, чтобы подняться? Попробуйте выполнить стандартную боковую планку по 30 секунд с каждой стороны. Повторите 3 раунда).

День 2 для пресса + ягодицы: Gator Roll

Не обращайте внимания на игру на видео выше для сегодняшней тренировки (это на завтра).Вместо этого сосредоточьтесь на перекате аллигатора самостоятельно — повторите 3 раунда по 5 повторений на каждую сторону.

День 3 Получите полость: перекатка Gator to Sprinter Situp Countup

Добавьте приседания спринтера к вчерашнему рулону аллигатора, чтобы внести дополнительный элемент в эту задачу. Сделайте до 10 приседаний для спринтера, затем повторите 3 раунда.

День 4 Полная интеграция: фермерская сумка

Вы знаете, что это такое. После выполнения фермерского керри ранее в испытании попробуйте увеличить его, добавив больше веса или больше времени / расстояния к вашим керри сегодня.

День 5 Классическое сгибание позвоночника: фритюрница для пресса с гантелями в наклонном положении

Если у вас есть доступ к скамейке для наклона, принесите гантели для этого упражнения. Попробуйте 4 полных комплекта серии. (Нет снаряжения? Дайте нам 4 подхода по 15 скручиваний).

Задание 6-го дня: L-Sit

Вам будет непросто выполнить этот сложный маневр, но, тем не менее, попробуйте. Попробуйте подержать от 10 до 15 секунд, чтобы начать. (Увеличивайте масштаб, используя эту прогрессию).


Подстановочный знак 7-го дня: Ball Slam

Атака — это сила, так что не двигайтесь слишком быстро для вашего же блага.Медленно выполняйте 3 подхода по 5-8 повторений, сосредотачиваясь на создании силы. Также убедитесь, что вы не поставили себя в плохое положение, используя надувной медицинский мяч!

НЕДЕЛЯ 5

Wildcard 1: Copenhagen Plank Delt Raise

Сделайте планку «Копенгаген» еще жестче, добавив подъем на дельты. Попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. (Все еще не можете справиться с копенгагеном? Сделайте те же повторения и подходы со стандартной боковой планкой и подъемом на дельты).

Подстановочный знак 2: Медвежья доска

Раскройте свою животную сторону в последний день испытания.Выполните 3 подхода, чтобы проработать ядро ​​и подвижность.

Я сделал 30-дневное упражнение на пресс, но больше никогда не буду этого делать

• 30-дневное испытание пресса — это приложение, которое тренирует вас, добавляя больше повторений приседаний, скручиваний, подъемов ног и планок каждый день.
• У меня слабый пресс, поэтому я решил принять вызов, чтобы посмотреть, что может произойти.
• Я не буду снова выполнять 30-дневное испытание из-за того, сколько времени на это уходит и насколько повторяемы тренировки, но к концу месяца я все же увидел небольшую определенность.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Фитнес-уголок в магазине приложений сейчас заполнен всевозможными 30-дневными задачами: упражнениями для пресса, приседаниями, упражнениями на руки и т. Д.

По сути, если вы хотите интенсивно воздействовать на любую часть своего тела в течение месяца, вам поможет какое-нибудь приложение.

Так я, противоположный энтузиасту фитнеса, в течение месяца почти ежедневно выполнял планки, приседания, скручивания и подъемы ног.

Раньше я занимался черлидингом, но у меня никогда не было большой силы пресса.

Во-первых, вот немного истории обо мне и моей брюшной полости.

Как я уже упоминал, я редко занимался спортом регулярно, поэтому на самом деле ни одна часть моего тела не является особенно сильной. Но даже когда я занимался чирлидингом и пуховым футболом в старшем классе старшей школы — вероятно, моя самая сильная сторона — у меня никогда не было даже плоского живота, не говоря уже о видимом прессе.Я даже не мог очень эффективно прыгать как чирлидер, потому что у меня не было силы пресса, чтобы поднять ноги в воздух.

Итак, когда пришло время попробовать одно из этих популярных фитнес-упражнений, 30-дневный пресс казался очевидным выбором.

Зная, что я не собираюсь существенно менять свою диету или добавлять кардио-упражнения больше, чем я уже делаю в повседневной жизни, результаты в лучшем случае были неуловимыми. На создание настоящего пресса для стиральной доски требуются месяцы, и, как сказано на информационной панели приложения, идея 30-дневного испытания — это скорее выработка привычки, чем достижение каких-либо значительных результатов.

Настоящим испытанием должно было стать то, сможет ли этот 30-дневный распорядок заставить меня включить некоторые регулярные силовые упражнения в свой распорядок дня.

Первые несколько дней были удобными и свежими

Вначале я думал, что смогу выработать долговременную привычку ежедневно выполнять упражнения для пресса.Ариана Ди Валентино

Приложение, которое я выбрал, от компании 30 Day Fit Body называлось «30 Day Ab Challenge». Естественно, я выбрал испытание первого уровня для начинающих, самое легкое из шести общих уровней.

В первый день упражнений было всего 15 приседаний, пять скручиваний, пять подъемов ног и 10-секундная планка. Подъем ног был довольно сложным, но все остальное было в моих силах.

Приложение даже дает вам выходной день после каждых трех тренировочных дней. С течением времени упражнения остаются прежними, их количество увеличивается.

Итак, в первые несколько дней я думал, что этот распорядок идеально подходит для меня, так как это было очень мало времени. Я мог бы сделать из этого привычку.

Но по прошествии месяца я понял, что играл сам Задача быстро стала трудной, и я изо всех сил старался не отставать.Ариана Ди Валентино

Вскоре стало очевидно, что настоящая проблема заключается в том, насколько быстро увеличивается количество повторений — делать 15 приседаний — это пустяк, но к 10-му дню, когда вы уже делаете 50, это уже другая история.

На 15-й день программа включает 70 приседаний, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60-секундную планку — и это число продолжает расти с каждым днем.

Очевидно, я не ожидал, что это будет месяц, состоящий из нескольких скручиваний тут и там — в этом нет ничего сложного. К чему я не был готов, так это к тому, сколько времени начнут занимать упражнения, и так быстро.

На полпути я не мог просто делать их прямо перед сном или всякий раз, когда вспомнил. Это было то, для чего мне нужно было начать сознательно уделять время.

Я понимаю, что с моей стороны глупо жаловаться на это, поскольку большинство людей, занимающихся спортом, специально выделяют для этого время, а иногда даже тратят деньги на абонемент в спортзал или спортивное снаряжение.

Но если цель — сформировать привычку, это должно быть что-то, что подходит моему образу жизни, и прямо сейчас выделенные 30-40 минут на тренировку плюс время для душа после нее — это большой шаг, особенно когда не могу сказать, что мне особенно нравятся упражнения.

Результатом стало небольшое определение и пища для размышлений

Сделал бы я это снова? Возможно нет.Ариана Ди Валентино

Опять же, я понимаю, насколько я младенец, когда дело касается упражнений. Но я думаю, что если я собираюсь добавить в свою жизнь ежедневные или почти ежедневные упражнения, это будет нечто иное, чем повторяющиеся вольные упражнения.

Если вы занимаетесь фитнесом и занимаетесь спортом, вам, возможно, понравится постоянно улучшать его с помощью 30-дневных программ, подобных этой.Но для меня это похоже на то, что я могу только вообразить в виде короткой разовой очереди.

Но каковы результаты? Честно говоря, мой живот выглядит немного более подтянутым. Нет стиральной доски, но она кажется более плоской. Я определенно стал сильнее, потому что чувствовал, что мои мышцы становились более способными к упражнениям в течение месяца, даже когда они становились все труднее.

Могу ли я сделать идеальное касание пальцев ног? Нет, еще нет, но, к счастью, мои дни поддержки все равно закончились.

Подробнее:

Шесть упаковок за 30 дней? Мы проверили двух редакторов.

Это первая часть из 37 вещей, которые мужчина должен сделать этим летом, нашего ежегодного сборника всего, что стоит увидеть, сделать, поесть, выпить и вообще найти время для себя в лесу с сегодняшнего дня до сентября. Следите за обновлениями весь месяц, чтобы узнать больше.


---

Если вы знакомы с мужскими журналами и / или в Интернете, вы уже знакомы с концепцией 30-дневного пресса.

Ешьте так и тренируйтесь, говорят они, и вы получите свои собственные точеные, подергивающиеся, мерцающие шесть кубиков в мгновение ока.

Но действительно ли это наставление или жестокая насмешка? С приближением пляжных дней два наших редактора решили проверить теорию.

Далее следует честный взгляд на то, как раскрыть свою сердцевину с помощью двух разных подходов: один — это сначала вегетарианская диета, одобренная Брэдом Питтом, другой — старая школа, прямо из 300.

Спойлер: вы можете получить шесть упаковок к июню. Но это потребует некоторой работы.

крюк внутри

Алекс
Рост: 5’11 ”
Начальный вес: 193
Метод: Вегетарианец Зак Эфрон встречает Брэда Питта
Подробности: Групповые занятия фитнесом с интенсивным кардио в сочетании с вегетарианской диетой и сокращением выпить весь алкоголь и хлеб. На основе Зака ​​Эфрона из Спасатели Малибу и Брэда Питта из Бойцовский клуб .

Таннер
Рост: 6’3 ”
Начальный вес: 185
Метод: Древние греки и греческий йогурт
Детали: Тяжелая атлетика с объемными повторениями, без кардио; высокобелковая диета, подкрепленная «суперпродуктами», большим количеством мяса. На основе тренировки 300 .

---

Честная оценка того, с чего они начали

Alex: Я всегда был в хорошей форме, по крайней мере, благодаря занятиям спортом круглый год с 10 лет.И хотя я являюсь резидентом InsideHook подопытным кроликом по фитнесу, никому не рассказываю, но я не тренировался более шести недель, прежде чем начать этот режим. Как ясно показывает мое предыдущее изображение, у меня были в высшей степени захватываемые ручки для любви и только шепот брюшного пресса. Как ясно показывает мое выражение лица, я чувствовал себя вялым, перегруженным и, следовательно, мне не хотелось ходить в спортзал.

Tanner: Я вырос, занимаясь спортом круглый год, прежде чем стал бегуном на длинные дистанции в старшей школе. Это последний раз, когда у меня было четко очерченное ядро, и в значительной степени это было результатом обедов PB&J, которые изо всех сил старались не отставать от ежедневных восьмимильных пробежек.(У меня было то, что дети называют «тощий рюкзак».) С тех пор я почти полностью сократил кардио и большую часть своих часов упражнений провожу в тренажерном зале, бросая веса. Вступая в битву с резидентом InsideHook Дуэйном Джонсоном, я знал, что работа за меня вырезали.

Диета

Alex: Вырезание хлеба (даже мои любимые рогалики, но не углеводов в целом), алкоголь, десерты и чипсы (ключевая часть моей диеты с большим содержанием гуакамоле).Отказ от простых углеводов и питание вне дома. Употребляйте много злаков и бобовых (киноа, дикий рис), листовой зелени (капуста, руккола), овощей (брокколи, спаржа, цветная капуста), вегетарианского белка (яйца, тофу, чечевица) и смузи (с растительным белком). Я с самого начала вегетарианец, так что это результат обстоятельств, но это также облегчило выбор здорового белка.

Tanner: Запрещается соленые закуски (крендели, попкорн), картофель (чипсы, картофель фри), десерты или выпечка (пирожные, мороженое, печенье, кексы, кексы).Стараюсь держаться подальше от хлеба, сладких напитков, алкоголя. Акцент на воду, зеленый чай, чернику, яблоки, бананы, шпинат, арахисовое масло. Постное мясо (индейка, курица-гриль) предпочтительно, остальное (гамбургеры, бекон, хрустящая курица) — в порядке. Это был отличный ресурс для того, чтобы отточить, какие продукты я хотел бы выделить и почему.

^{На фото: типичное блюдо Алекса (руккола, киноа, приправленный тофу, авокадо и яйцо) и смузи с растительным белком после тренировки от JuiceLand}

Фитнес-режим

Alex: Я верю в то, что групповой фитнес с высокой интенсивностью подталкивает людей к пределам, которых они в противном случае не достигли бы, поэтому я подписался на Class Pass.Моей целью было пять занятий в неделю с балансом интенсивных автономных кардио, таких как езда на велосипеде, и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Идея состоит в том, чтобы как можно сильнее сбросить вес, одновременно наращивая весь спектр основных мышц (верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и т. Д.), Которые используются в тренировках всего тела. Любимые занятия: Beast Fitness Evolved, Cyc Fitness и Monster Cycle.

Tanner: Хотя моя предложенная диета немного изменилась по-новому, я хотел пойти по старой школе в области упражнений, чтобы посмотреть, работают ли эти проверенные временем методы.Перевод: бесчисленное количество одиноких представителей, чередующихся каждую неделю. Я направился в месяц, планируя продолжить занятия с тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю (чередование груди, бицепсов, трицепсов, плеч) и добавить 2-3 основных тренировки, частично основанные на тренировке 300 . Это комбинация скручиваний, поворотов, толчков, ударов ножницами… что угодно. Таких схем существует бесчисленное множество; это просто тот, который я выбрал. Я намеренно не делал никаких кардио за весь месяц.

Самый гордый момент?

Alex: Я считаю, что вам нужно, чтобы другие подталкивали вас к тренировкам с максимальной нагрузкой.Нельзя игнорировать тренера, сообщающего о взлетах / падениях, как прежних футбольных тренеров. В поисках такой интенсивности я нашел HIIT-студию Beast Fitness Evolved. Мой первый урок (со всем, от боевых веревок до вертикальных скалолазов) разрушил меня до такой степени, что во время восстановления я не мог даже стоять на растяжках. Я упал, принял позу ребенка и сосредоточился на том, чтобы не терять сознание и не рвать. Но я вышел на первое место.

Таннер: На третьей неделе апреля я впервые освоил тренировку 300 и захотелось большего.Режим не занимает много времени (и не должно, если вы не делаете много перерывов), но это удар по животу. Выпотрошить 25 приседаний в вертикальном положении после того, как вы только что сделали 30 приседаний, — это долгая и одинокая поездка. В этот день, потратив несколько недель на тренировку до полного числа повторений, я хорошо финишировал и потратил некоторое время на скакалку, прежде чем ударился о коврик для дополнительных скручиваний.

Six Pack Fitness (2 изображения)

^{На фото: Таннер соло тренируется в спортзале своего скромного городка}

Каменное дно?

Alex: Примерно на полпути в город приехал друг и остановился у меня на ночь… и принес бутылку Dom Pérignon, дорогой красный и немного дрянной итальянской еды на вынос.Нет никаких шансов, что я откажусь от награды, и я не жалею об этом решении, но любые подобные послабления отбросят вас назад.

Tanner: Я разделил с другом коробку на 2000 калорий бездонного попкорна на стадионе Янки в течение одного (очень долгого) четвертого иннинга примерно на полпути. Некоторые другие достойные упоминания: поездка на лыжах в Вермонт, где было почти невозможно избежать сытного пива, и ужин в день рождения, в котором Феттуцин Альфредо (единственный раз, когда я ел макароны в этом месяце) сочетался с тортом Dairy Queen M&M.

Итак, это был успех?

Alex: Фотографии не лгут: 30 дней назад у меня не было шести упаковок, а теперь у меня есть, хотя и аккуратный, который показывает силу радикальной диеты больше, чем упражнения, ориентированные на пресс. Кто-нибудь перепутает меня с госпожой. Эфрон или Питт? Нет. (Хотя не стесняйтесь говорить иначе.) Но это доказывает, что 30-дневная упаковка из шести предметов возможна посредством дисциплины и разумных методов.

Таннер: Довольно много. Мне все еще остается неделя или две до того точного определения, которое я искал, но это самое здоровое, что я чувствовал за последние годы.Замена картофельных чипсов и печенья шпинатом и греческим йогуртом сдвигает горы. Каждый раз, когда я направлялся к ковру, мне становилось лучше выполнять тренировку с большим количеством повторений, и я могу подтвердить, что преданность рутине (даже без кардио, плюс диета с изрядной долей мяса) принесет результаты.

insidehook

10 уроков для тех, кто надеется достичь тех же результатов, в произвольном порядке

Алекс:

1. Запишите все, что вы едите.
Приложения для подсчета калорий слишком утомительны и недостаточно точны для учета размеров порций. Подойдет простой дневник, но будьте честны и не оставляйте торт на день рождения без записи.

2. «Вегетарианцы не получают достаточно белка» — это миф.
Яйца, тофу, чечевица, фасоль, множество растительных заменителей мяса, появившиеся на прилавках, горох и рисовый белок в магазинах смузи. Это было опровергнуто. Пойдем дальше.

3. Хотите сделать что-нибудь для дополнительной четкости? Проведите чистку Зака ​​Эфрона.
Секрет Эфрона для своего тела Baywatch : «Девять дней без углеводов и сахара. Только органический белок травяного откорма / свободного выгула и органическая листовая зелень ».

4. Очень хочется пива. Не делай этого.
Я должен выделить сорта пива. Хотя я пил вино трижды (все в полуобязательных обстоятельствах), я жаждал холодного. Но вы, я и все, кто когда-либо видел рекламу светлого пива, знают, что эти калории убивают. Держитесь подальше в мае, а затем возобновите в июне.

5. Результаты могут отличаться.
Каждый начинает с разного физического и психологического опыта (см. Мою отправную точку выше). Шесть кубиков за 30 дней — это явно экстремально, и у нас с Таннером было преимущество в виде приличных стартовых линий.

Таннер:

6. Отказ от еды после 20:00 творит чудеса.
Перекусы в конце дня не приносят абсолютно никакой пользы. Топите его, и вы будете лучше спать и проснетесь голоднее.Это также жестокая награда для вашего тела за тяжелую работу в тренажерном зале в начале дня. Однако очень важно есть рано утром по-королевски.

7. Прогресс затягивает.
Вначале я, естественно, оценивал прогресс, глядя в зеркало. Но есть более эффективные способы измерить прогресс — например, обрести душевную стойкость, которая, по-видимому, в мгновение ока бросить вызов запрещенным продуктам, или осознать, что вы стремитесь исследовать здоровую пищу. Я, например, во время этого процесса стал большим поклонником зеленого чая… что дает множество преимуществ.И в тот день я освоил тренировку 300 ? Нет лучшего ощущения.

8. Если вы купите две вещи…
После каждой тренировки я бросал протеиновый порошок, йогурт, замороженную чернику, зародыши пшеницы и лед в NutriBullet. По вкусу оно напоминает мороженое и отлично подходит в конце дня. И в течение нескольких дней я не мог пойти в спортзал, я купил коврик для упражнений HemingWeigh за 25 долларов и легко смог завершить свой распорядок в дороге.

9.Можно заскучать.
Одинокие тренировки с большим количеством повторений сработали для меня, но я не могу представить себе, что буду придерживаться этого метода дольше, чем месяц или два. Это вызвало суровую правду: насколько усердно я работал к концу месяца? Существует много литературы о циклах тренировок, которые «шокируют» ваше тело подъемами и движениями, которые не вызывают никаких ощущений. Я бы, вероятно, выбрал один такой режим (в дополнение к введению кардио) для своего следующего обхода.