Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Свинина состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Понимание гликемического индекса и нагрузки

Колонка № 25

Определение «гликемия» — это «наличие глюкозы в крови». Некоторые предпочитают фразу «сахар в крови» вместо «глюкоза».

Уровень сахара в крови меняется в течение дня. Он может быстро колебаться в течение нескольких минут в зависимости от потребляемой пищи или напитка. Измеренная реакция на потребляемую пищу также варьируется от человека к человеку. Эта путаница усугубляется наличием двух измерений: гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL).

GI был создан в 1981 году. Он измеряет, насколько быстро пища, содержащая 50 граммов углеводов, повышает уровень глюкозы в крови. Значение индекса 100 — это стандартный ответ для эквивалентного количества чистой глюкозы. GI представляет собой повышение уровня сахара в крови и может отражать, а может и не отражать, насколько быстро он увеличивается.

Так как многие продукты имеют низкое содержание углеводов, была создана мера GL. Одна единица GL приблизительно соответствует потреблению одного грамма глюкозы. GL рассчитывается путем умножения граммов доступных углеводов в пище на их GI, разделенные на 100.Арбуз имеет высокий ГИ — 72, но при содержании всего 5 граммов углеводов он имеет низкий ГИ — 3,6. Расчет 72 х 5/100.

Следовательно, GI и GL имеют разные масштабы. ГИ варьируется от 0 до чуть выше 100. ГИ ниже 55 считается низким, 63 — средним, а 70+ — высоким. Шкала GL варьируется от 0 до примерно 90. Показатель GL 10 или меньше считается низким, 11-19 — средним, а 20+ — высоким.

Когда организм потребляет пищу, он решает, хранить ли ее в жировых клетках жировой ткани или сжигать в качестве энергии.Чтобы обеспечить выживание, люди запрограммированы на то, чтобы в первую очередь хранить пищу в жировых клетках. Поэтому, если пища имеет высокий ГИ и ГЛ, она будет быстро храниться. Если GI и GL низкие, пища, скорее всего, будет использоваться в качестве энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови и повышают уровень энергии. Организм реагирует на быстрое повышение уровня сахара в крови, высвобождая инсулин для его снижения. Резкое падение уровня сахара в крови снижает запас энергии и вызывает чувство голода от слабого до сильного.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ в течение многих лет значительно снижает риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, рака, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, заболеваний желчного пузыря и грибковых заболеваний.Повторяющиеся скачки гликемии после еды, как правило, провоцируют заболевание. Тогда возникает вопрос, почему детям скармливают продукты с высоким гликемическим индексом?

Измерения гликемии играют важную роль в диете, но это еще не все. Избегание продуктов, повышающих уровень сахара в крови, — лишь один из трех ключевых факторов при выборе продуктов. Другие связаны с разнообразием и плотностью питательных веществ, а также с балансом основных питательных веществ, включая жирные кислоты Омега-6 и Омега-3.

Мясо, птица, рыба, авокадо, овощные салаты, сыр или яйца содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов, поэтому у них нет номеров GI.Даже в больших количествах эти продукты, если их есть отдельно, вряд ли вызовут значительное повышение уровня глюкозы в крови.

Настоящая мужская диета делает упор на продукты с низким гликемическим индексом, правильно сбалансированные, богатые питательными веществами продукты, такие как мясо травяного откорма и омега-3, выловленные в дикой природе морепродукты, зеленые листовые овощи и ограниченное количество терпких фруктов. Это план улучшения здоровья.

На здоровье.

Тед Сланкер

Тед Сланкер с 1999 года сообщает об основах исследований в области питания в публикациях, на телевидении и радио, а также на конференциях.Он сводит комплексные исследования к основам, необходимым для здоровья и благополучия. Его электронная книга, The Real Diet of Man , доступна в Интернете.

Для дополнительного чтения:

Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Определен гликемический индекс

продуктов для диеты с низким гликемическим индексом

Автор: Kelly Atyeo, B.A.Sc., M.H.Sc., P.H.Ec.

Когда вы едите пищу, уровень сахара в крови повышается, что необходимо, потому что именно ваша кровь должна передавать сахар вашим клеткам для получения энергии!

Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается, что необходимо, потому что именно ваша кровь должна передавать сахар вашим клеткам для получения энергии! Однако, если у вас есть определенные условия, такие как преддиабет или диабет, уровень сахара в крови после еды остается выше, чем обычно. Если вы предрасположены к этим состояниям, важно внимательно следить за уровнем сахара в крови.Одним из ключевых способов управления уровнем сахара в крови является диета, и именно здесь в игру вступает диета с низким уровнем гликемии. ¹

Какие компоненты диеты?

Чтобы идентифицировать продукты в диете с низким гликемическим индексом, вы должны понимать, что измеряет гликемический индекс (ГИ). GI — это шкала, которая оценивает, насколько продукты, богатые углеводами, повышают уровень сахара в крови после еды по сравнению с ломтиком белого хлеба. ^1,2 Продукты с низким индексом (55 или меньше) не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты с высоким индексом (70 и выше). ^1,2

Следующие продукты с низким гликемическим индексом, которые вы можете выбрать в качестве источников углеводов: ^1,2

• Цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
• Все отруби
• Ячмень
• Сладкий картофель
• Ямс
• Бобовые

Помимо правильного выбора углеводов, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом также включает: ^1,2

• регулярное питание
• Добавление в свой рацион разнообразных продуктов из всех групп продуктов
• ограничение обработанных пищевых продуктов, сахара и соли
• употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки (т.е. некрахмалистые овощи, такие как темная листовая зелень, перец, шпинат)

Подробнее об этой диете…

При соблюдении диеты с низким ГИ речь идет об общем влиянии продуктов, которые вы едите, на уровень сахара в крови. В общем, рекомендуется съедать хотя бы одну пищу с низким ГИ при каждом приеме пищи. ^2,3 Кроме того, сочетание продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ во время еды может помочь сбалансировать влияние на уровень сахара в крови. ^2,3

Если вы хотите соблюдать диету с низким ГИ, чтобы контролировать диабет или преддиабет, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить для вас индивидуальный план питания.Они смогут работать с вами, чтобы определить, какие продукты / сочетания продуктов помогут поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне.

Цыпленок и низкий гликемический индекс

Курица — идеальный белок для приготовления фантастической еды с низким гликемическим индексом. Поскольку курица не содержит углеводов, она мало влияет на уровень сахара в крови. ³ Однако убедитесь, что рецепты с курицей, которые вы готовите, содержат продукты с низким ГИ!

Рецепты с низким ГИ

Следующие рецепты с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка могут соответствовать вашему плану питания с низким ГИ!

Западно-индийский кебаб с курицей и креветками
Простой совет: Если вы хотите превратить его в обед с низким ГИ на следующий день, приготовьте еще несколько кебабов и положите креветки на хлеб из шпината с нежирной бальзамической заправкой. !

Цыпленок со спаржей Chèvre на одного
Простой совет: Чтобы курица оставалась влажной, готовьте ее с кожицей и снимая ее перед едой.Вы получите нежный кусок мяса с меньшим количеством жира!

Самый простой тайский куриный экспресс
Простой совет: Выбирайте гарниры с умом! Готовьте коричневый, дикий рис или рис басмати, который имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный белый рис. Или добавьте в тарелку часть зелени (шпинат, капусту, брокколи!). ⁴

Калькулятор гликемического индекса

Калькулятор гликемического индекса показывает вам значение гликемического индекса для самых популярных пищевых продуктов и распределяет их по трем категориям: низкий гликемический индекс , средний гликемический индекс и высокий гликемический индекс показатель.Прочтите статью ниже, чтобы узнать, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Если вас интересуют другие калькуляторы для диабетиков, обратите внимание на калькуляторы A1c, HOMA-IR, дозировки инсулина и QUICKI.

Что такое гликемический индекс — определение гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 0 до 100, которая соответствует тому, насколько углевод повышает уровень сахара в крови человека после еды. Чистая глюкоза получает значение 100 , которое представляет относительное повышение уровня глюкозы в крови человека через два часа после ее употребления.Определение гликемического индекса было введено в 1981 году и обычно используется, чтобы помочь людям с диабетом управлять своим заболеванием. В настоящее время концепция GI становится все более популярной и в других аспектах питания, например. при составлении диеты для похудения.

Гликемический индекс конкретных пищевых продуктов зависит от :

• Количество и тип углеводов в пище;
• Количество захваченных углеводных молекул в еде;
• Содержание белков и жиров в шроте;
• Количество органических кислот в пище; и
• Термическая обработка еды.

Как рассчитать гликемический индекс

Гликемический индекс определенных пищевых продуктов должен быть определен экспериментально в условиях исследования ; однако таблицы и списки со значениями GI для многих типов продуктов питания широко доступны. В нашем калькуляторе гликемического индекса используются данные с официального сайта гликемического индекса и международной базы данных GI Сиднейского университета.

Значение гликемического индекса пищевого продукта определяется путем кормления не менее 10 здоровых людей порцией пищи, содержащей 50 граммов усвояемых углеводов, и затем измерения ее воздействия на уровень глюкозы в крови в течение следующих 2 часов.Затем измеряется площадь под двухчасовым графиком реакции глюкозы в крови (AUC глюкозы) у каждого человека. Те же 10 человек также должны потреблять равную углеводную порцию чистой глюкозы в качестве эталонного блюда . Затем определяется значение GI для тестируемого пищевого продукта путем деления AUC глюкозы для каждого испытуемого продукта на его AUC для эталонного продукта питания (глюкозы) и нахождения среднего значения для всех участников.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким ГИ — это продукты, которые вызывают на меньшие колебания уровня глюкозы в крови и уровня инсулина .Считается, что продукт имеет низкий гликемический индекс , если его значение ГИ составляет 55 или меньше. Пищевые продукты с низким ГИ считаются более полезными для здоровья и снижают риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Высокий гликемический индекс

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются. В результате они вызывают колебания уровня сахара (глюкозы) в крови , что нежелательно, особенно у людей с диабетом.

Почему некоторые популярные продукты, такие как сыр или мясо, не отображаются в калькуляторе GI?

Гликемический индекс — это показатель качества углеводов, поэтому продуктам и блюдам, не содержащим углеводов, не присваивается гликемический индекс , так как они не могут быть протестированы по стандартной методике.Эти продукты включают такие продукты, как сыр, мясо, некоторые фрукты и овощи, орехи, семена, яйца и многое другое.

Как пользоваться калькулятором гликемического индекса?

Теперь вы знаете определение гликемического индекса и то, как рассчитать гликемический индекс, поэтому давайте посмотрим, , как использовать калькулятор гликемического индекса . Вот важная информация:

• Все продукты питания разделены на 6 категорий . Вы можете одновременно проверить гликемический индекс продуктов из разных категорий.

• После выбора интересующего вас продукта вы увидите его гликемический индекс .

• Калькулятор также покажет вам, имеет ли продукт гликемический индекс низкий, , средний гликемический индекс , гликемический индекс , высокий гликемический индекс .

Диета с низким гликемическим индексом может сбивать с толку

Исследователи диет сообщили в четверг, что диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом может лучше всего работать для поддержания потери веса.Но они признают, что многие люди могут не понимать, как достичь такой диеты.

Хотя легче понять, какие продукты с высоким содержанием белка (яйца, индейка и молочные продукты), узнать гликемический индекс (ГИ) продуктов может быть сложнее. Более того, то, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она более полезна для здоровья, говорят авторы исследования Diogenes, опубликованного в четверг в New England Journal of Medicine. Например, у моркови высокий гликемический индекс (72), а у шоколада — низкий (49).

Люди должны стремиться есть здоровую пищу с низким гликемическим индексом, говорят исследователи. Пища с высоким гликемическим индексом — выше 70, пища со средним гликемическим индексом — от 55 до 70, а пища с низким гликемическим индексом — ниже 55. Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы расщепляются в организме. Те, которые быстро расщепляются, как правило, вызывают всплески сахара в крови, которые могут изменять гормоны и усиливать чувство голода. Продукты с низким гликемическим индексом, которые расщепляются медленнее, могут вызвать у человека чувство большего удовлетворения.

Диета аналогична той, которую диетологи обычно рекомендуют для хорошего здоровья: избегайте жирной пищи и добавления сахара. Ешьте много фруктов, овощей и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые.

Для более высокого содержания белка старайтесь есть нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты, говорят исследователи.

Если у вас низкий гликемический индекс, внимательно выбирайте фрукты. Яблоки, груши и клубника имеют более низкий ГИ, а бананы, ананас, виноград и дыня — более высокие. Почти все овощи имеют низкий ГИ, за исключением кукурузы.Морковь, свеклу и пастернак следует есть сырыми, чтобы снизить уровень ГИ. ГИ у цельного зерна намного ниже, чем у белого хлеба или белого риса. Готовьте макароны и картофель al dente и ешьте их холодными, чтобы снизить ГИ.

«Гликемический индекс — сложная концепция, — сказал ведущий автор исследования Томас Майнерт Ларсен из Копенгагенского университета. «Если вы посмотрите на таблицы, в которых перечислены продукты с гликемическим индексом, то эти данные не очень надежны. Если информация не указана на упаковке, очень сложно определить, имеет ли только что купленный злак низкий ГИ.”

Вот образец диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом от авторов исследования.

Завтрак: Нежирный йогурт с мюсли (без добавления сахара), цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром, апельсин.

Утро: овощные палочки и палочки нежирного сыра.

Обед: цельнозерновой ржаной хлеб с нежирным мясом или мясным ассорти, скумбрия в томатном соусе и разные овощи.

После полудня: цельнозерновой ржаной хлеб с нежирным печеночным паштетом и огурцом.

Ужин: жареная индейка с овощами и цельнозерновой пастой, салат из авокадо с сыром фета и сахарным горошком.

Пейте воду или нежирное молоко.

Дополнительную информацию о гликемическом индексе см. На этом веб-сайте Университета штата Айова.

Вернуться в блог Booster Shots.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Гликемический индекс

Гликемический индекс означает повышение уровня глюкозы в крови после приема определенных продуктов.Это числовое значение сравнивается с IG глюкозы, установленным равным 100.

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом рекомендуется людям с ожирением или тем, кто страдает диабетом и проблемами инсулинорезистентности.

Например, у Coca-Cola гликемический индекс 63, а у порции красных бобов значение 23.

• Гликемический индекс 70 или выше считается высоким.
• Гликемический индекс от 56 до 69 считается средним.
• Гликемический индекс ниже 55 считается низким.

Гликемическая нагрузка

В последнее время врачи и исследователи уделяют больше внимания величине гликемической нагрузки (CG) пищевых продуктов.

Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов, присутствующих в определенной порции пищи. Гликемический индекс, по сути, показывает, насколько быстро углевод превращается в глюкозу в крови, но он не принимает во внимание количество углеводов, содержащихся в порции, что является не менее важным фактором.

Чем выше значение гликемической нагрузки, тем выше скорость повышения уровня сахара в крови и, как следствие, влияние на уровень инсулина. Это значение рассчитывается путем умножения количества углеводов, содержащихся в определенной порции продукта, на его гликемический индекс, а затем деления продукта на 100.

Например, у яблока гликемический индекс 40 по сравнению с рейтингом глюкозы 100, а количество углеводов, доступных в яблоке среднего размера, равно 16 граммам.

Затем рассчитывается гликемическая нагрузка путем умножения 16 граммов углеводов на 40 и деления продукта на 100, получая 6 в результате округления десятичных цифр.

Если вы попытаетесь сравнить порцию воздушного риса на завтрак с гликемическим индексом 82 и содержанием углеводов 26 с конечной гликемической нагрузкой 21 или порцией запеченных макарон с гликемической нагрузкой 32, результаты говорят сами за себя.

• Гликемическая нагрузка 20 или выше считается высокой.
• Гликемическая нагрузка от 11 до 19 считается средней.
• Гликемическая нагрузка 10 или меньше считается низкой.

Сложные углеводы должны представлять собой доминирующий тип углеводов в рационе. Они являются долгосрочным источником энергии, способствуют ощущению сытости, поддерживают гликемический баланс, содержат клетчатку, которая способствует опорожнению кишечника, и содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов по сравнению с простыми углеводами.

Примерами сложных углеводов являются цельнозерновые (макаронные изделия из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб с хлопьями и каши), бобы, коричневый рис, горох и большинство корнеплодов.

Потребление углеводов вместе с белком, клетчаткой и жиром (здоровыми) помогает смягчить воздействие на уровень глюкозы в крови, и это еще одна причина, почему так важно сбалансированное потребление всех питательных веществ.

Гликемический индекс Продукты питания | Питание и похудание

Гликемический индекс показывает, насколько углеводы повышают уровень сахара в крови.Для целей этой информационной статьи мы рекомендуем регулярное употребление здоровых продуктов с низким гликемическим индексом, таких как нежирное мясо, птица, рыба, фрукты и овощи. Фрукты и овощи — это сложные углеводы. Мы не рекомендуем употреблять простые углеводы, в том числе сахар, или продукты из зерна: хлеб, макаронные изделия, рис, пирожные, печенье, крекеры и т. Д. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 50) оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина … эти продукты более полезны.Продукты с более высоким гликемическим индексом (ГИ 50 или выше) вызывают повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает высвобождение протеина инсулина для противодействия гипергликемии (повышенному уровню сахара в крови). Устойчивая гипергликемия и гиперинсулинемия могут привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Вы можете БЕСПЛАТНО получить список гликемического индекса Гарварда, войдя в систему по следующей ссылке: http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

Какие продукты следует есть в зависимости от гликемического индекса?

Более здоровая пища имеет гликемический индекс около 50 или ниже.Некоторые примеры этих продуктов включают фрукты, овощи, бобы и орехи.
Продукты с низким гликемическим индексом относятся к группе продуктов, которые ученые считают «противовоспалительными»; в основном из-за содержания в них омега-3 жирных кислот. В общем, если вы употребляете продукты с низким гликемическим индексом, вы обычно употребляете продукты, которые также считаются «противовоспалительными».
Напротив, продукты, которые являются «провоспалительными», гораздо менее полезны для вас и по сравнению с ними содержат высокий уровень омега-6-жирных кислот.Некоторые примеры продуктов с «провоспалительным действием / омега-6»: продукты, приготовленные из обработанной муки (белой или пшеничной), такие как хлеб или макаронные изделия. Только эти два продукта потребляются в больших количествах в большинстве западных стран и вызывают хроническое воспаление, которое приводит к заболеваниям, которые сейчас считаются эпидемическими во всей Европе и США, таким как диабет 2 типа, остеоартрит, атеросклероз, ожирение и рак.
Одним из самых выдающихся исследователей и авторов PALEO DIET является доктор философии Лорен Кордейн.

Как действует инсулин?

Инсулин — это белок, секретируемый поджелудочной железой, который высвобождается при высоком уровне глюкозы в крови. Он стимулирует поглощение глюкозы клетками, снижая уровень сахара в крови.
При чрезмерном потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом поджелудочная железа постоянно выкачивает инсулин в попытке снизить уровень глюкозы в крови. Диабет 2 типа развивается, когда поджелудочная железа больше не может вырабатывать достаточно инсулина, чтобы противодействовать высокому уровню глюкозы в крови.Инсулинорезистентность часто наблюдается у пациентов с диабетом 2 типа.
Более БЕСПЛАТНАЯ информация о здоровом питании и ПРОТИВОВоспалительных продуктах доступна на следующем ВЕБ-САЙТЕ:
deflame.com
Распечатайте руководство «deflame» для подробного объяснения того, какие продукты являются противовоспалительными / полезными / богатыми омега-3

Красное мясо — гликемический индекс

Красное мясо

Плотность миоглобина определяет, будет ли мясо белым или красным. Мясо коровы, барана, лошади, утки и гуся — самые распространенные виды красного мяса, поскольку они содержат больше миоглобина.

Красное мясо — один из самых противоречивых продуктов питания. Многие университетские исследования, посвященные влиянию красного мяса на здоровье, обнаружили значительную корреляцию между различными хроническими или смертельными заболеваниями — диабетом 2 типа, раком (толстой кишки, легких, поджелудочной железы, желудка и т. Д.) мочевой пузырь, простата, грудь, лимфома, почки), болезни сердца, инсульт, гипертония, артрит и потребление красного мяса из-за содержания холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в красном мясе. Бекон, хот-доги, колбасы, салями и любые другие переработанные продукты из красного мяса особенно вредны.

Тем не менее, красное мясо также является одним из самых питательных продуктов, оно содержит высокий процент белка хорошего качества (помогает наращивать мышцы и кости), минеральный селен, цинк, витамин B12 (сохраняет красные кровяные тельца и нервные клетки) здоровый), альфа-липоевая кислота (мощный антиоксидант), тиамин, ниацин, рибофлавин, креатин, фосфор и железо (тип, который легко усваивается организмом человека).

Согласно недавнему исследованию влияния красного мяса на холестерин .. если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, полной питательных продуктов, и если вы добавляете в свой рацион 100 г нежирного красного мяса ежедневно, вы, вероятно, снизите уровень плохого холестерина, ЛПНП и триглицеридов примерно на 10% из-за красного особый жирный профиль мяса. Хотя говядина богата насыщенными жирами, такими как олеиновая кислота, миристиновая кислота и пальмитиновая кислота, она также содержит довольно полезный тип мононенасыщенных жиров, называемых олеиновой кислотой.

Австралийское исследование, проведенное в Университете Дикина, показало, что добавление 40-50 г красного мяса в день снижает вероятность депрессии и уныния у женщин примерно на 50% из-за более высокого содержания омега-3 жиров в австралийской говядине или баранине, выкармливаемых травой.