Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
• Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
• Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
• С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
• Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

• Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
• Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
• Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
• Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
• Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
• Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
• Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно.

Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера.

Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9.

Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

LEVEL UP: Раскрытие грудного отдела: zoukability — LiveJournal

Правильная и безопасная работа спины в танце — тема крайне важная и серьезная. Даже если вы танцуете на любительском уровне и не стремитесь быть звездой танцпола, знать физиологию движений и технику безопасности необходимо, потому что это напрямую касается вашего здоровья и подвижности на долгие годы.

Давно пора было копнуть физиологию танца поглубже, и я с удовольствием отдаю эту тему человеку, который изучает ее со всей ответственностью и маниакальным задротством.

Автор сегодняшнего материала: Ксения Паска-Салазкина, преподаватель школы Art of Play, г. Москва (в паре с Александром Паска).
Профессионально занималась бальными танцами и художественной гимнастикой, ех-тренер СДЮШОР.

Позвоночник является основной частью опорно-двигательного аппарата, от состояния которого напрямую зависит мастерство танцора и пресловутые легкость и пластика.

У танцоров часто бывают проблемы с позвоночником, в основном это связано с некорректной техникой исполнения. Одной из самых распространенных и серьезных проблем является “грыжа диска”,  которая нередко возникает в силу значительного увеличения гибкости в поясничном отделе позвоночника, либо у партнеров в случае некорректной техники поддержек и полуподдержек.

Может возникнуть впечатление, что зук или бальные танцы неминуемо ведут к патологии, и потому цель подобных очерков — попытаться минимизировать такие воздействия. Но это не так. Травмы и патологию вызывает не сам танец, а ошибки в тренировочном процессе. Более того, танцы часто выполняют профилактическую роль, помогая проработать тело и выстроить его корректную работу.

Чтобы вам было понятнее, как все работает, сделаем небольшое отступление в сторону физиологии.

Позвоночник человека состоит из 7 шейных (C1–C7), 12 грудных (Th2–Th22), 5 поясничных (L1–L5), 5 крестцовых позвонков (S1–S5, срастающихся в единую кость к 18–25 годам) и 4–5 копчиковых рудиментарных позвонков (Co1–Co5).

В каком отделе позвоночника нужно гнуться и насколько следует увеличивать его гибкость для танцев?

Формально все позвонки, начиная от третьего шейного, обладают одинаковой «степенью свободы» движения. И можно было бы ожидать, что позвоночник способен потенциально «гнуться» во все стороны. Но дело обстоит иначе. Существуют два фактора, существенно ограничивающие свободу движения позвоночника как единого целого. Наличие ребер, сочленяющихся с грудными позвонками, существенно ограничивает степень подвижности позвоночного столба в его грудном отделе. Естественные физиологические изгибы позвоночника также модифицируют степень подвижности позвоночника в различных отделах.

Эти факторы приводят к тому, что разгибание позвоночника по типу прогибов назад (например в камбре назад или амплитудных хедворках) происходит в основном за счет усилия на изгиб в нижних поясничных позвонках. Поэтому именно там, на уровне L5–S1, в подавляющем большинстве случаев образуются грыжи диска и иные патологии.

Повышение подвижности в поясничном отделе сказывается и на качестве поворотов, вращений, прыжков (к примеру, в поддержках). Дело в том, что центр тяжести танцора в зависимости от принимаемой им позы проецируется на тот или иной уровень поясничного (либо нижней части грудного) отдела позвоночника. Биомеханика вращений в балансе, множественных поворотов или прыжка состоит в выталкивании центра тяжести вверх. Если поясничный отдел позвоночника будет отличаться повышенной подвижностью и повышенной кривизной (поясничный гиперлордоз), то отталкивающее усилие ног станет «гаситься» и «рассеиваться» в поясничном отделе позвоночника. Движение станет вялым и нечетким.

Каков же выход? Убрать все прогибы в позвоночнике назад? Совсем нет!

Надо просто гнуться предпочтительно в другом отделе позвоночника — в грудном, как это делают в хореографии. Обратим внимание, что все прогибы назад в классическом танце производятся с прямой поясницей.  То есть в хореографии гнутся в грудном отделе позвоночника по линии края лопаток (это примерно уровень седьмого грудного позвонка — Th7). А «прямая поясница» позволяет точно передавать усилие от ног к центру тяжести и далее ко всему позвоночному столбу при поворотах, вращениях и прыжках. Поэтому повороты и вращения в балете отличаются высокой точностью и легкостью, а прыжок отличается высотой, протяженностью и амплитудой.

С зукерскими камбре и хедворками ситуация еще интереснее, в этих движениях крайне важно гнуться либо в грудном отделе, либо поэтапно включать весь позвоночник сверху вниз, что позволит равномерно распределить нагрузку между позвонками.

Еще очень важно ровное положение квадрата плечи-таз, часто такие перекосы приводят к смещениям позвонков и мышц, защемлениям седалищного нерва и прочим неприятным симптомам. Работа шеи — отдельная очень большая и важная тема, ее мы в данном очерке не рассматриваем.

Воспитать гибкость в грудном отделе позвоночника значительно сложнее — ограничивает подвижность сама грудная клетка плюс физиологический грудной кифоз. Но задача эта, как показывает хореография, разрешима. И приведенные рассуждения отнюдь не означают, что следует исключить любые прогибы в поясничном отделе позвоночника. Речь идет лишь о том, что не стоит делать упор на гибкость в этом отделе, он должен дополнять работу грудного отдела. Также важно иметь сильные мышцы пресса, поясницы и спины, они обеспечивают корректное распределение нагрузки и возможность работать с большой амплитудой и скоростью.

Описание классов LEVEL UP ZOUK FEST (10-11 ноября 2016, Москва)

Для того чтобы помочь вам развить качества легкости и пластики в себе, мы соединили инструменты, которые приведут вас к хорошему результату.

Тренировки начнутся с классов Вадима Черноусова, тренера высочайшего класса, который работает как и с профессиональными танцорами и хореографами, которые почти всю свою жизнь танцуют, так и с социальными танцорами, которые совсем недавно начали свой танцевальный путь, в том числе он работает с людьми после серьезных травм и помогает им восстановиться. На тренировке 3 часа будем работать с изоляциями грудного отдела, пластикой грудного отдела, волнами. Вас ждет не только практика с мастером, но и методическая информация, которая поможет вам в самостоятельных тренировках. А более чем 25-летний опыт преподавания Вадима позволит усвоить материал легко и непринужденно!

Затем будем учиться у нас с Сашей корректно включать уже проработанное тело на глубоких камбре с волнами, амплитудных изоляциях и хедворках в паре. Вас также будет ожидать практика и методическая информация.

Завершит этот день класс с со специалистом по ПИРу и массажу Анной Харьковой, которая привела в норму многих зукеров. ПИР — постизометрическая релаксация, техника самостоятельной и парной работы, которая позволяет проработать даже труднодоступные зоны. Также вас ждут техники простого, но эффективного массажа в паре, он будет отличаться от традиционных приятных поглаживаний и разминаний, которые обычно дают, четко пройдем к результату. Если вы не испугаетесь, немного поработаем с тригерами (тригеры — точки в которых сидит много напряжения, при проработке обычно неприятно, после — кайф и свобода).

Приходите на мероприятие и узнайте больше!
https://vk.com/levelupfest

Упражнения для гибкости и подвижности

Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Рис. 1, а

Рис. 1, б

 

Упражнение 2.

 

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Рис. 3

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Рис. 4

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

 

Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Рис. 5

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

Рис. 6

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 7

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 9

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

Рис. 10

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

Как улучшить гибкость грудного отдела позвоночника? | Рутвет

Оглавление:

1. Особенности строения и структуры грудного отдела позвоночника
2. Чем вредно закрепощение грудного отдела позвоночника?
3. Как развить гибкость грудного отдела?
4. Почему нужно заниматься растяжкой грудного отдела позвоночника?

На позвоночный столб возложен целый ряд жизненно важных функций. Состоит позвоночник из 5 важных отделов, среди которых есть грудной отдел позвоночника, который включает в себя двенадцать позвонков.  При нормальном положении грудной отдел позвоночника имеет с-образную форму.  Этот отдел обращен назад своей выпуклостью и формирует заднюю стенку грудной клетки. За счет суставов позвоночники этого отдела крепятся непосредственно к ребрам. Особенностью строения межпозвоночных дисков грудного отдела является их относительно небольшая высота. По этой причине подвижность грудного отдела гораздо меньшая, по сравнению с другими. Кроме этого, подвижность отдела еще и ограничена длинными остистыми отростками и самой грудной клеткой. По структуре грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, суставов и межпозвоночных дисков и отверстий, а также грудного отдела спинного мозга и части нервных корешков, мышц. На грудной отдел возлагаются важнейшие функции, среди которых контроль за работой легких, сердца, посек и бронхов, а также кожных покровов, желудка и грудной клетки.

О грудном отделе позвоночника более подробно будет рассказано в этом видеоматериале.

Закрепощают грудной отдел позвоночника отсутствие долгие часы активности и постоянное нахождение человека в одной и той же позе. Отражается это в первую очередь на дыхании и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника.  Дыхание при этом затрудняется из-за того, что каждый позвонок грудного отдела непосредственно соединяется с ребрами. А они в свою очередь принимают участие в процессе дыхания. Поэтому если длительное время у человека отсутствует активность, это прямым образом отражается на грудном отделе позвоночника, что приводит к менее глубокому и свободному процессу дыхания. Также для компенсации закрепощенности грудного отдела, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отдела. Это не может не отразиться на их состоянии, что и приводит к наличию болей в пояснице и шее.

Чтобы подобных неприятностей со здоровьем не происходило очень важно поддерживать гибкость грудного отдела позвоночника с помощью целого комплекса упражнений. Ну а для того, чтобы выявить проблему с этой областью позвоночника можно самостоятельно сделать один тест. Необходимо для этого лечь на пол на спину и согнуть в коленях ноги. Поясницу при этом следует прижать к полу. Затем нужно вытянуть руки над головой и положить свои запястья на пол. Если они не смогут достать до пола и поясница при этом резко поднимается вверх, значит гибкости грудного отдела позвоночника недостаточно и ее необходимо повышать.

Как развить гибкость грудного отдела?

Существует множество упражнений, направленных на развитие гибкости позвоночника. Одним из самых эффективных считается упражнение на ролике. Для его выполнения необходимо лечь на ролик таким образом, чтобы он располагался под грудным отделом позвоночника. Руки необходимо скрестить на груди, а ноги согнуть в коленях. На вдохе корпус следует подать назад, попытавшись дотянуться самой макушкой до пола. Поясницу во время упражнения не нужно прогибать. На выдохе корпус необходимо вернуть в исходное положение. Еще одно упражнение для развития гибкости грудного отдела можно выполнять в положении стоя. Для этого нужно встать в исходное положение, чтобы ноги находились на ширине плеч, а руки были опущены вдоль тела. Спина в этот момент должна быть ровной. При выполнении упражнения необходимо максимально свести плечи перед собой и как можно ближе относительно друг друга. В этом положении следует на некоторое время задержаться, после чего сделать вдох и плавно развести их в исходное положение. Снова задержаться в таком положении и повторить упражнение еще 10-15 раз.

Читайте также материал « Искаженное восприятие времени: что это такое и как себя понять?»

И материал « Легкий завтрак из простых ингредиентов: рецепты»

Почему нужно заниматься растяжкой грудного отдела позвоночника?

Позвоночник считается каркасом человеческого тела, который был создан с целью обеспечения жизнедеятельности человека. Однако со временем даже в нем могут происходить необратимые процессы, которые чреваты различными проблемами и заболеваниями. Хруст в спине, боль в пояснице, шее и груди  все это последствия неправильного образа жизни. Поэтому очень важно во избежание подобного развития ситуации делать зарядку. С ее помощью можно, как минимум предупредить развитие многих хронических заболеваний, и как максимум обеспечить себя на долгие годы отменным здоровьем и настроением.

О том, как увеличить гибкость грудного отдела позвоночника будет подробно рассказано в этом видеоматериале. Оставляйте свои комментарии и высказывайте пожелания к статье.

Грудной отдел позвоночника. Улучшаем подвижность

Автор: тренер-эксперт студии «Анатомия» Яна Брыченко

 

Хочется сразу обсудить и закрыть вопрос популярных кинезиофобий, а именно обсудить упражнения на ротацию и скручивание в позвоночнике.

Механизм осевой ротации на уровне грудной клетки отличается от такового на уровне поясницы. При ротации на уровне грудной клетки суставы между суставными отростками имеют совершенно другую ориентацию. При ротации одного позвонка относительно другого суставные поверхности отростков скользят один по другому, что приводит к ротации одного тела позвонка относительно другого вокруг общей оси.

За этим следует ротация и скручивание межпозвоночного диска, а НЕ СДВИГ ДИСКА, как в поясничном отделе. Эта ротация и скручивание диска происходит в большом объеме, особенно чистая ротация у грудного позвонка, которая как минимум в ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ, чем в поясничном отделе.

Однако эта ротация могла бы быть еще больше, если бы грудной отдел позвоночника не был связан с грудной клеткой. Механическая резистентность грудной клетки играет роль в существенном ограничении подвижности грудного отдела позвоночника. Когда грудная клетка еще гибкая, например, в молодости, движения грудного отдела позвоночника происходят в значительном объеме, но с возрастом реберные хрящи осифицируются, что снижает реберно-хрящевую эластичность. В результате у пожилых грудная клетка почти полностью ригидная, и ее подвижность соответственно ограничена (А. И. Капанджи «Позвоночник. Физиология суставов»).

Наш позвоночник так устроен, что шейному и поясничному отделам не хватает стабильности, в хорошем смысле – функциональной, а вот грудному отделу не хватает мобильности.

Улучшить мобильность в грудном отделе позвоночника значительно сложнее, чем, скажем, в поясничном или шейном отделах. Это связано с тем, что подвижность ограничивает сама грудная клетка, наличие физиологического грудного кифоза – то есть позвоночник уже итак изогнут назад. В добавление к этому, как правило, в совершаемых нами движениях в повседневной жизни мы разгибаемся и сгибаемся, поворачиваемся и наклоняемся в основном по линии позвонков L5-S1 в поясничном отделе позвоночника, поэтому очень часто излишняя гипермобильность в этом сегменте позвоночника и приводит к протрузиям или грыжам, а грудной отдел остается не задействован. Здесь создается огромный дефицит так необходимого нам всем движения.

 

Упражнения на улучшение мобильности грудного отдела позвоночника

• Вначале улучшаем гидратацию и скольжение тканей в трех плоскостях на массажном цилиндре Trigger Point.
  

• Далее стоя в коленно-кистевом положении, максимально близко тазом и плечом к стене, выполняем 1/2 круга рукой, так как именно в тот момент, когда рука находится вверху, экстензия и ротация в грудном отделе позвоночника выше, чем когда рука уходит вниз-назад, совершая полный круг.

• Мобилизовав локально грудной отдел позвоночника, дальше мы обязательно должны интегрировать «новые возможности», собрав их в единое целое, как звенья одной цепи, в движение всего тела. 
  Неплохим вариантом здесь будут слинги с амортизаторами в положении стоя.

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и подвижности в сравнении со стабильностью, а также с возросшей популярностью многих методов лечения, основанных на движениях, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и уходит, подвижность грудного отдела, как мы надеемся, останется, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения.Кроме того, те, кому не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также имеют более частую боль в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движение в этой области так важно. Кроме того, мы исследуем, как оценить движение грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы лучше всего улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника — двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они, как правило, небольшие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, на телах позвонков и поперечных отростках. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности на каждой стороне тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже. Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2–9 имеют одинаковые характеристики, тогда как позвонки 1 и 10–12 грудного отдела различны.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень схожие характеристики движения с шейными позвонками.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше. Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен демонстрировать полное вращение на 30-35 ° в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Тем не менее, поясничный отдел позвоночника также вращается, хотя и меньше, чем грудной. Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону.Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в возникновении боли в пояснице или травмы. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может привести к повреждению суставной поверхности и разрыву коллагеновых волокон, составляющих диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание. Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания.Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только на 20–25 °. Следовательно, если нормальное положение составляет 40 °, полностью разогнутое сгибание по-прежнему составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя истинного разгибания грудного отдела позвоночника может не быть, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы переместить руку в полное сгибание плеча, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка на грудной клетке вращается вверх и наклоняется кзади, что способствует разгибанию грудной клетки. Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может отклоняться назад, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными из них являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные кости и средняя трапеция.Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Тем не менее, пена, прокатывающая грудной отдел позвоночника, невероятно полезна для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в катании с пеной и статическом растяжении, если оценка движений показывает, что они механически короткие.

3 Обследования грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседаний над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может доставить их туда, переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

Оценка сгибания будет проверять способность клиента удлинить мышцы, прикрепляющиеся к плечу, наряду с возможностями разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Следовательно, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание на спине следующим образом:

1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не вносят вклад в компенсацию, и поместит таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки так, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (между 160 ° и 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, вероятно, компенсирует это одним из двух способов:

• Руки не доходят до пола с вытянутыми локтями.
• Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ГОЛОВНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение вращения. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку ротация грудного отдела очень важна, дефицит ротации может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеч во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение до грудного отдела позвоночника.Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, таким образом натянув надостной связку туго, предотвращая вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения вращения грудной клетки.
3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
4. Повторить с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения.Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента есть ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ТОРАКАЛЬНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать требованиям NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА — ПРОКАТ ПЕНЫ:

1. Грудной отдел позвоночника — удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела.
2. Грудные мышцы — с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
3. Latissimus dorsi — поверните боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

ДЛИНА — Растяжка:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

1. Растяжка грудных мышц стоя — взять первую точку напряжения и удерживать в течение 30 секунд
2. Стабильное растяжение широчайшего мяча — принять первую точку натяжения и удерживать 30 секунд
3. Разгибание грудной клетки — используйте валик из вспененного материала, чтобы откинуться назад, чтобы уменьшить сгибание.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении упражнений для растяжки требуется мало движений. Выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
4. Вращение грудной клетки — это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазу.

АКТИВАЦИЯ:

1. Разгибание грудного отдела (позвоночника) — в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
2. Комбинация мяча для стабилизации I — начните с рук впереди, затем двигайтесь в направлении «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажатие «A. «Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

1. Тяга стоя широким хватом — на тросе выполнить тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
2. Приседания со штангой над головой — это упражнение будет пытаться вытянуть руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Ключ в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении рукоятки трубок расположены вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

Ссылки

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р. Л., Фогл, А. В., и Митчелл, А. В. (2015). Анатомия Грея для студентов (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер.

Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). Надежность измерения диапазона движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки , 46 (1), 52-60.

Нейман, Д. А. (2010). Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.

упражнений для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

13 октября Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Сидячий образ жизни — нежелательная черта современного общества, затрагивающая значительную часть населения. Продолжительное сидение (форма малоподвижного поведения) постепенно стало нормой с компьютеризацией на рабочем месте.Эти события не только вредны для физиологического здоровья и благополучия с повышением уровня ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и опорно-двигательным аппаратом здоровья. Результаты недавних исследований показали связь между длительным сидением (> 8 часов в день) и усилением боли в шее, плечах и пояснице. Вот почему осанка стала такой горячей темой, и каковы лучшие упражнения для хорошей и плохой осанки! Когда мы думаем об осанке, она всегда приводит нас к подвижности грудного отдела позвоночника.Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, способствуя дисфункции в прилегающих областях позвоночника. В этой статье вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

Развивайте жесткую середину спины с помощью упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника!

Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в соседних областях позвоночника. Из этого видео вы узнаете, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

Ищете дополнительные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника?

Подвижность грудного отдела позвоночника — это залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого.Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части спины! Мы можем винить рабочие места 21 века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. Мы решили не гадать, как улучшить самочувствие и подвижность! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

Почему эта область позвоночника становится жесткой? Как улучшить движения в этой области спины? Как обсуждалось ранее, длительное сидячее положение может привести к ригидности в грудном отделе позвоночника.Для существенного и долгосрочного улучшения подвижности не только грудного отдела позвоночника, но и любой части тела, стабильность c является ключевым фактором! Сделайте движение частью вашей повседневной жизни, это будет способствовать долгосрочному успеху постоянных улучшений. Более того, часто уместны упражнения на пассивную растяжку; однако очень важно, чтобы выполнял упражнения на активную подвижность в новых диапазонах движения , чтобы способствовать постоянным изменениям подвижности! Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились.Мы знаем, что трудно войти в рутину, когда в жизни ограничено время, а также есть другие важные задачи, которые необходимо выполнить. Однако эти упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника могут потребовать максимум 10-30 минут вашего времени, и их можно легко включить в повседневные занятия! Ниже мы начнем выделять различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

СЛУШАЙТЕ: ПОЗА С РЕАБИТОРИЯМИ

Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника: Wall Angel

Здесь показано отличное упражнение для улучшения подвижности разгибания грудного отдела позвоночника с упором на минимизацию движений в поясничном отделе позвоночника:

1⃣ Старайтесь держать в напряжении ягодичные и брюшные мышцы, чтобы предотвратить чрезмерный лордоз и передний наклон таза (прогиб нижней части спины). Если у вас возникли проблемы с набором кора, попробуйте это упражнение.

2⃣ Если проблема не исчезла, присядьте и шагните ногами как можно ближе к ягодицам. Это позволит вам пассивно взять на себя все совместные движения бедер и поясничного отдела позвоночника.

✅Играйте настенного ангела, поставив локти и запястья на стену и медленно поднимая руки, пока они полностью не окажутся над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Как улучшить стену Ангел

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

«Ангел у стены» — обычное упражнение как в реабилитации, так и в прехабе по уважительной причине. Это отличное упражнение для тренировки, которое затрагивает многочисленные области тела, включая задействование кора, разгибание грудного отдела позвоночника, активацию лопаточных мышц, подвижность плеча и активацию глубоких мышц сгибателей шеи.

Если вам трудно одновременно держать локоть и запястье у стены, вот два растяжки, которые вы можете выполнить перед тем, как выполнять следующего настенного ангела!

1⃣ Растяжка груди + отрыв: сначала сосредоточьтесь на толкании в стену противоположной рукой, чтобы максимизировать это пассивное растяжение.Превратите это упражнение в удержание конечной дистанции, оторвав запястье от стены на 5-секундный счет на 3 повторения. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание. Старайтесь, чтобы передняя часть плеча была устойчивой к стене, чтобы избежать чрезмерного перемещения передней части плечевой кости. Перемещение передней части плечевой кости. — это когда головка плечевого сустава начинает двигаться вперед внутри сустава, что может привести к увеличению нагрузки на структуры вокруг этой области суставной щели, а также на потенциальный дискомфорт в плече .

2⃣ Модифицированная поза ребенка + подъем: сгибайте бедро, пока не почувствуете достаточное растяжение.
В этой конечной позиции отведите руку немного от стены. Это будет очень похоже на упражнение Y. Выполните это, считая за 5 секунд по 3 повторения на каждую сторону. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание: вы можете делать это в позе ребенка, однако, если вы будете упираться в стену, вы сможете сильнее согнуть плечо.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему разгибание имеет значение

Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника — , также известное как чрезмерный кифоз — может способствовать возникновению проблем вверх по кинетической цепи к плечам и шее или вниз по кинетической цепи к нижней части спины. В сгорбленном положении, в котором большинство из нас остается в течение дня на работе, наши суставы и мягкие ткани часто адаптируются к этой согнутой позе, ограничивая нас от получения 25 градусов разгибания грудного отдела позвоночника, что считается « норма. «Когда кому-то не хватает разгибания грудного отдела позвоночника, они часто компенсируют это растяжением поясничного отдела позвоночника (поясницы). При повторяющемся неправильном двигательном паттерне компенсированного разгибания поясничного отдела позвоночника у человека может развиться чувствительная к разгибанию боль в пояснице. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

Подвижность грудного отдела позвоночника с помощью валика для пены

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

1. Поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).

2⃣Удерживая палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела.

3. Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, затем переходите к следующему.

❌Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, так как это обычно происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней весовой нагрузки, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему вращение имеет значение

Ваш грудной отдел позвоночника, также известный как середина спины, состоит из 12 позвонков (T1-T12) и отвечает за поворот примерно на 35 градусов в каждую сторону. Это число является нормой и может варьироваться от человека к человеку. Количество вращений в значительной степени зависит от вашей активности. Например, если вы играете в гольф или бейсбол, у вас может быть больше вращения в одну сторону, чем в другую.Здесь показаны три отличных упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.

Упражнение на активное вращение грудного отдела позвоночника

Упражнение 1
✅ Начните в положении 1/2 на коленях с мячом между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ будете жульничать при движении бедром!

✅Попробуйте повернуть рукой до упора и назад

✅Прогресс: все время держите руку подальше от стены

Упражнение 2
✅ В положении полулежа на коленях — держите обе руки за головой

✅ Грудной отдел позвоночника по всему миру против стены

✅Поворачивайся до упора и возвращайся, пытаясь бросить вызов себе, не отводя локоть от стены.

❌ ИЗБЕГАЙТЕ бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация. В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих животных

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

Вот хорошая альтернативная поза на руках и коленях для работы над подвижностью вращения грудной клетки, если положение полуколена усугубляет ваши колени или вам слишком трудно удерживать равновесие.

1. Начните со спины, чтобы позволить поясничному отделу согнуться и зафиксировать нижнюю часть спины. Это позволяет движению в основном исходить от грудного отдела позвоночника.

2⃣Поверните одну руку как можно дальше, удерживая руку на полу.

3⃣ Альтернативный способ выполнения упражнения показан с положением руки на голову. Сосредоточьтесь на открытии груди к стене, к которой вы поворачиваетесь. Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО грудного отдела позвоночника.

Заключительные мысли

Грудной отдел позвоночника — это область, в которой движением часто можно пренебречь, что может привести к снижению подвижности в этой области, проблемам с шеей или поясницей или просто к ограничению общей функциональной подвижности и того, насколько хорошо вы можете двигаться. В этой статье выделено несколько различных способов уменьшить жесткость грудного отдела позвоночника и потенциально снизить риск боли в шее и пояснице. Включив несколько из этих упражнений в свой распорядок упражнений, вы улучшите подвижность грудного отдела позвоночника! Эта статья в основном включала упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, включая разгибание и вращение. Надеемся, вам понравилось! Позиционирование и настройка рабочего места — горячая тема, которая в последнее время обсуждается.Чтобы узнать больше об этом, прочтите наш блог об идеальной позе на рабочем столе.

Лучшая программа для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника — это залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого. Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части спины! Мы можем винить рабочие места 21 века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений.Если ваша подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ССЫЛКИ

1. Как длительное сидение и физическая нагрузка влияют на подвижность грудного отдела позвоночника? Наблюдательное исследование молодых людей в университетах Великобритании »Автор: Heneghan et al. 2018.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

К настоящему времени вы должны убедиться, что достижение и поддержание подвижности грудного отдела позвоночника — хорошая идея по многим причинам. Кифоз грудного отдела позвоночника — это виртуальная эпидемия (просто оглянитесь вокруг в следующий раз, когда будете в кафе или классе — округлые спины многочисленны), и каждый в то или иное время чувствовал легкую боль в плече, когда делать особенно твердый подход подтягиваний.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, давайте сначала определим степень неподвижности вашей грудной клетки. Стандартный в отрасли способ определения прост:

1. Лягте на пол, спиной к нему.
2. Колени должны быть приподняты, а ступни и ягодицы должны стоять на полу.
3. Схватите локти и поднимите руки прямо над головой, пытаясь коснуться запястьями земли над головой.
4. Убедитесь, что нижняя часть спины соприкасается с полом; не выгибайте спину, чтобы руки встали на место.

Если вы не можете принять это положение и коснуться земли запястьями, у вас плохая подвижность грудного отдела. Если вам действительно пришлось бороться с дискомфортом или даже болью (не бороться с болью!), У вас будет далеко не идеальная подвижность грудного отдела. И если вы смогли пройти через это упражнение, вам, вероятно, все равно следует поработать над большей мобильностью, просто чтобы укрепить то, что у вас уже есть.

Сверла

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, позвольте мне сначала сказать, что если вы чувствуете дискомфорт или напряжение в шее, или если мышцы шеи недостаточно сильны, чтобы комфортно поддерживать голову, заложите руки за голову, чтобы поддержать себя. выполнять эти упражнения вместо того, чтобы обнимать грудь. Теперь, когда это решено, давайте продолжим.

Опять же, для полного эффекта вам понадобится хороший валик из твердого пенопласта диаметром не менее шести дюймов , а также пара теннисных мячей, мячей для лакросса или бейсбольных мячей. Все, что угодно, маленькое, твердое и сферическое, что бывает парами (где-то там есть ужасная шутка).

Базовая обработка мягких тканей с помощью валика из поролона для грудного отдела позвоночника проста. Поместите валик под верхнюю часть спины, держите ягодицы над землей, а ступни — на земле.Крепко обхватите себя так, чтобы верхняя часть спины расширилась, и перекатывайтесь вверх и вниз, избегая шеи и поясничного отдела позвоночника. Возможно, вам будет немного больно, и вы несколько раз почувствуете, как треснет спина, но это нормально. Вы смягчаете и расслабляете то, что, скорее всего, является напряженным участком позвоночника. Вот видео. Обязательно перекатывайтесь медленно и делайте паузу на тех участках, которые кажутся особенно стянутыми или болезненными. Плавные движения вверх и вниз по одному или двум позвонкам за раз, а затем переход к другому месту, а не просто несколько быстрых движений T1-T12, могут быть действительно полезными.

Теперь, когда вы все расслабились, есть несколько аспектов подвижности грудной клетки, которые нам нужно решить. Во-первых, это грудное расширение . Представьте себе парня с горбатой или округлой верхней частью спины, который пытается выпрямиться. Это грудное расширение.

Пенный роликовый удлинитель грудной клетки (ВИДЕО)

Примите положение, аналогичное исходной точке оценки подвижности грудной клетки. Колени вверх, ступни и ягодицы на полу, валик из поролона под верхней частью спины / грудным отделом позвоночника.Положите руки за голову, сведите локти как можно ближе друг к другу, опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Вытяните грудной отдел позвоночника до упора, затем перекатитесь, останавливаясь на болезненных участках. Следите за тем, чтобы не перекатывать ни шею, ни поясницу; просто держите его к грудному отделу позвоночника. Катитесь медленно или скорее быстро. Пока вы задерживаетесь на нежных местах, все будет в порядке.

Теннисный мяч для разгибания грудной клетки (ВИДЕО 1 и ВИДЕО 2)

Плотно скрепите два мяча вместе (хм…), затем примите положение для оценки грудной клетки и поместите шары прямо под грудной клеткой.Оберните себя вокруг шариков, как вы делали это с поролоновым валиком. Голова касается земли, руки вытянуты вперед. Сделайте пять приседаний, следя за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался стабильным, а бедра лежали на полу; двигайте только грудным отделом позвоночника, используя шарики в качестве ориентира. После каждого повторения обязательно касайтесь головой пола перед следующим. Перемещайте шары примерно на дюйм вверх по позвоночнику после каждого подхода из пяти повторений. Повторяйте, пока не пройдете лопатки.

Грудной отдел позвоночника также подходит для вращения . На самом деле, для вращения и скручивания мы должны использовать сегмент позвоночника, а не поясничный отдел позвоночника. Максимальный угол поворота поясничного отдела составляет 13 градусов; грудной отдел позвоночника может поворачиваться на 35 градусов . Однако в последнее время большое внимание уделяется гибкости вращения, и люди пытаются улучшить гибкость нижней части туловища, когда ее следует использовать для устойчивости. Это может вызвать боль в пояснице и нестабильность поясницы. Намного лучше вращать ту часть позвоночника, которая предназначена для вращения, и вот как развить это утраченное искусство.

Повороты лежа на боку (ВИДЕО)

Лягте на правый бок, подложив под левое колено валик или подушку из поролона, которая должна быть согнута примерно на 90 градусов. Правая нога должна быть прямой. Руки прямо вперед и параллельно земле, руки вместе. Затем, следя за устойчивостью бедер и поясничного отдела позвоночника (надавите на валик ногой, чтобы подчеркнуть это), вращайте вдоль грудного отдела позвоночника, пока верхняя часть спины и внешняя часть руки не станут плоскими на земле или как можно более плоскими. вы справляетесь (с большей мобильностью это будет легче).Напрягите мышцы живота, чтобы поясничный отдел не вращался. Вы должны почувствовать вращение в груди и верхней части спины. Сделайте по десять вращений с каждой стороны, задерживаясь на пару секунд в конце каждого повторения.

Вращения четвероногих (ВИДЕО)

Встаньте на четвереньки. Правую руку заведите за шею и поверните вдоль грудного отдела позвоночника, повернув правый локоть к полу. Держите нижнюю часть спины напряженной и немного откиньтесь на бедра, чтобы они не вращались (парень на видео на самом деле этого не делает, а держит бедра перпендикулярно земле).Напрягите пресс. Десять повторений с каждой стороны, задерживаясь на две секунды в каждом повторении.

Теперь сядьте еще дальше на пятки.

Оберните туловище вокруг бедер и проведите левой рукой по полу перед собой. Положите правую руку за голову и, вместо того, чтобы поворачиваться к полу, поверните к потолку вдоль грудного отдела позвоночника. Десять повторений с каждой стороны, задерживаясь на две секунды вверху.

Мобилизация грудной клетки на стуле (ВИДЕО)

Это своего рода гибридное упражнение, которое работает как с вращением, так и с боковым сгибанием грудного отдела позвоночника.Сядьте на скамейку, стул или пол и заведите руки за голову. Разведите локти как можно дальше, чтобы подтянуть лопатки. Сядьте прямо, сядьте прямо. Следите за тем, чтобы бедра и поясничный отдел не вращались, вращайте как можно дальше вдоль грудного отдела позвоночника. Вы уже знаете, что такое упражнение, верно? После поворота прогнитесь вдоль грудного отдела позвоночника. Вернитесь наверх и поверните еще дальше. Снова согнитесь, вернитесь и попробуйте повернуться дальше. Делайте это до тех пор, пока вы все еще делаете успехи в поворотах.Большинство людей смогут отрегулировать три или четыре раза, прежде чем заглохнет. Когда это произойдет, переключитесь на другую сторону.

Если у вас возникли проблемы с визуализацией и реализацией разгибания или вращения грудной клетки (в отличие от разгибания или вращения поясницы), полезно, чтобы партнер держал руку на вашем грудном отделе позвоночника — прямо над нижней частью грудной клетки — когда вы расширять и вращать. Как и в случае с двумя теннисными мячами, которые направляют вас, рука в этом положении может помочь вам изолировать грудной отдел позвоночника и действительно правильно проработать вашу подвижность.Это также помогает подтянуть брюшной пресс, чтобы сохранить стабильность в пояснице. Когда вы бросаете мяч, поворачиваетесь, чтобы поднять что-то на земле, или выполняете любое действие, которое обычно приводит к вращению бедра или поясницы, убедитесь, что вы сознательно поворачиваете / вытягиваете только грудной отдел позвоночника. Помните: сила вращения создается бедрами, проходит через поясничный отдел позвоночника и выражается в грудном отделе позвоночника.

Большинство из этих сверл довольно стандартны. В StrongLifts снова есть фантастическая процедура мобилизации грудной клетки, из которой были взяты некоторые из этих видео.Обязательно зацените.

Человек с сильной неподвижностью должен выполнять все эти упражнения, вероятно, каждый день, пока ситуация не улучшится. Тем не менее, ролики из пенопласта всегда хороши, просто для того, чтобы держать вас расслабленным и неуклюжим, но для тех, кто гибок и может легко справиться с другими упражнениями, я бы не стал делать их регулярной частью вашей тренировки. Я не особенно люблю выполнять много отнимающих много времени упражнений только для того, чтобы расслабить одну часть моего тела, и держу пари, что вы тоже этого не сделаете. Делайте то же, что и я, и просто время от времени проводите самотестирование бедер, спины и других суставов (скоро!), Чтобы определить, где вы находитесь.Если вам нужно немного поработать, потратьте некоторое время на эти упражнения, пока не заметите улучшения. Или, и благодаря Майе Уайт (8 шагов к безболезненной спине) за то, что она проконсультировалась со мной по этому поводу и напомнила мне об этих заключительных моментах, есть другие, более увлекательные, игривые и устойчивые способы обеспечить хорошую мобильность на всем протяжении жизни. тело. Многие виды традиционных танцев — отличные способы поддерживать здоровую подвижность грудного отдела позвоночника и бедер. Бразильская самба и различные африканские танцы, такие как конголезские, — ее личные фавориты.Йога тоже может быть отличным способом оставаться мобильным и гибким, если все делать правильно. К сожалению, многие люди доводят йогу до крайностей и округляются, изгибаются или изгибаются не в том месте. Важно знать, что вы делаете (в том числе следить за тем, чтобы вы не прогибались назад или не поворачивались в поясничном отделе позвоночника), и выбрать учителя, который очень уважает ваши ограничения и поощряет вас оставаться в своей зоне комфорта. Многие люди в конечном итоге получают травмы, занимаясь йогой в плохой форме.

Надеюсь, это небольшое руководство поможет.Моя собственная торакальная подвижность была невысокой, но выполнение этих упражнений действительно имело огромное значение, и я почти уверен, что они сделают то же самое для вас.

Спасибо за чтение и Grok on!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Что нужно знать о грудном отделе позвоночника

Болит спина? Вы в хорошей компании: около 80 процентов американцев в какой-то момент испытывают проблемы со спиной.Большинство людей связывают боль в спине с нижней частью спины (поясничный отдел позвоночника) или шеей (шейный отдел позвоночника), но часто на самом деле виноваты проблемы в грудном отделе позвоночника — верхней части спины.

Хотя грудному отделу позвоночника не уделяется особого внимания, он буквально является основой ваших легких и сердца, окруженный грудной клеткой, которая защищает эти жизненно важные органы. Из 70 суставов позвоночника 50 процентов находятся в грудном отделе позвоночника. Если учесть дополнительные 20 специальных суставов (называемых реберно-поперечными суставами), которые помогают вашим ребрам сочленяться и двигаться, вы быстро поймете, что ваш грудной отдел позвоночника — это рабочая лошадка, отвечающая за две трети движений вашего туловища, так что шансы что-то идет наперекосяк.

Несмотря на подвижный потенциал грудного отдела позвоночника, уникальный дизайн верхней части спины и грудной клетки не позволяет совершать столько движений, как вы думаете. Это сделано для защиты ваших легких и сердца: чрезмерное движение здесь может повлиять на эти ключевые органы. Более того, позвонки грудного отдела позвоночника сцепляются друг с другом и действуют как жесткий упор во время прогибов назад — опять же, чтобы защитить ваши внутренние органы.

Эти механизмы, препятствующие движению, очень важны. Однако, если вам не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, наиболее подвижное соединение позвоночника — T12 / L1, самая низкая точка грудного отдела позвоночника и самая высокая часть поясничного отдела позвоночника — может стать гипермобильным, чтобы компенсировать для этого (особенно в прогибах).Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника также может привести к чрезмерной подвижности шейного отдела позвоночника.

Чтобы избежать боли в шейном и поясничном отделах позвоночника, вам нужно умно и безопасно двигать грудным отделом позвоночника, чтобы поддерживать силу и подвижность и не допустить, чтобы ему требовалась дополнительная помощь. Вот что вам нужно знать.

См. Также Последовательность занятий йогой для устранения источников боли в спине

Соединение грудного отдела позвоночника и дыхания

Отличительной чертой здорового позвоночника является то, что он может получить доступ ко всем присущим ему диапазонам движений. Как только вы начинаете отказываться от движения, суставы и ткани становятся жесткими, а в случае верхней части спины это может привести к проблемам с дыханием. Чрезмерно неподвижный грудной отдел позвоночника может привести к жесткости грудной клетки, что может ограничить способность диафрагмы и легких. Поскольку контроль дыхания дает нам доступ к нашей нервной системе и эмоциональным центрам, взаимодействие между верхней частью спины и дыханием имеет решающее значение для расслабления, благополучия, эмоциональной настройки и здоровья всего тела.

Йогическая самопроверка диапазона движений

Уддияна Бандха (верхний абдоминальный замок) Это заставляет ваш грудной отдел позвоночника и грудной клетки использовать весь свой диапазон движений в реберно-позвоночных суставах. Движение приводит ребра к их наиболее поднятому состоянию, в результате чего диафрагма растягивается вбок.

Порядок действий Встаньте, слегка расставив ноги, глаза открыты. Глубоко вдохните через нос, затем быстро и с силой выдохните через нос.Полностью сократите мышцы живота, вытолкнув как можно больше воздуха из легких; затем расслабьте брюшной пресс. Выполняйте так называемый имитационный вдох, расширяя грудную клетку, как если бы вы вдыхали, но на самом деле не делайте этого. Это втягивает мышцы живота в грудную клетку и создает вогнутую форму, напоминающую зонтик внутри грудной клетки. Войдите в Джаландхара Бандху (Замок подбородка). Задержитесь на 5–15 секунд, затем медленно дайте животу опуститься, вдыхая нормально. Примечание: выполняйте это только натощак и только после выдоха.Если вы беременны, то можете практиковать Уддияна Бандху, если вы делали это регулярно до беременности.

См. Также Тренируйте ядро ​​в любой позе

Свод знаний: анатомия грудного отдела позвоночника

В грудном отделе позвоночника имеется несколько мышц, большинство из которых также проходят через шейный отдел позвоночника или поясничный отдел позвоночника (или оба). Здесь вы узнаете о более глубоких мышцах, которые прикрепляются к грудному отделу позвоночника, а также о тех, которые связаны мягкими тканями с грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.

Transversospinalis

Как группа, эти мышцы соединяют разные части каждого позвонка со смежными или полуприлегающими позвонками.

• Роторы

• Multifidus

• Semispinalis

Мышцы, разводящие позвоночник

В совокупности эти мышцы обеспечивают поддержку тела и облегчают множественные движения туловища.

• Spinalis thoracis

• Длинная мышца грудной клетки

• Iliocostalis

Верхняя задняя зубчатая мышца

Эта мышца соединяет три верхних грудных позвонка со 2–5 ребрами.Это помогает приподнять ребра при вдохе.

Дыхательная диафрагма

Эта мышца прикрепляется к внутренней стороне шести нижних ребер; вы можете заметить это, когда он будет спазмировать икотой.

Интеркосталс

Эти мышцы расположены между ребрами. Они стабилизируют грудную клетку и помогают дышать.

Levatores costarum

Эти мышцы соединяют поперечные отростки каждого грудного позвонка с нижним ребром и помогают делать вдох.

См. Также Позы по анатомии

Рассеченный позвонок

ПОЗВОНОЧНИК Это костные выступы на
задней части каждого позвонка. Рядом с каждым остистым отростком находится дугообразная структура, называемая пластинкой, которая
обеспечивает главную точку прикрепления мышц
и связок вашего позвоночника.

МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ ДИСКИ Это амортизаторы позвоночника. Каждый диск образует фиброзно-хрящевой сустав (симфиз), позволяющий слегка перемещать
позвонка и удерживать смежные позвонки вместе.

ПОПЕРЕЧНЫЙ ПРОЦЕСС Эти костные выступы с каждой стороны каждого позвонка являются местами прикрепления мышц и связок вашего позвоночника.

ПОЗВОНОЧНОЕ ТЕЛО Этот толстый овальный сегмент кости образует переднюю часть каждого позвонка. Защитный слой компактной кости
окружает полость губчатой ​​костной ткани.

См. Также Позы для позвоночника

4 позы для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника

Выполните пять различных движений позвоночника — сгибание позвоночника, разгибание позвоночника, боковое сгибание и разгибание, а также вращение позвоночника — в этих позах.

Для сгибания позвоночника попробуйте…

Сасангасана (Поза кролика)

Эта простая поза переводит вас в статическое положение сальто, помогая ощутить сгибание позвоночника (перекатывание вперед), особенно в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять Примите Баласану (позу ребенка), затем возьмитесь за пятки руками. Активизируйте брюшной пресс и округлите позвоночник, поставив макушку на землю, одновременно отрывая ягодицы от пяток. Осознанно дышите задней частью тела и изометрически увеличивайте расстояние от макушки до крестца и между лопатками. Оставайтесь здесь на 8–12 вдохов.

См. Также Найдите правильное количество скругления при изгибах вперед

Для разгибания позвоночника попробуйте…

Прогиб стоя

Эта поза напоминает начало возврата в Урдхва Дханурасану (позу колеса) без фактического возврата. Это помогает стабилизировать грудопоясничное соединение (где встречаются T12 и L1), которое может быть гипермобильным, если ваш грудной отдел позвоночника недостаточно подвижен.

How to Встаньте в Тадасану (позу горы) и скрестите руки за головой.Активизируйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы наклонить таз назад. Вдохните и почувствуйте, как расширяются ваши ребра; выдохните и почувствуйте, как ваши легкие сдуваются. Вам может казаться, что вы падаете назад, но с поддержкой. Вытяните позвоночник вверх и в сторону от таза и продолжайте откидываться назад: сопротивляйтесь побуждению согнуться назад в грудопоясничном соединении, напрягая пресс и перенося нагрузку сгибания спины на грудные позвонки. Нет спешки, чтобы углубиться в позу. Вместо этого наблюдайте за тем, как каждый вдох влияет на взаимоотношения между грудной клеткой и грудным отделом позвоночника.Оставайтесь здесь на 8–10 вдохов.

См. Также Базовая анатомия для учителей йоги: сгибание и разгибание

Для бокового сгибания и разгибания попробуйте…

Паригхасана (Поза ворот)

Эта традиционная асана учитывает способность вашего тела сгибаться и разгибаться в стороны. Другими словами, это помогает вам уклоняться.

Порядок действий Поставьте правое колено на землю и поставьте левую ногу на 2–3 фута в сторону. Положите левую руку на левую ногу для поддержки, когда вы наклоняетесь влево, держа руку над головой, сгибая позвоночник влево.Держите брюшной пресс в напряжении и сделайте 8–12 полных вдохов через ребра. Затем смените сторону. Вариант: вместо того, чтобы положить левую руку на левую ногу, положите левую ладонь на левую грудную клетку и подтолкните ребра к небу. Это увеличит боковое разгибание с правой стороны и облегчит значительное растяжение межреберных мышц с правой стороны, мобилизуя вашу способность к боковому сгибанию.

См. Также Четыре способа удовлетворить ваше желание наклониться в сторону

Для вращения позвоночника попробуйте…

Вришикасана (Поза Скорпиона, вариация)

Эта поза улучшает вращение грудного отдела позвоночника и помогает обратить вспять опущенную верхнюю часть спины.

Порядок действий Лягте на живот, вытянув руки по обе стороны от себя (в положении T). Активируйте мышцы живота, чтобы ограничить прогибы в пояснично-грудном отделе. Поверните шею так, чтобы смотреть в сторону левой руки, и перекатитесь на правое бедро. Держите ягодицы активными, наклоняя таз назад и смещая левое бедро и ступню за собой, в то время как левое плечо остается неподвижным на земле. Вы должны чувствовать это вращение только в верхней части спины. Если ваша гибкость позволяет, коснитесь пола левой ногой. Сделайте 8–12 вдохов, глубоко вдыхая грудным отделом, затем медленно поменяйте сторону.

См. Также Испытательная поза Кэтрин Бадиг: Скорпион в балансе предплечий

О наших преимуществах

Писательница Джилл Миллер является создательницей йоги Tune Up и метода Roll Model, а также автором The Roll Model: пошаговое руководство по устранению боли, улучшению подвижности и лучшей жизни в своем теле. Она представила тематические исследования на исследовательском конгрессе Fascia и симпозиуме Международной ассоциации йога-терапевтов по йога-терапии и исследованиям, а также преподает на конференциях по йоге по всему миру.Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Эми Ипполити — преподаватель йоги и преподаватель в 1440 Multiversity, Институте Омега, Институте Эсален и Центре Крипалу.

Как научить ваш позвоночник сгибаться

Обычно мы думаем о подвижности, поскольку она связана с нашими периферическими суставами. Могут ли двигаться лодыжки? Могут ли сгибаться запястья? Могут ли плечи позволить рукам подниматься над головой? Когда дело доходит до позвоночника, разговор меняется.Мы часто спрашиваем, остается ли спина неподвижной и стабильной, вместо того, чтобы спрашивать, свободно ли двигается наш позвоночник.

Однако, если мы хотим хорошо двигаться в различных условиях, нам нужно, чтобы наши позвоночники реагировали. Как пишет Пинг Фу: «Бамбук гибкий, он изгибается на ветру, но никогда не ломается, он способен адаптироваться к любым обстоятельствам. Это предполагает устойчивость, а это означает, что у нас есть способность прийти в норму даже в самые трудные времена… »Точно так же, если ваш позвоночник реагирует на любое движение только для того, чтобы вернуться к своей исходной форме после его завершения.

Для того, чтобы позвоночник хорошо реагировал во время активности, необходимо движение по всему позвоночнику. Часто люди могут действительно хорошо сгибаться в одной части позвоночника, а части позвоночника вообще не двигаются. Увеличение диапазона движений и контроля от головы до хвоста может сделать такие занятия, как акробатика, лазание по деревьям и базовые упражнения гимнастики, намного более приятными. Это также облегчает управление позвоночником при выполнении таких действий, как становая тяга на одной ноге, приседания и выпады.

Позвоночник, как и большинство суставов, может сгибаться и разгибаться. Он также может сгибаться и вращаться в боковом направлении. Давайте сосредоточимся на сгибании и разгибании.

Там, где дыхание встречается с позвоночником

Если бы вы сняли на видео, как вы делаете кошку / корову, движение, при котором вы выгибаетесь и выгибаете спину, , некоторым из вас вообще было бы трудно двигать спиной, в то время как другие заметят много движений в нижней части спины, а не в верхней части спины.Небольшая горстка из вас сможет двигать всеми частями позвоночника одинаково и с контролем, вероятно, потому, что вы потратили немного времени на размышления о том, как двигается ваша спина.

В грудном отделе позвоночника (часть позвоночника, где соединяются ребра) находятся важные органы, а именно сердце и легкие. Легкие предназначены для изменения размера при вдохе и выдохе. Во время вдоха диафрагма сокращается, двигаясь вниз и наружу. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, двигаясь вверх и внутрь.Движение диафрагмы перемещает воздух в легкие и из них, действуя как насос. Ребра устроены таким образом, чтобы приспосабливаться к этому движению легких и диафрагмы, слегка перемещаясь при каждом дыхании.

Когда вы думаете о ребрах, вы, вероятно, думаете о передней части ребер и груди. Однако ребра охватывают все вокруг и соединяются с грудными позвонками в позвоночнике. Это означает, что движение происходит не только в передней части тела; это также происходит в задней части тела и по бокам тела.Я думаю об этом как о наполнении тюбика с зубной пастой воздухом, когда вы вдыхаете, а когда вы выдыхаете, это похоже на то, что вы сжимаете тюбик с зубной пастой, чтобы получить немного лишней зубной пасты — он становится меньше со всех сторон.

Что часто случается со спортсменами, так это то, что передняя часть тюбика с зубной пастой заполняется, а задняя часть тюбиков с зубной пастой остается полностью плоской. Это изменяет структуру трубки, так что передняя часть не просто движется вперед, она также застревает в слегка приподнятом положении.Если придерживаться нашей аналогии, это также меняет способ выдавливания зубной пасты, при этом при каждом выдохе выжимается меньше зубной пасты.

Круглый и перекатывающийся

Какое отношение это имеет к гибкости позвоночника? Один из способов улучшить движение в грудном отделе позвоночника (что изменит количество движений в поясничном отделе) — это использовать вдох, чтобы получить небольшое движение в задней части ребер, и использовать выдох для заставьте переднюю часть ребер двигаться вниз и внутрь к тазу.Три упражнения, приведенные ниже, реализуют эту идею; они также используют изометрическое сокращение в положении согнутого грудного отдела позвоночника для увеличения проприоцепции и силы в конечном диапазоне.

После того, как вы отработали влияние дыхания на грудной отдел позвоночника, перекатывание вперед и назад может начать объединять сгибание и разгибание по всему позвоночнику. Когда вы откатываетесь, ваш позвоночник скручивается от головы до хвоста.Иначе при откате вы издадите лязгающий звук. Чем мягче вы можете быть, тем более рассеянным будет движение вверх и вниз по позвоночнику.

Когда вы катитесь вперед, живот выталкивается вперед, глаза и голова немного поднимаются вверх, и вы обнаруживаете, что немного расширяетесь. Это что-то вроде кота / коровы, но более динамично (и для многих из нас намного веселее).

Когда вы катитесь вперед и назад, чувствуете ли вы, как реагирует позвоночник? Сможете ли вы сделать это легко, приложив как можно меньше усилий? Для тех из вас, кто занимается боевыми искусствами или гимнастикой, понимание основ кувырка сидя может сделать вариации переката назад и вперед намного более интересными.

Удлините

Аспект подвижности позвоночника, который может иметь большое значение с точки зрения того, как вы чувствуете себя в пояснице, — это ощущение того, что позвоночник длинный. Это отличается от вытянутого позвоночника; скорее, это ощущение того, что вы легкие и не сдавлены, когда находитесь в вертикальном положении.

Понимание экспираторного положения грудной клетки — первый шаг; Как только об этом позаботятся, вы можете почувствовать эту длину, приняв положение, в котором ваши руки поддерживаются, а частично снимает нагрузку с вашего позвоночника.

Легкий вариант этого можно найти ниже. Обратите внимание, что вес возвращается на мои бедра, а руки поддерживают меня. Мои ребра не расширяются от таза, и я растягиваюсь по бокам тела, используя силу тяжести.

Другие способы улучшить подвижность по длине — это подвесные варианты и гравитационные ботинки, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят снаряжение и предпочитают висеть на ногах, а не на руках.Играя с любой из этих идей пару раз в неделю, вы улучшите подвижность позвоночника и упростите его сгибание и разгибание.

Разгибание и сгибание спины

Точно так же, как вы должны уметь сгибать грудной отдел позвоночника, возможность его разгибать может быть полезна для занятий спортом. Давайте ненадолго поговорим об прогибах.

Способность выполнить полный прогиб имеет свои преимущества. Он укрепляет руки в необычном положении и требует силы мускулов, разгибающих бедра.Запястья должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать значительный вес, лопатка вращается вверх, а многие мышцы туловища работают, чтобы противостоять гравитации. Также требуется подвижность позвоночника и таза.

Если вам не хватает каких-либо подвижных элементов в верхних конечностях и средней части спины, ваш прогиб в спине, вероятно, будет не очень хорош. Способность переносить вес в руки в прогибе назад частично зависит от подвижности плеча и разгибания в грудном отделе позвоночника, поэтому работа над этими двумя вещами может сделать прогиб спины более приятным и успешным.

Теперь вы, возможно, думаете, что у вас нет желания делать полный бэкбенд, потому что это не имеет смысла в вашей жизни. Это честно. Для людей, занимающихся паркуром или гимнастикой, прогиб позволяет практикующему работать над более продвинутыми навыками, но это не движение, которое требуется ежедневно, как, например, присед.

Но даже если вы не хотите работать над прогибом спины, научившись изолировать разгибание грудного отдела позвоночника и шеи, вы получите большую динамическую гибкость в повседневной жизни. Тело любит варианты, и возможность двигаться в разгибание не из поясничного отдела позвоночника или шеи — это хорошо.

Короткая последовательность ниже демонстрирует идеи для изучения того, как изолировать грудное расширение. Использование глаз может помочь инициировать паттерн разгибания в верхней конечности, а изучение того, как держать таз неподвижным, позволит вам изолировать движение в шейной и грудной областях. В конце последовательности вы заметите, что я не показываю, как держу тело каким-то определенным образом, что дает ему возможность самоорганизоваться.Как только вы дадите нервной системе возможность выбора, она не нуждается в микроуправлении. Он должен быть в состоянии выбрать наиболее эффективный и безболезненный вариант, особенно если нет конечной цели в отношении того, как должно выглядеть движение.

Почему это имеет значение?

Помните, как проприоцепция — это способность тела определять, где оно находится в пространстве? Одна из вещей, которая происходит, когда вы начинаете перемещать сустав во всем диапазоне его движения, — это то, что механорецепторы, отвечающие за отправку информации в мозг о текущих координатах GPS конечности, становятся более точными. В этом разница между Siri, отправляющим вас на заброшенный склад в Сан-Хосе, и гостиницей, в которую вы пытаетесь попасть, через два квартала. Повышенная точность делает движения и позу более комфортными, не говоря уже о том, чтобы лучше спать ночью.

Способность всего позвоночника сгибаться, разгибаться и удлиняться может изменить ваше отношение к движению. Использование дыхания для улучшения подвижности может изменить механику грудного отдела позвоночника (в хорошем смысле), уменьшив ощущение мышечного напряжения.Если вы научитесь вытягивать позвоночник, вам будет легче понять, что значит не растягиваться, а снятие нагрузки с нижней конечности с помощью силы тяжести, «тянущей вас надолго», может создать ощущение легкости во всей мускулатуре спины. Узнайте, каково это двигать различными частями спины, и улучшить контроль, как по отдельности, так и комплексно, для свободы выражения посредством движения.

Упражнения для мобилизации грудного отдела позвоночника | Спина и шея | Упражнения для пациентов | Спринт физиотерапия

Мобилизационные упражнения для грудного отдела позвоночника

Есть горб?

Грудной отдел позвоночника (часть позвоночника, которая начинается чуть ниже шеи до середины спины) часто является частью тела, которой не уделяют должного внимания, что удивительно, учитывая, что он так же подвержен ригидности, как и другие части позвоночника. но это не так уж удивительно, так как эту часть тела сложно растянуть.

Жесткий грудной отдел позвоночника может вызвать боль между лопатками, но также может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, шею и плечи, что, в свою очередь, может вызвать боли в этих областях, а также головные боли. В очень крайних случаях ригидность грудного отдела позвоночника может привести к неприглядному состоянию, известному как горбинка вдовствующего (или бизоновского), которая представляет собой утолщение мягких тканей у основания шеи.

Как и многие другие современные проблемы, возникающие в результате работы, люди, которые часами проводят в машине или плохо сидят перед экранами компьютеров, особенно склонны к ригидности грудной клетки (и сопутствующим проблемам, которые это может вызвать).Риску подвержены и люди с плохой осанкой. На более общем уровне, поскольку грудной отдел позвоночника обеспечивает большую часть вращения и растяжения позвоночника, необходимых для спортсменов, любой, кто занимается спортом, скорее всего, обнаружит, что его движения ограничены, а работоспособность ограничена жесткостью в этой части позвоночника. В результате могут последовать травмы других частей тела.

Преимущества растяжки грудного отдела позвоночника многочисленны и разнообразны. Во-первых, все, что снимает стрессовое напряжение с плеч, должно быть хорошим.Повышенная гибкость и гибкость должны улучшить производительность на спортивной площадке и улучшить осанку, что, в свою очередь, помогает повысить самооценку и способствует общему чувству благополучия.

NB. Упражнения следует выполнять либо после продолжительной активности (например, долгой езды или сидения на работе), либо до и после занятий спортом.

РУКОВОДСТВО ПО МОБИЛИЗАЦИИ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Показанные ниже растяжки — это различные способы, которыми вы можете растянуть и мобилизовать грудной отдел позвоночника.Некоторые используют специальное оборудование, но мы также предложили альтернативы, которые можно легко сделать дома или в офисе. Эти упражнения должны обеспечивать удобную растяжку, но не перетягивать. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите.

Расширение грудной клетки

1. Бочка (или швейцарский мяч)

Ствол — это специализированное оборудование, которое можно найти в студиях пилатеса, и одно из его многочисленных применений — удлинение и удлинение верхней части позвоночника. Для этого сядьте перед бочкой, хорошо поддерживая поясницу.Сложите руки за шею, но не выталкивайте голову вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните опускаться на ствол и медленно вытягивайте верхнюю часть позвоночника назад. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший контакт нижней части позвоночника со стволом на протяжении всего движения. Когда вы достигнете полного разгибания, сделайте вдох и медленно свернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз медленно и непрерывно.

То же упражнение можно выполнять дома через подлокотники дивана.Для этого положите несколько твердых подушек на подлокотник и сядьте, хорошо поддерживая спину. Сложите руки за шею, но не выталкивайте голову вперед. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните опускаться на подлокотник и медленно вытягивайте верхнюю часть позвоночника назад. Убедитесь, что вы поддерживаете хороший контакт нижней части позвоночника на протяжении всего движения. На полном разгибании сделайте вдох, а на выдохе медленно свернитесь калачиком в исходное положение.

2. Рулон

Эта растяжка — прекрасный способ восстановить баланс позвоночника после долгого рабочего дня в офисе за компьютером, после спортивной игры или просто по дому. Положите рулет вдоль позвоночника и лягте на него, согнув колени. Убедитесь, что голова хорошо поддерживается. Сделайте несколько глубоких вдохов на нижние ребра и наслаждайтесь растяжкой. Задержитесь в этом положении 5 минут.

Свернутое полотенце — если у вас нет рулона, сделайте его самостоятельно.Просто возьмите полотенце и сложите его пополам. Затем сверните полотенце так, чтобы оно образовало небольшой валик, на котором вы можете лечь. Положите подушку на пол и свернутое полотенце перпендикулярно ей. Затем лягте так, чтобы голова поддерживалась подушкой, а полотенце лежало между лопатками. Сделайте несколько глубоких вдохов на нижние ребра и наслаждайтесь растяжкой. Задержитесь в этом положении 5 минут.

Чтобы еще больше усилить любую из этих растяжек, используйте сопротивление или ленту, чтобы растянуть грудь.Держите браслет обеими руками в исходном положении, как показано. Сделайте глубокий вдох, растяните повязку и распустите ее на груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить 10 раз.

3. Швейцарский бал

Многие люди теперь имеют дома свой собственный швейцарский мяч, и он может быть идеальным способом растянуть верхнюю часть позвоночника. Лягте на скамейку или кровать так, чтобы мяч находился перед вами. Положите обе руки на мяч ладонями вниз и осторожно надавите на него.Тяните мяч к себе, приподнимая верхнюю часть позвоночника. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с телом, и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно. Повторите медленно и непрерывно 10 раз.

4. Рулон

Лягте на пол так, чтобы свиток был перед вами. Положите запястья на рулон и осторожно надавите. Тяните рулон к себе, держа локти вытянутыми. Следите за тем, чтобы нижняя часть позвоночника не выпрямлялась, а шея должна быть на одной линии с телом. Попытайтесь отвести плечи от ушей, когда вы вытягиваете верхнюю часть позвоночника.Повторите медленно и непрерывно 10 раз.

Вращение грудной клетки

1. Вращение лежа

Лягте на бок на полу, согнув колени под углом девяноста градусов. Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу. Медленно проведите верхней рукой через нижнюю к груди и к плечу. Позвольте туловищу вращаться и медленно вытяните руку от плеча, а затем от локтя, вытянув кончики пальцев и повернув голову, чтобы посмотреть вниз по линии руки.Убедитесь, что таз и бедра по-прежнему направлены вперед. Поверните эту последовательность в обратном порядке и закончите, сдвинув ладонь верхней руки за нижнюю. Повторите медленно и непрерывно шесть раз, затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

2. Вращение сидя

Иногда, используя мышцы, производящие вращение, можно добиться лучшего и более длительного результата. В этом упражнении используется тесьма, которую можно прикрепить к дверной ручке. Сядьте на стул и возьмите повязку в правой руке.Медленно потяните шнур на себя, пока локоть не войдет в ваш бок. Затем, держа таз вперед, медленно поверните верхнюю часть позвоночника вправо. Повторите 10 раз, а затем выполните упражнение, удерживая ремешок в левой руке и повернув его влево.

3. Вращение грудной клетки палкой.

Сядьте на стул и держите палку за основание шеи, вытянув руки. Медленно поверните корпус вправо, держа таз вперед, а затем повторите влево.Повторите в каждую сторону раз 10. В офисе это упражнение можно выполнять, просто скрестив руки на груди и выполняя упражнение таким же образом.

Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием или получить дополнительную информацию о любых услугах, доступных в нашей клинике в Кенсингтоне.

↑ Вернуться к началу

Синдром грудного отдела позвоночника | Лечение и упражнения для…

У вас болит грудной отдел позвоночника? У нас есть для вас полезные упражнения.

У вас тупая, давящая боль между лопатками, усиливающаяся при движении? Ваша верхняя часть тела также не такая гибкая, как обычно? Возможно, вы также чувствуете боль, распространяющуюся вдоль ребер, вызывающую боль в груди и затрудненное дыхание? Если ваш врач исключил органические причины, возможно, у вас синдром грудного отдела позвоночника.

Вам интересно, какие упражнения подходят для грудного отдела позвоночника?

Мы покажем вам упражнения для мобилизации, расслабления и стабилизации грудного отдела позвоночника, а также для укрепления окружающих мышц, что позволит вам самостоятельно облегчить боль.Выполняйте их от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Миофасциальный самомассаж при синдроме грудного отдела позвоночника

Восстановить миофасциальное равновесие можно с помощью миофасциального самомассажа. Для этого нужно снять напряжение мышц грудного отдела позвоночника.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : расслабляет мышцы вашего позвоночника грудного отдела позвоночника

Лягте на спину на BLACKROLL® или TWIN так, чтобы он был на уровне ваших лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Поднимите ягодицы так, чтобы только ступни касались пола. Теперь толкайте и тяните ноги вперед и назад на валике фасции так, чтобы он катился вдоль ваших мышц в области грудного отдела позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы : от одного до двух

Совет: чувствуете ли вы более сильное давление в определенных местах? Оставайтесь в этом положении с BLACKROLL® и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет.Важно: перекатывайтесь только до плеч, иначе весь вес тела придется на шею.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: расслабляет грудных мышц, связанных с грудной болью

Встаньте глазами к стене и поместите BLACKROLL® BALL 08 или 12 на левую грудную мышцу. Теперь сделайте небольшое круговое движение по мячу верхней частью тела. Продолжайте надавливать, пока не пройдет резкая боль.Повторите упражнение для правой грудной клетки.

Время : до исчезновения резкой боли (обычно примерно через минуту)

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника поможет снять напряжение в грудных мышцах и между передними ребрами — для более вертикального положения.

Мобилизация грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы между лопатками.

Прислонитесь спиной к стене и поместите BLACKROLL® DUOBALL 08 или 12 между лопатками.Сильно надавите на него, плотно прижав ноги к земле. Держите руки по бокам от тела так, чтобы запястья максимально касались стены. Теперь несколько раз переместите руки над головой и назад. Следите за тем, чтобы ваши запястья всегда скользили по стене.

Время: одна минута

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает расслабить мышцы между лопатками и привести грудной отдел позвоночника в вертикальное положение.Это также делает ваши плечевые суставы более гибкими.

Мобилизация и упражнения на растяжку при синдроме грудного отдела позвоночника

Дополняет миофасциальный самомассаж целенаправленными упражнениями на мобилизацию и растяжку. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш грудной отдел позвоночника более гибким, чтобы вы могли улучшить осанку и уменьшить боль.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к вертикальному положению

Лягте на спину на BLACKROLL® так, чтобы он был на уровне ваших лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Несколько раз потянитесь небольшими движениями над валиком фасции и откатитесь назад.

Это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать разгибание грудного отдела позвоночника для более вертикального положения.

Время: одна минута

Наборы : два

Совет: поместите BLACKROLL® немного выше во втором подходе, но оставайтесь примерно между лопатками.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к подвижности грудного отдела позвоночника

Встаньте на четвереньки и поместите BLACKROLL® рядом с собой на уровне плеч. Теперь поднимите противоположную руку с пола и поверните ее так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку. Теперь поверните, пока не окажетесь лицом вниз, и проведите рукой за валик фасции под туловищем. Повторите то же самое с другой рукой.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Совет : это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать вращение грудного отдела позвоночника — для большей гибкости и более вертикального положения.

Активационные и укрепляющие упражнения при синдроме грудного отдела позвоночника

Вы работали над напряженными мышцами? Специальные укрепляющие упражнения должны укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника. Это поможет вам выпрямить тело. Следующие ниже упражнения тренируют мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : стабилизирует ваш грудной отдел позвоночника

Возьмите BLACKROLL® в руки и слегка надавите на него.Откатите лопатки назад, вниз, а затем удерживайте. Затем поднесите руки к потолку. Обратите внимание на свою прямую осанку и поддерживайте ее. Теперь наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, не позволяя позвоночнику двигаться. Продолжайте смотреть немного вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает сбалансировать мышцы позвоночника и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения : 10-15

Наборы: от двух до трех

Совет: вы также можете выполнить это упражнение с BLACKROLL® SUPER BAND, встав на него ногами и крепко взявшись за другие концы руками.

Упражнение для снятия боли в грудном отделе позвоночника : стабилизирует верхнюю часть спины

Сядьте на пол, вытянув ступни, и наденьте BLACKROLL® MULTI BAND на ступни. Сидеть прямо. Держите ленту так, чтобы она уже находилась под некоторым натяжением в исходном положении. Теперь сначала сведите лопатки вместе, а затем руками потяните ленту к пупку. Держите локти близко к туловищу.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины вокруг лопаток и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: держите голову прямо, потому что, когда вы потянете за ленту, она быстро потянется вперед для компенсации.