Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий  (мг)	3,7*
Железо  (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Продукты питания, повышающие иммунитет.

Ответ эксперта. — Городская клиническая больница 7 Казань

Весна — время укреплять иммунитет. Могут ли определенные продукты понизить, и, наоборот, укрепить иммунитет и предупредить вирусы? Могут! Отвечает врач — гастроэнтеролог, заведующая гастроэнтерологическим отделением Городской клинической больницы № 7 Казани Диляра Габдрашитовна Исхакова:     

Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины  и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки.

Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов, например, может привести к дефициту белка, железа и витамина В12.

Ограничение белка в диете опасно, может нарушить иммунный ответ, так как многие механизмы иммунного ответа обеспечивают белковые молекулы.

Витамины группы В, витамин С, А, Е, Д и такие минералы, как цинк, селен, железо и медь, полезные жиры — омега3 жирные кислоты– важнейшие компоненты иммунитета. Хранение и длительное нагревание разрушает витамины в продуктах, поэтому желательно употреблять свежие продукты, и с небольшой тепловой обработкой.

Чемпионы по содержанию витаминов и минералов:

Витамин А – морковь, яичный желток, зеленые овощи, сливочное масло, икра

Витамин Д – рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток

Витамин Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага

Витамин С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые

Цинк – печень, красное мясо, орехи, бобовые, сыр, гречневая крупа

Селен – печень, яйца, кукуруза, бобовые, орехи, зеленые овощи

Железо – красное мясо, печень, орехи

Медь – печень, орехи, бобовые, рис, гречка, овес

Омега 3 – жирные сорта рыб, печень трески, льняное семя, оливки, авокадо, орехи

Людям, которые хорошо переносят молочные продукты, полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, катык, ацидофилин, простокваша).

Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору и улучшают барьер кишечной стенки. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.

 

— Какие продукты могут помочь организму защититься от вирусов?

— Чеснок, специи и пряности, например, куркума, имбирь, корица, перец.

 

— Правда ли, что большое значение для иммунитета имеют липиды, то есть жиры? В каких продуктах они содержатся? Какое количество этих продуктов в день Вы советуете употреблять, для того чтобы это не сказалось на фигуре?

— Действительно жиры имеют огромное значение для организма, и длительное их строгое ограничение может отрицательно влиять на организм. Без жиров из пищи не усваиваются жирорастворимые витамины.

Жиры  — это строительный материал клеточной стенки,  они являются источником энергии для организма, а также жиры участвуют в синтезе желчных кислот и половых гормонов.

Жиры должны составлять в рационе не менее 1г/кг массы тела в сутки, из них около 30-40 процентов – насыщенные жиры (животный жир: сливочное масло, топленое масло, сало, молочные продукты), и 60-70 процентов ненасыщенные жиры (жирная рыба  и растительные масла: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи и т. д).

Для того чтобы употребление правильных жиров не сказалось на фигуре, нужно избавляться от другой калорийной мусорной еды (быстрые углеводы – сахара, сладкие напитки, мучное, фастфуд, трансжиры – масла после длительного нагрева, техническое пальмовое масло, скрытые жиры в чипсах, печенье, колбасных изделиях и т. д.)

 

— А какие продукты снижают иммунитет?

Сахара, химические добавки, пестициды, вещества, содержащиеся в пластиковых упаковках.

Будьте здоровы!

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие.

Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.

Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

IV. Рекомендации родителям по организации питания детей в семье / КонсультантПлюс

4.1. Роль и значение питания.

Рациональное питание обеспечивает хорошее физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, улучшает работоспособность и выносливость.

Питание должно покрывать не только затраты, происходящие в процессе жизни, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.

Всякие нарушения в питании как количественные, так и, особенно, качественные отрицательно влияют на здоровье детей. Особенно вредны для детского организма нарушения в питании в период наиболее интенсивного роста ребенка.

Питание ребенка необходимо построить с учетом того, чтобы он получал с пищей все вещества, которые входят в состав его тканей и органов (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Особенно большое значение имеет белок.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма.

Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижается сопротивляемость к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины А и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло — источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др.). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин A имеет большое значение для растущего организма. Данный витамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин A в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Также витамин A может образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови — красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммуно-реактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы B. Витамин B1 — витамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин B1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин B2 — рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин B2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин PP — никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Данный витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина PP. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Также витамин PP содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин C — аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина C повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин C широко распространен в природе: содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источником этого витамина является картофель, капуста, но так как витамин C разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина C в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде, в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.п.).

Для правильного использования пищи большое значение имеют ее вкусовые качества, разнообразие меню. Для повышения вкусовых качеств пищи можно в небольших количествах использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Жгучие, острые и пряные приправы раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта (перец, горчица, хрен и т. п.), что приводит к развитию заболеваний. Приправы увеличивают аппетит, что затрудняет контроль за пищевым поведением, приводит к избыточному потреблению пищи.

Для того, чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной, — только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания.

Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.

Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время». Поэтому дети должны получать питание в точно установленные часы. При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3,5 — 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.

4.2. Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома — завтрак с учетом времени и объема блюд, предлагаемых на завтрак в общеобразовательной организации.

4.3. При приготовлении пищи дома рекомендуется:

Контролировать потребление жира:

— исключать жареные блюда, приготовление во фритюре;

— не использовать дополнительный жир при приготовлении;

— ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром — они содержат большое количество животного жира и мало белка;

— использовать в питании нежирные сорта рыбы, снимать шкуру с птицы, применять не жирные сорта мяса, молока и молочных продуктов, при этом предпочтение отдавать продуктам с более низким содержанием жирности.

Контролировать потребление сахара:

— основные источники сахара: варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;

— сладкие блюда, с большим содержанием сахара необходимо принимать ограниченно, в связи с вредным влиянием на обмен веществ, риск возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Контролировать потребление соли:

— норма потребления соли составляет 3 — 5 г в сутки в готовых блюдах;

— избыточное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;

— основные правила употребления соли: готовьте без соли, солите готовое блюдо перед употреблением, используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничивайте употребление мясных копченостей.

Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи:

— предпочтительно: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.

 

 

 

 

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 13787

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  ¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета 

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Вы, вероятно, знаете, что гемоглобин важен для функционирования вашего организма. Вы также можете знать, что это имеет какое-то отношение к железу, эритроцитам и анемии. Но знаете ли вы, что повышение уровня гемоглобина влечет за собой нечто большее, чем просто увеличение потребления железа?

Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать больше о гемоглобине и почему он так важен.

Что такое гемоглобин?

Производство гемоглобина жизненно важно для вашего организма, а железо, медь и витамины В 12, В9 (фолиевая кислота) и С играют важную роль. Необходимо правильно питаться, чтобы поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. Чтобы это произошло, вам нужно увеличить потребление продуктов, которые помогают в синтезе гемоглобина.

Но почему так важен гемоглобин?

Гемоглобин-это белок, который содержится в эритроцитах. Его важнейшая функция заключается в транспортировке кислорода из легких ко всем другим клеткам, что помогает поддерживать их жизнедеятельность.

Низкий уровень гемоглобина приводит к анемии, и на это влияют многие факторы. Плохие пищевые привычки, плохое усвоение питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина, увеличение необходимой дозы из – за беременности, кровопотери и даже некоторых лекарств-все это может привести к низкому уровню гемоглобина.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня гемоглобина являются усталость, одышка, головокружение, головные боли и боль в груди. Это может привести к серьезным последствиям и повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

Это все, что вам нужно было знать о гемоглобине. Давайте теперь рассмотрим основные продукты, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина. Проверьте их!

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Хорошо известно, что мясо, особенно красное мясо, является отличным источником железа. Вот различные виды мяса, которые могут помочь повысить уровень вашего гемоглобина:

 Печень

Самая высокая концентрация железа, витамина В 12 и фолиевой кислоты находится в печени. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В 12: в 100 г содержится 85,7 мкг. Он также является значительным источником фолиевой кислоты, железа и витамина С, имея 400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно.

Другие хорошие источники-печень из говядины, индейки и курицы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш (без жира) является хорошим источником железа. Каждые 85 граммов) говяжьего фарша содержат 2,1 мг железа.

Куриная грудка

Куриная грудка также является хорошим источником железа. Вы можете получить около 0,7 миллиграмма железа из каждых 100 граммов  куриной грудки.

Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы и икра, могут обеспечить больше, чем ваша ежедневная потребность в железе и витамине В 12.

 Моллюски

Моллюски – самый богатый природный источник железа: в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В 12.

Бобовые культуры

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо включить в свой рацион продукты, богатые железом. Бобовые, как и их производные продукты, могут быть хорошими источниками. Соевые бобы, фасоль и нут являются рекомендуемыми бобовыми культурами.

 Соя

Каждые 100 г соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты, 6 мг витамина С.

Крахмалы и зерна

Крахмалы, такие как рисовые отруби, пшеничные отруби и овсяные отруби, являются отличными источниками железа. Но они не содержат витамина С или В 12 и не являются значительным источником фолиевой кислоты.

Внимание: те, у кого диагностирована целиакия, должны избегать продуктов, содержащих глютен.

Неочищенный рис

Коричневый рис также является отличным выбором, так как он является хорошим источником железа, а 100 граммов коричневого риса содержат около 0,4 миллиграмма железа.

Цельное зерно

Цельные зерна, такие как ячмень, киноа и овсяная каша, также богаты железом. Каждые 100 граммов любого цельного зерна содержат около 2,5 миллиграммов железа.

 Фрукты

Витамин С необходим для усвоения железа, которое повышает уровень вашего гемоглобина. Фрукты, такие как апельсины, лимоны, гуавы и личи, рекомендуются из-за их высокого содержания витамина С.

Сухофрукты

Курага, изюм и финики-надежные источники железа. На самом деле в 100 граммах сухих фруктов содержится 0,8 миллиграмма железа. Помимо железа, эти сухофрукты также содержат необходимые волокна и витамины.

 Клубника

Эти удивительные ягоды полезны для людей с низким уровнем гемоглобина двумя способами – обеспечивая железо, и увеличивая поглощение железа в организме.

 Чернослив

Наличие черносливового сока также является эффективным способом повышения уровня гемоглобина. Этот фрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, которые помогают в производстве эритроцитов.

 Яблоки

Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их пригодными для повышения уровня гемоглобина. Итак, съешь сегодня яблоко!

 Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов. Поэтому их часто рекомендуют людям с низким уровнем гемоглобина.

 Вяленые помидоры

Сто граммов вяленых помидоров содержат до 9,1 миллиграмма железа, что делает их важными для тех, кто страдает от низкого уровня гемоглобина.

 Хурма

Эти оранжевые плоды являются надежным источником железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

 Шелковица

Помимо того, что шелковица является здоровой и вкусной альтернативой пище для людей с диабетом, она также хороша для людей с низким уровнем гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого экзотического фрукта содержится около 1,8 миллиграмма железа.

 Смородина

Черная смородина также является хорошим способом увеличить количество РБК. Известно, что она содержит от 1 до 3 миллиграммов железа на 100 граммов, в зависимости от типа.

 Арбуз

Этот освежающий фрукт на водной основе также входит в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. Это связано с высоким содержанием железа, присутствующего в нем. Он также богат витамином С, который делает процесс усвоения железа лучше и быстрее.

Овощи

В то время как легко найти овощи, богатые железом, они не являются источниками фолиевой кислоты и не содержат витамина В 12.

 Морские водоросли

Чтобы повысить уровень гемоглобина, вы должны обратиться к водорослям, 100 г которых содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты.

 Свекла

Свеклу часто рекомендуют для повышения уровня гемоглобина из-за ее высокого содержания фолиевой кислоты. Это также хороший источник витамина С и железа.

 Картофель

Картофель богат железом и витамином С, что делает его гемоглобин-дружественным продуктом питания.

Брокколи

Этот далекий и более вкусный родственник цветной капусты содержит около 2,7 миллиграмма железа на 100 граммов. Кроме того, брокколи также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины А и С.

Шпинат

Шпинат, безусловно, лучший овощной вариант для тех, кто ищет повышение гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого листового добра содержится до 4 миллиграммов железа.

Травы

Травы являются одним из лучших вариантов для повышения уровня гемоглобина. Хотя такие специи, как тимьян, петрушка, мята и семена тмина богаты железом, количество, которое обычно потребляется, недостаточно велико, чтобы иметь большое значение. Но они действительно обеспечивают дополнительный импульс к вашей ежедневной потребности в железе.

 Лист крапивы

Эта трава может играть очень важную роль в повышении уровня вашего гемоглобина. Листья крапивы богаты железом, витаминами В и С, а также рядом других витаминов, которые прокладывают путь к улучшению количества РБК.

Яйца

Яйца не зря рекламировались как завтрак чемпионов. Одно яйцо содержит приблизительно 6 г белка, 0,55 мкг витамина В 12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа.

Тыквенные семечки

 Вы будете удивлены, узнав, что 100 граммов тыквы или семян чиа содержат около 15 миллиграммов железа, то есть колоссальные 83 процента от рекомендуемой суточной нормы. И знаете что? Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут сделать вашу кожу сияющей. Ты говоришь об убийстве двух зайцев одним выстрелом!

Темный шоколад

Хорошая новость для всех любителей темного шоколада! Наличие вашего любимого шоколада может помочь вам повысить уровень гемоглобина довольно легко, потому что каждые 100 граммов 80% темного шоколада могут обеспечить вас 17 миллиграммами железа, что соответствует примерно 90 процентам вашей ежедневной нормы железа.

 Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи-все эти орехи являются удивительными источниками железа. Они вкусные и дадут вам хорошие 3 миллиграмма железа на 30 граммов.

Итог – гемоглобин является более или менее молекулой, содержащей железо. Таким образом, имеет смысл включить больше железа в свой рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Но есть и другие питательные вещества, особенно витамины С, В 12 и В 9. Витамин В 12 и витамин В 9 необходимы для производства красных кровяных телец. На самом деле витамин В 9 необходим для синтеза гема, той части гемоглобина, которая содержит железо. Витамин С повышает усвояемость железа за счет его редуцирующего свойства, именно поэтому он так важен. Необходимо иметь продукты, богатые всеми компонентами, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Поддержание уровня гемоглобина имеет решающее значение для вашего здоровья, и дефицит может иметь неблагоприятные последствия. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, необходимо включать в свой рацион необходимое количество железа, фолиевой кислоты и витаминов С и В 12.

Вот несколько факторов риска, связанных с гемоглобином:

• Не пытайтесь диагностировать или исправить низкий уровень гемоглобина без наблюдения медицинского работника.
• Беременные женщины не должны потреблять высокие дозы железа (более 45 мг в день), так как высокий уровень гемоглобина связан с риском для плода.

Как вы уже видели, существует целый ряд веганских, вегетарианских, а также невегетарианских вариантов, которые могут удовлетворить вашу ежедневную потребность в гемоглобине. Неужели мы упустили какие-то другие источники? Дайте нам знать, комментируя ниже.

Оставайтесь в форме и  будьте здоровы!

Диета при подагре — Новая Больница

Подагра – это тяжелое системное заболевание, которое без лечения прогрессирует, приводит к тяжелым осложнениям, инвалидизации либо летальному исходу. Подагра характеризуется повышенным уровнем мочевой кислоты в крови. Вследствие этого образуются отложения кристаллов моноурата натрия в мягких тканях, в суставах и вокруг них с образованием тофусов (подагрических узлов).

Лечение подагры комплексное:

• медикаментозная терапия
• обязательное соблюдение диетотерапии.

Диета основана на исключении алкоголя, ограничении продуктов, содержащих животный белок, исключении сладких газированных напитков, жирной, жареной и копченой еды. Рацион должен быть сбалансирован растительными и молочными продуктами.

Плюсы диеты
Мочевая кислота образуется при расщеплении пуринов. Пуриновые основания содержатся в еде, поэтому при лечении подагры важен рацион больного и соблюдение диетотерапии. Диетотерапия позволяет исключить продукты, которые содержат пурины, и снизить уровень мочевой кислоты.

Во время соблюдения диеты уменьшается количество болевых приступов, снижается воспалительный процесс, уменьшается отечность суставов и мягких тканей. Рацион сбалансирован продуктами с высокой калорийностью, не вызывает чувство сильного голода. С помощью диеты снижается риск осложнений и образования тофусов.

Минусы диеты Для того чтобы заболевание не прогрессировало диетотерапия должна быть пожизненная. Алкоголь и продукты животного происхождения должны быть сведены к минимуму в рационе или исключены из пищевого рациона. Наполнить рацион белком можно за счет белковых продуктов растительного происхождения.

---

Таблица продуктов

Вид продукта	Продукты
Хлебобулочные изделия	Черный, белый хлеб, хлебцы рисовые, гречневые, ржаные, выпечка из бездрожжевого теста.
Мясо, рыба	Не более 3-х раз в неделю (150 г порция). Кролик, индейка, курица, рыба нежирных сортов, морепродукты – мидии, кальмары.
Молочные продукты	Молоко, кефир не более 2% жирности, сыр до 45 % жирности, йогурт без добавок, сметана до 15% жирности, сливочное масло 82 % жирности.
Сладости	Белковые десерты – безе. Желе, мармелад, пастила, зефир классический без добавок, варенье домашнего изготовления, джем.
Крупы	Гречиха, рисовая, пшено, пшенная, киноа, булгур, кус-кус. Исключить бобовые – кукурузная.
Яйца	Куриные, перепелиные – не более 2 штук в день.
Масла	Растительные – оливковое, ореховое, льняное, шиповника, кокосовое. Сливочное органическое, 82 % жирности.
Фрукты, ягоды	Сухофрукты разрешены все, кроме изюма. Цитрусовые: апельсины, лимоны, мандарины, помело. Абрикосы, клубника, малина, груши.
Овощи	Картофель, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, укроп, лук, чеснок, капуста белокочанная, тыква, патиссон.
Орехи, семена	Орехи разрешены все, кроме арахиса. Арахис может быть поражен плесенью.
Напитки	Чай зеленый, травяной, с куркумой, можно лимон добавлять в чай. Соки из разрешенных овощей и фруктов, морсы домашние, квас домашнего приготовления, минеральная вода щелочная.

Меню на неделю Понедельник

• Завтрак – омлет, приготовленный в духовке или на пару, можно добавить 50 мл молока + пару кусочков хлеба, 150 г овощного салата.
• Обед – суп минестроне (овощной), 130 г рыбы не жирных сортов, приготовленной на пару или сваренной.
• Ужин – тушеное овощное соте с кабачками и баклажанами 300 г, кусочек хлеба.

Вторник

• Завтрак – каша булгур или овсяная с фруктами или сухофруктами.
• Обед – плов из дикого риса и куриного филе без зажарки.
• Ужин – овощное соте с картофелем и нежирным сыром, запечённое в духовке, кусочек хлеба.

Среда

• Завтрак – йогурт с фруктами и орехами.
• Обед – крем-суп из тыквы, кабачка и картофеля, котлеты из нута, к супу можно добавить 2 чайные ложки тыквенных или льняных семечек.
• Ужин – тушеная капуста с томатами, луком и индейкой.

Четверг

• Завтрак – булгур или рисовая каша, можно варить на воде или вода + молоко, ягоды или сухофрукты.
• Обед – лобио из фасоли, овощной салат.
• Ужин – плов из булгура или дикого риса с куриной грудкой и овощами.

Пятница

• Завтрак – творог или сырники, запечённые в духовке, фрукты, 1 чайная ложка кунжута, сметана 1 столовая ложка.
• Обед – паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, овощной соус.
• Ужин – гречневая крупа с рыбой, запечённой в духовке.

Суббота

• Завтрак – пшеничная каша на смеси воды и молока, сухофрукты.
• Обед – крем-суп из овощей, добавить семя льна или тыквенные семечки, кусочек хлеба или хлебец.
• Ужин – овощное соте, морепродукты, отваренное яйцо.

Воскресенье

• Завтрак – йогурт с фруктами, орехами.
• Обед – перлотто с овощами и сыром.
• Ужин – тушеная капуста с овощами и тефтелями из мяса индейки.

---

Результаты У больного подагрой, который соблюдает диетическое питание, период ремиссии намного дольше, чем у того, кто питается без соблюдения диеты. Диета снижает интенсивность боли, воспаление. При сбалансированном диетическом питании врач может контролировать уровень мочевой кислоты в организме больного.

---

Цели диетического питания Цель диетического питания при заболевании – ограничить употребление продуктов, которые содержат пуриновые основания, и усилить выведение почками мочевой кислоты.

Лечебная диета при данной патологии
Лечебная диета направлена на снижение употребления белковых продуктов животного происхождения. Разрешенное количество – до 1 г на 1 кг массы тела. Обязательно необходимо соблюдать водный баланс, количество выпитой жидкости – до 2-х литров в день. В качестве жидкости можно употреблять отвар шиповника, морс, воду с лимоном, минеральную щелочную воду. Щелочная вода предупреждает возникновение нефролитиаза. Ограничивается потребление соли, т.к. она задерживает жидкость в организме и нарушает лимфодренаж.

Диетотерапия при подагре направлена на исключение продуктов, которые богаты пуринами.

Продукты, которые должны быть исключены:

• наваристые мясные, рыбные бульоны;
• дрожжевые хлебобулочные изделия;
• бобовые;
• рыба жирных сортов, шпроты, сардины, щука;
• субпродукты;
• сало, смалец;
• белые грибы, шампиньоны;
• сладости – торты, пирожные, конфеты, шоколад;
• зелень – шпинат, щавель, ревень;
• овощи – спаржа, цветная капуста, редис, редька;
• фрукты – инжир;
• крупы – рис белый очищенный;
• колбасные изделия, копчености;
• дрожжевые продукты.

Мясо употреблять рекомендуют в вареном виде, т.к. пуриновые основания остаются в бульоне.

Необходимо исключить или ограничить потребление кофе, крепкого чая, пряностей, копченостей, жирной еды, алкоголь.

---

Особенности питания и его принципы Питание должно быть сбалансированным и наполнено продуктами, бедными пуринами. Разрешенные продукты:

• яйца;
• молочные продукты;
• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• мед;
• крупы;
• мясо и рыба нежирных сортов до 300 г в неделю.

Специфика питания при ожирении При ожирении обязательно должно быть скорректировано питание. Снижение массы тела – это первоочередная цель. Диета позволяет снизить вес и уменьшить проявление подагры и подагрических приступов. При ожирении назначают диету по Певзнеру, стол № 6.

Разгрузочные дни при подагре При соблюдении диетотерапии нет необходимости проводить разгрузочные дни. Полное голодание запрещено при подагре, т.к. оно усугубляет течение болезни.

Рецепты блюд для больного Диета содержит большое количество продуктов, из которых можно приготовить различные блюда по сезону. Нужно разнообразить рацион новыми блюдами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты на 4-5 штук: 100 г овсяных отрубей, 100 г цельнозерновой муки, 200 мл кефира, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка разрыхлителя, соль, травы (по вкусу).

Рецепт приготовления:

• 1. Смешать овсяные отруби с кефиром, дать постоять 15-20 минут.
• 2. Смешать муку с разрыхлителем.
• 3. Перемешать с отрубями, муку вводить постепенно и перемешивать.
• 4. Тесто вымесить, оно должно быть эластичным и мягким.
• 5. Добавить масло, соль, травы. Снова вымесить.
• 6. Сформировать булочки и отправить в духовку на 30 мин 180 градусов. Если выпекаете булочки на пергаменте, то пергамент нужно смазать сливочным маслом.

Овсяное печенье

Ингредиенты: овсяные хлопья – 200 г, йогурт несладкий – 300 г, яблоки – 2 шт., сухофрукты – 50 г, корица по вкусу.

Рецепт приготовления:

• 1. Овсяные хлопья залить йогуртом и перемешать. Оставить ненадолго для набухания (20 минут).
• 2. Яблоко без кожуры натереть на крупной терке, сухофрукты измельчить ножом.
• 3. Смешать яблоко, сухофрукты, корицу, хлопья.
• 4. Сформировать печенье в виде небольших шариков и выложить на пергамент для выпечки. Выпекать при 180 градусах в течение 40 минут.

---

Стоимость услуг Способы оплаты: оплата наличными средствами; оплата пластиковыми банковскими картами МИР, VISA, MastercardWorldwide

30 лучших веганских источников железа [Таблица и список]

Большинство людей знают, что большинство лучших источников железа — это продукты животного происхождения, такие как красное мясо.

Вот почему неудивительно, что железо является одним из наиболее распространенных недостатков среди веганов (1).

Чтобы помочь вам, я составил список лучших веганских источников железа в нескольких различных форматах, чтобы сделать данные максимально полезными.

Я включил только «цельные» растительные продукты, так что ничего лучше обогащенных злаков, хотя в них может быть довольно много железа.

Наконец, в конце есть раздел, в котором рассказывается, что вам нужно делать, чтобы максимально увеличить усвоение железа, что особенно важно для веганов. Когда вы закончите с этим, вы можете проверить лучшие веганские источники кальция, поскольку дефицит кальция также является относительно распространенным явлением.

Сколько железа вам нужно?

Если вы не едите продукты, богатые железом, при веганской диете может возникнуть дефицит железа. Первые признаки этого:

Если вам не хватает железа в течение длительного времени, у вас может развиться железодефицитная анемия по мере того, как ваши запасы железа истощаются.

Сколько железа нужно в день? Согласно NIH, это зависит от вашего возраста, пола и размера, но для большинства взрослых это около 8-18 мг в день. (Источник)

Необходимое потребление железа для женщин на , на больше, чем для мужчин (потому что вы теряете железо при кровотечении).

Лучшие источники веганского железа в целом

Вот небольшая визуализация, которую я считаю полезной для подобной темы.

Ниже приведена простая пузырьковая диаграмма, в которой количество железа в пище сравнивается с количеством калорий в ней (щелкните по , чтобы увеличить) . Обратите внимание, что это хорошие источники железа в целом, многие продукты не включаются, потому что они не подходят.

• Продукты в правом нижнем углу (например, шпинат и другая листовая зелень) содержат много железа на калорию, но очень мало на 100 грамм, то есть вам нужно съесть их тонну , чтобы получить много железа. Хорошо, если вы пытаетесь похудеть.
• Продукты в верхнем левом углу (например, семена, орехи, овес) содержат много железа на 100 грамм, но также и много калорий. Хорошо, если вы пытаетесь набрать вес, , но в противном случае может быть проблемой.
• Продукты между двумя крайними точками (например, оливки, чечевица, нут, фасоль) — все они находятся в этой «средней» области между каждой осью. У них хороший баланс между калориями и плотностью железа. Хорошо, если вы пытаетесь поддерживать вес.

Лучшие веганские пищевые источники железа на порцию

Используя несколько баз данных продуктов питания, я составил список веганских продуктов, содержащих значительное количество железа.

В приведенной ниже таблице все сделано из расчета на типичную порцию.

Продукты питания	Размер порции	калорий	Железо (мг)
Семена кунжута	1/2 стакана	412,5	10,45
Овес	1 стакан	607	7,4
Кешью	50 г	276	6.7
Чечевица	1 чашка (приготовленная)	230	6,6
Семена конопли	3 ст. Л.	170	5,3
Фасоль	1 чашка (приготовленная)	219	5,3
Амарант	1 стакан	251	5,2
Нут	1 чашка (приготовленная)	269	4,7
Фасоль	1 чашка (приготовленная)	255	4.3
Кокосовое молоко	1 стакан	552	3,9
Черная фасоль	1 чашка (приготовленная)	227	3,6
Киноа	1 стакан	222	2,8
Тофу	1/2 блока	113	2,6
Фисташки	1/2 стакана	351	2,6
Горох	1 чашка (приготовленная)	134	2.5
Темпе	1/2 стакана	160	2,25
Кале	2 чашки	66	2,2
Тыквенные семечки	1 стакан	285	2,1
Спирулина	1 столовая ложка	20	2
Белый картофель	1 крупная картофелина	281	1,9
Брюссельская капуста	6 ростков	48	1.8
Миндаль	1/2 стакана	273	1,75
Грецкие орехи	1/2 стакана	382,5	1,7
Арахис	1/2 стакана	427	1,65
Шпинат	2 чашки	14	1,6
Петрушка	1 столовая ложка	4	1,5
Мята колосистая	1 столовая ложка	4	1.3
Тимьян	1 столовая ложка	1	1,2
Брокколи	1 стебель	98	0,9
Какао-порошок	1 столовая ложка	196	0,7
Льняное семя (целое)	1 столовая ложка	54,7	0,6
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188	0,6
Помидоры	1 большой	33	0.5
Орегано	1 чайная ложка	3	0,4
Грибы	1 стакан	15,4	0,3
Василий	1 чайная ложка	1	0,2

Я думаю, что количество железа на порцию — самая полезная информация для большинства людей, но есть несколько других способов взглянуть на данные.

Лучшие веганские продукты, богатые железом на 100 грамм

Стандартный способ определения содержания питательных веществ в пище — на 100 грамм, что я сделал ниже.

Вот список из 30 лучших веганских источников железа на 100 грамм.

Продукты питания	Железо (мг) на 100 г
Водоросли (сушеные)	28,6
Семена кунжута	14,6
Семена конопли	7,9
Семена чиа	7,7
оливковое	6,3
Кешью	6,0
Льняное семя	5.7
Кедровые орехи	5,5
Семечки подсолнечника	5,3
Пшеничный глютен жизненно важный	5,2
Овес	4,7
Фундук	4,7
Арахис	4,6
Фисташковые орехи	3,9
Мука пшеничная (цельнозерновая)	3,7
Миндаль	3.7
Орех макадамия	3,7
Чечевица	3,3
Тыквенные семечки	3,3
Фасоль	2,9
Орех	2,9
Нут	2,9
Шпинат	2,7
Зерно ржи	2,6
орех пекан	2.5
Соевые бобы	2,5
Крупа гречневая	2,5
Лима фасоль	2,5
Бразильский орех	2,4
Кокосовое мясо	2,4

Семена и орехи преобладают в верхней части списка.

Единственным недостатком этих источников является то, что они также содержат много калорий.

Если вас интересуют калории, перейдите к последней таблице ниже.

Лучшие веганские продукты, богатые железом на 100 калорий

Если вы потребляете ограниченное количество калорий, возможно, будет полезнее посмотреть количество железа на 100 калорий каждого продукта питания.

Опять же, вот 30 лучших в этой категории.

Продукты питания	Железо (мг) на 100 кал
Шпинат	11,8
Водоросли (сушеные)	10,0
Рапини	9.7
Швейцарский мангольд	9,5
Салат (красный лист)	9,3
Водяной шпинат	8,5
Капуста Напа	6,2
Бок Чой	6,2
Горчичная зелень	6,1
Руккола	5,8
оливковое	5,3
Кале	4.5
Спаржа	4,2
Лук-порей	3,5
Зелень репы	3,4
Зеленая фасоль	3,4
Брюссельская капуста	3,3
Чечевица	2,9
Артишок	2,7
Семена кунжута	2,5
Фасоль	2.3
Грибы	2,3
Кабачки	2,2
Кабачок	2,2
Брокколи	2,1
Амарант	2,1
лимон	2,1
Бамбуковые побеги	2,1
лайм	2,0
Редис	2,0

Листовая зелень преобладает в этом столе, но имейте в виду, что для получения 100 калорий потребуется несколько порций большинства из них.

Обратите внимание, что фасоль, чечевица и семена кунжута по-прежнему занимают высокие позиции в этом списке, в дополнение к предыдущим таблицам, которые показывают, что они являются очень практичным способом для большинства людей избежать дефицита железа.

Три основных типа растительной пищи с высоким содержанием железа

Приведенная выше таблица и графики не полны на 100%, но я включил все веганские продукты, которые я мог найти или придумать, в которых есть железо.

При планировании приема пищи рекомендуется подумать об общих типах продуктов, содержащих железо, которые можно разделить на 3 основные категории.

Овощи (в основном зеленые)

Овощи содержат разумное количество железа, но очень мало калорий. Верхние сверху:

• Шпинат
• Брюссельская капуста
• Кале
• Грибы
• Помидоры

Большая проблема с ними в том, что их сложно съесть много.

Так что постарайтесь включать их, когда можете, но знайте, что вы вряд ли получите от них 100% своего железа, если не будете есть 10 салатов в день.

Орехи и семечки

Орехи и семена относительно калорийны, но также содержат большое количество железа.

Самым большим преимуществом из них является то, что можно легко съесть много орехов, хотя калории быстро накапливаются.

Лучшие источники орехов и семян:

• Семена кунжута
• Кешью
• Льняное семя
• Фисташки

Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.)

Бобовые — это хороший баланс обеих вышеперечисленных категорий.

В них высокое содержание железа (и питательных веществ в целом), и их можно есть в довольно больших количествах, не добавляя калорий в свой рацион.

Здесь я беру большую часть своего утюга, и я рекомендую вам сделать то же самое.

Лучшие источники сверху:

• Фасоль
• Тофу
• Фасоль военно-морская
• Черная фасоль
• Чечевица
• Горох

Поглощение железа ниже, чем у растительных продуктов

Есть 2 типа железа: гемовое и негемовое.

Продукты животного происхождения (например, красное мясо) содержат и то, и другое, в то время как растительное железо не содержит гема.

К сожалению, мы не усваиваем негемовое железо, поэтому вегетарианцам и веганам следует уделять больше внимания дефициту железа, чем мясоедам. В противном случае вы можете подумать, что получаете достаточно железа, но все равно заболеете анемией.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение железа с пищей и поднять уровень железа:

1. Ешьте его с витамином C — Исследования показали, что абсорбционная кислота (витамин C) улучшает биодоступность негемового железа.Добавляйте лимон (сок) в еду или ешьте фрукты с витамином С вместе с продуктами, указанными на этой странице, чтобы увеличить усвоение железа. Вот список продуктов, богатых витамином С, подходящих для веганов.
2. Замачивание бобовых — Замачивание бобов улучшает биодоступность многих питательных веществ, включая железо (оно снижает антинутриенты, такие как фитиновая кислота, также известные как фитаты, которые связываются с такими питательными веществами, как железо, и уменьшают всасывание). Вы все равно получите или , но не так много.
3. Потребляйте достаточное количество лизина — Лизин необходим для хорошего переваривания негемового железа.Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием лизина улучшает усвоение железа. Это также важно для предотвращения выпадения волос.

Как отслеживать потребление железа

В заключение я хотел бы упомянуть приложение для отслеживания еды под названием Cronometer.

Он расщепляет всю пищу, которую вы едите, и позволяет легко увидеть, получаете ли вы достаточное количество питательных веществ (как витаминов, так и минералов), включая железо.

Вот мой полный обзор Cronometer, если вы хотите узнать о нем больше.

Я бы порекомендовал следить за своим питанием в течение нескольких недель, чтобы узнать, сколько у вас железа, и, когда вы освоитесь, решать, хотите ли вы продолжить.

Если вам просто не хватает диетического железа или оно слишком неудобно, существует множество веганских добавок железа, которые могут вам помочь. Вот список лучших веганских добавок железа, если вы хотите узнать больше об этом варианте.

Кроме того, если вам действительно нужна помощь в добавлении некоторых из этих продуктов в свой рацион, вот список из 12 веганских рецептов с высоким содержанием железа.

Наконец, если у вас есть веская причина для беспокойства по поводу уровня железа (например, анамнез или анемия), сходите к врачу и регулярно сдавайте анализы крови.

продуктов, богатых железом: — Что вам нужно знать {диетические рекомендации, диетолог}

Продукты, богатые железом:

Что вам нужно знать

Задумывались ли вы, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом? В конце концов, дефицит железа — самый распространенный недостаток питания. Поэтому может быть трудно получить достаточно продуктов, богатых железом, особенно женщинам и детям.По данным Всемирной организации здравоохранения, железо — единственный дефицит питательных веществ, который широко распространен как в развитых странах , так и в развивающихся странах . Фактически, более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией. Итак, в сегодняшнем соответствующем блоге я исследую продукты, богатые железом, зачем они нам нужны и сколько нам нужно потреблять.

Знаете ли вы? Более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией.

Цель этого блога «Продукты, богатые железом» — повысить осведомленность о важности железа в нашем рационе для оптимального функционирования организма.Кроме того, мы надеемся, что этот блог вдохновит вас на новые, креативные и богатые железом блюда.

Зачем нам нужно железо:

• Вырабатывает эритроциты; поэтому, если нам не хватает этого, это называется железодефицитной анемией.
• Транспортирует кислород по всему телу. Следовательно, помогает снабжать организм энергией
• Поддерживает мозг и иммунную систему
• Необходимо для развития ребенка во время беременности
• Помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей

Какие продукты, богатые железом, являются лучшими? Узнайте, что вам нужно знать, чтобы получить достаточно #iron! #dietitian #blogger #anemia Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Два типа железа

Во-первых, важно различать две различные формы железа:

Гемовое железо — Наиболее легко усваиваемая форма железа; содержится в мясе, моллюсках, птице и рыбе.В среднем люди поглощают от 15 до 35% гемового железа с пищей. Интересно, что организм поглощает в два-три раза больше гемового железа по сравнению с негемовой формой. Кроме того, в мясе, рыбе и птице около половины (55-70%) железа составляет гем (не 100% гемовое железо) с оставшимся негемовым железом.

Знаете ли вы? Мясо, моллюски, птица и рыба — отличные источники гемового железа, которое лучше усваивается организмом.

Негемовое железо — Менее хорошо усваивается (усваивается примерно от 3 до 20%), но гораздо более распространенная форма пищевого железа.Он содержится в основном в растительных продуктах (бобовых, зерновых, орехах, семенах, некоторых овощах), а также в продуктах, обогащенных железом, таких как каши для детского питания.

Зерно, орехи, семена, бобы, бобовые и овощи — все это источники негемового железа.

---

Поглощение продуктов, богатых железом

Поскольку многие продукты, богатые железом, все еще могут плохо усваиваться организмом, особенно негемовые источники, крайне важно оптимизировать усвоение через сочетания продуктов.

Во-первых, нужно знать ингибиторы абсорбции железа .К ним относятся: дубильные вещества в кофе или чае, кальций и клетчатка (фитаты), которые могут снизить усвоение продуктов, богатых железом.

Будьте осторожны с ингибиторами абсорбции железа, такими как кофе и кальций в молоке, которые уменьшают абсорбцию железа.

---

Усилители абсорбции железа:

1. Добавьте витамин C:

Добавление витамина C в пищу улучшает усвоение негемового железа. Фактически, исследование показало, что добавление 63 мг витамина С к зерновой, негемовой, богатой железом еде, увеличивало усвоение железа почти на 300%.

Продукты, богатые витамином C:

• Брокколи
• Болгарский перец
• Сладкий картофель
• Помидоры
• Апельсины
• Канталупа
• Манго
• Клубника
• Петрушка

2. Пара железного гема

Еще одна стратегия (если вы не вегетарианец или веган) для увеличения абсорбции негемового железа — это добавление формы гемового железа в вашу пищу. Например, смешивание говяжьего фарша (гемовое железо) с чечевицей (негемовое железо) помогает нашему организму усваивать больше негемового железа из бобов.

---

Продукты, богатые железом: примеры блюд

Помидоры (витамин C) в этом индийском Dhal-Soup усиливают абсорбцию негемового железа из чечевицы. Помидоры (витамин C) и говядина (гемовое железо) в этом Перец чили усиливает усвоение негемового железа из бобов. Попробуйте этот рецепт Tasty Taco с мясом (гемовое железо), чтобы улучшить усвоение железа чечевицей. Помидоры, лайм и перец также содержат витамин С. Гемовое железо моллюсков в этой цельнозерновой пасте в томатном соусе из моллюсков усиливает абсорбцию негемового железа из макарон.Витамин С в помидорах также улучшает усвоение железа. Бонус!

---

Сколько железа мне нужно?

Возраст	Потребность в железе (миллиграммы)
Младенцы 7-12 месяцев	11 мг
Дети 1-3 года	7 мг
Дети 4- 8 лет	10 мг
Женщины 19-50 лет	18 мг
Мужчины 19-50 и женщины старше 50 лет	8 мг
Беременные	27 мг
Грудное вскармливание	9 мг

Референсные дозы (DRI), разработанные в Институте медицины (IOM).
Для веганов и вегетарианцев — стремитесь получать почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.

Продукты, богатые железом

Продукты питания	Размер порции	Железо (мг)
Вареные устрицы	2,5 унции (75 граммов)	3,3 — 9 мг
Морепродукты — креветки, гребешки, крабы	2,5 унции (75 г)	2,2 — 2,3 мг
Вареная говядина	2.5 унций (75 грамм)	1,4 — 3,3 мг
Яйца	2 больших	1,2 — 1,8 мг
Курица, приготовленная	2,5 унции (75 граммов)	0,4 — 2 мг
Вареная свинина	2,5 унции (75 граммов)	0,5 — 1,5 мг
Вареная индейка	2,5 унции (75 граммов)	0,3 — 0,8 мг
Растительные источники пищи, богатые железом
Тофу, приготовленный	чашки (150 грамм)	2.4-8 мг
Овсянка, приготовленная	¾ чашки	4,5 — 6,6 мг
Вареная чечевица	¾ чашки	4,1 — 4,9 мг
Бобы эдамаме или лима	½ чашки	1,9 — 2,4 мг
Шпинат вареный	½ стакана	2 — 3,4 мг
Томатное пюре	½ стакана	2,4 мг
Картофель с кожурой	Средний	1.3 — 1,9 мг

ПРИМЕЧАНИЕ : Помните, что не все железо, содержащееся в пище, усваивается организмом. Примите во внимание форму железа (гемовая или негемовая), а также усилители или ингибиторы абсорбции железа, как указано выше.

Продукты, богатые железом: пример овсянки

Чтобы объединить вышеупомянутые концепции, давайте возьмем пример с овсянкой. Поэтому, когда вы едите овсянку на завтрак, ваш кофе (танины) уменьшит абсорбцию негемового железа из овса. Клетчатка в овсе и кальций в молоке также уменьшают усвоение железа.Однако не волнуйтесь, потому что вы можете добавить клубнику / чернику (витамин С), чтобы увеличить усвоение негемового железа (подробнее об этом ниже). Кроме того, увеличьте количество негемового железа, добавив сверху семена тыквы, семена конопли или семена чиа. Все дело в том, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в железе в течение (всего) дня. Кроме того, можно провести лабораторную работу, чтобы оценить статус ферритина, чтобы определить, мало ли у вас железа или анемия.

Продукты, богатые железом Добавление черники в овсянку — отличный способ увеличить усвоение негемового железа.

Повышенный риск дефицита железа

Вам может потребоваться больше железа из пищевых источников или из пищевых добавок, если вы соответствуете следующим критериям:

У вас вздутие живота или проблемы с пищеварением? Узнайте, как может помочь диета FODMAP.

Следует ли мне принимать добавки с железом?

Перед приемом добавок лучше всего проконсультироваться с врачом. Точно так же, если вы испытываете симптомы утомляемости, одышки или бледности, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом.Кроме того, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить потребление железа с пищей и при необходимости порекомендовать добавки. Тем не менее, добавки железа могут вызывать запор или вызывать неприятные ощущения в желудке, поэтому вы захотите найти то, что вам больше всего подходит. Наконец, мы также хотим избежать перегрузки железом (приема слишком большого количества железа), которая может нанести вред сердцу, печени и другим органам.

Таким образом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к одному из наших замечательных зарегистрированных диетологов. Мы можем помочь вам включить в свой рацион продукты, богатые железом, и определить, нужны ли вам добавки железа.Щелкните здесь, чтобы обратиться к диетологу за поддержкой. Фактически, мы предоставляем личные, виртуальные или телефонные консультации по питанию.

---

Итог:

Без сомнения, рекомендуется употребление продуктов, богатых железом, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно для оптимального функционирования организма. Нашему организму требуется железо для производства красных кровяных телец, которое влияет на нашу энергию, мозг и иммунитет. К сожалению, дефицит железа широко распространен как в развитых, так и в развивающихся странах. Кроме того, существуют две разные формы железа (гемовая и негемовая), которые усваиваются по-разному.Таким образом, знание того, как сочетать эти различные продукты, может помочь улучшить усвоение железа.

Наконец-то ваша очередь! Вы внимательно изучали железо в своем рационе, чтобы убедиться, что получаете его в достаточном количестве? Точно так же, каковы ваши любимые способы оптимизировать усвоение продуктов, богатых железом?

11 лучших продуктов, богатых железом

Каждый раз, когда Попай, моряк, хотел спасти свою возлюбленную Олив, он проглатывал банку шпината. Эта банка шпината не только сделала его рыцарем в сияющих доспехах, но и дала ему железные мускулы, достойные щеголять.
Все мы знаем о сверхпитательном железе и о том, как его дефицит может повлиять на наш организм. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 17 мг для мужчин и 21 мг для женщин. Железо в основном состоит из двух белков: гемоглобина и миоглобина.

Согласно многим авторитетным исследованиям, дефицит железа является наиболее распространенным типом дефицита питания, с которым мы сталкиваемся, несмотря на переизбыток знаний о еде вокруг нас. Если у вас дефицит железа, распространенными признаками являются усталость, слабость, головокружение, ломкость ногтей, плохой аппетит, бледность кожи и одышка.Это также можно назвать железодефицитной анемией.
Однако это не низкое потребление следующих продуктов, содержащих железо, а скорее определенные факторы, такие как низкий уровень PH в желудке, низкое потребление витамина С и потребление обработанных пищевых продуктов, которые снижают абсорбцию железа.

Существует два вида диетического железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — это железо, которое вы получаете из животных источников, таких как курица, говядина и морепродукты. В то время как негемовое железо — это железо, которое вы получаете из неживотных источников, то есть из овощей, бобов, семян и т. Д.

Вот 12 продуктов, богатых железом, которые могут помочь вам избавиться от дефицита:

1. Морепродукты: Морепродукты, такие как рыба и моллюски, в том числе сардины, лосось, мидии, устрицы, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот и витамина D, а также являются важным источником гемового железа. Однако важно помнить, что передозировка чего-либо может стать опасной, и следует придерживаться основ здорового блюда.

2. Семена: Масличные семена полны железа.К ним относятся семена кресс-салата и семена нигера. Помимо этого, распространенными источниками железа являются такие семена, как семена тыквы, подсолнечника, семена льна. Однако они также содержат ингибиторы железа, которые снижают абсорбцию железа в них. Поэтому их следует принимать в умеренных количествах. Употребление этих семян с витамином С может помочь вам улучшить усвоение железа.

3. Сушеные овощи: Сушеные овощи, такие как стебель лотоса, каронда и сундакаи, могут использоваться в субзи и свежих солодах.Это хорошие источники железа, и усвоение в них железа можно увеличить с помощью томатов, сока тамаринда или даже сока лайма.

4. Листовые овощи: Вначале мы говорили о шпинате и его супервоздействии на Попая. Помимо этого, для увеличения потребления железа можно использовать цветную капусту, амарант, зелень репы. Используйте их с заправками из лимонного или апельсинового сока.

5. Просо: Просо — это прежде всего негемовый источник железа. Просо отлично подходит для наших друзей-вегетарианцев.Включение баджры и самай в ваши повседневные приготовления может помочь вам обуздать дефицит железа. Вы можете включать их различными способами, например, добавляя их в свою упму, дошу, кашу, сладости и бхакри. Это поможет вам избавиться от их однообразного вкуса.

6. Сухофрукты и орехи: Миндаль, кешью, изюм, сушеные финики, абрикосы, черная смородина — некоторые чрезвычайно богатые источники железа. Вы можете употреблять их во время еды. Опять же, подразумевает принцип не переедать эти продукты.

7. Специи, приправы: Наши индийские специи и приправы также являются отличным источником негемового железа. Среди них — тамаринд, семена тмина, порошок манго и куркума. Они могут внести значительный вклад в ежедневное потребление железа.

8. Мясные субпродукты: Мясные субпродукты, такие как сердце и печень животного, являются чрезвычайно богатыми источниками гемового железа. Это потому, что в этих органах хранится максимальное количество гемового железа. 30-50 граммов печени или сердца животного, такого как говядина, курица, коза, свинина или овца, могут обеспечить 25-30 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.Но важно помнить, что эти мясные субпродукты также богаты холестерином и могут серьезно повлиять на сердечного пациента. Если вы страдаете сердечным заболеванием, лучше использовать негемовые источники.

9. Темный шоколад: Да, вы правильно прочитали. Темный шоколад, который является чистым по своей природе, — еще один богатый железом продукт, который вы можете добавить в свой список. Тем не менее, потребление высококачественного темного шоколада, такого как Callebaut, является лучшим вариантом, если вам нужно потреблять железо.

10.Домашняя птица: На каждые 100 граммов домашней птицы (например, курицы, яйца, молоко) вы получаете 1,6 мг железа. Таким образом, птица является хорошим источником железа. Самым богатым источником железа из птицы является куриная грудка.

11. Фасоль: Фасоль — чрезвычайно богатый источник минералов, и включение их в свой рацион может помочь вам справиться с дефицитом железа. Среди них соя — лучший и самый важный источник железа. Их можно обжарить, замочить, приготовить в ферментированной форме, и вы сможете эффективно удовлетворить потребность в железе.Помимо этого, нут, вигновый горох, зеленый грамм вместе с витамином С также отлично подходят для потребления железа.

продуктов, богатых железом: 8 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион

Железо — чрезвычайно важный минерал, так как он необходим вашему организму для выработки красных кровяных телец и переноса кислорода. Недостаток железа в вашем рационе вызывает анемию, головокружение, раздражительность, головные боли и усталость. В среднем вам нужно потреблять 18 мг этого вещества каждый день, но требования варьируются в зависимости от вашего возраста и пола.

Например, мужчинам нужно употреблять 21 мг.Женщины, у которых наблюдаются менструации, должны получать 18 мг железа в день. Для беременных этот показатель достигает 35 мг в сутки.

Пища, которую вы потребляете, может содержать два типа железа — гемовое и негемовое. Птица, рыба и мясо — хорошие источники гемового железа. В этой форме ваше тело может легко усваивать минерал, что облегчает повышение их уровня. Второй тип, негемовый, происходит из продуктов растительного происхождения, таких как орехи, овощи и фрукты. Хотя усвоение этого варианта немного сложнее, употребление большего количества продуктов, богатых витамином С, может помочь в этом.

Содержание

8 Продукты, богатые железом, которые следует включить в свой рацион

Добавьте в свой рацион продукты, богатые минералами, и повысьте общее потребление железа. Вот список продуктов, которые могут помочь вам сделать то же самое:

Фрукты

Фрукты, такие как шелковица и оливки, должны быть добавлены в ваш рацион, так как они содержат большое количество железа. На каждые 100 граммов оливок вы получаете 3,3 мг этого важнейшего минерала, что составляет 18% от вашей суточной потребности.Они также содержат витамины E и A, полезные жиры, клетчатку и снижают риск сердечных заболеваний, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.

Шелковица имеет хорошую питательную ценность, так как вы получаете 1,9 мг минерала на каждые 100 г, что составляет значительную часть вашей суточной потребности. Когда дело доходит до витамина С, вы получаете 85% ваших диетических потребностей. Благодаря наличию антиоксидантов, эти богатые железом фрукты защищают ваш организм от некоторых видов рака, диабета и сердечных заболеваний.

Также можно есть сок чернослива, который употребляют при запорах. Из чашки сока чернослива (237 мл) вы получаете 3 мг железа, что составляет 17% от ежедневной потребности. Они также богаты марганцем, витамином B6, клетчаткой, витамином C и калием.

Цельнозерновые

Среди многих других питательных веществ цельные зерна также богаты железом. Они обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Одна чашка приготовленной киноа даст вам 2,8 мг железа, что составляет 16% от вашей дневной потребности. В дополнение к этому, киноа без глютена также богата огромным количеством питательных веществ, таких как минералы, сложные углеводы, белок, минералы, витамины и клетчатка.

Одна порция овса дает вам 3,4 мг этого питательного вещества, что составляет около 19% от вашей ежедневной потребности. В то же время он содержит фолиевую кислоту, магний, клетчатку, цинк и белок. Из-за бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, вы чувствуете сытость после употребления овса.Кроме того, он укрепляет здоровье кишечника и снижает уровень сахара в крови.

Однако следует помнить, что цельнозерновые, а не обработанные зерна являются полезными для здоровья вариантами. Во время обработки зерна производители удаляют части, содержащие минералы, витамины, клетчатку и антиоксиданты.

Листовая зелень

Включите в свой рацион свекольную зелень, капусту, швейцарский мангольд, капусту и шпинат. На каждую порцию вы можете получить от 2,5 до 6,4 мг железа, что составляет от 14% до 36% вашей суточной потребности.Добавьте к этой листовой зелени полезные жиры, например оливковое масло, которые позволят вашему организму усваивать каротиноиды.

Бобовые

Одна порция чечевицы (после приготовления) может дать вам 6,6 мг минерала или 37% от дневной нормы. Точно так же все бобовые — отличный способ поддерживать уровень железа в организме. Соевые бобы, чечевица, фасоль, горох и нут — вот некоторые продукты, которые попадают в эту категорию.

Они также являются хорошими источниками калия, фолиевой кислоты и магния. Поскольку они содержат большое количество клетчатки, вы будете чувствовать себя сытым дольше.В результате вы снизите потребление калорий, что поможет вам похудеть.

Красное мясо

Красное мясо — отличный источник гемового железа, снижающего риск возникновения дефицита. Если вы подвержены анемии, жизненно важно регулярно употреблять красное мясо. Из одной порции говяжьего фарша, разновидности красного мяса, вы можете получить 2,7 мг железа или 15% от вашей дневной нормы.

Он также содержит витамин B, селен, белок и цинк, что делает его одновременно питательным.В Национальном центре биотехнологической информации было опубликовано исследование, в котором говорится, что женщины, которые едят мясо после аэробных упражнений, сохраняют железо лучше, чем те, кто потребляет его добавки.

Тыквенные семечки

Эти семена являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца, а также богаты железом. Порция тыквенных семечек 28 г содержит 4,2 мг минерала, что составляет 23% от требуемой суточной нормы.

Кроме того, семена богаты магнием.Таким образом, он также помогает снизить риск инсулинорезистентности и диабета. Тыквенные семечки легко носить с собой, они являются отличным перекусом в любое время дня.

Темный шоколад

Одна порция темного шоколада может обеспечить около 19% вашей суточной потребности в железе. В то же время вы получаете магний, медь и пребиотические волокна, которые также полезны для вашего здоровья.

Еще одна причина добавить темный шоколад в свой рацион — это содержание в нем антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов.Для достижения наилучших результатов убедитесь, что выбранный вами темный шоколад содержит более 60% какао.

Флаванолы, входящие в состав шоколада, обладают всеми его положительными преимуществами для здоровья. Замените молочный шоколад темным шоколадом. Богатые целым рядом минералов, они вкусны и в то же время питательны.

Брокколи

Порция приготовленной брокколи из 1 чашки содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы потребления. Таким образом, овощ является довольно хорошим источником минерала.

Чрезвычайно питательный овощ, брокколи также богат клетчаткой и витаминами, C и K. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, содержат растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака.

Преимущества железа

Польза железа для здоровья, как правило, игнорируется до тех пор, пока не возникает дефицит минерала. Употребление упомянутых ранее продуктов имеет много преимуществ для здоровья, и мы перечислили некоторые из них:

Более сильная иммунная система

Поскольку железо способствует выработке эритроцитов, они восстанавливают клетки и ткани и, следовательно, повышают иммунитет организма.Наличие нужного количества минерала в организме помогает бороться с различными инфекциями и заболеваниями. Ежедневное потребление нужного количества железа имеет большое значение для улучшения иммунной системы организма.

Повышение мышечной силы

Мышечная слабость и дефицит железа тесно связаны. Употребление достаточного количества продуктов, богатых железом, помогает обеспечить кислород, необходимый для сокращения мышц.

Низкое потребление железа увеличивает вероятность мышечной усталости. Его недостаток также может вызывать воспаление мышечных тканей, тем самым увеличивая уровень боли.Таким образом, боль можно уменьшить, увеличив потребление минерала.

Улучшенная когнитивная функция

Еще одно из многих преимуществ железа — это улучшенная функция мозга. Примерно 20% кислорода в крови используется мозгом, и это снабжение кислородом поддерживается им. Следовательно, потребление минерала напрямую влияет на здоровье мозга и его функции. Правильный кровоток в мозге стимулирует мозговую деятельность и предотвращает когнитивные расстройства, что делает потребление железа ключом к хорошему здоровью мозга.

Здоровая беременность

Жизненно важно, чтобы плод получал достаточное количество питательных веществ и кислорода, чтобы поддерживать его рост. По этой причине организму требуется большее количество железа, чтобы удовлетворять его потребности. Когда вы едите продукты, которые являются прекрасным источником этого минерала, это увеличивает производство красных кровяных телец и объем крови.

Организм беременной женщины должен увеличить усвоение железа. Однако из-за таких факторов, как недостаточное потребление продуктов, богатых железом, или по другим причинам, это может вызвать дефицит.Меньшее количество минерала может увеличить шансы на низкий вес или преждевременные роды. В то же время это может ухудшить поведенческое или когнитивное развитие новорожденного ребенка. Обеспечение достаточного количества железа во время беременности сохранит здоровье как матери, так и ребенка.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены, особенно женщины, более склонны к дефициту железа, даже по сравнению с теми, кто не ведет активный образ жизни. Его недостаток — нехороший признак, так как он снижает вашу работоспособность, делая вас уязвимыми для многих болезней.

Кроме того, во время периодов физических нагрузок вы не сможете довести свое тело до предела. Гемоглобина не хватает для доставки кислорода к мышцам. Если вы участвуете в беге на длинные дистанции или других видах упражнений на выносливость, вы должны есть больше продуктов, богатых железом, чем обычно.

Дефицит железа

Поскольку необходимо производить гемоглобин, нехватка минерального железа может привести к снижению уровня красных кровяных телец в организме.Более низкий уровень гемоглобина в организме означает, что в тканях и мышцах будет меньше кислорода для работы. Это может привести к состоянию, называемому анемией.

Хотя существуют разные типы анемии, железодефицитная анемия является наиболее распространенной в мире. Хотя плохое питание является наиболее частой причиной дефицита, воспалительные заболевания кишечника, повышенные потребности во время беременности и чрезмерное кровотечение тоже могут привести к этому.

Ниже приведены несколько симптомов дефицита железа в организме:

• Необычные головные боли
• Головные боли или головокружение
• Одышка
• Сухие и поврежденные волосы или кожа
• Бледность
• Учащенное сердцебиение
• Беспокойство в ногах
• Припухлость и болезненность рта и языка

Резюме

Включение продуктов, богатых железом, — лучший способ улучшить потребление минерала.Включение большего количества железа в свой рацион может помочь вам улучшить когнитивные функции, мышечную силу и вашу иммунную систему, среди ряда других преимуществ для здоровья. Точно так же игнорирование этих продуктов может привести к его дефициту. Это может вызвать состояние, называемое анемией, при котором в мышцах и тканях возникает нехватка кислорода. В заключение, улучшите свой рацион, включив в него упомянутые выше продукты, и получите множество преимуществ от употребления железа.

Утюг | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с рекомендациями по питанию для американцев , в которых основное внимание уделяется девяти общим темам:

Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях Контроль веса Физическая активность Рекомендуемые пищевые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное / нежирное молоко, молочные продукты

Жиры Углеводы Натрий и калий Алкогольные напитки Безопасность пищевых продуктов

Зачем нам железо?

Минеральное железо функционирует в основном как переносчик кислорода в организме, как часть гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Он также помогает в иммунной функции, когнитивном развитии, регулировании температуры, энергетическом обмене и производительности труда. Около 90 процентов железа в организме сохраняется и используется повторно каждый день; остальное выводится. Мужчины естественным образом способны накапливать больше железа, чем женщины. Чтобы поддерживать баланс железа в организме как для мужчин, так и для женщин, пищевое железо должно обеспечивать достаточное количество железа, чтобы восполнить 10-процентный разрыв, выделяемый организмом, иначе возникнет дефицит.

Сколько железа нам нужно?

Ежедневное количество железа зависит от вашего возраста и пола.Среднесуточные потребности указаны в миллиграммах (мг) в следующей таблице.

Дети (1–3 года)	7 мг
Дети (4–8 лет)	10 мг
Дети (9–13 лет)	8 мг
Девочки-подростки (14–18 лет)	15 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет)	11 мг
Мужчины	8 мг
Женщины (19–50 лет)	18 мг
Женщины (51+ лет)	8 мг
Беременные	27 мг
Кормящие женщины	9 мг

Как получить достаточно железа?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих железо, — лучший способ получить его достаточное количество.Здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко нуждаются в добавках. Многие врачи рекомендуют кормить обогащенным молоком смесью или хлопьями для завтрака или давать добавку железа младенцам и детям ясельного возраста, поскольку удовлетворить их потребности в железе особенно сложно. Врачи обычно назначают препараты железа беременным или кормящим женщинам. Для вегетарианцев или веганов важно потреблять достаточное количество умеренно богатых железом продуктов, таких как бобы, бобовые и обогащенный хлеб, крупы и мука.Соевые продукты, как правило, также являются хорошим источником железа. Список продуктов в таблице ниже поможет вам выбрать те, которые являются хорошими источниками железа.

Способность организма усваивать и использовать железо из разных продуктов питания различается. Железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, усваивается и используется легче, чем железо в других продуктах питания. Присутствие этих продуктов животного происхождения в пище увеличивает доступность железа из других продуктов. Организм увеличивает или уменьшает всасывание железа в зависимости от потребности.Организм усваивает железо более эффективно, когда запасы железа низкие, а также во время скачков роста или беременности. Присутствие витамина С (аскорбиновой кислоты) в еде также увеличивает абсорбцию железа. Чай, кофе, красное вино или избыток цинка, марганца или кальция могут снизить усвоение железа.

Каковы хорошие источники железа?

Пищевые источники железа представлены в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Источниками гема являются продукты животного происхождения (мясо), которые легко усваиваются.Примерно 40 процентов железа, содержащегося в мясе, — это гем, причем лучшими источниками являются печень, морепродукты, рыба, нежирное мясо и птица. Негемовое железо поступает из растительных источников. Он усваивается менее эффективно, и его количество зависит от потребностей организма (при низких запасах железа усваивается больше, и наоборот). К негемовым источникам с высоким содержанием железа относятся вареный шпинат, тофу, бобы, яйца, орехи, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна.

Хорошие источники железа можно найти в группах белков, злаков, фруктов и овощей на MyPlate.В таблице ниже представлены продукты с высоким содержанием железа.

Хорошие источники железа
Продукты питания	Размер порции	Миллиграммы железа
Белок
Печень	3 унции.	7.5
Говяжье сердце	3 унции.	5,1
Говядина	3 унции.	2,6
Свинина	3 унции.	2,7
Баранина	3 унции.	1,6
Индейка темная	3 унции.	2,0
Индейка светлая	3 унции.	1,0
Цыпленок, темный	3 унции.	1,4
Курица, светлая	3 унции.	1,0
Рыба	3 унции.	0,9
Кедровые орехи	2 столовые ложки	1,8
Миндаль	¼ чашка	1.4
Тыквенные семечки	2 столовые ложки	1,8
Соевые бобы	½ стакана	4,5
Тофу	½ стакана	3,3
Темпе	½ стакана	2,5
Зерна
Хлеб цельнозерновой обогащенный	1 ломтик	0.6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,5
Цельнозерновые злаки	½ стакана	4,5–9,5
Обогащенные железом злаки	1 чашка	1,1–4,5
Зерновые, обогащенные железом (100% DRI)	1 чашка	17,8
Макаронные изделия обогащенные	½ стакана	0.7
Фрукты
Сушеные абрикосы	10 половинок	1,9
Даты	5	1,2
Изюм	¼ чашка	1,4
Чернослив	5 средних	1,2
Овощи
Фасоль вареная (черная, почечная, белая, гарбанзо)	½ стакана	1.8–4,3
Сушеный горох вареный	½ стакана	1,7
Чечевица вареная	½ стакана	2,1
Шпинат, приготовленный	½ стакана	3,2
Зелень репы, приготовленная	½ стакана	1,2
Капуста, приготовленная	½ стакана	0.6

А как насчет обогащенных или обогащенных продуктов?

Макаронные изделия, белый рис и большая часть хлеба из рафинированной муки обогащены железом, поскольку железо является одним из питательных веществ, теряемых при переработке. Другие питательные вещества, добавляемые в рафинированную муку и макароны, включают тиамин, ниацин и рибофлавин. Обогащенные продукты или изделия из обогащенной муки маркируются соответствующим образом. Минимальный и максимальный уровни обогащения указаны для тиамина, рибофлавина и ниацина, но для фарины требуется только минимальный уровень железа.Таким образом, уровни обогащения железом для фарины варьируются от бренда к бренду. Большинство готовых к употреблению злаков и злаков быстрого приготовления обогащены железом. Обогащенные готовые к употреблению злаки обычно содержат от 25 до 30 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в США. Поскольку злаки различаются, проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать процент от рекомендованной суточной нормы потребления для конкретного злака в США.

Что делать, если у меня недостаточно железа?

Наиболее частым признаком дефицита железа является железодефицитная анемия, состояние, при котором уменьшаются размер и количество эритроцитов.Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери. Анемия приводит к снижению содержания кислорода в крови и может вызвать усталость, головные боли, раздражительность и / или депрессию. Анемия также может быть вызвана большой кровопотерей из-за обильных менструаций, язв, геморроя и рака толстой кишки. При всасывании слишком большого количества железа может возникнуть токсичность, но это случается редко.

Как приготовить пищу для удержания железа

Железные сковороды, используемые для приготовления пищи, могут добавить к общему количеству железа, потребляемому пищей, которая в них готовится, особенно при приготовлении кислых продуктов (например, томатного соуса).Однако железо может быть потеряно при использовании других методов приготовления, даже в самых лучших условиях. Для удержания железа выполните следующие действия:

• Готовьте продукты в минимальном количестве воды.
• Готовьте продукты за максимально короткое время.

Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по продуктам питания и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011 г.

Герриер С. и Л. Бенте. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхнему референтному потреблению питательных веществ и интерпретации и использованию диетических справочных доз, и Постоянный комитет по научной оценке диетических справочных доз. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2001.

USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

---

Рецензент: Барбара Хеннард, магистр наук, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение Университета штата Огайо

План питания с низким содержанием железа

Нам нужно дополнительное количество железа во время беременности, чтобы производить больше крови для снабжения ребенка кислородом.Кроме того, ребенок использует железо для накопления запасов, которые ему необходимы до шести месяцев. Недостаток железа может быть проблематичным для развития мозга ребенка и привести к анемии. Наше тело зависит от приема пищи, поскольку мы не можем производить железо. Взрослая женщина должна потреблять 18 мг в день, тогда как потребности беременной женщины увеличиваются до 27 мг в день, чтобы поддержать рост плода и создать запасы до потери во время родов.

Хорошие источники железа: красное мясо, рыба, моллюски, птица, яйца, бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, обогащенный завтрак злаки и обогащенные цельнозерновые продукты.Ваше тело лучше всего усваивает растительные источники железо, такое как шпинат, если вы употребляете эти продукты с хорошим источником витаминов С.

Советы профессионалов:

Запор — частый побочный эффект дополнительного приема железа. (либо из вашего витамина для беременных, либо, если ваш врач рекомендовал вам принимать дополнительная добавка железа). Чтобы облегчить запор, дополнительное железо может привести к тому, что обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи и целые зерна), пейте много воды и занимайтесь физическими упражнениями, если это разрешено ваш врач.

Выбор блюда и закуски из вариантов, перечисленных ниже, могут помочь вам удовлетворить ваши железо нужно.

• Вариант 1: Овсянка с сухофруктами и орехами
• Вариант 2: Каша с отрубями с бананом, нежирным молоком и льняными семенами
• Вариант 3: Цельнозерновые тосты с ореховой пастой и 100% фруктовым спредом
• Вариант 4: Чаша для завтрака из киноа с измельченными финиками и семенами подсолнечника и немного арахисового масла.
• Вариант 5: Яичница со шпинатом и помидорами; дольки апельсина

• Вариант 1: Темно-листовая зелень, сырые овощи и курица-гриль; чашка супа из черной фасоли
• Вариант 2: Цельнозерновая лепешка, черная фасоль, сальса, тертый сыр; темно-листовой зеленый салат
• Вариант 3: Салат из киноа с помидорами, сыром фета, огурцами, лимонным соком, оливковым маслом и рубленой куриной грудкой на шпинате
• Вариант 4: Цельнозерновой лаваш, фаршированный светлым тунцом * и овощами
• Вариант 5: Гамбургер, приготовленный из нежирного говяжьего фарша на булочке из цельного зерна или завернутый в салат, с брокколи и запеченным картофелем фри из сладкого картофеля

• Вариант 1: Цыпленок, индейка или говядина со сладким картофелем и брокколи
• Вариант 2: Запеченная треска на подушке из увядшего швейцарского мангольда с чесноком и маслом, сторона дикого риса
• Вариант 3: Свиная отбивная на гриле с яблочным пюре, обжаренная в чесноке и масле шпинат и белая фасоль
• Вариант 4: Обжаренные креветки с рисом и овощами, включая брокколи, красный перец и цветную капусту.Готовьте, используя кунжутное масло, соевый соус, имбирь и сбрызнув соус хойсин по вкусу
• Вариант 5: Цыпленок или говядина с томатным соусом и цельнозерновой пастой

• Вариант 1: Арахис и изюм
• Вариант 2: Edamame
• Вариант 3: Овощи и хумус
• Вариант 4: Трейл-микс, состоящий из кусочков сухофруктов, 30 г темного шоколада и попкорна
• Опция 5 : Цельнозерновые тосты с ореховой пастой

* Беременным женщинам следует съедать не более 6 унций рыбы с высоким содержанием ртути в неделю.

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями и рецептами:

Железо (элемент) — факты, история, где оно найдено и как используется

Железо — от важнейшего строительного элемента из стали до питательных растений и помощи в переносе кислорода в кровь — оно всегда помогает поддерживать жизнь на Земле.

Железо — хрупкое твердое вещество, классифицируемое как металл группы 8 Периодической таблицы элементов. Самый распространенный из всех металлов, его чистая форма быстро корродирует от воздействия влажного воздуха и высоких температур. Железо также является четвертым по весу элементом земной коры, и большая часть ядра Земли, как полагают, состоит из железа. По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, помимо того, что он обычно встречается на Земле, он изобилует солнцем и звездами. Согласно лаборатории Джефферсона, железо имеет решающее значение для выживания живых организмов.У растений он играет роль в производстве хлорофилла. У животных это компонент гемоглобина — белка крови, который переносит кислород из легких в ткани организма.

По данным Королевского химического общества, 90 процентов всего металла, который очищается в наши дни, составляет железо. Большая часть его используется для производства стали — сплава железа и углерода — которая, в свою очередь, используется в производстве и гражданском строительстве, например, для изготовления железобетона. Нержавеющая сталь, содержащая не менее 10.5 процентов хрома, обладает высокой устойчивостью к коррозии. Он используется в кухонных столовых приборах, бытовой технике и кухонной посуде, такой как сковороды и сковороды из нержавеющей стали. Добавление других элементов может придать стали другие полезные качества. Например, никель увеличивает его прочность и делает его более устойчивым к нагреванию и кислотам; По данным лаборатории Джефферсона, марганец делает его более долговечным, а вольфрам помогает сохранять твердость при высоких температурах.

Только факты

• Атомный номер (количество протонов в ядре): 26
• Атомный символ (в Периодической таблице элементов): Fe
• Атомный вес (средняя масса атома): 55.845
• Плотность: 7,874 грамма на кубический сантиметр
• Фаза при комнатной температуре: твердое вещество
• Точка плавления: 2800,4 градуса по Фаренгейту (1538 градусов Цельсия)
• Точка кипения: 5181,8 F (2861 C)
• Количество изотопов (атомов один и тот же элемент с другим числом нейтронов): (укажите количество стабильных изотопов): 33 Стабильные изотопы: 4
• Наиболее распространенные изотопы: Железо-56 (естественное содержание: 91,754 процента)

(Изображение предоставлено Грегом Робсон / Creative Commons, Андрей Маринкас Shutterstock)

История и свойства железа

По данным Jefferson Lab, археологи подсчитали, что люди использовали железо более 5000 лет.На самом деле оказывается, что часть самого древнего железа, известного человеку, буквально упала с неба. В исследовании, опубликованном в 2013 году в Journal of Archeological Science, исследователи изучили древнеегипетские железные бусины, датируемые примерно 3200 годом до нашей эры. и обнаружил, что они были сделаны из железных метеоритов. По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, Ветхий Завет в Библии также неоднократно упоминает железо.

Железо в основном получают из минералов гематита и магнетита. По данным лаборатории Джефферсона, в меньшей степени его также можно получить из минералов таконита, лимонита и сидерита.Согласно данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, железо имеет четыре разные аллотропные формы, а это означает, что у него есть четыре разные структурные формы, в которых атомы связываются по разному образцу. Эти формы называются ферритами, известными как альфа (магнитная), бета, гамма и омега.

Железо — важное питательное вещество в нашем рационе. Дефицит железа, наиболее распространенный дефицит питания, может вызвать анемию и усталость, которые влияют на способность выполнять физическую работу у взрослых. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, он также может ухудшить память и другие психические функции у подростков.CDC предупреждает, что женщины, у которых наблюдается дефицит железа во время беременности, подвергаются повышенному риску рождения маленьких и ранних детей.

Существует два типа диетического железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо, которое является наиболее легко усваиваемым типом железа, содержится в мясе, рыбе и птице, в то время как негемовое железо, которое также усваивается, но в меньшей степени, чем гемовое железо, содержится в обеих растительных продуктах (например, шпинат, капуста и брокколи) и мясо, согласно данным Американского Красного Креста. Люди поглощают до 30 процентов гемового железа по сравнению с 2-10 процентами негемового железа, сообщает ARC, добавляя, что продукты, богатые витамином С, такие как помидоры или цитрусовые, могут помочь людям усваивать негемовое железо.

Кто знал?

• Кровь имеет красный цвет из-за взаимодействия железа и кислорода, согласно данным Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. Кровь выглядит красной из-за того, как химические связи между двумя элементами отражают свет.
• По данным Денверского университета, чистое железо на самом деле мягкое и податливое.
• В 2007 году исследователи обнаружили огромный шлейф богатой железом воды, исходящей из гидротермальных источников в южной части Атлантического океана.
• Железо необходимо для роста фитопланктона — крошечных морских бактерий, которые используют углекислый газ из атмосферы в качестве топлива для фотосинтеза. Поэтому некоторые исследователи утверждали, что удобрение океанов дополнительным количеством железа может помочь поглотить избыток углекислого газа. Но исследование, опубликованное в сети в ноябре 2010 года в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что это может быть не такой уж и хорошей идеей, поскольку все это дополнительное железо может фактически вызвать рост токсин-продуцирующих водорослей, которые способствуют загрязнению морской среды. дикая природа.
• По данным Королевского химического общества, около 90 процентов всего металла, который сегодня очищается, составляет железо.
• По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, железо является важнейшим компонентом класса метеоритов, известного как сидериты.
• По данным Лос-Аламосской национальной лаборатории, железный столб, датируемый примерно 400 годом нашей эры, до сих пор стоит в Дели, Индия. Высота столба составляет около 23,75 футов (7,25 метра), а диаметр — 15,75 дюйма (40 сантиметров). Несмотря на воздействие погодных условий, столб не сильно корродировал благодаря уникальному составу металлов.
• Примеры продуктов, богатых железом, включают мясо, такое как говядина, индейка, курица и свинина; морепродукты, такие как креветки, моллюски, устрицы и тунец; овощи, такие как шпинат, горох, брокколи, сладкий картофель и стручковая фасоль; хлеб и крупы, такие как хлопья с отрубями, цельнозерновой хлеб и обогащенный рис; другие продукты, такие как бобы, чечевица, томатная паста, тофу и патока, по данным американского Красного Креста.
• По данным Nature, поверхность Марса имеет красный цвет из-за большого количества оксида железа (ржавчины) на ее поверхности.В коре Марса более чем в два раза больше оксида железа, чем на Земле.
• Твердое внутреннее и жидкое внешнее ядро ​​Земли в основном состоят из железа (примерно 85% и 80% по весу, соответственно). По данным НАСА, электрический ток, генерируемый жидким железом, создает магнитное поле, защищающее Землю. Железо также содержится в ядрах всех планет Солнечной системы.
• По данным JPL, железо — самый тяжелый элемент, образующийся в ядрах звезд.Элементы тяжелее железа могут быть созданы только при взрыве звезд большой массы (сверхновых).
• Латинское название железа — ferrum, которое является источником его атомного символа Fe.
• Слово железо происходит от англосаксонского слова iren. Слово «железо», возможно, произошло от более ранних слов, означающих «святой металл», потому что оно использовалось для изготовления мечей, используемых в крестовых походах, согласно WebElements.

Текущие исследования

Железо было предметом многочисленных медицинских исследований, некоторые из которых показывают, что высокий уровень железа в крови может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.«Есть некоторые исследования, предполагающие, что люди, у которых больше ферритина в системе крови и маркеры повышенного содержания железа в организме, могут быть более подвержены риску некоторых сердечно-сосудистых заболеваний», — сказала Джудит Вайли-Розетт, профессор кафедры эпидемиологии. здоровье населения и медицинский факультет Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна Университета Иешива в Нью-Йорке. «И вызывает ли это риск или это биомаркер чего-то еще, неясно», — сказала Уайли-Розетт Live Science.(Ферритин — это тип белка, который накапливает железо, а тест на ферритин измеряет количество железа в крови.)

В исследовании, проведенном с участием более 1900 финских мужчин в возрасте от 42 до 60 лет, опубликованном в 1992 году в журнале Circulation. , исследователи обнаружили связь между высоким уровнем железа и повышенным риском сердечного приступа. В более позднем исследовании, опубликованном в январе 2014 года в журнале Journal of Nutrition, исследователи обнаружили, что гемовое железо, обнаруженное в мясе, увеличивает риск ишемической болезни сердца на 57 процентов, но такой связи между негемовым железом и риск ишемической болезни сердца.

Интересно, что недавние исследования также связали накопление железа в головном мозге с болезнью Альцгеймера. В исследовании, опубликованном в августе 2013 года в Журнале болезни Альцгеймера, исследователи обнаружили, что количество железа в гиппокампе — области мозга, связанной с формированием воспоминаний — было увеличено и связано с повреждением тканей в области гиппокампа у людей. с болезнью Альцгеймера, но не у здоровых пожилых людей.

«Накопление железа в головном мозге может зависеть от изменения факторов окружающей среды, таких как количество потребляемого нами красного мяса и пищевых добавок с железом, а у женщин, перенесших гистерэктомию перед менопаузой», — автор исследования д-р.Джордж Барцокис, профессор психиатрии в Институте неврологии и поведения человека им. Семела при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, заявил в своем заявлении.

Дефицит железа также был связан с депрессией, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Psychiatric Research группой австралийских исследователей, которые пытались найти связь между генетикой, уровнем железа и депрессией, особенно у подростков. Исследователи обнаружили, что, хотя существует связь между уровнем железа в кровотоке и степенью депрессии, нет никаких доказательств генетической связи между ними.Исследователи использовали данные, полученные из исследований близнецов, и рассмотрели множество факторов при сравнении близнецов-подростков со взрослыми близнецами. Связь между уровнем железа и депрессией, скорее всего, будет наблюдаться в периоды времени, когда организму требуется большее количество железа, например, во время всплесков роста.

В статье 2017 года, опубликованной в European Journal of Nutrition исследовательской группой из Ирана, описывается исследование, в котором препараты железа давали новым, не страдающим анемией матерям с послеродовой депрессией (PPD).