Где содержится кальций в каких продуктах список: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Какие продукты содержат кальций?

Семена

Семена многих растений — полноценный суперфуд, который, несмотря на маленький размер, несет в себе множество питательных веществ. Рекордсмены по содержанию кальция — это семена чиа, мака, сельдерея и кунжута. Кроме кальция чиа содержат омега-3 жирные кислоты, а кунжут — медь, железо и марганец.

Сыр

Сыр — отличный источник кальция. В твердых сырах его содержится на порядок больше, чем в мягких. Рекордсмен — пармезан, одна порция этого твердого сыра обеспечивает около 40 % суточной нормы потребления кальция. Главное — помните, что помимо полезных веществ сыр очень жирный. Каким бы он ни был вкусным, не злоупотребляйте и следите, чтобы данный продукт вписывался в вашу норму калорий.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица могут похвастаться высоким процентом растительного белка, клетчатки, железа, цинка, магния, калия и различных витаминов. Кроме того, они содержат внушительное количество кальция. Среди всех видов фасоли, белая — рекордсмен по его количеству. Регулярное употребление бобов в пищу способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня «плохого холестерина».

Миндаль

О пользе миндаля уже пора писать книги (если этого еще не сделали), потому что он в очередной раз попал в наш список must-have-продуктов. Ни один орех не сможет обеспечить вам 10% суточной нормы потребления кальция. Кроме того, миндаль полезен для сердца, мозга и кожи и препятствует замедлению метаболических процессов.

Листовая зелень

Темная листовая зелень необычайно полезна для здоровья и, наряду с другими микроэлементами, содержит большое количество кальция. Больше всего минерала в шпинате, листовой капусте и кейле. Добавьте эту зелень в свой ежедневный рацион, и дефицит кальция вам не грозит.

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.

Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней

, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде.

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами.

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см.

здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком.

Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Какие продукты заказывать домой

Всё больше людей выбирает доставку вместо привычных походов в магазин. Налицо одни плюсы, можно не только сэкономить кучу времени, но и силы: за раз курьер может привезти даже месячный запас еды. Однако при онлайн-заказе многие теряются и забывают про важные ингредиенты, необходимые для здорового питания. Мы составили список полезных продуктов, который вы можете использовать при оформлении доставки.

Овощи

Брокколи

Брокколи – не только прекрасный источник витаминов и минеральных веществ, но и весьма низкокалорийный овощ. Именно по этой причине он всегда есть в списке продуктов у любителей здорового питания.

Капусту брокколи употребляют в пищу в сыром виде. Кроме того, её можно варить, тушить, жарить, готовить на пару, а также разогревать в микроволновой печи. Научные исследования показали, что водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и минералы, сохраняются в продукте при приготовлении на пару, но исчезают при кипячении. Если вы собираетесь варить брокколи, разрежьте большие стебли пополам и поместите соцветия над водой. Крышкой кастрюлю накрывать не следует. Время приготовления может зависеть от размера кочанов.

Брокколи нужно хранить в холодильнике, а ещё лучше, если в нём есть зона свежести с контейнером, в котором поддерживается высокий уровень влажности. При таких условиях брокколи может храниться гораздо дольше. Например, в секции BioFresh от LIEBHERR она может оставаться свежей до 13 дней, а в обычной холодильной камере не более 5.

Брюссельская капуста

Несмотря на свой скромный размер, брюссельская капуста богата легко усваиваемым белком, клетчаткой, железом, фосфором, калием, кальцием, магнием, фолиевой кислотой, а также витаминами группы B и провитамином А.

В обычном холодильнике брюссельская капуста сохраняет свои лучшие свойства 11 дней, но если в вашем холодильнике LIEBHERR есть специальная секция BioFresh, то она может оставаться свежей до 20 дней. Если вы собираетесь хранить свежесобранную брюссельскую капусту, обязательно удалите внешние листья и кочерыжку.

Так она не только не потеряет свой цвет в течение двух недель, но и сохранит свою свежесть, вкус и полезные свойства.

Лук-порей

Интересной особенностью лука-порея является накопление витамина C во время хранения, поэтому его часто употребляют в пищу в холодное время года. Продукт также содержит витамины A, B и PP, оказывающие полезное воздействие на нервную систему, волосы, кожу, кровеносную систему и ногти.

Сроки хранения: в обычном холодильнике лук-порей хранится 15 дней, в зоне свежести BioFresh – 29.

Цикорий

У большинства наших соотечественников цикорий ассоциируется с напитком, заменяющим кофе. Но мало кто знает, что он также применяется для приготовления различных салатов и гарниров.

Сроки хранения: в обычном холодильнике цикорий хранится 18 дней, в зоне свежести BioFresh – 27.

Совет: если вам не нравится природная горечь растения, то рекомендуем попробовать красный цикорий. Этот сорт отличается более мягким и приятным вкусом.

Редька

Редьку стоит потреблять в небольших количествах. Содержащиеся в ней вещества помогают бороться с простудой и активизируют выработку ферментов, а также способствуют лучшему перевариванию жирной пищи.

Сроки хранения: в обычном холодильнике редька хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10.

Редис

Редис содержит мало калорий, так как на 90 процентов состоит из воды. Кроме того, он обладает высокой питательной ценностью: корнеплоды пряного овоща богаты витаминами и такими минералами, как калий, кальций, магний и железо. Горчичное масло, содержащееся в редисе, придаёт ему острый вкус, стимулирует пищеварение и помогает иммунной системе в борьбе с вирусами, бактериями и грибками. Оно также благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Сроки хранения: в обычном холодильнике редис хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10.

Свёкла

Благодаря высокому содержанию витаминов, минеральных веществ и фолиевой кислоты овощ очень полезен для здоровья. При постоянном употреблении свёклы стимулируются клетки печени, улучшается пищеварение и метаболизм жиров, а также понижается кровяное давление, что позволяет уменьшить риск возникновения сердечного приступа, инсульта и сосудистых нарушений.

Чтобы сохранить природную свежесть свёклы, нужно придерживаться простого правила: корнеплод должен храниться в холодильнике.

Сроки хранения: в обычном холодильнике свёкла хранится 6 дней, в зоне свежести BioFresh – 18.

Сельдерей

Сельдерей – хороший помощник в борьбе с сонливостью: он повышает жизненный тонус организма и ускоряет выведение токсичных веществ. Продукт содержит аминокислоты и микроэлементы, в числе которых кальций, хлор и бор.

Сроки хранения: в обычном холодильнике сельдерей хранится 13 дней, в зоне свежести BioFresh – 28.

Фрукты

Авокадо

Авокадо богат витаминами A, B, C и Е, а также минеральными веществами, в числе которых калий, кальций и железо.

Если вы купили неспелый авокадо, храните его при комнатной температуре до того, пока он не созреет. Затем поместите его в холодильник. При температуре около 5°C он будет оставаться свежим до 12 дней.

За час до еды извлеките авокадо из холодильника. Так его легче будет подготовить для приготовления.

Если вы не хотите использовать целый плод сразу, оставьте косточку во второй половине разрезанного фрукта и сбрызните её небольшим количеством лимонного сока, чтобы избежать быстрой порчи продукта. Накройте половинку пищевой плёнкой и без промедления поместите её обратно в холодильник.

Апельсины

Благодаря витамину C апельсины улучшают иммунитет и оказывают общеукрепляющее действие на организм. Они также помогают бороться с холестерином из-за содержащейся в них клетчатки, налаживающей моторику кишечника и качество крови.

Сроки хранения: в холодильнике апельсины хранятся 45 дней.

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Бананы нельзя помещать в холодильник. Чтобы они хранились дольше и не чернели, отрежьте их хвостики.

Гранат

Сок граната возбуждает аппетит, улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, нормализирует артериальное давление, а также способствует кроветворению.

Сроки хранения: в холодильнике гранат хранится 55 дней.

Груши

В грушах содержатся эфирные масла и активные вещества, способные повышать защитные силы организма, оказывать противовоспалительное действие, противостоять инфекциям и даже улучшать настроение.

Сроки хранения: в обычном холодильнике — 26 дней, в зоне свежести BioFresh — 55.

Киви

В плодах киви содержатся антиоксиданты, лютеин и зеакантин, помогающие защитить глаза от повреждения вследствие ультрафиолетового излучения. Они также являются источником пищевых волокон, которые способствуют быстрому насыщению.

Сроки хранения: в обычном холодильнике — 40 дней, в зоне свежести BioFresh — 80.

Яблоки

Яблоки – кладезь витаминов и минералов. Содержащиеся в них полезные вещества помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и укрепить иммунную систему. Яблоки можно купить в течение всего года, но особенно популярными они становятся осенью и зимой, так как обладают освежающим сладким вкусом и полезными для здоровья свойствами. Стоит отметить, что яблоки – природный источник витамина C (аскорбиновой кислоты), повышающего сопротивляемость организма вредоносным бактериям и вирусам.

Сроки хранения: в обычном холодильнике яблоки хранятся 50 дней, в зоне свежести BioFresh – 80.

Ягоды

Клубника

Количество витамина C в клубнике гораздо больше, чем в лимонах или апельсинах. Кроме того, клубника — низкокалорийная ягода: в 100 граммах содержится всего 32 килокалории. Поэтому вы можете не ограничивать себя и есть столько клубники, сколько вам хочется, не думая о лишних калориях. В холодильнике клубника остаётся свежей в течение 1-2 дней, но, если вы хотите наслаждаться её вкусом дольше, используйте зону свежести BioFresh от LIEBHERR, в ней ягода будет оставаться свежей до 7 дней.

Контейнер для трав и ягод в морозильных камерах LIEBHERR позволяет превосходно замораживать клубнику. В нём ягоды не будут склеиваться между собой во время заморозки. Клубнику можно разделить на порции и сложить в пакеты для замораживания или отдельные контейнеры. Её также можно просто разложить в контейнере и оставить замораживаться на 10-12 часов.

Малина

Малину называют аспириноподобной ягодой. Она разжижает кровь и обладает жаропонижающим и противовоспалительным действием. Поэтому в народе так популярен малиновый морс и чай с малиной.

Сроки хранения: в обычном холодильнике малина хранится 1 день, в зоне свежести BioFresh – 3 дня.

Чёрная смородина

Считается, что рекордсменом по содержанию витамина C является лимон. Однако это далеко не так: плоды чёрной смородины превосходят его по этому показателю в 4 раза.

Сроки хранения: в обычном холодильнике чёрная смородина хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 7 дней.

Черника

Ягоды оказывают противоспалительное действие, способствуют снижению уровня сахара в крови, нормализует пищеварение и помогает организму выводить шлаки и соли.

Сроки хранения: в обычном холодильнике черника хранится 4 дня, в зоне свежести BioFresh – 9 дней.

Молочные продукты

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Сроки хранения: в обычном холодильнике молоко хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 12 дней.

Творог

Творог – источник легкоусвояемого белка: его процентное содержание может составлять от 16 до 24%. По этой причине его используют в спортивном питании. Помимо этого, в нём содержится кальций и фосфор, влияющие на здоровье зубов, костной, хрящевой и мышечной ткани человека.

Сроки хранения: в обычном холодильнике творог хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10 дней.

Яйца

Яйца обладают небольшим количеством насыщенных жиров. Они уравновешиваются полезными веществами, препятствующими усвоению холестерина и способствующими его выведению. Лецитин, содержащийся в обильном количестве в яичном желтке, помогает поддерживать уровень холестерина в норме, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Сроки хранения: в обычном холодильнике яйца хранятся 15 дней, в зоне свежести BioFresh – 45.

Поместите продукты в зону свежести, чтобы они дольше оставались свежими

Зона свежести BioFresh – отдельная климатическая секция в холодильной камере, в которой поддерживается стабильная температура около 0°C с оптимальным уровнем влажности, что позволяет сохранять витамины и минеральные вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, рыбе, мясной и молочной продукции максимально долго.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе LIEBHERR во ВКонтакте.

17 постных продуктов, которые могут быть вкуснее, чем вы думали

Те, кто постится, знают: соблюдать предписанные правила и ощущать сытость крайне тяжело. Организм, привыкший к более тяжелой и калорийной пище, постоянно требует «дозаправку» энергии, а сознание отказывается оставаться ясным и бодрым на протяжении всего дня. Решение есть – нужно подобрать список продуктов, способных заменить любимые блюда. Далее – комбинировать их в разных вариациях и пропорциях.

Сыр = тофу + орехи

Цинк, кальций, фосфор, аминокислоты триптофан, лизин и метионин, а также большое количество белка – основные ингредиенты сыров. В пост качественно восполнить этот продукт сможет лишь тофу – сыр без четко выраженного вкуса и запаха, который производится из соевого молока. И не только восполнить, но и превысить «витаминную норму» сыра: в тофу присутствуют все витамины группы В (кроме В12), А, Е, кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк, медь и даже столь редкие микроэлементы, как молибден, кобальт, кремний, хром, бор. А благодаря большому количеству протеина (в 100 граммах продукта его содержание колеблется от 7 до 12 граммов), почти полному отсутствию жиров и углеводов и с калориностью 73 ккал, тофу может по праву быть назван не только более полезным заменителем сыра, но и диетическим продуктом.

А жир, который присутствует в обычных сырах, можно заменить орехами. Выбирайте самые жирные сорта – в пост это не особо скажется на фигуре, зато обеспечит чувство сытости и бодрости. В топе — грецкий орех, миндаль, фундук, бразильский, кешью и арахис.

Наггетсы = фалафель

Фалафель – это обжаренные во фритюре и приправах шарики из измельченного нута, иногда с добавлением фасоли. Это поставщик полноценного растительного белка и прекрасная замена любителям котлет и наггетсов. К тому же гораздо более полезная. Фалафель имеет в составе витамины группы В, клетчатку, сложные углеводы и протеины.

Мясо = грибы, бобовые, гречка, соевое мясо

Любителям сочных стейков в пост приходится совсем несладко. Спасти могут сытные бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Они не только содержат мощные антиоксиданты, предотвращают рак, снижают холестерин, помогают бороться с сахарной и фастфудной зависимостью, но и являются прекрасным источником «долгой» энергии. Самая полезная крупа – гречка – восполнит недостаток аминокислот, йода, фосфора, железа, меди витаминами группы В, РР и Е. Кроме того, по белковому составу она ничем не уступает мясу.

Молоко коровье = миндальное, кокосовое, соевое

Пост – повод попробовать молоко в его необычных форматах. Например, в миндальном молоке приятным бонусом будет не только его низкая калорийность по сравнению с обычным (60 против 146 ккал), но и половина дневной нормы витамина Е, треть – кальция, и почти четверть – витамина D. А в кокосовом содержится колоссальное количество омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот, много калия, железа, марганца, антиоксидантов и витамина С. Что касается соевого молока – оно слегка уступает обычному только по содержанию кальция, а еще богато важным для соблюдающих пост витамином В12.

Рыба = морская капуста, грибы

Состав ламинарии действительно уникален: по сравнению с обычной капустой в ней содержится в два раза больше фосфора, в 11 – магния, в 16 – железа и в 40(!) – натрия. Кроме того, она является источником уникальных веществ – альгинатов, способные обезвреживать токсины, повышать иммунитет и снижать риск заболевания раком.

В грибах содержится до 18 полезных аминокислот, витамины А, В, РР и редкий витамин D. Это сытный и суперполезный диетический продукт, который ко всему прочему помогает поддерживать отличное состояние волос, ногтей, кожи.

Сливочное масло = растительные масла

О пользе растительных масел приверженцы ЗОЖ могут говорить часами и будут правы. Подсолнечное, кокосовое (не выделяет канцерогенов при жарке), кукурузное, оливковое, рапсовое, льняное, кунжутное, арахисовое и масло авокадо – лидеры списка самых полезных растительных масел. Каждое полезно по-своему, но все они содержат воспетые диетологами всего мира незаменимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы – повод добавить их в рацион во время поста!

Мороженое = сорбет

Несмотря на то, что до лета еще несколько месяцев, без мороженого страдают в пост многие. Безусловный лидер среди заменителей этого лакомства – сорбет. Ледяной десерт прост в приготовлении: для него потребуются фрукты, минимум сахара и чистая вода. Кроме потрясающего вкуса имеется особый повод полюбить его – это низкая калорийность и польза для организма.

Зефир, мармелад = мед, фрукты, арахисовая паста

В пост зефир и мармелад, содержащие желатин, – под запретом. Их легко можно заменить медом и свежими фруктами. Арахисовая паста – это тема, достойная отдельной статьи. Помимо высокой питательности ее отличает еще и богатый состав: в ней содержится растительный белок, фолиевая кислота, витамины А, Е, РР, В1, В2, кобальт, кальций, калий, фосфор, железо, цинк, йод, а также впечатляющее количество антиоксидантов. Арахисовая паста – обожаемый продукт любителей фитнеса, поскольку в комбинации с бананом и цельнозерновым хлебом прекрасно насыщает и придает энергии перед тренировками.

Алкогольные напитки = кисель, компот

Часто алкогольные напитки – это необычный способ организма дополучить необходимую глюкозу. В пост градусные напитки можно заменить киселями и компотами. Кисель способен улучшать пищеварение, помогает избежать перееданий, прекрасно выводит из организма лишнюю воду, а содержащийся в нем крахмал способствует синтезу витаминов группы В. Компот из свежих фруктов – кладезь полезных элементов из ягод и фруктов, что бесценно в период поста и весеннего авитаминоза. Кроме того, вместо сахара в качестве подсластителя можно добавлять мед — в таком случае его польза гарантированно возрастет в несколько раз!

Питание в профилактике кариеса

Сияющая улыбка, абсолютно здоровые зубы и десна – как многие из нас могут этим похвастаться?

Две трети населения планеты считает, что здоровье ротовой полости зависит исключительно от правильно подобранной зубной пасты, и только стоматологи могут убедить пациента в ошибочности такого умозаключения.

В этой статье диетологи и детские стоматологи рассказывают, как влияет питание на здоровье ваших зубов, и с помощью каких продуктов можно защитить зубы от кариеса.

Причины появления кариеса — как влияет питание на здоровье зубов?

Кариес – это гниение, разрушение твердых тканей зуба, не всегда заметное на начальных стадиях. Чаще всего мы замечаем кариес только тогда, когда зубы желтеют, в отдельных местах появляются дырки и чувствительность к горячим или холодным блюдам, кислому или соленому, а запах изо рта приобретает неприятный оттенок. Но эту форму кариеса уже можно считать запущенной, поскольку на начальном этапе заметить небольшие желтые пятнышки сложно – а это значит, что от врага нужно защищаться еще до его появления в поле зрения.

Причин появления кариеса много:

Несоблюдение гигиены ротовой полости – это позволяет бактериям и грибкам размножаться и уничтожать зубную эмаль с молниеносной скоростью.
Неправильное питание, в результате которого меняется состав слюны – например, чрезмерное употребление вами сладкого нравится вредным бактериям, ведь это их лучшее питание, а размножаются они в сладкой среде с особым энтузиазмом. Однако полагать, что эмаль разрушается от сладкого – не совсем верно. Дело в том, что разрушение зуба происходит от кислоты, которую вырабатывают бактерии, питающиеся сладким.
Недостаток минералов, способствующих укреплению зубной эмали – одним из таких полезных элементов по праву считается фтор. Проникая в организм бактерии, фтор лишает ее возможности переваривать сахар, в результате чего бактерия вырабатывает меньше опасной для зубов кислоты. Кроме того, во время употребления вами полезной пищи фтор буквально притягивает к себе другие вещества, способные быстро восстанавливать поврежденные участки эмали. Кроме фтора чрезвычайно важным для зубов элементом является кальций, а лучше усваиваться ему помогает витамин D.
Состав слюны также влияет на здоровье ваших зубов – стоматологи отмечают, что пациенты с более вязкой слюной чаще страдают от кариеса. Следует помнить и то, что слишком кислая слюна разрушает костную ткань зуба, в то время как сладкая слюна способствует быстрому размножению бактерий. Важно, чтобы слюна была тоже здоровой – достаточно кислой для уничтожения бактерий, но не губительной для самих зубов. Вот почему важно употреблять здоровую пищу – она играет роль в образовании правильной слюны.
Заболевания эндокринной системы.
Нарушение обменных процессов в организме.
Ослабленный иммунитет.
Курение.
Инфекции – как ротовой полости, так и находящиеся во всем организме.
Генетические проблемы – строение зуба, состав слюны и другая информация может передаваться из поколения в поколение.
Брекеты – сами по себе они не являются причиной возникновения кариеса, а вот уход за ротовой полостью значительно усложняется. И если не уделять здоровью зубов достаточно времени и внимания, вряд вы когда-нибудь сможете похвастаться красивой улыбкой.
Скученные зубы – это достаточно сложный уход и повышенный риск развития кариеса, ведь чем ближе друг к другу расположены зубы, тем больше имеется труднодоступных мест для очистки.
Экология – еще один фактор, влияющий на здоровье не только наших зубов, но и организма в целом. Вода, воздух, продукты питания могут отличаться по составу, и содержать меньше полезных веществ в зависимости от региона проживания.

Как видите, факторов, влияющих на наше здоровье, немало. Но почему именно питанию следует уделить особое внимание? Да потому что на экологию и генетику мы с вами вряд ли сможем повлиять, а вот научиться выбирать полезные продукты несложно!

Продукты и напитки, вызывающие кариес у взрослых и детей – опасные и вредные блюда

Многие из нас хотят питаться правильно, и при этом ошибочно полагают, что абсолютно все фрукты и овощи, диетические батончики, мюсли, натуральные соки приносят только пользу, ведь они содержат минимальное количество сахара. Вы тоже так считаете? Тогда этот список для вас!

Опасные для зубов продукты:

Горячая и холодная пища – перепады температур ослабляют зубную эмаль.
Сладости – конфеты (самыми опасными признаны ириски – они сильно прилипают к зубам, и могут застревать в труднодоступных местах), вафли, мороженое, пирожные, торты, шоколад (особенно белый, молочный и плитки с начинками), различные батончики (в том числе диетические), и так далее. Хоть мы и получаем удовольствие от поглощения сладостей, вся эта вкуснятина не просто не приносит организму какой-либо пользы, а и способствует размножению грибков и бактерий, образующих впоследствии разрушительную для зуба кислоту.
Кислая пища – лимон и любые цитрусовые сами по себе богаты витаминами, а потому полезны для организма. Но вот зубная эмаль от большого количества кислоты очень страдает.
К относительно вредным можно отнести некоторые фрукты, ягоды и даже овощи, особенно если употреблять их в чрезмерном количестве – смородина, черника, яблоки, виноград, бананы, финики, ананас, инжир, картофель, зеленый горошек, помидоры и другие. Опаснее всего в таком случае недозревшие плоды, содержащие много кислоты, но и созревший продукт может ослабить зубную эмаль. Диетологи и стоматологи неоднозначны в этом вопросе. К примеру, твердое яблоко с одной стороны помогает почистить поверхность зуба и массирует десна, а оставшиеся в ротовой полости кусочки мякоти бродят и образуют молекулы уксуса – злейшего врага бактерий. С другой стороны исследования показывают, что сегодня фрукты содержат гораздо больше сахара и углеводов, чем десять-пятнадцать лет назад. А значит, современному человеку употреблять их следует в меньшем количестве.
Семечки, орехи, сухофрукты, мюсли, сухие завтраки, чипсы, сухарики – прилипают к зубам и застревают, а неочищенные семечки еще и стирают поверхность зуба, ведь большинство из нас щелкают ядра вовсе не пальцами, а именно зубами.
Соусы – майонез, кетчуп, различные маринады изготавливаются преимущественно на основе уксусной кислоты, а в больших количествах она разъедает эмаль.
Маринованные заготовки – кислотой также насыщены любимые многими консервированные помидоры, огурцы и другие овощи, которые давно можно купить в супермаркете.
Молоко – казалось бы, один из самых полезных продуктов, ведь молоко богато кальцием и другими веществами. Но вот лактоза – это углевод, создающий благоприятную среду для размножения бактерий во рту. Наиболее вредным считается магазинное молоко, ведь в такие пакеты производители часто добавляют сахар и множество других вредных веществ.
Кисель и клейкие каши – после их употребления на зубах долго остаются прилипшие клейкие вещества, точно так же, как и после перекуса тягучими и липкими сухофруктами.
Фаст-фуд – все полуфабрикаты и быстрая пища содержат агрессивные химические вещества, опасные не только для зубов, но и для здоровья в целом. Усилители вкуса, консерванты, красители – это безоговорочно вредные добавки.
Напитки и продукты, вызывающие сухость во рту – к ним относятся сухие закуски (например, соленые чипсы вызывают сильную сухость во рту и жажду), алкоголь (в том числе вино – в небольших количествах полезное для организма, но все же вредное для ротовой полости), хлеб, макароны и так далее. После них в разы уменьшается слюноотделение, а слюна помогает нашим зубам бороться с бактериями.

Вредные для зубов напитки:

Кола – нарушает обмен веществ в организме, красит зубы, сильно разрушает костную ткань.
Кофе – речь идет о ненатуральном кофе с различными добавками и сахаром, которые не просто красят зубы, а и способствуют развитию бактерий.
Чай – черный красит зубы и вымывает кальций, зеленый в больших количествах разрушает эмаль.
Энергетики и различные так называемые спортивные напитки – из-за повышенного содержания кислот приводят к эрозии эмали.
Газированные безалкогольные напитки – чаще всего содержат много сахара и повышенное количество кислот, а дружба этих двух совершенно разных вредителей приводит к быстрому и необратимому разрушению зубной эмали.
Фруктовые соки – магазинные вредны из-за высокого содержания сахара, а домашние фреши (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, лимонный) являются слишком кислыми, поэтому тоже опасны для эмали.
Вино – белое содержит кислоты, красное обесцвечивает зубы.
Горячие и очень холодные напитки – негативно влияют не только на здоровье зубов, но и на работу желудка.

На заметку! Следует знать и помнить, что есть категория продуктов, которые полезны для организма в целом, но вредят зубной эмали. Но стоит ли отказываться от любимых блюд и напитков? Нет! Просто учитесь правильно их употреблять. Например, молоко, фруктовые соки, кофе или чай можно пить через соломинку – так вы минимизируете их контакт с зубами. А после употребления сухого завтрака или тягучих ирисок пожуйте резинку без сахара – она поможет собрать с поверхности зубов остатки пищи.

Полезные продукты для зубов – как укрепить и защитить зубы от кариеса?

Красивая улыбка – гордость. Но похвастаться здоровыми зубами могут не все. Как защитить зубы от кариеса, укрепить эмаль, и можно ли отбелить ее с помощью продуктов питания – рассказывают стоматологи.

Полезные для зубов продукты и напитки:

Молочные и кисломолочные – творог, кефир, простокваша, сливки, натуральный йогурт без сахара и добавок, сыры (брынза, пармезан, чеддер и другие, особенно твердые сыры). Фтор и кальций – важнейшие элементы для костной ткани человека. Ну а для лучшего усвоения кальция нужно обогатить свой рацион витаминами C, D, B₉ и фосфором. Молочная продукция позволяет насытить организм кальцием, чтобы ваши зубы были крепкими, и обогатить рацион витаминами A, B, D, фосфором, магнием, калием, железом, белками и молочной кислотой. Все эти вещества не только укрепляют зубы, но также питают нервную систему и участвуют в образовании гемоглобина в крови.
Скорлупа яиц – один из самых ценных источников природного кальция.
Брокколи – содержит кальций, обладает сильными антибактериальными свойствами, защищает ротовую полость от пародонтита.
Зелень (сельдерей, укроп, петрушка, салатные листья, лук, верхушки овощей – зелень фасоли, ботва молодой репы, а также мята) – эти травы содержат кальций, помогают освежить дыхание, обладают антибактериальными свойствами.
Твердые фрукты и овощи (яблоки, морковь, свекла, огурцы) – массируют десна, очищают зубную поверхность от налета, стимулируют слюноотделение, насыщают организм кальцием, магнием, фосфором, йодом, фтором, железом, витаминами B, D, E, K, PP, и множеством других полезных элементов.
Жирная рыба и морепродукты – это источники витаминов B, D,фосфора, фтора, йода и кальция.
Рис – источник кальция, калия, магния и многих других элементов, полезных для зубов и для организма в целом.
Ягоды (клубника, клюква, земляника и другие) – обладающий бактерицидным действием сок многих из них служит отличным средством для профилактики кариеса, а еще каждый вид ягод богат множеством минералов и витаминов.
Киви, лимон, лайм и другие цитрусовые – богаты витаминами, помогают снизить кровоточивость десен, уменьшают риск появления воспалений. Если употреблять лайм в грамотных количествах, можно слегка отбелить зубную эмаль. Главное правило – не заменять полноценное питание кислыми фруктами, ведь вы уже знаете, что кислота разъедает не только налет на зубах, но и саму костную ткань.
Горький шоколад (натуральный, с очень низким содержанием сахара) – какао-масло и тертое какао в составе этого лакомства нейтрализуют воздействие сахара на зубы и мешают бактериям прикрепляться к их поверхности.
Орехи кешью, миндаль, кедровые, кунжут – богаты витаминами и минералами, незаменимыми аминокислотами и полиненасыщенными жирами, способны уничтожать бактерии, вредящие зубам.
Мед – отличное антибактериальное средство, способное заменить прополис. А им стоматологи рекомендуют лечить пародонтоз и воспаление десен. Мед можно применять так же эффективно, как и восковые соты – в качестве средства для лечения стоматита и профилактики воспаления слизистых.
Кокосовое масло – убивает штаммы микроорганизмов, которые производят ту самую кислоту, разрушающую зубную эмаль. Масло кокоса активно в отношении грибковых инфекций, а еще улучшает усвоение кальция и магния.
Натуральный кофе (в небольших количествах) – обладая неприятными минусами, а именно окрашивая наши зубы в желтый цвет и вымывая кальций из организма, нерастворимый кофе имеет еще и свои плюсы. Так, из-за кофе многие бактерии не могут прикрепиться к зубам, поэтому не способны стать причиной появления кариеса.
Чай – в небольших количествах натуральный чай служит хорошим антисептиком и антиокислителем, помогает освежить дыхание.
Фторированная вода – укрепляет эмаль, тормозит образование зубного налета.

Заботливые родители должны с раннего детства приучать ребенка к полезным продуктам, стараясь готовить из них вкусные блюда – и малыш с радостью позавтракает, и зубки здоровее будут.

Какие продукты окрашивают зубы?

Белизна зубов зависит не только от правильной гигиены, но также и от правильного питания. Эмаль зубов имеет пористую структуру, поэтому под воздействием некоторых веществ, содержащихся во многих продуктах, она может окраситься в желтый или даже коричневый оттенок.

Почему это происходит?

Пигментированные молекулы — хромогены, содержащиеся в еде и напитках, легко оседают на поверхности зубов. Этому также способствуют дубильные вещества (таннины), которые есть в кофе, чае, красном вине, овощах и фруктах и в др.
Чтобы не испытывать дискомфорта при улыбке из-за пожелтевших зубов, стоит ограничить употребление продуктов, влияющих на цвет зубной эмали.

Какие же продукты окрашивают зубы?

Кофе. У любителей этого напитка чаще всего присутствует желтый или коричневатый налет на зубах. Виной тому содержащиеся в кофе какао-масла, тяжелые углеводы и сахара. Растворимый кофе в большей степени, чем молотый, влияет на зубную
эмаль. Снизить влияние кофе на зубы можно, разбавив его молоком или водой. Также лучше ограничить употребление кофе до одной чашки в день.
Чай. Содержит в себе таннины и наравне с кофе окрашивает зубы в желтовато-коричневый оттенок. Наиболее вреден для зубов чай в пакетиках: из-за искусственных компонентов, содержащихся нем, что бывает очень часто, он окрашивает зубы сильнее, чем листовой. Сорт чая — зеленый или черный — не имеет значения.
Вино. В белом вине содержатся кислоты, отрицательно воздействующие на зубную эмаль, из-за них появляются микротрещинки, через которые проникают вглубь красящие вещества. Красное вино содержит дубильные вещества и бордово-красный оттенок, что также способствует окрашиванию зубов.
Газированные напитки. Они не только меняют цвет зубов, но и могут вымыть кальций из них. Помимо огромного количества сахара содержат в себе яблочную, лимонную и другие кислоты, буквально «разъедающие» эмаль. Особенно стоит остерегаться цветной газировки — она не только разъедает эмаль, но и может окрашивать язык и зубы в ядовитые цвета. Если уж решили выпить кока-колу — делайте это через трубочку, так снизится вредное воздействие на зубы.
Соки. Яркие и темные соки, такие как гранатовый, клюквенный, грейпфрутовый и др, из-за своего яркого цвета также могут стать причиной пожелтения зубов. Полезнее просто есть фрукты или пить сок, разбавленный водой.
Овощи и фрукты. Ягоды, имеющие насыщенный и темный цвет, такие как голубика, ежевика, черника, вишня, клюква, могут привести к окрашиванию и пожелтению зубов. Из овощей сильным красителем является свекла, из-за высокого содержания в ней хромогенов. Чтобы не допустить образования темного налета на зубах, после употребления свеклы рекомендуется сразу же почистить зубы.
Соусы и приправы. Многие приправы, имеющие желтый или коричневый оттенок, также входят в список продуктов, которые окрашивают зубы. Из-за яркого цвета и высокого содержания кислот, вредны для зубов соусы на томатной основе. Также не стоит злоупотреблять соевым соусом.
Шоколад и мороженое. Шоколад и карамель из своего цвета также приводят к потемнению эмали. Что касается мороженого, сладких и фруктовых десертов, то в их состав входят искусственные пищевые красители и химические компоненты, приводящие к микротравмам и окрашиванию зубов.

Чтобы избежать окрашивания, сохранить природный цвет и здоровье зубов, рекомендуем 1 раз в 6 месяцев посещать стоматолога с целью профессиональной гигиены полости рта. Записаться на прием можно по тел. 8(863)2098902.

Фтор в продуктах питания

ФТОР, СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ И… СПАСИТЕЛЬНЫЙ

Фтор — самый активный неметалл, чрезвычайно реакционноспособный, поэтому в свободном состоянии в природе не встречается, а находится только в виде соединений. Это и самый сильный из минеральных ядов, но в микроскопических дозах является жизненно важным микроэлементом для организма человека, который в среднем содержит 2,6 г фтора (для массы тела 70 кг). Для микроэлемента это немало.

Он входит в состав тканей, участвует в формировании зубов и костей, влияет на обмен жиров и углеводов, осуществляет активацию ряда ферментов, содержащих магний, марганец, железо. Стимулирует кроветворение и репаративные процессы при переломах костей, предупреждает развитие остеопороза (хрупкости костей). Также в сочетании с кальцием фтор влияет на устойчивость организма к радиационному поражению и является биокатализатором процессов минерализации, способствуя связыванию тканями фосфата кальция, использующегося с лечебной целью при рахите. Благодаря фтору зубные пломбы служат дольше.

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения – оптимальное суточное потребление фтора должно составлять 1,3-1,9 мг. При недостаточном поступлении фтора в организм снижается общий иммунитет и, в частности, развивается кариес, который ведет к разрушению зубной эмали.

Одну треть потребляемого фтора человек получает с пищей и две третьих – с водой, а также со вдыхаемым воздухом. Дополнительные источники поступления фтора:

фтор в бутилированной воде;
фторированная и фторированно-иодированная поваренная пищевая соль;
таблетки фтор-перпаратов, БАДы, капли, фтор-лаки для зубов.

БЛАГОДАТНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ ФТОРА

В наше время использование фторидсодержащих зубных паст стало повсеместным. Профилактический эффект для зубов заключается в том, что дополнительное введение фтора в эмаль зуба приводит к образованию особой формы фторапатита (основного компонента зубной ткани), который повышает устойчивость зубной эмали к разъедающему действию кислот.

При условии достаточного поступления углеводов микроорганизмы зубного налета производят кислоту, которая повреждает твердые ткани (деминерализирует их). Находящийся в ходе чистки зубов в слюне фтор способствует образованию прочных соединений, которые, накапливаясь в поврежденных местах, не позволяют зубу дальше разрушаться (происходит реминерализация). Однако это не уже поможет, если в зубе есть кариозные полости. Их необходимо лечить.

Особенно важен фтор для ребенка. Пероральное (через рот) потребление соединений фтора значительно укрепляет эмаль зубов. Даже если дети, заглатывают зубную фтористую пасту, то опасаться тут нечего – тем самым они восполняют потребность организма. С тем чтобы дети не ели зубную пасту как лакомство, все реже в их составе используют фруктовые отдушки типа малины с клубникой, а отдают предпочтение нейтральной мятной отдушке, которая не только хорошо дезодорирует, но и не вызывает позыва заглотить пасту.

Для защиты от кариеса также существуют и фторид-натривые таблетки или растворы. Но это – лекарства, они дают эффект только при длительном приеме (180-250 дней) и употреблять их можно лишь под наблюдением врача.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФТОР

Дефицит фтора легко восполнить фторированными продуктами питания и бутилированной водой. В пищевых продуктах фтора обычно содержится мало. Так, например, для того, чтобы удовлетворить суточную потребность во фторе взрослому человеку необходимо съесть 300 штук грецких орехов, 700 г лосося, 3,5 кг зернового хлеба или выпить 20 литров молока. Исключение составляет морская рыба (больше всего – в скумбрии).

К сожалению, в большинстве регионов нашей страны концентрация фтора в источниках питьевого водоснабжения очень низкая (менее 0,5 мг/л), при норме 0,7 — 1,0 миллиграмма на литр, следовательно, недостаточное количество фтора содержится и в напитках. Фторирование водопроводной воды – слишком дорогая и технически сложная проблема. Большинство европейских стран решили проблему за счет потребления питьевой бутилированной воды, обогащенной фтором.

Очень активный, фтор хорошо усваивается. Из поступающего микроэлемента более 90% попадает в кровоток и распространяется по всему организму. Но опять же из-за повышенной химической активности с мочой выделяется 50-66% этого микроэлемента, остальное его количество фиксируется в костной ткани и очень небольшая доля – в зубах.

Продукты питания, особенно богатые фтором	Содержание Фтора в мг
Морская рыба:
150 г трески	0,105
150 г морского окуня	0,210
150 г пикши	0,240
150 г сельди, скумбрии	0,525
Пресноводная рыба:
150 г угря	0,240
150 г лосося	0,870
Рыбные продукты длительного хранения:
45 г копченой сельди	0,160
45 г лосося	0,200
45 г вяленой трески	0,225
45 г филе сельди в томатном соусе	0,960
Птица:
150 г куриной грудки	0,210
100 г куриной печени	0,190
Хлебопродукты:
60 г гречихи, зернового хлеба (очищенного)	0,100

Достаточно богаты фторидами также такие продукты питания, как чёрный и зелёный чай, петрушка и морепродукты (морская капуста, креветки, рыбные консервы).

В нашей стране широко применяется метод введение фтора в организме вместе с поваренной солью. Концентрация фтора в поваренной соли 250 мг на один кг.

ОПАСАЙТЕСЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ ФТОРА!

Ни у какого другого микроэлемента физиологически необходимое количество не находится в такой близости от дозы, оказывающей токсическое действие. В больших концентрациях фтор ядовит и опасен. Одним из проявлений длительного потребления соединений фтора внутрь является развитие флюороза, когда у человека деформируются кости, разрушаются зубы, волосы, ногти, кожа и т.д. Он начинается с меловидных пятнышек на зубах. При дальнейшем развитии зубы становятся желто-бурыми, легко крошатся, истираются и кровоточат.

Потребление фтора должно быть строго дозированным. С помощью диетических мероприятий этого добиться сложно, так как содержание фтора в отдельных и по-разному приготовленных продуктах может значительно варьироваться. Поэтому очень важно, чтобы добавки фторидов были рекомендованы врачом-стоматологом. Тогда зубы, как ваши, так и ваших детей, будут здоровы и не повреждены ни кариесом, ни флюорозом.

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания отдела гигиены

Таблица данных о продуктах питания

— Кальций

Кальций, в комбинации с фосфором и другими элементами, необходим для придания сил кости и зубы. Когда наше диетическое потребление кальция больше, чем потребности нашего организма часть излишка кальция хранится в наших кости. Когда наше ежедневное потребление кальция не соответствует требованиям, кальций, хранящийся в костях, становится доступным для восполнения этого дефицита.

Кальций имеет другие важные роли.Это важно для нормального свертывания крови и жизненно важное звено в передаче нервных импульсов. Это также важно элемент в регуляции ферментов, в секреции инсулина у взрослых, и в регуляции мышечной функции.

В периоды роста потребность в кальции больше, чем обычно, хотя некоторые кальций включается в кость на некоторых других этапах жизни. Таким образом детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные кальций.Взрослым постоянно необходимо восполнять кальций, который теряется из-за тело с мочой и калом и, в меньшей степени, с потом.

Использование наших тел кальция в пище может отрицательно повлиять присутствие два химических вещества, называемые фитиновой кислотой и щавелевой кислотой. Обнаружена филловая кислота в зерновых отрубях, а щавелевая кислота присутствует в значительных количествах. количества шпината и ревеня. Величина эффекта зависит от от количества этих кислот, которые мы потребляем, и более высокого потребления кальция может потребоваться, если большое количество продуктов, содержащих щавелевую кислоту и / или съедаются фитиновые кислоты.Диеты с высоким содержанием белка и соли также увеличивают потребность в кальции.

Остеопороз, a снижение плотности кости, это заболевание, которое становится особенно проявляется у женщин после менопаузы и является причиной многих серьезных переломы костей, встречающиеся в этой группе. Это связано с уменьшением кальция в костях и может быть из-за дисбаланса между кальцием и фосфор в более раннем возрасте.Получение достаточного количества кальция и избегание факторы, которые отрицательно влияют на баланс кальция на протяжении всей жизни, могут быть помогает предотвратить развитие этого заболевания. В старости это может быть трудно восполнить потерянный костный кальций.

Вопреки популярному Считается, что изменения ногтей не являются показателем неадекватного содержания кальция. потребление.

КАЛЬЦИЯ ВПУСК

Рекомендуется ежедневно потребление кальция с пищей (Австралия):

Младенцы:

Детей:

Взрослые мужчины:

Взрослые женщины:

Беременность (3 триместр):

Период лактации:

1100 миллиграммов

1200 миллиграммов

300-500 миллиграммов

700-1200 миллиграммов

800 миллиграммов

800-1000 миллиграммов

пищевых источников кальция | Диетические рекомендации для американцев

Кальций: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество кальция и энергии на меньшую порцию

ЕДА ^{до н.э.}	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ ^d	КАЛОРИИ	КАЛЬЦИЙ (мг)
Альтернативы молочной и обогащенной сое
Йогурт, простой обезжиренный	4 унции	69	244
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	77	224
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	159
Молоко нежирное (1%)	1/2 стакана	51	153
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	151
Йогурт, соевый, простой	4 унции	75	150
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	149
Пахта обезжиренная	1/2 стакана	49	142
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	83	131
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	67	125
Сыр пониженный, с низким содержанием жира или обезжиренный (различные)	1/2 унции	~ 20-50	~ 30–160
Овощи
Ягнята, приготовленные	1/2 стакана	29	232
Крапива вареная	1/2 стакана	19	214
Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	142
Листья амаранта, приготовленные	1/2 стакана	14	138
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	134
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	123
Нопалес, приготовленный	1/2 стакана	11	122
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	30	102
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	99
Бок-чой, приготовленный	1/2 стакана	12	93
Джут вареный	1/2 стакана	16	92
Кале, приготовленная	1/2 стакана	22	89
Зелень горчицы, приготовленная	1/2 стакана	18	83
Зелень свекла, вареная	1/2 стакана	20	82
Пак чой, приготовленный	1/2 стакана	10	79
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	74
Протеиновые продукты ^e
Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция	1/4 стакана	47	217
Сардины консервированные	1 унция	59	108
Лосось, консервированный, твердые с костью	1 унция	39	60
Тахини (масло или паста из кунжутного масла)	1 чайная ложка	31	51
Фрукты
Сок грейпфрутовый, 100% обогащенный	1/2 стакана	47	175
Апельсиновый сок 100% обогащенный	1/2 стакана	59	175
Прочие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий	1/2 стакана	18	221
Рисовый напиток (рисовое молоко) несладкий	1/2 стакана	57	142

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 130 мг кальция. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice> из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Питание, богатое кальцием

Ищите кальций в разнообразных продуктах питания. Фото: Джонатан Стеффаенс, Flickr Creative Commons

Почему важен кальций?

Кальций — минерал, необходимый для прочности костей и зубов.Наши тела строят кости примерно до 30 лет. После этого возраста кости продолжают накапливать кальций, но не растут. Чтобы кости оставались крепкими, нам необходимо ежедневно есть и пить продукты, богатые кальцием, чтобы восполнить кальций, используемый в нашем организме. Кальций также необходим для других важных функций организма. Он помогает крови свертываться и необходим для выработки инсулина, поддерживающего уровень сахара в крови.

Кальций также необходим для усвоения витамина B12. Остеопороз возникает, когда кальций в костях не восполняется, что делает кости ломкими.Витамин D также необходим для усвоения кальция. Если вам поставили диагноз остеопороз или остеопения (стадия до остеопороза), вы должны получать 1500 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Это может быть трудно сделать без добавок кальция.

Советы покупателям

Покупайте напитки, содержащие кальций и витамин D, в качестве напитков во время еды.
Ищите брокколи, рыбу с костями и орехи, чтобы повысить уровень кальция.

Продукты питания	Размер порции	Кальций (мг)
Нежирный йогурт с фруктами	1 чашка	380
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	1 стакан	300
Обезжиренное молоко	1 стакан	300
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 стакан	300
Цельное молоко	1 стакан	300
Сыр, моцарелла	1 унция	207
Сыр, американский	1 унция	174
Кале, приготовленная	1 чашка	94
Мороженое	1/2 чашки	92
Брокколи, свежие	1/2 стакана	88

Зеленый смузи

Размер порции: около 1 чашки; на 6 порций

Ингредиенты

2 стакана нежирного молока (может заменить соевое, миндальное или другое немолочное «молоко», обогащенное кальцием и витамином D)
2 стакана свежей молодой капусты или шпината
1 стакан черники ( можно заменить другими фруктами; использование замороженных фруктов дает более густой и сливочный смузи)
1 стакан банана или авокадо
2 столовые ложки арахисового масла или другого орехового масла (необязательно)

Указания

Смешайте первые два ингредиента блендером или кухонным комбайном до однородной массы.Добавьте остальное, взбейте до однородной массы. Наслаждаться.

Использован анализ

Использован анализ 1% молока, молодой шпинат, банан, без дополнительных ингредиентов

Подготовлено Фрэнсис Аллоуэй, преподавателем дополнительного образования.

Источники

Академия питания и диетологии, «Что такое кальций?» 28 января 2014 г.

Национальные институты здравоохранения MedlinePlus, «Новые рекомендуемые суточные количества кальция и витамина D», декабрь 2011 г.

20 неожиданных способов получить больше

Вы, вероятно, уже знакомы с основными претендентами на кальций: молоко, йогурт и сыр.Но молочные продукты не должны быть единственным диетическим пит-стопом, который восполняет это питательное вещество (независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы или просто отказываетесь от молочных продуктов на какое-то время).

Листовая зелень, морепродукты, бобовые и (сюрприз!) Даже некоторые фрукты также содержат кальций, а многие продукты и напитки обогащены им. Но прежде чем мы погрузимся в них, давайте вернемся к основам.

Не секрет, что кальций жизненно важен для крепких костей и зубов, но это только начало. Этот минерал также помогает вашему телу поддерживать здоровье кровеносных сосудов и регулировать кровяное давление.Кроме того, это может сыграть роль в предотвращении рака толстой кишки.

Взрослые должны потреблять около 1000 миллиграммов кальция в день (что соответствует примерно одному стакану обезжиренного молока, одному толстому ломтику сыра чеддер и 1 чашке простого йогурта).

Тем не менее, многие американцы не соответствуют требованиям. По данным Министерства сельского хозяйства США, 42 процента из нас не получают расчетной средней дневной потребности в кальции. Hoy MK, et al. (2014). Потребление кальция населением США: что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Вот где появляется этот список удивительно богатых кальцием продуктов!

Хотя возможно, даже вероятно, что вы не получаете достаточно кальция, вы можете сначала не знать об этом. Дефицит кальция часто не имеет явных симптомов.

Когда появляются симптомы –, они могут включать онемение и покалывание в пальцах, мышечные судороги, усталость, плохой аппетит или нарушение сердечного ритма.

В конце концов, люди с дефицитом кальция могут испытать ряд неврологических, мышечных и кожных изменений, таких как спутанность сознания, потеря памяти, беспокойство, судороги и псориаз. Schafer A, et al. (2016). Гипокальциемия: диагностика и лечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ А потребление слишком малого количества кальция может привести к остеопорозу.

Вот краткое описание продуктов и напитков, богатых кальцием (коровы не требуются), а также рецепты, по которым их можно добавлять в различные повседневные приемы пищи.

Поскольку американцы часто не получают достаточного количества питательных веществ только из продуктов, они могут полагаться на добавки, чтобы заполнить любые пробелы. Но большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что сначала лучше получать питательные вещества из пищи.

Плывите по проходу продуктовых магазинов и запаситесь этими товарами, au naturel!

1. Белая фасоль

Кальций на 1 чашку: 162 миллиграмма (16% суточной нормы)

Сливочные и легкие, эти бобовые являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в блюдо из макарон с овощами или откажитесь от нута и сделайте свой собственный хумус из белой фасоли.

2. Консервированный лосось

Кальций на 3 унции с костями: 212 миллиграммов (21% СН)

Консервированный лосось — отличный способ избежать вмятины на вашем кошельке. Вот в чем загвоздка: кости консервированного лосося содержат весь кальций, поэтому для получения всех преимуществ их нужно размять вместе с мясом лосося!

Но пока не отключайтесь — в процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко ломаются и смешиваются с рыбой.Чтобы повысить уровень кальция и омега-3, попробуйте эти рецепты лосося.

3. Сардины

C Алций в банке емкостью 3,75 унции: 351 миллиграмм (35% суточной нормы)

В сардинах нет ничего подозрительного — они одни из самых здоровых рыб. Наряду с кальцием они обеспечивают изрядную дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки.

4. Сушеный инжир

Кальций на 1/2 чашки: 120 миллиграммов (12% суточной нормы)

Для сладкого лакомства этот сушеный фрукт содержит антиоксидант, клетчатку и пунш кальция. Arvaniti O, et al. (2019). Обзор свежего и сушеного инжира: химический анализ и наличие фитохимических соединений, антиоксидантная способность и влияние на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Съешьте немного в качестве полдника или превратите эти восхитительные сухофрукты в сливочное варенье.

5. Bok choy

Кальций на 1 чашку: 74 миллиграмма (7% суточной нормы)

Эта универсальная китайская капуста содержит изрядную дозу витаминов А и С, а также кальция и клетчатки.Обжарьте бок-чой с чесноком и оливковым маслом, чтобы получился идеальный гарнир.

6. Меласса Blackstrap

Кальций на 1 столовую ложку: 100 миллиграммов (10% суточной нормы)

Когда у вас возникает пристрастие к сладкому, лучше всего действовать естественным образом. Черная патока темнее по цвету и богаче по вкусу, чем обычная патока, и наполнена кальцием, железом и другими витаминами. Кроме того, это прекрасное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам.

7. Капуста

Кальций на 1 стакан: 53 миллиграмма (5% суточной нормы)

Эта насыщенная питательными веществами зелень наполнена кальцием и антиоксидантами.Нарежьте его тонкими полосками, чтобы получился идеальной основой для любого салата.

Не в настроении для миски с сырой зеленью? Попробуйте один из этих супер-хороших рецептов капусты без салата.

8. Миндаль

Кальций на 1 унцию (около 20 орехов): 60 миллиграммов (6% суточной нормы)

Вы «чокнутый», если не берете время от времени горсть миндаля. Это самый питательный орех, содержащий удивительное количество питательных веществ на одну унцию калории. Помимо кальция, они также содержат калий, витамин Е и железо.

Посыпьте салат, приготовьте миндальное масло или взбейте одну из этих девяти закусок с миндальным маслом, чтобы зарядиться здоровым питанием. Просто обратите внимание на размер порции, который составляет около 20 орехов.

9. Апельсины

Кальций на апельсин среднего размера: 52 миллиграмма (5% суточной нормы)

Этот фрукт, богатый витамином С и кальцием, является идеальной утренней закуской. Или используйте его цитрусовый аромат, чтобы украсить любое блюдо, от овощных гарниров до куриных обедов. Мы большие поклонники апельсинового смузи зимой!

10.Зелень репы

Кальций на 1 стакан : 80 миллиграммов (8% суточной нормы)

Эта листовая зелень производится из луковиц репы и содержит кальций, витамин А и фолиевую кислоту. Интересный факт: сочетание питательных веществ в листовой зелени может даже замедлить снижение когнитивных функций, если их есть каждый день. Morris MC, et al. (2018). Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Не слишком знакомы с зеленью репы? Попробуйте обжарить их в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Кальций на 1 столовую ложку: 88 миллиграммов (9% суточной нормы)

Эти скромные семена — больше, чем просто украшение булочки для гамбургера. Поскольку в них много магния, семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, Schutten J, et al. (2018). Магний и артериальное давление: подход, основанный на физиологии. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 улучшить симптомы бессонницы, Abbasi B, et al. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ и поднять настроение. Tarleton EK, et al. (2017). Роль добавок магния в лечении депрессии: рандомизированное клиническое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Кроме того, было показано, что содержание в них антиоксидантов снижает воспаление у людей с остеоартритом. Haghighian MK, et al. (2015). Влияние добавок кунжута на воспалительные факторы и биомаркеры окислительного стресса у пациентов с остеоартритом коленного сустава.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Используйте их ореховый хруст в салате или добавьте их в это блюдо из обжаренного шпината.

12. Семена чиа

Кальций на 1 унцию: 179 миллиграммов (18% суточной нормы)

Ch-ch-ch-chia! Наша цель — содержание кальция и сверхвысокого содержания омега-3 в этих хрустящих маленьких семенах. Подберите их укрепляющие кости полезные свойства, добавив их в пудинг или эти лимонные кексы.

13. Морские водоросли

Кальций на 1 стакан: 73 миллиграмма (7% суточной нормы)

Рыба — не единственная рыба в море.Морские водоросли не только содержат много кальция, магния, железа и меди, но также являются серьезным источником йода, который помогает поддерживать правильную функцию щитовидной железы. Yeh TS, et al. (2014). Анализ содержания йода в водорослях методом GC-ECD и оценка потребления йода. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

Морские водоросли очень универсальны в качестве обертки или в супах, салатах и блюдах из лапши.

14. Амарант

Кальций на 1 стакан, приготовленный: 116 миллиграммов (12% суточной нормы)

Это семена? Это зерно? Или что-то среднее? Технически амарант относится к тому же семейству, что и киноа.Если не брать в расчет ботаническую классификацию, этот мощный источник богат клетчаткой и, конечно, кальцием.

Обогащение — это популярный способ добавления питательных веществ в продукты, которые обычно не содержат их. Иногда, особенно если вы не едите молочные продукты, можно использовать продукты с добавлением кальция.

Просто знайте, что биодоступность кальция (насколько хорошо его усваивает ваше тело) может варьироваться в зависимости от того, как он взаимодействует с другими ингредиентами в пище — и многие продукты, обогащенные кальцием, не тестировались для определения этих уровней биодоступности.

15. Овсянка быстрого приготовления

Кальций на 1 пакет: 98 миллиграммов (10% суточной нормы)

Многие злаки и злаки теперь обогащены витаминами, включая наш любимый утренний завтрак. И хотя быстрорастворимый вид не может похвастаться всеми преимуществами старомодных овсяных хлопьев, это быстрый вариант завтрака, богатый клетчаткой и кальцием.

Просто выберите сорта без добавления сахара.

16. Апельсиновый сок

Кальций на 1 стакан: 349 миллиграммов (35% суточной нормы)

В умеренных количествах фруктовый сок является идеальной парой для утренних блинов или яиц.Наслаждайтесь высоким стаканом кальция, витамина С и этой силы, повышающей иммунную систему.

17. Соевое молоко

Кальций на 1 чашку: 300 миллиграммов (30% суточной нормы)

Коровье молоко — не ваша чашка чая? Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы, и многие бренды содержат столько же белка, сколько и молочное молоко.

Вылейте его в миску с хлопьями или добавьте в кофе с корицей.

18. Миндальное молоко

Кальций на 1 стакан: 481 миллиграмм (48% СН)

Пока вы запрыгиваете на подножку альтернативного молока, добавьте в меню и миндальное молоко.Одна чашка этого обогащенного напитка обеспечивает почти половину суточной потребности в кальции.

19. Фирменный тофу

Кальций на 1/2 стакана: 861 миллиграмм (86% СН)

Итак … что именно означает тофу, опять же? Этот сытный вегетарианский заменитель мяса сделан из измельченных и вареных сушеных соевых бобов. Это отличный способ добавить много белка, немного жира и (конечно) кальция в любой прием пищи.

Что сегодня на обеденном столе? Попробуйте этот хрустящий запеченный тофу или скрембл из тофу.

20. Cheerios

Кальций на 1 чашку: 112 миллиграммов (11% суточной нормы)

Помните свои любимые маленькие детские ОС? Cheerios содержит значительное количество кальция в вашей миске с хлопьями. Наслаждайтесь обезжиренным или соевым молоком и нарезанной клубникой или приготовьте домашнюю смесь для дополнительной хрустящей корочки.

Когда дело доходит до необходимых питательных веществ, кальций находится на первом месте. (Вот почему вы всегда увидите его на этикетках с информацией о пищевой ценности!)

Старое доброе молоко и сыр — отличный источник, но если молочные продукты не входят в меню, вполне возможно удовлетворить суточную норму кальция с помощью орехов, овощи, бобы и многое другое.

Между тем, запасаясь продуктами, богатыми кальцием, не забывайте о витамине D, который помогает организму усваивать кальций. Сочетайте продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, тунец, яйца и грибы, с любым из перечисленных здесь продуктов.

Минералы: кальций, фосфор и магний

Три минерала — кальций, фосфор и магний — составляют 98% содержания минералов в организме по весу. Кальций и фосфор играют основную роль в бесчисленных биохимических реакциях на клеточном уровне.Они также являются основными компонентами скелета, и без магния многие метаболические функции не могли бы происходить.

Фосфор содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения и часто содержится в продуктах, содержащих кальций. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, рыбные кости (например, консервированный лосось и сардины) и темно-зеленые листовые овощи. Магний, как и фосфор, богат клетками животных и растений.

Здоровые дети не испытывают недостатка в фосфоре и магнии, потому что эти минералы легко усваиваются.Напротив, низкое потребление кальция очень распространено, особенно среди девочек-подростков, которые избегают молока и молочных продуктов, чтобы избежать жирных калорий. Эти девочки рискуют остеопорозом или истончением костей, начиная с 30 лет. Нежирное молоко, йогурт и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция и не добавляют в рацион нежелательных жировых калорий.

На всасывание минералов влияет ряд факторов, включая определенные гормоны и уровни витаминов. Младенцы усваивают кальций легче, чем взрослые, и скорость всасывания увеличивается, когда рядом находятся другие питательные вещества, включая молочный сахар, лактозу, аминокислоты лизин и аргинин, а также витамин С (например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием).Всасывание кальция может быть уменьшено за счет высоких диетических уровней фосфатов, оксалатов (в ревене и некоторых листовых зеленых овощах) или фитатных соединений в клетчатке. Слишком много белка в рационе может увеличить количество кальция, выделяемого с мочой, и уменьшить количество, доступное для построения костей.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

7 самых богатых кальцием продуктов для вегетарианцев и веганов

Продукты, богатые кальцием, играют ключевую роль в поддержании здоровья суставов и костей, крепких зубов и здоровых кровеносных сосудов. Не только это, они также помогают регулировать кровяное давление и поддерживать уровень сахара в крови у диабетиков. Хотя нет фиксированных требований к количеству кальция, которое должен получать человек, но они различаются от страны к округу и даже от человека к человеку. Обычно он составляет от 700 до 1000 миллиграмм. femalefirst.co.uk предлагает 1000 миллиграммов для людей в возрасте от 19 до 50 лет, что эквивалентно трем стаканам цельного молока.

Организм может получать кальций из одного из двух источников: пищи или ваших костей. Фактически, почти 99 процентов кальция откладывается в наших костях и зубах. Когда пища не удовлетворяет потребности вашего организма в кальции, она заимствует его из костей. Если это происходит в течение определенного периода времени, это приводит к потере костной массы. Это правда, что мясо, курица и молочные продукты — отличный источник кальция, но это не единственный источник.Если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган, вегетарианец или просто не любите молочные продукты, то вот полный список продуктов, рекомендованный доктором Гарги Шарма, экспертом по контролю веса.

1. Апельсины — Один апельсин содержит 60 мг кальция! Так что перекусывайте этим сладким и острым фруктом в течение дня. Апельсины также являются одним из важнейших источников витамина С, который помогает защитить иммунную систему и уничтожает свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. (Чем полезны апельсины)

^{Апельсин — важный источник витамина С, который укрепляет иммунную систему}

2.Овсянка — Овес содержит растворимую клетчатку, которая замедляет всасывание углеводов в кровоток. Они также являются богатым источником магния, который играет ключевую роль в функционировании ферментов и выработке энергии, а также помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты. (Чем полезен овес)
(См. Также — 10 лучших рецептов овса)
^{Овес содержит растворимые волокна, замедляющие усвоение углеводов} 3. Соя — Соевое молоко, соевые бобы и тофу — все это отличные источники кальция.Соевое молоко содержит почти 261 мг кальция, и кальций не полностью богат кальцием. В нем также есть железо, магний, белок и селен. Соя также является единственной вегетарианской пищей, которая представляет собой полноценный белок, а это означает, что она содержит все восемь незаменимых аминокислот.
(10 лучших рецептов сои)
^{Соя — единственная вегетарианская пища, содержащая все восемь незаменимых аминокислот} 4. Миндаль — Миндаль богат белком, что означает, что он дольше сохраняет чувство сытости.Они богаты мононенасыщенными жирами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний. Он также помогает похудеть и снижает уровень холестерина. (Почему миндаль полезен для вас?)
(См. Также — Почему замоченный миндаль лучше сырого)
^{Миндаль богат белком, что означает, что он надолго сохраняет чувство сытости} 5. Белая фасоль — Белая фасоль — это любая фасоль белого или кремового цвета. Полстакана этих бобов не только дает вам целых 100 мг кальция, но и очень вкусны.Они также обладают детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом.
^{Белые бобы обладают детоксикационными свойствами и очень низким гликемическим индексом.}
6. Инжир — Инжир — один из самых богатых клетчаткой фруктов. Они также содержат минералы, ряд витаминов, таких как A, B1, B2, кальций, железо, фосфор, марганец, натрий, калий и хлор. Всего два инжира среднего размера могут дать вам 55 мг кальция.
^{Инжир — самый богатый источник клетчатки}
(Сказочный инжир и его невероятная польза для здоровья)
7.Брокколи — 100 граммов твердых, зеленых и хрустящих соцветий содержат 47 мг кальция. Брокколи, которую часто называют отличным суперпродуктом, содержит высокий уровень витамина C, укрепляющего иммунную систему, витамина K, укрепляющего кости, и фолиевой кислоты, которая играет стратегическую роль в регулировании роста и воспроизводства клеток. (Чем полезна брокколи)
(10 лучших рецептов брокколи)
^{Брокколи — суперпродукт, обладающий укрепляющими свойствами костей} Некоторыми другими источниками кальция являются финики, семена кунжута, чернослив, лебеда и семена чиа.
С данными из IANS
Получите продукты, богатые кальцием | Информационный центр для дома и сада
Рекомендации по питанию для американцев 2005 года рекомендуют большинству взрослых и детей ежедневно потреблять не менее 3 чашек обезжиренного или нежирного молока или эквивалентное количество йогурта или сыра. Это в сочетании со здоровой диетой и основано на получении 2000 калорий. Детям в возрасте от двух до восьми лет необходимо 2 чашки в день.

Молоко обозначено синей полосой на MyPyramid, последнем справочнике Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания, которое показывает, что продукты всех групп необходимы ежедневно для хорошего здоровья.
Употребление большего количества обезжиренных или нежирных молочных продуктов, а также овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов имеет важные преимущества для здоровья большинства американцев. Диеты, включающие молочные продукты, как правило, имеют более высокое общее качество питания.
Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы или ешьте другие продукты, являющиеся хорошими источниками кальция. К другим источникам кальция относятся: рыбные консервы с костями, орехи, фрукты, овощи, сушеные бобы, рисовые напитки, патока, некоторые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты и напитки, а также соевые продукты, включая темпе.Количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется.
Диета, богатая кальцием, включающая молоко и молочные продукты, важна для здоровья костей. Детям и подросткам кальций необходим для наращивания максимальной костной массы, которая достигается к двадцати годам. По данным Национального фонда остеопороза, укрепление костей в детстве и подростковом возрасте может быть лучшей защитой от развития остеопороза или болезни хрупких костей в более позднем возрасте. Костная масса должна сохраняться и в более поздние годы.
Продукты молочной группы
Группа молока включает все жидкие молочные продукты и продукты из молока, в которых сохраняется содержание кальция, например йогурт и сыр.
Молоко: жидкое молоко — обезжиренное (обезжиренное), с низким содержанием жира (1%), с пониженным содержанием жира (2%) и цельное молоко; ароматизированное молоко, такое как шоколадное и клубничное; молоко с пониженным содержанием лактозы и молоко без лактозы.
Молочные десерты: пудинги из молока, замороженного йогурта, мороженого и мороженого.
Сыр: твердых натуральных сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан), мягких сыров (рикотта и творог) и плавленых сыров (американских).
Йогурт: весь йогурт — обезжиренный, нежирный, обезжиренный и цельномолочный йогурт.
Примечание: Сливки, сливочный сыр и масло содержат мало или совсем не содержат кальция и не относятся к этой группе продуктов.
Питательные вещества в молоке
Кальций укрепляет кости и зубы и поддерживает костную массу.Он также помогает мышцам и нервам работать должным образом, способствует свертыванию крови и может помочь снизить прибавку в весе. Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев, обеспечивая более 70% нашего кальция.
Калий может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Йогурт и жидкое молоко — два молочных продукта, которые являются хорошими источниками.
Витамин D похож на ключ, который открывает дверь и позволяет организму усваивать кальций. Он поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора, что помогает строить и поддерживать кости.Хорошими источниками являются: солнечный свет, обогащенное витамином D молоко, обогащенные витамином D готовые к употреблению сухие завтраки и обогащенный витамином D йогурт. Необязательно употреблять витамин D и кальций одновременно, чтобы улучшить усвоение кальция.
Белок строит, восстанавливает и поддерживает все ткани тела, а также обеспечивает энергией, когда углеводов и жиров не хватает.
Сколько нужно?
Рекомендуемое дневное количество продуктов из молочной группы зависит от возраста.Детям старшего возраста и взрослым нужно 3 чашки каждый день, а детям в возрасте от двух до восьми лет — 2 чашки.
Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной активности. Если вы более физически активны, вы сможете потреблять больше, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.
В таблице ниже перечислены миллиграммы кальция, рекомендованные для каждого возраста. У беременных женщин и кормящих матерей такие же потребности, как и у других в их возрасте.
Ежедневные рекомендации по кальцию
Возраст Кальций (мг)
от 0 до 6 месяцев 210
от 7 до 12 месяцев 270
От 1 до 3 лет 500
от 4 до 8 лет 800
От 9 до 18 лет 1,300 *
от 19 до 50 лет 1 000
Более 50 лет 1,200
* рывок роста
Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.http://www.surgeongeneral.gov/library/bonehealth
Большая часть кальция должна поступать с пищей. Однако, поскольку большинство американцев не получают достаточного количества кальция, продукты, обогащенные кальцием, и добавки с кальцием могут помочь удовлетворить их ежедневные потребности.
Что считается чашкой молока?
1 чашка = 1 чашка молока или йогурта = 1½ унции твердого натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан) = 2 унции плавленого сыра (американский)
Прочие количества, считающиеся стаканом молока:
Молоко *: 1 контейнер объемом полпинты, ½ стакана сгущенного молока
Йогурт *: 1 обычный контейнер (8 жидких унций)
Сыр: (чаще всего выбирайте нежирный) ⅓ стакана тертого сыра, ½ стакана сыра рикотта, 2 стакана творога
Молочные десерты *: 1 стакан молочного пудинга, 1 стакан замороженного йогурта, 1½ стакана мороженого
* Чаще всего выбирайте обезжиренные или обезжиренные.
Некоторые молочные продукты обычно доступны в других размерах порций, которые не считаются одной порцией или одной чашкой молока. Например, в одной небольшой емкости йогурта всего 6 унций или стакана молока. Одна мерная ложка мороженого равна стакана молока.
Выберите обезжиренный или обезжиренный
Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Поэтому сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных версиях ваших любимых продуктов из группы молока, потому что они содержат меньше калорий и мало или совсем не содержат твердых жиров.Йогурт и обезжиренное молоко — отличные обезжиренные или обезжиренные продукты, которые являются богатыми источниками кальция. Выбирайте легкие варианты йогурта, не содержащие большого количества сахара.
Другие варианты обезжиренного и обезжиренного молока включают: обезжиренную сметану, обезжиренное половинное и половинное и нежирное мороженое. Есть много других обезжиренных и нежирных молочных продуктов, которые не содержат добавленных сахаров, что также делает их совместимыми с общим здоровым питанием. Сливочный сыр, сливки и масло, которые производятся из молока, не входят в эту группу продуктов, потому что они содержат мало или совсем не содержат кальция и содержат много жира.
Выбор продуктов из группы молока с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Цельное молоко, многие сыры и продукты из них содержат много насыщенных жиров, поэтому ограничьте их количество.
Следующая таблица объясняет, как определяется содержание жира в различных типах жидкого молока.
Содержание жира в различных типах молока
Тип молока Количество жира *
Всего 3.25% жирности по весу
Обезжиренное (2%) На 25% меньше жира, чем цельное молоко
Нежирное (1%) На 50% меньше жира, чем цельное молоко
Обезжиренное (обезжиренное) 0,5 мас.% Или менее
* Количество жира по весу, а не калорий.
Вот сравнение количества калорий, кальция, жира и холестерина в различных типах молока.
Сравнение различных типов молока
Молоко калорий Кальций (мг) Жир (г) Холестерин
(мг)
Обычный (8 унций.)
обезжиренное 85 300 <1 5
1% нежирное 100 300 3 10
с пониженным содержанием жира 2% 120 295 5 20
целиком 150 290 8 35
пахта 100 285 2 10
Шоколад (8 унций.)
1% нежирное 160 285 2 5
с пониженным содержанием жира 2% 180 285 5 15
Испаренный (4 унции)
обезжиренное 100 370 <1 5
целиком 170 330 10 35
* Цифры округлены.
Источник: Национальный совет по молочной промышленности
Не избегайте молока и молочных продуктов из-за опасений, что эти продукты приводят к увеличению веса. Исследования показывают, что нежирные молочные продукты могут способствовать снижению веса для взрослых, а у детей, потребляющих нежирное молоко, сыр и йогурт, меньше жира.
Простые способы получить кальций
Пейте молоко во время еды и во время перекуса. Не забывайте делать обезжиренное или нежирное молоко! В обоих продуктах содержится столько же кальция, сколько в цельном молоке, но меньше калорий.
Готовьте быстрорастворимый горячий какао с молоком, а не с водой.
Используйте обезжиренное или обезжиренное сгущенное молоко в кофе и в рецептах, в которых используется молоко.
Добавляйте обезжиренное сухое молоко в пудинги, хлеб, кексы, домашнее печенье, супы или даже в стакан молока. Рекомендуемые количества:
2 ст. сухое молоко, просеянное в каждую чашку муки для пирогов, печенья или хлеба.
3 ст. сухое молоко на стакан жидкого молока в пудингах или какао.
4 ст. сухое молоко в каждую чашку горячей каши перед приготовлением.
Используйте обезжиренное или нежирное молоко в овсянке, кашах и кремовых супах.
Добавляйте обезжиренный или нежирный сыр в запеканки, супы, тушеные блюда, овощи, рогалики для завтрака, тосты и бутерброды. Обезжиренные сыры не подходят для некоторых рецептов, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными типами сыров, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит.
Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным йогуртом прямо из коробки, в соусах, смузи, печеном картофеле и с фруктами.
Используйте ароматизированный йогурт в качестве заправки для фруктовых салатов.
Замените простой йогурт частично или полностью сметаной в овощных заправках для салатов.
На десерт выпейте восхитительный смузи, приготовленный в блендере с замороженными фруктами и обезжиренным молоком или соком, обогащенным кальцием.
Подайте десерты на основе молока: замороженный йогурт, пудинги, тапиоку, заварной крем и мороженое.
Приготовьте питательный десерт из фруктового парфе, наслоив нежирный легкий йогурт слоями свежих фруктов и нежирной мюсли.Орехи и веточка мяты необязательны.
Сделайте шоколадное мороженое, замораживая нежирное шоколадное молоко в лотках для кубиков льда. Перед замораживанием положите палочки от мороженого в лотки.
Некоторые обезжиренные пудинги — хорошие источники кальция. Проверьте этикетку «Пищевая ценность» и список ингредиентов на предмет содержания кальция.
Интересные факты о питании
Употребляйте источники кальция в течение дня, а не все за один раз. Организм может усваивать около 500 мг кальция за один раз из пищи и / или добавок кальция.
Стакан молока объемом 8 унций, обезжиренного, 1%, 2%, цельного или шоколадного, содержит от 280 до 300 мг кальция. Йогурт и апельсиновый сок, обогащенный кальцием, содержат одинаковое количество кальция.
Вы обычно пьете цельное молоко? Переход на обезжиренное (обезжиренное) молоко снизит потребление калорий и жиров, в то время как вы продолжите получать те же важные питательные вещества из молока.
Когда вы переходите с цельного молока на обезжиренное (обезжиренное) молоко, позвольте вашим вкусовым рецепторам постепенно адаптироваться. Попробуйте молоко с пониженным содержанием жира (2%), затем переходите к обезжиренному (1%) и, наконец, к обезжиренному (обезжиренному) молоку.Еще один способ облегчить переход — смешать немного обезжиренного молока с цельным, постепенно используя все меньше и меньше цельного молока.
Выберите обезжиренный или нежирный йогурт и сыр. Жир в продуктах с высоким содержанием жира учитывается как часть допустимых калорий. Сахар, добавленный в подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт и десерты, также считается частью дискреционной нормы калорий.
В одной столовой ложке сухого молока содержится 52 мг кальция, поэтому часто добавляйте его в выпечку, пудинги, супы и крупы, чтобы увеличить содержание кальция в них.В большинство рецептов можно добавить от двух до четырех столовых ложек.
Постарайтесь получить весь или большую часть кальция из своего рациона, а не из добавок.
При заказе капучино и латте готовьте их на обезжиренном (обезжиренном) молоке.
Хотите шоколада? Выпейте стакан нежирного или обезжиренного шоколадного молока. В обезжиренных продуктах всего 160 калорий, 2,5 г жира, но около 30% суточной потребности в кальции.
Посыпьте запеченный картофель простым обезжиренным йогуртом, который по вкусу похож на сметану и содержит много кальция.
Сделайте лазанью с обезжиренным сыром рикотта.
Используйте этикетки на пищевых продуктах для определения хороших источников кальция и витамина D.
Непереносимость лактозы
Некоторым людям не хватает фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы или молочного сахара. Это состояние, непереносимость лактозы, не затрагивает иммунную систему, как пищевая аллергия. Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, боль в животе, диарею и тошноту. Серьезность симптомов часто связана с количеством потребляемой лактозы и временем ее употребления по сравнению с другими продуктами питания.
Если у вас непереносимость лактозы, самый надежный способ получить пользу от молока — это выбирать молочные продукты, не содержащие лактозу или содержащие меньше лактозы (на 70% меньше лактозы). Всегда начинайте с небольшого количества молочных продуктов, содержащих лактозу, и постепенно увеличивайте размер порции, чтобы определить свой уровень переносимости. Другое решение — принимать фермент лактазу перед употреблением молочного продукта или вместе с ним.
Попробуйте другие молочные продукты, кроме молока. Многие твердые сыры (чеддер, швейцарский, пармезан) содержат меньше лактозы, чем молоко.Йогурт, приготовленный из живых активных бактерий, также является хорошим выбором.
Ешьте продукты и напитки, содержащие лактозу, в сочетании с едой или твердой пищей, а не в одиночку. Это замедляет поступление лактозы в пищеварительный тракт, что облегчает ее переваривание.
Если вы решите не есть молочные продукты, то потребляйте другие продукты и напитки, богатые кальцием, которые содержат все питательные вещества, содержащиеся в молочной группе. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, содержат кальций, но могут не содержать других питательных веществ, содержащихся в молоке.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция, или обратитесь к таблице ниже.
Немолочные источники кальция
Немолочные источники кальция Сумма Кальций (мг)
Соевое молоко, обогащенное кальцием 1 стакан 350
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 стакан 350
Овсянка на молоке 1 стакан 300
Сардины с костями (без соли) 3 унции. 325
Обогащенные кальцием сухие завтраки 1 унция. 200-300
Колларды вареные 1 стакан 266
Шпинат 1 стакан 291
Лосось с костями (без соли) 3 унции. 180
Меласса Blackstrap 1 ст. 172
Зелень репы, приготовленная ½ стакана 124
Морской окунь 3 унции. 116
Вареный горох ½ стакана 106
Тофу с кальцием 3 унции. 30–100
Кале, приготовленная 1 стакан 90
Миндаль 1 унция. 72
Брокколи, приготовленная 1 стакан 71
Креветки 3 унции. 45
Другие овощи и большинство фруктов 1 стакан 10-60
Дополнительную информацию о пищевых продуктах см. В Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 18.
Остепороз
Кости похожи на банковский счет, на который откладывается кальций и другие минералы, чтобы сделать их крепкими. Когда организму нужен кальций в другом месте, он забирает кальций из костей. Депонирование достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте помогает укрепить кости, а отказ от него не оставит вас со слабыми костями в более позднем возрасте.
Когда вы становитесь старше, вы выводите из костей больше кальция, чем откладываете. Если из костей выводится больше кальция, чем откладывается, кости становятся более слабыми и очень хрупкими, что приводит к состоянию, называемому остеопорозом.Это приводит к повышенному риску переломов костей, как правило, в области запястья, бедра и позвоночника.
К людям с наибольшим риском остеопороза относятся:
женский.
белый / европеец / азиат.
женщины в постменопаузе.
пожилых человека.
небольших размеров корпуса.
придерживаются диеты с низким содержанием кальция.
физически неактивны.
курильщика сигарет.
употребляет слишком много алкоголя.
, использующие определенные лекарства для лечения хронических заболеваний.Примеры: высокий уровень холестерина в крови, недостаточная активность щитовидной железы, ревматоидный артрит. Обсудите это со своим врачом. Никогда не прекращайте и не сокращайте прием лекарств самостоятельно.
Заболеваемость остеопорозом, вероятно, будет расти с возрастом бэби-бумеров. Чтобы снизить риск:
Потребляйте достаточное количество кальция и витамина D.
Ежедневно подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы ваша кожа могла вырабатывать витамин D. Держите руки или ноги в течение пятнадцати минут без солнцезащитного крема. При более длительном воздействии нанесите солнцезащитный крем.Поскольку кожа вырабатывает меньше витамина D после 50 лет, когда потребность в нем увеличивается, витамин D должен поступать из молока и / или пищевых добавок.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Возраст	Кальций (мг)
от 0 до 6 месяцев	210
от 7 до 12 месяцев	270
От 1 до 3 лет	500
от 4 до 8 лет	800
От 9 до 18 лет	1,300 *
от 19 до 50 лет	1 000
Более 50 лет	1,200
* рывок роста Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.http://www.surgeongeneral.gov/library/bonehealth

Тип молока	Количество жира *
Всего	3.25% жирности по весу
Обезжиренное (2%)	На 25% меньше жира, чем цельное молоко
Нежирное (1%)	На 50% меньше жира, чем цельное молоко
Обезжиренное (обезжиренное)	0,5 мас.% Или менее
* Количество жира по весу, а не калорий.

Молоко	калорий	Кальций (мг)	Жир (г)	Холестерин (мг)
Обычный (8 унций.)
обезжиренное	85	300	<1	5
1% нежирное	100	300	3	10
с пониженным содержанием жира 2%	120	295	5	20
целиком	150	290	8	35
пахта	100	285	2	10
Шоколад (8 унций.)
1% нежирное	160	285	2	5
с пониженным содержанием жира 2%	180	285	5	15
Испаренный (4 унции)
обезжиренное	100	370	<1	5
целиком	170	330	10	35
* Цифры округлены. Источник: Национальный совет по молочной промышленности

Немолочные источники кальция	Сумма	Кальций (мг)
Соевое молоко, обогащенное кальцием	1 стакан	350
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	1 стакан	350
Овсянка на молоке	1 стакан	300
Сардины с костями (без соли)	3 унции.	325
Обогащенные кальцием сухие завтраки	1 унция.	200-300
Колларды вареные	1 стакан	266
Шпинат	1 стакан	291
Лосось с костями (без соли)	3 унции.	180
Меласса Blackstrap	1 ст.	172
Зелень репы, приготовленная	½ стакана	124
Морской окунь	3 унции.	116
Вареный горох	½ стакана	106
Тофу с кальцием	3 унции.	30–100
Кале, приготовленная	1 стакан	90
Миндаль	1 унция.	72
Брокколи, приготовленная	1 стакан	71
Креветки	3 унции.	45
Другие овощи и большинство фруктов	1 стакан	10-60
Дополнительную информацию о пищевых продуктах см. В Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 18.