Где больше всего железа в продуктах: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Наибольшее количество железа содержится. Минеральные вещества в продуктах питания. Животные продукты питания

Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.

На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.

Железо в разных продуктах

Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах.

Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.

Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным , бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.

Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.

Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.

Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.

Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме

Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень	Показания	Норма
Дети от 0-14 лет	Чем больше лет, тем доза увеличивается	до 15 мг
Женщины от 18 лет	Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни	20 мг
Беременные	Во время беременности и после родов	30 мг
Мужчины	Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить	10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

гемовая;
хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени).

Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты	Наименование
Мясо	Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего.
Печень	Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба	Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо	Курицы, перепела, страуса
Молочные	Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа
Злаковые культуры и хлеб	Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры	Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые	Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры	Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех	Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты	Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы	Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;

морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

отруби из пшеницы — 11,1 мг;
гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
соя — 9,6 мг;
чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
шпинат — 2,6 мг;
свёкла — 1,6 мг;
арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
гранат — 1 мг;
яблоки — 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.

Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.

От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой).

Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.

Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.

Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) — 1,402% суточной нормы — всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки.

Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С — это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.

Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное — для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует — 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.

Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место — 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок.

Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).

Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат — витамин группы В — помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.

Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.

Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.

Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше — около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.

Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.

Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.

Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант — это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.

Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров — на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.

Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин — еще один витамин B — является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg»s All-Bran) содержат почти столько же витамина.

Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть — восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта — консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.

Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).

Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.

Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.

Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.

Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.

Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.

Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.

Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.

Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.

Если вы обнаружили у себя его дефицит и , вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.

Из этой статьи вы узнаете:

Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

Симптомы дефицита железа

хроническая усталость
отсталое физическое и психическое развитие у детей
низкая успеваемость в школе у детей
воспаление языка (глоссит)
проблемы с регуляцией температуры тела
низкий иммунитет

Кто нуждается в железе?

Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют :

беременные женщины;
женщины в период менструаций;
дети всех возрастов;
пожилые люди;
люди, выздоравливающие после болезни.

Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с , чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.

Содержание железа в продуктах питания

Фрукты, богатые железом

Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:

Для профилактики можно принимать витамины с железом.

Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь

В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.

Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови, адекватных его запасов в органах депо (печень, селезенка).

Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!

Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!

С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!

Фото @ zoomteam

Если вы стали замечать, что состояние ногтей существенно ухудшилось, вас беспокоят частые перепады настроения, отсутствие сил и головокружение, пора задать себе вопрос — в каких продуктах есть железо, ведь нехватка этого элемента может привести к вышеперечисленным симптомам. В большинстве случаев проблема проявляется при длительном прохождении низкокалорийных диет, обильном менструальном цикле, кровоточащих язвах и геморроидальных узлах.

Продукты с большим содержанием железа

Не секрет, что основной составляющей крови является плазма, где плавают кровяные клетки. Существует три разновидности таких клеток:

Эритроциты — кровяные тельца красного цвета.
Лейкоциты — кровяные тельца белого цвета.
Тромбоциты — кровяные пластинки.

Задача первых клеток заключается в доставке кислорода в клетки организма, а затем возвращении углекислого газа в лёгкие. Эритроциты состоят из железосодержащего белка — гемоглобина.

После приёма еды с богатым содержанием железа организм начинает преобразовать их в гемовую или хелатную форму. Источником гемового железа является белок животного происхождения. Чаще всего он присутствует в мясе.

Негемовый тип сосредоточен в белке растительного происхождения, сахаре, зелени или соли. При сбалансированном питании, состоящем из таких продуктов , замечается увеличение концентрации хелатного железа.

Продукты, где много железа, после усердной переработки пищеварительной системой начинают всасываться через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, а затем попадают внутрь кровеносного сосуда.

Нехватка железа

Первый признак нехватки такого важного элемента в организме — сухость кожи. Также замечается ломкость волос, потеря естественного блеска и облысение. Не исключается ухудшение состояния зубов. При пониженных обменных процессах, которые связаны с отсутствием железа, организм начинает вырабатывать жировой слой.

Привлекательность кожи тоже оказывается под вопросом, т. к. кожные покровы становятся бледными, а болевые боли, обмороки и головокружение проявляются очень часто. В дневное время пациент страдает от сонливости, а ночью — от бессонницы . Интеллектуальная деятельность и память тоже ухудшается.

Некоторые молодые женщины сообщают о существенном изменении вкусовых пристрастий, утверждая, что им хочется есть сырой картофель, глину или мел. Не исключена слабость гладкой мускулатуры, что приводит к подтекам мочи. Глотать сухую пищу становится сложно, поэтому у многих людей начинает вырабатываться плохая привычка сразу всё запивать водой .

При снижении уровня гемоглобина характерные симптомы долго не дают о себе знать, т. к. здоровые сердце и лёгкие компенсируют нехватку поступления кислорода в ткани. Однако если вы ведете здоровый образ жизни, занимаетесь физкультурой и тратите много энергии, упадок сил начнётся в несколько раз быстрее, чем при низкой активности.

Нижняя норма гемоглобина для мужчин составляет 132 г/л, у женщин — ниже 117 г/л. Для будущих матерей, вынашивающих ребенка, этот показатель опускается до критического значения 110 г/л.

Чтобы не допустить развитие дефицита железа, необходимо изучить вопрос — в каких продуктах содержится железо для гемоглобина.

Проблема железодефицитной анемии встречается у 10−12% женщин детородного возраста, при этом у беременных показатель достигает свыше 80%.

Среди ключевых причин , вызывающих железодефицитную анемию:

Интенсивный менструальный цикл.
Кровопотеря из пищеварительной системы из-за хронического геморроя, язвенной болезни желудка и прочих неприятностей.
Ухудшение всасывания железа из продуктов питания, что вызывает развитие заболеваний тонкого кишечника.
Нехватка железосодержащих продуктов, которая проявляется на этапе активного роста, а также при лактации или беременности.

Суточная норма для взрослого человека

Нормальное функционирование организма мужчины возможно при суточном употреблении 20 мг железа. Для женщин этот показатель составляет до 30 мг элемента.

Представительницы прекрасной половины общества страдают от железодефицитной анемии при прохождении выматывающих низкокалорийных диет. Если калорийность дневного рациона не превышает 1000 ккал, то с продуктами питания в организм поступает около 8 мкг железа, что очень мало, по сравнению с рекомендуемой нормой . К тому же в молочных продуктах, например, в твороге или йогурте, такой полезный элемент практически отсутствует. Однако еда, которая готовилась в чугунных ёмкостях, отличается очень большим содержанием железа.

За сутки организм избавляется от 1 мг железа. В большинстве случаев такие потери связаны со слущиванием эпителя, потовыделением, менструальным циклом и скрытыми кровотечения в органах желудочно-кишечного тракта. При беременности запасы железа уходят на формирование плаценты, эритроцитов плода и ряд других потребностей организма женщины.

Распознать анемию у курильщиков очень сложно. Связано это с тем фактом, что соединение моноокиси углерода с гемоглобином приводит к образованию особой формы гемоглобина, которая не способна транспортировать частицы кислорода к тканям. В итоге у организма растёт концентрация «хорошего» гемоглобина, поэтому его общий уровень оказывается в норме . Поэтому, чтобы правильно определить ситуацию, нужно заранее сообщить врачу о вредной привычке и примерном количестве выкуриваемых сигарет.

Железодефицитная анемия

Не секрет, что небольшой процент железа выходит вместе с потом, мочой, а также при кровопотерях, в основном менструальных.

Если оптимальный уровень этого элемента опускается, в организме начинается кислородное голодание клеток, работа внутренних органов ухудшается, а анемия прогрессирует очень быстро. Определить малокровие несложно — оно подтверждается следующими симптомами:

Что способствует и препятствует усваиванию железа в организме

Вы должны понимать, что снижение содержания железа в организме может объясняться не только неправильно подобранным рационом, но и развитием разных заболеваний. Среди ключевых факторов, вызывающих снижение усваивания железа:

Танин, который присутствует в кофе и чае.
Интенсивная и длительная термическая обработка еды.
Фитины, которые присутствуют в обычном хлебе.
Желудочно-кишечные заболевания.

Для нормального усвоения железа в организме необходимо позаботиться о сочетании таких витаминов, микроэлементов и продуктов питания:

Однако после изучения таблицы продуктов, где может находиться много железа, не спешите есть их в неограниченном количестве. Важно соблюдать правильный баланс и продумывать рацион со всеми тонкостями.

При переизбытке железа начинается усвоение Ca, Mg, Zn, что тоже нежелательно для организма. В рационе должны присутствовать обе разновидности железа.

Выбирайте только здоровую и полезную пищу, нежирное мясо, морепродукты, овощи и фрукты, а также ряд полезных злаков. Не забывайте, что при несоблюдении дозировки свыше 200 миллиграмм в сутки железо превращается в опасный и токсический элемент. Летальная доза составляет от 7 грамм.

Симптомы переизбытка

Если не соблюдать допустимую дозировку, то в организме могут начать развиваться следующие симптомы:

Приступы головной боли.
Головокружение.
Появление пигментных пятен на коже.
Нарушение стула.
Рвотный рефлекс.

При избыточном употреблении железа не исключается нарушение работоспособности печени. Также повышается риск развития многих болезней, включая атеросклероз и диабет. Начинается нарушение работы иммунной системы, в результате чего присутствует вероятность появления опухолей.

Нельзя принимать препараты, которые могут повысить уровень железа, без предварительной консультации с доктором. Если вы изменили рацион и это лишь усугубило состояние, обратитесь в клинику за медицинской помощью.

Важно понимать всю ответственность такого заболевания, как анемия. Очень часто она приводит к массе последствий, поэтому необходимо провести диагностику проблемы на раннем этапе.

При этом терапевтический курс должен включать в себя правильный подбор физических нагрузок, лечение полезными травами и правильным питанием, а также полный отказ от пагубных привычек.

Потерю железа вызывает множество причин, включая голодание, строгие диеты, вегетарианство, потери крови из-за обильных месячных и т. д. В результате прогрессирует проблема малокровия или железодефицитной анемии.

Научное объяснение анемии представляет собой понижение уровня гемоглобина в крови, что обусловлено снижением количества эритроцитов. В зависимости от формы (легкая, средняя и тяжелая) лечение должно быть сбалансированным.

По статистике, подобные проблемы присутствуют у 800 млн-1 млрд человек на нашей планете. В зоне повышенного риска молодые женщины, а также подростки, у которых начинается активное развитие организма. Определить проблему в домашних условиях невозможно, поэтому для этого необходимо обратиться в проверенную клинику за помощью специалиста.

Тем не менее если знать ряд предварительных симптомов, то можно уточнить снижение или превышение пределов допустимой нормы.

При опускании уровня ниже отметки 100 г/л ситуацию нельзя назвать критической, но нужно уделить должное внимание восполнению баланса железа путём употребления железосодержащей еды. Если же уровень опускается ниже 90 г/ л, развивается средняя и тяжелая степень анемии.

Профилактика железодефицита

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, регулярно употребляйте продукты с высоким содержанием такого элемента. Важно, чтобы мясо присутствовало в ежедневном рационе или же его следует заменить растительными продуктами.

Необходимо обращать внимание на сочетаемость продуктов, ведь своевременное употребление молочных продуктов с другими плохо усваивается организмом. Один раз в год желательно проходить витаминный комплекс, который состоит из железа. Беременным женщинам раз в год прописываются витаминные комплексы, т. к. у них вероятность появления анемии максимальная. Поэтому, кроме обычной профилактики в виде правильного питания, нужно принимать комплексы витаминов. Минимальный курс составляет один триместр.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и давать организму нормальную физическую нагрузку.

Чтобы поддерживать здоровье, необходимо следить за количеством железа, которое поступает в пищу. Но и больше нормы употреблять нельзя.

Самое богатое железом. В каких продуктах содержится железо больше всего

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
Танин, который содержится в чае и кофе.
Продолжительная термическая обработка пищи.
Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

Аскорбиновая кислота.
Витамины группы B.
Приготовление пищи в чугунной посуде.
Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
Медь, которой богаты орехи и авокадо.
Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
Корица.
Тимьян.
Мята.
Анис.
Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме

Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Какая суточная норма железа для организма человека

Возрастной уровень	Показания	Норма
Дети от 0-14 лет	Чем больше лет, тем доза увеличивается	до 15 мг
Женщины от 18 лет	Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни	20 мг
Беременные	Во время беременности и после родов	30 мг
Мужчины	Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить	10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

гемовая;
хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Продукты	Наименование
Мясо	Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего.
Печень	Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба	Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо	Курицы, перепела, страуса
Молочные	Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа
Злаковые культуры и хлеб	Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры	Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые	Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры	Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех	Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты	Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы	Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

отруби из пшеницы — 11,1 мг;
гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
соя — 9,6 мг;
чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
шпинат — 2,6 мг;
свёкла — 1,6 мг;
арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
гранат — 1 мг;
яблоки — 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Железо при беременности: таблица продуктов

Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Как усваивается железо из продуктов питания

Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Калькулятор содержания железа в продуктах

Удобная навигация по статье:

Калькулятор содержания железа в продуктах питания

Железо в нашем теле является одним из самых важных элементов. Оно содержится в печени, селезёнке, костном мозге и крови. Общеизвестно, что в теле взрослого человека присутствует около пяти граммов этого элемента, из которых примерно 80% содержится в гемоглобине эритроцитов, 1% в дыхательных ферментах, которые катализируют дыхательные процессы в тканях и клетках 20% в резерве.

Суточная норма железа для человека

младенцам и детям — 7-15 миллиграмм;
для женщин от 19 до 50 лет — 18 миллиграмм;
беременные женщины — 27 миллиграмм;
для женщины старше 50 лет — 8 миллиграмм;
для мужчин от 19 лет и старше — 8 миллиграмм.

(Примечание: избыточное поступление железа вредно для организма. Не превышайте 45 мг в день для подростков и взрослых и 40 мг в день для детей 13 лет и младше).

Гемовое и негемовое железо

Железо бывает негемовым и гемовым. Последнее содержится в пище, имеющей животное происхождение, а первое – в растительной пище. При этом, наш организм значительно лучше усваивает именно животное железо. Вот почему вегетарианцам нужно включать в рацион больше продуктов с витамином С, повышающим усвоение этого элемента.

В среднем, организм человека усваивает от 15% до 35% потребляемого железа. Гемовое железо обычно усваивается на 7-35%. Негемовое железо усваивается на 2-20%. Чем меньшей тепловой обработке подвергался продукт, тем больше железа из него усвоится.

Богатые железом продукты питания:

Мясо и субпродукты, содержащие его в большом количестве. Необходимо помнить – чем темнее цвет мяса, тем больше железа оно содержит.
Морепродукты и рыба: чёрная, а также красная икра, тунец, креветки, сардины, мидии, устрицы, моллюски и пр.
Кроме того, высокий показатель содержания железа у яиц (например, его много в перепелиных и куриных яйцах). А употребляя страусиные яйца, можно насытить свой организм не только этим элементом, но и ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и магнием.
Ещё одним замечательным источником железа являются крупы, хлеб и злаки. Много его в отрубях из пшеницы, ржи, ячневой крупе, овсянке и гречке.
Богатым источником железа считаются бобовые, свежая зелень, а также овощи: горох, чечевица, бобы, фасоль, спаржа, кукуруза, брокколи, цветная капуста и шпинат.
Много его и в некоторых фруктах: кизиле, яблоках, сливах, гранатах и хурме.
Ещё один способ насытить организм необходимым элементов это съесть горстку таких орехов как арахис, миндаль, кешью и фисташки. Не меньше его и в привычных нам грецких орехах.
Есть железо и в таком распространённом продукте как сухофрукты. Инжир, изюм, курага и чернослив считаются лидерами по его содержанию.

Существует ошибочное мнение, что гранат и яблоко являются идеальным продуктом для восполнения организмом железа. Но это далеко не так, ведь на сто граммов яблок приходится всего до 1 миллиграмма этого элемента. Так что лучше всего обогатить свой рацион мясом и бобовыми, употребляя вместо вредной колы настой из шиповника, который помогает усваиваться железу организмом легче.

Факторы, влияющие на усвоение железа организмом человека

Самый важный фактор — ваш уровень гемоглобина в крови. Низкий уровень гемоглобина повысит абсорбцию, в то время как высокий уровень уменьшит поглощение. В среднем, вы усваиваете 10-15% железа из продуктов.
Мясные белки увеличивают абсорбцию негемового железа.
Витамин С увеличит поглощение негемового железа на целых 85%.
Таннины, оксалаты, полифенолы и фитаты, обнаруженные в чае и кофе, могут снизить поглощение негемового железа до 65%. Черный чай уменьшает абсорбцию больше, чем зеленый чай и кофе.
Следующие чаи и напитки также подавляют поглощение железа: чай мяты перечной, какао, ромашка и большинство других травяных чаев с полифенолами.
Кальций , полифенолы и фитаты, обнаруженные в бобовых, цельных зернах и шоколаде, могут уменьшить абсорбцию негемового железа.
Некоторые белки из соевых продуктов могут ингибировать абсорбцию негемового железа.
Кальций и молоко могут препятствовать всасыванию добавок железа.
Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как цельные зерна, сырые овощи и отруби, могут препятствовать поглощению добавок железа.
Продукты или напитки с кофеином могут препятствовать всасыванию добавок железа.

Группы высокого риска по развитию анемии

Лица с почечной недостаточностью — люди с почечной недостаточностью, и особенно те, которые находятся на диализе, подвергаются высокому риску железодефицитной анемии. Это связано с неспособностью почки создать достаточное количество гормона эритропоэтина, которое необходимо для создания эритроцитов, и, следовательно, удерживать железо.
Беременные и кормящие женщины . Развивающийся плод требует большого количества железа, равно как и большое количество железа, теряется через грудное молоко.
Пожилые младенцы и малыши
Люди с низким уровнем витамина А — без достаточного количества витамина А организм не может правильно регулировать железо, что приводит к его дефициту.
Люди с желудочно-кишечными расстройствами — диарея, язвы и другие желудочно-кишечные расстройства и заболевания могут привести к недостаточной абсорбции железа.

Предупреждения

Люди с высоким содержанием железа в организме могут иметь гемохроматоз . Им следует избегать продуктов с высоким содержанием железа, перечисленных в этой статье. Гемохроматоз может привести к повреждению органов. Симптомы этого заболевания включают боль в суставах, усталость, общую слабость, потерю веса и боль в желудке.
Печень — это пища с высоким содержанием холестерина,которую следует употреблять в умеренных количествах и избегать её тем людям, которые подверженны риску сердечных заболеваний или инсульта.
Темный шоколад, семена тыквы, семена кунжута, сушеные абрикосы и мелисса — это продукты с высоким содержанием калорий и их следует употреблять в умеренных количествах людьми с высоким индексом массы тела .

Топ 10 продуктов богатых железом(видео)

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Рубрика здоровье: чем опасна анемия

Каких только по происхождению анемий не бывает – гемолитическая, железодефицитная и т. д. Проблема эта не является редкостью. Железодефицитное состояние является одним из распространенных заболеваний. По данным экспертов ВОЗ на Земном шаре 700 — 800 млн человек страдают этим заболеванием с явлениями анемии или скрытым дефицитом железа. Эта наиболее часто встречается у детей, подростков и женщин. В высокоразвитых странах примерно 12% женщин страдает железодефицитным состоянием с явлениями анемии, а у четверти наблюдается скрытый дефицит железа. В странах с низким уровнем жизни и неэффективной системой медицинской помощи эти показатели значительно выше.

В силу ряда причин, о них мы расскажем ниже, анемии становятся распространенным заболеванием. Может быть, наши советы будут кому-то полезны.

Что такое анемия?
Анемия, или малокровие — болезненное состояние, характеризующееся уменьшением концентрации гемоглобина и в подавляющем большинстве случаев числа эритроцитов в единице объема крови. Анемия возникает во все периоды жизни человека не только при различных заболеваниях, но и при некоторых физиологических состояниях, например, при беременности, в период усиленного роста, кормления грудью. Важное социальное значение имеет проблема анемий у детей раннего возраста, так как анемия в этом возрасте может привести к нарушениям физического развития и обмена железа. Развитие анемии может быть связано с периодом полового созревания и климактерическим периодом, гормональными нарушениями, характером питания, заболеваниями пищеварительного тракта, печени, почек, нарушением всасывания, аутоиммунными состояниями, оперативным вмешательством и другими факторами. Нередко анемия является самостоятельным или сопутствующим симптомом многих внутренних заболеваний, инфекционных и онкологических болезней.

Общими симптомами для всех форм анемий являются бледность кожных покровов и слизистых оболочек, одышка, сердцебиение, а также жалобы на головокружение, головные боли шум в ушах, неприятные ощущения в области сердца, резкую общую слабость и быструю утомляемость.

Как можно узнать, есть ли у меня анемия?
Большое значение в диагностике анемии имеет лабораторное исследование крови — определение концентрации гемоглобина, количества эритроцитов, величины и насыщенности их гемоглобином.

Точное определение типа и причины анемии является основанием для выбора правильного лечения. Сравнительная легкость диагностики анемии часто приводит к необоснованному применению «антианемических» средств без выяснения причины и механизма развития анемии.

Такое лечение, как правило, малоэффективно, а в ряде случаев даже приносит вред больному. Несвоевременная диагностика анемии или стирание ее клинических проявлений вследствие лечения без установления причины анемии могут привести к позднему распознаванию ряда серьезных заболеваний; поэтому, в случае выявления анемического состояния необходимо придерживаться следующего правила: вначале нужно установить характер и причину анемии и только после этого назначить соответствующее лечение.

Как еще может проявляться анемия?
Другими симптомами анемии, в первую очередь вследствие недостатка железа в организме являются:
-Ломкость ногтей
Очень важным элементом, обеспечивающим нормальную жизнедеятельность различных тканей человеческого организма, является железо. Если в силу каких-либо причин запас железа организме снижается, то данное обстоятельство сразу проявляет себя повышенной ломкостью ногтей.

—Утончение и ломкость волос
Для обеспечения нормального развития и роста волос кроме витаминов необходим и такой элемент как железо. Недостаточное содержание железа в организме человека очень быстро приводит к утончению волос и развитию их повышенной ломкости.

—Необычное желание есть мел, глину, зубную пасту, сырые макароны?
При снижении в организме человека запасов железа нарушается нормальная работа особых белков, что приводит к изменению вкусового восприятия пищи и появления необычных пищевых пристрастий.

—Начинает нравиться запах масляной краски, жидкости для снятия лака с ногтей, бензина и керосина?
Для обеспечения механизма восприятия запахов необходимы особые чувствительные клетки-рецепторы. Работа этих рецепторов в значительной степени зависит от содержания в организме человека железа. Уже при незначительном снижении запаса железа работа рецепторов существенно изменяется.

Из-за чего возникает железодефицитная анемия?
Кровопотеря является важнейшей причиной развития железодефицитной анемии. Основной причиной у женщин являются менструальные кровопотери. Срок появления признаков анемии зависит от запасов железа в организме женщины.

Кровопотери из желудочно-кишечного тракта являются второй по частоте причиной железодефицитной анемии у женщин и самой частой причиной у мужчин. В развитии железодефицитной анемии наиболее значимы длительные кровотечения с небольшим объемом суточной кровопотери (10 — 20 мл/сут). Такие кровотечения могут очень длительно оставаться незаметными для пациента, поскольку лишь изменяют окраску стула на более темную.

Третьей по значимости группой причин развития железодефицитной анемии является повышенная потребность в железе. В этой группе особое внимание следует уделить повышенной потребности в железе во время беременности и кормлении грудью.

Основной запас железа человек получает во время внутриутробного развития через плаценту от своей матери и после рождения с материнским молоком. За период вынашивании беременности и лактации женщина расходует более 800 мг железа. Период беременности и лактации требует наличия адекватных запасов железа в организме женщины.

Недостаточное или однообразное питание является еще одной причиной развития анемии. В большинстве случаев отмечается недостаточное поступление в организм железа (железодефицитные анемии), белка, что нарушает образование белковой части гемоглобина (белково-дефицитные анемии). Определенное значение в развитии дефицитных анемий имеет и недостаточность таких витаминов, как В6, В12 и фолиевой кислоты (витаминодефицитные анемии), которые участвуют в синтезе гемоглобина. Нередко дефицитные анемии отмечаются при заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания в кишечнике. Развитию дефицитных анемий способствуют частые заболевания, а также недоношенность.

Как лечится анемия?
Лечение заключается в устранении причин заболевания, нормализации питания и режима, назначении соответствующих препаратов: например при железодефицитной анемии — препаратов железа (сорбифер дурулеса и др).

В каких продуктах больше всего железа?
Такие продукты, как мясо, зеленые яблоки и гранаты содержат большее количество железа по сравнению с другими.

Продукты с высоким содержанием железа

Железо в нашем организме отвечает за большую часть функций. Это и кроветворение, и транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам, и поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки и еще много других.

Поэтому важно, чтобы суточная норма железа, поступающего в организм, не опускалась ниже 7-10 мг у детей до 13 лет, 10 мг у мальчиков-подростков и 18 мг у девочек-подростков, 8 мг у мужчин и 18-20 мг у женщин (а в период беременности не ниже 60 мг).

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике, а также сказывается на нашей жизнедеятельности.

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

Вы стали более забывчивы.
Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок.
Бледная кожа
Одышка
Ломкие ногти
Безосновательная мышечная боль
Частые инфекции

Какие продукты богаты железом

Продукты с высоким содержанием железа доступны и разнообразны. Прежде всего обратите свое внимание на.

Мясо и субпродукты. Темное мясо содержит больше всего железа, но много его и в индейке, курятине, говядине, нежирной мякоти свинины, баранине и печени.

Яйца. Причем, всякие: куриные, перепелиные, страусиные.

Морепродукты и рыба. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, лучше почаще покупать креветки, тунца, сардины, устриц, моллюсков, мидии, красную или черную икру.

Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.

Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.

Ягоды и фрукты. А именно кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.

Семечки и орехи. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.

Читай также: 7 правил здорового питания от жителей Франции

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких продуктах искать витамин Д, а также советовали, в каких продуктах искать драгоценный витамин К.

Будьте здоровы!

Железо в организме. Продукты, содержащие железо

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют “металлами жизни”. Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, — 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.

Для чего человеку железо?

Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.

Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.

Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.

Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.

Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?

Животная или растительная пища?

Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.

Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…

Больше всего железа в мясе!

Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа. К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.

Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше. А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.

В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке, в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.

Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.

Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.

Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.

ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?
Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).
В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.

Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа

Уровень содержания железа в крови может понижаться не только в случае недостаточного его потребления с продуктами питания, но и при операциях, у доноров, во время менструаций у женщин. После менопаузы симптомы нехватки наблюдаются довольно редко.

Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.

Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.

Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.

Симптомы железодефицита:

Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
Снижение иммунитета.
Трещины на губах и языке, ломкие ногти.

Совместимость с другими питательными веществами

Витамин С

Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.

Витамин А

Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.

Медь

Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.

Кальций

Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.

Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.

Избыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.

Железо в веганском питании — ВегМарт

Одним из важнейших микроэлементов, который непременно должен присутствовать в рационе любого человека, является железо. Этот компонент незаменим для организма, ведь без него невозможен синтез гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям и органам.

Существует миф, что вегетарианцы и тем более строгие веганы подвержены анемии, возникающей из-за недостатка железа в потребляемой пище. Подобная проблема может возникнуть лишь при соблюдении строжайшей «голодной» диеты, когда человек ограничивает себя во всем, а при разнообразном веганском питании в организм поступает достаточно железосодержащих продуктов.

Где вегану брать железо

Этот важный компонент питания – железо – содержится в большинстве растений, но больше всего им богаты:

горох – 7 мг в 100 г продукта;
гречиха – 8,3 мг/100 г;
арахис – 5 мг/100 г;
кунжут – 16 мг/100 г;
чечевица – 11,8 мг/100 г;
соя – 9,7 мг/100 г;
айва – 3 мг/100 г;
яблоки – 2,2 мг/100 г.

Железо для веганов можно получить путем употребления бобовых, гречихи и других круп, орехов, фруктов и зелени.

Как повысить степень усвояемости железа

В растительных продуктах железо присутствует только в негемовой форме, поэтому не всегда эффективно усваивается организмом. Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента в кишечнике, рекомендуется:

потреблять больше витамина С, повышающего абсорбцию железа в пищеварительном тракте;
снизить в рационе долю продуктов, содержащих щавелевую кислоту, которая ухудшает усвоение этого металла;
не увлекаться чаем и кофе. Черный чай содержит много дубильных веществ, несовместимых с железосодержащими продуктами. Желательно позволять себе этот напиток отдельно от основного приема пищи;
использовать металлическую (лучше – чугунную) посуду для приготовления пищи, что позволит насытить продукты необходимым микроэлементом.

Человеку требуется в сутки всего лишь от 10 до 20 мг железа, и с помощью растительных продуктов вполне можно обеспечить здоровое питание.

Полный список продуктов, богатых железом, с высоким содержанием железа

Продукты с высоким содержанием железа

Железо является одним из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он необходим для переноса кислорода из крови в органы.

Многие люди не осведомлены о важности железа как питательного микроэлемента и могут иметь проблемы с получением их здоровой дозы. Сегодня мы собираемся обсудить некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых железом. Вы узнаете, что можно есть, если хотите увеличить потребление железа.

Прежде чем мы начнем перечислять продукты, богатые железом, мы должны упомянуть, что это два типа железа:

● Гемовое железо, которое вы можете найти в различных типах мяса. Ваше тело легко усваивает это.

● Негемовое железо, которое можно найти в продуктах растительного происхождения. Ваше тело не так легко усваивает это.

Теперь, когда вы знаете разницу между двумя типами железа, давайте взглянем на 10 основных продуктов, богатых железом.

10 самых богатых железом продуктов питания

1.Красное мясо

Красное мясо может получать много плохих отзывов в прессе, но оно по-прежнему остается одним из самых питательных продуктов, которые можно есть. Он богат не только железом, но и белком, селеном, цинком и множеством витаминов группы В.

Красное мясо — один из самых доступных продуктов питания, богатых железом. Это отличный источник гемового железа для людей, которые хотят увеличить потребление железа.

Если вы ищете простой способ употреблять более здоровую и питательную пищу, лучше всего есть больше красного мяса.

2. Рыба

Рыба — это очень питательный корм, содержащий множество витаминов и минералов, таких как железо. Он также содержит омега-3, который поддерживает здоровье вашего мозга, укрепляет вашу иммунную систему.

Рыба, такая как консервированный тунец, содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамин B12, ниацин и селен, и это лишь некоторые из них. В нем также много белка, что делает его идеальной пищей для людей, которые пытаются похудеть.

Если вы хотите увеличить потребление железа, добавление рыбы в свой рацион — отличный способ начать.

3. Шпинат

Первой растительной пищей в списке является шпинат. Это отличный источник железа, и он не очень калорийный.

Железо, содержащееся в шпинате, не содержит гема, поэтому организм с трудом усваивает его. Однако в шпинате много витамина С, который увеличивает усвоение железа.

Кроме того, шпинат содержит множество антиоксидантов, что делает его отличным продуктом для добавления в свой рацион независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление железа.

4. Моллюски

Моллюски — это еще один продукт животного происхождения, который невероятно богат железом.В частности, отличным источником железа являются моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии. Моллюски, как и красное мясо, богаты гемовым железом, которое легче усваивается организмом.

Кроме того, моллюски содержат большое количество белка, витаминов C и B12. Кроме того, употребление большего количества моллюсков повысит уровень здорового холестерина ЛПВП в крови.

Хотя некоторые виды моллюсков содержат определенные токсины, увеличение их потребления поддержит ваше здоровье.

5.Органическое мясо

Органическое мясо, такое как печень, почки, мозг и сердце, невероятно питательно. Они содержат тонны белка и микроэлементов, таких как железо, витамины группы B, селен и медь.

Печень также богата витамином А, что делает ее невероятно полезной для вашего рациона. Мясные субпродукты — это источник гемового железа, которое легко усваивается организмом.

Они являются отличным источником питательных микроэлементов, поэтому, если вы хотите увеличить потребление железа, вы можете начать есть больше этого мяса.

6. Квиноа

Если у вас есть проблемы с глютеном, но вы все же хотите увеличить потребление железа, употребление киноа может вам помочь. Это отличный источник белка, а также железа, магния и меди.

Кроме того, квиноа содержит множество антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и повысить метаболизм. Добавление в свой рацион таких продуктов, как киноа, увеличит потребление железа, а также других важных микроэлементов.

7. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, соя и нут, содержат множество питательных веществ.Они являются отличным источником железа, особенно для веганов и вегетарианцев, которые избегают мяса.

Мало того, они также содержат огромное количество фолиевой кислоты, калия и магния, которые поддерживают ваше здоровье. Еще одна замечательная черта бобовых — это то, что они богаты клетчаткой.

Однако бобовые являются источником негемового железа, поэтому лучше всего их есть с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры.

8. Турция

Индейка — отличный источник железа для людей, которые любят есть мясо.В нем также много белка, который может ускорить ваш метаболизм. Если вы хотите увеличить потребление железа, вам следует выбрать темную индейку, потому что в ней больше железа.

Турция также содержит несколько витаминов группы В, цинк и селен, а также минералы. Употребление большего количества индейки не только увеличит потребление железа, но и поможет похудеть. В нем много белка, который насытит вас после еды.

Если вы хотите быть здоровее, есть больше индейки — один из способов сделать это.

9. Брокколи

Брокколи — один из лучших растительных продуктов, которые можно есть. Он богат не только железом, но и витамином С, который улучшает усвоение железа. Брокколи также содержит много клетчатки, что делает ее идеальной пищей для людей, которые хотят похудеть, потому что она заставляет их чувствовать себя сытыми.

Брокколи также является отличным источником витамина К, поэтому, если вы хотите питаться более здоровой пищей, добавление брокколи в свой рацион станет отличным началом.

10. Темный шоколад

Обычно употребление шоколада считается вредным для здоровья, но темный шоколад невероятно полезен для вашего тела.Он богат микроэлементами, такими как железо, медь и магний.

Темный шоколад также содержит множество антиоксидантов, которые могут помочь вам улучшить метаболизм, а также сохранить ваше здоровье.

Однако, чтобы получить преимущества от употребления черного шоколада, вам необходимо употреблять шоколад с минимум 70% какао.

Итак, вот 10 лучших продуктов, богатых железом:

Красное мясо
Рыба
Шпинат
Моллюски
Мясо органов
Квиноа
Бобовые
Индейка Брокколи

Добавление хотя бы одного из этих продуктов в свой рацион увеличит ежедневное потребление железа.Однако, если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в железе только за счет еды, вы можете попробовать нашу добавку железа Active Iron. Он работает в гармонии с вашим телом, поэтому вы можете легко его усвоить, не расстраивая желудок.

Дополнительная литература:

Злаки с высоким содержанием железа

Железо для вегетарианцев: растительные источники железа для поддержания потребления железа

Когда лучше всего принимать железо?

Окончательное руководство по продуктам, богатым железом

Заполните эту форму, чтобы получить доступ к полному руководству по продуктам, богатым железом.

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

10 лучших продуктов, богатых железом — RBX Active

Железо — это минерал, который обычно содержится в продуктах питания и добавках. Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Негемовое железо обычно находится в растениях, тогда как мясо и морепродукты содержат гемовое железо. Как компонент гемоглобина, железо помогает перемещать кислород из легких в ткани и мышцы тела.По сути, чем меньше железа в вашем теле, тем меньше здоровых эритроцитов вырабатывает ваше тело.

Можно с уверенностью сказать, что железо является важным элементом нашего здоровья, хотя, пытаясь не отставать от нашего питания, его часто упускают из виду. Дефицит железа связан с неправильным питанием или нарушениями всасывания, а постоянный недостаток железа приводит к анемии.

Если вы хотите повысить уровень железа, мы подготовили список из десяти продуктов, которые вам подойдут:

(примечание: рекомендуемая суточная доза железа составляет 18 мг для женщин, 10 мг для мужчин.)

1. Куриная печень

Куриная печень, возможно, не самая аппетитная еда в списке, но она, безусловно, одна из самых богатых железом. Унция куриной печени содержит 3,6 мг железа, что составляет около 20% от дневной нормы.

2. Шпинат

Как и многие другие растения, шпинат содержит негемовое железо. Следует отметить, что меньшие дозы железа содержатся в негемовых продуктах, а это означает, что растения не содержат столько железа, сколько мясо. Тем не менее, чашка шпината покрывает 4% вашей дневной нормы.

3. Чечевица

Вареная чечевица очень богата железом, так как чашка покрывает 36% дневной нормы, около 3 мг.

4. Устрицы

Устрицы — отличная низкокалорийная пища с очень высоким содержанием железа. Всего в трех унциях содержится 36% суточной нормы, а также много белка, витамина B-12 и магния.

5. Консервированная белая фасоль

Фасоль и бобовые содержат большое количество железа, и белая фасоль не исключение. Всего в стакане консервированной белой фасоли их 7.8 мг железа, примерно 44% дневной нормы.

6. Красное мясо

Мясо, как упоминалось ранее, очень богато гемовым железом. Порция говядины в 3 унции содержит 2,6 мг железа, 20% суточной нормы.

7. Тофу

Тофу — это экологически чистый продукт, поскольку он содержит большое количество кальция, марганца, фосфора и, конечно же, железа. С 2 мг железа на порцию, тофу является отличным средством для удовлетворения ваших дневных потребностей.

8. Темный шоколад

Всего унция темного шоколада содержит около 3 мг железа, что делает его одним из самых богатых железом продуктов в этом списке.Просто шоколадный батончик приблизит вашу дневную норму, но будьте осторожны, так как эта сладость богата насыщенными жирами.

9. Картофель

Картофель полезен по нескольким причинам, включая недостаток жира, натрия и холестерина. В дополнение к этим положительным результатам, средний картофель содержит почти 2 мг железа, 10% дневной нормы.

10. Специи

Специи, такие как порошок чили, черный перец и порошок карри, содержат удивительно высокое количество железа. Всего столовая ложка черного перца даст вам 3% суточной нормы, а столовая ложка порошка чили — 7%.Покрывая этими специями продукты, не содержащие железа, вы можете покрыть все основания.

Дефицит железа? Вот продукты, которые вам следует есть — National

Может быть сложно отслеживать все ваши ежедневные витамины и минералы, но эксперты говорят, что получение достаточного количества железа не должно быть таким трудным для большинства из нас.

Зарегистрированный диетолог Шахзади Девже из Торонто сказал, что по большей части канадцы получают достаточное количество железа. Одно исследование 2012 года показало, что по крайней мере 97 процентов канадцев имеют достаточно железа, хотя во многих частях мира наблюдается его дефицит.

«Однако есть группы риска», — пояснила она. «Те, у кого нарушено всасывание железа, например, люди с глютеновой болезнью или раздраженным кишечником, женщины с обильными менструациями или люди с низким потреблением железа с пищей».

Она добавляет, что те, кто сдает кровь регулярно, беременные женщины (потому что у них более высокие потребности) или даже дети, которых не кормили грудью или не кормили железосодержащими смесями, могут иметь дефицит железа.

История продолжается под рекламой

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 продуктов, которые здоровые едоки должны иметь на кухне, и один прием, который позволит вам побаловать себя

«Женщины более уязвимы к дефициту железа, чем мужчины, в основном из-за менструации», — добавила она.«Следовательно, их потребности в железе выше, чем у мужчин. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая диета составляет 18 мг в сутки. Для мужчин она значительно ниже — 8 мг в день ».

Признаки дефицита железа

Симптомы могут начинаться слабо, и многие люди могут даже не замечать их прогрессирования.

«Симптомы дефицита железа от умеренной до тяжелой могут включать усталость, слабость, бледность кожи, головные боли и головокружение», — сказала она. «Всегда посещайте врача, который сможет оценить вашу потребность в добавках железа, и проконсультируйтесь с диетологом за диетической поддержкой.»

ПОДРОБНЕЕ: это могла бы быть« самая простая диета в мире »- вот как она работает

Людям с дефицитом железа также следует избегать чая, кофе, молока и молочных продуктов во время еды, поскольку это может помешать усвоению железа. .

«Употребление в пищу продуктов, приготовленных в железных кастрюлях и сковородах, может помочь улучшить статус железа, особенно у тех, у кого его дефицит. Это обычная практика в развивающихся странах ».

Самые здоровые способы получить железо

Лучший способ получить больше железа — есть больше продуктов, содержащих железо.Мясо, рыба и птица — богатые источники железа, но есть и другие варианты на растительной основе.

История продолжается под рекламой

«Если вы растительный, включите продукты, богатые железом, такие как обогащенные злаки (овсянка, месиво), тофу, бобы и чечевица, орехи и семена. И будьте осторожны с продуктами, которые мешают усвоению железа, и не забывайте сочетать продукты, которые помогают улучшить усвоение », — сказал Девье. Ниже она перечисляет растительную пищу, полную железа.

В пище содержится две формы железа: гемовая и негемовая. «Гемовое железо, содержащееся в мясе, рыбе и птице, легче усваивается нами по сравнению с негемовым железом, которое обычно содержится в бобовых, злаках, фруктах и овощах».

Пшеничная мука (приготовленная): от 5,7 до 5,8 мг железа
Овсянка: от 4,5 до 6,6 мг железа
Чечевица: от 4,1 до 4,9 мг железа
Бобы: от 2,6 до 4,9 мг железа
Сухие злаки: от 4,0 до 4,3 мг железа
Тофу (приготовленный): от 2,4 до 8,0 мг железа
Соевые бобы (зрелые) приготовленные: 6.5 мг железа
Темпе: 3,2 мг железа
Семена тыквы / тыквы: от 1,4 до 4,7 мг железа
Меласса Blackstrap: от 3 до 6 мг железа

ПОДРОБНЕЕ: вегетарианские и веганские «мясные блюда» более популярны, чем когда-либо, но они хороши для вас?

И хотя шпинат, капуста или горох также являются хорошими источниками железа, его не так много, как соя, бобовые, чечевица или фасоль.

«[Большинство листовой зелени] все низко по сравнению с другими, указанными выше. Когда мы консультируем клиентов, мы ориентируемся на более высокие источники.”

История продолжается под рекламой

[email protected]

Продукты, богатые железом, — лучшая первая пища для вашего ребенка.

Когда ваш ребенок будет готов к большему, чем грудное молоко, начните вводить продукты, богатые железом.

Они важны для предотвращения низкого запаса железа (железодефицитная анемия), который может повлиять на рост и развитие мозга.

Продукты, богатые железом, включают:

говядина, свинина, баранина, телятина
каша для детского питания, обогащенная железом (выберите одну крупу из одного зерна, например рисовую крупу, прежде чем начинать смешанные каши).
курица, индейка
рыбы
тофу
фасоль и прочие бобовые
яйца

Измельчите или измельчите мясо и заменители мяса (например, вареную фасоль, чечевицу и яйца) на очень мелкие кусочки. Мясо и птица иногда могут быть слишком сухими для младенцев.Смешайте их с водой, грудным молоком или овощным пюре, чтобы они были достаточно влажными, чтобы ваш ребенок мог жевать. Если вы подаете курицу или индейку, темное мясо более влажное, чем белое. Еще один отличный выбор — рыба, потому что она нежная и ее легко пережевывать, но обязательно удалите все кости.

Если вы употребляете не мясной источник железа, давайте также пищу, богатую витамином С. Это поможет вашему ребенку усвоить больше железа. Продукты, богатые витамином С, включают: красный, желтый и зеленый перец, папайю, киви, апельсины, брокколи, брюссельскую капусту, клубнику, грейпфрут, снежный горошек, апельсиновый и грейпфрутовый соки, а также фруктовые соки с добавлением витамина С.

Когда вашему ребенку исполнится девять месяцев и он будет есть богатую железом пищу каждый день, вы можете начать давать ему глотки гомо (3,25%) молока и постепенно увеличивать количество примерно до 500 мл (двух чашек) в день. Но не переусердствуйте. Слишком много коровьего молока может привести к дефициту железа.

Безопасность пищевых продуктов

Чтобы снизить риск пищевого отравления, хорошо готовьте мясо, рыбу и птицу. Используйте термометр для мяса, чтобы проверить внутреннюю температуру.

Готовьте следующие продукты, пока их внутренняя температура не станет равной:

85 ° C для цельной птицы
74 ° C для фарша и кусков птицы
74 ° C для блюд из яиц
77 ° C для кусков и целых кусков говядины, телятины и баранины
71 ° C для кусков и целых свинины

Ресурсы и ссылки:

HealthLink BC: кормление ребенка
HealthLink BC: первые продукты для ребенка
Здоровые канадцы: температура приготовления

Железодефицитная анемия в Центральной Америке

Железодефицитная анемия — это состояние здоровья, характеризующееся уменьшением количества или объема эритроцитов или уменьшением количества гемоглобина в крови.Общие симптомы включают ломкость ногтей, усталость, выпадение волос, головную боль, учащенное сердцебиение, одышку или землистый цвет кожи. У лиц с низким социально-экономическим статусом чаще встречается железодефицитная анемия; особенно у детей и женщин детородного возраста.

Распространенность железодефицитной анемии в Центральной Америке

По данным Панамериканской организации здравоохранения за 2013 год, 44% детей в возрасте до пяти лет и 30% беременных и кормящих женщин в Латинской Америке и Карибском бассейне страдают железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия — серьезная проблема общественного здравоохранения во всей Центральной Америке, особенно в Сальвадоре, Панаме, Гватемале и Гаити. Люди, проживающие в этих странах, особенно в сельской местности, могут иметь ограниченный доступ к продуктам, богатым железом, таким как говядина, свинина и рыба, а также к продуктам, обогащенным железом.

Рис, основной продукт питания в Центральной Америке, обычно полируется и редко обогащается железом. Фасоль, наиболее распространенный основной продукт питания, богатый железом, содержит негемовое железо, которое плохо усваивается без источника витамина С.Однако продукты, содержащие витамин С, не часто употребляют вместе с бобовыми.

Лица высокого риска в Центральной Америке

Желудочно-кишечные инфекции и паразитарные заболевания могут вызывать нарушение всасывания железа и инфекционные заболевания, такие как малярия, которые еще больше увеличивают риск железодефицитной анемии. К лицам с более высоким риском относятся:

Беременные женщины и дети — из-за повышенной потребности в железе
Те, кто страдает острым или хроническим воспалением
Лица с гематологическими нарушениями

Дети, которые активно растут, и женщины детородного возраста, которые беременны или могут забеременеть, имеют повышенную потребность в железе и более подвержены железодефицитной анемии.У беременных женщин больше крови в организме из-за развивающегося плода, что увеличивает их потребность в железе.

Материнская анемия имеет серьезные последствия, включая повышенную материнскую смертность, неблагоприятные исходы родов, плохое психическое здоровье, утомляемость и задержку развития ребенка. Матери с недостаточным уровнем железа, дети с низкой массой тела при рождении, преждевременные роды (родившиеся на сроке менее 37 недель) и неправильное пережатие пуповины после родов также увеличивают риск развития железодефицитной анемии у ребенка.

Профилактика дефицита железа с помощью грудного вскармливания и правильного дополнительного питания

Младенцы, которые в течение первых шести месяцев жизни находятся на исключительно грудном вскармливании матерями с нормальным железодефицитным статусом, как правило, не заболевают железодефицитной анемией в шестимесячном возрасте. Отсутствие исключительно грудного вскармливания с введением другой жидкости или твердой пищи может препятствовать всасыванию железа из грудного молока. Хотя грудное молоко обычно не богато железом, младенцы легко усваивают железо, которое в нем содержится.Замена кофе на сахар или другие зерновые напитки с низким содержанием железа в грудное молоко увеличивает риск анемии.

Грудное молоко, естественно, является гигиеническим напитком, тогда как любые заменители пищи или напитков, которые могут потребоваться смешивать с водой или требовать охлаждения, увеличивают риск детской диареи и связанный с этим риск недоедания.

Если во время отлучения от груди не вводить полноценные продукты, богатые железом, такие как обогащенный железом рис, яичные желтки, бобы и обогащенные железом злаки, дети подвергаются значительно более высокому риску развития железодефицитной анемии.Отсутствие твердой пищи шестимесячным младенцам также может способствовать анемии и задержке роста, поскольку запасы железа у младенца не превышают шести месяцев.

Подходы к просвещению населения Центральной Америки по предотвращению дефицита железа

Важно разъяснять матерям важность исключительно грудного вскармливания в течение шести месяцев, качественного грудного вскармливания, не отвлекаясь на то, что мать и ребенок могут сблизиться, и соответствующего введения прикорма.

Преподаватели здорового образа жизни должны включать уроки о продуктах, богатых железом, чтобы помочь лучше понять связь питания с анемией. Просвещение по вопросам питания должно включать в себя животные источники железа, имеющиеся в местных продуктах питания, а также то, как сочетать растительные источники железа с источником витамина С, чтобы способствовать адекватному усвоению железа. Точно так же абсорбция железа из бобов увеличивается, если бобы замачивают, а воду сбрасывают, чтобы удалить фитаты, естественное соединение в растениях, которое ингибирует абсорбцию железа.Поощрение женщин отказываться от воды для замачивания и включать в рацион продукты, богатые витамином С, с фасолью может значительно увеличить доступное железо в рационе с небольшим количеством источников гемового железа (например, говядиной). Изучение видов риса, доступных в общине, чтобы определить, доступен ли обогащенный рис, позволяет преподавателю обсудить, какую роль рис может играть в профилактике анемии.

Если население потребляет кофе или чай, педагог по санитарному просвещению должен сообщить, что эти напитки не следует употреблять во время еды, поскольку они препятствуют всасыванию железа.В большинстве районов Центральной Америки люди готовят в алюминиевых кастрюлях (вместо чугунных), поэтому железо из кастрюль не так доступно, как в некоторых других регионах мира. Совершенно необходимо представить продукты, которые доступны в сообществе, знакомы и обычно употребляются в пищу. Получить эту информацию заранее и правильно подготовиться к уроку — идеальный вариант.

Добавки железа часто предоставляются младенцам и беременным женщинам через государственные или другие организационные программы.Иногда добавки не используются или используются неправильно из-за недопонимания. Педагоги по санитарному просвещению должны узнать о наличии добавок и их фактическом использовании.

Использование кратких и простых учебных пособий с обильными иллюстрациями — эффективный метод обучения питанию населения в развивающихся регионах Центральной Америки. Из-за минимальной грамотности среди этого населения текст в материалах санитарного просвещения должен быть ограничен.

Приветствуется включение реальных пищевых продуктов и пищевых моделей.Специалисты в области здравоохранения, имеющие опыт работы в этих областях, отмечают, что жители Центральной Америки, как правило, получают удовольствие от санитарного просвещения, включая такие взаимодействия, как песни, танцы, игры, сценки и открытое общение. Заключение общением или практическими занятиями может повысить эффективность санитарного просвещения.

Примеры продуктов для обсуждения на уроках по железодефицитной анемии

Корма для животных с железом:

Говядина
Дикие мясо, такое как оленина, пака, игуана и другая дичь
Баранина пелибуей (местная овца)
Турция
Цыпленок
Свинина
Печень
Телятина
Рыба
Черепаха
Яичные желтки (птица, игуана, черепаха)

Растительные продукты с железом:

Фасоль
Соевые продукты, включая соевое молоко
Гайки
Арахис
Овощи
Изюм
Кокос
Какао-порошок
Темно-зеленые листья
Семена кабачка
Шкурка картофельная
Обогащенный рис
Зерновые обогащенные

Продукты, богатые витамином С, в сочетании с растительными источниками железа:

Цитрусовые
Манго
Гуава
Гуанабана
Папайя
Ананас
Помидоры
Перец
Зелень
Картофель
Капуста
Редис
дыня
Арбуз
Лук

Дополнительные ресурсы

Продукты, богатые железом, союзники в предотвращении анемии

Шпинат может не дать вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как Попай, Блуто, но этот овощ и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим видом врагов: например, с железодефицитной анемией .

Железодефицитная анемия

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, — это уменьшение количества красных кровяных телец , вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа организм не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям тела . В результате вы можете почувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме.Во многих случаях решение состоит в том, чтобы есть больше продуктов, богатых железом.

Как ваше тело использует железо в продуктах питания

Когда вы едите продукты, содержащие железо, железо всасывается в организме в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы диетического железа: гем и негем. Гемовое железо является производным гемоглобина . Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо).Тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Это основные продукты, богатые железом:

Постное красное мясо: говядина, телятина.

Печень, внутренности и кровяная колбаса.

Моллюски: моллюски, устрицы, мидии и моллюски.

Сухофрукты: орехи, кешью, фундук, жареный миндаль, фисташки.

Кунжут, тыквенные семечки и киноа.

Зеленолистные овощи: шпинат, кресс-салат, мангольд.

Бобовые: нут, чечевица, соевые бобы, горох, фасоль, ростки чечевицы.

Цельнозерновые продукты: рис, овсяный хлеб, пшеница, хлеб

Железо в овощных или бобовых продуктах

Железо в овощных продуктах, таких как чечевица, фасоль и шпинат, не содержит гема. Это форма железа, которую добавляют в продукты, обогащенные железом. Наш организм менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа не является гемовым железом.

Очень хорошие источники негемового железа, с 3,5 миллиграммами или более на порцию, включают

Обогащенные железом сухие завтраки
Одна чашка вареной фасоли
Полчашки тофу

Хорошие источники негемового железа, с содержанием 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают

Полстакана консервированной фасоли лимской, красной фасоли или нута
Одна чашка кураги
Картофель средней степени запекания
Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
Четверть стакана ростков пшеницы
30 грамм тыквы, кунжута или семян кабачков

Другие источники негемового железа, с 0.7 миллиграммов или более, включая

Полчашки вареного гороха колотого
1 унция арахиса, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареных кешью или семян подсолнечника
Полстакана изюма, персиков или чернослива без косточек
Один стебель брокколи среднего размера
Чашка сырого шпината
Одна чашка макаронных изделий (приготовленная, получается 3-4 чашки)
Ломтик хлеба, половина небольшой ржаной булочки или булочка с отрубями…
Одна чашка коричневого или обогащенного риса

Как получить больше железа из пищи

Некоторые продукты могут помочь организму усвоить железо из продуктов, богатых железом; другие могут усложнить задачу.Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая, а также продуктов, богатых кальцием, или напитков с продуктами, которые содержат продукты, богатые железом.

Продукты, которые нельзя есть, пока вы едите железо

Кофе или чай
Яичный желток.
Молоко.
Волокно (пищевые добавки).
Соевый белок.
Продукты и напитки, богатые кальцием

Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте его вместе с хорошим источником витамина C , таким как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте продукты, не содержащие железа, вместе с продуктами из мяса, рыбы и птицы.

Если у вас проблемы с получением достаточного количества железа из пищевых источников, вам может потребоваться добавка железа. Но сначала поговорите со своим врачом о правильной дозе и внимательно следуйте его инструкциям.

Поскольку организм производит очень мало железа, оно может накапливаться в тканях и органах организма, когда нормальные места хранения — печень, селезенка и костный мозг — заполнены. Хотя токсичность железа из пищевых источников встречается редко, передозировка пищевых добавок может привести к летальному исходу.

Диета с высоким / низким содержанием железа | Клиника Орегона

Назначение

Железо — минерал, необходимый для жизни. Железо, содержащееся в красных кровяных тельцах, — это перенос кислорода от легких к остальным частям тела. Без кислорода клетки тела не могут нормально функционировать.

Если запасы железа в организме становятся слишком низкими, может возникнуть железодефицитная анемия. Для этого характерны слабость, вялость, мышечная усталость и одышка. В тяжелых случаях кожа человека может побледнеть из-за нехватки эритроцитов в организме.

У взрослых дефицит железа чаще всего вызывается хронической кровопотерей, например, при обильных менструациях или кишечном кровотечении из-за язвенной болезни, рака или геморроя. У детей дефицит железа обычно является результатом недостаточного потребления железа.

Пищевая ценность

Рекомендуемая доза железа (RDA) для здоровых взрослых составляет 10 миллиграммов в день для мужчин и 15 миллиграммов в день для женщин в пременопаузе. Потребности женщин в пременопаузе выше, чем потребности мужчин, потому что женщины теряют железо во время менструации.

Обычно мужчинам легче получать достаточно железа, чем женщинам. Поскольку они обычно крупнее, потребности мужчин в калориях выше, и они, скорее всего, будут есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности в железе. С другой стороны, женщины едят меньше. Это затрудняет удовлетворение их потребностей в железе. Поэтому для женщин в пременопаузе особенно важно есть продукты с высоким содержанием железа.

Беременным женщинам необходимо до 30 миллиграммов железа в день. Основная причина в том, что будущему ребенку для развития необходимо железо.В итоге потянет из запасов железа матери. Это может быстро истощить железо у женщины, если она не ест достаточно продуктов, богатых железом.

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием железа. В целом отличными источниками являются мясо, рыба и птица. Другие источники железа включают бобы, сухофрукты, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

В некоторых случаях диета с высоким содержанием железа может быть вредной. Например, тем, кто страдает гемохроматозом, следует избегать продуктов, богатых железом.Гемохроматоз — распространенное наследственное заболевание, при котором организм теряет способность регулировать количество усваиваемого и хранимого железа. Без регулирующего процесса может накапливаться опасно большое количество железа. Это может привести к серьезным повреждениям печени, сердца и поджелудочной железы.

Хроническое заболевание печени по многим причинам может привести к накоплению чрезмерного количества железа в печени. Во многих случаях это действительно усугубляет повреждение печени. Например, при лечении хронического гепатита С теперь известно, что уменьшение запасов железа путем удаления крови фактически улучшает лечение.

Особые соображения

Гемовое и негемовое железо — это две формы железа в пищевых продуктах. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Негемовое железо содержится как в растительной, так и в животной пище. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо. Однако гемовое железо может также способствовать усвоению негемового железа. Поэтому, например, употребление в пищу говядины и бобов способствует адекватному усвоению обоих типов железа.
Витамин С также способствует усвоению железа.Это верно как для гемового, так и для негемового железа. Поэтому полезно употреблять цитрусовые или соки, богатые витамином С, с продуктами, содержащими железо. Например, обед может включать нежирный стейк из вырезки (источник гемового железа), печеный картофель (источник негемового железа, брокколи (источник негемового железа) и апельсин (источник витамина С) для хорошего потребления железа.
Фитиновые и дубильные добавки — это два пищевых компонента, которые при употреблении в больших количествах препятствуют усвоению железа.Фитиновая кислота содержится в ржаном хлебе и других продуктах из цельного зерна. Фитиновая кислота также содержится в не травяных чаях. Дубильная кислота содержится в коммерческих черных чаях и чаях пекое, кофе, напитках кола, шоколаде и красных винах.
Добавки железа — существует много различных видов добавок железа. Однако добавки железа следует принимать только при истинном дефиците железа и только под наблюдением врача. Общие поливитамины часто содержат в умеренных количествах железо и другие минералы.Если в остальном он полезен, такое количество железа, вероятно, не вредно. Если следует избегать приема железа, не следует использовать поливитамины, содержащие железо. Обратите внимание, что важно хранить железо и поливитаминные добавки в недоступном для детей месте. При проглатывании может произойти тяжелое отравление.

Продукты, содержащие железо
Продукты питания	Размер порции	(мг)
Хлопья с отрубями зерновые	1 стакан	24.0
Продукт 19 злаков	1 стакан	24,0
Моллюски, приготовленные на пару	3 унции	23,8
Всего злаков	1 стакан	18,0
Зерновые злаки	1 стакан	12.2
Каша с отрубями изюма	1 стакан	9,3
Печень говяжья, тушеная	3 унции	5,8
Каши Кикс	1 стакан	5,4
Каша Cheerios	1 стакан	3.6
Чернослив	1 стакан	3,0
Картофель, запеченный с кожицей	1 мед	2,8
Стейк из филе, приготовленный	3 унции	2,8
Креветки вареные	3 унции	2.6
Фасоль военно-морская, приготовленная	1/2 стакана	2,3
Инжир сушеный	5	2,1
Нежирный говяжий фарш, жареный	3 унции	2,1
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	2.0
Рисовые хлопья криспи	1 стакан	1,8
Фасоль	1/2 стакана	1,6
Овсяные хлопья, приготовленные	1/2 стакана	1,6
Шпинат, сырой	1 стакан	1.5
Тунец, консервированный в воде	3 унции	1,3
Горошек зеленый, колбасный	1/2 стакана	1,2
Палтус, приготовленный	3 унции	0,9
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0.9
Половинки абрикоса, сушеные	5	0,8
Изюм	1/4 стакана	0,8
Брокколи, приготовленная	1/2 стакана	0,6
Яйцо вареное	1 большая	0.6

Загрузите эту страницу в формате PDF, нажав здесь.

Этот материал не охватывает всю информацию и не предназначен для замены профессиональной помощи. По любым вопросам, касающимся вашего здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом.