Вся правда о бананах — Лайфхакер

Бананы не спасут вас от наркотиков, сигарет и алкоголя. Но кое-что они все-таки могут.

Что мы знаем о бананах? До прочтения этого материала я знал о бананах только то, что — это отличный источник быстрой энергии для нашего организма. Но вы будете удивлены, сколько всего скрывают в себе эти фрукты. Бананы содержат в себе три вида сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу. Как я уже говорил, они дают практически мгновенный приток энергии из-за резкого выброса инсулина. Однако это не единственный их плюс. Бананы также могут служить в качестве профилактики от некоторых заболеваний.

Однако, многие издания в интернете слишком хорошо отзываются о бананах, приписывая им такие свойства, как профилактика депрессии, усталости, стресса и прочих заболеваний. Хотя, по нашему мнению, даже сравнивая бананы с печеньем, сложно выбрать фаворита, поэтому мы решили разобраться, что к чему.

Депрессия

Согласно исследованиям, проведенным исследовательским институтом MIND, многие пациенты чувствовали себя немного лучше после употребления бананов.

Это связано с тем, что бананы содержат большое количество триптофана, одного из видов белков, который организм превращает в серотонин. Серотонин — это гормон, отвечающий за спокойствие, расслабление и ваше настроение.

Ложь

Триптофан — это аминокислота, которая содержится во всех белках. Уровень триптофана в бананах очень мал и говорить о том, что он может влиять на ваше настроение — бессмысленно. Даже то, что яркая раскраска бананов делает вас счастливее, более вероятно, чем это.

Анемия

В бананах содержится большое количество железа, которое стимулирует выработку гемоглобина в крови и предотвращает анемию.

Ложь

Большой банан содержит менее 2% от дневной женской нормы железа. Такое количество железа никак не повлияет на теоретическую профилактику анемии.

Кровяное давление

Бананы содержат большое количество калия, который положительно влияет на кровяное давление и уменьшает вероятность возникновения повышенного давления и сердечных ударов.

Правда

Один большой банан содержит примерно 500 мг калия, что чуть больше 10% от дневной нормы этого вещества.

Умственная активность

Во время экзаменов 200 учеников британской школы Твикенэм ели бананы несколько раз в день. Исследования показали, что, за счет высокого содержания калия, этот фрукт усиливает внимание и улучшает работу мозга.

Правда

Похоже на правду. Однако существует множество других продуктов, содержащих большее количество калия.

Запоры

Из-за высокого содержания клетчатки бананы восстанавливают нормальную работу кишечника, помогая преодолеть запоры, не прибегая к слабительным.

Ложь

Бананы содержат 2,6 грамма клетчатки на 100 грамм. Это равносильно таким продуктам как яблоки, капуста, апельсины и многие другие. Больше всего клетчатки содержится в фасоли — 9,5 г., горохе — 8 г. и бобах — 7,5 г.

Похмелье

Один из лучших способов борьбы с похмельем — это банановый молочный коктейль с добавлением меда. Бананы уменьшают головную боль, а мед выравнивает уровень сахара в крови. В то время как молоко успокаивает организм и восстанавливает уровень жидкости.

Непонятно на каких основаниях сделаны эти выводы, поэтому нам нужны добровольцы, готовые проверить это на себе 🙂

Изжога

Бананы оказывают антацидный эффект, который успокаивает вашу пищеварительную систему.

Правда

Бананы действительно относятся к природным антацидным средствам. Однако, если уж вы и решили лечить изжогу с помощью еды, то лучше обратить свое внимание на молоко и мясо, так как они имеют более выраженный антацидный эффект.

Тошнота при беременности

Несколько бананов помогают выровнять уровень сахара в крови, тем самым, избавив от тошноты.

Правда

Бананы действительно могут поднять уровень сахара в крови, но не стоит ждать чуда, так как это всего лишь один из многих вариантов перекуса, не более того.

Укусы комаров

Перед тем как наносить на укус какой-либо крем, попробуйте смазать его внутренней частью кожуры банана.

Это успокоит кожу и снимет зуд от укуса.

Правда

Я не смог найти опровержений этому способу, но и комаров сейчас нет поблизости, чтобы убедиться в его действенности. Оставим до лета!

Нервные заболевания

Высокое содержание витамина B помогает успокоить нервную систему.

Ложь

В бананах содержится небольшое количество витаминов B6 и B12, и говорить об их воздействии на нервную систему не приходится. Если только вы не захотите съесть пару килограмм. Тогда с вашими нервами, определенно, что-то не так.

Язвы

Бананы используются в качестве диетического питания при кишечных расстройствах из-за его мягкой консистенции. Это единственный сырой фрукт, который можно есть без раздражения слизистой системы. Он также нейтрализует избыточную кислотность и уменьшают раздражение, покрывая стенки желудка.

Правда

В банане содержатся вещества, которые убивают бактерии, вызывающие язву желудка, а также способствуют выделению слизи, которая обволакивает стенки желудка. Также не стоит забывать о его антацидном свойстве, что дает положительный эффект в борьбе с язвой.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что бананы — это всего один из компонентов здоровой диеты. Многие его свойства переоценены, а количество полезных веществ преувеличено. Ни один из продуктов не даст вам все полезные микро- и макроэлементы, только разнообразие здоровой пищи поможет в этом. А выбор этой пищи у нас есть!

Содержание железа в банане. Из каких продуктов лучше всего усваивается железо

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

• курение;
• употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
• повышенные физические и умственные нагрузки;
• дефицит витаминов группы B;
• вегетарианский рацион;
• донорство;
• болезни, связанные с кровотечениями;
• послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

• витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
• витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
• лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
• рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
• — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Овощи

• шпинат — 13,51 мг в 100 г;
• цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
• морковь — 0,7 мг в 100 г;
• баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

• сушеные — 4,1 мг в 100 г;
• свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

• возраст до трех лет;
• беременность и период лактации;
• неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Комментарии 0

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Название продукта
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин -меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 — 13: 8 мг / сут
Подростки 14 — 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки

Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.

Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики — 1,6 мг; изюм — 1,4 мг; сливы — 1,3 мг; абрикосы — 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.

Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) — отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.

Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья — 6,8 мг. В говядине: филе — 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г — 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.

Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.

Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.

Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо — 1,39 мг;
индейка, белое мясо — 1,39 мг;
индейка, темное мясо — 2,17 мг.

9. Бобовые.

Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль — 5,8 мг
Красная фасоль — 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица — 4,9 мг

10. Листовые овощи.

Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи

Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.

Железодефицитная анемия — это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией — клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине — сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине — положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, — и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы — уток и гусей, — но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке — до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
• телятину;
• баранину;
• крольчатину;
• перепелов;
• цесарок;
• свинину;
• индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яйца

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт	Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся	25 — 30
Печень свиньи и теленка	14 — 16
Говяжья печень	5,0 — 5,5
Различные виды мяса	1,2 — 3,7
Яичный желток	1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные	15 — 16
Тыквенные семечки	12
Красная фасоль	7
Горох	6
Белая фасоль (нут, чечевица)	5
Кунжут	10
Семена льна	8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка)	7,5
Амарантовая мука	8,6
Свежие лисички	6,5
Сыр	10 — 17
Творог	4
Овес	3,9
Шпинат	3,5
Морковь	0,6
Яблоки	2,2
Гранаты	1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет — 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия — патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. об авторе.

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

• Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
• Тофу и темпе
• Орехи и семена
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
• Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
• Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

• кофе и чай
• необработанные отруби
• соевые белки
• продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

• Говядина
• Ягненок
• Ветчина
• Идейка
• Курица
• Телятина
Овощи
• Шпинат
• Сладкая картошка
• Горох
• Брокколи
• Фасоль
• Ботва свеклы
• Одуванчик
• Капуста

Фасоль и другие продукты

• Фасоль
• Продукты из томатов (например, паста)
• Сушеный горох
• Сушеные бобы
• Чечевица
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

что нужно знать об этом тропическом фрукте

Откройте для себя 11 интересных фактов об одном из самых любимых в мире продуктов

26 Oct 2016

Банановый сплит, банановые кексы, банановый хлеб, банановый пудинг, банановые оладьи – сырые, вареные или жареные, бананы в числе самых потребляемых фруктов на планете.  Но много ли на самом деле мы знаем об этом столь широко производимом и экспортируемом фрукте?

Вот 11 интересных фактов, которые нужно знать о бананах:

1. Опираясь на обнаруженные письменные источники на санскрите, которые относятся к 500 до н.э., некоторые растениеводы полагают, что бананы были первыми фруктами на Земле.  Это один из наиболее важных тропических фруктов, важная товарная культура, которая выращивается на крупных плантациях на экспорт, а также важнейший из основных продуктов питания для многих развивающихся стран.
2. Бананы бывают разных форм и сортов. Точнее, существует более 1000 разновидностей бананов. Наиболее распространенным и производимым на коммерческой основе в банановой отрасли является сладкий и бессемянной банан Кавендиш.
3. Сорт банана Кавендиш, к которому относятся до 95% всех продаваемых товарных бананов, является бессемянным, а значит, чрезвычайно удобным для употребления в пищу. Однако раз банан бессемянной – значит, он стерильный, то есть он не может размножаться, как обычно, семенами.  Современная товарная банановая отрасль почти полностью ориентирована на бананы Кавендиш, потому что реализация одного сорта позволяет повысить экономическую эффективность сбора, упаковки и транспортировки, а также получать стандартный продукт.
4. В банане Кавендиш содержится около 400 миллиграммов калия на 100 г свежего фрукта, что сопоставимо со многими обработанными зернобобовыми, мясом или рыбой.  При регулярном употреблении в пищу бананы помогают регулировать кровяное давление и контролировать деятельность сердца. У тех, кто употребляет большое количество калия, почти на 27% ниже риск болезней сердца.
5. Некоторые сорта бананов отличаются высоким содержанием витамина А, например, сорт “Утин лэп” (Utin Lap), произрастающий в Микронезии. Один из этих небольших бананов (около 100 г) удовлетворяет потребность в витамине А на 2 дня.  А вот в сорте Кавендиш почти нет витамина А. Увеличив число стран, в которых бы выращивались богатые витамином А сорта бананов, можно было бы сократить общий дефицит витамина А в мире.
6. Бананы помогают спортсменам показывать более высокие результаты. Помимо высокого содержания калия, они дают быстрый вброс энергии и являются источником витаминов C и B6.
7. Используемая в качестве натурального лечебного средства, банановая кожура уменьшает зуд от комариного укуса.  Достаточно растереть область укуса внутренней поверхностью банановой кожуры, чтобы почувствовать мгновенное облегчение, благодаря содержащимся в кожуре сахарам, которые оттягивают жидкость от укуса.
8. Бананы выращивают и собирают в течение всего года, а плоды созревают через 8 -10 месяцев после посадки. Плодоносят растения лучше всего в теплом климате. Разведение бананов дает высокую отдачу с точки зрения удовлетворения потребности человека в большом количестве разнообразных питательных веществ. Бананы и картофель дают девять важных питательных веществ (энергетическую ценность, белок, клетчатку, железо,  цинк, кальций, витамин A, витамин C и соль фолиевой кислоты), что в перерасчете на один гектар в год больше, чем зерновые или любые другие продукты питания.
9. Бананы производятся более чем в 135 странах и территориях в тропиках и субтропиках. На первом месте находится Индия, в которой производится 29,7 млн тонн в год, за ней следуют Уганда (11,1 млн тонн в год) и Китай (10,7 млн тонн в год).
10. Притом что к 2070 году прогнозируется рост температуры на 3°C, повышение среднегодовой температуры улучшает условия для производства бананов в субтропиках и на тропическом высокогорье.  Площадь земли, подходящей для бананов, к 2070 году вырастет на 50%.
11. Банановый плесневый грибок Fusarium штамм TR4  – известный также как “Панамская болезнь” – одна из самых  разрушительных болезней, поразившая в настоящее время банановые плантации по всему миру.  Если с ней не справится, она может нанести серьезный ущерб банановой отрасли целой страны.

Присылайте нам фотографии различных сортов бананов, которые продаются у вас на рынке – не забудьте помечать их хештэгом #AtMyLocalMarket.

Жуй овсянку, ешь бананы. 11 продуктов, которые поднимают настроение / НВ

Время от времени, особенно в пасмурные и холодные зимние дни, все мы чувствуем себя уставшими, раздражительными и безрадостными. 

Для снятия стресса и борьбы с назойливыми мыслями можно пойти в спортзал, посмотреть интересную комедию, принять теплую ванну, послушать любимую музыку или помедитировать. А еще для поднятия настроения можно включить в свой рацион правильные продукты.

Эксперты портала Harper’s Bazaar перечислили 11 вкусных продуктов, которые поднимают настроение. Если вы не в духе, скорее отправляйтесь в супермаркет.

Бразильские орехи

Бразильские орехи — один из лучших источников селена, нехватка которого повышает уровень депрессии, раздражительности, беспокойства и усталости.

Сколько надо: Три орешка в день. Можно съесть на завтрак с нарезанными бананами или посыпать измельченными орехами салат.

© Unsplash

Жирная рыба

Согласно исследованиям, люди с дефицитом Омега-3 жирных кислот могут быть более восприимчивыми к депрессиям и перепадам настроения. Регулярное употребление лосося, скумбрии и сардин будет поддерживать здоровье мозга, следственно — улучшать ваше настроение.

Сколько надо: Как минимум, одна порция рыбы (140 грамм) в неделю.

© Pexels

Овсянка

Благодаря низкому гликемическому индексу овсянка является эффективным стимулятором настроения. Овсянка медленно выделяет энергию в кровоток, стабилизируя уровень сахара в крови и улучшая настроение. Кроме того, она также содержит полезный для хорошего расположения духа селен.

Сколько надо: Пол чашки овсяной каши. Попробуйте добавлять в овсянку орехи и мед или йогурт. Так вкуснее и полезнее.

© Unsplash

Бананы

Бананы содержат аминокислоту триптофан, а также витамины А, В6 и С, клетчатку, калий, фосфор, железо и углеводы. Когда триптофан усваивается организмом, он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность.

Сколько надо: Один банан среднего размера каждый день.

© Pexels

Чечевица

Чечевица, как и бананы, способствует выработке серотонина, что приводит к более радостному настроению и уменьшает беспокойство. Также чечевица помогает стабилизировать уровень сахара в крови и содержит фолиевую кислоту, недостаток которой вызывает депрессивное состояние. И, наконец, чечевица повышает уровень железа в организме, а значит – дает хороший заряд энергии.

Сколько надо: Пол чашки чечевицы, которую можно добавлять в суп или рагу.

© Unsplash

Курица или индейка

Употребление курицы или индейки позволяет организму вырабатывать триптофан, который потом превращается в такой необходимый для хорошего настроения серотонин. Кроме того, такое мясо способствует выработке мелатонина, который регулирует здоровый и крепкий сон. Также мясо птицы содержит аминокислоту тирозин, которая помогает уменьшить симптомы депрессии.

Сколько надо: Немного мяса в супах, сэндвичах и салатах несколько раз в неделю.

© Pexels

Шпинат

Депрессивное, угнетенное настроение нередко связано с дефицитом витаминов группы В. В шпинате как раз содержатся полезные витамины B3, B6, B9 и B12. Также эти ценные вещества можно найти в брокколи и других зеленых овощах.

Сколько надо: Стакан вареного шпината в день. Также шпинат можно добавлять в жаркое, суп или салат.

© Pexels

Вода

Вода чрезвычайно важна для правильного функционирования организма. Обезвоживание может навредить как физическому, так и умственному здоровью, нарушить концентрацию внимания, следственно – спровоцировать раздражительность и стресс.

Сколько надо: Эксперты рекомендуют выпивать по 1-2 литра воды в день. Если чистая вода кажется вам слишком «пресной», закипятите воду и добавьте дольку лимона, листик мяты, огурец или ягоды для придания вкуса.

© Unsplash

Зерновые завтраки

Зерновые завтраки – отличный источник кальция, который снижает уровень беспокойства и стресса. Также много кальция содержится в креветках, сардинах, тофу и вареном шпинате.

Сколько надо: стакан такой зерновой смеси на завтрак.

© Pexels

Черный шоколад

Небольшой ломтик черного шоколада заставляет мозг вырабатывать эндорфины и повышать уровень серотонина. Недавнее исследование, в котором участвовали 30 человек и съедали по 40 грамм шоколада в течение двух недель, показало, что у людей, которые употребляют черный шоколад, вырабатывается меньше гормонов стресса, а уровень тревожности значительно снижается.

Сколько надо: несколько долек шоколада с содержанием какао-продуктов более 70%.

© Pexels

Устрицы

Когда речь заходит о психическом здоровье, у устриц есть масса преимуществ. Они содержат много цинка, который необходим для выработки энергии в организме и для здоровья мозга. Также устрицы содержат белок, богатый аминокислотой тирозином, которая используется мозгом для производства химических веществ, улучшающих состояние психики и поднимающих настроение.

Сколько надо: три устрицы в день.

© Unsplash

Пять вредных продуктов, которые на самом деле полезные

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

Что произойдет с вашим телом, если вы будете съедать 2 банана в день

Здоровая еда не всегда вкусная. Но к бананам это не относится. Поэтому вдвойне приятно узнать, что они приносят не только удовольствие, но и большую пользу организму.

AdMe.ru собрал доказательства того, что пара бананов в день может существенно улучшить ваше здоровье.

1. Нормализуется уровень артериального давления

Бананы снижают высокое кровяное давление благодаря тому, что в них содержится около 420 мг калия.

2. Уходит лишний вес

Бананы богаты клетчаткой — из-за нее дольше не хочется есть.

В бананах также есть резистентный (устойчивый) крахмал, который уменьшает аппетит и препятствует набору веса. Такой полезный крахмал снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность организма к инсулину. Ведь если клетки нечувствительны к инсулину, они не могут усвоить глюкозу и голодают, а поджелудочная железа начинает вырабатывать его в повышенном количестве. А именно от инсулина зависит накопление жира.

3. Снижается риск анемии

Анемия вызывает бледность, усталость и одышку. Дело в уменьшении эритроцитов и низком уровне гемоглобина в крови.

В бананах содержится много железа, а это стимулирует выработку эритроцитов. Также в бананах есть витамин В6, который регулирует уровень глюкозы в крови, что тоже может помочь людям с анемией.

4. Улучшается пищеварение

Бананы легко усваиваются и не раздражают желудочно-кишечный тракт. Резистентный крахмал, который в них содержится, не переваривается и попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий.

Бананы можно употреблять при гастрите, изжоге и как первую пищу после диареи — они восстанавливают утраченные минералы.

5. Снижается уровень стресса

Бананы поднимают настроение. Они содержат триптофан — соединение, необходимое нашему организму для получения серотонина («гормона счастья»).

В среднем банане содержится также около 27 мг магния. Этот минерал отвечает за хорошее настроение и крепкий сон.

6. Восполняется недостаток витаминов

Бананы богаты витамином B6. В среднем банане содержится 20 % дневной нормы витамина В6. Он помогает организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток.

Хотя при словосочетании «витамин С» первыми нам в голову приходят апельсины и клубника, но порция бананов тоже содержит 15 % от нашей ежедневной нормы.

Витамин С — важный антиоксидант, который нейтрализует вредные свободные радикалы (активные молекулы с недостающим электроном, которые разрушают клетки организма), помогает сохранить здоровыми кровеносные сосуды и участвует в производстве коллагена.

7. Увеличивается количество энергии

Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы выдержать напряженную тренировку.

6 интересных фактов о бананах — Zira.uz

Рассказываем, чем полезны и вредны бананы, можно ли есть их при похудении, почему они чернеют и откуда внутри фрукта появляются красные пятна.

Чем полезны бананы

Бананы любят во всем мире, и не только за их вкус. Они питательные, сытные и очень полезные. Эти экзотические фрукты богаты клетчаткой, витаминами группы В, калием, фосфором, железом, кальцием и другими минералами.

Бананы укрепляют сердечную мышцу, понижают холестерин, помогают улучшить работу ЖКТ и состав крови. Например, в Америке при расстройстве желудка рекомендуют есть бананы — помимо обычной диеты из риса. Кроме того, бананы смягчают боль при язве желудка, поскольку они обладают обволакивающим свойством.

В чем вред бананов

Основной вред бананов — в высоком содержании сахара, поэтому тем, кто болен диабетом, стоит их есть с осторожностью. В недозрелых бананах сахара меньше, но они могут вызвать метеоризм из-за содержания нерастворимого крахмала.

Можно ли есть бананы при похудении

Банан — калорийный продукт. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то не стоит злоупотреблять этим вкусным фруктом. Можно съедать по банану в день — утром или днем, но вот вечером их лучше не есть. Если вы считаете калории, то отталкивайтесь от ежедневного рациона: возможно, вы сможете съедать и по 2 банана в день, если очень их любите.

На 100 грамм бананов приходится 90 кКал, 1.5 грамма белков, 0.2 грамма жиров и 21.8 грамма углеводов

Почему бананы чернеют

Покупая бананы в магазине или на базаре, вы наверняка выбираете те, что равномерно окрашены в приятный желтый цвет. Однако самый вкусный и спелый банан — тот, на котором появились небольшие черные точечки. Бананы будут дозревать у вас дома, и не переживайте, если на них появятся темные пятна: это говорит о том, что банан полностью созрел, стал очень ароматным и сладким. Организму, кстати, намного легче усвоить такие фрукты.

Спелые бананы можно положить в холодильник, так они не переспеют. Однако вы можете заметить, что их шкурка со временем станет совсем черной — самому банану это не навредит, просто из-за холода изменится внешний вид. Тем не менее, долго хранить бананы не стоит, и лучше покупать столько фруктов, сколько вы можете съесть в ближайшие 2-4 дня.

Почему некоторые бананы внутри красные

Иногда бывает так, что внутри банана есть полоски красного цвета, похожие на кровь. Некоторые думают, что это зараженная кровь или что-то другое, не менее опасное. Паниковать не стоит!

Во-первых, вирус ВИЧ, которым пугают в интернете, распадается во внешней среде за несколько минут, и заразиться им через банан невозможно.

Во-вторых, из-за состава крови начнется химическая реакция с бананом, и он просто почернеет, красного цвета на нем не останется.

В-третьих, ученые выяснили, что это такое: на самом деле, красные полосы и пятна в бананах — это бактерии, которые поражают сосуды дерева и особенно распространены в Юго-Восточной Азии. Для человека эти бактерии не опасны, заразиться какой-либо болезнью или грибком, съев такой банан, нельзя.

Бананы в кулинарии

Благодаря своему аромату и сладости, бананы часто используют для десертов, а их питательная ценность делает эти фрукты идеальным завтраком. Вот наши любимые рецепты с этими экзотическими фруктами:

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди много интересного!

7 645

Тринадцать причин есть бананы каждый день

В бананах содержится множество полезных витаминов и микроэлементов.
Фото: pixabay.com

Чтобы сохранить здоровье в порядке, врачи советуют постоянно включать в свое меню бананы.

Бананы – один из любимых всеми фруктов. Они прекрасно утоляют голод, дарят неповторимый вкус, а еще снабжают организм человека полезными веществами. И, что делает их еще привлекательнее, на бананы редко встречается аллергическая реакция.

По мнению медиков, эти фрукты можно и нужно есть каждый день. Оптимальная «порция» — два плода в сутки. В этом случае организм получит только максимум пользы и никаких побочных эффектов в виде лишних килограммов или сыпи на лице.

Если говорить более подробно о полезных свойствах этих фруктов, то следует запомнить, что банан:

• имеет богатый состав витаминов и полезных веществ: железо, магний, марганец, медь, кальций, калий, натрий, селен, витамины группы В. А, С, Е, К и бета-каротин и пр.;

• не содержит вредный холестерин;

• поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы;

• стабилизируют показатели сахара в крови;

• способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта человека;

• помогают избавиться от изжоги;

• содержат много полезной клетчатки;

• низкокалорийные, так как в 100 гр бананов содержится всего 89 ккал;

• помогают победить бессонницу. Особенно полезными будут вечерние «перекусы» бананами – за час-полтора до отхода ко сну;

• помогают поднять жизненный тонус. Доказано, что лучший перекус на работе – это бананы;

• защищают от депрессии и уныния;

• рекомендованы спортсменам, мечтающим нарастить мышечную массу;

• укрепляют потенцию у мужчин.

Сколько железа в бананах?

Богатые углеводами бананы повышают вашу энергию.

Кредит изображения: Сьюзан Фокс / iStock / Getty Images

Как правило, большинство фруктов содержат мало железа — питательного вещества, необходимого для производства белков в мышцах и крови. Бананы — не исключение. Однако они содержат множество других полезных питательных веществ. Если вы удовлетворяете свои потребности в железе, употребляя другие продукты, богатые железом, вы все равно можете включать бананы — в умеренных количествах — в свой рацион, несмотря на то, что это продукты с низким содержанием железа.

Железо в бананах

Национальная база данных по стандартным питательным веществам Министерства сельского хозяйства США сообщает, что очень маленький банан содержит около 0,21 грамма железа, а банан среднего размера — 0,31 грамма железа. Даже очень крупный банан длиной 9 дюймов и более содержит всего 0,4 грамма железа. Такого низкого количества железа, содержащегося в бананах, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в железе.

Ежедневные потребности в железе

Ваши ежедневные потребности в железе зависят от вашего возраста и пола.Управление диетических добавок сообщает, что рекомендуемая диетическая доза — или RDA — для железа составляет 8 миллиграммов в день для мужчин, 8 миллиграммов для женщин старше 50 лет, 18 миллиграммов в день для небеременных и не кормящих женщин в возрасте от 19 до 50, 27 миллиграммов во время беременности и 9 миллиграммов железа в день для кормящих женщин.

Другие полезные питательные вещества

Несмотря на то, что бананы содержат мало железа, они могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, клетчатке и калии.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что один банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов, включая 3 грамма клетчатки, и 422 миллиграмма калия. Вы должны получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Большинству женщин необходимо 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам следует стремиться к 38 граммов в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Потребность в калии для взрослых мужчин и женщин, включая беременных женщин, составляет 4700 миллиграммов в день, тогда как кормящим женщинам требуется 5 100 миллиграммов калия в день, отмечает Институт медицины.

Альтернативы, богатые железом

Независимо от того, едите ли вы бананы, убедитесь, что вы потребляете хотя бы несколько продуктов, богатых железом, каждый день, чтобы обеспечить ежедневную потребность в железе. Красное мясо, морепродукты и птица содержат железо, которое легко усваивается организмом. Продукты на основе растений, богатые железом, включают обогащенные железом хлопья для завтрака, изюм, бобовые, особенно соевые бобы, и шпинат. Если вы беременны или можете забеременеть, спросите своего врача, подходят ли вам добавки железа.

Пять основных преимуществ употребления бананов — Новости

«Но от бананов полнеют!» Я слышу это почти каждый день в своей практике диетолога. К сожалению, о пользе бананов часто забывают. Итак, вот несколько веских причин, по которым съесть банан в день, в конце концов, не так уж и плохо!

Богат витамином C

Когда вы думаете о витамине С, апельсины и клубника могут быть первыми фруктами, которые приходят на ум. Но полная порция бананов обеспечивает 15% суточной потребности в этом важном питательном веществе.Витамин С — важный антиоксидант, нейтрализующий вредные свободные радикалы в организме. Свободные радикалы — это незаряженные атомы, молекулы или ионы («плохие парни»), которые постоянно разрушают клетки вашего тела. Витамин С также помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и вырабатывает коллаген, который скрепляет мышцы, кости и другие ткани.

Борьба с анемией

Поскольку бананы богаты железом, их употребление может стимулировать выработку гемоглобина в крови и помочь в борьбе с анемией.Анемия — это состояние, при котором наблюдается уменьшение количества эритроцитов или гемоглобина в крови, что приводит к усталости, бледности и одышке.

Кроме того, витамин B6, содержащийся в банане, регулирует уровень глюкозы в крови, что также может помочь тем, кто страдает анемией.

Подавляет голод

Это происходит не только потому, что употребление бананов заставляет вас дольше чувствовать сытость, но и из-за их приятного запаха. Правильно, аромат бананов, по-видимому, может подавить аппетит и голод.Согласно исследованию доктора Алана Хирша из Фонда изучения запаха и вкуса и исследований в Чикаго, запах бананов, когда вы голодны, может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы действительно их съели.

Подъемник настроения

Банан среднего размера содержит около 27 мг магния. Этот минерал может улучшить ваше настроение и улучшить сон. Мужчинам и женщинам требуется 420 мг и 320 мг магния в день соответственно. Если у вас мало магния, вы, вероятно, страдаете от беспокойства, раздражительности, депрессии и других расстройств.

Поскольку многие из нас не получают достаточного количества магния в своем рационе, подумайте о том, чтобы съесть банан в следующий раз, когда захотите что-нибудь перекусить в 15:00. Это наполнит вас и оставит позитивные эмоции.

Улучшает состояние желудочно-кишечного тракта

Поскольку бананы относительно легко перевариваются, они считаются полезными для желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта человека. Фактически, бананы не только облегчают перегрузку пищеварительного тракта, но также успокаивают пищеварительный тракт и помогают восстановить потерянные минералы после диареи.Вот почему они являются одними из первых твердых продуктов, представленных младенцам.

Это также одна из причин, по которой бананы занимают важное место в клинической диете BRAT — бананы, рис, яблочное пюре и сухие тосты, которые диетологи используют для лечения острой диареи.

Я вас еще не убедил? Попробуйте, и вы испытаете прилив энергии, уменьшение судорог и общее улучшение здоровья!

[email protected]

Содержание железа в яблоках и бананах | Здоровое питание

Автор: Джессика Бруссо Обновлено 27 ноября 2018 г.

Яблоки и бананы — два фрукта, которые чаще всего едят в Соединенных Штатах.Они очень питательны, содержат клетчатку, ряд витаминов и минералов, но ни один из них не обеспечит вас большим количеством железа. Железо важно для образования красных кровяных телец, которые транспортируют кислород по всему телу и вырабатывают энергию из пищи, которую вы едите. За исключением некоторых сухофруктов, все остальные фрукты содержат незначительное количество железа.

Содержание железа

Мужчины и женщины старше 50 должны стремиться потреблять не менее 8 миллиграммов железа в день, а женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять не менее 18 миллиграммов железа в день.Среднее яблоко содержит 0,31 миллиграмма железа, а средний банан — 0,22 миллиграмма железа, что составляет менее 2 процентов железа, которое женщина должна потреблять каждый день. В яблоках и бананах содержится негемовое железо, и оно не так хорошо усваивается, как гемовое железо из мяса.

Содержание витамина C

Хотя яблоки и бананы не содержат много железа, они все же содержат витамин C, который помогает увеличить усвоение негемового железа, которое содержится во фруктах.Среднее яблоко содержит 10,3 миллиграмма витамина С, а средний банан — 6,9 миллиграмма. Витамин С также важен для создания новых клеток и удаления из крови свободных радикалов, которые в противном случае могли бы повредить клетки.

Фрукты с высоким содержанием железа

Если вы хотите есть фрукты с высоким содержанием железа, подумайте о сушеных фруктах. Десять кураг содержат 1,9 миллиграмма железа, 1/4 стакана изюма содержит 1,4 миллиграмма, а пять черносливов или фиников содержат 1.2 миллиграмма железа. Только имейте в виду, что сушеные фрукты содержат больше калорий, чем свежие, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Соображения

Большинство людей получают железо из мяса, птицы, рыбы, цельного зерна или обогащенных железом злаков или бобовых, которые содержат больше железа, чем фрукты. Вы можете увеличить усвоение железа, потребляя животные источники белка наряду с источниками растительного белка и не употребляя кофе или чай рядом с продуктами, содержащими железо, поскольку они могут снизить способность организма усваивать железо из продуктов.

Содержание железа в бананах | Daily Iron

Бананы содержат 0,25 миллиграмма железа на 100 граммов. Граммы — это мера веса. Чтобы оценить 100 грамм, рассмотрим альтернативные меры для этого продукта:

В категории фруктов мы исключили сухофрукты из списка 10 лучших и включили только свежие фрукты. Вы можете предположить, что если свежая версия попала в список 10 лучших, то же самое будет и с сушеной версией. Пища, протестированная на конкретном графике ниже, может быть описана более конкретно как:

Бананы, сырые

Подробнее о железе в фрукты или посетите наш список продуктов, богатых железом.

Железо в бананах

Бананы — отличная еда, но не самый богатый источник железа во фруктовом мире. Сто граммов железа составляют примерно один процент суточной потребности в железе женщин в возрасте от двадцати до пятидесяти лет. Если вы покупаете фрукты, чтобы улучшить состояние своего железа, некоторые из них в приведенной выше диаграмме 10 будут для вас лучшими вариантами. Ягоды, как правило, довольно богаты железом и в то же время богаты антиоксидантами. Возможно, ягодно-банановый салат для железа станет отличным десертом.

Плоды в целом не являются хорошим источником железа, но они играют важную роль в метаболизме железа. Фрукты часто содержат витамин С — витамин, который может помочь вам более полно усваивать железо из ваших вегетарианских продуктов; Бананы — низкий источник витамина С.

Однако, например, вы можете добавить перец и помидоры в цельнозерновое блюдо или блюдо на основе фасоли, чтобы улучшить метаболизм железа во всем приеме пищи. Свежий клюквенный десерт вместе с едой также улучшит метаболизм железа из-за содержания в фруктах витамина С.Стакан фруктового сока — тоже отличный ход. Узнайте больше о том, как эти плоды с витамином С уменьшают влияние ингибиторов железа в вашей еде, несмотря на то, что они содержат мало или практически не содержат железа.

Узнайте больше о содержании железа в ваших любимых продуктах с помощью функции поиска на этом веб-сайте, посвященной продуктам, богатым железом.

Есть ли в бананах железо?

Есть ли в бананах железо? На самом деле бананы не содержат сколько-нибудь значительного количества железа. Но бананы полезны…

Сколько железа нам нужно ежедневно?

Большинству людей требуется около 8–18 мг железа в день.

Женщинам нужно больше, чем мужчинам. Более того, употребление продуктов, богатых железом, полезно для увеличения фертильности у женщин. Но только продукты на растительной основе с высоким содержанием железа могут помочь вам забеременеть!

Более того, по крайней мере 10% женщин теряют значительно больше железа за менструальный цикл. Им нужно больше железа.

Итак, обычно врачи рекомендуют женщинам около 18 мг железа. Во время беременности это еще выше. Беременным женщинам требуется около 27 мг железа в день.

С другой стороны, мужчинам нужно меньше железа.Всего 8 мг в день.

С другой стороны, у мужчин повышенная потребность в цинке…

Содержание питательных веществ в банане

Банан не только очень удобная и полезная закуска, но и богата питательными веществами.

Макроэлементы

100 граммов банана содержат:

• 89 калорий,
• 1,1 грамма белка,
• 23 грамма углеводов,
• 12 граммов сахара,
• 2,6 грамма клетчатки.

Итак, бананы содержат немного белка, но калории поступают в основном из углеводов.Кроме того, бананы богаты клетчаткой. Большинству людей требуется не менее 28 граммов клетчатки в день. Таким образом, банан может помочь вам значительно удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.

Микроэлементы

Кроме того, 100 г содержат:

• Железо (0,26 мг),
• Магний (27 мг),
• Фосфор (22 мг),
• Калий (358 мг),
• Цинк (0,15 мг). ),
• Марганец (0,27 мг).

Бананы содержат гораздо больше. Бананы содержат много минералов, например, кальция.По этой причине это очень здоровая пища.

Есть ли в бананах железо?

Бананы содержат всего 0,26 мг железа на 100 граммов.

Это довольно низкий показатель. Мы не можем полагаться на бананы, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление железа.

Чтобы сделать это более очевидным, средний банан содержит всего 0,3 мг железа. Кроме того, большой банан может содержать от до 0,4 мг железа .

Другие продукты, содержащие больше железа, чем банан

Овощи содержат железо

• шпинат (2.7 мг),
• зелень свеклы (2,6 мг),
• капуста (1,6 мг),
• руккола (1,5 мг).

Семена содержат железо

• тыква семена (8,1 мг),
• конопля семена (8 мг),
• кунжут семена (7,8 мг),
• чиа семена (7,7 мг),
• семена льна (5,73 мг),
• подсолнечник семена (5.2 мг).

Плоды богаты железом

• Ягоды годжи (6,8 мг),
• изюм (2,6 мг),
• инжир (2 мг).

Банановый смузи с высоким содержанием железа

Бананы могут не содержать сколько-нибудь значительного количества железа, но они могут быть полезны в других случаях. Полезно пить банановые смузи. Они могут значительно помочь вам увеличить потребление железа.

Просто положите его в блендер с другими продуктами, богатыми железом.Шпинат, капуста, свекла — хороший источник железа.

Не забудьте добавить семена. Семена — источник питательных веществ. В них содержится огромное количество минералов, таких как железо или кальций.

И последнее, но не менее важное: банановый смузи даст вам энергию, клетчатку и весь необходимый белок.

Банановые смузи идеальны, если вы занимаетесь спортом. Пейте банановый смузи как перед тренировкой или как закуску после тренировки.

Также можно добавить чайную ложку порошка маки.Это может ускорить время восстановления.

Итак, в бананах есть железо?

Итак, бананов не содержат значительного количества железа . Но они полезны, так как придают вкус и кремообразный эффект, который мы так любим в смузи.

Банановые смузи — это простые, вкусные и богатые железом блюда, они, безусловно, могут помочь нам удовлетворить наши ежедневные потребности в железе.

Источники:

• (NIH) Национальные институты здравоохранения: Управление диетических добавок: Железо

Полевое исследование с использованием стабильных изотопов у женщин

показало, что статус железа может влиять на эффект re-

стойкого крахмала. абсорбция железа.Крысы с дефицитом железа

поглощали меньше железа при кормлении крахмалом по сравнению с крысами с дефицитом железа

, получавшими сахарозу (31). Поглощение крахмалом не наблюдалось у крыс с адекватным статусом железа. Для определения влияния резистентного крахмала

на абсорбцию железа из различных пищевых источников

, включая бананы, необходимы дополнительные исследования

.

Одним из основных ограничений исследования является количество потребляемого железа

на группу. Группа, потреблявшая

приготовленных бананов, потребляла примерно на 1 мг железа в течение

исследования, чем группа, потребляющая сырые бананы.

Однако в конце исследования обе группы имели одинаковое общее поглощение железа

, так как поглощение сырых бананов

было значительно выше.

Выводы

Подводя итог, можно сказать, что общее поглощение железа одинаково как для вареных

, так и для сырых бананов. Банановая матрица не влияет на абсорбцию железа

и является потенциальной эффективной мишенью для генетической модификации

для биофортификации железа. Дальнейшие исследования

необходимы для описания механизма, посредством которого приготовление пищи

изменяет банановую матрицу и как это влияет на абсорбцию железа

.

Благодарности

Мы благодарим участников, диетологов Ану Перес и Карлу

Флорес, а также полевой персонал, который помогал во время полевых работ.

Конфликт интересов и финансирование

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Настоящее исследование

было поддержано грантом Grand Challenges in Global

Health, инициативой Фонда Билла и Мелинды Гейтс —

через грант Исследовательского института Международной продовольственной политики

(соглашение № 8917).

Ссылки

1. Маклин Э., Когсвелл М., Эгли И., Войдила Д., де Бенуа Б.

Распространенность анемии во всем мире, Витаминно-минеральное питание ВОЗ

Информационная система по питанию, 1993–2005 гг. Public Health Nutr

2009; 12 (4): 444–54.

2. Всемирный банк (2006). Перемещение питания как центральное место в

Разработка

: стратегия для крупномасштабных действий. Вашингтон, округ Колумбия:

Всемирный банк.

3. Аллен Л.Х., де Бенуа Б., Дари О., Эррел Р. (Ред.), Руководящие принципы

по обогащению пищевых продуктов микронутриентами. Франция: Всемирное здравоохранение

Организация и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Организация Объединенных Наций; 2006.

4. ФАНТА-2. Анализ ситуации с питанием в Уганде.

Проект технической помощи в области пищевых продуктов и питания II (FANTA-2).

Вашингтон, округ Колумбия: AED; 2010.

5. Шама-Леви Т., Вильяльпандо С., Хауреги А., Ривера Дж. А. Более

данных о состоянии питания по отдельным микронутриентам у

мексиканских детей в 2006 г.Salud Publica Mex 2012; 54 (2):

14651.

6. Фидлер Дж., Кикулве Е.М., Бирол Э. Предварительный анализ воздействия

и рентабельности биообогащенных продуктов с высоким содержанием провитаминов

A и бананов с высоким содержанием железа в Уганде. Документ для обсуждения IFPRI

01277. Вашингтон: IFPRi; 2013.

7. САГАРПА (2005). План ректора. Sistema Producto Nacional.

Pla´tano. Segunda fase: diagno´stico inicial, base de referencia,

estructura estrate´gica.Мексика, округ Колумбия: Secretarı´a de Agricultura,

Ganaderı´a, Desarrollo Rural, Pesca y Alimentacio´n.

8. Абрамс С.А. Использование стабильных изотопов для оценки поглощения минералов

и использования детьми. Am J Clin Nutr 1999; 70 (6): 955 64.

9. Ломан Т.Г., Рош А.Ф., Марторелл Р. Справочник по стандартизации

Руководство по

. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1988.

10. ВОЗ (2000). Ожирение: профилактика и борьба с глобальной эпидемией

. Отчет о консультации ВОЗ, Серия отчетов ВОЗ

894.Женева: Всемирная организация здравоохранения.

11. Вайнтрауб И.А., Лаптева Н.А. Колориметрическое определение фитата

в неочищенных экстрактах семян и продуктах их переработки

. Anal Biochem 1988; 175 (1): 227–30.

12. Гао Й, Шан С., Сагай Маруф М.А., Бияшев Р.М., Грабау

Е.А., Кваньюен П. и др. Модифицированный колориметрический метод

для анализа содержания фитиновой кислоты в сое. Crop Sci 2007; 47:

1797–803.

13. Абрамс С.А., Цзяньпин В., О’Брайан К., Стафф Дж. Э., Лян Л.К.

Применение магнитно-секторной термоионизационной масс-спектрометрии

для исследования инкорпорации эритроцитарного железа у маленьких

детей. Biol Mass Spectrom 1994; 23: 7715.

14. Чен З., Грифин И.Дж., Пламли Л.М., Абрамс С.А. Масс-спектрометрия с индуктивно связанной плазмой

с высоким разрешением позволяет быстро оценить абсорбцию железа у младенцев и детей

. J Nutr

2005; 135 (7): 1790–5.

15. Кастенмайер П., Давидссон Л., Галан П., Шерувриер Ф.,

Херкберг С., Харрелл РФ.Метод двойного стабильного изотопа для

измерения абсорбции железа у младенцев. Br J Nutr 1994; 71 (3):

411–24.

16. Hosain F, Marsaglia G, Finch CA. Феррокинетика крови у нормального человека

. J Clin Invest 1967; 46 (1): 1–9.

17. Холлберг Л., Брюн М., Россандер Л. Абсорбция железа у человека

: аскорбиновая кислота и дозозависимое ингибирование фитатом.

Am J Clin Nutr 1989; 49 (1): 140–4.

18. Соарес CA, Peroni-Okita FH, Cardoso MB, Shitakubo R,

Lajolo FM, Cordenunsi BR.Подорожник и банановый крахмал:

Структурные характеристики гранул

объясняют различия в их моделях разложения крахмала

. J Agric Food Chem 2011; 59 (12):

6672-81.

19. Shiga TM, Soares CA, Nascimento JR, Purgatto E, Lajolo FM,

Cordenunsi BR. Связанные со созреванием изменения количества

крахмальных и некрахмальных полисахаридов и их вклада в размягчение плодов трех сортов бананов. J Sci Food

Agric 2011; 91 (8): 1511–6.

20. Nascimiento JRO, Vieira-Ju

´nior A, Bassinello PZ, Cordenunsi BR,

Mainardi JA, Lajolo FM. Экспрессия и деградация бета-амилазы

во время созревания бананов. Послеуборочный Биол Технол 2006; 40: 41–77.

21. Ворвуд М., Джейкобс А. Поглощение 59Fe у крыс: железо

связывающих веществ в растворимой фракции слизистой оболочки кишечника.

Life Sci 1971; 10 (23): 1363–73.

22. Мерфи М.М., Дуглас Дж. С., Биркетт А.Потребление устойчивого крахмала

в США. J Am Diet Assoc 2008; 108 (1): 67 78.

23. Lehmann U, Jacobasch G, Schmiedl D. Характеристика

устойчивого крахмала типа III из банана (Musa acuminata). J Agric

Food Chem 2002; 50 (18): 523640.

24. Валишевский К.Н., Апарисио М.А., Белло Л.А., Монрой Дж.А. Изменяет

бананового крахмала путем химической и физической модификации.

Carbohydr Polym 2003; 52: 237–42.

25.Гарретсон Ф.Д., Конрад МЭ. Поглощение крахмала и железа. Proc

Soc Exp Biol Med 1967; 126 (1): 304–8.

Ольга П. Гарджи

´a et al.

6

(номер страницы не для цитирования) Цитирование: Food & Nutrition Research 2015, 59: 25976 — http://dx.doi.org/10.3402/fnr.v59.25976

Дефицит: что вы должны есть вылечить анемию | Новое время

Анемия характеризуется недостатком качества и количества гемоглобина, молекулы, содержащейся в красных кровяных тельцах.Эритроциты — один из основных компонентов крови.

Гемоглобин важен, поскольку он переносит кислород из легких в ткани человеческого тела. Когда гемоглобин не может переносить кислород к тканям организма, в организме развивается анемия. Человек с анемией может испытывать такие симптомы, как постоянная усталость, бессонница (бессонница), головокружение, бледность кожи, одышка, нарушение регулярного менструального цикла и необычно учащенное сердцебиение.

Важно понимать, что если у человека диагностирована анемия, он или она должны посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какое лекарство, богатое железом, лучше всего подходит для лечения анемии.Анемия бывает разной степени. Таким образом, вы должны потреблять именно то количество железа, которое прописал ваш врач, чтобы специально с ним бороться и избежать смертельной передозировки железа.

Итак, как только вы выяснили, сколько железа вам нужно в день для лечения анемии, вы можете принять решение принимать продукты, богатые железом и достаточно эффективные для лечения, вместо приема железосодержащих таблеток.

Фрукты, такие как яблоки и помидоры, отлично подходят для лечения анемии. Вы можете есть яблоки или помидоры; пейте 100% чистый яблочный и томатный сок для лечения этого состояния.Также к фруктам, которые эффективно лечат анемию, относятся сливы, бананы, лимоны, виноград, апельсины, морковь при употреблении в больших количествах.

Мед — мощный источник железа, меди и марганца. Когда эти элементы объединены, они способствуют синтезу гемоглобина. Поэтому мед — мощное оружие против анемии. Вы можете есть мед с ломтиками яблок или бананов для получения железа и энергии при лечении анемии.

Красное мясо, такое как почки, сердце и печень, богато железом и эффективно лечит болезнь.Птица и рыба одинаково эффективны.

Некоторые овощи, такие как шпинат, богаты не только железом, но также витамином B-12 и фолиевой кислотой — питательными веществами, повышающими энергию, которые необходимы организму для лечения от анемии. Свекла — также богатый железом овощной сок, который больные анемией могут пить как тонизирующее средство от усталости и летаргии.

Бобовые и орехи, такие как бобовые, миндаль, цельнозерновые крупы, сухие финики, арахис и грецкие орехи, эффективны против симптомов и причин анемии.

Лечение анемии зависит от того, сколько пищи мы съедаем, что способствует синтезу гемоглобина. В целом, для лечения недуга следует уделять внимание продуктам, которые являются хорошими источниками железа, меди, цинка, фолиевой кислоты, витамина B-12 и белка. Людям, страдающим этим заболеванием, нужна энергия, поскольку недостаток железа лишает организм запасенной энергии, которая всегда есть в организме.

Важно учитывать, что железо является одним из ключевых диетических минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Это питательное вещество необходимо для производства гемоглобина — красных кровяных телец, которые переносят кислород в организм.Недостаток железа может привести к опасному заболеванию.

Помимо роли железа в образовании гемоглобина, оно играет важную роль в развитии мозга, регуляции температуры тела, мышечной активности и метаболизма катехоламинов. Одним из основных преимуществ железа является то, что оно увеличивает энергию.

Железо способствует связыванию кислорода с клетками крови, что, в свою очередь, способствует клеточному дыханию. Это также помогает в укреплении иммунной системы организма. Таким образом, употребление в пищу достаточного количества может помочь человеку бороться с инфекциями.

Если уровень железа низкий, диетолог может посоветовать вам принимать продукты, богатые железом, или поливитаминные таблетки. В пище содержится два типа железа; гемовое и негемовое железо.

Хотя железо содержится в различных пищевых продуктах и ​​добавках, его доступность для организма значительно варьируется в зависимости от типа железа, присутствующего в пище. Гемовое железо содержится в основном в мясе, рыбе и птице, в то время как негемовое железо содержится в основном во фруктах, овощах, сушеных бобах, орехах и зерновых продуктах.

Однако важно избегать употребления большого количества чая и кофе, поскольку они препятствуют всасыванию железа.

.