готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

• Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
• Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
• Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
• Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
• Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
• Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

• Крупы, зерна, злаки
• Бобовые культуры
• Овощи, зелень, грибы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые мучные изделия
• Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
• Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

• Падает настроение, появляется вялость и усталость.
• Снижается продуктивность и работоспособность.
• Замедляются умственные и мыслительные процессы.
• Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
• Появляется нервозность и агрессия.
• Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
• Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

• Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
• Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
• Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
• Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
• Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

• Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
• Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
• Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
• Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

• Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
• Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
• Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
• Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
• Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок.

Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов.
   В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

ТОП 8 продуктов для похудения

Что есть весной? Хороший вопрос! Весенняя диета должна быть подобрана таким образом, чтобы помочь нам сбросить несколько лишних килограммов, накопленных зимой, а также обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которые помогут иммунной системе выстоять в период авитаминоза.

Весной необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы сохранить правильные пропорции между различными ингредиентами в рационе питания. В это время стоит избегать простых сахаров и животных жиров. Углеводы и белок следует употреблять в соотношении 2:1. В весеннее время полезно уменьшать количество соли, есть больше клетчатки и стараться употреблять в пищу больше сырых продуктов, особенно овощей (при приготовлении большинство из них теряют свои питательные свойства).

Чтобы добиться быстрого и качественного результата в процессе похудения, сделайте ставку на продукты питания, которые способствуют сжиганию жира. Начиная с сегодняшнего дня включите их в свое ежедневное меню и вы увидите, как быстро и эффективно снижается вес, а вы приближаетесь к достижению своей цели! Какие продукты есть весной чтобы похудеть? – читайте далее!

Что такое ожирение и лишний вес? (ВИДЕО)

Топ 8 продуктов для похудения

1. Овощи и зелень

Львиную долю весеннего рациона должны составлять овощи и зелень. Диетологи всего мира признают – растительное питание действительно способствует похудению, улучшая обменные процессы и возобновляя правильную работу кишечника благодаря большому количеству клетчатки, витаминов и минералов. И тут есть свои “лидеры”! Лучшими весенними продуктами для похудения считаются:

Редиска – кроме низкой калорийности, этот овощ имеет еще один плюс – употребляя редиску, мы предотвращаем выпадение волос и появление морщин.

Чеснок – влияет на обмен веществ, является источником микроэлементов, витаминов и бета-каротина, а также оказывает бактерицидное и антисептическое действие.

Зеленый салат – содержит грубые волокна, способствующие похудению. Зеленый салат рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом, гипертонической болезнью, гастритами и язвами – он оказывает профилактическое очищающее и освежающее действие на весь организм.

Зеленая петрушка – это богатый источник фолиевой кислоты, витамина С, нуклеиновой кислоты и минералов. Борется с лишним весом и устраняет неприятный запах изо рта.

Фасоль и другие бобовые. Бобы содержат много белка и клетчатки с низким содержанием жира. Фасоль имеет низкую калорийность, при этом прекрасно насыщает. Ее можно добавлять в супы, салаты и каши, делать пасту или готовить крем-суп. Обратите особое внимание на белую фасоль, которая улучшает обмен веществ, а также обладает легким мочегонным и слабительный эффектом. Благодаря постоянному потреблению бобовых можно избавить организм от избытка лишней жидкости, что, скорее всего, повлечет за собой снижение веса на 1-2 килограмма.

Шпинат – удовлетворяет почти суточную потребность организма в витамине А и доставляет половину необходимого количества витамина С. Он также содержит большую дозу фолиевой кислоты (предотвращает сердечные заболевания, сердечные приступы и рак толстой кишки). На вкус шпинат в сыром виде похож на листья салата, а в тушеном отлично сочетается со свежим чесноком и оливковым маслом.

Брокколи – брокколи является ценным источником клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря большому количеству витамина С и кальция этот овощ крепко держит лидирующую позицию в списке противораковых и жиросжигающих диет. Брокколи также является отличным источником антиоксидантов. Если вам не нравится его вкус, «замаскируйте» его: натрите на мелкой терке и добавьте в соус или приготовьте из него суп-пюре.

Рецепт кус-куса с овощами

2. Фрукты

Фрукты должны занимать ⅓ ежедневного рациона питания. При похудении следует отдавать предпочтение несладким низкокалорийным фруктам и цитрусовым:

Ананас – лучше всего есть свежие ананасы, это источник витамина С, витамина А и витаминов группы В, кальция и железа. Также желательно пить свежий ананасовый сок, который оказывает успокаивающее действие при расстройствах желудка.

Грейпфрут – этот фрукт содержит витамин C и витамин B. Компонент этого фрукта, который вызывает горький вкус, оказывает легкое слабительное действие и разгоняет метаболизм. Грейпфрут эффективно подавляет аппетит, а также помогает вывести из организма жир, который накапливается на бедрах, ягодицах и ногах, а также предотвращает проникновение нового жира в клетки.

Груши и яблоки. Потребляйте груши и яблоки умеренно, потому что они содержат много сахара. Но у них также есть и большое преимущество – их кожица обеспечивает организм клетчаткой, которая наполняет желудок и ускоряет работу кишечника. По этой причине, выбирая между целыми фруктами или соком из них, всегда выбирайте первое.

3. Орехи и семечки

Орехи и семечки восстанавливают мышечную массу и хорошо утоляют голод. Они содержат белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку, магний, фолиевую кислоту и фосфор. Благодаря ежедневному потреблению орехов и семечек можно эффективно противодействовать ожирению, болезням сердца, мышечной атрофии, а также раку, гипертонии и появлению ранних морщин.

Миндаль имеет наибольшую пищевую ценность из всех видов орехов. Горстка миндаля покрывает половину суточной нормы необходимого для организма витамина Е, почти 20% суточного уровня магния (необходимого для наращивания мышечной массы) и 8% кальция. Люди, которые включают их в свой ежедневный рацион, дольше чувствуют насыщение и употребляют меньшее количество пищи. Полезными также считаются грецкие орехи, фундук, орехи пекан и кешью. При этом, стоит избегать потребления соленых и жареных орехов, так как они содержат натрий, который вызывает повышение артериального давления и отечность.

4. Цельнозерновой хлеб

Хлеб на диете? Да, такое возможно! Главное правило – это выбирать хороший хлеб на натуральной закваске, без дрожжей и консервантов, желательно из цельного зерна или муки грубого помола. Согласно научным исследованиям, люди, которые избегают продуктов из белой пшеничной муки и обогащают рацион питания цельными зерновыми продуктами, имеют меньшую склонность к накоплению жировой ткани в области талии и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, очень небезопасный для сердца и системы кровообращения. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, белок, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (витамин В6), витамин Е, магний, цинк, калий, железо, кальций. Он противодействует ожирению, раку, гипертонии и болезням сердца. Настоящий хлеб из не просеянной муки должен быть тяжелым и довольно твердым.

Вам будет интересно: Что такое глютен?

5. Рыба и птица

Продукты с высоким содержанием белка являются основой любого хорошего плана питания. Они отвечают за развитие и правильное функционирование организма, иммунной системы, а также за наращивание мышечной массы. Здесь стоит вспомнить золотое правило – чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете и сжигаете калории.

Мясо птицы содержит белки, железо, цинк, креатин, витамины В6 и В12, фосфор и калий. В рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного функционирования эндокринной и половой систем организма.

Читайте также: Белковая диета для похудения!

6. Зеленый чай и кофе

Листья зеленого чая – это прекрасный антиоксидант, который хорошо бодрит, а также способствует правильному пищеварению – даже после плотного обеда чашка зеленого чая избавит вас от чувства тяжести в желудке.

Кофе – это любимый напиток многих людей. Он может помочь в потере веса, потому что кофеин обладает свойством ускорять обмен веществ (подобно как и чай). Однако вы можете свести на нет этот эффект, добавив в кофе большое количество сливок и сахара – в таком случае их калорийность значительно превысит количество сжигаемых благодаря кофеину калорий.

7. Корица и другие специи

Научные исследования показывают, что корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и, таким образом, контролировать чрезмерный аппетит. Это особенно важно для людей с диабетом II типа. Корица также является отличным заменителем сахара в кофе или чае, что может значительно снизить их калорийность.

Хорошим эффектом в процессе похудения обладают также пряные и острые приправы: черный перец, чили, карри, куркума и имбирь, которые можно добавлять в любимые блюда.

8. Оливковое масло и авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, а также других нерафинированных свежих маслах холодного отжима, снижают уровень вредного холестерина и укрепляют иммунную систему организма. За счет большого количества витамина Е, качественные масла противодействуют ожирению, раку, болезням сердца и гипертонии. Оливковое и другие масла содержат хорошие ненасыщенные жиры, которые прекрасно справляются с голодом, обеспечивая длительное чувство сытости.

Оливковое и рапсовое масло можно использовать для жарки, остальные масла лучше потреблять в сыром виде, в качестве заправки к салатам и кашам.

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

• Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
• Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
• Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
• Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
• Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
• Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
• Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
• Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

• С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
• С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
• Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
• Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
• Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
• Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
• Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

• Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
• Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
• Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
• Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

• Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
• Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
• Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
• Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
• Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
• Макароны только из твердых сортов пшеницы.
• Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
• Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

• Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
• Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
• Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
• Готовые сухие завтраки
• Магазинные соусы и приправы
• Белый хлеб и сдоба
• Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

• 2 отварных яйца
• Натуральный йогурт
• 20 сырых миндальных орехов
• 8 штук кураги
• 250 мл нежирного молока
• Один сезонный фрукт на выбор
• Хлебец с хумусом
• ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
• 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
• 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

• Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
• Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
• Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

1. Почему встал вес на ПП?
   Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
2. Почему толстеют от ПП?
   Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
   Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
4. Кто на сколько похудел на ПП?
   Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
   Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

Запрещенные продукты при похудении — что нужно исключить из рациона питания | Товаровевед AliExspress

На диете нужно снизить количество съедаемых жиров и сахаров, это запрещенные продукты при похудении, которые ограничивают потерю веса. При их устранении из рациона худеть получится легко и быстро, потому что организм будет получать полезные калории, улучшится метаболизм. Запрещенные продукты обладают малой энергетической ценностью, которая ниже затрат тела на их переваривание.

Что нельзя есть при похудении

Основными продуктами, находящимися под запретом на диете, являются высококалорийные, жирные и жареные. Примерный список того, что нельзя есть при диете, и чем его можно заменить выглядит так:

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам из списка, включающего, что категорически нельзя есть при похудении, относится еда с высоким гликемическим индексом. Она резко повышает уровень глюкозы в крови, способствует выработке инсулина. Запрещенные продукты быстро перевариваются, недолго насыщают. Стоит избегать следующей пищи при похудении:

• бананы, манго;
• галеты, крекеры, батон, пончики, лаваш, пирожные, бублики, чебуреки, макароны из белой муки и яичные, вафли;
• молочный шоколад, мед, торты, мороженое, попкорн;
• пшено, рис, манка;
• картофель, сушеные финики.

Высококалорийные продукты питания

Еще один список, включающий то, что нельзя кушать при похудении, содержит высококалорийную еду. Ее энергетическая ценность выше 400 ккал на 100 г, что опасно на диете – организм быстро набирает суточную калорийность и не худеет. К неразрешенным относятся:

• сухофрукты – их калорийность в 3,5 раза больше, чем свежих;
• семечки – одна пачка по калорийности может заменить обед;
• масла и жиры – их стоит принимать ограниченно: сливочного – до 10 г, растительного – до столовой ложки;
• орехи – небольшая их порция при похудении полезна, но увлекаться не стоит: арахис содержит 552 ккал на 100 г, а грецкие орехи – 656. Их рекомендуется съедать 30-40 г. в сутки;
• жирные сыры Маскарпоне, Голландский, Российский, Чеддер – они полезны, но отличаются повышенной калорийностью, в день при похудении можно позволить себе не более 30 г.(их можно заменить такими сырами, как Моцарелла, Адыгейский или другими маложирными сырами).

Продукты с насыщенными жирами

Из списка запрещенной продукции стоит выделить еду, насыщенную жирами. Эти вещества полезны для организма, исключать их полностью не следует, но нужно пересмотреть свое отношение к ним. Запрещенными жирами являются трансжиры, содержащиеся в фастфуде, полуфабрикатах, спредах, маргарине и чипсах. Они не несут никакой пользы, а регулярное их употребление приводит к аллергическим и воспалительным заболеваниям. Лучше заменить жиры при похудении натуральными – растительным, сливочным маслами, авокадо и орехами.

Можно ли жареное при похудении

На любой диете или методике нельзя есть жареное. Еда с хрустящей корочкой аппетитная, привлекательная и вкусная, но впитывает в себя огромное количество масла. При слишком долгой тепловой обработке посредством жарки образуются еще и канцерогены, свободные радикалы, проникающие в организм и приносящие ему вредное действие. Лучше отказаться от запрещенных жареных продуктов или с использованием кляра, в меню заменять их приготовленными на гриле или запеченными в духовке, чтобы способствовать снижению веса.

Какие продукты нельзя есть при похудении — список

Диетологами разработан список запрещенных продуктов, которые лучше убрать из своего рациона или максимально ограничить:

• выпечка из белой муки, макароны высшего сорта;
• сладости: сахар, варенье, шоколад, конфеты, пирожные, джем, торты, сдоба, печенье;
• копчености, жирное мясо;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• алкоголь;
• соусы, кроме овощных, горчицы и хрена;
• фруктовые пакетированные соки, газированные напитки;
• консервы в масле;
• сладкие мюсли, готовые сухие завтраки;
• кожа птицы, сало, колбасы;
• маргарин, майонез, мороженое;
• жирные сыры, жирные кисломолочные продукты.

Жирные сорта мяса

При желании похудеть стоит отказаться от жирного мяса – свинины, копченостей, колбас, внутренностей животных, сала. Жирная же рыба, наоборот, полезна в рационе. Исключить из меню худеющего стоит рульку, свиную шею, бекон, а вот нежирная запеченная вырезка полезна. Правильно есть постное мясо – курицу, говядину, индейку, кролика. Перед приготовлением необходимо срезать с них лишний жир, запечь, отварить или сделать на пару без лишней добавки соли.

Хлебобулочные изделия

Сдоба, выпечка, белый хлеб относятся к углевод-продуктам, нужным организму для энергии. Продукция из обработанной муки считается «быстрыми» углеводами, а телу нужны «медленные», которые долго перевариваются, сохраняют сытость. Выпечка же быстро усваивается, выбрасывает в кровь глюкозу, организм испытывает голод. К быстрым же углеводам, являющимися запрещенными при похудении, относятся сладости. На диете нельзя есть сахар, варенье, мед, джемы, повидло, десерты.

Сладкие фрукты

Под запретом при похудении находятся сладкие фрукты. Их принято считать здоровыми, диетическими, с большим количеством витаминов, хотя они содержат углеводы, сахар. На диете лучше выбирать кислые сорта – грейпфруты, киви, мандарины, гранаты, ягоды. Исключить из меню стоит виноград, бананы, дыня, груша, персики, абрикосы – из-за высокого содержания сахара. Выбирая между свежими фруктами и свежевыжатым соком, лучше остановиться на первом виде. В плодах, особенно яблоках, сохраняется клетчатка, полезная для пищеварения, а сок обладает высоким гликемическим индексом.

Газированные напитки

Сладкие и не очень газированные напитки являются запрещенными при похудении из-за состава. В них входит много сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов. На стакан газировки приходится до шести чайных ложек глюкозы, при постоянном приеме напитков развивается риск ожирения и сахарного диабета, есть шанс «привыкнуть» к ним. Консерванты, красители, ароматизаторы вдобавок опасны для здоровья – увеличивают возможность появления астмы, сердечно-сосудистых болезней, остеопороза, заболеваний репродуктивной системы, почек, желудка, зубной эмали.

Крахмалистые овощи и фрукты

Не все овощи и фрукты полезны для потребления их на диете. Сладкие или крахмалистые не способствуют похудению, являются запрещенными из-за наличия сахара и сложных углеводов, распадающихся до глюкозы и приводящих к скачкам инсулина. Под запретом находятся:

• бананы, инжир;
• картофель – его лучше вообще не употреблять, а если хочется, запекать целиком в кожуре, но не варить или жарить;

Каши и крупы

Под запретом при похудении находятся каши, крупы из обработанного зерна. В нежелательный список пищи входят:

• макароны из муки первого и высшего сортов;
• белый рис – вместо него лучше есть бурый, красный или черный;
• каша из белого риса;
• манка и кус-кус.

Готовые полуфабрикаты

В категорию обработанных продуктов попадают полуфабрикаты, пища, прошедшая обработку. К запрещенной еде при похудении относятся колбасы, сосиски, консервы, замороженные котлеты, пельмени, вареники, чебуреки. Колбасные изделия содержат много соли, консервантов, но мало белка. Обработанные – консервы, пельмени – не подходят для похудения, потому что на их переваривание организм затрачивает слишком мало энергии, а калорий получает много. Вместо обработанных, включите в рацион цельные, приготовленные самостоятельно с ограничением соли.

Алкоголь­

Не диетическим является алкоголь. Он замедляет метаболизм, содержит 7 ккал на 1 мл и обладает бесполезной калорийностью, потому что не участвует в обмене веществ. Алкоголь стимулирует аппетит, калории из напитков быстро превращаются в энергию, хочется их чем-то «зажевать». Пиво с фитоэстрогенами и сладкие коктейли с ликерами и соком (сахаром и жиром) под запретом. Алкоголь вызывает ожирение, снижение потенции, увеличение объема живота у мужчин. Без вреда для фигуры можно выпить бокал сухого вина в день, предварительно поев или сопроводив его легким блюдом на ужин.

Фастфуд

Следующая категория запрещенной еды включает фастфуд. Первая причина, почему его стоит убрать из рациона, это быстрый перекус – на бегу человек не успевает понять, что насытился, поэтому съедает больше. Вторая причина – содержание в продуктах быстрого приготовления крахмала, усилителей вкуса, неполезных углеводов и жиров. В результате получается невысокая питательная ценность и огромная калорийность. Похудеть и сохранить при этом основной обмен не удастся.

Что нельзя есть во время диеты

Рассмотренные выше запрещенные продукты при похудении относились к категории здорового питания. Их нельзя есть, если человек решил сохранить стройность и избавиться от лишнего веса. При соблюдении диеты ограничение по питанию более жесткое. Самые популярные диеты – Дюкана и Кремлевская имеют свой список запрещенных продуктов, которые способствуют похудению.

Белковой

Из ежедневного рациона при соблюдении белковой диеты специалисты советуют исключить следующие запрещенные продукты:

• сладкие фрукты с большим количеством неполезных углеводов: бананы, виноград, финики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, топинамбур;
• сладкие овощи: свекла, морковь;
• консервы и полуфабрикаты;
• говядина, красное мясо, жирное;
• газированная минеральная вода, сладкие напитки;
• выпечка;
• сладости: шоколад, зефир, мармелад, конфеты;
• жирные молочные изделия и напитки;
• энергетические коктейли.

Низкоуглеводной

Само название низкоуглеводной диеты включает в себя ограничение продуктов. В список запрещенных вошли:

• сахар, сладости: мед, подсластители, соевое молоко, фруктовые соки, кукурузный, рисовый и кленовый сиропы, конфеты, печенье, мороженое, пирожные, крекеры;
• газированная вода, сладкий йогурт;
• фрукты, яблочный уксус;
• колбасные изделия, копчености, мясные деликатесы;
• овощи: картофель, свекла, морковь, корень петрушки;
• маргарин, майонез;
• кукуруза, соя, подсолнечник, миндаль, абрикосы, арахис, виноградные косточки, мак, кунжут и масло из них;
• чай, томаты, грецкие орехи, зародыши пшеницы;
• молоко, соевые продукты, йогурт, взбитые сливки;
• пшеница, рис;
• готовые завтраки, вафли, чипсы, сухарики, попкорн, макароны, пельмени;
• картофель, бананы;
• темно-оранжевые, сливочные и домашние сыры;
• обезжиренные продукты, гидрогенизированные масла, блокаторы крахмала, глютамат натрия, каррагинан;
• дрожжи, грибы, ферментированные продукты.

примерное меню для похудения в домашних условиях

Все девушки без исключения мечтают о красивой фигуре, стройном и подтянутом теле, но мысль об ужасных диетах, сидя на которых, придётся умирать от голода сводит с ума. Это всё ваши предрассудки.

Уже давно известно, что диета – это не обязательно голодовка, точнее совсем не голодовка. Правильное питание в грамотном сочетании с физическими нагрузками даст более заметный и лучший эффект.

В данной статье вашему вниманию будет предложена  система питания с меню на каждый день.

Частенько женщины бросают начатое на первых же этапах, и тем самым только усугубляют своё положение, делать это нельзя ни в коем случае, очень важно дойти до конца, а как это сделать намного легче для себя и организма, вы узнаете из данной статьи.

Общие советы по диете с меню на каждый день

Питание должно быть сбалансированным, употреблять нужно продукты, содержащие множество полезных для организма и здоровья веществ, такие как минералы, углеводы, белки, витамины и так далее.

Если подобрать правильную систему питания, вы не только скинете лишние килограммы, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей, да и самочувствие в целом, но для этого пища, которую вы употребляете должна здоровой, никаких чипсов, сухариков и проч.

в вашем ежедневном рационе быть не должно, не только во время диеты, но и после.

Для того чтобы процесс потери в весе был эффективней вы должны тратить калорий больше, чем употребляете, поэтому в предложенном нами меню будет указанно сколько калорий вы употребите в каждый день недели. Мы будем называть дни по порядку, ведь неважно начнёте вы с понедельника или со среды, результат от этого не изменится. Естественно, никакие другие продукты в меню добавлять нельзя.

Диета  на каждый день

Первый приём пищи должен осуществиться не позднее 9 часов утра. Второй – примерно в 12 часов дня, третий – в период с 14:00 до 15:00, четвёртый – с 16:00 до 17:00, и последний приём пищи в 19:00. Как видите, кушать мы будем довольно-таки часто, голодать вам не придётся, но при этом вы получите достаточное количество необходимых организму веществ, и никаких лишних калорий. Итак, предлагаем схему питания с подробным меню на каждый день.

Первый день (1170 ккал)

• Ранний завтрак – 200 граммов овсянки, желательно на воде или на самом нежирном молоке, можно добавить 50 граммов ягод, стакан зелёного чая без сахара.
• Второй завтрак– стакан обезжиренного кефира с крекером.
• Ланч – немного гречневой каши, салат из огурца, болгарского перца и сельдерея.
• Полдник – 100 мл воды или зелёный чай без сахара, груша или апельсин.
• Ужин –отварное филе индейки, салатик из капусты и листьев салата, заправленный растительным маслом.

Второй день (1450 ккал)

• Ранний завтрак – 200 грамм нежирного творога, одна четвёртая часть банана, несладкий кофе и без допингов (сливки, молоко).
• Второй завтрак – 2 морковки, натёртые на тёрке, один грейпфрут.
• Ланч – небольшое количество риса, нежирная рыба на пару, салат из огурца и сельдерея.
• Полдник – бутерброд из хлебца и нежирного творога, помидорки и болгарского перчика.
• Ужин – овощной омлет, салат из овощей (200 грамм)

Третий день (1250 ккал)

• Ранний завтрак – 200 грамм овсянки, одно зелёное яблоко.
• Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
• Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
• Полдник – смузи: в блендер добавить творог (100 грамм), стакан нежирного молока и половину стакана ягод.
• Ужин – запеканка без добавления сахара, стакан обезжиренного кефира.

Четвёртый день (1560 ккал)

• Ранний завтрак – 200 грамм мюсли с нежирным молоком, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
• Второй завтрак – две свежих морковки.
• Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
• Полдник – бутерброд: хлебец, творог, помидорчик.
• Ужин – варёная куриная грудка, тушённые овощи (300 грамм).

Пятый день (1330 ккал)

• Ранний завтрак – кусок ржаного хлеба, варёное яйцо, зелёной чай без сахара.
• Второй завтрак – две свежих морковки.
• Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
• Полдник – две долечки горького шоколада, апельсиновый фреш.
• Ужин – салат из овощей, варёная грудка курицы или индейки.

Шестой день (1150 ккал)

• Ранний завтрак -200 граммов гречневой каши, зелёный чай без сахара, зелёное яблоко.
• Второй завтрак – 150 граммов обезжиренного натурального йогурта.
• Ланч – 150 грамм гречки, 100 граммов варённой говядины, салат из листьев салата.
• Полдник – смузи: в блендере измельчить сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды.
• Ужин – нежирная рыба на пару, стакан томатного сока, один хлебец.

Седьмой день (1550 ккал)

• Ранний завтрак – 200 граммов отрубей, заправленных нежирным натуральным йогуртом, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
• Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
• Ланч – 100 граммов риса, рыба на пару, брюссельская капуста на пару.
• Полдник – 100 граммов нежирного творога, зелёное яблоко.
• Ужин – салат из овощей, омлет.

Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды, и стакан воды за двадцать минут до первого приёма пищи. В качестве перекуса можно скушать ржаной хлебец, один раз в день можно выпить «коктейль» для фигуры: стакан обезжиренного кефира, одна чайная ложка корицы и одна чайная ложка молотого имбиря. Такой напиток притупляет чувство голода и ускоряет процесс метаболизма.

Правильный выход из диеты

После завершения диеты следует соблюдать режим правильного питания, ведь если сразу же начинать объедаться тортиками и пиццами, результат не закрепиться, даже, совсем наоборот, сброшенные килограммы вернуться и в ещё большем размере. Сразу употреблять тяжёлую пищу так же не рекомендуется, желудок может не справиться с такой большой нагрузкой, и, конечно же, ни в коем случае нельзя переедать, в таком случае желудок растянется, чтобы наесться вам потребуется большее количество еды, и вы снова начнёте поправляться.

Советы при похудении

Для худения очень важно соблюдать некоторые правила и советы опытных диетологов, иначе можно нанести большой вред организму.

• Приём пищи каждый день должен осуществляться примерно в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет и чувство голода не будет вас атаковать в неподходящие моменты.
• Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть реальны. Естественно, невозможно за три дня похудеть на 20 килограмм, процесс похудения – это тяжёлый труд, идти к которому нужно упорно и не сворачивать с дороги по пути к цели.
• Стоит хвалить себя за достигнутые успехи, ведь даже небольшой результат – это уже хороший результат.
• Размер порций должен быть небольшой, чтобы ваш желудок не растягивался, лучше есть чаще, но очень маленькими порциями.
• Один из главных моментов – это правильная мотивация. Найдите фото девушки с красивой фигурой повесьте её на холодильник, а ещё лучше возьмите свою фотографию, где вы в хорошей форме. Мотивацией же может стать красивое платье, которое уже стало вам мало, и вы в нём уже не так привлекательны.
• Идеального результата можно достичь только при совмещении физических нагрузок и правильного питания, но и со спортом нужно быть осторожнее, не переусердствуйте.
• Алкоголь стоит исключить из совей жизни насовсем, зачем вам эти лишние калории, к тому же алкоголь вреден для всего организма, не только для фигуры, но и для здоровья.
• Если вам захотелось чего –то сладкого, не стоит заменять конфеты финиками, как это советуют многие статьи, в них тоже содержится очень много сахара килокалорий. Лучше просто съешьте пару долек горького шоколада, это будет намного полезней.
• Белый хлеб замените ржаным, а ещё лучше ржаными хлебцами.
• Нельзя делать большие перерывы между приёмами пищи, это даст совершенно противоположный результат.
• Не стоит постоянно ждать каких-либо сильных изменений на весах, судить о результате нужно по уменьшающимся объёмам, а не цифрам. И не стоит ждать, что после двух дней диеты вы заметите резкое снижение веса, это же процесс постепенный.

Важно помнить о диете с меню на каждый день

Диета – это не приговор к страданиям и голодным обморокам, очень важно соблюдать правильный режим, если у вас произошел срыв, просто устройте себе разгрузочный день и начинайте диету с самого начала. Нужно правильно настроить себя перед началом диеты и тогда процесс пойдёт легче и интереснее, относитесь к снижению веса как к своему хобби, а не как к каторге, тем более, что это не так.

Не бойтесь начать путь к совершенствованию себя, не перекладывайте начало диеты на понедельник, новый год, новый месяц и прочее, начинайте прямо сейчас, ведь чем быстрее вы начнёте свой путь к идеалу, тем быстрее вы достигнете поставленных целей.

Видеоматериалы по теме:

Мы вкладываем в проект всю душу, чтобы становиться лучше. Поддержите нас — нажмите на одну из кнопок ниже.

Диета на неделю для быстрого похудения в домашних условиях

С помощью правильного питания за 7 дней можно сбросить около 1 килограмма без вреда для здоровья. Для этого нужно придерживаться принципов диеты, отказаться от неполезных продуктов, например, сладостей, фаст-фуда, мучных изделий. В меню рекомендуется добавить сложные углеводы и белки, сократить количество жиров.

Принципы

Чтобы эффективная диета для похудения на неделю не вызвала проблем, придерживайтесь следующих правил:

• Выпивайте в сутки около 30 мл воды на 1 кг массы тела.
• Питайтесь дробно, как минимум четыре раза в день.
• Следите за суточным употреблением калорий.
• Добавьте в меню как можно больше овощей и фруктов.
• Для получения лучших результатов сочетайте диетпитание на неделю с физическими нагрузками.

Суточная калорийность

Людям в день требуется разное количество калорий. Этот показатель напрямую связан с уровнем активности, полом, возрастом. Рассчитать потребность организма в энергии можно с помощью формул Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: Кэ = 10 * М + 6,25 * Р – 5 * В + 5

для женщин: Кэ = 10 * М + 6.25 * Р – 5 * В – 161, где:

• Кэ – калорийность, кал;
• М – масса тела, кг;
• Р – рост, см;
• В – возраст, лет.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент К, который соответствует уровню активности:

• Сидячий: К=1,2. Малоподвижный образ жизни без физических нагрузок.
• Легкая активность: К=1,375. Несложные упражнения меньше 3 раз в неделю.
• Средняя: К=1,55. Умеренная физическая нагрузка почти каждый день.
• Высокая: К=1.725. Тяжелые упражнениями ежедневно.
• Очень высокая: К=1,9. Нагрузки 2 или более раз в сутки.

Вычислим количество калорий (калораж) на примере мужчины 40 лет, со средней активностью (К=1,55), чей вес составляет 80 кг, а рост – 180 см. Результат: 10 * 80 + 6,25 * 180 — 5* 40 + 5 = 1010 калорий. С учетом коэффициента активности получается 1565, 5 кал. Такое суточное количество требуется человеку средних лет с заданными параметрами для безопасного, здорового снижения веса.

Создание дефицита калорий

Чтобы снизить массу тела, нужно урезать суточный калораж. Согласно данным исследований, сокращение энергии на 500 единиц в день помогает потерять в среднем 0,5 кг за неделю. Скорость снижения веса зависит от разных факторов, включая различие в кишечных бактериях, работу обмена веществ.

Недельная диета безопасна. В этой ситуации организм не испытывает стресса. Диетологи рекомендуют худеть медленно, последовательно.

Нельзя прибегать к помощи голодания, сильного урезания в рационе важных питательных веществ – белков, углеводов или жиров.

Все эти элементы должны поступать организм, поскольку они обеспечивают его здоровую, полноценную работу.

Чтобы создать дефицит калорий, следует увеличить физическую активность, чаще гулять на свежем воздухе. Для разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Нужно исключить употребление продуктов, в составе которых находится сахар. Диета на 1 неделю предполагает отказ от фаст-фуда, перекусов на ходу, использование вредной пищи.

Физическая активность

Нагрузка помогает сжигать калории, уменьшить массу тела, улучшить общее самочувствие. Если человек ведет сидячий образ жизни, не следует резко начинать физическую активность. Рекомендуется ежедневно совершать пешие прогулки, постепенно увеличивая их время.

Постепенно можно добавить другие виды тренировок, например, езду на велосипеде, плавание, бег. На пользу пойдут занятия спортом, включая футбол, баскетбол, волейбол, теннис. Можно посещать танцы, йогу, аэробику. Все виды физической активности помогут не только сбросить больше веса за неделю, но и снизить вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

Меню легкой диеты на неделю базируется на повышенном употреблении сложных углеводов и белков. В рацион добавляют жиры, которые чаще получают из растительных масел.

Рекомендуется отказаться от употребления вредной пищи, но 1-2 раза в 7 дней разрешено позволить себе съесть, например, сладости.

Такой прием называется «читинг». Эта модель пищевого поведения помогает легче выдержать ограничение питания, не допустить срыва. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Разрешенные продукты

В меню диеты на неделю рекомендуется включить большое количество клетчатки и белка. Пищевые волокна выводят из организма шлаки. Белки дольше перевариваются организмом, поэтому не возникает чувство голода. Включите в рацион продукты:

• Некрахмалистые овощи: брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук и чеснок, огурцы, сладкий перец;
• Зелень – сельдерей, спаржу, салаты.
• Фрукты: ягоды, груши, яблоки, цитрусовые, арбузы, дыни, виноград и бананы.
• Морепродукты: устрицы, креветки, кальмары, мидии. Разрешено употреблять жирную рыбу – лосось, треску, скумбрию, форель.
• Крупы: гречку, нешлифованный и бурый рис, киноа, булгур (крупу из раздробленной пшеницы), чечевицу, овсянку.
• Кисломолочные продукты: творог, сметану, кефир, натуральный йогурт, молоко. Эта продукция должна быть с пониженным содержанием жиров.
• Приправы: острый перец, розмарин, тимьян, орегано, куркуму.
• Мясо: курицу, индейку, нежирную говядину, крольчатину.
• Другие полезные продукты: орехи, фасоль, нут, яйца, сыр тофу, растительные масла.
• Напитки: очищенную воду, кофе, зеленый чай, свежевыжатые соки, компоты, морсы без сахара.

Запрещенные продукты

Недельная диета предполагает отказ от употребления:

• Сладкой еды: выпечки, шоколада, конфет и тортов, мороженого.
• Фаст-фуда: картофеля фри, пиццы, хот-догов, наггетсов, бургеров, снеков, шаурмы.
• Быстрых углеводов: белого хлеба, макаронных изделий из мягких сортов пшеницы, мучной выпечки. К ним относятся крахмалистые овощи: кукуруза, морковь, свекла, картофель и редис.
• Мяса жирных видов – свинины, непостной говядины, баранины, утки.
• Соусов: майонеза, кетчупа и других покупных жидких приправ к блюдам.
• Напитков: сладких и газированных, энергетиков, ненатуральных соков,.

Примерное меню

Чтобы сбросить вес за неделю, используйте простые, диетические рецепты. Такое питание не только полезно для всего организма, но и разнообразно. Человеку, который желает снизить массу тела, диетическая неделя предоставляет широкий выбор блюд. Они придутся по вкусу даже гурманам. Диета за неделю поможет снизить вес, улучшить самочувствие.

Понедельник

Завтрак:

• Овсянка, приготовленная на воде, с добавлением ягод и орехов.

Второй завтрак:

• Смузи из нежирного молока, банана и клубники.

Обед:

• суп-пюре из цветной капусты;
• куриное филе, запеченное в духовом шкафу;
• овощная нарезка.

Полдник:

• Стакан обезжиренного кефира.

Ужин:

• филе хека, приготовленное на пару;
• салат из помидоров и огурцов, зелени укропа и петрушки, заправленный рафинированным подсолнечным маслом.

Вторник

Завтрак:

• отварной булгур;
• котлеты из кролика, приготовленные в духовке.

Второй завтрак:

Обед:

• овощное рагу без добавления картофеля;
• стейк из говядины.

Полдник:

Ужин:

Среда

Завтрак:

• гречневая каша, приготовленная на молоке;
• цельнозерновой хлебец с нежирным сыром.

Второй завтрак:

• Творожная запеканка с фруктами.

Обед:

• постный борщ;
• салат с листьями Айсберга, брынзой, помидорами и филе индейки, которое было приготовлено в духовом шкафу, заправленный соком лимона и оливковым маслом.

Полдник:

• галетное печенье;
• стакан компота без сахара.

Ужин:

• Камбала, запеченная в духовке с овощами.

Четверг

Завтрак:

• киноа (хлебная зерновая культура) в отварном виде;
• гуляш из нежирной телятины;
• отварное яйцо.

Второй завтрак:

• фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом без добавок.

Обед:

• баклажаны, фаршированные рисом и курицей, помидорами.

Полдник:

• Смузи с обезжиренным молоком и черникой.

Ужин:

• Закуска из листьев салата Айсберг, отварной курицы, огурцов, помидоров, нежирного сыра, заправленная домашним майонезом.

Пятница

Завтрак:

• отварная чечевица;
• филе индейки, приготовленное на пару.

Второй завтрак:

• грейпфрут;
• стакан кефира.

Обед:

• овощной суп, приготовленный на крепком курином бульоне;
• капустные котлеты;
• огурец.

Полдник:

• цельнозерновой хлебец с отварным филе индейки, творожным сыром, помидорами и зеленью.

Ужин:

• Вареные яйца, салат из капусты, огурца, сладкого перца и лука, заправленный подсолнечным маслом и лимонным соком.

Суббота

Завтрак:

• 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром, семгой, авокадо и базиликом.

Второй завтрак:

• Смузи из молока, малины, красной смородины и клубники.

Обед:

• отварная цветная капуста и брокколи;
• кролик, тушеный с грибами в нежирной сметане.

Полдник:

Ужин:

• Салат из листьев Айсберга, отварных креветок, кальмаров и мидий с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

Воскресенье

Завтрак:

• гречневая каша, приготовленная на воде;
• куриное филе, обжаренное на сковороде-гриль;
• салат из помидоров черри и огурцов с оливковым маслом.

Второй завтрак:

Обед:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• куриное филе, томленное в собственном соку с луком;
• овощная нарезка.

Полдник:

• Суфле из нежирного творога.

Ужин:

• стейк из лосося, приготовленный на сковороде-гриль;
• отварная спаржа;
• помидор.

Видео

Adblockdetector

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

• возраст;
• начальный вес человека;
• скорость метаболизма;
• наличие хронических заболеваний;
• состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр. ).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

• легкий овощной суп на курином бульоне,
• постные щи,
• овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать.

Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле.

Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке.

Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику.

Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

• вяленые финики, чернослив, курага,
• сушеные яблочные дольки,
• необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

• белый хлеб,
• печенья,
• сдобы,
• кондитерские изделия промышленного производства,
• трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
• копчености,
• жирное мясо,
• сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

• Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
• Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
• Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

• Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
• Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

• Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
• Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
• Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

• Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
• Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
• Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

• Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
• Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
• Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

• Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
• Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
• Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

• Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
• Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
• Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Легкая диета для похудения: варианты, меню

Главная › Диеты

Легкая диета предусматривает соблюдение режима питания. Для такой диеты не характерны строгие запреты, и она не вызывает чувство голода. Вес начинает снижаться постепенно, не резко, это позволяет в будущем удерживать его на достигнутой отметке.

Самая легкая диета для быстрого похудения

Благодаря такой диете лишние килограммы сбрасываются быстро и незаметно, при этом нет необходимости отказываться от многих продуктов и голодать. Поступающая в организм пища обеспечивает его всеми необходимыми веществами.

Такая система питания считается безопасной и наиболее оптимальной. В рационе первостепенное значение отводится фруктам и овощам, которые обеспечивают чувство насыщения и препятствуют перееданию.

Рекомендуемые продукты

Легкая диета позволяет без усилий избавиться от 3–10 кг за неделю. Продукты, на которых построена диета:

• свежие ягоды;
• все виды зелени;
• творог, мясо, рыбу;
• сыры, кисломолочные продукты, йогурты;
• коктейли и натуральные соки;
• растительные пищевые масла;
• настои на травах;
• цикорий, зеленый чай.

Методика имеет такой минус, как недостаточную калорийность рациона. Из-за этого приходится ограничивать физические нагрузки.

Правила диеты

• Полный отказ от употребления алкогольных напитков.
• Дробное питание. Пищу следует употреблять 5 раз в день маленькими порциями.
• Обязательно употребление овощей и фруктов. Они насыщают организм элементами, которые требуются для переваривания пищи.
• Соблюдаем питьевой режим. Ежедневно следует выпивать не меньше 2 л воды.
• Каши на завтрак. Благодаря такой пище организм хорошо насыщается и избавляется от чувства голода на несколько часов.
• Продукты нужно запекать, тушить или варить.
• Из рациона исключаем все крупы, кроме перловой, овсяной и гречневой.
• Ограничиваем употребление бананов, винограда, картофеля, молочных продуктов и яиц.
• Вечерний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
• Самые эффективные простые диеты: низкокалорийная, кефирная, водная, белковая, бессолевая.

Легкая диета для похудения на 5 кг

При соблюдении такой методики можно за 5 дней избавиться от 5 килограммов. Наиболее эффективной считается фруктовая диета. В рацион рекомендуется включать: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоко.

Меню можно дополнить сухофруктами, например, финиками и черносливом. Ежедневно следует пить 1,5 л жидкости: воду, зеленый чай, травяные настои и отвары. Нужно полностью отказаться от сахара и соли. Пользу приносят вечерние прогулки на свежем воздухе.

Меню на 5 дней

Понедельник

• Завтрак: творог, абрикосы, чай.
• Перекус: 100 мл молока.
• Обед: постный суп, рыба, приготовленная на гриле.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: фруктовое ассорти.

Вторник

• Завтрак: стакан йогурта, капустный салат, 2 яблока.
• Перекус: сваренное вкрутую яйцо.
• Обед: овощной суп, говяжий стейк, апельсиновое пюре.
• Полдник: половина ананаса.
• Ужин: овощное рагу, 2 абрикоса.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, с добавлением чернослива и кураги, зеленый чай.
• Перекус: 2 груши.
• Обед: камбала, приготовленная на пару, суп-пюре из брокколи, 2 яблока.
• Полдник: мякоть 5 абрикосов.
• Ужин: манго, травяной чай.

Четверг

• Завтрак: овсянка, сваренная на воде, с курагой, грейпфрут, зеленый чай.
• Перекус: гроздь винограда.
• Обед: вареная говядина, салат из огурцов и помидоров, кофе.
• Полдник: банан.
• Ужин: фруктовый салат, 2 абрикоса.

Пятница

• Завтрак: салат из груш и яблок с добавлением кураги, чай.
• Перекус: 2 апельсина.
• Обед: минтай, приготовленный на пару, овощной суп-пюре, абрикосы.
• Полдник: 2 киви.
• Ужин: овощное рагу, груша.

Легкая диета для похудения на 10 кг

Наиболее эффективная диета для похудения на 10 кг — белковая. Легкой она называется из-за того, что при ее соблюдении не возникает сильное чувство голода, меню сытное и представлено многочисленными блюдами.

Основу рациона составляют яйца, мясо, птица, нежирные молочные продукты, рыба.

Также дополнительно вводят овощи, не содержащие крахмал. Из меню исключают все злаки. Вместо майонеза используют лимонный сок или натуральный йогурт.

Меню на неделю

День 1

1. Завтрак: нежирный творог, чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: кусок цельнозернового хлеба, вареная куриная грудка.
4. Полдник: йогурт.
5. Ужин: приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 2

1. Завтрак: несладкий йогурт, чай.
2. Перекус: апельсин.
3. Обед: говядина, тушеная с овощами.
4. Полдник: 250 мл кефира.
5. Ужин: запеченная рыба, свежие овощи.

День 3

1. Завтрак: 2 яичных белка, кофе.
2. Перекус: груша.
3. Обед: бурый рис, вареная индейка.
4. Полдник: несладкий творожный сырок.
5. Ужин: вареная говядина, капустный салат.

День 4

1. Завтрак: 250 мл обезжиренного кефира, 2 овсяных печенья.
2. Перекус: грейпфрут.
3. Обед: спаржа, куриное филе.
4. Полдник: стакан ряженки или кефира.
5. Ужин: отварная рыба, брокколи.

День 5

1. Завтрак: творог, чай.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: вареная рыба, кусок цельнозернового хлеба.
4. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
5. Ужин: овощной салат, говядина, приготовленная на пару.

День 6

1. Завтрак: омлет из 3 яичных белков, кофе.
2. Перекус: апельсин.
3. Обед: любые овощи, тушеная фасоль.
4. Полдник: 250 мл кефира.
5. Ужин: отварная рыба, салат.

День 7

1. Завтрак: творог, кофе.
2. Перекус: яблоко.
3. Обед: тарелка супа из овощей, сваренного на постном мясном бульоне, кусок цельнозернового хлеба.
4. Полдник: несладкий творожный сырок.
5. Ужин: вареная говядина, салат.

Легкая диета на каждый день

Питание при такой диете сбалансированное, а продукты богаты витаминами, белками, углеводами и минералами.

Ежедневно следует выпивать 2 л воды, причем утром натощак обязательно употребляют 1 стакан жидкости. Завтрак должен быть не позднее 9 часов, а ужин — в 19:00.

1. Завтрак: овсяная каша, стакан нежирного молока, фруктовый салат или банан, чай без сахара.
2. Перекус: банан или апельсин, кусок ржаного хлеба, обезжиренный творог, 200 мл минеральной воды.
3. Обед: кусок хлеба грубого помола, овощной суп, салат из зелени и свежих овощей, заправленный лимонным соком или оливковым маслом, яблоко, стакан сока.
4. Полдник: 200 мл воды или обезжиренного йогурта.
5. Ужин: запеченная куриная грудка, салат из свеклы, капусты и кукурузы, вареный коричневый рис, травяной чай.

Благодаря такому рациону организм человека на весь день обеспечивается всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если тяжело ежедневно питаться одними и теми же продуктами, то блюда можно заменить аналогичной диетической пищей.

Легкая диета на 3 дня

При такой диете необходимо за сутки употребить всю положенную пищу. Нельзя делать между приемами пищи большие перерывы, т. к. может замедлиться метаболизм. Допускаются пешие прогулки и легкий бег.

Правила

1. ограничиваем соль;
2. употребляем 1,5–2 л воды;
3. питаемся дробно;
4. исключаем из рациона быстрые углеводы, сахар, полуфабрикаты, вредные жиры.

Меню диеты на 3 дня

День 1

1. Завтрак: овсянка на воде, йогурт без добавок.
2. Ланч: 2 куска зернового хлеба, 2 мандарина.
3. Обед: вареная говядина, зеленый чай.
4. Полдник: 2 яблока.
5. Ужин: стакан кефира, 1 яйцо.

День 2

1. Завтрак: тушеный кабачок, салат из помидора и огурца.
2. Ланч: творог, стакан апельсинового сока, грейпфрут.
3. Обед: свежая капуста, кусок говядины, зелень.
4. Полдник: 50 г орехов, 2 зеленых яблока.
5. Ужин: отварная или тушеная цветная капуста, 250 мл минеральной воды.

День 3

1. Завтрак: кусок вареной курицы, зеленый горошек, чай.
2. Ланч: 2 яйца, винегрет.
3. Обед: кусок вареной рыбы, грейпфрут.
4. Полдник: тушеная капуста с морковью.
5. Ужин: стакан кефира.

Легкая диета на неделю

При такой диете нет необходимости в подсчете калорий, а за неделю можно похудеть на 4–8 кг. Ежедневно следует употреблять 2 л воды в день. Ужин должен быть за 3–4 до сна.

Понедельник

• Завтрак: яблоко, чай.
• Обед: апельсин, помидор, вареное яйцо.
• Ужин: капустный салат, яйцо, несладкий чай.

Вторник

• Завтрак: яйцо, помидор, чай.
• Обед: капустный салат, вареная нежирная говядина, стакан сока.
• Ужин: 2 яблока.

Среда

• Завтрак: яйцо, огурец, стакан чая.
• Обед: приготовленная на пару котлета, квашеная капуста, 250 мл яблочного сока.
• Ужин: стакан обезжиренного кефира.

Четверг

• Завтрак: нежирный творог, чай без сахара.
• Обед: вареная нежирная рыба, капустный салат, 250 мл морковного сока.
• Ужин: 2 яблока.

Пятница

• Завтрак: салат из капусты, яйцо, чай без сахара.
• Обед: огурец, помидор, отварная нежирная говядина, стакан яблочного сока.
• Ужин: стакан обезжиренного кефира.

Суббота

• Завтрак: нежирный кефир, чай.
• Обед: салат из огурцов, отварная нежирная рыба, стакан морковного сока.
• Ужин: 2 яблока.

Воскресенье

• Завтрак: яблоко, плавленый сырок, чай.
• Обед: овощной суп без зажарки, вареная куриная грудка, кофе без сахара.
• Ужин: 250 мл обезжиренного кефира.

Простая диета на месяц

Она позволяет похудеть на 10 кг. Из рациона обязательно исключаем сахар, принимаем витаминно-минеральные комплексы, по максимуму ограничиваем прием магазинной пищи. Ежедневно выпиваем 1,5 л воды и почаще выходим на свежий воздух.

Меню первой и третьей недели

• Завтрак: стакан молока с 1 ч. л. меда, отрубной сухарик.
• Ланч: 2 бутерброда со сливочным маслом и листьями салата, стакан несладкого чая.
• Обед: тарелка супа, небольшой кусок отварного говяжьего мяса, фруктовое ассорти.
• Полдник: 2 помидора, сухарик, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 2 бутерброда со сливочным маслом и зеленью петрушки, стакан кефира.

Меню второй и четвертой недели

• Завтрак: отрубной сухарик, стакан любого сока.
• Ланч: 2 бутерброда из черного хлеба со сливочным маслом и творожным сыром, стакан чая.
• Обед: 3 мясные котлеты с морковным гарниром, стакан киселя.
• Полдник: фруктовое ассорти.
• Ужин: 2 сухаря с вареньем или джемом, стакан кефира.

Легкая диета для живота

Легкая диета для быстрого похудения живота предусматривает подсчет калорий и исключение из рациона лишних жиров и быстрых углеводов. Ежедневно нужно употреблять 1,5 л воды. За 5 дней можно сбросить до 3 кг.

Завтрак во все дни одинаковый: кусок хлеба, любой цитрус, кофе или чай.

День 1

• Обед: яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, стакан кефира.
• Ужин: 2 яйца, небольшой помидор, сухарик.

День 2

• Обед: любой фрукт, вареное яйцо, хлебец, стакан йогурта.
• Ужин: вареная говядина, помидор, апельсин, сухарик, 250 мл кефира.

День 3

• Обед: яйцо, сваренное вкрутую, апельсин, хлебец, йогурт.
• Ужин: бифштекс, приготовленный на пару, сухарик, груша, стакан кефира.

День 4

• Обед: нежирный творог, небольшой помидор и огурец, кусок хлеба.
• Ужин: вареная говядина или индейка, яблоко, тост с помидором.

День 5

• Обед: отварная рыба, 2 листа салата, 2 помидора, стакан кефира.
• Ужин: 5 листьев салата, яйцо, 2 помидора.

Диета для ленивых

Благодаря такой диете за 2 недели можно похудеть на 3–5 кг. Во время соблюдения такой методики весь организм очищается от токсинов, ускоряется метаболизм, нормализуется водный баланс. Основное правило — ежедневно следует пить 2–3 л воды, по 2 стакана за 10 минут до приема пищи.

Меню для ленивых

День 1

• Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами без сахара.
• Обед: куриный суп, кусок ржаного хлеба.
• Полдник: вареное яйцо и зелень.
• Ужин: запеченная белая рыба с помидором.

День 2

• Завтрак: омлет из 2 яиц с болгарским перцем и зеленым луком.
• Обед: овощной суп, кусок черного хлеба.
• Полдник: обезжиренный творог, политый медом.
• Ужин: приготовленная на пару курица, тушеная стручковая фасоль и брокколи.

День 3

• Завтрак: гречка, сваренная на обезжиренном молоке, кусок черного хлеба.
• Обед: зеленый борщ.
• Полдник: обезжиренный йогурт с ежевикой, малиной и черникой.
• Ужин: 2 вареных яйца, салат из шпината, болгарского перца и помидоров.

После еды нельзя в течение 1–2 часов пить любую жидкость. Во время такой системы питания запрещены перекусы.

Как правильно выходить из диеты

После завершения диеты рекомендуется продолжать придерживаться меню здорового питания. Следует правильно выходить из такого режима.

Если в рационе преобладали фрукты и овощи, то нужно вводить небольшими порциями мясо. При белковом режиме питания, наоборот, необходимо постепенно добавлять в рацион салаты из фруктов и овощей. Следует плавно повышать общую суточную калорийность.

Плюсы и минусы быстрых методик

К плюсам быстрых методик относят снижение веса за короткий срок. Организм эффективно очищается от накопленных годами токсинов. Такие диеты имеют минимальную длительность, поэтому крайне редко возникают срывы.

Но минусы у такой системы питания есть. Вес чаще всего уходит за счет выведения из организма лишней жидкости, при этом жировая ткань разрушается мало. Нередко после завершения такой методики ушедшие килограммы возвращаются обратно.

50 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов и врачей

Helios8Getty Images

Люди часто думают, что для похудения нужно питаться сельдереем и водой, но это неправда. Конечно, вы хотите заполнить свою тарелку зелеными овощами, но есть много других продуктов, которые могут быть полезны для вашей талии. Здесь ведущие диетологи и врачи делятся своими любимыми продуктами, которые помогут вам похудеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Яблоки

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, возьмите яблоко. «Одно большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки и 14% дневной нормы витамина С, что важно для вашего иммунитета и снижения веса», — пишет Мехмет Оз, доктор медицины, в своей книге « Food Can Fix It ». Чтобы начать свой день правильно, попробуйте этот быстрый и простой рецепт йогурта из яблок и корицы.

2 Артишоки и спаржа

Оба эти овоща содержат много клетчатки и пребиотиков (которые подпитывают полезные бактерии в кишечнике, помогая вашей пищеварительной системе эффективно функционировать). Этот рецепт артишоков с лимонной заправкой станет отличной закуской или гарниром.

3 Авокадо

«Этот кремообразный фрукт — отличный способ получить этот полезный жир, компонент, который необходимо добавлять во время еды, чтобы придать блюдам вкус и текстуру», — говорит Кэролин Уильямс, доктор философии.Д., Р. Д., автор книги Meals That Heal . «Возможно, еще более важным является тот факт, что они заставляют вас чувствовать себя довольным и удовлетворенным, что позволит вам продолжать усилия по снижению веса». Если вы в затруднении, воспользуйтесь этим советом, чтобы созреть авокадо менее чем за день.

4 Бананы

«Бананы — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, в том числе калия и витамина С», — говорит Софи Мэтьюз, диетолог из больницы The Hospital Group.«У них также низкий гликемический индекс, который может помочь предотвратить пики уровня сахара в крови». Если вам нужно еще больше мотивации, чтобы добавить бананы в свое меню, ознакомьтесь со всеми другими преимуществами для здоровья, которые они несут.

5 Ячмень

«Большинство людей знают ячмень только как то, что можно добавить в суп, но это фантастическая основа для зерновых и завтраков», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор книги Eating in Color и создатель VIP-программы FLR. .«Ячмень содержит больше всего клетчатки из всех цельнозерновых культур. Один из содержащихся в нем волокон, бета-глюкан, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), стабилизировать уровень сахара в крови и укрепить иммунную систему. Ячмень также богат резистентным крахмалом, типом углеводов, который действует как клетчатка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым, что может ускорить потерю веса ». Устали от обычного рабочего обеда? Попробуйте этот салат из шпината и ячменя.

6 Сладкий перец

Независимо от того, какой цвет болгарского перца вы выберете, вы получите больше витаминов, минералов и клетчатки, но очень мало калорий. Они также универсальны: их можно жарить, превращать в суп, начинять, жарить или есть сырыми.

7 Ягоды

«Ягоды, такие как черника, клубника и малина, богаты клетчаткой, которая помогает замедлить процесс пищеварения», — говорит Уильямс. «В результате вы дольше чувствуете сытость, а уровень сахара в крови держится под контролем, что может быть ключом к отслеживанию аппетита и тяги к еде. Все ягоды также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые снижают риск воспаления, ведущего к ожирению и метаболическому синдрому.”

8 Билтонг

Билтонг — это сушеное вяленое мясо, которое подается в виде полосок. «Версия Калахари, в частности, представляет собой простую закуску, содержащую 32 грамма белка и 160 калорий, что делает ее отличным дополнением к диете для похудания», — говорит Джош Акс, врач-диетолог, клинический диетолог и автор нескольких книг. в том числе Eat Dirt . «Белок снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за стимуляцию голода, — помогает обуздать тягу к еде и способствует снижению веса.”

9 Брокколи и брюссельская капуста

«Хрустящие крестоцветные овощи, подобные этим, богаты клетчаткой, поэтому они помогают насытить, не добавляя лишних калорий», — говорит Отэм Калабрезе, тренер по фитнесу от знаменитостей и Beachbody. Жареная брокколи с апельсином — это тот вкус, которого так долго ждал ваш обеденный стол.

10 Капуста

Капуста может показаться скучной киркой, но есть так много вещей, которые вы можете сделать с ней, получая при этом все льготы для здоровья (например, больше клетчатки!).Тушите, обжаривайте, добавляйте в салаты или используйте в качестве обертки для других продуктов.

11 Морковь

Если вы еще не осознали, что клетчатка отлично подходит для похудения, вот еще одно напоминание! Морковь низкокалорийна и богата клетчаткой. Кроме того, детские позволяют легко перекусить, не очищая и не нарезая.

12 Цветная капуста

Теперь это можно увидеть повсюду — от замороженной пиццы до макарон с сыром.Хотя сильно переработанные версии этого овоща не всегда полезны, цветная капуста сама по себе является очень разумным выбором для похудения. Попробуйте сделать свой собственный рис с цветной капустой в кухонном комбайне или купите упакованный рис с цветной капустой, в который не добавлено несколько ингредиентов. Или, чтобы насладиться овощами в их первоначальной форме, приготовьте этот рецепт пряной обугленной цветной капусты.

13 Кайенский перец

«Помимо придания аромата вашим любимым продуктам, кайенский перец также может способствовать снижению веса», — говорит д-р.Топор. «Это благодаря наличию соединения под названием капсаицин, которое помогает усилить чувство сытости, уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм». Вы можете добавлять его в смузи, смешивать с супами или использовать для усиления вкусовых качеств овощей, таких как баклажаны на гриле со специями и салатом из свежих помидоров.

14 Сельдерей

Возможно, он имеет репутацию скучного закуски буйволиных крыльев, но это одна из лучших закусок, которые вы можете перекусить, когда пытаетесь похудеть.В нем много клетчатки, чтобы насытить, и он идеально сочетается с несколькими орехами или небольшим количеством греческого йогурта.

15 Семена чиа

«Эти крошечные семена содержат клетчатку и полезные жирные кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA), тип омега-3 растительного происхождения», — говорит Ларджман-Рот. «Семена чиа также могут поглощать воду, в десять раз превышающую их вес, что не только помогает вам чувствовать сытость, но и помогает поддерживать водный баланс, поэтому чиа так популярен среди спортсменов.Я люблю заправляться перед утренней пробежкой с помощью чиа-бара Health Warrior’s с манго. Он вкусный и идеального размера (100 калорий, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара), когда у вас нет времени на полноценный обед ».

16 Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты и тому подобное наполнены антиоксидантами и клетчаткой (только не вырезайте волокнистую оболочку!). Хотя антиоксиданты не обязательно заставят вас похудеть, они защищают ваши клетки от повреждений, уменьшают воспаление и многое другое.Клементин или апельсин также являются разумной альтернативой конфетам или другим сладким лакомствам, когда возникает тяга к сладкому.

17 Творог

Это не диетическое питание вашей мамы, и его преимущества выходят далеко за рамки похудания. «Творог содержит необходимые питательные вещества, в том числе витамины группы B и кальций, и богат белком», — говорит Мэтьюз. «Попробуйте творог на рисовых лепешках для обезжиренного обеда и добавьте свои травы и специи, чтобы соблазнить свои вкусовые рецепторы.”

18 Огурцы

Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они насытят, не перегружая жиром и калориями. Можно нарезать один кусочек утром и кусать в течение дня, когда у вас возникнет желание перекусить. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими вкусными рецептами огурцов.

19 Эдамаме

Соевые бобы — отличный источник растительного белка, а также клетчатки.Если вы купите их в скорлупе, это предотвратит их слишком быстрое употребление или переедание. Некоторые продуктовые магазины (например, Trader Joe’s) продают их замороженными и предварительно бланшированными, поэтому все, что вам нужно сделать, это взять пригоршню и положить их в микроволновую печь на некоторое время или подождать, пока они растопятся. Чтобы поднять настроение, приготовьте этот простой рецепт кунжута Эдамам с луком.

20 Яйца

«Яйца — это не только отличный источник белка с высокой биологической ценностью — около 7 граммов на яйцо, но и чрезвычайно универсальный и, в то же время, портативный, что отлично, когда вы сталкиваетесь с тем, что полдня — слишком рано для обеда. — голодный тип голода », — говорит Катарина Бертон, M.С., Р. Д., бариатрический диетолог в The Hospital Group. «Одно из моих любимых решений для быстрого ужина в середине недели — омлет со шпинатом и фетой».

22 Камбала

В 4 унции камбалы и 14 граммах протеина содержится менее 100 калорий, что делает ее отличным продуктом для похудения. Если вы никогда не готовили ее раньше, попробуйте рецепт камбалы с лимоном и брокколи.

23 Говядина травяного откорма

Вы не хотите, чтобы ваша диета состояла исключительно из красного мяса, но говядина травяного откорма — самый разумный вариант.«Говядина, выращенная на травяном откорме, является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (КЛК)», — говорит д-р Гиттлман. «Было показано, что CLA существенно снижает количество жира в организме и умеренно увеличивает количество мышечной ткани».

24 Зеленый чай

«Зеленый чай — отличный источник антиоксидантов, которые помогают похудеть», — говорит доктор Акс. «В частности, галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин — это два соединения, которые помогают повысить активность гормонов, сжигающих жир, и ускоряют метаболизм, способствуя снижению веса.Однако, в отличие от кофе или других напитков с кофеином, зеленый чай также содержит L-теанин, тип аминокислоты, обладающий успокаивающим действием, который может помочь сбалансировать действие кофеина и предотвратить побочные эффекты ». Но не обязательно пить горячим! Зеленый чай можно использовать во всех подобных рецептах.

25 Семена конопли

«Эти семена или« сердца »конопли с ореховым вкусом обладают высоким содержанием белка и омега-3», — пишет д-р.Унция. Белок и жирные кислоты омега-3 — незаменимые ингредиенты, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте смешать семена конопли в смузи или соусе.

26 год Йогурт с высоким содержанием белка

«В последнее время на рынке произошел взрывной рост йогуртов с высоким содержанием белка», — говорит Бертон. «Они часто содержат от 16 до 20 граммов белка, что делает их восхитительно сливочными и приятными даже при низком содержании жира. Они также бывают с удивительными ароматами, такими как вишня или персик.Продукты, богатые белками, перевариваются медленнее, чем продукты, богатые углеводами, что в конечном итоге продлевает насыщение, тем самым задерживая это изначальное стремление к еде ».

27 Капуста

«Кале — это овощ семейства крестоцветных, который полон витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит доктор Акс. «Это также отличный источник клетчатки, по 2 грамма в каждой чашке. Клетчатка медленно перемещается по кишечному тракту в непереваренном виде, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, а также способствует регулярности и здоровью пищеварительной системы.”

28 год Водоросли

Не позволяйте мысли о поедании водорослей отвлекать вас. Водоросли богаты минералами, такими как кальций и йод, и представляют собой действительно низкоуглеводную и низкокалорийную альтернативу пасте. Если вы не знаете, с чего начать, лапшу из морских водорослей легко купить в Интернете и бросить в жаркое.

29 Чайный гриб

«Чайный гриб — это газированный и ароматный ферментированный чай с высоким содержанием пробиотиков, которые представляют собой тип полезных бактерий, которые могут улучшить здоровье микробиома кишечника», — говорит доктор.Топор. «Здоровье кишечника связано не только с иммунной функцией, воспалением и хроническими заболеваниями, но некоторые исследования показывают, что оно также может играть роль в контроле веса». Если вам надоело его пить, попробуйте один из этих рецептов чайного гриба.

30 Постное мясо

Лучше всего подойдет курица без кожи или индейка и свиная вырезка. «Белок способствует росту и восстановлению тканей тела, а также обеспечивает превосходное насыщение», — говорит Керри Мейджор, Р.D., сертифицированный персональный тренер и автор готовящейся к выпуску книги The Dietitian Kitchen . «Включение в пищу постного источника белка может помочь минимизировать чувство голода и снизить общее потребление энергии».

31 год Бобовые

Речь идет о чечевице, нуте и всех видах фасоли. «Бобовые богаты многими витаминами, такими как наши витамины группы B, а также клетчаткой и белком», — говорит Калабрезе. «Исследования также показали, что регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь в правильном контроле веса или похудании.”

33 Грибы

Грибы, несомненно, попадут в цель, когда дело доходит до приятного вкуса умами, но они также хороши для вашей талии. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые завтракали с грибами, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто ел мясо на завтрак. Это отличная новость, если вы хотите, чтобы ваши усилия по снижению веса были более активными.

34 Орехи

Чтобы не чувствовать слабости или голода, попробуйте перекусить жареным миндалем или грецкими орехами.«Порция грецких орехов, миндаля или других орехов в одну унцию обеспечивает чувство насыщения на несколько часов благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров», — говорит Уильямс. «На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, которые съедают небольшую порцию орехов, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела и с меньшей вероятностью набрать вес».

35 год Овес

«Овес — это сложный углевод, который обеспечивает организм источником витаминов группы В, помогая организму использовать содержащуюся в нем энергию», — говорит Мэтьюз.«Они также содержат бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка внутри может дольше заставлять вас чувствовать сытость, поэтому это поможет предотвратить перекусы в середине утра. Попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья с нежирным йогуртом, чтобы получить вкусную и сытную еду ».

37 Груши

Исследования показывают, что груши богаты антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Хотя они действительно содержат сахар, он является естественным, а другие преимущества перевешивают его присутствие.Он наиболее полезен для здоровья в сыром виде или на гриле, но с его помощью можно придать сладковатый вкус практически любому блюду.

38 Попкорн

«Попкорн очень низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, что делает его одной из лучших доступных закусок для похудания», — говорит доктор Акс. «Вместо того, чтобы выбирать пакеты для микроволновой печи, наполненные химикатами и вредными для здоровья добавками, попробуйте сделать свои собственные дома. Воздушный попкорн легко приготовить, и его можно приправить такими ингредиентами, как чесночный порошок, кайенский перец или пищевые дрожжи, чтобы увеличить пользу для здоровья.Для получения дополнительной информации попробуйте этот рецепт попкорна с чесноком и чили.

39 Семена тыквы

«Эти вкусные зеленые семена должны быть частью вашего здорового образа жизни круглый год», — говорит Ларджман-Рот. «1/4 стакана очищенных от скорлупы тыквенных семечек содержит 180 калорий, 9 граммов сытного растительного белка, 3 грамма клетчатки и 14 граммов сытного жира. Жир в семенах тыквы состоит в основном из мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Исследования показали, что замена насыщенных и трансжиров в рационе ненасыщенными, особенно ПНЖК, помогает предотвратить увеличение веса с возрастом.Вот пять простых способов обжарить тыквенные семечки.

40 Тыквенное пюре

Это может показаться неожиданным выбором, но если вы купите 100% тыквенное пюре (в отличие от начинки для тыквенного пирога), оно может стать низкокалорийным заменителем масла или сливок в некоторых рецептах. Вы также можете смешать его с греческим йогуртом для приятного изменения вкуса.

41 год Квашеная капуста

«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или маринованные овощи, могут значительно улучшить микробиом кишечника», — говорит Калабрезе.«Здоровый кишечник улучшает пищеварение и усвоение пищи, что может помочь в похудании». И совсем не обязательно есть квашеную капусту в чистом виде — попробуйте этот рецепт салата из квашеной капусты.

42 Лапша Ширатаки

Эта азиатская лапша содержит всего 22 калории и почти 5 граммов клетчатки на чашку, что делает ее намного полезнее, чем обычная паста. Они также не требуют особой подготовки — слейте воду и ополосните для холодных блюд или жаркое на сковороде для горячих.Если вы никогда не готовили их раньше, попробуйте этот рецепт лапши ширатаки с соусом песто.

43 год Креветка

Креветки — это еще один вид морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, менее 100 калорий и 22 грамма белка в порции объемом 4 унции. И его не нужно откладывать для особых случаев — попробуйте этот салат с креветками, авокадо и нарезанными яйцами на обед на следующей неделе.

44 год Спагетти сквош

Внутренняя мякоть тыквенных спагетти тягучая и напоминает длинную лапшу.Добавьте его в свои любимые блюда из макарон, чтобы получить низкокалорийное блюдо, или попробуйте один из этих рецептов.

45 Шпинат

«Ешьте зелень и худейте!» говорит доктор Гандри. «Зелень насыщает вас, богата пребиотической клетчаткой, которая питает« тощие »бактерии, и ее легко и быстро приготовить — либо есть сырыми в салатах, либо жареными». Чтобы узнать, как добавить в свой рацион больше шпината, ознакомьтесь с этими рецептами.

46 Сладкая картошка

«Сладкий картофель — отличный источник клетчатки и множества витаминов и минералов, включая витамин С, железо и витамины группы В», — говорит Мэтьюз.«Они также содержат бета-каротин, который придает ему ярко-оранжевый оттенок. В отличие от белого картофеля, 80-граммовая порция сладкого картофеля считается одной из ваших ежедневных порций овощей ».

47 Вода

Если вы замените все напитки водой, вы сразу же уменьшите количество калорий. Мало того, вы обеспечите оптимальную гидратацию своего тела без ненужных добавок химикатов и сахара. Кроме того, выпивание стакана воды перед едой может немного насытить, и вы будете меньше есть, но при этом будете чувствовать себя сытым.У вас может появиться мотивация пить больше, если у вас под рукой будет одна из этих отличных бутылок с водой.

48 Цельное зерно

Коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — это лишь несколько вариантов, которые попадают в эту категорию. «Сложные углеводы обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, которая помогает вам работать», — говорит Майор. «Они также содержат клетчатку, которая способствует хорошему здоровью кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости».

49 Лосось в дикой природе

«Лосось — один из лучших источников жирных кислот омега-3, которые представляют собой полезную для сердца форму жира, которая может ускорить ваш метаболизм и увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня», — говорит доктор.Топор. «Помимо обильной дозы омега-3 жирных кислот, лосось также богат другими важными питательными веществами, которые играют центральную роль в похудании, такими как белок». Чтобы узнать, как приготовить вкусный лосось в домашних условиях, ознакомьтесь с этими рецептами.

50 Цуккини

«Кабачки — универсальный овощ, и их можно использовать по-разному», — говорит Мэтьюз. «Они содержат мало калорий (17 калорий на 100 грамм), а также важные питательные вещества, включая калий, витамин С и клетчатку.Попробуйте раскатать по спирали, чтобы получилась вкусная альтернатива спагетти-пасте ». Мы немного упростили вам задачу, собрав 25 потрясающих рецептов цуккини.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что такое суперпродукты? Плюс 34 из лучших суперпродуктов

Несложно согласиться с добавлением большего количества суперпродуктов в свой рацион.Кто не хочет, чтобы их еда была супер? Но вот следующий вопрос: что на самом деле — это суперпродукты ? И что нужно, чтобы еда считалась супер?

Оказывается, ничего необычного. Суперпродукты не так уж и отличаются от простой здоровой пищи, говорит Дайанна Синни, доктор медицинских наук, диетолог и блогер Chard in Charge. По словам Синни, нет никаких требований или спецификаций для того, чтобы что-то считалось суперпродуктом. И в отличие от заявлений на этикетке, таких как «здоровый», «отличный источник» и «органический», термин superfood не регулируется FDA или USDA.

Без законного универсального определения superfood , основанного на науке о питании, лучшее, что у нас есть, — это Merriam-Webster: «еда (например, лосось, брокколи или черника), богатая соединениями (такими как антиоксиданты). , клетчатка или жирные кислоты), которые считаются полезными для здоровья человека ». В принципе, если вы достаточно сильно прищурились, под это описание может подойти любая в целом питательная еда.

Часто происходит так, что фрукт или овощ, заведомо непопулярные или забытые по иным причинам (например, капуста или капуста), будут рекламироваться как суперпродукт, чтобы заинтересовать потребителей.Синни объясняет, что одним из негативных побочных эффектов этой тенденции является то, что потребители могут думать о обычных здоровых продуктах, таких как шпинат, овес и яблоки, как о менее питательных, хотя это не так. С другой стороны, по ее словам, «этот термин творит чудеса, выделяя менее известные питательные продукты, такие как древние зерна или матча», которые иначе, возможно, не имели бы своего положения на солнце.

Проще говоря, нет ничего плохого в том, чтобы отведать суперпродукты в дневное время. Просто помните, что существует множество продуктов, которые чертовски супер, даже если они не считаются «супер» сами по себе.Вот 34 продукта, которые можно назвать супер.

Здоровое питание, чтобы быстро похудеть

Диеты, как правило, недолговечны. Исследования показали, что резкое сокращение калорий замедляет метаболизм и что как только кто-то «сходит» с диеты, вес обычно возвращается вместе с несколькими дополнительными фунтами. Но отказ от диет для похудения не означает, что вы должны быть вредными для здоровья.

На самом деле, здоровые привычки против диеты полезны каждому, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.Когда люди сосредотачиваются на продуктах, которые питают их тело, они, скорее всего, будут чувствовать себя удовлетворенными и у них меньше будет тяга к продуктам, которые не так богаты питательными веществами. Конечно, они по-прежнему позволяют себе наслаждаться фаворитами без всякой вины.

Ключ в том, чтобы развить эти привычки. А если вы будете есть больше перечисленных ниже продуктов, это, скорее всего, поможет вам поддерживать стабильный вес — вес, который соответствует вашему образу жизни.

Продукты, богатые белком, помогают предотвратить потерю мышечной массы.Это особенно важно, потому что взрослые люди после 30 лет теряют от 3% до 8% своей мышечной массы за десять лет. По мере того, как мы теряем мышечную массу, наш метаболизм замедляется. «Повышенное потребление белка в течение дня может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и потенциально повысить метаболизм белков», — объясняет Апекша Гулвади, доктор философии, независимый исследователь питания из Далласа. В частности, исследователи обнаружили, что увеличение количества диетического белка сверх текущих рекомендаций и равномерное распределение его в течение дня вместо одного большого приема пищи на ночь может привести к лучшему управлению массой тела.

Есть еще одна причина, по которой белок может помочь с нормальным весом: чувство сытости. В одном исследовании люди, которые ели богатый белком завтрак (от 25 до 30 граммов белка), были менее голодны в течение дня. Вот несколько завтраков, которые содержат примерно такое же количество белка:

Да, клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Но новая наука указывает на более важную причину, по которой нужно есть больше клетчатки. «Люди с избыточным весом, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки (содержащую на 30 процентов больше пищевых волокон, чем их предыдущая диета), теряют вес и увеличивают разнообразие микробиоты», — говорят микробиологи Джастин Зонненбург, доктор философии, и Эрика Зонненбург, доктор философии, в своей книге: Хорошее чутье.Они объясняют, что продукты с клетчаткой помогают питать полезные бактерии и увеличивают разнообразие типов кишечной микробиоты или микроорганизмов.

Продукты с большим содержанием растворимой клетчатки особенно важны для здоровья кишечника. К ним относятся:

Употребление большего количества ферментированных продуктов идет рука об руку с потреблением большего количества клетчатки. Оба работают вместе, чтобы «создать в кишечнике среду, позволяющую процветать микробиоте. Взамен могут появиться показатели улучшения здоровья, включая здоровый вес», — говорят Зонненбурги.Однако кишечник каждого человека уникален, поэтому важно еженедельно потреблять разнообразные ферментированные продукты.

10 продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда дело доходит до здорового питания, у всех нас бывают взлеты и падения. Даже самые здоровые и заботящиеся о своем здоровье люди признаются, что «падали с повозки» во время курортного сезона. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете так же легко вернуться на правильный путь, включив в рацион более здоровую пищу, которая не только поможет вам сбросить лишний вес, но и улучшит ваше здоровье.Просто включите эти «жиросжигающие» продукты в свой рацион, заменив их обычными «полными» продуктами. Эти продукты полезны и низкокалорийны, поэтому их можно постоянно есть как часть здоровой растительной диеты.

1. Квиноа — Несмотря на то, что лебеда является семенами, квиноа считается зерном, поскольку она имеет воздушную, кремовую, слегка зернистую текстуру и несколько ореховый вкус при приготовлении. Он богат белком, включая все девять незаменимых аминокислот. Являясь частью того же семейства, что и шпинат, квиноа богата клетчаткой и минералами, такими как магний, марганец и железо.Большое количество белка и меньшее количество калорий делают его не только отличным выбором для похудения, но и отличным заменителем мяса на растительной основе!
2. Овес — Овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые необходимы для поддержания метаболизма за счет поддержания низкого уровня инсулина после еды. Употребление в пищу продуктов, снижающих уровень инсулина, помогает похудеть, поскольку всплески инсулина заставляют ваше тело думать, что пора начать откладывать жир.
3. Фасоль — Фасоль обеспечивает почти полноценное питание и является отличным заменителем мяса.Это отличное диетическое питание, богатое качественным белком и клетчаткой, поскольку оно помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень инсулина. Также с низким содержанием жира существует множество видов бобов на любой вкус. Так что выбирайте те, которые вам нравятся, и добавляйте их в свои блюда.
4. Острый перец чили — Такие как перец халапеньо, хабанерас и кайенский перец…. Острый перец может помочь сжечь несколько лишних калорий и немного больше жира, согласно недавнему исследованию 2010 года, проведенному Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. ¹ Исследователи во главе с Др.Дэвид Хибер проверил соединение, связанное с капсаицином, содержащимся в остром перце, что предполагает, что тепло, выделяемое перцем, может заставить ваше тело сжигать больше калорий и «окислять» слои жира. Это последнее исследование следует за другими исследованиями, в которых было обнаружено, что острый перец может увеличить метаболизм. ² Хотя это не волшебная палочка, эти соединения работают в поддержку хорошо сбалансированной диеты.
5. Яблоки — Яблоки являются отличным дополнением к вашему плану похудания по многим причинам. Яблоки богаты витаминами и минералами, с низким содержанием жиров и калорий.Они также богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости или сытости в желудке. Яблоки не повышают уровень инсулина, как некоторые другие фрукты.
6. Темные листовые зеленые овощи — Темные листовые овощи, богатые кальцием, включая капусту, шпинат, салат ромэн, мангольд, листовую капусту и т. Д., Идеально подходят для снижения веса. Один из ключевых компонентов похудания — это ускорение метаболизма, а не сокращение количества калорий в организме, что замедляет обмен веществ и более интенсивно использует энергию — жир. ³ Исследования показали, что диета с высоким содержанием кальция способствует сжиганию жира, а не его хранению, в основном за счет ускорения метаболизма. ⁴ Эти зеленые листья также богаты витамином С, способствующим снижению веса, и клетчаткой, а также множеством питательных веществ для хорошего здоровья.
7. Брокколи — Этот суперпродукт богат питательными веществами, включая кальций, витамин С, фолиевую кислоту, витамин А, клетчатку, питательные вещества для борьбы с раком и даже белок. Эта пища с высоким содержанием кальция может способствовать снижению веса по причинам, упомянутым ранее, и она полна антиоксидантов, которые обеспечивают большое количество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
8. Зеленый чай — Зеленый чай содержит химическое вещество, называемое галлатом эпигаллокатехина или EGCG, которое заставляет мозг и нервную систему работать быстрее и помогает сжигать больше калорий. EGCG также является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с болезнями.
9. Лимоны — Лимоны стимулируют пищеварительную систему организма. Лимоны, богатые лимонной кислотой, взаимодействуют с другими кислотами и ферментами для здорового и эффективного пищеварения, стимулируя выработку желудочного сока. ⁵ Кислотность лимонного сока может улучшить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови после еды.Попробуйте заправлять еду небольшим количеством лимонного сока или добавляйте немного свежего лимонного сока в воду перед едой, чтобы улучшить пищеварение. Правильное пищеварение важно не только для похудания, но и для общего здоровья и долголетия.
10. Папайя — Папайя богата ферментами, что делает ее еще одной пищей, полезной для здоровья пищеварительной системы. Папайя содержит фермент папаин, который переваривает белок, а также другие ферменты, такие как альфа-амилаза и протеаза, которые помогают расщеплять крахмалы, углеводы и белок.Это важно для похудания и ускорения обмена веществ.

Снижение лишнего веса и поддержание хорошего здоровья должны быть постепенным и практическим процессом, который становится привычкой, а не фазой. Возьмите за привычку выбирать как можно больше здоровой пищи и не волнуйтесь, если у вас тут и там «плохой» день, просто вернитесь к своим привычкам здорового питания.

8 дешевых продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Возможно, вы знаете основы бюджетного питания: как можно больше готовьте дома, покупайте продукты в сезон и покупайте определенные продукты оптом.

Но, похоже, существует основополагающее предположение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, вы должны покупать дорогую еду или что дешевое питание предполагает употребление лапши рамэн.

Ну, это неправда! Вам просто нужно знать, что покупать, чтобы одновременно сэкономить и сбросить несколько фунтов.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, обнаружило, что продукты, связанные с потерей веса, включают фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт.

Исследование также показало, что увеличение веса было связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, необработанного красного мяса и переработанного мяса.

Хотя верно то, что некоторые здоровые продукты питания стоят дороже, некоторые нездоровые продукты могут быть такими же дорогими, если не больше. Хорошая новость заключается в том, что по большей части вы можете придерживаться здоровой диеты и в то же время придерживаться своего бюджета!

Вот восемь дешевых продуктов — все по цене менее 1 доллара за порцию — которые полезны для вас и могут помочь вам похудеть. (Примечание: 7 из этих 8 продуктов также не содержат глютен!)

8 Дешевая и здоровая еда

1.Коричневый рис

Коричневый рис, хотя и содержит углеводы, на самом деле может помочь вам похудеть! Порция коричневого риса содержит 21% рекомендуемого суточного количества магния, 15% витамина B6, 4% рекомендуемого суточного количества железа и 3,5 грамма клетчатки. Коричневый рис более питателен и медленнее усваивается кровотоком, чем белый рис. Это также отличная еда для тех, кто хочет уменьшить воспаление.

Одно исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что американцы, которые съедают две или более порций коричневого риса в неделю, могут снизить риск развития диабета 2 типа примерно на 10%, в то время как это исследование, проведенное Бригамом и женской больницей и Гарвардской медицинской школой, показало, что женщины те, кто потреблял больше цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, всегда весили меньше, чем те, кто этого не делал.И наоборот, очищенное зерно увеличивает прибавку в весе.

Согласно журналу Health Magazine, полстакана риса содержит 1,7 грамма резистентного крахмала, который является здоровым углеводом, который увеличивает метаболизм и помогает сжигать жир. Но примечание предостережения: поскольку коричневый рис не обязательно низкокалорийный, лучше всего потреблять только рекомендованный размер порции и придерживаться низкокалорийной диеты для похудения. Вы можете найти коричневый рис в Walmart по цене менее никеля за 1/2 чашки (приготовленной) порции!

2.Нежирный греческий йогурт

Греческий йогурт называют «суперпродуктом», или продуктом с высокой питательной ценностью, и он действительно имеет множество преимуществ для здоровья, которые нельзя упускать из виду!

Исследование самых здоровых продуктов показало, что каждая дополнительная ежедневная порция йогурта предотвращает увеличение веса на 0,82 фунта. При содержании 23 граммов протеина на порцию он конкурирует с мясными источниками протеина, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы выберете варианты с низким содержанием жира и сахара, вы определенно будете на стороне здорового питания.

Вы можете найти греческий йогурт в Aldi примерно по 0,87 доллара за порцию!

3. Овсянка по старинке

Овсянка — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите, но она имеет много преимуществ, если вы хотите дешево питаться здоровой пищей. Он богат клетчаткой, сытен и полезен для сердца. Но будьте осторожны: лучше избегать овсянки быстрого приготовления или овсянки с добавлением сахара. Вместо сахара в овсянку попробуйте добавить стевию, мед или специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы придать ей аромат.Согласно журналу Health Magazine, овсянка также содержит 4,6 грамма устойчивого крахмала.

Плюс, овсянка стоит всего от 0,08 до 0,16 доллара за порцию!

4. Фасоль

Бобы гарбанзо, фасоль, черная фасоль: бобы содержат не только белок, но и клетчатку! Фасоль дешевая, низкокалорийная, и вы можете добавлять практически любые травы или специи для создания различных вкусовых комбинаций.

Исследование, проведенное Журналом Американского колледжа питания, показало, что любители фасоли имеют на 23% меньший риск увеличения талии и на 22% — риск ожирения.Кроме того, согласно Национальному обследованию здоровья и питания, потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей талией.

Бобы также являются хорошим источником железа. Вы можете промыть консервированные бобы, чтобы снизить потребление натрия. Консервированная фасоль стоит от 0,59 доллара в Aldi, что составляет около 0,17 доллара за порцию.

5. Консервированный тунец

При цене около 0,41 доллара за порцию консервированный кусочек тунца представляет собой дешевую пищу с высоким содержанием белка и отличный способ получить Омега-3 — полезные жиры, которые могут помочь мозгу функционировать и восстанавливать наши клетки.Однако беременным женщинам и детям рекомендуется остерегаться — содержание ртути в консервированном тунце может сделать эту пищу потенциально небезопасной. Ваш лучший выбор? Ешьте умеренно. Вы можете найти 8 упаковок консервированного тунца в Walmart примерно за 7 долларов.

6. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень полезен для здоровья. Они содержат почти 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А, 15% витамина В6 и богаты калием и клетчаткой. Сладкий картофель также содержит витамин C, марганец, медь, пантотеновую кислоту, ниацин, витамин B1, витамин B2 и фосфор.

Как сладкий картофель помогает похудеть? Поскольку сладкий картофель богат питательными веществами, он поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы не добавляете в них масло и сахар, а вместо этого выбираете оливковое масло и / или корицу, сладкий картофель является отличной частью умеренной диеты. Кроме того, цена маленького сладкого картофеля составляет всего около 0,50 доллара США!

7. Яблоки и другие недорогие фрукты

Есть фрукты — хорошая идея для здоровья, но они также важны для похудения.Фрукты полны витаминов, минералов и клетчатки, и они могут помочь в похудании, помогая вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Это также может увеличить потребление воды! Хотя некоторые фрукты дороже других, яблоки — недорогой вариант, по цене около 0,50 доллара за яблоко, если покупать их в трехфунтовой сумке.

Если вы хотите еще больше сэкономить на фруктах, выберите консервированный вариант, который поможет вам сэкономить деньги и прослужит намного дольше, чем свежие сорта. Только убедитесь, что вы выбрали именно тот, что в фруктовом соке, а не тяжелый сироп.Консервированные фруктовые смеси, упакованные в 100% сок в Aldi, обойдутся вам примерно в 0,89 доллара, что составляет около 0,25 доллара за порцию.

8. Брокколи, цветная капуста и другие недорогие овощи

Брокколи, морковь и цветная капуста стоят меньше 0,50 доллара за порцию — и они тоже помогают в похудании! Употребление низкокалорийных овощей, богатых витаминами и минералами, помогает вам чувствовать себя сытым.

Согласно журналу Health Magazine, приготовленные или сырые крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей способностью предотвращать рак, клетчаткой и способностью предотвращать набор веса.В них также много витамина С, витамина А, фолиевой кислоты, кальция, железа и калия.

Бонус: зеленый чай

Хотя зеленый чай не является продуктом питания, по мнению исследователей, это отличный недорогой напиток, богатый питательными веществами. «Это самая полезная вещь, которую я могу придумать для питья», — сказал Кристофер Очнер, доктор философии, веб-доктору.

Зеленый чай содержит полифенолы, такие как флавоноиды и катехины, которые действуют как мощные антиоксиданты. Мало того, он содержит аминокислоту L-теанин, которая может уменьшить беспокойство и улучшить работу мозга.Но помимо всех преимуществ для здоровья, в некоторых исследованиях было показано, что зеленый чай ускоряет метаболизм и помогает людям сжигать жир. Вы можете найти зеленый чай в Walmart примерно по 0,05 доллара за порцию!

Чтобы поесть дешево, нужно спланировать, но это возможно!

Если вы любите дешевую и здоровую еду, поделитесь своими советами в комментариях ниже!

Дополнительные ресурсы здравоохранения для экономии денег:

Восемь вкусных продуктов, которые помогают бороться с жиром на животе

НЬЮ-ЙОРК. В борьбе с выпуклостью жир на животе — особенно серьезный противник.Но на самом деле есть ряд продуктов, которые отлично подходят для ваших вкусовых рецепторов и вашей талии. Они помогают бороться с жиром на животе. И вам может быть трудно в это поверить, но они такие вкусные, что вы, наверное, уже их съели!

В «Раннем шоу» главный редактор журнала Self Люси Данцигер не только назвала продукты, которые подчеркивает Я, но и обсудила некоторые вещи, которые, по словам Селф, вы можете делать незаметно, что тоже может помочь, и наоборот — вещи, которые Я сказал, что вы можете делать. это может саботировать ваши усилия.

Продукты для борьбы с жиром на животе

1. Авокадо

Всего половина авокадо содержит 10 граммов полезных мононасыщенных жиров, которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота.

Не только полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают предотвратить вздутие живота, они также помогают нашему организму лучше усваивать каротиноиды, противораковые соединения, содержащиеся в ярких фруктах и ​​овощах, таких как помидоры, морковь, шпинат и кабачки.Фактически, люди, которые ели салаты с авокадо, абсорбировали каротиноиды в 15 раз больше, как показало исследование Университета штата Огайо в Колумбусе.

2. Бананы

Фрукты содержат 422 миллиграмма калия, минерала, который может помочь ограничить количество натрия, набухающего в животе.

3. Йогурт

Чашка способствует росту полезных бактерий в кишечнике, выбрасывая других насекомых, которые могут вызвать вздутие живота.

Сливочный греческий йогурт вкусен, но это гораздо больше: его комбинация углеводов и белка помогает стабилизировать инсулин — гормон, который заставляет ваше тело накапливать калории в виде жира, когда уровень становится слишком высоким.

4. Ягоды

Антиоксиданты могут улучшить кровоток, доставляя больше кислорода к мышцам, так что кардиотренировки легче выявить. Перед тренировкой съешьте йогурт и ягоды, чтобы подготовить мышцы к действию.

5. Шоколадное обезжиренное молоко

Стакан объединяет углеводы с белком, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Пейте после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, вы получаете кальций, который укрепляет ваши кости. Шоколадное молоко не только для детей!

6.Зеленый чай

Три чашки в день могут ускорить ваш метаболизм и сжечь 30 калорий, как показывает исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Состав ECGC в чае облегчает сжигание жира.

7. Цитрусовые
Шокирующее средство для супермаркетов: витамин С в ярких продуктах, таких как апельсины и красный перец, может помочь вам избавиться от жира на 30% во время упражнений, как показывают исследования Университета штата Аризона в Месе.

8. Цельнозерновые

Любители углеводов, радуйтесь! Наполняющая клетчатка в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис и булгур, помогает поддерживать низкий уровень инсулина в организме.Исследователи предполагают, что это может уменьшить жировые клетки. Ваше тело поглощает и сжигает их медленнее, чтобы получить более продолжительную энергию, чем рафинированные углеводы в белом хлебе и рисе.

Незаметные средства для похудения на животе

Незаметные средства для уменьшения веса:

Во время тренировки: На эллиптическом тренажере или беговой дорожке держите спину прямо, голову вперед и напрягайте пресс. Идеальная осанка будет нацелена на ваш животик, когда вы начнете сжигать калории.

Когда вы в машине: Несколько раз подтяните и отпустите пресс на красный свет.Это ab эквивалент Кегельса: небольшой ход, который приносит результаты почти незаметно для вас.

Когда вы сидите за своим столом: Дайте животику розовую рубашку с дыханием пилатес: осторожно втяните живот, как если бы вы застегивали узкие джинсы. Затем дышите, не позволяя прессу расслабиться. Делайте это в течение 30 секунд. «Повторите пять раз», — советует Мишель Олсон, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений Обернского университета.

Когда вы идете Fido: Не дергайте за поводок и прогоняйте живот: удерживая туловище в вертикальном положении с отведенными назад плечами, задействуйте пресс на пять шагов; расслабьте их на пять шагов.«Повторяйте, пока не вернетесь к входной двери», — говорит Торри Шак, тренер из Лос-Анджелеса. Проверьте свой (лук) вау-пресс!

Когда вы в постели: Рассчитывайте на комплименты, а не на овцу, с этим движением матраса: поместите ладони прямо под пупок. Выдохните и позвольте животу расшириться. Затем вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, а живот — к пружине. Задержитесь 10 секунд. Повторить четыре раза.

Пять саботажников сексуальных желудков:

Не делай ничего хорошего.Это ваши абверсарии !:

Выпивка: Не стесняйтесь поднимать стакан — но только один. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, у женщин, которые выпивали один стакан в день или меньше, был меньший живот, чем у трезвенников и эпизодических пьющих, которые употребляли два или более алкогольных напитка за один присест. Мы выпьем за это!

Время перед телевизором: Нам тоже нравится DVR-Athon, но у людей, которые настраивались на два или более часа в день, были более слабые мышцы спины и пресса (до 10 процентов), чем у тех, кто смотрел меньше два часа, независимо от их общего уровня активности, отмечают исследователи из Университета Оулу.Час времени в трубке — это нормально, особенно если это мотивирует вас пойти в спортзал. Стоит посмотреть: Том Смоллвилля «Кларк Кент» Веллинг и Джастин «Зеленая стрела» Хартли, чей супер-мушечный пресс заставляет нас дышать тяжелее.

Напряжение: : Чувствуете себя измотанным и безумным? Исследования показывают, что повышенный уровень гормона кортизола в результате хронического беспокойства приводит к избытку жира на животе. Чтобы снять стресс и весить намного меньше, научитесь дышать. Медленно вдохните через нос, считая до четырех.Затем выдохните через рот на счет до восьми. Повторяйте, пока не освежитесь.

Эта заштопанная корзинка для хлеба !: Эти пушистые белые булочки? Они твои плоские враги! Столкнувшись с корзиной с хлебом, проверьте ее содержимое, прежде чем копаться в ней. Если вы видите цельнозерновые продукты, сделайте это — фактически, не стесняйтесь съедать 3 унции в день. (Один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного коричневого риса составляют 1 унцию). Люди, сидящие на диете, потеряли больше желудочного жира, чем те, кто просто сокращал калории и ел очищенные зерна, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Раскрывает питание.

Ночные закуски: Мы ненавидим быть Дебби Даунер, поэтому думайте о нас как о Дебби Даунсайзер. закуски. Ваше тело может не сжигать ночные закуски так же эффективно, как те, которые вы едите в течение дня, как показало исследование высокожировых диет в журнале Obesity. Объявите «последний звонок» за два часа до сна. «Если вы действительно голодны, съешьте закуску на 150 калорий», — говорит эксперт по самообслуживанию Янис Джибрин, доктор медицины. Если нет, выпейте чай, выключите свет и попрощайтесь с холодильником до утра.

Похудение: 5 здоровых перекусов перед сном, которые могут ускорить ваш метаболизм

То, как работает ваш метаболизм, оказывает большое влияние на ваш вес. Чем лучше скорость метаболизма, тем лучше скорость и масштаб похудания. Метаболизм относится к серии химических преобразований, которые происходят внутри человеческого тела для поддержания жизни. Во время этого процесса калории, содержащиеся в пище и напитках, которые мы принимаем, объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую нашему организму для различных функций.Скорость обмена веществ в нашем организме напрямую зависит от количества калорий, которые мы способны сжигать. Следовательно, употребление в пищу таких продуктов, которые могут помочь в ускорении обмена веществ, может помочь ускорить процесс похудания. Говорят, что ночью нужно есть свет. И большинство из нас стараются придерживаться режима легкого ужина, пытаясь похудеть. К сожалению, часто такая тактика приводит к обратным результатам, когда мы перестаем спать, и голод снова наступает. Мы не можем есть легкую, бодрствовать до поздней ночи, а потом спать на рычащем животе. Можем мы? На этот раз вот несколько вариантов здоровых перекусов, которые вы можете съесть, не нарушая диеты для похудания.Фактически, эти продукты действительно ускорят ваш метаболизм, пока вы отдыхаете.

Легкая, небольшая, но богатая питательными веществами закуска на ночь может дать вам энергию, необходимую для метаболических функций во время сна. Включите в свой ночной прием клетчатку, белки и даже сложные углеводы, количество которых не должно превышать 200 калорий. Согласно исследованию Кембриджского университета, опубликованному в British Journal of Nutrition, потребление 30 граммов белка до 30 минут после того, как лечь в постель, может ускорить метаболизм физически активных людей.

(Читайте также: Эти 6 напитков перед сном, чтобы похудеть быстро!)

^{В следующий раз, когда вам захочется что-нибудь съесть перед сном, избегайте нездоровой пищи.}

Вот 5 здоровых закусок, которые можно съесть в полночь

1.Банан

Банан — сладкий полезный фрукт, состоящий из быстро усваиваемых углеводов. Его рекомендуется есть перед сном, когда необходимо быстрое пищеварение, чтобы избежать увеличения веса. Не нужно готовить, собирать или тарелки; просто возьмите банан, очистите его и съешьте перед сном.

(Читайте также: 5 ритуалов перед сном, которые необходимо соблюдать, чтобы похудеть)

^{Бананы состоят из быстро перевариваемых углеводов.}

2. Огуречные палочки с хумусом

Огурец — это продукт, способствующий снижению веса; мы все это знаем. В сочетании с хумусом он может стать полноценной закуской. Хумус сделан из нута, который содержит витамины группы B, которые помогают организму усваивать углеводы, белки и жиры и использовать накопленную энергию в пище.