Продукты, богатые железом — как избавиться от анемии без лекарств | МЕД

Железо — важный элемент, который участвует в синтезе гемоглобина — главного транспортного белка нашего организма, снабжающего каждую клеточку живительным кислородом.

Суточная потребность железа составляет:

для мужчин — 10−15 мг в день,

для женщин — 15−20 мг в день,

для беременных женщин и кормящих грудью — 30−35 мг в день.

Единственный источник железа — пища, причем как растительного так и животного происхождения.

железо в продуктах

железо в продуктах

Сегодня речь пойдет о тех продуктах питания, которые снабжают наш организм важнейшим элементом — железом. Если у вас отмечается железодефицитная анемия легкой степени, то увеличение доли в рационе этих пищевых компонентов поможет решить проблему без приема лекарственных средств.

1. Мясные продукты и субпродукты

Думаю все знают, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Больше всего железа содержится в печени — поэтому различные блюда из этого субпродукта должны быть на столе у любого человека с железодефицитной анемией.

Больше всего этого вещества содержится в красном мясе. Да и усваивается такое железо гораздо лучше, чем из растительной пищи.

2. Рыба и морепродукты

Вторым по предпочтению продуктом, позволяющим насытить организм этим важным элементом, является рыба (лидеры — сардины, тунец). Ежедневное употребление морепродуктов тоже быстро восполняет дефицит железа в организме — для этого нужно регулярно употреблять креветки и мидии, моллюсков и устриц. Кроме самой рыбы в ее икре (как в красной, так и в черной), тоже достаточно много этого компонента.

железо в пище

железо в пище

3. Яйца

В любом виде яиц достаточно много железа. Но кроме этого компонента этот продукт содержит большое количество важных витаминов, жиров и микроэлементов, которые позволяют железу лучше усваиваться.

Как вы могли заметить, лидеры по содержанию железа в своем составе являются исключительно продуктами животного происхождения. Поэтому при вегетарианском образе питания, даже при сбалансированном рационе, анемия — самое частое заболевание, которое носит сугубо алиментарный (пищевой) характер.

4. Бобовые

В бобовых продуктах достаточно много железа — рекордсменом среди них считается фасоль, чечевица, и горох.

5. Овощи и зелень

Много железа содержится в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте. Содержится этот компонент в большом количестве в брокколи и шпинате.

продукты, богатые железом

продукты, богатые железом

Железо содержится в ягодах, фруктах и зерновых культурах, причем иногда в аналогичном с мясом количестве. Но вся проблема в том, что железо растительного происхождения очень плохо усваивается организмом, поэтому не может стать полноценной заменой пище животного происхождения.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

Продукты богатые железом: растительные и животного происхождения

17 августа 2020

17 августа 2020

Cosmo

---

Ты можешь поднимать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но твое тело непрерывно «прокачивает» его через кровоток каждый день. Железо является одним из самых важных питательных веществ, которое играет значимую роль во многих функциях организма. Оно необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.

Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Недостаток железа в рационе может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, слабости или головокружению. А еще постоянная нехватка железа приводит к более серьезным последствиям — железодефицитной анемии. 

В зону риска развития железодефицитной анемии попадают новорожденные, дети в период активного роста, беременные, кормящие женщины и женщины репродуктивного возраста (те, у кого есть менструальный цикл), а также веганы. 

Все это корректируется питанием. Поэтому важно иметь в рационе продукты, богатые железом. 

Для новорожденных малышей единственным источником этого микроэлемента является грудное молоко. Поэтому беременным и кормящим мамам следует добавлять в свой рацион больше продуктов, содержащих железо. Причем желательно и растительного, и животного происхождения. Ведь железо в продуктах питания бывает двух типов — гемовое и негемовое.

Биодоступность первого в разы выше, чем второго. А больше всего гемового железа содержится как раз в мясных продуктах. Вот почему важно, чтобы рацион был разнообразным.

Суточная норма железа

Обычно в нашем дневном рационе около 10-15 мг железа. При этом обычно усваивается лишь 10% этого микроэлемента. Однако этого мало. Суточная норма железа выше. 

У здоровых людей разного пола и возраста дневная норма минерала своя. Она может меняться с учетом состояния здоровья, образа жизни и прочих факторов. Но в ВОЗ определили ориентировочные дневные показатели для:

1. детей: до года — 4-10 мг; 1-6 лет — 10 мг; 7-10 лет — 12 мг; 11-17 лет — 18 мг для девочек и 15 мг для мальчиков;
2. женщины старше 18 лет — 20 мг;
3. мужчины старше 18 — 10 мг;
4. беременные и кормящие — 30 мг.

Продукты, богатые железом

Естественно, ты можешь подумать, что больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения.

На самом деле, это не совсем так. Грибы, морская капуста и бобовые часто содержат больше железа, чем мясные продукты. Однако железо из мяса и других продуктов животного происхождения усваивается нашим организмом лучше. Потому именно из мясных продуктов можно получить большее количество этого микроэлемента. Тем не менее, если ты вегетарианец и веган, не спеши расстраиваться. Просто разнообразь свое меню большим количеством железосодержащих продуктов растительного происхождения.

Вот список продуктов, богатых железом — растительного и животного происхождения. 

Моллюски

Моллюски вкусные и питательные. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками микроэлемента являются гребешки, устрицы и мидии.

Например, порция устриц на 100 граммов может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от суточной нормы. Однако содержание железа в моллюсках сильно различается, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое наше тело усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах.

Порция моллюсков (100 г) также обеспечивает нас 26 граммами белка, 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. 

Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце — все они содержат много железа. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,5 мг железа. Это составляет 36% дневной нормы. В говяжьем языке содержится 5 мг микроэлемента на 100 г продукта, а в куриной печени — 3,5 мг. Помимо железа субпродукты также богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая нас впечатляющими 1049% от дневной нормы этого витамина.

Мясные субпродукты также являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества, который необходим для здоровья мозга и печени.

Бобовые

Все бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох, соя) богаты железом. В некоторых его больше, в некоторых — меньше. Если ты веган или вегетарианец, добавь их в свой рацион. Один стакан вареной чечевицы (около 190 граммов) содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% от дневной нормы. Фасоль (черная, темно-синяя, белая) также богата этим микроэлементом. Фактически, полстакана (80 граммов) вареной черной фасоли содержит 1,8 мг железа, что составляет 10% дневной нормы.

Бобовые также являются хорошим источником магния, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, они помогают сбросить вес. В бобовых очень много растворимой клетчатки, которая продлевает чувство сытости и снижает аппетит.  

Чтобы максимально увеличить усвоение железа из растительной пищи, употребляй бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, помидоры, зелень).

Морская капуста

Морская капуста, как и другие водоросли — настоящая находка для веганов. Они богаты массой разных микроэлементов, включая железо. Тут, кстати, морской капусте нет равных. На 100 г продукта аж 16 мг железа.

Так что, придется полюбить эти водоросли, чтобы оставаться здоровой.

Сушеные грибы

Еще один продукт неживотного происхождения, богатый железом. Правда, это и не растительный продукт. Но все же. В сушеных грибах в зависимости от вида может содержатся 16 мг железа. Однако это на 100 г продукта. А сушеные грибы очень легкие, поэтому мы редко используем такое количество сушеных грибов на один прием пищи.

Гречка, киноа, геркулес

Гречка и геркулес — это одни из самых часто используемых зерновых культур в рационе людей в нашей стране, киноа (псевдозерновая культура) также набирает популярность сейчас. В 100 г гречки и геркулеса содержится 7,8 мг железа, а в 100 г киноа — 4,% мг.

Киноа, гречка и геркулес также содержит больше белка, чем многие другие злаки, поэтому веганам и вегетарианцам не стоит исключать их из рациона. Кроме того, эти культуры не содержит глютена, что делает их хорошим выбором для людей с целиакией или другими формами непереносимости глютена.

Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен (хоть и не для всех) и питателен. Порция в 30 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Это не призыв к действию, конечно, но все же запомни этот факт. А помимо него еще и то, что эта небольшая порция шоколада также содержит 56% от дневной нормы меди и 15% — магния. Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Однако не все виды шоколада полезны. В молочном шоколаде меньше какао-порошка и масла, поэтому и содержание железа ниже. Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимумом 70% какао, чтобы получить максимальную пользу. 

Рыба

Есть много разных видов рыбы, как речной, так и морской. И все содержат много питательных веществ, необходимых нашему организму.

Но некоторые виды особенно богаты железом. В частности такие, как тунец и скумбрия. Порция тунца весом в 100 граммов содержит около 2 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. А в 100 г скумбрии — 2,3 мг этого микроэлемента. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, ниацином, селеном и витамином B12. 

Помимо скумбрии и тунца много железа содержится в сардинах и других видах морской рыбы. 

Семена и орехи  

Семена тыквы, кунжута, конопли и льна наиболее богаты железом и содержат около 1,2-4,2 мг на две столовые ложки продукта (от 7-23% от дневной рекомендованной нормы).

А еще семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Поэтому их стоит употреблять не только веганам, но и тем, кто не отказывается от мясных и рыбных продуктов. 

Орехи также полезны и богаты железом. Например, в 30 граммах кешью содержится 2 мг этого микроэлемента. А в таком же количестве миндаля, кедровых орехов и орехов макадамия — от 1–1,6 мг железа (около 6–9% от суточной нормы). 

Красное мясо и мясо птицы

Мясо — отличный источник железа, особенно красное мясо и темное мясо птицы. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг микроэлемента. В говядине содержится 2,8 мг железа на 100 г продукта, а в курице — 3 мг.

Таблица 7 / КонсультантПлюс

Содержание жира в пищевых продуктах

 

Группы продуктов		Среднее содержание жира	Высокожировые
	Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки
	Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы		Овощи с жировыми заправками Жареные овощи
Хлеб, другие зерновые продукты	Черный и белый хлеб Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья	Молочные каши Булочки Печенье несдобное	Сдобные булочки и печенье Жареные на жиру гренки Торты, пирожные
Молочные продукты	Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты Обезжиренный творог Молочное мороженое	1 или 2% молоко и кисломолочные продукты Творог полужирный Брынза Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)	Цельное молоко Твердые и плавленые сыры Жирный творог Сливки Сметана Пломбир, сливочное мороженое
Мясо животных и птицы	Мясо птицы без кожи Тощая говядина	Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром	Свинина Жареная говядина Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка
	Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)	Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)	Осетрина, сардины, палтус. Консервы в масле
	Фасоль, горох, бобы, чечевица
Орехи, семечки			Орехи и семечки
Жиры, масла и соусы	Кетчуп, уксус, горчица	Майонез Сметанные соусы	Все жиры и масла
Сладости, кондитерские Изделия	Варенье, джемы Зефир, пастила		Торты, пирожные Халва, вафли Шоколад
	Прохладительные напитки Кофе, чай		Алкогольные напитки (из спирта образуются жиры в организме)

 

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые — это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе.

Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 — 100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов A, B2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.

Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.

Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно.

Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 — 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5 — 6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них.

Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу.

Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порциями (по 10 г спирта каждая) в день.

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 — 2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду или обезжиренное молоко.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин C, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней.

Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.

Для здоровых людей рекомендуется 4 — 5 разовое питание с 3 — 4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25 — 30% дневного рациона, обед — 30 — 35%, ужин — 20 — 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 — 15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.

Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.

2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.

3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 °C или выше), либо в охлажденном (около 10 °C или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.

4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70 °C.

5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.

6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.

7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.

8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).

9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи.

Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием.

Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо.

Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша.

Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

5 продуктов, в которых больше всего железа. Ридус

Железо — важный микроэлемент, дефицит которого может негативно отразиться на состоянии организма и привести к анемии, из-за которой вы будете хуже притягиваться к Земле. Ну, а если серьезно, анемия заставит вас чувствовать постоянную усталость и слабость, появятся одышка, тахикардия и головокружение, ухудшится память, состояние волос и ногтей. В общем — приятного мало.

---

Чтобы не подвергать свой организм таким испытаниям, необходимо употреблять продукты, богатые железом.

Печень

Продукт на любителя, однако его полезность это не умаляет. В 100 граммах говяжьей, а также куриной печени содержится около 6,5 мг железа (норма для взрослого человека 10—18 мг в день). Также в этом субпродукте содержится холин (важное для нашего мозга, печени и почек вещество), витамины группы B и витамин A.

© pixabay.com

Тыквенные семечки

В два раза более богатый железом продукт, чем печень. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, поэтому его стоит дополнять витамином С.

Моллюски

Настоящие рекордсмены по содержанию железа (в среднем 25 мг на 100 г продукта). Моллюски также содержат много белка, аминокислот и витаминов группы B. К сожалению, они дорого стоят, и не везде продаются в свежем виде, поэтому часто обеспечивать себя подобным источником полезных веществ довольно затратно.

© pixabay.com

Темный шоколад

Лучший источник железа (примерно 13 мг на 100 г продукта) для любителей сладкого. Главное, не переборщить, иначе что-нибудь слипнется. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (70—90%), съесть его слишком много труднее, чем более сладкие версии.

Кешью

Прекрасный и полезный перекус, содержащий не только железо (4 мг на 100 г), но и множество других важных для организма веществ, таких как: цинк, магний, селен, фосфор и кальций. Кроме того, кешью невероятно вкусные, особенно жареные. Но, увы, калорийные, да и совсем не дешевые. Поэтому не налегайте на них, особенно, когда уже слопали шоколадку.

© pixabay.com

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

• Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Витамины для беременных: зачем и почему

C самых первых недель беременности будущих мам волнует вопрос, как сделать лучшее для малыша. Теперь одна из основных зон вашего внимания это питание. Ниже список продуктов, необходимых в рационе беременной женщины, который поможет вам спланировать свое питание от триместра к триместру.

• Продукты с фолиевой кислотой (витамин В9). Фолиевая кислота уменьшает риски возможных аномалий и способствует правильному развитию нервной трубки, из которой в дальнейшем сформируется головной мозг вашего крохи. Фолиевой кислоты много в листьях салата, шпината и петрушки, а также в спарже, в фасоли, чечевице, цитрусовых, орехах, в печени, в авокадо и яйцах.

• Продукты, богатые витамином Е. Витамина Е много в орехах, подсолнечном и соевом масле, в кураге, облепихе, шиповнике, лососе и судаке. Он необходим для правильного воспроизводства женских половых гормонов и образования плаценты.

• Продукты с витамином А. Витамина А много в печенке, черемше, калине, чесноке, угре и сливочном масле. Он необходим для хорошего деления клеток.

• Продукты, богатые йодом. Йод способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, нужны для правильного формирования скелета малыша. Еще они регулируют его мозговую деятельность. Йода много в красной икре, морской капусте, гречке, хурме и печени трески.

• Продукты, богатые кальцием. Кальций очень важен для правильного формирования эндокринной системы и почек малыша, а также участвует в построении скелета. Помимо молочных продуктов, кальция много в орехах, шпинате и капусте, а также в сое, семенах кунжута и пшенице.

• Продукты, богатые железом. Железо — прекрасная профилактика анемии. Оно обеспечивает матку нужным тонусом, способствуя благополучному вынашиванию. Много железа в белой фасоли, говяжьей печени, чечевице, моллюсках, кешью, горьком шоколаде и шпинате.

• Продукты, богатые витамином С. Витамин С поддерживает иммунную систему, защищает от вирусов и участвует в правильном формировании плаценты и оболочки плодного яйца. Витамина С много в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусовых, киви и клубнике.

• Продукты, богатые витамином Д. Витамин Д станет хорошей профилактикой рахита у малыша и поможет сформировать здоровый скелет. Витамина Д много в морском окуне, яйцах, печени, сливочном масле и сметане.

Теперь вы знаете, на какие продукты вам следует налегать! А чтобы получать другие полезные статьи о беременности и развитии малыша, а также быть в курсе всех акций и специальных предложений, зарегистрируйтесь на нашем сайте.

8 продуктов растительного происхождения, которые содержат много железа

Когда спрашивают о богатых железом продуктах, первым делом большинству из нас на ум приходит мясо. На самом же деле, этот полезный минерал содержится в целом ряде овощей, бобовых, зерновых и орехов. Мы сделали подборку из восьми популярных продуктов растительного происхождения, которые богаты железом, столь полезным для правильного функционирования человеческого организма.

Многие из нас привыкли думать, что употребление мяса является главным и наилучшим источником железа. Вегетарианцы и веганы привыкли слышать подобные комментарии от окружающих, хотя на самом же деле этот важный минерал содержится и в вегетарианской пище, например, в зеленых салатных листьях, тофу, орехах и многом другом. Единственное реальное отличие заключается в том, что источники животного происхождения содержат гораздо лучше усваиваемое человеческим организмом железо, чем растительные продукты.

Влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, а его недостаток моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям, таким, как вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение и истощение. Кроме того, железо необходимо организму для производства гемоглобина – белка, который, помимо всего прочего, придает крови привычный красный цвет, а другая его функция заключается в том, что он позволяет эритроцитам переносить кислород из легких во все органы и ткани организма. Также железо укрепляет иммунную систему, поэтому его дефицит в организме может стать причиной появления инфекций и заболеваний.

Рекомендуемое суточное потребление железа в возрасте старше 18 лет для женщин составляет 18 мг в день, а для мужчин – 8 мг. Причем, беременным женщинам понадобится уже 27 мг, а подросткам – 15 мг в день. Итак, вот список некоторых богатых железом продуктов растительного происхождения:

1. Cалат

Любые салатные листья, например, полстакана приготовленного шпината содержит 3,5 мг железа.

2. Брокколи

Мало того, что этот удивительный зеленый овощ имеет в своем составе огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, он также содержит витамин С, который способствует хорошей усвояемости этих полезных веществ.

3. Картофель

Одна большая картофелина содержит около 3 мг железа – то есть почти в три раза больше, чем небольшая порции курицы.

4. Тофу

Мало кто знает, но самый популярный заменитель мяса содержит 3 мг железа на 50 грамм продукта. Лучше всего есть блюда из тофу, которые содержат красный перец или помидоры, поскольку, повторимся, содержащийся в них в большом количестве витамин С способствует хорошему усвоению железа.

5. Тхина

Две чайные ложки сырой (не разведенной) тхины содержат 9 мг железа. Для сравнения, это примерно столько же, сколько можно получить из 100 грамм говядины.

6. Бобовые

Чечевица, а также любые другие бобовые содержат 5-8 мг железа на стакан, а их предварительное замачивание также способно помочь лучшей усвояемости железа организмом.

7. Кешью

Хоть диетологи и не рекомендует разом съедать по 100 грамм кешью, ведь любые орехи очень калорийны, но если вы уже сделали это, то знайте, что вы сейчас употребили примерно 7 мг железа.

8. Изюм

В 50 граммах изюма довольно мало сахара, а также около 1 мг полезного для вашего организма железа.

Healthy Walla К.В. 

Изображение: Pixabay

Достаточно железа | Michigan Medicine

Обзор темы

Сколько диетического железа рекомендуется каждый день?

Рекомендуемое суточное количество железа из пищевых продуктов ^{сноска 1}

Мужчины	Взрослые	8 мг
Женщины	Взрослые (возраст 50 и старше)	8 мг
	Взрослый (возраст от 19 до 50)	18 мг
	Беременным	27 мг
	Кормящим	от 9 до 10 мг
Подростки (от 9 до 18 лет)	Девочки	от 8 до 15 мг
	Мальчики	от 8 до 11 мг
Дети (от рождения до 8 лет) 90 021	От 4 до 8 лет	10 мг
	От 1 до 3 лет	7 мг
	Младенцы (от 7 месяцев до 1 года)	11 мг
	Младенцы (от рождения до 6 месяцев)	0.27 мг

Какие продукты содержат большое количество железа?

Железо можно получить из многих продуктов. Говядина и индейка — хорошие источники железа из мяса или животного белка. Фасоль — хороший источник железа из растений. Железо из мяса усваивается организмом более полно, чем железо из растений. Некоторые продукты могут снизить количество усваиваемого организмом железа. Но мясо и витамин С могут помочь вашему организму усваивать больше железа из растений. Спросите своего врача или диетолога о том, как убедиться, что вы получаете достаточно железа.

К продуктам, обогащенным железом, относятся злаки.

Мясо и птица ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
Говядина (молотая)	3 унции	3 унции	2 мг
Курица	3 унции	1 мг
Индейка	3 унции	1 мг– 2 мг

9003 0

Фрукты и овощи ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
Фасоль (вареная или консервированная)	1 чашка	1 мг– 5 мг
Картофель (запеченный)	1 средний	2 мг
Изюм	1 чашка	3 мг
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	6 мг

90 022

1 чашка

Зерновые и зерновые ^{сноска 2}

	Размер порции	Железо (мг)
Злаки (обогащенные железом, готовые к употреблению)	1 стакан	4 мг– 18 мг
Овсянка (растворимая)	1 стакан	4 мг
Рис (белый, обогащенный)	3 мг

Каталожные номера

Цитаты

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25.Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

На момент: 17 декабря 2020 г.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины ( 2011). Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы.Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие.Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной работы…

Диетическое железо поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой.”

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, в том числе:

— Помощь в доставке кислорода в каждую ячейку.

— Помогает выводить углекислый газ из клеток в легкие, откуда он может быть выдох из тела.

— Поддерживает обмен веществ, рост и иммунную систему.

— Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения, клеткам легких».

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может хранить железо до тех пор, пока оно необходимо, но если ваш запас начинает иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг.«Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем организме сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

— Апатия.

— Усталость.

— Головные боли.

— Бледная кожа.

— Плохая устойчивость к холоду.

— Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Источники железа животного происхождения по сравнению с растительными источниками железа

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

— Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

— Негемовое железо. Второй тип железа называется негемовым железом. Его получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

— Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.

— Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

— Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 должны потреблять 15 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

— Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, потребуется 1.В 8 раз больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их рационе », — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Крупы обогащенные

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть стакана 100% хлопьев из отрубей», — объясняет Реема Канда, диетолог-диетолог из Ортопедического института Hoag в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы удовлетворяете 100% или более ежедневных потребностей в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую эти продукты могут обеспечить.

2. Устрицы и прочие морепродукты

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия — все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. По сообщению ODS,:

— 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.

— Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

— Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

— Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% от рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины на дне содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», — говорит Канда.

6. Приготовленный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папая, когда ему нужно было зарядиться энергией, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% от вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления в свой рацион немного большего количества железа.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

— Морковь.

— Киви.

— Апельсины.

— Красный болгарский перец.

— Сладкий картофель.

— Помидоры.

— Желтая тыква.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

— Черника.

— Брокколи.

— Цитрусовые.

— Красный болгарский перец.

— Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему организму усвоить больше железа ».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железосодержащих добавок.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, уместно ли добавление железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет.”

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит. Все это может быть симптомом низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавку железа.

8 продуктов, богатых железом

— Крупы обогащенные.

— Устрицы и другие морепродукты.

— Фасоль и бобовые.

— Красное мясо и говяжья печень.

— Птица и яйца.

— Приготовленный шпинат и капуста.

— Сухофрукты.

— Орехи и семена.

Больше из U.S. News

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 лучших здоровых продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа первоначально было опубликовано на сайте usnews.com

7 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогают лечить дефицит железа

• Железо является важным питательным веществом в вашем рационе, которое играет решающую роль в производстве красных кровяных телец.
• Белая фасоль, шпинат, мясо и сухие завтраки — отличные источники железа.
• Женщинам требуется больше железа (от восьми до 27 миллиграммов в день), чем мужчинам (восемь миллиграммов).
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Железо — это важное питательное вещество, которое вы получаете из таких продуктов, как красное мясо, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно.Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, функции мышечных клеток и образования определенных гормонов, — говорит Альберт До, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.

Мужчинам требуется около восьми миллиграммов железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от восьми до 27 миллиграммов, в зависимости от того, беременны ли они, во время менструации или в период менопаузы.

Связанные Что вызывает дефицит железа? Как снизить риск анемии

Недостаточное потребление железа может привести к дефициту железа, который может вызвать такие симптомы, как усталость, одышка, головокружение и бледность (или нездоровая бледность).По данным клиники Кливленда, это состояние, известное как анемия, часто можно вылечить, получая достаточное количество железа с пищей или с помощью добавок железа.

К продуктам, богатым железом, относятся мясо, морепродукты, тофу, бобы, чечевица, хлопья для завтрака и темно-зеленые листовые овощи, например шпинат.

• Женщины в возрасте до 50 лет: 18 миллиграммов
• Женщины старше 50 лет: 8 миллиграммов
• Беременные женщины: 27 миллиграммов
• Мужчины: 8 миллиграммов

Вам могут потребоваться добавки железа, если у вас анемия, или если вы подвержены риску развития анемии.По словам До, это некоторые обстоятельства, при которых может потребоваться добавка:

• Обильное менструальное кровотечение
• Последствия операции
• Определенные медицинские условия, такие как почечная недостаточность, например
• Хроническая кровопотеря, вызванная опухолью или язвой желудка, например,

Однако Do говорит, что в легких случаях дефицита железа добавки могут не потребоваться; добавление большого количества железа в свой рацион может помочь решить проблему.

Поскольку женщины имеют более высокие потребности в железе и более склонны к потере крови из-за менструации, соблюдение диеты, богатой железом, важно для предотвращения анемии.

Два типа диетического железа:

• Гемовое железо: Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Ваше тело лучше усваивает эту форму железа.
• Негемовое железо: Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Согласно исследованию 2008 года, ваше тело может усваивать только от 2% до 20% негемового железа, которое вы потребляете; тогда как он способен поглощать от 15% до 35% гемового железа, содержащегося в пище. Витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому вы должны сочетать растительное железо с такими продуктами, как апельсины, лимонный сок и перец, чтобы максимизировать усвоение железа.

Устрицы

Устрицы богаты железом и вкусны в сыром виде. Александр Спатарь / Getty Images

Устрицы считаются очень полезными для сердца, потому что они низкокалорийны и содержат большое количество белка.Фактически, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление двух порций нежареной рыбы и моллюсков каждую неделю может помочь снизить риск заболевания. сердечное заболевание , сердечная недостаточность и инсульт.

Устрицы также содержат несколько питательных веществ, в том числе:

Другие виды морепродуктов, такие как сардины, гребешки, моллюски, креветки, тунец, скумбрия и пикша, также являются хорошими источниками железа.

Говядина

Говядина с высоким содержанием железа, но выбирайте более постное мясо. Каван Изображений / Getty Images

Говядина — богатый источник железа; говяжья печень и мясные субпродукты особенно богаты железом.Если вам не нравятся эти куски, вам следует выбрать обезжиренный говяжий фарш или нежирные отрубы из говядины травяного откорма, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в основных отрубах, например:

• Филе
• Вырезка
• Говядина круглая

Другие виды мяса и птицы, такие как курица, индейка, баранина, свинина и яйца, также являются хорошими источниками железа.

Белая фасоль

Белая фасоль — отличный вегетарианский источник железа.Виттайя Прасонгсин / Getty Images

Белая фасоль является хорошим источником железа и белка, а также содержит много клетчатки. Клетчатка помогает улучшить уровень холестерина, сахара в крови, вес и пищеварение, поэтому является важным дополнением к вашему рациону. Вы можете добавлять белую фасоль в супы и салаты или в крупы, такие как киноа. Сочетание их с перцем или немного лимонного сока может добавить витамин С в вашу еду и улучшить усвоение железа.Другие бобы, такие как фасоль, также содержат железо.

Сухие завтраки

Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамины A, D, B и кальций. Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

Сухие завтраки обычно обогащены несколькими питательными веществами, в том числе:

Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и меньшим количеством сахара, такие как пшеница, оригинальные отруби Fiber One и квадраты овсянки с корицей Quaker.чтобы сократить количество калорий и дольше оставаться сытым. Другие обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, также содержат железо.

Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами. Кейт Бриттл / Getty Images

Как и бобы, чечевица и нут являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо, особенно для людей, которые придерживаются растительной диеты.Блюда средиземноморской, индийской и ближневосточной кухни предлагают несколько рецептов, которые вы можете попробовать, например салат из чечевицы, карри и хумус.

Шпинат

Шпинат — листовая зелень, богатая витаминами. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Шпинат — богатый источник железа, и его очень легко включить в свой рацион.Вы можете добавлять его в смузи и салаты, есть как гарнир к еде и добавлять в макароны и зерновые блюда.

Другие темно-зеленые листья и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, капуста, мангольд, зелень и одуванчик, также являются хорошими источниками железа.

Тофу

Тофу сделан из соевых бобов, которые отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Тофу изготовлен из соевых бобов, которые также богаты железом. В отличие от мяса, тофу — это низкокалорийный источник белка с низким содержанием жира, который подходит для веганов и вегетарианцев. Он также чрезвычайно универсален и может быть приготовлен несколькими способами в качестве заменителя мяса при приготовлении жаркого и супов или в качестве вкусного дополнения к салатам.

Железо — это важный минерал, который содержится в некоторых видах мяса, бобах, чечевице и овощах. Диета, богатая железом, и сочетание растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, могут помочь предотвратить и вылечить анемию, хотя вам могут потребоваться добавки железа, если у вас повышенная потребность в железе. Если вас это беспокоит, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших потребностей в железе.

Запор — частый побочный эффект приема добавок железа, хотя его можно лечить с помощью лекарств.Потребление слишком большого количества железа также может привести к таким проблемам со здоровьем, как: диабет , болезни сердца и печени, поскольку избыточное железо откладывается в таких местах, как печень, сердце, кожа и гормональные органы, такие как поджелудочная железа и гипофиз, говорит До.

Увеличьте диету с помощью железа

Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная норма железа для девочек-подростков составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой. Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, испытывают избыточную потребность в железе.

Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю.Наш организм извлекает железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла. Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

Источники железа

Существует 2 различных типа диетического железа.

• Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в птице.
• Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники — темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в поступление железа.

Наш организм усваивает только от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава еды.Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С. К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано.Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

Танины, фитаты и кальций в таких продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%. Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте ей фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

Постное мясо, птица и рыба — хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (бобы гарбанзо), чечевицу и белые бобы. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается в пищу и может доставить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

15 Продукты, богатые железом — Список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах питания, примерно 10 миллионов американцев испытывают дефицит железа.

Что такое дефицит железа?

Когда у вас заканчиваются запасы железа, может развиться железодефицитная анемия. Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильное кровотечение или потеря большего количества клеток крови и железа, чем может восполнить ваше тело, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаленный язык. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; Скорее всего, они возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли вы страдаете анемией, а затем скоординируют план действий, который включает диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

К группам населения с повышенным риском развития дефицита железа относятся беременные женщины, младенцы и маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и лица, находящиеся на крови. разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые нормы потребления железа зависят от множества факторов, включая возраст и стадию жизни. В целом большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в сутки, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в сутки. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам требуется около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, указанная на этикетках, основана на 18 мг.

Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей множество хороших источников железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из продуктов растительного происхождения (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа лучше усваиваются организмом, чем продукты растительного или негемового железа; на самом деле организм усваивает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений. Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие.Попробуйте сочетать растительную пищу с железом с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием железа, которые стоит включить в свой распорядок дня:


---

1. Устрицы

ВикториабиГетти Изображения

Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником этого минерала. Сбрызните их лимоном для дополнительного вкуса и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа.Но если устрицы не для вас, не волнуйтесь; есть масса других продуктов, богатых железом.

---

2. Белая фасоль

Westend61 Getty Изображений

Также известная как фасоль каннеллини, эта шелковистая фасоль имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% от дневной нормы.Даже 1/2 стакана — тоже отличный вариант, богатый железом.

---

3. Темный шоколад

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке. Любители шоколада обрадуются тому, что в темном шоколаде на самом деле удивительно высокое содержание железа. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом отдельно или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая обеспечивает выигрышную комбинацию железа и витамина С, способствующую усвоению.

---

4. Печень говяжья

Getty Images

Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени в три унции богата железом — 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.

---

5. Чечевица

Крис Кантон, Getty Images

Этот источник растительного белка также является отличным недорогим продуктом, который можно держать под рукой на кухне.Вы можете быть удивлены тем, насколько универсален этот веганский ингредиент — от чечевицы со специями карри до теплых салатов из лесных грибов и чечевицы. Полстакана вареной и высушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.

---

6. Шпинат

Westend61 Getty Изображений

Известная своим высоким содержанием железа, полстакана вареного и высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может фактически блокировать усвоение железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выжать лимонный сок из вареного шпината для дополнительного вкуса и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным болгарским перцем (еще одна пища, богатая витамином С).

---

7. Тофу

istetianaGetty Images

Этот продукт на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанным организацией Good Housekeeping Test Kitchen.

---

8. Фасоль

Вичаи Бопатай / EyeEmGetty Images

Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление полстакана консервированной фасоли в ваш любимый чили или рагу на ужин добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.

---

9. Сардины

Александра ГраблевскиGetty Images

Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.

---

10. Нут

Westend61 Getty Изображений

Полстакана вареного и высушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута — есть миллион способов восхитительно преобразовать этот простой бобовый продукт. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.

---

11. Консервированные помидоры

Юпитер изображенияGetty Images

Сами по себе сырые помидоры не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.

---

12. Говядина

4kodiakGetty Изображения

Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают все, от говяжьих начос до гамбургеров для гурманов и фрикаделек из мультиварки.

---

Анастасия КуликовскаяGetty Images

Сочетайте стейк с печеным картофелем, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего в одной запеченной картофеле средней плотности содержится 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте кожицу; вот где вся еда!

---

Westend61 Getty Изображений

Этот основной продукт для перекуса предлагает 2 мг железа или 11% от дневной нормы всего в порции в одну унцию (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своем любимом миксе или проявите творческий подход, используя этот веганский рецепт кесо с кешью.

---

15. Обогащенные сухие завтраки

Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

Хотите верьте, хотите нет, но американцы потребляют около половины пищевого железа из хлеба, круп и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных злаков — это добавить немного нарезанной клубники в чашу для завтрака или съесть кашу с апельсиновыми дольками; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов, богатых железом

продуктов, богатых железом

Продукты, богатые Железо
Железо является важным питательным веществом в диета, поддерживающая здоровье тела.Железо также необходимо для образования здоровой крови. Диета с низким содержанием железа приводит к дефициту железа то есть анемия



1. Железо лучше всего усваивается в присутствии витамина С (аскорбиновая кислота)
   
2. Включите продукты, богатые витамином, включая (апельсины, грейпфрут, гуава, помидоры, цитрусовые, папайя, киви, свежие овощи салаты и другие фрукты) при каждом приеме пищи
   
3. Избегайте употребления чая, кофе, горячего шоколада и кофеина, содержащих охлаждает (колу) во время еды, так как снижает количество железа, которое организм может поглотить.
   
4. Избегайте приема антацидов, так как это также снижает абсорбцию железа.
   
5. Избегайте чрезмерного употребления молока во время еды
   
6. Улучшите выбор продуктов, чтобы увеличить количество диетического железа

   Если были рекомендованы добавки железа:
   

7. Принимайте добавки между приемами пищи вместе с продуктами, богатыми витамином С или Добавка витамина C
   
8. Если ощущается дискомфорт, принимайте добавки во время еды.
   
9. Не принимайте добавки с чаем, молоком или кофе.
   
10. Не принимайте добавки с антацидами
    
11. Не прекращайте прием препаратов железа, потому что вы чувствуете себя лучше, если только вы не были назначены врачом или диетологом

    Причины железодефицитной анемии
    

12. Недостаточное количество продуктов, содержащих железо.
    
13. Хроническая потеря крови напр. кровоточащая язва. кровоточащий геморрой, паразиты (анкилостомы и т. д.) злокачественные новообразования или чрезмерные менструальные выделения
14. Повышенная потребность корпус для утюга эл.грамм. в младенчестве, детстве (важные годы взросления), половое созревание, беременность и в период лактации (грудного вскармливания)
15. Тело усваивает меньше железа
    

    Симптомы дефицита железа
    	плохой рост и прибавка в весе

    Продукты, богатые железом

    Источники животного происхождения: печень, киндни, курица и индейка, рубец, моллюски, нежирное мясо, рыба консервированная, свежая или замороженная

    Источники неживотного происхождения: сухофруктов, орехов, патока, цельнозерновой хлеб, сушеные бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, крупы и крупы, обогащенные железом

    Производится Министерством здравоохранения и социального обеспечения

    [Питание | Домашняя страница]

Важность железа в вашем рационе: здоровье Одна семья Медицина: семейная медицина

Железо — ключевое питательное вещество, которое обеспечивает правильный рост и функционирование организма, а также способствует выработке белков, которые переносят кислород и регулируют развитие клеток.

Необходимо , чтобы потреблять достаточное количество железа в вашем рационе для сохранения функций организма. Если вы этого не сделаете, у вас может развиться дефицит железа, что может привести к состоянию, называемому анемией. Следовательно, подумайте о добавлении следующих источников пищи в свой ежедневный рацион, чтобы контролировать уровень железа.

• Красное мясо
• Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
• Злаки
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох

Вот 6 причин, по которым вы должны включить железо в свой рацион — Папай знал секрет!

Железо отвечает за перенос кислорода к мышцам и мозгу.Если вы не потребляете достаточное количество железа в своем рационе, это повлияет на эффективность использования энергии вашим телом. Железо помогает улучшить концентрацию внимания и уровень концентрации, снижает раздражительность и повышает выносливость.

Правильное потребление железа особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку оно повышает спортивные результаты.

Поскольку железо производит красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин, который переносит кислород в ткани, его дефицит может привести к снижению работоспособности во время физических нагрузок.

Во время беременности объем крови и выработка эритроцитов увеличиваются, чтобы плод получал все необходимые питательные вещества. Таким образом, потребность в железе также увеличивается.

Адекватное потребление железа снижает риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении, низких запасов железа, а также когнитивных и поведенческих нарушений у младенцев. Беременная женщина, которая потребляет железо в своем ежедневном рационе, с меньшей вероятностью подвергнется атаке вируса и пострадает от инфекций.

Железо играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы.Он способен предотвращать и лечить различные заболевания. Вырабатываемые им эритроциты необходимы для восстановления тканей и повреждений клеток и, таким образом, предотвращения дальнейших проблем. Гемоглобин в красных кровяных тельцах также укрепляет вашу иммунную систему и обеспечивает ее работу на оптимальном уровне.

Вашему мозгу требуется железо для правильного функционирования, так как для улучшения когнитивных функций ему требуется кровь, насыщенная кислородом. Железо способствует кровотоку в головном мозге, помогает ему создавать новые нервные пути, предотвращая когнитивные осложнения, такие как слабоумие и болезнь Альцгеймера.Следовательно, диета, богатая железом, полезна для быстрых когнитивных функций и общего состояния мозга.

Часто ли вы не можете заснуть ночью, несмотря на то, что устали до глубины души после долгого рабочего дня? Что ж, у вас может быть дефицит железа. Прежде чем это заболевание перейдет из-под ваших рук и станет вредным для вашего самочувствия, начните включать продукты, богатые железом, в свой обычный рацион, чтобы не только легко засыпать, но и наслаждаться глубоким восстанавливающим сном каждую ночь.

Нельзя упускать из виду важность железа в вашем рационе — здоровая диета вредна для здоровья, если она не содержит железо в правильных пропорциях.