Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Дробное питание для похудения — что это: диета с меню, рецептами и таблицей

О преимуществах дробного питания говорят все, кому не лень: переход на правильное питание, восторженные отзывы и результаты худеющих. Однако насколько информация достоверна? Пора расставить все точки над «и»!

Напряженному режиму занятого человека свойственно беспорядочное питание: кофе на завтрак, перекусы всухомятку, отсутствие полноценного обеда из-за напряженного графика. На вечер приходится объемный прием пищи.

Даже если получается уложиться в ежедневную норму калорий, то большая порция перегружает работу ЖКТ и способствует ухудшению самочувствия.

В таком случае диетологи рекомендуют перейти на дробное питание, упорядочив свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов, держа под контролем поступающих объемов пищи по ходу дня.

В этой статье мы рассмотрим:

• в чем смысл подхода и как перейти на дробное питание новичку;
• способы организации рациона и правила дробного питания для похудения;
• дробное питание для похудения: составление меню на неделю, месяц;
• преимущества, недостатки и противопоказания;
• интересные рецепты, чтобы не пришлось голодать во время диеты.

Что значит дробное питание

Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.

У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.

Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:

• снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
• человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
• снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы. Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет.

Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.

Преимущества и польза дробного питания:

• улучшение пищеварения;
• очищение кишечника от токсинов, шлаков;
• не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
• стабилизация работы КЖТ;
• восстановление микрофлоры кишечника;
• отсутствие сонливости после приемов пищи;
• похудение.

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

• чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше. Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
• перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
• количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
• отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды. Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.

Варианты диет

Чтобы понять, как похудеть на дробном питании, важно определиться с типом диеты. Организация многоразового питания служит инструментом, который применяется в различных подходах:

Меню на неделю

Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.

Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.

Рецепты

Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.

Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом

Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.

Овсяная каша с кунжутом

Способ приготовления:

• Поместить ингредиенты в кастрюлю.
• Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
• Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.

Ингредиенты на одну порцию:
— овсяные хлопья долгой варки – 55 г;
— молоко кокосовое – 80 мл;
— вода – 180 мл;
— кунжут – 10 г;
— соль – 1 щепотка.

Рецепт куриного супа с цветной капустой

Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.

Куриный суп с капустой

Способ приготовления:

• Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
• Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
• Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
• Разобрать цветную капусту на соцветия.
• Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
• Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
• Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
• Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.

Ингредиенты:
— куриный окорочок – 2 шт.;
— капуста цветная – 300 г;
— рис – 70 г;
— картофель – 160 г;
— лук репчатый – 60 г;
— морковь – 70 г;
— вода – 2 л;
— лук зеленый – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт тушеной капусты с говядиной

Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.

Тушеная капуста с говядиной

Способ приготовления:

• Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
• В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
• Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
• Овощи промыть, очистить.
• Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
• Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
• Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
• Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
• Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.

Ингредиенты:
— говядина – 500 г;
— белокочанная капуста – 600 г;
— лук репчатый – 3 шт.;
— томатная паста – 3 ст. л.;
— морковь – 1 шт.;
— лавровый лист – 2 шт.;
— мало оливковое – 3 ст. л.;
— свежая зелень по вкусу – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт шоколадного чиа-пудинга

Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.

Шоколадный чиа-пудинг

Способ приготовления:

• В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
• Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
• Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты:
— семена чиа – 25 г;
— молоко – 300мл;
— какао-порошок – 20 г;
— мед – 25 г.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

• напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
• перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
• рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
• следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
• похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
• соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Особые случаи

Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.

Беременность

Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.

Гастрит

Частое питание при гастрите обусловлено правилами:

• способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
• исключение крайне горячих и холодных блюд;
• под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.

Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.

Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Дробное питание для похудения — главные принципы диеты

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено — это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты — это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания — это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя сложные углеводы (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать рассчитывать калорийность еды, за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь физическими упражнениями и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания — меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты — сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью — дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни — настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее — один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают — а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму — после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Дробное питание для похудения

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь удивительную и невероятную теорию Leangains, а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

Система может быть двоякой:

• питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
• питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания

• Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.
• Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
• Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
• Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
• Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
• Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
• Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
• Не сбивайтесь с графика
• Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров — они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна «Скалы» Джонсона, убедительно доказывающего — это работает.

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: руководство по снижению веса

Фракционная диета — диета

Бег 0,6 км —

Основные рекомендации

Fractional power распределяет дневной рацион на 5-6 частей (завтрак, обед и ужин дополняются скромной низкокалорийной закуской).

нужно есть примерно одинаковое время, чтобы пищеварительная система работала максимально эффективно.Несмотря на то, что приемы пищи должны быть небольшими, выдерживать такую ​​диету совсем несложно (за пару часов проголодаться сложно).

Если дробная мощность раньше была для вас непривычной, и вы привыкли плотно есть 2-3 раза в день, переходите на диету постепенно — постепенно сокращайте порции пищи, но «остатки» съедают перекус.

Достаньте маленькие тарелки — визуально будет казаться, что еды много, хотя это не так. Съешьте маленькой ложкой (скоро она съест).

Если вы не желаете похудеть, а просто хотите правильно питаться и улучшить работу пищеварительной системы, вы можете оставить в диете свои любимые «Лакомства».Не забывайте снижать норму их потребления и не забывайте включать в рацион калорийные продукты только утром.

Желая похудеть, пересмотрит диету и найдет альтернативы калорийным продуктам (вместо майонеза используйте йогурт, вместо колбасы — нежирное мясо и т. Д.). Строго ограниченная диета не нужна — она ​​должна оставаться сбалансированной. За месяц такой щадящей диеты вы сбросите 3-6 кг лишнего веса.

Эффективная дробная диета

Эта диета предлагает чередующиеся дробные, четко расписанные диеты и обычное меню.Схема чередования: 5 дней диеты / 10 дней нормального питания.

Дни № 1 … №5

Примерное меню на 1 день:
• Первый прием пищи: теплый зеленый чай (можно заменить чашкой кофе)
• Второй прием пищи: салат из тертой свежей моркови ( Вы можете заполнить его нежирным йогуртом или лимонным соком)
• Третий прием пищи: яблоко, груша, киви, персик (выбор одного фрукта)
• Четвертый прием пищи: зерновой хлеб, 10 г масла, 100 г отварного рыбного филе или мясо
• Пятый прием пищи: вареное яйцо или 100 г нежирного творога
• Шестой прием пищи: овощной салат с зеленью и лимонным соком
• Седьмой прием пищи: 250 мл нежирного йогурта или питьевой йогурт

Дни нет .6 … Нет. 15

В этот период стоит есть как обычно, но нужно исключить из рациона:
• Очень жирная пища
• Торты и выпечка
• Алкоголь

Схему чередования можно повторять несколько раз (для достижения желаемого результат). Диету выдержать несложно: режим дробного питания не заставляет голодать, а сочетание диеты и полноценной диеты не позволяет чувствовать себя обделенным.

Преимущества дробного питания

Дробная диета предписывает кушать каждые 2–2 раза.5 часов — это совпадает с режимом работы нашей пищеварительной системы (пища за это время успевает перевариться). Меньшие порции:
— поддерживает высокий уровень метаболизма.
— предотвращает позывы к голоду.
— поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
— позволяет продуктам полностью перерабатываться и не способствует отложению жировых запасов.

Обзоры

Эта еда считается наиболее правильной схемой приема пищи. Как показывает практика, переход даже на самую щадящую дробную диету, не предполагающий серьезных ограничений, обеспечивает хорошее похудание.

Удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

Если кто и знает, как сложно сбросить вес и не набирать его, так это я. Моя борьба усилилась, как только я стал взрослым. В 18 лет, когда я учился в старшей школе, я переехал в Италию. За полгода в городке на берегу Адриатического моря мне удалось набрать 25 фунтов.

Причина увеличения моей талии в Италии была ясна: я ел мороженое, хлеб и моцареллу ди буфала , как будто никогда больше этого не увижу.До школы было обычным делом останавливаться в кафе и посплетничать о капучино и бомболони — пончиках с заварным кремом. После школы мороженое . На ужин обычно были тарелки с пастой, сыром и хлебом. Кому были нужны овощи, когда у вас была свежая моцарелла?

Пребывание в Италии было восхитительным. Я подружился. Я выучил язык. Я изучал улицы, площади и галереи Рима и Флоренции. Я тоже растолстел. Потребовалось около трех лет, чтобы вернуться к размеру моего доитальянского пребывания.А поддержание веса с тех пор требовало ежедневных размышлений и усилий: избегать сладких напитков и поздних приемов пищи, готовить еду дома, когда это возможно, следить за подсчетом калорий в голове или в приложении для iPhone и регулярно взвешиваться. Когда число на шкале увеличивается — а иногда это происходит до сих пор, — я пытаюсь понять, в чем я ошибаюсь, и снова фокусируюсь. Я не отношусь к этим усилиям с пренебрежением; Я согласен с тем, что они необходимы для поддержания здоровья.

Именно в этом контексте я даю вам, как я надеюсь, полезное руководство по размышлениям о похудании.Опять же, я знаю, как сложно контролировать свой вес и как досадно видеть статьи о «10 трюках», которые помогут избавиться от жира на животе, или обещания о волшебных таблетках для похудения и снадобьях. Я знаю из личного опыта, что их нет, и я хотел предложить вам альтернативу, что-то, что действительно отражает клинический опыт и то, что наука говорит нам о сохранении здоровья.

Я провел более 20 интервью с ведущими исследователями диеты и питания, зарегистрированными диетологами, врачами и научно обоснованными мыслителями по снижению веса со всей Северной Америки.Вместе они написали или проанализировали сотни исследований и вылечили тысячи пациентов. Я задал им довольно простые вопросы: основываясь на достоверных данных, какой совет вы можете дать людям, которые борются со своим весом? Что общего у ваших пациентов, которые худеют и не сбрасывают его? Где люди ошибаются? Я переработал то, что они мне сказали, для вас.

1) На самом деле не существует одной «лучшей диеты»

Эксперты, с которыми я разговаривал, подчеркнули, что наука теперь довольно недвусмысленно показала нам, что все диеты — с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, с диетологами, следящими за фигурой, Аткинсом и т. Д.- имеют такие же скромные результаты в долгосрочной перспективе, независимо от их макроэлементного состава.

Рассмотрим выводы доктора Марка Айзенберга, который в своем недавнем обзоре рассмотрел исследования диеты Саут-Бич, Аткинса, Weight Watchers и Zone. Он и его соавторы обнаружили, что независимо от диеты, люди, как правило, теряли от пяти до семи фунтов в год, а позже в конечном итоге частично набирали этот вес.

Это последнее исследование следует за другими крупномасштабными исследованиями, которые пришли к такому же выводу.В этом рандомизированном исследовании приняли участие 300 женщин, соблюдающих диету с низким, высоким или низким содержанием жиров. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету (в частности, Аткинс), потеряли немного больше, потеря веса с помощью этой диеты «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом режиме питания». Другими словами, не существовало «лучшей диеты».

Вместо того, чтобы изучать эффективность одной диеты по сравнению с другой, исследователи, с которыми я разговаривал, сказали, что они стремятся лучше понять, как люди — с их разными характерами, предпочтениями и генетическими особенностями — реагируют на различные изменения образа жизни.По их словам, будущее заключается в поиске более адаптированных альтернатив нынешнему универсальному подходу.

Пока мы не получим этот ответ, выводы из литературы должны быть обнадеживающими: они означают, что нам продали идею о том, что, если мы просто придерживаемся одной конкретной диеты, мы пойдем по пути к похуданию. Но наука (и опыт) показали нам, что это неправда. Вы можете сэкономить деньги и отказаться от модных диет, которые неизбежно будут входить и выходить из моды. Нет необходимости вкладывать свои привычки и предпочтения в необоснованный или неустойчивый план диеты, который, как показало время, потерпит неудачу.Вместо этого эксперты предложили сократить калорийность таким образом, который вам нравится и который вы можете выдержать, и сосредоточиться на более здоровом питании.

В качестве руководящего принципа доктор Арья Шарма, директор Канадской сети по борьбе с ожирением, просто говорит пациентам: «Первое, что вы хотите делать, это регулярно есть. Если вы голодаете, вы не собираетесь делать разумный выбор. » Он добавил, что это не означает, что вы должны постоянно перекусывать, а просто следите за тем, чтобы вы не пришли к следующему обеду голодными. Затем он советует пациентам есть больше фруктов и овощей и меньше «пустых калорий», таких как сладкие напитки и полуфабрикаты.

Это похоже на подход Мэтта Фицджеральда, автора книги « Diet Cults ». Он сказал мне, что ранжирует продукты питания по иерархии качества, основанной на доказательствах, от более здоровых к менее здоровым:

• Овощи
• Фрукты
• Орехи, семена и полезные масла
• Качественное мясо и морепродукты
• Цельное зерно
• Молочная
• Рафинированное зерно
• Некачественное мясо и морепродукты
• Сладости
• Жареные продукты

Ешьте больше продуктов из верхней части и меньше по мере продвижения по списку.

Если вам нужно еще более простое руководство, есть «правило половинной тарелки»: убедитесь, что половина ваших обеденных и обеденных тарелок состоит из овощей и фруктов; другая половина — белок и крахмал. Это разумные подходы к употреблению более сытной и не калорийной пищи с волокнистой структурой — это то, что рекомендовали все, с кем я разговаривал.

2) Люди, которые худеют, хорошо отслеживают — что они едят и сколько они весят

Одно из наиболее убедительных исследований того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют это минимум в течение один год.В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, которым удалось похудеть, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они регулярно тренируются с разной степенью интенсивности, наиболее распространенным из которых является ходьба. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций.Они также склонны завтракать. Но есть масса разнообразия в том, что составляет их блюда. (Прочтите: опять же, не было «лучшей» диеты или причудливой диеты, которая могла бы помочь.) И они считают калории.

На этом последнем пункте останавливается доктор Йони Фридхофф, врач, специализирующийся на ожирении, и автор Diet Fix. «Самое важное, с чего нужно начать, — это дневник питания», — сказал он. «Они не сексуальны и не забавны, но перед тем, как сесть на диету, вам нужно знать, где вы находитесь, чтобы понять, что вам следует изменить».

Дневник питания следует использовать до того, как вы начнете менять свои привычки в еде, чтобы подумать о том, где вы находитесь, где вы можете ошибаться и где можно сократить.По его словам, по мере того, как вы продвигаетесь в своем стремлении к снижению веса, дневник питания может помочь вам сосредоточиться. «Ведение дневника питания в режиме реального времени напоминает вам, что вы пытаетесь сделать правильный выбор и измениться».

3) Люди, которые худеют, определяют свои препятствия и мотивы

Одним из больших ограничений Национального реестра контроля веса является то, что это не контролируемый эксперимент; он не рандомизирует различные мероприятия по снижению веса по группам людей, а затем не видит, какие из них худеют.Вместо этого он берет людей, которые уже добились успеха, и исследует, что они сделали для этого. Что объединяет эту группу, так это то, что они явно очень мотивированы: они продолжали взвешиваться, отслеживать количество калорий и ограничивать свой рацион еще долгое время после того, как похудели.

Ряд экспертов, с которыми я разговаривал, сказали, что люди, которых они видели, у которых наблюдалась стойкая потеря веса, определили свои цели и мотивацию и придерживались их в течение длительного периода времени, необходимого для похудения и снижения веса.

Чтобы дразнить пациентов этой информацией, доктор Мэтью Гиллман, директор Программы профилактики ожирения в Гарвардской медицинской школе, сказал, что он всегда начинает с опроса людей об их намерениях похудеть. «Я спрошу кого-нибудь, каковы их цели, и как они видят себя в достижении этого, и какие вещи позволят им внести изменения, а затем насколько они уверены в том, что они внесут эти изменения».

Не менее важно, — сказал д-р.Шарма, заключается в выявлении препятствий на пути к похуданию. «Первое, что вы хотите решить, это то, почему вы вообще набираете вес. Это может быть генетическое. Это может быть стресс, хроническое заболевание или лекарство, которое вы принимаете». Также существует четкая корреляция между ожирением и другими социальными детерминантами здоровья, такими как доход и образование. Очевидно, что некоторые из этих препятствий будет легче преодолеть, чем другие. Но, по его словам, их изоляция и борьба с ними, где это возможно, действительно важны для внесения любых устойчивых изменений в образ жизни.

4) Диеты часто терпят неудачу из-за необоснованных ожиданий

Послание, которое я услышал от врачей, было удивительно последовательным: люди, сидящие на диетах, часто ошибаются, ожидая результатов слишком быстро, выбирая план, который либо не соответствует их образу жизни, либо его невозможно поддерживать.

Доктор Мария Коллазо-Клавелл, специалист по ожирению из клиники Майо, сказала, что люди ошибаются, когда думают о потере веса в краткосрочной перспективе: летние каникулы, предстоящая свадьба.«Эти краткосрочные подходы не работают», — сказала она.

«Самая большая ошибка — это попытка слишком быстро сбросить лишний вес», — сказал канадский доктор Шарма.

Гарвардского университета руководствовался здравым смыслом: «Люди набирали вес в течение нескольких лет. Они не собираются менять его в одночасье. Если вы попытаетесь сделать это, у вас больше шансов поправиться».

Доктор Фридхофф сказал, что видит, что люди «недоедают, чрезмерно тренируются или и то, и другое сразу же в начале потери веса. Это соблазнительно, когда весы идут вниз.«Но они неизбежно терпят неудачу в поддержании невозможного и нереалистичного режима.« Попытки быть слишком идеальными — огромная проблема для людей в мире диет », — добавил он.

«Вам не нужно быть святым; вам нужно быть умным грешником», — сказал доктор Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса.

Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Мэйо, также сказала, что необоснованные ожидания — и часто возникающие самоубийства — лишь усложняют похудание.«Когда люди пытаются и терпят поражение, их уверенность настолько низка, что они просто теряют уверенность в том, что они действительно могут выдержать даже более разумные изменения, или они не думают, что разумные изменения могут многое сделать».

Опять же, эти идеи должны быть освобождающими: меняйтесь понемногу и думайте о долгосрочной перспективе. Эти врачи обещали, что терпение окупится.

5) Люди, которые худеют, знают, сколько калорий они потребляют — и сжигают

Еще одна ловушка для похудания, которую делают люди, связана с ложью, которую мы говорим себе о том, сколько мы едим и сжигаем.

Исследования показали, что люди очень часто недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают количество потребляемых во время упражнений. Это легко сделать, даже если вы ведете дневник питания.

Мы обманываем самих себя и другими шутками: здоровая пища иногда имеет «эффект ореола», и когда ее добавляют в еду (например, чизбургер с салатом), люди думают, что общая калорийность еды каким-то волшебным образом снижается. уменьшается.

Это исследование показало, что люди неправильно оценивают содержание сахара во фруктовых соках, полагая, что они полезны для здоровья.Доктор Фрэнк Сакс, который провел несколько ключевых исследований диеты в Гарвардской школе общественного здравоохранения, сказал, что он видел, как люди снова и снова ошибались в своих суждениях, пытаясь похудеть. У него был друг, который жаловался на его недавнюю прибавку в весе, и когда доктор Сакс спросил его о том, что он ест, тот признался, что ежедневно выпивает апельсиновый сок на сумму, эквивалентную 1000 калорий. «Это был самый большой источник калорий в его диете», — сказал Сакс.

Чтобы получить представление о том, что вы на самом деле едите, измерьте количество еды в течение определенного периода, — посоветовал д-р.Фридхофф. Используйте на кухне весы и мерные чашки. В ресторанах оценивайте размеры порций рукой. Вам не всегда нужно это делать. Но вы быстро узнаете, сколько вы потребляете на самом деле. И это поможет вам убедиться, что вы не тратите время на дневник питания и не откладываете результаты своих усилий.

6) Есть способы взломать среду для здоровья

Все эксперты по снижению веса рассказали мне, как они обманывают себя и создают среду, в которой легче поддерживать здоровый вес.

Как сказал доктор Сакс: «Дома я избавился от вещей, которые я, вероятно, перееду. У меня нет коробок с печеньем на обеденном столе, которые я могу просто съесть. Я не иметь это под рукой «.

Вторя предыдущему совету доктора Шармы, доктор Фридхофф верит в профилактику голода: он часто ест перед едой — обычно небольшую порцию белка, потому что это более насыщает, чем углеводы, — чтобы потом не переедать. Он также старается воздерживаться от алкоголя перед едой, поскольку есть веские доказательства того, что алкоголь стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Еще одна хорошая идея: взломать среду, чтобы было легче сделать более здоровый выбор. Возможно, мы не контролируем соблазны, которым подвергаемся вне дома (торты и кексы, выставленные на обозрение, когда мы выстраиваемся в очередь за чашкой кофе по утрам; гигантские размеры порций в нашем любимом месте для обеда), но вносим небольшие изменения в наше окружение — держать печенье вне поля зрения, сервировать себя у плиты вместо обеденного стола — может подтолкнуть нас к более здоровому образу жизни.

7) Упражнения на удивление бесполезны для похудания

Этот обзор исследований физических упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

Отчасти это связано с тем, что люди развивают «компенсаторное поведение», когда тренируются, думая, что они могут получить эти дополнительные удовольствия из-за всей проделанной работы, — сказал Тим Колфилд, автор книги Cure for Everything . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

Это не означает, что упражнения не очень полезны для здоровья: они поднимают настроение, защищают от болезней, повышают энергию и улучшают качество сна, просто чтобы назвать несколько хорошо задокументированных преимуществ.

Физическая активность также кажется очень важной для поддержания веса Поддержание . В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, физически активные люди со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с неактивными людьми.

Но одни упражнения не приведут к значительному похудению. Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса.По сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Опять же, польза упражнений для здоровья продемонстрирована в этом исследовании: даже когда упражнения были единственным вмешательством для потери веса (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

Вывод: наука показала нам, что похудение с помощью одних только физических упражнений не работает для большинства людей.Физическая активность важнее для поддержания веса, чем для похудания. Для похудения важнее всего контролировать потребление калорий.

8) Лекарства для похудания не очень полезны. Так же как и добавки, повышающие метаболизм.

В целом врачи, работающие с ожирением, заявили, что их не впечатлили рецептурные лекарства для похудения, которые в настоящее время доступны на рынке, хотя некоторые думают, что они могут сыграть определенную роль в некоторых случаях ожирения, особенно когда они используются для дополнения других изменений образа жизни.

Доктор Коллазо-Клавелл из клиники Мэйо изучил литературу по диетическим препаратам и сказал: «Было проведено несколько недавних исследований, в которых люди, которые, как правило, лучше всего справляются с рецептурными лекарственными препаратами для похудения, — это группа людей. сначала сосредоточиться на изменении образа жизни и похудеть, а затем перейти к лечению, которое поможет ». Она добавила: «Я верю, что эти лекарства играют определенную роль, но я категорически не рекомендую говорить, что они являются быстрым и легким средством».

Другие врачи были менее обнадеживающими.«Я не использую ничего из этого в своей практике, потому что результаты и / или побочные эффекты меня не впечатлили», — сказал доктор Дональд Хенсруд, который был сопредседателем рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по борьбе с ожирением. «Здесь просто не так много пользы и слишком много рисков».

Доктор Шарма сказал, что лекарства могут быть полезны для людей, страдающих другими проблемами со здоровьем в результате избыточного веса, и что заинтересованные пациенты должны обсудить вред и пользу со своими врачами.

Что касается добавок, которые утверждают, что они «ускоряют метаболизм» для похудания, вы можете просто игнорировать их.Ничего из того, что вы едите, не может ускорить ваш метаболизм до точки похудения. Более того, люди с ожирением не обязательно имеют более низкий уровень метаболизма, чем худые, так что все это представление — чушь.

«Мы измерили метаболизм в состоянии покоя у множества тощих людей и у множества людей с серьезными проблемами веса, а также у всего, что между ними», — сказал д-р Майкл Дженсен, эксперт по метаболизму в клинике Майо. «Неважно, выше ли вы или ниже среднего, худощавы или страдаете ожирением, как правило, нельзя сказать, что у тучных людей уровень метаболизма ниже, чем у худощавых.Это просто неправда ».

«Мы знаем, что люди с ожирением, как правило, бодрствуют примерно на два-два с половиной часа в день меньше, чем худощавые», — сказал доктор Дженсен. «Я считаю, что объем нашей физической активности и количество потребляемых калорий гораздо важнее, чем то, что мы делаем в состоянии покоя».

Даже если вы не можете контролировать скорость своего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и что сжигаете в результате физической активности. Когда люди спрашивают доктора Дженсена, как повысить их метаболизм, он говорит им: «Иди на прогулку.«Такие добавки, как зеленые кофейные зерна или кетоны малины, просто не подходят. И это бесплатно.

9) Забудьте о «последних 10 фунтах»

Люди, которые худеют, но не достигают своей цели, часто жалуются на «последние 10 фунтов». Удивительно, но врачи, занимающиеся ожирением, с которыми я разговаривал, сказали, что вам следует просто забыть о них, если от них так сложно избавиться.

«Если последние 10 фунтов сбросить труднее, чем остальные, это дает мне основания полагать, что они будут восстановлены», — предупредил д-р.Фридхофф. «Если вам нужно больше стараться, чтобы сбросить этот вес … килограммы просто вернутся».

Доктор Ческин выразился еще проще: «Это не стоит того для последних 10 фунтов. Вы получили почти все преимущества для здоровья и, вероятно, большую часть социальных преимуществ от похудания, если у вас есть две трети где бы ты хотел быть. »

Он сказал, что даже потеря пяти процентов веса тела — это здорово для вашего здоровья. «Люди должны быть очень довольны тем, что достигли цели».

Критический обзор и критика этого широко цитируемого правила

Abstract

Максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы и функций — центральная цель современных методов лечения ожирения.Широко цитируемое правило, регулирующее ожидаемую потерю безжировой ткани как массу без жира (FFM), гласит, что примерно четверть потери веса будет FFM (т.е. ΔFFM / ΔWeight = ~ 0,25) с оставшимися тремя четвертями жировой массы. В этом обзоре исследуются динамические отношения между FFM, жировой массой и изменениями веса, которые возникают после индукции отрицательного энергетического баланса при гипокалорийной диете и / или упражнениях. Исторические события в этой области прослеживаются с помощью «Правила квартала FFM», используемого в качестве основы для изучения эволюционирующих концепций ожирения, лишнего веса и того, что часто называют «правилом Форбса».Изучены временные эффекты фракционного вклада FFM в изменения массы тела, а также эффекты смягчения мышечной ткани, такие как старение, отсутствие активности и упражнения, которые часто сопровождают протоколы снижения веса с использованием структурированной низкокалорийной диеты. Потери мышечной ткани при соблюдении диеты обычно невелики, что вызывает вопросы о дизайне исследования, мощности и надежности применяемых методов измерения. Наш обзор поднимает важные вопросы, связанные с частичной потерей мышечной ткани при соблюдении диеты, и обеспечивает основу для будущих исследований по этой теме.

Ключевые слова: Состав тела, ожирение, математическая модель, расход энергии, упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Чрезмерная потеря мышечной массы в ответ на гипокалорийную диету представляет ряд неблагоприятных клинических рисков ^{1, 2} . В результате более столетия исследований была создана парадигма питания, которая диктует высококачественные диеты, поощрение физической активности и разумные темпы потери веса, направленные на максимальное сокращение жировых отложений при одновременном ограничении катаболизма функциональных безжировых тканей ³ .В совокупности эти меры направлены на поддержание низкого значения доли потери веса как массы без жира (ΔFFM / ΔW), ключевого биомаркера эрозии мышечной ткани в периоды отрицательного энергетического баланса.

Эта традиционная парадигма ΔFFM / ΔW теперь переходит на новый уровень критического обзора. Разрабатываемые препараты, способствующие снижению веса с помощью новых механизмов, потенциально имеющих неблагоприятные катаболические эффекты, могут иметь в качестве первого распознаваемого сигнала отклонение от контрольных значений в части потери веса как FFM.Разрабатываются новые анаболические препараты, предназначенные для ограничения потери мышечной ткани с возрастом, которые включают FFM и массу скелетных мышц в качестве ключевых биомаркеров эффективности ^{4, 5} . Поскольку область биомедицинских исследований расширяется за счет расширенных возможностей обработки данных, разрабатываются клинически применимые математические методы количественного баланса энергии, которые включают биомаркеры, такие как ΔFFM / ΔW, в качестве ключевых параметров модели ^{6, 7} . Эти тенденции стимулируют углубленный анализ биомаркеров, таких как ΔFFM / ΔW, которые переходят от предыдущих качественных обсуждений к более количественным обзорам.

В этом новом контексте существует ли «приемлемая» пропорция потери веса при соблюдении диеты, которая в идеале вытекает из «функциональной» части FFM? Prentice et al. ⁸ осторожно предположил, что ΔFFM / ΔW «должно быть около 0,25 при типах жировых масс, типичных для женщин, соблюдающих диету». «Правило четверти FFM» часто упоминается в десятках списков в Интернете, как, например, Беркхан пишет на веб-сайте LEANGAINS: «Когда человек теряет вес только из-за ограничений в питании, примерно 75% веса теряется в виде жировой массы, а 25%. веса теряется как масса без жира » ⁹ .Берхан цитирует статью в этом журнале как источник ¹⁰ .

Насколько точно правило квартала FFM (т. Е. ΔFFM / ΔW = ~ 0,25) и каковы теоретические основы его применения, если таковые имеются? Как возникла эта широко цитируемая концепция? Изменяют ли упражнения, добавленные к диете, долю потери веса по сравнению с FFM? В этом отчете исследуются эти вопросы, которые в значительной степени преобладали на протяжении десятилетий и еще не подвергались критическому анализу в синтетическом обзоре. Наше исследование расширяет предыдущие метаанализы по связанным темам ^11–15 .

Хотя мы можем составить целостный анализ, который отвечает на некоторые из поставленных вопросов, мы также обнаружили большие пробелы в литературе, которые еще предстоит устранить. Мы выявляем эти пробелы в знаниях и тем самым указываем путь для продвижения в этой области.

ДИЕТА БЕЗЖИРОВЫЕ МАССОВЫЕ ЭФФЕКТЫ

Разработка исторической концепции

С голодом и войнами в недавнем прошлом ученые-медики, работавшие в середине прошлого века и вооруженные новыми исследовательскими инструментами, начали систематически изучать физиологические эффекты изменений в организме. прием пищи в разных условиях окружающей среды.В последующие десятилетия концепции развивались в несколько этапов, которые сегодня дают нам широкий и все еще развивающийся взгляд на то, как сухие ткани реагируют на изменения в энергетическом балансе.

Миннесотский подход

Шесть десятилетий назад, в 1953 году, Ансель Киз и Йозеф Брозек были первыми, кто тщательно разработал концепцию «ткани ожирения» со стабильным составом, которая может быть потеряна или увеличена при изменении массы тела ¹⁶ . Киз и Брозек были членами команды Миннесотского эксперимента по полуголоданию, которая вместе с соответствующими небольшими исследованиями составляет большую часть нашего современного понимания физиологических эффектов потери веса ¹⁷ .Киз и Брозек представляли тело как три отдельные части: «ткань стандартного нормального состава (N)», «ткань ожирения (G)» и «внеклеточную жидкость (H)» с избытком или дефицитом. Таким образом, Киз и Брозек определили вес тела как сумму N, G и H ().

Три модели, описывающие «ожирение ткани» или «лишний вес». Каждая модель предлагает стабильную композицию потери веса с соблюдением диеты, которая включает установленные значения для фракционных потерь веса в виде жира и указанной безжировой массы (FFM) или связанных компонентов массы без жировой ткани (ATFM).Модель Миннесоты ¹⁶ массы тела состоит из трех частей: «ядра» «нормального» (N) размера и состава, избыточной внеклеточной жидкости (H) и ткани ожирения (G) с заданными пропорциями жира, воды, и твердые частицы клеток. Вишнофски считал, что изменения массы тела, связанные с диетой, происходят исключительно за счет жира в жировой ткани ²⁰ . Модель Вебстера ²³ предполагает «базовую» массу тела без жира, которая у женщин имеет индекс FFM 15 кг / м ² ; масса тела выше этого уровня имеет округлый дробный состав 0.75 жирных и 0,25 FFM.

Предполагалось, что ткань G, страдающая ожирением, состоит из трех основных компонентов: «чистый жир, клетки или клеточное вещество (например, саркоплазма, соединительная ткань и т. Д.) И внеклеточная вода». Рассматривая свои тщательно контролируемые экспериментальные исследования перекармливания у мужчин, Киз и Брозек первоначально определили, что G содержит 62% «чистого жира», 24% клеточных остатков и 14% внеклеточной воды. Таким образом, на сегодняшний день в ткани ожирения должно быть 62% жира и 38% FFM. Авторы получили эти значения от физически здоровых мужчин среднего возраста в диапазоне от 15% до 13% с избыточным весом, которые набрали 2 балла.От 5 до 21,0 кг во время тщательно контролируемых экспериментальных исследований перекармливания.

В своем первоначальном отчете ¹⁶ Киз и Брозек предположили, что G имеет стабильный состав с диетическими вмешательствами, когда у субъектов ожирение колеблется от 10% до 25%. Авторы признали, что не было доступных данных для прогнозирования состава ткани ожирения, когда у субъектов с более чем 25% жира набиралась масса тела. При потере массы тела ниже 10% уровня жира Киз и Брозек отметили, что «все больше и больше клеточного вещества теряется, и оно замещается или заполняется внеклеточной жидкостью, в то время как потеря жира становится все меньшей и меньшей долей твердых веществ. потеряно из тела ».Ссылаясь на свой классический Миннесотский эксперимент по полуголоданию ¹⁷ , «в регионе, где жир составляет от 5 до 9% веса тела, потеря жира составляет лишь около 40-50% от общей чистой потери».

Авторы продолжали совершенствовать свои расчеты тканей ожирения в течение следующих 15 лет с Франсиско Гранде в качестве дополнительного сотрудника. Гранде далее сообщил в 1961 г., ¹⁸ , что состав потери веса, связанный с диетой у мужчин, различается между ранней и поздней фазами ограничения пищи.На основании экспериментов, проведенных в 1954 году, жир, вода и белок составляли 25: 70: 5 (т. Е. FFM, 75) и 85: 0: 15 (т. Е. FFM, 15) процентов от потери веса через 3 и 21–24 дня. ограничения диеты соответственно. Дальнейшие доказательства ранней и более поздней фазы реакции потери веса на ограничение диеты были получены из Миннесотского эксперимента по полуголоданию, опубликованного в 1950 году ¹⁷ , в котором авторы наблюдали 37% потери веса у мужчин в виде жира в течение 1–12 недель и в течение нескольких недель. в следующие 12 недель жир увеличился до 70% от «общей» потери веса.

Брозек и его коллеги, основополагающая публикация Нью-Йоркской академии наук в 1963 г. ¹⁹ , дополнительно уточнили оценки изменений в ткани ожирения, которые наблюдались в экспериментальных исследованиях мужчин.Авторы применили три различных подхода: один основан на их первоначальных экспериментах по перекармливанию, второй — на экспериментах по снижению веса у молодых мужчин, а третий — на оценке «статической» разницы в составе тела между худощавыми и тучными мужчинами эквивалентного роста. Результаты для трех подходов предоставили соотношения для жира, клеточных остатков и внеклеточной воды, соответственно, 64:22:14, 64: 32: 4 и 73: 20: 7 (т. Е. ΔFFM / ΔW, 0,36, 0,36, 0,27). .

Киз, Брозек и Гранде, таким образом, ввели понятие «ткань ожирения» и путем тщательного экспериментального наблюдения определили состав «G», применив три различных подхода к расчету.Авторы отметили, что фракционный состав изменения веса, поскольку FFM с диетическими вмешательствами больше, когда мужчины с низким исходным ожирением помещены в отрицательный энергетический баланс. Третье наблюдение заключается в том, что фракционная потеря веса при FFM не является «постоянной», а изменяется во времени, причем более значительные изменения наблюдаются в начале периода потери веса.

Подход Вишнофски

Следующим примечательным подходом был подход Макса Вишнофски в 1958 году ²⁰ . В одной из наиболее цитируемых статей по лечебному питанию Вишнофски обосновал, что при сбалансированной низкокалорийной диете основная потеря массы тела происходит из-за жировой ткани ().Экспериментальные наблюдения, доступные в то время, по-видимому, в значительной степени подтверждали мнение о том, что потеря веса сопровождается в основном уменьшением жировой ткани ²⁰ . Ссылаясь на исследование ²¹ Бозенрада 1911 года, Вишнофски предположил, что жировая ткань на 87% состоит из жира (т.е. в основном состоит из триглицеридов) и имеет плотность энергии 3750 ккал / фунт или 8250 ккал / кг. Что касается увеличения или уменьшения веса, Вишнофски предположил, что «дефицит калорий будет в основном восполнен катаболизмом жира». Таким образом, ткань Вишнофски с округлением до 3500 ккал / фунт или 7700 ккал / кг будет в значительной степени лишена FFM, и ΔFFM / ΔW будет равно 0.13, если потеря веса происходила исключительно из жировой ткани на основе химического анализа Бозенрада ²¹ .

Важным аспектом правила Вишновского в текущем контексте является то, что оно предсказывает постоянную плотность энергии потери веса (то есть 7700 ккал / кг). Точно так же Правило четверти FFM предсказывает постоянную плотность энергии потери веса на уровне ~ 7400 ккал / кг. Два правила, концептуально гармоничные, связаны математическим выражением: энергосодержание изменения веса (ккал / кг) = 1020 (ΔFFM / ΔW) + 9500 (1 — ΔFFM / ΔW) (дополнительный материал, I).Степень, в которой эти два правила действительны, является предметом не только этого обзора, но и других публикаций, которые критически сосредотачиваются на деталях правила Вишновского и энергетической ценности потери веса ^{6, 22} .

Webster Approach

Почти три десятилетия назад Вебстер, Хесп и Гарроу в своей знаменательной статье 1984 года ²³ установили то, что мы теперь признаем в этом обзоре, как правило квартала FFM. Авторы оценили жир и FFM в когорте женщин в возрасте от 14 до 60 лет с широким диапазоном ожирения с использованием трех методов: денситометрии, общего содержания воды в организме и общего содержания калия в организме.Взяв среднее из этих трех оценок состава тела, Garrow et al. регрессивный вес с поправкой на рост (W / Ht ² ) на жировую массу / Ht ² с полученной моделью W / Ht ² = 15,5 + 1,28 x жировая масса / Ht ² . Значение точки пересечения 15,5 кг / м. ² было принято для представления женщины с «нулевым» весом, и «избыточный» вес тогда будет иметь долю жира 1 / наклон модели регрессии 1,28 (т. Е. 0,78) и долю FFM. 0,22. Упрощая, результирующее ΔFFM / ΔW равно 0.25, что положило начало Правилу квартала FFM (). Авторы закрыли свою широко цитируемую статью ²³ , заявив: «Если верно, что избыточный вес у субъектов с ожирением составляет 22% худых и 78% жира, то цель лечения должна заключаться в том, чтобы потеря веса у пациентов с ожирением не имела более чем на 22% худой ».

Таким образом, группа разработала концепцию «лишнего веса», аналогичную «ткани ожирения» Киз и коллег ¹⁶ . То есть существует некая «сердцевина» или стандартная масса тела, из которой «вырастают» жировые и связанные с ними ткани.По мере того, как люди перемещаются вверх и вниз по континууму массы тела с течением времени, эта ткань и связанные с ней компоненты соответственно приобретаются или теряются.

Forbes Approach

Гилберт Форбс и его коллеги начали серию всеобъемлющих исследовательских отчетов в 1983 году с общей темы соотношения между мышечной массой и жиром ²⁴ . Forbes потратил десятилетия на разработку метода измерения общего калия в организме для измерения безжировой массы тела, или, говоря современным языком, того, что приближается к FFM ^25–27 .Метод, впервые предложенный Forbes, основан на измерении естественного ⁴⁰ K для оценки FFM, при этом масса жира рассчитывается как разница между массой тела и FFM ²⁷ . Хотя авторы представили обширные обзоры литературы в своих статьях ^{24, 28} 1983 и 1986 годов, наиболее важными здесь являются результаты их продольных экспериментальных исследований.

В первом эксперименте, опубликованном в 1983 году, участвовали 6 молодых людей, переедавших на высокоуглеводной диете в течение 17–19 дней после 5-дневного периода стабилизации. ²⁴ .Средняя масса тела и прирост от FFM составили 3,62 и 1,58 кг, соответственно, с ΔFFM / ΔW, равным 0,44. Во втором эксперименте, опубликованном в 1986 году, участвовали 13 молодых женщин и 2 мужчины, которые участвовали в аналогичном протоколе перекармливания ²⁸ . Результирующая масса тела и прирост FFM составили (X ± SD) 4,44 ± 0,63 кг и 2,23 ± 1,38 кг, соответственно, с ΔFFM / ΔW, равным 0,50 ± 0,30. Авторы еще раз убедительно показали, что существует «партнерство» между безжировой и жировой массой, причем оба показателя увеличиваются с увеличением веса.

Forbes собрал доступную информацию о соотношении постного жира в одном из наиболее важных синтетических обзоров клинического питания ²⁹ .Отчет 1987 года включал наборы данных, полученные у женщин с недостаточным весом, нервной анорексией, нормальным весом и ожирением в возрасте от 14 до 50 лет и ростом от 156 до 170 см. Таким образом, Forbes ограничил свой набор данных, чтобы исключить эффекты состава тела, связанные с половыми различиями, старением и ростом. Когда Forbes построил график зависимости FFM от жировой массы, он наблюдал вогнутую нисходящую криволинейную связь с более крутым наклоном при низких значениях жировой массы и «выравниванием при высоких значениях» жировой массы.Форбс аппроксимирует лог-линейную кривую FFM = A ln (масса жира) + B для стратифицированных групповых средних данных, чтобы прийти к соотношению FFM-масса жира, известному как кривая Форбса ^{28, 29} :

FFM = 10,4ln (жирная масса) +14,2.

(1)

Кривая Forbes может быть преобразована в соотношение соотношений

dFFMdW = 10.410.4 + fatmass

(2)

посредством дифференциации (подробности расчетов см. В дополнительных материалах, II) ^{30, 31} Холл исследовал ΔFFM / ΔW (31) и вывел соотношение, которое включает зависимость как от величины, так и от направления изменения веса.Мы представляем основанную на исчислении стратегию получения dFFM / dW, которая является предметом этого обзора (дополнительный материал II).

Кривая Forbes количественно предсказывает, что люди с большей жировой массой имеют большую мышечную массу, что изменения массы тела и жировой массы сопровождаются изменениями безжировой массы, и что эти изменения не являются постоянными, а фактически составляют долю потеря или прибавка веса, поскольку безжировая масса больше, чем исходная жировая масса меньше. Хотя эти уравнения и прогнозы были основаны на данных о составе тела в поперечном сечении, Forbes проанализировал более ранние продольные исследования, которые обеспечили валидацию модели.Эта проверка выдержала испытание временем в более строгих количественных исследованиях ^30–32 .

Forbes, таким образом, отодвинул поле зрения от «постоянного» ΔFFM / ΔW, предложение, также сделанное ранее группой Миннесоты ^{16, 18} , и в процессе предоставил модель, которая поддерживает клинические наблюдения. Например, широко известным явлением во времена Forbes и все еще хорошо известным сегодня является эффект ожирения «сбережения белка», наблюдаемый, когда люди с ожирением находятся в отрицательном энергетическом балансе по сравнению с их коллегами с нормальным весом.Другими словами, при ограничении калорийности потери белка и FFM относительно меньше у людей с ожирением, имеющих большую исходную массу жира, чем у субъектов с нормальным весом. Сегодня правило Форбса и его варианты служат ключевыми компонентами моделей динамического энергетического баланса, которые обеспечивают прогнозы потери веса и потребления энергии ^32–34 .

Классическое уравнение Forbes было разработано путем изучения взаимосвязи между FFM и жировой массой в выборке поперечного сечения относительно молодых женщин в пределах указанного диапазона роста ²⁹ .С тех пор Thomas et al. обновили модель Forbes, включив в нее гораздо более крупную и разнообразную выборку мужчин и женщин, принявших участие в опросе NHANES ³⁰ . Состав тела участников NHANES оценивался с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Массу без жира наносят на график зависимости от массы жира, измеренной у взрослых (возраст ≥18 лет). NHANES, мужчины и женщины, и модели Томаса с учетом пола (дополнительный материал III) могут использоваться для прогнозирования FFM на основе жировой массы, возраста, роста субъекта. , и гонки (скачать калькулятор по адресу http: // pbrc.edu / калькуляторы / fatfreemass). Хотя прогнозы изменений в FFM с использованием модели Forbes были немного лучше при тестировании на средних данных по группе ^30, , модели Томаса позволяют оценить эти эффекты, учитывая возраст, рост и пол как ковариаты модели. Функции массы жира FFM для «среднего» мужчины NHANES (возраст 45 лет, рост 174 см) и женщины (46 лет, 161 см) показаны сплошными линиями на рисунке для афроамериканцев (AA) и не -АА предметы. При любом уровне жировой массы АА мужчины и женщины имеют большую FFM, чем субъекты без АА, что согласуется с несколькими более ранними небольшими исследованиями ^{35, 36} .Взяв наклон этих функций в их средний диапазон, мы получаем поперечные оценки ΔFFM / ΔW для мужчин (0,37) и женщин (0,32) без расовых различий. Расчет «лишнего веса» с использованием подхода Вебстера ²³ дает почти идентичные результаты: 0,36 для мужчин и 0,31 для женщин (дополнительный материал, III).

Это прогнозируемые доли изменения веса как FFM, если гипотетические мужчина и женщина либо наберут, либо сбросят вес в пределах среднего диапазона функций, показанных в.Эти оценки предполагают, как и Вебстер и его коллеги ²³ , что человеческое тело «реконструируется» с изменением веса, как это было предсказано на основе данных поперечного состава тела. Продольные исследования подтверждают это предположение ^{29, 30} при условии, что очень редко регистрируются очень большие отклонения массы тела при низкокалорийной диете или переедании, которые включают тщательную оценку состава тела с использованием соответствующей методологии. В настоящее время сообщается о значительном снижении массы тела после бариатрической хирургии, но остаются вопросы о том, как эти бариатрические процедуры метаболически и гормонально сравниваются с потерей веса с соблюдением диеты и валидность применяемых методов определения состава тела при использовании у субъектов с патологическим ожирением ^{12, 37} .Оригинальное исследование Forbes ²⁹ включало женщин с очень низкой жировой массой, вторичной по отношению к нервной анорексии, в то время как такие низкие ИМТ и жировая масса нечасты в общей популяции, что отражено в образце состава тела NHANES ³⁰ .

Forbes проницательно осознал, что большая степень отрицательного энергетического баланса сопровождается более значительными относительными потерями мяса ²⁹ , и его наблюдение на ограниченном наборе данных подтверждается более поздним метаанализом Chaston et al. ¹² . Существует также обширная литература, созданная несколько десятилетий назад, в которой описывается взаимосвязь между составом диеты и потерями в организме белка в ходе добровольной диеты ³⁸ . Таким образом, и дефицит энергии, и состав диеты, по-видимому, влияют на ΔFFM / ΔW, хотя в настоящее время не сообщается о корректировках модели Forbes, которые бы учитывали эти эффекты.

Метаболическое гормональное состояние

Современные концепции связывают избыточное ожирение с метаболическими состояниями, такими как наличие инсулинорезистентности и циркулирующих медиаторов воспаления, которые влияют на заболеваемость и смертность пациентов.Кроме того, некоторые пациенты с ожирением, нуждающиеся в диетическом лечении, могут иметь хронические состояния, такие как ревматоидный артрит и легочные заболевания, которые связаны с воспалительным состоянием низкой степени тяжести ³⁹ . При госпитализации эти хронические пациенты и пациенты с ожирением в целом часто вступают в период отрицательного энергетического баланса из-за сочетания низкого предписанного потребления энергии и наличия дополнительного метаболического стресса ^40–42 . Вопрос о том, как исходная метаболическая среда субъекта влияет на FFM и общую потерю белка в организме при гипокалорийном питании, является клинически значимой темой, которая заслуживает дополнительного изучения ^{43, 44} .Эта область является предметом значительных дискуссий и исследований в области специализированного питания в больницах ⁴⁵ .

Идея о том, что некоторые субъекты более устойчивы к потерям FFM во время диеты, берет свое начало три десятилетия назад, начиная с исследований Ван Италли и Янга ⁴⁶ . Авторы провели 64-дневное исследование баланса потери веса у пациентов с патологическим ожирением и обнаружили, что кумулятивный дефицит азота (то есть протеина) сильно отрицательно коррелировал с наблюдаемым снижением уровня трийодтиронина в сыворотке.Это наблюдение побудило авторов предположить, что гормональный ответ щитовидной железы может быть критической адаптацией, сберегающей белок.

Метаболические гормональные механизмы, действующие на индивидуальном уровне, могут, таким образом, играть роль в определении величины потерь мышечной ткани, которые следуют за индукцией отрицательного энергетического баланса. В будущих исследованиях в идеале будут рассматриваться эти механизмы, ведущие к индивидуальным вариациям катаболизма мышечной ткани в ходе низкокалорийной диеты.

Temporal Trends

Клиническое наблюдение, сделанное теми, кто непосредственно руководит программами лечения ожирения, — это быстрое снижение веса, которое следует за началом гипокалорийной диеты.Скорость потери веса со временем постепенно замедляется и в конечном итоге достигает нового стабильного плато веса ^{33, 47} . Это клиническое наблюдение отражает скорость исчезновения четырех основных компонентов на уровне молекулярного состава тела: гликогена, белка, воды и жира. Отделение «FFM» в совокупности представляет собой сумму гликогена, белка, воды и связанных минералов. Бенедикт в 1915 году был одним из первых, кто показал переменную скорость исчезновения для четырех основных отделений при полном голодании ⁴⁸ .

Потеря гликогена быстрая с началом гипокалорийной диеты, и начальные потери азота (т. Е. Белка) также являются быстрыми и относительно большими ⁴⁷ . Пул гликогена невелик и быстро стабилизируется до нового уменьшенного количества, в основном в печени и скелетных мышцах. Адаптация в метаболизме белков замедляет общую потерю тела с новым снижением скорости катаболизма, достигаемым в течение нескольких недель, как это наблюдалось в типичных исследованиях баланса ⁴⁷ . Поскольку и гликоген, и белок связываются с водой, динамические изменения в их соответствующих скоростях потери отражаются в компартменте FFM в целом.

Признавая эти временные эффекты диеты, Forbes в 1970 формализовал ранние описательные модели, предоставив динамическую двухкомпонентную модель, включающую раннюю фазу с быстрой потерей веса, длящейся дни или недели, за которой следует более поздняя, ​​более медленная фаза потери веса, длящаяся месяцы или годы (, уравнение # 1) ⁴⁹ . Форбс и его коллеги продолжили в 1979 году, показав, что динамические изменения общего белка тела при гипокалорийном питании следовали аналогичному двухкомпонентному временному паттерну (уравнение № 2) ⁵⁰ .

Таблица 1

Двухкомпонентные уравнения веса и потери белка Forbes.

Актуальность этих наблюдений и наблюдений Гранде, описанных ранее в этом обзоре ¹⁸ , заключается в том, что доля потери веса при FFM динамически изменяется с течением времени. Отношение ΔFFM / ΔW относительно велико в течение первых дней или недель диеты, и постепенно ΔFFM / ΔW принимает более низкий стабильный уровень по мере развития отрицательного баланса энергии ⁴⁷ .Период полувыведения на ранней стадии обычно составляет менее одной недели в зависимости от уровня ожирения и, следовательно, для завершения требуется 5–26 дней (4–5 периодов полураспада) ^{47, 49} . Период полувыведения для более поздней фазы потери веса колеблется от 100 дней у худых до 300 дней у полных ^{47, 49} . Обе фазы потери веса включены в современные модели динамического баланса энергии ^{7, 32, 33} . Эти эффекты, вероятно, объясняют значительную изменчивость сообщаемых значений ΔFFM / ΔW, поскольку большинство исследований включают измерение одной временной точки, отражающее комбинированные эффекты ранней и поздней потери веса.

МАССОВЫЕ ЭФФЕКТЫ БЕЗ ДИЕТЫ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЖИРА

До этого момента наш обзор был сосредоточен на той части потери веса, которая выражается в FFM при соблюдении диеты. Мы сосредоточили наше обсуждение на концепциях, связанных с «ожирением ткани» или «избыточной массой тела», которые возникли за последние шесть десятилетий. Согласно этой парадигме, вес и состав тела движутся вверх и вниз по предсказуемой траектории с положительным и отрицательным энергетическим балансом соответственно. Ткани ожирения имеют определенный состав, который либо постоянен, либо может быть предсказан и следует определенным «правилам».

Однако диета — не единственный фактор, влияющий на энергетический баланс и состав тела с течением времени, и здесь мы рассмотрим три дополнительных фактора: старение, отсутствие активности и упражнения. Каждый из них имеет то, что можно было бы считать «независимым» от диеты эффектом на динамические изменения FFM с течением времени. Тем не менее, разделение конкретных размеров эффекта является сложной задачей, поскольку очень редко проводятся эксперименты, в которых один фактор изменяется, а другие остаются неизменными. Поэтому наш обзор сосредоточен на общих эффектах, а не на количественном влиянии этих трех факторов на ΔFFM / ΔW.Выявлены ограничения и пробелы в доступной литературе, которые подчеркивают необходимость будущих исследований.

Рост и старение

Все большее количество исследований, связанных с изменением веса, проводится в течение лет или даже десятилетий как у детей, так и у взрослых. Холл и его коллеги недавно включили «рост» в свои ранее описанные динамические модели, которые включают разделение энергетического дисбаланса между жиром и FFM ⁵¹ . Модель Холла предсказывает диссоциацию ΔFFM от ΔW у детей с ожирением во время вмешательств по контролю веса, происходящих в периоды быстрого роста, например, в подростковом возрасте.Моделирование модели предсказывает, что при управлении весом лежащие в основе сильные анаболические действия, связанные с ростом подростка, приводят к наращиванию FFM, особенно у мужчин, с соответствующей значительной потерей жира при отсутствии изменения веса. Таким образом, продольные взаимосвязи между изменениями жировой массы, FFM и массы тела с вмешательствами в годы роста являются сложными и могут не соответствовать простому Правилу FFM Quarter.

Что касается старения, Forbes оценил, что при равновесном весе глобальная средняя скорость потери FFM составляет 1.5 кг / декада ⁵² . Goodpaster et al. ⁵³ аналогичным образом наблюдали потерю безжировой массы с приблизительной стабильностью веса в большой пожилой когорте белых и чернокожих мужчин (X ± SD; -0,87 ± 1,96 кг; -1,19 ± 2,30 кг) и женщин (-0,31 ± 1,49 кг; — 0,30 ± 1,97 кг) в течение трех лет.

Гипотетический пример демонстрирует влияние старения на долю потери веса как FFM с соблюдением диеты. Рассмотрим типичную 46-летнюю белую женщину с ожирением, рост которой составляет 161 см, а масса тела — 100 кг.Сначала мы можем изучить прогнозируемые изменения в составе тела при добровольной потере веса на 5% в течение одного года, используя модели Thomas NHANES ( ³⁰ , http://pbrc.edu/calculators/fatfreemass). Модель, зависящая от пола и расы, прогнозирует потерю FFM на 1,7 кг и ΔFFM / ΔW, равную 0,34. Если бы мы увеличили потерю веса на 5 кг на десять лет вместо одного года, прогнозируемая потеря веса FFM составит 2,15 кг, а ΔFFM / ΔW увеличится до 0,43.

Отсутствие активности

Изменения в образцах активности часто наблюдаются, когда субъект помещается в метаболическое отделение для стационарного исследования, при выздоровлении после бариатрической операции, после ортопедической травмы или процедуры, которая влияет на передвижение, и множества других ситуаций и состояний. это может произойти в течение интервала исследования потери веса.Одной из лучших моделей бездействия является экспериментальный постельный режим, предназначенный для имитации микрогравитационных эффектов космического полета и неподвижности, связанной с острыми и хроническими заболеваниями ⁵⁴ . Например, ЛеБлан и его коллеги оценили постельный режим в течение 17 недель у 8 здоровых относительно молодых мужчин со средним ИМТ около 25 кг / м ^{2 55} . Субъекты придерживались диеты для поддержания веса, проживая в палате обмена веществ под тщательным наблюдением. Общая безжировая масса тела, измеренная методом двойной фотонной абсорбциометрии, уменьшилась на 4.1% от исходного уровня, при этом наибольшее снижение наблюдалось в верхних (12,2%) и нижних (11,2%) ногах. Баланс азота (т.е.белкового) оставался отрицательным на протяжении всего исследования, и потери составляли снижение мышечной массы (X ± SD) на 3,9 ± 2,1 кг, в то время как средняя масса тела значительно увеличилась (p <0,05) на 1,8 кг.

Упражнение

Упражнение накладывает механическую нагрузку на скелетные мышцы и кости, величина которой зависит от выбранного вида деятельности. Таким образом, упражнения — это противоположность бездействия, и их часто рассматривают как способ уменьшить потери FFM при соблюдении диеты.Действия различаются по типу, количеству и продолжительности протокола, что усложняет точную оценку эффектов FFM.

Без диеты

Мы начнем с рассмотрения того, что происходит с FFM, когда субъекты начинают программу упражнений, не соблюдая предписанного ограничения калорийности. Этот подход включает исследования, в которых субъекты «ограничены» базовыми уровнями потребления в строго контролируемой экспериментальной среде. Эксперимент по ограничению потребления энергии позволяет нам оценить, что происходит с FFM в ответ на отрицательный энергетический баланс, вызванный исключительно упражнениями.Эти сложные экспериментальные условия были выполнены в исследовании Бушара и его коллег, в котором оценивались изменения в составе тела при аэробных упражнениях, при этом потребление строго поддерживалось на исходном уровне в замкнутой среде ⁵⁶ . Семь пар молодых однояйцевых близнецов мужского пола увеличили свой расход энергии на 580 ккал / день, крутя педали на велоэргометре в течение 93 дней. Субъекты потеряли вес (X ± SEM; 5,0 ± 0,6 кг), почти все это было жировой массой (4,9 ± 0,6 кг) и очень мало — FFM (0.1 ± 0,3 кг). Поскольку типичная потеря веса такой величины (~ 5 кг) при соблюдении диеты приводит к потере FFM не менее 1 кг, эти результаты можно интерпретировать как показывающий эффект «щадящего» мышечной массы. Чего нам не хватает, чтобы ответить на это предположение, так это контрольной группы диеты, соответствующей дефициту энергии в течение того же временного интервала.

Второй эксперимент в полуограниченном пространстве был проведен Россом и др. ^{57, 58} , которая включала контролируемую программу аэробных упражнений (быстрая ходьба или легкий бег трусцой на беговой дорожке; 517 ккал / день для 12 женщин и 700 ккал / день для 14 мужчин) с ежедневным мониторингом субъектов для обеспечения поддержания исходного уровня потребления в течение всего периода времени. Протокол 12 недель (мужчины) или 14 недель (женщины).Соблюдение исходного уровня потребления было подтверждено измерениями воды с двойной меткой в ​​средней точке. Используя магнитно-резонансную томографию всего тела, авторы наблюдали небольшие изменения средней массы тела в двух исследованиях (мужчины / женщины; −0,5 / −0,5 кг), отражающие потерю жировой ткани (−1,5 / −2,7 кг) и прирост скелетных мышц. масса (0,4 / 1,1 кг).

Эти два подхода к дизайну исследования различаются тем, что потребление пищи строго контролировалось, хотя оба включали контролируемые программы упражнений.Хотя во многих исследованиях физических упражнений испытуемым предлагается придерживаться исходного уровня потребления или не дается никаких рекомендаций по количеству съедаемой пищи, выполняйте упражнения без жесткого контроля исходного уровня потребления, как в ограниченном и контролируемом исследовании Bouchard et al. ⁵⁶ часто вызывает спонтанную и сопутствующую реакцию при приеме пищи ^59–61 . Поскольку исследования свободноживущих упражнений, которые не ограничивают базовое потребление и не предписывают диетические ограничения, наиболее точно отражают упражнения, выполняемые в обычной жизни, понимание изменений в FFM в рамках этих исследований имеет решающее значение.

Хорошим примером такого исследования является INFLAME ⁶² , которое включало 4-месячную тщательно контролируемую программу упражнений (16 киловатт-киловатт за 3–5 занятий в неделю), но не включало диетических рекомендаций или мониторинга потребления калорий, как в исследовании. Росс и др. ^{57, 58} Мужчины и женщины (n = 162; X ± SD: возраст, 49,7 ± 10,9 лет; ИМТ, 31,8 ± 4,0 кг / м ² ) были рандомизированы в контрольные группы без упражнений или контролируемые упражнения. Не было значительных различий между спортсменами, выполняющими упражнения, и контрольной группой по медианным (IQR) изменениям веса (-0.6 [-1,2, 0] кг против 0,1 [-0,5, 0,7] кг) или FFM (-0,06 [-0,4, 0,3] кг против -0,04 [-0,14, 0,3] кг), в то время как группа упражнений имела небольшой но значительное (p = 0,02) снижение жировой массы по сравнению с контрольной группой (-0,6 [-1, -0,1] против 0,2 [-0,3, 0,6] кг).

Несколько других хорошо выполненных метаанализов и обзоров отражают этот ограниченный контроль над приемом пищи в ходе исследования состава тела при выполнении упражнений. Гарроу и Саммербелл ¹¹ в свой метаанализ включили оценку 28 публикаций с 425 сидячими и 491 активно тренирующимися субъектами.Аэробные упражнения «без» диетического ограничения привели к средней потере веса на 2,6 кг без изменения FFM в течение 31 недели у мужчин с избыточным весом по сравнению с приростом веса 0,4 кг и 0,3 кг FFM у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Женщины с избыточным весом, которые тренировались, потеряли 1,4 кг за 12 недель по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни, при этом ни одна из групп не показала никаких изменений в FFM. Гарроу и Саммербелл обнаружили, что тренировки с отягощениями увеличивают FFM примерно на 2 кг у мужчин с избыточным весом и примерно на 1 кг у женщин, хотя вес остается неизменным.

Forbes написал три влиятельных обзора, касающихся изменений в составе тела с помощью упражнений ^63–65 .Его анализ включал исследования как на животных, так и на людях, и Forbes пришел к выводу, что можно набрать мышечную массу во время упражнений, если потребление энергии увеличится. Эти идеи были недавно объединены для разработки кривой, подобной Forbes, для конкретных упражнений, которая отражает количественную оценку потери мышечной массы во время упражнений при сохранении потребления и увеличения массы тела при увеличении потребления ⁶¹ .

Несмотря на то, что эти коллективные исследования упражнений, не связанных с диетой, различались по дизайну и экспериментальной строгости, мы видим, что у всех трех подходов есть общие черты: в большинстве случаев сообщалось о снижении жировой массы без увеличения или небольшого увеличения мышечной ткани (т.е., FFM и масса скелетных мышц).

С диетой

Снижают ли физические упражнения в сочетании с низкокалорийной диетой долю потери веса при FFM по сравнению с одной диетой?

Для идеального ответа на этот вопрос в исследование необходимо включить две группы, сопоставимые по степени отрицательного энергетического баланса, одна из которых лечится только диетой, а другая — только упражнениями или диетой и упражнениями вместе. Три исследования с таким дизайном служат хорошими примерами, первым из которых является протокол исследования «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE I), представленный Redman et al. ⁶⁶ , которые проверяли влияние одной диеты (дефицит энергии 25%; n = 12) или диеты плюс аэробные упражнения (каждый дефицит энергии 12,5%; n = 12) в течение шести месяцев у мужчин и женщин с избыточным весом. Субъекты, включенные в группу упражнений, участвовали в структурированной программе упражнений (беговая дорожка, стационарный цикл или степпер) 5 дней в неделю, скорректированных для поддержания общего дневного дефицита энергии на уровне 25%. Авторы подтвердили, что обе группы одинаково подошли к цели энергетического дефицита в течение шестимесячного периода исследования, используя метод баланса потребления ⁶⁷ .К шестому месяцу вес снизился на (X ± SD) 10,4 ± 0,9% для группы, получавшей только диету, и на 10,1 ± 0,9% для группы диеты и упражнений (p = NS), примерно на 8,3 кг для обеих групп. Между группами не было значимых различий в изменениях от исходного уровня общего жира тела или FFM, измеренных с помощью DXA.

Эксперименты Росс и др. ^{57, 58} , упомянутые ранее, которые включали контролируемую программу упражнений, имели две дополнительные группы: одна была назначена для похудания с помощью диеты, а другая — для поддержания веса с помощью аэробных упражнений.Группы были сопоставлены по дефициту калорий (мужчины -700 ккал / день; женщины -500 ккал / день). Масса тела снизилась в среднем на 7,8 кг в группе мужчин, соблюдающих только диету (n = 14), по сравнению с 7,5 кг в группе снижения веса с помощью упражнений (n = 16). Мужчины в группе, получавшей только диету, потеряли 4,8 кг жировой ткани по сравнению с 6,1 кг в группе упражнений (p <0,05). Мужчины, получавшие только диету, потеряли 1,7 кг скелетных мышц, больше, чем наблюдалось в группе похудания с физической нагрузкой (1,3 кг), хотя разница не была статистически значимой.Женщины, получавшие только диету (n = 15), снизили свой вес на 6,5 кг, включая 4,1 кг жировой ткани и 0,5 кг скелетных мышц. В группе с физической нагрузкой потеря веса составила 5,9 кг, из которых 6,7 кг приходилось на жировую ткань (p <0,05 по сравнению с группой, получавшей только диету), и ни одна из них не приходилась на скелетные мышцы.

Существует большое количество литературы об изменениях FFM, наблюдаемых у субъектов, которым управляют низкокалорийной диетой в сочетании с физическими упражнениями. Три метаанализа служат хорошим комбинированным источником этой информации с некоторым возможным совпадением.

Гарроу и Саммербелл в своем метаанализе 1995 года ¹¹ использовали регрессионный анализ для изучения основных детерминант изменений FFM при соблюдении диеты. Их результаты показали, что при потере веса на 10 кг только при соблюдении диеты мужчины и женщины теряют 2,9 кг и 2,2 кг FFM соответственно. Когда низкокалорийная диета сочеталась с упражнениями, потери FFM снизились до 1,7 кг как у мужчин, так и у женщин.

Мета-анализ 2007 г., проведенный Chaston et al. ¹² включали 26 когорт с избыточным весом или ожирением с диетическими и поведенческими вмешательствами, которые сообщили о средней потере веса> 10 кг.Величина ограничения калорийности была достоверно (p = 0,006) связана с процентом потери веса как FFM (r ² = 0,31) без дополнительной вариации, объясняемой исходным ИМТ, величиной потери веса, полом или заявленными упражнениями. ΔFFM / ΔW было больше (p = 0,08) у мужчин (X ± SD; 27 ± 7%) по сравнению с женщинами (20 ± 7%).

Ссылаясь на три рандомизированных 16-недельных контролируемых низкокалорийной диеты (дефицит -1000 ккал / день) в сочетании с исследованиями физических упражнений той же исследовательской группы ^68–70 , Chaston et al. ¹² объединенные данные о сидячем положении (n = 42), аэробных упражнениях (n = 41; максимальная частота пульса 50–85%, 15–60 минут, 5 дней в неделю) и тренировках с отягощениями (n = 44; предназначены для увеличить силу на 30–45%) группы. Исследуемые руки не были сопоставлены по величине отрицательного энергетического баланса. По сравнению с контрольной группой как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями существенно снизили величину ΔFFM / ΔW с 0,27 ± 0,06 до 0,13 ± 0,04 и 0,17 ± 0,14 соответственно. При просмотре результатов всех трех исследований, потеря веса была одинаковой в группах сидячих, аэробных упражнений и тренировок с отягощениями и варьировалась от 10 до 14 кг.Потеря массы жировой ткани была постоянно больше в группах с предписанными упражнениями, чем в группах, получавших только диету. Потери скелетных мышц в группе, которая придерживалась только сидячей диеты, варьировались от 1 до 2 кг с потерей наполовину или меньше в группах упражнений.

Weinheimer и его коллеги в своем отчете за 2010 год изучили изменения FFM в 52 исследованиях диетических и поведенческих вмешательств у людей среднего и пожилого возраста с избыточным весом и ожирением ¹³ . Большинство оцененных исследований упражнений включали аэробную активность с наблюдаемым снижением потерь FFM примерно до половины от показателей в группах, придерживающихся только диеты, аналогично тому, что наблюдалось Chaston et al. ¹² .

В исследовании экстремальной потери веса в ответ на высокую степень ограничения калорий и высокую дозу упражнений, мышечная масса сильно страдающего ожирением субъекта уменьшилась по горизонтали по кривой Форбса, найденной путем сравнения фактической средней потери веса в группе с прогнозируемой динамической потерей веса. модель с использованием Forbes Curve ^{71, 72} .

При просмотре всех доступных исследований и с учетом присущих им ограничений дизайна, упражнения, добавленные к программе низкокалорийной диеты, по-видимому, имеют эффекты состава тела, аналогичные тем, которые наблюдались в исследованиях физических упражнений без диеты: увеличение относительной потери жира и отсутствие изменений или сокращение потерь FFM.

Для субъектов, не страдающих ожирением

В то время как наше внимание уделяется снижению веса с помощью диеты и физических упражнений у субъектов с избыточным весом или ожирением, худые субъекты также теряют вес при некоторых соответствующих обстоятельствах, таких как начало нервной анорексии, добровольное ограничение калорийности содействие долголетию ⁷³ , а во время полевых операций ^{2, 74} .

Примером могут служить уровни интенсивной активности в сочетании с экстремальным ограничением энергии в рамках тренировки рейнджеров армии США ^{2, 74} .Friedl сообщает о величине ΔFFM / ΔW, равной 0,40 за 8 недель при потере веса на 10 кг у 50 мужчин с нормальным весом (исходный уровень жира 15%) ² . Значимая (p <0,001) положительная корреляция (n = 105, R ² = 0,42) в этих исследованиях Ranger наблюдается между ΔFFM / ΔW и исходным% жира ⁷⁴ , показывая, что относительная потеря FFM происходит у более стройных людей. мужчины. Это наблюдение подтверждает аналогичный вывод Keys et al. ¹⁷ значимой положительной корреляции между ΔFFM / ΔW и исходным% жира у мужчин после 12 недель гипокалорийной диеты в эксперименте по полуголоданию в Миннесоте (n = 32, R ² , 0.23, р <0,01).

Forbes в своих обзорах ^63–65 также описал, как большее количество исходного жира в организме приводило к меньшей потере FFM во время упражнений, в то время как меньшее количество жира в организме приводило к более значительным потерям FFM.

Важным условием потери веса у худых людей является развитие отеков. Напомним, что модель ¹⁶ из Миннесоты включала три компонента: ткань нормального состава (N), ткань ожирения (G) и избыток или дефицит внеклеточной жидкости (H).Keys et al. измерили H в Миннесотском эксперименте по полуголоданию ¹⁷ , и авторы наблюдали «замещение» жировой массы отечной жидкостью (4–9 кг) по мере того, как мужчины постепенно теряли вес, приближаясь к 24 неделям полуголодания. Очевидно, что любое изменение в H-компоненте веса тела напрямую повлияет на соотношение ΔFFM / ΔW, которое, следовательно, следует интерпретировать осторожно с большими потерями веса у худых субъектов.

Специалист по снижению веса — Голливуд, Флорида: Медицинский центр Sole Health: практика первичной медико-санитарной помощи

Почему важно худеть?

Если у вас избыточный вес или ожирение, вероятность развития определенных хронических заболеваний выше.К ним относятся следующие серьезные случаи:

• Болезнь сердца
• Диабет
• Инсульт
• Гипертония
• Бесплодие
• Апноэ во сне
• Артрит

Избыточный вес или ожирение также могут повлиять на ваше психическое здоровье, подвергая вас повышенному риску депрессии или беспокойства, а также низкой самооценки. Похудение может снизить риск этих заболеваний и уменьшить симптомы, если они у вас уже появились.

Как с медицинской точки зрения контролируется потеря веса?

В Медицинском центре Sole Health врачи усердно работают, чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса.Сначала они проведут диагностические тесты и проведут полную оценку состояния здоровья, чтобы определить, есть ли у вас основное заболевание, такое как гипотиреоз, которое ухудшает вашу способность похудеть. Они предложат лечение, чтобы взять их под контроль.

Врачи также предлагают рекомендации по питанию и индивидуальные программы питания. Обучившись питанию и питанию, вы поймете, как составить план питания, поддерживающий здоровый размер.

Вы получите рецепты на упражнения, соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки и истории болезни.

Какие лекарства доступны для похудания?

Команда медицинского центра Sole Health предоставляет лекарства, которые помогают вашему организму эффективно сжигать жир и подавлять аппетит. Лекарства также могут повысить энергию, что поможет мотивировать вас заниматься спортом и сосредоточиться на диете.

Что делает медицинское похудение эффективным?

В Медицинском центре Sole Health врачи не просто советуют вам похудеть — они дают вам инструменты для этого.Вы получаете много образования и общаетесь один на один, пока вы путешествуете по снижению веса.

Врачи также могут оказать поддержку при любых имеющихся у вас состояниях, которые могут быть вызваны вашим статусом избыточного веса. К ним относятся диабет и болезни сердца.

Наблюдение врача может помочь повысить подотчетность вашей программы и сделать вас более успешными в достижении поставленных целей. Если вам не удается добиться прогресса или ваш прогресс останавливается, врачи корректируют ваш план, чтобы он был наиболее эффективным для вас.

Если вы готовы начать худеть и стремиться к более здоровому телосложению, позвоните в Медицинский центр Sole Health или запишитесь на прием с помощью онлайн-инструмента.

Черника, зеленый чай и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) FoodCollection

2) Getty Images

3) Фотопоиск

4) Getty Images

5) Джунко Мугита / AFLO

6) Фотопоиск

7) Изображение100

8) Getty Images

9) Стив Помберг / WebMD

10) IStockfoto

11) Радиус изображений

12) Дорлинг Киндерсли

13) Николя Лемонье / StockFood Creative

14) Юпитерианские изображения / Фотографии.com

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Дорлинг Киндерсли

18) Hall / SoFood Коллекция

19) Имиджброкер

20) Getty Images

21) Ласло Селли / FoodPix

22) Клевер / Amanaimages

23) Burke / Triolo Productions / Бренд X

24) Stockbrokerextra Images

25) Stockbrokerextra Images

26) Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская диабетическая ассоциация.
Академия питания и диетологии.
Brown, J. Diabetes Care, 2004.
Центр науки в интересах общества.
Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Школы диетологии и политики имени Фридмана Университета Тафтса.
Faghih, S. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , март 2010 г.
Flood, J. Appetite , ноябрь 2007 г.
Hoffman, J. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2006 г.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г .; Февраль 2010 г.
Джудит Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, бывший президент Американской диетической ассоциации; профессор питания Университета Северной Флориды.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию, Медицинский центр Университета Питтсбурга.
McKeown, N. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Norris, S. Американский журнал медицины , 2004.
Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005.
Shahar, D. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Славин, Дж. Журнал Американской диетической ассоциации, 2008 г.
Журнал питания , июль 2011 г.
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания, , август 2005 г.
Информационная сеть по контролю веса.
Цельнозерновой совет.
Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

Кетогенная диета: что такое кето и работает ли оно?

Представьте себе, что вы можете съесть столько жира, сколько захотите, и при этом сбросить вес. Сливочное масло, гамбургеры, бекон, стейк, сыр — никаких запретов.Кроме, может быть, одного. Взамен вам придется отказаться от почти всех углеводов, таких как хлеб, рогалики, паста, пицца и даже большинство фруктов. На самом деле это компромисс, необходимый для успеха кето-диеты.

Хотя это может показаться новым, кетогенная диета (или для краткости «кето») была разработана почти столетие назад врачом клиники Мэйо Расселом Уайлдером, доктором медицины, для лечения эпилепсии. Сейчас это одно из самых популярных увлечений похуданием.

Если вы собираетесь прыгнуть на борт, вот что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета? Кето для начинающих

Многие люди считают, что кето — это диета с высоким содержанием белка, но на самом деле в ней намного больше жиров. С другой стороны, в нем очень мало углеводов, всего от 5% до 10% калорий поступает из углеводных источников пищи. Учитывая, что большинство из нас потребляет примерно половину калорий из углеводов, переход на кето-образ жизни может означать множество изменений.

Цель кето-диеты — вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир вместо предпочтительного источника топлива — углеводов.«Кетоз — это резервная система, которую организм может использовать, когда у него нет доступа к пище, например, во время голода», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги « The Healthy Meal Prep Cookbook: Easy and Полезные блюда, которые нужно приготовить, приготовить, взять и пойти . «Это не означает, что в долгосрочной перспективе можно обеспечить организм энергией».

Что происходит, когда ваше тело не получает углеводов, необходимых для топлива? Во-первых, он сжигает доступные запасы сахара, известные как гликоген, высвобождая воду — и вес воды — в процессе.(Вот почему многие люди быстро теряют вес в первые несколько дней и недель на кето-диете — и почему повторное введение углеводов, которые пополняют запасы гликогена и воды, обращает вспять потерю веса с водой.)

Затем организм расщепляет белок, чтобы произвести простой сахар глюкозу, любимый источник энергии для организма. Этот изящный трюк называется глюконеогенезом. Проблема в том, что только ограниченное количество аминокислот может быть преобразовано в глюкозу, поэтому этот процесс покрывает лишь часть потребностей организма в энергии.

После использования гликогена и потери воды, а также короткого периода глюконеогенеза, организм в конечном итоге обращается к своему последнему возможному топливу: жиру. Однако, поскольку жир не может преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать мозг энергией, он превращает его в форму, которую мозг может легко использовать, а именно в альтернативную форму энергии, называемую кетонами, побочным продуктом жира, вырабатываемым печенью. Когда ваше тело использует кетоны для получения энергии вместо обычной глюкозы, вы фактически находитесь в состоянии кетоза.

Как потребление большего количества жиров, чем углеводов на кето-диете, приводит к потере веса?

Учитывая, что жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы, вам может быть интересно, как употребление большего количества жира может помочь вам похудеть.«Упор на жиры и белки, по-видимому, способствует насыщению, облегчая ограничение калорий», — говорит Джеффри Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо.

Но есть еще одна очень важная причина, по которой кето-диета работает, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Когда со стола исчезает вся группа продуктов (углеводы), у вас остается меньше продуктов на выбор, и вам становится проще есть меньше. И, как и на любой другой диете, сокращая количество калорий, вы теряете вес.

Несмотря на драматические заявления о кето-диете, неясно, как долго сохраняются результаты. В первые пару недель вы можете ожидать быстрой и значительной потери веса, иногда даже на 10 фунтов. Но в основном это связано с мочегонным действием диеты: использование запасов сахара в организме приводит к выделению жидкости. Но как только вы нарушите правила, съев, скажем, кусок пиццы, вы пополните запасы сахара и жидкости, и вес воды вернется.

Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что кето-диета имеет небольшое преимущество перед диетой с низким содержанием жиров в краткосрочной перспективе, многие последователи кето начинают восстанавливать часть своих потерь всего за пять месяцев.

Различные виды кето-диет

Кето может звучать как разовая диета, но, как и палеодиета, существует несколько вариаций:

1. Стандартная кетогенная диета (SKD)

Верная своим кето-корням, SKD — это диета со сверхнизким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Обычно он содержит от 70 до 80% калорий из жиров, от 10 до 20% белка и только от 5 до 10% углеводов.

2. Циклическая кетогенная диета

Популярная среди спортсменов и бодибилдеров, циклическая кетогенная диета работает циклами из пяти низкоуглеводных кетогенных дней, за которыми следуют два дня повторного кормления с более высоким содержанием углеводов.Однако не все эксперты по кето — фанаты. «Вероятно, это не лучшая идея для большинства людей, особенно тех, кто использует кетогенную диету для похудания или улучшения инсулинорезистентности», — говорит Волек.

3. Целевая кетогенная диета

Как и циклическая кетогенная диета, целевая кето-диета — еще один фаворит спортсменов, которые следуют низкоуглеводному подходу к питанию, а затем увеличивают потребление углеводов во время интенсивных тренировок, чтобы пополнить запасы гликогена.

4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Эта версия кето-диеты с более высоким содержанием белка увеличивает содержание белка до 35% калорий при снижении содержания жира до 60%.Мало того, что он по-прежнему с высоким содержанием жира, он может даже не работать. «В большинстве планов кето-диеты не рекомендуется высокое потребление белка, поскольку оно может подавлять кетоз за счет стимулирования глюконеогенеза», — говорит Патти Урбански, врач-диетолог, клинический диетолог и инструктор по диабету в больнице Святого Луки в Дулуте, штат Миннесота. .

Продукты питания на кето-диете

Хотя по этому плану вы будете есть почти неограниченное количество жиров и более чем достаточно белка, для таких полезных углеводов, как хлеб, макароны и фрукты, мало места.

Вот список типичных продуктов, которые вы будете есть на кето:

Для типичных 2000 -калорийная диета, это означает:

• От 155 до 175 граммов жира

  Примечание: Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 30% калорий из жиров, что соответствует 60 граммам при диете на 2000 калорий.

• От 50 до 100 граммов белка
• От 25 до 50 граммов углеводов
  

Продукты, которых следует избегать при кето-диете

Чтобы кето-диета работала, вам нужно значительно сократить количество углеводов! Конечно, вы откажетесь от питательно пустых десертов, конфет, газированных и сладких напитков. Но вам также придется попрощаться с полезными цельнозерновыми продуктами, картофелем, бобами, большинством фруктов и даже многими овощами. «Из-за того, что так много продуктов исключено или съедено в небольших количествах, не существует эффективного способа усвоения достаточного количества питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым», — говорит Амидор.«Поскольку фрукты, злаки и овощи, содержащие углеводы, ограничены, питательные вещества, такие как клетчатка, антиоксиданты, калий, магний и витамины А и С, вызывают особую озабоченность, поскольку это может привести к дефициту нескольких питательных веществ».

Категории продуктов, которые нельзя исключить из кето-диеты

1. Зерновые и крахмалы

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновой хлеб, творят чудеса для здорового пищеварения. Но вы не найдете их на кето-диете.Заполнение тарелки волокнистыми овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, листовая капуста и мангольд, может в некоторой степени помочь, но запор все еще может быть проблемой.

Без зерна у вас также могут возникнуть трудности с получением магния, необходимого вашему организму (310 миллиграммов для женщин, 400 для мужчин) для более чем 300 различных химических реакций, таких как поддержание здоровья нервов и мышц, выработка белка, помощь вашему организму в использовании глюкозы. эффективно и регулируя кровяное давление.Магний содержится в одобренном кето-диете миндале, шпинате, кешью и авокадо.

2. Крахмалистые овощи

В то время как кето дает зеленый свет большому количеству овощей, картофель с высоким содержанием углеводов, пастернак, кукуруза, морковь и свекла исключены из меню. Это может затруднить получение калия, необходимого для поддержания нормального кровяного давления. Он также может лишить вас антиоксидантов, предотвращающих заболевания.

3. Большинство фруктов, кроме небольших порций ягод и дыни.

Как и овощи, фрукты богаты антиоксидантами, не говоря уже о витаминах А и С.И все еще? Кето-диета запрещает большинство вариантов. Некоторые исключения включают небольшие порции клубники, ежевики и дыни с низким содержанием углеводов. Чтобы содержание углеводов не превышало семи граммов на порцию, ограничьте порции половиной чашки.

4. Фасоль, нут, чечевица, горох и эдамаме

Большинство людей думают о фасоли и бобовых как о продуктах с высоким содержанием белка, но они также богаты полезными комплексными углеводами. Не употребляйте фасоль, и вы упустите один из главных природных источников калия, антиоксидантов и клетчатки.

5. Некоторые приправы и соусы

Немного кетчупа, соуса для барбекю или соуса терияки — это гениальный способ придать еде ароматизатор с относительно небольшим количеством калорий. Но на кето добавленные сахара не подходят. Вместо этого люди, сидящие на диете, придерживаются горчицы с низким содержанием сахара, соевого соуса и красного винного уксуса.

Потенциальная польза для здоровья от кето-диеты

Несмотря на то, что кето может быть очень ограничительным, оно может принести пользу для здоровья. Небольшое количество исследований показывает, что он может уменьшить симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона и улучшить гормональный профиль у женщин с синдромом поликистозных яичников.Сейчас эксперты соглашаются, что необходимы более долгосрочные исследования.

Однако есть более убедительные доказательства того, что диета с низким и низким содержанием углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. «В нескольких исследованиях сообщается, что кето-диета может значительно снизить [долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови, известный как] HbA1c у людей с диабетом, по сравнению с традиционным планом питания с низким содержанием жиров и умеренными углеводами», — говорит Урбански. Фактически, недавнее исследование Diabetes Therapy показало, что, когда люди с диабетом сочетали кетогенную диету с другими методами лечения в течение одного года, 94% из них смогли снизить или устранить свою потребность в инсулине и уменьшить потребность в большинстве других лекарств с помощью 48%.Опять же, необходимы дополнительные исследования, чтобы найти оптимальный подход к людям, живущим с диабетом.

Возможные побочные эффекты и риски для здоровья кетогенной диеты

Для большинства людей побочные эффекты и риски для здоровья от кето-диеты могут значительно перевешивать любые потенциальные преимущества.

Кетогрипп

Одним из самых первых побочных эффектов перехода на кето является «кето-грипп». Несмотря на свое название, кето-грипп — это вовсе не грипп. На самом деле это комбинация симптомов, которые проявляются, когда организм пытается приспособиться к кетозу, включая головную боль, тошноту, усталость, трудности со сном и раздражительность.

Другие распространенные симптомы кето-гриппа включают:

• Рвота
• Запор
• Неприятный запах изо рта
• Диарея
• Слабость
• Мышечные судороги
• Головокружение
• Непереносимость физических упражнений
• Сыпь

Но что вызывает кетогрипп? Поскольку существует очень мало опубликованных, рецензируемых исследований, которые конкретно исследуют это, нет единого мнения о том, что именно вызывает это.

Большинство экспертов считают, что симптомы возникают в результате отказа от углеводов; другие указывают на обезвоживание, поскольку сжигание последних запасов углеводов в организме приводит к потере жидкости.Хотя кето-грипп обычно проходит через неделю или две, хорошее увлажнение часто может облегчить симптомы.

Другие потенциальные побочные эффекты и риски для здоровья кетогенной диеты

Многие эксперты в области здравоохранения выражают озабоченность по поводу других, более серьезных последствий этого плана питания. «Побочные эффекты, недостающие питательные вещества и почти или полное исключение целых групп пищевых продуктов действительно должны поднять красный флаг», — говорит Амидор. Как и почти полное исключение углеводов.По правде говоря, недавние исследования показывают, что люди, которые едят много углеводов с низким или умеренным потреблением жиров, как правило, придерживаются наиболее здоровой диеты. Поэтому, если вы не стремитесь есть огромное количество богатых питательными веществами овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста и бок-чой, при кето-диете, может быть трудно получить многие ключевые витамины и минералы, обычно содержащиеся в углеводах. богатая растительная пища при кетозе. Это может привести к дефициту питательных веществ и дисбалансу, связанному с плохим здоровьем костей, камнями в почках и, возможно, подагрой.

Помимо дефицита питательных веществ, существуют и другие потенциальные опасности кето-диеты, особенно если у вас диабет. «Людям, страдающим диабетом, обязательно следует работать со своим врачом, если они заинтересованы в кето-диете, особенно если они принимают лекарства», — говорит Урбански. Почему? Когда человек, страдающий диабетом 1 или 2 типа, теряет вес, его уровень глюкозы в крови также может начать падать. Обычно это хорошо. Но если это произойдет слишком быстро с кем-то, кто принимает лекарства от диабета, это может привести к опасно низкому уровню глюкозы, объясняет Урбански.

Также были редкие сообщения о том, что кетоз может вызывать опасное состояние, известное как кетоацидоз, при котором pH крови падает до потенциально летального уровня. Однако, если вы здоровы, шансы на развитие кетоацидоза на кето невелики. В то время как небольшое количество случаев было зарегистрировано у здоровых людей, не страдающих диабетом, соблюдающих диету, кетоацидоз, как правило, маловероятен, поскольку уровень генерируемых кетонов далек от количества, необходимого для снижения pH крови.

Безопасна ли кето-диета?

Возможно, самая большая проблема кето-диеты — это ее влияние на здоровье сердца, поскольку она предписывает нетрадиционно высокое потребление жиров без различия между насыщенными и ненасыщенными жирами.«Некоторые люди считают, что кето — это открытое приглашение съесть бекон, обработанное мясо и жирные куски мяса, но это не так», — говорит Амидор. «Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями». Хотя исследования кето и здоровья сердца были противоречивыми, несколько исследований подтверждают эту обеспокоенность. Например, один метаанализ 11 исследований показал, что кето-диета приводит к большему увеличению вредного холестерина ЛПНП, чем диета с низким содержанием жиров.

Другие недостатки кето-диеты

Помимо проблем со здоровьем, одна из самых больших проблем диеты заключается в том, что ее трудно поддерживать в течение длительного времени, поэтому соблюдение диеты является заведомо низким.Один метаанализ 12 различных исследований, опубликованных в журнале Diabetic Medicine , показал, что, несмотря на совет ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день, большинство людей, сидящих на кето-диете, обычно едят от 132 до 162 граммов углеводов.

Есть много других причин, по которым стоит внимательно подумать о переходе на кето, например:

• Практичность: По словам Амидора, кето-питание вне дома может стать настоящим испытанием. То же самое можно сказать о приготовлении еды, если вы готовите для второй половинки, супруга или семьи.
• Непредвиденные последствия для ваших детей: «Если родитель исключит определенные продукты из кето-диеты, остальная часть семьи, вероятно, увидит и услышит об этом, что может означать плохое моделирование здорового пищевого поведения для детей в этой диете. домашнее хозяйство », — говорит Амидор. «Он может послать неверное сообщение о том, что фрукты, злаки и некоторые овощи« плохие »».
• Фактор хлопот: Чтобы действительно знать, находитесь ли вы в кетозе, многие эксперты рекомендуют использовать кетоновые полоски для проверки уровня кетонов в моче. уровни ежедневно, что может быть неудобно (и неприятно).
• Стресс: Отказ от определенных продуктов может работать некоторое время, но в конечном итоге такой ограничительный подход к еде может сказаться на себе.

Результат: работают ли кето-диеты?

Кетогенная диета может быть эффективной для похудения в краткосрочной перспективе, но многие эксперты согласны с тем, что ее чрезвычайно трудно соблюдать в течение длительного периода времени, и что исследования ее долгосрочных эффектов ограничены. Более того, кето-диета может содержать большое количество красного мяса и другой жирной пищи, а такой подход к питанию обычно не считается полезным для здоровья.Учитывая потенциальные побочные эффекты, риски для здоровья и эмоциональные потери, связанные с попытками поддерживать такую ​​ограничительную диету, есть более здоровые способы похудеть.

Карен Ансель, MS, RDN — журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии. Ее последняя книга — Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Young, Live Longer .

—

Эта статья была проверена на точность в июне 2021 года Анджела Госцило, MS, RD, CDN , менеджер по питанию. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Медицинское лечение потери веса, потери веса и ожирения Браунсвилл, Техас

Доктор дель Кастильо и его команда разработают комплексную программу похудения, специально разработанную для вас.Что делает медицинскую программу похудания настолько эффективной, так это то, что мы используем пищевые продукты и стратегии, доступные только врачам, и предлагаем результаты, с которыми не может сравниться ни одна коммерческая программа. Доктор дель Кастильо призван помочь вам быстро и безопасно похудеть, но, что наиболее важно, помочь вам сбросить вес. * Его программа предлагает:

• Индивидуальный подход с самого начала
• Реалистичные и точные ожидания
• Безопасное и эффективное похудание
• Персональная поддержка

Что такое медицинское похудание?

Прежде чем обсуждать, что это такое, вероятно, имеет смысл начать с того, чем это не является.Медицинская потеря веса — это не операция или таблетки для похудания. Это контролируемое врачом управление весом, основанное на проверенных медицинских научных принципах, направленное на устранение коренных причин ожирения и увеличения веса для достижения и поддержания здорового веса в течение длительного времени.

Чем медицинское похудение отличается от других программ?

Инструменты, которые врачи по снижению веса используют, чтобы помочь вам контролировать свой вес, сильно отличаются от тех, которые вы найдете в коммерческих программах. Во-первых, врачи используют ваш метаболизм и состав тела (в основном процент жира) как истинные индикаторы прогресса в похудении.Во-вторых, они могут прописать безопасные низкокалорийные диеты, специально разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть и разорвать цикл пищевой зависимости. И если вы захотите, ваш врач также может прописать вам средство для подавления аппетита.

Наконец, врачи, занимающиеся снижением веса, имеют возможность отслеживать вашу потерю веса и поддержание веса в контексте вашего общего профиля здоровья. Если у вас есть состояние, при котором требуются лекарства, которые могут мешать вашим усилиям по снижению веса, ваш врач по снижению веса может проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы назначить безопасную и эффективную альтернативу для устранения этих препятствий.