Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Для чего нужна планка: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Содержание

Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника

     Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.

      Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?


Внутренние мышцы 

      Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:

⇒  поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,

⇒  прямая мышца — помогает лучше прыгать,

⇒  косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,

⇒  ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.


Мышцы спины

     При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.


Обмен веществ

    Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.


 

Осанка

     Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.

     Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.


Чувство равновесия

      Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.


Гибкость

     Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.

     Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.


Психологическое состояние

     Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.


Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!


КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?

    Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

    Какие

ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓ 

    Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓

    Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.

     После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Давайте дружить в:

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным.

Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами нана ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставатьсяв этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу.

Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно.

1.Улучшите прорисовку мышц пресса

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

Поперечная мышца живота

– увеличивает способность поднимать тяжелые веса
Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивыхягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает

сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела.

Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, –

напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7.Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии

– но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнятьклассическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более

сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильнаятехникаупражнений. Мы легко это увидим– слишком высоко поднятые ягодицы, торчащиелопатки, опущенные плечи, наклоненнаяголова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этойстатьей, возможно, мотивируя других.

Держать планку: оно того стоит?

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

  • лягте на пол животом вниз;
  • согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
  • выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 3563
  • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя? 

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Поделись с друзьями!

    Следи за нами в соц. сетях!

    Для чего нужна торцевая планка и как её монтировать?

    Правильно смонтированная кровля представляет собой систему, которая состоит из многих элементов. Один из таких элементов ― торцевая планка.

    Узнаем, для чего служит торцевая планка, какие виды планок представлены в ассортименте компании «Металл Профиль», рассмотрим особенности их монтажа.

    Что такое торцевая планка?

    Торцевая планка ― это стандартный элемент отделки кровли. Планка торцевая используется для защиты подкровельного пространства от влаги, мусора и ветра. Также она выполняет декоративную функцию: закрывает обрезные кромки кровельного материала, обеспечивает кровле законченный эстетичный вид.

    Как следует из названия, торцевые планки для кровли из металлочерепицы или профнастила устанавливают на торцы кровли. На рисунке место крепления этих элементов отделки указано зелёным цветом.


    Из чего она изготовлена?

    Торцевую планку для крыши из металлочерепицы и профлиста изготавливают из стали толщиной от 0,45 до 0,5 мм. Толщина стали доборных элементов должна соответствовать толщине кровельного материала, чтобы эксплуатационные характеристики и срок службы металлочерепицы/профнастила и доборных элементов были одинаковыми.

    Стальная основа покрыта несколькими защитными и декоративными слоями. Схематично это можно представить так:

    • С обеих сторон стальная основа покрыта слоем цинка, который защищает её от ржавчины.
    • Следующий слой ― пассивирующий (с лицевой и изнаночной стороны). Это плёнка, которая образуется на поверхности металла в процессе пассивации (перехода металла в пассивное, неактивное состояние). Она противостоит коррозии.
    • На пассивирующий слой с обеих сторон нанесён грунт. Он выполняет 2 функции:
      • обеспечивает высокую адгезию для лучшего «сцепления» с полимерным покрытием;
      • дополнительно защищает сталь от коррозии.
    • Далее следует финишный слой ― полимерное (с лицевой стороны) и защитное (с изнаночной) покрытие. Они выполняют декоративную функцию и обеспечивают защиту стали от внешних воздействий. 

    Разновидности торцевых планок

    Торцевые планки бывают двух видов:

    • классическими;
    • сегментными.

    Расскажем о каждом варианте более подробно.

    Классические торцевые планки

    Такие торцевые планки подходит практически для всех профилей металлочерепицы, а также для профлиста. Выглядят они как «уголки» с загнутыми боковыми кромками. Стандартная длина ― 2 м.

    Классические торцевые планки для кровли выпускают в следующих размерах:

     90х115 мм (фигурная) ― Наиболее эстетичная среди классических торцевых планок. Она подчеркивает красоту кровли, эстетично оформленные торцы выглядят привлекательно. Благодаря наличию рёбер жёсткости отличается прочностью. Это классический вариант, именно так выглядели первые торцевые планки, которые поставляли на российский рынок из Финляндии.

    95х120 мм ― плоский аналог фигурной торцевой планки (без рёбер жёсткости).

    135х145 мм ― самая широкая из перечисленных торцевых планок. В отличие от предыдущих двух, подходит для нового профиля МОНТЕРРОСА (для других профилей металлочерепицы и профнастила её тоже используют). Она перекрывает волну самой высокой металлочерепицы в линейке компании «Металл Профиль» и обеспечивает надёжную защиту подкровельного пространства от влаги.

    Внимание: при выборе торцевых планок ориентируйтесь на высоту профиля кровельного материала. Для профлиста или металлочерепицы с низкими волнами можно выбрать узкие планки (90х115 мм). Чем выше профиль материала ― тем крупнее должна быть планка.

    Сегментные торцевые планки

    Сегментные планки выбирают для металлочерепицы нового поколения ― МОНТЕРРОСА, МОНТЕКРИСТО, ТРАМОНТАНА. Они представляют собой усовершенствованную версию классических торцевых планок. Не похожи на простой «уголок» ― у них более сложная форма. Планки сужаются к верхней части, у них загнуты боковые и торцевые кромки.

    Сегментные торцевые планки универсальны, они подходят ко всем профилям металлочерепицы нового поколения и отличаются только длиной ступенек ― 350 или 400 мм, в зависимости от выбранного вами размера профиля.

    Различают левую и правую сегментные торцевые планки. Чтобы понять, какая планка левая, а какая ― правая, представьте, что вы стоите лицом к скату кровли. По левую руку будут смонтированы левые торцевые сегментные планки. Их внешний угол будет направлен влево. Соответственно, у правых планок внешний угол направлен вправо, они будут расположены по правую руку.

    Левая сегментная торцевая планка      Правая сегментная торцевая планка

    Эти элементы повторяют очертания ступеней и рельеф металлочерепицы, эстетично подчеркивают торцы кровли, делают их визуально более объёмными и эффективно защищают подкровельное пространство от влаги и мусора.

    Внимание: вы легко посчитаете, сколько сегментных торцевых планок вам потребуется ― их число равно количеству ступенек металлочерепицы на фронтоне.

    Монтаж

    Теперь рассмотрим, как монтируются классическая и сегментная торцевая планки кровли. Обратите внимание: их устанавливают после монтажа кровельного покрытия.

    Как крепится торцевая планка

    Установка торцевой планки довольно простая:

    1. Начиная от карниза и продвигаясь к коньку, планки укладывают внахлёст (одна планка заходит на другую на 50 мм).
    2. Уложенные планки выравнивают ― их нижний край должен представлять собой ровную линию.
    3. Выровненные планки закрепляют саморезами в верхней и боковой части через каждые 500–600 мм. Для фиксации сверху используют саморезы 4,8х70  (80) мм, сбоку ― 4,8х28 (35) мм.

    Как крепить сегментную торцевую планку

    Монтаж сегментных торцевых планок отличается от монтажа классических торцевых:

    1. Планки укладывают от карниза к коньку.
    2. Сегментные планки выравнивают, как и классические торцевые, по нижнему краю.
    3. Выровненные планки необходимо закрепить сбоку в местах нахлёста верхней планки на нижнюю. Для этого применяют саморезы 4,8х28 (35) мм.
    4. Далее планки фиксируют в торец или верх ступеньки. Для этого используют саморезы 4,8х70 (80) мм.

    Готово ― вы установили торцевые планки!

    Вывод

    Не пренебрегайте установкой торцевых планок ― эти элементы напрямую влияют на долговечность кровли. Они защищают подкровельное пространство от осадков, мусора и ветра. В подкровельное пространство не попадает влага, стропила и обрешётка служат долго и исправно.

    Кровля с оформленными торцами станет более эстетичной и приобретёт законченный вид.

    Выбирайте торцевые планки в зависимости от профиля кровельного материала, монтируйте их в соответствии с нашими рекомендациями ― и выразительная кровля порадует вас долгим сроком службы!

    В статье упоминаются категории:
    В статье упоминаются товары:

    Карнизная планка для металлочерепицы.

    Её устройство и монтаж

    Замечательно красивая, прочная и стильная крыша из металлочерепицы не будет полностью выполнять свои функции, если её не сделать по всем правилам монтажа. Такая кровля не может существовать без специальной подложки, водостоков, а также торцевой и карнизной планок. При том, что площадь этих элементов довольно незначительна, им отводится важная роль в сохранности целостности крыши и защите её от механических повреждений.

    Для чего должна быть использована карнизная планка?

    Функциональная нагрузка карнизной планки состоит в следующем: защита лобовой доски от попадания на неё и под неё влаги. Априори эта планка – продольная часть кровли, подведенная под край металлочерепицы. Но это чисто визуальное представление. На самом же деле эта часть кровли монтируется перед тем, как накрыть крышу металлочерепицей.

    Чаще всего она выполнена в том же цвете, что и всё кровельное покрытие, включая отдельные элементы. Но можно встретить выделение карнизной, торцевой планок, а также капельников и сточных труб в другом оттенке или даже другой цветовой гамме.

    Вовремя проведённый монтаж всех планок защитит:

    • От затекания влаги
    • От попадания под кровлю снега
    • Придаст законченный вид всей крыше

    Монтировать, практически, все элементы нужно после полной укладки металлочерепицы по всей площади крыши. Исключение составляет монтаж торцовой планки.

    Устройство и размеры карнизной планки для металлочерепицы

    Планки для дополнительной защиты кровли производители выполняют из той же листовой стали, что и металлочерепицу. Толщина листа для планок от 0,4 миллиметра до 0,5 миллиметра.

    Покрытие для элементов кровли – полиэстер или пластизоль. Есть материалы, которые покрыты базальтовой крошкой. Они применяются там, где используется композитная черепица.

    Планка должна как бы «сесть» на основу крыши. Её стандартная длина – от полуметра до 60 сантиметров. Набирается нужный метраж и крепится так же, как и все остальные планки.

    Монтаж карнизной планки металлочерепицы

    Прикрепление планок, торцевых, карнизных и примыкания, должно происходить после монтажа лобовой доски. Последняя крепится оцинкованными гвоздями к торцевой части стропильной системы.

    Чем ровнее будет лобовая доска, тем проще пройдет монтаж карнизной планки. Алгоритм выполнения работ следующий:

    1. Выполняется подшивка шпунтованной доской лобовой части основания крыши. Возможно, сделать эти работы профнастилом
    2. После чего к стене дома должен быть прикреплён опорный брус. Его задача – дополнительная опора при подшивке свеса карниза
    3. На водосточную систему нужно установить кронштейны. Их закрепление возможно, как на стропильных ногах, так и непосредственно на карнизной доске
    4. Теперь очередь непосредственного монтажа карнизной планки. Её необходимо установить поверх водосточного крепления к лобовой (или карнизной) доске. Между саморезами шаг должен быть не меньше 30 – 35 сантиметров

    Внимание! Карнизные планки крепить встык нельзя. Нужно, чтобы каждая следующая находила на уже закреплённую планку, в среднем на 1 сантиметр.

    После проведения таких работ, можно приступать к этапу облицовки крыши металлочерепицей. А когда она будет уложена, необходимо будет заняться монтажом торцовой планки, водостоков, коньков, а также планок примыкания.

    Монтаж торцевой планки

    Торцевая планка – это декоративный элемент, который выполняет еще и функции защиты кровли от разрушающей силы ветра и влаги. Нельзя планку просто прикрутить, нужно выполнить гидроизоляцию поверхности, а затем уже приступать к укладыванию торцовой планки.

    Монтаж торцевых планок металлочерепицы должен быть частью итоговых работ. Её расположение обязано быть выше обрешётки. Причем важно, чтобы торцевая планка была установлена строго на высоту волны профильного листа. Допустимое расстояние между саморезами – 40 сантиметров.

    Если торцевая планка должна будет держаться на деревянном основании, то её закрепление нужно выполнить шурупами. Крепление планки должно быть вверху и по бокам при помощи винтов. Вкручивать их нужно в гребень волны. Закрепление нужно выполнять снизу вверх при помощи саморезов с расстоянием между ними – 40 см.

    Это важно! При правильном монтаже обрешетки, планка должна без проблем покрыть торец сверху волны профиля.

    При укладке планок внахлёст важно, чтобы расстояние по длине было в пределах 10 – 15 сантиметров. Стыки между планкой и кровлей по окончанию работ нужно обработать герметиком. Завершающим штрихом монтажа защитных элементов должно стать закрепление планок примыкания.

    Монтаж планки примыкания

    Планки примыкания – это плавное, максимально без щелей, соединение основной кровли со стеной, вентиляционным каналом или трубой, а также на изломах кровли. Основное её назначение – плотная фиксация ковра ендовы на вертикальных плоскостях.

    При правильно проведенных работах, планка примыкания максимально защитит крышу от попадания влаги под слой металлочерепицы.

    Эта часть монтажа очень ответственная и выполнить её нужно аккуратно. Незначительные дефекты монтажа металлочерепицы (за счёт большой площади) не так будут заметны, как не аккуратно прикрученная планка примыкания.

    Технология монтажа на примере работы с трубой отопления:

    1. В трубе пробить штробы на глубину 13 – 16 мм. Делать это нужно только в кирпиче и ни в коем случае не в швах
    2. Уложить слой теплостойкой гидроизоляции. Его высота должна быть не меньше 5 сантиметров
    3. Проклеить гидроизоляцию строительным скотчем

    Стоит знать! Естественно, что лучше всего эту часть работ проводить при монтаже всей кровли, а затем уже после укладки металлочерепицы монтировать планки примыкания на подготовленную поверхность. Если же эта работы не были выполнены заранее, то нужно постараться завести под ковёр ендовы гидроизоляцию.

    Когда подготовительные работы выполнены, можно фиксировать планку примыкания.

    1. Подобрать планку по размерам трубы. Если она будет больше, аккуратно срезать лишнюю площадь
    2. Наложить подготовленную планку на трубу, заводя верхнюю её часть в штробу
    3. Стык обработать герметиком
    4. Нижняя часть планки должна быть прикреплена саморезами непосредственно к обрешетке

    По такому же принципу выполняется монтаж планок примыкания к вентиляционным каналам и стенам.

    Работы по закреплению планок примыкания можно проводить, когда металлочерепица уже уложена, но ещё не установлены остальные планки и коньки. Но большинство строителей считает целесообразным финишировать по работам с кровельным покрытием именно монтажом планок примыкания.

    Планки примыкания на стыках металлочерепицы с вертикальной поверхностью (со стенами) крепятся после того, как к поверхности будет приклеен самоклеящийся уплотнитель. Планки прикручиваются к стене внахлёст, который должен быть на уровне 10 сантиметров.

    Помимо установки планок, нужно также уделить внимание снегозадерживающим системам. Монтаж снегозадержателей на металлочерепицу необходим для того, чтобы препятствовать неожиданному сходу ледяных и снежных отложений на крыше. Снегозадержатели – практичный и необходимый элемент.

    Не менее важным элементом кровли является конек. Читайте о монтаже конька металлочерепицы в этой статье. Функция этого элемента – обеспечение вентиляции крыши.

    Установка всех планок может занять времени едва не столько же, сколько его будет потрачено на укладку всей металлочерепицы. И цена карнизной планки для металлочерепицы и других элементов далеко не самая дешевая. Но только с ними можно вести речь о том, крыша действительно будет надежной защитой всего дома. И только в этом случае производитель металлочерепицы может гарантировать, что она прослужить указанное количество лет. При наличии всех планок, которые вполне могут защитить крышу и от ветра и от влаги, можно заняться её украшением при помощи аксессуаров.

    Видео об установке карнизной планки металлочерепицы

    Монтаж карнизной планки и шаговой обрешетки металлочерепицы.

    Монтаж торцевой планки металлочерепицы. Как отличить правую и левую торцевую планку.

    Установка карнизной планки металлочерепицы и обрешетки. Как правильно резать металлочерепицу.

    Монтаж карнизной планки и водосточной системы.

    как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

    Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

    Польза от упражнения и противопоказания

    Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

    Чем полезна боковая планка?

    Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

    • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
    • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
    • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
    • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

    © deagreez — stock.adobe.com

    Противопоказания

    Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

    • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
    • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
    • если вы на последних месяцах беременности;
    • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

    Какие мышцы работают?

    Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

    1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
    2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
    3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
    4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

    Кому рекомендована боковая планка?

    Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

    • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
    • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
    • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
    • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

    Как делать боковую планку?

    Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

    Техника выполнения упражнения

    Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

    1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
    2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
    3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
    4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


    Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

    Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

    Полезные советы

    Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

    • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
    • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
    • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
    • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
    • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

    Типичные ошибки спортсменов

    Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

    1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
    2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
    3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
    4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

    Программа тренировок

    Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

    Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

    В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

    ДеньВремяДеньВремя
    1-й день15 сек.16-й день45 сек.
    2-й день15 сек.17-й день50 сек.
    3-й день20 сек.18-й день50 сек.
    4-й день20 сек.19-й день55 сек.
    5-й день25 сек.20-й деньОтдых
    6-й день25 сек.21-й день1 мин.
    7-й деньОтдых22-й день1 мин.
    8-й день30 сек.23-й день90 сек.
    9-й день30 сек.24-й день90 сек.
    10-й день30 сек.25-й день90 сек.
    11-й день40 сек.26-й деньОтдых
    12-й день40 сек.27-й день2 мин.
    13-й день40 сек.28-й день2 мин.
    14-й деньОтдых29-й день2,5 мин.
    15-й день45 сек.30-й день3 мин.

    Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Что такое экзамен на адвоката?

    Multistate Performance Test (MPT)

    MPT — это экзамен по принципу открытой книги, во время которого вам выдаются все материалы, необходимые для создания продукта, похожего на работу юриста, такого как служебная записка или брифинг. Он проверяет ваши фундаментальные навыки юриста в максимально реалистичной обстановке.

    Утром в первый день экзамена вам дадут 2 задания MPT, которые вы выполните за 3-часовую сессию. У вас будет 90 минут на выполнение каждой задачи.

    Экзамен для нескольких штатов (MEE)

    MEE проверяет вашу способность выявлять юридические проблемы, разделять относящиеся к делу и нерелевантные факты, представлять аргументированный анализ и демонстрировать понимание основных правовых принципов с помощью вопросов для сочинений.

    Во второй половине дня 1 вы ответите на 6 вопросов для сочинения. На каждый вопрос для сочинения у вас будет 30 минут.

    Предметы, подлежащие тестированию, включают все предметы MBE, а также деловые ассоциации, конфликт законов, семейное право, трасты и имущество, а также статью 9 Единого коммерческого кодекса.В одном вопросе для сочинения вам может быть предложено несколько тем.

    Экзамен с несколькими штатами (MBE)

    MBE — это экзамен с несколькими вариантами ответов, проверяющий ваши знания в области конституционного права, договоров / продаж, уголовного права и процедуры, доказывания, федерального гражданского судопроизводства, недвижимости и правонарушений.

    Во второй день экзамена на адвоката вам дадут 200 вопросов MBE с несколькими вариантами ответов, на которые вы ответите в течение 6-часового занятия. У вас будет 3 часа, чтобы ответить на 100 вопросов утром, и 3 часа, чтобы ответить на 100 вопросов днем.

    Вы также можете найти дополнительную информацию о UBE, MPT, MEE и MBE на веб-сайте NCBE.

    Оценки и переносимость UBE

    Каждая юрисдикция, которая проводит Единые экзамены для адвокатов, устанавливает свой собственный минимальный проходной балл. Ваша оценка переносится в другое состояние UBE, если вы сдаете весь экзамен одновременно в одном и том же месте. Вы можете перевести балл в штат с более низким требуемым проходным баллом, даже если вы не сдали экзамен на адвокатуру в том штате, в котором вы сдавали экзамен.

    Например, студент, который сдает UBE в Колорадо, набирает 272 и не набирает требуемый проходной балл 276, может передать этот балл в Юту, соседнюю юрисдикцию UBE с проходным баллом 270.

    Перенос баллов UBE имеет ограничение по времени или истечение срока действия для многих штатов, обычно от трех до пяти лет. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с руководством по приему в бар NCBE.

    Что такое бар?

    Коллегия адвокатов — это уникальная юридическая профессия, состоящая из профессиональных адвокатов и советников, называемых барристерами.Барристеры имеют высокую подготовку и обладают специальными знаниями и опытом в суде и за его пределами. Коллегия адвокатов стремится к совершенству в сфере адвокатской деятельности и консультационных услуг, а также продвигает уникальное положение адвокатов как независимых и объективных юридических специалистов.

    Профессия адвоката в Австралии представлена ​​во всех штатах и ​​территориях. Деятельность барристеров регулируется Коллегией адвокатов той юрисдикции, в которой они практикуют. Все ассоциации адвокатов штатов и территорий являются членами Ассоциации адвокатов Австралии.

    Как австралийские юристы и австралийские юристы-практики, все барристеры в Австралии теперь имеют право предстать перед судом в любой юрисдикции Австралии.

    Штаты и территории

    Хотя роль адвоката одинакова во всех юрисдикциях, управление профессией немного отличается.

    В Новом Южном Уэльсе и Квинсленде существует разделенная профессия, что означает, что роли адвоката и поверенного разделены.В Южной Австралии, Виктории, Западной Австралии и на Австралийской столичной территории профессии барристера и солиситора объединены, но для тех, кто желает заниматься исключительно адвокатской практикой, сохраняется независимый запрет, регулируемый Советом по юридической практике данной юрисдикции. В Тасмании и на Северной территории профессия слита, хотя очень небольшое количество практикующих работает как независимая коллегия адвокатов.

    Существуют и другие незначительные различия в управлении адвокатскими палатами и в системе делопроизводства.

    Сети австралийской ассоциации юристов

    Благодаря отношениям, налаженным через ABA, коллегии адвокатов штатов и территорий обмениваются ресурсами и знаниями, и большинство ассоциаций адвокатов штатов приветствуют членов из других штатов на своих мероприятиях и образовательных программах.

    Что на самом деле означает «допущен в бар»? Адвокатское бюро Сандры Томпсон

    Что на самом деле означает «допущен к адвокатуре»?

    Когда я учился на юридическом факультете, я знал, что, чтобы заниматься юридической практикой, я должен быть принят в коллегию адвокатов.Лишь примерно через два года обучения в юридической школе я получил наглядную демонстрацию того, что на самом деле означал этот допуск.

    В 2008 году канал HBO выпустил мини-сериал «Джон Адамс». Отмеченный наградами биографический фильм из семи серий о нашем втором президенте и начале нашей страны привлек мое внимание после долгих дней учебы.

    Адамс работал юристом, прежде чем стать политиком, а в 1770 году он представлял британских солдат в так называемой Бостонской резне.Постановка реконструкции процесса в минисериале прояснила для меня роль «барной стойки».

    Бар — это физическая перегородка, разделяющая зал суда. Публика остается за этим ограждением или каким-либо другим барьером; зона перед перегородкой ограничена для участников судебного процесса или слушания. Быть юристом — значит быть допущенным к непубличной стороне раздела. Со временем слово «бар», обозначающее разделение, стало сокращенным способом обозначения юристов в целом.

    Я был поражен тем, что свидетели, обвиняемые и зрители собрались вместе. Мини-сериал отлично показал, как легко, должно быть, было запугать свидетеля. На фото справа эти люди буквально дышат бедному свидетелю в шею. Кроме того, свидетелям приходилось стоять так близко к подсудимым. Сегодня этого бы не случилось.

    Ниже представлены два современных суда по наследственным делам в округе Даллас, штат Техас, показывающие перегородку между судом и галереей.

    Знаете ли вы, что в некоторых странах, например в Англии, есть два типа поверенных?

    • Барристеры в основном практикуют в суде и, как правило, специализируются на адвокатской деятельности в определенной области права. Адвокаты могут пройти перегородку или бар!
    • Солиситоры обычно ведут судебные тяжбы и практикуют вне суда, хотя они могут выступать в некоторых нижестоящих судах.

    Возможно, вы слышали термин «поверенный и советник». Когда-то в Соединенных Штатах институт поверенного был подобен институту английского солиситора, а институт советника был почти идентичен институту барристера. Сегодня это различие исчезло.

    Что такое экзамен на адвоката?

    Итак, что такое экзамен на адвоката?

    Я не собираюсь пускать дым в твою юбку. Барный экзамен — это настоящий экзамен! Я провел большую часть своей жизни в школе — так как я до мозга костей ботаник, — но я никогда не встречал экзаменов, подобных экзамену на адвоката.

    Я не верю в страх, но благоговейно оценивать интенсивность этого экзамена — разумно. Если вы будете относиться к этому более серьезно, чем к любой цели, которую вы когда-либо ставили перед собой, вам будет полезно

    Экзамен на адвоката — Голиаф. Вы Дэвид.

    Сделайте все возможное, чтобы подготовиться к меткому бросанию этого камня, и вы сможете уложить Голиафа плашмя на его кейстер, чтобы никогда больше не запугать вас! И знайте, что когда это будет сделано, и вы получите проходной балл, в мире не будет ощущения такой эйфории.

    (Кроме, может быть, вашей первой «победы» в суде. Это довольно близко!)

    Итак… Что такое экзамен на адвоката?

    Сведенный к самому простому описанию, экзамен на адвоката используется для определения того, имеете ли вы право начать заниматься адвокатской практикой в ​​данной юрисдикции.

    Но об этом уникальном экзамене можно сказать гораздо больше. Итак, приступим.

    Во-первых, важно понимать, что вы можете сдать экзамен на адвоката только в том случае, если вы закончили аккредитованную юридическую школу.


    Прошли те времена (в большинстве штатов) ученичества и стажировки, которые учили людей всему, что им нужно было знать, чтобы стать адвокатом. Теперь окончание юридического факультета — это очень важный первый шаг.

    И наоборот, интересно отметить, что не каждый, кто заканчивает юридический факультет, на самом деле становится юристом. Существует критическая разница между окончанием юридической школы и лицензией на занятие юридической практикой.

    Чтобы получить лицензию, необходимо сдать экзамен на адвоката, а также подать заявку в Совет адвокатов соответствующей юрисдикции для получения лицензии.В каждой юрисдикции есть совет, который наблюдает за лицензированием адвокатов.

    Эти советы могут иметь разные названия в разных юрисдикциях, но все они, по сути, делают одно и то же: они собирают огромное количество информации от кандидатов, обрабатывают информацию и определяют, подходит ли кандидат. заниматься юридической практикой в ​​своей юрисдикции. Правления штатов рассматривают такие вещи, как аресты, криминальные истории, недостатки в добросовестности и многие другие особенности, чтобы сделать свое заключение.

    Итак, чтобы заниматься юридической практикой в ​​любой юрисдикции США, вы должны сделать три вещи:

    • Выпускник аккредитованной юридической школы
    • Подайте заявку и получите одобрение Совета коллегии адвокатов вашей юрисдикции (его название может отличаться)
    • Сдать и сдать экзамен на адвоката

    Если вы пройдете первые два шага и не сдадите экзамен на адвоката, у вас не будет лицензии на занятие адвокатской практикой. Есть студенты, которые сдают экзамен несколько раз, но неоднократно терпят неудачу.Такие люди могут продолжать сдавать экзамен до тех пор, пока не сдадут экзамен, или они могут в конечном итоге устать от процесса и продолжить карьеру в смежной области, где их степень доктора юридических наук сделает их идеальным кандидатом.

    Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели роль адвокатского экзамена в лицензировании адвокатов, давайте перейдем к самому экзамену.

    Составные части экзамена на адвоката

    Экзамен на адвоката немного отличается в зависимости от того, в какой стране вы его сдаете. Но давайте начнем с того, что посмотрим, что одинаково почти во всех юрисдикциях США.С.

    MBE

    MBE — это экзамен с барной стойкой с несколькими состояниями. Он разработан NCBE (Национальная конференция адвокатов) и распространяется на всей территории США, за исключением Луизианы и Пуэрто-Рико (оба из которых действуют в рамках системы гражданского права, которая значительно отличается от остальной страны).

    MBE выдается в один и тот же день во всех юрисдикциях по всей стране. Он состоит из 200 вопросов с несколькими вариантами ответов. Первые 100 вопросов вы ответите утром, а вторые 100 — после обеда.Каждая сессия тестирования длится три часа. Итак, если вы сделаете математику, у вас будет 1,8 минуты, чтобы ответить на каждый вопрос, чтобы ответить на все вопросы вовремя.

    Интересно, что фактически оцениваются только 175 из 200 вопросов. Остальные 25 вопросов являются «предварительными», что означает, что они тестируются для будущих экзаменов. У вас не будет возможности узнать, какие вопросы являются предварительными, а какие — настоящими, поэтому, очевидно, вам нужно ответить на них в меру своих возможностей.

    Из 175 вопросов с оценкой по 25 из каждого класса, который вы проходили в юридической школе. Темы:

    • Гражданский процесс
    • Уголовное право и процесс
    • Правонарушения
    • Недвижимость
    • Контракты
    • Конституционный закон
    • Доказательства

    Эти вопросы выдаются без особого порядка на протяжении всего экзамена.

    Второй день тестирования для государств, не входящих в UBE

    Что происходит на второй день для юрисдикций, не входящих в UBE, варьируется от штата к штату.Первый день одинаков для большей части страны, но второй день зависит от штата или юрисдикции, в которых вы сдаете экзамен.

    В некоторых штатах проводятся собственные тесты, разработанные Коллегией адвокатов штата. Государства, которые делают это, используют второй день, чтобы проверить свои знания законов

    , относящихся к этому штату. Таким образом, у каждого штата есть возможность сдавать утренний экзамен на сочинение для конкретного штата или при желании использовать MEE.

    Во второй половине дня штаты могут либо провести другой экзамен с несколькими вариантами ответов для конкретного штата, либо выбрать MPT (Multistate Performance Test).MPT сильно отличается тем, что не проверяет знание материального права. Вместо этого этот тест предназначен для проверки навыков , которыми должен обладать начинающий юрист. MPT состоит из двух 90-минутных задач. Юрисдикция может использовать одну или обе эти задачи и присвоить им выбранный ими вес при подсчете баллов.

    UBE — Что это такое?

    Как видите, экзамены на адвоката варьируются от штата к штату. Тем не менее, наблюдается растущая тенденция, когда штаты принимают использование UBE или единого экзамена на адвоката.Этот экзамен разработан NCBE (Национальная конференция адвокатов), теми же людьми, которые разрабатывают MBE, если вы помните.

    В настоящее время существует 28 юрисдикций, которые используют UBE. Надеюсь, это число увеличится в будущем, потому что преимущества огромны и могут быть охарактеризованы одним словом: ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ.

    Возможно, это слово сейчас мало для вас значит, но если вы сдадите экзамен на адвокатуру в штате, отличном от UBE, а затем перейдете в другой штат в какой-то момент своей карьеры, это слово будет иметь гораздо большее значение.

    Я не могу говорить за всех, но знаю, что я был полон решимости сдать экзамен на адвоката только ОДИН РАЗ. Я взял его во Флориде, штат, не входящий в UBE. Итак, если я перееду в другой штат, мне придется перепрыгивать через несколько препятствий, чтобы получить лицензию на практику в новом штате. Эти обручи также сильно различаются, но могут включать в себя необходимость повторной сдачи всего экзамена на адвоката. Это наихудший сценарий, но тот факт, что он существует, делает жизнь во Флориде до конца моей жизни еще более привлекательным вариантом, чем сейчас!

    Но если вы находитесь в штате UBE, у вас будет взаимность во всех юрисдикциях, где используется UBE .Могут быть некоторые незначительные препятствия, которые вам все же придется преодолеть, но необходимость сдать весь экзамен на адвоката на сумму свыше баллов не будет одним из них.

    Как я уже сказал, очень выгодно.

    Компоненты UBE

    UBE аналогичен экзаменам на адвокатуру штата. MBE дается первый день, как и во всех штатах союза. Отличается второй день тестирования. UBE использует MEE (Multistate Essay Exam) утром и MPT (Multistate Performance Test) днем.

    MEE

    MEE очень похож на экзамены на сочинение для конкретного штата, которые сдаются на второй день тестирования, только не для штата. Он состоит из шести 30-минутных вопросов, которые проверяют ваше знание материального права, а также вашу способность эффективно общаться в письменной форме.

    Охватываемые темы:

    • Деловые ассоциации
    • Гражданский процесс
    • Конфликт законов
    • Конституционный закон
    • Договорное право
    • Статья 2 (продажа) Единого коммерческого кодекса
    • Уголовное право и уголовный процесс
    • Доказательства
    • Семейное право
    • Недвижимость
    • Правонарушения
    • Трасты и фонды
    • Статья 9 (обеспеченные сделки) Единого коммерческого кодекса

    Любой вопрос для сочинения на экзамене может охватывать одну или несколько из этих областей права.Вы проверены на свою способность рассматривать набор фактов, выявлять юридические проблемы и решать их, применяя надлежащий закон.

    Хотя это может показаться пугающим, это часть экзамена, на которой вы можете набрать много баллов, выписав все, что вы знаете по заданной теме. В отличие от MBE, где верен только один ответ, в части эссе вы можете показать то, что вы знаете, написав , выписав . Это особенно удобно для набора очков, если вы плохо справляетесь с тестами с несколькими вариантами ответов.

    MPT

    Днем UBE проводит MPT (Multistate Performance Test).

    Как указывалось ранее, эта часть экзамена предназначена для проверки навыков юриста, а не основных знаний. UBE предлагает вам две задачи, каждое из которых необходимо выполнить за 90 минут.

    Вам дается задание, как если бы он был от надзорного поверенного, и вы должны использовать материалы, предоставленные вам этим руководителем, для точного выполнения поставленной задачи.

    MPT проверяет вашу способность:

    • Изучите сложную фактическую информацию и отсортируйте релевантные факты от не относящихся к делу.
    • Найдите применимые законы, относящиеся к соответствующим фактам, из предоставленных материалов.
    • Примените соответствующий закон к соответствующим фактам, чтобы наилучшим образом решить проблемы клиента.
    • Решите любые представленные этические дилеммы.
    • Эффективно общаться в письменной форме.
    • Завершите начальное задание юриста за отведенное время.

    Что такое экзамен на адвоката? Что ж, это основы. Если вы пользуетесь панелью и хотите получить дополнительную информацию по конкретным разделам, ознакомьтесь с другими нашими сообщениями и не стесняйтесь комментировать ниже свои вопросы!

    Подпишитесь для раннего доступа к Magoosh UBE Prep!

    В чем разница между прямой грифом и грифом для завивки?

    Использование прямой перекладины или перекладины зависит от ваших целей.

    Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

    Основные различия между прямой перекладиной и перекладиной для сгибания рук заключаются в их весе, форме и положении рук, которое вы можете использовать при использовании их для различных упражнений.Это два самых распространенных оборудования для упражнений, которые вы найдете в тренажерном зале, в котором есть секция для тренировок с отягощениями.

    Эти полосы иногда могут использоваться как взаимозаменяемые, что полезно, если конкретная панель, которую вы хотите использовать, или тип полосы, который вы хотите использовать, недоступен; однако есть некоторые моменты, которые следует учитывать при использовании стержней в качестве замены друг друга.

    Совет

    Самая большая разница между прямой перекладиной и перекладиной — это их вес.

    Что они весят

    Прямые брусья и брусья доступны разного веса.Это важно для определения того, какой вес вы действительно поднимаете. Общая сумма — это вес штанги, добавленный к количеству грузов, установленных на штанге.

    Олимпийская прямая штанга обычно весит 45 фунтов, но доступны версии меньшего размера, которые весят 35 фунтов. Гриф для завивки обычно весит от 25 до 30 фунтов. Несоответствие в весе в основном связано с тем, что планка для завивки меньше по длине, чем прямая.

    Подробнее: Становая тяга с шестигранной (трап) грифом vs.Становая тяга со штангой

    Разница в форме стержня для завивки

    Как следует из названия, прямая штанга, также называемая штангой, представляет собой цилиндрический стержень прямой формы. На каждом конце штанги есть два прикрепленных стержня, которые также имеют цилиндрическую форму и прямые. Это область штанги, на которую устанавливаются весовые пластины для увеличения сопротивления. Планка для завивки меньше по размеру и имеет W-образную изогнутую форму. На каждом конце изогнутой штанги есть прямые стержни, к которым добавлены весовые пластины для увеличения сопротивления.

    Варианты расположения рук

    Причина разницы в двух столбиках в конечном итоге сводится к тому, как руки расположены на стержнях. Поскольку стандартная штанга прямая, вы можете использовать хват как сверху, так и снизу. Угол запястий со стандартной штангой прямой; однако ваши запястья слегка повернуты при использовании планки для завивки, что означает, что ваши запястья будут слегка наклонены.

    Сгибаемая планка позволяет вам выполнять захват «естественным» хватом из-под ладони, когда запястья слегка супинированы или вывернуты.Вы также можете использовать «обратный» хват перекладины с запястьями, слегка пронация или повернув их внутрь.

    Подробнее: Тяга штанги и Тяга Т-образной штанги

    Рассмотрите свои цели

    Гриф для сгибания рук традиционно используется для упражнений, которые прорабатывают небольшие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы. Эти мышцы обычно требуют меньшего веса, чем упражнения с прямой перекладиной, такие как грудь и ноги. Поскольку штанга для завивки уже весит меньше, она позволяет выбрать вес от 25 до 45 фунтов при выполнении упражнений, нацеленных на меньшие мышцы.

    Также обратите внимание на то, что у планки для завивки рук более естественное положение рук для упражнений, требующих сгибания локтей. Прямая перекладина увеличивает крутящий момент в запястьях, потому что вы должны активно удерживать запястья в прямом положении, когда они хотят естественным образом повернуться наружу или внутрь в зависимости от упражнения. Это может привести к боли или травме запястий, если вы не привыкли пользоваться прямой перекладиной или у вас низкая сила запястья.

    Что означает установленная планка?

    Установка значения шкалы

    Определение: Чтобы установить стандарты, которым нужно соответствовать.

    Происхождение

    Установка стержня

    Люди часто добавляют еще одно слово к этому выражению, чтобы создать идиомы: устанавливает высокую планку или устанавливает низкую планку . Это показывает, насколько сложно соответствовать стандартам.

    • Установка высокой планки означает, что чего-то трудно достичь.
    • Установка низкой планки означает, что что-то очень легко сделать.

    Большинство источников указывают на прыжки с шестом как на происхождение этого выражения.Этот вид спорта предполагает использование шеста для прыжков через перекладину. Низкую планку будет намного легче перепрыгнуть, чем высокую.

    Это объяснение кажется вероятным, поскольку термин начал появляться после 1950-х годов. В то же время была изобретена улучшенная версия шеста из композитных материалов.

    Эти новые опоры были лучше старых версий, сделанных из бамбука или алюминия, потому что они были гибкими. Этот новый гибкий шест помог прыгунам с шестом прыгать выше, чем когда-либо прежде.

    Примеры

    Установить планку

    В приведенном ниже примере муж делает кексы на день рождения своей жены.

    Кип: Не заходи на кухню! Я делаю тебе кексы на день рождения.

    Кэролайн: В самом деле! Спасибо. Это так мило. Вы уверены, что вам не нужна помощь?

    Кип: Да. У меня получится лучше, чем в прошлый раз. Я обещаю. Я знаю, о чем ты думаешь. Вы думаете, что я ставлю планку довольно низко, так как в последний раз, когда я пытался запекать, я зажег небольшой огонь.

    Кэролайн: Я не думала об этом.

    Кип: Ну, в любом случае, я просто хочу, чтобы вы знали, что я устанавливаю планку выше. Я планирую приготовить вам роскошные кексы по очень респектабельному рецепту.

    Во втором примере два юриста обсуждают ожидания новых юристов в своей фирме.

    Джессика: Эта работа очень напряженная. Они ожидают, что новые юристы в фирме сделают так быстро.

    Джордж: Я знаю. Очевидно, они установили высокую планку, чтобы побудить нас стараться изо всех сил.

    Джессика: Думаю, в этом есть смысл.

    Другие примеры

    Это отрывок из статьи о Европейском Союзе.

    • Премьер-министр Нидерландов Марк Рютте предупредил, однако, не ставить планку слишком высоко, поскольку изменений в блоке в полмиллиарда человек всегда было трудно добиться. — Хьюстонская хроника

    Это отрывок из статьи о футболе.

    • «Мы должны ожидать забивать каждый раз, когда касаемся мяча, и вы не можете быть довольны 70%, 80% успехами, которые нормальные люди сочли бы хорошими или еще много чего», — сказал Розен.«Вы должны установить неоправданно высокую планку и всегда стремиться к ней». — LA Times

    Сводка

    Фраза устанавливает планку означает , чтобы установить уровень качества, соответствующий .

    Чем отличается лицензия на продажу спиртных напитков в баре и ресторане? | Лицензии на производство спиртных напитков в Калифорнии: покупка или продажа

    Существует очень четкое различие между калифорнийской лицензией на продажу спиртных напитков для ресторана и бара, хотя иногда может возникнуть некоторая путаница с заявителями.Чтобы устранить такую ​​путаницу, мы хотели бы определить характеристики каждого из них.

    A Ресторан должен быть открыт, в первую очередь, для подачи еды населению за компенсацию. Рестораны будут иметь надлежащее кухонное оборудование для приготовления и хранения еды, а должны фактически продавать продукты питания . Они не могут просто предлагать еду вместе с алкогольными напитками, но, скорее, подавляющая часть их продаж должна составлять продукты питания. Кроме того, они должны быть открыты в установленное время — минимум пять дней в неделю.Пожалуй, наиболее важно то, что рестораны должны соответствовать всем требованиям государственных и местных департаментов здравоохранения и регулярно проверяться.

    Напротив, бар с лицензией для общественных помещений выполняет основную функцию продажи алкоголя для потребления на месте. Бары часто предлагают ограниченное меню еды вместе с продажей алкоголя, но это не обязательно. Стоит отметить, что лицензию на бар бывает сложнее получить, поскольку она обычно вызывает более пристальное внимание и возражение со стороны соседей, сообщества и ABC.Соискателю лицензии на бар, безусловно, необходима дополнительная мера должной осмотрительности, и именно здесь услуги, подобные тем, которые предлагает Консалтинговая служба по алкогольным напиткам, чрезвычайно ценны.

    Наконец, важно также помнить, что закон штата разрешает несовершеннолетним присутствовать на предприятии с ресторанной лицензией, но все лица в баре должны быть не моложе 21 года.

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *