Динамические упражнения на гибкость: 20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева
Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.
Чем хороша динамическая растяжка
Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:
- Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
- Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
- Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
- Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
- Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства , что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.
Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку
Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.
Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.
Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.
Когда не стоит делать динамическую растяжку
Не советуют такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.
Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.
Какие упражнения выполнять
1. Глубокий выпад из наклона
Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.
Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.
2. Из наклона в приседание
Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.
3. Выпады вбок с разворотом корпуса
Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.
4. Растяжка квадрицепса
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.
5. Махи вперёд‑назад
Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.
6. Махи из стороны в сторону
Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.
7. Провороты рук с палкой
Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.
8. Наклон с разворотом корпуса
Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.
9. Скорпион
Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Развороты в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.
11. Раскрытие груди в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.
12. Растяжка в выпаде
Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
13. Растяжка икроножных мышц
Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.
14. Разворот плеч
Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.
15. Наклон к ноге
Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
16. Наклон со скрещёнными ногами
Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.
17. Растяжка бока в обратной планке
Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.
Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.
18. Повороты из приседа на полу
Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.
Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.
19. Гусеница
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.
20. Раскрытие бёдер
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.
Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.
В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.
Читайте также 🧐
Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно
Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок по стретчингу онлайн бесплатно
Существует много способов растянуть тело: пассивная, активная, динамическая и статическая растяжки. Dynamic stretching – комплекс упражнений, выполняемый практически без задержек в конечной точке, с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения.
Как правильно делать динамическую растяжку и какие упражнения самые эффективные, смотрите в десяти видео уроках на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.
Комплекс для бегунов
Растяжка в качестве разминки — простой способ избежать получения травмы и увеличить эффективность в беге. Всем тренирующимся известно: не разогретые мышцы и связки мало эластичны, поэтому подвержены риску растяжения, вывихов и микротравм. Неподготовленное тело затрачивает при беге большее количество энергии, резко снижая эффективность. Простейший комплекс включает в работу все основные беговые узлы и мышцы.
Лучшие упражнения
Динамик-стретчинг сильно отличается от классического стретчинга. Это сразу заметно по интенсивности тренировки. Особенно интересно попробовать новую технику, если расслабленная растяжка наскучила. Разминка начинается со стоп. Затем выполняют сокращение внешней и внутренней поверхностей бедра и ягодиц. Умышленное напряжение во время разминки помогает лучше растянуться в дальнейшем.
Для женщин и мужчин
Занятие направлено на проработку всех групп мышц и тотальное растяжение. Одинаково подходит для тренировок женщин и мужчин всех возрастных групп. Задействованы основные суставы (тазобедренные, коленные, плечевые), а также все отделы позвоночника (шейный, грудной, поясничный). После гимнастики возникает ощущение легкости, гибкости и прилива энергии за счет усиления кровообращения и прилива крови к органам.
Просто и эффективно
Для усиления эффекта тренировка может включать элементы пассивного стретчинга. Когда какую-либо часть тела (ногу, шею, стопу и т.д.) помогают тянуть сами себе с помощью рук, использования балетного станка, плоскости пола, шведской стенки, инвентаря (резиновые петли). Также привлекают в помощь тренера или партнера. Большинство движений просты для выполнения, быстро запоминаются, их легко повторить.
Проработка тазобедренных суставов
Динамическая практика является тонизирующей для всего организма. С помощью предложенных упражнений можно развить координацию и навык держать баланс. Активизируется деятельность центральной нервной системы, улучшаются нервно-мышечные связи. Сопутствующий положительный эффект — укрепление мышц кора, повышение гибкости и мобильности тазобедренных суставов, приведение в тонус плечевого пояса и верхних конечностей. Регулярное выполнение комплекса делает тело пластичным.
На весь корпус
В упражнениях на растяжку используют контролируемые мягкие, пружинящие и раскачивающие движения. Работа проходит медленно и целенаправленно. Важно концентрироваться на состоянии «здесь и сейчас», прислушиваться к ощущениям и направлять внимание в прорабатываемую зону. Прекрасно работает параллельное осознанное дыхание, когда глубокий вдох чередуется с полным выдохом, мысленно направленным в место наибольшего напряжения.
Укрепление мышц и суставов
Суть dynamic stretching – амплитудные движения, которые завершаются короткой фиксацией положения в максимально возможной конечной точке. Отсутствие резких движений делает тренинг безопасный для людей с проблемными суставами. Главное избегать резких движений и рывков. Из-за способности быстро подготовить мышцы к последующей нагрузке техника особенно полюбилась бегунам, танцорам и борцам разных направлений.
Как сесть на шпагат
Для одних умение садиться на шпагат – одно из ярких спортивных достижений, для других – суперспособность на грани фантастики. Для достижения цели приходится много трудиться. Одержать победу над собственным телом – значит получить в качестве награды за усердие грациозность и пластичность. В видео показан эффективный комплекс, включающий 8 циклов по одной минуте.
Меры предосторожности
При проблемах со здоровьем перед практикой лучше проконсультироваться с врачом или хотя бы погуглить противопоказания, касающиеся физических нагрузок. Ограничения возможны в связи с обострениями хронических заболеваний, травмами костей, состоянием позвоночника и т.д. При любых болях следует остановить занятия. Если опыта тренировок нет вообще (фитнес, спорт, физическая культура), первые шаги лучше делать в присутствии инструктора, затем позволять самостоятельные тренинги.
Польза
Польза растяжки состоит в притоке крови к мышечному волокну после тренировки и ускорению вывода молочной кислоты. В итоге подобной разгрузки восстановление эластичности, выносливости и силы мускулатуры, а также связочного аппарата происходит гораздо быстрее и в полном объеме. Существенный плюс техники – спокойный темп и возможность заниматься при любом уровне подготовки.
В результате регулярных тренировок (минимум два-три раза в неделю) осанка и походка становятся гораздо красивее. Еще один плюс – развитие сильных качеств характера, таких как выносливость, упорство, дисциплина и самоконтроль.
Смотрите также:
Виды растяжек и их роль в физической терапии
Упражнения на растяжку традиционно включаются в разнообразные программы тренировок и оздоровления. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что физические характеристики растяжки, с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема, по-разному зависят от ее вида. В связи с этим выделяют статическую, динамическую и баллистическую растяжку, а также растяжки на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ).
Растяжки улучшают гибкость тела и подвижность суставов. Это приводит к увеличению физической активности, снижению риска получения травм, увеличению амплитуды движений и обеспечению максимальной эффективности работы мышц.
Статическая растяжка
Статическая растяжкаСтатическая растяжка – это упражнение, при котором растяжение мышц осуществляется с приложением малой силы и в течение длительного времени (обычно 30 сек). Статические растяжки оказывают расслабляющее действие на мышцы, увеличивают их длину и амплитуду движений в суставах, уменьшают мышечно-суставную жесткость, а также снижают риск острых травм от растяжения мышц. Это медленное контролируемое движение с акцентом на постуральную осознанность и выравнивание тела. Статические растяжки подходят для всех типов пациентов.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжкаДинамическая растяжка включает в себя выполнение контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды, т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.
Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.
Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжкаБаллистическая растяжка включает в себя быстрые, чередующиеся движения в конце диапазона движения. Из-за повышенного риска травматизации выполнение баллистических растяжек в настоящее время не рекомендуется.
Растяжение после сокращения
Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.
Растяжка на основе ПНФ
Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ
Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.
Варианты растяжек:
- Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
- Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
- Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.
Противопоказания к растяжкам
- Анкилоз сустава.
- Недавний перелом.
- Острая травма мягких тканей.
- Наличие гематомы.
- После хирургического вмешательства: трансплантация кожи, восстановление сухожилий.
- Отказ пациента.
Доказательная база
Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.
Заключение
- Для увеличения диапазона движений эффективны все виды растяжения, хотя ПНФ-растяжки являются более эффективными для получения немедленного эффекта.
- Динамические растяжки рекомендуются для разминки спортсменов перед соревнованиями или другими видами физической активности, поскольку статическое растяжение, скорее всего, снизит силу и может негативно повлиять на производительность.
- С целью снижения травматизации мышц и увеличения подвижности суставов после тренировки рекомендуется выполнять статическое растяжение или растяжение на основе ПНФ (хотя это и не доказало свою эффективность в снижении общего числа травм).
- Растяжение часто включается в физиотерапевтические программы для лечения последствий многих видов травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность растяжек на фоне общего лечения, поскольку реабилитационные протоколы обычно включают множество других компонентов.
Источник: Physiopedia — Stretching.
Анатомия упражнений на растяжку 2 ТИТУЛ
%PDF-1.3 % 10 0 obj >]/Pages 4 0 R/Type/Catalog>> endobj 11 0 obj >/Font>>>/Fields[]>> endobj 5 0 obj >stream application/pdf
2.6.5. Методика развития гибкости
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибание-разгибание, наклоны, повороты, вращения, махи. Упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с различными отягощениями или простейшими тренажерными приспособлениями: утяжелители, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками и т. д. Выполнение упражнений могут носить активный, пассивный и смешанный характер.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением: разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения и т. п. (рис. 2.6.10–13).
Развитию пассивной гибкости способствует выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами: плавное выполнение «принудительных» движений под действием усилий партнера. Пассивная гибкость развивается в 1,5–2 раза быстрее, чем активная (рис. 2.6.14).
Для увеличения гибкости необходимо выполнять упражнения на растягивание ежедневно; для поддержания на достигнутом уровне — 2–3 раза в неделю.
Основной метод развития гибкости — метод многократного растягивания (повторный). Начинают упражнения с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее к 8–12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения амплитуды движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. При определении максимального количества повторения упражнений в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в таблице 2.6.2. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.
Таблица 2.6.2
Дозировка упражнений на гибкость методом повторного растягивания
Разрабатываемые суставы | Задачи тренировки | |
Развитие гибкости, кол. раз | Поддержание гибкости, кол. раз | |
Позвоночный столб | 90–100 | 40–50 |
Плечевой | 50–60 | 30–40 |
Лучезапястный | 30–35 | 20–25 |
Тазобедренный | 60–70 | 30–40 |
Коленный | 20–25 | 20–25 |
Голеностопный | 20–25 | 10–15 |
В развитии гибкости эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или в чередовании с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом надо следить, чтобы мышцы не «застывали».
Метод статического растягивания. Данный метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5–15 сек до нескольких минут.
Ниже приводятся комплексы активных и пассивных динамических упражнений для развития гибкости.
Рис. 2.6.10. Активные упражнения на гибкость у гимнастической стенки
6 упражнений для динамической растяжки
Всего существует четыре вида растяжки — статическая, проприоцептивная, баллистическая и динамическая. В основе нашего фитнес-комплекса — динамическая растяжка. Она предполагает плавные движения, которые завершаются недолгой фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Благодаря этому динамическая растяжка не занимает так много времени, как статическая, с длительной фиксацией конечной позы. А отсутствие резких движений (как в баллистической растяжке) делает ее безопасной для людей с проблемными суставами. Более того, динамическая растяжка улучшает спортивные показатели и снижает риск получения травм во время занятий. Вдобавок она помогает снять напряжение в спине после рабочего дня. Выполняйте наш комплекс перед пробежкой, в качестве заминки после тренировки или дома после работы — и вы станете гибче уже через 3 недели! Занимайтесь два раза в неделю, выполняя все упражнения по порядку.
Комплекс упражнений
1. Плие с касаниями пола
Работают мышцы рук, спины, плеч, внутренней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски наружу, руки подняты вверх. Опуститесь в плие, руки опущены вниз, локти касаются коленей. Поднимите правую руку, затем опустите и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.
2. Глубокий выпад
Работают мышцы ягодиц и спины.
Выполните выпад левой ногой вперед. Левое бедро должно быть параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение и приступайте к выполнению следующего упражнения.
3. Голубь
Работают мышцы-сгибатели бедер, мышцы ягодиц и пресса.
Опустите левое колено на пол рядом с правой рукой, ступня левой ноги на полу под правым бедром. Опустите правое бедро как можно ниже к полу (попытайтесь положить его на пол), опустите плечи и подтяните голову и грудь, спина прямая. Зафиксируйте эту позу и далее переходите к выполнению следующего упражнения.
4. Собака мордой вниз
Работают мышцы спины, ног и плеч.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Поднимите левую ногу до образования прямой линии с руками. Далее подтяните левое колено к груди и опуститесь в выпаде. Выполните 8 повторов всей последовательности движения (упр. со 2 по 4).
5. Повороты с растяжкой
Работают мышцы шеи и плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за спину и опустите ее ладонью от себя. Соедините ладони за спиной. Сведите лопатки и согните локоть левой руки так, чтобы растянуть плечо правой руки. Удерживая растяжку, наклоните голову к левому плечу, чтобы закончить повтор. Выполните 8 повторов.
6. Наклоны с подъемами рук
Работают мышцы плеч, ног, груди и спины.
Встаньте прямо, ноги широко расставлены, мысок левой ступни повернут в сторону. Поверните корпус влево. Соедините руки за спиной в замок. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.
Развитие гибкости — Физкультура — Презентации
Развитие гибкости
Выполнила студентка группы КМ19-1
Подорожная Ксения
- В ППФП гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
- Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.
- Различают две формы проявления гибкости:
— активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
— пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения)
- В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости». Утомление ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости
- Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность профессионально-прикладной деятельности. Она приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. По направленности и по характеру работы мышц различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
Методика развития гибкости
- Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращательных движений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями (у гимнастической стенки, с гимнастическими палками и др.). Данные упражнения могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости.
При совершенствовании специальной гибкости применяются специально-подготовительные упражнения с целенаправленным воздействием на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной и спортивной деятельности.
Посредством целенаправленного выполнения специальных упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных действий. Этим создается определенный «запас гибкости».
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся разнообразные маховые, пружинистые движения. Применение небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.
- Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрые движения из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление.
Эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой на занятии тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой (бег с максимальной скоростью (60, 100 м), прыжки в длину и др.) в разминку необходимо включать активные динамические упражнения на растягивание, встряхивание работающих мышц, а также выполнять серии из 1—2 специально подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы.
При выполнении силовых упражнений особое внимание необходимо уделять растягиванию мышц и связок с учетом того, что возможен их отрицательный эффект на гибкость. В связи с этим нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть некоторыми методическими приемами:
— последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна прямая (сила + гибкость) и обратная (гибкость + сила) последовательность. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений;
— поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. Здесь происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела;
— одновременным развитием силы и гибкости, что позволяет совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений
- После выполнения больших объемов нагрузок силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание, которые более эффективны и менее травматичны . После длительной тренировочной нагрузки на выносливость необходимо использовать активные динамические упражнения на растягивание.
Часто после интенсивной разминки с применением динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда готовы к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. В связи с этим возникает необходимость использования в разминке статических упражнений на растягивание.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером.
- Спасибо за внимание
24 упражнения для динамической гибкости • JV Flexibility
Динамическая гибкость — это ROM (диапазон движений), которого можно достичь во время активных движений. Поскольку все наши движения активны в воздушном искусстве, необходимо работать над динамической гибкостью.
Динамические упражнения на гибкость, которые мы сегодня рассмотрим, хороши не только для спортсменов-воздухоплавателей, но и для скалолазов, мастеров боевых искусств и гимнастов, которые все выполняют динамические упражнения на гибкость.
Что такое гибкость?
F Гибкость определяется в Словаре по спорту и физическим упражнениям и медицине как «диапазон движений вокруг сустава»;
Есть два основных типа гибкости.
1. Динамическая гибкость: «ROM (диапазон движений) во время активных движений».
2. Статическая гибкость: «ROM вокруг сустава».
Что такое динамическая гибкость?
«Динамическая гибкость — это гибкость, проявляемая во время движения.«Прекрасным примером динамической гибкости может служить диапазон движений удара ногой в карате. Или диапазон движений плеча, когда питчер бросает мяч. «Динамическая гибкость (также называемая кинетической гибкостью ) — это способность выполнять динамические (или кинетические) движения мышц, чтобы обеспечить конечность через весь ее диапазон движений в суставах».
Активная гибкость
«Это еще одна форма динамической гибкости: способность принимать и сохранять расширенные положения, используя только напряжение мышц-агонистов и синергистов, одновременно растягивая мышцы-антагонисты.Примером может служить балерина, вытягивающая ногу в виде арабески и удерживающая позицию в воздухе без внешней поддержки.
Пассивная гибкость
Это способность принимать вытянутые позы, а затем удерживать их, используя только свой вес, опору конечностей или какой-либо другой предмет (например, стул или поручень). Примером этого могут служить трещины на полу.
Улучшает ли динамическое растяжение гибкость?
Да, это улучшает вашу динамическую гибкость, которую вы в основном используете в авиации.
На каких сферах мне следует сосредоточиться?
Большинство людей хотят гибкости во всех трех областях. Многие воздушные гимнасты могут делать шпагаты на полу, но когда они летят в воздухе, вес их тела не сочетается с гравитацией, чтобы пассивно перемещать их глубже в шпагате. Также часто можно увидеть согнутое заднее колено при переднем шпагате, поскольку динамическая сила не была развита для выпрямления задней ноги в воздухе.
В зависимости от ваших целей вам нужно будет сосредоточиться на различных типах гибкости, чтобы наилучшим образом поддержать желаемый результат.Для оптимальной гибкости используйте методы, реализующие все уровни и методы гибкости.
Вам может быть интересно, почему мы будем внедрять упражнения для повышения пассивной гибкости, если это руководство предназначено для спортсменов, которые используют активную и динамическую гибкость, таких как воздушные гимнасты, гимнасты и скалолазы. Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что нам нужно увеличивать диапазон наших движений во время кинетических движений. Если наша суставная структура плотная или страдает от рубцовой ткани, это может повлиять на нашу динамическую гибкость.Искусство йоги — твердый сторонник снятия напряжения со скелетной системы с помощью методов активной и пассивной гибкости. Как? Работая над нашими мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.
Поэтому необходимо работать над нашей гибкостью во всех диапазонах.
Факторов, влияющих на гибкость:
1. Конструкция шарнираКак обсуждалось ранее, строение суставов и их здоровье могут влиять на диапазон движений.
Анатомия сустава регулирует его ROM и является обязательной для степени диапазона движений, который возможен в суставе.
Шаровые шарниры и шарниры обеспечивают широкий диапазон движений во всех анатомических плоскостях тела, что обеспечивает максимальную ROM. Эти суставы включают бедра и плечи.
Эллипсоидный сустав: эллипсоидный сустав имеет две плоскости движения, хотя он допускает оппозиционное движение в небольшой степени. ROM включает в себя сгибание, разгибание, приведение, отведение и циркумдукцию.
Шарнирные соединения являются наиболее ограничивающими, поскольку они перемещаются только в одной плоскости тела. Эти суставы включают колено и локоть.
Таким образом, мы можем работать только с максимальной степенью гибкости в анатомических плоскостях, которая поддерживает диапазон движений суставов.
2. Соединительные ткани«Наша соединительная ткань — это материалы, состоящие из волокон, образующих каркас и поддерживающую структуру для тканей и органов тела».
Эти соединительные ткани включают сухожилия, фасциальные оболочки, суставные капсулы и кожу. Соединительные ткани олицетворяют пластичность. Это означает, что они могут принять новую, большую длину после пассивной растяжки.Это одна из основных причин, по которой я категорически против любой пассивной растяжки, которая когда-либо существовала до воздушных занятий. Последнее, что вам нужно сделать, — это увеличить длину соединительной ткани, а затем нагружать ее своим весом. Это рецепт от травм, разрывов и перенапряжения связок.
Есть несколько факторов, которые влияют на здоровье соединительной ткани. Это предыдущие травмы, возраст и уровень активности.
3. Предыдущие травмы
Здоровье сустава, мышцы или соединительной ткани влияет на диапазон их движения.
Предыдущие травмы могут повлиять на эластичность мышечной ткани из-за рубцовой ткани и нехватки кислорода в крови, известной как гипоксемия. Четыре основных причины напряжения лицевой или рубцовой ткани: повторяющиеся движения, стресс, травма и бездействие.
Рубцовая ткань — это соединительная ткань, образующая рубец. Он состоит в основном из фибробластов в недавних рубцах и в основном из плотных коллагеновых волокон в старых рубцах. Чем плотнее рубцы, тем более ограничено ПЗУ.
4. Возраст и пол
С возрастом в нашем организме происходит процесс, называемый фиброзом.Это когда дегенерирующие мышечные волокна заменяются утолщением и рубцеванием соединительной ткани. Следовательно, это влияет на пластичность наших соединительных тканей и ограничивает ROM.
5. Мышечная масса
Объем мышц может влиять на ПЗУ, ограничивая ПЗУ сустава. В зависимости от ваших спортивных целей вам, возможно, придется подумать об оптимальном соотношении мышечной массы и гибкости. Большое количество жировой ткани также может увеличить те же ограничения ROM суставов.Вот почему танцоры, гимнасты и йоги стремятся к длинным мощным мышцам.
6. Уровень активности
Бездействие некоторых мышц или суставов может вызвать химические изменения в соединительной ткани, ограничивающие гибкость. Я лично знаю, насколько туго сжимаются мои бедра во время беременности, когда ROM ограничен.
Зачем нужна динамическая разминка?
Разминка с динамической гибкостью подготавливает тело к движениям, которые вы будете выполнять в своей программе упражнений. Это достигается за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам и пробуждает нервную систему.Повышение температуры тела также делает мышцы более податливыми.
Как долго должна длиться разминка?
Хорошая разминка должна длиться десять минут. Вы должны убедиться, что кровь накачивается в мышцы, чтобы сделать их более податливыми.
24 разминки для динамической гибкости и увеличения ROM Видео-гид
24 растяжки для динамической гибкости Письменное руководство
Шейные роллы
Как к:
- Опустите подбородок к центру груди.
- Осторожно поднесите подбородок к правому плечу.
- Потом налево.
- Продолжайте это движение, создавая полурадугу.
- Поднимите подбородок к потолку и опустите голову.
- Убедитесь, что подбородок остается на средней линии тела.
- Осторожно поверните шею так, чтобы ухо подошло к плечу.
- Повторить.
- Осторожно нарисуйте радугу задней частью черепа.
- После того, как вы разогреете обе стороны, соедините их вместе.
- Обведите подбородком и основанием черепа круг.
Повороты плечевые
Как к:
- Осторожно подтяните плечи к ушам.
- Из этого положения начните рисовать плечами полукруг, пока не встретите нижнюю часть полукруга.
- В этом положении плечи должны быть опущены.
- Переведите плечи во внешнее полукруглое движение, пока они не достигнут исходной позиции.
Круги рук
Как к:
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Сделайте руками от 10 до 20 кругов, переходя от малого к большему.
- Повторите в другом направлении.
Круги локтя
Как к:
- Вытяните руки в стороны.
- Нарисуйте круги локтевыми суставами.
Круги на запястье
Как к:
- Вытяните руки перед собой.
- Нарисуйте круги запястьями.
Расширения плеч
Как к:
- Для этого движения вам понадобится эластичная лента. Вы можете найти мои рекомендации здесь.
- Вытяните руки вперед, запястья на уровне плеч.
- Возьмитесь за эластичную ленту обеими руками.
- Вытяните руку по горизонтали.
- Повторить 10 раз
- Теперь переместите руки так, чтобы эластичная лента находилась вертикально на ширине плеч.
- Вытяните руки вертикально.
- Повторить 10 раз.
- Приведите руки в горизонтальное положение на ширине плеч.
- Вытяните руки.
- Повторить 10 раз.
- Повторите по горизонтали с другой стороны тела.
Плечо с вращением ремня
Как к:
- Держите ремешок шире, чем на ширине плеч.
- Поставьте руки перед запястьями на уровне плеч.
- Прямыми руками аккуратно натяните ремешок вверх и над головой.
- Продолжайте отводить руки как можно дальше назад.
- Если вы обнаружите липкое пятно, найдите время, чтобы остаться там на минуту.
Повороты торса
Как к:
- Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
- Поверните позвоночник, как будто пытаетесь оглянуться назад.
- Скрутите как можно дальше.
- Повторите с другой стороны.
Перекатывание вверх и вниз по позвоночнику между ног
Как к:
- Аккуратно подтяните подбородок к груди.
- Осторожно позвольте вашему телу опуститься на пол.
- Позвонки за позвонками.
- Если вы можете дотянуться до пола, продолжайте ходить руками под ногами.
- Осторожно встаньте, как вы спустились.
Дюймовые черви
Как к:
- Из положения собаки вниз.
- Вытяните руки, пока не примете положение планки.
- Верните ступни в руки, чтобы снова оказаться в положении собаки вниз.
- Повторить.
Русские Твисты
Как к:
- Сидя в положении V.
- Поверните корпус, чтобы коснуться области пола немного дальше, чем обе стороны внешнего бедра.
- Чтобы было труднее полностью выдвинуть ноги.
- Для облегчения держите колени согнутыми, а ступни на полу.
Бревенчатые прыжки
Как:
- Для этого упражнения вам понадобится стул или кроссфит-квадрат.
- Держа руки на стуле, прыгайте слева направо.
Вращение бедром стоя
Как к:
- Из положения стоя ноги на ширине плеч.
- Поднимите колено до внутренней поверхности бедра.
- Продолжайте держать колено в полном объеме.
- Думайте, рисуя радугу коленями.
- Повторите с другой стороны.
Выпады при ходьбе
Как к:
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Поставьте одну ногу перед собой.
- Держите сердечник включенным. Это дает вам баланс.
- Согните колени так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол.
- Держите переднюю ступню и колено параллельно.
Удары передними ногами
Как к:
- Из положения стоя.
- Ударьте ногой одной ногой перед собой, удерживая колено прямым и вытянутой ногой.
- Заземлите ступню и проведите задней ногой, чтобы ударить по противоположной стороне.
- Повторяйте, пока не пройдете через всю комнату.
Удары ногой сбоку
Как к:
- Использование точки балансировки. Это может быть стул, стенка, обеденный стол.
- Поднимите ногу по горизонтальной линии.
- Держите ноги вытянутыми.
- Повторить 20 раз.
- Повторите с другой стороны.
Радуга
Как к:
- Стоя с нашим балансировочным инструментом (использованным выше).
- Вытяните ногу перед собой с прямым коленом.
- Продолжайте вращать ногой в полном объеме.
- Это должно выглядеть так, как будто вы рисуете радугу пальцами ног.
- Не забывай держать эти пальцы ног поднятыми.
Сумо Боковые приседания
Как к:
- Из положения стоя.
- Сделайте большой шаг в сторону тела.
- Опустите бедра к полу, согнув переднее колено и выпрямив заднюю ногу.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Танцовщицы с плоской спиной
Как к:
- Из положения стоя, ступни на ширине плеч.
- Поверните вправо плоской спиной.
- Голова на уровне плеч и бедер.
- Представьте себе обшивку верхней части тела на 3 часа.
- Сложите бедра, чтобы руки свисали.
- Если вы можете начать ходить руками через ноги.
- Подъем на левое бедро.
- Голова на уровне плеч и бедер.
- Представьте себе обшивку верхней части тела на 9 часов.
- Вернитесь в центр.
Работает на месте
У вас есть этот недостаток. Никаких инструкций.
Удары ногами
Как к:
- Продолжайте бежать на месте.
- Постучите пяткой по попе на каждом шаге.
Подъемы на носки
Как к:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите пятки от пола.
- Опустите пятки на пол.
- Повторить.
Ролики на голеностопный сустав
Как к:
- Стоя, одна ступня ровная, а другая — с поднятой пяткой.
- Поднятая ступня будет использоваться для этого упражнения.
- Осторожно вращайте лодыжку круговыми движениями.
- Поверните на другую сторону.
Наслаждайтесь! На каких участках тела вы пытаетесь повысить динамическую гибкость? Оставьте их в комментариях ниже, я хотел бы их услышать.
В счастье и здоровье,
Ванесса Бартелмес
Последние статьи:
Становитесь сильными и гибкими с моими онлайн-уроками гибкости и коучингом.
7 динамических разминок
1. Окружность бедра
Встаньте на одну ногу, опираясь на столешницу, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.
2. Круги рук
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч. Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону.Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.
3. Махи руками
Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо. Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону. Повторите по пять раз с каждой стороны.
4. Высокий шаг
Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если вы используете другую для равновесия) подтяните колено дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.
5. Прогулка от пятки до носка
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ступни на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой стопы вперед и тем же перекатом между пятками.Повторите по пять раз на каждую ногу.
6. Выпады с поворотом
Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении. Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость).В этом положении вытянитесь над головой (пропустите подъем над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище в правую сторону, вернитесь в вертикальное положение и сделайте шаг вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансировкой.
7. Шаг вперед и вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед).Отталкиваясь пятками, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.
динамических растяжек для разминки | Растяжки, которые нужно делать перед каждой пробежкой
Джулия Хембри Смит
В Институте бега и научной подготовки имени Фурмана (FIRST) в Гринвилле, Южная Каролина, мы слышим от бегунов, которые хотят стать быстрее, тех, кто просто хочет получать удовольствие от спорта на всю жизнь, и тех, кто полностью отказался от бега. .Они остановились, потому что из-за травм продолжение было слишком неприятным или болезненным.
Мы двое — оба давно бегуны — проводим много времени, обсуждая, что мы можем сделать сейчас, чтобы повысить вероятность того, что мы пройдем много миль до старости. Мы хотим иметь возможность продолжать заниматься любимым делом — и это, вероятно, ваша цель.
Основываясь на нашем опыте спортсменов, тренеров и специалистов по физическим упражнениям, мы разработали 7-часовую неделю тренировок, которая подробно описана в нашей книге Train Smart, Run Forever .В план включены мероприятия по повышению кардиореспираторной выносливости, мышечной силы и выносливости, а также гибкости. Многие бегуны признались, что они пропускают тренировки с отягощениями, динамические разминки и кросс-тренинг, которые мы рекомендуем, но эти упражнения имеют решающее значение для сохранения здоровья, поскольку вы становитесь лучше и быстрее.
Улучшение диапазона движений является важным компонентом фитнес-тренировок. Факторы риска, связанные с плохой гибкостью, включают неправильную осанку, измененную механику бега, а также риск травм и боли.Вот почему мы рекомендуем выполнять растяжку каждый день — это так важно. Эти пять движений легко выполнять ежедневно, и их выполнение занимает всего несколько минут. Помните: пять минут сегодня могут предотвратить восемь недель в списке травм позже.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как пользоваться этим списком : Выполняйте указанные выше динамические упражнения каждый день и / или перед каждой пробежкой. Ниже тренер Runner’s World + Джесс Мовольд демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли усвоить правильную технику.Вся процедура занимает менее 5 минут и может выполняться даже вне предзапуска. Вам не нужно оборудование.
1. Выпад в сторону
Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал.«Руководство по силовой тренировке для новичков» научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]
2. Модифицированная становая тяга на одной ноге.
Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, и коснитесь пальцами правой ноги чуть позади левой ноги на полу для равновесия. Медленно отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, при этом пальцы правой ноги должны быть на полу, чтобы стабилизироваться.Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
3. Боковое махание прямой ногой.
Держась руками за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу. Выпрямив правую ногу, плавными движениями махните ею через переднюю часть тела и в правую сторону. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.
4. Боковой мах с согнутым коленом.
Держась руками за стену или что-нибудь для поддержки, перенесите вес на левую ногу.Согните правое колено под углом 90 градусов и направьте его к левому плечу, а затем вправо. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.
5. Махи вперед согнутыми коленями.
Скотт Мурр Скотт Мурр, соавтор книги «Мир бегуна: БЕГАЙТЕ МЕНЬШЕ, БЕГИ БЫСТРЕЕ», является директором по эффективности тренировок в Институте бега и научных исследований Фурмана (Университет) [FIRST] и является членом отдела науки о здоровье и физических упражнениях компании Furman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Эти программы динамической растяжки подготовят вас к тренировкам
Все знают, что вам нужно посвятить время тренировкам, чтобы отточить свое тело для достижения максимальной производительности в спорте и других физически сложных действиях, но прежде чем вы приступите к тренировкам, есть один насущный вопрос: является ли растяжка необходимой частью этого уравнения?
Статическая и динамическая растяжка давно стали частью тренировочных программ для спортсменов всех уровней.До сих пор нет убедительных исследований, доказывающих, что растяжка эффективна для предотвращения травм, но мы знаем, что здоровый режим может улучшить диапазон движений и гибкость суставов, что, безусловно, важно для любого спорта или активности в быстром темпе. В частности, динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, что делает суставы более подвижными, сухожилия — более податливыми, а тело — более подготовленным к выполнению определенной деятельности. Прежде чем вы решите, какой режим лучше всего подходит для ваших тренировок, полезно узнать разницу между ними.
Статическое растяжение выполняется в неподвижном положении с длительным удержанием в положении, при котором удлиняется определенная мышца. Согласно некоторым исследованиям, статическая растяжка на самом деле может оказывать тормозящее влияние на мышечную силу. Другими словами, если удлинить мышцы и удерживать их в этом положении в течение длительного периода времени, кажется, что мышцы вызывают меньшую силу при последующей проверке тренировкой с отягощениями. Это заставляет некоторых утверждать, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности.Так что насчет динамической растяжки?
Динамическая растяжка, с другой стороны, выполняется во время движения, часто имитируя движения в спорте или деятельности, которые вы планируете выполнять, с учетом взрывных движений, таких как спринт, прыжки или резка. Динамическая растяжка создает больше тепла в теле и может лучше подготовить его к интенсивной и быстрой активности. Даже пловцы часто выполняют динамическую растяжку, размахивая руками, чтобы улучшить подвижность и подготовленность суставов.
Как выбрать тип растяжки, которая вам нужна
Дугал Уотерс, Getty Images
Все больше и больше свидетельств отдают предпочтение динамической растяжке перед статической, чтобы предотвратить травмы и расслабить напряженные мышцы. Но имеет значение, какой вид спорта или тренировки вы планируете делать. Одно исследование показало, что динамическая растяжка, с добавлением статической растяжки или без нее, была эффективной для улучшения времени спринта у бегунов.
При динамической растяжке всегда полезно воздействовать на основные группы мышц, которые вы планируете использовать.Для большинства людей это означает более крупные группы мышц нижних конечностей, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Меньшие мышцы рабочей лошади, такие как икроножная и камбаловидная, также очень важны для активации, поскольку они помогают генерировать мощность и тягу в таких видах спорта, как бег, баскетбол и футбол.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
В занятиях, где много стоя, сопровождаемых быстрыми взрывными движениями, динамическая растяжка — отличный способ подготовить тело к активности без необходимости находиться в постоянном движении. Согласно одному исследованию, посвященному прыжкам баскетболистов, динамические спортивные упражнения перед игрой могут помочь скоординировать движения и усилить нервный драйв, помогая организму более легко переходить от эксцентрической к концентрической фазе мышечной активации.
Динамическая растяжка помогает настроить ваш мозг и ваше тело на здоровые модели движений, характерные для вашего вида спорта. Они могут помочь улучшить диапазон движений и гибкость сустава — две вещи, которые вам нужны для успешного движения. Даже несмотря на то, что исследования не могут обещать, что динамическая растяжка предотвратит травмы, кажется, что она эффективна для повышения производительности без какого-либо вреда. Так что, если сомневаешься, растягивай.
Посмотрите эти динамические упражнения на растяжку, чтобы подготовиться к следующей тренировке.Просто помните, что вы хотите, чтобы выполняемые вами упражнения соответствовали тем, которые больше всего напоминают то, что вы собираетесь выполнять.
Программа динамической растяжки нижней части тела
Майк Кемп, Getty Images
Совки для подколенного сухожилия
10 шагов
Начните с одной ноги прямо перед собой, пяткой касаясь земли, а носок повернут вверх. Наклонитесь, обхватывая руками тело и следуя длине ноги, пока не вернетесь в положение стоя.Повторите эту схему движений 10 шагов, чередуя стороны.
Удары ногой с размахом рук в противоположную сторону
10 шагов
Ударьте ногой прямо перед собой, одновременно тянясь к пальцам ног другой рукой. Ходите, чередуя ноги, выталкивая их вперед, с каждым шагом вытягивая руки противоположной стороны. Повторите не менее 10 шагов.
Высокие колени
1 минута
Мужское здоровье
Начните с прыжка на месте.Поднимите одно колено на высоту бедра, прежде чем быстро переключиться на другую сторону, как будто вы идете на месте. Быстро чередуйте из стороны в сторону не менее одной минуты.
Прыжки из приседа
от 30 до 60 секунд
Мужское здоровье
Встаньте в положение стоя. Присядьте к земле перед взрывным прыжком в воздух, приподняв оба колена к груди. Когда вы вернетесь на землю, сделайте еще одно небольшое приседание, прежде чем снова прыгнуть.Повторяйте эту схему движения от 30 до 60 секунд.
Удары ягодицами
10 шагов
Быстро ходите, выполняя небольшие прыжки, поочередно быстро сгибая одно колено, пока ступня не коснется ягодиц. Повторяйте чередование сторон с каждым шагом не менее 10 шагов. Вы можете оставаться на месте или путешествовать.
Программа динамической растяжки верхней части тела
Getty Images
Ходьба с выпадом Поворот
10 шагов
Начните стоять, скрестив руки за головой.Сделайте выпад вперед, опустившись на одно колено. В положении выпада поверните верхнюю часть тела в сторону переднего колена. Выполняйте 10 из этих чередующихся сторон и направления скручивания на каждом шаге.
Круги рук
от 30 до 60 секунд
Выведите руки в стороны, как если бы вы составляли букву «Т», затем сделайте круги руками. Начните с маленьких кругов в одном направлении, затем увеличьте размер кругов.Повторите в обратном направлении. Делайте это от 30 до 60 секунд.
Планка с ходьбой
10 повторений
Мужское здоровье
Старт из положения стоя. Опуститесь на руки и выведите руки в положение планки. Вы можете выполнить отжимание или просто вернуться в положение стоя после планки. Сделайте 10 повторений.
Гнезда для прыжков
30 повторений
Мужское здоровье
Начните из положения стоя, руки по бокам.Поднимите руки над головой, когда вы прыгаете и оседлаете. Верните руки в исходное положение. Повторить не менее 30 раз.
Arm Hug
30 секунд
Начните стоять. Быстро чередуйте объятия груди и вытягивания рук в стороны, открывая и закрывая грудь. Повторяйте в течение 30 секунд.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, является доктором физиотерапии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, писателем по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегуном, который работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательно перед тренировкой)
по: Юрий Элькаим
Если вы похожи на большинство людей, вам будет интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой.Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, которые можно добавить в свою программу разминки.
В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы. Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы …
Что такое динамическая растяжка?
Динамическая растяжка — это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.
Статическое растяжение наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в течение длительного периода времени. Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, а не , а не статических.
Почему так важна разминка перед тренировкой?
Если вы не хотите повысить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.
Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков. На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.
Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:
- Это исследование отметило улучшение силы и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой.(1)
- Это исследование показало, что статическая растяжка отрицательно влияет на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние. (2)
- Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
- Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)
Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть — важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.
Что такое хорошая динамическая разминка?
Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:
- легкая аэробная разминка
- Обработка мягких тканей на поролоновом валике (по желанию)
- упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)
Совершенно верно — не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если можете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:
Как долго должна длиться динамическая разминка?
В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки.Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).
[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах, чтобы поразить эти ноющие узкие места]
Шаг 1. Легкая аэробная разминка
Каждую тренировку необходимо начинать с активности, которая повысит температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки. Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.
В остальном тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.
Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы можете слышать свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор. Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.
Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала
Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках.Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется кумулятивным травматическим циклом (или кумулятивным травматическим расстройством).
Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться. Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая — к сжатию. Это создает порочный круг.
В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.
Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что снижает приток крови к пораженной области.При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.
Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает для облегчения этого.
Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения в мышцах.
Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток к пораженному участку усиливаются.
Вместо того, чтобы ехать к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.
Мой поролоновый валик — неотъемлемая часть нашей семьи. Ему отведено свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент.Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.
На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный. Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную лапшу для плавания, которую вы найдете во многих бассейнах.
Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, глубоко проникающими в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.
Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным и расслабляющим действием. Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пережить это — глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.
Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше после этого.
Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.
Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.
Шаг 3. Динамические упражнения на разминку
Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.
На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.
Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают в себя определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…
Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.
12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку
А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.
Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировкой, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.
1. Виньяса поток
Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение на разминку для укрепления верхней части тела, при этом раскрывая заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.
2. Inchworm
Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.
Как это сделать:
Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.
3.Динамический голубь
Это идеальный инструмент для разрыхления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно неудобным и полезным.
Как это сделать:
В положении отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.
4. Махи ногами
Это отличное упражнение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Раскачивайте одну ногу вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.
5. Круги пожарных гидрантов
Вас могут посмеять за то, что вы выглядите, как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и напряженные.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро скреплено и ничто не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.
6. Кроссоверы для ног
Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-бандажей.
Как это сделать:
Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.
7. Скорпион
Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.
Как это сделать:
Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.
8. Обороты страниц
Я должен отдать должное национальной сборной Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.
Как это сделать:
В позе эмбриона с левой стороны, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.
9. Прогулочная лягушка
Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
В положении отжимания выведите правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.
10. Лягушка-вешалка Twist
Это упражнение представляет собой сложную прогрессию по сравнению с «Прогулкой по лягушке».
Как это сделать:
Начните с положения отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.
11. Поворотный выпад в обратном направлении
Выпад со скручиванием в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.
Как это сделать:
Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем поверните и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.
12. Двухэтапное растяжение подколенного сухожилия
Как это сделать:
Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.
Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем измените это движение и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.
Видео прохождения динамической разминки
Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку…
Не забывай о расслаблении
Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке, Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.
Что такое динамические упражнения на растяжку?
Динамическая растяжка или разминка приобрели популярность в спорте около десяти лет назад как эффективный метод подготовки спортсменов перед игрой.
Сегодня это упражнение является частью стандартной разминки, будь то занятия спортом или перед началом тренировки в тренажерном зале.
Что такое динамическое растяжение?Ну, на самом деле все дело в названии.Динамика предполагает движение или действие, и вот что такое динамическое растяжение; растяжка, которая продолжает двигаться.
При статической растяжке вы удерживаете растяжку в статическом положении от 5 до 60 секунд. В то время как при динамической растяжке вы будете задерживаться всего на несколько секунд, возможно, задействуя движения других частей тела, и расслабитесь в медленном движении обратно в исходное положение. Повторить.
Примеры динамического растяженияХорошо, левая нога прямая и вытянутая, правая согнута.Пока ваша левая нога находится на своем прямом, вытянутом и вытянутом пределе, поднимите обе руки к небу, затем верните вытянутую ногу обратно в согнутую позицию.
Левая нога вытянута назад, правая нога согнута и наклонена вперед, поворачиваются влево и вправо и вытягивают руки к небу.
Или как насчет того, чтобы встать и сделать легкий поворот с разницей. Вытяните обе руки прямо и, скручивая, скручивайте руки ладонью вверх или вниз.
Как видите, каждое растяжение далеко не статично, на каждом участке наблюдается довольно постоянное плавное движение.
Согласно Greatist , вот что должна включать пятиминутная процедура динамической разминки:
- Выпад с поворотом
- Колено к груди
- Высокие удары
- Растяжка бедра с поворотом
- Т-отжимания
- Приседания с прыжком (продвинутый)
- Выпады с прыжком (продвинутый)
Интересно узнать как часто вам следует заниматься в неделю в идеале? Узнайте в нашем содержательном сообщении в блоге!
Каковы преимущества динамической растяжки?По всем оценкам, динамическая растяжка — отличный способ улучшить ваши результаты, если вы собираетесь что-то делать — заниматься спортом или заниматься спортом, — требующим большой силы, скорости или силы.
Добавление динамики к вашему режиму растяжки может увеличить вашу общую мощность, выносливость и координацию, не говоря уже об улучшении баланса.
Более того, хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, связкам и сухожилиям, прежде чем вы начнете настоящую тренировку.
Динамическая растяжка как разминкаЧего на самом деле нужно достичь с помощью разминки? По сути, лучшие разминки разогревают и подготавливают все мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки или деятельности, будь то спорт, бег или плавание.
В идеале растяжка должна имитировать движения, которые вы будете использовать во время тренировки или деятельности. Статическая растяжка не может этого сделать — на самом деле это не движения. Динамическая растяжка может, и это гораздо более приятный способ разогреться.
Посмотрим правде в глаза, профессионалы или любители, мы все ненавидим разминки; они повторяются и могут притупиться. Опасность в том, что со временем мы начинаем пропускать их быстрее, чем следовало бы, и именно тогда мы открываемся для травм.
Динамическая растяжка привносит в процесс растяжки больше удовольствия; Сама по себе она почти как мини-тренировка и помогает придерживаться установленного плана разминки.
Актуальна ли статическая растяжка?Это действительно зависит от активности и интенсивности. Вообще говоря, динамическая растяжка увеличивает скорость и силу движения, тогда как статическая растяжка может лучше увеличить диапазон ваших движений.
В тренировочном режиме есть место для обоих. Лучший совет — поговорить с личным тренером или инструктором по тренажерному залу. Они могут разработать комплекс для растяжки, соответствующий вашим целям.
Еще лучше, почему бы не стать квалифицированным персональным тренером
или инструктором тренажерного зала самостоятельно на наших аккредитованных в стране фитнес-курсах и не показать другим, как это сделать? Запросите сейчас и поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!7 сложных динамических упражнений на растяжку
Автор: Dr.Фил ДеВасто, округ Колумбия 10 апреля 2012 г.
Одним из наиболее важных и часто упускаемых из виду аспектов здоровья и спортивных результатов является тренировка гибкости. Исследования показали, что повышение гибкости может снизить риск травм, особенно у спортсменов. При правильной практике хорошо разработанная программа растяжки поможет удлинить мышцы и улучшить подвижность суставов. В статье, только что опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, сделан вывод, что динамическая разминка увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия, тогда как разминка со статической растяжкой не показывает никаких положительных изменений в гибкости или силе мышц.Это не означает, что статическая растяжка, которая включает длительные удержания в заданных положениях, не приносит пользы. Статическая растяжка отлично подходит для охлаждения после активности или для улучшения гибкости в выходные дни, но для предварительной растяжки, безусловно, более уместны динамические движения. Ниже приведены семь отличных динамических растяжек, которые стоит попробовать, прежде чем выйдете на поле в следующий раз. Не забудьте разогреть мышцы в течение 5 минут легкой пробежкой перед тем, как начать растяжку.
1) Махи ногами спереди назад — подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы
Начните с поддержки себя одной рукой, одновременно махая противоположной ногой вперед, а затем назад.Держите ногу прямо, когда она движется вперед и растягивает подколенные сухожилия, а затем, возвращаясь назад, попытайтесь ударить себя ногой по ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. С каждым замахом вы должны немного увеличивать растяжку. Попробуйте по 20 повторений на каждую ногу.
2) Махи ногами в стороны — отводящие, приводящие
Лицом к стене возьмитесь за нее обеими руками для поддержки. Качайте одну ногу из стороны в сторону перед другой ногой. Старайтесь не позволять вашему торо вращаться во время растяжки.Вытяните обе ноги по 20 повторений каждая.
3) Ручные прогулки — плечи, кора, подколенные сухожилия
Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли, идите руками вперед, пока ваше тело не станет почти параллельным земле, а затем медленно поднимите ступни к рукам. Повторить 6 раз.
4) Выпад с вращением — ягодицы, сгибатели бедра, икры
Сделайте выпад вперед любой ногой, держа колено над пальцами ног, и поверните корпус к передней ноге.Встаньте и повторите с другой ногой. 10 повторений с каждой стороны.
5) Скорпион — поясница, сгибатели бедра
Лягте на живот, вытянув руки. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, а затем левой ногой по направлению к правой руке. Используйте медленные контролируемые движения с этой растяжкой и повторите 10 раз.
6) Махи руками — грудь, плечи
Как вы помните из урока физкультуры. Раскачивайте руки вперед и назад по телу, растягивая грудь и плечи.