Диета 100 Грамм За Прием Пищи Отзывы – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Диета 100 Грамм За Прием Пищи Отзывы
здоровый рацион без чувства голода, быстрый результат
нужно попрощаться со сладким и с ленью
Сегодня хочу рассказать, как я похудела. За 4 месяца я сбросила 10 кг, а это 15% моего веса. Мой вес до занятий и питания был 68 кг. Вес сегодня 58 кг. В талии я убрала…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:488 47
Девченки, всем привет) Похудение — мой больной вопрос наверное с детства. Лет с 7 начала толстеть. И вот в 23 года я весила 105 кг, при росте 159 см. Это было просто ужасно. И вот…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:153 10
Дорогие читатели! немного хотела бы рассказать Вам о моём похудении и моем пути… Я с детства не была худенькой, но и толстой не была в детстве, просто торчал животик и грудная клетка с развёрнутой апертурой…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:77 7
Недорого(есть в АТБ-кому удобно),в нем много витаминов,особенно Е(важно для тх, кто хочет забеременеть),результат на лицо.
Хочу предложить средство для тех, кто хочет быстро изменить себя, а это реально) Покупаете обычный лён в аптеке или в любом продуктовом магазине(недорого), и на протяжении недели питаетесь леном (просто жевать и глотать) и…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:41 4
Временный отказ от сладкого, мучного.
Всем здравствуйте! Долгое время не могла никак похудеть! Вес был на отметке 72-75 кг. при росте 162 см. И самое интересное: я не считала себя толстой до тех пор, пока знакомые не стали намекать. Ну…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:39 9
Легко переносится, разнообразие, можно есть даже ночью
Сколько себя помню, постоянно сижу на диетах: кремлевская, правильное питание, пять столовых ложек, именно о ней и пойдет сейчас речь. Суть диеты: кушаем каждые три часа по 150-200 грамм, жидкость пьем за 20 минут до…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:35 4
У меня все получилось -13 кг, и вы сможете!
Всем привет! Хочу немного рассказать о том как я растолстела после вторых родов 3,5 года назад. .. Искала полезную информацию в интернете, книгах. В общем одним «прекрасным утром» стала я на весы а там почти 82…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:32 3
Пришла весна, не за горами и лето, пора когда мы хоть и не хотим но приходится оголятся. И тут ты понимаешь что за осень-зиму твои формы мягко говоря не совсем идеальны. Поэтому весна — это…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:23 0
Максимальное снижение веса тела, при этом отсутствие дряблости и обвислости кожи. Отсутствие голода.
Надо забыть слово лень. Полюбить себя и выделять в день для себя 1 час времени от повседневных хлопот.
На сегодня мой вес снизился благодаря своей методике описанной ниже на 27 кг. за 6 месяцев, но на этом я не остановилась иду дальше, так как мой вес сейчас 114 кг. Хочу сказать, что первые…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:19 5
Первое время,постоянное желание кушать
После родов очень поправилась, при росте 160, весила 89 кг. Я конечно никогда не была»худышкой», но это было уже перебор. Похудеть хотелось быстро и эффективно. Я села на строгую диету. Во-первых исключила из своего рациона…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:16 1
Доброго времени суток! Как я убрала живот за 45 дней, и сбросила 4 килограмма. Всем женщинам девушкам знакома как тяжело убрать живот, а выглядеть хочется идеально красиво, и не стесняться своего тело. 70% женщин после…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:13 0
Очень трудно дождаться обеденного часы
Как-то раз решила похудеть думала с чего мне начать перестала весь интернет раздельное питание для меня не подходит диета на гречке меня не устраивает наткнулась на такую диету называется диета одного часа решила попробовать села…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:11 1
Сбалансированное питание, легкость в теле, и радость от отражения в зеркале
Тяжело привыкнуть к такому образу жизни
Здравствуйте! Хотела бы рассказать, как я похудела на 20 кг за пол года. Мне 28 лет, на диетах я начала сидеть с 15 лет, перепробовала все, начиная от моно диет и заканчивая гипнозами основанные с. ..
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:9 2
Лишь завтрак заменить рисом, далее питание как обычно.
Все мы стремимся хорошо выглядеть и хотим меньше действий и быстро похудеть. Не каждый готов на упражнения. Кто-то поначалу решив что готов, после бросает тренировки и опускает руки. Я так же хотела похудеть, избыточным весом…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:12 7
Здравствуйте. Я начал пробовать диеты еще лет пять назад. Пробывал всякие. Но понял одно, что даже если и сбросить 10 киллограм именно на жеской диете, то приостановив эту диету, вес вернется снова. Поэтому я бросил…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:8 0
Россия, Новосибирская область ……
Не работает у тех, у кого нет силы воли.
Всех приветствую. Пишу отзыв о диете. Поверьте, покупать ничего не придется. Единственное, что от вас потребуется- это поставить перед собой цель. Прочитала о том, что человек целеустремленный решает свои проблемы реально. Итак, диету назовем «МОЛОДЕЦ». ..
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:35 15
срываюсь и долго потом не могу взять себя в руки
Всем привет. Мне 19 лет и я никогда не была худой, с детства была полненькой и закомплексованной. Где-то с 13 лет я худею, точнее пытаюсь. В 6 классе я весила 54 кг. В старших классах…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:6 1
Диета помогает стать стройнее, уверенней в себе, вырабатывает дисциплину к еде.
Затрачивается много времени и сил, прежде чем увидишь результат.
Похудеть, зафиксировать свой вес и жить с ним всю оставшуюся жизнь, я этого смогла добиться действуя по определенным правилам. Нет волшебных порошков или пилюли, мне не помогли ни мочегонные, ни другие препараты, забыла о них…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:5 3
Нет сахара, много белка, не надо готовить, очень вкусно
Хочу предупредить сразу: я не большой любитель спортзала. У меня нет на него времени и желания, при этом я действительно думаю о своем здоровье. Поэтому я стала искать способ, как похудеть быстро, без спорта и. ..
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:4 1
Похудание само по себе плюс, у стройного человека меньше болячек, чем у полного
Вот теперь я уверена, что лично мой организм, чтоб похудеть должен произвести на свет ребёнка. Звучит конечно как бред, но я сейчас объясню, что я имею в виду. Начну с того о, что я не…
Читать весь отзыв
Отзыв рекомендуют:4 1

Отзывы о Диета «100% похудение»
Диета «100 грамм » | Отзывы покупателей
Диета 200 грамм каждые 3 часа: отзывы… | Customs.News
Диета по часам для похудения: эффективные меню, отзывы…
худею на 100 грамм в день….
Диета Пять Продуктов
Аллергия На Лекарства Диета
Ляйлим Диета Кз
Диета При Атеросклерозе Аорты Брюшной Полости
Диета При Облитерирующем Атеросклерозе Артерий Нижних Конечностей

Диета и здоровье

Энергию получают из питательных веществ, содержащихся в еде, а это — углеводы, протеин, жиры и алкоголь. Количество энергии измеряют в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж).

 Количество питательных веществ и энергии, содержащихся в продуктах питания и блюдах, сильно отличается. Жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и протеин. Алкоголь по количеству энергии находится примерно посередине.

 

Энергия/ 1 г питательных веществ:
Углеводы	17 кДж	4 ккал
Протеин	17 кДж	4 ккал
Жиры	38 кДж	9 ккал
Алкоголь	30 кДж	7 ккал

 

Рекомендации

В соответствии с рекомендациями диетологов Северных государств, здоровое и полезное меню должно состоять из следующих ингредиентов:

 

Углеводы	55-60 от общего количества энергии
Протеин	макс. 30 от общего количества энергии
Жиры	макс. 30 от общего количества энергии

 

 

Это означает, что следует больше употреблять в пищу таких углеводов как зерновой хлеб, макароны, овощи и фрукты. При употреблении большего количества углеводов снижается риск приобрести лишние килограммы. В свою очередь, люди с избыточным весом, как правило, едят больше жиров, чем углеводов. В некоторых случаях удельный вес жиров в меню составляет 38%. Такого рода «диеты» лишь увеличивают количество людей с лишним весом.

 

Удельный вес жиров в общем количестве энергии

Вы наверняка слышали об энергии рациона питания – особенно в том случае если речь заходит о жирах. В этом разделе объясняется, что на самом деле означает удельный вес жиров в общем количестве энергии и почему он не означает то же, что и процент содержания жира.

Процентное содержание жира указывает, какую часть в изделии/блюде составляют жиры. Если в 100 граммах продукта содержится 5 граммов жиров, то содержание жира в нем – 5%.

Удельный вес жира в общем количестве энергии указывает, насколько велика «жировая» часть. И это не всегда зависит только от количества жира в граммах. Играет роль также количество углеводов и протеина.

Удельному весу жиров в общем количестве энергии придается значение в том случае, когда высчитывается энергетическая ценность рациона в целом. В этом случае проверяется удельный вес жиров, употребленных в течение всего дня. Если удельный вес жиров держать под контролем, то и достаточно просто удерживать правильный вес.

Влияние любого продукта питания на удельный вес жиров в общем количестве энергии можно рассчитать, сложив удельный вес жиров в энергии, которую содержит конкретный продукт или изделие. И прежде чем приступить к расчетам дневной дозы, необходимо знать количество энергии и удельный вес жиров всего съеденного за день. 

 

Так можно рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии Рассчитай удельный вес жиров в любом продукте или в общем дневном рационе. Жиры в граммах 100 г x 37x 100 = % общей энергии. Килоджоули (кДж) 100 г Пример 100 г черного хлеба- 988 кДж и 1,7 г жиров. Следовательно: 1,7 x 38 x 100 = удельный вес жиров в общем количестве энергии 6.5%  988

 

 

Углеводы

Углеводы превращаются в глюкозу, которая является очень важным источником энергии для мозга и тела. Организм может хранить только 350 г гликогена. И сначала организм потребляет лишние углеводы, а затем начитает использовать энергию, которая имеется в жирах и белках. Вот поэтому очень важно включить в рацион как можно больше углеводосодержащих продуктов и совсем чуть-чуть жиров. В случае если человек съедает больше калорий, чем тратит, углеводы замедляют процесс сжигания жиров, которые накапливаются в организме.

Углеводы делятся на группы в зависимости от того, содержит продукт сахар (моносахариды), крахмал или клетчатку (полисахариды).

Ягоды, фрукты и овощи содержат различные виды сахара или фруктозу, глюкозу и сахарозу. В обычном сахаре присутствует только сахароза.

Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, кашах, макаронах и бобовых культурах.

Клетчатка очень полезна, поскольку она способствует усвоению пищи, дает ощущение сытости и улучшает выделение холестерина из организма. Клетчатку можно найти в овсяных хлопьях, хлебе (особенно ржаном), картофеле, темном рисе, макаронах, фруктах, овощах и бобовых.

 

 

Что такое сахар?

Все знают и пробовали сахар, но что он представляет собой на самом деле?

Сахар, который также называют сахарозой, это углевод, который образуется из глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы (фруктовый сахар). В желудке сахар делится. Организм перерабатывает сахар так же, как и другие растворимые углеводы (например, крахмал).

Сахар – это натуральный продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахар можно зазвать и “энергией солнца”. И это правильно, ведь он образуется в зеленых растениях благодаря солнцу, воде и углекислому газу. Свекла и сахарный тростник – растения с самым высоким содержанием сахара (16–18 %), подходящие для производства сладкого продукта.

Сахар содержит энергию, но не содержит витамины, минеральные вещества и клетчатку.

В Северной Европе сахар производят из сахарной свеклы, поскольку здешний климат слишком суров для выращивания сахарного тростника. Вкус и вид белого сахара абсолютно не зависит от сырья (свеклы или тростника), из которого произведен.

 

Жиры

Жиры содержат в себе много энергии. В одном грамме жира – целых 38 кДж энергии. И это в два раза больше, чем, например, в одном грамме белка или углевода. Поэтому если в рационе человека много жиров и мало углеводов, риск ожирения значительно увеличивается. Необходимо рассчитать удельный вес жиров в общем количестве энергии.

И хотя нельзя переборщить с жирами, совсем исключить из рациона их нельзя.

Жиры необходимы для нормальной работы всего организма. Жиры используются для создания клеточных тканей и образования таких веществ, которые способствуют регулированию работы почек и кровяного давления. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, E и K.

 

Жиры отличаются, и некоторые их виды полезнее других. Полезным в данном случае является благотворное влияние на уровень холестерина и кровеносную систему. Лучшие жиры – ненасыщенные. Они содержатся в рыбе, орехах, растительном масле, авокадо и мягких маргаринах.

Вредные жиры также называют насыщенными. Они содержатся в жирных молочных продуктах (например, сыре), жирном мясе и колбасных изделиях, яичных желтках и сливочном масле. Самым полезным считается сочетание небольшого количества насыщенных и условно большого ненасыщенных жиров. Именно в этом случае уровень холестерина остается низким, а кровеносные сосуды – здоровыми. И не забывайте, что удельный вес всех видов жиров в общем количестве энергии не должен превышать 30%.

Также следует помнить, что лишний вес увеличивает риск появления различных заболеваний, но ненасыщенные жиры полезны для сердца. 

 

Белки (протеин)

Протеин – вещество, на основе которого строится весь организм. Он есть в тканях, костях, мышцах, коже, волосах и ногтях. Белки необходимы на этапе роста организма, а также в том случае, когда требуется его восстановление, например, после большой физической нагрузки или операции. Протеин влияет на иммунную систему и гормоны.

Один грамм протеина содержит 17 кДж энергии. Белок лучше всех веществ дает ощущение сытости. Белок есть в молоке, мясе, яйцах, рыбе, ракообразных и бобовых.

  

Почему двигаться полезно?

После долгого рабочего дня так хочется полежать на диване. Но все же стоит попробовать, что дает организму движение. И вот почему

 

Проверьте потребность организма в жидкости Вы можете сами проверить, сколько жидкости реально выделяется из организма во время физической нагрузки. Взвесьтесь в нижнем белье до и после тренировки. Так вы поймете, сколько жидкости из организма вышло, и сколько ее необходимо выпить во время занятий и после.  В течение дня проверьте цвет мочи. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Если это не так, организму не хватает жидкости.

 

Движение и жидкость

Все, кто занимается физкультурой, должны много пить жидкости. И если в обычный день следует выпивать 2-3 литра воды, то при занятиях спортом – еще больше. Из организма жидкость выходит и с потом: потеря 2% жидкости приводит к ослаблению физических возможностей на 20%. Если человек весит 70 кг и он потерял 2% жидкости, значит, его вес уменьшился на 1,4 кг.

 

10 хороших причин, чтобы заняться физкультурой
1)	Физкультура улучшает настроение.
2)	Физкультура способствует хорошему  сну.
3)	Физкультура улучшает самочувствие.
4)	Физкультура дает дополнительный позитивный настрой.
5)	Физкультура улучшает форму.
6)	Физкультура заставляет употреблять   здоровую пищу.
7)	Физкультура увеличивает      потребление энергии.
8)	Физкультура предотвращает  ожирение.
9)	Физкультура предотвращает    болезни сердца.
10)	Физкультура делает кости крепкими.

 

 

Еда и движение

При физической нагрузке возрастает роль еды, которая способна восстановить силы. При занятиях спортом 2-3 раза в неделю следует соблюдать стандартные рекомендации, в соответствии с которыми 55–60 % энергии необходимо получать из углеводов, 10–15 % — белков и 30 % — жиров.

Большая физическая нагрузка требует изменения рациона. Углеводы – лучшее топливо для мышц. Учтите, углеводов должно стать еще больше – 60-65%, протеина – по-прежнему 10–15 %, жиров — 20–25 % от общего количества потребляемой энергии.

Следует принимать во внимание и тот факт, что при большой физической нагрузке тратится больше энергии. Значит, есть надо больше, но за счет увеличения количества углеводосодержащих продуктов и напитков.

 

Гликемический индекс – углеводы, усваивающиеся быстро и медленно

Углеводы обычно делят по происхождению. Углеводы, содержащиеся в продуктах с сахаром, отличаются от углеводов, содержащихся в продуктах с крахмалом (моно- и полисахариды). Также углеводы можно разделить на группы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови. Именно о втором типе деления говорят в том случае, когда речь заходит о еде и движении. Быстрая усвояемость показывает, как долго мускулы, печень и мозг могут использовать углеводы.

Способность продуктов влиять на уровень сахара в крови измеряют с помощью гликемического индекса. Чем быстрее усваиваются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Если вы часто и много занимаетесь спортом, вам пригодятся знания о том, каков гликемический индекс конкретного продукта. За 3-4 часа до начала тренировки еда должна быть с низким гликемическим индексом. Это улучшит физические возможности во время занятий или соревнований. А вот после физнагрузки необходимо съесть что-либо с высоким гликемическим индексом, чтобы запасы гликогена восстановились к следующей тренировке, и она была более эффективной.

Примеры продуктов с высоким, средним и низким гликемическом индексом:

Высокий гликемический индекс: ГИ (глюкоза = 100) или ГИ (белый хлеб = 100)

 

Продукты с высоким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Виноградный сахар	97	138
Картофель (запеченный в духовке)	85	121
Кукурузные хлопья	84	119
Картофель (отварной)	83	118
Мед	73	104
Арбуз	72	103
Французский хлеб	70	101
Картофельное пюре	70	100

 

 

 

Продукты с низким гликемическим индексом	ГИ (глюкоза=100)	ГИ (белый хлеб=100)
Лапша (отварная)	47	67
Хлеб из разных сортов зерновых	45	64
Молочный сахар	46	65
Апельсин	43	62
Спагетти (белые, длительность варки – 5 минут)	37	52
Горох	33	47
Макароны фетучини	32	46
Бобы (фасоль)	27	42
Фруктовый сахар	23	32

 

 

Не позднее чем через час после физической нагрузки необходимо съесть продукты с высоким гликемическим индексом. Сразу после физзарядки организм особо чувствителен и способен копить запасы углеводов, которые потребуются в случае, если вы готовитесь физически трудиться на следующий день. Изучите эту таблицу и найдите те продукты, которые вам потребуются для занятий физкультурой на следующий день.

Чрезвычайно распространенным является мнение, будто сахар – это углевод с высоким гликемическим индексом, который очень быстро усваивается. На самом деле гликемический индекс сахара – средний. Гораздо быстрее уровень сахара в крови повышает картофель и белый хлеб из пшеничной муки.

 

Белая диета — как сбросить 5 килограммов за одну неделю

Сегодня, существует множество диет, систем питания и способов похудения: от экспресс-диет, рассчитанных на несколько дней, до систем питания, рассчитанных на длительный срок. В этой статье мы расскажем о том, что такое белая диета, какие ее особенности и преимущества по сравнению с другими методиками похудения.

Кратко о белой диете — основные факты

• Белая диета — это система похудения, позволяющая сбросить в среднем 5 килограммов за одну неделю. При этом, не рекомендуется придерживаться белой диеты более одной недели.
• На этой диете вы потребляете 500–1000 калорий в сутки, за счет чего и происходит похудение.
• Диета называется белой, потому что в нее входят в основном продукты белого цвета: молочная продукция, яйца, рис, овощи.
• Существует множество вариантов белой диеты. В этой статье мы расскажем о молочной диете, диете на белом рисе и диете на белой фасоли — все продолжительностью 7 дней.
• Во время этих диет можно есть 4 раза в день через примерно равные промежутки времени, при этом чтобы ужин был не меньше чем за 4 часа до сна.
• За 15 минут до еды нужно употреблять по 150 мл теплой воды (это поможет ускорить метаболизм и насытиться меньшим количеством еды).

Белая диета — разрешенные продукты

Во время белой диеты, если сравнивать с другими диетами, можно употреблять много разных продуктов, а именно:

• Молоко, молочные и кисломолочные продукты жирностью не более 4% (кисломолочный творог, йогурт, ряженку, простоквашу, кефир).
• Белый рис, овсянку и белую фасоль.
• Яйца (куриные и перепелиные).
• Отваренное куриное мясо и белое рыбное филе.
• Белокочанную и пекинскую капусту.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты: яблоки, бананы, персики, абрикосы, чернослив, изюм, курагу.
• Чай и кофе — изредка, и только без сахара.

Соль и сахар во время белой диеты — под запретом. Также, во время белой диеты рекомендуется пить много воды.

Молочная диета

На этой диете можно употреблять много разных продуктов, при этом важно соблюдать все правила (3–4 приема пищи, ужин не менее чем за 4 часа до сна, много воды).

Пример завтрака для молочной диеты:

• Несколько столовых ложек творога небольшой жирности, несколько столовых ложек овсянки, немного ряженки.
• Рисовая каша или рисовый пудинг с медом вместо сахара, стакан кефира.
• Тушеная белокочанная капуста с чайной ложечкой сметаны, стакан молока.

Пример перекуса между завтраком и обедом:

• Стакан йогурта или ряженки без добавок, банан, сухофрукты.
• Свежие фрукты.
• Творог со сметаной.

Пример обеда:

• Овсяная каша на молоке с медом.
• 200 граммов отваренной рыбы, несколько ложек картофельного пюре (без масла), салат из белокочанной капусты, стакан молока.
• 2 вареных куриных яйца, 100 граммов творога со сметаной, зеленый чай.

Пример ужина:

• Стакан йогурта с фруктами (например, бананом).
• 2 вареных яйца, немножко нежирного сыра, стакан молока.
• Смузи с яблоком и бананом (на кефире или йогурте).

Читайте также: Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

Белая рисовая диета

Во время этой диеты, вы каждый день съедаете 500 граммов готового белого риса, при этом большую часть риса — на завтрак и обед.

• Первый вариант: 150 граммов каши на завтрак, 200 граммов — на обед, 150 граммов — на ужин.
• Второй вариант: по 200 граммов каши на завтрак и обед, 100 граммов — на ужин.

Кроме риса, можно включать в меню следующие продукты:

• На завтрак: 1 стакан кефира (молока, йогурта) или 1 фрукт (яблоко, груша).
• На обед: 150 граммов тушеных грибов (кабачков, капусты), разрешенные фрукты или овощной салат.
• На ужин: 1 стакан кефира (молока, йогурта), 150 граммов тушеных грибов (кабачков, капусты) или 100 граммов творога.

Читайте также: Диета на молоке и бананах — 4 килограмма за 4 дня

Фасолевая диета

Фасолевая диета — еще одна простая и эффективная диета, позволяющая сбросить 5 килограммов за неделю. На этой диете нужно употреблять минимум 200 граммов фасоли в день (обычно на обед, иногда столько же — на ужин).

• Кроме того, на обед можно съесть овощной или фруктовый салат, немного квашеной капусты или тушеных овощей.
• Позавтракать можно творогом, стаканом кефира или йогурта, чашкой кофе или зеленого чая без сахара.
• Между завтраком и обедом можно перекусить разрешенными ягодами или фруктами.
• Поужинать можно овощным супом, фасолью, диетическим мясом или белой рыбой.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

Преимущества белой диеты

У белой диеты, если сравнить с другими диетами, есть много преимуществ, в частности:

• Простота и доступность продуктов — готовка будет заниматься у вас минимум времени.
• При этом, диета достаточно сбалансирована, и вы не будете страдать от сильного голода.
• Рацион весьма разнообразен: вы можете сами комбинировать продукты и составлять меню.
• Часто, вследствие белой диеты, ускоряется метаболизм, очищается организм, нормализуется пищеварение, улучшается состояние кожи.

Меры предосторожности

• Во время белой диеты организм получает много кальция и мало жиров, из-за чего крайне не рекомендуется придерживаться белой диеты больше указанного срока.
• Повторять диету можно не раньше, чем через 1 месяц.
• Выходить из диеты следует постепенно — в среднем, выход из диеты должен длиться не меньше двух недель.
• Белую диету нельзя соблюдать при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, непереносимости отдельных компонентов, обострении хронических заболеваний, при беременности и кормлении грудью.
• Если вы сомневаетесь, можно ли вам садиться на диету (белую или любую другую), обязательно проконсультируйтесь с врачом!

По материалам pohudejkina.ru, vse-diety.com

как уменьшить желудок и попрощаться с лишним весом

Мы предлагаем здоровую диету, которая поможет уменьшить желудок всего лишь за 3 недели, есть меньше и сбросить лишние килограммы. Вам понадобится лишь мотивация, сила воли и желание придерживаться здорового образа жизни. Все просто!

Ответьте на эти вопросы:
1.  Иногда вам кажется, что вы не можете жить без еды, особенно по вечерам?
2.   Вам хочется быть одной из трех женщин, которые кушают мало и быстро наедаются?
3.  Когда вы едите, вам сложно остановиться, из-за чего потом возникают тяжесть в желудке, изжога, замедленное пищеварение?

Если вы ответили “да” на все эти вопросы, то эта диета поможет утихомирить аппетит и радикально уменьшить желудок без таблеток и хирургии.
Метод создан для людей, которые готовы изменить свой образ жизни: похудеть, приучиться к правильному питанию и физическим нагрузкам. Вы должны быть хорошо мотивированы и готовы к тому, что первые две недели будут очень тяжёлыми. Диета также рекомендуется людям, которые страдают от головной боли, подвержены стрессам и желают оздоровить свой организм. Начнём?

Радикальное похудение за три недели

Если вас постоянно сопровождает чувство голода, вы должны уменьшить порции и изменить рацион. Когда вы употребляете еду большими порциями, желудок привыкает, растягивается и каждый раз требует больше, чтобы насытиться. Когда желудок чувствует давление на стенки, он отправляет в мозг сигнал о насыщении. Поэтому диеты — спасительное решение, так как организм всегда остается немного голодным. Поэтому сначала нужно уменьшить желудок: вы будете насыщаться, употребляя меньше еды.

Как уменьшить желудок естественным способом

Существует множество способов уменьшения желудка, например, хирургическое вмешательство. Конечно, ещё можно отправиться не остров и есть сырую рыбу на протяжении недель. Однако нужно прибегнуть к здоровому способу, ведь он покрывает все нужды в питательных веществах и предполагает изменение, которое сохраняется надолго. Это не просто диета, это способ питания. Этот метод похудения имеет три этапа.

1. Первый этап

На первом этапе мы обеспечим работой ваш желудок, употребляя продукты, которые легко перевариваются (овощи, рыба на пару). Кроме того, есть их нужно уже в виде пюре. Как будто продукты уже наполовину переварены. На следующих этапах мы будем шаг за шагом приспосабливаться к нормальному питанию, чтобы желудок привыкал к меньшему количеству еды.

Все должно быть сварено и перетерто в пюре. Если мы едим твердые и большие куски, наш желудок тратит много сил на то, чтобы переварить их, а если мы употребляем еду в форме пюре, она усваивается очень легко.

Не готовить на гриле! Все диеты поощряют приготовление на гриле, но на первом этапе нужно воздержаться от такого рода готовки. Поджаренные продукты с корочкой выглядят очень аппетитно и активируют центр удовольствия в мозге, что заставляет нас съедать больше и больше. Разрешается тушить еду или готовить на пару.

Смешивать можно лишь несколько продуктов. Таким образом, усвоение пищи будет проходить быстро. Блюда должны быть приготовлены из одного или нескольких продуктов.

Употребляйте теплую или горячую еду. Если вы едите холодное, желудок прилагает больше усилий, чтобы нагреть пищу. Кроме того, холодная еда быстрее выходит из желудка, из-за чего он наполняется очень медленно.

Разрешенные продукты и рекомендуемое меню для первого этапа

Первые блюда. Крем-супы или овощные бульоны. Разрешенные овощи: тыква, спаржа, шпинат, брокколи, перец и грибы. Для крем-супов можно использовать чеснок, перец, редиску, морковку, буряк. Готовьте крем-суп с небольшим количеством жареного лука.

Вторые блюда. Они должны быть тушеными или приготовленными на пару. Нельзя употреблять жареные продукты. Разрешенное мясо: курица, индюшатина или кролик. Разрешенные фрукты: груша или яблоко (запеченные).
Старайтесь уменьшить употребление соли. Не добавляйте уксус и специи, потому что они стимулируют желудок.

Как правильно есть, чтобы не возникало чувство голода

Нужно есть 5 раз в день. Очень важно за один прием пищи съедать немного. Вместо трех больших приемов пищи в день, лучше  поесть 5 раз маленькими порциями. Если в какой-то момент вам снова захочется перекусить, вы можете сделать это и шестой раз (йогурт или запеченное яблоко).
Пейте между приемами пищи. Не во время еды, потому что желудок получает большое количество еды и воды за один раз. Даже между приемами пищи нельзя пить больше одного стакана воды.  
Регулярность. Нужно установить конкретные часы приема пищи, чтобы мозг привык к расписанию и чтобы контролировать голод.

Что можно есть на протяжении первого этапа

Завтрак. Пюре из овощей (200 мл) или овсяные хлопья (40 г) с молоком (150 мл). Если вы любите пить кофе, тогда добавьте в него молотую корицу и ничего больше.

Второй завтрак. Свежий сыр или творог (60 г), филе индейки или хамон (50 г).

Обед. Пюре из овощей, тушеный индюк (150 г), курица (150 г), тунец или тушеные бобы и овощи. Разрешается один фрукт, например, запеченное яблоко.

Полдник. 1 натуральный йогурт (обезжиренный, 125 мл) с овсяными хлопьями (30 г) или рисовыми хлопьями (30 г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба (200 г), приготовленная на пару или омлет из одного желтка и двух белков, запеченное яблоко.

2. Второй этап и первые результаты

На следующей неделе, после того, как мы немного успокоили желудок и приспособили его к новому рациону, мы начнем вводить в меню более разнообразные блюда, чтобы в дальнейшем было легко терять вес.

Первые блюда. Вы можете включить в рацион салаты, но они должны быть приготовлены только из одного продукта (зеленый салат, салат из перца или томата, но никаких смесей). Кроме того, не добавляйте туда уксус, лимон, соль, специи. Если вы хотите использовать какую-то специю, она должна быть очень лёгкая, например, орегано.

Разнообразие в приготовлении. Вы уже можете готовить на гриле, но следите, чтобы продукты не были очень зажаренными. Нагрейте сковороду гриль на большом огне, поджарьте ингредиенты с двух сторон и перед тем, как они начнут поджариваться, ослабьте огонь и завершите приготовление. Также вы можете готовить в печи, используясок продуктов или овощной бульон, чтобы блюда были сочными.

Замаринуйте продукты перед приготовлением. Если вы собираетесь готовить на сковороде, сделайте маринад на молоке или пиве, потому что эти продукты стимулируют развитие бактерий, которые помогают улучшить пищеварение.

Разрешенные продукты

Овощи: тыква, помидоры, красный перец, морковь (в небольшом количестве).
Разрешенные фрукты: все, кроме черешни, бананов, винограда, хурмы. Фрукты должны быть мягкие и без кожицы, чтобы они хорошо усваивались.
Рыба и мясо: нельзя употреблять красное мясо (свинину говядину баранину).
Хлеб. Рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб. Хлопья должны быть приготовленными, они сырыми.
Ужины остаются такими же как на первом этапе, Однако рекомендуем ужинать так, чтобы до завтрака оставалось не меньше 8 или 10 часов.

Что можно есть на протяжении второго этапа

Завтрак. Пюре из фруктов, йогурт, маленький кусочек хлеба без корочки со свежим сыром (80г), мясо индейки, хамон или тунец; овсяные хлопья (40г).

Второй завтрак. Кусочек фрукта и чай.

Обед. Смесь овощей на пару (200 г), салат из перца или помидоров (150г). На второе можете съесть курицу или мясо индейки на пару. Фрукты.

Полдник. Йогурт с овсяными хлопьями (40 г), фрукт или сухофрукты (20г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба на пару (200 г), омлет из одного желтка и двух белков и натуральный обезжиренный йогурт.

3. Третий этап — один из самых лёгких

Начинается третья и последняя неделя диеты. Она откроет нам новые продукты, возможности приготовления и очень положительный результат. Цель третьего этапа – закрепить хорошие привычки питания, которые вы усвоили на протяжении двух недель. Они помогут потерять вес и сохранить результат.

Разнообразие в еде и приготовлении

Хотя сейчас вам можно будет есть разнообразные блюда, вы увидите, что желудок не требует много еды и большие порции. Даже, если вы едите свои любимые блюда. Чувство насыщения начнет приходить раньше обычного.

Изменения в рационе. В меню увеличивается количество хлеба, риса, но уменьшается количество рыбы и мяса. Это нужно для того, чтобы уравновесить диету, которая будет основой вашего питания в дальнейшем. На протяжении первых этапов нужно есть много протеина для мышечного тонуса.

Сухофрукты, специи. Добавьте немного сухофруктов в салаты и специи в запеченные блюда. Помните, что размер блюд не должен увеличиваться.
Разрешается все… в пределах разумного. По завершению третьей недели вы можете придерживаться такого же питания, но позволять себе 2 или 3 приема пищи в неделю, когда вы можете съесть все, что захотите, но в маленьких порциях.
Если вы начинаете поправляться, вернитесь ко второй неделе диеты. Если вы поправились на 2 или больше килограмм, вернитесь к диете с самого начала.

Что можно есть на протяжении третьего этапа

Завтрак. 3 раза в неделю можно есть такие же завтраки, какие вы ели на первой и второй неделе. В остальные дни – фрукты с натуральным обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак. Кусочек цельнозернового хлеба (50 г) со свежим сыром (80 г), с тунцом или колбасой (40 г).

Обед. Вы можете есть полноценные салаты и 1 или 2 раза в неделю есть красное мясо (100 г). Два или три раза в неделю разрешается есть пасту, рис или фасоль как главное блюдо (75 г). На десерт – фрукты.

Полдник. Йогурт + фрукт или йогурт + три галеты из цельнозерновой муки.

Ужин. Овощное пюре, рыба (125 г) на пару, омлет из 1 желтка и двух белков.

Перед началом диеты

Найдите удачный день для изменений. Пусть это не будет понедельник, как вы начинали все прошлые диеты. Лучше всего начать диету после менструации, чтобы избежать стресса. Также выберите день для покупок. Вы должны закупить ингредиенты для предусмотренных диетой блюд. После этого приготовьте какие-то из них и заморозьте, чтобы вам было проще следовать диете и легче на первом этапе.

Избавьтесь от вредной еды. В вашем холодильнике есть место только для здоровых продуктов. Если у вас есть дети, тогда спрячьте подальше печенье или конфеты, чтобы они вас не соблазняли. Шоколад или сыр должны быть в герметичной упаковке, чтобы не слышен был запах.

Не нужно устраивать пир перед началом диеты. Когда вы понимаете, что долгое время не будете есть любимые продукты, то наедаетесь ими до отвала и поправляетесь на 3 кг. Не нужно этого делать, ведь эта диета позволяет все, но в определённый период и в ограниченных количествах. Просто в конце диеты вы будете съедать намного меньше таких продуктов, чем до неё.
 
Измеряйте свои параметры. Это нужно сделать перед началом диеты, чтобы увидеть результаты в конкретике. Каждую неделю вы будете замечать радикальные изменения. Измеряйте их и фиксируйте.

План упражнений

Первый этап. Не делайте интенсивных упражнений, старайтесь активно двигаться, много ходить.
Второй и третий этапы. Сочетайте ходьбу с кардио упражнениями (велосипед, плавание, пилатес, бег). Увеличьте нагрузку.

Пусть эти советы помогут вам сохранить здоровье и подарят хорошее настроение (а оно неприменно появится, как только вы увидите свое стройное отражение). Будьте красивыми!

Экспресс-диеты: стройность за 7 дней

Дано: платье в шкафу, которое не налезает после продолжительных зимних праздников, и неделя до торжественного события. На этот случай существуют эффективные экспресс-диеты.

Да, всё-таки верно говорят: чужая душа – потёмки, а женская и подавно. Казалось бы, с Нового года живешь себе спокойно, купаешься в море шампанского и конфет, и всё тебя устраивает, но, когда впереди начинает маячить еще один светлый праздник – 8 марта, у тебя как будто открываются глаза – не мешало бы скинуть пару-тройку лишних килограммов! Иначе купленное на размер меньше ещё в том году платье так и останется висеть на вешалке, вместо того чтобы украшать вашу божественную (и пусть кто-нибудь посмеет не согласиться!) фигуру в славный Женский день. Что ж, до праздника еще целая неделя и 9 экспресс-диет, которые помогают вернуть прежнюю форму. Главное – начать, – и превосходный результат не заставит себя ждать!

Диета Клаудии Шифер

Видя Клаудию Шиффер, начинаешь завидовать – то ли тому, что ей повезло с фигурой, то ли ее быстрому обмену веществ, то ли всему сразу. Но ведь она такой же человек, как и мы все, и у нее тоже есть свои слабости. А за слабости приходится платить лишними килограммами, с которыми она расстается при помощи вот такой диеты.

Утром одно яйцо, сваренное всмятку. Через 3 часа – примерно 150 г нежирного творога, который запивается чаем, еще через 3 часа снова 150 г творога и чай. После этого до следующего утра только минеральная вода. И никакого сахара и соли.

Результат: Достаточно продержаться на такой диете два-три дня, и вы потеряете от 3 до 5 кг. Диету можно повторить только спустя 3–4 недели, так как она слишком тяжела для организма.

Экспресс-диета Аниты Цой

Убрать пару сантиметров в талии поможет и другой способ, основанный на личном опыте и примере певицы Аниты Цой, которая в течение 14 лет пыталась избавиться не от пары-тройки лишних килограммов, а от половины (!) своего веса. Эта диета не менее жесткая, но столь же эффективная.

Нужно распределить на день 1–2 кг свежих огурцов и 2 л воды (можно зеленого чая). На ночь – стакан кефира (желательно обезжиренного).

Результат: На утро следующего дня – минус 2–3 кг и свежий цвет лица. И диета быстрая, и результат хороший, но если вы не любите огурцы и не в состоянии выпить столько воды или зеленого чая, на этот случай есть другая диета, которая за 4 дня предлагает очистить организм от шлаков и пары лишних килограммов.

• Кстати: зеленый чай увеличивает грудь

Диета 4-х дней

В первый день – очищающий – можно пить свежевыжатые овощные и фруктовые соки без сахара. Начните утро со стакана свекольно-морковного напитка – он придает силы и стимулирует работу кишечника. Дальше можно смело экспериментировать, составляя различные фруктово-овощные коктейли. Единственное ограничение – в день можно выпить не больше 1,5 л соков плюс сколько угодно чистой воды и зеленого чая.

Второй день – творожно-кефирный. Берем полкило обезжиренного творога, 1,5 л однопроцентного кефира и делим этот объем на 5 равных частей. Каждые 2,5–3 часа нужно съедать порцию творога с кефиром, а за полчаса до и через час после приема пищи выпивать стакан чистой воды или зеленого чая.

Третий день – салатный. В течение дня нужно съесть около 1,5 кг салата из листовых зеленых овощей с 2 ст. л. растительного, лучше оливкового или льняного, масла.

Наконец, последний, четвертый день опять пьем свежевыжатые соки.

Результат: За 4 дня диеты теряется в среднем 2 лишних кг. Если и этот вариант диеты нам не подходит, то у нас есть еще один вариант быстрого и проверенного народом варианта стройности. Диета именуется «эстонской».

Эстонская диета

Эстонская диета – быстрый и проверенный способ вернуть стройность за 6 дней. Несложно, но достаточно голодно.

• 1-й день: 6 сваренных яиц.
• 2-й день: 500 г обезжиренного творога.
• 3-й день: 700 г куриного филе.
• 4-й день: 200 г вареного риса.
• 5-й день: 6 средних вареных картофелин.
• 6-й день: яблоки.

Результат: За 6 дней сбрасывается от 3 до 6 кг

Европейская диета

Рассчитана на 7 дней.

• 1-й день – 1 л молока, 200 г йогурта.
• 2-й день – 200 г обезжиренного творога, 1 л сока без cахара.
• 3-й день – 1 л минеральной воды без газа, 200 г отварного картофеля.
• 4-й день – 200 г рыбы, 1 л сока без сахара.
• 5-й день – 1 кг яблок, 1 л минеральной воды без газа.
• 6-й день – 200 г отварного мяса без соли, 1 л сока без сахара.
• 7-й день – 1 л кефира, 200 г йогурта или творога.

Пить можно несладкий чай, минеральную воду и фруктовые соки. Но не все, а только апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый и яблочный.

Результат: за неделю минус 4–5 кг!

«Экстремальная» диета

На завтрак, если можно его так назвать, разводим столовую ложку меда в 150 мл воды и добавляем 5–7 капель лимонного сока. Минут через 10–15 выпиваем чашку чая или кофе.

В обед побалуйте себя вареной индейкой и любыми овощами (не более 500 г).

Ужин будет жидким. Отварите 150–200 г белокочанной капусты в 150 мл воды без соли в течение 15–20 минут. Готовый отвар пейте по глотку, растянув «удовольствие» на 30–40 минут. Голодно? Терпите. Отвар капусты, также как и ее сок, используют при лечении ожирения. Калорий в таком «ужине» практически нет, поэтому придется тяжко. Если будет совсем невмоготу, перед сном выпейте стакан нежирного кефира.

Результат: За 3 дня уходят 5 кг. Этой диеты не рекомендуется придерживаться больше 3 дней. При необходимости через 2 дня можно повторить.

«Гречневая» диета

Довольно сытная, но однообразная, поэтому выдержать ее непросто. Однако пусть вас греет мысль, что вы не только потеряете лишние килограммы, но и очистите организм. Гречка выводит из организма шлаки и ионы тяжелых металлов, снижает уровень холестерина. Кроме того, она содержит белки и углеводы, а также витамины группы В, железо, калий, кальций и другие минеральные вещества. Благодаря этому гречневая диета не наносит такой урон организму, как большинство популярных монодиет.

Итак, меню диеты без изысков: целую неделю питаемся исключительно гречневой кашей. При этом гречка не варится, а заливается кипятком и настаивается ночь (в хорошем термосе). Важно использовать как можно меньше соли и забыть о специях. За один прием съедаем 5 ст. л. каши. В течение дня каши можно съесть сколько угодно, но последний прием пищи – за 4 часа до сна. Кроме гречки позволен 1%-й кефир или йогурт (максимум 1 л в день). Изредка перед сном можно съесть фрукт, лучше из цитрусовых, для восполнения дефицита витамина С. Воды пейте много, не менее 2 л в день.

Результат: Эта монодиета очень эффективна – позволяет избавиться от 7–12 кг за неделю!

Мультифруктовая диета

Предназначена для любителей фруктов. Садитесь на эту диету и наслаждайтесь! Апельсины, киви, яблоки – 10 дней диеты пролетят незаметно. Фрукты не только вкусны, но и умеренно калорийны, не содержат жиров, зато богаты витаминами и минералами.

• Завтрак: стакан апельсинового сока.
• 2-й завтрак: 4 ст. л. вареного риса с ананасом и киви.
• Обед: овощной салат, состоящий преимущественно из зеленых свежих овощей, отварная капуста (брокколи или цветная), 200 г отварного нежирного мяса.
• Полдник: стакан сока из апельсина, моркови, ананаса и яблок, зерновой хлебец, кефир.
• Ужин: фруктовый салат из ананаса, апельсина, киви и яблок. Тушеные овощи без жира (баклажан, кабачок или др.).

Результат: Такая диета за 10 дней позволит похудеть на 4–5 кг, улучшить настроение и самочувствие.

Японская диета

Японская диета передается из уст в уста, переписывается в тетрадочку и тщательно соблюдается, ведь она помогает не только сбросить за 14 дней 7 кг, но и изменяет обмен веществ, не позволяя лишнему весу вернуться! Секрет «ускорения» обмена веществ заключается в увеличении объема мышечной массы, что повышает расход энергии (на 1 кг мышц расходуется около 70 ккал, а 1 кг жировой ткани – всего 4 ккал). Поэтому наряду с диетой рекомендуется заниматься спортом. Запрещается добавлять в еду сахар, соль, употреблять алкогольные напитки и мучные изделия. Важно не делать себе послаблений и четко придерживаться предложенной схемы питания, иначе предполагаемого улучшения обмена веществ не произойдет.

1-й день
Завтрак. Черный кофе.
Обед. 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин. Рыба в любом виде.

2-й день
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. Рыба жареная или вареная, овощной салат с растительным маслом, свежая капуста.
Ужин. 100 г отварной говядины, стакан кефира.

3-й день
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. Большой кабачок, поджаренный на растительном масле.
Ужин. 2 яйца вкрутую, 200 г отварной говядины, салат из свежей капусты с растительном маслом.

4-й день
Завтрак. Черный кофе.
Обед. Сырое яйцо, 3 отваренных крупных моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин. Фрукты.

5-й день
Завтрак. Сырая морковь с соком лимона.
Обед. Рыба в любом виде, стакан томатного сока.
Ужин. Фрукты.

6-й день
Завтрак. Черный кофе.
Обед. Половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин. 2 яйца вкрутую, 200 г сырой моркови с растительным маслом.

7-й день
Завтрак. Чай.
Обед. 200 г отварной говядины, фрукты.
Ужин. Любой из ужинов, кроме ужина 3-го дня, либо отварные крабы.

8-й день
Завтрак. Черный кофе.
Обед. Половина отварной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин. 2 яйца вкрутую, 200 г тертой сырой моркови с растительным маслом.

9-й день
Завтрак. Сырая морковь с соком лимона.
Обед. Большая рыба в любом виде, стакан томатного сока.
Ужин. Фрукты.

10-й день
Завтрак. Черный кофе.
Обед. Сырое яйцо, 3 крупных вареных моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра.
Ужин. Фрукты.

11-й день
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. Крупный кабачок, поджаренный на растительном масле.
Ужин. 2 яйца вкрутую, 200 г отварной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

12-й день
Завтрак. Черный кофе, сухарик.
Обед. Рыба в любом виде, овощной салат, капуста с растительным маслом.
Ужин. 100 г отварной говядины, стакан кефира.

13-й день
Завтрак. Черный кофе.
Обед. 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин. Рыба жареная или вареная.

Все экспресс-диеты манят быстрым результатом, и кажется, что придержать аппетит недельку-другую под силу любой слабой половинке. Увы, на деле затея оказывается серьезным испытанием, причем не только для силы воли, но и для состояния здоровья. Резкая смена рациона – это серьезный стресс для организма. И соглашаясь на подобную «авантюру», вам придется быть все время начеку – в случае появления малейших недомоганий диету следует прекратить.

К тому же, 80% диет заканчиваются очередным набором лишних килограммов, когда на следующий день после снятия ограничений изголодавшиеся «пускаются во все тяжкие». Тут тоже понадобится сильная воля. Но все же, прежде чем приступить к изнуряющим ограничениям задайте себе вопрос: стоит ли потеря лишних килограммов утраты настроения и самочувствия? Ведь вы жизнерадостны и веселы, а значит – обаятельны и привлекательны именно в том весе, в каком пребываете сейчас. Так к чему эти жертвы?

Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter

моя диета FODMAP на 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Мне 24 года. Во мне 40 кг веса и 158 см роста. У меня куча близких друзей: хронический гастрит, колит, проблемы с поджелудочной и реактивная печень, которая периодически излишне драматизирует. Помимо терапии мне приходится постоянно лавировать между вкусной едой и полезной едой, которая нормально усвоится.

Последний год я работаю на удаленке. Такой режим принес и хорошее, и плохое. Из хорошего: у меня появилось больше времени на еду. Я могу более свободно планировать меню и больше времени уделяю готовке. Ем чаще, меньшими порциями и больше полезной еды. Из плохого: вредной еды тоже стало больше, потому что как жить, если вечером нет пачки чипсов под рукой? Но в последние пару месяцев стараюсь себя контролировать.

Сейчас веду, скорее, малоподвижный образ жизни: провожу за рабочими делами примерно 10—12 часов, периодически прерываясь на поесть и немного размяться. Вечером обязательно иду на улицу, чтобы не отвалились ноги, и лицо вспомнило, что такое дуновение ветерка.

Что предпочитаю в рационе. В основном ем много овощей: тыкву, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, сельдерей, брокколи, брюссельскую капусту. Из мяса ем индейку и реже курицу. Также в моем меню много молока и творога, и фруктов. Фрукты — моя сладкая боль, могу за день съесть 10 бананов и 3—5 яблок. И абсолютно ни о чем не сожалеть.

Что стараюсь ограничивать. Я не ограничиваю себя в количестве еды и придерживаюсь флекситарианства: мясо ем редко, рацион похож на оволактовегетарианский. Однако чтобы не допускать прогрессирования или обострения некоторых из заболеваний ЖКТ избегаю жирного, если продукт пожарила не я, острого, свежего белого хлеба, алкоголя, красного мяса, сладкой газировки и пакетированных соков, бобовых и грибов.

Полгода назад столкнулась с СРК — омерзительной вещью, которая возникла, как я поняла, на фоне длительного иссушающего стресса. Терапия помогла мне лишь частично, а полностью восстановить функциональность кишечника помогла диета FODMAP, основанная на уменьшении или исключении из рациона короткоцепочечных углеводов, которые вызывают процессы брожения в кишечнике и боли. Я случайно узнала про эту диету здесь же, на Т⁠—⁠Ж и, почитав подробнее, обнаружила, что как раз примерно по этому принципу и питалась. Это привело к уменьшению и исчезновению симптомов СРК, хотя влияние терапии не умиляю.

Мое меню на день

Калории не считаю, но сегодня специально отследила, что ела в течении дня.

На завтрак. Творожное зерно в сливках с бананом и арахисом. Порция средняя, там было примерно 120 гр творога, 100 грамм банана и столовая ложка арахиса. Шлифанула это дело кружкой кофе с молоком — примерно на 350 мл. Люблю позавтракать очень плотно, это сильно влияет на мое настроение и самочувствие в течение дня. Часто завтракаю тем, чем обедаю.

Перекус. Здоровенное яблоко «Голден» на 200 гр и кружка зеленого чая.

На обед. Гречка со сливочным маслом, палочка сельдерея и баночка детского мясного пюре с цыпленком. Суммарно порция вышла на 200 гр. Отполировала кружкой зеленого чая.

На полдник. Запеченные овощи — грибы, картошка и кукуруза, порция 200 гр. Еще выпила кружку кофе с молоком.

На ужин. Жареная картошка с луком, порция 150 гр. Пол-литра воды дополнили это дело.

На неделю список продуктов обычно строится вокруг одного-двух блюд, которые мы с партнером точно приготовим. Например, на этой неделе — это запеченные овощи и овощной суп с томатной пастой. Остальное — продукты из более-менее устоявшегося списка: молочка, мясо, бакалея, фрукты и сладости.

Сколько трачу на еду в неделю

Покупаем продукты в Перекрестке возле дома. Раньше ходили еще и во ВкусВилл, но после некоторых событий решила не голосовать рублем за эту сеть. Крайне редко, когда есть возможность побаловать себя, покупаю мясо, рыбу и пару экзотических фруктов на Даниловском рынке.

На двоих в неделю уходит 4000 Р. Больше всего денег уходит на овощи, фрукты и мясо: стараюсь закупать овощи, фрукты и крупы примерно на 1500 Р, потом 200—300 Р на лоток мяса. Затем идет мелочь: молочка, бакалея, сладости, чай или кофе, бутилированная вода и бытовая химия, если потребуется.

Я не набираю вес, хотя, полагаю, с моей любовью к растительной пище — это окей. Мне не окей только без орехов. Сейчас мои доходы не позволяют часто покупать орехи, и я с ностальгической нежностью вспоминают время, когда могла позволить себе килограмм кешью и наслаждаться жизнью потом пару недель. Еще не хватает рыбы. Но пока килограмм индюшачьего филе стоит дешевле, чем 500 гр филе горбуши, я делаю выбор в пользу первого.

Все о фасолевой диете | Bonapeti.ru

Фасоль – идеальный диетический продукт. В ней мало калорий, и в то же время она богата питательными веществами и витаминами. По количеству белков фасоль схожа с мясом и рыбой.

Кроме того, фасоль вкусная, вы можете купить ее в магазине в любое время года по сравнительно низкой цене.

Правила диеты с фасолью такие же, как при соблюдении многих других диет. Надо пить травяной чай и воду. Вам нужно отказаться от соли и сахара. Начинайте день со стакана айрана (приготовленного из обезжиренного кислого молока) и таким же образом заканчивайте его. Можете есть творог, но обезжиренный.

Вот как выглядит меню фасолевой диеты:

День 1: Завтрак – кислое молоко, ломтик черного хлеба, 50 г брынзы, обед – зеленое яблоко, 10 г вареной красной фасоли, овощной салат (без дрессинга), фруктовый сок.

День 2: Завтрак – 100 грамм творога, обед – яблоко и 100 г фасоли, салат, ужин – 100 г вареной фасоли и рыба.

День 3: Завтрак – кислое молоко, черный хлеб и брынза, обед – яблоко и 100 грамм фасоли, овощи, сок, ужин – 100 грамм фасоли, овощи, стакан томатного сока.

День 4: Завтрак – 100 грамм творога, чай, обед – 100 г фасоли, салат из моркови и яблока с чайной ложкой меда, ужин – 100 грамм отварного мяса и 50 грамм фасоли, чай.

День 5: Завтрак – 100 грамм творога или кислое молоко, обед – яблоки плюс 100 грамм фасоли, овощной салат, 2 вареных картофелины, томатный сок.

День 6: Завтрак – 50 г брынзы с ломтиком черного хлеба, чай, обед – стакан айрана и 100 г творога, овощной салат, сок, ужин – 200 грамм фасоли и яблоко.

День 7: Завтрак – 100 грамм творога или кислое молоко, чай, обед – яблоко и 100 грамм фасоли, овощи, ужин – постный суп, 100 грамм фасоли, цитрусовые соки.

На фасолевой диете можно сидеть не больше одной недели. За это время вы потеряете от 3 до 5 килограмм, при этом не забывайте, что это строго индивидуально и зависит от состояния вашего здоровья.

Если вы не ленитесь и занимаетесь спортом, можете похудеть еще больше. Во время диеты ваш организм получит немного больше белков, поэтому физическая активность будет особенно эффективна и поможет вам усилить и укрепить мышцы.

Преимущества фасолевой диеты

— Фасоль богата витаминами B, C, E, кальцием, медом, цинком, фосфором и железом – дюжиной полезных веществ, которым ваш организм будет рад весной.

— Фасоль помогает печени и желчному пузырю, укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует состояние кожи.

— Фасоль, как мы сказали, низкокалорийный и в то же время насыщающий продукт. Он содержит много легкоусвояемых белков и углеводов, поэтому вы не будете страдать от недостатка питательных веществ. Это заменитель мяса.

Недостатки фасолевой диеты

— Фасоль противопоказана тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта. Даже при здоровом желудке нелегко провести неделю на фасолевой диете. Рискуете получить запор и вздутие живота.

— Это жесткая диета, соблюдать ее может оказаться непростой задачей.

Как потреблять 100 г белка в день

Как потреблять 100 г белка в день

Изображение предоставлено: JulijaDmitrijeva / iStock / GettyImages

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или едите мясо, белок является важной частью вашего ежедневного рациона. Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, а это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, различается от человека к человеку. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, обязательно получайте белок из различных источников.Ваши 100 граммов белка можно получить из сыра, яиц, орехов, мяса и других полезных продуктов.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Ежедневное потребление протеина

Хотя рекомендуемая дневная норма протеина составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, при определенных диетах вы можете потреблять больше протеина. Эти диеты включают диеты с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты.

Диеты с высоким содержанием белка подходят не всем, но часто рекомендуются спортсменам. По словам сегодняшнего диетолога и Кристофера Мора, доктора медицинских наук, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для выносливых атлетов, в то время как от 1,2 до 1,7 грамма белка на вес тела хорошо для силовых и силовых атлетов.

Не только спортсмены должны получать больше стандартного количества протеина. Беременным женщинам следует потреблять 1,1 кг белка в день, а кормящим женщинам — 1 кг.3 килограмма в день. Для людей, которым необходимо есть больше белка, употребление 100 граммов белка в день может быть совершенно здоровым вариантом. Главное, что вам следует подумать, — это то, из каких источников поступает ваш белок.

Употребление 100 граммов белка

Белок может поступать из самых разных источников. Основные источники: яйца, сыр, бобовые, птица, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны, но большинство из них следует употреблять в умеренных количествах.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одного яйца в день как часть здорового питания. Гораздо больше может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.

Некоторые источники белка более полезны, чем другие. Жирная рыба богата белком, а также содержит полезные жирные кислоты. Эти жирные кислоты, известные как жирные кислоты омега-3, имеют широкий спектр преимуществ для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют употреблять около 8 унций морепродуктов в неделю.

В конце дня, если вы собираетесь съедать 100 граммов белка в день, самое важное — убедиться, что вы получаете его из различных источников. Постарайтесь ограничить количество обработанного мяса, такого как бекон или паштет, и красного мяса; они могут увеличить риск рака толстой кишки.

Хорошие источники белка

Есть много продуктов, которые являются хорошими источниками белка. Однако помните, что эти пищевые продукты, как и люди, содержат большое количество воды.Это означает, что даже если выбранная вами пища с низким содержанием углеводов или жиров, 100 грамм куриной грудки не эквивалентны 100 граммам белка.

Некоторые примеры из базы данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США включают:

• Сыр: Он варьируется в зависимости от типа, но считается хорошим источником белка. Некоторые виды сыра, такие как фета и панир, считаются особенно полезными для здоровья. Белка в панере на 100 граммов достаточно — 21,43 грамма.

• Курица, особенно такая, как куриная грудка, очень богата белком; В 100 граммах куриной грудки их 14.49 граммов протеина.

• Рыба, особенно жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, является отличным источником белка. В рыбе, такой как лосось, содержится 30,23 грамма белка на каждые 100 граммов.

• Орехи — хорошие источники белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Можно есть миндаль —

  один из самых богатых белком орехов —

  сырые, поджаренные или в виде ореховой пасты. В ста граммах миндаля содержится 21,15 грамма белка.

• Семена также являются хорошим источником белка.Семена кунжута и тыквенные семечки — хорошие варианты, которые можно использовать в салатах или других блюдах, а 100 граммов тыквенных семечек содержат 20 граммов белка.

• Моллюски и ракообразные, такие как креветки, также являются хорошими источниками белка. В ста граммах креветок содержится 20,1 грамма белка.

Употребление 100 граммов протеина в день означает использование нескольких различных источников протеина. Таким образом, вы сможете извлечь пользу из различных витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в каждом продукте.Планируя свое питание, помните, что для типичной диеты на 2000 калорий рекомендуется 4 унции орехов, семян и соевых продуктов; 8 унций морепродуктов; 24 унции мяса и яичных продуктов в неделю; и что овощи и молочные продукты также могут способствовать удовлетворению ваших общих потребностей в белке. Например, по содержанию протеина в Paneer содержится столько же белка, сколько во многих орехах, семенах и моллюсках. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности выбирать нежирное мясо и птицу и заменять мясо морепродуктами два раза в неделю.

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Сто грамм Carb Cure

Abs от Gunpoint

Доктор Майк Руссел и Крис Шугарт с завязанными глазами привязаны к стульям в комнате без окон. В их сторону направлен полностью автоматический автомат.

Хриплый голос говорит: «Когда я считаю до трех, вы оба скажете мне одну вещь, которая решит эпидемию ожирения среди населения в целом. и помогут продвинутым спортсменам и бодибилдерам быстро избавиться от жира.«

Майк и Крис слышат металлический щелчок. Предохранитель снят.

«Раз, два, , три !»

«Ешьте около 100 граммов углеводов в день!» они кричат ​​одновременно.

Тишина. Затем винтовка опускается. Похититель улыбается.

Почему? Потому что даже фанатик питания знает, что это простое решение имеет больше смысла, чем любая стратегия диеты, которую вы когда-либо пробовали.

Сила 100 грамм

Мы оба годами рекомендовали этот смехотворно простой, но очень эффективный диетический подход.Мы видели, как это работает со всеми, от заядлых бодибилдеров-мужчин до заядлых воспитательниц детских садов.

Он не только удаляет излишки жира, но и ускоряет процесс улучшения здоровья за счет экспоненциального улучшения качества вашей диеты … и все это с одной маленькой рекомендацией:

Съешьте около 100 граммов углеводов в день.

Почему 100 грамм — это волшебство

Съедание 100 граммов углеводов в день — это настолько близко к волшебству питания, насколько вы можете получить:

Это мало углеводов

При 100 граммах углеводов в день вы не будете в состоянии кетоза, но ваши углеводы будут достаточно низкими, чтобы вы, предпочтительно, топили свою метаболическую печь накопленными и диетическими жирами, а не углеводами.Кроме того, большинство людей не будут испытывать помутнение ума, раздражительность или недостаток энергии, которые часто сопровождают низкоуглеводные диеты.

Это достаточно углеводов

При 100 граммах у вас все еще есть возможность получить быстродействующие углеводы как часть вашей стратегии питания во время тренировки.

никогда не бывает причины пропускать тактические углеводы, потребляемые во время тренировки с отягощениями. Углеводы, принятые в это время, не будут способствовать увеличению веса и даже могут ускорить процесс его похудания.С суточной дозой 100 грамм вы можете сжечь жир на животе. и максимизируют анаболический потенциал перитренировочного периода.

Кроме того, с учетом того, что ежедневно разрешается употреблять 100 граммов углеводов, нет причин избегать питательных с точки зрения питания фруктов, ягод и овощей, как если бы вы придерживались диеты на 20 и 30 граммов. Это не только позволяет вам есть полезную для себя пищу, но и открывает в вашем рационе более широкий выбор блюд. Не нужно двенадцать недель питаться беконом и сыром.

Ключевой момент: если вы едите пять раз в день плюс напиток для тренировок, 100 граммов углеводов — идеальное количество. При каждом из пяти приемов пищи вы будете есть около 10 граммов овощей (желательно зеленых и волокнистых) или ягод, а затем во время тренировки вы можете выпить порцию Mag-10® и получить 100 граммов углеводов.

Эффект саморегуляции

Имея 100 граммов углеводов, которые нужно «тратить» каждый день, средний человек будет испытывать мощные ауторегуляторные эффекты, даже если он мало внимания уделяет другим макроэлементам.Следуйте 100-граммовому Carb Cure , и все остальное становится на свои места:

1. С ограничением в 100 граммов углеводов вы, естественно, станете избирательным в отношении типов углеводов, которые вы едите, особенно в дни тренировок, когда у вас есть только около 50 граммов, в зависимости от вашей стратегии во время тренировки. Вам придется отказаться от рафинированных углеводов и очевидной нездоровой пищи. Вам нужно будет употреблять в основном зеленые волокнистые овощи, небольшие порции ягод и орехов. В дни без тренировок у вас будет место, чтобы съесть фасоль или протеиновый батончик.
2. Калорийность будет в значительной степени контролироваться, так как вы будете выбирать более сытные продукты. Этот выбор сытной пищи, находящийся на нижнем пределе количества углеводов, не приведет к падению уровня сахара в крови, что может привести к тяге и колебаниям настроения / энергии, которые мы часто пытаемся «исправить» с помощью большего количества еды. (и обычно не средства, поддерживающие физическую форму.) Короче говоря, просто трудно переедать, когда ваш выбор продуктов питания контролируется, а количество углеводов не превышает 100 граммов в день.
3. Некоторые люди читают этикетки, взвешивают еду, просматривают список ингредиентов, официантки опрашивают еду уроды .Вы знаете, как скромные авторы этой статьи и многие читатели T-Nation. Но не все. У них, наверное, есть жизни и все такое. Для этих людей правило 100 граммов становится образовательным инструментом, который учит их принимать стратегии питания, которых не хватит на всю жизнь. 100-граммовый человек будет вынужден читать этикетки и проверять размеры порций. Он, вероятно, научится готовить свои любимые блюда, так как в магазинные версии добавлены всевозможные мясные дряни. 100-граммовик не попадется на чушь «с низким содержанием жира!» и «Сделано из цельного зерна!» Заявления о здоровье вы видите повсюду в проходах с хлопьями, хлебом и пирогами.Он откажется от фруктовых соков, большинства сладких молочных продуктов, макарон и приправ с добавлением HFCS. Он станет опасаться тех «невиновных» вариантов меню в сетевых ресторанах, которые граничат с мошенничеством.

Другими словами, уделяя пристальное внимание этому макроэлементу, человек, сидящий на 100-граммовой диете, будет саморегулироваться, самообразовываться и станет более самостоятельным. Летом он не будет похож на сухопутного кита. Бонус.

Как делать 100-граммовые углеводы на велосипеде

Вы можете настроить этот план еще больше, добавив элемент карбюратора.

Как упоминалось выше, в дни тренировок вы можете съесть около 10 граммов волокнистых углеводов за пять разных приемов пищи, а затем использовать Surge Recovery для своего тренировочного питания.

В дни без силовых тренировок не добавляйте больше овощей и бобов вместо Surge Recovery, чтобы получить 100 граммов углеводов. Вместо этого просто удалите Surge Recovery и не заменяйте углеводы. Таким образом, в этот день вы будете есть только 50 граммов углеводов.

Итак, около 100 граммов углеводов в день тренировки и 50 граммов в день без тренировок.Этот упрощенный план углеводного цикла легко поможет вам преодолеть плато потери веса или ускорит вашу текущую скорость сжигания жира.

Остальная часть вашей диеты

В отношении остальной части вашего рациона (то есть белков и жиров) есть еще несколько рекомендаций.

Ешьте белок при каждом приеме пищи: яйца, протеиновый порошок или кусок мяса. Трудно облажаться с этой частью.

Добавляйте жиры в каждый прием пищи. Не переусердствуйте с орехами и семенами, потому что они содержат изрядную долю углеводов, и вы быстро попадете на план 250 грамм углеводов .Грецкие орехи великолепны, потому что в них меньше углеводов, чем в любых других орехах, и они содержат самый разнообразный профиль жирных кислот (включая омега-3).

Используйте масло и немного сливочного масла для овощей. Сбрызните салаты разными маслами или сырами. Не экономьте на жирной рыбе, такой как лосось, и возьмите ежедневный Flameout.

Подождите! Почему бы просто не считать калории?

Хороший вопрос. Конечно, съедайте всего 1200 калорий в день, и вы похудеете. Спасибо, Закон термодинамики.

Но вы также можете потерять мышцы, нарушить метаболизм в долгосрочной перспективе, плохо тренироваться в тренажерном зале, разбазарить свое долгосрочное здоровье, выбросить уровень гормонов в упор, совершить набег на китайский буфет и рискнуть запрограммировать неправильные диетические привычки (» Twinkie Diet «кто угодно?» Это также неустойчиво и обычно приводит к восстановлению и восстановлению жира.

Да, и еще одна мелочь: диета с более высоким содержанием углеводов, «просто ешьте меньшее количество нездоровой пищи» имеет самый высокий процент неудач среди всех стратегий похудания, когда-либо разработанных в истории.

Ага, вот и что.

Примеры меню Майка

Тренировочный день

• Прием пищи 1: яйца, шпинат, скремблинг с сыром чеддер
• Прием пищи 2: белок Metabolic Drive®, грецкие орехи, 1 порция черники, суперпродукт
• Прием пищи 3: Салат (салат ромэн, помидоры, огурцы) с курицей и оливковым маслом первого холодного отжима
• Прием пищи 4: Фланк-стейк со спаржей и маслом
• Тренировка: Mag-10®
• Прием пищи 5: Куриная грудка с брокколи и оливковым маслом первого холодного отжима

День без тренировок

• Прием пищи 1: омлет из 4 яиц с сальсой и сыром, 1/2 грейпфрута (посыпанного Splenda) на стороне
• Прием пищи 2: Metabolic Drive® Protein, льняное масло, 2 порции клубники, суперпродукт
• Прием пищи 3: Жареная куриная грудка со шпинатом (вяленая на сковороде с измельченным чесноком и оливковым маслом первого холодного отжима) и небольшое яблоко
• Прием пищи 4: Нежирный говяжий фарш, обжаренный с перцем и луком
• Прием пищи 5: Жареный лосось (намазать сверху дижонской горчицей перед запеканием) со спаржей и 1 порция больших северных бобов

Заключение

Съешьте около 100 граммов углеводов в день.

Одно правило. Практически универсально эффективен для быстрой и безболезненной потери жира. Похититель с оружием в руках не требуется.

План питания с более чем 100 г белка

Всего за несколько щелчков мышью составьте свой собственный план питания с более чем 100 г белка или следуйте семидневному плану проб. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

Вариант 1. Создайте собственный план

Это создаст настраиваемый план диеты, в котором вы можете выбирать рецепты и менять / рандомизировать блюда, пока не получите то, что вам нравится.

Вариант 2: Примерный план

Этот план отбора проб (1225 ккал, 114 г белка, 77 г чистых углеводов, 43 г жира, 18 г клетчатки в день) был составлен заранее для вашего удобства и не может быть изменен.

Список покупок (30 пунктов)

Продукция птицеводства

Куриная грудка без кожи и костей, сырая

1 фунт (448 г)

Фарш из индейки, сырой

2/3 фунта (302 г)

Бедра куриные, с костью и кожей, сырые

3 бедра (6 унций каждый) (510 г)

Овощи и овощные продукты

Брокколи замороженная

упаковка 3 3/4 (1065 г)

Фасоль зеленая замороженная

28 унций (794 г)

Эдамаме, замороженное, очищенное от скорлупы

6 чашек (708 г)

Другое

Смесь киноа со вкусом

3/4 упаковка (4.9 унций) (104 г)

Протеиновый порошок, шоколад

3 мерные ложки (1/3 чашки шт.) (93 г)

Специи и травы

Приправа каджун

3/8 унции (10 г)

Луковый порошок

1/4 столовой ложки (2 г)

Тимьян

2 черта, земля (0g)

Кайенский перец

3/8 тире (0g)

Фрукты и фруктовые соки

Фруктовый сок

20 жидких унций (600 мл)

Ананас консервированный

6 столовых ложек, кусочки (68 г)

Лаймовый сок

1/2 столовой ложки (8 мл)

Напитки

Вода

4 1/3 чашки (1026 мл)

Молочные и яичные продукты

Нежирный греческий йогурт

6 столовых ложек (105 г)

Творог нежирный

1 1/2 стакана (339 г)

Блюда, закуски и гарниры

Смесь ароматизированного риса

1 мешочек (~ 5.6 унций) (158 г)

Продукты из рыбы и моллюсков

Тилапия, сырая

3/4 фунта (336 г)

Зерновые и макаронные изделия

Рис белый длиннозерный

2/3 стакана (123 г)

1.Чаша из курицы, брокколи и киноа

440 кал, 47 пенсов, 35 центов, 10 франков (за один прием пищи)

Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи

Куриная грудка без кожи и кожи, сырая, нарезанная кубиками

3/4 фунта (336 г)

Брокколи замороженная

3/4 упаковка (213г)

Смесь киноа со вкусом

3/4 упаковка (4.9 унций) (104 г)

Соль

3 черта (2g)

Черный перец

3 черта, земля (1 г)

Оливковое масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Приготовьте киноа и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Тем временем нагрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне и приправьте нарезанную кубиками курицу солью и перцем.

3

Добавьте курицу в сотейник и готовьте 7-10 минут до полной готовности.

4

Соедините вместе курицу, брокколи и киноа; перемешайте (или держите все отдельно — как вам удобнее!) Подавайте.

2. Фруктовый сок

85 кал, 1p, 19c, 0f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 3/4 чашки

Фруктовый сок

6 жидких унций (180 мл)

1.Двойной шоколадный протеиновый коктейль

135 кал, 28 пенсов, 3 центов, 1 фунт (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Вода

1 чашка (237 мл)

Какао-порошок

1 чайная ложка (2 г)

Нежирный греческий йогурт

2 столовые ложки (35 г)

Протеиновый порошок, шоколад

1 мерная ложка (1/3 чашки каждая) (31 г)

1

Поместите все ингредиенты в блендер.

2

Смешайте до однородной массы. Добавьте больше воды в зависимости от желаемой консистенции.

2. Творог и ананас

95 кал, 14 пен, 6 цент, 1 фунт (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Творог нежирный

1 1/2 стакана (339 г)

Ананас консервированный, сушеный

6 столовых ложек, кусочки (68 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Слить ананасовый сок, а кусочки ананаса смешать с творогом.

2

Смело используйте большинство видов фруктов: бананы, ягоды, персики, дыню и т. Д.

1. Чаша из индейки, зеленой фасоли и риса

480 кал, 37 пенсов, 44 центов, 16 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи

Черный перец

1/3 чайной ложки молотого (1 г)

Соль

1/3 чайной ложки (2 г)

Смесь ароматизированного риса

2/3 мешочек (~ 5.6 унций) (105 г)

Фарш из индейки, сырой

2/3 фунта (302 г)

Фасоль зеленая замороженная

2/3 упаковки (10 унций) (189 г)

Оливковое масло

1 1/3 чайной ложки (7 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом в 0,67 раза.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте индейку, измельчите и обжарьте до готовности, время от времени помешивая. Добавить соль и перец по вкусу.

2

Тем временем приготовьте рисовую смесь и стручковую фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

3

Когда все будет готово, смешайте все вместе (или держите отдельно) и подавайте.

1. Каджунская тилапия

130 кал, 23p, 1c, 4f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 12 унций

Тилапия, сырая

3/4 фунта (336 г)

Масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Приправа каджун

1/2 столовой ложки (3 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте маслом форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

2

Выложите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой каджун.

3

Накройте блюдо и запекайте 15–20 минут, пока рыба не приготовится и не расслоится вилкой.

2. Рис белый

110 кал, 2p, 24c, 0f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Соль

4 черта (3g)

Вода

1 чашка (237 мл)

Рис белый длиннозерный

1/2 стакана (93 г)

Черный перец

3 черта, земля (1 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

В кастрюле с хорошо закрывающейся крышкой доведите до кипения воду с солью.

3

Накройте крышкой и убавьте огонь до средне-слабого.Вы узнаете, что ваша температура правильная, если из крышки будет видно небольшое количество пара. Много пара означает, что у вас слишком сильный жар.

6

Пар, который остается внутри сковороды, позволяет рису готовиться правильно.

7

Снимите с огня и взбейте вилкой, приправьте перцем и подавайте.

3. Зеленая фасоль с маслом

245 кал, 4p, 10c, 19f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Фасоль зеленая замороженная

5 чашек (605 г)

Соль

1/2 чайной ложки (2 г)

Черный перец

1/2 чайной ложки (0 г)

Масло

5 столовых ложек (68 г)

Рецепт был увеличен по сравнению с оригиналом на 3.75x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Приготовьте стручковую фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Сверху полейте сливочным маслом и приправьте солью и перцем.

1. Запеченные куриные бедра

385 кал, 38p, 0c, 26f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 18 унций

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

3 черта, земля (1 г)

Бедра куриные, с костью и кожей, сырые, с костью и кожей

3 бедра (6 унций каждый) (510 г)

Тимьян

1 1/2 тире, земля (0g)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.38x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Разогрейте духовку до 350 градусов.

2

Используя кулинарный спрей или немного масла, слегка смажьте противень маслом и разложите на нем куриные бедра.

3

Смешайте приправы в миске или другом контейнере и обильно посыпьте бедра. Если вы чувствуете склонность, вы можете перевернуть бедра и посыпать приправой дно (не забудьте перевернуть их перед выпечкой).

4

Выпекать в предварительно разогретой духовке примерно 1 час, пока кожица не станет хрустящей, сок станет прозрачным, а бедра не станут розовыми у костей.

2. Жареная брокколи

100 кал, 9 пенсов, 7 центов, 0 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Брокколи замороженная

3 упаковки (852г)

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

1/4 столовой ложки, молотого (2 г)

Чесночный порошок

1/4 столовой ложки (2 г)

Луковый порошок

1/4 столовой ложки (2 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Разогрейте духовку до 375 ° F.

2

Выложите замороженную брокколи на слегка смазанном маслом противне и приправьте солью, перцем, чесноком и луковым порошком.

3

Выпекайте 20 минут, а затем переверните брокколи. Продолжайте запекать еще около 20 минут, пока брокколи не станет слегка хрустящей и обугленной.

1. Эдамаме

280 кал, 26 пенсов, 7 центов, 11 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Эдамаме, замороженное, очищенное от скорлупы

6 чашек (708 г)

Рецепт был увеличен в 12 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Приготовьте эдамаме в соответствии с его упаковкой. Размер порции указан для эдамаме без скорлупы. Не ешьте стручки, ешьте только семена.

1.Куриная грудка с острым чесноком и лаймом

155 кал, 26 пенсов, 1 цент, 5 фунтов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Оливковое масло

1/2 чайной ложки (3 мл)

Чесночный порошок

1/3 чайной ложки (1 г)

Лаймовый сок

1/2 столовой ложки (8 мл)

Соль

1 штрих (1 г)

Черный перец

1/3 тире, земля (0g)

Кайенский перец

1/3 тире (0g)

Паприка

1/6 тире (0g)

Тимьян

1/3 тире, земля (0g)

Куриная грудка без кожи и костей, сырая

1/4 фунта (112 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.17x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

В небольшой миске смешайте соль, черный перец, кайенский перец, перец и тимьян.

2

Обильно посыпьте смесью специй куриные грудки с обеих сторон.

3

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Обжарить курицу до золотистого цвета, примерно по 6 минут с каждой стороны.

4

Посыпать чесночным порошком и соком лайма.Готовьте 5 минут, часто помешивая, чтобы равномерно покрыть соусом.

2. Фруктовый сок

115 кал, 2p, 25c, 1f (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Фруктовый сок

8 жидких унций (240 мл)

3.Белый рис маслянистый

160 кал, 2p, 24c, 6f (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Черный перец

2/3 тире, земля (0g)

Масло

1/2 столовой ложки (7 г)

Соль

1 1/3 тире (1 г)

Вода

1/3 чашки (79 мл)

Рис белый длиннозерный

2 2/3 столовые ложки (31 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.17x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

В кастрюле с хорошо закрывающейся крышкой доведите до кипения воду с солью.

3

Накройте крышкой и убавьте огонь до средне-слабого.Вы узнаете, что ваша температура правильная, если из крышки будет видно небольшое количество пара. Много пара означает, что у вас слишком сильный жар.

6

Пар, который остается внутри сковороды, позволяет рису готовиться правильно.

7

Снять с огня и взбить вилкой, смешать с маслом и приправить перцем по вкусу.Служить.

1. Каджунская треска

280 калорий, 46 пенсов, 3 центов, 9 фунтов стерлингов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Треска сырая

9 унций (255 г)

Приправа каджун

1 столовая ложка (7 г)

Масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Приправьте филе трески приправой каджун со всех сторон.

2

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте масло и нагрейте сковороду.

3

Добавьте треску в сковороду и готовьте с каждой стороны по 2–3 минуты, пока она не станет полностью готовой и не станет слоистой.

4

Подождите пару минут и подавайте.

2.Микс рисовый ароматизированный

190 кал, 6 пенсов, 39 центов, 1 фунт (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Смесь ароматизированного риса

Пакет 1/3 (~ 5,6 унции) (53 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом в 0,33 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер посуды.

1

Подготовьте согласно инструкциям на упаковке.

Сколько белка — это просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки для нашего тела что-то вроде лего. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется так много внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях.В местном спортзале вы, наверное, видели изрядную долю протеиновых коктейлей. Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

мне нужно съесть ?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет на пользу. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать вес при переедании белков, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать только определенный процент того, что вы едите, в энергию.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина обычно получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших источников, где можно начать получать белок:

• Соя
• Гайки
• Семена
• Фасоль и чечевица
• Цыпленок или индейка с белым мясом без кожи
• Постные куски говядины или свинины
• Рыба
• Яичные белки
• Нежирные молочные продукты
• Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

Рекомендации по потреблению белка при кето-диете — Diet Doctor

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме.Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.

1. Что такое белок?
2. Что белок делает в вашем теле?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
7. Политика DD в отношении белков

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

---

Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может производить. Они известны как незаменимых аминокислот , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но одной из незаменимых аминокислот может быть меньше, чем в белках животного происхождения.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и необходим свежий запас аминокислот для синтеза мышечного белка , создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя белковый оборот в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами или углеводами.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает жир в печени и уровень глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.

Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг веса для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Если ваш вес близок к идеальному или вы очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост и приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны съедать в большинстве дней.

Минимальная дневная цель белка

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см)	90 граммов	105 граммов
5 футов 4 дюймов до 5 футов 7 дюймов до 170 см)	100 граммов	110 граммов
от 5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (от 171 до 178 см)	110 граммов	120 граммов
от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см)	120 грамм	130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +)	130 грамм	140 грамм

На этой диаграмме представлена ​​примерно середина диапазона 1.Диапазон от 2 до 2,0 г / кг. Вы можете использовать следующее руководство, чтобы настроить собственное потребление белка.

Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. В соответствии с международным консенсусом рекомендуется потребление белка для пожилых людей в размере не менее 1,0–1,2 г / кг в день.

Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к верхнему пределу этого диапазона, от 1,6 г / кг до 2,0 г / кг. (На диаграмме выше представлено около 1.6 г / кг.) В некоторых случаях даже более высокое потребление белка более 2,0 граммов на кг веса может быть полезным, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения некоторых видов рака, — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг массы тела в день. Что немаловажно, делать это нужно под строгим врачебным контролем.

Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований.Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали не это.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов за один прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл с учетом более высоких темпов роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела. Но по мере того, как мы приближаемся к старости, наши потребности снова возрастают.

Медицинские организации в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальную суточную дозу 0.8 граммов белка на килограмм для всех взрослых в возрасте от 19 лет и старше.

Однако несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 требуется минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин потребление более 1,1 грамма белка на кг каждый день было связано со снижением риска дряхлости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят во время старения. процесс.

Тренировки с отягощениями увеличивают потребность в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках существует предел того, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество еды, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

• 100 грамм (3.5 унций) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
• 4 крупных яйца
• 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
• 210 г творога
• 100 грамм (3,5 унции) твердого сыра (размером с кулак)
• 100 граммов (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.

На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней суточного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Примерно 70 граммов протеина

Примерно 100 г белка

Около 130 граммов протеина

Советы по дальнейшей персонализации

• Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
• Если у вас периодический перерыв, вы можете немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в приведенном выше примере с 70 граммами можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить сваренные вкрутую яйца на обед и съесть кусок сыра после ужина.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Попробуйте есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить свой белок.
• Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно при кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

• Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет примерно 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
• Высокий уровень белка: С другой стороны, доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для людей, которые следят за низким содержанием углеводов или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт безжировой массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанного выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
• Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение протеина является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству протеина, чем предлагает даже RDA.Основное беспокойство вызывает то, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.

---

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!

---

Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!

---

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайный анекдотический отчет от наших участников и других людей, страдающих диабетом.Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль. Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не ослабляло преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина).Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак. Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа.Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о белке

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

Как получить 100+ граммов протеина за один прием пищи (и если нужно)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Практически во всех диетах не так уж много вещей.

В зависимости от того, кого вы спросите, ответ всегда разный:

Низкий карбюратор. С низким содержанием жира. Низкое содержание углеводов и ВЫСОКОЖИРОВАНИЕ. Небольшие частые приемы пищи. Долгие посты. Подсчет калорий против простого употребления цельной пищи.

Существует столько же философий питания, сколько и философов питания. У каждого свой стиль.

НО… вы не увидите много людей, выступающих за низкобелковые диеты (за некоторыми медицинскими исключениями). Белок слишком важен для вашего тела.

Итак, если вы заботитесь о своем питании (особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой), вы, вероятно, ставите себе целью ежедневно получать определенное количество белка.

Ниже я покажу вам, как именно получить 50, 100, 150 и 200 граммов белка… за один прием пищи!

Поехали…

А если вы ищете вкусный и удобный способ задействовать макросы, обратите внимание на доставку еды MealPro.

Вы можете добавить дополнительный белок в любую готовую еду, готовую к разогреву, и получить 80–100 граммов белка за одну удобную порцию. Кроме того, настройте остальные макросы по своему усмотрению!

Проверьте текущее меню здесь.

---

Сколько белка вы можете переварить за один прием пищи?

Прежде чем мы перейдем к фактическим примерам высокобелковой пищи, давайте кратко поговорим об общей, назовем ее «идеей», которая витала в воздухе в течение нескольких лет.

Многие люди верят и пропагандируют идею, что ваше тело может усвоить только ограниченное количество белка (обычно 30-40 г) за один прием пищи или за небольшой промежуток времени.

Это, в свою очередь, означает, что вам не следует загружаться едой со сверхвысоким содержанием белка, а следует постоянно есть небольшое количество белка в течение дня, чтобы ни один из них не тратился зря.

Согласно последним исследованиям, по большей части это не соответствует действительности .

(Вот отличное глубокое погружение на тему абсорбции белка и мифа о потолке.)

Достаточно сказать, что на самом деле нет практического ограничения на то, сколько белка вы можете съесть за один прием пищи. В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО. (Я не совсем уверен, что произойдет, если вы сядете и съедите 17 куриных грудок… вы можете взорваться.)

Пока ваша дневная цель по белку является разумной, время, когда вы ее съедите, на самом деле не будет все это важно.

---

Основные принципы еды с высоким содержанием белка

Хорошо, давайте поговорим практически на секунду.

Если вы пытаетесь получить большую часть или весь дневной белок за один прием пищи, вам следует учитывать несколько факторов.

Очевидно, вам понадобятся серьезные источники белка в еде. Но вы также должны знать соотношение белка и калорий в этих источниках белка.

(Если вы просто не заботитесь об общем количестве калорий в течение дня … в этом случае эта статья спорна, просто продолжайте есть мясо, пока вы больше не сможете!)

Помимо сывороточного протеина и других белковых изолятов, Самые постные источники белка:

• Треска (63 г на 290 калорий)

• Моллюски (48 г на 275 калорий)

• Тофу (48 г на 280 калорий)

• Постная говядина (36 г на 199 калорий)

• Курица (33 г на 298 калорий)

Это числа, собранные Means Health, но иногда вы можете встретить противоречивые отчеты.

(Например, FatSecret сообщает, что куриная грудка без костей и кожи содержит почти в два раза больше белка на калорию, чем MensHealth … Достаточно сказать, что в любом случае это будет много. Многое будет варьироваться в зависимости от того, как мясо приготовленные, приготовленные, ароматизированные и т. д.)

Чем выше вы потребляете протеин в одном блюде, тем больше вам придется ограничивать углеводы и жиры, чтобы калорийность оставалась разумной. Если каждый отдельный макроэлемент взлетает до небес по отдельности, количество калорий в еде резко возрастет.

(Причина, по которой в перечисленных выше источниках так много белка на калорию, заключается в том, что в них очень мало жира.)

Очевидно, что вам не захочется сесть и есть ТОЛЬКО мясо в качестве высокобелковой пищи.

Вы захотите дополнить некоторые гарниры, которые также содержат белок, и вы не хотите полностью игнорировать углеводы и жиры.

Некоторые другие высокобелковые ингредиенты, которые вы, возможно, захотите включить:

• Сыр

• Фасоль

• Орехи

• Соевые бобы

• Квиноа

• Яйца

• Шпинат

• Артишоки

• Горох

• Чечевица

• Арахисовое масло

• Молоко

• Греческий йогурт

• Греческий йогурт

  dive 9002 мои настоящие примеры высокобелковой пищи… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно с какой-либо точностью подсчитать точное количество калорий и белков для различных порций пищи.

  Каждый подсчет калорий имеет разные значения и / или предполагает разные вещи о приготовлении пищи.

  Приведенные ниже значения являются моими лучшими оценками, основанными на доступной информации, и их следует использовать только в качестве приблизительных рекомендаций.

  Хорошо, поехали!

  ---

  Образец муки с 50 г белка: Чаша для куриного буррито

  50 г — это просто. Так что давайте избавимся от этого.

  Две куриные грудки, или всего около 7 унций, должны покрывать ее, а затем и немного, при этом у вас остается достаточно калорий для углеводов и жиров, чтобы вы оставались сытыми и энергичными.

  Я бы выбрал простую чашу для буррито:

  • Запеченная или приготовленная на гриле куриная грудка без кожи без костей 7 унций = около 40-60 г белка и 275-325 калорий

  • 1 чашка коричневого риса = 200 калорий

  • Полчашки кукурузы = 50 калорий

  • Полчашки бобов = 50-100 калорий и 7 г белка

  • Посыпка сыра = 100 калорий и 6 г белка

  • Сальса = По вкусу

  Это простая и вкусная еда на 700-800 калорий с более чем 50 г белка , и это без особых усилий.(Я даже не включил протеин из риса и кукурузы.)

  Давайте перейдем к чему-нибудь посложнее.

  ---

  Образец еды со 100 г протеина: Чизбургеры!

  Даже съесть 100 г не так сложно, если контролировать количество калорий.

  Если бы это был я, я бы просто добавил около 3–4 унций нежирной куриной грудки в миску с буррито, расположенную выше, и, возможно, еще немного бобов для завершения.

  Но давайте попробуем пример с другим источником белка для разнообразия.

  Чтобы получить 100 г белка за один прием пищи, попробуйте приготовить чизбургеры из постного говяжьего фарша 93/7:

  • 2 котлеты на 1/3 фунта = 66 г белка и 473 калории

  • 2 ломтика Американский сыр = 11 г белка и 270 калорий

  • 2 булочки из цельной пшеницы = 12 г белка и 260 калорий

  • Салат из шпината на 2 унции с моросью обычной заправки = 11 г белка и 150 калорий

  Эй, это обильный обед с чуть более 1000 калорий, но он чертовски хорош и приятен и должен легко дать вам 100 г белка.

  Вы можете легко изменить это, чтобы снизить количество калорий, разрезав одну из булочек для гамбургеров, немного сыра или и то, и другое. Таким образом вы пожертвуете небольшим количеством белка, но это все равно супер-белковая бомба для одного приема пищи.

  ---

  Пример еды с 150 г протеина: чаша с арахисом тофу

  Хорошо, для того, чтобы получить 150 г протеина за один прием пищи, нам нужно начать ломать голову.

  Нет, не протеиновый коктейль.

  Тофу!

  Да, это может быть не для всех, но тофу богат белком и довольно мало калорий, что делает его идеальным вариантом для достижения этих огромных целей.Он также вегетарианский, что для некоторых может быть плюсом.

  Чтобы получить 150 г белка за один присест, попробуйте миску с арахисовым тофу (модифицированная по сравнению с исходным рецептом ):

  • 28 унций тофу = 128 г белка и 880 калорий

  • 1 чашка нута = 15 г белка и 270 калорий

  • 1/4 стакана арахисового масла = 16 г белка и 400 калорий

  • Шпинат

  • Морковь

  • Брокколи

  • Оливковое масло

  • Соевое масло

  • Соевое масло и другие соусы / ингредиенты для арахисового соуса

  • Ознакомьтесь с полным рецептом по ссылке выше, чтобы увидеть общую картину

  Боже, это много тофу.

  А это много калорий.

  Но это вы хотели 150 г протеина за один прием пищи! (И это легко превосходит это… Я бы назвал около 1500 калорий и 160 г белка .)

  Замечу, что я пытаюсь предложить вам множество вариантов, и при этом интересных.

  Если вы хотите просто сесть и съесть 1000 калорий простого тофу, вы можете легко получить 150 г белка с гораздо меньшим количеством калорий. (То же самое с любыми источниками нежирного белка, перечисленными в начале этой статьи.)

  Но если вы можете сэкономить тонну калорий и хотите по-настоящему вкусно поесть, пока вы достигаете своей цели, попробуйте эти.

  ---

  Пример еды с 200 г протеина: треска с киноа и брокколи

  Это чрезвычайно высокая цель, если вы вообще заботитесь о том, чтобы ваши калории оставались где-то в нашей стратосфере.

  Нам нужно будет убрать большие пушки и выломать что-то еще большее. Ядерная боеголовка белковой бомбы:

  Cod.

  Я бы сделал это по-настоящему простым и просто потреблял почти ничего, кроме нежирного белка, в данном случае рыбы.

  Сведите калорийность жиров и углеводов к абсолютному минимуму (это блюдо уже будет достаточно сложно, чтобы его закончить).

  Чтобы получить 200 г белка за один присест, попробуйте тонну трески на гриле с небольшим количеством киноа и овощей:

  • 6 филе трески по 6 унций = 180 г белка и 840 калорий

  • 2 чашки вареная лебеда = 16 г белка и 440 калорий

  • 2 чашки приготовленной брокколи = 5 г белка и 60 калорий

  Это ОЧЕНЬ много чертовой рыбы, и если вы едите вот так, вам придется потратить целое состояние, но он выполнит свою работу с 200 г белка и всего 1340 калориями .

  Вы можете сделать то же самое, немного дешевле и всего лишь на несколько калорий, съев около 25+ унций куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле или запеченной.

  ---

  Вам действительно нужно столько белка?

  Не так давно было принято считать, что любому, кто тренируется в тренажерном зале, требуется 200 г или более белка каждый день.

  (Независимо от веса.)

  Эта идея распространилась из культуры бодибилдинга и быстро проявилась у обычных посетителей тренажерного зала, потребляющих мощные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также в течение дня, чтобы набрать эти огромные цифры. .

  К счастью, эта идея быстро устаревает.

  Современные исследования показывают, что около 1 г на фунт веса — это достаточно, и даже меньше, вероятно, нормально. В том, чтобы переборщить с этим, не так много пользы, и это будет стоить вам ценных углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело.

  Итак, если вы не очень большие и не используете прерывистое голодание (или один прием пищи в день), вам, вероятно, не нужно есть 150-200 г белка за один прием пищи.

  Приведенные выше идеи могут быть вам полезны, но, вероятно, в них нет необходимости.Просто постарайтесь получать твердые порции нежирного белка с каждым приемом пищи и не экономьте на других макроэлементах, которые поддерживают работу вашего организма на высоком уровне.

  Чтобы сэкономить массу времени на покупки и планирование еды, обратите внимание на блюд MealPro, готовых к разогреву и доставленных к вашей двери.

  Что замечательно, так это то, что вы можете настроить макросы для любого из своих блюд. Выберите дополнительный белок и получите колоссальные 60, 80 или даже 100 граммов белка за один прием пищи.

  Проверьте текущее меню MealPro сейчас.

  ---

  Подведение итогов

  Подводя итог тому, о чем мы говорили выше:

  • Пределы абсорбции белка — это в основном миф… Просто ешьте то, что вам нужно, когда вам это нужно.

  • Лучшие источники нежирного белка — это треска, курица, очень нежирная говядина и тофу.

  • Вы можете дополнить их другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как сыр, бобы, шпинат и йогурт.

  • Тем не менее, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете, даже для наращивания мышечной массы.

  • 0,8–1,0 г на фунт веса должно быть идеально

  Надеюсь, это руководство помогло! И удачи в вашем диетическом путешествии, куда бы оно вас ни привело.

  Будет ли диета «100» снижать вес? — Клиника Кливленда

  Автор: Лаура Джефферс, MEd, RD, LD

  Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

  Представьте себе диету, в которой фрукты и цельнозерновые продукты могут быть плохими парнями.

  Звучит странно, но именно это и продвигает диета «100», ограничивая потребление сахара до 100 калорий в день для быстрой потери веса.

  Вы можете получить общую идею из названия книги Хорхе Круза « 100: Считайте только сахарные калории и теряйте до 18 фунтов». За две недели .

  По сути, это диета со сверхнизким содержанием углеводов. Вы вполне можете сбросить этот вес, но будет трудно удерживать его надолго.Если диета наполнена неприемлемыми ограничениями, быстро набирающий вес быстро вернется.

  Диета, которая насчитывает

  калорий из калорий, содержащих сахар

  «Диета 100» не относится только к рафинированному или добавленному сахару — она ​​означает весь сахар, полученный из углеводов, включая те, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. Не учитываются содержание клетчатки и протеина. Количество общих углеводов в граммах — вот что имеет значение при расчете количества калорий, содержащих сахар.

  Итак, в диете 100 сахарные калории в пище рассчитываются следующим образом: общее количество углеводов в граммах X 4 = сахарные калории.

  Сколько калорий сахара на самом деле содержится в здоровой пище?

  Вот несколько примеров общего количества углеводов в некоторых здоровых продуктах, переведенного в сахар калорий:

  • Яблоко среднего размера (диаметр 3 дюйма) содержит около 20 граммов углеводов. Это 80 сахарных калорий.
  • Средний банан имеет 30 граммов.120 сахарных калорий. Чрезмерно.
  • В половине стакана среднезернистого коричневого риса содержится 22 грамма. 88 сахарных калорий.
  • В половине стакана вареной черной фасоли содержится 20 граммов. 80 сахарных калорий.
  • Нежирный простой йогурт (контейнер 1,8 унции) содержит 17 граммов. 68 калорий сахара.

  Как видите, вам не потребуется много времени, чтобы превысить дневной лимит сахарных калорий!

  Контроль углеводов важен — до точки

  Большинство американцев переедают углеводы, поэтому следить за их потреблением углеводов — определенно хорошая идея.Но более важно соблюдать сбалансированную диету и контролировать порции. Вы можете контролировать вес, употребляя в пищу что угодно — только не переедая.

  Диета 100 человек не опасна, но не содержит всех элементов, необходимых для здорового питания. Такая быстрая потеря жира также влияет на электролиты и баланс вашего тела.