Диета белковая от диетолога меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

Белковая диета для похудения в последнее время завоёвывает всё большую популярность. Всех, кто пытался привести своё тело в порядок при помощи всевозможных монодиет и жёстких ограничений в питании, поначалу шокирует идея сытного и вкусного рациона, при котором можно безвозвратно потерять невероятное количество килограмм без опасения, что они вернутся, прихватив с собой парочку приятелей для компании.

Белковая диета для похудения – это не диета в общепринятом, привычном понимании. Здесь нет жёстких ограничений, кроме категорического запрета на сладости и полуфабрикаты. Но разве не об этом нам прожужжали все уши врачи и диетологи, взывая к разуму и умеренности? Если словосочетание «белковая диета для похудения» вызывает у вас предположение, что теперь вам можно есть мясо без ограничений, а о нормах употребления остальных продуктов вы лишь смутно догадываетесь, значит, пришло время досконально разобраться в этом вопросе и привести наши разрозненные данные в стройную систему.

Белок – жизненно необходимый компонент всех тканей человеческого организма, причём в любом возрасте. Детям белок нужен для роста, взрослым – для регенерации тканей. Считается, что суточная норма потребления белка находится в пределах 1,5 грамма на 1 кг веса человека. При этом примерно 30-35% должны составлять белки животного происхождения, остальные 70% приходятся на долю белков растительного происхождения. Давайте прикинем: здоровый среднестатистический человек с весом 70 кг должен ежедневно поглощать примерно 105 граммов белка, и всего 30-35 граммов из этого количества составляют белки животного происхождения. Не так-то много, правда?

Таблица продуктов с повышенным содержанием белка в расчёте на 100 г

Куриное филе отварное – 30.4
Говядина (бифштекс) – 27.8
Сушёные белые грибы – 27.6
Арахис – 26.3
Сухое цельное молоко – 26
Сыр – 24.1-26
Чечевица – 24.8
Горох – 23
Тунец – 22.7
Ветчина – 22. 6
Фасоль – 22.3
Кета – 22
Индейка – 21.6
Курица – 20.8-21.3
Сёмга – 20.8
Кролик – 20.7
Подсолнечник (семена) – 20.7

Горбуша – 20.5
Сайра – 20.4
Конина – 20.2
Телятина – 19.7
Сиг, судак – 19.0
Говядина – 18.9
Палтус – 18.9
Печень свиная – 18.8
Творог (сырник) – 18.6
Миндаль – 18.6
Ставрида, окунь речной, сайр, щука, язь, скумбрия – 18.0-18.5
Кальмар, креветки – 18,0
Карась, сельдь, окунь морской, треска, салака, лещ – 17.0-17.7
Творог 5% — 17.2
Творог 9% — 16.5
Творог обезжиренный – 16.5
Хек, камбала – 16.6
Свинина нежирная, утятина, баранина, гусятина – 16.1-16.5
Навага, путассу, крабы, карп – 16,0-16,1
Субпродукты – 14,0-15.0
Хлеб ржаной – 13,0
Яйцо куриное – 12,7
Гречневая крупа, геркулес – 12,5-12,6

Самое высокое количество белка содержится в сухом белке (73. 3), яичном порошке (45,0), сое (34,9) и сухом желтке (34.2). Поэтому почти все протеиновые напитки имеют в своём составе эти продукты. Правда, относительно сои в последнее время появилось много противоречивых мнений, некоторые учёные считают, что соя изменяет гормональный фон в организме человека, увеличивая эстроген.

Все мы имеем более или менее правильное понятие о правильном соотношении питательных веществ в рационе взрослого человека. Если говорить об этом совсем коротко, то это соотношение выглядит как 1:1:4, то есть 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. Вот это соотношение диетологи предлагают сместить в сторону белка, уменьшив содержание углеводов.

Эффективная белковая диета для похудения известна в различных вариациях и под разными названиями. Наш сайт уже знакомил вас с этими диетами, а мы сейчас коротко напомним об их основных принципах.

Диета Аткинса (Голливудская диета). Главный принцип: резкое сокращение в рационе углеводов и соответствующее увеличение белков и жиров.

Диета состоит из четырёх этапов, которые постепенно «переустанавливают систему», обучая организм работать немного по-другому. Количество углеводов сокращается очень резко и почти до минимума. В нашем рационе, конечно, количество углеводной пищи зашкаливает, поэтому процесс похудения происходит быстро, заметно, но не без потерь. Так, например, можно получить обезвоживание, угрозу остеопороза из-за потери кальция, запоры, слабость и раздражительность из-за недостатка глюкозы.

Диета Дюкана. Так же, как и диета Аткинса, диета Дюкана состоит из этапов, каждый из которых обязательно содержит значительное количество белков на фоне довольно жёсткого ограничения в углеводах и жирах. Даже овощи и фрукты появляются в меню только на 3-4 этапе. Кроме этого, диета Дюкана подразумевает обязательное употребление не менее 1,5 воды, каждодневное употребление отрубей и физические нагрузки.

Кремлёвская диета (диета космонавтов) – разработка российских диетологов. Её основное требование: больше белковых продуктов и клетчатки, запрет простых и сложных углеводов, полная свобода в выборе почти всех овощей, за исключением крахмалистых. Жиры дозволяются, но с ограничениями. Фруктов, ягод и орехов – не более 40 г в сутки. Диета довольно разнообразная, вкусная, может применяться длительное время, но похудение медленное, зато безвозвратное.

Диета Алексея Ковалькова. Одна из самых молодых диет, причём испробованных непосредственно на себе: Алексей Ковальков, врач, сам сумел сбросить на этой диете 50 кг за полгода – это ли не показатель? Принципы этой диеты просты и понятны. Кроме чётких рекомендаций по употреблению правильных продуктов в правильных пропорциях, питья чистой воды и необходимости несложных, но регулярных упражнений, методика Ковалькова подразумевает и работу с собой, с причинами набора веса. Человек должен сам понять, что именно он несёт ответственность за свой вес и что правильный настрой помогает иной раз лучше, чем подсчёт калорий и отказ от некоторых продуктов. Хотя отказаться на этой диете кое от чего придётся – ну согласитесь, уж больно много на нашем столе всяких бесполезных вкусняшек. Диета Ковалькова также делится на три этапа.

На первом человек отучается от быстрых углеводов, начинает больше двигаться (банально больше ходить пешком!), а также проводит очистку ЖКТ, нормализуя его работу. Первый этап, как и на всех диетах, позволяет сбросить около 5 кг, но всем ясно, что это не жир. Второй этап подразумевает добавление некоторых силовых нагрузок и составление максимально сбалансированного меню, без голодания, ограничений (кроме продуктов, входящих в чёрный список всех диетологов – быстрых углеводов, рафинированных продуктов и полуфабрикатов). На втором этапе вес уходит медленно, но верно, 200-500 г в неделю. Третий этап закрепляет достигнутое, в норме ходьба и лёгкие упражнения, нормальный, сбалансированный рацион из простых продуктов, при котором белкам уделяется особое внимание: ведь они наш строительный материал!

Эффективная белковая диета для похудения, какую бы вы ни выбрали, станет таковой только при строгом следовании рекомендациям. И дело не только в таблице продуктов, но и в мерах предосторожности. Например, следует уделять внимание водному балансу, пить только чистую, некипячёную воду. Повышенная нагрузка на почки в связи с увеличением потребления белковых продуктов может привести к осложнениям, поэтому необходима консультация врача и контроль анализов. Лицам с болезнями обмена веществ и проблемами в суставах белковые диеты противопоказаны.

Если вы решили попробовать эффективную белковую диету для похудения, поначалу вам понадобится примерное меню. Конечно, со временем вы сами будете составлять своё меню, но для начала можно воспользоваться нашими предложениями.

Белковая диета меню на 7 дней

День первый:
— завтрак: 150 г творога, травяной чай или цикорий без сахара;
— перекус: яблоко;
— обед: 150 г отварной куриной грудки, кусочек цельнозернового хлеба;

— полдник: 100 мл натурального йогурта;
-ужи: рыба на пару (150 г) и овощной салат.

День второй:
— завтрак: несладкий натуральный йогурт 150 мл;
— перекус: апельсин;
— обед: 150 г тушёной говядины с овощами;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 200 г запечённой рыбы, 200 г салата из свежих овощей.

День третий:
— завтрак: 3 варёных яичных белка, цикорий или травяной чай без сахара;
— перекус: любой фрукт;
— обед: 200 г отварной или тушёной индейки и 4-6 ст.л. бурого риса;

— полдник: 1 творожный несладкий сырок;
— ужин: 150 г отварной говядины и 150 г капустного салата.

День четвёртый:
— завтрак: 1 стак. кефира, 2 овсяных печенья;
— перекус: грейпфрут;
— обед: 200 г отварного куриного филе и 200 г спаржи;
— полдник: 1 стак. кефира или ряженки;
— ужин: 200 г отварной рыбы и 150 г овощей.

День пятый:
— завтрак: 150 г творога, цикорий или травяной чай;
— перекус: яблоко;
— обед: 200 г отварной рыбы и кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 100 мл натурального йогурта;
— ужин: 150 г овощного салата, 200 г варёной говядины.

День шестой:
— завтрак: омлет из 2-3 белков, травяной чай или цикорий;
— перекус: любой цитрус;
— обед: 200 г тушёной фасоли, 150 г овощного салата;
— полдник: 1 стак. кефира;
— ужин: 150 г отварной рыбы и 200 г салата.

День седьмой:
— завтрак: 150 г творога, чай, цикорий;
— перекус: яблоко;
— обед: 1 тарелка овощного супа на говяжьем бульоне, 100 г отварной говядины, кусочек цельнозернового хлеба;
— полдник: 1 творожный сырок без сахара;
— ужин: 100 г варёной говядины, 100 г салат из свежих овощей.

Такую семидневную белковую диету можно повторить с небольшими изменениями, получив, таким образом, диету на 14 дней.

Меню белковой диеты на 10 дней

1 день
Завтрак: 2 варёных яйца без соли, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной рыбы, соус из натурального йогурта с зеленью, 2 хлебца
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов с морской капустой

2 день
Завтрак: 100 г творога с зеленью
Обед: 200 г отварных грибов, запечённые 2 помидора и 1 баклажан, 100 г отварной цветной капусты
Полдник: 250 г запечённых кабачков с сыром, 2 хлебца
Ужин: салат с морепродуктами (200 г)

3 день
Завтрак: 100 8 отварного куриного филе, хлебцы, зелень
Обед: 200 г стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: овощной салат с натуральным йогуртом в качестве заправки
Ужин: 150 г творога, 100 мл йогурта, 2 хлебца

4 день
Завтрак: 150 г творога
Обед: 2 запечённых кабачка, 2 варёных яйца
Полдник: пюре из цветной капусты
Ужин: 200 г запечённого филе индейки с соусом из натурального йогурта с зеленью

5 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хрустящих хлебца
Обед: 200 г отварной говядины с овощами
Полдник: Салат из свежих овощей
Ужин: 200 г запечённой рыбы

6 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта, 2 хлебца
Обед: 100 г отварного куриного филе, 100 г цветной капусты
Полдник: 150 г творога
Ужин: запечённые овощи

7 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г варёной стручковой фасоли, 100 г куриного филе
Полдник: 1 стак. натурального йогурта
Ужин: 200 г отварной говядины

8 день
Завтрак: 1 стак. натурального йогурта
Обед: 200 г куриного филе
Полдник: 1 стак йогурта с зеленью
Ужин: салат из морепродуктов

9 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: 200 г запечённой индейки, соус из йогурта с зеленью
Полдник: 1 стак. йогурта
Ужин: салат из овощей с соусом из натурального йогурта

10 день
Завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца
Обед: тушёные овощи с сыром и соком лимона
Полдник: 150 г творога с зеленью
Ужин: 200 г запечённой рыбы, салат из свежих овощей.

Данное меню можно повторить трижды и получить белковую диету на 30 дней. Но всегда помните обо всех предостережениях врачей!

Отзывы о белковой диете в основном положительные. Похудеть на белковой диете, конечно же, возможно. Главное – в точности следовать рекомендациям и не перегибать палку в погоне за идеальной фигурой. И ещё одно пожелание: просто правильно кушать мало, без минимальных физических нагрузок процесс похудения будет идти медленно и ненадёжно. Если нет времени/денег/желания ходить в фитнес клуб, бассейн или бегать в модных кроссовках по дорожке, выбирайтесь на природу, в парк, гуляйте пешком… да вы и сами всё знаете!

Здоровья и удачи в достижении задуманного!

Лариса Шуфтайкина

меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, однако все индивидуально, все зависит от первоначального состояния. Прежде чем худеть более быстрыми темпами, нужно поговорить с лечащим врачом и диетологом. Иногда без потерь для здоровья удается скинуть около 10 кг за 30 дней. Помочь в этом может белковая диета на месяц.

Меню: выбираем правильные калории

Уже не является секретом, что для того, чтобы худеть, надо есть. Вопрос лишь в том, что именно и в каких количествах. Важно следовать определенному плану питания и есть продукты с относительно невысоким содержанием калорий, но в то же время организм должен получать необходимые витамины и питательные вещества. Поэтому пища должна быть непременно качественная. Белковая диета на месяц состоит из небольшого количества цельного зерна и здоровых жиров, молочных продуктов с небольшим процентом жирности, постного белка и обилия фруктов или овощей.

Режим спасет от переедания

Нужно есть каждые 4 часа для поддержки метаболизма, а также предотвращения такого неприятного явления, как переедание. Крайне нежелательным является пропуск одного из приемов пищи. Как правило, выделяют пять приемов еды: три основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса, называемых еще вторым завтраком и полдником. Белковая диета на месяц предполагает определенные ограничения, однако отказ от некоторых продуктов или сокращение их количества может принести организму весьма ощутимую пользу.

Завтрак

Как вы уже слышали раньше, завтрак является самым важным приемом пищи за день, и это не то время, когда нужно экономить на калориях. Он должен включать медленные углеводы и обязательно белки, чтобы сохранить энергетический уровень в течение дня и держать аппетит под контролем. Это можно сделать, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

вегетарианский омлет из яичных белков и кусок тоста из цельной пшеницы;
половина среднего банана, несколько маленьких блинов из гречневой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом.

Второй завтрак

Главной целью перекуса является поддержание энергии на должном уровне до самого обеда. С этой задачей отлично справляются фрукты. Здоровые углеводы и природный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Также подойдут нежирный йогурт или сыр, сваренное вкрутую яйцо, но лучше не выбирать те продукты, которые вы уже ели на завтрак. Приемы пищи должны быть разнообразными.

Обед

Белковая диета на месяц предполагает употребление качественного протеина, ударная доза которого приходится именно на обед. В остальном этот прием пищи должен быть достаточно легким. Это может быть кусок цельнозернового хлеба, тушеные или запеченые овощи и нежирное мясо (индейка). Или, как вариант, смешанный зеленый салат с лососем или жареной курицей.

Полдник

В качестве питательного полдника подойдет морковь, другие сырые овощи, небольшая горстка орехов или протеиновый батончик.

Ужин

Ваш ужин должен быть свободен от быстрых и цельнозерновых углеводов и состоять из постного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества свежих или тушеных овощей.

Десерт

В качестве десерта стоит выбирать продукты, содержащие менее 100 калорий в 100 граммах, это может быть фрукт, нежирный пудинг или желе. Стоит помнить, что крайне нежелательным является употребление сладкого и мясного, это сочетание замедляет пищеварение и вызывает брожение. Поэтому десерт лучше всего кушать в качестве самостоятельного блюда, а не заедать им обед или ужин. Если после еды хочется чего-нибудь сладенького, то хорошим советом будет выпить мятного зеленого чая, этот напиток чудесным образом притупляет это вредное желание.

Меню: неделя первая

Диета с высоким содержанием белков не строится на одном фиксированном меню. Ее большое преимущество как раз состоит в разнообразии продуктов. Однако для удобства можно использовать примерно такой рацион на первую неделю.

Дни	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	100 г творога 2%, несладкий чай	Яйцо, ломтик сыра	Отварная куриная грудка (150 г), 1 кусок цельнозернового хлеба.	Зеленое яблоко	Жареная рыба с листьями салата (200 г)
2	Яйцо, салат из огурца и сельдерея	Нежирный творог (200 г)	Говядина, тушенная с овощами (150 г)	Морковь	Отварная курица с зеленью
3	Салат из огурцов и томатов, сметана, яйцо	10 орешков фундука	Отбивные из филе курицы (150 г), спаржа (200 г)	Кефир (200г)	Рыба, тушеные овощи
4	Стакан молока, омлет	Кабачок, тушенный с куриной грудкой	Тушеная рыба (200г), кусок цельнозернового хлеба, огурец	Апельсин	Индейка, морковный салат
5	Овсянка на воде или нежирном молоке	Яйцо, ломик сыра	Овощной суп, вареная говядина (150 г), зеленый салат	Творог (100г)	Вареная куриная грудка, брокколи
6	Фасоль (100 г), кусок тушеной индейки (100 г)	Творог с ложкой меда	Запеченная рыба с овощами (300 г)	Грейпфрут	2 яйца, салат из огурцов и помидоров
7	Яичница с томатами и зеленью	Яблоко	Вареная курица (150 г) с салатом из огурцов (150 г)	Нежирный йогурт (100 г)	Гречневая каша (100 г), тушеная говядина

Такой вариант является приблизительным, перекусы и виды мяса и рыбы можно варьировать по своему желанию, остальные 3 недели будут выглядеть примерно так же. Следуя своим ощущениям, можно во время обеда добавить ложку рисовой, гречневой, перловой или любой другой каши или одну-две отварных картофелины, также постепенно добавляя в рацион больше фруктов и разнообразных овощей.

Полезные рецепты

Можно немного разнообразить свое меню и приготовить блюда, которые приятно не только есть, но и смотреть на них:

Телячий стейк. Понадобятся: телятина (400 г), черный перец и соль по вкусу, одна чайная ложка оливкового масла. Приготовление: мясо нужно тщательно промыть, очистить от пленок и промокнуть бумажным полотенцем. Затем нарезать на кусочки размером с ладошку, толщина стейка не должна превышать 2-2,5 см. Перец, соль и оливковое масло смешать, натереть мясо и оставить на 1-1,5 часа для пропитки. Спустя это время обжарьте стейки без добавления масла на хорошем огне по 2 мин. с каждой стороны до появления корочки, затем нужно завернуть отдельные куски в фольгу и отправить на 45 мин. в разогретую духовку. Запекать при 200 градусах.

Салатик «А-ля Цезарь». Вам понадобятся три вареных вкрутую яйца, одна вареная средняя куриная грудка, свежий огурчик, пекинская капуста или листья салата (около 400 г), обезжиренный йогурт, немного соли и горчицы. Мясо нарезать кубиками. Капусту и огурец порубить произвольно. Для заправки нужно смешать 100 г йогурта, одну чайную ложку горчицы и небольшую щепотку соли. Смешав ингредиенты, салат можно подавать на стол, предварительно сбрызнув его соком лимона.

Было бы желание, тогда из самых, казалось бы, простых и банальных продуктов можно приготовить вкусные и изысканные блюда.

Белковая диета только для культуристов?

Ошибочным является мнение о том, что диета с высоким содержанием белка является полезной только для культуристов или марафонцев. Она помогает не только при наращивании мышечной массы. Почему, выбирая между вафлями и яйцом, лучше выбрать яйцо? Неужели самая эффективная диета для похудения — это белковая? Это действительно так. Протеины помогают обуздать голод, повысить ощущение сытости и способствуют не только потере веса, но и его сохранению.

Как похудеть?

Существуют два основных способа сжигания подкожного жира за счет оптимизации любого из этих факторов, которые работают еще лучше, когда они вместе. Это физические упражнения и белковая диета. На месяц меню и свой режим питания стоит изменить в пользу полезных и качественных продуктов. А еще лучше сделать правильное питание своей полезной привычкой.

Золотые правила

Есть ряд правил и советов, которые помогут сбросить вес и оздоровить организм, отзывы худеющих подтверждают их эффективность. Вот некоторые из них:

Избегайте «белых» углеводов (хлеб, рис, зерновые, картофель, макаронные изделия), а также жареных продуктов питания в панировке.
Ешьте одни и те же блюда. Наиболее успешные диеты, независимо от того, является ли их целью усиление мышц или потеря жира, основаны на употреблении одних и тех же продуктов. Главное — правильно их комбинировать.
Ешьте побольше протеина. Большинство людей, которые подвергают себя низкоуглеводным диетам, жалуются на низкий уровень энергии, так как они просто потребляют недостаточно калорий для нормального функционирования организма. Для сравнения полчашки риса содержит 300 калорий, в то время как 1/2 чашки шпината всего 15 калорий! Одними овощами сыт не будешь. Поэтому очень важно добавлять белок и бобовые для калорийной догрузки.
Выбирайте правильный гарнир. Макароны и картофель лучше всего заменить на овощи.
Не пейте калории. Это не касается воды и несладкого зеленого чая, которые можно употреблять практически без ограничений. А вот со сладкими газированными напитками и соками, а также спиртным стоит быть осторожнее, так как это тоже скрытые калории.
Устраивайте себе раз в неделю праздник живота или так называемый выходной день от диеты. Пусть, например, это будет суббота. В этот день позвольте себе съесть что-нибудь из того, что обычно не входит в ваш привычный правильный рацион: мороженое, шоколадный батончик или что-то типа того. За неделю правильного питания ваш метаболизм разгоняется настолько, что такая мелочь, как одно пирожное в неделю, не сможет все испортить.

Белковая диета: отзывы и результаты

Диета с высоким содержанием белков поможет уменьшить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Проведенные исследования подтверждают многочисленные положительные отзывы тех, кому удалось похудеть, например, по диете Дюкана и Аткинса. С белками худеть гораздо приятнее и проще, нет того чувства усталости и потери сил и энергии, как при низкоуглеводных диетах. Люди, которые используют рецепты белковой диеты для похудения, отмечают, что достигли желаемых целей намного быстрее, чем те, кто сидит на одних огурцах.

Сколько белка нужно для полного счастья?

Чтобы терять лишний вес и жир, при этом сохраняя сухую мышечную массу, нужно съедать от 0,5 до 1 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Если вес составляет около 60 кг, то один прием пищи должен содержать около 20 грамм качественного белка.

Диета Дюкана

Суть белковой диеты от французского диетолога Дюкана состоит в четырех разных программах питания, следующих одна за другой. Отличительной чертой является то, что на начальном этапе нельзя есть ничего, кроме белков (мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты) и пить много воды (до 3 литров в день). Она начинается с быстрой потери веса, и приводит к постепенному структурированному и долгосрочному режиму питания с гарантией того, что потерянный вес уже никогда не вернется. Еще одним секретным ингредиентом диеты Дюкана является овес, а точнее, овсяные отруби, которые поглощает воду в кишечнике, создают чувство сытости, полезны для здоровья сердца и облегчают запоры. Потеря веса является неизбежной и быстрой.

К потере веса стоит подходить с умом

Одним из первых ключей к успешной потере килограмм является установление целевого веса, который подходит для вашего тела, и который вы можете поддерживать без особых усилий до конца жизни. Принимая во внимание пол, возраст (с каждым десятилетием у женщины стабильный вес увеличивается), семейную историю проблем с лишней массой тела, свой собственный диапазон, нужно строить свой путь к идеальному весу. Это значит, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Ко всему нужно подходить с умом, в том числе к собственному здоровью.

Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Если была выбрана белковая диета, что можно есть? Вот список наиболее вкусных разрешенных продуктов:

Яйца. Это один из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.
Миндаль. В нем есть множество важных питательных веществ, в том числе витамин Е, марганец и магний.
Куриная грудка без кожи. Это один из наиболее популярных богатых белком продуктов. Ее легко готовить, а вкус не приедается.
Овес. Это, наверное, один из самых здоровых злаков на планете, в составе есть полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и несколько других питательных веществ.
Творог. Низкокалорийный и нежирный, этот продукт содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин В2) и различные другие питательные вещества.
Греческий йогурт без сахара. Вкусный, полезный и питательный, он содержит белка больше, чем кефир или любой другой обезжиренный йогурт.
Молоко. Отличный источник высококачественного белка, в одной чашке содержится около 8 грамм чистого протеина.

Сила белка

Организму требуется больше усилий, чтобы переварить и усвоить белок. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Огромный плюс состоит также в том, что сидящие на белковой диете и употребляющие около 30 процентов белка от своего рациона съедают почти на 450 калорий в день меньше, чем те, которые этого не делают. Успех этой диеты в том, что вы теряете жир, а не мышцы. Организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать калории даже тогда, когда вы не активны.

Чем грозит недостаток белка?

Белок используется каждой клеткой нашего тела и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддерживая неврологическую функцию, помогая пищеварению, а также сбалансировать гормоны естественным образом и сохранять приподнятым настроение. Без достаточного количества разнообразных источников белка в рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот. Как результат — низкий уровень энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы с сохранением или потерей веса. Белки используются каждый день, они заботятся о каждой части тела — от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунной системы в целом, так как они постоянно разрушаются и должны быть заменены.

Советы для создания высокобелковой диеты

Белковая диета (отзывы и результаты подтверждают ее эффективность) действительно работает. Главными преимуществами являются укрощение чувства голода, похудение и наращивание мышечной массы. Во-первых, стоит определить наилучшие источники белка. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров и калорий — постное мясо, морепродукты, фасоль, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена. Обязательно нужно включать овощи в свой рацион, это клетчатка и другие важные питательные вещества.

Выбирая мясо, стоит обратить свое внимание на его нежирные сорта. Что касается рыбы, то тут чем жирнее, тем лучше. Яйца являются отличным недорогим источником белка. Бобы помогают чувствовать себя сытым дольше, снижая уровень плохого холестерина. Важно также добавить обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они не только дают необходимый белок, но и кальций для здорового сердца и крепких костей.

Как быть с углеводами?

Предполагает ли белковая диета углеводные дни? Планируя свое меню с высоким содержанием протеинов, необходимо ограничить пищу с высокой долей таких углеводов, как крупы, зерно, фрукты и некоторые овощи. Сокращение потребления этих продуктов может привести к резкой потере веса, так как будет теряться много воды. Самая эффективная диета для похудения предусматривает ограничение употребления круп, но не полный отказ от них.

Что касается фруктов, то ими злоупотреблять также не стоит. Однако в белковой диете могут быть тоже предусмотрены углеводные дни, когда утром или днем можно позволить себе небольшое количество каши, макарон или картофеля, но это только после того, как достигнуты первые результаты. Постепенно можно добавлять все новые продукты в свой рацион. Спланированная белковая диета на месяц, меню, если оно правильно сбалансировано, непременно дадут свои результаты.

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.
Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.

Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Трявяной чай	Куриная грудка, Тушеная капуста, Зеленые яблоки	Кефир обезжиренный	Рыба на пару, Салат
2-й день	Травянной чай без сахара, Хлеб цельнозерновой	Уха, не содержащая картофель, Капустный салат.	Кефир обезжиренный, Грейпфрут	Творог низкокалорийный
3-й день	Несалдкий чай	Говядина отварная, Сырые овощи	Кефир, Апельсин	Свекольно — капустный салат
4-й день	Зеленый чай без сахара, Сухарики из ржаного хлеба.	Нежирная рыба тушенная с овощами	Сыр «Тофу» Яблоко	Вареные яйца, Тертая морковь
5-й день	Натуральный кофе без сахара	Говядина отварная, Капустно — моковный салат	Обезжиренное молоко	Творог обезжиренный
6-й день	Чай без сахара	Бульон из говядины, Свекольный салат	Кефир, Грейпфрут	Отварная курица, Помидор
7-й день	Чай, Ржаные сухари	Рыба с овощами, Хлеб цельнозерновой	Сыр «Тофу» Яблоко	Овощной салат
8-й день	Натуральный кофе без сахара	Отварное куриное филе, Сухарики	Кефир или ряженка, Цитрусовые	Морковный салат, Яйца всмятку
9-й день	Несладкий напиток	Уха без картофеля, Сырые овощи	Нежирный сыр	Овощной салат
10-й день	Чай без сахара	Куриное мясо без кожицы, Салат из томатов	Яблоки	Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.

Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й день	Несладкий черный кофе	2 яйца вкрутую, Тушенная капутса, Стакан томатного сока	Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Отварная рыба, Овощной салат	Отварная говядина (250г.), Стакан кефира
3-й день	Кофе без сахара, Ржаные сухарики	Обжаренный на масле кабачок, Зеленые яблоки	2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г.)
4-й день	Черный кофе без сахара	Салат из 3х вареный морковок, Твёрдый сыр (15г.)	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день	Свежая, тертая морковь	Рыба отварная, запеченная или на пару. Стакан томатного сока	Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день	Черный кофе без сахара	Отварная курица, Салат с овощами	2 вареных яйца, Свежая, тертая морковь
7-й день	Несладкий чай (зеленый или травяной)	Вареная телятина или говядина (250г.), Свежие фрукты	Ужин одного из дней, кроме 3-го

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
Нормализуется масса тела.
Укрепляется иммунная система.
Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:
Болезни выделительной системы;
Пожилой возраст;
При ожидании ребенка и в период лактации;
Желчнокаменная болезнь;
Патология сердца и сосудов;
Аллергия на цитрусовые;
Патологии органов ЖКТ;
Сахарный диабет;
Подростковый возраст.

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
Следует обсудить рацион со специалистом.
Питаться нужно строго по часам.
Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
Ограничить количество употребляемой соли.
Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции

Некоторые продукты могут ускорить процесс восстановления после коронавирусной инфекции, считают медики. В частности, помочь в реабилитации способен черный перец и ряд сезонных фруктов. Кроме того, диетологи замечают: после болезни нужно придерживаться определенных правил питания – так, рацион необходимо расширять постепенно, а приемы пищи должны быть дробными.

При восстановлении от коронавирусной инфекции может помочь перец — красный, черный или длинный, сообщил радиостанции Sputnik врач-фитотерапевт, кандидат биологических наук Михаил Лущик.

По его словам, перец усиливает кровообращение и помогает вымывать из организма токсины. Медик пояснил, что иммунитет не может сразу обезвредить при помощи кровотока поврежденные вирусом клетки, поэтому усиление кровообращения с помощью перца может помочь.

При этом Лущик призвал не есть перец в чистом виде, а просто добавлять его в пищу в качестве специи. Частота употребления продукта, по его мнению, зависит от индивидуальных особенностей организма. «Если же от перца возникло жжение, можно снять его молоком или продуктами, создающими эффект испарения, например, мятой», — добавил врач.

Тем не менее некоторым людям перец противопоказан – в частности пациентам с предъязвенным состоянием желудка и наметившимся геморроем, заметил Лущик. Диетолог-эндокринолог Анастасия Тараско в свою очередь подчеркнула, что с перцем должны быть осторожны все, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

«Красный перец из-за жгучих свойств может быть очень опасным, вызывать воспаления, эрозию. К слову, коронавирус также поражает эпителий ЖКТ, так что красный перец я бы не советовала перенесшим болезнь. В том числе и для местного применения, индивидуальная гиперчувствительность к красному перцу – это вообще частое осложнение», — заметила она в беседе с «Газетой.Ru».

В то же время черный перец, по словам Тараско, действительно имеет массу положительных эффектов. Кроме того, он не такой жгучий, как красный.

«Черный перец стимулирует пищеварение, улучшает всасываемость питательных веществ, при этом не вызывая раздражение слизистой»,

— уточнила она.

Восстановиться после ковида также помогут некоторые фрукты и ягоды, считает диетолог Алевтина Караулова. «Я бы посоветовала есть побольше айвы, винограда и облепихи – они очень хорошо воздействуют на иммунную систему, из них можно делать, например, компоты. Кроме того, от сладостей во время реабилитации лучше отказаться и как раз заменить их вышеперечисленными продуктами», — сказала она «Газете.Ru».

Особенное внимание диетолог уделила хурме. «В ней содержится множество витаминов. Например, в одном плоде содержится около 80% от суточной нормы витамина С, поэтому хурма так хорошо стимулирует иммунную систему», — рассказала эксперт, добавив, что положительно на организм влияют и йод, железо, а также кальций, входящий в состав фрукта.

В целом хурма полезна для профилактики анемии, которая может возникать после инфекционных заболеваний, считает Караулова. Однако диетолог предупреждает: больным сахарным диабетом данный фрукт стоит употреблять с осторожностью, так как он способен вызвать сильный выброс инсулина. «Всем остальным желательно есть не более двух-трех плодов хурмы в сутки», — уточнила она.

Между тем, по словам диетолога, после коронавируса питание должно быть дробным — пищу нужно принимать небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом рацион необходимо расширять постепенно, подчеркнула диетолог Тараско. «Для начала лучше употреблять легкоусваиваемую пищу – это индейка, курица, рыба, творог не жирнее 5%, термически обработанные овощи, обработанные крупы, нерафинированные растительные масла», — пояснила специалист.

Затем постепенно можно добавлять свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты. «В это время хорошо употреблять все, что содержит «гормоны радости». Например, жирные сорта рыбы, бананы, авокадо, листовую зелень, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола», — добавила Караулова.

Улучшить эффект от такой диеты поможет курс приема поливитаминов, отметила Тараско.

Ранее британские ученые проводили исследование, чтобы выяснить, чем лучше питаться перенесшим COVID-19, чтобы быстрее восстановиться после болезни. Результаты их работы были опубликованы в журнале BMJ Nutrition, Prevention and Health.

Британские эксперты Эмма Дербишир и Джоан Деланж, изучавшие роль питания в укреплении иммунитета, анализировали научные публикации о продуктах и пищевых добавках, способствующих реабилитации после болезни. Особое внимание они уделили питанию людей старшего возраста.

«Существует достаточно доказательств того, что плохое питание, белково-энергетическая недостаточность, а также дефицит микроэлементов, таких как витамины и минералы, способствуют неоптимальному функционированию иммунной системы», – отметили ученые. Поэтому, по их словам, сбалансированное питание играет важную роль в восстановлении от респираторных заболеваний.

В список продуктов, помогающих восстановиться после COVID-19, вошли продукты, богатые витаминами C и D. Исследователи подчеркнули, что витамин D – это мощный иммунорегулятор, а C способен укрепить барьерную функцию дыхательной системы.

Так, по данным исследователей, витамином C богаты такие продукты, как брокколи, черная смородина и апельсины. Также стоит обратить внимание на богатые цинком креветки, консервированные бобы и вареные куриные яйца. Для завтрака подойдут зерновые хлопья, обогащенные витаминами. Витамин D можно получить из соответствующих пищевых добавок — его требуется до 50 микрограммов в день.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Вок с курицей.
Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Омлет с сыром.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Маффин с курицей и грибами
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Капуста микс и курица терияки
Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Булгур и азу из говядины
Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша злаковая с джемом
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Гречка с пряной свеклой
Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

Разгрузка
Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

Полное исключение из рациона простых углеводов.
Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
Ланч: томатный сок.
Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
Полдник: творог.
Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
Ланч: кефир или греческий йогурт.
Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
Полдник: творог.
Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
Ланч: творог.
Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
Полдник: йогурт или кефир.
Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
Ланч: кефир.
Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
Полдник: творог.
Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
Ланч: томатный сок.
Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
Полдник: творог.
Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
Ланч: кефир.
Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
Ланч: греческий йогурт.
Обед: индейка с овощным салатом.
Полдник: творог.
Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

Завтрак: гречневая каша.
Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
Полдник: йогурт питьевой.
Ужин: творог.

Второй день

Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
Полдник: немного творога.
Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

Завтрак: 2-3 сырника.
Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

Завтрак: овсянка, один апельсин.
Обед: тунец и салат из капусты.
Полдник: два сырника.
Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
Ужин: отварная курица.

Шестой день

Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Обед: запечённая камбала с овощами.
Полдник: кефир.
Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

Завтрак: отварное мясо.
Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
Полдник: творог.
Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
Обед: отварная индейка, салат из капусты.
Полдник: кефир.
Ужин: отварная индейка.

Девятый день

Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
Полдник: натуральный йогурт без сахара.
Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

Завтрак: фруктовый салат.
Обед: рагу из курицы и овощей.
Полдник: кефир.
Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

креветки свежие — около 300-350 г;
пару ложек оливкового масла;
один огурец;
пару зубчиков чеснока;
три помидора;
лимонный сок;
зелень: тимьян и базилик;
соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

куриная грудка;
кальмар;
яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
лук репчатый — 1 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
орехи кешью — около 30 г;
соевый соус — чайная ложка;
кунжутное масло — 10 мл;
натуральный мёд — 2 ч. л;
свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

овсяные отруби — 2 ст. л.;
пшеничные отруби — 1 ст. л.;
2 куриных яйца;
заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; Завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

Один грейпфрут
Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла на каждый
Одна чашка нежирного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

Один банан
Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
Стакан воды

(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
Стакан воды

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

Одна чашка ломтиков моркови
Три столовые ложки хумуса
Половина лаваша
Стакан воды или травяного чая

(макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

Одна чашка брокколи на пару
Одна чашка коричневого риса
Палтус (порция четыре унции)
Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправки для салата
Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

Одна чашка черники
Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
Стакан воды

(макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
Один апельсин
Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

Два овсяных печенья с изюмом
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

Одна чашка (около 30) винограда
Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

Стейк из филе пяти унций
Одна чашка картофельного пюре
Одна чашка вареного шпината
Одна чашка стручковой фасоли
Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
Одна чашка обезжиренного молока
Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

Один средний кекс с отрубями
Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
Один апельсин
Одна чашка обезжиренного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

Одна свежая груша
Одна чашка ароматного соевого молока
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
Одно яблоко среднего размера
Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

Одно яблоко
Один кусок швейцарского сыра
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

Порция мяса индейки на 8 унций
Одна чашка печеных бобов
Одна чашка вареной моркови
Одна чашка вареной капусты
Бокал вина

(макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

Одна чашка замороженного йогурта
Одна чашка свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
Один банан
Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

Один стакан винограда и один мандарин
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (сушеный), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
Один авокадо, нарезанный ломтиками
Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

Один стакан творога (1% жирности)
Ломтик свежего ананаса
Четыре крекера Грэма
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

Одна порция лазаньи
Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

Одно яблоко
Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
Яичница-болтунья или яйцо-пашот
Порция бекона из индейки
Одна чашка апельсинового сока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

Один стакан нарезанной моркови
Одна чашка цветной капусты штук
Две столовые ложки заправки для ранчо
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
Один стакан северных (или других сухих) бобов
Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

Одно яблоко
Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

Филе форели, одно
Одна чашка стручковой фасоли
Одна чашка коричневого риса
Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
Один бокал пива
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

Один стакан творога
Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
Один банан
Одно яйцо вкрутую
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

Творог полстакана
Один свежий персик
Стакан воды

(макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

Порция свиной корейки четыре с половиной унции
Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
Один маленький запеченный сладкий картофель
Одна чашка спаржи
Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

Пять крекеров Грэма
Одна чашка обезжиренного молока
Одна чашка клубники

(макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
Два ломтика бекона из индейки
Одна чашка обезжиренного молока для питья
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

Запеченная куриная грудка 6 унций
Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
Один запеченный сладкий картофель
Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
Стакан воды

(макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

Одна чашка сырых соцветий брокколи
Одна чашка сырой нарезанной моркови
Две столовые ложки вегетарианского соуса или заправки для салата
Один свежий персик
Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

Порция запеченного лосося или жареного на гриле лосося по 3 унции
Полстакана черной фасоли
Одна чашка мангольда
Одна чашка коричневого риса
Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Закуска

(макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, бобы и цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Меню диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка | Livestrong.com

Лосось, коричневый рис и овощи.

Кредит изображения: Gromit702 / iStock / Getty Images

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, говорится в исследовании, проведенном учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета и опубликованном в 2005 году.В исследовании испытуемые, которые получали примерно 30 процентов своих ежедневных калорий из белков, 50 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров, теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Другие исследования с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, включая исследование, опубликованное в «The Journal of Nutrition» в 2004 году, демонстрируют аналогичные результаты. Ваш врач, диетолог или диетолог может помочь вам составить сбалансированное диетическое меню.

Употребляйте много белка за завтраком

Завтрак на типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, обеспечивающей 1700 калорий в день, может состоять из 8 унций молока, 1/2 стакана свежих нарезанных фруктов и яичницы с ветчиной и сыром, приготовленной из 1 стакана заменителя яиц. и по 1 унции ветчины и сыра.Другой вариант — смузи из 1 стакана свежих фруктов, 1 стакана молока и 1/3 стакана шелкового тофу в сочетании с тостами. Выбирайте обезжиренное молоко и нежирный сыр. Если вы используете целые яйца вместо заменителя яиц, удалите часть желтков и ограничьтесь четырьмя целыми яйцами в неделю. Ветчина может быть с высоким содержанием натрия, поэтому ищите марку с низким содержанием натрия или замените нежирный фарш из индейки или тофу.

Тщательно выбирайте углеводы на обед

Можно использовать бутерброд, приготовленный из 3 унций грудки индейки, 30 граммов сыра и ломтика хлеба в паре с 1 1/2 чашки фасолевого и пастообразного супа и 2 чашками смешанной зелени с нежирной заправкой. как обед.Или возьмите 1 стакан приправленной белой фасоли, смешанный с 1 стаканом приготовленных макарон, 1 стаканом нарезанных обжаренных овощей и кусочком цельного фрукта. Избегайте белого хлеба — и всех других продуктов, приготовленных из очищенных зерен, таких как обычные макароны, — в пользу цельнозерновых, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновая лапша. Фасоль с низким содержанием жира и холестерина, а также как источник белка и сложных углеводов.

Ешьте много постного белка за ужином

На ужин попробуйте 5 унций нежирной говядины, небольшой печеный картофель, 1/2 стакана вареной овощной смеси и примерно 1 стакан салата из сырой красной и зеленой капусты, нарезанного кубиками свежего яблока и 1/2 унции изюм с уксусом на ваш выбор.Если вы не едите мясо, съешьте 5 унций жареного лосося или тофу с 2/3 стакана коричневого риса, 1 стаканом жареных овощей и 1 стаканом фруктов. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует как можно больше придерживаться мяса птицы без кожи, морепродуктов и растительных источников белка. Когда вы все же едите мясо, ищите нежирные куски, которые содержат менее 95 миллиграммов холестерина, 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров.

Сделайте ваши ежедневные закуски на счету

Откажитесь от сладких, жирных и богатых натрием закусок, таких как чипсы, крекеры, печенье или упакованный попкорн, в пользу нежирного белка, когда вам нужно перекусить.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует перекусить 1 стаканом обезжиренного молока и тремя прямоугольными кусочками крекера, если вы соблюдаете 2000 калорийную диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Дольки яблока или сельдерея намазать ореховой пастой; кубики нежирного сыра; йогурт; овощные палочки с хумусом; или жареные несоленые семена или орехи также являются хорошим выбором.

7 блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин

Каждая диета — даже самая модная — в первую очередь зависит от увеличения потребления белка.Это потому, что важно иметь достаточное количество белка в вашем рационе: ваше тело использует белок для восстановления тканей, поддержания прочности ваших костей и ускорения сжигания жира. Он жизненно важен для насыщения и может даже снизить кровяное давление. Но белок дороже углеводов, и знание того, как включить его в пищу, иногда может быть проблемой.

Вот несколько идей для вкусных блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин, для приготовления которых не требуются изысканные ингредиенты или много времени.

Завтрак

1. Чаша для мюсли с ванильным белком

2. Протеиновые батончики с кокосом и клюквой

3. Вафли с черникой и миндальным маслом

4. Идеальная схватка с тофу

5. Запеканка для завтрака

6. Блинчики протеиновые

7. Маффины с высоким содержанием белка

Обед

1. Перец чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка

2. Салат из тропической курицы

3. Легкий яичный салат из авокадо

4. Цыпленок гриль и киноа с сальсой из авокадо

5.Чаша для буррито с курицей и черной фасолью

6. Салат из яиц и творога

7. Салат из нута, авокадо и феты

Ужин

1. Лодочки из цуккини с курицей и пармезаном

2. Противень из сладкого картофеля с яйцами

3. Филадельфийский чизстейк, фаршированный перцем

4. Лосось с кинзой и лаймом

5. Сырные котлеты из вяленых помидоров

6. Полезный перец чили из индейки

7. Вегетарианские спирали лазаньи с кабачками

Итак, вот оно.Больше никаких оправданий, чтобы купить фаст-фуд. Вы можете запланировать трехразовое питание (с высоким содержанием белка) на следующую неделю, а может быть, даже два.

А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о питании и диете.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Представленное здесь содержимое предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски долгосрочного использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут быть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите придерживаться высокобелковой диеты, выбирайте белок с умом. Хороший выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, мясо птицы без кожи, нежирную говядину, свинину и нежирные молочные продукты. Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания. Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г. Показать ссылки

Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ.Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца.https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
Клифтон П.М. и др. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации.2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с женщинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях.В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)


	Мужчины	Женщины
Энергия (ккал)	2500	2000
Белок (г)	55	50
Углеводы (г)	300	260
Сахар (г)	120	90
Жир (г)	95	70
Насыщенные (г)	30	20
Соль (г)	6	6

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания	Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки)	Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)	Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды)	2 из ваши превью
Орехи / семена (как закуска или часть еды)	1 из ваши сложенные ладони
Сливочное масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)	Наконечник ваш большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)	2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения)	2 из ваши пальцев

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.

Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты протеинового завтрака:
Гренки с омлетом-болтунью
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, такие как ежедневное пополнение запаса.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост с индейкой и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют вам удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

Полдень

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Смесь пряных семян
Сладкий и пряный попкорн
Скандинавский сыр и крекеры

Ужин

Не вводите углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Объедините их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Острая куриная лебеда Cajun
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши сборники полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Рецепты с низким содержанием белка | Национальный фонд почек

Как мне узнать, сколько белка нужно есть?

Потребность в белке меняется на протяжении всего периода хронической болезни почек (ХБП):

ХБП (не на диализе)	Диализ	Трансплантат
низший белок	высший белок	умеренный белок

Если вы недавно узнали, что у вас заболевание почек, ваш врач, возможно, посоветовал вам начать соблюдать диету с низким содержанием белка.Вам может быть интересно, как вы сможете приспособить эту новую диету к своим обычным привычкам кулинарии или планирования еды. Вот несколько советов.

Почему необходима диета с низким содержанием белка?

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления всех частей вашего тела. Белок поступает из пищи, которую вы едите. Когда ваше тело переваривает его, образуется продукт жизнедеятельности, называемый мочевиной. Если почки не работают должным образом, мочевина может накапливаться в кровотоке и может вызвать потерю аппетита и усталость.Низкобелковая диета снизит нагрузку на почки, так что оставшейся здоровой части почки не придется так много работать. Есть два основных источника белка:

Растительный белок, такой как цельнозерновые, орехи, семена и бобовые (фасоль, горох, чечевица).

Диета с большим количеством фруктов и овощей и меньшим количеством животного белка или без него может снизить кислотность в организме и улучшить здоровье почек.
Чтобы получить полноценный белок, вам необходимо ежедневно употреблять различные растительные белки в рамках сбалансированной диеты.

Животный белок, такой как рыба, птица, яйца, мясо и молочные продукты.

Диета с высоким содержанием животных белков, таких как красное мясо, и с низким содержанием фруктов и овощей увеличивает кислотность организма. Накопление кислоты в крови из-за болезни почек называется метаболическим ацидозом .
Возможно, вам придется ограничить потребление молочных продуктов, потому что они содержат много фосфора и могут привести к слишком высокому уровню фосфора в крови.

Как растянуть съедаемый белок?

Вы можете «расширить» протеин в рецептах, чтобы небольшое количество было более удовлетворительным.

Бутерброды

Используйте тонко нарезанное мясо — похоже, больше.
Наполните бутерброды салатом, ростками люцерны, огурцом, измельченным сельдереем, яблоком, петрушкой или водяными каштанами.

Супы

Используйте продукты с низким содержанием белка, такие как заменители молока для крем-супов, или рис или макаронные изделия, чтобы сделать супы более сытными, не используя слишком много белка.

Основные блюда

Считайте овощи и злаки «основным блюдом», а мясо — «гарниром» или дополнением к трапезе.
Попробуйте шашлык, используя небольшие кусочки мяса и больше овощей.
Приготовьте жареный рис с овощами и меньше мяса или креветок.
Смешайте салат от шеф-повара с хрустящими овощами и небольшими полосками мяса и яиц.
При приготовлении запеканок уменьшите количество мяса; увеличьте количество крахмала, макаронных изделий или риса и используйте супы с низким содержанием натрия, когда рецепт требует супа.
Добавляйте макаронные изделия и хлеб с низким содержанием белка, чтобы ограничить потребление белка.
Используйте сыры с более сильным вкусом, такие как острый чеддер, пармезан или романо — вам понадобится гораздо меньше, чтобы получить такое же количество вкуса.

Изменение рецептов для снижения содержания белка

Вот несколько примеров того, как можно взять типичный рецепт и изменить его, чтобы снизить содержание белка:

Праздничный салат с индейкой
(Исходный рецепт)	(измененный рецепт)
3 стакана нарезанной грудки индейки без кожи 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея 1 стакан сырых красных вкусных яблок с кожурой 1/4 стакана крупно нарезанных орехов пекан 3 ст.низкокалорийный майонез (Клюквенный французский соус) 1/4 стакана заливного клюквенного соуса 1/8 чайной ложки. соль 1/8 ч. перец 1/8 ч. горчица сухая 1/8 ч. перец 1 ст. уксус 2 ст. масло растительное Выход: 4 порции по 2 ст. заправка на каждую порцию	1 1/2 стакана нарезанной грудки индейки без кожи 1 стакан нарезанного кубиками сельдерея 3 стакана сырых красных вкусных яблок с кожурой 1/4 стакана крупно нарезанных орехов пекан 3 ст.обычный майонез (Клюквенный французский соус) 1/2 стакана заливного клюквенного соуса 1/8 чайной ложки. перец 1/8 ч. горчица сухая 1/8 ч. перец 1 ст. уксус 2 ст. масло растительное Выход: 6 порций по 2 ст. заправка на каждую порцию
Смешайте первые пять ингредиентов в большой миске. Размешайте как следует. Накрыть крышкой и тщательно охладить. Подавать с клюквенной французской заправкой. Заправка: смешайте первые четыре ингредиента заправки в небольшой миске, перемешивая проволочной лопаткой до получения однородной массы.Постепенно добавляйте к клюквенной смеси уксус, поочередно с маслом, начиная и заканчивая уксусом. Хорошо перемешайте с каждым добавлением.

Национальная биржа почечной диеты: (на порцию)
Оригинальный рецепт		Модифицированный рецепт
Мясо	6	Мясо	1
Овощи	1	Овощи	1
Высокая калорийность	1	Жиры	2
		Фрукты	1
Белок	43 грамма	Белок	9 граммов

Адаптировано на основе рецепта, разработанного исследованием «Модификация диеты при почечных заболеваниях» (MDRD) — Центр Университета Айовы.

Запеканка с курицей и пастой
(Исходный рецепт)	(измененный рецепт)
1 пакет яичной лапши объемом 12 унций Куриный или говяжий фарш 1-1 / 2 фунта 1 чайная ложка. луковая соль 1 ч. чесночная соль Акцент по вкусу 1 ч. черный перец 1 банка 6 унций томатной пасты 1 банка 4 унции стеблей и кусочков грибов (слить) 1 контейнер 8 унций сметаны 1/4 стакана творога 1/2 фунта тертого сыра чеддер	1 упаковка по 12 унций.обычная лапша или лапша с низким содержанием белка 1⁄2 фунта куриного или говяжьего фарша 1 стакан нарезанного кубиками сельдерея 1 чайная ложка. луковый порошок 1 ч. чесночный порошок 1 ч. черный перец 1 банка томатной пасты на 6 унций 1 банка на 4 унции стеблей и кусочков грибов (высушенных и промытых) 4 унции сметаны 3 ст. творог 1/4 фунта тертого острого сыра чеддер
Урожайность: 8 порций (разрез 9 «x 13», противень 4 «x 2»)
Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке.Слить на дуршлаг, промыть холодной водой и отложить. Коричневый цыпленок (и обжарить сельдерей до готовности в модифицированном рецепте). Добавьте приправы, томатную пасту, одну банку томатной пасты с водой и грибы. Положите лапшу в большую миску; смешать со сметаной и творогом. Выровняйте дно формы для выпечки 9 x 13 дюймов смесью лапши. Сверху полейте смесью куриного фарша. Посыпать сверху сыром чеддер. Выпекать при температуре 350, пока сыр не растает, а запеканка не прогреется.

Национальная биржа почечной диеты: (на порцию)
	Оригинальный рецепт	Изменено — Рег.Макаронные изделия	Модифицированная паста с низким содержанием белка
Мясо	4	2	2
Крахмал	2	2	0 *
Овощи	1	1	1
Жиры	2	1	2
Белок	33 грамма	19 грамм	15 грамм
			(* Высококалорийность — 2)

Если вам нужна дополнительная информация, свяжитесь с нами.

Благодарность: рассмотрено Советом по почечному питанию (27.04.21)
Более подробную информацию о национальной диете для почек : приготовьте пищу, благоприятную для почек , можно найти здесь.

© 2015 Национальный фонд почек. Все права защищены. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу. Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть.Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить в ряд все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана.Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышц

Понедельник

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик гренок из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте.Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,510 Белок 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник

Завтрак	Яйца с грибами и копченым сыром Яйца с грибами и копченым сыром 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Лосось на гриле и овощи.Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Снэк	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда

Яйца, завтрак	с ветчиной и сыром подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк	25 г миндаля.
Ужин	Курица с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день на обед
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг

Завтрак	с копченым лососем из трех яиц горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2482 Белки 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница

Завтрак	из трех яиц, сваренных на мягкие кусочки горсть орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк	25 г орехов кешью.
Ужин	Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк	50 г темного шоколада.

Калорий 2364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота

Завтрак	из яиц с ломтиками авокадо и картофельным пюре из ломтика авокадо 4 ½ горсть помидоров черри.
Snack	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Снэк	1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье

Завтрак	Мощность семян чиа см.25 г бразильских орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Могучие бургеры с индейкой

Время приготовления 10 минут Вероятно, не было

до 9000 Вы ожидали 9000 этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако готовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)

300 г фарша из индейки
15 г овсяной каши
1 яйцо
¼ лук, мелко нарезанный
½ чайных ложки хлопьев чили
100 г зеленых бобов
1 стручок рапсового масла чипсы

Чтобы приготовить

Обжарьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем достаньте из кастрюли и дайте ему остыть.
Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат Нисуаз с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

по-французски со вкусом, а также с белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)

1 банка тунца, сушеный
200 г молодого картофеля
2 яйца, вареные
¼ красный лук, нарезанный ломтиками
100 г зеленой фасоли
100 г помидоров черри
листьев салата
листьев салата рапсовое масло
1 чайная ложка дижонской горчицы
5 мл красного винного уксуса
Соль и перец

Для приготовления

Отварить молодой картофель и дать ему остыть, затем разрезать пополам.
Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
Отварить два яйца, очистить их от скорлупы и разделить на четвертинки.
Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Карри, вероятно, автоматически не считается полезным еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с отличным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)

150 г королевских креветок
½ лука, нарезанного кубиками
1 измельченный зубчик чеснока
2 измельченных крупных помидора
1 чайная ложка порошка рапсового масла
½0008

чайных ложек кориандра ½ чайной ложки молотого тмина
½ чайной ложки куркумы
1 чайная ложка карри пасты
75 г коричневого риса

Для приготовления

Нагрейте рапсовое масло в сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
Добавьте креветки и пасту карри и готовьте в течение пяти минут.
Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белок 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Power Pot с семенами чиа

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это простой и легкий рецепт как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)

20 г семян чиа
100 мл кокосового молока
10 г прозрачного меда
15 г сухого сывороточного протеина
50 г замороженных ягод

Для приготовления

молока Налейте кокосовое молоко.
Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «срок годности» на фруктах и овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты

Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
Вяленое мясо говядины (100 г)
Масло
Сыр Чеддер (110 г)
Куриная грудка (750 г)
Яйца Греческий йогурт, нежирный (850 г)
Ветчина (50 г)
Королевские креветки (150 г)
Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
Свиные отбивные 250 г
Ростбиф (400 г)
Филе лосося (2 )
Копченый лосось (70 г)
Тунец (3 банки)
Фарш из индейки (300 г)

Углеводы

Коричневый рис (225 г)
Чипсы из духовки
Овсяные хлопья (15 г)
1 буханка)

Фрукты и овощи

Яблоки (4)
Авокадо (2)
Банан (5)
Ягоды, замороженные (350 г)
Брокколи (1 головка)
Морковь (2)
Помидоры черри (400 г)
Кабачок (1)
Чеснок (1 голова)
Виноград (3 горсти)
Грейпфрут (1)
Зеленая фасоль (300 г)
Лимон (1)
Салат (1 маленький)
Гриб (маленькая упаковка)
Молодой картофель (400 г)
Лук (3)
Апельсины (2)
Перец (2)
Картофель (300 г)
Красный лук (2)
Листья рукколы
Салатные листья
Шпинат
Томатный лук
)

Разное

Бразильские орехи (100 г)
Орехи кешью (25 г)
Семена чиа (25 г)
Хлопья чили
Сухой перец чили
Кокосовое молоко (100 мл)
Кориандр
Кориандр , молотый
Карри паста
Темный шоколад (50 г)
Гранулы соуса
Имбирь, молотый
Мед, прозрачный
Майонез, нежирный
Горчица
Паприка
Арахисовое масло (90 г) 008
Попкорн, соленый (маленький пакет)
Кедровые орехи (10 г)
Рапсовое масло
Красный винный уксус
Рисовые лепешки с солью и уксусным вкусом (6)
Соевый соус
Томатное пюре
Куркума Овощные кубики
Сухой сывороточный протеин (285 г)

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Диета белковая от диетолога меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белковая диета для похудения – Диеты. Меню белковой диеты

меню, рецепты, отзывы и результаты. Самая эффективная диета для похудения

Меню: выбираем правильные калории

Режим спасет от переедания

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Десерт

Меню: неделя первая

Полезные рецепты

Белковая диета только для культуристов?

Как похудеть?

Золотые правила

Белковая диета: отзывы и результаты

Сколько белка нужно для полного счастья?

Диета Дюкана

К потере веса стоит подходить с умом

Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Сила белка

Чем грозит недостаток белка?

Советы для создания высокобелковой диеты

Как быть с углеводами?

Популярные диеты для быстрого похудения

Белковая диета

Диетологи рассказали о правилах питания после коронавирусной инфекции

Меню на неделю для похудения от диетолога

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Что такое белковая диета

Виды белковых диет

Диета Дюкана

Диета Аткинса

Белково-углеводная диета

Рыбная диета

Кремлевская диета

Основные принципы построения белкового рациона

Продолжительность диеты на белках

Роль белков для организма

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Суть белковой диеты

Главные правила белковой диеты

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Минусы

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Нежирное мясо

Птица

Нежирные сорта рыбы

Морепродукты

Субпродукты

Яйца

Кисломолочные продукты

Сыр

Овощи

Фрукты и ягоды

Зелень

Некоторые крупы

Грибы

Растительные масла

Запрещённые продукты на белковой диете

Продукты, содержащие сахар

Хлебобулочные изделия и макароны

Картофель, кукуруза и бобовые

Сладкие фрукты

Острые блюда и копчёности

Животные жиры

Полуфабрикаты

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Режим питания

Меню белковой диеты

Трёхдневная диета

Белковая диета на 7 дней

Белковая диета на 10 дней

Белковая диета на 14 дней

Белковая диета на месяц

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете