Диета стол номер 5 — особое питания при заболеваниях печени. Основные продукты для меню при диете стол 5

Диета «Стол 5»: что можно и что нельзя

Поскольку диета относится к разряду лечебной, точные и подробные списки того, что можно и что нельзя вам на этой диете, вам составит врач — с учетом особенности вашего заболевания, ваших пищевых привычек и региона проживания. Но более-менее общая картина рациона при диете «Стол 5» выглядит так:

Хлеб и мучные изделия:

• Можно: вчерашней выпечки хлеб из пшеничной муки 1-ого и 2-ого сорта и ржаной из обдирной и сеяной муки. Печеные пирожки с яблоками, творогом, мясом и рыбой.

• Нельзя: свежий хлеб, жареные пирожки, сдобное и слоеное тесто.

Мясо и птица:

• Можно: нежирное, без сухожилий и прожилок мясо, птица без кожи. Говядина, свинина, молодая баранина, кролик, индейка и курица. Плов с вареным мясом, голубцы и вареные сосиски.

• Нельзя: жирное мясо, мозги, почки, печень, гуся, утку, консервы, колбасы и копчености.

Рыба:

• Можно: нежирные сорта в вареном или запеченном после варения виде.

• Нельзя: жирные сорта, консервы, рыбу в солено и копченом виде.

Супы:

• Можно: молочные с макаронами, овощные и крупяные на отваре из овощей, борщ и щи без мяса, свекольник и фруктовые супы. Овощи и муку для приготовления супов не жарят, а сушат.

• Нельзя: все супы на основе мяса, рыбы и грибов, а также зеленые щи и окрошку.

Молочные продукты:

• Можно: кефир, молоко, простокваша, нежирный и полужирный творог и продукты из него, сметана (как приправа), ацидофилин, нежирный и неострый сыр.

• Нельзя: жирное молоко, сливки, жирный творог, ряженку, сметану, жирный и соленый сыр.

Яйца:

• Можно: белковый омлет, яйцо всмятку, до 1 желтка в день в блюдах.

• Нельзя: жареные и вареные яйца.

Овощи:

• Можно: овощи в сыром, вареном и тушеном виде, а также салаты и гарниры из них. Вареный лук, пюре из горошка и некислая квашеная капуста.

• Нельзя: щавель, зеленый лук, редис, шпинат, грибы и чеснок, а также все маринованные овощи.

Сладости и фрукты:

• Можно: все фрукты и ягоды (некислые), сухофрукты, кисели, компоты, муссы, желе, мармелад, пастилу, варенье, конфеты без шоколада, мед.

• Нельзя: шоколад, мороженое и кремовые изделия.

Напитки:

• Можно: чай, кофе с молоком, соки из овощей, ягод и фруктов, отвары из шиповника.

• Нельзя: какао, черный кофе и все холодные напитки.

Списки с перечислением того, что можно и нельзя на диете «Стол 5», можно расширять до необходимых вам пределов — спросите у врача обо всех продуктах и блюдах, которые вы любите и предпочитаете, и самостоятельно распределите их в нужные категории. Ведь мы все разные: кто-то обожает каждый день съедать по спелому манго, кто-то жить не может без селедочного масла, а другим подавай сладкий попкорн к любимому сериалу…

Но если у вас заболевание, связанное с работой печени, придется жестко скорректировать свое меню не только с учетом своих гастрономических пристрастий, но и с учетом врачебный рекомендаций.

что можно, что нельзя, таблица

Диета 5 стол: что можно, что нельзя оформил для общего пользования около века назад терапевт по фамилии Певзнер. Он в 1925 году составит 15 лечебных диетических столовых диет, которые активно применялись советской медициной и до сих пор не теряют своей актуальности и популярности.

Общие принципы диеты «Стол №5»

Диета стол пятый входит в те 15 диет, которые когда-то были составлены терапевтом. Именно данный вид питания назначается при заболеваниях печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей. В результате такого питания человек не только насыщает организм, но улучшает работу печени и отделения желчи. Происходит разгрузка жирового и холестеринового обмена, нормализация работы ЖКТ.
Диета 5 стол: что можно, что нельзя оформлено в таблице. Обратите внимание на диету для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю.

В частности, можно кушать продукты, состоящие из углеводов и белков, а вот жиры следует исключить из рациона. Полностью из меню исключается щавелевая кислота, эфирные масла, жареные продукты. В день можно кушать до 2900 калорий, 50 граммов углеводов, 70 граммов жиров и всего 100 граммов белка. Основные способы приготовления еды – духовка, тушение, отваривание. Лук и морковь, муку и другие ингредиенты при приготовлении не пассируют. Пищу не нужно сильно измельчать, а очень холодные блюда нужно будет полностью исключить из меню.

Какие продукты можно кушать:
1. Изделия и ржаной или же пшеничной муки. В качестве начинки может быть рыбка или мяско(отварное, но не сдоба). Можно кушать сухой бисквит, разные виды несладкого печенья.
2. Супы. Среди распространенных первых блюд по диете номер пять можно встретить супы на молоке с макаронами, овощные супы, вегетарианские варианты первых блюд, свекольник. Заправлять супы можно мукой, но она предварительно не обжаривается.

3. Нежирные породы рыбы. Рыбу можно отваривать, запекать. Из филе нежирной рыбы допускается изготовление фрикаделек, суфле и кнелей.
4. Постное и обезжиренное мясо птицы кушать можно. В нем не должно быть сухожилий, соединительных тканей или кожи.
5. Нежирная баранина, а также мясо свиньи, говядина. Можно запекать, отваривать и в редких случаях тушить. Разрешаются молочные сосиски, плов и голубцы с отварным мясом.
6. Молочные продукты. Все кисломолочные продукты разрешены, в меню может присутствовать молоко, сметана, нежирные, неострые сыры.
7. Разрешаются растительные рафинированные масла. Сливочное масло можно, но в ограниченном количестве.
8. Крупы. Особенное внимание нужно обратить на овсянку и гречку, крупеники, макаронные изделия исключительно из твердых сортов пшеницы.
9. Яйца кушать можно, но только белки. Желток разрешается, но не более одного в сутки.
10. Овощи кушать можно сырые, отварные или тушеные. Их можно использовать для приготовления гарниров и салатов, из зеленого горошка делают пюре, капусту квасят, лук рекомендуется отваривать.
11. Фрукты и ягоды, только не кислые. Мармелад, варенье и мед, желе и пастила, конфеты не шоколадные, сахар.
12. Соки разных видов. Чай зеленый или черный, кофе с добавлением молока, отвары шиповничка или отрубей на основе пшеницы.

Диета 5 стол: что можно, что нельзя скачать полный список можно прямо из этого материала. Для этого нужно выделить тот участок текста, который требуется, нажать правую кнопку мыши, выбрать «копировать» и перенести в новый документ у себя на компьютере. Особенно важно при составлении диеты 5 стол: что можно, что нельзя кушать детям. Хотя, конечно, взрослых этот список также касается. Возможно ли похудеть на молокочае за 3 недели на 15 кг: отзывы?

Какие продукты кушать нельзя:

• Пирожки, приготовленные путем поджаривания. Сдобное и слоеное тесто, хлеб, который только что достали из печи;
• Бульоны на мясе или рыбке, грибах, щи, окрошка;
• Консервированная, соленая и копченая рыбка, жирные сорта рыбки;
• Жирные сорта мяса и птицы, печень и почки, копчености и консервы, колбасы;
• В количестве умеренном можно кушать сметану, ряженку и жирный творог. Сыр жирный и соленый допускается, но в минимальном количестве;
• Любой животный жир или сало;
• Любые варианты бобовых круп;
• Жареные яйца;
• Шпинат и редька, щавель и редис. Чеснок, а также зеленый лук, любые маринованные овощи;

• Придет также отказаться от грибов;
• Икра, консервы, жареные и острые продукты;
• Мороженое и шоколад, кислые ягоды и фрукты;
• Холодные напитки, какао и черный кофе без молока, спиртные напитки с любым процентом содержания алкоголя;
• Соусы и пряности вроде перца и горчицы, большого количества соли;

Запрещать своему организму принимать какую-либо пищу это, конечно, дело личного характера. Но не следует забывать, что разрешенный диетический стол 5, особенно после операции на печени позволит организму быстрее восстановиться и справиться с проблемами. Ведь наверняка об этом мечтает каждый человек, которого тяготят такие проблемы со здоровьем, запрещенные продукты явно не помогут улучшить самочувствие.

Разрешенный комплекс продуктов и правильное его приготовление позволяет сразу составить меню на неделю. Ведь так будет более удобно разбить свое питание. Чтобы было сделать это быстро, можно посмотреть, где описывается диета 5 стол, что можно, что нельзя таблица.

Диета 5 стол что можно и что нельзя помогает многим людям в нормализации обострений заболевания. Ведь не стоит забывать и о том, что случаются такие моменты, когда при упущении множества заболеваний человек подвергается летальному исходу. Именно поэтому необходимо во время принимать нужные меры.

Диета номер 5, что можно, что нельзя позволяет улучшить самочувствие организма в целом. При этом человек принимая такое питание, привыкает и старается придерживаться правильного и грамотного курса разработанного меню.

При заболевании печени диета номер 5 меню на каждый день становится неотъемлемой частью жизни. Потому что иначе организму не справиться. Питание тут играет самую важную роль. Ведь, как известно печень – это фильтр нашего организма. И если стадия не запущена, тогда человек способен справиться с заболеванием, только нужно ему в этом помочь.

Как правило, при гепатозе печени пациенты жалуются на слабое и вялое состояние, тошноту и рвоту. Не редко на такие симптомы ссылаются беременные женщины. Исходя из чего, необходимо сразу же показаться врачу и получить грамотную консультацию.

Правильный диагноз для печени можно получить, пройдя специальное обследование. Зачастую орган увеличен и по УЗИ это будет видно. Диета при жировом гепатозе печени назначается только врачом. Поэтому не стоит прибегать к приобщению народной медицины самостоятельно, потому что можно нанести непоправимый вред своему здоровью.

Диета при заболевании печени может быть гораздо разнообразнее чем, кажется на первый взгляд. Диетические блюда с рецептами помогут выбрать более подходящие кулинарные шедевры для каждого в отдельности. Ведь все мы имеем свои предпочтения во вкусах, а так же в продуктах питания.

Для диеты 5 стола существует множество рецептов, конечно, они отличаются от обыденных блюд, однако не менее полезны. Например, голубцы, печеночный паштет, лапшевник, а так же плов и многие другие блюда можно приготовить для людей имеющих болезни печени и других органов человеческого организма.

Диета стол, продукты, которые подбираются человеку при том или ином заболевании должны обязательно обсуждаться с лечащим врачом. Потому что диета 5 стол рецепты блюд вкусные рецепты для пятого стола имеют свои критерии и особенности.

Не стоит халатно относиться к своему здоровью. Если человек заметил ухудшение самочувствия нужно непременно обратиться в больницу и провериться. Ведь большинство людей, кто именно так поступал, выясняли свои заболевания на ранних стадиях, а, как известно, лечить такие заболевания гораздо легче.

Печень является очень важным органом человеческого организма. Заболеваний связанных именно с этим органом на сегодняшний день более чем предостаточно. Многие люди благодаря тому, что во время обратились за медицинской помощью, смогли избавиться от разных патологий. Лечение и диету, которую прописывают врачи непременно нужно соблюдать.

Это полный список, Диета 5 стол: что можно, что нельзя кушать человеку в течение каждого своего дня. Если постараться отказаться от всего вредного в конкретной ситуации, то получится нормализовать свое самочувствие и ускорит выздоровление.

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ: ДИЕТА №15 — ОБЩИЙ СТОЛ

 

Диета № 15

Показания: заболевания, не требующие специальных лечебных диет и без нарушений состояния пищеварительной системы; переход к обычному питанию в период выздоровления и после лечебных диет.

Цель: обеспечить физиологически полноценным питанием.

Общая характеристика: калорийность и содержание белков, жиров и углеводов почти полностью соответствуют нормам питания для здорового человека, не занятого физическим трудом. Витамины вводят в повышенном количестве. Допускаются все способы кулинарной обработки пищи. Температура пищи обычная. Из диеты исключают наиболее трудноперевариваемые и острые продукты.

Состав: белки – 90-95 г (55% животные), жиры – 100-105 г (30% растительные), углеводы – 400 г, жидкость – 1,5-2 л, натрия хлорид – 15 г.

Калорийность: 2800-2900 ккал.

Режим питания: 4 раза в день.

Исключаемые продукты и блюда:

• жирные сорта мяса, утка, гусь;
• тугоплавкие животные жиры;
• перец, горчица.

Рекомендуемые блюда:

• хлеб пшеничный и ржаной, мучные изделия;
• борщи, щи, свекольник, рассольник, молочные, овощные и крупяные супы на мясном, рыбном бульонах, отваре грибов и овощей; фруктовые супы;
• мясные и рыбные блюда различного кулинарного приготовления;
• сосиски, сардельки, вареные колбасы;
• молоко и молочные продукты в натуральном виде и в блюдах. Обязательное включение кисломолочных напитков;
• яйца в отварном виде и в блюдах;
• блюда из различной крупы, макаронных изделий, бобовых;
• овощи и фрукты в сыром виде и после тепловой обработки, зелень;
• фруктовые и овощные соки, отвар шиповника и пшеничных отрубей;
• чай, кофе, какао;
• масло сливочное, коровье топленое, растительные масла; ограниченно – маргарины.

Примечания:

1. При гипертонической болезни I-II А стадии применяют диету № 15 гипонатриевую – вариант диеты № 15 с ограничением натрия хлорида до 5-7 г в день. Пищу готовят без соли и подсаливают во время еды.
2. Меню диеты № 15 и № 15 гипонатриевой целесообразно комплектовать из подходящих блюд других диет.

Диета стол 8 при ожирении: меню на неделю

Пара лишних сантиметров на талии всегда воспринимается как избыточный вес, и служит толчком к поиску ультрамодных диет. Но есть люди, которые действительно страдают ожирением и требуют основательного лечения. Голодание или жесткие монодиеты еще сильнее усугубляют и без того нарушенный обмен веществ. Для лечения такой мировой проблемы, как ожирение еще в 30-е годы прошлого столетия была разработана диета 8.

Создателем рационального меню для похудения стал советский гастроэнтеролог и ученый Михаил Певзнер. Эффективность этой методики проверена не одним поколением.

К тому же это единственная диета, которую медики поддерживают и активно используют в больницах, санаториях или для домашнего лечения пациентов с проблемным весом.

Диета номер 8: общая характеристика

Цель данной диеты — усилить метаболизм и «сжечь» лишние жировые запасы. Питательный рацион ориентируется на калорийность 1600-1800 ккал, но при этом остается объемным и сытным. Энергетическая ценность падает за счет уменьшения быстрых углеводов и жиров.

Питание должно быть многосторонним и пополнять организм полным спектром витаминов, пищевых волокон и липотропных веществ, которые окисляют жиры. К последним относятся молочнокислые продукты, яйца, дары моря и соевая мука.

Пищу можно готовить на пару, запекать, отваривать. Строго ограничивается употребление жидкости и поваренной соли, хлебобулочных изделий, десертов на основе крема, а также исключаются острые, жаренные, жирные блюда. Допустимое количество соли в день — 8-10 г, сладких блюд — 35-50 г, питьевой жидкости — 1-1.5 л.

Совет врачей! Еду нужно употреблять не менее 4-6 раз в день, тщательно ее пережевывать и не переедать.

Химический состав нутриентов диеты 8:

• Белки — 105-120 г;
• Углеводы — 110-160 г;
• Жиры — 70-80 г;
• Калорийность — 1400-1800 ккал для женщин и 2100-2700 для мужчин.

Важно! Общая калорийность дня устанавливается в зависимости от степени ожирения — чем больше вес, тем строже диета.

Диета стол 8: рекомендуемые продукты и напитки

Перечень продуктов для похудения по этой диете достаточно широкий и можно легко составить интересное и вкусное меню.

Что можно есть:

• Хлеб (250 г) — ржаной и серый (только вчерашней выпечки).
• Жиры животные (до 15 г) — масло сливочное, топленое масло.
• Растительные масла (20 г)— соевое, подсолнечное масло, льняное, оливковое масло и др.
• Напитки (1-1.2 л)— некрепкий черный и зеленый чай (молоко или лимон приветствуются), фруктово-овощные разбавленные фрешы, ягодные морсы (без сахара), напиток из отрубей или шиповника, травяные отвары.
• Первые блюда (300 г) — овощные супы (без мяса), борщи, крем-супы на вторичном бульоне, сладкие ягодные супы с заменителями сахара.
• Вторые блюда (150 г) — разнообразные блюда из нежирного мяса, рыбы, птицы.
• Блюда из яиц (3-4 шт./неделю) — паровые омлеты с молоком, яйца-пашот, сваренные всмятку.
• Молочные продукты (300-400 г) — молоко, свежий творог, творожные запеканки, сыр, кефир, йогурт, сметана (10%), молочные супы.
• Крупяные блюда (150-200 г)— гречневая каша с маслом и овсяная каша на молоке. Также можно есть перловую и ячную каши.
• Овощи (600 г) — рагу, свежие микс-салаты, рататуй, винегрет, запеканки, суфле и др. Картофель, горошек, свекла ограничиваются до  200 г в день из-за высокого гликемического индекса.
• Закуски (50-75 г)— вымоченная сельдь в молоке, икра, вареная колбаса, овощные консервы, крабы, сычужный сыр, маринованная и заливная рыба, морская и квашеная капуста.
• Сладкие блюда (100 г)— сырые или запеченные фрукты и ягоды, желе, компоты из несладких сухофруктов.

На заметку! Диетологи и врачи рекомендуют устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю с дневным рационом на 1000 ккал. Продукты можно подобрать на свой вкус. Это может быть яблочно-творожный и фруктово-овощной день.

Диета 8: строго запрещенные продукты

В перечень продуктов, которые не разрешено употреблять при ожирении входят:

• Мука высшего и первого сорта и хлебобулочные изделия на ее основе, манная крупа.
• Слоеная и дрожжевая выпечка.
• Молочные продукты с жирностью более 10%.
• Наваристые мясные и овощные бульоны.
• Колбасы, свиные сосиски, мясные рулеты, паштеты, шпик, жирное мясо.
• Макаронные изделия (за исключением пасты из сортов «дурум»).
• Шлифованный рис.
• Бобовые.
• Сливки, мороженое, сырные десерты.
• Сладкие сухофрукты (финики, курага, инжир, изюм).
• Бананы, виноград, хурма.
• Сладкие соки и газированные воды.
• Маринады и соусы, в т.ч. майонез и кетчуп.
• Кондитерские изделия, спред, маргарин.
• Мед, кисель, мармелад, зефир, рахат-лукум.
• Какао, шоколад и крепкий кофе.
• Специи и пряности.

Вес при строгом соблюдении диета 8 при ожирении уходит постепенно. Если медленное движение стрелки на весах вас расстраивает, можно прибегнуть к легким физическим нагрузкам в спортзале или просто делать ежедневно гимнастику. Так процесс похудения будет идти значительно быстрее.

Использование специй в меню диеты считается очень спорным вопросом. Певзнер был уверен, что они стимулируют и без того усиленный аппетит, и способствуют лишним перекусам. Мнение современных диетологов сводится к тому, что специи в сочетании с животными белками наоборот усиливают метаболизм. Поэтому для улучшения вкусовых качеств блюд, все же разрешается добавлять укроп, базилик и петушку в качестве специй.

 

Диета стол 8: меню на неделю

Понедельник

• 200 г кефира + яйцо-пашот.
• 100 г запеченной говядины с горошком + чашечка кофе + апельсин.
• Крем-суп из тыквы + салат с огурца + компот (через час после еды).
• Запеченное яблоко.
• 100 хека (отварного) + 1 вареная картофелина + капустный салат
• Кефир или биойогурт (200 г).

 

Вторник

• Кефир + 100 куриной грудки.
• Паровой омлет с брокколи + зеленый чай.
• Борщ + картофельное пюре на воде + 100 г тушеного мяса + отвар шиповника.
• Апельсин.
• Зеленый горошек (25 г) + 2 фрикадельки + чай.
• Кефир.

 

Среда

• Творог (200 г) + ржаной хлеб (150 г).
• Морковно-яблочное суфле + компот.
• Вегетарианское щи (200 г) + гречневая каша (150 г) + запеченная треска (100г).
• Запеченная груша.
• Мясо курицы (100 Г) + салат из морской капусты (150 г).
• Кефир (200 г).

 

Четверг

• Кефир + яйцо, сваренное вкрутую.
• Вареная говядина (150 г) + микс из огурцов и помидор (250 г) + некрепкий кофе.
• Суп из цветной капусты + морковный салат + паровая котлета + компот.
• Яблочко.
• Перловая крупа (150 г) + тушеная говядина (150 г) + капустный салат + травяной чай.
• Кефир.

 

Пятница

• Творожная запеканка без муки и сахара (200 г) + апельсин.
• Кефир + яблоко.
• Овощной суп (250 г) + рагу с мясом (300 г) + компот.
• Грейпфрут.
• Омлет + 2 зерновых хлебца.
• Простокваша.

Суббота

• 2 рыбные котлеты + кофе.
• Молоко (200 г).
• Крем-суп из овощей (250 г) + бефстроганов (150 г) + салат из квашеной капусты (150г).
• Ягоды свежие или замороженные (200 г).
• Отварное мясо (50 г) + салат из свежих овощей (200 г).
• Биойогурт.

Воскресенье

• Отварной картофель (100 г) + свежий салат (огурцы, помидоры, редис) + чай.
• Кефир.
• Суп из перловки и овощей (200 г) + отварная рыба (150 г) + чай.
• Ягоды (200 г) + настой шиповника.
• Овощная запеканка (250 г) + тушеное мясо курицы (100 г).
• Простокваша.

Несколько правил правильного похудения согласно диете номер 8:

1. Питайтесь регулярно на протяжении для, избегая чувство голода.
2. Не запивайте еду напитками. Пить можно за час до или после трапезы.
3. Мясные и крупные блюда старайтесь есть в первую половину дня.
4. На ужин выбирайте кефир и несладкие фрукты (апельсин, мандарин).
5. Во время еды наслаждайтесь ее вкусом и ароматом. Выключите телевизор и отложите в сторону книги, журналы или то, что обычно читаете за обедом.
6. Откажитесь от дружеских походов в кафе. Там вы точно выпьете лишний кофе или проглотите пирожное за компанию.
7. Тушеные и приготовленные на пару овощи самые полезные. Избегайте жареных продуктов.
8. Не отказывайтесь от пешей прогулки или подъема на этаж без лифта.
9. И самое главное — настройтесь на победу над жирами!

молитва, что можно и что нельзя делать в большой праздник

День святых апостолов Петра и Павла ежегодно отмечается 12 июля. Согласно церковному преданию, в этот день оба ученика Иисуса Христа мученически погибли в Риме.

В народе праздник известен под названиями Петров (Петропавлов) день, Петр и Павел. Он завершает многодневный Петров пост, люди посещают праздничную церковную службу и разговляются. О главных традициях, приметах и запретах этого дня читайте далее в материале OBOZREVATEL.

Кто такой апостол Петр

Апостол Петр (Симон при рождении) происходил из простой семьи рыбаков. Однажды брат Андрей познакомил его с Иисусом Христом. Вместе со Спасителем Петр был в Гефсиманском саду, защищая Его от тех, кто пришел с предателем Иудой, и в ту же ночь трижды отрекся от своего Учителя, но покаялся и был прощен Иисусом.

Видео дня

После Воскресения Христа и сошествия Святого Духа Петр и другие апостолы с проповедью отправились в странствия по миру. В книге «Деяния апостолов» упоминается о том, что Петр обращал в христианство тысячи людей и исцелял больных.

По преданию, во время гонений христиан ученики просили апостола бежать из Рима, но по пути из этого города он встретил Спасителя. «Куда идешь Ты, Господи?», – спросил Петр. На что Иисус сказал: «Если ты оставляешь народ мой, я иду в Рим, на новое распятие». Поэтому апостол остался в городе и был распят – по его желанию, головой вниз, так как считал, что недостоин умереть так же, как его Учитель.

Кто такой апостол Павел

Апостол Павел в действительности не был учеником Спасителя. До обращения к Иисусу его звали Савл и был он гонителем христиан. Однажды, по пути в Дамаск, к нему обратился сам Бог. Яркий свет ослепил его глаза, и странник услышал: «Савл, Савл, почему ты гонишь Меня?». На вопрос, кто с ним говорит, голос ответил: «Я Иисус, Которого ты гонишь».

Голос повелел ослепшему Савлу продолжить путь в Дамаск, где тот через три дня крестился и прозрел во время погружения в воду.

С тех пор он стал усердным проповедником слова Божьего. Не раз Павел оказывался в темнице из-за своих проповедей. Когда он был схвачен в Риме, получил смертный приговор. Святого не распяли, а как римскому гражданину отсекли голову.

День Петра и Павла был почитаем еще у ранних христиан, а в 4 веке получил статус великого праздника. Первая привезенная на Русь икона апостолов в настоящее время хранится в Новгородском Софийском соборе.

Традиции на Петра и Павла: что можно делать

День Петра и Павла – большой церковный праздник. Верующим следует посетить праздничное богослужение в церкви, исповедаться, причаститься и помолиться о близких. Накануне люди убирают в своих жилищах, делают букеты и венки из полевых цветов, которые затем берут на службу.

12 июля после ограничений Петрова поста можно собраться семьей за праздничным столом и разговеться. В старину день Петра и Павла знаменовал окончание купальских гуляний, летних свадеб и подготовку к сенокосу.

Молодые парни и девушки в ночь на праздник пели песни, водили хороводы и встречали рассвет. С особым почитанием ко Дню Петра и Павла относятся рыболовы – святому Петру молятся о хорошем улове.

Что нельзя делать в День Петра и Павла

В большой христианский праздник не следует грустить и думать о плохом. Работу по дому и на земле также рекомендуется отложить.

Особенно важно следить за чистотой помыслов, не злиться, не ругаться и не обижать окружающих. Церковь в этот день не проводит венчаний, от интимной близости желательно отказаться. Переедать и злоупотреблять алкогольными напитками также не стоит.

Кроме того, считается, что на Петра и Павла нельзя купаться в водоемах.

Молитва святым апостолам Петру и ПавлуПриметы на Петра и Павла

Дождь на Петра и Павла – будет гнить картофель.

Ясная погода – год будет благополучным.

Если на Петра и Павла – жара, то на Рождество – мороз.

«Петр и Павел день убавил».

«Петровка проходит – половина лета уходит».

Ранее OBOZREVATEL рассказывал, какие церковные праздники отмечаются в июле 2021 года. На второй месяц лета выпадает несколько важных дат и однодневных постов.

Диета «10 стол» — Таблица «Что можно и что нельзя»

27.11.2019 Статья

Питание влияет не только на состояние органов ЖКТ, но и на состояние сердечно-сосудистой системы. При нарушении работы сердца и сосудов назначают медицинскую диету «10 стол», составленную М. И. Певзнером.

Диета показана при:

• пороках сердца,
• кардиосклерозе,
• гипертонической болезни с нерезко выраженными признаками недостаточности кровообращения.

Диету может прописать только врач-кардиолог.

Общая характеристика

Диета способствовует улучшению кровообращения, функции сердечнососудистой системы, печени и почек, нормализации обмена веществ, щажению сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения.

Общая характеристика: небольшое снижение калорийности за счет жиров и отчасти углеводов. Значительное ограничение количества хлорида натрия, уменьшение потребления жидкостей. Ограничено содержание веществ, возбуждающих сердечно-сосудистую и нервную систему, раздражающих печень и почки, излишне обременяющих ЖКТ, способствующих метеоризму. Увеличено содержание калия, магния, липотропных веществ, продуктов, оказывающих ощелачивающее действие. Кулинарная обработка с умеренным механическим щажением. Мясо и рыбу отваривают. Исключают трудноперевариваемые блюда. Пищу готовят без соли. Температура пищи обычная.

Химический состав и калорийность:

• углеводы — 350-400 г,
• белки — 90 г (55-60% животные),
• жиры — 70 г (25-30% растительные),
• калории — 2500-2600 ккал,
• поваренная соль — 5 г (на руки),
• свободная жидкость — до 1.5 л.

Режим питания: 5 раз в день относительно равномерными порциями.

Что можно и что нельзя

Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда диеты «10 стол»:

Таблица «Что можно и что нельзя»

Продукты и блюда	Что можно	Что нельзя
Хлеб и мучные изделия	Хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный; диетический бессолевой хлеб. Несдобные печенье и бисквит.	Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, блины, оладьи.
Супы	250-400 г на прием. Вегетарианские с разными крупами, картофелем, овощами (лучше с измельченными), молочные, фруктовые. Холодный свекольник. Супы сдабривают сметаной, лимонной кислотой, зеленью.	Супы из бобовых, мясные, рыбные, грибные бульоны.
Мясо и птица	Нежирные сорта говядины, телятины, мясной и обрезной свинины, кролика, курицы, индейки. После зачистки от сухожилий и фасций мясо отваривают, а потом запекают или обжаривают. Блюда из рубленого или кускового отварного мяса. Заливное из отварного мяса. Ограниченно — докторская и диетическая колбасы.	Жирные сорта, утку, гуся, печень, почки, мозги, копчености, колбасные изделия, мясные консервы.
Рыба	Нежирные виды — вареная или с последующим обжариванием, куском и рубленая. Блюда из отварных морепродуктов.	Жирные виды, соленую, копченую, икру, консервы.
Молочные продукты	Молоко — при переносимости; кисломолочные напитки, творог и блюда из него с крупами, морковью, фруктами. Ограничены сметана и сливки (только в блюда), сыр.	Соленые и жирные сыры.
Яйца	До 1 яйца в день. Всмятку, паровые и запеченные омлеты, белковые омлеты, в блюда.	Яйца вкрутую, жареные.
Крупы	Блюда из различных круп, приготовленные на воде или молоке (каши, запеченные пудинги и др.). Отварные макаронные изделия.	Бобовые.
Овощи	В отварном, запеченном, реже — сыром виде. Картофель, цветная капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, томаты, салат, огурцы. Белокачанная капуста и зеленый горошек — ограниченно. Зеленый лук, укроп, петрушка — в блюда.	Соленые, маринованные, квашеные овощи; шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, репчатый лук, грибы.
Закуски	Салаты из свежих овощей (тертая морковь, томаты, огурцы), винегреты с растительным маслом, овощная икра, салаты фруктовые, с морепродуктами, рыба отварная заливная.	Острые, жирные и соленые закуски, копчености, икру рыб.
Плоды, сладкие блюда, сладости	Мягкие спелые фрукты и ягоды в свежем виде. Сухофрукты, компоты, кисели, муссы, самбуки, желе, молочные кисели и кремы, мед, варенье, нешоколадные конфеты.	Плоды с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные.
Соусы и пряности	На овощном отваре, сметанные, молочные, томатные, луковый из вываренного и поджаренного лука, фруктовые подливки. Лавровый лист, ванилин, корица, лимонная кислота.	Соусы на мясном, рыбном, грибном отваре, горчицу, перец, хрен.
Напитки	Некрепкий чай, кофейные напитки с молоком, фруктовые и овощные соки, отвар шиповника, ограниченно — виноградный сок.	Натуральный кофе, какао.
Жиры	Несоленое сливочное и топленое масло. Растительные масла в натуральном виде.	Мясные и кулинарные жиры.

Варианты для недельного меню на каждый прием пищи по диете «10 стол»:

Варианты 1-го завтрака:

• 1 сваренное всмятку яйцо, овсяная каша на нежирном молоке и слабый чай без сахара;
• омлет из одного яйца, рисовая каша на нежирном молоке и цикориевый кофе;
• клецки (сухари, 0.5 л молока, мука, 2 яйца и немного слив. масла), морковно-свекольный компот;
• 1 сваренное всмятку яйцо, манная каша на нежирном молоке, слабый чай без сахара;
• омлет с томатами, гречневая каша без молока с небольшим кусочком сливочного масла, компот из сухофруктов;
• клецки по вышеприведенному рецепту, рисовая каша на молоке, цикориевый кофе.

Варианты 2-го завтрака:

• запеченные без сахара некислые фрукты, 1 ч. л. меда;
• перетертые в пюре фрукты;
• морковный пудинг;
• запеченные фрукты;
• несладкий яблочный пирог без корочки.

Варианты обеда*:

• овощной суп с горстью перловой крупы, небольшая котлетка на пару с гарниром из сваренной и перетертой моркови, сваренный из сухофруктов компот;
• суп с измельченными овощами и свежей зеленью, 100-150 граммов сваренной говядины с цветной капустой, стакан киселя;
• морковно-рисовый суп, 1 куриная котлетка на пару с гарниром из овощей, фруктовый морс;
• картофельный суп, небольшой кусочек запеченной в духовке говядины с вареной цветной капустой и стручками зеленой фасоли, стакан киселя;
• овощной бульон из паттисонов и кабачков, котлета на пару с гарниром из вареных овощей, компот из сухофруктов;
• морковный суп с перловкой, небольшая куриная котлета на пару с перетертой вареной морковью, фруктовый морс;
• овощной бульон со свежей зеленью, кусочек куриной грудки без кожицы с перетертыми свежими овощами, стакан киселя;

*супы в пределах 250-400 г на прием (около половины привычной порции).

Варианты полдника:

• отвар из шиповника;
• компот из сухофруктов.

Варианты ужина:

• пудинг из нежирного творога, вареная рыба с приготовленными на пару овощами, несладкий чай;
• творожная запеканка с кусочками фруктов, рыба нежирного сорта с салатом из свежих не запрещенных диетой овощей;
• нежирный творог и рыбные кнели с рисом;
• пудинг из творога и морковки, запеченная рыба с гарниром из мелко порезанных овощей;
• свежий творог, рыбные тефтельки с пюре из цветной капусты;
• творожная запеканка, тушеная рыба с гарниром из запеченных в духовке кабачков.

Варианты на ночь:

• стакан нежирного кефира

Из вышеуказанных вариантов блюд можно составить разнообразный рацион на каждый день.

Модификации диеты

У диеты «10 стол» есть несколько вариаций.

Диета «Стол 10А»

Диета «Стол 10А» показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения II-III стадии. Диета направлена на максимальную разгрузку сердечно-сосудистой системы при ее заболеваниях в состоянии декомпенсации.

Общая характеристика диеты аналогична диете «10 стол», однако в рационе снижается калорийность за счет уменьшения количества хлеба (который выдают в виде сухариков), исключения первого блюда и равномерного сокращения белков, жиров и углеводов. Лимитируется потребление экстрактивных веществ, поваренной соли и увеличено введение в организм калия и кальция. Все блюда готовят без соли, пища протертая.

Химический состав и энергоценност:

• белки — 70 г,
• жиры — 70 г,
• углеводы — 300 г,
• поваренная соль исключается,
• калорийность — 2000 ккал,
• свободная жидкость — 600-800 мл.

Режим питания: 6 раз в день.

Рекомендуемые и исключаемые продукты аналогичны диете «10 стол».

Диета «Стол 10И»

Показанием для диеты «Стол 10И» является острый инфаркт миокарда. Диета назначается для ускорения репаративных процессов в миокарде, улучшения функции аппарата кровообращения в целом, нормализации двигательной функции кишечника.

Общая характеристика диеты: сниженная калорийность, полужидкая пища, поваренная соль исключена, ограничение жидкости, продуктов и блюд, вызывающих метеоризм.

Первые 2 дня:

Потребность в еде невелика, больной получает только питье 7 раз в сутки по 50 мл, при этом жидкость не должна оказывать раздражающего влияния на органы пищеварения. Это могут быть некрепкий, теплый, немного подслащенный чай, отвар сухофруктов.

С третьего дня на 7—10 дней:

Масса дневного рациона составляет около 1700 г, свободная жидкость — около 600 мл, белки — 60 г, жиры — 30 г, углеводы — 180 г, калорийность пищи — около 1200 ккал. Пищу дают небольшими порциями, в протертом виде. Прием пищи до 7-8 раз в день.

Последующие дни:

Диету расширяют, и к концу 2-й недели в суточном рационе содержится белков 70 г, жиров 60 г, углеводов 200 г, калорийность 1600 ккал. Пища непротертая, увеличивают порцию хлеба и количество свободной жидкости до 1000 мл.

Затем больного переводят на противоатеросклеротическую диету «Стол 10С».

Диета «Стол 10С»

Диета «Стол 10А» показана при атеросклерозе коронарных, церебральных и периферических сосудов, атеросклерозе аорты, атеросклеротическом кардиосклерозе, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии. Диета направлена на замедление прогрессирования атеросклеротического процесса, восстановление нарушенного липидного обмена и общего метаболизма.

Общая характеристика: диета с нормальным содержанием белков, ограничением жира (преимущественно животного), углеводов (преимущественно простых) и поваренной соли до 4 г, обогащенная полиненасыщенными жирными кислотами за счет растительного жира, пищевыми волокнами и липотропными веществами (метионин, холин, лецитин).

Предусмотрено ограничение объема принимаемой жидкости, исключение веществ, возбуждающих сердечно-сосудистую и нервную системы (алкоголя, кофе, крепкого чая, какао). Важно увеличить долю растительных продуктов, витаминов и минеральных солей. Необходимым условием правильной организации питания при ИБС является достаточное введение в диету клетчатки. Рекомендовано употребление продуктов, содержащих йод (морепродукты).

Все блюда готовятся без соли, мясо и рыба — в отварном виде, разрешается запекать. Овощи и фрукты употребляются в сыром и вареном видах. Рекомендовано чаще готовить первые и вторые блюда из рыбы, курицы, индейки, постной говядины, реже – из постной баранины и свинины; срезать видимый жир, удалять жир, который вытапливается при приготовлении, с птицы предварительно удалять кожу. Рекомендовано глубокое прожаривание, особенно на животных жирах, заменить тушением, варкой, приготовлением на пару и в духовке.

Химический состав и калорийность:

• для людей с избыточной массой тела:
  • белки — 90 г,
  • жиры — 70 г,
  • углеводы — 300 г (из них сахара не более 50 г),
  • калории — 2100—2200 ккал,
  • масса рациона — 2 кг,
  • свободная жидкость — 1-1.2 л,
  • поваренная соль — 3-5 г.
• для людей с нормальной и пониженной массой тела:
  • белки — 100 г,
  • жиры — 80 г,
  • углеводы — 350 г (из них сахара не более 50 г в день),
  • калории — 2400-2500 ккал,
  • масса рациона — 2.5 кг,
  • свободная жидкость — 1-1.2 л,
  • поваренная соль — 5-7 г.

Режим питания: 4-5 раз в день, небольшими порциями, с исключением слишком горячих или холодных блюд. Последний прием пищи должен быть необильным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Такой режим питания нетрудно организовать даже работающим людям, если между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином) съесть фрукты или выпить фруктовый сок, молоко, кефир.

Смотрите также:

День Независимости 24 августа 2021 — куда пойти в Киеве, поздравления

24 августа Украина празднует 30 лет со дня Независимости. В этот день впервые за несколько лет в Киеве пройдет военный парад, но и по всем городам страны проводятся торжественные мероприятия и концерты, которые стоит посетить.

Источник: ONLINE.UA

24 августа — знаменательная дата, которая помогла сформировать самостоятельность нашего государства. В 1991 году после утверждения Акта провозглашения независимости Украины стала свободной.

За это время мы построили самую глубокую станцию метро в Европе «Арсенальная» глубиной 105,5 метров. Создана трембита — самый длинный музыкальный духовой инструмент в мире. Рождественская песня композитора Николая Леонтовича «Щедрик» стала самой популярной в мире. Перечислять можно долго. Нам есть чем гордиться!

Выходные на День Независимости в Украине

Фото: envato.com

В 2021 году нам положено отдыхать 4 дня с 21 по 24 августа. Праздник приходится на вторник. Поэтому для комфортного отдыха правительство предложило рабочий понедельник 23 августа отработать в выходной 28 августа.

Хороший повод насладиться летом и организовать себе четырехдневный отпуск. Скучать не придется, ведь всей стране проводятся тематические гуляния.

Куда пойти в Киеве на День Независимости Украины

Фото: pxhere.com

Последние два года в столице не делали торжественные парады. Но 2021 год стал отправной точкой, когда военный парад решили возобновить в связи юбилейным 30-летием. Киевлян порадуют и другими событиями:

• Организуют полет воздушной техники над улицами города, парад конного подразделения.
• Вы сможете посмотреть выставку военной техники.
• Речной вокзал также станет центром военного парада.
• Не обойдется без праздничного концерта на главной площади столицы.
• Труханов остров озарится в этот день артиллерийским салютом.
• Первые лица государства будут возлагать цветы к памятным местам.
• В парке Шевченко стартует Шествие защитников Украины, организованное ветеранами и волонтерами.

Как празднуют День Независимости 2021 в городах Украины

Фото: envato.com

Одесса 24 августа организовывает акцию единения и делают вышиванковая цепь. Более тысячи наших сограждан, взявшись за руки, растягиваются на несколько километров. В прошлом году из-за карантина формат изменили. За руки не держались, а создавали цепь из фотографий участников.

Демонстрация военно-морских сил порадует жителей Бердянска. Харьковчане показывают свои навыки на рыцарском турнире. По итогам игр победитель награждается денежным призом. Любители классической музыки в праздничный день смогут услышать симфонический оркестр на горе Томнатик в Черновицкой области.

Во Львове решили создавать флаг из воздушных шаров. В Днепре уже стало традицией устраивать соревнования: бег в вышиванках. В селе Майское каждый год проводят фестиваль, на котором пилоты удивляют зрителей своим мастерством в небе.

Поздравления и открытки с Днем Независимости Украины

24 августа — хороший повод поздравить родных и друзей с этим важным для всех событием. Мы подготовили открытки, картинки, поздравления, которыми вы сможете приятно порадовать близких.

 Поздравления с Днем Независимости Украины — открытки

Зі святом Незалежності вітаю,
Бажаю щастя я без краю!
Щоб Україна тільки процвітала
Та тільки кращою ставала!

Поздравления с Днем Независимости Украины — открытки

Україно моя співуча,
Ніжна нене, колиска добра!
Я люблю твої древні кручі,
Буйну зелень на схилах Дніпра.
Ти одвічна — у пісні, у слові,
В думах сивого кобзаря,
Україно моя казкова,
Наше серце для тебе співає.
Живи, Україно!
Живи для краси,
Для сили, для правди, для волі!
Співай, Україно, як рідні ліси,
Як вітер в широкому полі.

Поздравления с Днем Независимости Украины — открытки

Сьогодні в Україні свято –
День Незалежності настав!
Бажаю, щоб вона була багата
На безліч добрих та корисних справ!

Наша редакция поздравляет вас с Днем Независимости Украины. Желаем мирного неба над головой. Пусть ваша жизнь будет наполнена радостью и счастьем. Давайте делать все возможное, чтобы Украина каждый день расцветала и славилась. С праздником!

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или сохранения здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации объясняются порции и порции, а также даются советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, то, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции — это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера. Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, мужского или женского пола и вашей активности.В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не совпадать с размером порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с фактами о питании в мае 2016 года некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже). Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше. Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции».Размер порции составляет 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, мужского или женского пола, вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же веса, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорий и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA для пищевых продуктов печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка на продукте — это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток продуктов показывает, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продукта количество калорий в одной порции указано более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.«Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; медовый; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральный сахар и не указываются на этикетке в качестве добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий из добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку нехватка витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке пищевых продуктов. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинство производителей продуктов питания должны будут начать использовать новую этикетку продуктов питания к 26 июля 2018 г. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или обезжиренного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время	Еда	Сумма	Место	Голод / причина	Расчетное количество калорий
8 часов утра	Кофе, Черный	6 эт. унция $ 12.99	Дом	Слегка голодный	2
	Банан	1 средний			105
	Нежирный йогурт	1 стакан			250
1 шт.м.	Сэндвич с сыром на гриле		Работа	Голодный	281
	Яблоко	1 средний			72
	Картофельные чипсы	Пакет на одну порцию, 1 унция			152
	Вода	16 эт. унция $ 12.99			–
3 шт.м.	Шоколадное печенье	5 средних	Работа	Не голоден / Скучно	345
20:00	Мини куриные голени с острым перечным соусом	4	Ресторан / Гулять с друзьями	Очень голоден	312
	Салат тако	3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром			586
	Шоколадный чизкейк	1 штука, 1/12 9-дюймового торта			479
	Безалкогольный напиток	12 эт.унция $ 12.99			136
	Латте	Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций			196
Всего калорий =					2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Возможно, вы захотите сделать это достаточно долго, чтобы изучить типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

• Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
• Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
• Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
• Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
• Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
• Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
• Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много. Так у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
• Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите прием пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
• Покупайте более низкокалорийные закуски, такие как фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете пакеты или коробки с закусками побольше, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.

Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.

Как управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и ешьте дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Избегайте «шведского стола».
• Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
• Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
• Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт маленького, а не большого размера.
• Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Отложите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.

Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов дороже, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, в конечном итоге вы получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как я могу приготовить порции и хорошо питаться, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
• Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов.Употребление не больше порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните …

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Употребление здоровой пищи и напитков и правильное распределение порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Здоровая диета: что можно и чего нельзя делать

Болезни сердца являются главным убийцей мужчин и женщин и уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может негативно сказаться на вашем настроении, мировоззрении и качестве жизни. Хотя контроль веса и регулярные упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме, еда, которую вы едите, может иметь не меньшее значение. Вот почему мы предлагаем Здоровое питание: что можно и чего нельзя.

Фактически, наряду с другими вариантами здорового образа жизни, диета, полезная для сердца, может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта на 80%. Приняв лучшие пищевые привычки, вы сможете снизить уровень холестерина, предотвратить или контролировать сердечные заболевания и высокое кровяное давление, а также лучше контролировать качество и продолжительность своей жизни.

Покупки

Ищет:

• Яркие фрукты и овощи
• Мясо с низким содержанием жира, такое как рыба, курица или индейка, и нежирная говядина
• Цельнозерновые и нежирные молочные (молочные) продукты

Избегать:

Этикетки для пищевых продуктов

Посмотрите на этикетках продуктов питания, сколько в порции и сколько жира, соли (натрия) и крахмала (углеводов) в каждой порции.

• Размер порции : показывает, сколько еды составляет одну порцию. Если вы съедите более одной порции, все остальные значения увеличиваются.
• Жир : это общее количество жира в каждой порции. Ограничьте употребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров. И то и другое вредно для вашего здоровья.
• Всего углеводов (крахмалы) : показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Если вы подсчитываете количество углеводов, это число поможет вам вписать еду в свой план питания.

Приготовление в домашних условиях / Размер порции

доз

• Обрезать жир с мяса перед приготовлением
• Варить, готовить на пару, запекать или готовить на гриле
• Используйте оливковое или рапсовое масло
• Следите за размером порции (количеством любой еды)

Избегать

• Жарение продуктов
• Сливочное масло или сало
• Сливки или соусы на основе масла

В ресторане

То, что вы едите и как вы едите, трудно контролировать, когда вы едите вне дома.Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться своего плана питания:

• Избегайте жареной и панировочной пищи
• Избегайте продуктов, приготовленных на сливочном масле или сливках
• Заказывайте соусы и заправки для салатов отдельно, а затем используйте их понемногу
• Возьмите половину еды домой, чтобы еще раз поесть
• Во время шведского стола помните об изображении тарелки и приготовьте половину тарелки овощей и салата, а также ¼ крахмала и ¼ нежирного белка
• Поделитесь едой или десертом с другом или членом семьи
• Не перекусывайте чипсами или хлебом перед едой

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Многие люди, которые тренируются с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или для повышения уровня физической подготовки, часто выбирают диету для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу и сохранить более низкий процент жира в организме.

Типичная диета для бодибилдинга предполагает увеличение общего количества потребляемого белка и калорий, а также включение в тренировки регулярных силовых тренировок.Программа рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, является ли цель просто стать сильнее, увеличить мышечную массу или подготовиться к соревнованиям.

Диета и питание для силовых тренировок и бодибилдинга не сильно отличаются от здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Исключением из диеты для бодибилдинга является акцент на количестве и времени приема пищи во время различных фаз силовых тренировок.

Многие сторонники диеты для бодибилдинга также полагаются на пищевые добавки для наращивания мышечной массы, но эксперты по питанию обычно рекомендуют получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Узнайте о плюсах и минусах диеты для бодибилдинга, чтобы определить, является ли это здоровым выбором для достижения ваших целей в силовых тренировках.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть основана на здоровой цельной пище, такой как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания обычно строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы сокращения может быть трудно уследить «.
— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга уходят корнями в спортивное питание.Тем, кто придерживается бодибилдинговой диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно топлива из углеводов для поддержания тренировок. Когда вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы глюкоза превратилась в энергию.

Диета для бодибилдинга делает упор на нежирный белок для защиты и наращивания мышц. Он также способствует получению большого количества фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов, богатых питательными веществами. Приверженцы этого плана должны выбирать цельнозерновые продукты и избегать рафинированной муки и сахара.Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и могут быстро поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Хотя некоторые люди, соблюдающие диету бодибилдинга, придерживаются строгого и регламентированного режима питания, это не обязательно для всех. В зависимости от ваших целей, можно нарастить мышцы и сжечь жир, просто соблюдая сбалансированную диету и прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела. Но если вы заинтересованы в соблюдении типичного протокола диеты для бодибилдинга, вот несколько дополнительных советов для подпитки ваших тренировок.

• Заправка перед тренировкой: Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
• Заправка во время кардио: Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа с умеренной или высокой интенсивностью, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки.
• Используйте соотношение 3: 1: Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.Хороший пример — шоколадное молоко.
• Ограничение количества пищевых добавок: Не злоупотребляйте белковыми добавками. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса. Однако, если вы сокращаете рацион, протеиновые добавки могут быть полезны для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы снизили потребление калорий. Было доказано, что прием 30-40 граммов казеина за 2 часа до сна способствует синтезу мышечного белка, восстановлению мышц и общему метаболизму.
• Ешьте здоровые жиры: Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
• Пейте много жидкости: Замените воду, которую вы теряете из-за пота. Такие напитки, как чай и кофе, могут быть полезны, но употребление большого количества воды может гарантировать, что у вас будет достаточное количество жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает требования к силовым тренерам в 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела в день (около 0,5-0,8 грамма на фунт). Некоторым людям может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Что нужно знать

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности в макроэлементах и ​​калориях, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется. Это также относится к тем, кто занимается спортом, но не обязательно к тем, кто пытается похудеть.

Диета для бодибилдинга не является идеальным планом питания для людей с избыточным весом, поскольку дополнительное потребление калорий является ключевым моментом в программе.Однако силовые тренировки все же можно включить в программу здорового похудания. Когда организм начинает расщеплять жир (катаболизм) и наращивать мышечную массу (анаболизм, как в «анаболических стероидах»), силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, сколько вы наберете, как быстро и с каким определением, во многом определяется вашим режимом и частотой тренировок, а также генетикой и возрастом. Но каждый в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.

Еще один важный элемент процесса наращивания мышечной массы — правильное питание. Чтобы нарастить мышцы и поддерживать низкий процент жира в организме, вы можете следовать этому типичному протоколу диеты для бодибилдинга:

• Ешьте (примерно) на 15% больше : Ожидайте увеличения мышечной массы на 2 фунта для мужчин и на 1 фунт для женщин. Корректировку индивидуального распределения калорий, белков и жиров лучше всего проводить под руководством спортивного диетолога и личного тренера.Распределение калорий в межсезонье должно составлять 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров. Вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, имеющим некоторый опыт работы с отягощениями.
• Тренажер с весами. Начните твердую программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, поможет вам нарастить мышцы, поскольку упражнения стимулируют рост. Ограничьте объем аэробных упражнений и вместо этого увеличьте их интенсивность.Аэробные упражнения могут снизить мышечную гипертрофию. Также обратите внимание, что бег имеет более отрицательный эффект, чем езда на велосипеде.
• Сжигать жир. Большинство исследований показывают, что потребление белка должно составлять 1,2–1,8 грамма на килограмм веса тела, особенно для людей, которые не переносят сокращение углеводов и жиров. Это также помогает поддерживать. Однако такой режим, как сокращение калорий на ~ 15%, сокращение углеводов до 23-25%, а затем увеличение потребления белка до 1,8-2,7 граммов на килограмм веса, не является редкостью с возможными лучшими результатами.

Фаза наполнения и фаза резки

По сути, диета бодибилдинга состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения. Чтобы подготовиться к соревнованиям, бодибилдеры набирают мышцы и немного жира за счет еды, затем сжигают жир, оставляя мускулы на виду. Это называется «резка».

Во время фазы строительства последователи обычно увеличивают потребление калорий примерно на 15%. Однако в фазе нарезки потребление энергии снижается на 15%, а диета должна быть относительно низкой — около 20%.На любом этапе рекомендуется употреблять не менее 1,2–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако следует понимать, что при снижении потребления углеводов требуется увеличение количества белка для поддержания мышечной массы. Диапазон содержания белка может увеличиваться до 1,8–2,7 грамма белка на килограмм веса.

Соотношение макроэлементов

Фаза накопления

• Белок : 15–20%
• Жир : 20–30%
• Углеводы : 50–60%

Фаза резки

• Белок : 20–25% (этот процент увеличится, если процентное содержание углеводов будет уменьшено)
• Жир : 15–20%
• Углеводы : 55–60% (при переносимости может быть уменьшено до 23–25%)

Модификации углеводов

В зависимости от вашего веса, целей по гипертрофии мышц, уровня энергии и толерантности к сокращению углеводов во время тренировки вы можете увеличивать или уменьшать соотношение углеводов во время двух фаз бодибилдинга.Например, силовые тренажеры обычно не тратят на тренировки такое же количество энергии, как атлеты на выносливость, поэтому им необязательно так же внимательно следить за потреблением углеводов. Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться 7–12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Если вы проводите более одной тренировки в день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновятся регулярные приемы пищи. Хотя две тренировки с отягощениями в день не являются обычным явлением, некоторые люди могут выполнять кардио-тренировку в начале, а затем — тренировку с отягощениями, или наоборот.

Вы также можете со временем увеличивать интенсивность упражнений по мере необходимости. В дни легких физических упражнений ошибайтесь на нижнем конце рекомендаций по углеводам. Если вы выполняете комбинацию кардиотренировок с отягощениями, вам, вероятно, понадобится больше. Вот рекомендуемые диапазоны углеводов в зависимости от вашего уровня активности:

Потребление углеводов

• Повседневная деятельность: 3-4 грамма на килограмм массы тела (разделите на 2,2 для фунтов)
• 30–60 минут упражнений в день: 4–6 граммов на кг массы тела
• 60–90 минут упражнений: 5–7 граммов на кг массы тела
• 120 минут или более упражнений: 6–9 граммов на кг массы тела

Что не есть

• Сахар и подсластители (в избытке)

• Углеводы рафинированные (в избытке)

• Фастфуд и ультрапастеризованные продукты

Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию, особенно когда речь идет об элитных спортсменах.Даже спортсмены-любители могут максимизировать свои тренировки, правильно заправляясь. Время приема пищи — важная составляющая этого.

Чтобы получить достаточное количество белка в день, силовые тренажеры лучше работают с шестью небольшими приемами пищи в день с постоянным потреблением белка 20-30 граммов за один прием пищи в день, чем с большими приемами пищи с более высоким потреблением белка. Хотя это может не подходить для всех, бодибилдерам все же рекомендуется завтракать каждый день, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и убедиться, что они получают достаточно калорий, углеводов и белков для силовых тренировок и кардиотренировок.

Обеды перед тренировкой

Питание перед тренировкой, будь то тренировка или соревнование, обычно поддерживается спортивными диетологами. Вот несколько конкретных рекомендаций о том, что следует есть силовым атлетам перед тренировкой.

• Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд. Обратите внимание, что большое количество клетчатки и жира может привести к снижению производительности из-за несварения желудка, если употреблять его перед тренировкой с высокой интенсивностью.
• Поэкспериментируйте и определите свою переносимость различных продуктов до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы или молоко, различные фрукты и т. д.
• Ешьте основной прием пищи за 3–4 часа до тренировки , чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания пищи
• Ешьте меньше за 30–60 минут до тренировки , чтобы у вас была энергия для тренировок. Если это не переносится, то за 1-2 часа до тренировки.Это поможет увеличить доступность углеводов в конце интенсивной тренировки, одновременно увеличивая доступность аминокислот, чтобы предотвратить снижение расщепления аминокислот и минимизировать повреждение мышц.
• В течение 20–30 минут после тренировки выпейте 1,5–3 стакана жидкости , например, спортивных напитков и гелей, протеиновых коктейлей или воды.
• Избегайте интенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег после еды , чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Питание во время тренировки

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками продолжительностью более 60–90 минут с интенсивными кардио-программами или силовыми программами с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды во время тренировки.

Однако для упражнений продолжительностью более 60–90 минут необходимо соблюдать режим приема жидких углеводов и электролитов с использованием спортивного напитка, геля и / или батончика.

Прием пищи после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы оправиться от упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания.Глюкоза или гликоген — это основное топливо спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно заряжаться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к длительной мышечной усталости и снижению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать всю эту тяжелую мышечную работу, чтобы дать этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке и выносливость и езда на велосипеде. Но даже в этом случае стоит поддерживать запасы гликогена, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Углеводы играют в этом важную роль, особенно сразу после тренировки с соотношением 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 чашка фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Употребляйте около 20–30 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Чем ближе потребление белка к тренировке, тем лучше.

Протеиновые порошковые добавки

Добавки, многие из которых, вероятно, не нужны, стали большим бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга.Хотя многие силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей и добавок, особенно добавок на основе сыворотки, им часто не хватает экспертных рекомендаций по правильному количеству.

Вы также должны иметь в виду, что диетические добавки в значительной степени не регулируются FDA. При оценке пищевых добавок ищите сторонние штампы, например USP или NSF.

Тем, кто подвержен риску заболевания почек, следует соблюдать особую осторожность в отношении потребления белка.Любой, кто рассматривает протеиновые порошковые добавки или очень высокое потребление белка, должен проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом для получения индивидуального совета и регулярных проверок функции почек.

Образец списка покупок

То, что вы будете есть на диете для бодибилдинга, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и программы тренировок с отягощениями. Следующий список покупок предлагает множество советов для начала. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

• Постный животный белок (стейк из филе, нежирный говяжий фарш, свиная вырезка, куриное филе и грудка индейки, бекон из индейки)
• Рыба свежая или мороженая (лосось, сардины, скумбрия, палтус, креветки)
• Темная листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, сладкий картофель)
• Целые фрукты (бананы, яблоки, ягоды, ананас, авокадо)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, соя, тофу, нут, приготовленный хумус)
• Цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб, коричневый рис, киноа)
• Орехи и семена (миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа)
• Масло ореховое (арахисовое, миндальное, подсолнечное)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог)
• Здоровые масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек)
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Следующий план питания следует протоколу «шесть раз в день меньшего размера» во время фазы построения диеты бодибилдинга, которая более сбалансирована с точки зрения питания, чем фаза сокращения.Этот хорошо сбалансированный трехдневный план включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы и сложными углеводами для поддержания энергии. В некоторые приемы пищи входит стакан молока, которое способствует росту мышц.

Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите придерживаться диеты бодибилдинга, вы можете обнаружить, что блюда с разным соотношением макроэлементов работают для вас лучше. Если вам нужно больше калорий для подпитки тренировок, вы всегда можете изменить это меню, добавив больше углеводов.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сбалансированное питание

• Действующий

Как и все диеты, диета для бодибилдинга имеет свои недостатки, особенно потому, что вы просите свое тело делать две противоположные вещи: сжигать жир при сохранении мышц. Просмотрите плюсы и минусы, связанные с этим планом питания, чтобы принять правильное решение.

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы рекомендуется выбирать питательные вещества, чтобы способствовать здоровому набору веса. Точно так же на этапе резки цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не ограничивать калорийность.

Действует

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, уже добросовестно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи и выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Минусы

Сложное

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.Таким образом, этот план может быть нереалистичным для некоторых людей.

Непрактично

Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.

способствует нездоровому поведению

Иногда диета для бодибилдинга может привести к нездоровым привычкам, как, например, в тематическом исследовании, посвященном побочным эффектам потребления слишком большого количества белка.Кроме того, фазу сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что она несовместима с тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы) и что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Несбалансированная диета может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Некоторые аспекты диеты для бодибилдинга могут создавать нездоровые отношения с едой и приводить к проблемам с изображением тела.

Здоровая ли диета для бодибилдинга?

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она имеет схожие характеристики с другими планами здорового питания.Например, 5-факторная диета поощряет употребление белка, полезных жиров, углеводов, клетчатки и жидкости при каждом приеме пищи. Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, которые хотят похудеть и / или увеличить мышечную массу, переходят на высокобелковую диету и получают 20% или более калорий из белка. Фаза набухания диеты бодибилдинга также похожа на диету для набора веса, которая также рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты для набора веса.

Диетологи и диетологи пришли к единому мнению, что здоровая диета, как правило, должна быть менее строгой и более сбалансированной по основным группам продуктов питания и питательным веществам и включать регулярные упражнения.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется сбалансированное сочетание фруктов, овощей, белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров. Фаза набора массы соответствует этим рекомендациям, но фаза сокращения содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США для здорового питания.

Диета для бодибилдинга не рекомендуется людям с избыточным весом. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше, чем энергия, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь.Но вы все равно можете поднимать тяжести во время плана похудания и наращивать мышечный тонус. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес, может быть полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Этот калькулятор может дать вам оценку.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете фаза наращивания мышечной массы в диете для бодибилдинга очень похожа. Однако фаза сокращения ограничивает потребление жиров до 20% дневных калорий, тогда как USDA рекомендует до 35% дневных калорий от общего количества жиров.

Польза для здоровья

Хорошо сбалансированная диета для бодибилдинга, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья. Было доказано, что диеты, ограничивающие количество обработанных пищевых продуктов и включающие цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, а также полезные жиры и орехи, предотвращают ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упор на белки в диете бодибилдинга также полезен.Исследования показали связь между потреблением высококачественного белка и улучшенным восстановлением мышц после тренировки.

Риск для здоровья

Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда долгосрочным.

Исследования показывают, что избыточное потребление белка, особенно животного белка, сверх рекомендуемой суточной нормы, может вызвать проблемы с почками. Точно так же чрезмерное потребление протеиновых добавок, особенно сывороточного протеина, было связано с повреждением почек и печени и другими проблемами со здоровьем.

Наконец, фаза сокращения диеты для бодибилдинга может быть неподходящей или небезопасной для тех, кто имел или находится в группе риска развития расстройства пищевого поведения.

Слово от Verywell

Точное питание для упражнений может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и высококлассных спортсменов. Хотя регулярно тренирующимся не нужно беспокоиться о доли секунды в беге или лишнем дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, они все равно могут получить пользу от правильного питания.

Следование некоторым основам спортивного питания и соблюдение здоровой сбалансированной диеты — это разумный выбор для любого плана тренировок, режима тренировок или плана похудания. Если вам нужен индивидуальный совет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем здоровье в целом. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением СМИ, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями.Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и низким уровнем энергии.

Особые потребности женщин также часто игнорируются диетическими исследованиями. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Цель — 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы можете не получать достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции	1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции	2
мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка	8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана	2
Вареный и высушенный шпинат, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченные, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареный	1
Источник: Национальный институт tes of Health

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражение и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на плодородие.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9007 9

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
Говяжий фарш, 85 % постного, приготовленного, 3 унции	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, вареная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, тертый, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1 / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох (вигновый), отварной, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки	23
Томатный сок консервированный, 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12
Яйцо, цельное, твердое- вареная, 1 большая	22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызывать симптомы ПМС.

Боевой раздув, убирая соль. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец альбакор, рыба-меч, кафельник и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете особенно хорошо питаться в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Здоровое питание для детей | Треугольник Педиатрия

Все мы знаем, что хорошее питание важно, но как заставить наших детей питаться здоровой пищей? Битвы за время приема пищи неприятны для всех и в конечном итоге не приводят к здоровому питанию.

Вот несколько предложений:

1. РЕЛАКС. Постарайтесь помнить, что привычки в еде для всех нас — это своего рода американские горки. Иногда мы делаем отличный выбор, а иногда нет.Малыши, особенно, могут есть много в периоды быстрого роста и очень мало в другое время. Если у вашего ребенка нормальные кривые роста, будьте уверены, он, вероятно, получает то, что ему нужно.
2. Признать , что у родителей и детей разные обязанности.

• Принесите в дом разнообразную здоровую пищу
• Выбрать время и структуру приема пищи
• Обеспечьте среду, свободную от отвлекающих факторов Распознавайте сигналы голода или сытости
• Модель здорового питания

• Выберите еду на их тарелке
• Решите, сколько из этих продуктов съесть
• Сядьте вместе с семьей во время еды, чтобы продемонстрировать хорошие манеры и следить за здоровым питанием родителей

Конкретные цели по питанию

КАЛЬЦИЙ:

1% обезжиренное молоко или нежирный йогурт с низким содержанием сахара — лучший выбор.Потребности зависят от возраста:

• 12-24 месяца: 500 мг в день

• 2-8 лет: 800 мг в день

• 9-18 лет: 1200-1500 мг в день

1 стакан (8 унций) молока или йогурта = 300 мг

ВОДА:

Вода и молоко — лучшие напитки для детей. Сладкий чай, газированные напитки, лимонад, спортивные напитки и даже натуральные соки содержат пустые калории и способствуют развитию кариеса.

БЕЛК:

Предлагайте протеин при каждом приеме пищи, но варьируйте тип протеина.Белком может быть курица, рыба, индейка, свинина, говядина, орехи, молочные продукты, яйца или бобы. Постарайтесь ограничить употребление говядины 1-2 раза в неделю и сыра 1-2 раза в день, так как они содержат много насыщенных жиров (которые связаны с сердечными заболеваниями).

ЗЕРНА:

По возможности предлагайте цельнозерновые продукты. Это означает, что вы предпочитаете подавать коричневый рис, а не белые, цельнозерновые или цельнозерновые макароны вместо белых макарон и т. Д.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ:

Предлагайте фрукты и / или овощи во время каждого приема пищи или перекуса.Предложите ребенку выбрать более одного овоща. Не забывайте есть и овощи, чтобы продемонстрировать хорошее поведение!

ДЕСЕРТЫ:

Научите детей тому, что десерты — это особенное угощение, которым можно наслаждаться 1-2 раза в неделю или в особых случаях. Детям нельзя разрешать есть мороженое, печенье, конфеты или пирожные каждый день.

• Не превращайте время еды в битву. Поощряйте детей попробовать все кусочки.Если они отказываются оставаться за столом, не позволяйте им играть с игрушками, смотреть телевизор, разговаривать по телефону или получать другие награды, пока остальная часть семьи не закончит.

• Не заставляйте детей есть, когда они не голодны. В качестве альтернативы, не чувствуйте себя обязанным делать придирчивому едока что-то уникальное, что не было предложено никому. Вы выбираете еду; дети выбирают, сколько и будут ли они есть.

• Не предлагайте десерт в качестве награды за еду.Сообщите им, что они получат небольшую порцию десерта, когда все закончат свою основную трапезу. Пока они ждут, они могут решить поесть! Помните, что десерты должны быть случайным угощением!

• Не позволяйте им перекусить за час до еды. Голодные дети чаще пробуют новую пищу.

• Не ждите, что дети будут есть слишком горячую, слишком твердую для жевания, слишком сложную для еды или иным образом несоответствующую их возрасту пищу.

• Не ждите от маленьких детей безупречных манер вначале. Детям нужно время, чтобы научиться хорошим манерам за столом. Если у вас есть дети до 6 лет, иногда стоит ожидать беспорядка.

• Не позволяйте детям смотреть телевизор или играть на телефоне во время еды. Убедитесь, что у них есть детское сиденье, чашка-поилка или другие вещи, которые им нужны, чтобы чувствовать себя комфортно в их возрасте.

Хорошее питание — это долгосрочный проект, а не краткосрочная цель. У вас есть много лет, чтобы учить своих детей правильному питанию, и не нужно извлекать все уроки сразу. Превратив время приема пищи в приятное семейное мероприятие, вы будете способствовать здоровому отношению к еде и избегать переедания и других расстройств пищевого поведения. Найдите время, чтобы спросить своих детей, как прошел день, и поделитесь своим собственным опытом. Поощряйте детей помогать с приготовлением еды, сервировкой стола и уборкой. Детям также нравится выбирать фрукты и овощи в магазине, посещать фермерские рынки и искать рецепты в кулинарных книгах.

Итог, наслаждайтесь здоровой едой и наслаждайтесь друг другом!

Элиминационные диеты: как и зачем их выполнять

Отзыв Окоро Эзинне К., магистр медицины, Дженнифер Брокстерман, магистр медицины, доктор медицинских наук, и Райан Масиэль, RD

---

Определение | Основы | Преимущества | Список симптомов | Как они работают | Типы | Список продуктов питания | Рецепты

Может быть, вы много слышали о элиминационных диетах и ​​задаетесь вопросом: «Что это, черт возьми, и стоит ли мне попробовать?» Или, возможно, врач посоветовал вам пойти на один, и вашей первой мыслью было: «Не знаю.Похоже, это большая работа. Но я хочу читать больше ».

Или, может быть, вы уже проданы, но вам нужна помощь, чтобы начать работу.

В этой статье мы надеемся ответить на все ваши вопросы о элиминационных диетах. Вы узнаете основы, принципы действия элиминационных диет, симптомы, которые они устраняют, и общие типы. Вы также найдете список продуктов для удаления, рецепты и многое другое, а также ответы на приведенные ниже вопросы.

Что такое элиминационная диета?

Почему бы вам сесть на элиминационную диету?

Что такое пищевая чувствительность или пищевая непереносимость?

Какие симптомы можно устранить с помощью элиминационной диеты?

Каковы преимущества элиминационной диеты?

Каковы побочные эффекты элиминационной диеты?

Каковы наиболее распространенные виды пищевой чувствительности?

Какие бывают виды элиминационных диет?

Как действует элиминационная диета?

Можно ли соблюдать элиминационную диету, если вы беременны или кормите грудью?

Чего вы можете ожидать от элиминационной диеты?

Какие продукты вы удаляете во время элиминационной диеты?

Какие рецепты подходят для элиминационной диеты?

Станьте экспертом по устраняющим диетам

Узнайте все, что вам нужно, с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги The Ultimate Guide to Elimination Diets .В нем показано, как составить план элиминационной диеты, адаптированный для каждого отдельного клиента. Кроме того, он включает в себя обширные списки продуктов, рецепты и инструкции, которыми вы можете поделиться напрямую со своими клиентами (или использовать для себя). Все для того, чтобы у вас было все необходимое, чтобы уверенно (и профессионально) тренировать любого человека с помощью исключающей диеты. Загрузите его сегодня — бесплатно .

Что такое элиминационная диета?

Элиминационные диеты в значительной степени делают именно то, что следует из названия: исключают определенные продукты на короткий период времени — обычно 3 недели.Затем вы медленно повторно вводите определенные продукты и отслеживаете свои симптомы на предмет возможных реакций.

Зачем нужна элиминационная диета?

Элиминационные диеты используются для выявления пищевой чувствительности и непереносимости. (Хотите знать, что такое пищевая чувствительность и непереносимость? См. , следующий раздел .)

Элиминационные диеты во многом похожи на научный эксперимент, помогая определить продукты, вызывающие широкий спектр неприятных симптомов. (Вы найдете список из распространенных симптомов чуть позже в этой статье .)

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Что такое пищевая чувствительность? Что такое пищевая непереносимость?

Согласно данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, «пищевая непереносимость или пищевая чувствительность возникает, когда человеку трудно переваривать определенную пищу.«Для простоты в этой статье мы будем использовать слово« чувствительность ».

В отличие от пищевой аллергии, которая затрагивает иммунную систему, пищевая чувствительность возникает, когда кишечник плохо реагирует на определенные продукты и ингредиенты. Эти реакции обычно развиваются двумя способами:

• Воспаление : Определенные продукты раздражают ткани кишечника, вызывая симптомы по всему телу. Например, амины, естественно присутствующие в красном вине, могут расширять кровеносные сосуды, вызывая мигрень у некоторых людей.
• Расстройство пищеварения : В других случаях пищеварительный тракт не может должным образом расщеплять определенные продукты. Например, вы наверняка слышали о непереносимости лактозы. Кишечник некоторых людей не производит достаточного количества фермента лактазы для переваривания лактозы, сахара, присутствующего в молочных продуктах. Результат: газы, вздутие живота и диарея.

(Узнайте больше о пищевой чувствительности .)

Какие симптомы можно устранить с помощью элиминационной диеты?

Растущее количество доказательств показывает, что повышенная чувствительность к пище может приводить к широкому спектру нежелательных симптомов. ^1,2 Например, чувствительность к пище была связана с:

• ДОБАВИТЬ / СДВГ ^3,4
• Вздутие живота
• Мозговой туман
• Депрессия
• Диарея
• Усталость ⁵
• Головные боли ^6,7,8
• Ожирение ⁹
• Боль ¹⁰
• Сыпь
• Боль в животе

И многое другое.

Вау, это большой список! Вы можете задаться вопросом: если чувствительность к пище затрагивает кишечник, как симптомы проявляются по всему телу — на коже (сыпь), головном мозге (головные боли) или суставах (боль)?

Вот почему.Наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) делает гораздо больше, чем просто переваривает и поглощает пищу. Удивительно, но у желудочно-кишечного тракта также есть собственная независимо работающая нервная система (также известная как кишечная нервная система).

Таким образом, желудочно-кишечный тракт богат нейротрансмиттерами, гормонами, химическими посредниками, ферментами и бактериями. Более того, в нем даже находится 70 процентов всей иммунной системы вашего организма!

Чувствительность к пище может прямо или косвенно влиять на многие другие проблемные аспекты пищеварения: микробный дисбаланс, проблемы с подвижностью, нарушения детоксикации и кишечную проницаемость.

Это объясняет, почему проблемы с кишечником могут проявляться повсюду — в виде мигрени, хронической боли, экземы и других высыпаний, а также мозгового тумана и многих других симптомов и проблем со здоровьем.

Итак, логично, что если вы страдаете повышенной пищевой чувствительностью, соблюдение элиминационной диеты в течение нескольких недель может стать самым глубоким диетическим изменением, которое вы когда-либо сделаете. Для некоторых результаты могут казаться просто чудесными.

(Узнайте больше о том, как пищевой чувствительности влияет на весь организм.)

А как насчет тестирования пищевой чувствительности? Это работает?

Зачем нужна элиминационная диета, если можно просто пройти тест на пищевую чувствительность? Тесты на пищевую чувствительность IgG (анализ крови на пищевую чувствительность) недоказаны и дороги. ¹¹ Канадское общество аллергии и клинической иммунологии, Американская академия аллергии, астмы и иммунологии и Европейская академия аллергии и клинической иммунологии выступили с заявлениями против их использования. ^12,13,14

По этой причине исключающая диета остается золотым стандартом для определения пищевой чувствительности.

Как и все тесты на чувствительность, у него тоже есть свои недостатки. Не существует универсальной диеты для всех людей, и выводы также уникальны для каждого человека. Но элиминационные диеты недороги, относительно просты в исполнении и расширяют возможности ( вы, , делаете это, а не в лаборатории). К тому же вы лично испытаете результаты, которые могут быть более мощным стимулом для диетических изменений, чем лабораторный тест.

Каковы преимущества элиминационной диеты?

Элиминационные диеты помогают собирать и анализировать эмпирические данные, используя эксперименты и наблюдения, основанные на том, что происходит в вашем теле, когда вы меняете то, что вы едите. Если ваши головные боли исчезают после того, как вы убрали определенные продукты, а затем внезапно появляются снова, когда вы снова вводите шоколад, это мощный ключ к разгадке.

Без элиминационной диеты можно только догадываться о причинах и их последствиях.

У вас вздутие живота из-за лука, который вы ели за обедом? Или это было пиво? Или вздутие живота из-за чего-то не связанного с едой, например, слишком быстрого приема пищи?

Это предположение становится еще более трудным, когда:

• Симптомы проявляются за пределами кишечника. Вы проснулись с мигренью из-за вина, которое вы выпили за обедом? Или вы просто обезвожены? А может ты плохо спал? Точно так же была ли эта кожная сыпь вызвана чем-то, что вы ели, или она была вызвана контактом с духами, моющим средством или каким-либо другим раздражающим веществом?
• Некоторые продукты можно есть в небольших количествах без симптомов. Например, один квадрат шоколада может не вызвать проблем, но когда вы съедите половину плитки? Ваше тело восстает.
• Симптомы с задержкой . Вы съели красный перец и чувствуете себя хорошо. Через несколько дней ваши суставы заболели и опухли. Ага, это возможно.

Элиминационная диета поможет вам раз и навсегда определить истинный источник таких проблем.

Это пищевая чувствительность? Или просто нормальное пищеварение?

Иногда люди предполагают, что они чувствительны к определенным продуктам, тогда как на самом деле у них просто нормальная реакция организма на пищу, которая, как правило, приводит к выделению газов во время пищеварения.

Сюда входят овощи Brassica, такие как капуста, цветная капуста, брокколи и капуста, а также фасоль, бобовые, сырой лук и сырой чеснок. Вместо того, чтобы исключать эти продукты, вам может потребоваться только приготовить их по-другому и / или вводить их медленно, чтобы дать вашему пищеварительному тракту достаточно времени для адаптации. Вы также можете принять пробиотическую добавку, содержащую Lactobacillus rhamnosus GG, который является одним из наиболее изученных штаммов кишечных бактерий. Ищите добавку, содержащую не менее 1 миллиарда живых культур. ¹⁵

Каковы побочные эффекты элиминационной диеты?

Всякий раз, когда вы резко меняете свою диету, вашему организму, вероятно, будет что сказать об этом — и это может быть особенно верно в отношении элиминационных диет.

Хотя некоторые люди действительно очень быстро чувствуют себя замечательно, другие люди чувствуют себя хуже, прежде чем им станет лучше.

Почему? Элиминационная диета предполагает быстрые и радикальные изменения. Это все равно что прыгнуть на высокоинтенсивные интервальные тренировки после того, как вы много лет не в форме.

Это особенно верно, если вы перейдете от чрезмерного употребления кофеина, сахара и продуктов с высокой степенью обработки к нулевому потреблению этих продуктов и напитков.

В результате вы можете сначала заметить симптомы абстиненции, такие как головные боли, усталость, раздражительность или обострение кожи, в течение от нескольких дней до недели.

Каковы наиболее распространенные виды пищевой чувствительности?

Основываясь на данных, собранных нами у тысяч клиентов, которых мы тренировали, мы можем довольно уверенно сказать, что следующие категории, как правило, вызывают наибольшее количество проблем:

• Глютен
• Молочная
• Яйца
• Подсластители (пример: сахар)
• Соя

Виды исключающих диет

В эту статью мы включили список продуктов для — один тип исключающей диеты , но существует множество других исключающих диет.В их числе:

Диета, исключающая цельнопищевые продукты

Пищевые продукты с высокой степенью обработки содержат широкий спектр добавок, которые могут вызывать раздражение кишечника и повышенную чувствительность у многих людей. К ним, среди прочего, относятся пищевые красители, сахарные спирты, глутамат натрия (MSG) и сульфиты.

Перейдя на диету, богатую цельными продуктами с минимальной обработкой, вы можете естественным образом уменьшить или исключить эти пищевые химические вещества, улучшив при этом общее состояние здоровья. В качестве дополнительного бонуса цельные продукты с минимальной обработкой, как правило, содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые питают пищеварительный тракт.

Исключить только 1 продукт питания или категорию продуктов питания

Если вы уверены, что уже знаете, какая еда вызывает у вас проблемы, это отличный вариант. Скажем, из прошлого опыта вы знаете, что чувствуете себя ужасно, когда едите молочные продукты. Затем, придерживаясь этой исключающей диеты, вы откажетесь от молочных продуктов на 3 недели. Затем вы снова вводите его, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.

Исключите до 4 продуктов

Это еще один отличный вариант, если вы уверены, что знаете, какие продукты вас беспокоят.Для этого исключите только 1-4 продукта, которые, по вашему мнению, могут вызвать у вас проблемы.

Элиминационная диета Precision Nutrition

Мы обычно называем это «средой исключающей диеты», потому что она предлагает средний путь между почти полным отсутствием удаления и отказом от такого количества продуктов, которые, по вашему мнению, не продержатся еще один день.

Чуть позже в этой истории вы найдете список продуктов, в котором подробно показано, какие продукты есть, а какие убрать.

Диета полного исключения

Этот гораздо более обширный тип исключающей диеты исключает широкий спектр продуктов, в том числе многие виды мяса, бобовых, злаков, орехов и семян — даже самые разнообразные фрукты и овощи.

Однако из-за очень ограничительного характера этой элиминационной диеты вам следует пробовать ее только под руководством профессионала, специализирующегося на интегративной медицине и / или лечебном питании.

Элиминационная диета FODMAP

FODMAP означает:

F ферментируемые
O лигосахариды
D изахариды
M оносахариды
A nd
P олиолы

Эти углеводные волокна не всасываются полностью в тонком кишечнике.Для многих это не проблема. Но у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) это неполное пищеварение может вызвать ряд неприятных симптомов: газы, вздутие живота, боль, диарею и / или запор. ¹⁶

За несколько лет исследователи из Университета Монаша в Австралии разработали и тщательно изучили диету с низким содержанием FODMAP для людей с СРК, показав, что она может помочь облегчить эти симптомы. ¹⁷

Однако, в отличие от других типов исключающих диет, диета FODMAP является высокоспециализированной формой лечебного питания.Фаза повторного введения этой диеты намного сложнее, чем фаза повторного введения типичной элиминационной диеты.

В результате, если вам поставили диагноз СРК и вы подозреваете, что у вас может быть проблема с FODMAP, вам понадобится опыт кого-то, кто может предложить лечебное питание, например, диетолог, прошедший обучение по FODMAP.

Проверьте страницу Find the Expert Академии питания и диетологии и / или справочник диетологов FODMAP Университета Монаша. ^18,19

Можно ли соблюдать элиминационную диету, если вы беременны или кормите грудью?

Как оказалось, вам нужно много питательных веществ, чтобы вырастить и накормить ребенка, поэтому быстрые изменения в рационе питания не рекомендуются.

Тем не менее, когда вы беременны или кормите грудью, вы можете испытывать ряд неприятных проблем, таких как газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Если вы подозреваете, что что-то, что вы едите, может ухудшить ваши симптомы, сообщите об этом своему врачу или медсестре-акушерке.

Под руководством специалиста по интегративной медицине и / или лечебному питанию вы сможете безопасно удалить и повторно ввести в рацион небольшое количество продуктов, таких как молочные продукты, глютеносодержащие зерна или соя, которые, как считается, лежат в основе огромного количества продуктов питания. большинство проблем с пищевой чувствительностью.

Как действует элиминационная диета?

Элиминационные диеты разделены на три фазы: фаза подготовки, фаза удаления и фаза реинтродукции.

Подготовительный этап (7-9 дней)

На этапе подготовки вы… подготовитесь к этапу удаления.

Это может быть самая важная часть диеты, поэтому не пропускайте ее. Люди, которые тратят неделю на подготовку , намного лучше справляются с , чем люди, которые сразу же приступают к этому.

Некоторые из ваших подготовительных работ включают в себя ведение дневника питания , чтобы помочь определить триггерные продукты, а также решить, какие продукты прекратить есть во время фазы удаления. Это поможет составить индивидуальный план элиминационной диеты.

Это время подготовки также включает в себя планирование того, что вы будете есть: поиск рецептов, поиск продуктов, обустройство кухни и так далее.

Этап удаления (3 недели)

Это когда вы перестаете употреблять в пищу различные распространенные продукты-триггеры, такие как глютен, молочные продукты и яйца.

Этап 3: фаза реинтродукции (3+ недели)

Пришло время систематически возвращать исключенные продукты — тестировать их по одной, отслеживая возможные реакции.

Этап удаления: чего ожидать

Во время фазы отмены элиминационной диеты вы прекращаете есть один или несколько продуктов.

В зависимости от того, сколько продуктов вы исключите, вы можете довольно быстро почувствовать себя лучше. В течение нескольких дней или недель вы можете заметить более чистую кожу, повышенную энергию, более регулярное испражнение, улучшение сна и другие улучшения.

Хотя это обнадеживающий результат, он не всегда свидетельствует о том, что этап удаления работает. Например, больше цельных продуктов, меньше продуктов с высокой степенью переработки и меньшие порции также могут привести к повышению энергии, уменьшению симптомов желудочно-кишечного тракта и общему чувству благополучия.

Вы не узнаете наверняка, есть ли у вас пищевая чувствительность, пока не дойдете до фазы реинтродукции.

Также важно отметить, что не всем сразу становится лучше.

Некоторым людям становится хуже, прежде чем они начинают чувствовать себя лучше, поскольку они отказываются от кофеина, сахара и других продуктов.

Продукты, которые необходимо исключить на этапе удаления

В следующей таблице приведен пример того, что следует включать, а что исключать во время типичной исключающей диеты.

Вы, конечно, найдете в Интернете другие списки, позволяющие включать больше, а иногда и меньше продуктов в рацион. Главное здесь — не становиться слишком догматичными. Днем правит самоэкспериментирование. Попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам подходит.

	Продукты для удаления	Хранение продуктов
Овощи	Овощи высокой степени переработки (например, в кляре и жареные) Пасленовые: баклажаны, перец, помидоры, белый картофель	Все свежие, сырые, тушеные, тушеные или жареные овощи (кроме баклажанов, помидоров, перца и белого картофеля)
Фрукты	Сухофрукты (с сахаром), фруктовые консервы	Все свежие или замороженные фрукты без добавления сахара
Крахмалы	Глютеносодержащие зерна: ячмень, булгур, кускус, фарро, камут, рожь, полба, тритикале, пшеница. роти) Овес * Кукуруза	Зерна без глютена: амарант, коричневый рис, гречка, просо, киноа, сорго, теф Корни и клубни: свекла, пастернак, брюква, кабачки, сладкий картофель, таро, репа, юка
Бобовые	Соя и соевые продукты: эдамаме, мисо, натто, соевый соус, соевое молоко, темпе, текстурированный растительный белок, тофу Арахис, арахисовое масло	Бобы и чечевица
Орехи и семена	НЕТ	Древесные орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, пекан, фисташки, грецкие орехи. Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, кедровые орехи, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника Масла и ореховые пасты из древесных орехов, семян
Мясо, рыба, заменители мяса и моллюски	Яйца Обработанная рыба: копченая, консервированная и в панировке, такая как консервированный тунец и рыбные палочки Мясные продукты: бекон, котлеты для бургеров, мясные консервы, мясное ассорти, колбасы, колбасы, мясные деликатесы, хот-доги Говядина На основе сои заменители мяса и сейтан	Мясо: курица, утка, баранина, свинина, индейка, дичь Свежая рыба, моллюски Протеиновый порошок на рисовой основе
Альтернативы молочным и молочным продуктам	Молоко: коровье, овсяное, козье Пахта, сыр, сгущенное молоко, творог, сливки, мороженое, заварной крем, немолочные сливки, сметана, йогурт	Кокосовое, рисовое, миндальное и конопляное молоко без сахара
Жиры и масла	Сливочное масло, соусы, рапсовое масло, маргарин, майонез, обработанные и гидрогенизированные масла, спреды, заправки для салатов (если они не изготовлены из масел, указанных в списке продуктов питания)	Масла: масло авокадо, кокосовое масло, кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, льняное масло, виноградное масло, кунжутное масло Продукты: кокосовое мясо, хлопья и молоко (несладкое), оливки, авокадо
Напитки	Алкоголь: пиво, кулеры, крепкие напитки, смешанные напитки, спиртные напитки, вино Напитки с кофеином: черный чай, кофе, зеленый чай, энергетические напитки, безалкогольные напитки Фруктовый сок	Вода, травяные чаи без кофеина, минеральная вода
Специи и приправы	Соус барбекю, икра, кайенский перец, шоколад, чатни, сливочные соусы, паста карри, кетчуп, горчица, соус для пасты, перец, приправы, соевый соус, соусы на томатной основе, цацики	Яблочный уксус (и другие уксусы без сахара и ароматизаторов) Морская соль Большинство свежих трав и специй (см. Исключения в красном списке)
Подсластители	Коричневый сахар, кукурузный сироп, кокосовый сахар, десерты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, джем, кленовый сироп, тростниковый сахар-сырец, белый сахар	Стевия (при необходимости)

Идеи приема пищи на этапе удаления

Легкий способ приспособиться к элиминационной диете? Составьте список продуктов и приемов пищи, которые вы едите регулярно, а затем ищите способы их адаптировать.Например, если вы планируете следовать приведенному выше списку продуктов со средней элиминационной диетой, возможно, вы могли бы…

• Приготовьте тако или буррито в миске или салатной пленке с индейкой или тилапией, коричневым рисом и гуаком.
• Попробуйте домашние гамбургеры из 100% лосося, баранины, курицы или бизона , завернутые в салат или тосты из сладкого картофеля, или съеденные отдельно.
• Сделайте макаронных изделий из лапши цукини или макарон из коричневого риса, смешанных с соусом из лимона, соли, перца и оливкового масла.Сверху выложите жареный лосось.
• Добавьте авокадо в смузи , чтобы придать йогурту сливочность.

Еще одна отличная стратегия — составить список всех продуктов, которые вы можете есть, и распределить их по следующим категориям: белки, овощи, углеводы, полезные жиры.

Затем, когда вы захотите быстро приготовить еду, просто выберите по одному варианту из каждой из этих четырех категорий.

Другими словами, вы можете выбрать лосось в качестве протеина, брокколи в качестве овощей, коричневый рис в качестве углеводов и масло авокадо в качестве жира.Затем вы можете использовать масло для жарки брокколи и лосося, подавая оба блюда с коричневым рисом. При необходимости добавьте травы и специи.

(Найдите обширный шаблон «Создай еду», а также дополнительные рецепты и списки продуктов, см. Нашу новую электронную книгу «Исключающая диета» для тренеров по питанию. Загрузите ее здесь. Это бесплатно. )

Перечень упакованных продуктов на этапе удаления

Элиминационные диеты могут показаться довольно ограничивающими, в основном потому, что многие упакованные продукты содержат глютен, молочные продукты, сою и кукурузу.Чтобы упростить эту задачу, мы читаем этикетку за этикеткой, ища упакованные продукты, которые подходят для типичной фазы отмены исключающей диеты. Вы найдете полный список упакованных продуктов в нашей бесплатной электронной книге «Элиминационная диета » для тренеров.

Рецепты фазы удаления

Все следующие рецепты работают со списком продуктов Элиминационной диеты, представленным в этом рассказе.

Простой фруктовый смузи

Смесь (в таком порядке): 2 стакана кокосового или рисового молока, 2-4 больших пальца авокадо, 2 сложенные чашки кусочки фруктов (используйте замороженные для более густого смузи), 2 ложки порошка рисового протеина.(На 2 порции.)

Тост из сладкого картофеля

Большой сладкий картофель разрезать пополам вдоль. Затем нарежьте 2 части из этого центра с каждой стороны, толщиной от 1/4 «до ⅓». Поджарьте, пока вилка не станет мягкой. (В тостере это может занять несколько раундов). Или же слегка смажьте обе стороны маслом и запекайте при температуре 350 ° F в течение 15-20 минут, пока вилка не станет мягкой, но не мягкой. Подавать с ½ пюре из авокадо, 2 нарезанными ломтиками редиса и морской солью. (На 2 порции.)

Основные энергетические шары

Смешайте в кухонном комбайне 10-12 крупно нарезанных фиников без косточек, 1 стакан несладкого измельченного кокоса (или любого сорта мелко нарезанных орехов, кроме арахиса) и ½ чайной ложки корицы.Затем скатайте в шарики. (Получается около 8 шариков, по 2 на порцию.)

Торты с авокадо

Пюре из ½ авокадо. Намазать на 8 лепешек из коричневого риса Lundberg «Thin Stackers». Посыпать морской солью. Сверху выложите 1-2 ломтика огурца и небольшую веточку укропа, петрушки или кинзы. (На 2 порции.)

Банановый крем «хороший»

4 спелых банана нарезать крупными кусочками, выложить на тарелку или противень и заморозить 1-2 часа. После замораживания добавьте кусочки банана в кухонный комбайн и взбейте до кремообразного состояния, соскребая по бокам по мере необходимости.Заморозьте на 1-2 часа, чтобы получилось мороженое, или ешьте сразу, чтобы получить мягкое мороженое. Сверху по желанию. (На 4 порции.)

Запеченный лосось с брюссельской капустой

На фольге или противне с антипригарным покрытием смешайте 1 фунт (4 стакана) обрезанной и разрезанной пополам брюссельской капусты, 2 столовые ложки растопленного кокосового масла, 1 стакан свежей клюквы, ½ чайной ложки морской соли и чайной ложки яблочного уксуса. Сдвиньте к одной стороне листа, затем добавьте шесть филе лосося по 4 унции, приправленные солью и перцем. Выпекайте при температуре 400 ° F в течение 20 минут или пока лосось не рассыпется вилкой, а ростки не станут золотистыми.(На 4 порции.)

(Дополнительные рецепты можно найти в нашей всеобъемлющей электронной книге по элиминационной диете для тренеров по питанию. Загрузите ее бесплатно .)

Этап реинтродукции: чего ожидать

Конечно, цель элиминационной диеты — навсегда избавиться от всех перечисленных выше продуктов. Это было бы ужасно. Скорее, цель состоит в том, чтобы исключить продукты, а затем медленно возвращать их по одному, чтобы вы могли контролировать себя на предмет симптомов.

На протяжении всей фазы реинтродукции обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете.Например, вам нужно следить за своим сном, настроением, энергией, пищеварением, кишечными привычками и т. Д.

Повторно вводите продукты в рацион, используя 3-дневный цикл:

День 1 : Повторно введите одну пищу, съев не менее двух ее порций в разное время дня. Например, клиенты могут повторно ввести яйца в понедельник, съев две яичницы-болтуньи на завтрак и два яйца, сваренных вкрутую, на обед.

День 2 и 3 : Прекратите есть новую пищу. Например, если вы снова введете яйца в рацион в первый день, вы перестанете есть яйца.

День 4 и далее : Что произойдет после дня 4, будет зависеть от того, как все прошло в дни 2 и 3.

• Если вы чувствуете себя хорошо, вы повторно вводите другую пищу (например, пшеницу) на один день, повторяя трехдневный цикл.
• Если реакции по-прежнему возникают, подождите, пока эти симптомы не исчезнут, прежде чем снова есть.

Что делать дальше

К настоящему времени вы должны понять, что исключающая диета не обязательно проста.Но это тоже не так сложно. Это просто требует, чтобы у вас был план и вы уделяли ему внимание.

Чтобы приступить к элиминационной диете, вы можете:

• Загрузите нашу полную книгу по элиминационной диете для тренеров по питанию, которая включает списки продуктов, рецепты и все ресурсы, которые потребуются вам или вашему клиенту, чтобы начать работу и добиться успеха.
• В течение нескольких недель ведите дневник питания. Запишите, что вы едите и пьете, а также то, что вы чувствуете.Затем изучите его, чтобы узнать, сможете ли вы понять, какие продукты вызывают ваши симптомы.
• Постарайтесь рассматривать это путешествие как эксперимент, который поможет вам больше узнать о себе, своем теле и вашем выборе питания.
• Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, как такая диета может взаимодействовать с любыми заболеваниями или лекарствами, которые вы принимаете.

Если вы решите попробовать элиминационную диету, мы надеемся, что она поможет вам разобраться в своих симптомах, узнать больше о продуктах, которые работают и не работают, и почувствовать себя намного лучше.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Hart GR. Пищевая диета с управляемым устранением IgG; роль в психическом здоровье. BAOJ Nutr. 2017; 3: 045.

2. Chey WD. Диета и синдром раздраженного кишечника. Гастроэнтерол Гепатол. 2018 Май; 14 (5): 309–12.

3. Нигг Дж. Т., Холтон К. Ограничительные и исключающие диеты в лечении СДВГ. Клиника детской подростковой психиатрии N Am.2014 Октябрь; 23 (4): 937–53.

4. Пелссер Л.М., Франкена К., Тоорман Дж., Савелкул Х.Ф., Дюбуа А.Е., Перейра Р.Р. и др. Влияние диеты с ограничением элиминации на поведение детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (исследование INCA): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 5 февраля 2011 г .; 377 (9764): 494–503.

5. Rowe PC, Marden CL, Jasion SE, Cranston EM, Flaherty MAK, Kelly KJ. Непереносимость белков коровьего молока у подростков и молодых людей с синдромом хронической усталости. Acta Paediatr. 2016 сентябрь; 105 (9): e412–8.

6. Заим З., Чжоу Л., Дилли Э. Головные боли: обзор роли факторов питания . Curr Neurol Neurosci Rep.2016 Ноябрь; 16 (11): 101.

7. Се И, Чжоу Г., Сюй И, Хэ Б, Ван И, Ма Р. и др. Влияние диеты на основе выведения IgG в сочетании с пробиотиками на синдром мигрени и раздраженного кишечника. Pain Res Manag. 21 августа 2019 г .; 2019 г .: 78.

8. Мартин В.Т., Видж Б. Диета и головная боль: Часть 1. Головная боль. 2016 Октябрь; 56 (9): 1543–52.

9. Онмус М.Ю., Авцю Е.К., Сакламаз А. Влияние элиминационной диеты на вес и метаболические параметры пациентов с избыточной массой тела или ожирением, страдающих пищевой непереносимостью. Журнал исследований в области пищевых продуктов и питания. 2016; 4 (1): 1–5.

10. Марум А.П., Морейра С., Сараива Ф., Томас-Карус П., Соуза-Геррейро С. Диета с низким содержанием ферментируемых олиго-димоносахаридов и полиолов (FODMAP) уменьшала боль и улучшала повседневную жизнь пациентов с фибромиалгией. Scand J Pain. 2016 Октябрь; 13: 166–72.

11. Kelso JM. Непроверенные диагностические тесты на побочные реакции на продукты питания. J Allergy Clin Immunol Pract. Март 2018; 6 (2): 362–5.

12. Карр С., Чан Е., Лавин Е., Мут В. CSACI Заявление о позиции по тестированию пищевых специфических IgG. Allergy Asthma Clin Immunol. 2012 г. 26 июля; 8 (1): 12.

13. Bock SA: Поддержка AAAAI позиционного документа EAACI по IgG4. J Allergy Clin Immunol. 2010, 125: 1410-

14.Stapel SO, Asero R, Ballmer-Weber BK: Тестирование на IgG4 в отношении пищевых продуктов не рекомендуется в качестве диагностического инструмента: Отчет рабочей группы EAACI. Аллергия. 2008, 63: 793-796. 10.1111 / j.1398-9995.2008.01705.x.

15. Agamennone V, Krul CAM, Rijkers G, Kort R. Практическое руководство по пробиотикам, применяемым в случае диареи, связанной с антибиотиками, в Нидерландах. БМК Гастроэнтерол. 6 августа 2018; 18 (1): 103.

16. Нанаяккара В.С., Скидмор П.М., О’Брайен Л., Уилкинсон Т.Дж., Гирри РБ. Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP для лечения синдрома раздраженного кишечника: доказательства на сегодняшний день. Clin Exp Gastroenterol. 2016 г. 17 июня; 9: 131–42.

17. De Giorgio R, Volta U, Gibson PR. Чувствительность к пшенице, глютену и FODMAP при СРК: факты или вымысел? Gut. 2016, январь; 65 (1): 169–78.

18. Найдите эксперта [Интернет]. [цитируется 7 июля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.eatright.org/find-an-expert

19. Справочник диетологов FODMAP — Монаш Фодмап [Интернет].[цитируется 7 июля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.monashfodmap.com/online-training/fodmap-dietitians-directory/

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

Антиоксиданты | Источник питания

Часто используется в качестве маркетингового модного слова, узнайте о роли антиоксидантов вне шумихи и некоторых исследованиях по вопросам здоровья и профилактики заболеваний.

Перейти к:
–Что такое антиоксиданты?
— Польза антиоксидантов для здоровья: о чем говорят?
–Исследования антиоксидантных добавок и профилактики заболеваний
–Антиоксиданты в продуктах питания
– Итог по антиоксидантам и профилактике заболеваний

Что такое антиоксиданты?

Триллион или около того клеток организма сталкиваются с серьезными угрозами — от недостатка пищи до заражения вирусом.Еще одна постоянная угроза исходит от химических веществ, называемых свободными радикалами. В очень высоких концентрациях они способны повреждать клетки и генетический материал. Организм вырабатывает свободные радикалы как неизбежные побочные продукты превращения пищи в энергию. Свободные радикалы также образуются после физических упражнений или воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха и солнечного света. [1]

Свободные радикалы бывают разных форм, размеров и химических конфигураций. Что все они разделяют, так это ненасытный аппетит к электронам, ворующий их из любых близлежащих веществ, которые могут их дать.Эта кража электронов может радикально изменить структуру или функцию «проигравшего». Повреждение свободными радикалами может изменить инструкции, закодированные в цепи ДНК. Это может повысить вероятность застревания циркулирующей молекулы липопротеина низкой плотности (ЛПНП, иногда называемой плохим холестерином) стенкой артерии. Или он может изменять мембрану клетки, изменяя поток того, что входит в клетку и что выходит из нее. Избыточное хроническое количество свободных радикалов в организме вызывает состояние, называемое окислительным стрессом, которое может повредить клетки и привести к хроническим заболеваниям.[2]

Мы не беззащитны перед свободными радикалами. Организм, давно привыкший к этой безжалостной атаке, создает множество молекул, которые подавляют свободные радикалы так же надежно, как вода тушит огонь. Мы также извлекаем из пищи борцов со свободными радикалами. Этих защитников называют «антиоксидантами». Они работают, щедро отдавая электроны свободным радикалам, не превращаясь сами в вещества, улавливающие электроны. Они также участвуют в механизмах восстановления ДНК и поддержания здоровья клеток.

Существуют сотни, возможно, тысячи различных веществ, которые могут действовать как антиоксиданты.Наиболее известные из них — это витамин C, витамин E, бета-каротин и другие родственные каротиноиды, а также минералы селен и марганец. К ним присоединяются глутатион, кофермент Q10, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены и многие другие. Большинство из них встречаются в природе, и их присутствие в пище может предотвратить окисление или служить естественной защитой от местной окружающей среды.

Но использование термина «антиоксидант» для обозначения веществ вводит в заблуждение.Это действительно химическое свойство, а именно способность действовать как донор электронов. Некоторые вещества, которые действуют как антиоксиданты в одной ситуации, могут быть прооксидантами — захватчиками электронов — в другой ситуации. Еще одно большое заблуждение заключается в том, что антиоксиданты взаимозаменяемы. Это не так. Каждый из них обладает уникальными химическими и биологическими свойствами. Они почти наверняка развивались как части сложных сетей, в которых каждая отдельная субстанция (или семейство субстанций) играла немного разные роли.Это означает, что ни одна субстанция не может выполнять работу всей толпы.

Польза антиоксидантов для здоровья: о чем говорят?

Антиоксиданты привлекли внимание общественности в 1990-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждение свободными радикалами связано с ранними стадиями атеросклероза, вызывающего закупорку артерий. Это также было связано с раком, потерей зрения и множеством других хронических состояний. Некоторые исследования показали, что люди с низким потреблением фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, подвергались большему риску развития этих хронических состояний, чем люди, которые ели много этих продуктов.Клинические испытания начали проверять влияние отдельных веществ в форме добавок, особенно бета-каротина и витамина Е, в качестве оружия против хронических заболеваний.

Еще до того, как были опубликованы результаты этих испытаний, средства массовой информации, производители пищевых добавок и пищевая промышленность начали рекламировать преимущества «антиоксидантов». В магазинах стали появляться замороженные ягоды, зеленый чай и другие продукты, богатые антиоксидантами. Производители пищевых добавок рекламировали свойства всевозможных антиоксидантов в борьбе с болезнями.

Результаты исследования были неоднозначными, но большинство из них не обнаружили ожидаемых преимуществ. Большинство исследовательских групп сообщили, что витамин Е и другие антиоксидантные добавки не защищают от болезней сердца или рака. [3] Одно исследование даже показало, что прием добавок бета-каротина на самом деле увеличивает шансы развития рака легких у курильщиков. С другой стороны, в некоторых испытаниях сообщалось о преимуществах; например, после 18 лет наблюдения, исследование Health Health Study показало, что прием добавок бета-каротина был связан с умеренным снижением скорости когнитивного спада.[4]

Эти в основном неутешительные результаты не остановили компании, производящие пищевые продукты, и продавцов пищевых добавок от покупки антиоксидантов. Антиоксиданты по-прежнему добавляют в хлопья для завтрака, спортивные батончики, энергетические напитки и другие обработанные пищевые продукты, и они продвигаются как добавки, которые могут предотвратить болезни сердца, рак, катаракту, потерю памяти и другие состояния.

Часто заявления растягивают и искажают данные: хотя это правда, что набор антиоксидантов, минералов, клетчатки и других веществ, естественным образом содержащихся во фруктах, овощах и цельнозерновых, помогает предотвратить различные хронические заболевания, маловероятно, что это так много. дозы антиоксидантных добавок могут сделать то же самое.

Некоторые продукты получили статус «суперпродуктов» из-за высокого содержания в них антиоксидантов. В 1991 году учеными из Национального института старения и Министерства сельского хозяйства США (USDA) был создан инструмент оценки способности поглощать радикалы кислорода (ORAC). Его использовали для измерения антиоксидантной способности продуктов. Министерство сельского хозяйства США разместило на своем веб-сайте базу данных ORAC, в которой указаны продукты с высокими показателями ORAC, включая какао, ягоды, специи и бобовые. Черника и другие продукты, возглавляющие список, активно рекламировались в популярной прессе как борцы с болезнями, даже если наука была слабой, от рака до здоровья мозга и болезней сердца.Однако 20 лет спустя Министерство сельского хозяйства США отозвало информацию и удалило базу данных после определения того, что антиоксиданты выполняют множество функций, не все из которых связаны с активностью свободных радикалов. [5] Узнайте больше об истории и шумихе вокруг так называемых суперпродуктов.

Антиоксидантные добавки и профилактика заболеваний: мало подтверждающих данных

Рандомизированные плацебо-контролируемые испытания, которые могут предоставить самые убедительные доказательства, мало подтверждают, что прием витамина C, витамина E, бета-каротина или других отдельных антиоксидантов обеспечивает существенную защиту от сердечных заболеваний, рака или других хронических состояний.Результаты крупнейших испытаний были в основном отрицательными.

Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин Е, бета-каротин и другие антиоксиданты в виде добавок — не серебряная пуля от сердечных заболеваний и инсульта, на которые надеялись исследователи. В некоторых исследованиях был обнаружен умеренный эффект витамина Е, но необходимы дополнительные исследования.

• В исследовании «Здоровье женщин» 39 876 изначально здоровых женщин принимали 600 МЕ витамина Е из природного источника или плацебо через день в течение 10 лет.В конце исследования частота серьезных сердечно-сосудистых событий и рака среди принимавших витамин Е была не ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако в ходе исследования было отмечено значительное снижение общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 24%. Хотя это не было основной конечной точкой исследования, тем не менее, это важный результат. [6]
• Ранее крупные испытания витамина Е, проведенные среди лиц с ранее диагностированной ишемической болезнью сердца или с высоким риском ее развития, в целом не показали положительных результатов.В исследовании «Оценка профилактики сердечных исходов» (HOPE) частота серьезных сердечно-сосудистых событий была практически одинаковой в группах витамина E (21,5%) и плацебо (20,6%), хотя участники, принимавшие витамин E, имели более высокий риск сердечной недостаточности и госпитализации. при сердечной недостаточности. [7] В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) результаты были неоднозначными, но в большинстве случаев не было выявлено профилактических эффектов после более чем трехлетнего лечения витамином E среди 11 000 выживших после сердечного приступа.[8] Однако некоторые исследования предполагают потенциальную пользу для определенных подгрупп. Например, недавнее испытание витамина Е в Израиле показало заметное снижение ишемической болезни сердца среди людей с диабетом 2 типа, которые имеют общую генетическую предрасположенность к более сильному окислительному стрессу. [9]
• Бета-каротин, тем временем, не обеспечивал никакой защиты от сердечных заболеваний или инсульта, как продемонстрировало исследование «Здоровье врачей». [10]
• А как насчет комбинаций? В дополнении к антиоксидантам витаминов и минералов (SU.VI.MAX), 13017 французских мужчин и женщин принимали одну ежедневную капсулу, содержащую 120 мг витамина C, 30 мг витамина E, 6 мг бета-каротина, 100 мкг селена и 20 мг цинка или плацебо, для семи и полтора года. Витамины не влияли на общую частоту сердечно-сосудистых заболеваний. [11]
• В исследовании женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы витамин E, витамин C и бета-каротин оказали влияние, аналогичное плацебо, на инфаркт миокарда, инсульт, коронарную реваскуляризацию и сердечно-сосудистую смерть, хотя витамин E имел умеренное и значительное преимущество у женщин при имеющемся сердечно-сосудистом заболевании.[12]

Заболевание легких

Исследование, проведенное в 2014 году Журналом респираторных исследований, показало, что различные изоформы витамина Е (называемые токоферолами) оказывают противоположное влияние на функцию легких. [13] В исследовании проанализированы данные когорты развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA) и измерены сывороточные уровни альфа- и гамма-токоферола у 4526 взрослых. Функцию легких проверяли с использованием спирометрических параметров: более высокие параметры указывают на усиление функции легких, а более низкие параметры указывают на снижение функции легких.Исследование показало, что более высокие уровни альфа-токоферола в сыворотке связаны с более высокими спирометрическими параметрами, а высокие уровни гамма-токоферола в сыворотке связаны с более низкими спирометрическими параметрами. Хотя исследование носило наблюдательный характер, оно подтвердило механистический путь альфа- и гамма-токоферола в исследованиях на мышах. [14]

Cancer

Что касается профилактики рака, то для антиоксидантных добавок картина остается неубедительной. Немногие испытания длились достаточно долго, чтобы обеспечить адекватный тест на рак.

• По данным долгосрочного исследования здоровья врачей, показатели заболеваемости раком среди мужчин, принимающих бета-каротин, и среди тех, кто принимает плацебо, были одинаковыми. [10] Другие испытания, в том числе НАДЕЖДА, также в основном не показали никакого эффекта. [7]
• Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование SU.VI.MAX показало снижение риска рака и общей смертности среди мужчин, принимавших антиоксидантный коктейль (низкие дозы витаминов C и E, бета-каротин, селен и цинк), но не было очевидным. эффект у женщин, возможно, потому, что у мужчин в начале исследования был низкий уровень бета-каротина и других витаминов в крови.[11]
• Рандомизированное исследование селена на людях с раком кожи продемонстрировало значительное сокращение рака и смертности от рака в различных местах, включая толстую кишку, легкие и простату. [15] Эффекты были наиболее сильными среди тех, у кого исходный уровень селена был низким.

Возрастное заболевание глаз

• Шестилетнее исследование Возрастных заболеваний глаз (AREDS) показало, что комбинация витамина С, витамина Е, бета-каротина и цинка обеспечивает некоторую защиту от развития пожилого возраста. связанная с дегенерацией желтого пятна, но не катаракта, у людей с высоким риском заболевания.[16,17]
• Лютеин, каротиноид природного происхождения, содержащийся в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, может защитить зрение. Однако относительно короткие испытания добавок лютеина для лечения возрастной дегенерации желтого пятна дали противоречивые результаты. [18,19] Следующее исследование AREDS, AREDS2, изучало добавление лютеина / зеаксантина при поздней возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) у мужчин и женщин на срок до пяти лет. [20] Было обнаружено благоприятное, но не значительное влияние добавок на ВМД.
• Кокрановский обзор 19 рандомизированных контролируемых испытаний сравнивал антиоксидантные витаминные / минеральные добавки (поливитамины, витамин Е, лютеин, зеаксантин, цинк) с плацебо или отсутствием вмешательства у людей с AMD. [21] Участники в целом хорошо питались. Исследование показало, что люди, принимающие витамины, с меньшей вероятностью разовьются до поздней стадии AMD и потери зрения. Однако авторы исследования отметили, что прием лютеина и зеаксантина по отдельности или только витамина Е не оказал положительного воздействия на эти состояния глаз.
• Исследование конечных точек глаза селеном и витамином Е (SELECT), в котором наблюдали за 11 267 мужчинами в среднем в течение пяти лет, не обнаружило, что добавки витамина Е и селена в комбинации или по отдельности защищают от возрастной катаракты. [22]

Познание

• The Physician’s Health Study II, рандомизированное испытание, в котором 5 956 мужчин старше 65 лет принимали 50 мг бета-каротина или плацебо, показало, что длительный прием добавок в течение как минимум 15 лет дает когнитивные преимущества.[4]
• В исследовании «Профилактика болезни Альцгеймера с помощью витамина Е и селена» (PREADViSE) в течение шести лет участвовало более 3700 мужчин в возрасте 60 лет и старше. Не было обнаружено, что антиоксидантные добавки витамина Е или селена, по отдельности или в комбинации, защищают от деменции по сравнению с плацебо. [23]

Ранняя смерть

• Мета-анализ 68 испытаний антиоксидантных добавок показал, что прием добавок бета-каротина и витаминов А и Е увеличивает риск смерти.[24] Хотя в 21 испытание были включены здоровые участники, большинство исследований включали людей, которые уже имели какой-либо тип серьезного заболевания. Также было трудно сравнивать вмешательства, потому что типы добавок, принимаемые дозировки и продолжительность их приема сильно различались.
• Те же авторы провели еще один систематический обзор 78 рандомизированных клинических испытаний антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамин A, витамин C, витамин E и селен (отдельно или в комбинации).[25] Опять же, большинство испытаний включали людей с различными установленными заболеваниями. Исследование показало, что как здоровые люди, так и люди с заболеваниями, принимавшие добавки бета-каротина и витамина Е, имели более высокий уровень смертности. Продолжительность исследований варьировалась от одного месяца до 12 лет с различными дозировками.

Потенциальная опасность антиоксидантных добавок

Если бы антиоксиданты были безвредными, не имело бы большого значения, если бы вы принимали их «на всякий случай». Однако несколько исследований выявили возможность того, что прием антиоксидантных добавок, как отдельных агентов, так и комбинаций, может повлиять на здоровье.

• Первое подозрение появилось в ходе большого испытания бета-каротина, проведенного среди мужчин в Финляндии, которые были заядлыми курильщиками и, следовательно, имели высокий риск развития рака легких. Испытание было прекращено досрочно, когда исследователи увидели значительное увеличение заболеваемости раком легких среди тех, кто принимал добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [26]
• В другом исследовании среди заядлых курильщиков и людей, подвергавшихся воздействию асбеста, бета-каротин был объединен с витамином А. И снова в группе, принимавшей добавки, наблюдалось увеличение заболеваемости раком легких.[27] Однако не все испытания бета-каротина показывают этот вредный эффект. В исследовании «Здоровье врачей», в котором участвовало несколько активных курильщиков, не наблюдалось увеличения заболеваемости раком легких или каких-либо других побочных эффектов даже после 18 лет наблюдения. [10]
• В исследовании SU.VI.MAX частота рака кожи была выше у женщин, которым был назначен прием витамина C, витамина E, бета-каротина, селена и цинка. [28]
• Было обнаружено, что добавки с витамином Е значительно увеличивают риск рака простаты на 17% у здоровых мужчин по сравнению с теми, кто принимал плацебо.Эти результаты были получены в ходе исследования по профилактике рака с использованием селена и витамина Е (SELECT), в котором наблюдали 35 533 мужчин на срок до 12 лет. [29]

Высокие дозы антиоксидантных добавок также могут влиять на действие лекарств. Добавки витамина Е могут иметь разжижающий кровь эффект и увеличивать риск кровотечения у людей, которые уже принимают разжижающие кровь лекарства. Некоторые исследования показали, что прием антиоксидантных добавок во время лечения рака может повлиять на эффективность лечения.Сообщите своему врачу, если начинаете принимать какие-либо добавки. [1]

Антиоксиданты в продуктах питания

Одна из возможных причин, по которой многие исследования антиоксидантных добавок не показывают пользы для здоровья, заключается в том, что антиоксиданты, как правило, лучше всего работают в сочетании с другими питательными веществами, растительными химическими веществами и даже другими антиоксидантами.

Например, чашка свежей клубники содержит около 80 мг витамина С, питательного вещества, обладающего высокой антиоксидантной активностью. Но добавка, содержащая 500 мг витамина С (667% от суточной нормы), не содержит растительных химических веществ (полифенолов), которые естественным образом содержатся в клубнике, таких как проантоцианы и флавоноиды, которые также обладают антиоксидантной активностью и могут объединяться с витамином С для борьбы с болезнями.Полифенолы также обладают многими другими химическими свойствами, помимо их способности служить антиоксидантами. Возникает вопрос, может ли питательное вещество с антиоксидантной активностью вызывать эффект , противоположный эффекту с прооксидантной активностью, если принимать слишком много. Вот почему использование антиоксидантной добавки с одним изолированным веществом не может быть эффективной стратегией для всех.

Различия в количестве и типе антиоксидантов в пищевых продуктах и ​​в добавках также могут влиять на их эффекты.Например, в продуктах питания присутствует восемь химических форм витамина Е. Однако добавки с витамином Е обычно включают только одну форму — альфа-токоферол. [1]

Эпидемиологические проспективные исследования показывают, что более высокое потребление богатых антиоксидантами фруктов, овощей и бобовых связано с более низким риском хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и смерть от всех причин. [30-33] Считается, что диета на растительной основе защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом.[2] Неясно, вызван ли этот защитный эффект антиоксидантами, другими веществами в продуктах питания или их комбинацией. Ниже перечислены питательные вещества с антиоксидантной активностью и продукты, в которых они содержатся:

• Витамин C: Брокколи, брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфрут, листовая зелень (репа, горчица, свекла, капуста), медвяная роса, капуста, киви, лимон, апельсин, папайя, снежный горошек, клубника, сладкий картофель, помидоры и сладкий перец (все цвета)
• Витамин E: Миндаль, авокадо, мангольд, листовая зелень (свекла, горчица, репа), арахис, красный перец, шпинат (вареный) и семена подсолнечника
• Каротиноиды, включая бета-каротин и ликопин: Абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, болгарский перец, капуста, манго, зелень репы и капусты, апельсины, персики, розовый грейпфрут, тыква, тыква, тыква, шпинат , сладкий картофель, мандарины, помидоры и арбуз
• Селен: Бразильские орехи, рыба, моллюски, говядина, птица, ячмень, коричневый рис
• Цинк: Говядина, птица, устрицы, креветки, семена кунжута, семена тыквы, нут, чечевица, кешью, обогащенные злаки
• Фенольные соединения: Кверцетин (яблоки, красное вино, лук), катехины (чай, какао, ягоды), ресвератрол (красное и белое вино, виноград, арахис, ягоды), кумаровая кислота (специи, ягоды), антоцианы (черника, клубника)

Итог по антиоксидантам и профилактике заболеваний

Чрезмерное количество свободных радикалов способствует хроническим заболеваниям, включая рак, болезни сердца, снижение когнитивных функций и потерю зрения.Это не означает автоматически, что вещества с антиоксидантными свойствами решат проблему, особенно если они вырваны из их естественного контекста. Исследования пока неубедительны, но, как правило, не дают убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки оказывают существенное влияние на болезнь. Имейте в виду, что большинство проведенных испытаний имело фундаментальные ограничения из-за их относительно короткой продолжительности и включения людей с существующим заболеванием. В то же время многочисленные данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу цельных фруктов, овощей и цельного зерна, богатых сетями природных антиоксидантов и их вспомогательных молекул, обеспечивает защиту от многих бедствий старения.

Справочные материалы

1. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH). Антиоксиданты: глубже. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm По состоянию на 01.07.19.
2. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавки, используемые во всем мире. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 3.
3. Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C.Уровни ресвератрола и общая смертность у пожилых людей, проживающих в сообществах. JAMA внутренняя медицина . 2014 1 июля; 174 (7): 1077-84.
4. Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. Рандомизированное испытание добавок бета-каротина и когнитивной функции у мужчин: исследование Health Health Study II. Архив внутренней медицины . 2007, 12 ноября; 167 (20): 2184-90.
5. Способность абсорбции кислородных радикалов (ORAC) отобранных продуктов, USDA, Выпуск 2 (2010). http: // www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf Дата обращения: 01.07.2019.
6. Ли И.М., Кук Н.Р., Газиано Дж. М., Гордон Д., Ридкер П. М., Мэнсон Дж. Э., Хеннекенс СН, Бьюринг Дж. Э. Витамин Е в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: исследование здоровья женщин: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 6 июля 2005 г .; 294 (1): 56-65.
7. Лонн Е., Бош Дж., Юсуф С., Шеридан П., Пог Дж, Арнольд Дж. М., Росс С., Арнольд А., Слейт П., Пробстфилд Дж., Дагенаис ГР. Влияние длительного приема витамина E на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . Март 2005 г .; 293 (11): 1338-47.
8. GISSI-Prevenzione Investigators. Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999, 7 августа; 354 ​​(9177): 447-55.
9. Milman U, Blum S, Shapira C, Aronson D, Miller-Lotan R, Anbinder Y, Alshiek J, Bennett L, Kostenko M, Landau M, Keidar S. Добавка витамина E снижает сердечно-сосудистые события в подгруппе людей среднего возраста с сахарным диабетом 2 типа и генотипом гаптоглобина 2-2: проспективное двойное слепое клиническое исследование. Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология . 2008 1 февраля; 28 (2): 341-7.
10. Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, Belanger C, LaMotte F, Gaziano JM, Ridker PM, Willett W. Отсутствие эффекта длительного приема бета-каротина на заболеваемость злокачественными новообразованиями. новообразования и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 1996 2 мая; 334 (18): 1145-9.
11. Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, Roussel AM, Favier A., ​​Briançon S.СУ. VI. MAX Study: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия на здоровье антиоксидантных витаминов и минералов. Архив внутренней медицины . 2004, 22 ноября; 164 (21): 2335-42.
12. Кук Н.Р., Альберт С.М., Газиано Дж. М., Захаррис Е, Макфадьен Дж., Дэниэлсон Е, Бьюринг Дж. Э., Мэнсон Дж. Рандомизированное факторное исследование витаминов C и E и бета-каротина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых событий у женщин: результаты исследования женских антиоксидантов сердечно-сосудистой системы. Архив внутренней медицины .2007 13 августа; 167 (15): 1610-8.
13. Marchese ME, Kumar R, Colangelo LA, Avila PC, Jacobs DR, Gross M, Sood A, Liu K, Cook-Mills JM. Изоформы витамина E α-токоферол и γ-токоферол имеют противоположные ассоциации со спирометрическими параметрами: исследование CARDIA. Респираторные исследования . 2014 Декабрь; 15 (1): 31.
14. Бердников С., Абдала-Валенсия Х., Маккари К., Соманд М., Коул Р., Гарсия А., Брайс П., Кук-Миллс Дж. М.. Изоформы витамина Е обладают противоположными иммунорегуляторными функциями во время воспаления, регулируя рекрутинг лейкоцитов. Журнал иммунологии . 2009 г., 1 апреля; 182 (7): 4395-405.
15. Даффилд-Лиллико А.Дж., Рид М.Э., Тернбулл Б.В., Комбс Г.Ф., Слейт Э.Х., Фишбах Л.А., Маршалл-младший, Кларк Л.С. Исходные характеристики и влияние добавок селена на заболеваемость раком в рандомизированном клиническом исследовании: итоговый отчет исследования «Профилактика рака с питанием». Эпидемиология и профилактика рака, биомаркеры . 2002, 1 июля; 11 (7): 630-9.
16. Исследовательская группа по возрастным глазным заболеваниям.Рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No. 8. Архив офтальмологии . 2001 Октябрь; 119 (10): 1417.
17. Исследовательская группа по возрастным глазным заболеваниям. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E и бета-каротина при возрастной катаракте и потере зрения: отчет AREDS No. 9. Архив офтальмологии . 2001 Октябрь; 119 (10): 1439.
18. Richer S, Стайлз В., Статкуте Л., Пулидо Дж., Франковски Дж., Руди Д., Пей К., Ципурски М., Ниланд Дж. Двойное маскированное, плацебо-контролируемое, рандомизированное испытание добавок лютеина и антиоксидантов для лечения атрофического возраста. связанная дегенерация желтого пятна: исследование Veterans LAST (испытание добавок лютеиновых антиоксидантов). Оптометрия-Журнал Американской оптометрической ассоциации . 2004 г., 1 апреля; 75 (4): 216-29.
19. Bartlett HE, Eperjesi F.Влияние лютеина и антиоксидантных пищевых добавок на контрастную чувствительность при возрастной болезни желтого пятна: рандомизированное контролируемое исследование. Европейский журнал клинического питания . 2007 сентябрь; 61 (9): 1121.
20. Chew EY, Clemons TE, SanGiovanni JP, Danis RP, Ferris FL, Elman MJ, Antoszyk AN, Ruby AJ, Orth D, Bressler SB, Fish GE. Вторичный анализ эффектов лютеина / зеаксантина на прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна: отчет AREDS2 № 3. JAMA ophthalmology .2014 1 февраля; 132 (2): 142-9.
21. Эванс JR, Лоуренсон JG. Антиоксидантные витаминные и минеральные добавки для замедления прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017 (7).
22. Christen WG, Glynn RJ, Gaziano JM, Darke AK, Crowley JJ, Goodman PJ, Lippman SM, Lad TE, Bearden JD, Goodman GE, Minasian LM. Возрастная катаракта у мужчин в исследовании конечных точек зрения по профилактике рака селеном и витамином Е: рандомизированное клиническое исследование. JAMA офтальмология . 2015, 1 января; 133 (1): 17-24.
23. Kryscio RJ, Abner EL, Caban-Holt A, Lovell M, Goodman P, Darke AK, Yee M, Crowley J, Schmitt FA. Связь использования антиоксидантных добавок и деменции в профилактике болезни Альцгеймера с помощью исследования витамина Е и селена (PREADViSE). JAMA неврология . 2017 1 мая; 74 (5): 567-73.
24. Белакович Г., Николова Д., Глууд Л.Л., Симонетти Р.Г., Глууд С. Смертность в рандомизированных испытаниях антиоксидантных добавок для первичной и вторичной профилактики: систематический обзор и метаанализ. ЯМА . 2007 28 февраля; 297 (8): 842-57.
25. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Антиоксидантные добавки для предотвращения смертности здоровых участников и пациентов с различными заболеваниями. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2012 (3).
26. Албейнс Д., Хейнонен О.П., Тейлор П.Р., Виртамо Дж., Эдвардс Б.К., Рауталахти М., Хартман А.М., Палмгрен Дж., Фридман Л.С., Хаапакоски Дж., Барретт М.Дж. Добавки альфа-токоферола и бета-каротина и заболеваемость раком легких в исследовании профилактики рака альфа-токоферола, бета-каротина: влияние исходных характеристик и соответствие исследования. JNCI: журнал Национального института рака . 1996 6 ноября; 88 (21): 1560-70.
27. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens Jr FL, Valanis B, Williams Jr JH, Barnhart S. Влияние комбинации бета-каротина и витамина A на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. Медицинский журнал Новой Англии . 1996 2 мая; 334 (18): 1150-5.
28. Hercberg S, Ezzedine K, Guinot C, Preziosi P, Galan P, Bertrais S, Estaquio C, Briançon S, Favier A, Latreille J, Malvy D.Прием антиоксидантов увеличивает риск рака кожи у женщин, но не у мужчин. Журнал питания . 2007 Сентябрь 1; 137 (9): 2098-105.
29. Кляйн Е.А., Томпсон И.М., Танген С.М., Кроули Дж. Дж., Люсия М. С., Гудман П. Дж., Минасиан Л. М., Форд LG, Парнес Х. Л., Газиано Дж. М., Карп Д. Д.. Витамин E и риск рака простаты: испытание по профилактике рака селеном и витамином E (SELECT). ЯМА . 2011, 12 октября; 306 (14): 1549-56.
30. Джошипура К.Дж., Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Шпайзер Ф. Е., Колдиц Г., Ашерио А., Рознер Б., Шпигельман Д., Виллетт В.Влияние употребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца. Анналы внутренних болезней . 2001, 19 июня; 134 (12): 1106-14.
31. Бхупатираджу С.Н., Ведик Н.М., Пан А, Мэнсон Дж. Э., Рексрод К.М., Виллетт В.С., Римм Э.Б., Ху Ф.Б. Количество и разнообразие потребляемых фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца. Американский журнал клинического питания . 2013 2 октября; 98 (6): 1514-23.
32. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S.Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Международный эпидемиологический журнал . 2017 июн 1; 46 (3): 1029-56.
33. Миллер В., Менте А., Дехган М., Рангараджан С., Чжан Х, Сваминатан С., Дагенаис Г., Гупта Р., Мохан В., Лир С., Бангдивала С.И. Потребление фруктов, овощей и бобовых, сердечно-сосудистые заболевания и смертность в 18 странах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2017 4 ноября; 390 (10107): 2037-49.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.