О Мэри Эллен

Мэри Эллен Фиппс, магистр здравоохранения, RDN, LD, является зарегистрированным диетологом, мамой, блоггером по еде и разработчиком рецептов, стоящим за

Какая польза для здоровья от цитрусовых? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 2 декабря 2018 г.

Цитрусовые обладают тем преимуществом, что содержат несколько различных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить ряд проблем со здоровьем, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака до повреждения кожи солнечным светом. Различные виды цитрусовых имеют одинаковые питательные вещества, но в немного разных количествах. Помимо клетчатки и витамина С, цитрусовые содержат кальций, калий, фолат и витамин А.

Основы

Один маленький апельсин, половина маленького грейпфрута и один большой мандарин — все это примерно 100 граммов. Вам нужно съесть почти два маленьких лимона, чтобы съесть 100 граммов и получить такое же количество питательных веществ из одного маленького апельсина. 100-граммовая порция апельсина, грейпфрута или мандарина содержит от 32 до 53 калорий, от 8 до 13 граммов углеводов и от 7 до 11 граммов сахара.Апельсины и грейпфрут имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что их естественный сахар не вызывает большого скачка сахара в крови.

Волокно

Съедание кусочка цитрусовых — верный способ получить пищевые волокна, хотя в апельсине вдвое больше, чем в грейпфруте. Вы получите 2,4 грамма пищевых волокон из маленького апельсина, 1,8 грамма из большого мандарина и 1,1 грамма из половины небольшого грейпфрута. Около 60-70 процентов от общего количества клетчатки в апельсине или грейпфруте — это растворимый тип, который снижает уровень холестерина и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови.Остальное — нерастворимая клетчатка, которая увеличивает объем пищеварительных отходов и предотвращает запоры.

Витамин C

Витамин C помогает вырабатывать коллаген, который обеспечивает структуру и эластичность вашей кожи и сухожилий. Как антиоксидант, он нейтрализует свободные радикалы до того, как они повредят здоровые клетки, что предотвращает воспаление, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания. Мужчины должны получать 90 миллиграммов, а женщины должны потреблять 75 миллиграммов витамина С в своем ежедневном рационе.Вы получите 53 миллиграмма витамина С из одного маленького апельсина, 34 миллиграмма из половины маленького грейпфрута и 27 миллиграммов из одного большого мандарина.

Флавоноиды

Флавоноиды — это группа веществ, отвечающих за цвет и горький вкус фруктов. Они также являются антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и могут предотвратить рак, помогая вашему телу устранять канцерогены и убивая раковые клетки. Оболочки и белая сердцевина плодов содержат большое количество флавоноидов.Употребление цельного фрукта может дать в пять раз больше флавоноидов, чем вы получили бы из стакана сока.

Советы по сервировке

Попробуйте приготовить салат из зелени, дольки апельсина, ломтиков авокадо, лука и заправки из лайма. Еще одна пикантная комбинация включает дольки апельсина или грейпфрута, курицу, грецкие орехи и винегрет с добавлением острого соуса или соевого соуса и имбиря. Жареная свекла хорошо сочетается с дольками апельсина или грейпфрута и винегретом со вкусом апельсинового сока. Обжарить лук в апельсиновом соке, добавить дольки апельсина, немного свежего укропа и использовать как начинку для курицы или рыбы.

Польза цитрусовых для здоровья | Сырые соки и детокс

«Апельсин в день…» может быть нетрадиционной поговоркой, но, учитывая пользу для здоровья цитрусовых, он должен быть рядом с яблоком как способ уберечь врача. Идеальное сочетание острого, терпкого и сладкого, восхитительных апельсинов, грейпфрута, лимонов, лаймов и их малоизвестных родственников — удивительно простой способ укрепить ваш ум и тело.

Узнайте о пользе цитрусовых для здоровья:

• падающих фунтов. Клетчатка и вода — вот главное, что нужно для наполнения и насыщения цитрусовых. Все эти грейпфрутовые диеты не ошибочны — попробуйте съедать половину одного каждое утро вместе со здоровой диетой и упражнениями.
• Хранители Сердца. Повысьте уровень хорошего холестерина и снизьте уровень вредного естественным путем, съев богатые флавоноидами апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы.
• Иммунитет с A-Peel (Ха!). Употребление более 100% рекомендованной суточной дозы витамина С, апельсины (и цитрусовые в целом) не спасут вас от простуды, но они могут сделать ваши симптомы более терпимыми.
• дольше выглядеть и чувствовать себя хорошо. Витамины A и C в цитрусовых, особенно в апельсинах, также помогают предотвратить выпадение волос, защищают ваше зрение, помогают замедлить процесс старения кожи и поддерживают здоровье желудка и кишечника.
• Делайте умных младенцев… и взрослых. Мы знаем, что фолиевая кислота необходима будущим мамам, но полезные свойства апельсинов также помогают поддерживать работу мозга взрослого человека в лучшем виде.
• Предотвратить рак. Большинство цитрусовых содержат особый тип антиоксиданта, который защищает ваш организм от многих видов рака.Кроме того, вы одновременно повышаете свой иммунитет и боретесь с раковыми клетками.
• Сайонара, Натрий! Уменьшите потребление соли, по-прежнему удовлетворяя вкусовые рецепторы, используя вместо нее цитрусовые.

Цитрусовые продукты, которые вам нужно знать:

Многочисленные преимущества цитрусовых для здоровья — не единственная причина познакомиться с этими вкусными маленькими палочками-палочками. Поскольку кулинарный мир продолжает выпускать все больше и больше авангардных блюд, вы обязательно найдете в меню некоторые из этих менее популярных, но невероятно приятных членов семейства цитрусовых:
• Blood Orange. Не хочу называть фаворитов, но ничто не сравнится с кусочком цитрусовых, который также пахнет малиной. Хотя этот интенсивный сорт меньше среднего апельсина, он обладает огромным ароматом и ярко-красным — граничащим с бордовым — интерьером.
• Кара Кара Апельсин. Не позволяйте «нормальной» оранжевой маскировке вас обмануть… в этом сладком и остром сорте пупка есть только намек на клюкву в сочетании с красивой розово-красной мякотью.
• Кумкват. Этот сезонный деликатес острый, сладкий и такой же вкусный, как и любые старые цитрусовые, но с одним огромным бонусом: вы даже можете съесть кожуру.
• Лимон Мейера. Более круглый, чем обычный лимон, этот уроженец Китая находится в США более 100 лет, но стал популярным только после того, как известные кулинары заново открыли для себя его более сладкую, менее кислую темно-желтую мякоть.
• Миннеола Танджело. Грейпфрут и мандарины восхитительны сами по себе, поэтому вы можете только представить, насколько удачно сочетаются терпкий и сладкий вкусы в одном освежающем комбо-фрукте.
• Помело. Хотя они напоминают грейпфрут, эти большие плоды слаще и менее кислые, имеют желто-зеленую кожицу и мякоть от белого до темно-розового.
• Юзу. Если вы не видели этот сорт горького апельсина в меню, значит, вы не обедали в достаточно модных шманцевских ресторанах. Этот золотой плод размером с мандарин имеет бледную мякоть и уникальный лаймовый аромат.

Теперь, когда мы расширили ваши познания в области цитрусовых, попробуйте Raw Juicing & Detox — особенно в зимние месяцы — чтобы увидеть, что мы приготовили с этими вкусными, полезными и натуральными лакомствами.

Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1

С.Economos and W.D. Clay

Кристин Экономос — доцент, Школа диетологии и политики Университета Тафтса, Медфорд, Массачусетс, США. Уильям Д. Клей — руководитель Службы программ питания, Отдел продовольствия и питания, ФАО, Рим.

Цитрусовые давно ценятся как часть питательной и вкусной диеты. Ароматизаторы цитрусовых являются одними из самых популярных в мире, и становится все более очевидным, что цитрусовые не только приятны на вкус, но и полезны для людей.Хорошо известно, что цитрусовые и цитрусовые продукты являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон (некрахмальных полисахаридов), которые необходимы для нормального роста и развития, а также общего благополучия в области питания. Однако в настоящее время начинают осознавать, что эти и другие биологически активные, непитательные соединения, содержащиеся в цитрусовых и других растениях (фитохимические вещества), также могут помочь снизить риск многих хронических заболеваний. Там, где это уместно, диетические руководящие принципы и рекомендации, поощряющие потребление цитрусовых и продуктов из них, могут привести к широкому распространению питательной ценности среди населения.

Цитрусовые чаще всего считаются хорошим источником витамина С. Однако, как и большинство других цельных продуктов, цитрусовые также содержат впечатляющий список других важных питательных веществ, включая гликемические и негликемические углеводы (сахар и клетчатку), калий. , фолиевая кислота, кальций, тиамин, ниацин, витамин B ₆ , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновая кислота и различные фитохимические вещества.Кроме того, цитрусовые не содержат жиров, натрия и холестерина, являясь растительной пищей. Средняя энергетическая ценность свежих цитрусовых также невысока (см. Таблицу), что может быть очень важно для потребителей, обеспокоенных увеличением массы тела. Например, средний апельсин содержит от 60 до 80 ккал, грейпфрут — 90 ккал, а столовая ложка (15 мл) лимонного сока — всего 4 ккал (Whitney and Rolfes, 1999).

Источник: Gutherie and Picciano, 1995.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы; цитрусовые содержат простые углеводы (сахара), фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которая также может обеспечить небольшое количество энергии. Цитрусовые также содержат некрахмальные полисахариды (NSP), широко известные как пищевые волокна, которые являются сложными углеводами с важными преимуществами для здоровья.Преобладающим типом клетчатки в цитрусовых является пектин, составляющий от 65 до 70 процентов всей клетчатки. Оставшаяся клетчатка находится в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и следов камедей. Цитрусовые также содержат лигнин, волокнообразный компонент. В организме NSP удерживает водорастворимые питательные вещества в гелевой матрице, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет пищеварение и всасывание. Это способствует насыщению и может снизить скорость поглощения глюкозы после потребления гликемических (доступных) углеводов, тем самым помогая предотвратить скачок уровня глюкозы в крови. Неправильное регулирование уровня глюкозы в крови приводит либо к гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови), либо к гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). NSP также может препятствовать реабсорбции желчных кислот, что может способствовать снижению уровня холестерина в плазме.

Разумная цель для диетического NSP / клетчатки составляет от 25 до 30 г / день, но во многих развитых странах фактическое среднее потребление ближе к 15 г (USDA, 1996; Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1989 г. ; Кливленд, Голдман и Борруд, 1996).С одним апельсином среднего размера, содержащим примерно 3,0 г NSP, цитрусовые могут внести ценный вклад в достижение ежедневной потребности в клетчатке (Whitney and Rolfes, 1999).

Витамин С (аскорбиновая кислота), важный водорастворимый витамин, играет ключевую роль в образовании коллагена, основного компонента большей части соединительной ткани в организме. Адекватный синтез коллагена необходим для крепких связок, сухожилий, дентина, кожи, кровеносных сосудов и костей, а также для заживления ран и восстановления тканей. Ослабление этих тканей — симптом дефицита витамина С. Витамин С является важным помощником в усвоении неорганического железа; также было показано, что он помогает в лечении анемии и стресса. Вопреки распространенному мнению, витамин С, похоже, не предотвращает простуду, но в некоторых исследованиях сообщалось, что он снижает продолжительность и тяжесть симптомов.

Современный интерес к витамину С основан на его способности выполнять антиоксидантные функции.Как антиоксидант, он может помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами «свободных радикалов», поскольку они окисляют белок, жирные кислоты и дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК) в организме. Повреждение свободными радикалами вовлечено в прогрессирование нескольких различных и важных болезненных состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и образование катаракты (Gershoff, 1993; Harats et al., 1998; Jacques et al., 1997). Будучи хорошим источником антиоксидантов, при регулярном употреблении цитрусовые могут стать важной частью диеты, направленной на снижение риска таких хронических заболеваний.

Всего 10 мг витамина С в день требуется для предотвращения дефицита витамина С и разрушительной болезни — цинги (Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1990). Однако для хорошего здоровья и достаточного запаса витамина С в организме обычно рекомендуется от 30 до 100 мг / день, хотя некоторые недавние исследования предоставили доказательства того, что более 200 мг / день могут быть оптимальными для профилактики хронических заболеваний. Слишком много витамина C (более 500 мг), обычно наблюдаемое при очень высоких дозах добавок, может быть опасным, особенно для тех, кто подвержен риску перегрузки железом (Fleming et al., 1998). Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей может привести к потреблению около 200 мг витамина С. Цитрусовые являются особенно хорошим источником витамина С, при этом один средний апельсин или грейпфрут обеспечивает примерно 70 мг и 56 мг соответственно. Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит примерно 125 мг витамина С (Whitney and Rolfes, 1999).

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин, необходимый для производства и роста новых клеток.Он помогает в производстве ДНК и рибонуклеиновой кислоты (РНК) и зрелых эритроцитов, что в конечном итоге предотвращает анемию. В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин. Однако за последнее десятилетие стало ясно, что более высокие уровни фолиевой кислоты, 400 мкг, связаны с профилактикой дефектов нервной трубки, тяжелого врожденного дефекта (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992). Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты (Whitney and Rolfes, 1999).

Калий — важный минерал, который поддерживает водный и кислотный баланс организма. Как важный электролит, он играет роль в передаче нервных импульсов к мышцам, сокращению мышц и поддержанию нормального кровяного давления. Суточная потребность в калии составляет приблизительно 2 000 мг, и, хотя явный дефицит калия встречается редко, есть некоторые опасения, что высокое соотношение потребления натрия и калия может быть фактором риска хронических заболеваний. Повышенное потребление цитрусовых и соков — хорошее средство увеличения потребления калия. Один апельсин среднего размера и один стакан апельсинового сока объемом 225 мл обеспечивают примерно 235 мг и 500 мг калия соответственно (Whitney and Rolfes, 1999).

Эти встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растениях, обладают широким спектром физиологических эффектов и могут помочь защитить от различных хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.Разнообразие и количество известных фитохимических веществ продолжает расти, равно как и понимание их роли и значения в рационе (Steinmetz and Potter, 1991). Несколько классов фитохимических веществ, включая монотерпены, лимоноиды (тритерпены), флаваноиды, каротиноиды и гидроксикоричную кислоту, были выделены из цитрусовых (см. Рисунок 1).

Возможные антиканцерогенные механизмы фитохимических веществ включают их антиоксидантные свойства, их влияние на дифференцировку клеток, повышенную активность ферментов, которые выводят токсины канцерогены, измененную среду толстой кишки и блокирование нитрозаминов. Регулярное потребление разнообразной смеси фитохимических веществ возможно только за счет употребления растительной пищи, такой как цитрусовые, как части обычного рациона.

Имеются убедительные доказательства того, что продукты из цитрусовых могут помочь снизить риск или замедлить прогрессирование ряда серьезных заболеваний и расстройств (см. Рисунок 2).

Общеизвестно, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний.Эпидемиологические исследования также показали значительную связь между потреблением витамина С и защитой от сердечно-сосудистой смертности, но точный механизм защиты до сих пор неясен. Одним из основных виновников сердечных заболеваний является высокий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина. Примечательно, что недавнее исследование показало, что высокое потребление витамина С (500 мг / день), полученного из свежевыжатого апельсинового сока, предотвращает повышение уровня окисленных ЛПНП даже при соблюдении диеты с высоким содержанием насыщенных жиров ( Harats et al., 1998).

Низкое потребление фолиевой кислоты с пищей способствует снижению фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме (Bloom, 1998; Tucker et al., 1996). Гомоцистеин является токсическим агентом для сосудистой стенки, и когда его уровень в плазме превышает нормальный, возникает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для уровня потребления фруктов и овощей и уровней гомоцистеина в плазме установлена ​​обратная зависимость «доза-ответ». Частое употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины и апельсиновый сок, имеет тенденцию к повышению уровня фолиевой кислоты в плазме и, следовательно, к снижению уровня гомоцистеина.

После многочисленных исследований потребления фруктов и овощей и развития рака пришли к единому мнению, что употребление этих продуктов имеет защитный эффект (Block, Patterson and Subat, 1992). Однако маловероятно, что какое-то конкретное антиканцерогенное вещество несет ответственность за пользу. Существует разумное научное подтверждение защитной роли витамина С при раке. Многие исследования на животных, культурах клеток и на людях показали, что он имеет положительный эффект.Однако эпидемиологические исследования предоставляют убедительные доказательства того, что защитные эффекты более тесно связаны с потреблением фруктов и овощей, а не с огромными уровнями витамина С, которые часто используются в культурах клеток и исследованиях на животных.

На первом этапе беременности адекватное потребление фолиевой кислоты имеет решающее значение для снижения риска серьезных врожденных дефектов, а именно расщелины позвоночника и анэнцефалии. Рекомендации общественного здравоохранения в Соединенных Штатах включают потребление 400 мкг фолиевой кислоты в день для женщин детородного возраста (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992). Регулярное потребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и, таким образом, снизить риск этих врожденных дефектов.

Витамин С может увеличивать всасывание негемного железа (неорганической формы железа, содержащейся в растительной пище) в два-четыре раза (Fleming et al., 1998). Биодоступность негемного железа намного ниже, чем гемового железа, которое содержится в пищевых продуктах животного происхождения (Whitney and Rolfes, 1999). Вегетарианцы и люди, которые потребляют мало мяса и продуктов животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита железа, который со временем может прогрессировать до анемии.Во всем мире анемия является одной из наиболее серьезных проблем общественного здравоохранения, связанных с питательными веществами, которая приводит к замедлению роста, нарушению психомоторного развития, снижению физической работоспособности и снижению когнитивных функций. Употребление цитрусовых, богатых витамином С, может помочь предотвратить анемию и ее разрушительные последствия.

Окисление хрусталика глаза играет центральную роль в образовании возрастной катаракты. Роль диетических антиоксидантов, таких как витамин С, в этиологии катаракты была недавним объектом исследований (Jacques et al., 1997). Более низкий риск катаракты был продемонстрирован у людей с высокими концентрациями в крови или потреблением витамина С и каротиноидов. В настоящее время имеются данные, свидетельствующие о том, что высокий уровень потребления витамина С в долгосрочной перспективе снижает риск развития катаракты. Хотя эпидемиологические исследования, которые измеряют прошлое потребление питательных веществ и статус, предполагают защитный эффект цитрусовых, необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочных преимуществ потребления цитрусовых и защиты от катаракты.

Влияние потребления питательных веществ на плотность костей — это область текущих исследований, в которой остается много вопросов, на которые нет ответов. Длительное употребление различных продуктов питания может иметь важное значение для здоровья костей, возможно, из-за их положительного влияния на кислотно-щелочной баланс (New et al., 1997). Потребление витамина С связано с минеральной плотностью костей, но в этой области необходимо провести дополнительную работу, чтобы понять механизм взаимодействия.

Камень в почках — это кристаллическая структура, образованная чрезмерным количеством солей в моче. Самый распространенный вид камня — это кальциевый камень. Камень будет увеличиваться в размерах до тех пор, пока он не станет непроходимым и не застрянет в мочеточнике. Каменные симптомы включают сильную боль в спине, кровь в моче и жар. Камни поражают мужчин в три-четыре раза чаще, чем женщин. У некоторых людей, склонных к образованию камней, было обнаружено недостаточное количество цитрата в моче, и было высказано предположение, что употребление цитрусовых и употребление апельсинового сока может помочь предотвратить образование камней в почках за счет увеличения содержания цитрата в моче. В этой области необходимы дополнительные исследования, но увеличение потребления фруктов — это разумная рекомендация с точки зрения питания, которая может оказаться очень полезной для людей, подверженных риску определенных видов камней в почках.

Повышенный уровень гомоцистеина связан с когнитивной дисфункцией у пожилых людей. Было показано, что пожилые люди с большим потреблением фруктов и овощей и соответствующих питательных веществ, витамина С и фолиевой кислоты, лучше справляются с когнитивными тестами (Ortega et al., 1997). Принятие удовлетворительной диеты, содержащей продукты с высоким содержанием питательных веществ, по-видимому, связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние длительного употребления цитрусовых на познание.

Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием витамина С является фактором риска астмы (Hatch, 1995). Витамин С является основным антиоксидантным веществом, присутствующим в жидкости на поверхности дыхательных путей легких, где он может иметь важное значение для защиты от окислителей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, является ли потребление витамина С и цитрусовых защитным средством при возникновении и прогрессировании астмы.

Во многих группах населения, даже среди людей, которые знают, что цитрусовые питательны, потребление цитрусовых часто очень низкое. Причины этого разнообразны, но это указывает на то, что знание питательной ценности является лишь одним из многих факторов, влияющих на выбор продуктов (Nestle et al., 1998). Среди других факторов, которые в значительной степени влияют на то, какую пищу потребляют люди: предпочтения человека в еде и предыдущий опыт употребления данной пищи; культурные ценности, представления, отношения и влияние в обществе, включая средства массовой информации и рекламу; и, прямо говоря, наличие, вкус и цена продуктов питания (см. рисунок 3). По этим причинам трудно добиться повсеместного изменения поведения. Очевидно, что стратегии с большей вероятностью изменят поведение и улучшат здоровье, если они направлены на устранение соответствующих влияний и препятствий (Bandura, 1986; Contento, 1995).Некоторые из препятствий на пути покупки и употребления цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча (FMI, 1998).

За последние два десятилетия рост доходов и сдвиг в предпочтениях потребителей в пользу более здоровых и удобных продуктов способствовали росту спроса на цитрусовые. Уровень дохода также влияет на разнообразие и вид потребляемых цитрусовых; в развитых странах потребляется больше обработанных цитрусовых, чем в развивающихся странах, где люди потребляют больше свежих цитрусовых (см. рисунок 4) (USDA, 1997; Putnam and Allshouse, 1997). Возможен дальнейший рост потребления цитрусовых, но он потребует комплексного подхода к повышению осведомленности потребителей и изменению поведения.

Польза для здоровья, связанная с употреблением цитрусовых, очевидна (см. Рисунок 5). Цитрусовые — это богатые питательными веществами продукты, которые могут быть хорошим источником углеводов, включая пищевые волокна, а также многих витаминов и минералов.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Например, цитрусовые — идеальный компонент диет с низким содержанием жира и ограничением натрия.

По мере того как диетологи и специалисты общественного здравоохранения узнают больше о взаимосвязи между диетой и здоровьем, важность сбалансированного и разнообразного рациона питания становится все более очевидной. Соответственно, все большее внимание уделяется продвижению большого количества фруктов и овощей среди большинства групп населения. Потребление цитрусовых имеет значительный потенциал для роста в рамках этого общего рекомендованного увеличения потребления фруктов и овощей.

Хотя предложение цитрусовых является проблемой в некоторых регионах, более серьезным препятствием часто является отсутствие платежеспособного спроса на цитрусовые. Решение проблем как спроса, так и предложения, в зависимости от обстоятельств, потребует эффективного и комплексного решения ряда вопросов, таких как сельскохозяйственная и торговая политика, политика в области пищевых продуктов и питания, рекомендации по питанию и просвещение по вопросам питания, а также маркетинг.Во многих странах многогранный подход, объединяющий, при необходимости, представителей производителей, переработчиков, импортеров, розничных продавцов и потребителей с диетологами и специалистами в области общественного здравоохранения, может оказать значительное влияние на потребление цитрусовых. Учитывая, что увеличение потребления цитрусовых приносит пользу как производителям, так и потребителям, построение эффективных партнерских отношений с этой целью не должно быть трудным и станет неоценимым вложением в благополучие питания и здоровье населения.

¹ Эта статья была взята из доклада, представленного на двенадцатой сессии Межправительственной группы по цитрусовым, 22-25 сентября 1998 г., Валенсия, Испания.

Жак П., Taylor, A., Hankinson, S., Willet, W., Mahnken, B., Lee, Y., Vaid, K. & Lahav, M. 1997. Длительное употребление добавок витамина C и распространенность в раннем возрасте помутнения линз, связанные с 907 12. Американский журнал клинического питания , 66: 911-916.

Nestle, M. et al. , 1998. Поведенческие и социальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания. Обзоры питания , 56 (5, часть II): S50-S74.

Новое, с., Болтон-Смит, С., Грабб, Д. и Рид, Д. 1997. Влияние питания на минеральную плотность костей; поперечное исследование у женщин в пременопаузе. Американский журнал клинического питания , 65: 1831-1839.

Ортега, Р., Рекехо, А., Андрес, П., Лопес-Собалер, А., Квинтас, М., Редондо, Р., Навиа, Б. и Ривас, Т. 1997. Диетическое потребление и когнитивные функционируют в группе пожилых людей . Американский журнал клинического питания , 66: 803-809.

Putnam, J. & Allshouse, J. 1997. Потребление продуктов питания, цены и расходы . Вашингтон, округ Колумбия, Служба экономических исследований, USDA.

Steinmetz, K. & Potter, J. 1991. Овощи, фрукты и рак, II. Механизмы . Причины рака и борьба с ними , 2: 427-442.

Tucker, K., Selhub, J., Wilson, P. & Rosenberg, I. 1996. Схема питания связана с концентрациями фолиевой кислоты и гомоцистеина в плазме в Framingham Heart Study . Журнал питания , 126: 3025-3031.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1989. Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1990. Рекомендуемое диетическое питание . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы. Десятое изд.

USDA. 1996. Диетические рекомендации для американцев . Вашингтон, округ Колумбия, правительственная типография.

USDA. 1997. World Horticultura; торговля и экспорт США 907 13. Вашингтон, округ Колумбия.

Whitney, E. & Rolfes, S. 1999. Понимание питания . Белмонт, Калифорния, США, Запад / Уодсворт. Восьмое изд. (под ред. В. Рольфеса).

Резюме / Rsum / Resumen

Польза цитрусовых для здоровья

Этот пост и фотография любезно предоставлены Ником Абрахамом.Дополнительные советы по оздоровлению можно найти на ее веб-сайте.

Общеизвестно, что цитрусовые, такие как апельсины, содержат много витамина С. Что, возможно, не так известно, так это то, что цитрусовые отлично подходят для лечения не только простуды. Например, они являются хорошим источником антиоксидантов и клетчатки, не говоря уже о том, что они полезны для сердца. Вот лишь часть того, насколько замечательны цитрусовые для волос, здоровья и кожи.

Как цитрусовые помогают волосам

помогает бороться с перхотью
Втирание лимона непосредственно в кожу головы является эффективным средством против перхоти и «зуда кожи головы».Это связано с тем, что лимоны содержат лимонную кислоту, флавоноиды, железо и витамин С. Фрукты также помогают сбалансировать pH кожи головы, уменьшить излишки жира и укрепить волосяные фолликулы.

Питает и ускоряет рост волос
Лимоны и лаймы могут творить чудеса с волосами. Регулярное использование очищает поры и способствует здоровью волосяных фолликулов, что способствует их росту. Если вашим волосам требуется небольшая обработка волос, попробуйте одно из этих средств раз в неделю.

Средство правовой защиты № 1

Состав

• 1 ст. кокосовое масло
• 1 ст. лимонный сок

Инструкции

1. Смешайте оба ингредиента в миске.
2. Аккуратно массируйте смесью кожу головы в течение нескольких секунд
3. Оставьте на 20 минут.
4. Смойте мягким шампунем.

Средство № 2

Состав

• 1 ст. сок лайма
• 1 ст. Манука Мед

Инструкции

1. Смешайте оба ингредиента в миске.
2. Вмассировать в влажные волосы.
3. Оставьте на 10 минут.
4. Тщательно промойте.

Нажмите здесь, чтобы распечатать рецепты цитрусовых средств для волос.

Борется с жирными волосами
Ополаскивание волос смесью сока лайма и воды может сбалансировать влажность волос и оживить вялые, тусклые волосы. Попробуйте это полоскание раз в неделю.

Как цитрусовые полезны для здоровья

Улучшает кровоток и кровообращение
Грейпфруты, лимоны, лаймы и апельсины полны антиоксидантов. Эти цитрусовые уменьшают воспаление, снижают кровяное давление и улучшают кровоток.

способствует снижению веса
Грейпфрут всегда считался полезным средством для похудания. Употребление этого фрукта снижает желание переедать, потому что он регулирует работу пищеварительных соков и богат клетчаткой. Грейпфрут также помогает защитить организм от диабета 2 типа. Более того, лайм также может помочь предотвратить увеличение веса и желание переедать. Лимонная кислота сжигает жир, что оказывается отличным подспорьем в любом путешествии по снижению веса.

Как цитрусовые полезны для кожи

Действует как естественное увлажняющее средство
Цедра или мякоть апельсина и лимона являются прекрасным дополнением к любому уходу за кожей. Антиоксиданты помогают удалять омертвевшие клетки кожи и генерировать новые клетки кожи, сохраняя кожу мягкой. Результат — красиво сияющая кожа. Вот простой рецепт скраба для тела, чтобы добиться этого сияния в домашних условиях.

Скраб для тела Easy At-Home

Состав

• 1/2 стакана морской соли или коричневого сахара
• 1/2 стакана оливкового или кокосового масла
• 1-2 ломтика лимона
• 1-2 дольки апельсина

Инструкции

1. Налейте масло и морскую соль / сахар в блендер.
2. Добавьте фрукты (кожуру и мякоть) в блендер.
3. После смешивания всех ингредиентов перелить в банку с крышкой.
4. Помассируйте влажную или сухую кожу в течение нескольких секунд.
5. Смойте теплой водой.
6. Используйте один раз в неделю.

Нажмите здесь, чтобы распечатать рецепт домашнего скраба для тела.

Обеспечивает более молодой вид кожи
В настоящее время многие косметические бренды предлагают сыворотку с витамином С для уменьшения морщин, осветления шрамов, а также осветления и омоложения кожи.Антиоксиданты также повышают эластичность и увлажняют кожу. Улучшение кожи с помощью витамина С можно проводить в домашних условиях; однако, если вы наносите цитрусовые на лицо, не забудьте провести тест на пластырь, разбавить его и после этого избегать солнца.

Цитрусовые: польза для здоровья и топ-17

Цитрусовые хорошо известны своим фирменным ароматом и вкусом. Но помимо пикантного вкуса блюд и десертов, цитрусовые также полны важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фактически, недавние исследования показали, что эти цитрусовые суперпродукты могут предложить ряд впечатляющих преимуществ для здоровья. От борьбы с ростом рака до борьбы с камнями в почках — есть много причин, по которым стоит включить еще несколько цитрусовых в свой распорядок дня.

Так является ли яблоко цитрусовым? Какие бывают апельсины? И зачем вам начинать подавать больше цитрусовых? В этой статье мы подробно рассмотрим это ароматное семейство фруктов, включая преимущества, побочные эффекты и несколько простых рецептов, которые помогут вам начать работу.

Что такое цитрусовые?

Цитрусовые — это группа фруктов, принадлежащих к семейству Rutaceae, или рут. Эти плоды получены из цветущих цитрусовых деревьев и кустарников, которые произрастают во многих частях Азии и Австралии и культивируются по всему миру.

От знакомых названий цитрусовых, таких как лимоны и лаймы, до менее распространенных сортов, таких как цитрон и помело, эти фрукты отличаются толстой кожурой и уникальным вкусом, который может варьироваться от кислого до сладкого.

Хотя точный профиль питания может немного отличаться, цитрусовые обычно богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Помимо придания аромата смузи, соусам и гарнирам, они также часто используются для приготовления соков, джемов и мармелада.

Лучшие фрукты

В списке цитрусовых есть много знакомых ингредиентов, включая лимоны, лаймы, апельсины и грейпфрут. Однако есть несколько других, которые могут быть не так широко известны, например, тангело, кумкват и юдзу.

Вот 17 лучших цитрусовых:

1. Горький апельсин
2. Красный апельсин
3. Рука Будды
4. Клементин
5. Цитрон
6. Грейпфрут
7. Кумкват
8. Лимон
Апельсин
9. Лайм
10. Апельсин
11. Мандарин
13. Помело
14. Севильские апельсины
15. Танжело
16. Мандарин
17. Фрукты угли
18. Фрукты юдзу

Польза для здоровья

Порции цитрусовых, богатые клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами, исследования показывают, что цитрусовые фрукты насыщены клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. день может улучшить все, от здоровья пищеварительной системы до работы мозга.Продолжайте читать, чтобы узнать о самых важных преимуществах цитрусовых для здоровья.

1. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Цитрусовые фрукты богаты клетчаткой, типом неперевариваемых углеводов, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника. Было доказано, что помимо увеличения объема стула для предотвращения запоров, клетчатка улучшает и несколько других аспектов здоровья пищеварительной системы. В частности, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может защитить от таких состояний, как геморрой, кислотный рефлюкс и дивертикулит.

Не только это, но и цитрусовые также содержат определенные типы клетчатки, которые действуют как пребиотики, включая пектин. Пребиотики способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, которые могут влиять на все, от воспаления до усвоения питательных веществ и т. Д.

2. Защищает от камней в почках

Камни в почках возникают, когда во внутренней оболочке почек образуются твердые минеральные отложения, вызывающие такие симптомы, как боль, тошнота, рвота и кровь в моче. Хотя существует несколько различных типов и причин образования камней в почках, они часто возникают, когда уровень цитрата в моче становится слишком низким.

Некоторые исследования показали, что цитрусовые могут помочь увеличить уровень цитрата в моче, чтобы предотвратить образование камней в почках. Более того, исследования также показывают, что употребление большего количества цитрусовых может быть связано с более низким риском развития камней в почках с течением времени.

3. Борется с ростом раковых клеток

Цитрусовые наполнены антиоксидантами, которые являются полезными соединениями, которые борются с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждения. Считается, что антиоксиданты играют центральную роль в здоровье и болезнях, и некоторые исследования показывают, что они могут помочь в профилактике многих хронических состояний, включая рак.

Многочисленные исследования показали, что включение большего количества цитрусовых в ваш рацион может быть связано с более низким риском развития определенных типов рака. Например, метаанализ 2015 года, опубликованный в Medicine , показал, что повышенное потребление цитрусовых связано с более низким риском рака пищевода.

Между тем, другие исследования связали потребление цитрусовых с более низким риском рака легких, желудка, груди и поджелудочной железы.

4. Улучшает работу мозга

Было доказано, что многие антиоксиданты, флавоноиды и полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, улучшают работу мозга и снижают когнитивные способности. Фактически, в обзоре, проведенном в Италии в 2016 году, даже отмечалось, что флавоноиды цитрусовых потенциально могут обеспечивать защиту от нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и рассеянный склероз.

Хотя необходимы дополнительные исследования для оценки влияния цитрусовых на эти конкретные состояния, в одном исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что пожилые люди, которые ежедневно пили апельсиновый сок в течение восьми недель, испытали улучшение функции мозга по сравнению с контрольная группа.

Аналогичным образом, другое исследование показало, что употребление большего количества цитрусовых было связано с улучшением когнитивных функций у более чем 2000 пожилых людей.

5. Способствует снижению веса

Цитрусовые низкокалорийны, но полны клетчатки, что делает их отличным выбором, если вы хотите похудеть. Большинство видов цитрусовых особенно богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая, как было доказано, способствует чувству сытости и снижает тягу к еде, способствуя снижению веса.

Интересно, что исследование 2015 года, проведенное в PLoS Medicine , отслеживало диеты более 133 000 мужчин и женщин на срок до 24 лет, и обнаружило, что повышенное потребление цитрусовых связано со снижением риска увеличения веса с течением времени.Между тем, другие исследования также показывают, что экстракты цитрусовых могут помочь предотвратить увеличение веса и накопление жира у животных.

6. Способствует здоровью сердца

Как одна из основных причин смерти во всем мире, здоровье сердца является серьезной проблемой для миллионов людей во всем мире. К счастью, несколько простых переходов на диету могут снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний и помочь улучшить здоровье сердца.

Один обзор, проведенный Оксфордским университетом, например, показал, что грейпфрут может помочь снизить уровень систолического артериального давления, что может помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта.

Другие исследования показывают, что некоторые из соединений, содержащихся в цитрусовых, могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Риски и побочные эффекты

Хотя цитрусовые ассоциируются с длинным списком преимуществ, важно помнить, что не все формы фруктов одинаковы. В частности, фруктовый сок содержит высококонцентрированное количество сахара и не имеет большого количества клетчатки, содержащейся в цельных фруктах.

По сравнению с цельными фруктами, фруктовый сок также содержит значительно больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Поэтому по возможности лучше отдавать предпочтение цельным фруктам, а не фруктовому соку, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Цитрусовые также содержат гораздо больше лимонной кислоты, чем не цитрусовые, которые со временем могут разрушать зубную эмаль и увеличивать риск развития кариеса. По этой причине важно поддерживать умеренность в потреблении и наслаждаться разнообразными фруктами и овощами в рамках сбалансированной диеты.

Некоторые виды фруктов могут также взаимодействовать с лекарствами. В частности, грейпфрут, танжело и севильские апельсины содержат химическое вещество, известное как фуранокумарин, которое может блокировать активность определенного фермента, необходимого для расщепления некоторых лекарств, таких как статины и бензодиазепины.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с доверенным врачом, прежде чем употреблять эти цитрусовые, чтобы предотвратить взаимодействие с ними.

Рецепты

Цитрусовые отлично подходят для придания нотки цитрусового вкуса салатам, соусам и гарнирам.Кроме того, вы также можете использовать их для придания пикантности выпечке, сокам, смузи и многому другому.

Готовы начать включать в свой рацион больше цитрусовых? Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам начать работу:

Заключительные мысли

• Официальное значение цитрусовых включает любые фрукты из семейства растений рута. Эти фрукты обычно имеют толстую кожуру и уникальный вкус, от кислого до сладкого.
• Некоторые из ингредиентов в списке цитрусовых и овощей включают, среди прочего, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут и мандарины.
• Исследования показывают, что эти фрукты могут помочь улучшить пищеварение, улучшить работу мозга, увеличить потерю веса, бороться с ростом раковых клеток, предотвратить образование камней в почках и улучшить здоровье сердца.