Что такое планки: планка — Викисловарь

Содержание

планка — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

пла́н-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -планк-; окончание: -а ^{[Тихонов, 1996]}.

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Планки [4] памяти

Значение[править]

техн. длинная, относительно тонкая деталь, обычно прямоугольного сечения ◆ Если планка входит в отверстие слишком легко, то на всякий случай воспользуйтесь клеем. Юлия Галактионова, «Наступает тихий час», 15 сентября2003 г. // «Сад своими руками» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
перен. уровень [2], предел ◆ Во Франции самая высокая планка наказания может быть пожизненное заключение. Беседа М. Ганапольского с Е. Лаховой в прямом эфире «Эха Москвы», 2003 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
спорт. часть спортивного снаряда: тонкая длинная пластинка, устанавливаемая как барьер при прыжках, беге ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
комп. небольшая узкая печатная плата с разъемами, предназначенная для быстрой вставки, замены ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

орденская планка
прицельная планка

Родственные слова[править]

Ближайшее родство

Этимология[править]

Происходит от нем. Planke, далее от ??

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Список переводов

Анаграммы[править]

Библиография[править]

Санников В. З. Планка // Толково-комбинаторный словарь русского языка. Опыты семантико-синтаксического описания русской лексики. / И. А. Мельчук, А. К. Жолковский. — Wiener Slawistischer Almanach. Sonderbänd 14. — Wien, 1984. — С. 593.
Новые слова и значения. Словарь-справочник по материалам прессы и литературы 80-х годов / Под ред. Е. А. Левашова. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1997.

Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

боковых планок;
обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Что такое планка на бирже?

18 февраля 2020 Дмитрий Высоцкий Главная страница » Блог Просмотров:
На фьючерсных рынках каждую торговую сессию биржа задает коридор изменения цен, т.е. задает максимальную верхнюю возможную цену и минимальную нижнюю цену, это и есть планки.
Нижняя планка — это цена ниже которой сделки не будут совершаться, так как ниже её нет покупателей (биржа ограничивает возможность выставления заявок на покупку ниже этой цены(нижней планки)). Верхняя планка — это цена выше которой сделки не будут совершаться, так как выше её нет продавцов (биржа ограничивает возможность выставления заявок на продажу выше этой цены(верхней планки)).
Эти планки назначает клиринговая организация. Если говорить о Московской бирже, то лимит колебания обычно установлен в размере около 5% от значения вечернего клиринга.
В случае значительного изменения цены и достижения одной из планок, без наличия откатов, т. е. цена доходит до дневного лимита и упирается в него. На графике видно как на графике отрисовываются полосочки, т.к. выше не пускают, там нет заявок, а от этой цены никто не готов продавать (если это верхняя планка). И если в течении 15 минут цена не отойдет от планки, т.е. не будет отката, то биржа останавливает торги и расширяет дневной лимит, т.е. сдвигает планку дальше, при этом увеличивается гарантийное обеспечение. Вообще в течении дня максимальный убыток, который трейдер может получить — это расстояние от верхней до нижней планки. ГО должно покрывать данный убыток, обычно берется с небольшим запасом. После расширения лимитов ГО увеличивается т.к. и расстояние между планками растет, следовательно и потенциальный убыток у трейдера растет. А также увеличивая гарантийное обеспечение, биржа тем самым снижает волатильность и панику у трейдеров, тк. на один и тот же депозит трейдер теперь может купить уже меньшее количество контрактов.

Бывалые трейдеры не рекомендуют открывать позиции в расчете на откат, на движение обратно от планки. В условиях высокой волатильности, цена за торговую сессию может пройти и несколько планок.
Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючерсном рынке планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т.е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности).

Вы уже сейчас можете записаться на Видео курс и научиться самому делать таких роботов и любых других!

Можно записаться на следующий поток ОнЛайн курса, информацию по которому можно посмотреть тут:

Если же вам не хочется тратить время на обучение, то вы просто можете выбрать уже готовые роботы из тех, что представлены у нас!

Также можете посмотреть совершенно бесплатные наработки для МТ4, Квика, МТ5.
Данный раздел также постоянно пополняется.

Не откладывайте свой шанс заработать на бирже уже сегодня!

Договор-оферта
Читайте также:

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.
Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.
Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:
Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног

Руки располагаются под плечами

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы

Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

Не округляйте и не прогибайте спину.

Не сутультесь и не горбитесь.

Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.
Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.
Конечно, пресс должен быть в напряжении.
Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!
Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.
Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.
Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.
Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.
Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!
Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂
Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?
Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.
Медальные и орденские планки, изготовление
Награда – это всегда почетно и приятно. Люди, которые получили в награду медаль или орден имеют право носить саму награду или соответствующие ленты. Для того чтобы носить на одежде военные знаки отличия, ордена и медали используются специальные медальные планки. Как правило, планки с лентами и орденами прикрепляются к одежде на левой стороне груди. Надеваются медали и прочие награды в особо торжественных случаях.
Медальные планки представляют собой специальные пластинки, на которые натягиваются ленты шириной 24 мм и высотой 7 мм. Такие приспособления имеют слегка выпуклую форму с лицевой стороны. На тыльной стороне планки есть приспособление для крепления к одежде. Ленты для нескольких орденов могут быть закреплены на одной планке на расстоянии 1 мм.
Какие бывают медальные планки?
На сегодняшний день существует несколько разновидностей планок:
На металлической основе;
Тканевые;
С пластмассовой гибкой основой.
При использовании тканевой подложки можно подобрать наиболее подходящий к основой одежде оттенок: синий, черный, оливковый и прочие цвета.
Медальные планки крепятся к одежде с помощью булавки, а тканевые просто пришиваются к форме. Относительно недавно появился еще один вид крепления, который носит название «баттерфляй».
Несколько орденов и медалей можно разместить на одной планке, а те которые не помещаются, можно переносить на вторую, третью и так далее.
В нашей компании достаточно часто заказывают изготовление планок, которые являются обязательной деталью форменной одежды белорусского офицера.
Как носить орденские планки?
Для того чтобы носить орденские планки необходимо знать определенные правила. Например, орденская лента на планке обязательно размещается в определенной последовательности, в соответствии со статусом ордена и медали. Принцип следующий: самая высокая по рангу награда располагается выше всех остальных.
Самые первые орденские планки и колодки для медалей появились во времена Великой Отечественной Войны. Это связано с разделением на степени. Например, если человек был награжден несколькими степенями, то для удобства ношения наград использовались орденские планки. Ежедневное ношение именно такой планки имеет массу преимуществ, в том числе и сохранение наград от утраты и повреждения.
Прежде чем заказать изготовление планок в нашей компании, важно определиться со способом их крепления на одежду. Вы можете выбрать планки на булавке, цанге или просто пришивные.
Изготовление планок для муаровых лент наиболее востребовано, так как ткань отличается высоким уровнем прочности и износостойкости.
Заказав изготовление планок на нашем сайте knagrade.by, вы можете быть уверенны, что это будут изделия наивысшего качества.
12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал
Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.
AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
1. Переход в упор лежа на вытянутых руках
В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.
Исходная позиция — планка на локтях.
Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.
2. Боковая планка с касанием ноги
Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.
Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.
3. Боковая планка с касанием колена
Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.
Исходная позиция — боковая планка.
Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.
4. Планка Тома Круза
Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.
Исходное положение — классическая планка.
Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.
5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках
Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.
Начало — классический вариант планки.
Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.
6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках
Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.
Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.
7. Планка с опорой на одну руку
Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.
Начальная позиция — классическая планка на локтях.
Вторую руку расположить вдоль тела.
Повторить с другой рукой.
8. Наклоны вбок
В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.
Встать в классическую планку.
Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.
9. Поочередный подъем ног
Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.
Исходное положение — классическая планка.
Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.
10. Слайды вперед-назад
Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.
Исходное положение — планка на локтях.
Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.
11. Перекрестный бег
Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.
Начальное положение — классическая планка.
Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
Повторить с левым коленом и правым локтем.
12. Планка с напряжением
Этот вариант планки работает на мышцы кора.
Исходное положение — планка с опорой на локти.
Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
Задержаться в этом положении 10–15 секунд.
А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?
Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru
Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео
Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Источник: trainright.com
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Виды упражнения планка
Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.
Планка на локтях
Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Источник: asanarebel.com
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Источник: besthealthmag. ca
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Источник: hearstapps.com
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com
Сколько и как правильно делать планку: видео
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.
Как делать упражнение планка: видео
Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Как делать планку: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.
Цели: Абдоминальные и основные мышцы
Уровень: Начинающий
Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он работает не только с прямыми мышцами живота, но и с другими мышцами пресса и основными мышцами, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок пресса.
Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — это основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц.Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, держа доску.
Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора
Пошаговая инструкция
Выберите место, где вы сможете удлинить все тело.Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.
Встаньте в положение планки лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Включите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите торс прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, без провисания и изгибов.Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите на пол.
Время работы до 30, 45 или 60 секунд.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
Прогибая спину
Если вы прогибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки.Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.
Обвисание бедер
Бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пришло время положить конец доске. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе пресса.
Наклон головы вверх
Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.
Модификации и модификации
Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для повышения силы и устойчивости. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.
Нужна модификация?
Если поначалу вам будет сложно делать планку, попробуйте выполнять ее с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног. Вы также можете выполнить наклонную планку, положив предплечья на скамью.
Готовы принять вызов?
Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.
Планка с подъемом ног
Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.
Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола.
Считайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
Поменяйте ноги и повторите.
Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.
Планка с подъемником для рук
Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:
Начните с той же позиции планки, что и выше.
Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
Вытяните левую руку прямо перед собой.
Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
Медленно верните руку в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите.
Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
Наборы более коротких досок
В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы выполнять одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно составлять 60 секунд или меньше.
Безопасность и меры предосторожности
Не стоит делать планку, если у вас травма плеча.Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день
Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.
Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Зачем? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность достичь существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.
Если вам нужны более простые тренировки, которыми можно заниматься дома, не пропустите этот бесплатный план домашних тренировок.
Сводка видео

Почему важно тренировать наши основные силы?
Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно рассказывается о способах наращивания мышц кора или силы кора.Однако часто на этих сайтах не объясняют, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.
Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это серия мышц средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности.Такой сильный корпус значительно улучшит вашу способность двигаться и тренироваться дальше.
Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например, мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника и, как таковые, являются важными помощниками в предотвращении травм. Однако, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.
Короче говоря, упражнения по планке могут значительно улучшить работу мышц по всему телу.Делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.
Одно упражнение, несколько преимуществ
Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для построения корпуса, как упражнения на планке. Однако упражнения на планку приносят пользу не только вашей основной силе.
Удерживая себя в положении для выполнения упражнения на планке, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также испытываются и напрягаются. Это обнадеживает их накопление и развитие. Это отличная новость, если вы любите отжиматься, ведь развитые мышцы плеча будут иметь большое влияние на вашу результативность отжимания.
При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, таким образом, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Сделайте планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.
Успешные упражнения планки, двигаясь вниз по средней части живота, фактически развивают мышцы ягодиц! Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.
Во многом так же, как вы развиваете свои бицепсы и мышцы рук, удерживание положения планки помогает развивать и мышцы бедер.
Что еще лучше, так это то, что упражнения на планку не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в упражнении по планке.
7 вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать доски каждый день
1. Вы улучшите определение ядра и производительность
Планка является идеальным упражнением для мышц живота именно потому, что она задействует все основные группы мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:
Поперечный живот: повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
Rectus adbominis : улучшенные спортивные результаты, особенно в прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
Косые мышцы : улучшенная способность для стабильного сгибания в стороны и скручивания в пояснице
Ягодицы : спина с опорой и крепкая, стройная попа.
2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника
Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Согласно Американского совета по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.
Прочтите эту статью, если хотите узнать, как выполнение планок на разных поверхностях может повлиять на эффективность этого упражнения в укреплении кора.
3. Ваш общий метаболизм ускорится
Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этих упражнений сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день , гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже при малоподвижном образе жизни. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения от 10 до 1 минуты до или после работы не только обеспечат повышенный уровень метаболизма , но также обеспечат высокий уровень метаболизма в течение всего дня, (да, даже если вы спят).
4. Вы значительно улучшите осанку
Упражнения по планке имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее.Это отличная новость, поскольку сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми, но также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.
Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от боли в спине.
Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.
5. Вы улучшите общий баланс
Вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы пытаетесь встать на одну ногу, вы не можете встать прямо более пары секунд? Дело не в том, что вы были пьяны — если только вы не были в это время! — а в том, что ваши мышцы живота были недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие. За счет улучшения вашего баланса, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы повысите свои результаты во всех видах спорта. .
6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо прежде
Гибкость — ключевое преимущество регулярного выполнения планок, так как этот вид упражнения расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу — а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног. . С добавлением боковой планки вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до сверхразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.
7. Вы получите пособие по психиатрической помощи
Упражнения с планкой оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения . Как? Что ж, они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле. Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день; мышцы бедра напрягаются, ноги тяжелеют из-за того, что в течение нескольких часов сгибаются; и в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.Все эти обстоятельства создают слишком большую нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, но и могут лечить тревогу и симптомы депрессии — но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.
Как удерживать положение планки
Примите положение отжимания на полу.
Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой от ушей до пальцев ног, без провисания и изгибов.
Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Удерживайте позицию как можно дольше.
Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и равномерно.
Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
Если есть сомнения, посмотрите видео!

Вот отличная инфографика, которая показывает лучших упражнений с вариациями планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:
Как постепенно сократить время выполнения планки
При необходимости начните с более легкого варианта .Вы можете начать с планки на согнутых коленях, если вы еще не можете выполнять обычную планку. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете перейти к этим более жестким вариантам.
Практика каждый день . Распределите свои упражнения по планке в течение дня и делайте 3-4 раза в день. Каждый раз старайтесь удерживать позицию на 10 секунд дольше.
Выполнять другие упражнения с собственным весом одновременно. Отжимания и приседания также улучшат вашу силу кора.
Готовы ли вы уделять 5-10 минут в день, каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, что самое главное, сильным как бык? Затем прыгайте и сделайте упражнения на планке частью своей жизни.
Все дело в том, чтобы взломать свое тело и выработать такую устойчивую привычку, как это .
Кто должен проявлять осторожность при выполнении планки?
Вы должны быть осторожны, выполняя упражнения по планке, если любой из этих рисков относится к вам:
Prolapse
После операции по пролапсу
Боли в тазу
Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
Предыдущие роды
избыточный вес
Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.
Если вы хотите получить немного больше рекомендаций по правильному выполнению упражнений, чтобы быстрее достичь своей цели в фитнесе, попробуйте программу Занят, но пригоден на Lifehack.
Еще упражнения для домашних тренировок
Как сделать планку
Планка — одно из тех упражнений, которые можно использовать практически в любой основной тренировке. И когда все сделано правильно, у них есть несколько важных преимуществ. Упражнения планки активизируют не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног, что может помочь вам улучшить беговую форму.Кроме того, доски могут помочь вам развить силу и выносливость, что важно для преодоления миль без травм.
С учетом сказанного, есть место для ошибки. Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от затраченных средств, вам нужно точно знать, как делать планку — неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) может испортить ее преимущества.
И, если все сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам! 💪
Неправильная форма включает:
выгибание спины и отсутствие тугого сердечника
позволяет бедрам (ягодицам) опускаться, удерживая сердечник и спину в напряжении
глядя вверх
Итак, как вы на самом деле это делаете? правильная доска — и как долго вы должны ее держать? Мы прослушали Ноама Тамира, С.S.C.S., владелец TS Fitness в Нью-Йорке и Стюарт МакГилл, доктор философии, автор книги Ultimate Back Fitness and Performance , чтобы выяснить это.
Как правильно сделать планку
Джулия Хембри Смит
По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в ваших мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World + Coach.
Как это сделать: Примите положение планки предплечья.Поставьте локти на землю прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот — не задерживайте дыхание.
Как долго вы должны держать доску?
Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей — 30 секунд, две минуты, как можно дольше? Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по длине доски, удерживаемой мужчиной — 8:15:15.А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой длинной планке, которую держит женщина — 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать доску так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное время короче, чем вы думаете.
«Исследования показывают, что для большинства людей удержание доски в течение одной минуты за раз создает упругий торс», — говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе есть боли в спине, делайте 10-секундные интервалы, чтобы снизить риск возникновения болей в спине.
Тамир соглашается, что нет необходимости держать доску в течение длительного периода времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее — минуты. Он рекомендует серию по 20 секунд за раз.
«Длинные доски наносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы — вы просто удерживаете позицию », — говорит Тамир. «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях.Держать доску долгое время нереально ».
Основные сведения о тренировке
Полосы сопротивления Allvodes
Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления
Медицинский мяч
Основы Amazon amazon.com
34,99 доллара США
Каковы преимущества упражнений на планке?
И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление досок в ваши регулярные кросс-тренировки помогает предотвратить травмы, поскольку они делают ваши мышцы сильнее.
«Доски задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора — если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для сохранения здоровья спины и укрепления основных мышц», — говорит Тамир.
МакГилл добавляет, что планка
— это упражнение для стабилизации кора, которое помогает вам повысить эффективность при быстром беге.
«Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, пересекающих бедро», — говорит МакГилл. «Жесткость туловища помогает двигать ногами».
Не говоря уже о том, что планка — довольно простое упражнение, не требующее дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.
Какие варианты досок вы можете делать?
Рядная доска
Как это сделать: Начните с высокой планки, правой рукой держитесь за ручку эспандера, которая закреплена прямо перед вами. Сохраняя прямую спину и плотный корпус, натяните эластичную ленту к груди или кулаком к ребрам. Правый локоть должен быть прижат к боку. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите с левой стороны.
В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: начните с высокой планки, запястья под плечами, руки держатся за ручки двух гантелей.Сохраняя прямую спину и плотный корпус, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на землю и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.
Боковая планка на предплечье
любезно
Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом.
Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ноги, чтобы было сложнее.
В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять движение, опираясь на пол нижней рукой, а не предплечьем.
Боковая планка с подъемом бедра
Примите положение боковой планки справа от вас.Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите ядро, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными. Повторите с другой стороны.
Вылет боковой планки
Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию. Правую руку вытяните к потолку.Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Доска мартовская
Старт в позиции высокой планки, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем, пока не окажетесь в положении планки предплечья. Вернитесь в кино обратно в положение высокой доски.Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.
Даниэль Зикл Младший редактор отдела здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка пресса: 6 лучших планок для сильного живота
Если вы все время искали секрет получения плоского живота и шести кубиков пресса — но безуспешно — вы не одиноки. После многих лет выполнения огромного количества скручиваний на каждой тренировке я наконец понял, что решимость уводит вас только тогда, когда подход неправильный.Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.
Планка — одно из лучших упражнений для сильного живота, потому что она прорабатывает все мышцы кора, включая прямую мышцу живота («мышцы из шести блоков», которые вы видите), поперечный живот (самые глубокие мышцы живота. ), внутренние и внешние косые мышцы живота (по бокам), бедра и спина (которые, да, тоже являются частью вашего корпуса!).
Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение для поддержки всего тела во время повседневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.К тому же, планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно идеальное упражнение для всего тела!
Изменение типа упражнения на планке, которое вы выполняете, может помочь задействовать все различные мышцы и продолжать бросать вам вызов (не заставляя вас держать неподвижную планку в течение нескольких минут).
Как это работает: Начните с первых четырех упражнений планки, удерживая каждое в течение 30 секунд (если возможно, работайте до 1-минутных удержаний).Повторите всю серию всего 3 раза. Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми четырьмя досками, переходите к двум заключительным упражнениям, удерживая каждое из них в течение 30-60 секунд. Чтобы получить потрясающую тренировку на мышцы кора, объедините все шесть в одну программу.
Что такое планка?
Обшивка фитнес-группы снаружи.
Кредит изображения: 4774344sean / iStock / Getty Images
Планка или планка — это упражнение, которое задействует ваши основные мышцы, улучшая вашу силу, равновесие и выносливость. Упражнение названо так потому, что при правильном выполнении вы выпрямляете все тело и поддерживаете его жестко, как деревянную доску. Как и другие художественные упражнения, оно не требует дополнительного оборудования или веса, что делает его удобной формой силовой тренировки, если у вас небольшой бюджет или вы путешествуете.
Базовая техника
Правильная техника выполнения стандартной планки.
Кредит изображения: LIVESTRONG.COM
Чтобы выполнить базовую планку, лягте на ровную поверхность животом вниз. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед по бокам головы так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу и туловищу. Медленно и осторожно поднимите туловище и ноги от пола, перенеся весь свой вес на пальцы ног, предплечья и локти.Держите тело прямо, представляя его как одну жесткую доску, от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд, постоянно дыша. Когда вы закончите позу, осторожно опустите туловище на землю. Работайте до удерживания позиции в течение 60 секунд.
Мышцы работали
Положение планки является эффективным компонентом тренировки, так как задействует широкий спектр основных групп мышц. В первую очередь поражаются пресс и спина, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую и поперечную мышцы живота.Кроме того, эта поза задействует трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные и грудные мышцы верхней части тела, а также большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу нижней части тела.
Вариации с оборудованием
Вы можете увеличить интенсивность положения планки, используя надувной мяч для упражнений. Используя мяч для упражнений, начните с тела на мяче. Проведите руками по земле, позволяя телу катиться по поверхности мяча. У вас должен получиться мяч, поддерживающий ваши голени, а руками — верхнюю часть тела.Руки держите прямо, плечи прямо над руками. Задержитесь не менее пяти секунд.
Боковая планка и модифицированная планка
Чтобы проработать боковые мышцы живота, начните лежа на боку, поставив ступни друг на друга. Используйте руку, которая находится ближе к земле, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваш локоть должен коснуться земли, а ваше предплечье должно опираться на землю перпендикулярно вашему телу. Осторожно поднимите тело на ровную жесткую доску, используя руку и внешнюю сторону нижней части стопы для поддержки себя.Сделайте то же самое с другой стороны. Если вам нужно попроще выполнять планку, используйте колени вместо пальцев ног для поддержки нижней части тела. Между коленями и макушкой постарайтесь держать туловище прямо, как планка. Удерживайте не менее 5 секунд. Работайте над удерживанием позиции по 30 секунд с каждой стороны.
планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.
Избавление от жира на животе — это борьба. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей.При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.
Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных свойств. Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основные силы вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим.Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты рекомендуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.
По словам тренеров, соблюдение этой практики удержания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд).Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение формы — это самое главное и полезное. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также укрепите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, вам следует выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.
Прямой разговор о планках — Блог Harvard Health
Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.
Конечно, часто это самые длинные и самые изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, дрожу и часто падаю в обморок от облегчения, когда все закончилось. Но качественное времяпрепровождение в позе доски всегда окупается.
Поза планки — это когда вы занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья. Это простое упражнение — идеальное упражнение для укрепления важнейших основных мышц. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от подбора предметов с пола до поворота, чтобы увидеть, свободен ли берег во время движения.
Почему важно иметь сильное ядро?
Ваше ядро состоит из нескольких групп мышц и покрывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к неправильной осанке и неизбежно к боли в шее и плечах. Боль в коленях и бедрах часто объясняется слабым стержнем.
Но самая большая проблема со слабостью ядра — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро слабое, другие окружающие мышцы должны это компенсировать.Со временем эти мышцы могут испытывать напряжение, что приводит к продолжительной боли.
Примите позу вместо приседания
Стандартные приседания часто помогают укрепить мышцы кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, и движение сгибания вперед может вызвать нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Сполдинга при Гарварде.
Для сравнения: поза планки активирует сразу все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму.«А поскольку он имеет множество модификаций, это может сделать практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит Л’Итальен.
Как долго нужно держать доску?
Мировой рекорд по удержанию доски — более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно уделять так много времени. Большинство экспертов предлагают от 10 до 30 секунд. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит Л’Итальен.
По мере вашего прогресса вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не выходите за рамки этого.«Две минуты часто считаются максимумом, и после этого вы не получите особой пользы», — говорит Л’Итальен.
Как часто нужно заниматься доской?
Вы можете выполнять планку каждый день, через день или просто как часть ваших обычных тренировок. (Иногда я люблю заниматься своими делами во время перерывов в работе.)
Как правильно делать доску
Вот как правильно делать доску:
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе.Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы было удобнее.
Надавите на предплечья, когда поднимаете тело, чтобы образовалась прямая линия от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься и провисать.)
Держите взгляд опущенным и удерживайте это положение, пока вы задействуете мышцы живота. Делайте ровные вдохи.
Постарайтесь сохранить это положение до 30 секунд, затем опустите тело и отдохните.