Держите свое тело в прямой линии, делая доску предплечья.

Изображение предоставлено: katleho Seisa / E + / GettyImages

Есть веская причина, по которой тренеры называют доски одним из лучших упражнений. Поза проста, но функциональна и практична. Вы можете сделать это где угодно и разнообразия.

Выполните его на предплечьях, ладонях, на боку или на неустойчивой поверхности, такой как шар стабильности.Планка — это просто одно из лучших упражнений для формирования основного состояния, так как она улучшает осанку, поддерживает здоровую спину, улучшает общее движение и координацию и, конечно, тонизирует ваш живот.

Подробнее: 4-недельный конкурс досок

1. Планки надежно укрепляют вашу сердцевину

Одни только доски не дадут вам шесть пакетов, но в сочетании с качественной диетой и упражнениями для кардио и сил всего тела, доски помогут вам развить определенность в своей середине.

Они тренируют мышцы внутреннего ядра, в том числе поперечную мышцу живота, которая закладывает основу для создания более сильной, более четкой прямой мышцы живота — передней оболочки живота, которую вы видите в зеркале. Для людей с проблемами с диском или имеющимися болями в спине доски безопаснее, чем хрусты, потому что они не требуют сгибания позвоночника.

Более сильное ядро ​​означает меньше сутулости на вашем столе.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

2.Вы заметите лучшую осанку

Доски создают функциональную среднюю часть, потому что они работают на все ваше ядро, которое охватывает весь ствол от тазового пояса до плечевого пояса. Когда эти мышцы, в том числе шишковидная мышца, ромбоиды и трапеции, сильны, вы, естественно, станете выпрямленнее.

Хорошая осанка означает, что вы держите кости в правильном положении, облегчая дыхание и работу нервной системы. Это также способствует правильному позиционированию и, следовательно, работе ваших внутренних органов, в том числе используемых для пищеварения.

Кроме того, хорошая осанка удлиняет вас, так что вы выглядите худее и выше даже без потери веса. Высокий рост также делает вас более уверенным в себе и позволяет демонстрировать всю работу, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Подробнее: 12 шагов для усиления ядра и улучшения осанки

3. Они помогают уменьшить боль в спине

Улучшение осанки помогает вам воспользоваться еще одним преимуществом доски: улучшением здоровья спины.С практической точки зрения, правильная осанка помогает сохранить здоровые и выровненные позвонки и связки позвоночника.

Доски тренируют мышцы живота, чтобы активировать их, чтобы они поддерживали вашу осанку и делали бремя поддержания вас в вертикальном положении; мышцы спины больше не должны выполнять всю работу. Это также препятствует развитию дегенеративного остеоартрита и связанной с ним неподвижности, которая происходит со временем.

Когда ваш пресс сильнее и вы сидите высоко со сложенными позвонками, так как ваше тело разработано, у вас также меньше вероятность развития боли в шее и плечах, вызванной сутулостью в ненормальных положениях.

Сила, которую вы строите во время досок, переводится на тонны других видов деятельности.

Изображение предоставлено: imtmphoto / iStock / Getty Images

4. Лучшее движение и координация

Положение доски и все ее вариации тренируют тело, чтобы использовать брюшной пресс для стабилизации — это то, для чего они предназначены.

Когда вы бегаете, путешествуете пешком, ездите на велосипеде или плаваете, сильный пресс, который вы развили из досок, означает, что вы в целом более эффективны.Ваши ноги и руки не должны выполнять всю работу, поэтому вы можете продержаться дольше и противостоять травме от чрезмерного использования одной группы мышц.

Поскольку доска укрепляет все ваше ядро, а не только брюшной пресс, оно учит ваше тело действовать как единое целое, а не как совокупность отдельных частей. Доски тренируют мышцы вашего тела для совместной работы, в то время как вариации досок, такие как однорукие или одноногие версии, улучшают баланс.

Как правильно составить доску

Чтобы сделать высокую доску, поднимитесь на вершину отжимания и удерживайте в течение 30 секунд или дольше.Во время досок для предплечий положите вес на пальцы ног и предплечья.

В любой версии держите грудь и мышцы живота сильными, бедра активными и избегайте провисания или походов по бедрам. Ваше тело должно быть по прямой линии от пальцев до головы.

Подробнее: 41 труднейших упражнений Ab

7 Польза для здоровья от планковых упражнений

Опубликовано 29.05.2017 | By HealthCorps

Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

Планка — это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнить, — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Быть простым, однако, не означает, что делать доску легко.

Попасть в позу доски легко. Удерживать доску может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но, поскольку доска — это позиция для упражнений, которую можно удерживать неопределенно долго, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных досок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: легкие, краткосрочные доски — не тот тип, который даст вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное основное упражнение, которое помогает вам укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка достижима несколькими различными способами, но основная цель упражнения с доской состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот обращен вниз, поднимая туловище от земли локтями или руками.

Планка похожа на застревание в расширенной позе отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и более прощающе, чем набор отжиманий, но доска может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.

• Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — солнечные приветствия, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все используют позу доски (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве перерывающей позы, которая соединяет две другие части упражнения.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, наборами ситуаций, досками и удерживаемыми хрустами, каждый для уменьшения продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком свисток тренера
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировочных упражнений, потому что она очень эффективна для улучшения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, почему доски так популярны. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему доски так важны, прежде чем вы начнете работать с , как хорошо выполнять доску, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать доску как часть своей повседневной жизни.

• Планка — это упражнение с весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете делать упражнения веса тела в любом месте; самое большое оборудование, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамья для сгибания.
  • . Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование для выполнения упражнений с весом. в зависимости от вашего собственного веса, они будут согласованы с вашими потребностями в тренировках — когда вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что аналогично увеличению количества жим, например, на жиме лежа.
• Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости, как вы это называете. Доски могут быть даже полезны для тех, кто хочет заниматься кардио-тренингом.
• Доски могут быть выполнены людьми довольно большого энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать доски, и если они продолжат это делать, они смогут продолжить упражнение до старости.

Как мне сделать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения на доске — определенно есть несколько способов выполнить это универсальное упражнение.Тем не менее, для простоты, вы должны понять, как выполнить простую доску, прежде чем углубляться в статью.

Чтобы сделать высокую доску, также известную как передняя доска, самый распространенный вариант, просто расположите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этой позиции, убедившись, что ваша спина совершенно прямая, и удерживайте эту позицию здесь.

• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами.
• Выровняйте запястья локтями.
• Приподнимите тело вверх и крепко держите подбородок на шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендованное время для начинающих составляет 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать что-то меньшее полезной практикой — или переключитесь на доску для предплечья, где вы кладете вес на предплечья, а не на ладони. , позволяя вам удерживать позицию гораздо дольше.

• Удостоверьтесь, что вы держите грудь и мышцы живота в течение всей вашей доски.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает надлежащий баланс.
• Убедитесь, что вы держите свои бедра активированными — это еще одна важная часть поддержания баланса во время доски.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей вашей доски.
• Отдохните минуту или около того между досками и повторите упражнение не менее трех раз.

Каковы преимущества здоровья для досок?

Здесь все становится действительно интересно.Планка — это такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, это больше, чем просто — доски не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, улучшают нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте посмотрим немного подробнее на некоторые преимущества дикого здоровья, которые вы увидите, если начнете выполнять доску на регулярной основе.

1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которое вам нужно было бы сделать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в состав разнообразной рутины показывает некоторые огромные преимущества.

Доски работают лучше всего, когда их объединяют с набором упражнений для кардио и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и вида тренировок, которые вы делаете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые ориентируется доска:

• Transversus abdominis, который представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, которая позволяет вам развивать свой пресс. Вначале необходимо обучить поперечному брюшному прессу строить и развивать брюшную мышцу живота, которая является передней областью, которую наблюдает большинство людей, снимающих по шесть штук, когда смотрят в зеркало.
• Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность прыгать высоко.
• Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и изгибать талию, и на них часто не обращают внимания во время упражнений.
• Ваши ягодицы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать желаемую форму вашей спине.

Ваше ядро ​​имеет решающее значение для поддержания равновесия позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Прочность сердечника помогает защитить вас от травм от напряжения.

Ядро должно регулярно обучаться, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений для определенных групп мышц — например, силовая тренировка — пренебрегает ядром и может привести к непропорциональной силе и травмам на более позднем этапе жизни. Доски — отличный способ сохранить силу в ядре.

Заключение. Доски — это очень универсальное упражнение, которое нацелено на многие наиболее важные группы мышц в организме.Основные группы мышц в какой-то мере отвечают за то, что помогают нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем за день, поэтому абсолютно необходимо убедиться в том, что ваша основная сила находится под контролем, для того, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшат вашу осанку

Планки могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для ряда вещей.

• Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
• Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательным для людей, надеющихся апеллировать к противоположному (или тому же) полу

Поскольку доски работают в вашем ядре, это означает, что они работают в основном по всему телу, от вашего таза Пояс к плечу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ваши ромбы и трапеции, а также мышцы живота, что, естественно, приводит к укреплению осанки по мере роста силы.

Развитие вашей осанки может улучшить ряд заболеваний и предотвратить возникновение других.

• Хорошая осанка означает, что вы держите свои кости выровненными. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше напрягать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение вашей осанки означает, что вы будете лучше позиционировать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены покинуть свое естественное положение из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делает вас худым и немного увеличивает ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти, если вы продолжите тренироваться.)

Вывод: многие люди не уделяют много внимания своей позе — на самом деле, многие даже не думают научил правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не знает осанку, планка улучшит это. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу выдерживать собственный вес и поддерживать себя в правильном равновесии.Планки предназначены практически для всех областей, которые отвечают за правильную осанку, эффективно ее улучшая.

3. Доски помогают избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивают доски, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного внимания. Доска не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одно только улучшенное положение помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дальнейшую поддержку вашей позы. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше своего веса — помните, что вы удерживаете сотни фунтов) каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы живота снимают большую часть этого стресса с вашей спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!)

• Остеоартрит, дегенеративное состояние, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью развивается при правильной осанке
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Наличие правильной осанки и сильных основных мышц помогает предотвратить это слишком быстро.
• Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц в ядре, поэтому поддержание их в силе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

Заключение: Доски отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или которые не хотят поощрять возникновение хронических болей, таких как остеоартрит. Доски укрепляют многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше себя чувствовать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает и формирует себя, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать возникновение боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше скоординированными

Одно из лучших преимуществ опалубки не в реальном росте мышц, а в его способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы быть более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы для поддержания баланса. Это очевидно, когда вы бегаете, ездите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за их равновесие, и они частично — но большая часть вашей стабилизации происходит из вашего ядра.

Наличие сильного ядра помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными мышечными группами, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, сноуборд в значительной степени зависит от телят для баланса, и наличие сильного ядра может уменьшить часть этого напряжения.

Укрепление вашего ядра также учит вас, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать кучу разных групп мышц одновременно.

Доски также помогают повысить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете поддерживать равновесие в физически утомительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение умений на выносливость, таких как опалубка, также несет с собой очень трудный умственный аспект. Многие люди говорят, что половина тренировки у вас на уме, и планка является отличным доказательством этого — многие люди могут держать доску гораздо дольше, чем они думают, что могут, но они сдаются слишком рано. Регулярные тренировки на доске и мотивация себя на полную доску могут принести невероятную пользу для вашей концентрации и концентрации.

Если вы можете сосредоточиться во время интенсивных упражнений, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: доски не просто полезны для наращивания силы и выносливости вашего тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело ведет себя, а это значит, что опалубка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшает вашу способность двигаться, и вы станете более ловким, проворным и скоординированным, если будете выполнять доску на регулярной основе.

5. Доски улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, доски предлагают разнообразные преимущества, и не в последнюю очередь это повышает вашу гибкость.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг ваших плеч и области ключицы, а также сами лопатки. Эти мышечные области будут расти и растягиваться при продолжающемся обшивании, что замечательно, поскольку во многих традиционных упражнениях этими областями часто пренебрегают.

Доска — важная поза во многих рутинах йоги. Йога является отличной формой упражнений для людей, надеющихся укрепить силы и гибкость, поскольку планка, которая считается ключевым элементом многих тренировочных программ йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего ядра, но и для вашей гибкости. ,

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют вам растянуть бока, повышая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от обшивки, состоит в том, чтобы сделать планку-качалкой, снова , что будет подробно обсуждаться позже.Как только вы в позе доски, раскачивайте свое тело взад-вперед, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к регулярным упражнениям означает, что вы не только укрепите основную силу, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты доски могут повысить гибкость различных областей более эффективными способами, и, комбинируя доску с другими упражнениями, такими как йога, ее преимущества становятся более выраженными.

6.Опалубка улучшит ваш метаболизм

Опалубка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как situps.

Что еще более важно, доски помогают укрепить массивные группы мышц в вашем теле. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски важными для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше подвергаться риску набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на даже больше калорий во время тренировок, , даже если это упражнение — просто ходьба на работу или в школу по утрам. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным гораздо чаще. Это может стать для вас отличной возможностью начать есть здоровую диету — так как вы будете голодны на большее количество калорий, вы можете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать Преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают, что голодать все время ужасно, потому что это означает, что они набирают вес. Эти могут быть правдой, но это становится проблемой, только если у человека плохое питание. Еда большого количества пищи может быть очень полезна для вас, и если вы будете тренироваться и соблюдать правильную диету, вы станете намного здоровее.

Вывод: доски отлично подходят для улучшения обмена веществ в вашем организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже принести пользу вашему душевному состоянию?

Абсолютно. Многие группы, на которые ориентированы доски, представляют собой группы мышц, которые часто напряжены и связаны, и вносят огромный вклад в стресс в организме человека. Знание того, что физическое напряжение вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ваших ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной необходимости компенсировать — если ваши ноги напряжены, вы будете пытаться придать им меньший вес, что может напрячь вашу спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут превращаться в форму беспокойства или наоборот — сильное напряжение и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению ваших мышц.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае опалубка может устранить физические стрессоры, что может помочь облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей перенапряжение тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с этим!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химические вещества вашего организма чувствуются хорошо. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства по рецепту, потому что их действие может быть немедленным и чрезвычайно мощным.

Вывод: доски не только хороши для укрепления вашего тела — они могут помочь вам улучшить ваше состояние ума. Доски отлично подходят для нацеливания на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая доску — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Различные варианты доски

Доска универсальна не только в отношении преимуществ, которые она обеспечивает для вашего тела, но и в отношении различных способов выполнения упражнения.Каждый другой метод обеспечивает лучшую пользу для разных областей тела, и все они могут быть заменены в разные дни тренировки.

Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений на доске:

• Во время положения доски, потяните пупок. Ваша пупок соединена с поперечной мышцей живота, одной из основных групп мышц, необходимых для многих функций организма. , Вытягивание пупка помогает согнуть ваш Т.А. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
• Чтобы поработать над прямой мышцей живота — «шестью пакетами» мышц — затем попытайтесь подтянуть подбородок к ногам, продолжая прижимать пупок.
• Сжатие мышц Кегеля функционирует так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают подтягивание мышц таза, упражнение, которое обычно практикуют определенные люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимать Кегеля довольно сложно — мужчинам следует сжимать те же мышцы, которые использовались, когда они прекращали мочиться в середине этого процесса.

1. Передние, боковые, обратные доски

«Обычные» упражнения с досками можно выполнять лицом вперед, сбоку и назад, при каждом направлении активируя и тренируя различные группы мышц.

• Передние доски — стандартная доска — помогают укрепить верхнюю и нижнюю части тела.
• Боковая обшивка очень хороша для тренировки наклонов и стабилизации позвоночника.
  • Боковые доски выполняются сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
  • Поднимите свое правое предплечье, убедившись, что ваше тело остается прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени подняты над землей.
  • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизировать себя.
• Обратные доски отлично подходят для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно бедер и нижней части спины.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните задницу и бедра, затем подтолкните свое тело вверх — вы окажетесь на обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не руками.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест доски

Эта доска не сильно отличается от обычной вариации, но это хороший тест вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте провести доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, тогда вы знаете, что ваши основные мышцы находятся не в том положении, в котором вы хотите, чтобы они были.

Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Доски для поднятия рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости от их выполнения.Доски для подъёма рук и ног являются отличным дополнением к упражнениям и могут быть заменены или дополнены обычными досками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном переднем положении доски. Это помогает нацелиться на верхнюю часть спины, грудь и ядро. Использование вашей ноги отработает ваши бока и больше склеит; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Хруст боковой доски

Это захватывающий поворот, который сочетает в себе два популярных упражнения — доску и хруст.

Займите боковое положение доски, лежа на полу сбоку, правой рукой под плечом. Убедиться, что внутренняя часть вашей противоположной ноги лежит на полу перед другой.

Сожмите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до ног. Хруст вперед и вниз, пытаясь поднять левый локоть вправо, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйтесь сторонами, когда закончите, и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление полосы сопротивления на вашу доску увеличит преимущества для вашего ядра, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ремешок на запястья и / или лодыжки, затем встаньте на стандартную высокую планку (где вы находитесь на вершине стандартного отжимания, удерживая позицию).

Переместите левую руку на несколько дюймов. и заметьте дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных сайтах — каждый раз, когда вы работали с каждой стороны вашего тела, вы заканчивали один повтор.Стреляй в десять, когда только начинаешь.

Предостережения для людей, интересующихся обшивкой

Несмотря на то, что обшивка — это удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность, чтобы не упасть в рутину, заполненную обшивкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или ненадлежащее исполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

• Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в области шеи или нижней части спины, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы занимаетесь.Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
• Разумно начинать выполнять доску всего несколько секунд, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые усугубятся при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что вы не позволяете бедрам, голове или плечам провисать! Эта неправильная форма выполнения может привести к целому ряду травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и привести к ненадлежащей стабильности, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение долгого времени, и так долго обходиться без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный поток кислорода.
• Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете удерживать доски очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложные варианты.

Даже для тех, кто отлично выполняет доску, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боли в спине — напряженные мышцы или поврежденные диски в позвонках — вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений с хрустами вместо досок.Хрусты также известны своей способностью наращивать силу ядра, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны предпринять, прежде чем приступить к тренировкам.

В заключение

Планка — это фантастическое, простое упражнение, которое может выучить любой, и оно должно быть неотъемлемой частью упражнений каждого.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут охватывать все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что существуют некоторые меры предосторожности, касающиеся доски и ее многих разновидностей, более вероятно, что вы получите выгоду от выполнения этого упражнения вместо того, чтобы быть в опасности. Надеюсь, вы сможете быстро оценить, насколько удивительным является это упражнение для вас!

Читайте оригинальный пост здесь.

Также проверьте эту статью: 8 упражнений, которые используют свой собственный вес тела

Почему вы должны работать ядром

Хотя хрустит, пожалуй, является наиболее распространенным упражнением для живота, он, возможно, не самый эффективный способ нарастить мышцы и укрепить ядро.

Плюс, базовая тренировка — это больше, чем готовое тело для пляжа. Эффективная отработка вашего ядра может улучшить стабильность, уменьшить травмы и поддерживать мобильность. Но если вы постоянно делаете хрусты и приседания в спортзале в надежде получить сексуальный набор из шести пакетов, вы можете заниматься спортом напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Отличная альтернатива хрустам, доски могут помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Вот все, что вам нужно знать о досках, чтобы держать животик крепким и крепким.

Как их сделать

Простой акт обшивки не очень сложен, но удержание позиции — это совсем другая история.

• Высокая планка . Получить в верхней или начало позиции отжимания. Держите ладони и пальцы ног на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.Обвисшая спина или низ во время доски может привести к боли в пояснице в дальнейшем, поэтому будьте осторожны, чтобы не поставить под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать.

• Низкая планка . Опустите до предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и на высокой доске.

Доски активируют больше мышц

Итак, что именно в досках, которые делают их более эффективным движением, чем хрусты?

Ну, одна из причин заключается в том, что situps и хруст могут сильно повредить спину.Прижатие позвоночника к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице. Кроме того, доски не просто работают ваше ядро: они работают на все ваше тело.

Доски требуют ваших рук, ног и всего живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Планки могут помочь улучшить вашу осанку

Если вы испытываете боль в спине, сидя весь день за офисным столом, вот несколько хороших новостей: Планки могут помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и брюшную полость, это упражнение облегчает удержание плеч и спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя — два жизненно важных компонента правильной осанки.

также помогают вам развить изометрическую силу мышц ядра, что дает вам возможность не догадываться, стоя или сидя в течение длительного периода времени.

Доски могут помочь увеличить вашу гибкость

Хотя это может и не показаться вам, доски — отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.

Попадание в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды ваших ног, заставляя доску выполнять двойную нагрузку и выполнять упражнения на растяжку.

Если вы хотите растянуть бока, боковые доски с вытянутой рукой могут нацеливаться на эту отдельную область вашего тела.

Доски легко модифицировать

Несмотря на то, что классическая доска — отличное упражнение, доски также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Падение на предплечья в положении доски — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности вашей позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте свое время оттуда.

Сделайте две минуты максимальным сроком. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторная 10-секундная задержка может быть лучшей тренировкой.

Сделать доски частью вашей тренировки

Хотите включить доски в свой ежедневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.

Боковые доски

Если вы хотите нацелиться на боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые доски.

Исследование, опубликованное в журнале «Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины», показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.Это означает, что они могут даже помочь уменьшить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость коррекционной операции в будущем.

1. Лягте на правую сторону и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен соответствовать плечу.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию на землю, а вместе с полом ваше тело образовало треугольную форму.
3. Стороны вашей правой ноги также будут закреплены на земле.Вы можете попробовать сложить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усилить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте поменять стороны!

Расширение рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте прикосновения плеч.

1. В классической позе на доске оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Используйте левую руку и пальцы ног, чтобы сбалансировать.
2. Верните правую руку на землю и повторите действия на противоположной стороне.
3. Сделайте 10 нажатий на каждую сторону, чтобы начать, но увеличивайте свой номер по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить это движение, но оно затронет все ваше ядро ​​и улучшит баланс.

Колено трогает

Этот простой поворот в классической позе доски выглядит легко маневрировать, но на следующий день у вас будет болеть!

1. Поднимитесь на предплечья в классической позе.
2. Поочередно касаясь коленями земли.
3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикасаясь коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и четверные мышцы удваивают тренировку.

Еда на вынос

Теперь, когда вы знаете, как правильно играть, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​увеличит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Почему планки? — 5 минутная доска

Положение доски обеспечивает исключительный диапазон мышечного развития и является просто одним из лучших упражнений для подготовки ядра: оно улучшает осанку, поддерживает здоровую спину, улучшает общее движение и координацию и, в сочетании со здоровой диетой, также может тонизировать вашу среднюю часть ,

Улучшенная осанка

Выполнение упражнения с доской укрепит мышцы, которые делают возможным удержание нейтрального положения позвоночника, что, в свою очередь, уменьшит нагрузку на спину даже в положении сидя.

Здоровая спина

По данным Американского совета по упражнениям, доски работают на боли в спине, потому что они укрепляют ядро, что имеет приятный побочный эффект уменьшения боли в спине.

Поскольку упражнения на доске требуют минимальных движений при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить ядро, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице.

Улучшенное движение и координация

Упражнения на доске тренируют ваши основные мышцы для работы в качестве стабилизирующей единицы.Все варианты стандартных упражнений на доске могут помочь улучшить баланс и координацию, которые являются важнейшими навыками, необходимыми для выполнения многих повседневных задач.

Тонированное Мидель

К сожалению, одни только доски не принесут вам особой пользы в шести упаковках, хотя это улучшит функцию вашего ядра более важным способом — помогая с осанкой, стабильностью и выравниванием позвоночника. Здоровая диета, хорошо развитая программа силовых тренировок и регулярные кардио упражнения также необходимы для развития видимого пресса, что, с положительной стороны, вполне доступно большинству из нас.

Наконец убеждены, что доски — это хорошая вещь? Запустите программу сегодня!

Уведомление об авторских правах

Этот веб-сайт и его содержание являются собственностью Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Запрещается любое перераспределение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме, кроме следующих:

• Вы можете распечатать или загрузить на местный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего письменного разрешения, распространять или использовать в коммерческих целях содержимое. Вы также не можете передавать его или хранить на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.