Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

1. Полное исключение из рациона простых углеводов.
2. Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
3. Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
4. Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
5. На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

1. Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
2. Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
3. Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
4. Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

1. При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
2. Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
3. Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
4. Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
5. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
6. Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
7. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
8. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

1. Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
2. Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
3. Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
4. На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
5. Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

1. Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
2. Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
3. Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
4. Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

1. Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
2. Ланч: томатный сок.
3. Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

1. Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
2. Ланч: кефир или греческий йогурт.
3. Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

1. Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
2. Ланч: творог.
3. Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
4. Полдник: йогурт или кефир.
5. Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

1. Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
2. Ланч: кефир.
3. Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

1. Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
2. Ланч: томатный сок.
3. Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

1. Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
2. Ланч: кефир.
3. Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

1. Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
2. Ланч: греческий йогурт.
3. Обед: индейка с овощным салатом.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

1. Завтрак: гречневая каша.
2. Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
3. Полдник: йогурт питьевой.
4. Ужин: творог.

Второй день

1. Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
2. Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
3. Полдник: немного творога.
4. Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

1. Завтрак: 2-3 сырника.
2. Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
3. Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
4. Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

1. Завтрак: овсянка, один апельсин.
2. Обед: тунец и салат из капусты.
3. Полдник: два сырника.
4. Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

1. Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
2. Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
3. Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
4. Ужин: отварная курица.

Шестой день

1. Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
2. Обед: запечённая камбала с овощами.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

1. Завтрак: отварное мясо.
2. Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
3. Полдник: творог.
4. Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

1. Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
2. Обед: отварная индейка, салат из капусты.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: отварная индейка.

Девятый день

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
2. Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
3. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
4. Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

1. Завтрак: фруктовый салат.
2. Обед: рагу из курицы и овощей.
3. Полдник: кефир.
4. Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
2. Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
3. Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
4. Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
5. Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

• креветки свежие — около 300-350 г;
• пару ложек оливкового масла;
• один огурец;
• пару зубчиков чеснока;
• три помидора;
• лимонный сок;
• зелень: тимьян и базилик;
• соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

• куриная грудка;
• кальмар;
• яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

• говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• орехи кешью — около 30 г;
• соевый соус — чайная ложка;
• кунжутное масло — 10 мл;
• натуральный мёд — 2 ч. л;
• свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
• соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

• овсяные отруби — 2 ст. л.;
• пшеничные отруби — 1 ст. л.;
• 2 куриных яйца;
• заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

1. Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
2. Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
3. Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
4. Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
5. Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

Белковая диета — эффективная, на 2 недели и без чувства голода!

Можно ли сбросить вес быстро и по возможности безвредно? Конечно, совсем безвредно не получится – слово «диета» уже предполагает, что организму будет нанесен какой-то ущерб. Но при правильном подходе его можно минимизировать. Какую выбрать диету? Эффективную, на 2 недели и чтобы не сильно голодать? Ответ один – вам поможет белковая диета! В этой статье вы узнаете, каким образом выстроить рацион и какие продукты питания употреблять.

Как работают белковые диеты?

Белок составляет основу человеческого существования. Согласно исследованиям, человек достаточно долго может обходится без некоторых углеводов и жиров, но вот без аминокислот, которые входят в состав белков, в организме быстро происходят необратимые изменения.

Калорийность белка – 4 калории на 100 грамм. Питаясь белковой пищей, вы не только отлично насыщаетесь, но и получаете при этом немного калорий. Впрочем, тем, кто соблюдает белковую диету, не стоит сильно утруждать себя подсчетом калорий, так как здесь работают иные принципы сжигания веса. Суть в следующем – недополучая углеводы, организм начинает самостоятельно сжигать запасенный жир. Если вы поможете ему при этом спортивной нагрузкой, то процесс похудения пойдет быстрее. К максимальной эффективным способам питания относятся: яичная диета на 2 недели, диета жокея, диета Дюкана, кремлевская диета, диета Магги.

Оптимальное время выдерживания белковой диеты

Сколько времени должна длиться диета? Эффективная – на 2 недели, и учтите, что подобный способ питания не должен продолжаться больше. Дело в том, что при длительном отказе от углеводов и жиров диета может негативно сказаться на вашем здоровье. Если за две недели вы не похудели на желаемое количество килограмм, то стоит сделать перерыв. Только через месяц можно будет вновь повторить белковую диету.

Какие особенности имеет белковая диета (2 недели)?

10 кг вам нужно потерять, 5 или 3 – значения не имеет. В любом случае на белковой диете вы потеряете жировую массу и совсем немного мышц.

Но есть некоторые особенности такого способа питания.

1. Пейте в день достаточно воды – именно она поможет вывести продукты распада. Сколько это «достаточно» в литрах? Считается, что организм сам «просит» у вас воды, когда она ему необходима, но мы часто путаем жажду с голодом. Чтобы не ошибиться, пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
2. Занимайтесь спортом, так как умеренную спортивную нагрузку обязательно предполагает диета. Похудеть за 2 недели можно будет с более весомым результатом, даже если проходить по 4-8 километров неспешным шагом в качестве вечернего променада.
3. Ешьте четыре-шесть раз в день. Забудьте о привычном «совковском» питании три раза в день. Делите пищу на небольшие порции и ешьте каждые три часа.
4. Белковые диеты могут осложнить заболевания органов выделительной системы. В идеале лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Возможно, у вас есть противопоказания. И вы потеряете не только вес, но и здоровье.

Худеем на яйцах

Яичная диета на 2 недели является самой недорогой и при этом весьма эффективной для желающих сбросить пять-восемь лишних кило. Вот примерный рацион: завтрак – отварные всмятку 2 яйца, перекус – яблоко или грейпфрут, обед – салат из зеленых овощей и порция курицы или мяса, перекус – творог с ложкой сметаны, ужин – яичница из двух яиц, половина грейпфрута.

При желании можете заменять одно яйцо порцией творога в 100 грамм.

Если у вас нет желания строго следовать определенному рациону, то вы можете сами подбирать продукты питания, богатые белком. Принцип тот же – есть нужно часто и небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода, но что конкретно есть, решать вам. Это тоже будет диета эффективная. На 2 недели и даже больше ее можно растянуть без вреда для здоровья, если вводить в рацион больше зеленых овощей и цитрусовых. Вот рекомендуемые продукты для такого способа похудения: куриная грудка, говядина, рыба всех сортов, субпродукты (печень, сердце, почки), творог, яйцо. Из всего перечисленного можно приготовить огромное количество блюд, правда, нельзя использовать кетчупы и майонезные соусы.

Кремлевская диета

Если вы любите мясо и блюда из мясных продуктов, то такой способ похудения точно придется вам по вкусу. Какая еще кроме выше перечисленных может быть белковая диета?

Эффективная на 2 недели диета под названием «Кремлевская» не только позволит вам есть вкусности, но и еще позволит быстро сбросить вес. Эта диета жирно-белковая, так как основана она больше не на выборе исключительно белковых продуктов питания в пищу, но на подсчете углеводов. Так, нельзя превышать в день дозу в 20 грамм углеводов, причем продукты с нулевым количеством углеводов можно поглощать неограниченно. Свиные отбивные, сало, шашлык из баранины? Пожалуйста, ведь в этих продуктах нет углеводов! Вы будете сыты, но при этом точно похудеете. Однако большое количество поступающих жиров может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Что Такое Белковая Диета Что Туда Входит – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Что Такое Белковая Диета Что Туда Входит
Простая белковая диета – это отличный способ решить множество задач: сбросить лишний вес, привести в порядок фигуру, набрать мышечную массу во время тренировок и наконец-то начать питаться правильно. Причем, особых усилий человеку прикладывать не придется, главное – усвоить несколько базовых принципов этой методики похудения.
Когда человек начинает резко ограничивать в своем меню углеводы и жиры, делая упор на белковые продукты, организм испытывает стресс. Именно это состояние провоцирует потерю массы тела. Ведь почерпнуть из белковых продуктов все необходимую энергию мы не в состоянии, поэтому берем ее из жировых запасов, начиная быстро расщеплять их.
К белковым диетам относится диета Дюкана, диета космонавтов, кремлевская диета. Стоит понимать, что простая белковая диета не копирует их, а является независимой методикой похудения.
Простая белковая диета направлена сжигание жиров. При этом мышечная масса остается нетронутой. В самом начале диеты вес будет уходить за счет того, что из организма выводится лишняя жидкость.
Всего лишь за 7 дней человеку удастся потерять до 7 кг лишнего веса.
Продукты, которые можно употреблять в пищу:
Все виды мяса, в том числе почки, печень, язык и другие субпродукты.
Рыбу: тунец, треска, горбуша, лосось, камбала.
Продукты, которые из меню необходимо исключить:
Хлебобулочные изделия и всю выпечку.
Калорийность суточного рациона должна быть рассчитана таким образом, чтобы этот показатель не превышал 1000 ккал. Продукты можно сочетать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Есть два варианта простой белковой диеты.
Жесткий вариант белковой диеты подходит для людей, обладающих силой воли, ведь рацион базируется исключительно на белковых продуктах питания. Примерное меню может выглядеть следующим образом:
Первый прием пищи: маложирный сыр (ломтик) и чай.
Основной прием пищи: суп с фрикадельками (фарш должен быть куриный), чай.
Последний прием пищи: маложирный кисломолочный напиток, филе лосося в духовке (200 г).
Первый прием пищи: маложирный творог, чай.
Второй прием пищи: говяжий стейк под сыром, чай.
Последний прием пищи: креветки (200 г) и кефир.
Первый прием пищи: 2 куриных яйца и кофе.
Второй прием пищи: желудочки и сердечки куриные, тушеные в кефире (300 г), чай.
Последний прием пищи: кефир и отварная говядина.
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже…
Этот вариант простой белковой диеты соблюдать будет легче. В день человеку разрешается употреблять в пищу не только белковые продукты, но и фрукты, а также овощи. Более того, меню можно разнообразить за счет круп. Однако следует учесть, что удастся потерять гораздо меньше килограммов, чем на «жестком» варианте диеты.
Итак, облегченное меню может выглядеть следующим образом:
Маложирный кефир. Спустя некоторое время можно употребить в пищу порцию рисовой каши.
Овощной салат во время полдника и на ужин. Порция на один прием пищи – 200 г.
День можно завершить стаканом сока из зеленых яблок.
Овощной салат, отварное куриное мясо.
До наступления ужина можно употребить в пищу небольшую порцию рисовой каши и съесть ½ яблока.
Ужин более «голодный» и сводится к салату из свежих томатов. Томатный сок можно выпить перед сном.
Перед ужином можно съесть ½ яблока.
Во время ужина: салат из капусты, лука и зеленого горошка. Перед сном разрешается выпить стакан яблочного сока.
Суп на основе овощей и маленький кусочек хлеба из ржаной муки.
Во время полдника можно употребить в пищу порцию риса.
На ужин едят овощной салат с бараниной.
Перед сном можно выпить стакан яблочного сока.
Маложирный кефир и сухарик. Если до обеда будет мучить голод, то можно употребить в пищу салат из моркови.
До наступления ужина можно перекусить салатом из овощей, заправленным оливковым маслом.
Поужинать следует говядиной.
Перед сном можно выпить стакан кефира.
Два киви можно съесть до наступления ужина.
На ужин рыба с рисом. Перед сном можно выпить стакан апельсинового сока.
На полдник готовится салат из капусты и зеленого горошка. Поужинать можно отварным мясом.
Перед сном выпивают стакан кефира.
Плюсы простой белковой диеты можно выделить следующие:
В то время, когда человек будет придерживаться этой диеты, он не будет голодать. Белковые продукты позволяют на длительное время насыщать организм, что позволит с комфортом переносить «тяжелые» дни.
Во время процесса похудения разрешены физические нагрузки. Можно заниматься спортом, ходить на тренировки.
Запретов в простой белковой диете совсем немного.
Рацион можно составить, исходя из собственных предпочтений.
За счет того, что простая белковая диета позволяет разогнать метаболизм, лишние килограммы не вернутся даже после ее завершения.
Диету можно использовать как самостоятельную и вспомогательную методику похудения.
Вес будет уходить за счет того, что сжигаются жировые отложения, а не мышечная масса.
Однако простая белковая диета имеет определенные минусы:
Во время диеты возможно возникновение головных болей, усиление раздражительности. Человек может быстрее уставать.
Меню не предполагает огромного разнообразия.
Во время диеты возможно развитие запоров.
Иногда работающим людям не удается найти время для того, чтобы употреблять пищу часто, небольшими порциями.
Не исключены скачки артериального давления.
Во время диеты организм будет недополучать некоторых витаминов и минералов.
Повторить диету можно будет не раньше, чем через 14 дней.
Возможно отравление организма кетоновыми телами, которые образуются в результате распада белковой пищи. Если их накопится в организме слишком много, то это даже может спровоцировать бесплодие.
Имеется риск вымывания кальция из костей.
Белковая диета имеет ряд противопоказаний, среди которых:
Болезни пищеварительной системы хронического течения.
Пожилой возраст (от 50 лет и старше).
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Самая простая белковая диета – меню, плюсы и минусы
Белковая диета для похудения
Что можно есть при белковой диете?
Белковая диета — принципы действия, вред, виды, примерное…
Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое…
Самая Быстрая Диета Отзывы
Лишний Вес И Легкие
Доктор Ковальков Диета Отзывы
Похудеть Сериал
Похудеть Нужно Упражнения

Белковая диета — «Это могла бы быть самая простая для меня диета. Но мне не подошла, из-за чего такое может быть?»

После новогодних праздников захотелось схуднуть немного, ибо за праздники набрала +3 кг. Вроде и немного, а как-то сразу тяжелее стало)) Про белковую диету я слышала еще давно, всегда интересно было попробовать — а каково это, жить без углеводов?

На чем же основано белковое питание?

• простые углеводы исключаются полностью;
• белки составляют 60 % ежедневного рациона;
• жиры (исключительно растительные) присутствуют в минимальном количестве;
• белковая пища для лучшего пищеварения дополняется небольшим количеством овощей и фруктов.

Общие рекомендации показались мне странными, много где видела про запрет всяких полуфабрикатов — ну а как еще-то, даже чисто логически ясно, что такое и без диеты лучше не есть))

• Пищу при белковой диете следует принимать небольшими порциями через 2,5–3 часа 5-6 раз в день, при этом ежедневно заниматься фитнесом.
• Особое внимание следует уделить качеству продуктов. Колбасы, копчености и полуфабрикаты из супермаркета следует однозначно исключить, потому что при их приготовлении не всегда используется первосортное мясо и жиры. Кроме того, туда входят всевозможные растительные и химические добавки – консерванты, красители, ароматизаторы и т. п.
• Следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, птицы и рыбы, потому что обилие липидов мешает полноценному усвоению белка. В этой связи от употребления семги, сома, гуся и утки, печени трески, свинины и говяжьей грудинки лучше отказаться.

Вот с противопоказаниями интересно. Запрещено при:

• заболеваниях почек и печени;
• подагре, сахарном диабете, плохой свертываемости крови;
• хронических болезнях желудочно-кишечного тракта;
• беременности и лактации.

Ну, хорошо — подумала я. Болезней у меня никаких нет, можно пробовать.

 

ПИТАНИЕ

Я как раз любитель нежирной птицы и рыбы. Поэтому в основном с утра я ела гречневую кашу (ее можно по правилам), днем — либо курица/индейка, либо рыба (в основном минтай) с салатом, огурцами или помидорами. На перекус брала яблоки. Вечером — омлет или салат, тут уже по желанию и самочувствию.

 

ПРОЦЕСС

Я решила посидеть на диете неделю — с Рождества до 14 января. Первые дни все было хорошо — чувствовала себя как обычно. Но после пятого дня стало мало сил, начало пахнуть изо рта. Вдобавок во рту было странное ощущение. Если первое еще можно было бы свалить, например, на цикл, то с запахом… У меня такого никогда не было, гадостей я не ела… Пришла к выводу, что что-то пошло не так. Видимо, диета не подходит.

Я много читала, но так и не поняла, с чем это может быть связано. Часто такое может проявляться, если на диете увлекаться сыром (интересный момент, конечно), но я его не ела. Ничего сверхъестественного не добавила в рацион, в принципе я это все обычно так и ем. И ела обычными порциями, не мало, в день по итогу выходило на 1600кк примерно.

Пришлось смириться, что эта диета мне не подходит, видимо из-за каких-то особенностей организма. Тут только пробовать…

 

ИТОГ

Желаемое время я отсидела на диете, с 58 похудела до 56. Результат неплохой, только вот самочувствие теперь не очень…

Топ-5 вкусных блюд для белковой диеты

​Белковая диета – одна из самых популярных на сегодняшний день. По этой системе худеют многие голливудские звезды, поп-музыканты и даже некоторые политики. Для пущей эффективности питаться таким образом нужно несколько месяцев. Чтобы за это время рацион вам не наскучил, попробуйте несколько самых простых и питательных блюд, адаптированных для данного режима.

Принцип белковой диеты предусматривает нормализацию веса за счет уменьшения калорийности порций. Речь идет о сокращении углеводов и, конечно же, увеличении белковой пищи. По мнению автора пищевого комплекса – французского диетолога Пьера Дюкана – при таком питании можно к тому же оздоровить и очистить организм.

Важно знать
Основные правила белковой диеты

• есть не реже, чем 6 раз в день
• последний прием пищи – не позже 3 часов до сна
• все продукты должны содержать минимум жира
• в день нужно 2 л негазированной воды без сахара
• категорически запрещён алкоголь.

Диета предусматривает четыре этапа. Самым сложным и строгим считается первый. Обычно он длится около двух-трех недель. Рацион в это время должен практически полностью состоять из белковых блюд. Проще всего здесь решается вопрос с супами: в этой роли вполне может выступить мясной, рыбный или куриный бульон, а также приготовленный на мясе индейки. Заправьте его крутым яйцом, соевым сыром тофу, зеленью и луком.

Более интересные блюда можно готовить на второй фазе белковой диеты – тогда в меню можно добавлять немного гречки или темного риса, а также овощи, не содержащие крахмала. Третья фаза направлена на закрепление результатов – на столе появляются фрукты (кроме бананов и винограда), рис и картофель. Четвертый этап – стабилизация – предусматривает всего один белковый день в неделю.
Вот пять рецептов, наиболее популярных среди последователей белковой диеты.

1. Рыба по-польски
Для приготовления подойдет минтай, хек или треска. Отварите рыбу, выньте кости и разделите на кусочки величиной в 2-3 см. Уложите в кастрюлю, залейте бульоном (так чтобы полностью закрыть рыбу). Посолите, добавьте специи по вкусу. Сверху крупно натрите одно крутое яйцо и два белка. Тушите на медленном огне под крышкой около пяти-семи минут.

2. Курица в соусе из йогурта

Вам понадобятся две средние куриные грудки. Их нужно замариновать в холодильнике в нежирном йогурте (450 граммов), который нужно предварительно посолить, поперчить и размешать в нем мелко рубленный чеснок (2-3 зубца по вкусу). Можно добавить пряную смесь для курицы, которой вы обычно пользуетесь. Чем дольше птица будет мариноваться, тем нежнее получится вкус. Но если не любите ждать, подержите около часа. Затем выложите грудки в форму, посыпьте сверху посыпьте нежирным сыром, натертым на крупной терке. Запекайте в духовом шкафу около 50 минут при температуре 180 градусов. Такую курочку есть можно как «сольно», так и с овощным гарниром – если позволяет этап диеты.

3. Свинина в соевом соусе
Кусок свинины (около килограмма) натрите соком половины лимона, посолите, поперчите, посыпьте мелко покрошенным лавровым листом и сухим базиликом. Поставьте в духовку на 200 градусов. Периодически нужно поливать мясо выделяющимся при запекании соком. Уже готовое жаркое нарежьте кусками средней величины, разложите на блюде и еще горячим залейте соевым соусом (около стакана). Запеченное мясо хорошо сочетается с овощами по сезону: помидорами, огурцами, капустным салатом. Можно также подать соления, например, кабачки или патиссоны.

4. Плов из коричневого риса с говядиной

Порежьте средним кубиком 250-300 граммов мяса, после чего обжарьте в глубокой сковороде в небольшом количестве масла (лучше оливкового). Затем добавьте два стакана воды, соль, приправы по вкусу и оставьте тушиться примерно на полчаса. Спустя это время в сковородке образуется бульон. Добавьте туда стакан коричневого риса и продолжите тушить до готовности риса. Бульон при этом должен полностью выпариться.

5. Творожный десерт

В блендере до кремообразной консистенции взбейте 500 граммов обезжиренного творога, два желтка, две столовых ложки крахмала или манки, столько же лимонного сока. Отдельно взбейте пять белков и постепенно введите в творожную массу. На третьей или четвертой фазе диеты можно добавить несколько кусочков яблока или апельсина. Вылейте в форму и выпекайте в духовке около сорока минут при 180 градусов. Такой чизкейк вкуснее всего холодным. Если разложить эту же массу в небольшие формочки и заморозить в морозильной камере, у вас получится диетический вариант мороженого.

Приятного вам аппетита и вкусной диеты!

Fotos: shutterstock.com

1 сентября 2019 в 21:12

Просмотров: —

Читайте также:

Рацион на диете LCHF | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на  LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, —  как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам.  По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».

Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье,  — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2  яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.

Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины  и брауни  (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О мясе

Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.

О подсластителях

Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже. Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге  «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода»  Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру. Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.

День 1

9.45 Завтрак

Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка
(хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной
пастой.
Сухое красное вино.

0.55

Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

Завтрак 10.30
Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.

Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

Ужин 22.20
Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
Чай со сливками.

День 3

Завтрак 11.00
Творожные оладьи  с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

Обед 18.10
Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского,  но не было времени его приготовить).

Поздний ужин — полночь
Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

День 4

Завтрак 12.00
Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры,
зелень.
Кофе со сливками.

Обед 16.40
Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью, оладьи из кабачка (один
тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой
муки, жарить на кокосовом масле), сметана.

В 19.20 вылетел в Буэнос Айрес через Мадрид. Самолетная еда для меня
проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко,
то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой
долгий, то надо брать с собой.

20.00 — принесли еду, выковырял из нее кусочек соленой семги и белую рыбу.
Остальное оставил.

23.20 (по местному времени) — пересадка в Мадриде, ужин. Ем то, что
взял с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда»,
которую можно купить в аэропорту  — это сэндвичи и выпечка.
Буженина, копченый сыр, сулугуни,  помидоры. Чай с молоком.

День 5

7.20 (по восточно-аргентинскому времени) — завтрак в самолете. Т.к.
авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину,
сыры, помидоры.

15.40 ланч
«Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера), пюре из
тыквы, маринованные баклажаны. Вода с газом. Кофе с молоком.

21.40 — ужин
Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального аргентинского размера
(т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
Красное вино.

День 6

9.00 Завтрак в отеле
Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр, сливочный сыр, помидоры, орехи.
Кофе с молоком.

16.30 ланч
колбаски на гриле — чоризо и кровавая, брокколи, зелень. Вода с газом,
кофе.

Ужин 21.30, шведский стол в ресторане La Bistecca
Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки,
домашняя колбаска, овощи-гриль.

День 7

Завтрак 09.20
Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон, помидоры.
Два ломтика арбуза.
Кофе.

Обед 15.00
Салат с морепродуктами (на хлеб можно не обращать внимания, это
элемент ресторанного декора, я его не ел).
Вода с газом.

Легкий ужин 20.40
Коктейль на кинорынке: белое вино, сыры, хамон.

 

разрешенные продукты, меню и рецепты, физическая нагрузка © Начало 2000-х ностальгия

Диета Дженнифер Энистон популярна среди фанатов этой актрисы и относится к разряду щадящих. Поклонники актрисы назвали такой режим «Диета Джейн», ведь смотря на актрису сериала «Друзья», многие задаются вопросом — как в 50 лет актриса выглядит так молодо. Сама же Дженнифер не признает свой рацион диетой. Для нее это стиль жизни. Спорт, здоровый образ жизни и правильное питание, вот секрет привлекательности Дженнифер.

Сама актриса признается: «Я люблю много кушать, не изнуряю себя голодовками и экстремальными диетами. Весь секрет моего хорошего внешнего вида — это правильное питание, спорт и физические нагрузки».

Суть системы питания Дженнифер Энистон

Дженнифер Энистон является приверженцем системы No White Food Diet, что подразумевает отказ от вредной «белой» пищи. Что входит в этот список? Во-первых, белый хлеб и прочие сладкие изделия из пшеничной муки, кондитерские изделия с синтетическим белком, макароны, картофель, белый рис и многое другое. Еда с повышенным содержанием крахмала, сахара, изготовленная из муки высшего и первого сортов, должна уйти из рациона.

При этом некоторую «белую» пищу все же есть можно: курицу, рыбу, яйца, капусту, лук, молочные продукты.

Почему это действует? Из всего пищевого многообразия выбираются лишь те продукты, гликемический индекс которых характеризуется как «низкий». Они позволяют нормализовать сахар в крови, наладить обменные процессы. Поэтому диета подходит также и диабетикам. В меню входят продукты, богатые клетчаткой. Они помогают дольше оставаться сытым.

Суть диеты заключается в сбалансированном меню, полном отказе от вредных привычек. Основой меню являются овощи. Основные принципы этой диеты:

• отказаться от вредных продуктов;
• заменить вредные продукты на полезные и увеличить их количество в меню.

Чтобы диета была эффективной, параллельно с ней займитесь спортом и физическими упражнениями. Минимальное количество времени занятий в день физическими нагрузками — полчаса.

Эта диета имеет ряд своих преимуществ и недостатков. Среди плюсов диеты нужно отметить:

• не стоит голодать;
• не ощущается чувство голода;
• сытное и многогранное меню.

В диете присутствуют такие недостатки:

• нельзя пользоваться диетой долгое время;
• диета не подходит спортсменам из-за низкого содержания в рационе белка;
• при наличии хронических заболеваний необходима консультация врача.

Список продуктов

Актриса — любительница системы No White Food, что в переводе значит «Нет Белой Пищи», поэтому меню по этой системе запрещает к употреблению следующие продукты:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал в большом количестве;
• сладости;
• жирные молочные продукты;
• белую фасоль;
• газированные напитки

Система питания Дженнифер предлагает заменить их в рационе следующими ингредиентами:

• коричневым рисом;
• изделиями из рисовой муки;
• картофель заменяйте бататом;
• употребляйте тростниковый сахар либо стевию.

В меню следует добавить такие продукты:

• нежирное мясо: курицы, кролика, говядины, индейки;
• лосося;
• молочные продукты с малым содержанием жира;
• куриные яйца;
• овощи, которые не содержат крахмал;
• зелёные яблоки, помело, грейпфруты, яблоки, апельсины;
• злаковые каши;
• сухофрукты, мед;
• употреблять много жидкости.

Дженнифер пьет 200 г воды утром натощак, на протяжении дня — 3 л чистой воды и еще стакан — перед сном.

Меню на день

Диета Энистон предлагает такое меню на день:

• завтракайте цельнозерновой тостом, который намазан джемом, горстью гранолы, маленькой порцией нежирного творога;
• через 2 часа сделайте легкий салат, который состоит из зелени, чеснока, помидоров, красной фасоли;
• на обед скушайте суп из сельдерея, сырный салат в который добавляются помидоры, чечевицу, огурцы.
• на ужин запеките себе рыбу, например с грецкими орехами.

Для легких перекусов Дженнифер использует орехи и сухофрукты.

Рацион питания по системе No White Food

Вариант 1:

• Завтракайте овсянкой с малым количеством молока, при желании добавьте в кашу корицу и чайную ложку меда.
• На 2 часа приготовьте морковный фреш с растительным маслом.
• Обедайте отварной красной фасолью с кориандром, скушайте овощной салатик с огурцами, болгарским перцем и помидорами.
• На ланч скушайте тост из цельнозерновой муки, намажьте его джемом, который не содержит сахар.
• На ужин приготовьте порцию супа из морепродуктов.

Вариант 2:

• Завтракайте кусочком цельнозернового хлеба с лососем и листом салата, выпейте чашечку зеленого чая с медом.
• На второй завтрак съешьте зеленое яблоко.
• На обед приготовьте 1 болгарский перец, фаршированный бурым рисом с мясом.
• Ужинайте салатом из отварного куриного филе, огурца, зелени, сладкой кукурузы.

Рецепты от Дженнифер

Актриса открыла секреты приготовления нескольких любимых блюд.

Вареная фасоль с добавлением кинзы:

• нарежьте мелко луковицу, 4 зубчика чеснока, обжарьте их на оливковом масле;
• отварите красную фасоль, смешайте ее с зажаркой, добавьте туда измельченную кинзу и помидоры.

Рецепт салата с морепродуктами:

• отварите 300 г заранее очищенных креветок и поставьте остывать;
• натрите на терке морковь и порежьте 2 средних огурца соломкой;
• нашинкуйте листья салата, смешайте их с остальными компонентами;
• добавьте 1 ст. л. лимонного сока и 3 ст. л. оливкового масла, в эту массу добавьте натертый имбирь и соевый соус;
• полученный салат поставьте в холодильник, чтобы он остыл и пропитался.

Рецепт морковного фреша:

• возьмите 0,5 кг моркови и пропустите через соковыжималку;
• в полученный фреш добавьте чайную ложку растительного масла.

Отношение Дженнифер к спорту

Спорт и физические упражнения занимают важную роль в жизни актрисы. Много времени в тренажерном зале Энистон занимается кардионагрузками, затем переходит к занятиям йогой.

Сама же актриса призналась, что занимается спортом 6 раз в неделю. Мотивируя это тем, что если будет заниматься меньше, давать себе слабину, то в скором времени просто потеряет форму.

После фильма «Мы – Миллионеры» Энистон занялась стрип-пластикой. Помимо занятий на шесте и йогой актриса занялась фитнесом, пилатесом, упражнениями на велотренажере, а также пробежками на свежем воздухе. Чаще всего занятия на велотренажере заменяются реальными поездками на велосипеде, которые длятся по 2-3 часа.

Почему белок важен в вашем рационе?

Достаточно ли белка в вашем рационе? Хотя вы можете следить за потреблением калорий, сахара и соли, вам также следует убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Он играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела. Он питает наши клетки и питает наши тела.

Нэнси Вальдек, шеф-повар и диетолог семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте, отмечает, что наши тела не накапливают белок.

«Людям важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет важную роль в поддержании ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья ».

Белок состоит из аминокислот, обычно называемых строительными блоками, поскольку они связаны длинными цепями. Он также считается «макроэлементом», что означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым.

Зачем вашему организму белок

Вот пять веских причин, по которым вы должны получать достаточно белка каждый день:

1.Строить. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти в основном состоят из белка.

2. Ремонт. Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

3. Кислород. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, переносящее кислород по всему телу. Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.

4. Дайджест. Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества в организме.

5. Регулировать. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Как протеин помогает оставаться в форме

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для фитнеса, в том числе:

• Ускорение восстановления после тренировки и / или травмы
• Снижение потери мышечной массы
• Наращивание мышечной массы
• Помогаем поддерживать здоровый вес
• Сдерживание голода

Вальдек отмечает еще одно преимущество протеина — он быстрее насытит.

«Протеин плюс клетчатка дольше сохраняет нас сытыми, а это значит, что вы не чувствуете желания есть так часто. Это помогает снизить вес, одновременно обеспечивая наши клетки необходимыми питательными веществами ».

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по питанию.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

белка | ADA

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, курица, мясо, соевые продукты и сыр, называются «белковой пищей».Вы также можете услышать, что их называют «мясом или заменителями мяса».

Самая большая разница между продуктами этой группы заключается в том, сколько в них жира, а для вегетарианских белков — в том, есть ли в них углеводы.

Выбор белков

Белки растительного происхождения

Белковые продукты на растительной основе содержат качественный белок, полезные жиры и клетчатку. Они различаются по содержанию жиров и углеводов, поэтому обязательно читайте этикетки.

• Фасоль, такая как черная, почечная и пинто
• Бобовые продукты, такие как запеченные бобы и жареные бобы
• Хумус и фалафель
• Чечевица коричневая, зеленая или желтая
• Горох, например черноглазый или колотый
• Эдамаме
• Соевые орехи
• Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло
• Темпе, тофу
• Такие продукты, как «куриные» наггетсы без мяса, «говяжьи» крошки, «гамбургеры», «бекон», «колбаса» и «хот-доги»

Рыба и морепродукты

Старайтесь включать рыбу хотя бы два раза в неделю.

• Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как тунец, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины и лосось
• Прочая рыба, включая сома, треску, камбалу, пикшу, палтуса, хищника апельсина и тилапию
• Моллюски, включая моллюсков, крабов, искусственных моллюсков, омаров, гребешков, креветок и устриц.

Птица

Выбирайте птицу без кожи, чтобы меньше насыщенных жиров и холестерина.

• Курица, индейка, корниш

Сыр и яйца

• Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
• Творог
• Яйца целые

Игра

• Буйвол, страус, кролик или оленина
• Голубь, утка, гусь или фазан (без шкуры)

Говядина, свинина, телятина и баранина

Лучше всего ограничить потребление красного мяса, которое часто содержит больше насыщенных жиров, и обработанного мяса, такого как ветчина, бекон и хот-доги, которые часто содержат больше насыщенных жиров и натрия.Если вы решили их использовать, выберите самые простые варианты, а именно:

• Выберите или выберите сорта говядины, очищенной от жира, включая: кусок мяса, ребро, жаркое из круп, круглое, филейное, нарезанное кубиками, паштет, портерхаус, стейк на кости или вырезку
• Баранина: отбивная, ножка или жаркое
• Телятина: отбивная или жаркое из корейки
• Свинина: канадский бекон, центральная вырезка, ветчина или вырезка

Диета с высоким содержанием белка — что нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Диета с высоким содержанием белка

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это план питания, включающий дополнительный белок. Вашему организму может потребоваться дополнительный белок, если у вас есть определенные заболевания, такие как рак, ожоги или травмы. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету, чтобы стать сильнее после операции или болезни. Дополнительный белок помогает заживлять раны и формировать новые ткани в организме. Ваш диетолог скажет вам, сколько белка и сколько калорий вам нужно каждый день.

Какие продукты содержат много белка?

Среднее количество белка указано ниже в граммах (г). Чтобы узнать точное количество белка в пище, читайте этикетки на упаковке.

• Молочное:
  • 1 стакан любого молока (8 г)
  • ½ стакана сгущенных молочных консервов (9 г)
  • ¼ чашка обезжиренного сухого молока (11 г)
  • 1 унция полутвердого или твердого сыра (7 г)
  • ¼ чашка сыра пармезан (8 г)
  • ½ стакана творога (14 г)
  • ½ стакана пудинга (4 г)
  • 1 чашка простого или фруктового йогурта (8 г)
• Мясо и заменители мяса:
  • 3 унции вареной пресноводной рыбы (21 г)
  • 3 унции вареных моллюсков (19 г)
  • ½ стакана консервированного тунца (14 г)
  • 3 унции вареной курицы, индейки или другой птицы (24 г)
  • 3 унции вареной говядины, свинины, баранины или другого красного мяса (21 г)
  • 1 большое яйцо (6 г)
  • ¼ чашки обезжиренного заменителя яиц (5 г)
  • ½ стакана тофу или темпе (10 г)
  • 1 стакан вареных сушеных бобов, таких как пинто, почки или темно-синий (15 г)
• Орехи и семена:
  • 2 столовые ложки миндаля, кешью, семян подсолнечника или грецких орехов (5 г)
  • 2 столовые ложки арахиса (7 г)
  • 2 столовые ложки арахисового масла (8 г)

Как мне добавить в пищу больше белка?

• Добавляйте сухое молоко в молоко, хлопья, яичницу, супы и запеканки.
• Добавляйте сыр в соусы, супы или овощи.
• Добавляйте яйца в тунец, салаты, соусы или запеканки.
• Добавляйте пищевые добавки и смеси для завтрака в молоко или коктейли.
• Добавляйте орехи в продукты или ешьте их в качестве закуски.
• Добавляйте мясо (говядину, курицу и свинину) в супы, запеканки, макаронные изделия или овощи.
• Добавляйте в салаты фасоль, горох и другие бобовые.
• Съешьте творог или йогурт с фруктами.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

High Protein Diet — обзор

B Факторы, вызывающие печеночную энцефалопатию

Возникает ряд клинических ситуаций, которые могут вызвать HE.Многие из них повышают уровень аммиака в крови, тогда как другие, по-видимому, обладают независимым действием. Впоследствии будет высказано предположение, что некоторые из них могут действовать, воздействуя на глию.

1 Азотистые вещества в желудочно-кишечном тракте

Диета с высоким содержанием белка и наличие крови в желудочно-кишечном тракте являются богатым источником азотистых веществ, что приводит к увеличению выработки аммиака и обострению энцефалопатии. Желудочно-кишечное кровотечение дополнительно приводит к гипотензии, которая может снижать церебральный кровоток (усугубляя уже измененный церебральный статус) и может дополнительно ухудшать функцию почек, что может еще больше усугубить ПЭ (как обсуждается ниже).

2 Двуокись углерода

Из-за респираторного алкалоза, часто присутствующего при HE, который затем может увеличить диффузию аммиака в мозг, ожидалось, что повышение pCO ₂ в крови за счет увеличения содержания CO ₂ на воздухе или введением ацетазоламида (ингибитора карбоангидразы) может облегчить HE. Вместо этого состояние пациентов, получавших такое лечение, стало хуже (Posner and Plum, 1960).

Механизм, посредством которого CO ₂ усугубляет HE, точно не известен.CO ₂ является депрессантом ЦНС (Woodbury and Karler, 1960; Carpenter et al., 1974), который может еще больше усугубить депрессивное состояние, уже созданное HE. Повышение pCO ₂ вызывает ряд биохимических нарушений, включая снижение скорости утилизации глюкозы; снижение метаболитов гликолитической и трикарбоновых кислот; уменьшение глутамата и аспарата; и повышение уровня ГАМК, глутамина и, что значительно, аммиака (Agrest et al., 1965; Фолбергрова, и др., , 1975; Miller et al., 1975; Weyne et al., 1977, 1978; Siesjö, 1978). Хотя некоторые из этих изменений (уменьшение метаболических кислот и создание аммиачной основы) будут иметь положительный эффект регуляции pH (Kazemi et al., 1973), по большей части они параллельны метаболическим изменениям, наблюдаемым при HE и, следовательно, может усугубить состояние. Следовательно, как первоначально предположили Posner и Plum (1960), гипервентиляция, наблюдаемая у пациентов с HE, может быть защитной, частично обращая вспять потенциальные метаболические нарушения при HE, например.g., повышение уровня α-кетоглутарата и глутамата было продемонстрировано при гипокапнии (Siesjö, 1978).

3 Изменения pH крови, электролитов и почечной недостаточности

Нарушения pH крови, как ацидоз, так и алкалоз, могут быть связаны с повышением уровня аммиака в крови и головном мозге. Таким образом, ацидоз вызывает повышение уровня аммиака, стимулируя выработку аммиака в почках (где он вырабатывается для удаления H ⁺ ) (Richterich and Goldstein, 1958). Алкалоз, вместо того, чтобы вызывать повышение уровня аммиака в крови, вместо этого вызывает усиленную диффузию аммиака из крови в мозг за счет преобразования недиффузной ионной формы в гораздо более диффузионный газообразный аммиак (Warren, 1958).

Гипокалиемия, обычно вызываемая применением диуретиков для лечения асцита, обычно связана с ухудшением HE (Sherlock, 1975). Здесь есть несколько механизмов. ( a ) Увеличивается выработка аммиака почками (Габузда и Холл, 1966, Шир и Габузда, 1970). ( b ) Гипокалиемия приводит к внеклеточному алкалозу и внутриклеточному ацидозу, создавая градиент pH, который способствует внутриклеточной диффузии и захвату NH ₄ ⁺ (Warren and Nathan, 1958).( c ) Может существовать конкуренция K ⁺ с NH ₄ ⁺ для внутриклеточного (глиального) транспорта (Tower et al., 1961; Quastel, 1979). Следовательно, уменьшение K ⁺ может позволить большему количеству NH ₄ ⁺ попасть в клетки. ( d ) Среда с дефицитом K ⁺ приводит к увеличению образования аммиака в срезах мозга (Рыбова, 1959), тогда как увеличение K ⁺ приводит к снижению образования аммиака (Vrba et al., 1958). ( e ) Митохондрии печени, суспендированные в среде с дефицитом K ⁺ , не превращают аммиак в глутамин с нормальной скоростью (Gumucio et al., 1968). ( f ) Если аминокислотные нейротрансмиттеры участвуют в HE (как обсуждалось выше), аномалии K ⁺ могут нарушать поглощение и высвобождение этих аминокислот (Quastel, 1979).

Гипонатриемия также связана с обострением HE (Sherlock et al., 1966; Steigman and Clowdus, 1971), хотя механизм ее действия неизвестен.

Заболевание почек (к сожалению, нередкое осложнение) может усугубить ПЭ в силу своих собственных энцефалопатических эффектов. Кроме того, связанная с этим азотемия способствует гипераммониемии из-за гидролиза мочевины кишечными бактериями (Webster and Gabuzda, 1959).

4 Лекарства, подавляющие ЦНС

Было показано, что введение опиатов, седативных средств и транквилизаторов усугубляет HE (Laidlaw et al., 1961; Davidson and Gabuzda, 1975; Sherlock, 1975). Этот эффект может быть результатом общего депрессивного эффекта этих препаратов, усугубляющего метаболический инсульт.Как отмечено ниже, их использование у пациентов с HE обычно сопровождается гораздо более тяжелой реакцией, чем у нормальных людей. В астроцитах, выращенных в культуре, морфин частично ингибирует глутаминовую дегидрогеназу (GDH) (Roth-Schechter and Mandel, 1978), которая, как уже говорилось, является критическим ферментом в детоксикации аммиака.

Какие источники растительного белка являются лучшими?

Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты.В этом отчете, который был разработан 37 учеными и выпущен ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с большей продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает более здоровое тело и разум.

Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете).Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью со временем.

Связанные

Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая будет лучше для вас и мира, в котором вы живете.

И независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите пользу от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.

Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?

«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании. «С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо.На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из растительной пищи », — объясняет она.

Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?

Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме. Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.

«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов. «Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов.Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.

Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.

Согласно Сассу, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например, киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.

«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, — это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе. Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.

Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда.«Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.

Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin Nutrition

Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку.”

Попробуйте этот рецепт: Ванильный смузи с высоким содержанием белка

Еще одна идея начального уровня — это замена на белковой основе. «Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда из тофу. «При измельчении и приготовлении с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.

Попробуйте этот рецепт: Тако для веганских завтраков

Тако для веганских завтраков от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, добавив грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.

Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и зажарить его на сковороде, скорее всего, он вам не понравится », — говорит она.

Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.

1. Зернобобовые

Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолат и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.

Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDN

Одна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов протеина, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:

• Сверху салаты или миски с овощным зерном
• Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
• В качестве основы вегетарианских гамбургеров
• Смешанные с энергетические шарики размером с закуску или обжаренные в закуски (как показано ниже)

Попробуйте эти рецепты:

Сладкие и соленые закуски из жареного кунжута из нута Jackie Newgent, RDN

2.Орехи

Содержание белка в орехах варьируется от 4 граммов (грецкие орехи) до 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором содержится около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное множество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:

• Нарезанные и поданные с теплыми фруктами
• Добавлены в жаркое
• В виде соусов и паст (см. Ниже) )
• В качестве «мучной» основы для выпечки

Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью

Заправка для ранчо из кешьюСемена

Порция семян конопли, состоящая из 3 столовых ложек, содержит 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.

Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.

Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:

• В качестве начинки поверх тоста с авокадо
• Посыпать тушеными овощами
• В качестве основного ингредиента пудинга с чиа (как в рецепте ниже)

Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа

Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Овощи спасут день

4. Зерновые

Квиноа, вероятно, является наиболее известным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты поставляют белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые количества. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:

• В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
• В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
• С добавлением бобовых в салаты и Миски с овощным зерном

Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли и киноа

Запеканка из черной фасоли и киноа Эми Кац, овощи Save the Day

5.Соя

Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.

Связанные

Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.

Southwestern Vegan BowlEleat Sports Nutrition

При выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:

• Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
• Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
• Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых (как в рецепте ниже)

Тофу с пармезаном

Попробуйте эти рецепты:

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите больше советов, например эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы.Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, ниже мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению насыщающих белков, жиров и клетчатки в семенах и сахаре в крови они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 2-21 грамм

• Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
• Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
• Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свою еженедельную линейку. Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится целых 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно для приготовления вегетарианского бургера или улучшите вкус и содержание питательных веществ в зеленом салате с помощью ложки.

Shutterstock

Белок, на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! Амарант приобретает текстуру каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и обязательно добавьте в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты представляют собой неполные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус. Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем вы найдете в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и углеводный обмен. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, переполнена ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль является прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу протеина для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это неясное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, наполненной протеином, или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно выбираете киноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Shutterstock

Белка на унцию: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудения.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает вашему телу избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

Shutterstock

Белок на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальнике круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из самых богатых питательными веществами вегетарианских источников белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белка на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, сколько десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

14 преимуществ диеты с высоким содержанием белка (не включая наращивание мышц

SURE — протеин может улучшить вашу тренировку и помочь вам нарастить безумные мышцы.Это позволяет вам набрать массу или просто подняться в тонусе, переведя ваше тело из катаболического (или мышечного истощения) в анаболическое (восстановление мышц) состояние после тренировки. Но диета с высоким содержанием белка предназначена не только для бодибилдеров или любителей фитнеса. Мы все можем получить пользу от употребления большего количества белка.

Во-первых, белок — важный компонент любой диеты. Поскольку организм не накапливает лишний белок, у него нет запасов, которые можно было бы использовать, когда это необходимо, поэтому важно есть его постоянно.Белок жизненно важен для основной функции каждой клетки вашего тела, он необходим для самой жизни. Но помимо того, что вы будете ВСЕГДА ВСЕГДА, какие преимущества вы получите от употребления белка, и в особенности от высокопротеиновой диеты?

1. Потеря веса (из-за меньшего количества потребляемых калорий).

Протеин помогает дольше сохранять чувство сытости, а это означает, что вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий из-за того, что не проголодаетесь так скоро после еды. В одном исследовании (1) женщины с избыточным весом непреднамеренно потребляли на 441 калорию меньше каждый день за счет увеличения потребления белка с 15 до 30%.

Также было показано, что диета с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с нормальным содержанием белка значительно снижает навязчивые мысли о еде и ночных перекусах у мужчин с избыточным весом (2). Следовательно, высокобелковая диета может быть билетом для тех, кто борется с тягой, перееданием или пищевой зависимостью. Диета с высоким содержанием белка не только может помочь вам похудеть. , но также может помочь вам вообще не набрать вес.

2. Снижение веса (из-за общего изгнания большего количества калорий).

Кроме того, белок положительно влияет на обмен веществ, помогая организму быстрее избавляться от калорий (3). Это потому, что белок имеет более высокий термический эффект (калории, необходимые для переваривания пищи и сбора питательных веществ), чем жир или углеводы.

Все это означает, что диета с высоким содержанием белка способствует уменьшению количества потребляемых калорий и потреблению большего количества калорий. А если у вас диета с высоким содержанием белка, это означает, что вы потребляете больше белка по сравнению с углеводами и жирами. Так, например, в отличие от высокоуглеводной диеты, вы потребляете меньше сахаров и крахмалов, что может привести к увеличению веса (4).

3. Более стабильная энергия.

Белок расщепляется в организме дольше, чем углеводы. Когда вы потребляете углеводы, вы, по сути, испытываете повышение уровня сахара в крови. Вы можете испытать прилив энергии, а затем крах (сахарный прилив, кто-нибудь?)

Не так с белком. Энергия, которую вы получаете от белка, сохраняется дольше, потому что ваш уровень инсулина будет оставаться стабильным, когда вы едите белок, обеспечивая более медленное высвобождение глюкозы из кровотока.В отличие от углеводов, белки не повышают уровень сахара в крови, а это означает, что вы не испытаете крушение и ожог на американских горках.

Если вы хотите стабильной, устойчивой энергии в течение дня, начните с завтрака с высоким содержанием белка и включайте белок в каждый прием пищи и закуски в течение дня.

4. Лучшая кожа.

Белок — это важный строительный элемент кожи. Таким образом, это необходимо для той сияющей, молодой кожи, которую жаждет большинство из нас.Одним из явных признаков дефицита белка является тонкая и уставшая кожа (целлюлит, шелушащаяся кожа, красная кожа и отек кожи!) (5).

Так что, если вы хотите пухлую, сияющую кожу, употребление протеина, особенно протеинов, таких как лосось, которые имеют другие преимущества для кожи, — отличная идея.

5. Лучше волосы.

Белок необходим для всех частей вашего тела, он отлично подходит для кожи, но еще лучше для волос и ногтей — знаете ли вы, что они на самом деле в основном состоят из белка? Истончение и тусклость волос — возможные признаки того, что вы не получаете достаточного количества белка в рационе.

6. Лучшие ногти.

Хрупкие ногти, которые постоянно ломаются, или ногти, которые растут не очень быстро, — еще один признак того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе. Я понял, что отказ от молочных продуктов из своего рациона после того, как я регулярно ел греческий йогурт каждый день, заставил мои ногти страдать — я почувствовал разницу в том, насколько они слабые. Через некоторое время после того, как я вернулся к диете с высоким содержанием белка, мои ногти восстановились.

7.Лучше тренировки.

Наличие более сильных мышц помогает вам и в других аспектах упражнений, например, в кардио. Например, чем вы сильнее, тем быстрее и дольше вы можете бегать, и это еще одна причина, по которой белок отлично подходит для похудания и восстановления формы.

8. Лучше спать.

Это может показаться нелогичным, поскольку протеин может дать вам отличный заряд чистой энергии. Но одно исследование (6) от 2016 года, в котором наблюдали за людьми с избыточным весом, соблюдающими диету с нормальным содержанием белка или диету с высоким содержанием белка.Чем выше количество белка, тем больше улучшается GSS (общая оценка сна) субъектов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

9. Более крепкие кости.

Диета с высоким содержанием белка может улучшить здоровье костей, например, улучшая удержание и усвоение кальция костями (7). Достаточно сказано!

10. Крепкие сухожилия.

Поскольку белок составляет большую часть сухожилий и связок вашего тела, важно кормить себя достаточным количеством белка, который можно использовать для этих частей тела.

11. Лучшее настроение.

Была ли у кого-нибудь еще мама, которая говорила бы им, что им нужно есть немного белка, когда они плакали? Просто я? ОК. Но похоже, что есть связь между потреблением белка и улучшением эмоционального состояния. Это может быть связано с тем, что одной из аминокислот сывороточного протеина является триптофан, который улучшает ваше настроение и может помочь облегчить симптомы депрессии.

12. Более быстрое восстановление после травм и болезней.

Потребление большого количества белка после травмы помогает организму восполнить запасы питательных веществ, необходимых для роста тканей и органов. Таким образом, ваше время восстановления после травмы может быть намного короче, вы быстрее вернетесь в спортзал и начнете свою жизнь.

Низкобелковые диеты также демонстрируют снижение иммунного ответа организма, а также увеличение тяжести инфекций (8). Поэтому, когда вы заболеете, вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка из пищи, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться.

13. Антивозрастные свойства.

С возрастом вы теряете мышцы.Диета с высоким содержанием белка может помочь пожилым людям сохранить часть этих мышц. Это также помогает им снизить риск остеопороза и переломов костей (9).

Эти преимущества также могут помочь людям, продолжающим заниматься спортом в старшем возрасте, что может иметь всевозможные преимущества для здоровья.

14. Лучше фокус.

Головные боли и усталость мешают сосредоточиться.Но это то, что вы можете получить из-за резкого снижения уровня сахара в крови из-за высокоуглеводной диеты. В качестве альтернативы, потребление большего количества белка может предотвратить полуденный сбой и, в результате, поможет вам сосредоточиться на текущей задаче без всех симптомов сбоя.

ОК. Итак, сколько белка нужно есть?

Теперь, когда мы изучили преимущества, которые вы можете получить от высокобелковой диеты, давайте в первую очередь определим, что считается высокобелковым.Что касается суточных рекомендуемых значений (процентное соотношение, которое вы найдете на обороте этикеток с питанием), вы должны получать около 40-50 граммов белка в день. В зависимости от размера и веса вашего тела, диета с высоким содержанием белка будет более высокой.

Диетологи часто рекомендуют потреблять полграмм белка на каждый фунт массы тела в день . Итак, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 75 граммов белка в день.

Плюс, если вы интенсивно тренируетесь и много занимаетесь силовыми тренировками, вам понадобится еще БОЛЬШЕ белка.Но дело может быть не столько в количестве потребляемого белка, сколько в процентном отношении к вашему ежедневному рациону. Высокобелковая диета может означать, что более 30% вашего рациона состоит из белков , по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами.

Не все из нас являются экспертами в вычислении макросов. Итак, каковы несколько простых способов увеличить дневной процент белка?

Когда вы смотрите на тарелку, сначала съешьте белок, а не хлеб или другие составляющие.Это гарантирует, что вы уже немного насытились белком, прежде чем съедите больше углеводов и жиров.

На завтрак , если вы обычно едите тосты или хлопья, попробуйте съесть копченого лосося, яичницу-болтунью или омлет. Перекусите орехами, сыром или протеиновыми батончиками, если вы голодны в течение дня. А на десерт попробуйте свопы, которые содержат больше белка и меньше сахара, например замороженный греческий йогурт и фрукты, вместо богатого сорбета.

Источники:

Все питательные вещества были проверены экспертом по пищевой науке FitJoy.

.