«Хотя количество калорий в пище влияет на сытость [чувство сытости], это намного сложнее, чем это», — объясняет доктор Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания.«Сытость — и как долго это чувство сохраняется — зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько насыщенным, по вашему мнению, будет еда, размером порции, сколько времени потребуется, чтобы поесть, и от ее текстуры». Результат? Вам не нужно переедать, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Какие продукты лучше всего для похудения на животе?

Предостережение: не существует волшебных «суперпродуктов», которые устраняют жир, накапливающийся в области живота.

Лучшее для вас — это сократить употребление обработанных пищевых продуктов и вместо этого готовить себе еду и закуски, чтобы вы знали, что едите, и не глотали ничего, что вы не можете произнести.Вы также, вероятно, захотите снизить потребление сахара.

Имея это в виду, вот 15 лучших продуктов для похудения, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

15 лучших продуктов для похудения

1. Бананы

Эксперимент со встряхиванием, описанный выше, предполагает, что вязкость может быть важным фактором в ощущении сытости. Принимая это за чистую монету, замороженные бананы — один из лучших продуктов для похудения, особенно когда они сочетаются с другими фруктами и овощами в рецепте здорового смузи.

«Если заморозить банан перед добавлением его в смузи, текстура станет еще гуще, что приведет к усилению чувства сытости», — говорит Кэмпс. Кроме того, бананы содержат углеводы с медленным высвобождением, так что вы будете сыты до обеда. Победа, победа.

2. Картофель

Забудьте о куртках и пюре — исследователи из Сиднейского университета доказали, что отварной картофель обладает наибольшим насыщением. Азмина Говинджи, зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, предлагает быстро приготовить картофельный салат.«Не снимайте кожуру, так как это замедлит пищеварение, перемешайте немного греческого йогурта и добавьте кукурузную кукурузу для белка и клетчатки, что поможет создать чувство сытости», — говорит она. Все они полезны для похудения сами по себе.

3. Яйца

«Белок вызывает чувство сытости больше, чем углеводы или жир», — говорит доктор Алекс Джонстон, эксперт по сытости из Института питания и здоровья им. Роуетта при Университете Абердина.

«Мы точно не знаем почему, но вполне вероятно, что это вызывает каскад событий, включая выброс гормонов кишечника, которые возвращаются в мозг, чтобы сигнализировать о том, что вы наелись.’

Разбейте 50% рекомендуемого суточного количества протеина в виде омлета с копченым лососем — яйца содержат около 6 г протеина на порцию, а лосось содержит около 20 г на 100 г продукта. Работа сделана. Яйца не для вас или веганские блюда? Замешательство с тофу сделает свое дело, а тофу станет одним из лучших продуктов для похудения с таким же содержанием белка.

5. Бульоны

Вот хитрость: добавьте в меню перед едой низкокалорийный суп; это гарантирует, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, и поэтому бульоны считаются лучшими продуктами для похудения.«Супы на основе бульонов полны воды, что увеличивает объем и вес, но не содержит калорий», — объясняет доктор Роллс. «Вид дополнительного курса и больший объем в желудке запускают рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы наелись». Имеет смысл, правда?

Доктор Роллс провел клиническое исследование и обнаружил, что женщины, подававшие куриный и рисовый суп перед обедом, сообщали, что чувствовали себя более сытыми, чем те, кому подали запеканку из курицы и риса и стакан воды (состоящей из точно таких же ингредиентов) перед обедом или запеканкой. в одиночестве.Те, кто ели суп, потребляли на обед примерно на 100 калорий меньше и не получали компенсацию за ужином.

6. Горох

Когда дело доходит до макроэлементов и питательных веществ в хороших продуктах для похудения, вы можете захотеть увеличить не только белок — диетическая клетчатка также должна быть вашим другом. «Он обеспечивает объем, который физически наполняет ваш желудок», — говорит д-р Джонстон. Кий горох.

Горох является не только источником протеина, но и высоким содержанием клетчатки, поэтому добавляйте его в как можно больше блюд.Наше любимое комбо? Добавьте их в болоньезе, чтобы получить объем и перестать тянуть к десерту. Если вы все еще застряли, прочтите наше руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки.

RENPHO Bluetooth Body Fat Scale, цифровые весы для ванной комнаты, весы с интеллектуальной шкалой BMI, мониторы состава тела с приложением для смартфона

29,99 фунтов стерлингов

7. Комбу

Комбу, вид морских водорослей, был назван одним из лучших продуктов для похудения по этой причине: согласно American Journal of Clinical Nutrition, ест суп с вкусом умами (вы знаете, этот более пикантный вкус) добавляло повышенной сытости и уменьшало потребление при следующем приеме пищи по сравнению с супом без него.Добавьте его в супы или жаркое и поднимитесь на небеса умами без снижения калорийности. Всего одна полоска длиной 15 см придаст аромат супу или жареному движению на четверых.

7. Греческий йогурт

«Он содержит почти в три раза больше белка, чем« обычный »йогурт», — говорит д-р Джонстон. «И поскольку он процеженный, он имеет более густую консистенцию, поэтому он также приносит больше удовлетворения».

Не только белок и его толщина творит чудеса и делает греческий йогурт одним из лучших продуктов для похудения.Одно исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что группа людей придерживалась высокомолочной диеты (они получали около 1400 мг кальция в день), а другое — низко-молочной (которые получали около 700 мг кальция в день).

Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но группа с высоким содержанием молочных продуктов сообщила, что чувствовала себя более удовлетворенной во время диеты, возможно, из-за уровня пептида гормона кишечника YY, который снижает аппетит. Съешьте ложку греческого йогурта на завтрак и перемешайте с молотым миндалем, чтобы получить добавку протеина.

8. Попкорн

«Воздух в пище создает больший объем, поэтому порция выглядит больше, а это значит, что вы, вероятно, дольше будете чувствовать сытость», — говорит д-р Джонстон. Тактический. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что люди, которые съели попкорн на 100 калорий, меньше испытывали чувство голода и были более удовлетворены по сравнению с теми, кто съел пакет чипсов на 150 калорий.

Более того, попкорн наполнен цельнозерновой начинкой — фактически, всего один пакетик обеспечит более чем половину дневной нормы.Выбирайте домашние хлопья вместо залитых сахаром готовых блюд.

9. Авокадо

Мы такие же поклонники избегания, как и все остальные, и есть кое-что, о чем вы можете не знать о его пользе для здоровья. «Держите авокадо кусочками, так как более медленное жевание и прием пищи улучшает чувство насыщения», — говорит Говинджи. Она предлагает подавать его с нарезанным кубиками красным перцем и измельченным грецким орехом, чтобы усложнить потребление белка, и забыть о купленном в магазине гуакамоле — добавленные ингредиенты, включая масло и соль, означают, что из него не получится лучшая еда для похудения.

10. Фисташки

«Медленное питание ассоциируется с длительным ощущением сытости». — говорит Говинджи. «Пища, требующая ритуала, например чистка фисташек, заставляет вас не торопиться». Бонус: они содержат около 5 г белка на порцию 25 г, так что это лучшие продукты для похудения. Возьмите пригоршню в качестве закуски после занятий в тренажерном зале.

11. Чечевица

Чечевица имеет низкий ГИ / ГЛ (т. Е. Не дает всплеск сахара) и содержит около 9 г белка на 100 г. «Наука о том, как ГИ продуктов (как быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови) влияет на то, как они обрабатываются и влияют на организм как часть еды, может быть сложной и варьироваться в зависимости от людей», — говорит Говинджи.

Столь низкий ГИ / ГЛ [ГИ = комбинация ГИ и количества углеводов в порции] такие продукты, как чечевица, обычно перевариваются и усваиваются более постепенно, поэтому остаются в пищеварительном тракте дольше. Сделайте приготовленный на гриле салат из халлуми и чечевицы, чтобы получить максимум белка.

12. Квиноа

Выбор квиноа вместо риса поможет вам достичь дневной нормы белка, поскольку в ней вдвое больше, а также содержится 5 г клетчатки на порцию. У него также низкий гликемический индекс, так что вам не придется потом тянуться к форме для печенья.Если киноа вам не подходит, попробуйте хлопья люпина: они содержат в три раза больше белка.

13. Хлопья отрубей

Это хлопья с крупными хлопьями по сравнению с более измельченными (подумайте о мюсли с крошечными кусочками). Д-р Роллс объясняет: «В клиническом исследовании мы рассматривали крупу с крупными хлопьями и такие же измельченные хлопья.

«Люди съедали примерно на 70 калорий больше, когда подавали себе измельченный вариант, показывая, что на сытость влияют визуальные сигналы — большие хлопья выглядят как более значительная порция.Так что выбор хлопьев с крупными хлопьями — это когнитивный трюк, который поможет вам дольше чувствовать сытость. Сортировано.

14. Кабачки

Кабачки содержат 95 процентов ч 30 мин, а их кожа богата растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение, помогает вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и стабилизирует неприятный уровень сахара в крови.

«Это кажется очевидным, но фрукты и овощи, содержащие много воды, могут помочь вам сытно с минимальными калориями», — говорит доктор Роллс.

Достаньте спирализатор и добавьте половину тертых кабачков в утренний овес.

15. Яблоки

Вы знаете пословицу — один день может держать вешалку подальше. Исследование доктора Роллса показало, что когда участники съедали дольки яблока перед обедом, они потребляли на 15 процентов меньше калорий (включая яблоко), чем без них. Было бы легко связать это с попаданием в клетчатку (яблоко содержит около 5 г), но когда людям вместо этого давали такую ​​же порцию яблочного соуса или сока с аналогичным содержанием клетчатки, они ели за обедом больше, чем после кусочков яблока. Так что возьмите яблоко примерно за полчаса до обеда.Это будет означать, что ты не пойдешь ни секунды.

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая еда, чтобы похудеть и не чувствовать голод

Цельнозерновые и овощи наполнены утоляющей голод клетчаткой.

Не позволяйте голоду отвлекать ваши усилия по похудению. Выбирайте продукты, которые могут контролировать ваш аппетит, чтобы упростить диету и повысить ваши шансы на успех. Лучшие продукты для похудения дольше сохраняют чувство сытости, обеспечивают полноценное питание и помогают поддерживать вес после завершения диеты.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон — одни из лучших продуктов для похудения. Они создают ощущение сытости, контролируют уровень сахара в крови, замедляя переваривание углеводов, снижают потребление калорий и поддерживают работу пищеварительного тракта.Хорошие низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, включают бобы, чечевицу, горох, орехи, семена, овес, ячмень, отруби, цельнозерновые продукты, большинство овощей и цельные фрукты.

Чтобы обуздать аппетит, включайте постные источники белка в каждый прием пищи и перекус. Когда белок переваривается в тонком кишечнике, в ваш мозг отправляется химическое сообщение о прекращении еды, которое отключает аппетит. Белок также может повысить бдительность и энергию. Ешьте обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с 1% жирности, курицу и индейку без кожи, яйца или заменители яиц, тофу, хумус, орехи, семена и бобы, чтобы контролировать аппетит во время похудения.

Вопреки распространенному мнению, диета с низким содержанием жиров не идеальна ни для похудания, ни для здоровья. Жир на самом деле усиливает ваши усилия по снижению веса, потому что он удовлетворяет аппетит и предотвращает переедание. Включите в свой рацион полезные для сердца, подавляющие голод мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры с продуктами, включая миндаль и другие виды орехов, семена подсолнечника и тыквы, оливковое масло и масло канолы, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как сардины, тунец и сельдь.

Углеводы с низким гликемическим индексом

Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать чувство голода во время диеты.Гликемический индекс — это показатель того, насколько пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Продукты, которые сильно влияют на эти уровни — белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие злаки и любые продукты, приготовленные из высокоочищенных зерен — вызывают скачок сахара в крови, а затем его падение, что усиливает чувство голода. Вместо этого контролируйте аппетит, употребляя цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень и коричневый рис. Ешьте хлеб, макароны и крупы из цельного зерна.

Продукты с низкой плотностью энергии

Продукты с низкой энергетической плотностью низкокалорийны, но имеют большой объем, поэтому вы можете есть больше и дольше чувствовать себя сытым.Вместо того, чтобы есть 1/4 стакана изюма, съешьте целую чашку винограда для равных калорий. Замените глазированный пончик 300 калорий на порцию хлопьев с отрубями с черникой и обезжиренным молоком и ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой арахисового масла. Продукты с низкой энергетической плотностью потребляют больше времени, дольше удовлетворяют аппетит и содержат клетчатку и другие питательные вещества.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратится. Определенные продукты могут помочь уменьшить чувство голода, в то время как вы ограничиваете потребление калорий.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более сытные продукты часто содержат больше воды, белка или пищевых волокон и меньше жира. Пытаясь похудеть, ограничьте потребление нездоровой высококалорийной пищи, такой как сладости, рафинированное зерно и жирное мясо.

Салат-латук и другая зелень являются низкокалорийными источниками пищевых волокон. Чашка красного салата содержит всего 4 калории, а чашка зелени репы содержит 29 калорий и 5 граммов пищевых волокон, или 20 процентов дневной нормы для диеты, состоящей из 2000 калорий.Используйте сырую зелень, такую ​​как салат ромэн, свежий шпинат, рукколу и смесь детской зелени, в качестве основы для салатов или добавляйте их в бутерброды, чтобы сделать вашу еду больше, не добавляя много калорий. Добавляйте шпинат, листовую капусту или капусту в супы, тушеные блюда и блюда из яиц или подавайте приготовленную на пару зелень в качестве низкокалорийного гарнира, чтобы завершить трапезу.

Используйте фрукты для экономии калорий

Среднее яблоко содержит 95 калорий и 4,4 грамма пищевых волокон, а средний апельсин — 62 калории и 3.1 грамм клетчатки. Низкая калорийность и большое количество воды и пищевых волокон во фруктах могут помочь вам похудеть. Подслащивайте йогурт, холодные хлопья или овсяные хлопья фруктами вместо сахара, так как они высококалорийны и содержат мало питательных веществ. Вы также можете сэкономить сотни калорий каждый раз, когда выбираете порцию фруктов или салата из свежих фруктов вместо калорийного десерта, такого как яблочный пирог или шоколадный торт.

Позвольте постным белкам подавить голод

Белок необходим не только для поддержания мышечной массы, но и снижает чувство голода.Белое мясо курицы и индейки без кожи, рыба, моллюски, нежирная говядина и свинина содержат много белка и мало жира. Включение источника белка в еду или перекус помогает дольше сохранять чувство сытости после еды, чтобы вы меньше проголодались перед следующим приемом пищи. Завтракайте нежирным фаршем из индейки и овощами, добавьте в салат жареные креветки или подайте на ужин жареную треску со спаржей.

Пусть орехи сохранят здоровье

По данным Института Лайнуса Полинга, люди, которые регулярно едят орехи и арахис, обычно весят меньше.Орехи и арахис содержат клетчатку, калий, витамин Е и ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Чтобы не потреблять больше калорий, чем вы предполагаете, контролируйте размер порций, когда вы едите орехи и арахис. Унция содержит от 160 до 210 калорий. Добавьте грецкие орехи в зеленый салат с курицей, посыпьте жареную рыбу измельченными орехами пекан или возьмите на завтрак бутерброд с арахисовым маслом и цельнозерновой хлеб.

Фасоль с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием жира. Они являются вариантами наполнения и могут помочь вам похудеть, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Съешьте буррито из фасоли на обед, добавьте гарбанзо или фасоль в салаты, приготовьте вегетарианский фасоль чили с помидорами, болгарским перцем и луком или приготовьте суп из фасоли и овощей для низкокалорийного и сытного обеда.

Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Internal Medicine

Что такое здоровый вес?

Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает ваш рост и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). В целом, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

Избыточный вес и ожирение связаны с более высоким риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже умеренная потеря веса от 5% до 10% от веса вашего тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Как диета влияет на потерю веса?

Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Основными факторами похудения являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Калории — это единицы измерения энергии в еде и напитках.Для большинства людей стабильная потеря веса (~ 1 фунт / мес) может быть достигнута, если вы снизите потребление до 1200-1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны в Интернете.

Что мне нужно знать о специальных диетах для похудания?

Средиземноморская диета связана со снижением риска сердечных заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном на растительной основе и подчеркивает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Диеты с низким содержанием жиров (Орниш) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинс, Саут-Бич, кетогенные и т. Д.) Могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к аналогичной потере веса. Вегетарианские или веганские диеты, которые включают мало продуктов животного происхождения или не включают их вообще, также ассоциируются с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты включают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (прием пищи ограничен по времени). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере сбалансированной низкокалорийной диеты. ¹ Любая диета, строго ограничивающая разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенные, веганские и т. Д.), Может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы B.

Какую диету мне выбрать, чтобы похудеть?

Важно выбрать здоровую диету, которой можно придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета — безопасный и проверенный подход к похудению, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к питанию также может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам питания — это нормально; важно вернуться к своему плану похудания после этих эпизодов.

Диета, которую вы выбираете, должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудании и здоровом питании.

Опубликовано онлайн: 6 июля 2021 г.doi: 10.1001 / jamainternmed.2021.3342

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

Выбирайте здоровую пищу и худейте

Не существует волшебной пули или одноразового питания, которые заставят вас быстро похудеть.На самом деле, самый безопасный способ похудеть — делать это медленно — около фунта в неделю.

Как сделать выбор здоровой пищи, чтобы похудеть

• Разнообразие. Покупайте новые фрукты, овощи или цельнозерновые продукты каждый раз, когда покупаете продукты, чтобы не скучать.
• Ограничьте потребление сахара, соли, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, и алкоголя.
• Ограничьте количество копченых или маринованных продуктов. Они, как правило, содержат много соли и нитратов.
• Ешьте небольшими порциями (не более 6-7 унций в день) нежирного мяса или птицы без кожи.
• Ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Съешьте не менее 2 стаканов фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день и 3 унции или более цельного зерна. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, и вас будет меньше соблазнять нездоровой пищей.
• Накройте тарелку свежими продуктами, богатыми питательными веществами. Заполните две трети своей тарелки свежими овощами, фруктами, цельнозерновыми и бобовыми, а одну треть или меньше — мясом и молочными продуктами.
• Пейте воду или напитки с небольшим добавлением сахара. Если вы голодны между приемами пищи, ешьте фрукты, несоленые орехи или овощи. Избегайте лимонада, подслащенного холодного чая и соков.
• Держите под рукой свежие, богатые питательными веществами закуски , такие как:
  • палочки моркови и сельдерея
  • кусочков брокколи, цветной капусты или других овощей небольшого размера
  • орехи несоленые
  • ломтики яблока
  • изюм
  • оранжевые секции
  • дольки персика
  • замороженные ягоды
  • крендели цельнозерновые
  • Воздушный попкорн
  • кофе без кофеина ароматизированный
  • фруктовый чай или травяной чай
  • вода, ароматизированная лимоном или лаймом
  • бульон или бульон

Как убрать жир из ежедневного рациона

Как сделать выбор в пользу здорового питания в ресторанах

• Составьте план. Просмотрите меню перед тем, как отправиться в путь (некоторые из них можно найти на веб-сайтах) и решить, где и что поесть. Многие сетевые рестораны предлагают варианты здорового меню, соответствующие планам диетологов или другим планам питания.
• Избегайте запеканок. В них часто есть сладкие или соленые соусы и много сыра.
• Выбирайте тушеные, запеченные или вареные овощи , а не в соусах или с сыром.
• Выбирайте напитки без добавления сахара. Стакан содовой на 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара на порцию. У воды ноль.
• Избегайте алкоголя. Алкогольные напитки не содержат питательных веществ. А после того, как у вас будет один или два, у вас может возникнуть соблазн заказать десерт или тарелку начо.
• Попросите дополнительно добавить соусы, заправки, масло и сметану , чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете. Или попросите приготовить блюдо без соуса и сыра.
• Заказывайте каждую позицию отдельно. (a la carte), чтобы вы могли подготовить все так, как вы хотите, вместо того, чтобы заказывать комбинированную тарелку с меньшей гибкостью.
• Не ешьте бездумно. Попросите официанта убрать миску с чипсами / хлебом / арахисом после того, как вы съели небольшую порцию.
• Заказывайте стандартные размеры вместо jumbo или super.
• Закажите жареные или запеченные мясо / морепродукты , а не жареные на сковороде или во фритюре.
• Закажите порцию закуски вместо обычной порции. Многие рестораны предлагают одни и те же блюда в обоих разделах меню.
• Завершите это. Попросите, чтобы половина вашего блюда была упакована, когда вы заказываете. Съешьте его на обед на следующий день.
• Поделитесь вторым блюдом с другом и закажите дополнительный гарнир с добавлением заправки.

Оценка эксперта

«Поскольку диета — это то, что вы делаете каждый день и каждую ночь, день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем, вы должны соблюдать диету, которой вы должны наслаждаться и поддерживать ее в течение долгого времени.Это очень сложно сделать, если вы попросите себя сесть на экстремальную диету или диету с очень строгими ограничениями. Это может казаться наказанием. Неинтересно есть одним способом, а все ваши друзья и семья — другим. Важно думать не о диете, а о привычках здорового питания, не упуская из виду удовольствие от еды ».

— Синди Томсон, доктор философии, RD

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 11:05

12 лучших продуктов для похудения

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Какие продукты есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, но не хотите отказываться от еды, попробуйте здоровую пищу, чтобы похудеть.

Различные варианты здорового питания могут помочь с потерей веса и при этом вписаться в ваш рацион.

Главное — сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества нежирных белков при одновременном сокращении продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира, сахара и рафинированного зерна.

Похудание — процесс приятный. Это может занять много времени, но знание лучших продуктов для похудения поможет вам похудеть наиболее эффективно и упростит ваше путешествие.

Здоровые продукты для похудения.

Не паникуйте и успокойтесь.

Наслаждайтесь процессом снижения веса.

Для похудения необходимо изменить образ жизни, и это — 2-3 года целенаправленного здорового питания и физических упражнений.

Знаю:

Эти продукты — это не 3 шага к похуданию или диета для супертонких.

Эти продукты не дадут вам быстрой или быстрой потери веса, но, если их правильно употреблять в течение длительного периода, они наверняка помогут вам избавиться от вредных жиров.

Если вы ищете способ похудеть, есть много вещей, которые могут помочь.Однако лучшие продукты для похудения будут разными для разных людей, потому что у всех разные потребности и предпочтения.

Сообщение содержит партнерские ссылки, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите его по ссылке.

Можно ли есть, чтобы похудеть, если меньше есть?

Нашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, углеводов, жиров и белков, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность.

Речь идет не о том, чтобы есть меньше, а о том, чтобы есть правильные продукты и не питаться хламом.

Если вы хотите сесть на низкоуглеводную диету, попробуйте рецепты кето-диеты .

Нетрадиционные секреты похудения и легкодоступные рецепты.

Прочтите, и вы не пожалеете.

Пока вы ищете все продукты, с помощью которых вы худеете, возьмите лучший фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс измерения вашего тела.

Может ли какая-то конкретная пища помочь нам похудеть?

В некоторой степени.Есть продукты, которые помогают похудеть.

Несмотря на то, что существует множество диетических блюд и программ, которые помогают нам похудеть, есть также продукты, способствующие снижению веса, которые, если они включены в наш ежедневный рацион, затем постепенно помогают нам достичь наших целей в отношении веса.

Это лучшие продукты для похудения, если их принимать на завтрак или в качестве ежедневных перекусов.

Вот 22 других полезных для здоровья закуски и 15 низкокалорийных закусок .

Можно ли похудеть, употребляя фрукты и овощи?

Есть несколько разных способов похудеть.

Один из способов — употреблять в пищу продукты, способствующие снижению веса, например фрукты и овощи.

Один из лучших продуктов для похудения — это фрукты и овощи, поскольку они низкокалорийны, что может помочь вам снизить общее потребление калорий в течение дня.

Кроме того, эти типы продуктов содержат большое количество воды, благодаря чему вы почувствуете сытость и удовлетворение, не добавляя лишних калорий или жиров в свой рацион.

Фрукты и овощи полезны для нашей диеты и определенно лучше, чем другие закуски, пока мы пытаемся похудеть.

Яблоко, гуава, арбуз, папайя — фрукты, полезные для похудания.

Это не означает, что мы можем есть какие-то закуски или высококалорийные продукты и при этом терять вес, употребляя эти фрукты.

Это означает, что когда мы перекусываем этими фруктами и ведем здоровый образ жизни, они полезны для нашего пути к снижению веса.

Я нашла чудесный фрукт для похудения — ананас.

Не вдаваясь в мысли, я ел ананас почти 3 раза в неделю после обеда в течение 6-7 месяцев.

К моему удивлению, я потерял 3-4 дюйма в области талии и живота.

Теперь все разные, поэтому все будут действовать по-разному, но вы, конечно, можете попробовать это на себе. Никакого вреда.

Я не могу назвать лучших овощей для похудения, которые я считаю чрезвычайно полезными в моем путешествии по похуданию.

Но есть кабачки, брокколи, шпинат и цветную капусту лучше, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Хотя я люблю есть все овощи для сбалансированной диеты.

Вот 19 низкоуглеводных овощей , если хотите проверить.

Как быстро можно похудеть?

Ну, я не диетолог, но за последние 2 года потеряла 16 килограммов.

Итак, я могу сказать, что лучший способ похудания для женщин — это включить естественные продукты для похудения в повседневные привычки питания.

Так что просто поделюсь своими знаниями о списке продуктов, которые нужно есть, пытаясь похудеть.

Какие здоровые продукты нужно есть каждый день для здоровой потери веса?

• Овес
• Йогурт
• Ростки
• Цыпленок
• Зеленый чай
• Орехи и семена
• Вода, настоянная на фруктах
• Фрукты
• Овощи
• Яйца
• Кокосовое масло
• Ягоды

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

1.ОВС | КИНОА

Если вы не уверены, как вкусно приготовить овес, посмотрите 9 рецептов овсяных хлопьев в банке масона.

Что ж, овес — один из моих любимых вариантов для похудения, а также один из продуктов с самым высоким содержанием белка .

Это не только здоровое зерно, но и овес содержит большое количество клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов.

Помимо похудания, овес имеет и другие преимущества для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.

Если вам надоело есть овес каждый день, попробуйте киноа.

Подобно овсу поможет похудеть.

2. ЙОГУРТ

Йогурт — это продукт, богатый кальцием, а кальций способствует снижению содержания жира в брюшной полости.

Преимущества йогурта в вашем рационе легко увидеть. Было показано, что он может помочь с потерей веса, повысить иммунитет и даже снизить уровень воспаления.

Йогурт — отличный способ получить дополнительные пробиотики, необходимые для здоровья кишечника!

Хотя любые молочные продукты для похудения — спорное утверждение для меня, так как лично мне никогда не приносили пользы.

Но исследование говорит, что ежедневное включение йогурта в рацион помогает увеличить сжигание жира, что также было доказано многими.

3. РОСТЫ

Ростки — это вкусный и питательный способ получить суточную дозу питательных веществ.

Их можно есть сырыми, приготовленными или ферментированными, и они имеют много преимуществ для здоровья.

Ростки богаты витаминами A, B2, C, D и E, а также такими минералами, как магний, калий и цинк.

Эти важные питательные вещества помогают защитить организм от болезней и болезней, способствуя росту здоровых клеток кожи.

Ростки несомненно помогают похудеть.

Очень питательный, с очень низким содержанием калорий.

Высокое содержание клетчатки для долгого сохранения сытости.

Можно съесть как легкий ужин.

4. КУРИЦА | РЫБА

Курица или рыба — оба содержат большое количество белка.

Курица помогает похудеть, наполняет организм энергией, улучшает качество кожи и даже помогает предотвратить сердечные заболевания.

Нет сомнений, что добавление курицы и рыбы в ваш рацион изменит ситуацию к лучшему!

Рыба содержит большое количество аминокислот, а нежирная рыба слишком хороша для похудения.

Если вы избегаете углеводов в своем рационе, вам следует придерживаться диеты, содержащей большое количество белков и жиров.

Для любой кето-диеты или низкоуглеводной диеты курица или рыба обеспечивают сбалансированные питательные вещества.

У вас проблемы с контролем порций? Вы едите полную тарелку блюд, которые вам нравятся?

Мы, тогда это хорошая дружелюбная тарелка, которая действительно поможет вам контролировать порции еды.

Люди нашли его странным средством для похудания.

5. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай — крепкий напиток.

Зеленый чай ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, помогает быстро сжигать жир.

Зеленый чай очень полезен для здоровья.

Вы можете пить зеленый чай два раза в день, чтобы добиться хороших результатов в похудании.

По моему личному опыту, вместо закусок пейте зеленый чай.

Не сидите с зеленым чаем с тарелкой закусок, которые могут содержать больше калорий.

6. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Лично я регулярно ем миндаль и семена льна.

Миндаль держит меня сытым и не дает мне есть другие высококалорийные закуски.

С другой стороны, семена льна содержат большое количество клетчатки, которая помогает мне похудеть.

Итак, миндаль, фундук, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа, вы можете включить кого угодно в свой рацион и похудеть.

Орехи и семена — отличный способ получить белок, клетчатку, полезные жиры и минералы.

Орехи всегда можно считать одними из лучших продуктов для похудения.

Их можно есть сырыми или в виде заменителя еды, например, миндального молока.

Некоторые из преимуществ для здоровья включают в себя чувство сытости в течение более длительного периода времени после их употребления.

Только не забывайте употреблять орехи в умеренных количествах, чтобы похудеть.

7.ФРУКТОВАЯ ВОДА

Вода действительно помогает похудеть.

Если вам не нравится каждый раз обычная вода, вы можете начать пить воду, настоянную на фруктах.

Вода, настоянная на фруктах, помогает пищеварению и увлажняет вас, а также помогает вашей коже сиять!

Выберите свой любимый фрукт, например клубнику, чернику или ананас!

Затем возьмите одну чашку свежесрезанных (или замороженных) фруктов и поместите ее в кувшин или контейнер с тремя чашками холодной воды.

Для достижения наилучших результатов оставьте на ночь, чтобы ароматы растворились в воде, но не более чем на 12 часов, чтобы они не стали мокрыми и грубыми.

Узнайте, как приготовить 5 фруктовой воды , которую можно пить в течение всего дня.

Настоянная вода помогает наполнить желудок, поэтому мы, в свою очередь, меньше перекусываем.

8. ФРУКТЫ

Фрукты — это вкусный и полезный способ получить суточную дозу витаминов.

Есть много преимуществ употребления фруктов, таких как клетчатка, которая помогает пищеварению и заставляет вас чувствовать сытость, антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами в организме, витамин C для поддержки иммунитета, витамин A для здоровья глаз и многое другое.

Фрукты, которые помогают нам похудеть, — это яблоки, арбузы, грейпфруты. папайя и ананасы.

Фрукт — прекрасная сладкая закуска для похудения.

Ананас — замечательный фрукт, чтобы похудеть.

Регулярно включайте в свой рацион чашку ананаса — и вы увидите волшебство через 30 дней.

Грейпфрут также утверждает, что эффективно снижает вес.

9. ОВОЩИ

Овощи могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа, а когда дело доходит до диетических продуктов, вы больше не можете игнорировать овощи.

Употребление большего количества овощей также увеличит потребление витаминов A, C и K, а также фолиевой кислоты, что важно для беременных женщин и людей, которые не получают достаточного количества витамина B12 из других источников.

И, наконец, поскольку в них очень мало сахара или жира, они являются отличной заменой нездоровой пищи, когда возникает тяга!

Так что не забудьте сегодня положить на тарелку побольше овощей!

Шпинат, брокколи, капуста, огурец — лучшие овощи для похудения.

Хотя любые овощи полезны для нашего здоровья, поскольку они обеспечивают необходимое количество грубых кормов.

Вы даже можете попробовать суп из цветной капусты, который также помогает значительно похудеть.

10. ЯЙЦА

Яйца — отличный источник белка и один из полезных продуктов для похудения.

Они также содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Яйца можно приготовить разными способами, например, сваренные вкрутую, омлет или пашот.Это универсальная еда, которую можно подавать на завтрак, обед или ужин!

Я никогда не пробовала яйца для похудения, но это определенно здоровый вариант.

Я видел, как мои близкие друзья ели яйца вкрутую каждый день и при этом теряли нормальный вес.

Так что попробуйте. Проверяйте это в течение 2 недель, если эта еда помогает вам похудеть, иначе вы можете прекратить прием в любой момент.

И в любом случае яйцо — это всегда здоровая пища.

11.КОКОСОВОЕ МАСЛО

Кокосовое масло богато триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), которые, как известно, помогают при похудании, укрепляют иммунную систему, улучшают функцию щитовидной железы,

Как и любое другое масло, кокосовое масло содержит насыщенные жиры.

Так что же заставляет его худеть?

Говорят, ложка кокосового масла в день действительно утоляет голод, что, в свою очередь, помогает похудеть.

Лучшее время для приема кокосового масла — за 20 минут до еды.

И вы знаете, почему это лучшее время.

12. ЯГОДЫ

Ягоды — отличный источник витамина С, клетчатки и антиоксидантов.

Они также содержат множество других питательных веществ, важных для хорошего здоровья, таких как калий, фолиевая кислота, магний и марганец.

Ягоды низкокалорийны, но обладают высоким вкусом.

Ягоды — лучшая пища для похудения, поскольку они утоляют мою тягу к сладкому.

Так что в следующий раз, когда у вас возникнет желание перекусить чем-нибудь сладким или соленым, вместо этого возьмите немного ягод из холодильника!

Клубника, черника, малина или клюква.Любые ягоды полезны для здоровья.

Так же, как и закуски, и вместо закусок всегда есть горсть ягод.

Вы также можете приготовить очень вкусный ягодный смузи.

Закажите смузи с клюквой и любые смузи для похудения и получите вкусный завтрак.

Вести здоровый и здоровый образ жизни не всегда легко. На это влияет так много факторов, что бывает сложно понять, с чего начать.

Одно из первых действий, которое вам следует сделать, — это употреблять в пищу продукты, сжигающие жир на животе, которые помогут вам достичь вашей цели, заставив ваше тело работать более эффективно и результативно.

Продукты для сжигания жира на животе, как правило, менее калорийны, но все же содержат много питательных веществ для правильного функционирования вашего тела.

Вот некоторые из продуктов, сжигающих жир на животе:

• Овсянка
• Листовые зеленые овощи
• Растительные белки
• Авокадо
• Постное мясо
• Употребление растворимой клетчатки, такой как бобовые, семена льна, брюссельская капуста.
• Постная рыба

Ваш план питания — жизненно важный ключ к успеху в похудании. Правильное питание не только поможет вам похудеть, но и сделает вас более здоровым и энергичным.

Эти жиросжигающие продукты для похудения — одни из лучших продуктов, которые помогут вам сжигать жир, сохраняя при этом здоровье и уровень энергии.

Мой взгляд на лучшие продукты для похудения

Выбирая пищу, мы можем похудеть дома и оставаться здоровыми.

Каждый раз принимайте здоровую пищу и избегайте жареной пищи или продуктов, содержащих нездоровые жиры.

Выберите диету, соответствующую вашему образу жизни. Вы всегда можете сесть на кето-диету, палео-диету или любую низкокалорийную диету, чтобы оставаться в форме.

Не забудьте заглянуть в этот удивительный фитнес-журнал .

Здоровый способ похудеть:

1. Ешьте больше овощей
2. Пейте много воды
3. Ограничьте потребление сахара и полуфабрикатов
4.Регулярно делайте физические упражнения
5. Высыпайтесь каждую ночь
6. Избегайте приема слишком большого количества антибиотиков или обезболивающих, которые могут привести к увеличению веса, влияя на то, как ваше тело усваивает пищу.

Надеюсь, вы не забыли проверить книгу.

Ну и ваша порция контроля сладкой тарелки. Проверьте это.

Люди говорят, что это действительно помогло им контролировать свои порции.

Связанные лучшие продукты для похудания:

Лучшие продукты для похудения

План диеты и тренировок для сжигания жира

С таким количеством схем «вчера разорвали» и «сбрось 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться.Но даже экстремальные планы, которые кажутся работоспособными какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор Программы здорового образа жизни клиники Мэйо и редактор Книги о диете клиники Мэйо и Поваренная книга клиники Мэйо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратить «сидеть на диете»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не садитесь на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке », — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите, что калории на счету». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ.Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий, например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости (что является еще одной причиной, по которой, вероятно, следует ограничить потребление сока, содержащего сахар).Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, например, темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения резкого скачка сахара в крови.Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка, с 27 граммами в порции на 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатой питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты.Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.

4. Количество переосмысления

Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.(Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд. Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Конфеты .Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии. И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

Хлеб белый . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6.Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. д.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб.Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Посмотрите на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион. Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций.Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы — создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же. Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно.«Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Двигайтесь дальше

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений. Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех.Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнение

Точно так же, как вы не будете пересматривать свою диету, вам не нужно внезапно становиться спортивной крысой.Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом с отдыхом в несколько минут между следующими упражнениями:

— Приседания
— Поддерживаемые тяги
— Отжимания
— Жимы над головой
— Ягодичные мосты
— Отжимания на наклонной скамье

10. Увеличьте кардио

После того, как вы сбросите часть веса и почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езду на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок до равномерного времени.

11. Получите zzzs

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабьтесь

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение.