Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной.

Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие

камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

Обычные приседания на стул — хорошая тренировка для мышц тела | Фитнес на каждый день

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для пресса, спины, ног, ягодиц. И не так важно, как именно вы будете приседать : на стул, на скамейку или просто так. Важно выполнять эти приседания правильно.

В основе приседаний лежат два движения : присесть и встать в положение стоя. Но при всей простоте движений во время выполнения приседаний в нашем теле задействованы многие группы мышц.

Приседания являются базовым физическим упражнением, которое поможет держать тело и его мышцы в тонусе не только спортсменам, но и каждому из нас, если их выполнять регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Мышцы, которые задействованы при приседании.

Существует множество видов приседаний, которые прорабатывают разные мышцы в разной степени. Какие же группы мышц работают при приседании? Это четырехглавая мышца бедра, которая отвечает за распрямление ноги в колене,

икроножная мышца, которая помогает поддерживать тело в равновесии и сохранять вертикальное положение. Это мышцы спины и пресса, при приседании укрепляется средний и нижний пресс. Это бицепсы бедра.

Важно при приседании не делать распространенных ошибок. Колени при приседании должны находиться на одной линии с пальцами ног. Не расслаблять чрезмерно спину и плечи. Не округлять спину. Бедра должны находиться на уровне колен и ниже.

Техника обычных приседаний на стул. Встать спиной к стулу, Спина прямая, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз. Перенести вес тела на пятки и подъем свода стопы.

Выполните вдох и одновременно начните медленно сгибать ноги, отводя бедра назад. Спину продолжайте держать прямой, не округляйте ее и не опускайте плечи.

Взгляд направлен перед собой. Ступни и колени располагаются в одной плоскости. Присядьте на переднюю часть сидения.

На выдохе оттолкнитесь пятками и без резких движений, плавно и спокойно вернитесь в исходное положение стоя, прямые руки остаются вытянутыми перед собой.

Сколько делать приседаний? Начните с пяти. Я обычно выполняю 3 раза по 10. Мне этого бывает вполне достаточно. Так что такие приседания входят и в мой комплекс упражнений.

Простые приседания противопоказаны после травм, при болезнях суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозе, при повышенном давлении.

Но для таких людей не менее важно научиться правильно садиться на стул и правильно с него вставать. Поэтому знание правильной техники приседания им тоже будет на пользу.

Внимание : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Приседания со штангой

Приседания со штан­гой – уп­раж­не­ние из раз­де­ла «ба­зо­вых», по­то­му что оно за­дейс­т­ву­ет мно­го раз­лич­ных мы­шеч­ных групп. Боль­шое ко­ли­чест­во мышц поз­во­ля­ет при­ме­нять бо­ль­шие тре­ни­ро­воч­ные ве­са и прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку. Прог­рес­сия на­г­ру­зок – это глав­ное пра­ви­ло рос­та в бо­ди­бил­дин­ге. В этом уп­раж­не­нии ос­нов­ная на­г­руз­ка при­хо­дит­ся на квад­ри­цепс, ик­ры, длин­ные мыш­цы спи­ны, про­ка­чи­ва­ет­ся би­цепс бед­ра, пле­чи, тра­пе­ция и да­же мыш­цы рук. Пресс дер­жит кор­пус, по­э­то­му участ­ву­ет в ра­бо­те, как ста­би­ли­за­тор, что спо­соб­с­т­ву­ет его ук­реп­ле­нию.

Приседания со штангой позволяют развить мышечную массу лучше любого другого упражнения, мужчинам перенести центр тяжести вниз, женщинам развить единственную мышечную группу, которую им стоит развивать. В данном случае речь идёт о ягодичных мышцах, вообще, у девушек большая часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части тела, поэтому и упор следует делать на неё. Мужчинам же это необходимо потому, что только с помощью прокачки больших мышечных групп возможно «набрать массу».

Работа мышц и суставов

Приседания со штангой, хотя и являются упражнением для прокачки ног, качают абсолютно все мышцы в теле атлета. Поэтому сказать, что это упражнение прокачивает квадрицепс или икры, будет неправильно. Пожалуй, более точно, чем упражнение для прокачки ног и не скажешь, потому что выполняя приседания можно увеличить абсолютно все мышцы, которые находятся в нижней части тела. Соответственно нагрузка приходится на все мышцы ног.

Приседания со штангой нагружают коленный сустав, поясницу, локти, плечи, позвоночник и галеностоп. Соответственно, нагрузка распределяется между всеми суставами, поэтому атлет может использовать большие рабочие веса, но, не смотря на это, необходимо качественно размяться. Суть в том, что при разогреве суставов выделяется синовиальная жидкость, которая их смазывает, благодаря чему они меньше изнашиваются. Во время выполнения приседаний рекомендуется так же использовать страховочный пояс и помощь напарника, который сможет подстраховать атлета.

Приседания со штангой — схема

1) Встаньте под штангу, выдвинув одну ногу вперед, при этом гриф должен ложиться на трапецию.
2) Руки согнуты на 90°, лопатки сведены.
3) Привставая со штангой, займите исходную позицию: ноги на уровне плеч, носки смотрят немного в стороны, глаза смотрят вверх, спина прямая.
4) Присядьте, не смещая центр тяжести с пятки.
5) Встаньте, но не до конца разгибайте колени, что бы не изнашивать коленный сустав.

Приседания со штангой на плечах — примечание

1) Спина всегда должна быть прямой, что бы вес приходился на мышцы, а не на позвоночник.
2) Садиться нужно глубоко, минимальная глубина достигнута тогда, когда нога образует угол в 90°. Лучше садиться ещё немного ниже.
3) Не наклоняйтесь вперед, что бы спина меньше воровала нагрузку.
4) Гриф должен лежать на мышцах трапеции, а не на позвонках.
5) Садиться необходимо медленнее, чем вставать.

Анатомия

Приседания со штангой хоть и прокачивают все мышцы, но всё же те, или иные мышечные группы, участвует в движении в большей или меньшей степени, и делают это на разных участках движения. Пресс работает все время, как стабилизатор. Бицепс бедра больше работает в верхней фазе, а квадрицепс в нижней.

Чем больше сустав, тем тяжелее его травмировать, но также, чем он больше, тем сложнее его лечить. Коленный сустав необходимо беречь и разогревать перед приседаниями. Возможно, будет желательным использовать разогревающие мази. Приседания со штангой сложное технически упражнение, но необходимое для роста силовых результатов и набора мышечной массы.

Упражнения для бодибилдинга

Почему большинство людей «трясутся, как лист» при использовании правильной формы приседаний на груди

Это неспроста называется «приседания со штангой».

Передняя (ориентированная спереди) нагрузка снимает потенциальную нагрузку с разгибателей спины и переносит ее на брюшной пресс.

Вы должны быть сильными и технически крепкими, чтобы передняя нагрузка не свалила вас вперед, как гармошку. Это одна из причин, по которой многие считают, что расширение грудного отдела позвоночника необходимо, чтобы оставаться в вертикальном положении во время движения, о чем я слышал снова и снова.

Я считаю, что это большое заблуждение.

У здорового человека позвоночник имеет нормальную степень сгибания грудного отдела. Почему бы нам не тренироваться, чтобы поддерживать это? Если мы этого не делаем, мы зажимаем заднюю часть грудной клетки, ограничиваем нашу способность хорошо дышать и тренируемся «использовать» спину при приседании.

Вы можете посмотреть на мои примеры оптимальной формы и подумать: «Спина этого парня на или слишком округлая!»

Я бы сказал иначе.

Мой грудной отдел позвоночника находится в нейтральном положении, и если вы внимательно посмотрите, мой таз также будет нейтральным.Он не наклоняется слишком сильно вперед или назад. Это позволяет правильно расширять воздух в грудную клетку при вдохе и оптимально задействовать мышцы живота при выдохе. Вытянутый позвоночник позволит мне дышать только животом, так как воздуху некуда идти, кроме как вперед.

Это важно, потому что, если мы не можем хорошо дышать, наши тела не могут задействовать надлежащую мускулатуру для правильного выполнения движений. Это потому, что мы должны компенсировать это с помощью других мышц, не обязательно рассчитанных на вдох, чтобы втягивать воздух за нас.Неправильное дыхание воспринимается мозгом как угроза выживанию вашего тела.

Обратите внимание на значительную степень выгибания нижней части спины и плоскую верхнюю часть спины в верхнем примере. Если таз таким образом наклонен вперед, то подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс находятся в удлиненном и невыгодном для стрельбы положении. Разгибатели поясницы и квадрицепсы настроены на выполнение всей работы:

Как исправить передние приседания

У меня было много спортсменов высокого уровня, которые тряслись, как лист, только со штангой, когда они впервые правильно выполнили фронтальные приседания.Вот как я отслеживаю движение.

1. Встаньте прямо и вытолкните локти вперед, не выталкивая вперед голову. Я также расскажу о концепции Короткой ноги Владамира Янды. Это означает, что нужно упираться в землю пяткой, большим пальцем и мизинцем каждой стопы для устойчивости свода стопы.
2. Еще стоя, выдыхайте воздух через рот, как будто вы задуваете свечи на день рождения, пока не почувствуете, что ваш живот сильно напряжен.
3. Когда вы опускаетесь в присед, вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется задняя грудная клетка.Почувствуйте, как земля «приближается к вам» под пятками, в то время как колени движутся вперед над пальцами ног. Не толкайте бедра назад, иначе вы снова вернетесь в передний наклон таза.
4. Сильно выдыхайте через рот, продвигаясь вверх через пятки и свод стопы.

Если спортсмен не может удерживать оптимальное положение для всего упражнения, его вес слишком велик или имеется ограничение подвижности. Период.

Если лодыжки туго натянуты, это ограничивает способность правильно опускаться в приседание с коленями над пальцами ног с весом в пятках и своде.

Если широчайшие мышцы напряжены, это ограничивает сгибание плеча и способность держать локти высоко.

В следующий раз, когда вы сделаете фронтальные приседания, попробуйте выполнить это упражнение только со штангой. Вы почувствуете брюшной пресс, подколенные сухожилия и ягодицы, как никогда раньше.

Это требует от вас сдерживания своего эго и использования меньшего веса, но если вы заботитесь о правильной форме и производительности, это необходимо для успеха.

Фото: franckreporter / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Почему мои ноги дрожат во время выпадов?

Вт

Когда дело доходит до тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, нет более идеального движения, чем выпад.Это действительно универсальное упражнение с множеством различных вариаций выпадов, которое задействует некоторые из крупных групп мышц ног.

Плюс, если делать это правильно с течением времени — мы говорим о шнуровке ваших тренировочных кроссовок UA HOVR ™ Rise 2 (100 долларов США) и регулярно посещать спортзал — выпады могут принести серьезные результаты. Но что произойдет, если вы заметите, что ожога немного больше, чем вы ожидали? Дрожь во время упражнений может быть вполне нормальным явлением, но для тех, кто чувствует, что они трясутся во время выпадов немного сильнее, чем большинство, мы делимся тем, что действительно играет роль.

Мы поговорили с доктором Терезой Марко, PT, DPT, MS, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, о реальных причинах, по которым вы начинаете дрожать во время выпадов.

Почему выпады?

Прежде всего, важно знать, почему выпады важны. Как многие знают, это упражнение с низкой нагрузкой на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это также движение, которое прорабатывает бедра и колени. И это может даже повлиять на ядро ​​и позвоночник, таз и лодыжку. Выполняя выпады правильно и в хорошей форме, вы можете укрепить мышцы ягодиц, ног и кора, одновременно работая над балансом и гибкостью.

Хорошо, но что с тряской?

Здесь может быть несколько вещей, но главная, вероятно, — нестабильность. Доктор Марко объясняет, что дрожь, вызванная нестабильностью, возникает либо из-за слабости связок (это причудливое слово для обозначения ослабленных связок), либо из-за мышечной слабости.

«В большинстве случаев это могло быть из-за мышечной слабости», — объяснил доктор Марко. «Если кто-то слаб, он будет дрожать, когда опускается до« эксцентрической »части движения.»Как небольшое напоминание из гимназии средней школы, опускание — это эксцентрическое движение, а подъем вверх — концентрическое движение. И нам, вероятно, не нужно говорить вам, что опускание намного сложнее, чем отжимание назад вверх. Доктор Марко объясняет, что это похоже на то, как спуск требует большего контроля и устойчивости, чем подъем.

«Еще одна вещь, вызывающая тряску, — это усталость», — добавила она. После того, как вы сделаете несколько выпадов, большие мышцы начнут утомляться, и вы почувствуете, что они дрожат.«Когда что-то утомляется, мышца начинает несколько отключаться, и задействуются более мелкие мышцы», — объяснил доктор Марко. «Меньшие мышцы не будут такими сильными, поэтому в сочетании с утомлением более крупных мышц вы будете дрожать».

Итак, по сути, вас трясет просто потому, что вы либо нестабильны, либо истощены — и то и другое, вероятно, решается, как вы уже догадались, практикой движения. «Вы можете преодолеть дрожь, но я бы не стал делать слишком много [выпадов]», — предупредил доктор Марко.В то время как вы все еще наращиваете силу в своих мышцах, чтобы не утомляться так быстро и тренируете равновесие, постарайтесь сделать немного меньший диапазон движений выпада. Не углубляйтесь в движение и даже не рассматривайте вариант выбора другого движения, такого как приседания, которые активируют те же группы мышц, но немного легче.

А как насчет травмы?

Хотя дрожь во время выпадов не является признаком того, что что-то не так, вы все равно должны помнить о правильной форме, чтобы не растягивать мышцы, не терять равновесие или не растягиваться.

«Выпады — довольно сложное упражнение, и между двумя ногами есть много открытого пространства», — сказал доктор Марко. «Эта широкая опора требует от человека хорошей устойчивости, чтобы контролировать движение». Она говорит, что если подумать о том, чтобы достичь чего-то действительно далеко вперед, то же самое представление о балансе и стабильности справедливо и для выпада.

«При выполнении выпада вам нужно хорошее« колено-бедренное »отслеживание, то есть колено должно двигаться прямо над стопой, когда вы опускаетесь в выпад», — сказала она.«Когда у кого-то нет хорошего контроля, колено будет идти внутрь, к средней линии, к другой ноге».

И если вы все еще обнаруживаете, что не можете контролировать себя во время выпада или чувствуете боль в поясничном отделе позвоночника, бедре или колене, может быть хорошей идеей обратиться к физиотерапевту, который сможет оценить ваше конкретное тело и вашу форму с помощью — упражнения, которые нужно изменить и сделать подходящими для вас, — сказал доктор Марко.

Источник изображения: Under Armour

Что заставляет ваши мышцы дрожать во время упражнений?

Мышечная дрожь часто возникает из-за усталости и возникает во время и после интенсивных упражнений.

Кредит изображения: Hispanolistic / E + / GettyImages

Дрожь в мышцах, связанная с упражнениями, может случиться с кем угодно, независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста или пола. Это может быть вызвано множеством факторов и неправильным выбором. Поскольку иногда это может сигнализировать о более серьезном основном заболевании, важно понимать, почему дрожание мышц может происходить во время упражнений и как это можно лечить.

Совет

Мышцы дрожат во время интенсивных упражнений из-за усталости, когда вы толкаете свое тело во время тренировки.Обезвоживание и низкий уровень сахара в крови также могут вызывать или увеличивать риск мышечной дрожи.

Симптомы мышечной дрожи

Дрожание мышц во время тренировки может варьироваться от легкого тремора до сильного. Могут быть поражены любые мышцы тела, включая ноги, брюшной пресс и руки. Дрожь может быть неконтролируемой и может возникать, когда вы напрягаете мышцы или даже когда они находятся в состоянии покоя.

Дополнительные симптомы могут включать усталость, мышечные судороги и снижение работоспособности мышц.Ваши мышцы могут даже сдаться, если тряска будет сильной, что приведет к падению сознания.

Подробнее: Я дрожу после тренировки

Что вызывает мышечные дрожания?

Дрожь, связанная с физической нагрузкой, возникает, когда мышцы естественным образом укорачиваются и удлиняются при физической нагрузке. Эти сокращения обычно происходят плавно, но во время упражнений некоторые мышцы могут утомляться, вызывая дрожь и дрожь.

Хотя это сотрясение станет менее заметным по мере того, как ваши мышцы станут сильнее и смогут дольше выдерживать упражнения, оно может развиться, если ваши мышцы не привыкли к типу упражнений, которые вы выполняете, если вы увеличиваете интенсивность упражнений или если тренируетесь на длительное время без надлежащих перерывов и поддержания должного увлажнения.

Ваше тело также выделяет побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, когда вы тренируетесь, что может вызвать дрожь и усталость. Если молочная кислота накапливается и ваше тело не может вывести ее достаточно быстро, это может привести к лактоацидозу, который может вызвать мышечные судороги и чувство жжения. Это быстро разрешится после отдыха.

Неправильное питание, гипогликемия или низкий уровень сахара в крови, а также недостаток гидратации также могут вызывать дрожь.

Уменьшите интенсивность тренировки и делайте перерывы по мере необходимости.Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Experimental Physiology, предполагает отдых в течение двух-трех минут между подходами к упражнениям.

Сохраняйте водный баланс до, во время и после тренировки. Остановитесь и выпейте стакан воды или перекусите, богатым углеводами, если вы подозреваете дрожь из-за обезвоживания, плохого питания или низкого уровня сахара в крови.

Подробнее: Как избавиться от шатких мышц после тренировки

Как предотвратить мышечную дрожь

Breaking Muscle рекомендует двигаться во время отдыха между упражнениями или подходами.Например, вместо того, чтобы сидеть, лучше походите или переключитесь на другую группу мышц. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться после интенсивных упражнений. Это может помочь улучшить циркуляцию кислорода в организме, снизить концентрацию молочной кислоты и снизить утомляемость.

Охладитесь, постепенно снижая активность и позволяя пульсу медленно вернуться к норме в течение пяти минут. Это поможет удалить побочные продукты метаболизма из крови и мышц, уменьшив дрожь и усталость.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обратитесь к врачу, если дрожь сильная или не проходит долгое время после тренировки. Это может быть симптом основного заболевания, такого как болезнь Паркинсона или эссенциальный тремор. Согласно MedLinePlus, этот тремор может быть вызван серьезными сопутствующими заболеваниями, такими как опухоль головного мозга, рассеянный склероз, гиперактивность щитовидной железы или инсульт.

Can ‘Shaking It Out’ Отсрочивает усталость

Это обычное зрелище на многих спортивных и фитнес-аренах.Спортсмены будут трясти конечностями до, во время или после игры или упражнения. Я уверен, что вы сами не раз это делали. Если ваши ноги начинают болеть после многократных приседаний, вам понадобится время, чтобы встряхнуть их в надежде, что это немного снимет напряжение в ваших мышцах и предотвратит усталость, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений. По крайней мере, такова теория. Мы не совсем уверены, где и когда началась «мышечная встряска», но все мы, занимавшиеся легкой атлетикой, в тот или иной момент делали это.Возможно, это просто укоренилось в нашем сознании как правильное решение, когда наши мышцы болят — в конце концов, это то, что делают все профессионалы. Но действительно ли мышечная встряска работает, или это просто миф?

Методика восстановления G-Tox
Как и следовало ожидать, не проводилось большого количества исследований, посвященных изучению эффектов встряхивания мышц во время упражнений. С учетом сказанного есть еще один метод восстановления мышц — метод G-Tox.Распространенная среди скалолазов техника G-Tox использует гравитацию, чтобы помочь детоксифицировать усталые мышцы предплечий скалолаза и ускорить восстановление. Техника работает следующим образом (имейте в виду, что она предназначена для использования альпинистами, когда они где-то свисают с горы): чередуйте положение вашей руки в состоянии покоя между свисающей стороной и положением над головой. . Например, осторожно покачивайте рукой рядом с собой в течение пяти секунд, затем поднимите ее в полусогнутое положение над плечом и осторожно встряхните еще пять секунд.Повторяйте этот цикл столько раз, сколько необходимо — или столько, сколько вы можете висеть в исходном положении.

Скалолазы (и кроссфиттеры) часто испытывают дискомфорт и болезненные ощущения в предплечьях во время своих тренировок. Это связано с накоплением молочной кислоты и ограниченным кровотоком. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма гликогена (типа сахара в организме), и ее эффекты могут затруднять капиллярный кровоток, а также вызывать ужасное жжение в мышцах.Концентрация молочной кислоты продолжает увеличиваться по мере тренировки, пока кровоток не возобновится в периоды сокращений низкой интенсивности или полного покоя.

В то время как встряхивание свисающей руки обеспечивает хороший приток крови к предплечью, оно не способствует оттоку «старой крови» из предплечья из-за того, что рука находится ниже сердца, что замедляет выздоровление. Техника G-Tox задействует силу тяжести, помогая венозному возврату крови обратно к сердцу. Помогая быстрее вывести кровь из руки, эта практика улучшает удаление молочной кислоты, что, в свою очередь, должно способствовать более быстрому восстановлению силы захвата.

Так почему бы просто не использовать положение с поднятой рукой на протяжении всего отдыха вместо использования техники чередования? Поскольку положение «поднятой руки» требует некоторого мышечного сокращения в верхней части туловища, эти мышцы (в руке, плече и груди) будут утомляться и, возможно, ограничат производительность, если вы будете удерживать положение с поднятой рукой в ​​течение длительного периода времени. Таким образом, лучший протокол для восстановления — это чередование двух положений рук каждые пять-десять секунд.

В 2005 году британский исследователь Люк Робертс решил протестировать метод G-Tox.Робертс сравнил скорость восстановления (измеряемую по лактату в крови и силе хвата) у скалолазов, использующих технику G-Tox, с контрольной группой альпинистов, применяющих стандартную встряску с опусканием рук. Результаты показали статистически значимое увеличение силы захвата, а также улучшение уровня лактата в крови в группе, которая использовала метод G-Tox (хотя влияние G-Tox на более высокие уровни лактата в крови было неубедительным).

Будет ли G-Tox работать в кроссфите?
Это большой вопрос, на который сложно дать однозначный ответ.Хотя исследование Робертса показывает, что эта техника, безусловно, поможет притоку крови к предплечью и значительно увеличит силу хвата, этот тест был уникальным для требований скалолазов. Кроме того, не проводилось никаких тестов на нижнюю часть тела, так как вы не можете точно поднять ноги над сердцем, чтобы отдохнуть, когда вы занимаетесь скалолазанием. Однако это не означает, что вам не следует использовать метод G-Tox в боксе, особенно для тех тренировок, которые требуют тяжелых подъемов над головой или подтягиваний / подтягиваний с большим количеством повторений.Если вы собираетесь быстро пройти WOD, возможно, вы не сможете позволить себе 10-20 секунд отдыха, необходимые для G-Tox. Однако, если вы хотите, чтобы в ваших руках усилилась сила захвата и уменьшилась болезненность, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать.

Фотография любезно предоставлена ​​Рунаром Эйлерстеном / CC BY-NC-ND 2.0

7 приседаний, альтернативных тренировкам для ног и сжиганию жира

Вы делаете приседания? Хорошо. Приседания действительно очень важны. Но, несмотря на то, во что может поверить ваш школьный тренер по физкультуре, есть других упражнений, которые вы тоже можете выполнять.Мы попросили некоторых тренеров поделиться своим мнением о том, как можно включить столь необходимое разнообразие в свой день ног. (Вы уверены, что не пропустите это, не так ли? Хорошо, просто проверим.)

Идалис Веласкес: Приседания с ограниченными паузами. Поместите мини-бандаж или поясную повязку на бедра выше колен и вокруг бедер — это помогает активировать ягодичные мышцы и предотвращает сгибание колена внутрь. В конце своего движения сделайте паузу на 3-5 секунд. Этот тип темповой тренировки — регулировка времени, необходимого для выполнения каждой фазы движения — помогает увеличить силу и сжечь жир.

Бен Букер: Приседания на ящик. Это упражнение — отличная и безопасная альтернатива стандартному приседанию. Сидение на коробке в нижней части механизма обеспечивает безопасность новичков, но также позволяет опытным посетителям тренажерного зала прибавлять на вес на больше, чем при обычном приседании, что позволяет активировать больше мышечных волокон. Попробуйте это с гантелями на боку или со штангой на ловушках (или на спине). Начните, расставив ноги на ширине плеч и опускаясь на пятки, опускаясь к ящику.Старайтесь, чтобы грудь была высокой, и при спуске сохраняйте тот же темп, что и при подъеме.

Робин Арзон: Шаги от стены к стене. Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Используйте достаточно высокую поверхность, чтобы ваше колено находилось под углом не менее 90 градусов, когда вы на нее ступаете. Чем выше ящик, тем больше ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям. Нижние ящики больше ориентированы на квадрицепсы. Попробуйте три подхода по десять шагов, а затем приседайте у стены на 60 секунд до отказа.

Джей Кардиелло: Приседания для лыжников. Встаньте прямо, поставив ступни и колени вместе. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Выполняйте до пяти подходов с 30-секундным отдыхом между подходами … Чтобы повысить сложность, выполняйте [тренировку], стоя на подушке, мяче Bosu или диване, что помогает развить устойчивость и равновесие.

Гидеон Аканде: Прыжок из приседа в удержание приседа. Пропустите веса и выполните идеальное приседание с собственным весом, но в верхней части движения продвигайтесь до конца, чтобы подняться в воздух.Мягко приземлитесь и сделайте паузу, как только достигнете нижней точки приседа, как показано здесь. Прыжок не должен быть высоким, а удержание не должно быть долгим. Вся нижняя часть тела должна загореться, когда вы тренируете быстро сокращающиеся мышцы ускоряться и замедляться.

Алексия Кларк : Болгары отряда сопротивления. Оберните круговую эспандерную ленту на одно плечо и наступите на нее другой ногой. Поставьте вторую ногу за собой на скамью или ступеньку (как показано здесь). Однако держите ноги несколько близко друг к другу — это приседание, а не выпад.Когда вы опускаетесь, вы должны отталкивать бедра назад и оставаться на пятках.) Использование ленты добавляет как отрицательное, так и положительное сопротивление движению и укрепит ваше приседание, изолировав каждую ягодицу отдельно.

Дженнифер Форрестер : Обратные выпады. Обратные выпады легче выполнять на коленях, чем приседания. Когда вы делаете шаг назад в выпад, убедитесь, что ваше переднее бедро становится параллельно полу, а переднее колено находится прямо над лодыжкой.Ваше заднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу с приподнятой задней пяткой. Попробуйте добавить пару гантелей, чтобы сделать это упражнение еще лучше.

Тренировка дня | WOD

Распространено заблуждение, что приседание — с большим весом или большим числом повторений — может нанести некоторый вред вашим коленям. На самом деле, если вы используете правильную технику и форму, вы не только не повредите колени , а не , но и накапливаете силу и ловкость в коленных суставах и вокруг них, защищая их от травм позже.Проблема в том, что многие люди не сосредотачиваются на идеальной форме приседаний, и в результате могут повредить колени и поясницу.

Чтобы не повредить колени при приседании, соблюдайте следующие правила:

Приседайте медленно. Пока вы изучаете и осваиваете технику приседаний, вы должны уделять пристальное внимание выравниванию вашего тела во всех точках приседа. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы теряете концентрацию и неизбежно теряете технику. Совершенствуйте свою форму, и тогда вы сможете их ускорить.Как только вы начнете прибавлять в весе, вы всегда должны двигаться достаточно медленно, чтобы сохранять контроль и осознавать выравнивание своего тела.

Держите колени устойчиво; особенно в нижней части приседа. Колени ни в коем случае не должны раскачиваться. Если есть какое-либо движение или дрожь в ваших коленях, это, скорее всего, связано со слабыми или несбалансированными мышцами в нижней части тела, которые позволяют естественному движению вашего коленного сустава выйти из строя. Есть два распространенных дисбаланса. Если ваши колени согнуты по направлению друг к другу, это может быть признаком слабых ягодиц, которые помогают держать бедра ровными.Если вы видите, как ваши колени поворачиваются внутрь, сделайте упор на сжатие ягодиц. Если ваши колени выступают наружу, это может указывать на слабую внутреннюю поверхность бедра. Если вы боретесь со слабой внутренней стороной бедер, попробуйте зажать поролоновый валик или легкий мяч между ног во время приседания — упор на внутреннюю стабильность бедер сменится устойчивостью колен.

Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении. Если ваши колени естественно движутся вперед, вы должны направить пальцы ног вперед. Если ваши колени идут в другом направлении, чем пальцы ног, вы создаете скручивающее действие в суставе, которое может вызвать напряжение.

Не позволяйте коленям перемещаться за пальцы ног или за их пределы. Когда ваши колени сгибаются, отведите бедра назад, чтобы они были выше лодыжек. При этом важно не сжимать грудь; сохраняйте прямой позвоночник, но наклоняйте бедро так, чтобы верхняя часть тела образовывала диагональную линию.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои приседания и позаботиться о своих коленях, — это приседать , заботясь о коленях ! Никогда не забывайте о коленях, когда приседаете — это не просто упражнение для ног.Всегда поддерживайте хорошую технику и следите за положением колен во всех точках во время приседа.

* Взято частично из Healthy Living.

CrossFit
1 рывок приседаний + 4 приседания над головой
(5 подходов — построение из 65% максимального рывка на 1 повторение)

-затем-
«The Chief»
3 минуты AMRAP:
3 Power чистки (135/95) (95/65) (65/45)
6 отжиманий
9 приседаний

Отдохните 1 минуту, затем повторите, всего 5 циклов.

Элементы
Приседания над головой
5 x 5 из стойки

-затем-
«Маленький индеец»
3 минуты AMRAP:
10 махов гирями
9 приседаний
6 отжиманий

1 минута отдыха между циклами — всего 5 циклов

Почему мышцы дрожат после тренировки?

Хотя дрожание мышц после тренировки может вызывать тревогу, в большинстве случаев это совершенно нормально. Непроизвольное дрожание мышц обычно вызвано мышечной усталостью или низким уровнем глюкозы в крови.

Дрожание мышц после тренировки может указывать на то, что вы просто не привыкли к уровню интенсивности вашего предыдущего упражнения, и, следовательно, ваше тело еще не в состоянии поддерживать этот уровень нагрузки, не испытывая усталости.

Средства, с помощью которых ваши мышцы двигаются эффективно, — это различные двигательные единицы, группа мышц и двигательный нерв в позвоночнике, которые работают вместе, создавая сокращение гладких мышц. Когда вы тренируетесь, когда вы устали, недоедаете или напрягаетесь сверх своих способностей, некоторые двигательные единицы просто перестают функционировать и приводят к тряске, как объяснил доктор.Лорен Г. Мартин, профессор физиологии Государственного университета Оклахомы, цитируется LiveStrong.

Вот почему мы, как правило, получаем дрожь во время или после уроков пилатеса или пилатеса. Вопреки распространенному мнению, наши мышцы дрожат во время этих упражнений не потому, что мы их не использовали, а потому, что мы изолируем их больше, чем при других формах упражнений, и поэтому они быстрее устают.

Тренировки натощак также могут быть виноваты. Если вашему организму не хватает питательных веществ для питания мышц, ваш уровень глюкозы или сахара в крови будет истощен.Это состояние, известное как гипогликемия, может привести к дрожанию мышц.

«Это та же концепция, что и доступность глюкозы в крови и мышцах», — объясняет Лорен Кански, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, цитирует Mind Body Green. «Тренировки с едой и голоданием могут иметь огромное значение для истощения гликогена. Что касается мышечной усталости, некоторые мышечные волокна утомляются быстрее, чем другие, что вызывает нерегулярные сокращения или тряску ».

Когда мышцы в конце концов отдыхают, тряска должна прекратиться.

Таким образом, хотя дрожь может вызывать неприятные ощущения, на самом деле это может быть признаком успешной тренировки и может указывать на то, что мы становимся сильнее.