Чечевица какая полезнее: Красная и зеленая чечевица — чем они отличаются

Содержание

Красная и зеленая чечевица — чем они отличаются

Чечевица – один из самых полезных и достойных бобовых продуктов. Полезный состав позволяет рассчитывать на максимальную пользу и возможность включения продукта в диетическое питание.

Чечевица: состав и пищевая ценность

Состав чечевица способствует тому, чтобы продукт причисляли к диетическим и полезным. Предполагается следующий состав на 100 грамм:

25 грамм растительного белка.
54 грамм углеводов.
14 грамм воды.
1 грамм жира.

Чечевица способна быть достойным заменителем для мяса, причем она гарантированно усваивается организмом.

Решая приготовить чечевичную кашу или другое блюдо со столь ценной крупой, гарантируется быстрое утоление голода и длительное сохранение чувства сытости. Успешному контролю за оптимальной физической формой способствует минимальный уровень жиров.

Пищевая ценность определяется сортом. Несмотря на это, крахмал, жирные кислоты, натуральные сахара будут присутствовать в продукте всегда.

Для успешного функционирования желудочно-кишечного тракта рекомендуется чечевица благодаря максимальной концентрации растворимой клетчатки, улучшающей пищеварение и состояние кишечника.

Если же съесть порцию крупы в день, можно гарантировать обеспечение суточной нормой фолиевой кислоты. По данной причине чечевица оказывается полезной для беременных женщин.

Среди преимуществ значится возможность насыщения организма витаминами, минералами, разными микроэлементами, железом и калием.

Что можно отметить относительно калорийности продукта? На 100 граммов сырого продукта приходится около 300 кКал. На вареную чечевицу приходится не больше 110 кКал на 100 грамм, что соответствует требованиям многих диет.

Краткий обзор видов чечевицы

Чечевица бывает красной, зеленой, коричневой. Какие важные отличия отмечаются в каждом случае?

Красная (египетская) чечевица. Процесс приготовления радует легкостью. В то же время продукт остается твердым, несмотря на твердую оболочку. Красная чечевица востребована не только в России и СНГ, Европе, но и в восточных странах, начиная от Египта и заканчивая Индией.
Зеленая чечевица. Предполагается отсутствие зрелого состояния продукта. В большинстве случаев зеленая чечевица используется для приготовления салатов и супов, которые получают удивительный аромат и оригинальный вкус. Зеленую чечевицу чаще используют в европейской кухне, чем в восточной.

Коричневая чечевица – это самый обычный и спелый сорт. Среди преимуществ значится твердость структуры, способность к хорошему сохранению. К тому же коричневую чечевицу можно использовать для приготовления вкусного пюре, ведь она разваривается в минимальные сроки. К сожалению, ее высокая стоимость не позволила продукту завоевать нужного уровня популярности.

Многие люди интересуются отличием красной и зеленой чечевицы, обходя стороной дорогостоящий коричневый сорт.

Какая чечевица лучше: красная или зеленая?

Любой сорт чечевицы обладает приятным вкусом и полезными свойствами. Несмотря на это, люди по-прежнему стараются понять, что же предпочтительнее: красная или зеленая чечевица?

Предполагается возможность для того, чтобы отметить преимущества каждого доступного варианта.

Зерна зеленой чечевицы способны сохранять достойную форму при термической обработке, так как плоды не полностью спелые. Сорт идеально подходит для быстрого и легкого приготовления салатов, закусок и гарниров.

Зеленая чечевица варится гораздо дольше, чем красная. Для полной варки требуется около 1 – 1,5 часов. В то же время даже после столь продолжительной варки сохраняется приятный и ярко выраженный вкус.

Зеленая чечевица

Полезные свойства отмечаются всегда, вне зависимости от нюансов приготовления. Если же объединить зеленую чечевицу с пророщенными зернами и цельными злаками, польза проявляется еще больше. Среди основных возможностей значится улучшение функционирование ЖКТ и профилактика запоров, восстановление самочувствия при сахарном диабете, нормализация уровня холестерина.

Зеленая чечевица полезна при следующих заболеваниях:

Гепатит.
Холецистит.
Пиелонефрит.
Язва.
Гипертония.
Ревматизм.

В чечевице содержится большое количество клетчатки. К тому же предполагается нормализация уровня глюкозы в крови.

Красная чечевица не обладает оболочкой на зернах, потому быстро разваривается. Данный сорт идеально подходит для пюре и супов. В каждом случае красная чечевица приобретает пикантный и приятный вкус.

В составе присутствует повышенное количество белка, железа, поэтому красная чечевица рекомендуется при анемии и заболеваниях крови.

Красная чечевица

Красная и зеленая чечевица: важные отличия

Итак, какие отличия у зеленой и красной чечевицы существуют?

Время приготовления. Красная чечевица варится быстро (15 минут), не требует предварительного замачивания. Зеленая чечевица требует предварительного замачивания и варится около одного часа.
Зеленая чечевица сохраняет форму и не способна развариваться, благодаря чему ее активно используют для салатов, каш и отдельных блюд. Красная чечевица идеально подойдет для пюре или густого супа, потому что предполагается отсутствие сохранности формы.
Зеленая чечевица обладает пряным и ярким вкусом. Красную чечевицу по вкусу можно сравнить с классическим горохом.

Ориентируясь на состояние здоровья и кулинарные предпочтение, можно понять, насколько часто чечевица будет появляться в рационе. Среди противопоказаний к чечевице отмечаются повышенное газообразование, болезни желудка, подагра.

Какая чечевица вкуснее?

Выращиванием чечевицы занимались еще в Древнем Египте, а в средние века на Руси она была включена даже в рецепт хлеба.

Однако со временем этот продукт был позабыт из-за картофеля. Сегодня же считается, чем разнообразнее питание, тем лучше для организма. Поэтому восстановим несправедливость, которой подверглась чечевица.

Польза для тела и души

Чечевица является представительницей семейства бобовых. Кстати, в ней содержится большое количество растительного белка и питательных веществ, чем не может похвалиться всеми излюбленный и такой полезный картофель. Более того, чечевица не способна накапливать в себе радионуклиды, нитраты, токсины, что делает ее исключительно экологичным продуктом. В числе полезных веществ, которыми обладает это растение, присутствуют железо, фолиевая кислота, бета-каротин, рибофлавин, тиамин, кальций, натрий, магний, йод, витамин РР.

Но кроме пользы для тела, от чечевицы перепадет что-то и для души. Известно, что этот продукт благоприятно воздействует на состояние нервной системы. Хочется отметить, что в условиях сезонной хандры и на фоне бесконечных жизненных стрессов, чечевица – настоящая находка, так как является отличным антидепрессантом.

Скажем болезни: «Нет!»

Эта представительница семейства бобовых также часто используется для лечения многих заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые болезни, остеопороз, сахарный диабет, мочекаменная болезнь, гастрит, колиты, язва. За счет того, что в ней практически нет жиров, многие задействуют чечевицу для похудения.

Разновидности чечевицы

Далеко не каждому известно, что существует несколько разновидностей чечевицы, которые отличаются друг от друга не только по вкусовым качествам, но и по способу приготовления.

Зеленая – недозревший продукт, который, как правило, используют для приготовления салатов и мясных блюд. За счет того, что зерна недостаточно спелые, перед приготовлением их необходимо выдержать в холодной воде 12-20 часов.

Коричневая – наиболее распространенный вид, подходящий в основном для приготовления супов. Главное, не переварить блюдо, иначе оно превратится в бесформенную массу.
Красная чечевица отличается от своих «собратьев» отсутствием оболочки. Процесс варки данного вида намного короче, поэтому эту чечевицу часто используют для пюре и в супах. Красная чечевица часто встречается в блюдах азиатской кухни. Если вам понравится этот вкус, то азиатскую кухню можно устроить и на своем обеденном столе, добавив ее в овощное рагу.

Желтая – это тот же зеленый вид, но очищенный от оболочки. Хорошо сочетается с овощами, обладает удивительным ароматом и имеет нежный вкус.
Черная чечевица получила название «Белуга» за счет визуального подобия черной икре. Это довольно мелкий сорт чечевицы, но при варке он хорошо сохраняет цвет и форму, добавляя изюминку в любое блюдо из овощей, салаты и супы.

Какой бы вид чечевицы вы не выбрали, она вас не разочарует. При этом не стоит ограничиваться только супами, пюре и кашами из этого продукта. Ведь из чечевицы получаются очень вкусные тефтели, биточки, а какой богатый вкус приобретает блюдо, сдобренное чесноком, специями, луком, томатами – просто объеденье!

Хранить бобовые рекомендуется в плотно закрытых емкостях в сухом темном месте.

Не желательно смешивать более свежую чечевицу со старой, поскольку время приготовления у них разное.

Чечевица – состав, польза и вред, противопоказания

Чечевица – растение семейства бобовых. Она растёт в стручках, как и фасоль, но готовится быстрее и проще, чем остальные виды семейства.

Чечевица представляет собой природный источник высококачественного белка.

Существует несколько видов чечевицы: зелёная, красная, коричневая и черная. Наиболее доступными и распространёнными являются зелёная и красная чечевица.

Коричневая чечевицаподойдёт для рагу и супов, так как при варке она становится очень мягкой.
Зелёная чечевица, благодаря ореховому вкусу, идеальна для салатов.
Краснаячечевицаимеет мягкий вкус и используется для пюре, так как она быстро размягчается при варке.
Чёрная чечевицаменее распространена и ее добавляют в салаты.

Состав и калорийность чечевицы

Чечевица имеет богатый состав. В ней содержатся витамины, минералы, фолиевая кислота, белок, клетчатка, рибофлавин и пантотеновая кислота.

Состав чечевицы относительно суточной нормы полезных веществ представлен ниже.

Витамины:

В1 – 14%;
В6 – 10%;
В3 – 6%;
В2 – 5%;
С – 2%.

Минералы:

медь – 28%;
фосфор – 25%;
марганец – 21%;
железо – 17%;
калий – 14%;
магний – 9%.

Калорийность чечевицы – 116 ккал на 100 гр.

Польза чечевицы

Полезные свойства чечевицы повышают её ценность. Регулярное употребление чечевицы укрепит здоровье, снизит риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Для мышц

Белок – основной элемент мышечных тканей. Получить его в достаточном количестве можно из чечевицы. Чечевица поможет избежать боли в мышцах после физической нагрузки и быстро их восстановить.

Для сердца и сосудов

Магний, входящий в состав чечевицы, улучшает кровообращение, доставку кислорода и полезных веществ ко всему телу. Дефицит магния может стать причиной сердечного приступа.

Чечевица богата калием, клетчаткой и фолиевой кислотой, которые принимают участие в работе сердечно-сосудистой системы. Клетчатка снижает уровень холестерина и предотвращает образование бляшек в сосудах, затрудняющих кровоток. Фолиевая кислота защищает и укрепляет стенки артерий, снижая риск сердечных заболеваний.

Чечевица может выступать в роли природного средства для контроля сахара в крови. Она не содержит быстрых углеводов, но содержит медленные. Это замедляет скорость поглощения сахара организмом. Таким образом, инсулин успевает направлять глюкозу в клетки мышц и печени, а также перерабатывать её в энергию, не превращая в жир.

Для мозга и нервов

Чечевица – источник витаминов и минералов, необходимых для мозга. Обилие витаминов группы В, а также магний нормализуют работу мозга, повышают внимание, концентрацию и память.

Для ЖКТ

Клетчатка участвует в пищеварении. Она улучшает обменные процессы, нормализует работу кишечника и устраняет запоры. Помимо этого, употребление клетчатки предотвращает образование рака толстой кишки. Получить достаточное количество клетчатки можно из чечевицы.

Чечевица эффективна при похудении. Она обеспечивает продолжительное чувство сытости, защищая от переедания и лишних калорий. Чечевица содержит мало калорий, но наполнена минералами и витаминами. Она обладает низким гликемическим индексом и утоляет чувство голода, не нанося вреда здоровью.

Для кожи

Витамины и минералы в составе чечевицы делают её полезной для кожи. Чечевица устраняет повреждения, нанесенные коже ультрафиолетовыми излучениями, а также избавляет от кожу от сухости.

Для иммунитета

Чечевица может выступать в роли профилактического средства от рака. Селен в её составе предотвращает воспаления, снижает темпы роста опухоли и стимулирует производство клеток, убивающих метастазы.

Антиоксиданты чечевицы разрушают свободные радикалы, уменьшая повреждение клеток. Помимо этого, чечевица выводит токсины из организма.

Чечевица для женщин

Чечевица содержит много железа. В период менструации женщины сильно подвержены дефициту железа, поэтому чечевица важна и полезна.

Чечевица при беременности

В период беременности и кормления грудью возрастает потребность в железе, которое можно получить из чечевицы.

В этот период необходимо пополнять запасы фолиевой кислоты, которая содержится в чечевице. Она предотвращает развитие дефектов нервной трубки у плода и почти полностью исключает риск преждевременных родов.

Чечевица для мужчин

Польза чечевицы для мужчин проявляется в регулировании физиологических процессов и улучшении сексуальной жизни. Употребление чечевицы способствует выработке тестостерона, эстрогена и прогестерона, которые важны для мужского здоровья.

Какая чечевица полезнее

Наиболее популярными сортами чечевицы являются красная и зелёная. Каждая из них имеет свои преимущества для организма.

Зелёная чечевица содержит больше диетических волокон, сохраняет свойства и форму при термической обработке, в отличие от красной, которая не имеет оболочки и быстро разваривается. В красной чечевице больше белка и железа.

Из-за небольших различий в составе, зелёная и красная чечевица рекомендованы при разных заболеваниях:

зелёнаяполезна при гепатите, холецистите, гипертонии и ревматизме;
краснаярекомендована при анемии и заболеваниях крови.

Рецепты с чечевицей

Противопоказания и вред чечевицы

Даже несмотря на то, что чечевица является полезным продуктом, существуют противопоказания к её употреблению. От чечевицы следует отказаться людям с заболеваниями почек и страдающим подагрой. Это связано с тем, что пурин в чечевице может способствовать избыточному накоплению мочевой кислоты.

Как выбирать чечевицу

Чечевица доступна в продаже в упакованном и рассыпном виде. Упаковка у чечевицы должна быть без повреждений.

Обратите внимание на внешний вид чечевицы. На ней не должно быть следов влаги или повреждений насекомыми. Хорошая чечевица – твёрдая, сухая, цельная и чистая. Цвет любой чечевицы должен быть однородным.

Как хранить чечевицу

Чтобы сохранить полезные свойства чечевицы, храните её в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте. В таких условиях срок годности чечевицы может достигать 12 месяцев. Готовая чечевица может храниться в закрытом контейнере в холодильнике до трёх дней.

Чтобы получать от пищи только пользу, необходимо разнообразить её питательными продуктами. Чечевица богата полезными веществами, вкусна, доступна и легка в приготовлении.

состав, белок, витамины, польза и вред для организма, рецепты блюд. Как прорастить чечевицу в домашних условиях для еды?

Пророщенная чечевица: состав, белок, витамины

Пророщенные культуры невероятно полезны для здоровья всем людям. Исключением не стала и чечевица. Она – любимый продукт сыроедов и вегетарианцев, приверженцев здорового питания и те, кто хочет похудеть. Есть такую чечевицу можно, как в сыром, так и в вареном виде, добавлять в салаты и к гарниру. Примечательно то, что пророщенная чечевица в два раза полезнее обычной.

Любая чечевица – кладезь белка, концентрацию которого на 100 г продукта можно сравнить только с мясом. Кроме белков, в культуре много углеводов, но они отличаются тем, что полезны для человека. Они не откладываются в теле лишними запасами, а перерабатываются в энергию и расходуются в течение дня.

Богатое содержание железа и других минералов улучшают качество крови и питают все мягкие ткани тела: мышцы, мозг и другие внутренние органы. Вместе с этим пророщенная чечевица борется с высоким уровнем сахара и холестерина в крови, чем очень полезна диабетикам и людям с ожирением.

В пророщенной чечевице очень большая концентрация аминокислот:

Лизин — улучшает усвоение из крови кальция и отвечает за его транспорт в костную ткань.
Триптофан — обладает уникальным свойством повышать настроение и улучшать качество и ритм сна.
Метионин — облегчает депрессии, способствует лечению воспаления, заболеваний печени, и снятию некоторых мышечных болей.
Тиамин — совместно с другими витаминами способствует синтезу глюкозы, усвоению углеводов.

Пророщенная чечевица – рекордсмен по содержанию витаминов и минералов. Она может быть, как отдельным компонентом блюда, так и полноценным приемом пищи. Пророщенная культура имеет намного больше клетчатки, чем обычная и тем самым в разы полезнее для пищеварительного тракта. Аминокислот в пророщенной чечевице больше, чем в обычной ровно в 4,5 раза, а это говорит о том, что такая пища сможет не только подарить вам здоровье, но красоту, а так же молодость телу.

Витамины в пророщенной чечевице:

Витамины	Польза
А	Улучшает работу внутренних органов, регулирует работу всех систем организма, укрепляет иммунитет и делает его более стойким к различным вирусам и инфекциям
Группа витаминов «В»	Улучшают всасывание полезных веществ, регулируют водно-солевой обмен, щелочной и липидный обмен, усиливает защитные силы организма
Е	Улучшает пищеварение, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, делают иммунитет сильным
Д	Укрепляет костную систему, помогает регулировать гормональный фон, в частности, мужской, усиливая уровень тестостерона
К	Важен для лечения травм и ранений, внутренних кровотечений, язвенных повреждений слизистых
РР	Важен для поддержания оптимальной работы организма
U	Способствует заживлению различных повреждений слизистой оболочки

Польза пророщенной чечевицы

Чудо продукт

В первые я узнал о чечевице из Библии. К примеру, в древности (около 3000 лет назад), Исав продал свое первородство за чечевичную похлебку… На востоке чечевица до сих пор популярна. По внешнему виду она напоминает плющенный горох красного или зеленоватого цвета.

Но вариться даже зеленая чечевица около 20 минут. Это намного быстрее гороха а тем более фасоли, что очень на руку для современного человека. К слову, красная чечевица вариться всего около 7- 10 минут, также как и макароны.

Так вот, еще в конце девяностых мне посчастливилось впервые купить в столичном магазине несколько килограмм этого чудо продукта. В то время это было действительно большое событие для меня. Спасибо, что друзья подсказали.

Однако когда я заявился в тот магазин и спросил о ней продавцов, то не смог получить вразумительный ответ. Только недоуменные взгляды и пожимание плечами.

Но, как говориться, надежда умирает последней. И вот я отправился к стеллажу с крупами и там … Мне еще удалось обнаружить несколько заветных пакетиков. Чем, конечно, ни мало удивил самих продавцов.

Тем не менее, даже и сегодня мне не раз приходиться отвечать на вопросы, когда стою в очереди на кассу с чечевицей. Люди смотрят на меня с удивлением. И тогда начинаю им объяснять…

Сначала – о главных плюсах продукта: максимально полезен и для женщины, и для мужчины.

Его просто готовить, он относительно недорого стоит, помогает сделать рацион разнообразнее, и даже похудеть! Полезные свойства многочисленны, а противопоказания – минимальны.

Чечевица бывает зеленая, коричневая, желтая, красная и даже черная, что очень эффектно выглядит в салате напоминая черную икру.

Пророщенная чечевица: польза и вред для организма

Пользу пророщенной чечевицы сложно переоценить. Ее без проблем можно употреблять в любое время суток и в любом виде, если нет противопоказаний. Такая чечевица поможет похудеть, вернуть жизненный тонус, силы и здоровье, улучшить обмен веществ в организме и всасывание полезных веществ.

Не спешите употреблять в пищу такую чечевицу, ведь она может навредить тем, кто имеет проблемы и заболевания ЖКТ. Как и любые бобовые, чечевица имеет способность вызывать метеоризм. Если вы съедите слишком много пророщенной чечевицы, вы рискуете «получить» вздутие живота и боли.

Допустимая норма пророщенной чечевицы в сутки – 150 грамм, желательно растянуть это количество на весь день. Учитывайте тот факт, что чечевица очень долго переваривается – до трех часов. Планируйте свой следующий прием пищи только спустя это время. Не бойтесь проголодаться раньше времени, ведь чечевица очень питательна и подарит вам ощущение сытости на долгое время.

ВАЖНО: Если вдруг вам не нравится вкус чечевицы, но вы хотите ее употреблять в пищу, вы можете легко его улучшить, дополнив медом, сухофруктами, другими бобовыми: фасоль, нут, горох или заправить соевым соусом.

Как правильно есть пророщенную чечевицу?

История появления и использования

Еще в период неолита была окультурена чечевица, что это такое и в чем ее польза, знали люди разных эпох и на разных континентах. Точное место происхождения этой культуры не известно. В странах Азии приписывают чечевице божественное схождение из Гималаев. Индия и Бангладеш считают себя родиной появления растения.

В Древнем Египте чечевицу укладывали вместе с мертвыми, чтобы она помогла преодолеть длинный путь в загробное царство. В Греции этот продукт считался пищей бедняков. Римляне полагали, что чечевица поможет успокоить нервы. Также во многих других странах растение применялось как лекарство от разных болезней. Для монахов Киево-Печерской Лавры чечевица была основным источником питания во время долгих постов.

Как прорастить чечевицу в домашних условиях для еды?

Прорастить можно любые зерна, в том числе и чечевицу. Для проращивания вы можете выбрать абсолютно любой сорт чечевицы. Если у вас есть специальное устройство для проращивания семян, вы сэкономите силы и время на эту работу. Если же нет, сделать это можно в обычной тарелке или баночке.

Проращивается чечевица в течение трех дней. Перед началом процесса, следует перебрать все зерна, отбросив испорченные и тщательно промыть их проточной водой от пыли и мусора. Ссыпьте семена в баночку, кашу или тарелку и залейте их водой. Замоченной чечевица должна простоять ровно сутки.

Спустя сутки чечевица увеличится в размера приблизительно в два раза, а оболочка начнет разрываться. Теперь вам следует промыть чечевицу второй раз, сменить воду и оставить ее размачивать еще на одни сутки. На второй день вы начнете замечать, как из зерен начнут пробиваться маленькие ростки. Если они уже хорошо видны визуально, можете слить воду, если нет, повторите процедуру замачивания еще на одни сутки.

На третий день ростки из чечевицы могут достигать 1 см в длину. Чечевицу ссыпьте в стеклянную баночку или мисочку, накройте поверхность марлей (она нужна для того, чтобы в сосуд не проникали насекомые) и поставьте в теплое солнечное место на сутки. Это необходимо для того, чтобы ростки стали больше. Чечевица готова к употреблению. У нее будет свежий, ореховый вкус. Такую чечевицу можно есть сырой, с медом или добавлять в овощной салат.

Проращивание чечевицы

Проращивание чечевицы в банках

Пророщенная чечевица и бобовые

История из жизни

Кстати, у меня есть одна знакомая, Наталья – настоящая фанатка чечевицы! Она обожает ее в самых разных видах и различных цветов: зеленую, желтую, красную и даже черную. К тому же, утверждает, что здорова и энергична именно благодаря данному продукту.

Трое детей моей знакомой тоже любят блюда из чечевицы. И едят их чуть ли не с года.

Поэтому, когда я заинтересовался этим бобовым, и решил поэкспериментировать на кухне, то за рецептами обращался именно к Наталье. Поверьте мне – все блюда, которые я готовил, были на уровне. И мои домашние уплетали их с удовольствием! Чего и вам желаю.

Котлеты из пророщенной чечевицы: рецепт

Котлеты из пророщенной чечевицы – весьма необычное, но полезное блюдо. Считается, что давая жизнь ростку, зерно или бобовые обретают двойную силу, максимально благоприятную для человеку. Пророщенная чечевица обогатит организм человека витаминами и аминокислотами, восстановит его защитные функции.

Вам потребуется:

Зеленая чечевица – 2 стакана (граненых, по каемку, это 390-400 г).
Перец болгарский или сладкий – 1 шт. (любого цвета)
Мука льняная или гречневая – 3-4 ст.л.
Морковка – 1 шт. (средняя)
Любые специи по вкусу

Готовка:

Чечевицу следует перебрать и тщательно промыть
Замочите чечевицу заранее на 1-2 суток, чтобы та проросла.
Морковку следует почистить и мелко натереть
Мякоть перца мелко рубится и добавляется к моркови
Пророщенная чечевица добавляется в общую массу
Все ингредиенты следует тщательно измельчить в блендере.
Добавьте в массу специи по вкусу и муку, тщательно перемешайте.
Обжаривать котлетки следует в раскаленном масле и обязательно на сковороде с антипригарным покрытием.
Время жарки каждой котлетки с одной стороны – 1 или 2 минуты (зависит от жара).

Готовое блюдо

Состав и полезные свойства

Третье место по количеству белка среди растений занимает чечевица. Что это такое означает? Этот продукт вполне может заменить мясо. Кроме того, в растении содержится очень мало жиров. Состав: белки, углеводы, жиры – 30 %, 50 %, 1,5 %.

Чечевица также содержит большое количество витамина B1 и никотиновой кислоты, которая обычно находится в мясе и является очень важной для здорового питания вегетарианцев. Пророщенные бобы содержат также большое количество витамина С.

Еще одним достоинством растения является наличие антиоксидантов, которые используются для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также значительно снижают угрозу появления рака.

Чечевица, калорийность которой составляет всего 310 ккал, часто применяется при различных диетах. Она вызывает сытость и долго её удерживает, при этом благодаря низкому уровню жиров не добавляет лишних килограммов.

Одним из наиболее экологически чистых продуктов является чечевица. Что это такое значит для современного человека, не стоит долго объяснять. Растение не накапливает радионуклидов, нитратов и токсических веществ. Поэтому, даже выращенная в загрязненных условиях, она остается относительно чистой.

Салат из пророщенной чечевицы: рецепт

Разнообразие вкусных и свежих салатов с пророщенной чечевицей велико. Вы легко можете экспериментировать с добавлением ингредиентов и специй. Заправлять салат следует любым растительным маслом, исключите полностью майонез.

Вам потребуется:

Пекинская капуста – 100-150 г.
Листья салата – 40-50 г.(любого: айсберг, лоло-роса и другие).
Пророщенная пшеница – горсть в 100 г. (можно больше или меньше).
Перепелиные яйца – 10 шт. (кожно заменить на 2-3 шт. куриных).
Огурец – 1 шт. (небольшой)
Льняное масло – 1-2 ст.л.
Яблочный уксус – 1-2 ст.л.
Свежая зелень по вкусу

Готовка:

Пекинская капуста измельчается ножом, ссыпается в салатник.
К ней добавляются мелко рваные листья салата
Нарежьте огурец кружочками или половинками, порубите зелень.
Заправьте салат маслом и уксусом, тщательно перемешайте и добавьте любые специи.
Добавьте пророщенную чечевицу и еще раз тщательно перемешайте.
На поверхность салата выложите вареные перепелиные яйца, разрезанные пополам.

Салат с пророщенной чечевицей

Описание чечевицы

Чечевица

Чечевица или Lens – это целый род травянистых растений, относящихся к семейству Бобовые, а, значит, роднящихся с горохом, фасолью, нутом, машем, соей. Кроме того, в ближайшей родне у них числятся акация, глициния, мимоза, клевер, люцерна. Есть в этом семействе и растения, носящие женские имена – вика и инга. Жаль, анны нет, но будем искать…

Что полезнее: горох или чечевица

Слово «чечевица» вошло в лексикон россиян совсем недавно. Поэтому, многие граждане РФ имеют смутное представление о том, что за продукт «чечевица», какие его полезные качества. А те россияне, которые знают что такое «чечевица» решают дилемму: что полезнее горох или чечевица.

Полезные свойства чечевицы

В 100 г чечевицы содержится:

310 ккал;
Белков – 25;
Жиров – 1,1;
Углеводов – 54;
Клетчатки – 3,7;
Золы – 2,5;
Витамин А (бета – каротин) – 0,03 мг;
Витамин В1 (тиамин) – 0,5 мг;
Рибофлавин (витамин В3) – 0,2 мг;
Фолиевая кислота (витамин В 9) – 100 мкг;
Токоферол (витамин Е) – 0,5 мг.

В чечевице также содержатся следующие макроэлементы, необходимые для правильного биохимического процесса:

Калий – 670 мг;
Фосфор – 390 мг;
Натрий – 55 мг;
Кальций – 80 мг;
Магний – 80 мг;
Хлор – 75 мг.

В чечевице находятся также полезные микроэлементы:

Хром – 10,8 мкг;
Железо – 11,8 мг;
Кобальт – 11,5 мкг;
Марганец – 1,2 мг;
Молибден – 75 мкг;
Никель – 161 мкг;
Бор – 610 мкг;
Йод – 3,5 мкг;
Кремний – 8 мкг;
Медь – 0,66 мг;
Цинк – 2,4 мг;
Фтор 25 мкг.

Входящие в состав чечевицы изофлавоны положительно воздействуют на состояние кожи и работу сердечнососудистой системы человека.

В 200 граммах данного продукта содержится дневная норма железа и фолиевой кислоты, которые необходимы человеческому организму для нормального функционирования.

Полезные свойства гороха

Мало найдется россиян, которые в начале лета не кушали молодой сладкий горох. Люди подсознательно «тянутся» к продуктам, которые полезные в данный момент.

В 100 г гороха находится:

От 55 (в диетическом) до 298 ккал;
Белков – 21;
Жиров – 2:
Углеводов – 54;
Клетчатки – 12;
Золы – 0,9.
Крахмал – 39,6;
Железа – 8 мг.

В данной статье нет смысла перечислять все микро- и макроэлементы, которые находятся в горохе. Можно только констатировать, что в горохе больше клетчатки.

Данное вещество отвечает за выведение из организма человека «пищевого мусора», который скапливается на ворсинках ЖКТ, нормализует уровень сахара в крови, способствует нормализации обменных процессов.

Чтобы сделать правильный вывод в вопросе: «Что полезнее горох или чечевица» необходимо обратить внимание на количество в продуктах микроэлемента «железо». Данный микроэлемент участвует в образовании гемоглобина, значительно улучшает работу головного мозга, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы.

Впечатляет важность микроэлемента «железо»!

В чечевице находится 11,8 мг этого микроэлемента, а в горохе – «только» 8 мг. То есть, в чечевице его на 50% больше, чем в горохе.

Людям, в организме которых не хватает микроэлемента «железо» надо кушать чечевицу, а не горох. Правда, нужно учитывать тот факт, что стоимость «заграничного» продукта в несколько раз выше, чем стоимость «родного» гороха.

Многие люди не употребляют бобовые продукты, в том числе горох/чечевицу, из – за того, что они способствуют вздутию живота и всем негативным ощущениям, с этим явлением связанным.

Молодой горох практически не способствует образованию газов в организме, а более «старые» бобовые нужно просто на несколько часов класть в воду. Такой процесс ускоряет приготовления бобовых и убирает все нежелательные явления после приема данного вида продуктов.

Нужно учесть еще тот факт, что наиболее полезными продуктами для организма людей являются овощи/фрукты, выращенные в данном регионе. Это называется «районированные продукты».

Надеемся, мы помогли вам сделать правильный вывод в вопросе: «Что полезнее горох или чечевица?».

Будьте здоровы всегда и во всем.

Чечевица — состав, польза и вред. Чем красная чечевица отличается от зеленой?

Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур, выращиваемая человеком не менее 10 тысяч лет и упоминаемая в Библии. По содержанию растительного белка эта крупа уступает лишь соевым бобам и гороху — благодаря чему любима спортсменами и вегетарианцами.

Польза чечевицы для организма заключается в высоком содержании клетчатки, а также в наличии полифенолов (натуральных антиоксидантов), витаминов и минералов. Почему чечевица бывает разного цвета, отличается ли она по вкусу и как ее правильно готовить?

// Чечевица — что это?

Чечевица — это растение семейства бобовых, родственник гороха и фасоли. Родиной считается Западная Азия — в Древнем Египте и Вавилоне чечевица была крайне популярным продуктом. В России культура появилась в 12 веке, а ее название звучало как “сочевица” (от слова “сочный”).

Существует множество сортов чечевицы, отличающихся друг от друга как цветом зерен, так и оттенками вкуса. В России и странах Азии широко распространен красный и желтый вид (похожие по вкусу на горох), в Европе — зеленый, в Северной и Южной Америке — темный и коричневый.

Красная чечевица лишена оболочки, варится максимально быстро, хорошо подходит для приготовления нежных супов. Зеленая отличается грибным вкусом и широко используется во французской кухне, а коричневая обладает приятным ореховым ароматом и практически не разваривается.

// Читать дальше:

Как влияет на кишечник?

Ключевым минусом чечевицы (как и любых других бобовых культур) являются наличие в ее составе антинутриента фитиновой кислоты, ухудшающей способность организма усваивать минералы¹. Для минимизации воздействия фитатов рекомендуется перед варкой предварительно замачивать крупу, а затем сливать воду.

Кроме этого, чечевица способна наносить вред работе пищеварительной системы некоторых людей, провоцируя брожение и газообразование в желудке² — однако меньше, чем горох. По этой же причине ее можно давать ребенку лишь по достижению 6-месячного возраста, и в умеренных количествах.

Польза и содержание витаминов

Согласно исследованиям, содержащиеся в чечевице полифенолы снижают уровень воспалений, помогая бороться заболеваниями сердечно-сосудистой системы . В свою очередь, высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс (20 единиц для красной и 30 для зеленой) делает ее допустимой в питании диабетиков².

Помимо прочего, за счет высокого содержания различных минералов, чечевица уменьшает кислотность желудочного сока и положительно влияет на кислотно-щелочное равновесие в организме³.

// Витамины в чечевице, на 100 г¹:

фолиевая кислота — 120% от суточной нормы
тиамин — 58% нормы
витамин В6 — 27%
пантотеновая кислота — 21%

// Минералы, на 100 г:

марганец — 67% от суточной нормы
фосфор — 45%
железо — 42%
цинк — 32%
магний — 31%
калий — 27%
медь — 26%

// Читать дальше:

Клетчатка и пребиотики

Одним из наиболее важных плюсов чечевицы (как красной, так зеленой и прочих видов) является содержание в ней большого количества клетчатки. В 100 г сухой крупы содержится порядка 30 г важной для пищеварения и для правильной работы обмена веществ клетчатки.

Отметим, что водорастворимые пищевые волокна чечевицы играют роль натуральных пребиотиков, улучшая естественную микрофлору кишечника.

// Чечевица — КБЖУ на 100 г¹:

калорийность — 353 ккал
белки — 25.8 г
жиры — 1.1 г
углеводы — 60.1 г

Как готовить чечевицу?

Обычно процесс приготовления чечевицы начинается с очистки от шелухи и промывки. Однако красная чечевица очищается при производстве, поэтому ее можно варить, засыпая в воду прямо из пакета. Количество жидкости составляет 1 к 2 — то есть, на 1 стакан чечевицы необходимо 2 стакана воды. Время варки зависит от сорта и от рецепта.

// Как правильно варить чечевицу:

Убедитесь, что крупа не содержит мусора
Доведите воду в кастрюле до кипения
На 1 стакан чечевицы используйте 2 стакана воды
Засыпьте зерна в кипящую воду
Уменьшите огонь до минимума
Варите от 10 до 30 минут (в зависимости от сорта)
При образовании пены удалите ее ложкой
Соль и специи добавляются в конце варки

// Время варки сортов чечевицы:

Красная — около 10 минут
Желтая — от 10 до 15 минут
Зеленая — 20-25 минут (под закрытой крышкой)
Коричневая — 30-45 минут (под закрытой крышкой)
Белая — перед варкой замачивается 2 часа, варится 30-40 минут

Рецепты с чечевицей

Красная чечевица подойдет как для приготовления каши или протертых супов, так и для изготовления вегетарианских котлет и бургеров. Более жесткие сорта — зеленая и коричневая чечевица — могут использоваться в холодных салатах, поскольку они меньше развариваются при варке.

Вкус чечевицы хорошо сочетается с морковью, помидорами и тыквой, однако подходит почти ко всем овощам. Пикантные нотки появляются при добавлении в блюдо предварительно обжаренного лука или чеснока, а также при использовании специй. Классическими является карри, куркума и паприка, а также острый красный перец.

Противопоказания

Поскольку чечевица провоцирует процессы брожения в желудке, она не рекомендуется людям с с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и желчного пузыря. Кроме этого она противопоказана при наличии острой фазы геморроя.

Отдельную опасность представляет входящая в состав чечевицы фитиновая кислота, снижающая биодоступность фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Отметим, что при единичном употреблении в пищу вред организму не наносится, и речь идет о ежедневном употреблении большого количества бобовых.

***

Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Отличается высоким содержанием белка и клетчатки — благодаря чему несет пользу для организма и может выступать заменой мясу. Минусы — наличие антинутриентов, ухудшающих усвоение минералов, а также способность провоцировать брожение в желудке.

Научные источники:

Lentils, raw Nutrition Facts & Calories, source
Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?, source
Effect of processing on some antinutritional factors of lentils, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020

Красная чечевица, польза и вред — www.wday.ru

Среди многочисленных полезных свойств этого продукта особенно выделяются:

большая концентрация магния. Этот микроэлемент позволяет поддерживать тонус стенок сосудов, что способствует лучшему кровообращению. Достаточное количество магния в организме предотвращает развитие ишемии;
употребление красной чечевицы позволяет восполнить недостаток витамина В9. Он участвует в контроле уровня гемоглобина в крови;
в составе этого продукта содержится много нерастворимой клетчатки. Ее употребление позволяет предотвратить появление запоров и некоторых других проблем с кишечником;
чечевица является полноценным источником белка. Для восполнения дефицита протеинов вегетарианцам рекомендуют налегать именно на этот продукт. Входящие в его состав аминокислоты и цистеин не могут самостоятельно синтезироваться в человеческом организме, а ведь без них мышечная деятельность невозможна;
с помощью красной чечевицы можно восполнить и дефицит железа. Особенно важно это для будущих мам и кормящих женщин. Этот продукт оказывается полезнее мяса, так как в нем не содержатся жиры и лишние калории;
красную чечевицу нередко используют в программе похудения. Она содержит более 60% дневной нормы клетчатки. После ее употребления ощущение сытости сохраняется долго. Также крупа способна предотвращать резкое снижение уровня сахара в крови.

Но далеко не всем можно спокойно употреблять красную чечевицу. Она имеет и ряд противопоказаний:

Крупа в большом количестве содержит пурины. Далеко не у всех эти вещества хорошо усваиваются. Поэтому иногда от регулярного употребления чечевицы может развиваться подагра.
Людям с предрасположенностью к болезням почек также необходимо быть аккуратными. Помимо большого количества белка в чечевице содержатся оксалатные соединения, которые могут спровоцировать появление камней в почках.
Как и остальные бобовые, чечевица приводит к повышенному газообразованию, не стоит увлекаться ею при заболеваниях кишечника.

Польза красной чечевицы очевидна, но употреблять ее в больших количествах все же не стоит.

Питание, преимущества и способы их приготовления

Чечевица — это съедобные семена из семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Хотя чечевица является обычным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, в настоящее время наибольшее производство чечевицы производится в Канаде (1).

Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных сортов чечевицы:

Коричневая: Это самый распространенный вид чечевицы. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно на треть меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
Желтый и красный: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют сладковато-ореховый вкус.
Белуга: Это крошечные черные чечевицы, похожие на икру. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

Резюме
Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

Чечевицу часто упускают из виду, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

Чечевица на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около (4):

калорий: 230
углеводов: 39. 9 граммов
Белок: 17,9 грамма
Жир: 0,8 грамма
Клетчатка: 15,6 грамма
Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Ниацин: 10% от RDI
Витамин B6: 18% от RDI
Фолат: 90% от RDI
Пантотеновая кислота: 13% от RDI
Железо: 37% от RDI
Магний: 18% от RDI
Фосфор: 36% от RDI
Калий: 21% от RDI
Цинк: 17% от RDI
Медь: 25 % от RDI
Марганец: 49% от RDI

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярную дефекацию и рост здоровых кишечных бактерий.Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме
Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием (6, 7, 8).

Одно исследование в пробирке показало, что чечевица была способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

Кроме того, при тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Полифенолы, содержащиеся в чечевице, также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только благодаря содержанию углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

Резюме
Чечевица — отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечных заболеваний, поскольку оно положительно влияет на несколько факторов риска (1, 13).

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

Чечевица также может снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

Высокий уровень гомоцистеина — еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).

Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

Резюме
Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (20).

Лектины

Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость — состояние, также известное как проницаемость кишечника (21).

Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного состояния, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

Танины

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может предотвратить усвоение некоторых питательных веществ (24).

В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

С другой стороны, дубильные вещества содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их всасывание (26).

Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

Резюме
Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно поглотите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки в течение 15–20 минут (28).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, так как ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

Краткое описание
Чечевицу легко приготовить: на ее разделку уходит около 5 минут, а на другие сорта — около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный — чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является прекрасным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.