Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Ценность сна в часах: Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Содержание

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

  • Сколько и когда нужно спать?
  • Как жить тем, кто работает по ночам?
  • Можно ли выспаться в метро?
  • Что делать со сном во время отпуска?
  • Почему вреден вечерний сон?
  • Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна.

Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь.

Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна.

В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут.

При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Ценность сна по часам

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна.

Научно доказано, что люди, которые регулярно не высыпаются, на протяжении всего времени своего бодрствования не могут принимать полностью адекватные решения. Все это обусловлено тем, что организм устал. Ему необходим полноценный сон, о ценности которого можно судить по часам, по каждой его фазе.

Энергетическая ценность сна

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению столь богатой ценности сна, следует упомянуть его стадии, точнее этапы медленного сна, длительность которого достигает 90 минут:

  • I стадия представляет собой ничто иное, как обычное состояние полудрема;
  • II стадия длится не более получаса, именно в этот период спящего разбудить легче всего;
  • III стадия характеризуется началом медленного сна;
  • IV стадия оказывает влияние на появление глубокого сна, во время которого человек видит сновидения.

Болезни многих людей обусловлены, в первую очередь, тем, что отдыху посвящается недостаточное количество часов сна. Ведь в разное время он обладает различной ценностью для восстановления каждой клеточки человеческого организма. К тому же именно хроническое недосыпание открывает дверь многим недугам.

Во время сна происходит восстановление энергетических сил организма, укрепляется психологическая защита, предупреждается истощение нервных клеток, восстанавливаются мышечные волокна.

Ценность сна в определенное время суток

Сказать точно, сколько человеку необходимо спать, невозможно. Ведь этот показатель зависит от индивидуальных особенностей, возрастных изменений и от режима дня. Так, младенец спит не меньше 10 часов, дошкольники — около 7 часов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы быть здоровым, следует спать не меньше 10 часов. Так, ниже приведена ценность сна по часам. Благодаря этим данным каждый вправе составить свой режим сна. Разумеется, оптимальным временем для ночного отдыха есть период до полуночи. Именно тогда восстанавливается каждая клеточка организма.

В период 22–24 часов происходит, скажем так, перезагрузка нервной системы. Если личность по каким-либо причинам не отправляется в царство Морфея в это время, то ее нервы будут на пределе. Как результат, организм будет требовать дневной отдых. Если таковой не будет предоставлен, ухудшение памяти, заторможенность реакций — вот главные спутники недосыпания.

Если рассматривать ценность сна по часам с точки зрения эзотерического знания, то можно смело утверждать, что те, кто успевают восстановить свои силы и пробуждаются в 3–4 часа утра, с легкостью могут развить свои способности. Ведь именно сейчас мир предоставляет такую возможность.

4–5 часов — это период хорошего настроения на весь день, время солнца.

5–6 — на планете доминирует спокойствие, а в промежутке с 6 до 7 человек запасается оптимальным жизненным тонусом.

Ценность сна днем

Не зря в садике детей укладывают днем спать. Ведь, пусть даже и короткий, перерыв на сон повышает работоспособность, умение сконцентрироваться на 50%, а то и 60% больше. Многие замечали, что зачастую хочется спать в промежутке между 3–5 часами утра и 13–15 часами. Это объясняется тем, что в данный период температура тела достигает своего минимума.

Американские физиологи выяснили, что дневной отдых благотворно влияет на скорость зрительной реакции любого человека. Так, согласно исследованиям, днем она равна 10 миллисекунд, вечером — уже 40. Если организм хотя бы немного отдохнул днем, то показатель такой скорости остается на отметке 10. Важно помнить, что не рекомендуется спать дольше 30 минут. В противном случае можете проснуться с головной болью или в раздраженном состоянии.

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

Правда или миф: ценность сна по часам

Что такое сон? На этот вопрос до сих пор нет полного и точного ответа, хотя каждый пребывает в этом состоянии треть своей жизни и обойтись без него не может.

Знакомы люди и с понятием «ценность сна», ощущая ее в те моменты, когда хочется еще поспать, но нужно вставать. Ученые, занимающиеся данной проблемой, говорят о мозговой перезагрузке, происходящей в то время, когда человек спит.

Изучены и фазы этого состояния, которое смело можно считать естественным. Они соответствуют активности определенных мозговых структур. Наверное, нет на свете человека, который бы не задумывался о недостаточности сна, особенно в утренние часы. Но хорошо известны его последствия на организм, которые бывают очень тяжелыми и приводят к сбоям в работе гормональной системы, нарушениям в обмене веществ, снижении иммунитета. При постоянном недосыпании наблюдается ухудшение общего тонуса, его выносливости.

Плохое самочувствие посещает и в том случае, если переспать. Появляется ощущение слабости и апатии. Поэтому нужно знать оптимальную норму сна, выдерживание которой способствует бодрости и активности. Ученым доподлинно известно, что недосыпание влияет на адекватность принимаемых решений, поскольку организм не получает полноценного отдыха, обеспечивающегося во время пребывания в объятиях Морфея.

Несколько слов о стадиях сна по часам

Было замечено, что сон может иметь различные характеристики. В зависимости от этого, его разделили на определенные стадии, которые чередуются на протяжении ночного отдыха. Нужно также знать о его разделении на медленный и быстрый, которые тоже не похожи между собой.

На протяжении первых полутора часов отдыха человеком овладевает первое состояние, которое условно можно разделить на четыре стадии:

  • Состояние дремоты, когда приходит внутреннее успокоение, появляются сноподобные галлюцинации и галлюциногенные мысли. Мышцы тела находятся в состоянии низкой активности, иногда могут проявляться свойственные данному этапу подергивания;
  • Пребывание в легком сне. Установлено, что эта, вторая стадия, может длиться на протяжении 20-30 минут. Характерным для нее становится понижение температуры тела, а также частоты сердцебиения. Но в то же время более остро продолжает работать слуховой анализатор, вот поэтому находящегося на этой стадии отдыха человека очень легко разбудить;
  • Пройдя две первые, как бы подготовительные фазы, человек погружается в медленную стадию;
  • Завершающая, четвертая стадия характерна глубоким погружением в рассматриваемое состояние. Оно становится крепким, поэтому, чтобы разбудить человека, необходимы определенные усилия. Именно в этом состоянии к спящему приходят сны, проявляется лунатизм и случается энурез.

Еще в начале XX столетия американскими нейрофизиологами Юджином Асерински и Натаниэлем Клейтманом был открыт феномен быстрого сна. Они заметили электромагнитные колебания определенной частоты в коре головного мозга, свойственные именно такому состоянию.

Также существует другая теория, согласно которой заторможенность условных рефлексов и состояние сна – совершенно одинаковые процессы. Разница только в степени участия головного мозга. Так, в первом случае явление локализуется в отдельных его клетках. Тогда как при полном погружении в спящее состояние происходит торможение обоих полушарий, распространяемое на некоторые отделы центральной нервной системы.

Советы миллионеров: как бороться со стрессомЧитать полностью

В чем ценности сна по часам?

Для того чтобы организм работал эффективно, ему нужен качественный отдых, во время которого происходит энергетическое восстановление, очищение от ненужной информации, приведение в норму работы всех органов и систем. Важным аспектом является психологическая защита, зависящая от правильного пребывания в состоянии отдыха, когда усиленно работают сознание и подсознание, обмениваясь нужными данными. А хроническое недосыпание не позволяет сделать этого, что чревато развитием целого букета патологических изменений, как физического, так и психологического толка.

При этом стоит помнить о ценности сна по часам, обеспечивающего более высокую работоспособность, поскольку отдыхают мышцы, ткани и даже нервные клетки. Только определенное время суток отведено для данного процесса, и упускать его нельзя. Интересным является тот факт, что ценность сна по часам и вообще зависит не только от количества проспанных часов, но и от временного промежутка, выделенного для этого.

Конечно, рассматриваемый вопрос сугубо индивидуален и зависит только от отдельно взятого человека, его возраста и распорядка дня. Всем известно, что маленькие детки должны спать около десяти часов, для взрослых достаточно и восьми. Однако ученые, занимающиеся данной проблемой, утверждают, что для полноценного отдыха и восстановления необходим десятичасовой каждодневный ночной отдых. Но как достичь этого в наш стремительный век?

Оказывается очень просто, ему нужно выделять установленные временные рамки. Для помощи разработана и таблица, в которой показаны часы наиболее продуктивного отдыха. А все другое время, не входящее в нее, не дает положительного результата.

Молодость и красота как результат сна по часам

Оказывается, если уделять правильное время на отдых, то можно долго оставаться молодой и красивой. И это – истинная правда, проверенная и неоднократно доказанная учеными. А все дело в том, что существует взаимосвязь между биоритмами организма и суточными изменениями, когда день сменяется ночью. Вот поэтому незнание о ценности сна по часам, таблицы отображающей эту информацию, способствует сбоям и нарушениям работы организма и, как результат, приводит к преждевременному старению.

Наиболее оптимальным укладыванием в постель считается 22.00. Это время характеризуется физиологическим спадом и поэтому процесс засыпания происходит быстро и без особых проблем. Но если это время «пересидеть», то даже ощущение усталости и вялости не сможет уберечь от бессонницы. Согласно учениям восточной медицины, пребывание с 22.00 до 02.00 в царстве Морфея дает омолаживающий эффект, несет красоту и долголетие, восполняя организм необходимыми энергиями.

Также ценность сна за 1 час, а в некоторых случаях и 15 минут достаточно, в пределах от десяти часов вечера до полуночи неоценима для работы нервной системы. Именно в это время происходит ее перезагрузка, а дальше по очереди проходят этот процесс важные жизненные органы, восстанавливаясь после вчерашнего дня и готовясь к завтрашнему.

Чем опасен нерегулярный сон?

Можно смело утверждать, что ночной отдых – это время, когда происходит самоисцеление. И не зря человеку с температурой или больным зубом хочется заснуть. При переутомлении тоже возникает потребность поспать.

Вот поэтому при недостаточном ночном отдыхе возникают нарушения в организме, среди которых стоит упомянуть следующие:

  • Риск развития онкологических заболеваний;
  • Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения памяти и общего психического состояния;
  • Недостаточность внимания и низкая работоспособность.

Среди последствий существуют и другие негативные сценарии, о которых было сказано выше. Ценность сна за 1 час (см. таблицу) способствует легкости, с которой переносятся различные нагрузки, и является отличным профилактическим методом борьбы с неврозами.

Депрессивные расстройства: как бороться

Нормализация сна

Рациональный режим дня будет залогом максимальной пользы, принесенной правильным ночным отдыхом. если ввести в привычку и стараться ложиться в постель в одно и то же время, то не понадобятся и снотворные. Правильно будет сказать «нет» вечерним увеселительным программам, поздним плотным ужинам, кофе, чаю и другим тонизирующим напиткам.

Очень благотворно на качество ночного расслабления, увеличивая его ценность, влияют вечерние прогулки, расслабляющий массаж, водные процедуры, релаксация и медитирование. Благодаря им наступает успокоение и состояние блаженства, быстро переходящее в здоровый и крепкий отдых, после которого наступит легкое и радостное пробуждение.

О лжи в «математике сна»

Довольно скоро выяснился первоисточник и автор — это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.

Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в «профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов». Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название «ассоциация висцеральной хиропрактики», гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.

Термин «хиропрактика» был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.

Со вторым титулом «член Международной Академии Экологии» несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.

А теперь приведем текст — источник таблицы целиком:

«… Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа — представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения — войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.

Подъём — в 4-30 — 5-00 утра (точка росы).
Завтрак — с 6 до 7 утра.
Обед — с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник — с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин — совсем не нужен.
Отбой — с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления — с 19-00 до 20-00 часов — уже спать).

Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки — выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение © ИвМ)

Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам © ИвМ)

Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 — 7 часов
С 20 до 21 — 6 часов
С 21 до 22 — 5 часов
С 22 до 23 — 4 часа
С 23 до 24 — 3 часа
С 0 до 1 — 2 часа
С 1 до 2 — 1 час
С 2 до 3 — 30 мин.
С 3 до 4 — 15 мин.
С 4 до 5 — 7 мин.
С 5 до 6 — 1 мин.

Далее сон бессмысленный. (!? © ИвМ) Многие ложатся спать в 24-00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, всего лишь 2-3 часа. Посчитайте, с учётом того, когда вы ложитесь спать, сколько спите? Недосыпание — «синдром усталости» первая причина всех заболеваний.
Авторы рекомендуют спать головой строго на север. (!? © ИвМ)

А будущим мамам и мамам, уже имеющим детей, кроме того следует знать: чтобы ваша сладкая малютка хорошо спала, коляску или кроватку ставьте так, чтобы голова (затылок ребёнка) — смотрел всегда на солнышко (!? © ИвМ). …»

В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём («когда сон не имеет никакого смысла») и при этом высыпаться.

Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия «сова» и «жаворонок» можно понять бредовость таблицы. Я отлично понимаю администрации пабликов постящих подобную информацию для привлечения внимания. Но мне сложно понять людей бездумно это внимание дарящих.

Мир снов. Ценность сна по часам (таблица)

Помимо количества сна, о котором мы писали, не менее важным показателем является время на часах, в которое человек находится в царстве Морфея. Сейчас Вы узнаете, когда за один час можно выспаться, как за всю ночь и почему нет бодрости, если засыпать под утро.

На самом деле, время засыпания играет очень важную роль, ведь от этого зависит качество отдыха и восстановления организма. Ниже представлена таблица, где указано время и соответствующая ценность сна за один час нахождения в этом состоянии.

Время

Ценность сна

19-20 ч.

7 часов

20-21 ч.

6 часов

21-22 ч.

5 часов

22-23 ч.

4 часа

23-00 ч.

3 часа

00-01 ч.

2 часа

01-02 ч.

1 час

02-03 ч.

30 минут

03-04 ч.

15 минут

04-05 ч.

7 минут

05-06 ч.

1 минута

Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух! При норме в 7 — 9 часов. Так что теперь не удивляйтесь, почему на утро Вы чувствуете себя разбитым и без энергии.

Конечно, это Ваш выбор, когда и сколько спать. Наша задача — информировать Вас о наиболее оптимальных и природных способах жизнедеятельности.

Также читайте: Почему вредно много спать,8 советов для здорового сна

Ценность сна | nextOHM тела человека


Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим.
Сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма.
Пользуясь таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы набираете при вашем режиме дня.
Здоровому человеку для восстановления сил достаточно 12-14 часов сна. Сон с 22.00 до 5 утра – ценность сна 11 часов.

Далее спать бессмысленно. Можно ложиться спать в 24.00, а то и в 1-2 часа ночи, набирая при этом сна, согласно таблице 2-3 часа.
Недосыпание – «синдром усталости» — нарушение режима – первая причина многих заболеваний.
Все староверы которые отличались хорошим здоровьем и большой продолжительностью жизни спали по 16 часов ( с 21 часа до 5 утра) .

Конечно биологические часы «совы» и»жаворонка» будут немного отличаться. Для детей будут другие параметры в зависимости от возраста.

Ценность сна доказали ученые

Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не «наверстывают» упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных.

На заседании Национальной академии наук США ученые из Северо-Западного университета рассказали о результатах исследования симптома хронического недосыпания. Подопытных крыс заставляли недосыпать несколько дней подряд. В результате, они переставали хотеть спать, несмотря на все увеличивающийся дефицит сна.

Ученые сделали вывод, что от хронического недосыпания перестает работать сам механизм восстановления нервной системы во время сна. У недосыпающих людей пропадает охота спать. Это очень опасно, поскольку необходимость во сне, избежать которой невозможно, такими людьми не ощущается.

Последствиями хронического недосыпания зачастую становятся снижение работоспособности, избыточный вес, раздражительность, галлюцинации и болезни сердца. Кроме того, от недосыпания у клеток мозга пропадает способность к восстановлению, что ведет к серьезным нарушениям психики.

Установлено, что с 1960 годов средняя продолжительность сна снизилась с восьми до шести часов в сутки.

Ценность сна по часам

На подсознании человека пребывают многообразие негативных мыслей и ярких воспоминаний, связанных с недавно произошедшими событиями. Подобная информация мешает нам уснуть и насладиться миром, в котором правит могущественный Морфей. Если вовремя не научиться справляться с эмоциями и чувствами, то логическим результатом становится появление бессонницы. Только обретение душевного равновесия и спокойствия помогут правильно организовывать отдых, отправляясь в увлекательное путешествие по сновидениям. Однако зачастую даже после полноценного сна, длящегося 7–9 часов, люди чувствуют себя «разбитыми» и уставшими. Чем обусловлен подобный парадокс? Где искать предпосылки такого явления?

Согласно исследованиям ученых, человек пребывает в стадии сна 1/3 своей жизни, поэтому в важности отдыха сомневаться не приходится. В мире, принадлежащем Морфею, полностью отключаются функции умственной деятельности, активным остается только подсознание. Во время сна восстанавливаются энергетические ресурсы и физические силы, укрепляется организм, воссоздаются варианты психологической защиты, предотвращается истощение нервных волокон и мышечных структур.

В специализированных справочниках предоставляется информация, свидетельствующая о том, что для полноценного отдыха нам требуется 6–8 часов (в зависимости от половой принадлежности и возраста). Мужчинам для пополнения энергетических запасов нужно на 1–2 часа меньше, чем женщинам. Почему тогда после продолжительного сна мы не ощущаем прилив сил и энергии? Ученые выделяют только одну причину, объясняющую подобное явление – ценность сна по часам.

Энергетическая ценность сна

Бессонница, лечение которой широко изучены в специальных лабораториях, становится причиной появления у человека ряда хронических заболеваний, приводящих к нарушениям в работе соматической системы. Неудивительно, что от недосыпа придумано множество лекарственных препаратов, помогающих восстановить полноценное функционирование биологических механизмов. Сбои традиционно относятся к стадии медленного сна, в которой человек пребывает с момента начала отдыха. Подобное явление можно разделить на четыре этапа, отличающихся продолжительностью и назначением:

I этап – знакомое людям состояние полудрема, длящееся преимущественно не более 15 минут;
II этап – закрепление человека в мире грез и сновидений; временной интервал в 30 минут, когда разбудить отдыхающего может незначительный шум.
III этап – ознаменован переходом засыпающего в стадию медленного сна, продолжительность которой составляет 20 минут;
IV этап – появление глубокого сна, сопровождающегося грезами и материализацией мыслей на подсознательном уровне в сновидениях (около 40 минут).

Исходя из приведенных выше интервалов, можно сделать выводы, что организму человека для перехода в стадию крепкого сна требуется 1,5 часа. Некоторым людям не удается уснуть именно по этой причине. Неудивительно, что в короткий временной отрезок разбудить нас способны шаги домочадцев или разговор соседей за стенкой. Активность мозга еще находится на повышенном уровне, поэтому внешние факторы и раздражители воспринимаются им особенно остро. Важно правильно организовывать свой отдых, чтобы вас не могли побеспокоить звуки извне. Исследования ученых практически доказывают, что невозможно уснуть за 5 минут и спать крепко, если только ваш организм не пребывает в истощенном состоянии.

Ценность отдыха в определенное время суток

В организации своего спального места важно учитывать собственные предпочтения и желания. Создайте максимально комфортные условия, в которых вам будет приятно находиться. Приобретите белье, вызывающее положительные тактильные ощущения. Не забудьте про кондиционер, чтобы воздух в помещении не был слишком влажным или сухим. Если не использовать инновационное электронное устройство, то регулировать температуру в спальне можно с помощью традиционного оконного пакета. В некоторых квартирах актуальной становится форточка, позволяющая проникать в комнату нужному количеству прохладного воздуха. Однако основополагающей составляющей здорового сна оказывается время, выделяемое на отдых. На виртуальных просторах интернета широко распространена таблица, сведения из которой доказаны практическим путем. Ознакомиться с результатами вы можете, не покидая пределов этой статьи. Если обобщать приведенные в схеме числовые значения, то можно сделать следующие выводы:

Наиболее продуктивным считается сон с 1900 до 0000, во время которого ценность отдыха отображается в показателях от 7 до 3 часов.
Если вы предпочитаете спать ночью, то с 0000 до 0600 получите возможность насладиться отдыхом, равным значениям от 2 часов до 1 минуты.
Важно учитывать, что дневной сон улучшает память и зрительную концентрацию, активизируя многообразие мозговых процессов. Однако отдыхать в светлое время суток предпочтительно 1–1,5 часа.

Ученые, исследующие неизведанные области подсознания человека, делают закономерный вывод – если ложиться спать на 4–5 часов в 1900, то можно выспаться намного лучше, чем за удвоенный промежуток времени ночью. Неудивительно, что многие великие умы и известные личности, ставшие знаменитыми в мировых масштабах, отдыхали сравнительно мало. Непродолжительный сон позволял выполнять большее количество дел, чем их конкуренты, поэтому они всегда находились на шаг впереди.

Из летописей появилась информация о следующем распорядке дня таких людей. Наполеон и Бенджамин Франклин отдыхали не более 4 часов в день, отправляясь спать в 1900 и пробуждаясь в 2300. Согласно сведениям из таблицы их сон составлял значительно больший отрезок времени – 22 часа. Они просто открыли для себя пользу вечернего отдыха, восстанавливая внутренние ресурсы организма за короткий отрезок времени. К ярким примерам можно отнести и Гая Юлия Цезаря, которому ежедневно требовалось только 3 часа на сон. Более изысканным способом пользовался Леонардо Да Винчи, спавший по 15 минут каждые 4 часа. Главный фактор, обобщающий эти персоны – они рационально использовали время, отведенное на отдых.

Интересные факты из области сна

Ознакомившись с принципами аюрведических методик, становится известно, что подобная практика актуальна для буддистских монахов. Служители монастырей предпочитают отправляться спать с заходом солнца, пробуждаясь ото сна через 4–5 часов. Руководствуясь приведенной информацией, монахи выполняют тяжелые физические упражнения и занимаются умственной деятельностью на протяжении 20 часов, восстанавливая затрачиваемые силы за оставшиеся 4 часа, которые выделяются для отдыха. Исходя из изложенных фактов, причины постоянной сонливости неизменно различаются, но главная предпосылка остается только одна – неправильно выбранное время для сна. Задаваясь насущными вопросами о своем отдыхе, вам станет интересна следующая информация о таинственном мире Морфея:

только 12% из здоровых людей способны увидеть яркие, красочные сны;
в сновидениях слепого человека отсутствуют картинки, но присутствуют запахи и звуки;
после пробуждения мы забываем внушительную часть грез;
во снах мы видим незнакомых людей, которые нам встречались в реальном мире;
насыщенные сновидения может «смотреть» человек, не испытывающий никотиновой зависимости.

Изучив числовые значения, указанные в таблице, и ознакомившись с информацией, изложенной в статье, вы сделаете собственные выводы. Главное, не забывайте, что ученые уже выявили формулу успеха, с помощью которой можно восстанавливать затрачиваемую энергию за короткий отрезок времени – ложиться спать раньше, набираясь новых сил за 4–6 часов.

Если вы научитесь отправляться спать с последними лучами солнца, то будете вставать с кровати преисполненные физических сил и духовной энергии, готовые к покорению новых вершин и карьерных высот. Скорректировав распорядок дня, вы измените жизнь к лучшему. Вы будете на шаг впереди конкурентов, ведь продолжительность ваших суток становится значительно длиннее, чем у них.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, исходя из таких факторов, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

Возрастной диапазон Рекомендуемое время сна
Новорожденный 0-3 мес 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное учреждение 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодежь 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилые люди 65 лет и старше 7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

  • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
  • Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
  • У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
  • Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
  • Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
  • Вы зависите от кофеина в течение дня?
  • Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в психологическом, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Уравновешивание качества и количества сна

Лана Адлер

Обновлено 5 апреля 2021 г.

Когда люди думают о здоровом сне, они часто думают о том, чтобы спать определенное количество раз каждую ночь.Это называется количеством сна. Хотя количество сна определенно важно, это не единственный фактор, способствующий хорошему сну.

Не менее важно — и, возможно, даже более важно — качество сна. Это означает регулярный здоровый, постоянный сон, который позволяет вашему телу проходить все восстановительные процессы, необходимые для поддержания нашего общего состояния здоровья.

Что такое количество сна?

Количество сна означает, сколько часов вы спите каждую ночь.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем потребности человека во сне (1) составляют:

.
  • Новорожденные (0-3 месяца) : 14-17 часов в сутки
  • Младенцы (4–12 месяцев) : 12–16 часов (включая сон) в сутки
  • Дети ясельного возраста (1-2 года) : 11-14 часов (включая дневной сон) в сутки
  • Дошкольники (3-5 лет) : 10-13 часов (включая сон) в сутки
  • Дети школьного возраста (6-12 лет) : 9-12 часов в сутки
  • Подростки (13-18 лет) : 8-10 часов в сутки
  • Взрослые (18-60 лет) : 7-9 часов в сутки
  • Взрослые (61-64 года): 7-9 часов в сутки
  • Взрослые (65+ лет) : 7-8 часов в сутки

Эти рекомендации являются обобщенными, и есть люди, которым требуется больше или меньше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы.Однако, даже с учетом исключений из правил, в Соединенных Штатах есть много людей, которые регулярно не высыпаются в необходимом количестве. Фактически, по оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев (2) страдают той или иной формой недосыпания, и примерно 35,2% взрослых американцев (3) сообщают, что регулярно спят меньше семи часов в сутки.

Что такое качество сна?

Качество сна означает, насколько хорошо вы спите. Количество сна — это один из аспектов качества сна, но это не вся картина.Другие стандарты (4) качественного сна включают:

  • Задержка начала сна : Задержка начала сна означает, насколько быстро (5) и легко вы можете заснуть. Большинство людей могут заснуть в течение 20 минут после отхода ко сну.
  • Продолжительность сна: Это ваша способность оставаться во сне после того, как вы засыпаете. Качественный сон — непрерывный (6). Нарушение сна ночью связано с менее освежающим сном (7) в целом.
  • Эффективность сна : Эффективность сна означает, сколько времени вы проводите во сне по сравнению с тем, сколько времени вы проводите, пытаясь заснуть.Некоторые исследователи считают, что как минимум 85% (8) всего времени в постели пытается заснуть как минимальный критерий качества сна.
  • Время сна : Время относится к тому, когда вы спите в определенный 24-часовой период. Наш циркадный ритм определяет наши внутренние часы и заставляет нас чувствовать бодрость в определенное время (обычно днем) и сонливость в другое время (обычно в ночное время). Качественный сон соответствует циркадным ритмам организма (9). Это означает, что вы должны спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Бдительность в часы бодрствования: Еще одним показателем качественного сна является способность вашего тела поддерживать бодрствование в течение дня, что включает способность бодрствовать, а также способность функционировать с полной когнитивной и физической способностью.
  • Удовлетворенность сном: Удовлетворенность измеряется тем, насколько хорошо вы чувствуете себя отдохнувшим как после пробуждения, так и в течение дня.

Что мешает качественному сну?

Есть ряд факторов, которые могут мешать количеству и качеству сна человека.

Иногда проблема заключается в основной проблеме со здоровьем. Это может быть нарушение сна (10), такое как бессонница или апноэ во сне, или психическое состояние (11), такое как депрессия, тревога или биполярное расстройство.

Кроме того, существует множество других состояний, которые мешают здоровому сну, либо как первичный симптом (например, болезнь Паркинсона и Альцгеймера), либо как следствие таких симптомов, как хроническая боль, несварение желудка или необходимость частого мочеиспускания. Эти состояния могут быть как причиной, так и следствием (12) недосыпания, что означает, что пациенты иногда попадают в порочный круг, когда состояние вызывает потерю сна, а потеря сна затем усугубляет состояние и вызывает еще большую потерю сна.

На количество и качество сна также могут отрицательно повлиять такие факторы, как наличие дома младенцев или маленьких детей (13), работа в ночную смену (14) и преодоление стресса (15). Кроме того, недавние исследования показали, что качество и количество сна также могут снижаться из-за воздействия технологий (16) на нашу жизнь. Это включает в себя такие изменения, как продление рабочего времени до вечера, а также все большее подключение к 24-часовому цифровому миру с помощью различных устройств.

Каков вред плохого качества сна?

Плохой сон может иметь серьезные последствия для здоровья (17) как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Это может увеличить риск возникновения таких проблем, как:

  • Нарушения когнитивных функций, памяти и работоспособности
  • Повышенный стресс и раздражительность
  • Депрессия и тревога
  • Гипертония, высокий холестерин, болезни сердца и инсульт
  • Увеличение веса и ожирение
  • Проблемы с иммунной системой
  • Диабет и инсулинорезистентность

Как можно улучшить количество и качество сна?

Хотя хроническое недосыпание является проблемой, хорошая новость заключается в том, что есть много способов улучшить как качество, так и количество вашего сна.Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить и укрепить свой сон, включают:

  • Устранение основных проблем: Если вы считаете, что у вас может быть проблема со здоровьем, которая влияет на ваш сон, вам следует как можно скорее обсудить ее со своим врачом. Многие из наиболее распространенных проблем со сном, вызванных медицинскими препаратами, поддаются лечению.
  • Внесите изменения в образ жизни: Хотя некоторые аспекты вашей жизни может быть сложнее изменить, чем другие, вы можете предпринять несколько шагов, которые, вероятно, в ваших силах и могут значительно улучшить ваш сон.Было показано, что регулярные упражнения (18) улучшают сон, равно как и отказ от сигарет (19), алкоголя (20) и кофеина (21) за несколько часов до сна.
  • Инвестируйте в среду для сна: Большинство людей недооценивают важность среды для сна. Хотя у каждого свои предпочтения, люди обычно лучше всего спят (22) в темноте, в тихой и комфортной обстановке. Убедитесь, что ваш матрас и постельное белье удобны, и подумайте о приобретении новых, если они не удобны.Если вас прерывает шум или свет снаружи, подумайте о берушах или затемняющих тенях.
  • Go Screen-Free: Хотя отключение от телефона может показаться сложным, исследования показали, что использование телефона перед сном (23) связано с плохим сном. Использование телефонов и других устройств в постели также повышает вероятность того, что вы потеряете счет времени и сможете значительно отложить фактическое время отхода ко сну.
  • Соблюдайте гигиену сна: Гигиена сна означает включение в вашу жизнь поведения, способствующего (24) здоровому сну.Это включает в себя некоторые из упомянутых выше советов, в дополнение к таким практикам, как ежедневный распорядок дня, поддержание того же времени отхода ко сну, когда это возможно, и сокращение за час перед сном расслабляющей деятельности, такой как чтение, принятие ванны или медитация.

Как всегда, знания — сила. Чем больше вы знаете о количестве сна, качестве сна и его здоровье в целом, тем больше у вас инструментов для улучшения сна.

Ссылки:

  1. https: // www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158659/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  3. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470692/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  5. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sleep-onset-latency По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468189/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20308738/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15935187/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23099143/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600354/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20640236/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17937582/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616726/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  19. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31234809/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444626196000240?via%3Dihub По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  22. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27829040/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/ По состоянию на 2 апреля 2021 г.

Возможно, вам не понадобится столько сна, сколько вы думаете

Tetra images | Getty Images

Возможно, вам понадобится не столько сна, сколько вы думаете, но вам, возможно, понадобится лучше выспаться.

Используя данные о сне своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает для своих умных часов. Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов 30 минут за ночь, показали лучшие результаты в тесте, чем люди, которые спали больше или меньше.

Эти суммы меньше, чем обычно советуют врачи. Представители общественного здравоохранения и врачи давно рекомендовали взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще говорят об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.

Исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени люди на самом деле спят.Однако он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.

«Здесь есть пара вещей, которые можно взять с собой домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, и оптимальное время, вероятно, в значительной степени ниже, чем вы думаете», — сказал Чарльзуорт.

Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически провели во сне. Те же самые люди, вероятно, провели около семи часов в постели, добавив к этому времени, когда они бодрствовали перед сном, и посреди ночи.

Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.

И дело не только в количестве. Речь также идет о качестве, особенно для пожилых людей.

Исследователи обнаружили, что как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет сокращение времени, проведенного в ночном бодрствовании, увеличивает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзуорта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было корреляции между продолжительностью глубокого сна, ночными перерывами и когнитивными способностями.

«Это говорит о том, что если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить ухудшение состояния», — сказал Чарльзуорт.

Устройства Fitbit определяют сон на основе частоты сердечных сокращений и движений пользователей. Это не идеальный показатель, поскольку носимое устройство не отслеживает мозговые волны, но было показано, что он точно определяет стадии сна.

Для этого исследования компания собрала данные о более чем 3 миллиардах ночей зарегистрированного сна. По словам Чарльзуорта, он планирует использовать результаты, чтобы отправлять пользователям персонализированные идеи, чтобы они могли улучшить свой сон.

Это может включать отправку пользователям уведомлений о том, что они плохо спали прошлой ночью, а также предложения, например, убрать телефон из спальни, сказал он.

Сон на нем: ценность хорошего ночного сна

пятница, 26 июля 2019 г.

Новый учебный год не за горами, что делает его прекрасной возможностью запастись некоторыми Zzzs и установить режим сна.

Дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов; дети в возрасте от 6 до 13 лет должны спать от 9 до 11 часов; а подросткам в возрасте от 14 до 17 лет следует стремиться спать от восьми до 10 часов каждую ночь.Для оптимального здоровья взрослые должны спать от семи до девяти часов в день.

По данным Американской ассоциации сна, есть несколько важных причин, по которым вы и ваши близкие должны отдыхать.

Ценность хорошего ночного сна

Согласно исследованию Фонда психического здоровья, люди, которые не высыпались, чаще имели проблемы в отношениях, в четыре раза чаще страдали от недостатка концентрации, в три раза чаще страдали от депрессии и 2.В 6 раз больше шансов на самоубийство.

  • Здоровье мозга: Недостаток сна может привести к перепадам настроения; снижение памяти и навыков решения проблем; плохая работа или успеваемость; и чувство депрессии. Правильный сон необходим для правильной работы мозга.
  • Долгосрочное физическое здоровье: Исследования показали, что взрослые, которые спят менее шести часов каждую ночь непрерывно, имеют более высокий риск избыточного веса или ожирения и / или развития нескольких хронических состояний, в том числе высокого уровня крови. давление, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
  • Здоровье иммунной системы: Сон не только дает энергию нашему мозгу и телу, но и укрепляет нашу иммунную систему, помогая нам предотвращать инфекции.
  • Безопасность: Люди, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску несчастных случаев, связанных с транспортными средствами и машинами.

Ключи к получению некоторых Zzz
  • Установите постоянный график сна в будние и выходные дни и придерживайтесь этого графика.
  • Уберите или выключите электронные устройства в своей спальне. Сюда входят сотовые телефоны, телевизоры, компьютеры и видеоигры.
  • Попробуйте расслабиться перед сном, например почитайте или послушайте музыку.
  • Поддерживайте в комнате комфортную температуру и убедитесь, что нет отвлекающих звуков или света.
  • Избегайте алкоголя или кофеина перед сном.
  • Делайте упражнения ежедневно.
  • Выбирайте удобные матрасы и подушки.
  • Перед сном убедитесь, что все учеба или работа выполнены хорошо, чтобы у вашего мозга было время «выключиться».

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас или у вашего близкого есть признаки возможного нарушения сна. Это может включать чрезмерную сонливость в течение дня; невнимательность; опоздание; перепады настроения и / или депрессия; повышенная раздражительность, гиперактивность и нетерпеливость; плохая работа или успеваемость; и проблемы импульсного управления.

Если ваш поставщик медицинских услуг считает, что у вас или вашего близкого действительно есть нарушение сна, Oklahoma Sleep Associates может вам помочь.Oklahoma Sleep Associates предлагает услуги специально обученных врачей, а также лабораторию сна, где вы можете пройти исследование сна. В рамках комплексных планов медицинского обслуживания Oklahoma Sleep Associates они продолжают следить за вашим прогрессом после завершения лечения.

Хотя это отличные советы о том, как оставаться здоровым, отдыхая, мы знаем, что ваша семья может простудиться и заболеть. Если вам нужна медицинская консультация, Norman Regional предоставит вам страховку. Узнайте больше о Norman Regional Virtual Care или войдите в систему, чтобы посещать поставщика 24 часа в сутки, семь дней в неделю, не выходя из дома или офиса.Это быстро, удобно и стоит всего 45 долларов за каждое посещение.

Регулярный слишком долгий сон может указывать на проблемы со здоровьем.

Мы понимаем: сон полезен для нас. Национальный фонд сна регулярно проводит кампании, «чтобы отметить пользу сна для здоровья», и эксперты считают, что сон не менее важен, чем правильная диета и физические упражнения.

Недостаток сна связан с инсультом, ожирением и сердечными заболеваниями. Но слишком много сна также может быть опасным: он также связан с более высоким риском сердечных заболеваний и ожирения, не говоря уже о диабете и депрессии.

Итак, сколько это слишком много? А если вы недосыпаете в течение недели, разве сон по 10 или 11 часов в субботу и воскресенье, чтобы наверстать упущенное, подвергает вас опасности?

Большинство экспертов считают, что здоровый сон взрослого человека — это семь-девять часов в сутки. Оперативный термин здесь — «обычный», означающий, что проблема не в том, кто из колледжа спит 15 часов в отпуске, чтобы наверстать упущенное из-за чрезмерной учебы (или вечеринок).

Когда ученые говорят о «спящих долго», они имеют в виду людей, которые постоянно спят девять или более часов в сутки, говорит Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог, специализирующаяся на исследованиях сна в Медицинском университете Чикагского университета.

«Некоторым людям просто нужно больше, чем обычно, для нормального функционирования на следующий день», — говорит Алон Ю. Авидан, невролог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. (Bigstock)

«Если вы работаете всю ночь напролет, непременно продлите сон на выходных, если сможете; Попытайтесь наверстать упущенное, — говорит Кнутсон, — но если вы спите девять или десять часов ночь за ночью в течение нескольких месяцев подряд. . . тогда мы должны понять, почему ты так много спишь «. Она добавляет, что у вас может быть некачественный сон, или вы «уже на пути к болезни, и ваше тело реагирует, желая, чтобы вы больше спали.”

Исследования показали, что слишком много времени в постели может быть связано с некоторыми специфическими проблемами со здоровьем. Он может нарушить циркадные ритмы организма, делая вас, например, более подверженными заболеваниям, и лишает вас солнечного света, что может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Одно исследование показало повышенный уровень С-реактивного белка — системного маркера хронического воспаления слабой степени, связанного с сердечными заболеваниями, — среди тех, кто много спит (и тех, кто слишком мало). Исследование, проведенное прошлой весной, показало, что те, кто слишком много спал, подвергались такому же риску развития диабета, как и те, кто слишком мало спал.Диабет был наименее распространен у людей, которые говорили, что спали по семь-девять часов в сутки.

Но эксперты предупреждают, что при оценке продолжительности сна и проблем со здоровьем бывает трудно определить, что является причиной, а что — следствием.

В исследовании 2012 года Рохит Арора, председатель кардиологического отделения Чикагской медицинской школы, обнаружил, что у людей, которые спали более восьми часов в сутки, вероятность возникновения стенокардии — боли в груди или у них — вдвое выше, чем у тех, кто спит от шести до восьми часов. дискомфорт, который часто является симптомом болезни сердца, а также имеет немного более высокий риск ишемической болезни сердца.Предостережение, говорит Арора: «Мы не смогли установить причинно-следственную связь».

Невролог Дэвид Рай, специализирующийся на чрезмерной дневной сонливости, говорит, что, когда пациент выражает беспокойство по поводу необходимости слишком много спать, он ищет основные медицинские проблемы. Рай, директор программы по сну Университета Эмори, часто проверяет наличие гипотиреоза. при котором щитовидная железа не производит правильный баланс гормонов.

Это состояние может повлиять на метаболизм и вызвать необходимость усиленного сна.Некоторые исследования показывают, что гипотиреоз поражает почти 5 процентов взрослого населения США. Это довольно легко лечится лекарствами.

Другой причиной длительного сна является обструктивное апноэ во сне, которое характеризуется прерывистым сном, храпом и паузами дыхания во время сна, а также падением уровня кислорода. По данным Национального фонда сна, от этого состояния страдают до 18 миллионов американцев, и люди могут чувствовать усталость и чувство, будто им нужно больше времени в постели. Это состояние также связано с ожирением, которое сопряжено с множеством рисков для здоровья, и часто лечится с помощью устройства C-PAP, состоящего из маски, шланга и воздушного насоса, который помогает улучшить приток воздуха в легкие.

У каждого пятого взрослого человека в США наблюдаются признаки хронического недосыпания.

Самая распространенная проблема со здоровьем, возникающая из-за слишком длительного сна, — это депрессия, о которой люди, которые слишком много спят, могут даже не знать, что у них есть, говорит Хелен Эмселлем, директор Центра сна и бодрствования. Расстройства в Chevy Chase. «Иногда у людей с повышенной потребностью в сне может быть депрессия легкой степени, но они могут не чувствовать себя несчастным. У них все еще могут быть [только] нейрохимические расстройства депрессии.«Лечение депрессии часто может уменьшить потребность во сне, хотя антидепрессанты иногда делают людей более сонными.

Не каждый, кто спит по девять-десять часов в день, нездоров, говорят врачи. По словам Алона Авидана, невролога, который руководит Центром расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, есть «несколько редкие» люди, которые от природы долго спят. «Это просто генетическая черта: некоторым людям просто нужно больше, чем обычно, количество сна, чтобы нормально функционировать на следующий день». Он добавляет, что менее 2 процентов людей могут попасть в эту категорию.

Джен Миддлтон, мать двоих детей, живущая на северо-западе Вашингтона, говорит, что она одна из них. Сколько она себя помнит, ей нужно было девять или десять часов сна в сутки, намного больше, чем другим людям, которых она знает. Сейчас ей 40, и, по ее словам, ее проверили на анемию, у нее нет других проблем со здоровьем и днем ​​она чувствует себя нормально. «Мой врач сказал, что это, вероятно, только я, так как у меня так долго был один и тот же режим сна», — говорит она.

Миддлтон до сих пор иногда стесняется этого, как будто она в каком-то смысле бездельница.«Люди говорят:« Хотела бы я сделать это, но у меня так много дел по ночам », — говорит она. Но это всего лишь неотъемлемая часть ее графика.

«Это зависит от следующего: когда они просыпаются, чувствуют ли они себя отдохнувшими?» — говорит Майкл Бреус, психолог из Аризоны, специализирующийся на нарушениях сна. «Если они это сделают после девятичасового сна, если они смогут включить это в свой график, я не уверен, что меня это волнует. Но если они просыпаются через девять часов и им не так жарко, значит, происходит что-то еще », и стоит проконсультироваться с врачом.

Янзито — независимый журналист из Вашингтона.

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья

Пресс-релиз

Под эмбарго до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00 ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе.Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 и более часов в день) по самооценкам для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь для обеспечения оптимального здоровья и благополучия. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлз, доктор медицины, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров, мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются ».

Распространенность здоровой продолжительности сна зависит от географии, расы / этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи из

CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2014 года (BRFSS), государственного телефонного опроса с произвольным набором цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

  • Продолжительность здорового сна была ниже у коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (54 процента), нелатиноамериканских чернокожих (54 процента), представителей различных национальностей нелатиноамериканского происхождения (54 процента) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), выходцы из Латинской Америки (66 процентов) и азиаты (63 процента).
  • Распространенность здоровой продолжительности сна в разных штатах варьировалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
  • Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и в Аппалачских горах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах также самая высокая распространенность ожирения и других хронических состояний.
  • Люди, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, имели более низкую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов, соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов).Распространенность здоровой продолжительности сна была самой высокой среди людей с высшим или более высоким образованием (72 процента).
  • Процент людей, сообщивших о здоровой продолжительности сна, был выше среди людей, состоявших в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был в браке (62 процента), а также среди разведенных, овдовевших или разлученных (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

  • Медицинские работники должны регулярно оценивать режим сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
  • Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
  • Люди должны уделять первоочередное внимание хорошему сну и придерживаться правильных привычек сна.
  • Работодатели могут рассмотреть возможность изменения графика работы, чтобы дать своим работникам время, чтобы высыпаться.
  • Работодатели также могут обучать своих сменных рабочих тому, как улучшить их сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC по борьбе со сном и нарушениями сна посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США Внешний значок

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в том, чтобы немного вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой или гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

Когда люди, страдающие тревогой или депрессией, были опрошены для расчета их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за того, что организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон усиливает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *