Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Быстро накачать пресс в домашних условиях женщине: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как долго надо качать пресс. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

  • огромное желание;
  • регулярно тренироваться;
  • качественно выполнять упражнения;
  • придерживаться ритма и интенсивности;
  • совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения.

На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение.
    Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).
100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница
Тост и 1 стакан кефира.
2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота


Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков


Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки


Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома


Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:


Как накачать косые мышцы живота 12 кубиков
Рельефный пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте — завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

  • Диета . Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
  • Аэробные нагрузки . Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте — в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
  • Непосредственные тренировки на пресс . Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс — это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца . Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное — это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что .

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку — это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов — около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц — так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут . Пресс — мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью — быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса — это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс — это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны. так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

  • По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
  • С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂
  • Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
  • С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).
  • Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
  • С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

  • Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

    Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

    Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

    С уважением, администратор.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 


Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.


По теме:


Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.



Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

В данной статье мы рассмотрим некоторые упражнения накачивания пресса для девушек в условиях дома, а также способы, позволяющие его накачать наиболее быстро и эффективно.

Как правильно качать пресс

Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений, в обязательном порядке требуется, как следует размяться. В данном случае необходимо всего-навсего разогреть мышцы, а потому вполне можно потанцевать под любимую музыку или же попрыгать через скакалку. При этом следует помнить, что тяжелые нагрузки при разминке, да и при накачке пресса строго противопоказаны. Ведь вы же не хотите получить мощный и объемный пресс вместо красивого и подтянутого?

Во время упражнений следует держать пресс в постоянном напряжении, а упражнения делать правильно.

Тренироваться требуется активно, отдавая себя тренировке полностью – ведь чтобы получить требуемый результат, необходимо правильно и интенсивно работать.

В том случае, если вы не обладаете опытом подобных тренировок, или же вы приступили к тренировке после длительного перерыва, вам следует начинать занятия аккуратно и постепенно.

В течение всей тренировки следите за своим дыханием. Во время выполнения упражнений постарайтесь втягивать переднюю стенку живота и напрягать мышцы пресса на выходе. Вдыхая, не расслабляйте мышцы – это существенно.

Качайте пресс не менее трех раз в неделю.

Рассмотрим поподробнее несколько упражнений для накачки пресса.

Упражнение №1

Сядьте на краю дивана и уприте в него свои руки. Поднимите выпрямленные ноги и начните сгибать к себе, а затем выпрямлять обратно. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №2

Лягте на пол. Упритесь головой в диван, держась за него руками. Поднимайте ноги под прямым углом к полу. Повторяйте в течение тридцати раз.

Упражнение №3

Примите тоже положение, что и в предыдущем случае. Поднимите ноги и в положении на весу как будто крутите педали. Передохните.

Упражнение №4

Лягте животом на пол, согните ноги в коленях, пытайтесь дотянуться коленями до груди.

Упражнение №5

Лягте спиной на пол, а ноги расположите на диване. Руки сведите вместе и постарайтесь дотянуться ими до колен. Выполните тридцать таких движений.

При желании или необходимости, вы без проблем можете увеличить количество подходов к любому из рассмотренных упражнений, а также увеличить общее время и количество занятий, существенно увеличив активность тренировок и, тем самым, эффективность результатов работы.

Поделитесь, пожалуйста:

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф  – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.

Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Общие советы по работе над прессом

Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:

  • Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
  • Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.

Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.

Лучшие упражнения на пресс

1. Планка

Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.

Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.

В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.

После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.

Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.

2. Боковая планка

Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.

3. Подъем ног на турнике

Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.

Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.

4. Скручивания

Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.

Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.

Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.

Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!

Удачи!

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

 

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:

Категория Мужчины Женщины
Необходимый процент жира 2−5% 10−14%
Профессиональные спортсмены 6−13% 14−20%
Спортсмены-любители 14−17% 21−24%
Средний уровень 18−24% 25−31%
С лишним весом 25% и больше 32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний. Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Читайте также

Эти 7 вещей произойдут, когда вы выполните упражнение BodyPump

Они везде. Вы видите их на пляже и в городе, когда летняя погода требует мускулистых рубашек и майок. Это бодибилдеры, мужчины и женщины, которые нарастили свои мышцы с помощью силовых тренировок. А если вы работаете в тренажерном зале, вы видите их в «тренажерном зале», поднимающим огромные веса. Вы также, вероятно, знаете, что сильные мышцы приносят много пользы организму, но вам действительно не нужен такой «вид» культуриста.Итак, вы придерживаетесь других методов упражнений — ходьбы, бега трусцой, аэробики, возможно, беговой дорожки и, конечно же, немного йоги. Тем не менее, было бы неплохо улучшить мышечную силу и тонус.

Может быть, пора поднять штангу — штангу то есть.

Поскольку исследования фитнеса продолжают предоставлять новую информацию, программы упражнений разрабатываются в ответ на эти исследования. Таким образом появилась аэробика как ответ на исследования, которые показали пользу увеличения частоты сердечных сокращений для общего состояния сердечно-сосудистой системы.Так обстоит дело с новой программой групповых упражнений BodyPump. Если вы никогда не слышали об этом новом увлечении, вы должны прежде всего знать, что оно было разработано для таких людей, как вы, а также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые вообще мало занимаются спортом. Это программа силовых тренировок с отягощениями, разработанная для увеличения мышечной силы и тонуса, а также для других замечательных вещей, но без увеличения объема, которого многие люди не хотят.

Самое простое объяснение программы BodyPump:

  • Это 60-минутное упражнение с отягощениями со штангой, но совсем другим способом.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах, здесь мы делаем упор на штанги с малым весом, которые используются в более быстрых упражнениях. Идея состоит в том, чтобы «истощить» мышцы так, чтобы они не прибавляли объема, а только силы и тонуса.
  • Вы выполните 5-6 конкретных упражнений, но сделаете так много повторений каждого из них, что в итоге вы выполните примерно 800 повторений за одну 60-минутную тренировку — это настоящее достижение. И это не так уж плохо, потому что веса, которые вы используете, настолько минимальны.
  • Музыка — ключевой фактор в программе BodyPump.Все упражнения делаются под музыку, потому что должен быть ритм. По мере того, как вы станете лучше, вы перейдете к музыкальным трекам, которые требуют более быстрого движения. В оригинальной программе, разработанной Les Mills, есть определенные музыкальные треки для всех уровней и прогресса.
  • В то время как это обычно преподается в групповом классе (хорошая поддержка), после того, как 6 упражнений будут доведены до совершенства, человек может купить музыкальные композиции и, при наличии самодисциплины, продолжить программу дома. Рекомендуемое время — два раза в неделю.
  • Есть 6 упражнений — приседания, жим от груди, тупик, толчок и жим, выпады и обратные сгибания. Чтобы сделать 800 повторений, на каждое потребуется 123 повторения. Очевидно, новички доработают до этого.

Было проведено несколько исследований преимуществ программы BodyPump, в частности, в Университете Сан-Паулу, Бразилия, для проверки ее эффективности, с некоторыми довольно положительными результатами. Участники выполняли тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель, при этом были измерены изменения веса, жира, мышечного тонуса и силы, а также выносливости.Основываясь на этих исследованиях, вот чего вы можете ожидать, если примете решение «поднять эту планку».

1. Вы сжигаете до 590 калорий за одну тренировку.

В зависимости от того, насколько вы активны, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 1600–2400 калорий в день в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию. Итак, если вы хотите похудеть и сохранить потребление калорий неизменным, вы можете сжечь от 1/4 до 1/3 этого количества с помощью 60-минутной тренировки BodyPump.

Снижение веса будет постепенным, потому что рекомендуется тренировка 2 раза в неделю.Если вы хотите ускорить процесс, конечно, вы можете уменьшить потребление калорий во время выполнения программы

2. У вас увеличится мышечная сила

Вам не нужно набирать массу, чтобы увеличить мышечную силу, и это одна из замечательных особенностей программы BodyPump. Но с увеличением силы мышц медики говорят о его преимуществах:

  • Ваш общий обмен веществ улучшается, что дает вам больше энергии и выносливости
  • Вы, как правило, лучше спите, улучшаете внимание и концентрацию
  • У вас улучшилось общее состояние здоровья.В настоящее время исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить некоторые формы рака, высокое кровяное давление, диабет, плохой уровень холестерина и гормональные проблемы.
  • Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы известна давно.
  • Меньше травм: более сильные мышцы помогают телу поглощать удары и травмы. Даже если вы действительно получите травму, она будет менее серьезной, чем если бы ваши мышцы были слабее.

3. У вас увеличится сила мышц кора

Все мышцы кора — это все те, которые находятся в торсе вашего тела.И, как вы можете видеть на фотографиях выше, эти мышцы получат отличную тренировку с программой BodyPump. Вот как это полезно для вас:

  • Основные мышцы защищают ваши внутренние органы. Таким образом, при травме туловища у вас меньше шансов повредить органы, чем у людей, у которых мало или совсем нет мышечной массы в торсе.
  • Поскольку основные мышцы также поддерживают позвоночник, ваш позвоночник не только лучше защищен, но и укреплен. Боль в спине возникает гораздо реже, когда основные мышцы тела поддерживают центральную часть спины и позвоночник.
  • Ваша осанка в целом улучшается, когда мышцы кора развиты
  • Вы будете прекрасно выглядеть на пляже, не относясь к числу тех «громоздких» людей, чья внешность вам не нравится.

4. У вас будет большая гибкость

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, гибкость мышц — это аспект здоровья, который часто игнорируется. Гибкие мышцы — это те, которые были проработаны с помощью силовых тренировок. Они более расслаблены, чем напряженные мышцы, возникающие в результате отсутствия тренировки.Напряженные мышцы могут создать проблемы для всего тела:

  • Напряженные мышцы вызывают боли в спине. Например, когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут таз вниз. Это создает реальную нагрузку на позвоночник и другие части спины, вызывая боль.
  • С возрастом мы теряем диапазон движений или способность тела двигаться легко и без боли. Когда этот диапазон движений теряется, простые повседневные действия становятся очень трудными — наклоняться, чтобы что-то поднять; тянуться высоко в шкаф, чтобы что-то достать.Продолжая прорабатывать эти мышцы, они дольше остаются расслабленными.
  • Улучшение кровообращения. Давным-давно на уроках биологии вы узнали, что питательные вещества и кислород переносятся во все другие части тела кровеносной системой. Когда мышцы напряжены, кровообращение не улучшается, а плохое кровообращение может вызвать усталость. Когда мышцы более гибкие, они расслабляются, и кровообращение не нарушается.
  • Напряженные мышцы заставляют все ваше тело быть напряженным и напряженным.Это неприятное ощущение, и напряжение вызывает боль в шее и плечах.

5. У вас будет лучшее общее тело

Определение вашего тела в основном связано с вашей формой. Всем хочется тела с хорошими пропорциями. Хотя генетика действительно играет определенную роль в определении тела, правильная программа тренировок может преодолеть многие из проблем с определением, с которыми вы сталкиваетесь. Вот некоторые из преимуществ определения, которые вы получите от программы BodyPump:

  • Ваши плечи станут лучше лепить
  • Ваша талия будет пропорциональна остальному телу.
  • У вас будут четко очерченные, но не объемные бицепсы и трицепсы
  • Ваши ноги станут сильнее и стройнее
  • У вас будут крепкие ягодицы и плотный сердечник.

6. У вас будет более здоровое сердце

Вы знаете, что ваше сердце — большая мышца, и, как и любую другую мышцу, ее тоже нужно тренировать. Сердце тренируется за счет увеличения его «частоты». Таким образом, инструкторы по аэробике говорят о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени; люди покупают себе дома беговые дорожки или эллиптические тренажеры, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Во многих фитнес-программах люди носят мониторы, чтобы проверять свой пульс со скоростью покоя, а затем занимаются упражнениями, которые увеличивают эту частоту и удерживают ее в течение определенного периода времени. Это увеличивает кровообращение, и медицинские работники давно говорят, что такая тренировка сердца продлит вам жизнь.

Регулярные силовые тренировки не обеспечивают сердцу аэробных нагрузок. Однако программа BodyPump делает это. Подумайте о 800 повторениях за 60 минут — вы двигаетесь быстро, и это движение увеличивает частоту сердечных сокращений.И по мере вашего прогресса вы обнаружите, что количество повторений увеличивается в зависимости от используемых музыкальных треков. Повышение пульса и поддержание его на этом уровне дает сердцу необходимые упражнения.

7. Вы получите поддержку в социальной среде.

Если вы присоединитесь к классу BodyPump, это значит, что у вас есть определенные фитнес-цели. Вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья; вы хотите переделать это определение тела; вы можете быть среднего возраста и хотите поддерживать себя в хорошей форме с возрастом. Если вы пытаетесь достичь этих целей в одиночку, в изоляции своего собственного дома, очень легко «отложить это», отложить, пропустить «хотя бы один день».«Это одна из причин, по которой люди, занимающиеся спортом, ходят в тренажерные залы. Они обходят других людей с фитнес-целями и мотивированы продолжать работать самостоятельно. Вот три больших преимущества присоединения к классу BodyPump:

  • Вы научитесь правильно выполнять все упражнения. Есть позы для коленей, подбородка и стоя, которые очень важны, если вы собираетесь в полной мере воспользоваться этой программой тренировок.
  • Музыка действительно отличная. Вы можете послушать некоторые треки онлайн, чтобы получить представление.Это просто интересный способ привлечь всех этих представителей.
  • У вас будет встроенная система взаимной поддержки со своими одноклассниками, и вы сможете хвалить друг друга по мере вашего прогресса и планировать награды, когда вы перейдете на следующий уровень.

С другой стороны, если вы тот, кто самодисциплинирован и кому не нравится идея быть привязанным к установленному графику, тренировки BodyPump легко выполнять дома и требуют очень небольшого оборудования — небольшого коврика, удобная одежда, усач и покупка музыкальных композиций.Да, вы должны использовать музыку, разработанную для программы, потому что ритмы индивидуальны для каждого уровня.

Если вы все еще не уверены, подходит ли вам программа BodyPump, вы можете подумать о том, чтобы найти класс в вашем районе и попросить прийти и понаблюдать. Вы получите хорошее представление о тренировках, музыке и духе товарищества.

8 способов вспенить молоко без эспрессо-машины

Когда мне было 5 или 6 лет, мой отец получил свою первую кофемашину эспрессо.Это было передано мне моим дядей, любителем кофе. Я не начинал пить латте, пока не был подростком, но у моего отца иногда было больше молока на пару, которое он давал нам, девочкам. Он подсластил его небольшим количеством ванильного сиропа. Это происходило не слишком часто, поэтому мы наслаждались вспененным молоком, когда его получали.

После того, как я вышла замуж, я не могла оправдать покупку большой эспрессо-машины: мой муж редко пьет кофе, а я пью его примерно раз в неделю. Но когда мне нравится чашка, мне нравится, когда у меня вспенивается молоко — во рту оно становится более густым и сливочным.Итак, я придумал несколько способов взбивать молоко, не имея громоздкой кофемашины для приготовления эспрессо, чем я собираюсь поделиться с вами сегодня!

Для всех следующих методов нагрейте молоко до температуры от 140 до 155 градусов по Фаренгейту (60-68 по Цельсию) перед взбиванием. Если вы недостаточно нагреете молоко, оно будет не таким сладким. Если поджечь молоко, оно не будет иметь такого же вкуса или пены.

Кроме того, пенку можно улучшить, если ее тщательно обработать: постучите контейнером для вспенивания о стойку, чтобы вспенить большие пузырьки воздуха, затем взбейте молоко, чтобы оно получилось более однородным.

1 — Встряхивание в банке

Первый способ очень простой. Налейте подогретое молоко в банку, плотно закрутите крышку и стряхните! Примечание. Если молоко достаточно теплое, подержите банку кухонным полотенцем, чтобы не обжечь пальцы.

Этот метод создает пену с большими пузырьками. Это не лучший вариант, если вы планируете попробовать наливать латте-арт, но в крайнем случае он работает.

2 — Взбивание вручную

Разогрейте молоко и тщательно взбейте его вручную. Я считаю, что движение вперед-назад легче, чем круговое.

Пена, создаваемая этим методом, немного лучше по качеству, чем при использовании баночного метода.

3 — Электрический миксер

Нагреть молоко. С помощью ручного миксера взбейте молоко до желаемой пены.

Этот метод создает немного лучшую пену, чем просто взбивание вручную.

4 — Трубка для вспенивания

Разогрейте молоко. Погрузите трубку для вспенивания в молоко и включите. Взбейте венчиком, чтобы получился красивый водоворот молока, пока он не вспенивается по своему вкусу.

Это дает очень красивую пену, и вы можете использовать свою палочку и для других целей: взбивать небольшое количество сливок для какао, взбивать небольшое количество жидких ингредиентов и т. Д.Кроме того, он очень компактен, поэтому не займет много места в шкафах.

Вы можете приобрести эти насадки для вспенивания на батарейках в Интернете, в супермаркетах, IKEA и т. Д.

5 — Блендер

Налейте теплое молоко в блендер и взбивайте на средней скорости до образования пены. Не забудьте накрыть крышку блендера кухонным полотенцем — горячее молоко не разлетится по кухне!

Пена получается неплохой при использовании этого метода: пузыри довольно маленькие и однородные.

6 — Погружной блендер

Разогрейте молоко в большой глубокой кастрюле. Поместите ручной блендер в молоко, убедившись, что лезвия погружены. Включите блендер на слабую мощность и взбивайте до образования пены.

Этот метод создает красивую пену, но я не могу рекомендовать его, потому что он очень грязный! Блендер имеет тенденцию выплевывать молоко повсюду, и если емкость, в которой вы смешиваете молоко, недостаточно глубокая, она будет переливаться повсюду (я говорю по опыту).Если вы все же решите использовать этот метод, обязательно используйте очень глубокую кастрюлю!

7 — Насосный капучинатор

Вы можете приобрести специальный помповый капучинатор. Создает красивую кремообразную пену.

Нагрейте молоко и залейте его в насадку для приготовления капучино. Не наполняйте его слишком полным, так как молоко расширяется, когда вы вспениваете его. Энергично прокачивайте ручку вверх и вниз в течение 10–15 секунд. Вы можете использовать горячую подушку, так как вам нужно прижимать крышку насадки для приготовления капучино, и молоко сильно нагревает ее.

Дайте молоку постоять 1 минуту перед заливкой.

8 — Френч-пресс

Фактически вы можете использовать френч-пресс точно так же, как специальный насос для приготовления капучино. Об этом методе мне рассказал мой зять.

Нагрейте молоко на плите. Вылейте во френч-пресс и энергично прокачивайте вверх и вниз, удерживая крышку другой рукой в ​​течение 10 секунд. Опять же, не переполняйте пресс, так как молоко расширяется при взбивании.И будьте осторожны, чтобы не пролить жидкость!

Дайте молоку постоять 1 минуту перед заливкой.

Если честно, я предпочитаю френч-пресс своему специальному вспенивателю молока. Он служит нескольким целям (чайник / кофеварка, вспениватель молока и т. Д.), А пена, которую он создает, немного лучше для латте-арта. Носик также более узкий, что облегчает наливание произведений искусства.

Итак, у вас есть: 8 способов взбивать молоко, не покупая эспрессо-машину!

Если бы я порекомендовал один метод, это был бы метод французской печати.Он создает красивую пену (я был ближе всего к тому, чтобы наливать хороший латте-арт с помощью френч-пресса), и это не одноцелевой инструмент.

Второе место заняла бы трубка для взбивания пены: она очень компактна, и вы можете использовать ее для взбивания других ингредиентов.

Мне нравится взбивать молочную пену для кофе, чая, какао, латте маття… практически каждый раз, когда я употребляю теплое молоко!

Как насчет вас? Какой твой любимый вспененный напиток?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 упражнений для улучшения вашего серфинга (которые вы можете делать дома)

Серфинг — это занятие, требующее физических (и умственных) усилий, удивительное сочетание силы, мощи, выносливости, баланса, гибкости, скорости и психологической стойкости. Это невероятно полезно, но если вы хотите преодолевать большие волны, ваш уровень физической подготовки должен быть на должном уровне. Даже опытные серферы, которые проводят большую часть своего времени на волнах, придерживаются определенных тренировок на суше и питания для серфинга.

Обучение серфингу может быть непростым — вы должны тренироваться на суше, чтобы работать в воде, имитируя движения на доске для серфинга. Вам нужно динамично тренировать все свое тело. К счастью для вас, мы составили список из 27 фитнес-упражнений для серфинга, которые улучшат ваши навыки серфинга и повысят ваши спортивные способности. Проверьте их:

Приседания

Базовые приседания — важное упражнение в серфинге. Хотя многие считают их упражнениями для ног, на самом деле это тренировка всего тела.Лодыжки, колени, бедра и позвоночник выдерживают большую нагрузку при серфинге, и они должны быть чертовски сильными.

По мере продвижения добавляйте нагрузку и сложность. Вот несколько вариантов приседаний, которые вы можете попробовать, если хотите добавить немного больше проблем в свою тренировку по серфингу:

Приседания с прыжком — присядьте и из этого положения резко подпрыгните как можно выше.

Приседания на одной ноге — встаньте на одну ногу и присядьте как можно ниже. Вы можете держаться за что-нибудь для поддержки, пока не научитесь.

Болгарские сплит-приседания — встаньте прямо и поднимите одну ногу на стуле / скамейке / ящике позади себя. Согните переднее колено и опустите заднее колено к земле, опускаясь как можно ниже и сохраняя спину прямой. В качестве дополнительной задачи добавьте вес (гантели или гири).

Приседания со штангой — встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая штангу над верхней частью спины хватом сверху, присядьте и повторите.

Приседания со скобами — держите платформу перед грудью обеими руками, руки прямые.Выполняйте приседания, удерживая пластину на месте.

Турецкие подъемы

Турецкие прически сейчас более популярны, чем когда-либо, и не без оснований — они имеют потрясающие преимущества для ваших общих спортивных способностей. Добавьте их в свою программу тренировок по серфингу, чтобы повысить подвижность, здоровье суставов, динамические движения, стабильность позвоночника, контроль плеч, силу кора и многое другое. Когда вы разовьете навыки и точность, добавьте немного нагрузки — до 20 кг (44 фунтов) для мужчин и 12 кг (26 фунтов) для женщин.

Возьмите гантель или гирю в одну руку и лягте на землю на спину или на боку. Поднимите вес над лицом и встаньте, используя свободную руку для поддержки.

Отжимания

Классические старые добрые базовые отжимания никогда не выйдут из моды. Отжимания задействуют все ваше тело, укрепляя корпус, выравнивая позвоночник и улучшая контроль плеч. Когда дело доходит до серфинга, сильная верхняя часть тела означает более легкие всплывающие окна и ныряние, а также предотвращение травм плеча.

Сначала работайте над выравниванием, затем над объемом (больше повторений). Освоив классические отжимания, переходите к TRX и отжиманиям на кольцах в тренажерном зале. Увеличьте вес, приподняв ноги или надев утяжеленный жилет. Увеличьте мощность за счет увеличения скорости пресса.

Отжимания на кольцах — усилия, которые вы приложите для управления неустойчивыми кольцами в тренажерном зале, усложнят задачу и действительно проработают ваши плечи.

TRX отжимания — как и с кольцевыми отжиманиями, с ремнями TRX вы получите больше отдачи от затраченных средств.Вы также можете делать отжимания с подвешенными ногами.

Отжимания с гантелями — возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Сделайте отжимание, затем повернитесь на 90 градусов в одну сторону и поднимите один вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Хлопковые отжимания — в положении отжимания опустите тело на несколько дюймов над землей. Взрывно оттолкнитесь от земли так, чтобы руки оторвались от земли и вы могли хлопать в ладоши. Вернитесь в положение отжимания и используйте импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания Burpee — они имитируют движения, которые вы делаете, когда ловите волну и должны очень быстро всплывать. Чтобы добавить сложности, приземлитесь, поставив одну ногу перед другой.

Выпады

Посмотрите фотографии и видео серферов и понаблюдайте за их положением бедер и ног на доске для серфинга — тазобедренные суставы должны двигаться без ограничений. Базовые выпады копируют движения ног и бедер, характерные для серфинга.

Динамические выпады — шаг вперед и выпад.Подпрыгните и поменяйтесь сторонами, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторяйте, пока не перестанете сохранять правильную осанку.

Выпады при ходьбе через голову — возьмите по одной гантели в каждую руку или платформу, поднимите над головой и задействуйте пресс. Сделайте выпад вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно земле. Повторите то же самое с другой ногой.

Поочередные крутые выпады с набивным мячом — встаньте, ноги прямо и равномерно расставлены, прижимая набивной мяч к груди.Сделайте один шаг вперед и сделайте низкий выпад, поворачивая тело к внешней стороне передней стопы, удерживая мяч на месте.

Попеременные выпады с гантелями — держите гантели в каждой руке рядом с боком ладонями друг к другу. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Подпрыгивайте и переходите на другую сторону.

Попеременные выпады из мешков с песком — стойте прямо, держа мешок с песком обеими руками. Сделайте обратный выпад, поворачивая туловище и поднося мешок с песком к внешней стороне передней стопы.Вернитесь и повторите с другой ногой.

Мяч для упражнений

Также известный как мяч для стабилизации, гимнастический мяч или балансир, на сегодняшний день это один из лучших фитнес-инструментов. Выполняя базовые упражнения на неустойчивой поверхности, вы улучшаете силу, равновесие и кардио-выносливость.

Упражнение с вращением гантелей с мячом — держите гантель обеими руками и лягте на мяч спиной. Поверните туловище как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.Это одно повторение.

Тяга гантелей с мячом для упражнений — держите гантель в одной руке, а другой рукой держите мяч для упражнений. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, а спина — ровной. Отведите гантель в сторону. Выполните повторения с одной стороны и поменяйте сторону.

Упражнения для жима мяча на коленях — держите гантели в каждой руке и встаньте на колени на мяче для упражнений. Найдите равновесие и поднимите гантели на уровень плеч. Затем прижмите их кверху.

Тренажер с мячом складной нож — примите положение отжимания, упершись голенями в мяч. Держите туловище прямо, а затем подтяните колени к груди, катая мяч вперед.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите колени прямыми и опускайте ноги под них, одновременно поднимая ягодицу и катя мяч вперед.

Упражнения на доске для серферов

Простое, но оригинальное фитнес-оборудование, Indo Board было создано тренером по серфингу в помещении и представляет собой захватывающий способ улучшить вашу тренировку, улучшить баланс и укрепить мышцы корпуса.

Вот лучшие упражнения для серфинга с доски Indo Board:

Отжимания с доски Indo Board — встаньте на колени и положите руки на внешние края доски Indo Board. Поднимите колени над землей и отведите ступни немного назад. Найдите равновесие и сделайте как можно больше отжиманий.

Приседания с доской — во время серфинга вам нужно будет опускаться ниже на доску и иметь возможность генерировать много энергии через ноги. Это упражнение Indo Board поможет вам равномерно применить эту силу.Встаньте, поставив ноги на внешние края доски, руки перед собой, и сделайте мне несколько старых добрых приседаний!

Дрова для медицинских мячей — стойте на доске в помещении только одной ногой. Возьмите набивной мяч обеими руками и переместите его с одной стороны талии над головой на другую сторону талии. Повторите с обеих сторон. Это упражнение помогает поддерживать равновесие, тренируя те же мышцы, что и при катании на доске.

Гири в упоре и жим — встаньте на доску в помещении, расставив ноги на ширине плеч.Держите гирю одной рукой между ног. Поднимите гирю к груди. Скручивая руку, поднесите гирю к плечу и поднимите ее над головой. Вернитесь в исходное положение; это считается за одно повторение.

карусель, https: //www.booksurfcamps.com/all/c/intermediate-surf/budget-surf

Заключительные слова

Одних приведенных выше упражнений недостаточно, чтобы вы стали лучше сёрфером. Они просто предназначены для того, чтобы сделать вас более здоровым, сильным и физически способным человеком, что определенно позволит вам улучшить свои навыки в воде.

Обучение серфингу — это не только улучшение вашего физического состояния, становление стройнее и гибче. Чтобы стать настоящим серфером, вам потребуется терпение, душевная сила и много мотивации.


Включите вышеперечисленные упражнения в свою тренировочную программу и будьте готовы увидеть улучшения в следующей серф-поездке !

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика.Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельной тренировки, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ от выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, много: от до улучшения и поддержания правильной осанки, увеличения силы корпуса и вовлеченности и даже повышения стабильности плеч.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий за счет повышения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения на укрепление спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а экспертов по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка для спины для женщин:
  1. Выберите четыре приема из списка ниже.
  2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
  4. Повторить схему три раза.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете выполнить полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Калабрезе , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохранит длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро ​​во время этого движения, — советует Калабрезе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки вверх над головой, поворачивайте их вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь назад, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите гирю вверх и по диагонали так, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно замечательное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, подъёмов на доске — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Практическое руководство. Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как делать: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие — — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу повседневную тренировку спины дома.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это движение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

Как: Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 От W до T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гирями задействуют практически каждую мышцу тела, , но они сильно задействуют всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины от Calabrese , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

Как: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что сядьте прямо под штангу в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Поднятие тяжестей в любом возрасте приносит свои плоды, но после 50 это может изменить вашу жизнь.

Противоядием от проблем, с которыми сталкиваются люди в возрасте 50 лет и старше — скованность суставов, боли в спине, проблемы со сном — вполне может быть качка железа.Да, силовые тренировки в более позднем возрасте имеют много преимуществ. С возрастом у мужчин и женщин их мышечные волокна сокращаются в количестве и в размере, что приводит к потере силы, равновесия и координации. Примечательно, что некоторые из этих упадков люди могут испытать уже к 40 годам. Генетика, диета, курение, употребление алкоголя и особенно отсутствие физической активности могут способствовать этому снижению. Но хорошая новость заключается в том, что упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого спада и увеличить размер сморщенных мышечных волокон.

В то время как большинство пожилых людей знают, что им необходимы регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или бег, чтобы укрепить сердце и легкие и привести тело в тонус, многие из них не занимаются какими-либо формами силовых тренировок или силовых тренировок. Все больше и больше исследований показывают, что это, по сути, единственный вид упражнений, который может существенно замедлить и даже обратить вспять снижение мышечной массы, плотности костей и силы, которые когда-то считались неизбежными частями старения.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) теперь имеет специальные рекомендации по тренировкам с отягощениями для людей этой возрастной группы, чтобы оценить их важность для жизни людей старше 50 лет.Совет: упражнения с отягощениями следует выполнять 2–3 раза в неделю, чтобы проработать основные группы мышц, включая руки, ноги и корпус. Цель: поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы выполнить от 10 до 15 повторений за тренировку, прежде чем мышцы утомятся. ACSM рекомендует на регулярной основе как силовые тренировки, так и аэробную активность; Рекомендуется от 20 до 60 минут аэробной активности от 3 до 5 дней в неделю, а силовые тренировки следует проводить по 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Хотите больше доказательств преимуществ силовых тренировок в дальнейшей жизни? Силовые тренировки могут увеличить костную массу, снижая риск развития остеопороза и переломов.Добавляя мышцы и тем самым увеличивая вес скелета, кости стимулируются к укреплению и росту. Имеющиеся данные также показывают, что силовые тренировки для этой возрастной группы улучшают сон и настроение людей с депрессией легкой и средней степени тяжести.

Если силовые тренировки не были чем-то, чем вы сразу занимались, важно не сразу приступить к ним. Несколько простых шагов для постепенного перехода к силовым тренировкам могут принести большую пользу:

* Не тренируйтесь чаще трех раз в неделю и обязательно добавляйте день отдыха между тренировками.
* Если вы не уверены в правильной форме или у вас уже есть травмы, лучше начать работать с личным тренером, чтобы снизить риск травм.
* Если возможно, начните с использования машин, так как они помогут обеспечить правильную форму. Свободные веса, требующие баланса и координации, лучше подойдут, если вы усвоите основы.
* Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но это нормально, если вы почувствуете некоторую болезненность на следующий день.

В недавней статье Wall Street Journal , озаглавленной «Преимущества качания железа в дальнейшей жизни», история одного человека лучше всего описывает ценность силовых тренировок.В 75 лет у торакального хирурга на пенсии была такая сильная боль в позвоночнике — результат того, что он годами склонялся над пациентами во время операции, — что он даже не мог ходить более одного-двух блоков. После включения силовых тренировок в свои тренировки три года назад, он теперь играет в гольф на девяти лунках два раза в неделю, а прошлым летом во время отпуска проходил по 6 миль в день. Довольно неплохо окупается потраченное им время!

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как начать заниматься силовыми тренировками или рекомендации для других, прокомментируйте их ниже.

Следуйте за Джорджем в Twitter @PPTSWELLNESS

Сколько отжиманий вы должны делать в день?

Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий вы должны делать в день?
Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы в состоянии сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для среднего человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что это сделано правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно продолжать увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день.Это поможет вам набрать силу.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела на пол держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

Прыгающее сердцебиение: тренируйте свой пульс

Ключевые концепции

Сердечно-сосудистая система
Упражнение
Энергия и обмен веществ

Из Национальные стандарты научного образования : Личное здоровье

Введение
Когда вы тренируетесь, вы замечаете, что у вас перехватывает дыхание? А как насчет того, чтобы почувствовать учащение вашего пульса? Эти два изменения не случайны — они являются важными и естественными реакциями вашей сердечно-сосудистой системы на упражнения.

От вашего мозга до пальцев рук и ног вашему телу нужно много кислорода, чтобы продолжать работу. Этот кислород переносится через ваше тело с кровотоком. Кровь прокачивается через сердце и забирает кислород, проходя через легкие.

Давайте отследим, как ваше сердце бьется на полную мощность во время упражнений. Но пока не двигайтесь; Сначала нам нужно посчитать вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Фон
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен дополнительный кислород — примерно в три раза больше, чем мышцам в состоянии покоя.Это означает, что ваше сердце начинает работать быстрее, что способствует учащению пульса. Между тем, ваши легкие вдыхают больше воздуха, следовательно, дыхание становится тяжелее.

Итак, одышка во время тренировки — это всего лишь признак того, что ваши мышцы работают. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело будет снабжать мышцы кислородом, поэтому вы можете больше тренироваться, не запыхавшись. Конечно, слишком интенсивное упражнение может быть опасным, и если вы почувствуете слабость, вам следует прекратить его.

Материалы
• Секундомер или таймер с секундной стрелкой
• Человек, который отдыхал не менее 15 минут
• Место для прыжков
• Карандаш и бумага

Препарат
• Начните это занятие хорошо отдохнувшим (сядьте и почитайте 15 минут или около того).
• Имейте под рукой секундомер.
Примечание: Обязательно пейте много воды во время тренировки.Вся эта работа заставляет ваше тело терять воду из-за пота, а также влагу, которая выделяется, когда вы быстро дышите.

Процедура
• Пока вы все еще сидите, положите два пальца (не большой, у которого собственный сильный пульс) под запястье. Сможете ли вы нащупать пульс?
• Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два. Это ваша частота пульса в состоянии покоя: количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы мало двигаетесь.
• Обратите внимание на свое дыхание. Сколько вдохов вы делаете каждую минуту?
• Теперь приготовьтесь двигаться! Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков, и держите секундомер под рукой.
• Сделайте 20 прыжков (или столько, сколько нужно, чтобы отдышаться).
• Не отдыхая, подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два.
Насколько увеличился ваш пульс после прыжков?
Сколько вдохов вы сделали за минуту после прыжков?
Как изменилось ваше дыхание?
• Попробуйте другие занятия и посмотрите, как они влияют на частоту сердечных сокращений и дыхание. Что это означает относительно того, сколько кислорода требуется каждому из них и насколько сильно двигаются ваши мышцы?
• После тренировки попробуйте посмотреть, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс вернулся к уровню покоя.

Читайте наблюдения, результаты и другие ресурсы.

Наблюдения и результаты
Какая у вас была частота пульса во время отдыха и тренировок? Сколько времени понадобилось вашему пульсу, чтобы вернуться к норме? Это было до или после того, как у вас перехватило дыхание?

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится ваше тело, и ему не требуется тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение.Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут заниматься ими дольше, не запыхавшись так быстро. У них также, как правило, частота сердечных сокращений быстрее возвращается к уровню покоя после физической активности.

Но, конечно, кислород — не единственное вещество, в котором нуждается организм. Нам также нужна еда в качестве топлива. Когда мы едим, часть ее расщепляется организмом и превращается в энергию, которая заставляет нас двигаться (эти единицы энергии известны как «калории»). Больше еды не всегда означает больше энергии.Это зависит от типа пищи, которую вы едите, и от того, как ваше тело расщепляет пищу. Например, организм может быстро расщеплять сахар и другие обработанные углеводы, такие как белый хлеб. Но устойчивую энергию лучше получать из продуктов, которые сложнее расщепить, например, нежирного белка и цельного зерна.

В то время как дыхание с разной скоростью помогает контролировать количество воздуха, которое использует тело, количество энергии из пищи, которую использует организм, регулируется по-разному. Если тело получает больше энергии (или калорий), чем может сжечь, оно часто откладывается в виде жира.

Каким образом вы, ваши друзья и семья можете получать больше физической активности каждый день?

Поделитесь своими наблюдениями за пульсом в прыжках и результатами! Оставьте комментарий ниже или поделитесь своими фотографиями и отзывами на Scientific American на странице Facebook .

Больше для изучения
«Если размер легких не может увеличиваться, как упражнения улучшают функцию легких?» от Scientific American
«Действительно ли упражнения делают вас здоровее?» из Scientific American
Обзор «Ваше сердце и сердечно-сосудистая система» из KidsHealth
Таблица «Целевой пульс для детей» из Horizon и Blue Cross Blue Shield
Упражнения Уолли, Стив Эттингер, возраст 4–8
Удивительная система кровообращения: как Мое сердце работает? Джон Бурштейн, 9–12 лет

Следующая…
Чистая грязная вода с солнцем

Что вам понадобится
• Чаша для смешивания
• Грязь
• Пластиковая пленка
• Прозрачный стакан для питья (немного короче края миксерной чаши)
• Маленький круглый мрамор
• Солнечный выступ или теплая поверхность
• Горячая вода

.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.