Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужды касаться руками коленей в данном варианте упражнения. Еа такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.  

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.

2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.

3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.

4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».

5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).

7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).

8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.

9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.

10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Упражнение №1: планка

 

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах.

Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Упражнение №2: скалолаз

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).

Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые

Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.

Упражнение №4: «супермен»

Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.

Упражнение №5: супермен с пола

Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа

Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.

Упражнение №8: кранчи с мячом

Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.

Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках

Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.

Упражнение №10: поочередное поднятие ног

Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — «Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣 Как правильно качать пресс, чтобы был результат.

»

Всем привет!

 

Раньше, я любила посещать фитнес клубы, но из-за того, что свободного времени стало меньше, возможность ходить на фитнес пропала. Хорошо, что есть различные фитнес программы, которые можно смотреть в интернете и по ним тренироваться.

Я часто прибегаю, именно к таким домашним тренировкам, по видео. Все-таки, когда видишь пример на экране, более дисциплинировано подходишь к тренировке, и стараешься все повторять и ответственно выполнять. Сейчас расскажу о программе тренировок, направленных на пресс.

На самом деле, быстро накачать пресс в домашних условиях легко. Не нужно тратить много времени и сил. Оказывается достаточно 8 минут в день, и можно получить хорошие результаты.

99 % залога успеха, это техника. Если выполнять упражнения с ошибками, можно сколько угодно напрягаться, но нужного результата не получишь. Очень важно качать пресс ПРАВИЛЬНО, иначе, есть риск накачать шею, поясницу, но только не мышцы живота.

В этом отзыве, я поделюсь впечатлениями от простого комплекса упражнений, который помогает мне поддерживать мышцы живота в тонусе. Уделю внимание упражнениям в комплексе тренировок, и расскажу, как правильно их выполнять, чтобы избежать ошибок.

 

❖ Общая информация ❖

 

Комплекс упражнений: Пресс за 8 минут!

Это видео находится в свободном доступе, поэтому воспользоваться тренировкой может каждый желающий.

Упражнения выполняет графическая модель, на видео во время упражнений, можно наблюдать, какие мышцы задействованы.

 

 

Тренировка состоит из 8ми упражнений, после двух упражнений, перерыв 30 секунд.

 

 

❖ Техника, как правильно качать пресс, чтобы не болела шея и поясница ❖

 

Озвучка английская, видео сопровождается только ритмичным счетом. Для меня это плюс, помогает не забывать про д

ыхание, и дышать, вдох выдох на два счета.

Подсказок по технике нет. Поэтому, я поделюсь своими замечаниями, как правильно выполнять упражнения на пресс.

Все упражнения в комплексе выполняются на полу, во время подъемов туловища, когда отрываем голову от пола, важно не делать это рывками, и не прижимать подбородок к груди. Представляем, что между подбородком и грудной клеткой, зажат апельсин. Если трудно контролировать, можно на самом деле, что-то зажать шеей, чтобы не прижимать подбородок к груди.

 

 

Это основная причина, почему жалуются на боль в шее после упражнений. Подбородок прижат к груди, во время упражнения нагрузка идет на шею, мы тянем не мышцами живота, а шеей, потому что, так легче. Как результат крепатура на шее, а не на животе)

 

Второй момент, все упражнения выполняем плавно, без рывков, поясница плотно прижата к полу, без прогибов.

 

 

Если делаем махи ногами, то опускаем и поднимаем их плавно, особенно важно, во время опускания ног, не бросать их на пол.

 

 

При правильной технике, сразу ощущаешь, как работают мышцы живота. И даже такой короткой тренировки в 8 минут достаточно, чтобы получить результат и накачать пресс в домашних условиях.

Когда я делаю перерывы, допустим на месяц, и не тренируюсь по этой программе, возвращаясь к ней, я чувствую, как работают мышцы, крепатура приходит уже на следующий день, после первой тренировки. На следующий день, через боль в мышцах, я снова делаю этот комплекс упражнений, так мышцы быстрее адаптируются и боль уйдет.

 

❖ Мои результаты ❖

 

Я периодически использую этот комплекс тренировок, чтобы держать мышцы живота в тонусе. Делала перерыв только на беременность, и на восстановление после родов. Кстати, после рождения ребенка, живот, уже через две недели стал такой, как и до беременности, только не было тонуса, мышцы были мягкими.

Считаю, то, что живот так быстро уменьшился, связано с тем, что я регулярно до беременности качала пресс.

Сейчас у меня много лишнего жирка на животе, но благодаря этому комплексу, и тому, что пресс прокачан, мышцы этот жирок держат, и визуально живот выглядит нормально. Можно сказать, что есть какой-то намек на рельеф, несмотря на приличный слой жира).

Все фото сделаны в одно и то же время.

 

 

В еде я себя не ограничиваю, ем все что хочу, стараюсь не налегать на сладкое, и не объедаться перед сном.

 

 

Мой живот далек от идеала, но я и не претендую) Конечно, если бы, я себя ограничивала в еде, то живот имел бы более прокачанный вид, но меня пока и так все устраивает, возможно, к лету буду худеть.

 

❖ Подведу итог ❖

 

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут помогает мне держать живот в тонусе. Главное для меня, что тренировка не занимает много времени, она очень короткая и максимально эффективная.

У программы есть 3 уровня сложности, советую начинать с первого уровня, делать регулярно упражнения, допуская перерыв в 1-2 выходных в неделю. Через 2-3 недели, можно переходить на следующий уровень сложности.

В ней собраны основные упражнения, направленные на все мышцы живота, и если выполнять их правильно, то результат буден быстро заметен.

 

 

Упражнения не помогут убрать жир с живота, но накачанный пресс выглядит в любом случае лучше, даже с лишним весом.

 

 

Плюсы этой программы:

• Короткая 8 минутная тренировка
• Эффективные упражнения
• Не сложно выполнять
• Хорошо прокачивает все мышцы живота
• Поможет быстро накачать пресс

 

Отлично приводит в тонус мышци и способствует похудению, скакалка. Читайте, мой подробный отзыв о прыжках на скакалке:

—Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После

 

ДРУГИЕ ОТЗЫВЫ об уходе за собой:

 

-Корректор осанки, не даст сутулиться за компьютером, удобная модель

 

—Как быстро убрать ужасный ЦЕЛЛЮЛИТ

 

 

—ДИЕТА -7 кг за две недели

 

 

—Массаж сухой щеткой от целлюлита

 

—РЫБИЙ ЖИР для похудения, красивых волос и ногтей

 

— Как уменьшить морщины в домашних условиях! Эффективный пилинг от морщин, расширенных пор, следов акне и пигментных пятен

Спасибо за внимание!

Как быстро накачать пресс

Для того, чтобы создать действительно красивый животик, необходимо придерживаться сбалансированного питания и выполнять правильный комплекс упражнений. Данная техника является действительно результативной, поскольку позволяет максимально быстро укрепить область мышц живота.

Однако не стоит полагать, что уже через неделю появится долгожданные кубики. За этот срок, при условии систематических тренировок, можно добиться исключительно повышения брюшного тонуса. Чтобы стать обладателем кубиков, необходимо тренироваться не один день.

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Для создания привлекательного пресса максимально эффективно и быстро, необходимо соблюдать такие правила:

• утренние тренировки – именно после пробуждения и только до завтрака, стоит выполнять упражнения, потому что это время является идеальным для мышечного укрепления. Также нелишним будет выпить один стакан простой воды, что поспособствует запуску процесса пищеварения. К тому же если имеются какие-либо проблемы с этой областью, то можно таким образом от них избавиться;
• выполнение упражнений в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что для того, чтобы получить хороший итоговый результат, необходимо обязательно посещать спортивный зал. Однако, пресс лучше всего качать именно на пустой желудок, поэтому стоит осуществлять тренировки непосредственно дома. Кроме этого для повышения крепости брюшных мышц не нужно использование каких-либо специальных спортивных тренажеров и снаряжений;
• систематические тренировки – это не значит, что нужно каждый день и по несколько раз выполнять упражнения, ведь вполне достаточно тренироваться три раза в неделю. Не стоит нагружать свое тело и организм чрезмерными нагрузками, потому мышцы «нуждаются» отдыхе, ведь только в этом случае, они могут правильно развиваться;
• выбор правильного темпа – во время прокачки пресса задействуется немало мышечных групп: наружные, прямые, внутренние и косые. Поэтому крайне важно уделить особое внимание непосредственно каждой из них. К примеру, прямая мышца отвечает за формирование желанных всеми кубиков, в то время как косая – создает идеальную талию. Но, крайне важно соблюдать оптимальный ритм выполнения тренировочного процесса. Для получения кубиков необходимо осуществлять упражнения максимально размеренно, медленно, при этом задерживаясь в нужной позе минимум на три секунды. Чтобы получить упругий и плоский животик, нужно применять быстрый темп. Собственно, поэтому, когда необходимо как можно быстрее получить пресс, советуют проведение интенсивных тренировок, без использования дополнительного спортивного инвентаря, такого как штанга или гантели;
• выполнение разминки – максимально быстро формироваться будут только те мышцы, которые предварительно разогрели. Собственно, поэтому перед началом основной тренировки следует поскакать на скакалке, потанцевать, попрыгать и пр.

По сути, создать красивый живот с идеальными кубиками, не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Ведь самое главное в выполнении любых тренировок, это соблюдение всех основных рекомендаций и правил. Некоторые спортсмены прибегают к помощи специальных добавок для улучшения результата, купленные в магазинах стероидов.

Ведь самоличное «создание» идеального тела может стать причиной появления различных травм, которые быстро излечить уж точно не получится. Также нелишним будет получить консультацию профессионального тренера по фитнесу, который научит основным азам правильного и эффективного выполнения тренировок. Ну, и конечно же, не стоит забывать о соблюдении сбалансированного питания, которое позволит избавиться от излишков жировых отложений.

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях | Хайпожор

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Большинство людей хотят красивые прорисованные кубики пресса, но не все знают как правильно это сделать. Каждый день повторяя одни скручивания, но бросают это дело когда нет результата спустя месяц.

Мышцы брюшной части не особенная часть тела, поэтому не стоит уделять этой части особое внимание в плане физических нагрузок. Главная особенность нужно соблюдать диету, не голодать сидя на одних яблоках. Диета-это не значит голодать, значения этого фактора означает соблюдать норму питания.

Хоть усиливая мышцы брюшной полости, он крепчает, но слой подкожного жира не даёт увидеть красоту ваших кубиков.

Как правильно питаться.

Составьте график питания, есть меньше не значит что жир будет сжигаться быстрее.

Все что нужно это есть раза 4-5 в день маленькими порциями.

Основные продукты для питания:

• крупы (греча, рис)
• бобовые (фасоль, горох)
• мясо (грудка цыплёнка либо индейки)
• рыба (филе рыбы)
• овощи
• фрукты
• вода
• хлеб (чёрный)

Всегда когда вы едите мясо, нужна клетчатка для лучшего усвоения. Мясо переваривается долгое время и поэтому чтобы не было проблем с ЖКТ, и не было загнивания долго переваривающейся пищи.

Клетчатка-это хлеб и овощи. Обычный салат из огурцов и помидоров подойдёт к тяжело усвояемым продуктам, а так же салат из капусты используя оливковое масло. В этом масле содержатся омега-3 жиры для лучшего обмена веществ (метаболизм).

Как тренировать кубики пресса.

Все что нужно это домашние условия. Если есть ролик для пресса, перекладина, брусья будет очень хорошо.

В первую очередь всегда разогревать организм в любой физической нагрузке для избежания травм.

• разминка
• расстянуть мышцы живота (как показано на картинке ниже под номером 1 и 2.)

Рис. 1Рис. 2

Следите за дыханием. Растягивая мышцы вдохните, обратное положение выдохните делая это не спеша.

• скручивания (если вы с опытом, возьмите утяжелитель, можно обычную гантель 2кг и совершайте 10-15 скручиваний по 5 подходов, отдых 2 минуты.)

Не гонитесь за количеством повторений, делайте качественно с утяжелителем и не много повторений.

• поднятие колен к груди сидя на краю дивана, стула. (30 повторений в ускоренном темпе по 3 подхода, отдых 2 минуты)
• уголок на полу (удерживание уголка сидя на полу как показано на рисунке 3)

Рис. 3

• удерживание планки (удержите планку на 30-60 секунд 1 подход. Для более продвинутых можно увеличивать время.

Вывод.

Нужно использовать этот комплекс 2 раза в неделю увеличивая сложность выполнения каждые две недели. А так же используйте другие упражнения для разнообразия и кушайте правильно.

Подпишись и поставь лайк если интересно. Дальше больше и интереснее😉

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

Другие материалы по теме:

1) Как накачать грудь — для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;

2) Как накачать ноги — подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;

3) Накачать руки в домашних условиях — для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;

4) Как накачать мышцы спины — простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.

Как быстро накачать пресс | Спорт на БИЗНЕС Online

Красивый рельефный пресс желает иметь каждый человек, который заботится о собственной внешности. Достичь высоких результатов на данном поприще вполне возможно, главное подобрать правильный комплекс и тренировать мышцы с завидной регулярностью. Важно понимать, что упражнения чтобы убрать живот после родов будут требовать немалых физических и временных затрат.

Сначала лучше отдать дань классике, то есть остановится на тех элементах, которые уже доказали свою эффективность. Для того чтобы мышцы пресса окрепли, их следует тренировать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузки.

Воспользуйтесь методикой, описанной ниже. Слегка расставьте ноги, затем расслабьтесь и сильно напрягите мышцы живота. В таком режиме их необходимо зафиксировать не менее чем на десять минут, потом можно передохнуть. Такое упражнение рекомендуется периодически повторять на протяжении дня.

Затем можно встать лицом к стене и опереться на нее правой рукой. Правую ногу необходимо отвести назад и в сторону, затем поднять левую руку и хорошо прогнуться. То же самое стоит повторить с другой рукой, и так не менее трех раз на каждую сторону.

Далее следует занять лежачее положение на спине и согнуть ноги в коленях, а руки положить под голову. Туловище необходимо энергично поднимать вверх к ногам (это на выдохе), затем на вдохе опускать его в исходное положение. Такие движения необходимо повторять не менее десяти раз. Продолжая лежать на спине, слегка поднимите корпус, подтягивая его к поднятым и согнутым в коленях ногам. Потом отклонитесь назад, но не дотрагивайтесь до поверхности пола. Упражнение следует повторить не менее семи раз.

Далее стоит перевернуться на живот, вытянуть назад ноги и облокотиться на локти. Необходимо поочередно приподнимать левую и правую ногу, не менее пяти раз каждую. После чего примите первоначальное положение и растяните пресс, приподнимая корпус с вытянутыми руками и ногами до того момента, пока не будет чувствоваться напряжение в мышцах. Сделайте такое упражнение не менее трех раз.

Можно найти специализированный курс для тех, кто желает накачать пресс, в интернете. Особенно стоит уделить внимание представленным в сети видеоматериалам, где все подробно рассказано и показано. Для улучшения результативности тренировок, можно также воспользоваться поддержкой профессиональных тренеров, отправившись в ближайший фитнес-клуб.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманием

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени выполнять четыре тренировки в неделю занятия в тренажерном зале или средства на абонемент в тренажерный зал. Но вы все равно можете сделать многое бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук.Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы укрепить свои силы и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создает нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, а затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также разработанный пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно фиксировать позвоночник, защищая его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

• Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
• косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Так как прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо выделить тренировку этой группы мышц отдельно вместе с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

• подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
• подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
• работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

• скручивание;
• скручивание в тренажере;
• скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Наклонная нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

• Боковые наклоны.
• Косая скрутка.
• Вращение обруча.
• Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но при этом такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже нужно выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — дать организму стимул начать активный процесс избавления от накопившихся излишков.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, достаточно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения на пресс, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании с применением спортивных добавок.

лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство мужчины. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толкающие действия, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части груди. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ 5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

• Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте изгиб внутри поясницы, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
• Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
• Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, в противном случае вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
• Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
• Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
• Для обеспечения безопасного жима лежа твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
• Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
• Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть груди задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье — это то, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии на горизонтальной или наклонной скамье. Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на ровной скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

• Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
• Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы не соскользнуть вниз во время тренировки
• Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
• Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
• Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Поскольку отжимания являются довольно первичными, это тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

• Для начала встаньте на колени на пол, положив руки на пол немного шире плеч.
• Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активизировать грудную клетку.
• Положите пальцы на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед
• Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
• При этом не опускать бедра
• Теперь снова вытяните руку, вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
• Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, сосредоточенных только на одном суставе. В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

• Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.5 кг или 5 кг здесь подойдет
• Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
• Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
• Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
• Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
• Обязательно держите руки перпендикулярно к телу
• Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это опять же может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
• Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

«Отжимания в бассейне» преобразите вашу следующую тренировку верхней части тела

Да, это напрасно, но признай: ты хочешь узнать, как быстро набухнуть. Чтобы продемонстрировать плоды своего летнего тренировочного плана, например, сейчас примените отжимание на вечеринке у бассейна. Он большой и очень умный …

The Format

Используя время под напряжением и длинные контролируемые эксцентрики, вы доведите как можно больше крови до груди, плеч и трицепсов. На одно повторение опускайтесь в течение 10 секунд, затем снова наполовину поднимайтесь, снова опускайтесь в течение пяти секунд, затем снова поднимайтесь вверх.Для полной помпы выполните минуту работы (это четыре повторения) с минутой отдыха, всего 14 минут.

Расстановка

Этот финишер состоит всего из одного хода, поэтому вам нужно делать все правильно. Сядьте на высокую доску, поставив ступни вместе, положив руки под плечи. Перед тем как начать, возьмитесь за пол пальцами, чтобы создать напряжение в плечах и грудных клетках. Спускаемся вниз …

Halfway House

Держа мышцы кора и пальцы в напряжении, медленно опускайтесь на пол, считая 10-секундную эксцентрическую фазу.Держите локти прижатыми к телу, чтобы перекладывать больше работы на трицепсы, помогая накачать руки. Нажмите до половины.

Жесткое нажатие

Сделайте короткую паузу, затем снова начните опускать грудь на пол, на этот раз отсчитывая пять секунд. Вы почувствуете, как накапливается молочная кислота, но не позволяйте своей форме соскользнуть. Напрягите ягодицы. Закончите, растянувшись до вершины, и сделайте еще три для вашего первого подхода. Вы собираетесь взорваться.

Советы тренера

«Не волнуйтесь и не сокращайте периоды отдыха.Вашему телу нужна полная минута для восстановления, чтобы вы могли правильно выполнить каждый этап отжимания ». — Редактор фитнес-центра MH UK @ theandrew.tracey

---

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка вечера пятницы MH

1

Любой опытный ветеран тренажерного зала знает, что уравновешенное тело — это здоровое тело. Но иногда (и только иногда) стоит использовать несколько ярлыков. Например, если вы знаете, что на пятницу у вас грандиозный вечер или горячее свидание, какой смысл придерживаться своего обычного распорядка, если у вас есть расписание для тренировки ног? Да, они должны быть обработаны, но давайте посмотрим правде в глаза: вряд ли кто-то их увидит (если только вы не успеете на 7 вечера рейсом на Ибицу — нет, мы думали, что нет).

Точно так же многие тренировки с упором на руки пренебрегают грудными мышцами, и наоборот. Вот почему мы попросили чемпиона мира по бодибилдингу Роба Хоупа разработать тренировку, которая задействует мышцы, которые вам нужно задействовать, чтобы произвести впечатление на штанге — всего за пять простых движений.

Отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы выполнить эту быструю тренировку прямо перед большим ночным выходом, и вы накачаете размер мышц, специфичных для вашей футболки, на 10%, благодаря чему ваша любимая одежда будет выглядеть так, как будто она сделана на заказ.

2

План мероприятий

Цель — наполнить ваши мышцы кровью.«Лучший способ добиться этого — использовать большое количество повторений, минимальный отдых и тренироваться по круговой схеме», — говорит Хоуп. «Вы не хотите сначала тренировать грудь, а затем выпустить ее перед тем, как покинуть спортзал. Лучше накачать все мышцы сразу и оставить везде выглядеть крупно ».

Для этого выполните все упражнения одно за другим, затем отдохните 1-2 минуты и снова идите. Это рутина, которую используют профессиональные бодибилдеры, прежде чем попасть в центр внимания, где нет места, где скрыть недостатки.И если он сможет сделать это за них, представьте, какое влияние это окажет на вас.

3

Нагнетательный насос

Жим гантелей на наклонной скамье (4 x 25 повторений)

Works Верхняя часть груди, трицепсы, плечи, пресс

1) Натяните рубашку по швам этим быстрым движением. Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите по весу в каждой руке над грудью, руки прямые.«В этот момент напрягите мышцы груди, чтобы в них начала течь кровь», — говорит Хоуп.

2) Опустите вес по бокам груди, сгибая руки в локтях, затем выпрямите руки, чтобы снова надавить на них. «Чтобы сохранить напряжение в верхней части груди и залить мышцы лишней кровью, не сгибайте локти в верхней части каждого повторения», — говорит Хоуп. Если вам не удается найти представителей, попробуйте позже представить себе группу поклонников в качестве мотивации.

Наконечник на футболку # 1 Выбирайте футболку с 20% эластаном.«Он будет растягиваться, чтобы вместить вашу грудь, не утопая талию в слишком большом количестве ткани», — говорит заместитель редактора стиля MH Эрик Даун. Избегайте 100% лайкры — если вы не хотите выглядеть как велокурьер.

4

Вешалка для одежды с вырезом

Тяга гантели стоя (4 x 20 повторений)

Завод ловушки, руки, предплечья

1) Этот прием прорабатывает вашу спину.Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и держите гантели перед собой. «Согните колени, чтобы вы не могли использовать мышцы задней поверхности бедра для выполнения работы», — говорит Хоуп. Работа с ловушками — ключ к достижению востребованного широкоплечого вида.

2) Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес вверх по телу до точки чуть ниже подбородка. Пауза. «Это ключ к вливанию крови в мышцы, поэтому терпите боль как можно дольше», — говорит Хоуп.Медленно опускайтесь к началу.

Наконечник для футболки № 2 «Мышцам шеи часто не уделяют внимания, но они могут завершить хороший вид футболки», — говорит Даун. «Рубашки с V-образным вырезом хорошо работают, потому что они привлекают внимание к самой широкой части груди и подчеркивают ловушки. Но не соблазняйтесь буквой V глубже груди — если только вы не хотите выглядеть как жиголо. Не забывайте держать плечи расслабленными, а не сгорбленными. Это заставит вас выглядеть шире и улучшить осанку ».

5

Носилки рукавов

Жим узким хватом лежа (4 x 15 повторений)

Работает трицепс, грудь, плечи, пресс

1) Тренировка трицепсов — ваш самый быстрый способ избавиться от рукавов футболки.Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу хватом на ширине кулака. «Не сжимайте слишком близко, иначе вы слишком сильно напрягите запястья и недостаточно — трицепсы», — говорит Хоуп.

2) Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь. Выпрямите их, чтобы вернуть вес в исходное положение, и зафиксируйте локти, чтобы сжать трицепсы. В этот момент вы можете почувствовать себя немного утомленным, но сохраняйте в уме то, как вы хотите выглядеть.

Наконечник футболки № 3 «Убедитесь, что ваши рукава заканчиваются на самом широком месте бицепса», — говорит Даун.«Это привлечет взгляд туда, куда вы хотите».

6

Расширьте рамку

Боковые подъемы (4 x 20 повторений)

Работает плечи

1) Футболки — не самая щадящая одежда и не скроют дряблый торс. Так что, если вы хотите выглядеть скорее V-образным, чем U-образным, то этот ход для вас. Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. «Не набирайте слишком много веса, вы должны выполнять каждое повторение в идеальной форме, чтобы кровь попадала в ваши мышцы», — говорит Хоуп.

2) Поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на уровне ваших плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите их по бокам. «Это движение воздействует на внешние края ваших плеч, поэтому они будут казаться шире», — говорит Хоуп.

Наконечник на футболку № 4 «Выберите футболку с пуговицами или эполетами на плечах, чтобы подчеркнуть свою новую широкую фигуру», — говорит Даун.

7

Развивайте бицепс

Сгибания рук на бицепсе на резинке (4 x 60 повторений за 60 секунд)

Работает бицепс

1) Ваши бицепсы — это мышцы, которые чаще всего демонстрируются. Прокачай их, и все остальные будут хорошо выглядеть. Встаньте, держа в каждой руке конец резинки. Оберните петлю под ногами и положите руки по бокам. Убедитесь, что вы видите часы, потому что вы собираетесь рассчитать время своих представителей.

2) Согните руки в локтях, чтобы завязать ремни к себе. Вернитесь к началу. Иди как можно быстрее. «Быстрые повторения запускают дополнительные мышечные волокна, поэтому больше ваших бицепсов будет работать», — говорит Хоуп. А это значит, что на футболке будет больше мышц.

Наконечник на футболку № 5 «Накачанные руки отлично смотрятся с трикотажной рубашкой-поло», — говорит Даун. «Ошейники создают более умный и опрятный вид. Возьмите фасон узкого кроя от Fred Perry.”

Слова: Рэй Клерк; Модель: Бен Кирби из Flair Talent; Фотография: Адриан Вайнбрехт

Получите постоянно обновляющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трёхнедельная тренировка для накачивания груди

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он на сцене ударял о грудь или самую мускулистую фигуру, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полос — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже приведена трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

Он использует несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук в стиле Арнольда, это определенно поможет вам двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

Неделя 2: Метод FTX2 ™ (Экспоненциальный коэффициент быстрого скачка)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: Метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые шокируют мышцы и зажигают ЦНС, комбинируя их для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с отягощением в каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и, если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…сцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет понято и выполнено должным образом, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
2. Слегка прогните поясницу.
3. Поднимите высоко грудную клетку.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Потяните плечи вниз и толкните их на скамью.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

Долговечность мышечной накачки?

_{, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель}

Сегодня вечером вы собираетесь куда-нибудь и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — это лишь часть подготовки. Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Что такое мышечный «насос»?

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться.Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Как долго прослужит «помпа»?

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также зависит от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует.Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся через 30 минут или около того (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы показать его 🙂

Заставляет ли «накачка» ваши мышцы расти?

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд. Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным.Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу. Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд.У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — это результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день ».

Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все же есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

• Лучшая осанка: Мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять прямо и улучшать осанку.
• Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя.