Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Боковая планка со скручиванием: Планка: 5 эффективных упражнений | Passion.ru

Содержание

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

© deagreez — stock. adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки
  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения:

одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Топ-5 опасных упражнений для женщин, которые подорвут здоровье и испортят фигуру

Мы привыкли, что спорт — это всегда о здоровье. Да и как не привыкнуть, когда блогеры активно приседают в Инстаграме? Но будьте аккуратны! Эти 5 упражнений, если выполнять их неправильно, серьезно подорвут здоровье и прибавят проблем.

Наклоны в стороны

Как вредит: мышцам спины. А еще упражнение увеличивает талию.

Это упражнение противопоказано тем, кто мечтает о тонкой талии. Выполняя наклоны в стороны с отягощением, вы прокачиваете косые мышцы живота. Они увеличиваются, расширяя талию.

Еще наклоны вредны тем, кто страдает от остеохондроза. Во время упражнения смещается центр тяжести, в позвоночнике возникает напряжение. Это может привести к разрыву межпозвоночных дисков.

Как правильно: наклоняйтесь без отягощения и только в качестве разминки. Если вам нужно проработать пресс, делайте боковую планку. 

Приседания 

Как вредит: суставы и поясница не выдерживают нагрузки и начинают болеть.

Популярное упражнение, призванное раскачать ягодицы, может сильно травмировать. В результате вместо округлых форм получим больные ноги и гудящую поясницу. Травмы возникают из-за глубокого приседа и сильно наклоненной вперед спины.

Как правильно: не садитесь слишком глубоко — достаточно опускаться до того момента, пока ноги не образуют прямой угол. Приседаем только с прямой спиной, а таз отводим назад. Смотрите прямо перед собой. Колени должны быть направлены не в стороны, а к носкам. Не отрывайте пятки и не сводите колени вместе при подъеме.

Скручивания

Как вредит: упражнение травмирует шею и позвоночник.

Упражнение направлено на проработку пресса: его выполняют те, кто хочет похудеть в талии. Выполняя скручивания, вы рискуете повредить межпозвоночные диски и на всю жизнь остаться с больной спиной. Еще во время упражнения мы слегка поднимаем корпус, напрягая мышцы шеи и плеч. Это чревато травмами шейных позвонков, которые вызывают онемение конечностей и постоянную слабость.

Как правильно: вместо скручиваний попробуйте боковую планку — это хорошая альтернатива. Здесь не нужно напрягать шею и сгибать спину — так гораздо безопаснее. Лягте на бок, а затем приподнимитесь, опираясь на руку. Вторая рука должна лежать на талии. Вы должны почувствовать напряжение пресса. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения упражнения.

Отжимания

Как вредит: это упражнение серьезно травмирует плечи.

Отжимания направлены на прокачку грудных мышц. Если во время упражнения вы широко расставляете локти, есть риск серьезно повредить плечи. Когда руки находятся под прямым углом по отношению к телу, сухожилия получают сильную нагрузку и травмируются. Со временем это приведет к воспалениям — плечи будут сильно болеть, вам будет трудно двигать руками.

Как правильно: во время отжиманий направляйте локти не в стороны, а назад. Поначалу будет трудно, но потом вы привыкнете. Это обезопасит плечевые суставы, поможет избежать травм.

«Мельница»

Как вредит: упражнение смещает позвонки.

Наклоны вперед с вращением корпуса и поочередным касанием ног руками очень вредны для поясницы. Слишком резкая «мельница» приведет к смещению позвонков. Деформированный позвоночник начнет болеть, а лечить его придется долго.

Как правильно: замените «мельницу» круговым вращением таза. Это безопасное упражнение, которое отлично подходит для разминки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Совершите 8 вращений таза по часовой стрелке, затем — против часовой. Эффект будет таким же, и позвоночник будет здоров.

Читайте больше о том, как привести фигуру в порядок:

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6. Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса  напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и  баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув  руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15. Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно  и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте  этого! В таком случае  ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.  Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с  другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.  Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией. 

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте  руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя  внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите  руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти  варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.  Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на  предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно! 

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42. Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

 

  • На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

 

  • На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
  • Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
  • Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

  • Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Планка-качалка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч


  • Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
  • На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
  • На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
  • Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

 

  • Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
  • На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
  • На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
  • Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
  • Вдох-выдох.
  • Повторите это же упражнение с другой ногой.
  • Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
  • На выдохе опуститесь.
  • В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

 

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите верхнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

  • На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
  • На вдохе поднимите нижнюю ногу.
  • На выдохе опустите.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

  • Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
  • Вдох.
  • На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!

Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову

Супер упражнение для людей, ведущих сидячий образ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как выполнять упражнение с боковой планкой

Ванильное мороженое, простой чизбургер, это маленькое черное платье — иногда простота — самое приятное, что вы можете сделать. Это касается основного движения, которое вы, вероятно, делали почти на всех тренировках в своей жизни: боковой планки.

Конечно, удержание прямой линии не так увлекательно, как скручивания на велосипеде, но это сделает вас более функциональными как в тренажерном зале, так и в реальных реанимациях. «Боковые планки предназначены для укрепления боковых сторон тела и стабилизации позвоночника», — говорит Кара Бонни, главный тренер Club Pilates из Далласа, CSCS.Это означает возможность поднимать больше — будь то штанга или ребенок.

И если вы думаете, что боковая планка скучна, что ж, вы явно не пробовали бесконечное количество вариаций боковой доски.

Как сделать боковую планку

Женское здоровье

Как выполнять: Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть выровняйте прямо под плечом, а обе ноги вытяните в длинную линию.Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Держите от 15 до 30 секунд. Ваша верхняя рука может быть на стороне бедра (проще) или доходить до потолка (тяжелее).

«Боковая планка прорабатывает постуральные мышцы, помогая оставаться в вертикальном положении и предотвращая травмы».

Чтобы упростить задачу, начните с согнутых коленей, ступни на 90 градусов позади вас, чтобы вы образовали прямую линию от головы до колен; поднять и удерживать.Чтобы усложнить задачу, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра, когда вы толкаете верхнюю ногу в пол. (Посмотрите, как известный тренер из Instagram Анна Виктория демонстрирует упражнение выше.)

И для более сложных вариантов боковой планки …

Боковая планка с отжимом от бедра


Практическое руководство: От боковой планки опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Боковая планка с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на боковую планку, опираясь на левое предплечье, а правую руку за голову.Поднесите правый локоть к животу, а левое колено встретите с ним. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Боковая планка и вылет

Практическое руководство: Из положения боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна полу. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Подсказки по форме: «Вы должны почувствовать втягивание живота и сжатие талии, как будто ремень поднимает вашу талию / бедра к потолку», — говорит Бонни.В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и не смотреть вниз, так как это может поставить под угрозу шейный отдел позвоночника. «Самое главное, во всех вариациях — избегайте проваливания в плечо — вы всегда должны чувствовать, что отталкиваетесь от пола», — говорит Бонни.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Придерживайтесь 30-секундного максимума или 10-15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большего ожога, уменьшите, сделайте паузу и повторите. «Я бы предпочел, чтобы клиенты выполняли несколько коротких планок в отличной форме, чем задерживались в течение нескольких минут и начинали опускаться в бедра и плечи», — говорит Бонни.

Преимущества боковой планки

Да, они выглядят круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, этот прием работает на все ваше ядро. «Ядро — это не только брюшной пресс; это все мышцы туловища, включая бедра и мышцы, выпрямляющие спину, — говорит она.

Он в первую очередь задействует косые мышцы живота, но ваша средняя и большая ягодичные мышцы — боковые и задние мышцы бедра — задействованы, чтобы помочь стабилизировать бедра.К тому же стабилизаторы плеча удерживают вас в правильном положении, — говорит Бонни.

Одним из огромных преимуществ этого приема является то, что он очень безопасен даже для людей с травмами спины или диска. В то время как многие основные движения включают в себя сгибание позвоночника и оказание давления на поясницу или шею (подумайте: приседания, велосипедные кранчи), боковая планка не сгибает и не сжимает позвоночник.

Сделайте боковые планки частью вашей тренировки

Поскольку это такой отличный и безопасный стабилизатор, вы должны стараться поднимать боковую планку как можно больше дней в неделю — по крайней мере, каждый раз, когда вы тренируетесь, — говорит Бонни. .

Используйте их в начале или в конце кардио-дня или в качестве перерыва во время интервальной тренировки, чтобы максимально использовать каждую минуту, но при этом позволяя вашему пульсу вернуться к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ее любимый способ превратить их в рутину? Во всем мире дощатый. Начните с низкой планки (лицом вниз), затем превратитесь в боковую планку.Затем перевернитесь в обратную доску (руки на полу, грудь вверх) и перейдите в боковую планку с другой стороны. Удерживайте каждую от 15 до 30 секунд, а затем снова совершите кругосветное путешествие, если ваше ядро ​​готово к этому.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вращение боковой планки | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Ядро, плечи
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по вращению боковой планки

1. Начните с положения боковой планки, положив правое плечо на локоть, вытянув туловище по прямой линии, и вытяните левую руку к потолку.
2. Поверните туловище вперед и медленно поместите левую руку под тело.
3. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя вращение боковой планки, задействуйте корпус, напрягите пресс и сохраняйте прямую линию тела. Держите ноги сложенными, держите локоть под плечом и выдыхайте, медленно поворачивая туловище и просовывая руку под корпусом.

Из магазина

Преимущества упражнений

Вращение боковой планки активирует глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.Это упражнение может помочь вам улучшить баланс, повысить выносливость и увеличить силу корпуса.

Демонстрация вращения боковой планки

Подходы и повторения

Сначала потренируйтесь выполнять боковую планку. Когда вы освоитесь в своей форме, переходите к вращению боковой планки и делайте от 10 до 12 повторений или 30-секундных подходов на каждую сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при вращении боковой планки, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Crunch chop
Приседания с касанием пальцев ног звездой
Подъем ног с боковым скручиванием
Петля для ног с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Gymnastic Body

Поворот планки в сторону от локтя — это базовое упражнение для мышц кора, направленное на стабилизацию корпуса и развитие наклонных мышц.

  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс
  • Сложность: Начинающий
  • Оснащение: только кузов

Боковая планка для локтей Twist

  1. Лягте на правый бок.
  2. Сядьте на правое предплечье, расположите локоть прямо под плечом, расшатайте ступни и поднимите бедра на боковую планку предплечья.
  3. Устраните любые удары в бедрах, надавив на них вперед, пока не сможете задействовать ягодичные мышцы.
  4. Поднимите бедра от пола как можно выше, сохраняя прямое положение тела, и заведите левую руку за голову.
  5. Отведите левый локоть назад за левое ухо и почувствуйте, как верхняя часть спины сцепляется (лопатки сжимаются).
  6. Сохраняйте устойчивую боковую опору и напряжение через все тело, когда вы начинаете поворачиваться влево, опуская левый локоть к полу.
  7. Попытайтесь повернуться, пока ваш локоть не коснется пола, не наклоняясь вперед (держите локоть за головой).
  8. Сделайте короткую паузу в своем лучшем повороте боковой планки, вернитесь к боковой планке и повторите упражнение для повторений.
  9. Поменяйте стороны и выполните равное количество повторений на левый бок, чтобы завершить подход.
  • Упражнение: русский твист сидя
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс, плечи
  • Сложность: Начинающий
  • Оборудование: гантели, гантели
  • Упражнение: бок через дугу
  • Тип упражнения: Сила
  • Мышцы: брюшной пресс
  • Сложность: Начинающий
  • Оснащение: только кузов

Боковая планка: лучшее упражнение на пресс, которое вы (вероятно) не делаете Обычная разновидность досок Джо.В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую квадратной мышцей поясницы, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью. Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты.Но не один раз. Минимум три комплекта.

У одностороннего сверла есть несколько других преимуществ. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить слабые места в суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы. Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и едва удерживать другую, значит, вам нужно поработать над дисбалансом. То же самое и с жимами от плеч, выпадами и любым движением, которое вы можете выполнять в одностороннем порядке.Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Направляющая формы боковой планки

  1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
  3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение времени, отведенного для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.
Распространенные ошибки формы
  1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, так как это ключ к продлению устойчивости.
  2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
  3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
  4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично.Чтобы сделать упражнение сложнее, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например, на мяче Босу, для дополнительной сложности.
Целевое время

Стремитесь достичь этого времени с обеих сторон тела для поддержания мышечного баланса

  • 15 секунд — новичок
  • 30 секунд — в среднем
  • 1 минуту — хорошо
  • 2 минуты — очень хорошо
  • 3 минуты — отлично
  • 4 мин — мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу косых мышц, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка приподнята

Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Опора ног или локтя на мяч Bosu добавляет некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на ядро, не будучи таким сложным вариантом, как версия с мячом для гимнастики. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.

Скручивание боковой планки

Если поднять конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с боковым подъемом

Держите тело на прямой линии от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше для улучшения координации, чем для наращивания мышц.

Боковая планка Pulse

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать энергию, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

причин жесткости боковых досок и что с ними делать

Боковые планки действительно полезны для вашего пресса, но правильная форма имеет первостепенное значение.

Кредит изображения: Gti861 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на мышцы кора, боковые планки никогда не выйдут из моды. Это потому, что, помимо нагрузки на ягодицы и брюшной пресс, боковые планки также прорабатывают ваши ноги, плечи и спину.

Сделать боковые планки регулярной частью вашего распорядка дня — отличный способ развить силу и выносливость с ног до головы. Так что, если вы не можете удерживать движение хотя бы 30 секунд, стоит придумать, как его улучшить.

Здесь эксперты по фитнесу объясняют, в чем могут быть неправильные боковые планки, и дают советы по их правильному выполнению.

Если у вас: бедра провисают к полу

Возможно, у вас слабая косая мышца

Чтобы оторвать боковую планку, косые мышцы (те, которые проходят по бокам вашего туловища) должны быть достаточно сильными, чтобы противостоять силе тяжести.

«Гравитация, по сути, тянет нас к полу», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Лорен Кански.«Хотя для бедер естественно провисать, идея боковой планки состоит в том, чтобы противостоять этому натяжению».

Конечно, ваши косые мышцы живота не могут выполнять всю эту работу в одиночку; им нужна значительная помощь ягодиц, квадрицепсов и даже мышц спины и плеч, чтобы противостоять силе тяжести. Однако косые мышцы здесь играют ключевую роль, поэтому они должны быть сильными.

Fix It

Модифицируйте боковую планку, пока ваши косые скобы не будут готовы для полной версии. По словам Кански, поставьте верхнюю ногу на пол перед нижней, чтобы добавить устойчивости, или нажмите на боковую планку и вернитесь на пол вместо того, чтобы удерживать позицию.

Это также может помочь включить в свой распорядок больше упражнений на мышцы кора, ориентированные на наклонные мышцы тела. Джиллиан Уокер, основатель и генеральный директор The Hot Yoga Dome, рекомендует русские скручивания, велосипедные скручивания, боковые изгибы стоя (с отягощениями или без них) и скалолазов через кросс-боди.

Ход 1: Русский Твист

  1. Сядьте и слегка отклонитесь назад.
  2. Используйте стержень, чтобы крутить из стороны в сторону.

Move 2: Bicycle Crunch

  1. Начните лечь на спину, заложив руки за голову.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
  2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
  3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
  4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Движение 3: Боковой изгиб стоя

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Не поворачивая и не скручивая туловище, повернитесь в сторону и медленно сдвиньте вес вниз по ноге, пока он не достигнет колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Перемещение 4: альпинист через кросс-боди

  1. Старт с высокой доски.
  2. Подведите правое колено к левому локтю.
  3. Верните правое колено в исходное положение.
  4. Повторите с другой стороны, подталкивая левое колено к правому локтю.
  5. Чередуйте правый и левый как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Если у вас: туловище наклоняется вперед или назад

Возможно: необходимо поработать с балансом и формой

Боковые планки действительно проверяют ваше равновесие: «В боковой доске у вас есть только две точки контакта с землей, в отличие от четырех в обычной доске», — говорит Бен Вегман, тренер-основатель и руководитель учебной программы Fhitting Room.

Чтобы справиться с этим балансирующим действием, вам нужно убедиться, что ваша форма соответствует требованиям. В противном случае ваш торс, скорее всего, упадет вперед или назад во время боковой планки.

В каком направлении вы падаете, может зависеть от того, где нарушается ваша форма. Если вы падаете вперед, скорее всего, вы переносите больший вес на ноги, «превращая его в упражнение на квадроцикл, а не в наклонное упражнение», — говорит Уокер. Между тем, откат назад означает, что вы, скорее всего, переносите вес на нижнее плечо, а не задействуете его, говорит он.

Fix It

Если вам сложно сохранять равновесие во время боковых планок, сначала сосредоточьтесь на своей форме и выравнивании. «Представьте, что вы зажаты между двумя стеклами, так что позвоночник прямой, бедра выпрямлены, а косые мышцы живота и ягодицы берут на себя всю тяжесть [работы]», — говорит Кански.

Хотя вы, скорее всего, почувствуете это упражнение в основном в косых и ягодичных мышцах, задействование всех мышц между ступнями и плечами поможет вам оставаться на одном уровне. Согните ступни, чтобы создать напряжение в голенях, и задействуйте боковые стороны верхней части спины, чтобы поддержать плечи.

Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под нижним плечом, а предплечье плотно прижимается к земле. «Когда плечо задействовано должным образом, боковая часть тела будет выровнена», — говорит Уокер.

Все еще колеблется? Измените упражнение. Вместо того, чтобы ставить пятки друг на друга, поставьте верхнюю ступню на основание нижней ступни. «Это создает три точки соприкосновения на полу и гораздо более устойчивую базу», — говорит Вегман.

Если у вас: болит шея или плечо

Возможно, вам придется задействовать верхнюю часть тела

Если вы чувствуете боль в шее или плече во время или после боковых планок, возможно, вам придется пересмотреть свой подход к упражнению.Вы можете считать боковые планки просто упражнением для кора. Но чтобы делать их безболезненно, нужно задействовать все тело, включая плечи.

Если вы забудете задействовать плечи, ваша верхняя часть тела упадет, — говорит Вегман. Это коллапс заставляет ваши плечи пожимать плечами, что со временем усиливает напряжение, болезненность и боль в шее и плечах.

Fix It

Включите плечи, чтобы верхняя часть тела не сжималась. Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть предплечья к земле и опустить плечи вниз по позвоночнику.

«Хороший визуал — это создать как можно больше пространства между полом и боковой стороной кузова», — говорит Вегман.

Если ваши плечи по-прежнему сжимаются, измените боковую планку, чтобы облегчить упражнение для верхней части тела. По словам Вегмана, вы можете поставить верхнюю ступню перед нижней или даже опустить нижнее колено на землю.

Side Plank Lift — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Боковой подъем планки Боковой подъемник

AKA Боковой мост, подъем боковой доски, подъем боковой доски, боковой мост

Боковая планка — это просто повторяющийся подъем в боковую планку, а не изометрическую фиксацию в позиции планки.


Исполнение

Лягте ровно так, чтобы бок одной ступни и такое же боковое предплечье лежали на полу, согнув локоть под углом 90 градусов. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось ровным, поднимите бедра в положение боковой планки. Хорошая практика — задержать это положение на мгновение, прежде чем опустить бедра на пол и повторить.

Назначение

Подъем боковых планок укрепляет косые мышцы и квадратную мышцу поясницы, помогая сохранять боковую устойчивость туловища.


Программирование

Подъем боковой планки можно выполнять без веса для подходов с большим количеством повторений (выше «максимального» — в идеале не до фактического концентрического отказа) или с добавленным весом для подходов по 10-15 повторений. Его можно выполнять без веса во время разминки в качестве упражнения для подготовки туловища или в конце тренировки с более интенсивной силовой работой.


Варианты

Боковые подъемы планки можно делать прямой рукой, а не локтем, можно отягощать гантелями или пластиной на бедре, можно делать с длительными паузами в положении планки и можно делать, не позволяя бедрам. касаться пола между повторениями, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

10 шагов для более счастливой боковой доски

Недавно я пошел на занятие, где мой друг научил нас блестящей последовательности. Он включал в себя слои и слои вариаций боковой планки (васиштхасаны).

Мне нравилось не только бесчисленное множество способов выполнения этой позы, но и бесконечные возможности перехода.

Мы двигались по спирали, волнообразно и растекались в разных позах: собака лицом вниз, выпад, планка и даже стоя.Такой красивый, сложный и вызывающий танец. Я покинула класс моего друга, чувствуя себя счастливой и легкой, просторной, сильной и свободной!

Десятишаговый процесс для безопасной боковой доски

Начиная с этого урока, я добавлял больше вариаций боковой доски в свои последовательности занятий. Очень быстро я вспомнил, почему позволил боковым планкам исчезнуть из моего репертуара преподавания асан. Боковая планка — это сложно!

Боковая доска должна выполняться с прочным, устойчивым и интегрированным основанием.В противном случае это также может вызвать износ соединительных тканей в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Вот мой десятиэтапный процесс создания безопасной боковой доски!

1. Разминка плеч и запястий

Боковая планка требует столь необходимой силы плеч, локтей и запястий, устойчивости и интеграции для безопасных занятий.

Начните свою практику с разминки этих суставов (и мышц, пересекающих эти суставы). Сюда могут входить:

  • Стрелка часов в наклонном положении
  • Динамическое движение внутрь и наружу Заправка иглы в положении на столе
  • Перемещение рук Орла и / или Гомукхасаны в сидячих положениях и обратно. все хорошие варианты.

Вращение и растяжка запястий также можно выполнять лежа, на четвереньках или сидя.

2. Разогрейте и разбудите сердечник

Думайте о своем сердечнике как о сердечнике от яблока (ваша ось от макушки до хвоста). Во-первых, разогрейте и разбудите мышцы, которые будут поддерживать ваш позвоночник в параллельном по бокам положении боковой планки.

Динамическое движение кошки / коровы разбудит разгибатели вашей спины и мышцы живота.

Это важно для обеспечения устойчивости позы.Разгибатели спины не позволят вам наклониться вперед, а прямая мышца живота не даст вам наклониться назад. Ваши косые мышцы живота поддерживают ребра и не позволяют им сжиматься в позе.

3. Разбудите глубокое ядро ​​

Еще одним помощником в предотвращении опускания и провисания бокового тела в боковой планке является глубокий фронтальный миофасциальный меридиан . Он идет от подошв стопы до пятки и сводов, внутренней и задней части икр. Он поднимается по внутренней и тыльной сторонам колен и бедер и проникает в тазовое дно.Там он распускается, как цветок, чтобы поддерживать внутренний таз и внутренние органы.

Без поддержки внутренней фасции, в боковой планке легко обрушиться на голень, бедро, плечо, локоть и запястье.

Мой любимый способ привлечь внимание к этой глубокой соединительной ткани — это использовать вариант «Кушетки Вишну» (см. Выше).

Лягте на бок, положив руку на подушку. Затем согните верхнее колено и потянитесь за внутреннюю поверхность бедра к большому пальцу ноги.Сделайте несколько динамических движений, чтобы разогреть квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это также согреет ваши ноги, внутреннюю поверхность бедер и пах для дальнейших вариаций боковой планки!

После разминки вытяните ногу как можно прямее (для себя) примерно перпендикулярно земле. Оберните ремешок вокруг стопы и при необходимости удерживайте его верхней рукой.

Когда ваши ноги примет обычное L-образное положение, согните обе лодыжки и разведите пальцы ног. Начните отрывать голень от пола.Медленно переместите его к верхней ноге, не наклоняясь назад, если это возможно.

Этот вариант поможет разбудить внутренние линии ног от сводов стоп до тазового дна. В этом упражнении также пробуждается и укрепляется самый глубокий слой брюшного пресса (поперечный живот).

4. Интеграция плеча

Связки неэластичны и поэтому после растяжения не возвращаются в исходное состояние. Следовательно, мы не можем — особенно в позах с более высоким центром тяжести и несущей нагрузкой — «болтаться» в наших связках.

«Вывиснуть» на боковой доске легко. Важно интегрировать плечевую кость в просторный неглубокий сустав, образованный ключицей и лопаткой.

Для правильной интеграции плечевого сустава нам необходимо использовать

  • подспинатус, , поворачивающий головку плечевой кости наружу в «клубок» ключично-лопаточного сустава,
  • передняя зубчатая мышца, расширяющаяся (приводящая / вытягивание) лопатки к наружным ребрам,
  • latissimus dorsi, пытается подтянуть (привести) руку в сторону тела, создавая впадины под мышками и;
  • трапеция нижняя , чтобы плечи не касались ушей.

После того, как все эти шаги начаты и практикуются, формируется прочный и устойчивый фундамент для поддержки множества различных вариаций Васиштхасаны.

Узнайте больше в классе: интеграция плеча в боковую планку

5. Хаста-бандха

«Небольшие порывы воздуха в середине ладони» — это иногда то, как я описываю Хаста-бандху.

Бандхи — это внутренние «замки», которые, как только энергия втягивается в тело, позволяют энергии «запереться». Три наиболее распространенных бандхи — это мула бандха (корневой замок, расположенный в области тазового дна тела), уддияна бандха (запирание мухи вверх в области пупка / диафрагмы тела) и Джаландхара-бандха в области горла (горловой замок).

Существуют менее известные бандхи; Два, о которых мы чаще всего слышим на коврике для йоги, — это Хаста и Пада Бандхи (замки для рук и ног). Приведение энергии вверх в тело имеет множество физиологических, психологических и энергетических преимуществ.

Для безопасной и устойчивой боковой планки выполнение Хаста Бандхи укрепляет мышцы рук, запястий и предплечий. Это также способствует легкости (помните … сила тяжести ВСЕГДА является фактором) на костях рук, запястий, локтей и плеч.

6. Сначала предложите вариант с опусканием колена!

Иногда учителя йоги дают все ориентиры для позы боковой планки. Затем, почти как запоздалую мысль, скажите: «Если нужно, опусти колено на землю».

Однако более полезно предложить вариант с опущенным коленом сначала . Студенты всегда чувствуют себя более воодушевленными, когда сначала практикуют вариант с более низким центром тяжести (более простой). Затем они могут двигаться (шаг за шагом) к более высокому центру тяжести (более сложный) вариант.

Есть вторая важная причина предлагать варианты от простого к сложному, особенно с боковой планкой. При опускании колена с боковой планки оно приземляется под странным углом, а не прямо под тазобедренный сустав.

Более того, ученик, которому нужно опустить колено, вероятно, уже делает что-то, выходящее за рамки своих физических возможностей. В свою очередь, это может привести к тому, что они переутомятся до такой степени, что «упадут» коленом на коврик. (В целях безопасности… не должно быть «падения» частей тела).

7. Сдвиньтесь назад, прежде чем складывать и катить

Хотя плечи должны располагаться поверх запястий в планке, мы не можем перекатиться в боковую планку и сохранить это выравнивание.

У большинства из нас при переходе на боковую планку наше плечо смещается вперед по сравнению с выравниванием костей планки. Это оставляет нам очень мало места для выполнения необходимой интеграции плеча, о которой мы говорили выше.

Слегка сдвиг назад на в сторону пяток в планке означает, что нам будет легче начать переход в боковую планку.От руки вниз, подъем Хаста Бандхи вверх… От внешнего вращения плечевой кости и отведения передней зубчатой ​​мышцы… Углубление лопатки с нижней трапецией и приведение широчайшей мышцы.

Как только мы выполняем все эти действия мы вернемся к нашему идеальному расположению костей, в котором мы были во время Планки!

8. Нож или плоскостопие?

Когда мы поворачиваем, чтобы войти в боковую планку, есть несколько вариантов для ступней.

Стоп, шатаясь, опустите нижнее колено так, чтобы только одна ступня находилась в варианте боковой планки.Шагните верхней ногой впереди области бедер или ступней позади нее (расширенный вариант боковой планки «Wild Thing»).

Нижняя ступня в вариантах боковой планки может располагаться при сгибании голеностопного сустава — см. Вверху слева. Или при вывороте голеностопного сустава с четырьмя углами нижней ступни на коврике (вверху справа). Этот вариант поддерживает более полное выражение боковой планки (поднятой ноги), поскольку у нас есть более широкая площадь поверхности в качестве основы.

9. Посмотрите вниз перед тем, как спуститься по спирали.

В йоге есть известная поговорка Дришти: «Куда идут глаза, тело будет следовать.

В боковой доске нам следует смотреть вверх, так как энергия позы будет поднимать настроение. Заключительный вдох в позе также прекрасен с сопровождающей репликой «протяни руку и посмотри вверх!».

Мы выдыхаем, чтобы поддержать безопасный и осознанный спуск. Когда мы смотрим вниз, верхний плечевой пояс и конечность руки естественным образом следуют за направленным вниз взглядом.

Косые мышцы живота естественным образом инициируют вращение туловища и бедер вниз.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *