принципы, показания, продукты и меню

Диета с высоким содержанием белка приобрела популярность в последнее десятилетие, благодаря диете Дюкан.

При расширенном исследовании и анализе воздействия на организм, эта диета стала считаться не рекомендуемым методом снижения веса из-за избытка белка в рационе питания.

Белковые органы, такие как почки, могут привести к недостаточности при увеличении продолжительности диеты. Богатая белковая диета используется в больницах под наблюдением специалиста, в состояниях кахексии после обширных ожогов, рака и выздоровления. Большой запас белка, поставляемый с диетой, используется и предназначен для восстановления ткани, поврежденной во время серьезной болезни. Эта диета не должна быть способом похудеть, потому что ее длительное использование может принести больше вреда организму, чем пользы.

Белковая диета

Белковая диета обеспечивает около 2200-2400 ккал в день. Белок в ежедневном рационе дает больше энергии по сравнению с основной диетой.

Количество белка в рационе составляет около 2 г на кг массы тела (в случае обширных ожогов это значение может достигать даже 3 г / кг), в то время, как Институт питания рекомендует для взрослого 0,73 г на кг массы тела. Таким образом, белок покрывает около 15-20% суточной потребности в энергии. В связи с тем, что диета используется у больных людей, часто остававшихся в лежачем положении в течение большей части дня, повышенное содержание белка в рационе достигается за счет углеводов, которые удовлетворяют потребность в энергии на 50-55%, тогда как жиры в соответствии с рекомендациями для базовой диеты являются 30% энергии.

Белковая диета — принципы

Белковая диета обеспечивает от 2200 до 4000 ккал в день и является модификацией легкоусвояемой диеты. Более высокая энергия рациона связана с тем, что белок используется организмом для наращивания, а не для энергетических целей, он необходим для обеспечения более высокого энергопотребления. Для переваривания 1 г белка требуется около 4 ккал углеводов или жиров.

Количество белка в рационе зависит от веса человека, для которого предназначена диета, и составляет от 2 до 3 г на килограмм веса тела пациента. 2/3 белка должны поступать из продуктов животного происхождения и 1/3 из продуктов растительного происхождения.

Необходимо исключить добавление поваренной соли, так как мясо и колбасы, богатые в меню, являются источником высокого содержания натрия.

Углеводы составляют 50-55% энергии, а жиры — 25-30%.

Диета должна обеспечивать менее 30 граммов клетчатки в день.

Блюда должны быть легко усваиваемыми, поэтому рекомендуется готовить их в воде, запекать, тушить в собственных соусах. Жарить не рекомендуется.

Соусы, салаты, мясные фарши или крупы, фрикадельки, десерты и другие блюда следует обогащать йогуртом, гомогенизированным сыром, сливками, яйцами, сухим молоком, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Диета должна обеспечивать около 900 мг кальция, 750 мг витамина А, 1,7 мг витамина В1, 2 мг витамина В2 и более 70 мг витамина С.

Белковая диета — показания

Диета с высоким содержанием белка направлена на обеспечение повышенного количества белка в рационе, который предназначен для регенерации истребленных тканей, поэтому его не следует использовать для уменьшения массы тела.

Он необходим для людей:

• больные раком;
• с обширными ожогами тела;
• при заболеваниях с высокой температурой.

Белковая диета — пример меню

• Завтрак: молочный суп с овощным отваром и кукурузными хлопьями, хлеб с маслом, куриное желе, мед, чай с лимоном.
• 2-й завтрак: кусок торта, яйцо всмятку, томатный сок.
• Обед: суп из укропа с фрикадельками из птицы, свеклой, картофелем, яблочный компот в желе.
• Полдник: коктейль из кефира и клубники.
• Ужин: картошка с мясом, компот.

Белковая диета предназначена для того, чтобы помочь людям, которые из-за болезни или плохого аппетита от плохого здоровья, вернулись к своей первоначальной массе тела. Высокое содержание белка, с высокой теплотворной способностью в меню, способствует использованию белков в целях регенерации.

Белковая диета для похудения за 2 недели: меню, противопоказания

Основной принцип белковой диеты — минимум жиров и углеводов, максимум белков. Исключаются или максимально ограничиваются мучные изделия (хлеб, макароны, булочки), сладости, картофель, любое масло и жиры, а основу рациона должно составлять большое количество нежирного мяса, рыбы и яиц, употребляемых с салатами, некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.

Плюсы и минусы белковой диеты

Такой рацион обеспечивает чувство сытости, но недостаток углеводов организм с каждым днем ощущает все сильнее и сильнее. Кроме того, тело теряет много воды, что и обеспечивает потерю веса в первые дни диеты. Чуть позже организм начинает расходовать на энергетические цели и запасы жиров.

Белковая диета на 2 недели

Приведём рацион белковой диеты, рассчитанный на 2 недели.

Первая неделя.

1 день.
Завтрак — черный кофе.
Обед — яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин – жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день.
Завтрак – черный кофе с сухариком.
Обед — жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин — 200 грамм вареной говядины, стакан кефира (конечно же, без сахара).

3 день.
Завтрак — черный кофе с сухариком.
Обед — большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.

Ужин — 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день.
Завтрак — только черный кофе.
Обед — сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин – фрукты.

5 день.
Завтрак — сырая морковь с соком лимона.
Обед — большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин — фрукты.

6 день.
Завтрак – черный кофе.
Обед — половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин — 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день.
Завтрак – чай.
Обед — 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин – любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя белковой диеты — повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен меню седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе, кефир должны быть без сахара, мясо — без приправ и специй. Кроме того, рекомендуется в день выпивать не менее литра, а лучше двух воды — простой или негазированной минеральной.

Главным достоинством белковой диеты является то, что, получая с пищей избыток белков, организм не лишается необходимых ему строительных материалов. Поэтому белковая диета, в отличие от большинства других диет, не приводит к потере мышечной массы. Вместе с тем дефицит получаемых с пищей углеводов и жиров заставляет организм сжигать накопленные жировые запасы.

Ограничения и противопоказания

Килограммы на белковой диете исчезают медленно, но неуклонно. Но дольше 2 недель белковую диету применять нельзя, как нельзя и повторять её чаще, чем два раза в год. Ведь при избытке в рационе белков и недостатке углеводов организм использует в качестве источника энергии не только жировые запасы, но и тот самый избыток белков. А процесс энергетического окисления белков сопровождается образованием ряда весьма токсичных для организма соединений, которые могут нарушить работу печени, почек и вызвать развитие подагры. К тому же при такой диете расходуется много кальция, так что через длительное время кости могут стать хрупкими.

Не рекомендуется белковая диета людям среднего и пожилого возраста. Обильное употребление белков — удел молодых! Также белковая диета противопоказана при заболеваниях почек, органов пищеварения (дисбактериоз, колит, хронический панкреатит и ряд других), страдающим варикозом и тромбофлебитом.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Волосы и прически

Всем представительницам прекрасной половины человечества хорошо известно, что прическа способна кардинально изменить не только

iHerb

Недостаток железа в организме нарушает работу многих жизненно важных систем, поэтому его запасы нужно

С чем носить

Для девушки или женщины, имеющей весьма разнообразный гардероб, в котором содержатся вещи в разных

iHerb

Попадая на iHerb, многие предпочитают приобретать витаминные комплексы. А и правда, ассортимент витаминов здесь

Стиль в одежде

Главным элементом в гардеробе многих женщин на демисезонный период, а также и зимой, является

Цвет в одежде

Подбирая стильные образы, каждой девушке хочется знать, какой оттенок в тренде. Песочный цвет в

Белковая диета для похудения — меню на две недели — Здоровый образ жизни и здоровье

21 января 2019, 11:55

Поделиться

Копировать ссылку

Белковая диета поможет избавиться от лишних килограммов

Название белковой диеты говорит само за себя: в таком рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Продукты с высоким содержанием белка хорошо насыщают, поэтому вы не чувствуете постоянного голода, характерного для большинства диет. 

Эта диета рассчитана на две недели употребления преимущественно белковой пищи и потерю веса от 3 до 8 килограмм. Снижение веса осуществляется за счет ограничения продуктов, содержащих углеводы — хлеба, круп, макаронных изделий, овощей и фруктов. На белковой диете организм начинает использовать как источник энергии свои жировые резервы.

Минусы и противопоказания белковой диеты 

Сегодня, 07:03 Вчера, 12:14 Вчера, 10:06

• Рацион белковой диеты сложно назвать сбалансированным – помимо малого количества углеводов и жиров, для нее характерен недостаток витаминов и минералов, из-за чего возможны повышенная утомляемость и нарушения сна.  
• Еще один минус белковых диет – повышенная нагрузка на почки. Чтобы этого избежать, пейте как можно больше чистой воды.
• На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут пострадать ткани мозга, печень, развиться сердечно–сосудистые заболевания.
•  Белковая диета не рекомендуется пожилым людям – белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.
• В любом случае, прежде, чем садиться на белковую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета – меню на две недели

Основу диеты составляют продукты, богатые белком Фото: depositphotos.com

Первая неделя 

1 день

• Завтрак: черный кофе. 
• Обед: яйца вкрутую, салат из  капусты и огурцов с растительным маслом, стакан томатного сока.  
• Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве

2 день 

• Завтрак: черный кофе с сухариком или хлебцем
• Обед: жареная или вареная рыба, салат из овощей с растительным маслом. 
• Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день 

• Завтрак: черный кофе с сухариком.
• Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки. 
• Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день 

• Завтрак: только черный кофе. 
• Обед: яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. 
• Ужин: фрукты.

5 день 

• Завтрак: сырая морковь с соком лимона. 
• Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока. 
• Ужин: фрукты. 

6 день 

• Завтрак: черный кофе. 
• Обед: Отварное куриное филе 200 грамм, салат из свежей капусты или моркови.  
• Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день 

• Завтрак: чай. 
• Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты. 
• Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня. 

Вторая неделя

Повторение первой недели  в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее. 

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй.  Кроме того, рекомендуется выпивать в день не менее литра воды  — простой или негазированной минеральной, зеленый чай, отвар шиповника.

Напомним, ранее сайт «Сегодня» рассказывал об особенностях диеты Дюкана. Мы также писали, как похудеть на японской диете.

Смотрите сюжет о самых абсурдных диетах мира:

Читайте также:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

Белковая диета — Школа похудения

Белковые диеты широко используются в диетологии. Они имеют несколько преимуществ, которые весьма привлекательны для людей, желающих похудеть. Важным плюсом белковой диеты является отсутствие чувства голода, ведь объем потребляемой пищи обычно не ограничивается. Меняется лишь ее качественный состав. Второе преимущество – высокая эффективность диеты. Третье – разнообразие рациона. Недостаток у большинства белковых диет всего один – они вредны для здоровья.

Рацион белковой диеты предполагает употребление в пищу продуктов, которые содержат максимальное количество протеинов, и минимальное – жиров и углеводов. Для фигуры белки менее опасны, чем другие питательные элементы. Причин тому несколько:

• белки не могут превращаться в жир;
• белки выполняют преимущественно структурную функцию, они редко используются в качестве источника энергии;
• на расщепление и усвоение белков организм тратит много энергии, так что по факту протеины – наименее калорийная группа питательных веществ.

Похудение на белковой низкокалорийной диете происходит вследствие сниженного потребления жиров и углеводов. Именно дефицит питательных веществ, а не избыток протеинсодержащей пищи, заставляет организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии. В первую очередь необходимо контролировать количество углеводов в рационе, так как снижение количества глюкозы в крови становится причиной похудения.

Механизм снижения веса на белковой диете можно описать следующим образом:

1. Человек ограничивает потребление углеводов, поэтому в кровь поступает недостаточное количество глюкозы.
2. Уровень глюкозы в крови снижается. Но ниже нормы он опуститься не может, так как организм поддерживает постоянство внутренней среды.
3. Организм реагирует на снижение уровня глюкозы. В кровь выбрасываются гормоны, повышающие концентрацию сахара в плазме: соматотропин, адреналин, глюкагон.
4. Вышеперечисленные гормоны стимулируют расщепление гликогена и увеличивают скорость обмена веществ.
5. На начальном этапе диеты уровень глюкозы в крови поддерживается за счет гликогена, который накапливается в печени. Но когда его запасы подходят к концу, в ход идет подкожный жир. Именно он становится основным источником энергии в период белковой диеты.
6. Уровень глюкозы в крови остается сниженным. Снижается также уровень инсулина, который в больших количествах секретируется только в ответ на гипергликемию.
7. Снижение уровня глюкозы и инсулина замедляет процесс образования жира.

При правильной белковой диете, когда количество протеинов в пище ограничивается наряду с жирами и углеводами, создается отрицательный энергетический баланс. То есть, человек тратит больше энергии, чем получает из еды. Естественно, в таких условиях он еще быстрее расходует свои жировые запасы.

Побочные эффекты белковой диеты:

1. В рационе становится меньше растительной пищи и больше продуктов животного происхождения. Как следствие, в организм поступает меньше клетчатки. Это чревато нарушением стула.
2. Ограничение потребления растительной пищи может стать причиной гиповитаминоза. На начальной стадии вы обратите внимание на сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, трещины в уголках рта. Проблема решается при помощи поливитаминных препаратов.
3. При распаде белка образуется большое количество «отходов». Поэтому длительное использование диеты чревато нарушением функции почек.
4. Повышение уровня холестерина в крови вследствие употребления большого количества пищи животного происхождения. В будущем это может обернуться атеросклерозом, артериальной гипертензией, заболеваниями сердца.
5. Неприятный запах изо рта. Причина развития этого побочного эффекта заключается в повышенном образовании кетоновых тел во время белковой диеты. Они выводятся не только через кожу и почки, но и через легкие. Чтобы кетоновые тела быстрее элиминировались из организма, необходимо пить много воды.
6. Мышечная слабость – следствие ограничения углеводной пищи.
7. Нарушение умственной деятельности также вызвано дефицитом глюкозы.

Противопоказания белковой диеты для похудения:

1. Нарушение функции печени. Как уже говорилось, избыток белков в рационе ведет к образованию большого количества «отходов». Продукты белкового обмена утилизируются печенью, поэтому в период диеты она испытывают повышенную нагрузку.
2. Подагра. Это заболевание характеризуется отложением солей мочевой кислоты в тканях организма, преимущественно в суставах. Мочевая кислота – это продукт распада белков. Из нее образуются ураты. Их накопление вызывает обострение заболевания – вот чем опасна белковая диета при подагре.
3. Мочекаменная болезнь. Соли мочевой кислоты могут откладываться не только в суставах, но также в органах мочевыделительной системы. В таком случае белковая диета способствует увеличению количества и размеров камней.
4. Внешнесекреторная недостаточность поджелудочной железы. Обычно при наличии этого синдрома потребности в диете для похудения не возникает, так как человек и без того теряет массу тела. Но в любом случае, белковая диета ему противопоказана, потому что поджелудочная железа не способна вырабатывать достаточное для расщепления протеинов количество ферментов. Неусвоенные белки гниют в кишечнике, вызывая множество неприятных симптомов.

Опасность белковой диеты для здоровья человека очевидна. При длительном ее использовании риск развития побочных эффектов существенно увеличивается. Несмотря на достаточно высокую эффективность большинства белковых диет, лучше использовать для похудения сбалансированное низкокалорийное питание. Оно помогает снизить вес, но при этом не имеет ни противопоказаний, ни побочных эффектов.

Белковая диета|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Белковая диета — она же диета Аткинса, она же кремлевская диета. Разработал эту диету ученый Роберт Аткинс. Затем на ее основе была построена кремлевская диета.

Название диеты говорит само за себя: «сидеть» нужно на белках. Поэтому в диетическом рационе много мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и морепродуктов. Ограничиваются же продукты, богатые углеводами — хлеб, крупы, макаронные изделия, овощи, фрукты и т.п.

Принципы белковой диеты

1. Основа рациона — белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и морепродукты.
2. Хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, растительные жиры следует употреблять в ограниченном количестве.
3. Овощи и фрукты присутствуют в диете, но в небольшом количестве.

Как работает белковая диета

Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты хорошо насыщают, поэтому нет чувства голода, присущего большинству диет. Вместе с тем в организм поступает меньшее количество углеводов, поэтому как источник энергии организм начинает использовать свой жир. За счет этого и происходит похудение.

Также во время диеты организм теряет много жидкости, благодаря чему также теряет вес.

Просто и красиво — скажете вы. В действительности же все не так безоблачно, как кажется: помимо преимуществ у белковой диеты есть масса недостатков. Так что прежде, чем избавляться от круп и макарон и запасаться мясом, рыбой и яйцами, изучите недостатки белковой диеты.

Минусы белковой диеты

1. Рацион белковой диеты никак не назовешь сбалансированным — помимо малого количества углеводов и жиров, есть недостаток витаминов и минералов. А потому картина неутешительная — ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа, нездоровый цвет лица, возможна утомляемость, плохой сон.

2. Еще один минус белковых диет — повышенная нагрузка на почки. Чем больше вы едите белков, тем интенсивнее работают почки и тем быстрее организм теряет жидкость. Чтобы этого не произошло, необходимо пить как можно больше жидкости.

3. На белковой диете возможно понижение уровня сахара в крови, поэтому могут страдать ткани мозга, печень, развиваются сердечно–сосудистые заболевания.

4. Белковая диета не рекомендуется пожилым людям — белок повышает свертываемость крови, а значит, увеличивает риск появления тромбов в кровеносных сосудах. Противопоказана она при проблемах с почками — с нарушением их функции, желудочно-кишечных заболеваниях (хронический панкреатит, колит, синдром раздраженной толстой кишки, дисбактериоз ), подагре.

В любом случае, если есть какие-то проблемы со здоровьем, прежде, чем садиться на белковую диету (как и любую другую), нужно проконсультироваться с врачом-диетологом.

Пример белковой диеты

Первая неделя
1 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин: жареная или вареная рыба в любом количестве.

2 день

Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: жареная или вареная рыба, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.
Ужин: 200 грамм вареной говядины, стакан кефира.

3 день
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: большой кабачок, поджаренный в растительном масле, яблоки.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4 день
Завтрак: только черный кофе.
Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра.
Ужин: фрукты.

5 день
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

6 день
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, тарелка тертой сырой моркови с растительным маслом.

7 день
Завтрак: чай.
Обед: 200 грамм вареной говядины, фрукты.
Ужин: любого из предыдущих дней, кроме ужина третьего дня.

Вторая неделя
Повторение первой недели в обратном порядке. То есть рацион восьмого дня белковой диеты полностью равен рациону седьмого, 9=6, 10=5 и так далее.

Чай, кофе следует пить без сахара, мясо должно быть без приправ и специй. Кроме того, разрешается и даже рекомендуется в день выпивать не менее литра воды — простой или негазированной минеральной.

Нателла ОЗОВА,
специально для Smachno.ua

Protein Diet — обзор

Типы диет

Высокобелковые диеты, как правило, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Трудно отличить пользу от употребления большого количества белков от пользы от употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов. Однако более высокий процент калорий из белков может помочь в контроле веса тремя способами:

•

Белки заставляют нас чувствовать себя более сытыми и содержат меньше калорий, чем углеводы или жиры.

•

Для метаболизма и хранения белков требуется больше энергии, чем для других макроэлементов.Это может помочь увеличить количество сжигаемой энергии.

•

Белок помогает телу сохранять мышечную массу во время похудания. Это также помогает увеличить количество сжигаемой энергии.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови, а также другие метаболические маркеры. Однако высокое потребление красного мяса и обработанного мяса (например, салями) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и колоректального рака.Вместо этого предлагается заменить красное и переработанное мясо бобами, орехами, рыбой или птицей — это не только полезнее, но и помогает контролировать вес.

Что касается углеводов, то качество намного важнее количества. Быстро усваиваемые углеводы содержатся в измельченных и очищенных зернах. Продукты, приготовленные из этих зерен, включают белый хлеб, белый рис, белые макароны и обработанные хлопья для завтрака. Картофель и сладкие напитки также содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти источники углеводов имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку.Они приводят к быстрому резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина. В краткосрочной перспективе это вызывает всплески голода и может привести к перееданию. В долгосрочной перспективе это увеличивает риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, в том числе в цельной пшенице, коричневом рисе и ячмене. Они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, помогая регулировать чувство голода. Это также верно в отношении углеводов во фруктах и ​​овощах. Эти источники не только помогают предотвратить заболевание, но также могут помочь предотвратить увеличение веса.Однако контроль веса лучше достигается с цельнозерновыми продуктами, чем с фруктами и овощами. Считается, что при увеличении потребления цельного зерна сокращаются другие источники калорий. Причиной может быть волокно. Он замедляет пищеварение и помогает контролировать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает нам чувствовать себя сытыми и потребляет меньше калорий.

Орехи содержат много калорий и жиров. Однако употребление различных видов орехов не приводит к увеличению веса и может помочь контролировать его.Считается, что это связано с тем, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и, следовательно, менее голодными. Регулярное употребление орехов снижает риск сердечных приступов и сердечных заболеваний.

Доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании, мало. Однако люди, которые увеличивают потребление йогурта, набирают меньше веса, в то время как увеличение потребления молока или сыра, по-видимому, не способствует ни потере веса, ни увеличению веса.Полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса.

Диеты с высоким содержанием белка для похудения

---

Диеты с высоким содержанием белка, похоже, сейчас в моде, и легко понять, почему. Белок — это важный макроэлемент, который является важным компонентом каждой клетки вашего тела. Здесь, в Центре метаболических исследований, мы давно понимаем и пропагандируем преимущества высокобелковой диеты. Фактически, мы считаем, что белок является самым важным питательным веществом, когда речь идет о похудании.Белок ускоряет метаболизм, заставляет вас дольше чувствовать сытость, помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать гормоны.

Так что же такое белок? Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы в любом рационе в достаточных количествах. Это строительный блок наших костей, мышц и даже крови. Наши волосы и ногти в основном состоят из белка. Белки также являются транспортными средствами для гормонов. В отличие от жиров и углеводов, ваше тело не хранит белок для дальнейшего использования. Поэтому очень важно ежедневно потреблять белок.

Теперь, когда мы знаем, что это такое, давайте поговорим о том, как это работает. Доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм. Вашему телу требуется больше энергии, чтобы расщепить белок — это называется термическим эффектом пищи. Чем больше энергии требуется для пищеварения, тем больше сжигается калорий. Белок также является строительным материалом для мышц. Когда вы потребляете больше белка, вы можете нарастить больше мышц. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Это хороший цикл, который стоит уловить, когда вы пытаетесь похудеть!

Еще одно преимущество потребления белков, особенно белков животного происхождения, заключается в том, что они богаты железом, который наш организм наиболее легко усваивает.Железо — важнейший микроэлемент. Когда он отсутствует в достаточном количестве или отсутствует вовсе, это может привести к головокружению, усталости и даже анемии. Белки животного происхождения также богаты витамином B12, еще одним важным микроэлементом в организме. Дефицит витамина B12 может привести к слабости, усталости, нервным проблемам, таким как покалывание, или даже к психическим проблемам, таким как депрессия и потеря памяти.

Белок — это самый богатый питательными веществами и насыщающий способ получить калории. Когда вы меняете углеводы на белок, вы чувствуете сытость, и это чувство длится дольше.Поскольку белок переваривается дольше, он дольше сохраняет чувство сытости. Это не приводит к резкому скачку сахара в крови, который случается, когда вы едите углеводы; особенно чрезмерно переработанные углеводы. Когда у вас нет резкого скачка сахара в крови, вы не получаете неизбежного падения, которое, как известно, приводит к тяге и раздражительности.

Диета с высоким содержанием белка снижает аппетит за счет увеличения гормона PYY, который снижает чувство голода. Также было показано, что он снижает уровень грелина, другого гормона голода.Итак, замена углеводов и жиров белком может привести к снижению аппетита … а что может быть лучше, чем не голодать для похудения? Есть несколько способов включить в свой рацион больше белка. Один из подходов — добавление протеиновых напитков. На рынке доступны различные протеиновые напитки. Протеиновые напитки MRC — это здоровые напитки с низким содержанием углеводов и калорий, слегка подслащенные натуральным экстрактом стевии. Такой состав делает их идеальными для похудения.

Суть в том, что более высокое потребление белка может быть полезно для многих людей.Увеличение количества белка и уменьшение потребления углеводов и продуктов с высокой степенью переработки часто приводит к потере веса. Философия MRC по снижению веса состоит из нежирного протеина в сочетании с овощами и сложными углеводами, и даже с добавлением некоторых полезных жиров! Наш сбалансированный подход к снижению веса основан на науке и более чем 30-летнем опыте. Перед началом любого нового режима питания мы всегда рекомендуем сначала проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка.Обратитесь к специалисту по снижению веса сегодня, чтобы помочь вам найти идеальный баланс и начать достигать своих целей здорового похудения уже сегодня!

10 типов кето-диеты и как они работают

Какой вид кето-диеты вам подходит?

Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, вам может быть интересно, какая версия вам подходит. Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.

Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты.Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.

1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии

Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает в лечении эпилепсии. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Current Treatment Options in Neurology» , иногда называют «терапевтической кето-диетой». Это оригинальная версия кето, которая была создана в 1920-х годах для лечения судорог. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», — говорит Кайзер.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , первоначальное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшению у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.

Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим).Согласно исследованию Practical Neurology , 90 процентов ежедневных калорий поступает из жира, 6 процентов — из белка и всего 4 процента — из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии

Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология кабинет. По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.

Также существует риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови. Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.

Неудивительно, что эту строгую версию кето также, кажется, сложнее всего придерживаться: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент отсева.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья Кето может помочь, и 6 не поможет

2. Стандартная кето диета является наиболее распространенной версией

Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето и предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит Шапиро. Важно отметить, что, хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими известными преимуществами для здоровья

Риски, на которые следует обратить внимание Кайзер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). версия либо): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, не до обсуждения этого с врачом), и те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может вызвать неприятный запах изо рта, головокружение, запор и снижение уровня энергии (обычно называемого «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.

Более того, резкие изменения веса, от кето или других факторов, могут увеличить риск смерти, говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .

3. Целевое кето-диета для спортсменов, стремящихся улучшить свои показатели

Как это работает Вы будете соблюдать кето-диету как обычно за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму — просто перераспределите их, — говорит доктор Торчиа.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, так что это может быть подход не для всех спортсменов.

Для кого лучше По словам Торчиа, этот подход предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышечной массы. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», — говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.

Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может более охотно двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», — говорит она. Она предупреждает, что не пробуйте это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете

4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров

Как это работает Эта версия кето призывает к повышению потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов — на углеводы. Спритцлер предлагает получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена).

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого есть признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.

Риски, на которые следует обратить внимание Тем, у кого проблемы с почками, следует соблюдать осторожность, чтобы не увеличивать потребление белка слишком сильно, — говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник Kegenix из Тампы, штат Флорида, компании, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.

Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой белок вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето — лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», — говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из состояния кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». По словам Спритцлера, поскольку немного больше белка не должно влиять на способность вашего тела оставаться в состоянии кетоза, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето.

5. Циклическая кето-диета (или «кето-цикл») может помочь вам придерживаться диеты

Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-цикличностью, вы переключаетесь на кето-диету и отказываетесь от нее, обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Суть кето-езды на велосипеде — облегчить кому-то следовать», — говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Нет установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, чтобы не переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», — говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.

Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.

Риски на заметку Коче советует подождать, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или лечить сердечные заболевания?

6.Ленивая кето-диета может быть самой простой версией

Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» — облегчить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, жиров и белков — для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кизер.

Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычному кето, при условии, что вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете в белковом отделе, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются достаточно низкими, что зависит от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», — говорит Кизер. В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.

Риски, на которые следует обратить внимание Те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например, беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.

Ленивая кето-диета также может быть опасной, если вы понимаете, что иногда вы придерживаетесь кето-диеты, а иногда нет. «Кетоз — это все или ничего — вы либо в кетозе, либо нет», — говорит Кизер. «Меня беспокоит то, что люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто проводит «чит-день» на кето, могут повредить свои кровеносные сосуды.

7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания

Как это работает Думайте о средиземноморской кето как о комбинации двух популярных подходов к питанию: придерживаться стандартных количеств кето-макро с упором на элементы средиземноморской диеты. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», — говорит Мэдлин МакДоноу, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», — говорит она.

Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает МакДоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, это может быть вашим любимым выбором кето.

Риски на заметку Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето из-за большого количества цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит включить в кето-план, поэтому риски минимальны, говорит Макдонаф.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, включайте в свои приемы пищи время, проведенное общением, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания

8.

Кето 2.0 — это тип стандартной диеты с пониженным содержанием жиров

Как это работает Последнее обновление кето-диеты — кето 2.0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.

С Кето 2.0 количество жиров уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается — с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», — говорит Шолль.

Одно предостережение заключается в том, что, похоже, еще нет исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.

Для кого лучше Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете, говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», — добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».

Риски на заметку Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, существует риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.

9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню

Как это работает Эта диета так забавна, как кажется? Зависит от того, кого вы спросите.По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme, которая базируется в Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда берутся эти макросы», — говорит она.

Для кого лучше Этот вариант предназначен для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления еды, — говорит Ньевес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график — вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .

Риски, на которые следует обратить внимание Несмотря на то, что пачкаться звучит забавно, Нивес предупреждает, что слишком большое количество ультрапереработанных продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем может привести к дефициту питательных веществ и перегружать вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также связана с увеличением общей смертности.

Нивес советует людям с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удобных кето-диетических продуктов для любителей углеводов

10. Чистая кето-диета требует употребления органических (и других «здоровых») продуктов питания

Как это работает Колебание в противоположном направлении Грязный кето-подход — это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все еще можете сосредоточиться на удобстве, — говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах.Вы также по-прежнему будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.

Для кого лучше Этот подход предназначен для тех, кто уделяет особое внимание качеству еды так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.

Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах — и добавление растений в холодильнике — не требует особых предостережений. Тем не менее, поскольку растительная пища по-прежнему содержит углеводы, вам нужно помнить о своих макросах. Если вы можете, это может быть относительно более здоровым способом придерживаться модной диеты.

Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас

Хорошая идея — встретиться со своим врачом или диетологом каждый раз, когда вы меняете диету — независимо от того, находитесь ли вы на кето-диете. план питания.И, прежде всего, Торчиа советует прислушиваться к своему телу, оценивать свой энергетический уровень и свое самочувствие на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», — говорит она.

Дополнительная отчетность от Элизабет Миллард .

Диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка, часто с сопутствующим ограничением углеводов, привлекли к себе много внимания и стали довольно популярными как средство похудания, улучшения состава тела, обуздания голода и улучшения определенных липидных профилей крови и чувствительности к инсулину (Brehm and D ‘ Алессио 2008; Халтон и Ху 2004; Кушнер и Дёрфлер 2008; Нобл и Кушнер 2006).Опубликованные результаты исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка, скорее всего, способствует снижению веса из-за насыщающего и термического эффекта белка (Brehm and D’Alessio, 2008).

Фактически, Johnston и коллеги (2002) продемонстрировали, что термический эффект еды, содержащей относительно высокое содержание белка (30% энергии в виде сложных углеводов, 10% в виде простого сахара, 30% в виде белка и 30% в виде жира), влияет на в среднем, было почти в два раза больше, чем у высокоуглеводной еды, содержащей равные калории (50% энергии в виде сложных углеводов, 10% в виде простого сахара, 15% в виде белка и 25% в виде жира).

Еще одно предположение состоит в том, что люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, с большей вероятностью будут есть меньше во время последующих приемов пищи из-за эффекта насыщения (Halton and Hu 2004). В частности, употребление пищи с высоким содержанием белка привело к потреблению на 12% (Баркелинг, Росснер и Бьорвелл, 1990) и 31% (Латнер, Шварц, 1999) меньшего количества калорий при следующем приеме пищи. Одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка могут быть более насыщенными, чем диеты с высоким содержанием углеводов, заключается в том, что белок, в отличие от жиров и углеводов, является относительно сильным стимулятором насыщающего желудочно-кишечного гормона холецистокинина (CCK) (Johnston, Day, and Swan, 2002).Было показано, что повышенные уровни CCK препятствуют потреблению пищи как у крыс, так и у людей (Bray 2000).

Исследователи из Дании показали, что, когда участники диеты с высоким содержанием белка (46% углеводов, 25% белка, 29% жиров) или диеты с высоким содержанием углеводов (59% углеводов, 12% белка, 29% жира) ели ad libitum ( т.е. столько, сколько они хотели), те, кто придерживался высокобелковой диеты, потребляли значительно меньше калорий в ходе исследования (Skov et al. 1999).

5 Отрицательные эффекты диеты с высоким содержанием белка / Питание / Здоровое питание

Диеты с высоким содержанием белка, обычно ограничивающие углеводы, были основой многих модных диет.Часто в дополнение к большому количеству белка эти диеты обычно ограничивают или даже исключают целые группы продуктов. Хотя исключение или строгое ограничение групп продуктов питания может привести к некоторой потере веса, часто эти диеты не обеспечивают всех необходимых фитонутриентов, витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых вашему организму.

Рекомендуемые нормы диеты (RDA) для потребности в белке установлены на уровне минимум 0,8 г / кг массы тела, или около 0.4 г / фунт, но многие диеты с высоким содержанием белка стремятся от 1,2 до 1,4 г / кг. Определяя свои потребности в белке, обязательно рассчитывайте его на основе веса тела, а не процента калорий, которые вы планируете потреблять за день. Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат от 25% до 30% белка, от 40% до 45% углеводов и не более 30% жира.

Причина, по которой высокое содержание протеина продолжает оставаться популярным аспектом большинства диет, заключается в том, что употребление протеина приводит к более длительному насыщению, чем жиры или углеводы. Употребление протеина во время еды поможет вам дольше чувствовать сытость, потому что протеины перевариваются медленнее.Это позволяет людям есть меньше и чувствовать себя более способными контролировать свой аппетит. Кроме того, белок также имеет более высокую скорость термогенеза, поэтому требуется больше энергии для переваривания, использования и метаболизма белка и других питательных веществ, содержащихся в источниках белка. Но помните, что вам нужно не , а есть пищу с высоким содержанием белка во время обеда, а потреблять белок в течение дня. Положительный белковый баланс сохраняется только около 3 часов после приема пищи, поэтому старайтесь не пропускать приемы пищи и не добавлять источник белка в свой завтрак и обед.

Упражнения также должны быть ключевым элементом вашей высокобелковой диеты и образа жизни. Эти диеты, как правило, помогают сохранить безжировую массу тела во время похудания, а также помогают наращивать безжировую мышечную массу. Физические упражнения, особенно наращивание силы, помогут вам нарастить мышцы и использовать белок из вашего рациона. Диеты с высоким содержанием белка связаны с расщеплением мышечной массы безжировой ткани на 20%, в то время как жир расщепляется примерно на 80%. Это контрастирует со скоростью, наблюдаемой при голодании, когда около 50% расщепления жира и нежирных тканей.Физические упражнения помогут снизить скорость потери мышечной массы.

Некоторые проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка

1. Если у вас заболевание почек или диабет

На самом деле существует мало клинических доказательств, подтверждающих утверждение о том, что диета с высоким содержанием белка нагружает почки и вызывает долгосрочные осложнения. Но для тех людей, у которых уже есть заболевания, такие как почечная недостаточность или диабет, которые влияют на функциональные возможности почек, диета с высоким содержанием белка может быть не лучшим вариантом для похудания.

2. Выберите постный протеин

Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, сосредоточьтесь на выборе нежирных белков, таких как бобы, чечевица, рыба, тофу, индейка и курица. Хотя эти диеты обычно оказывают положительное влияние на снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП, уровень ЛПНП практически не изменяется, и эти диеты обычно содержат больше жиров, насыщенных жиров и холестерина. Академия питания и диетологии по-прежнему рекомендует ограниченное потребление трансжиров и насыщенных жиров.

3. Уменьшить количество красного мяса

Помимо того, что красное мясо является огромным экологическим стрессом, потребление красного мяса и мясных продуктов связано с повышенным риском рака простаты для мужчин, особенно если мясо было приготовлено при высоких температурах.

4. Потребление кальция

С мочой выводится более высокий уровень кальция, поэтому компенсируйте эти потери, потребляя по крайней мере 3 порции богатой кальцием пищи каждый день. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают усвоение кальция, поддерживают здоровье костей и сохраняют плотность костей во время похудания, но важно сбалансировать потери основных питательных веществ с потреблением.

5. Уровни энергии

Некоторые люди сообщают о слабой или острой усталости. Углеводы — это наиболее легко усваиваемые продукты для выработки энергии для вашего тела и мозга. Если вы чувствуете усталость, подумайте о добавлении в свой рацион более сложных углеводов, таких как крахмалистые овощи, свежие фрукты или цельнозерновые продукты.

Шесть злаков из цельного зерна

Emily DeLacey MS, RD является зарегистрированным диетологом и в настоящее время работает на Ямайке специалистом по профилактике ВИЧ / СПИДа.Она училась в Центральном Вашингтонском университете для получения степени бакалавра наук и диетологии и продолжила обучение после стажировки в Государственном университете Кента для получения степени магистра наук и питания, уделяя особое внимание общественному здравоохранению и защите интересов. Она работала волонтером Корпуса мира США в Малави в 2012-2014 годах, работая советником по вопросам здравоохранения в сельской деревне, погружаясь в радости жизни без электричества и водопровода. Она побывала в более чем 20 странах и 47 из 50 штатов США.Путешествия, приключения и знакомство с новыми культурами сделали ее страстным поборником равенства в питании и благополучии для всех людей.

20 советов по добавлению большего количества белка в рацион пожилых людей

Когда вы слышите о высокобелковой диете, думаете ли вы о бодибилдерах? Мужчины и женщины с большими мышцами рук, груди и ног? Бодибилдерам нужно большое количество белка, потому что они наращивают мышцы.

Но диета с высоким содержанием белка важна и для пожилых людей.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки вам также необходим белок. Ваше тело зависит от белка для функционирования. Пожилые люди особенно нуждаются в высокобелковой диете для поддержания:

• Общее состояние здоровья
• Мышечная сила
• Уравновешенность, ловкость и стойкость

Почему пожилым людям нужна диета с высоким содержанием белка?

Белок — одно из основных питательных веществ, входящих в состав вашего тела. Каждая клетка вашего тела зависит от белка для функционирования, в том числе:

• Кожа
• Волосы
• Гвозди
• Мышца
• Кости
• Внутренние органы

Белок необходим для заживления, построения и восстановления клеток и тканей тела.Вам нужно белка:

• Исцелить от травм
• Поддерживайте баланс уровня жидкости
• Восстановление после операции или болезни
• Поддержание здорового зрения
• Сбалансируйте гормоны и пищеварительные ферменты

Без белка ваше тело начинает разрушать мышечную массу и прочность костей. Исследования показали, что пожилые люди не могут использовать белок так же легко, как молодые люди, поэтому их телам может потребоваться больше белка для удовлетворения его потребностей.

Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от потери мышечной массы, а мышечная масса важна, потому что вам необходимо задействовать мышцы во всем, что вы делаете.

Сильные кости и мускулы позволяют встать со стула, пойти в магазин, работать во дворе, танцевать или играть с внуками. Даже такие простые задачи, как натягивание носков и выход из душа, облегчаются благодаря здоровым и сильным мышцам.

С возрастом потеря мышечной массы является нормальным явлением, но потеря силы также может привести к падению.Вы также можете быть более восприимчивыми к болезням и травмам.

Национальное обследование здоровья и питания показало, что пожилые люди не получали достаточного количества белка: 6% мужчин старше 71 года и 4-6% женщин старше 50 не получали рекомендуемое количество белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Почему нам нужно больше белка с возрастом?

Потребности в питании меняются с возрастом, и одно изменение состоит в том, что нам требуется больше белка. Но почему? В мышцах, прикрепленных к костям, больше всего необходим белок.Именно эти мышцы двигают ваше тело. У поджарых молодых людей 30% белка тела находится в мышцах. 50% их общей массы тела могут составлять мышцы (как у этих бодибилдеров).

С возрастом мышечная масса может уменьшаться. К 75-80 годам в среднем только 25% тела состоит из мышц. Большая часть мышц ног теряется, что приводит к слабости, тремору, чувству усталости и боли при ходьбе.

Старение также истощает ваши резервы. Когда вы молоды, вы можете выжить на диете с низким содержанием питательных веществ.Потому что у вас есть запасы питательных веществ. К 65 годам вы, возможно, исчерпали свои резервы. Плохая диета может сделать вас слабым и слабым.

Прочтите: Как питание влияет и влияет на долголетие нашего мозга

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Национальный институт здоровья рекомендует, чтобы 10-35% калорий приходилось на белок. Это означает, что если вы съедаете 2000 калорий в день, вам нужно 100 граммов белка. Одна унция продукта с высоким содержанием белка обычно содержит 7 граммов настоящего белка.

Последние данные показывают, что рекомендованные количества белка могут быть слишком низкими для пожилых людей. Пожилым людям может потребоваться 1,0–1,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 180 фунтов, это может означать, что вы потребляете 80-104 грамма белка каждый день, независимо от количества потребляемых калорий.

Откуда берется белок?

Белок содержится в пище и в организме. Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Ваше тело использует аминокислоты для построения, восстановления и поддержания вашего тела.Белок может быть животного или растительного происхождения. Аминокислоты:

• Essential
• Несущественное
• условно

Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Заменимые аминокислоты вырабатываются вашим организмом из продуктов, которые вы съели. Условные аминокислоты — это те аминокислоты, на которые вы полагаетесь, когда болеете или получаете травму.

20 советов по диете с высоким содержанием белка для пожилых людей

Для увеличения количества белка в рационе необходимо иметь план.Здесь мы дадим 20 практических советов, как добавить больше белка в свой день.

Первое правило, которому нужно следовать, — знать о своих потребностях в белке. Затем составьте список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы любите есть. При каждом приеме пищи и перекусе старайтесь заменять крахмал или углевод на пищу с более высоким содержанием белка.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Завтрак, как правило, является едой, в которой большинству людей не хватает белка.

1. Добавьте орехи и семена в крупу. Если вам на завтрак нравится миска холодных или горячих хлопьев, попробуйте уменьшить количество хлопьев и заменить их орехами или семенами, например:
   • Тыква
   • Подсолнечник
   • Конопля
   • Лен
2. Начните с яйца. Яйца — это аккуратный маленький протеиновый пакетик. Каждое яйцо содержит 6 граммов белка. Есть так много способов есть яйца. Чтобы быстро не готовить завтрак, попробуйте заранее сварить вкрутую по шесть яиц.Храните в холодильнике и возьмите одну, чтобы быстро добавить к завтраку.
3. Сделайте миску для завтрака. Вместо хлопьев попробуйте таз для завтрака с греческим йогуртом. 8 унций йогурта могут дать вам 17-20 граммов белка. Добавьте горсть орехов и семян, чтобы получить еще больше белковой энергии.
4. Нагрузка на гайку масла. Держите под рукой банку (или две) вашего любимого орехового масла, чтобы легко добавить белок. Попробуйте ложку арахисового, миндального или орехового масла.Будьте осторожны, избегайте орехового масла с добавлением сахара. Ешьте ореховое масло:
   • Цельнозерновые тосты
   • Смешайте с овсянкой
   • В шоке
   • На сладком картофеле с корицей
5. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли — это быстрый и легкий белковый завтрак. Вы можете использовать белок растительного или животного происхождения. Некоторые протеиновые порошки можно даже смешать с кофе или чаем. Убедитесь, что вы используете высококачественный протеиновый порошок, который не содержит:

Идеи для обеда с высоким содержанием белка

1. Добавляйте белок в салаты. Салаты — отличный способ пополнить запасы белков и овощей. Добавьте что-нибудь, чтобы создать рецепт салата из суперпродуктов, который будет держать вас сытым. Пытаться:
   • Гайки
   • Семена
   • Остатки мяса
   • Творог
   • Яйца
2. Заменитель хлеба мясом. Вместо бутерброда сделайте рулет из мяса. Чтобы быстро приготовить обед на вынос, используйте пару кусочков тонкой грудки индейки, обернутой вокруг:
   • Огурец
   • Сыр
   • Ростки
   • Салат-латук
3. Верх с яйцом. Яйца также можно добавлять в обед в виде яичного салата. Или просто сваренное вкрутую яйцо вместе с обычным приемом пищи.
4. Добавьте фасоль. Растительный протеин — это быстро и легко перекусить. Попробуйте банку промытого нута, смешанного с киноа, свежей петрушкой и помидорами. Добавьте немного сыра фета для дополнительной «вкусности» и протеина.
5. Суп с высоким содержанием белка. Суп или пюре отлично подходят для пожилых людей, которым не хватает жесткой текстуры. Вы можете медленно готовить тушеные блюда и супы, чтобы мясо или бобы стали мягче и легче усваивались.

Прочтите: легкий сладкий картофельный суп с кокосовым молоком Рецепт

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Большинство жителей Северной Америки потребляют большую часть белка за обедом. Белок не нужно равномерно распределять в течение дня. Если вы любите протеин в течение дня, воспользуйтесь этим.

Размер порции мясного протеина обычно равен размеру вашей ладони.

1. Съешьте стейк. Говядина — это продукт с высоким содержанием белка. Если вы выберете нежирное мясо, вы сможете увеличить порцию и содержание белка.
2. Куриная грудка гриль. Курица — еще одно мясо, которое можно есть больше, если вы выберете нежирную нарезку. Куриную грудку на гриле можно быстро, просто и вкусно добавить к тарелке с овощами или зернами с высоким содержанием белка.
3. Добавьте немного сыра. Сыр придает аромат и является прекрасным началом или завершением трапезы. В качестве завершающего штриха попробуйте чашку творога, несколько ломтиков твердого сыра или посыпьте суп сыром!
4. Попробовать рыбу. Fish предоставляет дополнительные возможности для разнообразия. Есть много разных видов рыбы, которые вы можете добавить к своему обеду. Средняя порция тунца или лосося даст вам около 25 граммов белка. Консервы и замороженная рыба также являются отличным выбором.
5. Понедельник без мяса. Добавьте в еду на растительной основе, такую ​​как фалафель из нута, тофу, добавленный в жаркое, или сытный суп из пяти бобов или чили. Бобы, как правило, содержат около 15 граммов белка на чашку, но с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.Попробуйте отказываться от мяса раз в неделю, чтобы смешать его!

Прочтите: Рецепт вареного лосося с лимоном и белым вином

Снеки с высоким содержанием белка

Закуски — еще одно место, где можно добавить еще один протеиновый пунш. Попробуйте сочетание свежих фруктов или овощей с:

1. Копченый лосось
2. Сыр
3. Орехи (миндаль, фундук, ореховая смесь, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи)
4. Семена
5. Вяленое мясо для здорового питания

Обеспечение вашего здоровья достаточным количеством белка поможет вам сохранить здоровье.У вас может быть больше энергии, а ваши мышцы и кости станут сильнее. Попробуйте добавить некоторые из этих продуктов в свой следующий прием пищи.

Бесплатная консультация

Поговорите с консультантом по уходу

Не знаете, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать, как уход на дому может удовлетворить ваши потребности.

Запросить информацию

Пирог с курицей и весенними овощами в горшочке

Продвигайте правильное питание для себя и своих близких с помощью этих удивительных пирогов с курицей и весенними овощами в горшках.Рынки полны свежего гороха, картофеля и жемчужного лука, но есть и замороженные варианты.

Горох часто игнорируется как полезный продукт, но он представляет собой сложный крахмал, богатый клетчаткой, минералами и витаминами. Женитьба их в густом соусе вместе с картофелем, жемчужным луком, морковью, курицей и эстрагоном, а в завершение украсить либо купленным в магазине печеньем, либо домашним тестом, сделать вкусный вариант обеда или ужина.

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

Обслуживает: 4

Состав

1 чайная ложка оливкового масла

½ стакана жемчужного лука

½ стакана очищенного горошка

2 маленьких молодых картофеля с красной кожицей (разрезать пополам вдоль, а затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

1 морковь (разрезать пополам вдоль, затем нарезать четвертьдюймовыми полудисками)

¼ ч.л. сушеного эстрагона

1 чайная ложка морской соли

½ чайной ложки черного перца (молотого)

2 чайные ложки тапиоковой муки

1 чашка бульона из куриных костей или куриного бульона

1 стакан нарезанного кубиками или тертой курицы

4 готовых круга печенья или по этому рецепту

Метод

1. В кастрюле среднего размера добавьте одну чайную ложку оливкового масла на среднем или сильном огне.Добавьте морковь и лук и обжарьте в течение 3 минут.
2. Добавьте красный картофель, горох, соль, перец и эстрагон и тушите 30 секунд, а затем выключите огонь.
3. В небольшой миске смешайте две чайные ложки порошка тапиоки и две столовые ложки бульона из куриных костей. Смешайте до однородной массы.
4. Включите огонь снова на средний огонь и добавьте оставшийся костный бульон в овощную смесь.
5. Добавьте в смесь тапиоку и бульон и варите до образования пузырьков (около двух минут).
6. Выключите огонь и добавьте курицу в смесь.
7. Разделите начинку на четыре жаропрочных формочки по 5-7 унций или на форму размером 8 на 8 дюймов.
8. Верх с 4 кругами печенья.
9. Выпекайте при температуре 400 градусов в течение 18-20 минут или пока печенье не поднимется и не станет слегка коричневым.
10. Достаньте пироги из духовки и сразу же наслаждайтесь.

Полиненасыщенные 914 907 Транс-жиры 0 г

1

60 77

0

0

01

061

061

9007

%

Пищевая ценность
Порции 4.0
Количество на порцию
калорий 281
% Дневная стоимость *
Всего
%
Насыщенные жиры 3 г	14 %
Мононенасыщенные жиры 2 г
Холестерин 0 мг	0 %
Натрий 864 мг
Калий 774 мг	22 %
Всего углеводов 42 г	14 %
Пищевые волокна 4 г 1
Сахар 8 г
Белок 8 г	16 %
Витамин С	62 %
Кальций	4 07 1 20
* Процент дневной нормы s основаны на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут меняться в зависимости от ваших потребностей в калориях.Приведенные здесь значения могут быть неточными на 100%, потому что рецепты не проходили профессиональную оценку и не оценивались FDA США.

Шпаргалка по 20 продуктам, богатым белком

Ресурсы

Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор

Проблемы питания пожилых людей

Белок

Министерство сельского хозяйства США: All about the Protein Foods Group

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка

Узнайте о наших услугах по уходу за престарелыми здесь: https: // homecareassistance.ru / Senior-Senior-Care

Что есть и чего избегать при белковой диете?

Мы объясняем роль белка в потере жира и наборе мышечной массы, а также о том, как низкоуглеводная и богатая белками диета может помочь похудеть при сохранении мышечной массы.

Потребление протеина — одна из важнейших составляющих достижения целей в фитнесе. Это макроэлемент, отвечающий за рост мышц, но большинство людей не знают, что он также может способствовать снижению веса.Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах, богатых белком.

Что такое белок?

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых организму для правильного функционирования, вместе с жирами и углеводами . Как следует из этого слова, это питательные вещества, которые необходимы организму в больших (макро) количествах, и они являются стандартным способом измерения питательной ценности пищи, поэтому вы увидите эти три перечисленных на большинстве этикеток продуктов.

Белки выполняют большую часть работы в клетках организма и необходимы для структуры и функционирования тканей и органов.Некоторые из его наиболее важных функций:

• Восстановление и поддержание мышц, костей, кожи и волос.

• Поддержка синергии между клетками и органами

• Приводит в действие химические реакции, необходимые организму, поскольку ферменты являются белками и действуют как биологические катализаторы.

• Помогает доставлять важные молекулы по всему телу, например, переносить кислород в клетки.

Белки состоят из более мелких блоков, называемых аминокислотами, которые делятся на два типа: незаменимые и несущественные.Организм не может производить первые, в то время как вторые могут производиться, поэтому их не нужно потреблять из внешних источников. Когда источник пищи содержит все незаменимые аминокислоты, он известен как «полноценный белок»; их легко найти из животных источников, но людям, придерживающимся веганской диеты, может потребоваться комбинировать различные источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты из своего рациона.

Как белок влияет на потерю веса и набор мышц?

Существует множество причин, по которым людям следует употреблять много белка во время диеты, но здесь мы покажем некоторые из наиболее важных, когда речь идет о потере веса и наборе мышечной массы:

1.Белок дает чувство сытости

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим макроэлементом, и он помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени с меньшим количеством еды. Это потому, что он снижает уровень гормона голода (называемого грелином) и повышает выработку гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым; как следствие, люди будут меньше испытывать соблазн перекусить и будут испытывать различные пристрастия.

2. Заставляет сжигать больше калорий

Мы можем увидеть влияние протеина на потребление калорий с двух точек зрения.Во-первых, переход на высокобелковую диету обычно сопровождается сокращением количества потребляемых жиров и, как следствие, потреблением меньшего количества калорий. 1 грамм белка содержит 4 калории, а 1 грамм жира содержит 9 калорий, что практически вдвое снижает количество потребляемых калорий и дополнительно поддерживает дефицит калорий, необходимый для похудания. Во-вторых, потребление белка повышает скорость метаболизма, и исследования показали, как люди, потребляющие больше белка, сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.

3. Увеличение мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить, и именно здесь большое значение имеет потребление белка. Поскольку белок отвечает за поддержание и функционирование мышечной ткани, важно дать организму количество белка, необходимое для поддержания интенсивных тренировок и для поддержания мышц в хорошем состоянии для их работоспособности и регенерации.

4. Снижение потери мышечной массы при старении

Потеря мышечной массы является естественной частью старения, поскольку с 30 лет мужчины начинают терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие, что приводит к слабости и снижению подвижности; это одна из причин, почему переломы костей или переломы так часто встречаются у пожилых людей.Поскольку белок является пищей для мышц, его потребление может помочь сохранить мышечную массу и обеспечить хорошее питание тканей и органов.

Что есть и чего избегать при белковой диете

Хорошая новость заключается в том, что независимо от ваших предпочтений в питании существует множество вариантов потребления большого количества белка; Даже если вы веган, есть отличные растительные источники белка, поэтому не проблема, если вы не хотите употреблять животный белок. Кроме того, хотя молочные продукты обычно содержат много белка, также доступны и безмолочные продукты с высоким содержанием белка.

Чтобы узнать, сколько белка следует потреблять, умножьте свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма (или свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма), и, когда вы узнаете свою дневную цель, вы можете разделить ее на количество приемов пищи. у тебя будет через день; Убедитесь, что вы потребляете не менее 25-30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендуется включать как белки животного происхождения, так и растительные, если это позволяют ваши предпочтения, и выбирать продукты с высококачественным белком, например:

Когда дело доходит до продуктов, которых следует избегать, лучше держаться подальше от рафинированного сахара в конфетах, выпечке и газированных напитках; а также убрать с кухни обработанные продукты и «диетические» продукты в целом.Во время высокобелковой диеты вы должны стремиться к чистоте источников и держаться подальше от углеводов, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.

Кроме того, спортивные добавки могут помочь справиться с потреблением белка быстро и удобно, так как вы всегда можете носить их с собой и пить на ходу, если у вас напряженный день. Например, наш звездчатый изолят сывороточного протеина Iso Whey Zero содержит 21 грамм белка и добавленные аминокислоты, а также не содержит сахара, лактозы и глютена.

Примерный план питания белковой диеты

Завтрак

• 3 яйца (приготовленные на ваш выбор)

• 1 стакан сырых овощей (1/2 стакана приготовленных)

• Вы можете съесть их вместе в овощном омлете.

Закусочная:

• ½ стакана творога (или горсть орехов или оливок)

• 2 столовые ложки муки из семян льна

• 1 средний кусок дыни

• 2,5 стакана нарезанной клубники

• 1 чайная ложка горчицы

• ½ столовой ложки красного винного уксуса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 6 чашек молодого шпината

• 220 г куриной грудки

• ¼ чашка жареного миндаля

• 50 г сыра фета

• 1 порция Iso Whey Zero Clear

• 100г лосося

• 2 чашки шпината, спаржи, брокколи или цветной капусты

• Если вы хотите немного перекусить, не жертвуя своей диетой, протеиновый крем или протеиновый батончик — очень вкусная альтернатива для сладкоежек, при этом способствуя потреблению протеина.