основные нюансы, противопоказания и примерное меню

Шашлык. Мясо. Курица. Говядина. Баранина. Слюнки текут только от одного представления, как было бы здорово это приготовить и съесть. И самое потрясающее, с таким меню, отказавшись от мучных изделий, можно похудеть! И от сладостей тоже необходимо отказаться. Но не беда. Такие питательные продукты их заменят!

Общая информация

Отчего появляется лишний вес? От жировых отложений, которые появляются благодаря отсутствию сбалансированного рациона. Для решений этой проблемы необходимо просто привести в порядок своё меню. Белковая диета решает это так: сводит практически на нет употребление углеводов. И, раз организм перестаёт получать свой привычный источник энергии он начинает тратить ту энергию, которую копил годами — жировую прослойку.

В меню на белковой диете преобладает высокобелковая пища и еда с высоким содержанием протеина. Например:

— куриная грудка;

— говядина;

— крольчатина;

— творог;

— куриный белок.

Важно отметить, что при таком рационе мышечная масса ничуть не страдает, а даже наоборот, может увеличиваться, если дать ей хорошую физическую нагрузку. И в этом огромный плюс белковой диеты! Ведь другие диеты предполагают снижение мышечной массы и потерю лишней воды в организме. При употреблении белка расходуется именно жир.

Над разработкой белковой диеты трудились такие умы человечества, как: Дюкан. Аткинс, Магги, а также известная нам по программе на 1 канале — Елена Малышева. И, конечно, знаменитая диета Кремля построена именно на принципах белковой диеты.

Плюсы и минусы

Как у всякого вмешательства в человеческий организм у белковой диеты есть свои плюсы и минусы:

— Основное преимущество — отсутствие чувства голода. Ведь белок перерабатывается в организме гораздо дольше, чем жиры или углеводы. Поэтому есть не хочется долго.

— Также, белковая диета хороша долгим сохранением результата похудения.

— Ну и, конечно, с помощью такого принципа питания похудеть удаётся довольно быстро — около 5 кг за неделю.

Недостатки у этой диеты весьма неприятные, но поправимые:

— Во-первых, могут появиться проблемы с опорожнением кишечника в виде запоров.

— Во-вторых, питание с преобладанием белковой пищи может привести к ухудшению состояния кожи. Но это легко исправить приёмом комплекса витаминов.

Возможные противопоказания

У белковой диеты есть противопоказания:

— Заболевания почечной системы.

— Беременность и лактация.

— Возраст старше 45 лет. От такой диеты снижается свертываемость крови, что может привести к сильной кровопотери, при серьезном повреждении сосудов.

Важная информация

— Так как это диета, а не стиль жизни у белковой диеты есть срок. Максимальная её продолжительность — 30 дней. И использовать её разрешается всего 2 раза в год.

— На белковой диете ни в коем случае нельзя полностью отменять углеводы! Тарелка овсяной каши, сваренной на воде, еще никому не помешала. Съесть ее лучше на завтрак или обед.

— Обязательно наличие фруктов и овощей — в неограниченном количестве. Полностью исключить из углеводов рекомендуется только: картофель, баклажаны, бананы, виноград, инжир.

— Есть нужно часто. Приёмы пищи должны быть 4 или 5 раз в день.

— Пить. Очень важно выпивать 2 л воды в сутки. В данном случае — это просто необходимо для нормального процесса пищеварения.

— Помимо углеводов, в обязательном порядке, исключить: алкоголь, сахар, газированную воду, жир, мучное, сладости.

Пример рациона на первую неделю

Понедельник

— Завтрак: привычный кофе, исключаем сахар.

— Обед: яичный белок отварной, белокочанная капуста вареная, с добавлением оливкового масла, стакан свежевыжатого фруктового сока.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: вареная или жареная на гриле рыба.

Вторник

— Завтрак: черный кофе (про сахар уже забыли), ломтик сухого хлеба из цельнозерновой муки.

— Перекус: пара сырников.

— Обед: овощное рагу из кабачков и моркови, со свежей зеленью. 1 яблоко.

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Ужин: варёное мясо, огурец, вареный яичный белок.

Среда

— Завтрак: чашка чая (помните, что без сахара), сухой хлебец из ржаной муки.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: рыба (паровая или отварная), салат из огурцов и помидоров.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: кальмар и кабачок.

Четверг

— Завтрак: бульон с куриным мясом и кусочек цельнозернового сухарика.

— Перекус: овощ (помидор или огурец).

— Обед: рыбная котлета на пару и овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукт.

Пятница

— Завтрак: кефир.

— Перекус: черный кофе.

— Обед: креветки отварные, салат.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукты.

Суббота

— Завтрак: черный чай.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: куриная отбивная на гриле, овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: морковь тертая, яйца вареные.

Воскресенье

— Завтрак: зеленый чай (по-прежнему без сахара).

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Обед: кролик или индейка отварные, овощная нарезка.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: пара яблок.

Заключение

Не сорваться на такой диете сложно. Ведь меню не отличается особым разнообразием. В нем нет таких желанных макарон, гречки или риса. Важно собрать свою силу воли в кулак и использовать эту диету как этап очищения организма перед правильным питанием на всю жизнь. Культура питания должна быть навсегда, а не на 30 дней. Будьте стройны и здоровы!

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета – панацея или миф?

Широкая популярность белковой диеты среди фитнесисток и актеров обусловлена в первую очередь тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной. К несомненным плюсам этой диеты можно отнести ее сытость, а значит вероятность срыва невелика. Еще одним преимуществом белковой диеты является ее высокая эффективность и «закрепление» результатов по окончании диеты. Но по мимо массы плюсов есть и минусы у системы белкового питания. Итак, обо всем попорядку

Невероятное количество самых разнообразных систем для снижения веса придумано как российскими, так и зарубежными специалистами по питанию. Какие-то из них менее вредны и опасны для здоровья, какие-то – гораздо сильнее бьют по самочувствию. Худеющие сами решают, что им важно – сохранить здоровье или быстро избавиться от ненавистного жира. Для кого-то диеты превращаются в настоящий голодный ад, зато приносят быстрые, хотя и кратковременные результаты. Но стоят ли они испорченного обмена веществ, болезней кишечника и желудка и прочих побочных эффектов? Как вариант, человек может прибегнуть к белковой диете, пользующейся огромным спросом в индустрии фитнеса.

Она популярна также под названием «сушка тела». Профессиональные фитнес-модели используют ее для подготовки к соревнованиям, чтобы рельефы тела были обрисованы четко. Белковая система питания предлагает быстрое снижение веса с любой стартовой цифры. Изобрел такую систему питания доктор Роберт Аткинс.

Суть диеты очень проста – максимальный процент рациона худеющего будут содержать продукты с высоким содержанием как растительного, так и животного белка – например, куриное филе, нежирная телятина, обезжиренный творог, куриные и перепелиные яйца. Углеводы, как вы понимаете, предусмотрены в таком образе питания в минимальных количествах, и представлены в виде легких овощей. Ни о каком балансе белков, жиров и углеводов даже речи не идет – основной компонент питания – это белки, белки, и еще раз белки!

За неделю такой диеты можно потерять солидное количество килограмм. Чем больше стартовый вес худеющего, тем больше будут «потери». Например, те, кто худеет с весом за сотню, могут потерять в первую неделю порядка восьми, а то и десяти кило.

Ни для кого не секрет, что углеводная пища дает человеку энергию и чувство бодрости, а белок лишь служит компонентом для строительства мышц. Однако если употреблять только белок, организму неоткуда будет брать энергетическое топливо, и рано или поздно он начнет черпать его из жировых отложений. Именно этим объясняется ощущение голода после приема только лишь белковой пищи.

Но радоваться первым же ушедшим килограммам не стоит – сначала организм покидает вода, межклеточная жидкость. Именно за этот эффект «слива» белковую систему питания и прозвали сушкой. Потом происходит «сжигание» мышечной ткани, которую будет восполнять потребляемый белок. И лишь затем обмен веществ добирается до жировых запасов. Благодаря употреблению в пищу большого количества белковой продукции можно не переживать за объемы мышц.

Такая система питания весьма эффективна – при стремительно тающих объемах худеющий человек совершенно не чувствует голода – ведь ограничений в потреблении белковой пищи нет – можно хоть весь день жевать куриную грудку. К тому же диета не страдает от отсутствия разнообразия – можно чередовать животные и растительные белки, разные виды мяса. В этом белковая диета, несомненно, превосходит любые системы питания с моноднями – на гречке, кефире, овсянке.

Но самым важным плюсом выбора такой диеты будет то, что сброшенные килограммы не вернутся мгновенно, как это бывает при использовании большинства диет. Разумеется, при условии, что вы не станете выходить из диеты с помощью конфет и гамбургеров с булками.

Однако в белковой диете помимо неоспоримых плюсов есть еще и очень серьезные минусы.

Прежде всего, это сильный стресс для организма – как физический, так и психический. Без углеводов будет сильно страдать настроение, внимание и концентрация. Без глюкозы мозг не станет работать в полную силу. Поэтому если у вас намечаются важные события, требующие полной отдачи – лучше отложить диету до их реализации.

Большинство диетологов рекомендуют пройти обследование и получить согласие врача на такую систему питания. Ведь если у человека есть заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта, — ему ни в коем случае нельзя садиться на такую диету. Также противопоказана такая система питания беременным и кормящим, пенсионерам и подросткам.

Даже если человек абсолютно здоров, ему не стоит прибегать к помощи белковой диеты чаще, чем один-два раза в год, ведь после такой встряски организму требуется время для восстановления.

Еще одним важным условием использования такой системы питания является употребление витаминно-минеральных комплексов, так как одна лишь белковая пища не способна дать человеческому организму все необходимые микроэлементы. В противном случае худеющий человек может испытать на себе последствия авитаминоза – ухудшение состояния волос и ногтей, сонливость и утомляемость.

Следующее важное правило белковой диеты – пить много воды. Она ослабит напряжение, которое испытывают почки из-за большого количества белковой пищи.

Примерными принципами питания на такой диете являются: замена кофе чаем, сахара – сахарозаменителем. Завтрак является неотъемлемой частью диеты, а перед едой стоит выпить воды, она поможет разогнать метаболизм. Готовить стоит с минимумом соли, специй и масла. И помнить, что основной рацион – это белковая пища.

При соблюдении этих условий килограммы будут уходить быстро и эффективно.

Белковая диета. Плюсы и минусы.

Белковая диета заключается не в изнурении себя голодом, а скорее наоборот. Соблюдая эту диету, вы будете правильно и дробно питаться, чувствовать себя бодрым и активным, при этом сбрасывать лишние килограммы.  

     
Суть белковой диеты заключается в следующем: организму нужно испытывать стресс, а для этого необходимо меньше насыщать организм пищей, содержащей углеводы, а налегать на продукты, содержащие большое количество белка. В следствие этого начинается энергетический дефицит. При недостаточном количестве углеводов, организм прибегает к скрытым запасам, которые содержатся в первую очередь, в жирах.   
Для достижения желаемого эффекта, количество съедаемой пищи придется уменьшить, но при приеме протеиновых продуктов, чувство голода испытывать не придется. Поскольку они перевариваются дольше, чем остальные. 
Если придерживаться всех правил методики, можно за неделю сбросить до 5 кг веса, но продолжительность такой диеты не должна быть более 2 недель. Так как методика не является сбалансированной, пренебрежения осторожностью, может привести к тяжелым последствиям и ухудшению здоровья.  
Также важно отметить плюсы такой диеты:

 — Достигнутый результат сохраняется длительное время

 — Полное отсутствие чувства голода

 — Рацион разнообразен и вы сможете готовить различные блюда

 — Эффективная потеря веса до 10 кг за 2 недели

… Но имеются и свои минусы: 
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, могут дать высокую нагрузку на почки, а также отсутствие в рационе овощей и фруктов, могут привести к обезвоживанию организма. Поэтому рекомендуется употреблять много жидкости, не менее 1,5 л в день.

• При белковой диете запрещены следующие продукты: 

Сладкое ( во всех его проявлениях, в том числе, сладкие фрукты), хлебо-булочные изделия (макароны), Картофель, сливочное масло. 

• Разрешенные продукты: куриная грудка, постная говядина, творог, яйца, тунец, творог (не более 5%), протеин.

Основные правила для достижения результата: 
Прием пищи- 5-6 раз в сутки, последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна, рекомендуется также дополнительно принимать витаминные комплексы.

Ежедневно выпивать не менее 1,5 л минеральной воды без газа.

Также, чтобы сделать похудение наиболее эффективным, нужно добавить занятия спортом (3-4 раза в неделю). Это поможет сохранить мышцы и потерять вес именно за счет сжигания лишнего жира.

Очень важно сохранить достигнутый эффект похудения. Новые продукты необходимо вводить в свой рацион постепенно, не забывая о размерах порций. Желательно существенно ограничить потребление фастфуда и сладкого, отдавая предпочтение овощам, фруктам, мясу, крупам, молочным продуктам.

Повторить белковую диету можно уже через месяц.

Белковая диета. Плюсы и минусы. Меню | Худеем вместе

На сегодняшний день одним из наиболее эффективных способов стать стройной и привлекательной является белковая диета. Но, всё ли так безоблачно, как может показаться на первый взгляд? Давайте разбираться вместе.

Особенностью белковой диеты считается сравнительно быстрое снижение веса. Автором данной диеты считается учёный с мировым именем Роберт Аткинс. Среди знаменитостей, которые остались довольны результатом после белковой диеты можно назвать Бреда Пита и Дженнифер Анистон, Джерри Холливел и многих других голливудских звёзд. В чём же главная особенность белковой диеты? Всё сводится к следующему. В рационе преобладает рыба и мясо, фрукты, овощи и ягоды также можно употреблять, но в гораздо меньшем количестве. Классический завтрак по белковой диете – яичница и бекон, но без овсяных хлопьев и бутербродов. Как правило, уже через несколько недель, борцы с лишним жиром теряют от 4 до 8 кг.

Этот феномен объясняется тем, что отсутствие углеводов в организме приводит к его голоданию, несмотря на вполне приличные запасы белка. Пытаясь избавиться от голода, организм начинает использовать имеющиеся в своём распоряжении углеводы. Во время этого процесса из организма выводится излишек жидкости, что дополнительно подтягивает фигуру. После этого расходуются белки, содержащиеся в наших мышцах, и только после всех этих процессов начинают расщепляться жиры. В этом и заключаются недостатки белковой диеты.

Достоинства белковой диеты

Белковая диета обладает массой достоинств.

Во-первых, стремительное похудение, является главным преимуществом, среди многообразия современных диет.

Во-вторых, лишние килограммы, от которых вы избавились сравнительно быстро, как правило, возвращаются не скоро.

В-третьих, вам не придётся изнурять себя однообразным скудным питанием. Употребляя мясо, рыбу, яйца, вы не будете особо страдать, ведь отказаться придётся лишь от сладкого и некоторых гарниров.

Белковая диета продолжается не более 2 недель и может повторяться не чаще 1 раза в год.

Недостатки белковой диеты

Исходя из вышеизложенного, назвать питание по белковой диете сбалансированным и полноценным вряд ли кто-то наберётся храбрости. Теряя лишние килограммы, ваше тело с такой же быстротой избавляется и от необходимых микроэлементов, витаминов и клетчатки. Волосы тускнеют, ногти ломаются, нарушается сон, а цвет лица приобретает землистый оттенок. Кроме того, если у вас проблемы с почками, белковая диета вам категорически противопоказана.

И даже если с почками всё в порядке употребление максимального количества столовой минеральной воды поможет им справляться с вашими нововведениями в питании гораздо эффективнее. Также стоит отметить, что белковая диета провоцирует повышенный расход кальция, нехватка которого приводит к расслаиванию ногтей, ломкости волос и проблем с зубами.

Ваше меню на неделю может выглядеть так:

плюсы и недостатки, меню на 7 дней

В чем ее особенности и преимущества? Какие скрытые камни могут ждать на таком рационе? Как составить правильное, сбалансированное меню на 7 ней белковой диеты для похудения? Отзывы диетологов и рекомендации по соблюдению.

Питание с высоким уровнем протеина — стандартная практика в профессиональной сфере спорта. Потребность в повышенном уровне белка для активного роста мышечной массы заставляет изменять рацион. При этом пропорционально увеличению белка снижается объем углеводов и жира в меню, что приводит к естественному уменьшению жировой ткани в организме.

Эффект рациона, построенного на белке, люди выяснили давно. Первая книга о пользе высокопротеинового питания была издана в Европе в девятнадцатом веке. В современной истории основоположниками белкового питания стали доктора Аткинс, Дюкан, по их примеру разработана Кремлевская диета. Однако, несмотря на обилие информации понять, что же представляет собой высокопротеиновая диета, удается не всегда.

Особенности белковой диеты

Причиной тому — искаженные факты, представленные в доступных источниках. Нередко в них белковая диета предстает идеальным способом похудения, который позволяет сытно и вкусно питаться и при этом стабильно сбрасывать лишний вес. На самом деле, подобные техники питания были разработаны врачами далеко не для каждого желающего попрощаться с несколькими избыточными килограммами.

• Питание при заболеваниях. Доктор Аткинс, знаменитый американский кардиолог, отмечал, что разработал свою методику высокобелковой диеты для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Для них необходимость снижения веса является жизненно важной задачей, так как при ожирении риск инфаркта, тромбоза многократно возрастает.
• Ожирение несет больше вреда, чем краткосрочная белковая диета. Французский доктор Пьер Дюкан, превративший свою диету в самый успешный коммерческий проект в истории диетологии, отмечал, что высокопротеиновое питание опасно. Своим пациентам есть максимальное количество белковой пищи он рекомендует только в первой, самой агрессивной стадии диеты, под названием «Атака». Правильно оценивая риски от такого рациона, он указывал, что при наличии большого лишнего веса есть смысл придерживаться белкового меню не дольше пяти дней. За это время диета Дюкана может принести телу меньше вреда, чем оно ежедневно страдает от ожирения. А в остальное время врач рекомендовал обязательно включать в рацион достаточное количество углеводов и ежедневно употреблять до трех столовых ложек отрубей, почти на сто процентов имеющих углеводную структуру.

Попав в «народ», принципы белкового питания были искажены до неузнаваемости. Так возникла знаменитая Кремлевская диета, которая позволяет неограниченно употреблять высокопротеиновые и жирные продукты, в том числе колбасы, плавленые сырки, сало. Появились диеты, рекомендующие полностью отказаться от злаковых продуктов, максимально сократить количество овощей в рационе, практически полностью исключить из него фрукты. Сформировано необоснованное мнение, что эти продукты не соответствуют критериям белкового питания, как источники углеводов.

Основные компоненты рациона

Чем же не угодили углеводы человеку? И почему питание, обогащенное белком, дает быстрый результат похудения — до минус 7 кг в течение одной недели? Ответы на эти вопросы лежат в базовых принципах обменных процессов, проходящих в теле человека.

Наш организм получает из пищи белки, углеводы и жиры. Это три базовых элемента, каждый из которых выполняет важнейшие функции. Так белок — «строительный материал», участвующий в регенерации тканей, строительстве клеток, формировании иммунной защиты. Углеводы — источники энергии для человеческого тела. Жиры — важнейший элемент правильного функционирования эндокринной системы и усвоения витаминов жирорастворимой группы.

Поступление основных компонентов требуется организму ежедневно, причем в сбалансированных пропорциях. Если какого-либо элемента становится больше или меньше, возникают нарушения. Например, избыток белка создает нагрузку на почки и печень, а его непереваренные остатки засоряют кишечник и продуцируют токсины. Обилие нерастраченных в виде энергии углеводов приводит к отложению жировой ткани, а жиров — в нарушении обменных процессов.

Образование жировой ткани при чрезмерном употреблении углеводов, соответственно, набор веса, и привели к распространенному мнению: уменьшение их объема в пище влечет похудение. А лучшей альтернативой углеводам признан белок, без которого нормальное функционирование организма невозможно.

Принципы диеты

Белковая диета подразумевает увеличение доли белков в рационе за счет снижения объема углеводов. Этот элемент может присутствовать в рационе в виде продуктов животного и растительного происхождения. Животный белок, содержащийся в мясе, молоке, твороге, рыбе, хорошо усваивается. Тело принимает его практически полностью — на 92-98 процентов. Белок растительный, которым богаты бобовые, грибы, листовой салат и капуста, может быть усвоен организмом на 60-80 процентов.

Меню белковой диеты строится на следующих принципах.

• Больше белка, меньше углеводов. Снижение объема углеводов относительно белка приводит к изменению метаболизма. Организм, привыкший получать энергию из пищи, оказывается на грани ее дефицита. Но энергия телу нужна для обеспечения работы внутренних органов, подвижности и работоспособности человека. Чтобы добыть ее, тело изыскивает внутренние резервы. А таким резервом становится собственная жировая ткань, накопленная в периоды избытка углеводов в пище. Обмен веществ перестраивается от потребления энергии извне на сжигание запасов жира. Жировая ткань разрушается.
• Нет голода. Рацион включает сытные продукты: мясо, яйца, творог, йогурты. Они обладают сложной структурой, над расщеплением которой телу приходится потрудиться. Переваривание белковых продуктов занимает часы, в течение этого времени человек не ощущает голода. Кроме того, диета не указывает на объем порций. Есть можно по аппетиту, исключив лишь переедание.
• Нет резких позывов перекусить. Внезапное желание что-то съесть связано со скачками инсулина в организме. Инсулин — это гормон, расщепляющий глюкозу, а та, в свою очередь, поступает в наше тело от простых сахаров, например, кондитерских изделий и выпечки, и от сложных углеводных комплексов, содержащийся в крупах, злаках, овощах. Если инсулину нечего расщеплять, поджелудочная железа и не продуцирует его. Стабильность уровня сахара в крови определяет отсутствие резких приступов голода.
• Продолжительность до четырех недель. Несмотря на сытность и эффективность, отзывы о белковой диете не позволяют практиковать ее длительное время. В своем исходном варианте она критически снижает поступление углеводов в организм, ценность которых высока для нашего тела. Допустимый период высокопротеиновой диеты составляет две-четыре недели.

Употребление большого количества белка не типично для организма человека. Тело может усвоить лишь его часть, необходимую для основных процессов. Большое количество пищи получают мышцы, что при достаточных физических нагрузках позволяет сформировать их красивый, выразительный рельеф.

Однако если не весь объем поступившего компонента был усвоен, телу приходится утилизировать его, как мусор. Излишки трансформируются в азотистые соединения, за выведение которых отвечают почки и печень.

В результате медицинских исследований выявлена взаимосвязь заболеваний почек и высокопротеинового рациона. Он приводит к отеку почек, повышению кислой среды мочи, уплотнению оболочек капилляров. Снизить негативное воздействие избытка протеинов может достаточная физическая активность.
При соблюдении белковой диеты крайне важно выбрать тот вид физической активности, который вам по душе. Это может быть ежедневная активная ходьба или регулярные тренировки в спортзале. Спорт и достаточная физическая нагрузка повысят интенсивность снижения веса и помогут предотвратить негативные последствия высокопротеинового рациона.

Роль углеводов

Суть диеты состоит не в полном удалении углеводов из рациона, а в их значительном ограничении. При этом в большинстве планов похудения «без автора», которые можно во множестве найти в интернете, рекомендуется углеводы удалить из рациона вообще.

Но меню на 14 дней белковой диеты не может исключить этот важнейший компонент питания полностью. Углеводы в рационе должны присутствовать, важно лишь правильно оценивать, какие из них приносят телу пользу, а какие несут только вред.

Углеводы делятся на две группы.

• Простые. К ним относится сахар и продукты, содержащие его. Сахар — это чистая глюкоза, которая в организме вызывает выброс инсулина для его переработки. Переработанный сахар отправляется в головной мозг, так как только глюкозой может питаться наш главный орган. Он же служит источником быстрой энергии для физической активности, мозговой деятельности. Если сахар был съеден за несколько минут до мозгового штурма или спортивной тренировки, организм растратит всю полученную глюкозу. Если же сладкий продукт употребляется вечером на диване, расходовать энергию телу некуда. Она трансформируется в жир и запасается в тканях на «черный день».
• Сложные. К таким соединениям относятся вещества, включающие цепочки полисахаридов в структуре. Сложные углеводы содержатся в злаках, твердых сортах пшеницы, всех овощах, некоторых фруктах. Ценность сложных углеводов заключается в том, что они не провоцируют резкий выброс инсулина. Организм расщепляет эти цепочки постепенно, формируя стабильную гликемическую прямую. Постоянный гликемический уровень без скачков исключает резкие приступы голода или доступность в один момент большого количества энергии, которую телу необходимо куда-то деть. Энергия при расщеплении сложных углеводов выделяется постепенно, например, при употреблении ячневой крупы в течение четырех часов. Тело получает эту энергию длительно, и столь же длительно сохраняется чувство сытости.

Правильное меню белковой диеты по дням недели не исключает употребление углеводов. Система питания вводит разделение углеводов на плохие и хорошие. От первых требует отказаться полностью, а вторые — кушать в небольших количествах. Именно поэтому рецепты блюд диеты содержат и углеводные компоненты наряду с белковыми.

ЧТОБЫ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ, ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ

Читать далее →

Понравился пост? Поделитесь им с друзьями!

1898

все плюсы и минусы быстрого похудения

Если вы хотите не только похудеть, но и добиться стойкого и стабильного результата, то вам в этом нелегком деле поможет белковая диета. Во время соблюдения такого режима питания снижается потребление углеводов, а протеины, наоборот, составляют порядка 30% всего рациона.

Белковая диета: меню и его жесткие правила

Эта диета считается одной из самых эффективных в мире. Не зря ее используют знаменитости, чтобы за несколько недель прийти в форму и блеснуть на ковровой дорожке. Причем рацион весьма разнообразен и не даст голодать, поскольку входящие в ежедневное питание продукты богаты витаминами и различными питательными микроэлементами. Благодаря этой диете вы не только сможете похудеть, но и избавитесь от шлаков и токсинов.

Однако важно придерживаться нескольких правил. Завтракать нужно спустя 30 минут после подъема, а ужинать не менее чем за три часа до отхода ко сну. Питание должно быть дробным, поэтому день лучше разделить на шесть приемов пищи. Также белковый рацион нужно сочетать со спортом, иначе в результате похудения мышцы и кожа обвиснут, а это явно не самое лучшее, чего бы вы хотели в летний сезон.

Не забывайте пить много воды. Оптимальным вариантом станет около двух литров в день, а в жаркую погоду норма приравнивается к трем литрам. Это поможет избежать обезвоживания и пересушивания кожи. И одно из самых главных правил — количество калорий, потребляемых в сутки, должно составлять не более 1200.

Несложная белковая диета: что можно есть

Как мы упоминали ранее, меню весьма разнообразное. Например, любителям мяса разрешается есть курицу, индейку или мясо кролика. В нем содержится огромное количество необходимого белка и мало жиров, которые как раз во время диеты и не нужны. К основному блюду можно приготовить гарнир из гречневой крупы или риса. Из этой группы в рацион можно и овсяную кашу.

Смело налегайте на все морепродукты и рыбу, которые являются настоящим белковым кладезем. Мидии, кальмары, консервированные осьминоги — вот ваша цель в супермаркете.

В меню допустимы и молочные продукты, однако содержание жира в них должно быть минимальным. Если же вы не пьете молоко, то здесь отлично впишутся и соевые заменители. Можно употреблять и яйца, но делать это надо в умеренных количествах.

Не забываем про овощи и фрукты! В диету можно включить все виды овощей, однако с фруктами дела обстоят немного сложнее — они должны быть несладкими. Так что на время диеты вашими верными друзьями становятся яблоки и все виды цитрусовых. Но не переборщите — чтобы избежать аллергии.

Ну и конечно, забываем про сахар. Все любимые напитки, например кофе или чай, придется пить несладкими. А какая диета бывает сладкой? Точно не белковая.

pixabay.com &nbsp/&nbspoleg_mit

Плюсы и минусы белковой диеты

В Интернете можно найти массу положительных отзывов. Действительно, такое питание помогает быстро сбросить лишний вес, при этом не заставляя голодать. Белковый рацион заставляет организм сжигать накопленные жировые ткани и использовать их для выработки энергии. С жиром из организма выходит и лишняя вода, благодаря чему объемы тела быстро уменьшаются.

Однако многие диетологи предупреждают, что такая диета может быть опасна для людей с больными почками. Для них существует большой риск развития мочекаменной болезни или почечной недостаточности. Даже здоровым людям перед переходом на такой вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Стоит обратить внимание, что отсутствие сахара сильно сказывается на настроении — может появиться чувство тревоги и подавленное настроение. Еще одним минусом является недостаток клетчатки, который приводит к запорам. Но эту проблему можно решить с помощью большого количества овощей и обильного питья.

Перед диетой ознакомьтесь со всеми нюансами и оцените свое состояние. Любой переход на другой рацион — огромный стресс для организма. Поэтому старайтесь сохранять баланс и сделать свое похудение не только эффективным, но и здоровым.

что это, в чем плюсы и минусы, и можно ли похудеть

Источник: инстаграм Елены Кален

Что происходит в организме человека, когда он придерживается белковой диеты, рассказала эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни Елена Кален.

Важно Как приглушить голод и снизить сахар в крови: простой совет от нутрициолога

Заметила, что среди желающих постройнеть пользуются популярностью белковые диеты. Основа таких диет в том, чтобы свести к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона занять белковой пищей, тем самым создавая переизбыток белка и дефицит углеводов в организме. Во время такой диеты вес действительно снижается. Но! Назвать такое питание сбалансированным и полезным нельзя, – отметила Кален.

Особенности белковой диеты

1. Если в организме много белка, организм в первую очередь будет расщеплять его для поддержания энергообмена. Однако в таком случае образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. Метаболизм после этого замедляется и может провоцировать набор веса.
2. Кальций вымывается из костей. Это приводит к их ломкости и хрупкости, также ухудшается состояние ногтей и волос.
3. Переизбыток белка негативно сказывается на центральной нервной системе, также увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, возникает риск развития подагры.

У белковой диеты есть много нюансов / Фото infox

Интересно Что есть на ужин при похудении: названы 6 простых блюд

4. Большое потребление белка вынуждает почки работать в усиленном режиме фильтрации. Это создает повышенную нагрузку на выделительную систему.
5. Источником белка в основном выступают продукты животного происхождения. Это говорит о том, что в организм также поступают животные жиры, которые повышают уровень холестерина и подрывают здоровье сердечно-сосудистой системы.
6. По словам эксперта, в случае недостатка клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, «перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к гниению в толстом кишечнике и интоксикации».

Белок – это основа жизни. Переоценить его роль для человека сложно, но для нормального функционирования организма важен баланс питательных веществ и питание по голоду. Именно это поможет поддержать здоровье и обрести стройную фигуру, – резюмировала Кален.

Что такое диета с высоким содержанием белка? Плюсы, минусы и то, что можно есть

В Verywell мы представляем себе, что не существует универсального метода здорового образа жизни. Успешные планы потребления должны быть индивидуализированы и учитывать каждого человека в целом. Прежде чем приступить к новому плану снижения веса, посоветуйтесь со своим поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

План снижения веса с высоким содержанием белка поощряет потребление дополнительного белка и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы ускорить снижение веса, увеличить силу и повысить спортивную эффективность. Белок — необходимое питательное вещество для хорошего самочувствия. Он отвечает за множество жизненно важных функций тела, а также за гормоны, ферменты, восстановление и содержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже сотни лет. Люди, живущие в Арктике, где растительности мало, существовали исключительно за счет морской жизни и карибу.Исторически сложилось так, что воины масаи в Кении полностью живут за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растительностью.

В конце 1970-х годов высокопротеиновые диеты стали модными благодаря плану снижения веса Скарсдейла, в котором действительно использовался план снижения веса, включающий 43% белка, 22,5% жиров и 34,5% углеводов. Современные диеты с высоким содержанием белка включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые анализы показывают, {что} план снижения веса с избытком белка также может помочь тучным и полным девушкам терять лишние жиры, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с избыточным содержанием белка помогают снизить голод, усиливают чувство сытости, ускоряют обмен веществ и защищают мышечную массу. Однако, что касается диет, одно измерение не может соответствовать всем; то, что работает для одного человека, не может работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов.Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров ».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Обычно план снижения веса с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% всей вашей энергии из белка. Обычно это означает потребление меньшего количества энергии из углеводов или жиров для поддержания стабильности вашей энергии.

Нет никаких приемов пищи, которые категорически запрещены в плане чрезмерного снижения веса, связанного с белками.Действительно полезно есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемых сроков приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют периодическое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительные периоды голодания. время без еды, например, 16 часов в день.

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудания или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков.Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации рекомендуют употреблять от 10% до 35% калорий в виде белков. Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела в день. Это составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0.8 г / кг / день (что составляет 54 грамма белка для человека весом 150 фунтов).

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы можете легко проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Рекомендуемое соотношение для начала высокобелковой диеты: 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов.После нескольких недель планирования вы можете обнаружить, что лучше справляетесь с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, и вам следует при необходимости скорректировать настройки макросов.

Что есть

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена
• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина
• Овощи , включая листовую зелень, перец, грибы и крестоцветные овощи
• Цельнозерновые

Что нельзя есть

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макароны и белый рис
• Насыщенные жиры и жареные продукты
• Сахар, в том числе конфеты и подслащенные приправы

Соблюдение высокобелковой диеты не должно быть трудным.Вот несколько советов для начала:

• Включайте белок в каждый прием пищи . Планируйте прием пищи с учетом белков, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполните овощами.
• Пропустить обработанные карбюратора . Вместо того, чтобы есть очищенные зерна, такие как белый рис, макароны и хлеб, в том числе небольшие порции цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа. Вы также можете заменить макароны спиралевидными кабачками или морковью, а белый рис — рисовой цветной капустой.
• Белковая закуска . Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, когда возникает голод между приемами пищи. Миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и стручковый сыр — все это удобные закуски на ходу.
• Начните свой день с протеина . Яйца — это богатый белком и сытный завтрак. Если у вас нет времени или вы не любите яйца, смузи из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген, листовая зелень и ягоды, может стать хорошим завтраком.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Строит мышцы
• Сжигает больше калорий
• Может улучшить диету
• Больше сытости

Минусы

• Может привести к дефициту питательных веществ
• Может быть вредным для почки
• Может увеличить риск сердечных заболеваний
• Белок превращается в глюкозу в организме

Как и большинство планов похудания, высокобелковая диета имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы высокобелковой диеты, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы сможете почувствовать себя сытым и удовлетворенным после того, как закончите есть. Это чувство сытости может помочь вам меньше есть в течение дня.
• Вы будете наращивать и поддерживать больше мышечной массы. Сильное тело не только лучше работает в повседневной жизни, но и мышцы, формирующие привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из постного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для нездоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокобелковых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги, которые не являются лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя этот тип диеты может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие эксперты рекомендуют для похудения придерживаться низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному плану снижения веса. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Действительно полезная доля макроэлементов:

• Белок: От 10% до 35% дневной энергии
• Жиры: От 20% до 35% ежедневной энергии
• Углеводы: от 45% до 65% дневной энергии

Для здоровых взрослых действительно полезная диетическая норма белка (RDA) равна 0.8 грамм на килограмм веса тела в день. Это означает, что при минимальном количестве в день вы должны есть чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 150 кг (68 кг), вы должны съедать не менее 54 граммов белка каждый день.

План снижения веса с высоким содержанием белка, включающий зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, совпадает с советами по хорошему самочувствию.Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять около 1500 единиц энергии в день для снижения веса, однако это количество зависит в основном от возраста, полового акта, веса и степени физической активности. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы подобрать подходящий вам вид энергии.

Существует пара совершенно разных видов высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они оценивают:

• План снижения веса Аткинса: Диета Аткинса — это план снижения веса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который ограничивает потребление углеводов до 20 г в день, чтобы начать, с увеличением до 100 г в день, и заканчивая секцией содержания.
• План снижения веса Дюкана : Диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, повышающие чувство сытости.
• Whole30: Whole30 — это 30-дневный план снижения веса, который исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, в основном оставляя мясо, зелень и фрукты.Этот план, задуманный как краткосрочная «перезагрузка» вашего тела, направлен на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости.

Если вы тренируетесь для снижения веса, вы можете съесть дополнительный белок. Утверждение позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы тренирующиеся потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. в день.

Польза для здоровья

План снижения веса, включающий большое количество постного белка, дает ряд преимуществ, особенно когда вы пытаетесь снизить вес.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и защищать мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы дополнительно сжигаете пару дополнительных единиц энергии всякий раз, когда вы едите белок, потому что вашему телосложению приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это называется термическим воздействием еды. Тем не менее, помните, что разнообразие дополнительной энергии невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу снижения веса, основанную в основном исключительно на этой прибыли.

Риски для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка строго запрещают употребление углеводов и могут привести к диетическому дефициту и отсутствию клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, план снижения веса с высоким содержанием белка может вызвать опасное дыхание.

Люди с диабетом могут обнаружить, что план снижения веса с высоким содержанием белка может повысить их уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть проблемы с регулированием уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится почками, что может ухудшить работу почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, метаболизм белка заканчивается производством азота (аммиака).Азот должен выводиться с мочой, и, следовательно, люди, соблюдающие чрезмерно белковые диеты, подвергаются повышенному риску обезвоживания и должны пить больше воды.

План снижения веса с чрезмерным содержанием насыщенных жиров может повысить риск ишемической болезни сердца, и исследования показали связь между потреблением обработанного мяса и большинством видов рака.

Слово Verywell

Лучший план снижения веса для вас — это план снижения веса, которому вы можете следовать.Для некоторых это может быть план снижения веса с высоким содержанием белка. Если потребление дополнительного белка позволяет вам есть намного меньше в течение дня и построить более сильное и энергичное телосложение, то это может быть лучшей программой для вас. Но не забывайте, что энергия важнее всего, когда вы пытаетесь сбросить вес. Так что следите за своей энергией и белками, чтобы снизить вес и сохранить его в течение длительного времени. Если у вас возникли какие-либо проблемы со здоровьем, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какой-либо план по снижению веса.

Помните, что следование долгосрочному или краткосрочному плану снижения веса не будет жизненно важным для вас, и многие диеты, представленные на рынке, просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем разработку модных планов снижения веса или неустойчивые стратегии снижения веса, мы обновляем информацию, чтобы вы также могли сделать осознанный выбор, который лучше всего подходит для ваших диетических предпочтений, генетического плана, финансов и целей.

Если вашей целью является снижение веса, не забывайте, что похудение — это не то же самое, что избавление от лишнего веса, и существуют различные методы достижения хорошего самочувствия.Упражнения, сон и различные элементы образа жизни также играют серьезную роль в вашем общем благополучии. Лучший план снижения веса — это всегда тот, который сбалансирован и соответствует вашему образу жизни.

Диета с высоким содержанием белка: преимущества и потенциальные риски

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, но может нанести ущерб здоровью кишечника, если вы откажетесь от продуктов, богатых клетчаткой.

Кредит изображения: Sjale / iStock / GettyImages

Среди трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — белок — единственный, который не получил плохой репутации.Фактически, если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться съесть на больше белка . Смущенный? Вот краткое описание диет с высоким содержанием белка.

Как протеин вписывается в ваш рацион?

По данным Гарвардской медицинской школы, текущая рекомендуемая дневная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако RDA обозначает только минимальное количество питательного вещества, которое вам нужно для выполнения основных жизненных функций, поэтому это количество будет ниже, чем ваша цель по целевому белку.Чтобы рассчитать минимальное количество белка, которое вам нужно в день, выполните следующие действия:

1. Разделите ваш текущий вес в фунтах на 2,2 (чтобы получить ваш вес в килограммах).
2. Умножьте это число на 0,8.

Используя эту формулу, человек весом 140 фунтов должен потреблять не менее 51 грамма белка, а человек весом 180 фунтов должен потреблять не менее 65 граммов белка.

Однако, если вы активны, вы могли бы получить пользу от употребления еще большего количества белка, — говорит Эми Гудсон, врач-диетолог из Далласа и Форт-Уэрта.«Если вы очень активны, вам следует устанавливать целевые нормы потребления белка в зависимости от веса тела и типа активности», — говорит она. Вот как это выглядит, по словам Гудсона:

• Для тренировки на выносливость: Потребляйте от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
• Для командных видов спорта (например, баскетбол и волейбол): употребляйте от 1,4 до 1,7 грамма белок на килограмм массы тела.
• Для силовых тренировок: Потребляйте от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Итак, 140-фунтовый человек может съедать от 76 до 127 грамм белка в день, в зависимости от активности, тогда как 180-фунтовый человек должен стремиться к 98–164 граммам белка в день.

Подробнее: Почему так важно питание после тренировки — и что именно нужно есть

Очевидно, что рекомендуемое потребление белка сильно различается. А в некоторых случаях это может быть более чем вдвое больше, чем вы едите сейчас. В то время как допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) требует получения от 10 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности за счет белка, Harvard Health рекомендует потреблять не менее 15 процентов вашей дневной общей калорийности из белка.

Это означает, что у вас есть много места для гибкости в диете, которую вы можете использовать в своих интересах, в зависимости от того, что вы любите есть или чего хотите достичь в тренажерном зале.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Разумное увеличение потребления белка может иметь много потенциальных преимуществ. Например, он может отпугнуть вашего внутреннего закусочного монстра.

«Из всех трех макроэлементов протеин расщепляется дольше всех.Это означает, что это помогает вам быстрее чувствовать сытость и дольше сохраняет чувство сытости, — говорит Гудсон. — Если вы стремитесь похудеть или похудеть, диета с более высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий ». она говорит.

Вот еще одно преимущество для людей, пытающихся похудеть: увеличение потребления белка может помочь компенсировать некоторую потерю мышечной массы, которая может произойти во время диеты, — говорит Гудсон. «Реакция организма на дефицит калорий — расщепление мышц [вместе с жиром].Когда люди пытаются похудеть, мы часто рекомендуем им есть больше белка, чтобы сохранить мышечную массу », — говорит она.

При правильном планировании диета с высоким содержанием белка также может помочь вам в целом питаться более здоровой пищей. Исследование, проведенное в марте 2017 года в журнале Advances in Nutrition , показывает, что белок может заменить нездоровую пищу, подвергшуюся ультрапереработке, например очищенные зерна, насыщенные жиры и добавленные сахара.

Более того, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, обычно содержат хороший набор питательных веществ, таких как железо, цинк, бодрящие витамины группы B, кальций и витамин D, — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group. Нью-Йорк.

Подробнее: Белок 101: что это такое, почему это важно и как получить больше

Недостатки высокобелковой диеты

Обеспечение идеального потребления белка очень важно, потому что сосредоточение внимания исключительно на стейках и яйцах может иметь недостатки. По словам Гудсона, если вы едите больше белка, но избавляетесь от цельнозерновых или овощей, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов для поддержания энергетического уровня во время упражнений.

Существует также риск употребления слишком малого количества клетчатки.«Клетчатка действует как пребиотик в кишечнике, питая здоровые бактерии и способствуя здоровой пищеварительной функции», — говорит она.

«Все сводится к тому, что вы берете. Если вы удаляете выпечку и сладкие хлопья, отлично! Если вы удаляете овощи и киноа, вам следует пересмотреть свою высокобелковую диету», — говорит Гудсон.

Также возможно набрать вес на диете с высоким содержанием белка. «Люди предполагают, что употребление большего количества белка автоматически поможет с потерей веса, но это не всегда так.Ваше тело все еще может преобразовывать лишние калории [даже если они поступают из белка] в жир », — говорит Московиц.

Суть в том, что диета с высоким содержанием белка в целом приемлема для большинства людей.

Предупреждение

«Если у вас здоровые почки и нет ранее существовавших состояний или заболеваний, безопасна высокобелковая диета», — говорит Гудсон. Если у вас все еще есть проблемы, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Как получить больше белка в рационе

Во-первых, вы захотите попробовать потреблять белок в течение дня, — говорит Гудсон.«Равномерное распределение белка в течение дня обеспечит ваше тело аминокислотами, которые ему необходимы для восстановления и восстановления», — говорит она. Аминокислоты являются строительными блоками белка и выполняют все метаболические функции в организме.

Самым большим изменением здесь может стать получение большего количества белка за завтраком, особенно если вы привыкли начинать с легкого (представьте себе небольшую тарелку хлопьев или фрукта), а затем садиться за большой обед из куриной грудки или обед.

Подробнее: 7 рецептов, чтобы добавить больше белка к вашему завтраку

Гудсон указывает на работу Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, исследователя из Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, который изучал распределение белков. Одно небольшое исследование его группы, опубликованное в июне 2014 года в журнале Journal of Nutrition , сравнивало равномерное распределение белка (употребление умеренного количества белка три раза в день) с типичной схемой (легкий белок на завтрак, тяжелое потребление белка на ужин) как у мужчин, так и у женщин.Они обнаружили, что умеренное потребление белка при каждом приеме пищи лучше стимулирует синтез мышечного белка. Хотя результаты являются провокационными, они также должны быть подтверждены другими экспериментами.

Хорошая цель — около 30 граммов на завтрак, обед и ужин, — говорит Гудсон. Если вы хотите быть предельно точным, основываясь на том, что вам нужно для тренировки, исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что те, кто занимается тренировками с отягощениями, должны стремиться к 0.От 4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела в течение четырех приемов пищи. Таким образом, этот 140-фунтовый человек будет есть от 25 до 35 граммов белка за один прием пищи.

Более того, в обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , было обнаружено, что употребление 1,2 и 1,6 граммов белка на килограмм веса тела — при каждом приеме пищи, содержащем от 25 до 30 граммов белка — может снизить ваш аппетит и помочь управлять массой тела.

Следующий шаг: подсчитываем эти белки.Гудсон рекомендует более постные белки, поскольку животные белки могут содержать много насыщенных жиров. «Хотя некоторые исследования подтверждают, что насыщенные жиры могут быть не такими вредными для вас, как считалось ранее, Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендует ограничивать их до не более пяти-шести процентов от общей суточной калорийности», — говорит Гудсон.

Ешьте белки, такие как куриная грудка, нежирные куски говядины и свинины, рыба, яйца или нежирные молочные продукты. Когда дело доходит до протеиновых порошков, хорошими вариантами являются сыворотка, соя, горох, чиа и яичный белок, в зависимости от ваших предпочтений и диетических ограничений, — говорит Московиц.

И, наконец, определенная пища по своей сути не лучше только потому, что в нее добавлен белок. «То, что пища имеет маркировку« с высоким содержанием белка », не означает, что в ней нет сахара, насыщенных жиров или соли», — говорит Московиц. Белок или нет, всегда читайте этикетки, чтобы точно знать, что вы получаете!

Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью — и, наконец, получить правильные макросы

преимуществ и недостатков потребления большого количества белка | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, а это означает, что нашему организму он необходим для различных процессов, включая укрепление, строительство и восстановление тканей и мышечных волокон.Так может ли быть какой-то вред в том, чтобы выбросить лишнюю пару протеиновых коктейлей или второй стейк? Ответ не так однозначен, как может показаться. Потребление большего количества белка, чем необходимо, не вредно для большинства здоровых людей и даже может принести пользу. Однако диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск для здоровья некоторых людей.

Что такое «много» белка?

Диета с высоким содержанием белка не для всех одинакова. Необходимая вам сумма зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и других соображений, связанных со здоровьем.По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых женщин требуется от 5 до 5,5 унций белка в день, а большинству взрослых мужчин — от 6 до 6,5 унций. Другой способ думать об этом — в граммах, где рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Технически диета с высоким содержанием белка — это все, что выходит за рамки этой рекомендации, хотя ее может быть и больше — до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Управление голодом и состав тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что может помочь в поддержании веса. Тип белка, который вы едите, действительно влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Nutrition & Metabolism», ученые обнаружили, что гороховый и сывороточный протеины подавляют голод более эффективно, чем, например, казеиновый протеин.В той же статье также отмечалось, что как краткосрочные, так и долгосрочные диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию эффективно сохранять мышечную массу, способствуя потере жира, улучшая общий состав тела. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, также может помочь вашему телу поддерживать мышечную массу с возрастом, особенно если вы сосредоточитесь на нежирных белках, таких как рыба, бобовые, орехи, семена, растительные белки и нежирные молочные продукты.

Рекомендации по питательным веществам

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что большинство американцев соблюдают или превышают дневные рекомендации по потреблению белка, но могут получить пользу от изменения состава белка, который они едят.В частности, диета с высоким содержанием белка, которая также содержит много насыщенных жиров и относительно низкое содержание клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы или пищеварение. В опубликованном в 2016 году исследовании здоровых людей, соблюдающих диету с очень высоким содержанием белка из расчета 3 грамма на килограмм массы тела в день, субъекты не испытывали каких-либо негативных сердечно-сосудистых или пищеварительных эффектов; однако они также потребляли в два раза больше клетчатки, чем у типичных американских мужчин, и сосредоточились на источниках нежирного белка с низким содержанием жира.

Риски для здоровья

Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть связана с риском для здоровья. Например, если вы склонны к образованию камней в почках, у вас может быть больше шансов продолжить развитие камней, если вы будете есть много красного мяса, моллюсков и других белков животного происхождения. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, также есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, особенно на основе животного белка, могут увеличивать риск остеопороза, сердечных заболеваний, нарушения функции почек и рака груди и толстой кишки.

В поисках совета

Если у вас нет особых проблем со здоровьем и вы физически активны, маловероятно, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, значительно повредит вашему здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или ваш план предполагает увеличение потребления животных белков и других источников белка с высоким содержанием жиров, было бы неплохо обсудить любые диетические изменения с вашим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

реальных выгод? Может ли это навредить вашему здоровью?

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка.В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о высокобелковой диете и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

• Обратите особое внимание на раздел о спортивных результатах.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• В боковых панелях повсюду мы уделяем вам особое внимание.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим.(Два других — жир и углевод.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме. Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

• Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, которые страдают от голода или живут на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белков. Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Нет белка, нет.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0,8, или около 54 грамма белка в день .

• Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов ежедневных калорий поступает из белка.

Однако .

RDA изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерла (или не заболела).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

• Сколько общей энергии (т.е. калорий) мы едим или нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0,375 г / кг до 1,625 г / кг веса тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт веса тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеина
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей скажут, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что , съедая до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела, не вызывало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• остеопороз
• порок сердца
• рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активно белков, повреждающих здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете кальций в костях.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное потребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• , как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, посвящено белку и риску рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это не удивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Употребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также делали что-то еще, что было фактором риска.

Например:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• алкоголь питьевой
• Высокое кровяное давление в анамнезе
• Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы делаете все остальное «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботится о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, насколько много белка, но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко усваивается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: определение ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят пальцами, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получим достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше, чем на белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Животные и растительные белки

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• нормально не всасывает белок
• беременная / кормящая
• младший (и подрастающий)
• старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшить холестерин в крови; и
• улучшить другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот несколько конкретных сценариев, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше не может быть необходимо , но есть мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление протеина помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует выработку гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем нормальная потребность в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
• 218 г белка в день (2,4 х 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела.
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они набрали фунтов в минуту.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы переносите сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  Скорее всего, у ваших клиентов возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• Обращайтесь по мере необходимости.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — последующее расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S. Рассмотрение.

Брукер, Р.W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Джейкобс А.Г., Макартур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Annu Rev Nutr. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8).pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшель Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и химически активный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN.Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго В.Д. .Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун. Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Филипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж.«Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Диетические потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций .J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012. DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE.Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Annu Rev Nutr. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Солон-Биет С.М., Митчелл С.Дж., де Кабо Р., Раубенхеймер Д., Ле Кутер Д.Г., Симпсон С.Дж. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med. 2016 1. авг. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья. Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

При всех существующих диетах с высоким содержанием белка и модифицированных диетах с высоким содержанием белка возникает потребность в информации о том, как именно работают эти планы питания и полезны ли они для вашего тела.Кроме того, действительно ли они — волшебная палочка, которая может помочь человеку похудеть? Мы попросили Стефани Сассос, магистра медицины, RDN, CDN, диетолога Института надлежащего ведения домашнего хозяйства, все ваши животрепещущие вопросы о диете с высоким содержанием белка, чтобы получить настоящую совок.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Это примерно то, на что это похоже: диета с высоким содержанием белка — это план питания, в котором обычно упор делается на большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов. «Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови», — говорит Сассос.«Белок и его роль в потере веса изучались в течение многих лет и показали преимущества, когда дело доходит до того, чтобы вы дольше оставались довольными и легче контролировать аппетит». Каждая диета с высоким содержанием белка отличается и может иметь разные ограничения, говорит она, отмечая при этом, что палео — пример высокобелковой диеты, в то время как некоторые низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, диета Саут-Бич, кето и зональная диета, могут быть неприемлемыми. считается с высоким содержанием белка.

Что можно есть при диете с высоким содержанием белка?

Эти диеты обычно позволяют употреблять все виды белков и жиров, включая говядину, птицу, рыбу, молочные продукты, сыр, яйца, масло и масло.«Обычно они ограничивают потребление углеводов, таких как хлеб, макароны, фрукты, крахмалистые овощи, а на палеодиете — даже бобовые», — говорит Сассос.

ПОСМОТРЕТЬ D JANGetty Images

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Вы можете похудеть, придерживаясь высокобелковой диеты, но есть один нюанс. «Проблема с диетами с высоким содержанием белка в том, что они часто ограничивают употребление полезных углеводов», — говорит она. «Углеводы несут воду в организме, поэтому люди, как правило, быстро худеют, когда начинают диету с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов — на самом деле они просто теряют тонну веса воды, потому что они отказались от углеводов.«Многие люди имеют тенденцию выходить на плато после начального снижения веса воды. Лучшие диеты с высоким содержанием белка сосредоточены на постных источниках белка и включают в себя некоторые полезные углеводы.

Здорова ли диета с высоким содержанием белка?

Слишком много всего, даже если хорошо, это может стать проблемой. «Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на ваши почки и даже привести к обезвоживанию», — говорит Сассос. «Обычно для среднего человека потребление около 1 грамма белка на килограмм веса тела в день является нормальным. идеально. «Если вы физически активны, вам может потребоваться больше белка.Встреча с диетологом поможет вам определить ваши ежедневные потребности в белке.

Поскольку некоторые диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление жирного мяса, они могут увеличить риск сердечных и других хронических заболеваний. «Убедитесь, что вы выбираете нежирные источники белка, такие как мясо птицы без кожи, рыба, яйца, бобы и орехи», — говорит она. «Не забывайте о овощах и старайтесь выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. плотный.»

Какие здоровые закуски с высоким содержанием белка?

Есть много вариантов, которые можно взять с собой, особенно когда вы в пути, в том числе миндаль, вяленое мясо, сваренные вкрутую яйца и арахисовое масло.Чтобы увидеть полный список, ознакомьтесь с нашим одобренным RD обзором закусок с высоким содержанием белка, которые вы можете купить.

Лиза Бэйн Исполнительный директор отдела новостей здравоохранения, Hearst Lifestyle Group Лиза возглавляет команду редакторов, которая создает материалы о здоровье, благополучии, питании и фитнесе для журналов Good Housekeeping, Prevention и Woman’s Day.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Высокобелковая диета: плюсы и минусы

Диета с высоким содержанием белка состоит как минимум из 20% белка, а диета с высоким содержанием белка содержит как минимум 30% белка. С этим планом вы в основном потребляете от 30 до 60% дневных калорий в виде белка, а остальное — из углеводов, фруктов, овощей и жиров. В типичной диете только от 10 до 15 процентов калорий приходится на белок.

Плюсы

При диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка вы можете получить следующие преимущества

• Белок важен для восстановления всех клеток. Волосы, ногти, хрящи, кожа, кости и клетки крови получают пользу от продуктов, богатых белком. Белок также необходим для производства гормонов, ферментов и других важных химических веществ.
• Основным преимуществом высокого потребления белка является то, что он оставляет чувство сытости на более длительный период времени и, следовательно, снижает желание людей, сидящих на диете, часто есть, что может привести к потере веса.
• Содействовать снижению потребления калорий, поскольку обычные углеводные продукты, такие как хлеб и выпечка, как правило, содержат очень много калорий, что снижает чувство голода между приемами пищи и обеспечивает более равномерный уровень энергии.
• Высокое потребление белка способствует росту и поддержанию мышечной массы.Подходит для бодибилдеров и тех, кто пытается нарастить мышечную массу, это отличная диета, которой следует придерживаться, поскольку она способствует снижению веса;
• Тело человека, соблюдающего диету с высоким содержанием белка, быстро достигнет кетоза (сжигает жир, а не углеводы, поэтому вы можете быстрее похудеть)
• Отсутствие вялости после еды, которая обычно бывает после еды с высоким содержанием углеводов.
• По словам Дональда Леймана, профессора Университета Иллинойса, повышенное потребление белка может принести пользу пациентам с остеопорозом, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом, сердечными заболеваниями и саркопенией, а также ожирением.
• Недавнее исследование Копенгагенского университета в Дании показывает, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Минусы

У этой диеты есть некоторые недостатки. Некоторые из недостатков диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

• Напряжение почек, если вы не пьете достаточное количество воды
• Возможная нехватка необходимых витаминов и минералов из-за резкого сокращения углеводов
• Исключая фрукты и овощи, вы также исключаете основной источник пищевых волокон.Если не принимать достаточное количество клетчатки, может возникнуть запор.
• Чувство слабости и вялости
• Мясные продукты с высоким содержанием белка часто также содержат много животных жиров. Животные жиры — это в основном насыщенные жиры и холестерин; и известно, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
• Диеты с высоким содержанием белка могут вызывать накопление кетонов в организме, что приводит к появлению запаха тела. Чтобы противодействовать этому, обязательно пейте больше воды, чем обычно, чтобы разбавить кетоны.
• Исследования показали, что потеря веса за счет диеты с высоким содержанием белка не является долгосрочным решением проблемы ожирения, и ее эффективность в первую очередь связана с потерей воды.

Правильный баланс необходим, и вы должны знать, когда слишком много или слишком мало может повлиять на ваше здоровье. Бодибилдерам и тем, кто постоянно тренируется, необходимо большое количество белка в организме, чтобы функционировать и иметь достаточно топлива. Но вы должны включать здоровые углеводы, а не исключать их полностью.

Зная, что такое здоровый баланс, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество полезных углеводов, которые могут быть в виде фруктов и овощей. Хотя углеводы не следует употреблять слишком часто или в слишком больших количествах, они нужны вам как источник топлива для вашей системы, и если вы выберете здоровые углеводы, они будут способствовать более здоровому образу жизни.

Примечание: Любая диета, предполагающая исключение большого количества продуктов, требует тщательного наблюдения.

Ссылки по теме

Заявление об ограничении ответственности
Контент не предназначен для использования вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

На карбюратор или не на карбюратор?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов людьми, желающими похудеть.Существует так много противоречивой информации об углеводах, поэтому мы хотим развеять путаницу с помощью некоторой науки и взглянуть на плюсы и минусы низкоуглеводных диет.

Наука, лежащая в основе углеводов

Во-первых, нам нужно понять, как наш организм использует топливо.

Существует 3 типа «макроэлементов», которые обеспечивают наш организм энергией — углеводы, белки и жиры. Алкоголь также дает энергию, но неудивительно, что он не так важен для функционирования вашего организма, как другие макроэлементы.Углеводы и белок дают нам около 17 кДж на грамм, а жиры дают нам около 37 кДж на грамм. Например, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше килоджоулей, чем вы сжигаете, независимо от того, откуда эти калории, углеводов или чего-то еще. Таким образом, потеря веса — это скорее сокращение калорий, чем углеводов. Для сжигания жира на 1 кг в неделю вам необходимо сжигать дополнительные 5000 кДж в день (или потреблять на 5000 кДж меньше в день).

Обычно ваше тело использует смесь углеводов и жиров для получения энергии.Углеводы — это предпочтительное топливо для вашего тела, особенно для мозга и мышц. Когда ваши запасы углеводов истощаются и они не пополняются за счет диеты, ваше тело начинает использовать накопленный жир для подпитки повседневных процессов и активности в процессе, называемом кетозом.

Плюсы перехода на низкоуглеводный

• Вы все еще можете есть отличные на вкус продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, сливки, майонез, сыр, стейки и т. Д., Которые полезны в умеренных количествах
• Протеин помогает дольше сохранять чувство сытости
• Низкоуглеводные диеты обычно приводят к быстрой потере веса из-за того, как вода хранится вместе с запасами углеводов.
• Похудение за годичный период сопоставимо с традиционной диетой с низким содержанием жиров.
• Некоторые исследования показывают улучшение контроля уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину.
• Некоторые исследования показывают улучшение уровня триглицеридов и холестерина в крови, но ТОЛЬКО при ограничении насыщенных жиров
• Кетоз подавляет аппетит

Минусы идущего низкого карбюратора

• Углеводы содержатся во многих различных продуктах питания, включая хлеб и крупы, фрукты и некоторые овощи, а также некоторые молочные продукты.Избегание этих групп продуктов питания с целью снизить общее количество углеводов приведет к неоптимальному потреблению витаминов и минералов, содержащихся в этих продуктах
• Недостаток углеводов может повлиять на ваше настроение и концентрацию
• Потеря мышечной массы является обычным явлением, поскольку организм пытается использовать белок в качестве топлива. Это также может привести к снижению толерантности к физической нагрузке (из-за снижения запасов гликогена в мышцах).
• Низкоуглеводные диеты также обычно содержат мало клетчатки и антиоксидантов, которые могут увеличить риск некоторых видов рака, особенно рака кишечника.
• Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка могут вызвать повреждение почек и костей

Вывод?

В конце концов, все сводится к контролю общего количества потребляемых калорий, будь то углеводы, жиры или белок (или алкоголь).

Подход к углеводам по принципу «все или ничего», как правило, трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Контролируемые порции углеводов, жиров и белков — лучший способ убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий, при этом позволяя вам придерживаться сбалансированной диеты. Для большинства людей это обычно означает умеренное сокращение углеводов, потому что большинство из нас не имеет представления о количестве углеводов, составляющих порцию. Как правило, порция продуктов, богатых углеводами (макароны, рис, хлеб и т. Д.), Размером примерно с ваш кулак (приготовленный).

Также важно следить за тем, чтобы вы выбирали продукты с более низкой энергетической плотностью. Это продукты, содержащие много витаминов и минералов, но не калорийные. Как правило, это означает выбор продуктов с низким содержанием жиров и сахаров и менее обработанных пищевых продуктов. Углеводные продукты включают цельнозерновой хлеб и крупы, фасоль и бобовые, фрукты и овощи, а также несладкие нежирные молочные продукты. Они наполнят вас, не добавляя лишних нежелательных килоджоулей, и помогут вам добиться здоровой долгосрочной потери веса.

Автор Алекс Портер

.