Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Бег для похудения начинающим на улице: 7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Содержание

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35)

. Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой.

Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах Suunto предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова часы Suunto сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе.

Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — часы Suunto легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

 

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv. com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от «животика»?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp — www.freepik.com

Материалы по теме:

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Реклама

Рекомендации для эффективного бега

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Реклама

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

  • отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

  • Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
  • У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
  • Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Реклама

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

  • 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
  • 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

  • 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
  • 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
  • 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

  • спринтерские забеги;
  • челночный бег;
  • интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

  • На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
  • По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
  • С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

  • высоко поднимая колени;
  • касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

  • разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
  • пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
  • бег без уклона на скорости 10 км/ч;
  • движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

  • фаст-фуд;
  • замороженная еда;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

4 пути к похуданию

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду.Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один-два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

1. Обратите внимание на свой рацион.

Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — это не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если переедете во время бега.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анжела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводного после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

2. Напрягите себя, но не переусердствуйте.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гоночного дня, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудания, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда попробуйте; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шесть лет, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

Garmin amazon.co.uk

£ 135,60

Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

ASICS amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

Mpow амазонка.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh Sock

Спортивное бра Nike Womens Swoosh

Nike runnersneed.com

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Шпибельт amazon.com

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, лифтинг поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

4. Работайте над достижением максимума бегуна.

Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте регулярно, бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы говорили выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег для похудения: 8-недельный план тренировок!


Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

На самом деле, хотя бег может быть отличным средством для похудания, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что самый эффективный инструмент для похудения — это ограничение калорий, то есть меньше есть. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания тяжелого графика бега.

Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня. Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

# 1 Жиросжигающие прогоны

Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса.Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это все усилия). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, поскольку их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировой ткани в качестве топлива.

Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

# 2 Интервалы спринтов

Быстрый бег — отличное средство для похудения.Вы не только сжигаете больше калорий во время спринта, но и ваше тело после этого сжигает больше жира в течение более длительного периода времени. При беге в гору частота сердечных сокращений увеличивается, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору. Это должны быть тяжелые усилия, но не настолько серьезные, чтобы вы заметили, что замедляете движение до того, как завершите последний интервал.

# 3 Силовой тренинг

Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу.Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса фактически будет связана с потерей жира. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе тела, а также на упражнениях по поднятию тяжестей, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

Статья по теме: Восстановление и восстановление с помощью этих продуктов после тренировки

ПРОГРАММА

Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто ищет более быстрые результаты.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если пробежки, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), то добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

Сколько фунтов вы можете потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

Статья по теме: Очищение спортсмена

КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

БЕГ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т. е.е., комфортный темп.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или на уклоне 0 процентов в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Если хотите, прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу.

Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 1-4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть в формате PDF версию 5-8 недель

Пн Вт Ср Чт Пт сб Солнце
1 Бег для сжигания жира 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин Жиросжигающий бег 45 мин Остальное
2 Жиросжигающий бег 35 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
3 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов8 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 55 мин Остальное
4 Бег для сжигания жира 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин Жиросжигающий бег 45 мин Остальное
5 Жиросжигающий бег 45 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов9 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Бег для сжигания жира 60 мин Остальное
6 Жиросжигающий бег 50 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов10 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 65 мин Остальное
7 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
8 Жиросжигающий бег 55 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов12 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Бег для сжигания жира 70 мин Остальное

Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

10 советов по бегу для похудания: получайте результаты быстрее

Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ почувствовать себя бодрее и здоровее. Замечательно.

Вы надеваете потрепанные старые кроссовки, выходите на пробежку вокруг квартала и шагаете в удобном темпе, потому что бег для похудения — это так же просто, как поставить одну ногу перед другой. Правильно? Вообще-то, нет. Извините, что сломал вам это, но бег для похудения — это нечто большее, чем вы думаете, и именно здесь мы пришли.

Если вы хотите сжечь жир бегом, чтобы достичь здорового телосложения, оставайтесь с нами.

Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем охватить основы, чтобы вы могли решить, как и когда бег подходит для вашего пути похудания.

1. Может ли бег помочь мне похудеть?

Если вопрос в том, является ли бег хорошим способом избавиться от жира в теле, окончательный ответ ( вздох ): это зависит от ваших обстоятельств.

«Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, — это попробовать», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог. «Некоторые люди вводят мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и испытывают потерю веса, тогда как другие могут тренироваться для триатлона и не видят падения веса».

Со всем, как быстро вы худеете и где вы теряете он варьируется от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, питания, генетики и прочего.Не существует одной формулы для всех. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от ваших миль.

Просто помните, стрессовые периоды могут привести к тому, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола, что может привести к увеличению накопления жира в основном вокруг средней части живота, и 2020 год стал одним долгим стрессовым периодом. Итак, если вы бегаете больше, но не видите никаких результатов, постарайтесь помнить, что это был беспрецедентный период времени, и не переусердствуйте с собой.

2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от вашего текущего веса, уровня вашей физической подготовки и того, как далеко вы можете пробежать, есть несколько тестов, которые вы можете использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество. Если мы говорим о средних показателях — чтобы сбросить, скажем, 1 фунт в неделю, вам, вероятно, придется сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день в неделю для женщины, которая, например, 11 фунтов 4 фунта», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и бегущий специалист. тренер.Но для большинства это просто нереально.

Что-то более выполнимое — например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю — сжигает около 350 калорий за одну пробежку на те же 11 фунтов 4 фунта, что, по словам Гамильтона, приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

150,26 фунтов стерлингов

Garmin Instinct

Garmin Джонлевис.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Часы 5

яблоко johnlewis.com

£ 329,00

3. Можно ли похудеть просто бегом?

Сара Линдси, бывший олимпиец и основатель Roar Fitness, предостерегает от режима чистого кардио, так как вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир, что не всегда хорошо работает как долгосрочное решение для поддержания физической формы. здоровый состав тела.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем белка, который по сути является мышцами», — объясняет Линдси. Чем выше ваша мышечная масса, тем выше ваш базальный уровень метаболизма — другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы прожить день.

«Итак, даже если дефицит калорий, который вы создали во время бега, помогает вам похудеть, как только вы снова выйдете из этого дефицита калорий, вы, скорее всего, наберете нездоровый жир».

Если вы любите бегать Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью упражнений с отягощениями.«Три силовых тренировки в неделю вместе с одним или двумя бегами — это идеально», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшей для похудания?

«В конечном счете, самая эффективная форма упражнений для похудения — это то, что вам нравится больше всего», — говорит Гамильтон. Это потому, что ты будешь его придерживаться. (Прочтите: никаких обид, если вы и тротуар не дружите.)

«Если идея бега для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — добавляет доктор.Зельцер. В конце концов, есть много способов двигать телом с учетом сжигания калорий, например, скакалки, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и йога.

Лучшая часть? Все они обладают множеством других преимуществ — например, более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья — которые очень мало связаны с числами на шкале.

5. Какой вид бега лучше всего подходит для похудания?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — подумайте: спринт, бег вверх и вниз по холмам и т. Д. — кажутся наиболее эффективными для похудания.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее, а ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки.

6. Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Мы наняли Аниту Бин, эксперта по питанию из нового учебника по бегу I Can Run , чтобы она объяснила.

Когда поесть

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по хорошему бегу

Желтый коршун амазонка. co.uk

11,90 фунтов стерлингов

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой — примерно за три или четыре часа до тренировки, потому что это дает вашему организму достаточно времени, чтобы начать переваривать эту пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток и доставляется в ваши мышцы.

Если вы съедите большой обед слишком близко к бегу, вы, очевидно, почувствуете дискомфорт и тяжесть. Вот почему я бы порекомендовал сохранить ваши длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Есть также небольшие настройки, которые вы можете внести в процессе. Допустим, вам нравится тренироваться в 18:00, а вы пообедали в 13:00. У вас есть перерыв в пять часов, и, вероятно, вы могли бы пополнить запас, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Перекус примерно за 30 минут до пробежки поможет немного повысить уровень сахара в крови и убережет вас от голода, а также поможет сохранить интенсивность дольше.

Длинные пробежки

Если вы отправляетесь в путь утром, то вряд ли вы встанете в 6 утра в выходные, чтобы дать вашему завтраку время переварить. Это когда вам нужно как следует заправиться накануне.

Субботний вечер действительно важен для получения углеводов и белка, а также для обеспечения того, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном, готовым к работе. Таким образом, когда дело доходит до воскресного утра, вы можете взять банан, горсть сухофруктов или небольшую тарелку каши. Этого будет достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, утолить голод и заставить вас почувствовать себя лучше и вы готовы к бегу. Все, что вам нужно, — это небольшой толчок, чтобы вы могли выйти за дверь, а магазины с макаронами в субботу вечером позаботятся обо всем остальном.

Что важно, это также научит вас бегать с ощущением, что внутри вас есть немного еды. Не обильный прием пищи, но вы не сможете пробежать марафон без пополнения запаса топлива, поэтому тренировки — это время, особенно во время таких длительных пробежек, чтобы привыкнуть к бегу с чем-то в животе.

Прием пищи во время бега

Прием пищи (или заправка) во время пробежки имеет значение для всего, что дольше часа. Между 60 и 90 минутами — решающий период, потому что именно тогда ваши запасы гликогена (энергия в ваших мышцах и печени) начинают истощаться и наступает усталость.Вам придется замедлить темп или вообще остановиться. Вам нужно начать заправку, прежде чем вы достигнете дна.

Если вы новичок в беге и постоянном беге по местному парку, то лучшее время для этого — около 45-60 минут, хотя это зависит от того, насколько сильно вы работаете и насколько хорошо вы запаслись на ночь. перед.

Типы продуктов, которые вы берете с собой, также имеют решающее значение. Здесь разваливается все, что вы знаете о питании.Вам не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты, когда вы бегаете. Вам нужны простые углеводы, а это означает сахар. Да, сахар. Это вредно для ваших зубов, но на самом деле это действительно полезно для вашей производительности, потому что оно быстро всасывается, быстро попадает в вашу кровь и быстро в мышцы. Это позволит вам дольше тренироваться в выбранном вами темпе. Попробуйте:

  • Бананы
  • Финики или другие сухофрукты
  • Самодельные версии энергетических батончиков и шариков *

    * Самодельные энергетические шары обходятся дешевле, чем те продукты, которые вы собираетесь покупать в Whole Foods.Все, что вам нужно сделать, это высыпать смесь сухофруктов и орехов в кухонный комбайн, взбить их и скатать в шарики. Да, и если вы не продаете натуральные продукты, Jelly Babies тоже подойдут …

    Гели для бега

    SiS GO Изотонический энергетический гель, оранжевый 60 мл

    hollandandbarrett.com

    0,99 фунтов стерлингов

    Их активно продвигают, и бегунам легко подумать, что они им нужны.Вы этого не сделаете. Преимущества в том, что вы знаете, что получите точное количество углеводов в одном пакетике, и их легко положить в карман вашего бегового рюкзака. Но в работе с гелями нет ничего фантастического или научного. Это всего лишь сахар, и я бы посоветовал ему получить более эффективные способы получить этот сахар, который, что особенно важно, облегчает ваше пищеварение.

    Поскольку гели настолько концентрированы, они могут быть довольно мутными и не всем хорошо сидеть в желудке. Кто-то их любит, кто-то ненавидит.Подпитка во время бега, вероятно, является наиболее индивидуальной частью плана питания бегунов.

    Когда вы бегаете в течение длительного времени, вы обнаружите, что в верхней части кишечника скорость может замедляться, а в нижней части — ускоряться. А это рецепт катастрофы. Гель может входить и выходить сразу же. Такое случается с очень многими бегунами, и именно поэтому вам нужно тестировать гели за несколько недель до дня соревнований.

    7.Почему я всегда голоден после пробежки?

    А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли массу тела и жир, но при этом теряли голод. уровни повысились, и в конечном итоге они стали потреблять больше калорий.

    Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным — возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь — это использовать осознанный подход к питанию, при котором вы потратите минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем открывать холодильник.Это поможет вам лучше понимать, что и когда нужно вашему телу.

    Решение? Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ежедневные потребности своего организма, прежде чем создавать еще больший дефицит калорий с помощью упражнений. Не уверены, сколько калорий требуется вашему организму в день — посмотрите наш удобный калькулятор калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно хороших продуктов.

    8. Какие еженедельные тренировки мне следует делать?

    Бег не должен быть чем-то, что вы усердно тратите неделю за неделей, выполняя одно и то же расстояние в одном темпе.На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя сети спортзалов класса über luxe Equinox, это самый быстрый способ получить травму.

    Вместо этого разработайте план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали двигаться в течение длительного времени и в то же время были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для начинающих или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.

    Попробуйте этот еженедельный план силовых тренировок

    и

    Her Spirit PT, Джесси Ламберт-Харден, предлагает тем, кто занимается новичками (или тем, кто не бегал какое-то время), начать с одной силовой тренировки и два пробега в неделю.Как только вы освоитесь с этим распорядком, попробуйте следующий еженедельный график тренировок:

    Понедельник: короткий бег

    Бегите 20-30 минут в постоянном темпе, работая на 70-80% от вашего максимального усилия.

    «Попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет сложно поддерживать разговор с кем-нибудь еще», — говорит Ламберт-Харден. Закончите короткой теплой прогулкой и 5 минут растяжкой. Если вы новичок в беге, вы можете разделить бег на ходьбу / бег / интервалы, постепенно увеличивая время бега по мере того, как ваше тело привыкает к нему.’

    Вторник: тренировка по силовому кругу

    Это должна быть тренировка всего тела, включая комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги, выпады и кора.

    Эта тренировка от тренера SWEAT Келси Уэллс — отличная силовая тренировка для наращивания мышц, не выходя из дома:

    Среда: день отдыха

    Отдых означает отдых. Отложите iPad, отойдите от тренировки и отдохните. Ноги вверх, в тапочках. WH заказа .

    Четверг: короткий бег

    Бегите в течение 20–30 минут в стабильном темпе, работая на 70–80% от вашего максимального усилия, заканчивая короткой теплой прогулкой и пятью минутами растяжки.

    Учитель йоги Джессика Скай предлагает 5-минутную схему занятий йогой для бегунов, которая соответствует всем требованиям идеально :

    Пятница: силовая круговая тренировка

    Повторите ту же тренировку, что и во вторник, возможно, бросив себе вызов, добавив больше веса.

    Суббота: длительная пробежка

    Бегите в течение 40–70 минут в таком темпе, чтобы можно было комфортно поговорить с кем-нибудь, — предлагает Ламберт-Харден. «Закончите короткой теплой прогулкой и, как всегда, пятью минутами растяжки».

    Воскресенье: день отдыха

    Вы услышали нас в первый раз, так что выслушайте нас еще раз: дни отдыха должны быть для того, чтобы ваше тело могло восстановиться после тяжелой работы в течение недели. Если вы действительно не можете сидеть на месте, в эти дни можно провести очень мягкое активное восстановление .

    9. Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

    Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Хотя это не приложение для похудения как таковое, а , это — это , в котором объединяются бегуны, бегуны и гонщики. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу. Вот 101 оценка использования Strava для бега.

    10. Где я могу узнать больше о беге?


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

    Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель-фрилансер и редактор с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Trail Running для похудения — Raw Trail Running

    Бег может быть отличным средством для похудания, но для максимизации его эффективности полезно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это увеличивает частоту сердечных сокращений для довольно коротких всплесков с периодами меньшей интенсивности между ними. Хорошая новость для трейлраннеров заключается в том, что бег на холмах создает идеальные условия для включения интервальных тренировок в ежедневные пробежки.

    Бег по тропе или в горах оказывает на ваше тело совершенно иное воздействие, чем бег по дороге. Сердечно-сосудистый стимул похож на то, что вы можете получить от тренировки фартлека, но в качестве дополнительного бонуса вы также прорабатываете дополнительные мышцы. Когда вы поднимаетесь на холм, у вас учащается сердечный ритм, усиливается дыхание, горят ноги, вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, икры и даже корпус и верхнюю часть тела. Это совершенно другая тренировка по сравнению с бегом по ровной местности. А затем вы достигаете вершины холма и позволяете силе тяжести делать работу за вас, давая вам период отдыха в интервальной тренировке.

    Я видел, как несколько человек утверждали, что бег по тропе сжигает на 10% больше калорий, чем бег по дороге, хотя я не могу найти никаких исследований, подтверждающих это конкретное утверждение. Тем не менее, поддержка высокоинтенсивных интервальных тренировок в качестве средства похудания весьма обширна.

    Если вы хотите похудеть, повысить тонус и улучшить свою физическую форму, но хотите быстрых результатов и хотите получать от этого удовольствие, я думаю, что трейлраннинг станет вашим выбором. Выйдя на трассу, вы выйдете на совершенно новый уровень бега, и вы будете удивлены тем, как быстро вы заметите изменения в своем теле и своих спортивных результатах.

    Итак, как трейлраннинг может помочь в достижении ваших целей по снижению веса?

    Стань сильнее

    Трейлраннинг включает в себя множество смен местности. Очевидно, что для бега по холмам потребуется больше вашего тела, чем для бега по ровной местности. Они прорабатывают большие и мощные мышцы ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и икры. Также будут меньшие неровности и препятствия, которые ваше тело должно приспособиться и проработать ваши стабилизирующие мышцы. Беговая дорожка и бег по дороге — гораздо менее разнообразный стиль деятельности.Бег по дороге может по-прежнему работать с некоторыми из тех же мышц, но, в частности, стабилизирующие мышцы могут использоваться недостаточно.

    Бег по трассе, особенно скоростной спуск, развивает силу и четкость квадрицепсов. Ваши квадроциклы действуют как тормоза, чтобы вы не вылетели из-под контроля на спуске.

    Бег в гору задействует ягодицы для увеличения мощности. Кроме того, на ровной поверхности ягодицы используются для обеспечения поперечной устойчивости и преодоления препятствий.

    Холмистая местность работает вашим телят.Они — то, что продвигает вас в гору. Их также привлекают при беге по техническим трассам и участкам, требующим устойчивости. Каждый шаг начинается с мышц ступней и направляется к мышцам голени.

    Вся эта постоянная стабилизация, адаптация к изменениям поверхности и избегание препятствий приводят к укреплению соединительной ткани. С каждым шагом связки и сухожилия вокруг лодыжки и колена становятся сильнее. Более прочная соединительная ткань приводит к меньшему количеству травм.

    Создайте свою сердечно-сосудистую систему

    С каждым небольшим холмом и сменой типа поверхности сердечно-сосудистой системе приходится работать интенсивнее. Эти короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности, постепенно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

    Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы позволит вам бегать все дольше, быстрее и круче.

    Включите свое ядро ​​

    Трейлраннинг предполагает большее количество боковых движений и более сложную нагрузку для основных мышц, чем бег по дороге или беговой дорожке.В частности, технические участки скоростного спуска активируют ваше ядро, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Каждый ваш шаг укрепляет ваше ядро. Сильный корпус не только снижает риск травм, но и помогает улучшить вашу осанку, функциональную форму и делает вас выше и стройнее.

    Тренировка в любых погодных условиях

    Трейлраннинг в различных погодных условиях потребует от вашего тела адаптации. Есть преимущества для тренировок как в жарких, так и в холодных условиях.

    Исследователи десятилетиями изучали влияние жары на спортивные результаты, и их результаты неизменно удивляли. Исследования показали, что тренировки при высоких температурах могут увеличить объем плазмы крови спортсмена, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Он также может снизить общую температуру тела, снизить уровень лактата в крови, увеличить силу скелетных мышц и, что удивительно, улучшить работоспособность при низких температурах.

    Низкие температуры требуют, чтобы ваше тело сжигало больше энергии, чтобы согреться, что способствует снижению веса.Кроме того, было обнаружено, что низкие температуры способствуют росту бурого жира. Бурый жир — это метаболическая ткань, сжигающая энергию. После того, как вы акклиматизируетесь и вырастете немного бурого жира, вы сможете переносить более низкие температуры с меньшим дискомфортом.

    Бег в экстремальных погодных условиях также может улучшить вашу психическую стойкость.

    Мотивация

    Придерживаться программы похудания, как известно, сложно. Трейлраннинг дает свою мотивацию. Он предлагает такие мотивирующие преимущества, как потрясающие пейзажи, связь с природой и, при желании, уединение.Бег по пересеченной местности доставляет гораздо больше удовольствия и мотивации, чем бег по беговой дорожке или уклонение от пробок на километры.

    Трейлраннинг выводит на свежий воздух вдали от душных спортзалов и грязных улиц. Вдыхание свежего воздуха может творить чудеса для вашего тела и разума. Воздействие естественного света может повысить уровень серотонина, улучшить настроение и регулировать биологические ритмы. Кроме того, повышение уровня витамина D поможет вам усваивать кальций и фосфор и укреплять кости. Все это приводит к идеальным условиям для длительного выполнения упражнений.

    Станьте единым целым с природой

    Trail running позволяет вам исследовать окружающую среду вокруг вас, и для большинства из нас, кто проводит каждый день в относительно ограниченном пространстве наших домов и офисов, бегать на свежем воздухе, где все вокруг спокойно, вы можете творить чудеса, помогая вам расслабиться быстро, эффективно и полностью.

    В то время как бег на беговой дорожке может стать однообразным, а бег по улицам может вызывать разочарование, поскольку вы избегаете толп и перекрестков, бег по пересеченной местности — отличный способ лишить вас чувства свободы, независимости и может немедленно очистить вашу голову и снять стресс. ты.

    Наконец, природа успокаивающе действует на психику. Исследования показали, что послеоперационным пациентам, которые видят деревья, требуется меньше обезболивающих и меньше дней в больнице, чем тем, чьи комнаты выходят окнами на кирпичную стену. Таким образом, пробежка по некоторым маршрутам может быть простым способом не только улучшить физические результаты, которые вы получаете от упражнений, но и дать себе столь необходимый эмоциональный заряд, который приведет к улучшению результатов во всех сферах вашей жизни. .

    Снижение риска травм

    Большинство трейловых покрытий поглощают часть энергии каждого вашего шага, а это означает, что ваши мышцы работают сильнее, а воздействие на суставы снижается. Это приводит к меньшему количеству травм, связанных с повторяющимся растяжением. Кроме того, поскольку неровная местность заставляет все ваше тело работать немного тяжелее, вы разовьете новую силу, физическую форму и устойчивость, что приведет к повышению производительности и снижению риска травм в целом.

    Чем меньше травм вы получите, тем больше времени вы сможете провести на тренировках, не делая вынужденных перерывов.Продолжительные перерывы могут подорвать ваши успехи.

    Равновесие и ловкость

    Трейлраннинг помогает улучшить чувство равновесия и ловкость, что приводит к улучшению спортивных результатов.

    Трейлраннинг также улучшает ваше равновесие и чувство проприоцепции. Проприоцепция — это способность вашего тела знать, где оно находится в космосе. Это преимущество, которое полезно для всех других видов спорта и занятий, которыми вы занимаетесь.

    Улучшенный баланс и маневренность приводят к меньшему количеству травм, что означает больше времени на тренировки.

    Фокус и аппетит

    Трейлраннинг требует большей концентрации, чем бег по дороге, и, хотя иногда приятно очистить разум и достичь дзен-состояния во время тренировок, вы почувствуете себя быстрее, если будете полностью вовлечены в свою деятельность.

    Сосредоточенность на тренировках превращается в концентрацию внимания на других аспектах вашей жизни. Исследования убедительно показали связь между внимательностью и потерей веса.

    Некоторые люди считают, что время, проведенное в естественной среде, может улучшить ваше обоняние и вкус, что приводит к улучшению способности регулировать аппетит и настраиваться на продукты, полезные для вашего тела.

    Как вы узнали об этой статье? Было ли это полезно? Пожалуйста, оставьте свои вопросы и комментарии ниже.

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    Бег на беговой дорожке и бег по дороге

    Несомненно, бег — одно из лучших упражнений. На всякий случай, если вам нужно напомнить, вот некоторые из преимуществ бега:

    Преимущества работы

    • Увеличивает плотность костей, снижая риск остеопороза
    • Укрепляет и тонизирует мышцы ног и кора
    • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний
    • Помогает снизить процентное содержание жира в организме
    • Улучшает кровообращение
    • Помогает процессу пищеварения
    • Повышает иммунную функцию
    • Улучшает настроение и снижает стресс, высвобождая эндорфины в головном мозге

    Но где это делать, внутри или снаружи?

    Наличие беговых дорожек означает, что мы можем тренироваться с высокой интенсивностью, не выходя из дома с комфортом.Однако качество тренировки на беговой дорожке по сравнению с поездкой по дороге является спорным вопросом.

    Итак, что лучше, беговая дорожка или дорожка?

    Я люблю бегать на улице. Ну ладно, как только я ворчал, извинился и, наконец, уговорил себя встать и надеть кроссовки, я люблю выбегать на улицу.

    Различные маршруты

    В беге по дорогам замечательно то, что у вас есть бесконечное количество маршрутов на выбор. Очевидно, что некоторые из них будут лучше, чем другие, но вы можете выбрать разные маршруты в зависимости от вашего настроения в этот день.

    Когда я бегаю на улице, я предпочитаю круговые маршруты, которые означают, что я всегда бегу к конечному пункту назначения, а не линейный маршрут, который означает, что вам нужно бежать назад на себя.

    Главный совет: Если вы хотите продолжать улучшать свою физическую форму и сжигать оптимальное количество калорий, вам следует регулярно менять свой маршрут, чтобы не дать своему телу привыкнуть к обычному распорядку.

    Переменные поверхности

    Бег на улице предлагает больше непредсказуемых поверхностей, чем бег на беговой дорожке.Это дает дополнительное преимущество в плане нарушения баланса и координации.

    На неровной местности вам нужно много работать, чтобы уравновесить трещину в тротуаре или насыпь в поле.

    • Дороги и тротуары представляют собой относительно предсказуемые поверхности. Если вы новичок или бегаете в условиях низкой освещенности, эти поверхности, вероятно, самые безопасные. Убедитесь, что вы не забываете о дорожном движении и носите одежду с повышенной видимостью.
    • Маршруты для бега по пересеченной местности могут быть непредсказуемыми и бросают вызов вашему равновесию и координации, тем самым укрепляя суставы и мышцы.Более предсказуемые беговые маршруты идеально подходят для реабилитации после травм, а для тех, кто склонен к травмам, бег по мягким поверхностям, таким как трава и дорожки, снижает воздействие бега на суставы.
    • Песок — очень опасная поверхность для бега, так как по нему сложно продвигаться вперед. Чем мягче песок, тем тяжелее бег. Песок отлично подходит для действительно сложных тренировок. Он проверит вашу выносливость и сожжет много калорий.

    Совет: Если можете, оставайтесь на тротуаре.Если вы находитесь на дороге, меняйте стороны местами в зависимости от линии обзора. Важно читать дорогу впереди и сохранять позицию, чтобы обеспечить вам лучшую видимость для приближающихся водителей.

    Функциональность

    Бег — это практичный способ тренировки, и наш организм предназначен для этого вида деятельности. Путешествовать из пункта А в пункт Б, используя только собственный пар, может быть очень приятно.

    Главный совет: Почему бы не совместить пробежку с другими занятиями, чтобы усилить чувство достижения? I.е. бегайте с собакой, бегите к почтовому ящику, бегайте с друзьями.

    Погодные условия

    Когда вы хотите выбежать на улицу, погода часто является решающим фактором. Несколько капель дождя, серое облако или, может быть, просто упоминание метеорологом об осадках где-нибудь на Британских островах может заставить вас отменить запланированную прогулку.

    Жизнь в Великобритании означает, что если вы выбрали бег трусцой на свежем воздухе, вам нужно напрячься и бросить вызов стихии.

    Чтобы упражнения были эффективными, вы должны делать их регулярно; одного раза в неделю мало. Бег трусцой по стихии может бодрить. Ваше чувство достижения увеличивается по мере того, как вы преодолеваете большую проблему.

    Верхний совет: Всегда следите за стихией.

    Стоимость

    Одним из основных преимуществ бега на свежем воздухе является то, что, купив удобную пару кроссовок, он становится бесплатным. При желании, очевидно, есть возможность представить аксессуары для бега, но это намного дешевле, чем посещение тренажерного зала или покупка беговой дорожки.

    Эскапизм

    В наши дни осталось очень мало способов уйти от всего этого. Мобильные телефоны и планшеты означают, что мы постоянно на связи со всеми. И, не отрицая очевидных преимуществ такой разветвленной системы общения, иногда хорошо уйти от своего начальника, своей мамы и, да, иногда, даже своей второй половинки!

    Наличие

    Мы все прекрасно умеем оправдываться, почему сегодня мы не можем заниматься спортом, но бег на улице требует немногим больше 20–30 минут и немного мотивации, чтобы вывести вас из дома.Это самый простой способ тренироваться, и поэтому его легко выполнять регулярно.

    Постоянная среда

    Хотя некоторые могут посчитать это недостатком, беговая дорожка предлагает постоянную среду для упражнений. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, температура, влажность и поверхность для бега остаются неизменными.

    В этом отношении беговая дорожка может считаться более удобной формой упражнений, чем бег на улице. Вам не нужно учитывать погоду, уровень освещенности или загруженность дорог.Когда вы находитесь на беговой дорожке, существует минимальное количество внешних факторов, мешающих вашей тренировке.

    Темп

    Беговая дорожка позволяет бегуну задавать темп и поддерживать его. Это полезно, если вы готовитесь к определенному бегу. Также полезно поддерживать вас, когда ваша решимость ослабевает.

    На беговой дорожке вы должны принять осознанное решение и нажать кнопку, чтобы замедлить себя, тогда как на улице вы можете снизить темп в ответ на усталость, даже не осознавая этого.

    Сорт

    Большинство беговых дорожек имеют разные профили, которые вы выбираете в зависимости от вашей цели:

    Ручной профиль

    Как следует из названия, этот профиль позволяет вам управлять своими тренировками. Беговые дорожки очень универсальны; в отличие от природы, вы можете создать свой собственный ландшафт в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

    Например, если вы хотите сжечь калории, вы можете увеличить уклон беговой дорожки.

    Приведенная ниже таблица дает вам представление о разнице в количестве сожженных калорий для человека весом 10 стоун.Если вы хотите получить точное представление о том, сколько калорий вы бы сожгли на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR.

    калорий
    Скорость беговой дорожки Время Наклон Сожжено
    6 миль / ч 30 минут 0 340,4
    6 миль / ч 30 минут 1 354.2
    6 миль / ч 30 минут 2 368
    6 миль / ч 30 минут 3 381,8
    6 миль / ч 30 минут 4 395,6
    6 миль / ч 30 минут 5 409,4
    Профиль холма

    Эта настройка дает вам возможность выбора из множества профилей холма и автоматически регулирует наклон беговой дорожки соответствующим образом.Бег по холмам сложнее и в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и сожжет больше калорий.

    Профиль сжигания жира

    Этот профиль обычно предназначен для поддержания пульса на уровне от 50 до 65% от максимальной частоты пульса (MHR) для сжигания оптимального количества калорий из жира.

    Для этого вам необходимо использовать пульсометр, fitbit или другие умные часы с поддержкой HRM, чтобы вы или беговая дорожка могли регулировать вашу скорость и градиент, чтобы попасть в целевую зону частоты пульса.

    Главный совет: Хотя вы будете сжигать больше жировых калорий, работая на 50–65% от вашего МЧСС, вы не сжигаете оптимальное общее количество калорий. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий и достичь оптимальной потери веса, вам следует стремиться поддерживать МЧСС 65-85%.

    Профиль сердечно-сосудистой системы

    Этот параметр предназначен для улучшения работы сердца и легких. Это требует использования пульсометра и нагрудного ремня. Как только беговая дорожка получает данные о вашем пульсе, она регулирует интенсивность тренировки, чтобы поддерживать ваш пульс на уровне 65-85% от вашего MHR.Работа на этом уровне сожжет оптимальное количество калорий и поможет сбросить вес.

    Меньше воздействия на суставы

    Бегать на беговой дорожке легче по суставам, чем по дороге или бетонному покрытию. Если вы регулярно бегаете, в том числе некоторые тренировки на беговой дорожке уменьшат нагрузку на ваши суставы и могут снизить риск травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас проблемы с суставами, беговая дорожка предлагает способ постепенно наращивать ваши тренировки.

    Информационные дисплеи

    Мне нравится бегать на беговой дорожке, потому что по ним легко отслеживать свой прогресс с помощью индикаторов скорости, расстояния и калорий. Хотя точность этой информации может быть поставлена ​​под сомнение, она мотивирует меня видеть, как цифры увеличиваются, когда я потею и тяжело дышу в течение сеанса.

    Бег на беговой дорожке против бега по дороге: вопрос калорий

    Хотя есть много разных мнений о преимуществах бега по дороге и беговой дорожки, среди фитнес-профессионалов существует общее мнение, что бег на улице сжигает больше калорий, чем на беговой дорожке.

    Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от интенсивности вашей тренировки и, следовательно, от количества потребляемого вами кислорода. На беговой дорожке преодолеть дистанцию ​​легче, чем по земле; поэтому бег по дороге потребует большего потребления кислорода и сжигания большего количества калорий.

    Причины, по которым бег на беговой дорожке немного менее сложен, чем бег на улице:

    • Реальный мир не такой плоский и прямой, как беговая дорожка.
    • Если вы бежите на улице, вы двигаетесь вперед и должны бороться с сопротивлением ветра. На беговой дорожке вы бежите на месте, и сопротивление ветра не имеет значения.
    • Движение полотна беговой дорожки назад помогает бегуну с его ритмом и схемой шага, уменьшая необходимость перемещать свой вес вперед, чтобы преодолеть землю.

    Следовательно, при заданной скорости и сопоставимом градиенте вы будете сжигать больше калорий, бегая по земле, чем на беговой дорожке.

    Однако, если вы хотите сжечь большее количество калорий на беговой дорожке, все, что вам нужно сделать, — это увеличить темп или увеличить уклон. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра при беге на беговой дорожке, вы можете увеличить уклон до 1 градуса.

    Возможность увеличивать уклон на беговой дорожке означает, что вы можете сжигать больше калорий, чем на улице; бег на улице будет состоять из холмов и плоской местности, и вы не можете создать холм снаружи, нажав кнопку!

    Главный совет: Если для вас важен подсчет калорий, попробуйте использовать пульсометр для всех ваших пробежек, будь то на беговой дорожке или на улице.Определите, какой уровень пульса вы можете поддерживать (предпочтительно от 65 до 85% от вашего MHR), и измените скорость или наклон, чтобы поддерживать эту интенсивность.

    Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Полезные ссылки

    42.195km.net Полезные инструменты для бегунов и бегунов

    www.womensrunninguk.co.uk Women’s Running, первый в Великобритании журнал об образе жизни для женщин любого возраста и уровня подготовки, которые бегают или хотят начать.

    Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

    Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    Спонсируемый

    5 лучших способов бегать для похудения

    Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии — что вы принимаете то, что делаете, — говорит Дэнни Маки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать нельзя. Вот почему:

    Можно ли похудеть просто бегом?

    Да. На самом деле, бег принесет вам наибольшую отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Макки, указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше всего калорий из всех упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы рассчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

    Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

    Вы не можете нацеливаться на определенную часть тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила увеличивается, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками для уравновешивания», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!

    Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

    Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, — это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, специализирующийся на беге, где они проведут анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », — говорит Макки.)

    Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

    Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

    Здорово ли бегать по другим причинам, кроме потери веса?

    Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!), показало, что бегуны с уровнем , всем уровнем скорости и мастерства значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличили продолжительность своей жизни примерно на три года.

    Чтобы начать — и поддерживать потерю веса — следуйте этим советам:

    Начинайте медленно, затем постепенно увеличивайте.

    Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на кушетке, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу хлама. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

      Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять как минимум 3 бега в неделю.
      Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
      Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
      Продолжайте увеличивать время бега, добавляя при необходимости минутные перерывы на ходьбу, — говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.”

      Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.

        Помните, что бег — это только половина уравнения, когда дело доходит до потери веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, чрезмерно компенсируют это, потребляя больше еды, особенно сладостей. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, сертифицированный по спортивному питанию. По правде говоря, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

        Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Небольшой фрукт, ломтик тоста, горсть кренделей или крекеров из цельной пшеницы — хорошие варианты, — говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тосты с авокадо с яйцом на вершине».

        ОбезьянаБизнес изображенияGetty Images

        Продолжайте менять свой распорядок дня.

        Когда ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи, — говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий — это усерднее работать и добавлять спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте следующее:

          Бег за 10 минут
          Спринт в гору за 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
          • Расслабление в течение 10 минут

          Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя с более легким темпом.

          Найдите друга по бегу.

          В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного спортивного магазина информацию. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела на праздниках». Мало того, что бег с партнером становится более социальным и даже терапевтическим, исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

          WoodysФотографииGetty Images

          Поставить цель.

          Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более ощутимую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, — вы с большей вероятностью будете придерживаться — твой распорядок, — говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные работай.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели — похудеть», — добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудании, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».


          Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику.О, и мы тоже в Instagram .

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Советы по бегу для начинающих

            Если вы никогда раньше не бегали или у вас был долгий перерыв в беге, то выбраться и удариться о тротуар может показаться пугающим.Но если вы ознакомитесь с некоторой базовой информацией о беге и будете следовать расписанию новичка, у вас будет хороший путь к выработке новой привычки бега.

            Перед началом работы

            Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское разрешение у врача, прежде чем начинать бег.

            Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые возможные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения, как предотвратить рецидив.

            Gear Up

            К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.

            Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей кроссовки. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа ноги и стиля бега. Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они были у вас какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые.Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.

            Помимо кроссовок, для начала вам не потребуется ничего, кроме удобной спортивной одежды. Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.

            По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете приобрести одежду для бега из технической ткани и другое базовое беговое снаряжение, такое как беговое полотно, хорошие носки для бега и шапку для бега.Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию.

            Делайте перерывы на ходьбу

            Прежде чем приступить к бегу, познакомьтесь с тем, как выполнять метод бега / ходьбы. Большинство начинающих бегунов начинают использовать технику бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение длительного периода времени. Метод бега / ходьбы предполагает бег на короткий отрезок времени и затем перерыв на прогулку. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу бега / ходьбы, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.

            Следование расписанию бега для новичков

            Следование расписанию тренировок не только безопасно увеличивает ваши дистанции бега, но и помогает сохранять мотивацию.

            Знание того, что у вас есть запланированные запуски, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легче начать бег.

            Однако перед тем, как начинать беговую тренировку, необходимо убедиться, что правильно разогрелись . Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что ему скоро придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки. Начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем бегайте трусцой в течение нескольких минут. Вы также можете сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленным пятиминутным бегом трусцой или ходите до заминки .Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

            8-недельная программа бега для новичков

            ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Шесть минут ходьбы, затем бег трусцой в легком темпе в течение одной минуты. Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.

            ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Пять минут ходьбы, затем две минуты бега трусцой. Повторить трижды. Постарайтесь провести три занятия на второй неделе.

            ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Три минуты ходьбы, затем четыре минуты бег трусцой.Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.

            НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Прогулка две минуты, затем бег трусцой пять минут. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.

            НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой восемь минут. Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.

            ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.

            СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Прогулка 1 минуту, затем бег 11 минут. Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.

            ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и бегайте 20 минут между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.

            По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться.Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!

            Дополнительные основные советы для начинающих бегунов
            • Во время бега руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Не беспокойтесь о своем темпе на милю — если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.
            • Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и рот и выдыхаете через рот.Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
            • Правильная форма бега — ключ к предотвращению травм и усталости. Следуйте этим советам для правильной формы бега. Кроме того, избегайте этих распространенных ошибок при беге.
            • Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около четырех-шести унций) в середине тренировки.
            • После пробежки — отличное время для растяжки и улучшения гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *