Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

100 грамм еды это сколько – Как легко определить размер порций еды :: Инфониак

Содержание

Как легко определить размер порций еды :: Инфониак

Как легко определить размер порций едыЗдоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах? 

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

portia-1.jpg

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

portia-2.jpg

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

portia-9.jpg

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

portia-3.jpg

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

portia-4.jpg

Одна из пяти порций фруктов в день — это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

portia-5.jpg

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

portia-6.jpg

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи — половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

portia-7.jpg

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

portia-8.jpg

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

portia-10.jpg portia-11.jpg

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

portia-12.jpg portia-13.jpg

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

www.infoniac.ru

Размер порции еды при правильном питании в граммах для похудения

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Читайте: как бороться с перееданием.

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

pp-pohudenie.ru

Каким должен быть размер порций на ПП?

Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?

Каким должен быть размер порций на ПП?

Каким должен быть размер порций на ПП?

Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.

Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда размер порции определяется на глаз, для этого он сравнивается с различными предметами.

Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:

Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт — рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.

Яйца. Одно яйцо – одна порция.

Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).

Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.

Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять цельнозерновой хлеб, так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).

Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.

Молочные продукты, сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).

Орехи. Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Жиры и растительные масла. Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.

Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия. Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.

Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.

Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.

Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.

Каким должен быть размер порций на ПП?

Каким должен быть размер порций на ПП?

Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это — уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.

Источник: сайт diets.ru

www.baby.ru

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь. ЧТО ТАК…

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при
каждом приеме пище. Делюсь.

ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?

«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в
80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить
принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая
«правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на
тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим
расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков,
углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор
не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество
не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»:
обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной
сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком,
соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на
основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное
масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных
ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем
белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы
или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц.
Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода
карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан)
гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При
желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового
хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и
ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете
полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить
стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за
стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за
2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ,
ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми
отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами
питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной
целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих
знаний в практику представляет собой удивительно много
трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько
будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая
правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно
составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она
относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью
тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков,
углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На
тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных
соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда
присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что
мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что
вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для
вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от
идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую
половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам,
немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки,
отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи,
гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами,
одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца),
четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис,
макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба
и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и
макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма,
чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить
цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления
еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник
энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом
или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в
калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной
два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и
рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу
желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые
человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда
заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или
бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает
жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в
панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша
снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели
тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает
правильно установливать соотношения между разными группами
продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас
вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял
половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира,
по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего
страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки –
максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса
на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней
комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется
белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного
хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5%
жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа
йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же
продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант
питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет
интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные,
желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с
уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите,
например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам
модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы
(«гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить
отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть
ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной
нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение
такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку
попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу
почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит
столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную
картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые
обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче
контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют
сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело
ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем
нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте
макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело
представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке.
Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами
под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не
вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции.
Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не
стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне
соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной
салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз
нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа
«пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа
«калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести
под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот
который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом.
Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом
трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу
тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу.
Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно
сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если
условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае
вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как
единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде
исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на
тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня
можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо
колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью
питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без
лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение
продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды,
маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных
жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ
ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы
нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в
момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под
более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на
помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что
он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций
своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки
соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания
(50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из
белков).
2. Уменьшение калорийности
питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности
питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить
общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет
большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в
блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения
калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько
нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг.
Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки:
гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая
большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает
калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза
меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно
слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать
растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по
традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и
обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит
нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель
тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно
20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую
половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и
корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны
(сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым»,
то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми
продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи,
корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они
выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы
из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их
должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке
тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов.
Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на
другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот
принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек
зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает
подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить
нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет
желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся
есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической
ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять
желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми,
тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их
обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом
повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в
определении, сколько потреблять масла на салат, является правило:
после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться
плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла
было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность
(мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое
блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и
гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам,
красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому
содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из
помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал.
Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его
калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к
овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний
клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день.
На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько
гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит
от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем
например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи
содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и
предотвращает многие болезни, в том числе
сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно
сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов
и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две
четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено),
картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой
энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как
источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов
и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях,
которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более
полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны
темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит
поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной
картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри
в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных
макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками
тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу
чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и
макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается
для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г
сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким
образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100
ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон
составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция
больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от
самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды.
Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис.
Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по
объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки:
Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые
продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе
называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо
или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для
человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых
клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам
чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для
здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние,
ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение
маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части
туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед
приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир
отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть
минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные
кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый
гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами,
приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших
костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить
2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки
или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с
кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы,
содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся
семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось,
форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных
карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у
людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если
хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени
физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые
активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды.
Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не
может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса.
Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80
г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а
мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г
мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) .
Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают
почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из
всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем
примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в
остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать
из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с
едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока
или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На
десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и
молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант,
который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между
приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4
часов.

Источник:
http://zafiguru.fi/model-tarelki/

health-diet.ru

Таблица сравнения мер и весов продуктов в граммах — Вкусо.ру





































































































































Продукты Вес продуктов в граммах
Стакан
250 мл.
Стакан
200 мл.
Столовая ложка Чайная ложка 1 штука в граммах
Абрикос         40
Апельсин         140
Арахис очищенный 175 140 20    
Баклажан         200
Болгарский перец         50-150
Брусника 140        
Варенье 330 270 50 17  
Вино столовое 250 200 20 5  
Вишня свежая 190 150 30    
Вода 250 200 18 5  
Гвоздика молотая       3  
Гвоздика не молотая       4  
Гвоздика цельная         0,06
Голубика 260        
Горох лущеный   230 25 10  
Горох не лущеный   200 0 0  
Горчица       4  
Горчица порошок       4  
Груша         135
Джем     40 15  
Ежевика 190        
Желатин (порошок)     15 5  
Желатин гранулированный     15 5  
Желатин листик         2,5
Земляника         8
Изюм 190 165 25    
Какао     20 10  
Капуста (кочан)         1500-2000
Картофель средний         100
Кислота лимонная кристаллическая     25 8  
Кислота лимонная сухая     25 8  
Клубника 150 120 25    
Клюква 145        
Корица молотая     20 8  
Кофе     20 10  
Кофе молотый     20 7  
Крупа геркулес 90 70 12 6  
Крупа гречневая 210 190 15 7  
Крупа манная 200 180 25 8  
Крупа овсяная 90 75 12    
Крупа перловая 230 210 25 8  
Крупа ячневая 180 160 20 7  
Крыжовник 210        
Лавровый лист         0,2
Ликер     20 7  
Лук репчатый средний         75
Мак   135 18 5  
Мак   155 15 5  
Малина 140 110 20    
Маргарин топленый 230 180 14 10  
Масло животное топленое 240 185 17 5  
Масло растительное 240 190 20 5  
Масло сливочное 240 210 40 15  
Мёд натуральный 325 270 25 15  
Миндаль очищенный 160 130 30 10  
Молоко сгущеное     30 12  
Молоко сухое 120 100 20 5  
Молоко цельное 250 200 20 5  
Морковь средняя         75
Мука картофельная 180 150 30 10  
Мука кукрузная 160 130 30 10  
Мука пшеничная 160 130 25 10  
Огурец средний         100
Орех грецкий молотый 120 100 20 5  
Орех фундук очищенный 170 130 30 10  
Орех ядро 165   30    
Перец горький         0,05
Перец душистый порошком       4,5 0,07
Перец молотый красный       1  
Перец молотый черный       5  
Перец черный горошек       0 0,03
Персик         85
Петрушка         50
Петрушка корень         150
Повидло 310 290 36 12  
Помидор         75
Пшено   220 25 8  
Пюре земляничное 350 290 50 17  
Пюре ягодное 350 290 50 17  
Редис         15-25
Редька         150-200
Репа         75-100
Рис 240 180 25 9  
Сало     50 30  
Сало топленое 245 220 20    
Сахар кусковой 200 140     9
Сахарная пудра 180 140 25 8  
Сахарный песок 230 180 30 12  
Свекла         50
Сельдерей         100
Сельдерей корень         75-100
Слива 150       30
Сливки 250 200 14 5  
Сметана 250 210 25 10  
Смородина красная 175   35    
Смородина черная 155   30    
Сода питьевая     28 12  
Сок 250 200 18 5  
Соль 325 270 30 10  
Сорго 180 160 20 7  
Сухари ломтиками         50
Сухари молотые 125 100 15 5  
Сухари панировачные 125 100 20 5  
Сыр кисломолочный     17 5  
Толченые орехи   120 20 7  
Томатное пюре 220 190 25 8  
Томатный соус     25 8  
Томат-паста     30 10  
Уксус 250 200 18 5  
Фасоль   220 30 10  
Хлопья кукурузные 50 35 17 2  
Хлопья овсяные 100 80 14 4  
Хлопья пшеничные 60 45 9 2  
Цветная капуста средняя         750
Чай     15 4  
Черешня 165        
Черная смородина 180 130 30    
Черника 200   35    
Черника сушеная   130 15    
Чернослив 250 220 25    
Чечевица 210 180      
Яблоко         90
Яблоко сушеное 70        
Яйцо (белок) 11 шт. 9 шт.     30
Яйцо (желток) 12 шт. 10 шт.     20
Яйцо без скорлупы 6 шт. 5 шт.     50
Яйцо большое         55
Яйцо малое         45
Яйцо среднее         50
Яичный порошок 180 100 25 10  

vkuso.ru

«Сколько грамм нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки

Считать порции в граммах не совсем правильно. Так как, например, 100 г яблок и 100 г жирного мяса будут обладать совершенно разной калорийностью, совершенно разным набором нутриентов. Для снижения массы тела рекомендуется соблюдение сбалансированного питания с созданием дефицита калорий (то есть нужно потратить больше калорий, чем получить с пищей).

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах). Далее, полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки — это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

yandex.ru

Меры веса — сколько грамм в столовой и чайной ложке или стакане

Так как в домашних условиях не всегда имеются весы, в рецептах приводится дозировка продуктов чайным и граненым стаканами, столовой и чайной ложками.

Сколько грамм в столовой и чайной ложке? Сколько грамм муки в стакане? Сколько грамм соли или сахара в столовой или чайной ложке? Из таблицы вы узнаете, что в одной столовой ложке 30 грамм соли и 25 грамм сахара. А в одном граненом стакане 200 грамм и 200 мл воды. А в одном стакане — 100-130 грамм муки и 18 грамм сахара.

Ниже приведен приблизительный вес (грамм) некоторых продуктов в этих объемах.

Продукт стакан чайный
(250 мл)
стакан граненый
(200 мл, до риски)
столовая ложка чайная ложка
Вода 250 200 18 5
Арахис очищенный 175 140 25 8
Варенье 330 270 50 17
Вишня свежая 190 150 30 5
Горох лущеный 230 205 25 5
Горох нелущеный 200 175
Грибы сушеные 100 80 10 4
Желатин в порошке 15 5
Земляника свежая 170 140 25 5
Изюм 190 155 25 7
Какао порошок 12 5
Кислота лимонная (кристаллическая) 25 8
Клубника свежая 150 120 25 5
Корица молотая 20 8
Кофе молотый 20 7
Крахмал 180 150 30 10
Крупа геркулес 70 50 12 3
Крупа гречневая 210 165 25 7
Крупа манная 200 160 25 8
Крупа перловая 230 180 25 8
Крупа пшено 220 170 25 8
Крупа рисовая 240 180 25
Крупа ячневая 180 145 20 5
Кукурузная мука 160 130 30 10
Ликер 20 7
Майонез 250 210 25 10
Мак 155 135 18 5
Малина свежая 140 110 20 5
Маргарин растопленный 230 180 15 4
Масло животное растопленное 240 185 17 5
Масло растительное 230 190 17 5
Масло топленое 240 185 20 8
Мед 325 265 35 12
Миндаль (ядро) 160 130 30 10
Молоко сгущенное 300 250 30 12
Молоко сухое 120 100 20 5
Молоко цельное 250 200 20 5
Мука пшеничная 160 100-130 25 8
Орех фундук (ядро) 170 130 30 10
Орехи толченые 170 130 30 10
Перец молотый 18 5
Пюре фруктовое 350 290 50 17
Рис 230 180 25 8
Рябина свежая 160 130 25 8
Саго 180 160 20 6
Сахар пиленый 200 140
Сахарный песок 200 180 25 8
Сахарная пудра 180 140 25 10
Сливки 250 210 25 10
Сметана 250 210 25 10
Сода питьевая 28 12
Соль 320 220 30 10
Сухари молотые 125 100 15 5
Томатная паста 300 250 30 10
Уксус 250 200 15 5
Хлопья кукурузные 50 40 7 2
Хлопья овсяные 100 80 14 4
Хлопья пшеничные 60 50 9 2
Чай сухой 3
Черная смородина 180 130 30
Яичный порошок 100 80 25 10

Желательно, пользуясь весами или мензуркой, вымерить водой емкость стаканов и ложек. Как видно из таблицы, в чайном стакане должно быть 250 г (мл) воды, в граненом — 200 г, в столовой ложке — 18 г, в чайной — 5 г.

Если посуда имеет другую емкость, надо постараться подобрать посуду нужной емкости, которая будет служить постоянной меркой для всех продуктов.

Жидкими продуктами (молоко, растительное масло) нужно заполнять стаканы и ложки полностью.

Вязкие продукты (сметана, сгущенное молоко, варенье) надо накладывать в стаканы и зачерпывать ложкой так, чтобы образовывалась «горка».

Это же относится и к сыпучим продуктам. Муку в стаканы следует насыпать, так как при зачерпывании ее погружением стакана в пакет с мукой внутри стакана будут образовываться пустоты вдоль стенок вследствие оставшегося в нем воздуха.

Заполнять посуду сыпучими продуктами надо без утрамбовки и без утряски, а также без предварительного разрыхления. Особенно это относится к муке. Так, мука в нормально заполненном с «горкой» чайном стакане весит 160 г, а утрамбованная — до 210 г, предварительно же просеянная — только 125 г. Вследствие этого сыпучие продукты надо отмеривать для приготовления изделий в непросеянном виде, а после этого просеивать. Наполненная мукой посуда показана на рисунке.

На заметку

В рецептах для сокращения изложения пишется не «граненый стакан», а «стакан».

При отклонении влажности и состояния продукта от нормы вес его в том же объеме изменяется. Так, бродящая сметана легче свежей, небродившей; сахар и соль с повышенной влажностью тяжелее нормальных.

gotovim-doma.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о