В чем кальций: Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах
Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon
После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте. Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).
Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).
Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы. Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.
Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).
В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция. Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.
Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.
При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.
Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов | Размер порции (г; ч.л.; дл) | Содержание кальция в порции (мг) |
| I Зерновые и картофель | ||
|---|---|---|
| Ржаной хлеб | 30 г мюсли (в среднем) | 60 |
| 50 г толокна “Кама” | 23,5 | |
| 50 г ржаного хлеба | 11,2 | |
| 30 г сепика | 10,2 | |
| 30 г формового пшеничного хлеба | 3 | |
| 30 г вафель с кремом | 3 | |
| Картофель | 100 г отварного, без кожуры | 6,7 |
| 100 г отварного, в кожуре | 5,6 | |
| Каши из зерновых | 300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев | 347 |
| 300 г рисовой каши / 40 г риса | 319 | |
| 300 г манной каши / 35 г манны | 298 | |
| 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы | 169 | |
| 100 г отварного риса | 2,2 | |
| Макаронные изделия | 100 г отварных макаронных изделий | 7 |
| II Овощи, в т.ч. бобовые, грибы | ||
| 50 г шпината | 44 | |
| 100 г капусты (сырой) | 42 | |
| 100 г отварной капусты (с жиром) | 42 | |
| 100 г отварной брюквы | 35 | |
| 100 г отварной моркови | 35 | |
| 100 г отварной цветной капусты | 22 | |
| 100 г отварной свеклы | 14 | |
| 100 г томатов | 9 | |
| 100 г грибов | 2,3 | |
| III Фрукты и ягоды | ||
| 2 дл ягод (в среднем) | 64 | |
| 1 дл фруктового компота, абрикосов | 31 | |
| 15 г сухофруктов | 11 | |
| 1 дл чистого ягодного сока | 8,2 | |
| 100 г фруктов, свежих яблок | 6,2 | |
| 2 дл ягодного напитка | 3,8 | |
| IV Мясо, рыба и яйца | ||
| Мясо и мясные продукты | 30 г вареной колбасы | 22 |
| 50 г печеночного паштета с морковью | 11,8 | |
| 50 г отварной курятины | 8,3 | |
| 50 г отварной говядины | 6,1 | |
| 50 г отварной свинины | 5,3 | |
| 30 г бекона | 2,3 | |
| Рыба и рыбные продукты | 30 г шпрот (в масле) | 90 |
| 75 г нежирной рыбы | 40,5 | |
| 50 г жирной рыбы | 32,4 | |
| 50 паштета из лосося | 21,5 | |
| 50 г копченой рыбы (салака) | 21,5 | |
| 50 г тунца (в масле) | 6,5 | |
| Яйца | 1 куриное яйцо | 28,5 |
| 1 перепелиное яйцо | 6,4 | |
| V Молоко и молочные продукты | ||
| 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%) | 312; 315 | |
| 30 г жирного сыра (жирность 30%) | 263 | |
| 50 г тофу (из соевого молока) | 255 | |
| 2 дл молока | 240 | |
| 2 дл кефира | 240 | |
| 30 г сыра с плесенью | 147 | |
| 100 г сливочного мороженого (жирность 12% | 150 | |
| 100 г творожного крема (4%) | 75,5 | |
| 50 г сметаны (жирность 20%) | 40 | |
| 50 г зерненого творога (4%) | 34 | |
| 30 г незрелого сыра | 20,4 | |
| VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена | ||
| 10 г орехов (в среднем) | 14 | |
| 10 г тыквенных семечек | 4,3 | |
| 1 ч.л. сливочного масла | 2,4 | |
| 2 ч.л. майонеза (жирность 15%) | 0 | |
| 1 ч.л. растительного масла (в среднем) | 0 | |
| 10 г подсолнечных семечек | 0 | |
| VII Сахар, сладости и прохладительные напитки | ||
| 10 г шоколада | 28 | |
| 2 дл лимонада | 5,4 | |
| 2 ч.л. меда | 0,5 | |
| 2 ч.л. сахара | 0,04 | |
| 2 ч.л. варенья | 0,4 | |
| VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода | ||
| 2 дл зернового кофе (с кожурой) | 41,8 | |
| 2 дл минеральной воды | 9,4 | |
| 2 дл чая | 0,4 | |
| 2 дл питьевой воды | 0 | |
Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и поче
Содержание
Почему кости становятся хрупкими?
Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются.
Почему же развивается остеопороз?
Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.
В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций.
В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза
К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.
Группы риска
После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь3.
Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.
Как остановить «вымывание» кальция из организма
Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях.
Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению.
Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание.
Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор. Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань.
Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании4.
Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых люде
Содержание
Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз1. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться
Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости3. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше3.
Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани
По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек1. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе4.
Препараты кальция для профилактики остеопороза
Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:
— монопрепараты — содержат только соль кальция;
— препараты, содержащие кальций и витамин D;
— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D5.
Монопрепараты
Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.
Препараты, содержащие Са и витамин D
Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)6.
Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы
Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы5: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.
Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани
Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания
Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг8.
Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)
Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.
L.RU.MKT.CC.04.2019.2709
Сдать анализ на Кальций в волосах в Краснокамск быстро и дешево в
Код: 24.37.01.А
Цена: 580 руб
Количественное определение кальция в волосах.
Кальций (Ca) – макроэлемент, выполняющий разнообразные функции в организме человека. Этот минерал необходим для поддержания целостности мембран клеток, формирования костной ткани, передачи нервного импульса, секреции гормонов, сокращения мышечной ткани, процесса свертывания крови и некоторых других физиологических процессов. В организме взрослого человека весом 70 кг на долю кальция приходится около 1,2 кг. 99 % запасов кальция в организме находится в костях в виде гидроксиапатита и лишь менее 1 % – во внутриклеточной жидкости и в крови. Его основной источник – это пищевые продукты. Наиболее богаты им молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), рыба (лосось, сардины), овощи и фрукты (шпинат, брокколи, брюссельская капуста), миндаль и бобы. Потребность в кальции зависит от возраста, пола, физиологического состояния организма, наличия сопутствующих заболеваний и некоторых других факторов и может варьироваться от 400 до 2000 мг в день. Баланс кальция поддерживается благодаря взаимодействию паратиреоидного гормона паращитовидных желез, витамина D и кальцитонина щитовидной железы. Как дефицит, так и избыток кальция может оказывать повреждающее воздействие на различные системы органов.
Для оценки нутриентного статуса организма определяют концентрацию кальция в крови, моче, а также придатках кожи. Исследование кальция в образце волоса имеет некоторые преимущества по сравнению с исследованием крови или мочи. Волосы обладают способностью накапливать кальций и другие элементы в течение длительного времени (от 6-8 недель) и поэтому могут использоваться для диагностики длительно протекающих, хронических нарушений обмена кальция. Кроме того, взятие образца волос безболезненно, что актуально в педиатрической практике.
Наиболее ярким примером хронического дефицита кальция у взрослых является остеопороз. Показано, что нехватка кальция в организме женщины репродуктивного возраста ассоциирована с повышенным риском развития остеопороза в постменопаузальном периоде. Низкий уровень кальция в волосах связан с низкой плотностью костной ткани у женщин репродуктивного возраста. Уровень кальция в волосах женщин позднего репродуктивного возраста (31-40 лет) значительно ниже, чем уровень кальция у молодых женщин (19-30 лет). На основании этих данных предложено определять уровень кальция в волосах женщин репродуктивного возраста для оценки их нутриентного статуса и риска остеопороза в будущем.
В последнее время врачи уделяют большее внимание субклиническому дефициту кальция. Установлено, что содержание кальция в волосах пациентов с аутизмом существенно ниже, чем в образцах волос здоровых людей (44 против 200-800 мг/кг). Роль дефицита кальция в патогенезе аутизма остается не до конца ясной. Считается, что он усиливает неблагоприятные действия других металлов, в первую очередь алюминия, известного своей выраженной нейротоксичностью. Это обуславливает необходимость комплексного лабораторного обследования на токсические металлы при диагностике аутизма у детей. Следует отметить, что волосы представляются наиболее удобным биоматериалом для анализа уровня кальция в организме у пациентов с аутизмом. Это связано со сложностью взятия крови или мочи, если пациент не идет на контакт.
Интересные данные получены при исследовании уровня кальция у пациентов с фибромиалгией. Это заболевание неустановленной этиологии характеризуется распространенной, постоянной болью, усталостью, скованностью, нарушением сна и настроения. Выявлено, что уровень кальция в волосах пациентов с фибромиалгией значительно ниже, чем в образцах волос здоровых людей, при этом уровень кальция в крови остается в пределах нормы. Считается, что снижение уровня кальция в волосах таких пациентов может отражать нехватку внутриклеточного кальция при нормальном значении кальция внеклеточной среды. Такой субклинический дефицит кальция может обуславливать некоторые симптомы фибромиалгии в виде болезненных мышечных спазмов. На основании этих данных предложено определять концентрацию кальция в волосах для оценки нутриентного статуса у пациентов с фибромиалгией.
Анализ минералов, и в частности, кальция, имеет ограниченное значение в дерматологической практике. Одним из случаев, при которых проводят анализ волоса на минералы, является редкое аутосомно-рецессивное заболевание трихотиодистрофия. В большинстве случаев исследования волос на минералы носят факультативный характер.
Анализ на кальций в волосах имеет некоторые ограничения. Так, волосы не используются в качестве субстрата для диагностики острых нарушений обмена кальция. Кроме того, уровень кальция в волосах подвержен значительным индивидуальным колебаниям, обусловленным естественными особенностями структуры и состава волос. Поэтому на сегодняшний день данный тест является дополнительным методом диагностики нарушений обмена кальция. Кроме того, на содержание кальция оказывает влияние воздействие на волосы искусственных красителей, химической завивки, шампуней и средств для укладки волос.
Для диагностики отравления кальцием определяют его концентрацию в волосах, а также в крови и моче. Волосы – субстрат, который применяют для диагностики хронического отравления. Так как для накопления кальция в волосах требуется некоторое время, этот субстрат не подходит для диагностики острого отравления. Результат исследования оценивают с учетом данных клинических, дополнительных лабораторных и инструментальных исследований.
Для оценки обмена кальция в организме используются тесты для количественного определения кальция в крови, моче, волосах. Для оценки уровня кальция за длительный период времени используется тест для определения концентрации микроэлемента в образце волос. Результат анализа следует интерпретировать с учетом дополнительных клинических, лабораторных и инструментальных исследований.
ПОДГОТОВКА К ИССЛЕДОВАНИЮ
На исследование могут влиять индивидуальные особенности структуры и состава волоса, а также воздействие на волосы искусственных красителей и химической завивки. Для исключения этого рекомендуется прекратить использование данных средств за 1-2 недели до исследования.
Для исследования необходимо срезать небольшие пучки волос, длиной 3–4 см, с затылочной, задней теменной и задних височных областей волосистой части головы максимально близко к корню. Толщина суммарного пучка волос должна составлять около 1 см. Если пучок остриженных волос длиннее 3-4 см, его необходимо обрезать, оставив для исследования ту часть, которая была ближе к коже головы. Если срезанные волосы короткие, необходимо собрать их в объеме, равном одной чайной ложке. Рекомендуется сдавать чистые сухие волосы. Срезанные волосы поместить в гриппер-пакет и доставить в лабораторию.
Материал для исследования: волосы
ПОКАЗАНИЯ
- Профилактический осмотр пациентов, деятельность которых связана с контактом с кальцием
- Оценка нутриентного статуса кальция
- Диагностика дефицита кальция
- Обследование пациентов, проживающих в регионе, с низким содержанием кальция в почве.
- Диагностика хронического отравления кальцием
- Диагностика остеопороза (особенно у возрастных лиц и у женщин в постменопаузальный период)
- Диагностика аутизма
- Диагностика фибромиалгии
- Диагностика трихотиодистрофии
- Диагностика нарушений функции щитовидной железы
- Контроль при терапии глюкокортикоидами и приеме пероральных контрацептивов
- Контроль состояний после резекции желудка и кишечника
ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Интерпретация результатов содержит аналитическую информацию для лечащего врача. Лабораторные данные входят в комплекс всестороннего обследования пациента, проводимого врачом и не могут быть использованы для самодиагностики и самолечения.
Повышение уровня кальция:
- хроническая интоксикация кальцием
- злоупотребление приемом кальцийсодержащих лекарственных препаратов
- термическое и химическое воздействие на волосы
- заболевания и состояния сопровождающиеся нарушением обмена кальция
Понижение уровня кальция:
- алиментарный и субклинический дефицит кальция
- клинический дефицит кальция при заболеваниях и состояниях, протекающих с нарушением обмена кальция
Добавить
Где веганы берут кальций?
Когда речь заходит о Веганстве, у многих людей возникают вопросы, в основном про Б12, Железо и Кальций. В этой статье мы разберем кальций, и где взять кальций Вегану.
О том, что кальций — очень важный микроэлемент, думаю никому объяснять не нужно, все это знают. В основном ассоциации возникают с костями, и это не просто так. В теле взрослого человека этого «Ca» содержится примерно 1-2 кг, лишь 1% содержится в мускулах, нашей крови и межклеточной жидкости, а вот все остальное, примерно 99%, в скелете и зубах. Так же кальций влияет на здоровье кожи, волос и ногтей. Вообще штука это важная, поэтому мы должны понимать беспокойство «Всеядных» насчет этого элемента в веганском рационе. Но ирония в том, что в растительной пище кальция вагон и даже больше. В животной пище кальций содержится в основном в молочной пище, а вот в растительной все обстоит куда разнообразней и интересней. Нужно отметить, какова суточная норма этого важного элемента: детишкам от 3-х до 10-ти лет понадобится примерно 800 мг, детям старше 10 лет следует поднять количество до 1000 мг, с 14 лет, во время бурного роста — 1200 мг, а далее — примерно 1000 мг; спортсменам нужно чуть больше — 1100 мг, женщинам — около 900 мг, а вот пожилым снова придется нарастить дозировку до 1200 мг. Вроде разобрались.Итак, поехали! Где взять кальций вегану?
- Кунжут — 1400 мг,
- Мак — 1438 мг,
- Майоран сушёный — 1990 мг,
- Миндаль — 273 мг ,
- Фисташки сырые — 105 мг,
- Соевые бобы — 277 мг,
- Чабрец сушёный — 1890 мг,
- Базилик, Петрушка 138 мг,
- Укроп — 208 мг,
- Брокколи — 47 мг,
- Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг,
- Шпинат варёный — 136 мг,
- Чеснок — 181 мг,
- Инжир (Фига) сушёный — 162 мг.
Сейчас я приведу вам несколько примеров, которые помогут вам поддерживать нужный уровень кальция.
- Отказаться от чрезмерного употребления кофе, так как кофе вымывает кальций из организма.
- Отказ от курения, от него вообще в принципе нужно отказаться, если хотите быть здоровым.
- Диеты с высоким содержанием натрия и белка.
- Регулярные физические упражнения.
- Солнечный свет или веганские аналоги D3, этот витамин способствует усвоению кальция.
- Полноценное и разнообразное питание.
Итог: на веганстве можно иметь крепкие кости и зубы! Главное, придерживаться нескольких правил. И кстати, у вашего покорного слуги, который соблюдает правила указанные выше, не было ни одного перелома за 10 лет веганства, и это при занятиях единоборствами и упражнениями с отягощением. Будьте здоровы, друзья!
——
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru
Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
| Продукт | Кальций в мг |
| Молоко, яйцо | |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана 10% | 80 |
| Яйцо 1шт. (около 50 г) | 58 |
| Сыры и творог | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыры | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 240 |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Орехи, семена | |
| Кунжут | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Рыба, морепродукты | |
| Сардины атлантические (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Мясо и мясопродукты | |
| Цыпленок | 28 |
| Телятина | 26 |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Зерновые | |
| Зерновой хлеб | 55 |
| Хлеб из отрубей | 23 |
| Белый хлеб | 52 |
| Овсяные хлопья | 50 |
| Хлеб ржаной | 30 |
| Гречка | 21 |
| Рис | 33 |
| Манная крупа | 18 |
| Перловая крупа | 15 |
| Овощи | |
| Базилик | 370 |
| Зелень петрушки | 245 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Кресс-салат | 180 |
| Лук-шнитт | 130 |
| Укроп | 126 |
| Брокколи | 105 |
| Зеленые консервированные оливки | 96 |
| Лук зеленый | 86 |
| Салат листовой | 37 |
| Морковь | 35 |
| Редис | 35 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 14 |
| Картофель | 6 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Курага | 80 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Изюм | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Киви | 38 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Виноград | 18 |
| Ананасы | 16 |
| Абрикосы | 16 |
| Арбуз | 10 |
| Груши | 10 |
| Бананы | 9 |
| Персики | 8 |
| Яблоки | 7 |
| Дыня | 6 |
| Кондитерские изделия | |
| Шоколад темный | 60 |
| Мороженое молочное | 140 |
| Мороженое фруктовое | 20 |
| Печенье песочное | 14 |
| Мед натуральный | 4 |
Возврат к списку
Витамины.
Этот термин предложен русским ученым Луниным, переводится как амины жизни (vitos —жизнь). Тем самым изначально была подчеркнута значимость этих соединений для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Вторая же часть названия — амин -оказалась не точной — в дальнейшем в этой группе соединений был» обнаружены не только азотсодержащие вещества (амины), но и кислоты, спирты и др. В настоящее время к витаминам и витаминоподобным соединениям относятся около 20 соединений, которые делятся на 2 большие группы по своим физико-химическим свойствам — растворимые в жирах (жирорастворимые витамины) и растворимые воде (водорастворимые витамины). К первой группе относятся витамины A, D, Е и К, ко второй — витамин С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В (В,, В2, В6, В12, РР, фолиевая, пантотеновая кислоты).
Витамин А (ретинол) необходим для роста и развития, нормального состояния кожи и иммунитета. Дефицит витамина А приводит нарушению сумеречного зрения (куриной слепоте), а в тяжелых случаях — поражению (размягчению) роговицы с последующей слепотой, задержке роста, снижению устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов, повышению риска развитии злокачественных новообразований. Основные пищевые источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сметана. Вместе стен существует и иной способ пополнения запасов витамина А. Дело в том, что во многих овощах и плодах присутствует предшественник витамина А (или иначе провитамин А). Это (3-каротин, который в организме под влиянием специальных ферментов превращается в витамин А. Особенно богата (3-каротином морковь, 100 г которой содержат 9 мг р-каротина, что соответствует 1,5 мг «готового» витамина А Р-каротина много не только в моркови, но и в зелени, зеленом луке помидорах, абрикосах.
Витамин С окружен неким ореолом волшебства. Большие дозы этого витамина пытаются использовать при лечении простуды, злокачественных новообразований, сердечно-сосудистых болезней, ревматизма и других. Исследования показали, что функции витамина С чрезвычайно разнообразны. Он участвует в обеспечении иммунного ответа и повышении устойчивости организма к различным инфекциям, в поддержании целостности стенок кровеносных сосудов, кроветворении и др. Поэтому ясно, что незначительная степень недостаточности этого витамина в питании ведет к серьезным нарушениям состояния здоровья взрослых и детей. Вначале это повышенная утомляемость, сонливость, нежелание учиться и работать, далее присоединяются кровоточивость десен, возникновение синяков на коже при небольших ушибах. В наиболее тяжелых случаях развивается системное заболевание всего организма — цинга. Секрет профилактики этих нарушений крайне не сложен. Нужно обязательно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты. Особенно богаты этим витамином черная смородина, зеленый перец, плоды шиповника. Большие количества витамина содержат также апельсины, лимоны, мандарины. В России важнейшими источниками аскорбиновой кислоты служат такие традиционные и повседневные продукты нашего питания, как картофель, капуста, в том числе квашеная, яблоки. Суточная потребность в витамине С составляет для школьников 50-60 мг/сутки.
Витамин D вряд ли помнят сегодняшние школьники. Между тем почти наверняка каждый из них в младенческом возрасте принимал его для профилактики рахита. Этот витамин нужен и взрослым, и детям. Витамин D может образовываться в коже под влиянием солнечного света. В тех же случаях, когда солнца мало, например, на севере, где долго длится полярная ночь, этот механизм не действует. Вот почему во время полярной ночи взрослым и детям назначают ультрафиолетовое облучение. Витамин D также содержат некоторые продукты питания в количествах, которые необходимы взрослому человеку. Это сливочное масло, печень, сливки, яйца. Витамин D очень важен для костей и зубов, он ускоряет всасывание кальция в кишечнике и способствует его достаточному отложению в костях и зубах, поэтому дефицит витамина D ведет к снижению прочности костной ткани и повышает риск развития переломов костей у взрослых и детей. У малышей недостаток этого витамина приводит к рахиту. Суточная потребность школьников в витамине D -2,5мкг(100МЕ).
Витамин Е необходим для нормального полового развития мальчиков и девочек. Это, однако, нельзя рассматривать как его основную функцию. Более важно то, что этот витамин — основной природный антиоксидант, т. е. вещество, препятствующее окислению жиров. Что такое окисленный жир, наверняка, знают все, кто пробовал прогоркшее сливочное масло. Его горький противный вкус, обусловленный окислением жиров, помнится долго. К счастью, витамином Е богаты самые различные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое. И те, кто ежедневно включают в свой рацион не менее 10-15 г этих масел, получают достаточно витамина Е, суточная потребность в котором составляет 10-15 мг. Неплохим источником витамина Е служат также и крупы, особенно овсяная.
Витамина В.. Его недостаток вызывает утомляемость, снижение аппетита, тошноту, одышку при ходьбе и беге и многое др. В их основе чаще всего лежат нарушения обмена углеводов, в регуляции которых активное участие принимает витамин В, как компонент ключевых ферментов углеводного обмена. Витамин В, достаточно широко распространен в продуктах. Основные его источники — хлеб и крупы, в особенности грубого помола с сохраненными клеточными оболочками, мясо, молоко, горошек. Суточная потребность в витамине 1,2 — 1,5 мг. Дефицит витамина В2вызывает серьезное нарушение зрения поскольку он необходим для построения защитного слоя сетчатки. Витамин В2 (рибофлавин) выполняет эту функцию не один, а с другими витаминами группы В. Основные пищевые источники витамина В2 молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, творог, сыр и другие). Витамин В2, так же как и витамин В,, необходим в небольших количества1,2-1,8мг/сут. В известной степени, витамин В6(пиридоксин) близок к витамину В2, так как оба требуются для поддержания в нормальном состоянии слизистых оболочек и кожи. Есть данные, что употребление больших количеств витамина В6 во время беременности опасно. Резкое прекращение приема витамина В6 после рождения ребенка приводит к его дефициту у младенцев, что может проявляться в виде судорог. Витамин В6 участвует также в образовании в головном мозгу химического вещества, способствующего торможению нервной активности (серотонина). Важно иметь в виду, что бананы богаты витамином В6, поэтому могут оказывать успокаивающее действие на человека. Витамином В6 богаты также мясо, сыр, перец. Потребность школьников в витамине В6 — 1,0 — 1,5 мг.
МИНЕРАЛЬНЫЕ СОЛИ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ — это следующая за витаминами группа экзогенных регуляторов обмена веществ в организме. Число различных минеральных солей, содержащихся в пищевых продуктах и требующихся человеку, включает значительную часть элементов таблицы Менделеева. В зависимости от содержания в пищевых продуктах и в организме соли делятся на две большие группы макроэлементы (измеряются в килограммах) и микроэлементы (в граммах). К числу наиболее важных для детей и подростков макроэлементов относятся натрий, калий и кальций, микроэлементов — железо, медь, цинк, селен, йод и фтор. Все эти соединения — незаменимые пищевые факторы, необходимые для реализации тех или иных ключевых физиологических функций.
Натрий — один из основных катионов внеклеточной жидкости. Его содержание в организме в значительной мере определяет и содержание в организме воды. Поэтому избыточное потребление натрия является одной из причин задержки в тканях жидкости и развития отеков. Избыток натрия связан с солью: либо за счет добавления ее в процессе приготовления пищи или к готовым блюдам, либо за счет готовых продуктов, содержащих большое количество соли (соленая рыба, икра, закусочные консервы, колбасы и др.). Следует подчеркнуть, что избыток соли в пище не только способствует задержке жидкости в организме, но и может привести к развитию гипертонической болезни. Поэтому крайне важно приучать детей не употреблять много соли с пищей.
Калий — прямой антагонист натрия. Он присутствует внутри клетки. При этом, в отличие от натрия, способствует не задержке, а выведению жидкости из организма. Поэтому соли калия нередко назначают как мочегонное средство. Таким же действием обладают и продукты, богатые калием, к числу которых относятся, прежде всего, все виды фруктов и ягод, а также картофель, рис, какао, шоколад. Особенно высоко содержание калия в кураге, изюме и других сухофруктах. Помимо участия в регуляции водного обмена в организме, калий способствует нормальной работе сердечной мышцы. Его нередко называют «минеральной наперстянкой», имея в виду, что наперстянка — одно из наиболее эффективных лекарственных средств, улучшающих работу сердца.
Кальцию принадлежит важная роль в питании. Это обусловлено тем, что он необходим для построения и формирования костей и зубов. Учитывая исключительно интенсивную скорость роста в детском и подростковом возрасте, нетрудно понять, что потребность детей в кальции высока. Это действительно так. Например, рекомендуемая в России норма потребления кальция для юношей и девушек 14—17 лет (1000-1200 мг/сутки) выше, чем потребность любых других контингентов населения. Дефицит же кальция в рационе неизбежно ведет к нарушению формирования костей и зубов, задержке роста и в тяжелых случаях — к развитию остеопороза, т.е. снижению плотности костной ткани и появлению риска переломов костей. Основные источники кальция — молоко и молочные продукты (кефир, ряженка, творог, сыр и др.). Поэтому если дети ежедневно не пьют молоко или кефир и не получают 80—100 г творога, их потребность в кальции не может быть удовлетворена. Убедительным примером эффективности потребления молока в школьном возрасте может служить одно из исследований, проведенных американскими учеными, в котором было установлено, что ежедневный прием в школе молока снижал частоту кариеса зубов по сравнению с детьми того же возраста, не получавшими молока. Есть данные, что высокий уровень кальция в рационе препятствует повышению артериального давления.
Не меньшее значение, чем кальций, для детей имеет железо, дефицит которого крайне неблагоприятно влияет на рост, нервно-психическое развитие и устойчивость детей к инфекциям и другим неблагоприятным внешним факторам. Железо необходимо для построения гемоглобина — основного переносчика кислорода ко всем органам и тканям человеческого организма, а также важнейших ферментов, участвующих в окислении основных пищевых веществ в органах и тканях. Потребность в железе невелика и составляет для школьников всего 8—10 мг в сутки. Однако поступление даже этих небольших количеств железа ежедневно обеспечить нелегко. Для этого необходимо достаточное потребление и мяса, и рыбы, и печени, и круп, и яблок. Важно помнить при этом, что усвояемость железа из мяса, рыбы и печени во много раз выше, чем из растительных продуктов, что служит еще одним аргументом в пользу необходимости ежедневного включения в рацион мяса и рыбы.
Другой важнейший микроэлемент — медь. Она, как и железо, участвует в синтезе гемоглобина, входит в состав церулоплазмина, который вместе с другим белком крови — трансферрином — в значительной мере определяет антиоксидантный потенциал сыворотки крови. Медь нужна также для образования коллагена и эластина — основных белков соединительной ткани, определяющих прочность связок и сухожилий. Дефицит меди у человека встречается крайне редко. Однако снижение меди в крови было обнаружено у детей с тяжелыми формами белково-энергетической недостаточности. Избыточное поступление меди (хранение питьевой воды в медной посуде) проявляется головной болью, вялостью и рвотой. Суточная потребность школьников в меди ориентировочно составляет 30-40 мкг/кг массы тела, т.е. 1 -3 мг/сут. Источником меди в повседневном рационе могут служить крупы (особенно, гречневая и овсяная), бобовые продукты, продукты моря. В молоке и молочных продуктах ее содержание крайне низко. Поэтому опасность недостаточного поступления меди с пищей особенно высока в раннем возрасте.
Цинк необходим детям для нормального роста и полового созревания, обеспечения иммунного ответа, процессов кроветворения. Интересно отметить, что цинк имеет самое непосредственное отношение к способности человека ощущать различные запахи и вкусы. В основе этих многообразных функций цинка лежит его участие в построении биологических мембран и многих ферментов, а также регуляции синтеза нуклеиновых кислот — носителей наследственной информации. Дефицит цинка ведет к резкой задержке роста, вплоть до карликовости, ухудшению состояния кожи, потере вкуса и вкусовым извращениям, снижению иммунного ответа, задержке заживления ран. Одной из причин возникновения дефицита цинка может служить врожденное нарушение его всасывания, которое известно как энтеропатический акродерматит. Хранение питьевой воды в оцинкованной посуде может вести к отравлению цинком, возникающим при потреблении более 50 мг цинка в сутки, которое проявляется рвотой, поносом, лихорадкой, поражением почек. Суточная потребность школьников в цинке — 10—15 мг. Ее можно удовлетворить при достаточном потреблении мяса, птицы, яиц, сыра. Чемпион по содержанию цинка — устрицы. Во фруктах и овощах содержание цинка очень невелико (0,1-0,4мг/100г).
Селен лишь сравнительно недавно начали относить к незаменимым пищевым веществам. До этого его рассматривали как вредный, идаже токсичный элемент. Человек нуждается лишь в строго ограниченных количествах селена. Его избыток и дефицит в рационе могут вести к нарушениям здоровья. В частности, дефицит селена может вести к снижению иммунного ответа, повышать риск развития злокачественных новообразований, нарушать работу сердечной мышцы. Особенно тяжелые формы недостаточности селена вызывают заболевания сердца и опорно-двигательного Избыток селена ведет к так называемому селенозу (изменение волос, ногтей, усиление кариеса). Рекомендуемая физиологическая потребность в селене составляет для школьников 30—40 мкг/сутки. Селеном богаты хлеб, мука и крупа (выращенные в регионах с достаточным уровнем селена в почве), а также печень, рыба (особенно трет и тунец), крабы, в меньшей степени мясо.
Йод — микроэлемент, участвующий в построении гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина.Именно этим и объясняется многообразие функций йода, который необходим для нормального физического и психического развития, регуляции работы сердца, липидного обмена и др. Дефицит йода, широко распространенный во всем мире, в том числе в России, где эндемичные по йоду биогеохимические провинции занимают более 70% территории страны, угрожает физическому, психическому и репродуктивному здоровью. В то же время устранить все эти нарушения чрезвычайно просто: достаточно применять обогащенные йодом продукты, в первую очередь пищевую поваренную соль. В 1999 г. решение о необходимости применения йодированной соли и других продуктов, обогащенных йодом, в питании детей и взрослых утверждено на уровне Правительства страны. Потребность школьников в йоде составляет 100—150 мкг/сут. Пищевыми источниками йода, помимо йодированной соли,. могут служить в первую очередь морская рыба, морепродукты, морские водоросли и морская капуста. Значительно ниже уровень йода в мясе и молоке. Избыток йода, однако, также небезразличен для организма и способствует развитию так называемого йодизма, который проявляется симптомами пищевой непереносимости — кожной сыпью, раздражением кожи и слизистой.
Фтор — химически близкий к йоду микроэлемент, но выполняющий в организме совершенно иные функции, связанные главным образом с его необходимостью для построения эмали зубов, а также костей. Дефицит фтора ведет поэтому к нарушению зубной эмали и способствует развитию кариеса, а также остеопороза. Основным источником фтора служит питьевая вода при достаточном содержании фтора в воде (не менее 1 мг/л) она может полностью обеспечить суточную потребность школьников в этом микроэлементе. Доказано, что при таком содержании фтора в воде частота возникновения полостей («дырок») в зубах (в результате кариеса) у детей в 2 раза меньше, чем при более низком содержании фтора в воде. Однако избыток фтора (более 1,5—2 мг/л воды) может, напротив, повреждать зубную эмаль, вызывая ее почернение (крапчатость) — так называемый флуороз Источниками фтора, помимо воды, выступают также рыба, печень и чай — чашка которого содержит до 0,2 мг фтора, т.е. до 10% от его суточной потребности, составляющей около 1,5—2 мг/сутки.)
Кальций — Потребитель
Что такое кальций и для чего он нужен?
Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Организм нуждается в кальции для поддержания прочности костей и выполнения многих важных функций. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, поддерживая их структуру и твердость.
Тело также нуждается в кальции для мышц, чтобы двигаться, и для нервов, чтобы передавать сообщения между мозгом и всеми частями тела.Кроме того, кальций помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Сколько кальция мне нужно?
Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые количества указаны ниже в миллиграммах (мг):
| Жизненный этап | Рекомендуемая сумма |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 200 мг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 260 мг |
| Дети 1–3 года | 700 мг |
| Дети 4–8 лет | 1000 мг |
| Дети 9–13 лет | 1300 мг |
| Подростки 14–18 лет | 1300 мг |
| Взрослые 19–50 лет | 1000 мг |
| Взрослые мужчины 51–70 лет | 1000 мг |
| Взрослые женщины 51–70 лет | 1,200 мг |
| Взрослые 71 год и старше | 1,200 мг |
| Беременные и кормящие подростки | 1300 мг |
| Беременные и кормящие взрослые | 1000 мг |
Какие продукты содержат кальций?
Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:
- Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
- Кале, брокколи и пекинская капуста — прекрасные растительные источники кальция.
- Рыба с мягкими костями, которую вы едите, например консервированные сардины и лосось, являются прекрасным источником кальция в организме животного.
- Большинство злаков (например, хлеб, макаронные изделия и не обогащенные злаки), хотя и не богаты кальцием, добавляют значительное количество кальция в рацион, потому что люди едят их часто или в больших количествах.
- Кальций добавляют в некоторые сухие завтраки, фруктовые соки, соевые и рисовые напитки, а также в тофу. Чтобы узнать, есть ли в этих продуктах кальций, проверьте этикетки на продуктах.
Какие виды пищевых добавок с кальцием доступны?
Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, хотя количество зависит от продукта. Также доступны диетические добавки, содержащие только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция.
Двумя основными формами пищевых добавок с кальцием являются карбонат и цитрат. Карбонат кальция недорогой, но лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антацидные препараты, такие как Tums® и Rolaids®, содержат карбонат кальция. Каждая таблетка или жевательная резинка содержит 200–400 мг кальция. Цитрат кальция, более дорогая форма добавки, хорошо всасывается натощак или сытно. Кроме того, люди с низким уровнем желудочного сока (заболевание чаще встречается у людей старше 50 лет) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают глюконат, лактат и фосфат.
Усвоение кальция лучше всего, когда человек потребляет не более 500 мг за один раз. Таким образом, человеку, который, например, принимает 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, следует разделить дозу, а не принимать все сразу.
Добавки кальция могут вызывать у некоторых людей газы, вздутие живота и запор. Если возникают какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или изменить марку добавки или форму кальция, которую вы принимаете.
Достаточно ли я кальция?
Многие люди не получают рекомендуемое количество кальция из продуктов, которые они едят, в том числе:
- Мальчики от 9 до 13 лет,
- Девочки от 9 до 18 лет,
- Женщины старше 50 лет,
- Мужчины старше 70 лет.
Если учитывать общее потребление как пищи, так и добавок, многие люди, особенно девочки-подростки, все еще не получают достаточного количества кальция, в то время как некоторые пожилые женщины, вероятно, получают больше, чем верхний предел.Для получения более подробной информации см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о кальции.
Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция:
- Женщины в постменопаузе, потому что они теряют больше костной массы и не усваивают кальций. Достаточное потребление кальция с пищей и при необходимости добавками может замедлить скорость потери костной массы.
- Женщины детородного возраста, у которых менструальный цикл прекращается (аменорея), потому что они много тренируются, слишком мало едят или и то, и другое.Им необходимо достаточное количество кальция, чтобы справиться с результирующим снижением всасывания кальция, увеличением потерь кальция с мочой и замедлением образования новой кости.
- Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать этот натуральный сахар, содержащийся в молоке, и испытывают такие симптомы, как вздутие живота, газы и диарея, когда они пьют больше, чем небольшое количество за один раз. Обычно они могут есть другие богатые кальцием молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и многие сыры, а также пить молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы.
- Веганы (вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения) и ово-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят яйца, но не употребляют молочные продукты), потому что они избегают молочных продуктов, которые являются основным источником кальция в рационе других людей.
На количество кальция, всасываемого из пищеварительного тракта, могут влиять многие факторы, в том числе:
- Возраст. Эффективность усвоения кальция снижается с возрастом. Рекомендуемое потребление кальция выше для людей старше 70 лет.
- Потребление витамина D. Этот витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания и вырабатываемый организмом при воздействии солнечных лучей на кожу, увеличивает абсорбцию кальция.
- Прочие компоненты в продуктах питания. И щавелевая кислота (в некоторых овощах и бобах), и фитиновая кислота (в цельнозерновых) могут снизить абсорбцию кальция. Людям, которые едят разнообразную пищу, не нужно учитывать эти факторы. Они учтены в рекомендованном потреблении кальция с учетом всасывания.
На количество кальция, выводимого организмом с мочой, калом и потом, также могут влиять многие факторы.К ним относятся употребление напитков, содержащих алкоголь и кофеин, а также других питательных веществ (белков, натрия, калия и фосфора). У большинства людей эти факторы мало влияют на кальциевый статус.
Что произойдет, если я не получу достаточно кальция?
Недостаточное потребление кальция не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе, потому что организм поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей.
Симптомы серьезной недостаточности кальция включают онемение и покалывание в пальцах, судороги и нарушения сердечного ритма, которые могут привести к смерти, если их не исправить. Эти симптомы почти всегда возникают у людей с серьезными проблемами со здоровьем или у тех, кто проходит определенное лечение.
Как кальций влияет на здоровье?
Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:
Здоровье костей и остеопороз
Кости нуждаются в большом количестве кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте, чтобы достичь максимальной прочности и содержания кальция примерно к 30 годам.После этого кости медленно теряют кальций, но люди могут помочь уменьшить эти потери, получая рекомендованное количество кальция в течение всей взрослой жизни и ведя здоровый активный образ жизни, включающий физические нагрузки с отягощением (такие как ходьба и бег).
Остеопороз — это заболевание костей у пожилых людей (особенно женщин), при котором кости становятся пористыми, хрупкими и более склонными к переломам. Остеопороз — серьезная проблема общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов взрослых людей старше 50 лет в Соединенных Штатах.Адекватное потребление кальция и витамина D, а также регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни.
Прием добавок кальция и витамина D снижает риск перелома костей и риск падения у ослабленных пожилых людей, живущих в домах престарелых и подобных учреждениях. Но неясно, помогают ли добавки предотвратить переломы костей и падения у пожилых людей, живущих дома.
Рак
Исследования изучали, могут ли добавки кальция или диеты с высоким содержанием кальция снизить риск развития рака толстой или прямой кишки или увеличить риск рака простаты.На сегодняшний день исследования не дают однозначных ответов. Учитывая, что рак развивается в течение многих лет, необходимы более длительные исследования.
Сердечно-сосудистые заболевания
Некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие исследования показывают, что высокое количество кальция, особенно из добавок, может увеличить риск сердечных заболеваний. Но когда все исследования рассматриваются вместе, ученые пришли к выводу, что до тех пор, пока потребление не превышает верхний предел, кальций из пищи или добавок не будет увеличивать или уменьшать риск сердечного приступа или инсульта.
Высокое кровяное давление
Некоторые исследования показали, что рекомендованное потребление кальция может снизить риск развития высокого кровяного давления (гипертонии). Одно крупное исследование, в частности, показало, что диета с высоким содержанием обезжиренных и нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов снижает кровяное давление.
Преэклампсия
Преэклампсия — это серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развивается высокое кровяное давление и возникают проблемы с почками, из-за которых белок попадает в мочу.Это основная причина болезней и смерти беременных женщин и их новорожденных детей. Для женщин, которые получают менее 900 мг кальция в день, прием добавок кальция во время беременности (1000 мг в день и более) снижает риск преэклампсии. Но большинство беременных женщин в Соединенных Штатах получают достаточное количество кальция из своего рациона.
Камни в почках
Большинство камней в почках богаты оксалатом кальция. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление кальция из пищевых добавок связано с повышенным риском образования камней в почках, особенно среди пожилых людей.Но кальций из пищевых продуктов не вызывает образования камней в почках. Для большинства людей другие факторы (например, недостаточное потребление жидкости), вероятно, имеют большее влияние на риск образования камней в почках, чем потребление кальция.
Похудание
Хотя несколько исследований показали, что получение большего количества кальция помогает снизить массу тела или уменьшить набор веса с течением времени, большинство исследований показали, что кальций — из продуктов питания или пищевых добавок — практически не влияет на массу тела и количество жира в организме.
Для получения дополнительной информации о кальции и потере веса см. Наш информационный бюллетень для потребителей на сайте Weight Loss .
Может ли кальций быть вредным?
Слишком большое количество кальция может вызвать запор. Это также может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк, но этот эффект не установлен. У взрослых слишком много кальция (из пищевых добавок, но не из продуктов питания и напитков) может увеличить риск образования камней в почках. Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество кальция, могут иметь повышенный риск рака простаты и сердечных заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эти возможные связи.
Большинство людей не получают суммы, превышающие верхний предел, от еды и напитков; избыточное потребление обычно происходит из-за приема добавок кальция. Опросы показывают, что некоторые пожилые женщины в Соединенных Штатах, вероятно, получают количества, несколько превышающие верхний предел, поскольку эти женщины часто употребляют добавки с кальцием.
Суточные верхние пределы кальция включают поступление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже в миллиграммах (мг).
| Жизненный этап | Верхний предел |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 1000 мг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 1500 мг |
| Дети 1–8 лет | 2,500 мг |
| Дети 9–18 лет | 3000 мг |
| Взрослые 19–50 лет | 2,500 мг |
| Взрослые от 51 года и старше | 2,000 мг |
| Беременные и кормящие подростки | 3000 мг |
| Беременные и кормящие взрослые | 2,500 мг |
Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые вы принимаете, или влиять на них, а некоторые лекарства могут снижать или повышать уровень кальция в организме.Вот несколько примеров:
- Кальций может снизить абсорбцию этих препаратов при совместном приеме:
- Бисфосфонаты (для лечения остеопороза)
- Антибиотики семейства фторхинолонов и тетрациклинов
- Левотироксин (для лечения низкой активности щитовидной железы)
- Фенитоин (противосудорожное средство)
- Динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета).
- Диуретики различаются по своему действию.Диуретики тиазидного типа (такие как Диурил® и Лозол®) снижают выведение кальция почками, что, в свою очередь, может привести к слишком высокому повышению уровня кальция в крови. Но петлевые диуретики (такие как Lasix® и Bumex®) увеличивают выведение кальция и тем самым снижают уровень кальция в крови.
- Антациды, содержащие алюминий или магний, увеличивают потерю кальция с мочой.
- Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция.
- Глюкокортикоиды (например, преднизон) могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если люди принимают их в течение нескольких месяцев.
Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.
Кальций и здоровое питание
Люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства № по питанию для американцев № .Пища содержит витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев, и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о кальции?
- Общая информация о кальции:
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках кальция:
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации конкретного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
Что такое кальций? — Food Insight
Основные моменты- Кальций — самый распространенный минерал в организме.Это важно для здоровья костей и правильного функционирования сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем, а также для многих других важных ролей.
- Только один процент всего кальция в организме находится в обращении в нашем организме, а 99 процентов хранится в наших костях. Когда требуется больше кальция, наши кости высвобождают запасы кальция.
- Человеческое тело не содержит достаточно кальция для самостоятельного функционирования, поэтому получение кальция с помощью нашего рациона является неотъемлемой частью питания и здорового питания.
- Витамин D способствует усвоению и удержанию кальция.
Кальций — это самый распространенный минерал, обнаруженный в нашем организме, и он выполняет множество жизненно важных функций. Он необходим для здоровья костей, сердечно-сосудистой и мышечной деятельности, а также для передачи сигналов нервной системы. Кальций также действует как кофермент для многих метаболических процессов в организме. Кальций часто наиболее тесно связан с костной системой, так как он имеет решающее значение для развития и поддержания структуры и функции костей.Девяносто девять процентов всего кальция в нашем организме хранится в наших костях, которые действуют как резервуар для кальция, высвобождая больше минерала, когда это необходимо. Только один процент кальция в организме находится вне скелетной системы; это количество регулируется, поддерживается организмом и не зависит от изменений в потреблении кальция.
Наше тело не может производить кальций самостоятельно, поэтому нам необходимо получать дополнительный кальций, необходимый нашему организму, через нашу диету. Источники пищи, богатые кальцием, включают молочные продукты, зеленые крестоцветные овощи и обогащенные продукты, такие как соки и злаки.Кальций также доступен как пищевая добавка. Витамин D играет важную роль в абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта, поэтому важно иметь достаточное количество обоих питательных веществ для поддержания оптимального здоровья.
Кальций и здоровьеЗдоровье костей
Одна из самых важных ролей кальция — это помощь в развитии, росте, поддержании и общей структуре костей. Пиковая костная масса достигается примерно к 30 годам, когда плотность костной ткани постепенно снижается из-за постоянной потребности в сохраненном кальции для функционирования организма.Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция до достижения максимальной костной массы, подвергаются более высокому риску последующего развития остеопороза — заболевания, характеризующегося низкой плотностью и качеством костей — из-за меньших запасов кальция.
Существует несколько факторов риска развития остеопороза: женщина, белая или азиатского происхождения; имеющий небольшой корпус; возраст, курение и чрезмерное употребление алкоголя; и наличие в семейном анамнезе остеопороза. Женщины в постменопаузе подвергаются особенно высокому риску развития остеопороза, поскольку у них увеличивается потеря кальция из-за изменений уровня эстрогена после менопаузы.Низкое потребление кальция, масса тела ниже рекомендуемой для роста, малоподвижный образ жизни, непереносимость лактозы и наличие определенных желудочно-кишечных заболеваний, которые препятствуют всасыванию кальция, также способствуют риску остеопороза.
Здоровье сердечно-сосудистой системы и мышц
Кальций необходим для правильного сокращения мышц, включая сердцебиение. Его присутствие действует как сигнал для мышечных волокон, чтобы включить цикл сокращения при стимуляции мышцы.Кальций также участвует в свертывании крови, действуя как кофактор для нескольких ферментов, участвующих в каскаде событий, необходимых для начала и поддержания процесса свертывания. Кроме того, кальций отвечает за расширение и сокращение кровеносных сосудов.
Другие физиологические функции
Кальций, будучи посредником между клетками и тканями, участвует в передаче нервных сигналов по всему телу. Он также играет роль в секреции гормонов.
Рекомендуемая дозаРекомендуемая суточная доза (RDA) кальция увеличивается на протяжении всей жизни до достижения взрослого возраста, когда RDA для мужчин и женщин составляет 1000 миллиграммов в день. Есть определенные демографические характеристики и этапы жизни, для которых организму требуется более высокий уровень кальция: подростки, которые наращивают костную массу; женщины старше 50 лет, у которых наблюдается потеря костной массы после менопаузы; и пожилые люди, у которых наблюдается более высокая скорость потери костной массы по сравнению с более молодыми людьми.
Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины установил Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция:
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция (миллиграммы (мг) / день)| Возраст | Мужской | Женский | Беременный | Кормящий | |||
| 0–6 месяцев * | 200 | 47 2007197 | месяцев * | 260 | 260 | ||
| 1–3 года | 700 | 700 | |||||
| 4–8 лет | 1,000 | 1,000 | |||||
| 9–18 лет | 1300 | 1300 | 1300 | 1300 | |||
| 19–50 лет | 1000 | 1000 | 1,000 | 1,000 | |||
| 51–70 лет | 1,000 | 1,200 | |||||
| 71+ лет | 1,200 | 1,200 |
* Адекватное потребление 5 Источник : Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины
Витамин D имеет решающее значение для обеспечения адекватного поглощения кальция из желудочно-кишечного тракта.Следовательно, чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, также важно получать достаточное количество витамина D с помощью диеты, пребывания на солнце и пищевых добавок, если это необходимо. Рекомендуемые суточные нормы витамина D составляют 400 международных единиц (МЕ) для младенцев в возрасте 0–12 месяцев, 600 МЕ для детей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. установлен для кальция, потому что можно потреблять слишком много этого минерала. Это чаще всего встречается у людей, принимающих добавки с кальцием, и редко у людей, потребляющих большие количества кальцийсодержащих продуктов.Слишком высокое потребление кальция может вызвать запор и более серьезные заболевания почек, например, камни в почках.
Допустимые верхние уровни потребления кальция (мг / день)| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременные | Лакт. 0–6 месяцев * | 1,000 | 1,000 | ||
| 7–12 месяцев * | 1,500 | 1,500 | ||||||
| 1–8 лет | 2,500 | 2,500 | 3,000 | 3,000 | 3,000 | 3,000 | ||
| 19–50 лет | 2,500 | 2,500 | 2,500 | 2,500 | ||||
| 51+ 2,000 | 2,000 | 51+ лет | 2,000 |
Источник: Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины. ine
Источники кальцияМолочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, вносят основной вклад в потребление кальция в Соединенных Штатах.Кальций содержится в немолочных источниках, таких как темная листовая зелень (за исключением шпината, который имеет высокое содержание соединения, связывающегося с кальцием и препятствующего его усвоению), соевых бобов и соевых продуктов, сделанных с кальцием, некоторых видов орехов и семян и многих других обогащенные продукты. Кальций также входит в состав некоторых лекарств в виде цитрата кальция или карбоната кальция, которые обычно содержатся в антацидах, отпускаемых без рецепта.
Кальций — это широко потребляемая пищевая добавка, но существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих пользу добавок кальция, когда речь идет о предотвращении переломов костей.Целевая группа профилактических служб США пришла к выводу, что данных для определения пользы или вреда от приема кальция и витамина D мужчинам и женщинам в пременопаузе недостаточно. Для женщин в постменопаузе, живущих самостоятельно, они пришли к выводу, что нет никакой пользы от приема добавок кальция в дозах ниже 1000 мг / день и 400 МЕ / день витамина D, и нет достаточных доказательств для оценки других преимуществ и вреда.
Если человек решает принимать добавки с кальцием, рекомендуемая доза составляет менее 500 мг, так как очень мало кальция усваивается сверх этого количества за один раз.Это означает, что если человек надеется достичь рекомендуемой суточной нормы кальция из добавок, добавки следует принимать в двух отдельных дозах. Точно так же уменьшение потребления кальция из продуктов в течение дня улучшит его усвоение, в отличие от одновременного употребления большого количества продуктов, богатых кальцием.
Источники кальция| Продукты питания | Размер порции | Содержание кальция (мг) |
| Обогащенные готовые к употреблению злаки | ¾24 – 1 1 137–1,000 | |
| Тофу, приготовленный с сульфатом кальция | ½ стакана | 861 |
| Сыр пармезан | 1.5 унций | 504 |
| Антацид карбоната кальция | 1 таблетка | 300–400 |
| Апельсиновый сок, обогащенный кальцием | 1 стакан | 347 |
| Простой йогурт с низким содержанием жира | 6 унций | 311 |
| Нежирное (1%) молоко | 1 стакан | 305 |
| Соевые бобы (эдамаме) | 1 стакан очищенные | 98 |
| Миндаль, сырой | 1 унция | 79 |
| Капуста, сырая | 1 чашка, нарезанная | 53 |
| Нут (бобы гарбанзо), приготовленные | ½ чашки | 25 |
Источник таблицы: U.S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. По состоянию на 17 июля 2019 г.
Эта статья написана Эллисон Вебстер, доктором философии, RD, при участии стажера IFIC, Ясамана Салахманда
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Мы включаем продукты, которые мы думаю, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека.Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.
Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассматривается, почему организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах.Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше об остеопорозе здесь.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов.Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.
Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является кофактором многих ферментов.Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
- снижению артериального давления у молодых людей
- снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
- улучшил уровень холестерина
- снизил риск колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли
Узнайте больше о влиянии низкого уровня кальция.
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.
Хорошими источниками являются следующие:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как листья брокколи, репа и капуста
- многие обогащенные злаки для завтрака
- обогащенные фруктовые соки
- орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.
По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1000–1300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:
Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- воздействие ртути
- чрезмерное потребление магния
- длительное употребление слабительных
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
- недостаток паратироидного гормона
- люди, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почка недостаточность
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфата
Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.
Людям, которые принимают добавки кальция, следует:
- сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
- соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
- принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
- принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день
Согласно данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.
Типы добавок
Существуют разные виды добавок. Врач порекомендует лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.
Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда невозможно получить достаточное количество таким способом.
Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех факторов при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с пищей или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемам с почками
- кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
- камням в почках
- запорам
Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.
Возможные осложнения
Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:
- камней в почках
- снижения абсорбции железа
- более высокого риска сердечного приступа
Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.
Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.
Добавки кальция можно приобрести в Интернете.
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.
Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты.Также доступны добавки.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассматривается, почему организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах.Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше об остеопорозе здесь.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов.Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.
Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является кофактором многих ферментов.Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
- снижению артериального давления у молодых людей
- снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
- улучшил уровень холестерина
- снизил риск колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли
Узнайте больше о влиянии низкого уровня кальция.
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.
Хорошими источниками являются следующие:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как листья брокколи, репа и капуста
- многие обогащенные злаки для завтрака
- обогащенные фруктовые соки
- орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.
По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1000–1300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:
Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- воздействие ртути
- чрезмерное потребление магния
- длительное употребление слабительных
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
- недостаток паратироидного гормона
- люди, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почка недостаточность
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфата
Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.
Людям, которые принимают добавки кальция, следует:
- сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
- соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
- принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
- принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день
Согласно данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.
Типы добавок
Существуют разные виды добавок. Врач порекомендует лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.
Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда невозможно получить достаточное количество таким способом.
Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех факторов при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с пищей или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемам с почками
- кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
- камням в почках
- запорам
Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.
Возможные осложнения
Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:
- камней в почках
- снижения абсорбции железа
- более высокого риска сердечного приступа
Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.
Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.
Добавки кальция можно приобрести в Интернете.
Кальций и добавки кальция: достижение правильного баланса
Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса
Кальций важен для здоровья костей.Посмотрите, сколько вам нужно и как это получить.
Персонал клиники МэйоКальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни. Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки кальция могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.
Прежде чем рассматривать добавки с кальцием, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы добавок с кальцием и какой тип добавки выбрать.
Преимущества кальция
Вашему организму необходим кальций для построения и поддержания крепких костей.Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.
Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.
Риски недостатка кальция
Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабостью костей:
- Дети могут не достигать своего потенциального взрослого роста.
- Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска остеопороза.
Многие американцы не получают достаточно кальция с пищей. В группу риска входят дети и подростки, но также и взрослые в возрасте 50 лет и старше.
Потребность в кальции
Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.
| Мужчины | |
|---|---|
| 19-50 лет | 1000 мг |
| 51-70 лет | 1000 мг |
| 71 и старше | 1,200 мг |
| Женщины | |
| 19-50 лет | 1000 мг |
| 51 и старше | 1,200 мг |
Рекомендуемый верхний предел для кальция составляет 2500 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет.Для людей старше 51 года предел составляет 2000 мг в день.
Кальций и диета
Ваш организм не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:
.- Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
- Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
- Продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока
Для усвоения кальция организму также необходим витамин D.Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например консервированный лосось с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.
Кому следует принимать добавки с кальцием?
Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если вы:
- Соблюдайте веганскую диету
- У вас непереносимость лактозы и ограничьте потребление молочных продуктов
- Потребляйте большое количество белка или натрия, из-за чего ваш организм может выделять больше кальция
- Получают длительное лечение кортикостероидами
- У вас есть определенные заболевания кишечника или пищеварительной системы, которые снижают вашу способность усваивать кальций, например воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь
В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходят ли вам кальциевые добавки.
Есть ли риски у пищевых добавок с кальцием?
Добавки кальция не для всех. Например, если у вас есть заболевание, которое вызывает избыток кальция в крови (гиперкальциемия), вам следует избегать приема добавок кальция.
Это не окончательно, но может быть связь между добавками кальция в высоких дозах и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.
Похожая полемика связана с раком кальция и простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое недавнее исследование не показало повышенного риска рака простаты, связанного с общим кальцием, диетическим кальцием или дополнительным потреблением кальция.
До тех пор, пока об этих возможных рисках не будет известно больше, важно избегать чрезмерного потребления кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вам подходит.
Виды кальциевых добавок
В кальциевых добавках используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество минерального кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные кальциевые добавки могут иметь маркировку:
.- Карбонат кальция (40% элементарного кальция)
- Цитрат кальция (21% элементарного кальция)
- Глюконат кальция (9% элементарного кальция)
- Лактат кальция (13% элементарного кальция)
Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат и цитрат.Карбонат кальция самый дешевый и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.
Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые кальциевые добавки могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция содержится ваша добавка с кальцием и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть проблемы со здоровьем или питанием.
Выбор пищевых добавок с кальцием
При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:
Количество кальция
Элементарный кальций важен, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка с фактами о добавках на кальциевых добавках помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.
Переносимость
Добавки кальция вызывают мало побочных эффектов, если таковые имеются. Но иногда могут возникать побочные эффекты, включая газы, запор и вздутие живота. В целом, карбонат кальция вызывает самые сильные запоры. Возможно, вам придется попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти ту, которая лучше всего переносит вас.
Какие рецепты принимать
Добавки кальция могут взаимодействовать со многими различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая лекарства от артериального давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от принимаемых вами лекарств вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какая добавка кальция подойдет вам.
Качество и стоимость
Производители несут ответственность за то, чтобы добавки были безопасными, а утверждения были правдивыми. Продукты некоторых компаний проходят независимые испытания в рамках Фармакопейной конвенции США (USP), ConsumerLab.com (CL) или NSF International. Добавки, обозначенные аббревиатурой USP , CL или NSF, соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, активности и дезинтеграции или растворения таблеток.Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Сравните цены, если для вас важна стоимость.
Приложение к форме
Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас проблемы с глотанием таблеток, вам может потребоваться жевательная или жидкая добавка кальция.
Впитываемость
Чтобы ваше тело было эффективным, ваше тело должно усваивать кальций. Все разновидности кальциевых добавок лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) во время еды.Цитрат кальция одинаково хорошо всасывается при приеме с пищей или без нее и рекомендуется для людей с пониженной кислотностью желудка (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительных заболеваний кишечника или нарушений абсорбции.
Больше — не всегда лучше: слишком много кальция чревато риском
Диетический кальций в целом безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.
Если вы принимаете добавки с кальцием и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем думаете.Проверяйте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы отслеживать, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы рекомендованной суточной нормы, но не превышаете ли рекомендованный верхний предел. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки с кальцием.
14 ноября 2020 г. Показать ссылки- Кальций и витамин D: важны в любом возрасте. Национальные институты здоровья. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. По состоянию на октябрь.18, 2020.
- Кальций. Натуральные лекарства. http://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- Информационный бюллетень по кальцию для профессионалов. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- Rosen HN. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/dietary-guidelines-for-americans/. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- Что нужно знать об остеопорозе людям с глютеновой болезнью. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США. https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program.По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
- Что такое сторонняя сертификация? NSF International. https://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. По состоянию на 18 октября 2020 г.,
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia
КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.
Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.
- Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и могут быть обезжиренными или обезжиренными.
- Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
- Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.
ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
Другие источники кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, включают:
- Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы и бок-чой или китайская капуста
- Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
- Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
- Меласса Blackstrap
Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.
Способы обеспечения достаточного количества кальция в вашем рационе:
- Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или тушение вместо варки.)
- Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.
Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.
- Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
- Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.
Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.
Кальций — Информация об элементе, свойства и применение
Расшифровка:
Химия в ее элементе: кальций
(Promo)
Вы слушаете Химию в ее стихии, представленную вам Chemistry World , журналом Королевского химического общества.
(Конец промо)
Крис Смит
Привет, добро пожаловать на эту неделю на «Химия в ее элементе», я Крис Смит. На этой неделе настала очередь стихии, дающей нам цемент, гипс Парижа, наши собственные кости, твердые зубы и жесткую воду.
Карен Фолдс
Молоко, сыр, йогурт, шпинат, миндаль. Что у всех них общего? Это, конечно, кальций! Но в то время как большинство из нас сразу же думает о еде, когда кто-то упоминает кальций (и я лично считаю, что за это отвечает старая реклама молока), на самом деле он играет гораздо большую роль в нашей жизни, чем это.Кальций повсюду вокруг нас. В среднем человек содержит примерно 1 кг кальция, 99% которого хранится в наших костях. Это 5-й по численности элемент в земной коре, широко встречающийся в виде карбоната кальция, более известного как известняк. Это также пятый по распространенности растворенный ион в морской воде.
Кальций был назван в честь латинского термина calx, означающего известь, и представляет собой химически активный серебристый металлический элемент, входящий в группу 2 периодической таблицы. Впервые он был выделен в 1808 году в Англии, когда сэр Хамфри Дэви электролизовал смесь извести и оксида ртути.Сегодня мы получаем кальций путем электролиза расплавленной соли, такой как хлорид кальция. При контакте с воздухом элементарный кальций быстро образует серо-белое оксидно-нитридное покрытие. В отличие от магния, кальций довольно трудно воспламенить, но, однажды зажженный, он горит ярким красным пламенем высокой интенсивности.
Однако соединения кальция гораздо более полезны, чем сам элемент. Литература, относящаяся к 975 году нашей эры, показывает, что парижский гипс (который представляет собой сульфат кальция) уже тогда использовался для закрепления сломанных костей.Оксид кальция (также известный как известь или негашеная известь) является основным компонентом строительного раствора и цемента. Производство цемента с использованием оксида кальция известно давно; его использовали римляне, а также египтяне, построившие Великую пирамиду в Гизе и гробницу Тутанхамона. Фторид кальция также хорошо известен тем, что он нерастворим и прозрачен в широком диапазоне длин волн, что делает его полезным для изготовления ячеек и окон для инфракрасных и ультрафиолетовых спектрометров.
Наша питьевая вода также содержит ионы кальция, особенно в районах с жесткой водой.Жесткая вода — это термин, используемый для воды с высоким содержанием ионов кальция и магния (2+). Кальций обычно попадает в воду, когда проходит мимо карбоната кальция из известняка и мела или сульфата кальция из других минеральных отложений. Хотя некоторым людям не нравится вкус, жесткая вода, как правило, не вредна для вашего здоровья. Хотя это делает ваш чайник пушистым! Интересно, что вкус пива (что-то дорогое моему сердцу), кажется, связан с концентрацией кальция в используемой воде, и утверждается, что хорошее пиво должно иметь более высокую концентрацию кальция, чем жесткая водопроводная вода.
Кальций — это так называемый незаменимый элемент, а это означает, что он абсолютно необходим для жизненных процессов. В конце концов, именно это и пытались нам сказать старые рекламные ролики по телевизору с молоком. Кальций используется для производства минералов, содержащихся в костях, раковинах и зубах, в процессе биоминерализации. Фосфат кальция (также известный как гидроксиапатит) является минеральным компонентом костей и зубов и является особенно хорошим примером того, как организмы производят «живые» композитные материалы.В самом деле, различные свойства (например, жесткость) костей обусловлены изменением количества органического компонента, в основном волокнистого белка, называемого коллагеном, с которым связан гидроксиапатит. Кость в нашем теле функционирует не только как структурная опора, но и как центральный запас кальция. Таким образом, во время беременности кости, как правило, подвергаются поиску Са в процессе, называемом деминерализацией. Кость не вечна; Серьезной медицинской проблемой является остеопороз — декальцификация костей.Эта потеря костной массы, которая происходит с возрастом, делает кости более восприимчивыми к разрушению при стрессе, и это происходит в основном у пожилых людей, особенно у женщин.
Ионы кальция также играют решающую роль в высших организмах в качестве внутриклеточного посредника. Потоки Ca2 + запускают действие ферментов в клетках в ответ на получение гормонального или электрического сигнала из других частей организма. Кальций также очень важен для свертывания крови. Когда внезапно возникает кровотечение из раны, тромбоциты собираются в ране и пытаются заблокировать кровоток.Кальций, витамин К и белок фибриноген помогают тромбоцитам образовывать сгусток. Если в вашей крови не хватает кальция или одного из этих питательных веществ, для свертывания крови потребуется больше времени, чем обычно.
Способность обнаруживать очень малые количества элемента может быть очень полезной адаптацией для животного, если этот элемент для него важен. Например, раки-отшельники, которые населяют бывшие в употреблении раковины и по мере роста меняют раковины на более новые, более крупные, обладают способностью распознавать раковины, пригодные для занятия, не только по ощупыванию их, но, по-видимому, также по измерению незначительного количества карбоната кальция, которое растворяется в воде вокруг скорлупы.Они могут легко отличить природные раковины, содержащие карбонат кальция, от содержащих кальций аналогов, сделанных из сульфата кальция. Концентрация кальция, обнаруженного крабом-отшельником, составляет порядка 4 частей на миллион или меньше, что является удивительно низким.
Итак, от крепких зубов и костей до пива с хорошим вкусом и обеспечения того, чтобы раки-отшельники нашли свой идеальный дом — вы можете видеть, что кальций действительно является важным элементом.
Крис Смит
Что ж, я чувствую себя как дома со своей жесткой водой, и местное пиво тоже имеет неплохой вкус, хотя я пережил немало чайников — действительно, Рассел Хоббс, вероятно, обязан своей высокой цене акций просто ко мне.Что же, может быть. Это была Карен Фолдс из Стратклайдского университета с историей о кальции. На следующей неделе, если бы вы были элементом, кем бы вы были?
Пэт Бейли
Если бы мне пришлось выбрать человека, который бы представлял золото, я бы подумал, что это мог бы быть амбициозный молодой биржевой маклер, немного кричащий и не очень хорош в установлении отношений. Для гелия — воздушно-сказочная блондинка с немного скрипучим голосом, но со стремлением влиться в аристократию. А для бора? На первый взгляд скучный бухгалтер средних лет, может быть, в коричневых вельветовых брюках и твидовом пиджаке.но с неожиданной стороной для него в свободное время — прыжками с парашютом и членом весьма сомнительного общества, которое занимается обменом партнерами.
Крис Смит
И вы можете узнать изнутри историю размахивания Борана с Пэтом Бейли в «Химии в ее элементе» на следующей неделе. Я Крис Смит, спасибо за внимание и до свидания.