Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц.

Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

• 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
• 10 секунд перерыва.
• 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться

3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

• ускорение метаболизма в пять раз;
• интенсивное жиросжигание;
• укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
• повышение выносливости;
• формирование привлекательного мышечного рельефа;
• избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
• потеря до 5 килограммов в месяц;
• за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
• четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. З

а 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

• Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
• Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
• Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
• Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
• Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
• Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
• Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
• Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
• Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
• Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
• Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
• Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку,
  а после – упражнения на растяжку.
• Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

• одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
• в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
• делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

• Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
• Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
• Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

• Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
• Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
• Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
• Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
• И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как мы уже говорили, в процессе протокола вы можете выполнять абсолютно все упражнения, которые вам нравятся или которые вы считаете эффективными: приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т. д. Однако каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. И, значит, если вы хотите именно избавиться от лишних килограммов, следует выполнять наиболее подходящие для этого действия. Мы предлагаем вам одну из таких эффективных тренировок, которая поможет похудеть и придатьфигуре красивой рельефности.

Важно понимать, что протокол Табата занимает именно 4 минуты и за это время вы отрабатываете только одно упражнение. Если 20 секунд вы будете приседать, затем 10 отдыхать и дальше заниматься прессом, получится уже круговая тренировка, а это совсем другое. Вам нужна именно  интервальная тренировка, упражнения которой можно чередовать по дням.

Тренировка Табата для похудения в Минске

Один круг тренировки по протоколу Табата занимает 4 минуты. 1 круг занятий – это чередование 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха по 8 подходов. Эти 4 минуты в стиле Табата:

• эквивалентны 1 часу бега в среднем темпе по количеству сожженных калорий;
• позволяют существенно увеличить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют мышцы и дают нагрузку на любую зону мышц;
• ускоряют метаболизм и запускают жиросжигательный процесс на 24 часа после занятий, что ускоряет похудение.

Табата для похудения поможет вам скинуть лишние килограммы и развить силу, координацию и выносливость.

Занятия по протоколу Табата в клубе «Адреналин»

Записавшись на тренировки Табата в фитнес-клубе «Адреналин» на улице Богдановича в Минске, вы получаете возможность посещать групповые занятия, в которые входят разминка, 8 кругов Табата по 4 минуты и растяжка. За полчаса в день вы добьетесь значительного снижения веса и объемов.

В фитнес-центре «Адреналин» занятия проходят на следующих условиях:

• c вами занимается тренер, который показывает все упражнения по протоколу Табата и дает сбалансированную нагрузку на все группы мышц.
• занятия Табата проходят в оборудованном зале с кондиционером, в вашем распоряжении чистые раздевалки и душевые кабины.
• вам предоставляется необходимое для занятий спортивное оборудование и бесплатная вода.
• есть возможность посещать вечерние или дневные группы Табата, цена абонемента – от 52 р.

Высокая интенсивность тренировок по протоколу Табата делает их нежелательным выбором для тех, у кого слишком слабая физическая подготовка. Также имеются следующие противопоказания:

• заболевания сердца;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• высокое кровяное давление.

Если же вы здоровы и обычных тренировок вам не хватает для достижения поставленной цели – выбирайте протокол Табата для похудения. С Табата вы сможете тратить на спорт около 30 минут в день и получать необходимый эффект!

Записывайтесь на тренировки Табата для похудения в клуб «Адреналин» в Минске. Гармонично развивайте свое тело под присмотром профессионалов!

Жиросжигающая тренировка по системе табата легкий вариант

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

• Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
• Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

• Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
• Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
• Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

• Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
• Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Что представляет собой тренировка по системе Табата

Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.

Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:

• Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
• Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
• Кардиотренировки. Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
• Тренировки для ягодиц. Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
• Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.

Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.

Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания. К ним относятся следующие:

• отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
• заболевания сердца;
• болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
• хронические болезни на стадии обострения.

Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, – это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.

Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:

• приседания;
• отжимания;
• подъемы на пресс;
• «велосипед»;
• прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• бег на месте с высоким подъемом коленей.

Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.

Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:

• Разминка. Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
• Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
• Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
• Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
• По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.

В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.

Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.

Возможный пример тренировки

Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:

• Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
• Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал – те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.

Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.

В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.

Как часто заниматься?

Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.

Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.

В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.

Тренировка по протоколу Табата для похудения

Японский фитнес Табата представляет собой уникальную систему упражнений, созданную Изуми Табата. Этот доктор на протяжении долгих лет занимался исследованием эффективности различных физических нагрузок. Плодом его работы стала фитнес-прогресса, главной особенностью которой является малая продолжительность занятий.

Табата считает, что человеку достаточно тратить всего 4 минуты в день для того, чтобы эффективно сжигать лишний вес или поддерживать себя в хорошей физической форме. Он связывает это с особенностями метаболизма и физиологии.

В частности, при поднятии тяжестей людям свойственно задерживать дыхание и организм вынужден искать дополнительные источники энергии, в роли которых выступает сахар, содержащийся в крови. Физические нагрузки также учащают дыхание, за счет чего ускоряется обмен веществ и начинается процесс расщепления подкожного жира.

Табата протокол подразумевает от 2 до 4 занятий в неделю. На первых этапах время тренировки не должно превышать 4 минуты, но в дальнейшем имеет смысл постепенно дойти до отметки в 15 минут. При этом важно, чтобы после окончания упражнений человек чувствовал усталость, ведь это будет означать, что был запущен процесс сжигания жиров.

Всем ли можно использовать протокол Табата?

Система Табата противопоказана людям, страдающим сердечной недостаточностью, гипертонией и различными заболеваниями позвоночника. Проще говоря, перед началом занятий имеет смысл пройти медосмотр и убедиться в отсутствии проблем со здоровьем.

Создатель программы также рекомендуется переходить к комплексу упражнений постепенно. Для начала некоторые его части можно включать в обычную кардиотренировку. Это позволит избежать травм и сильной боли в мышцах.

Протокол Табата упражнения

Фитнес-программа состоит из 8 упражнений. В ее основе лежат правильное дыхание (вдыхайте носом, выдыхайте ртом) и строгий тайминг:

• в течение 20–40 секунд нужно очень быстро выполнять упражнение;
• 10 отводится на отдых между подходами.

В список упражнений входят:

• отжимания;
• подтягивания;
• подъем корпуса, лежа на животе;
• сгибание боковых мышц пресса к правой и левой ноге;
• прыжки со скакалкой;
• приседания с выпадом;
• велотренажер или беговая дорожка;
• упражнение бурпи.

Перед началом каждой тренировки нужно тщательно размяться, а после окончания занятий уделить 10 минут спортивной ходьбе и только потом отправляться в душ.

Укреплять своё тело и сбрасывать вес лучше под присмотром опытных профессионалов. Поэтому покупайте абонемент в фитнес центр «Light Fit» в Краснодаре http://lightfit-pro.ru/ и вперёд к совершенству.

<Японский метод ловли карася

Виды спорта, популярные в Японии>

комплекс жиросжигающих упражнений для похудения женщинам

Дата публикации: 21.02.2019

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше ощутимых результатов за меньшее время? Попробуйте Табата – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, идеально подходящих для улучшения фигуры и сжигания жира. За этой прогрессивной техникой тренировочного процесса стоит серьезная наука. Ее феномен мы наблюдаем сегодня в спортивных залах, фитнес-кругах и на форумах. Из нашей статьи вы узнаете, что такое табата, можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома.

Подтолкните себя к абсолютному пределу!

Табата – популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была разработана и протестирована Идзуми Табата, доктором токийского Национального института фитнеса и спорта. Она состоит из восьми подходов с максимальной нагрузкой в 20 секунд, за которой следует 10-секундная пауза. Табата помогает получить наибольшую отдачу всего за 4 минуты занятий; намного более интенсивна, чем умеренная или обычная кардиотренировка. Подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Первоначально она была создана для повышения выносливости олимпийских конькобежцев.

В двух словах, Табата – это:

• 4-минутная тренировка;
• 20 секунд занятий и 10 секунд перерыва;
• как можно больше повторений за 8 подходов;
• выполняется от 1 до 3 раз в неделю.

Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и является ключевым – главным образом потому, что вы будете выполнять этот комплекс с максимальными усилиями. Эксперты заявляют, что по истечении четырех минут вы должны чувствовать себя выдохшимися. Если этого не произошло, то вы недостаточно тренируетесь.

До занятий необходимо разогреться, разминка должна быть в меру легкой. Табата должна быть короткой, но жесткой и сложной, иногда требуется несколько дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. Очевидно, что вы должны быть здоровы, чтобы тренироваться по такой системе. Люди с заболеваниями сердца или другими факторами риска должны проконсультироваться с врачом. 

Некоторые преимущества табата-тренировок для похудения

Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. В дополнение ко всему, табата ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после занятий. Плюсы программы:

1. Табата эффективна – 4 минуты, и готово. У вас не будет больше оправданий типа «у меня нет времени».
2. Жиросжигание. Исследования показали, что благодаря высокой интенсивности упражнений жир хорошо уходит, особенно на животе.
3. Снижается резистентность к инсулину на 23-30% у здоровых людей.
4. Выполняется в любом месте: дома, в гостиничном номере, парке.

Табата для начинающих

Вот эффективные жиросжигающие упражнения табата для женщин и мужчин, начинающих заниматься спортом:

• приседания;
• отжимания;
• «скалолаз».

Итак, тренировка № 1: выполните восемь раундов по 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 2: сделайте восемь раундов по 20 секунд отжиманий, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 3: совершите восемь раундов по 20 секунд упражнения «скалолаз», а затем отдохните 10 секунд. 

Обычно между тренировками устанавливают один выходной день.

Упражнения для продвинутых

Для тренировок табата вы можете в том числе использовать тренажеры. Например, делать на велотренажере, беговой дорожке или гребном тренажере 20-секундные спринты, а затем останавливаться на 10-секундный перерыв. 

Не менее хороши прыжки со скакалкой. Пробуйте при этом любой стиль прыжка, какой вы считаете для себя удобным.

В табате не воспрещается заниматься плаванием. Тренировки отлично подходят всем, кто предпочитает качественные кардионагрузки и хочет подкачать тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Восстанавливайтесь правильно

После любой тренировки необходимо остыть и успокоиться. Правильное время восстановления обеспечит плавный переход к повседневному ритму жизни, вернет в норму ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. «Перезарядка» в виде растяжки тела поможет восстановить мышцы, улучшить гибкость. Специалисты рекомендуют делать статические растяжки не менее 15 секунд после каждой тренировки. 

Потеря веса – это не только упражнения

Если вы хотите начать заниматься по системе табата для похудения, то знайте, что потеря веса происходит на кухне. Доказано, что 80% потери излишней массы тела происходит из-за изменения привычек питания, а 20% – из-за увеличения физических нагрузок. 

Надеемся, что с помощью нашей статьи вы узнали, что можно действительно хорошо потренироваться за 4 минуты, похудеть и улучшить свои внешние данные!

Мне нравится 1

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Табата: интервальная тренировка для похудения

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемыхвысокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Как строится табата-тренировка

В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:

— они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;

— они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;

— в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.

Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.

Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.

Табата-тренинг: как отследить прогресс

Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.

Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.

Упражнения табата: что еще важно

Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится) и… три, два, один, сигнал!

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету. Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это значит, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировок — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить.Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в свою тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое тело может поглотить за минуту ( VO ₂ max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировки — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. Наша человеческая природа — искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудание воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренировки по-другому и быстрее, чем обычно, в период похудения очень важны, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, на , чем на длительные тренировки.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
2. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

10 тренировок для серьезной потери веса

Что я могу сказать о тренировках табата? Они интенсивные, калорийные, быстрые и эффективные, и когда дело доходит до потери веса, лучше не бывает!

Табата тренировки состоят из 20 секунд полноценного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз. Это добавляет до 4 минут высокоинтенсивных эффективных упражнений, которые принесут вам потрясающие результаты.

Если вы новичок в тренировках табата, делайте достаточный отдых между интервалами.Вы не хотите переусердствовать и всегда должны прислушиваться к своему телу. Лучше начинать медленно и больше отдыхать, чем работать на земле. Но по мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, тренировки табата станут одним из лучших способов сбросить лишние килограммы.

Приготовьтесь заставить ваше сердце биться быстрее, кровообращение и усердно работать с этими 10 потрясающими тренировками табата! Они заставят вас затаить дыхание и тонизируют ваше тело для лучшей силы и жирного взрыва в вашей жизни!

СВЯЗАННЫЕ С: 10 HIIT-ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ КАЛОРИИ ФАКУЛА

Вам нужен DVD с тренировкой табата, чтобы взять с собой, когда вы в пути и не можете смотреть потоковую передачу из Интернета? Посмотрите DVD Cathe Friedrich: XTrain Tabatacise.Это интенсивно!

1. Табата-тренировка, которая тонизирует все за 10 минут от POPSUGAR Fitness

Эффективная, быстрая и интенсивная 10-минутная тренировка табата поможет вам набраться сил и сжечь основные калории. Последовательность включает в себя 20-секундные интенсивные интервалы, за которыми следует 10-секундный отдых в течение четырех минут дважды. Вы начнете с разминки, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Играйте и будьте готовы попотеть!

2. 45-минутная тренировка Табата HIIT и тонизирование всего тела — Интервальная тренировка высокой интенсивности от FitnessBlender

Приготовьтесь к этой интенсивной тренировке табата.За 45 минут вы получите невероятное количество калорий и проработаете все свое тело. Обязательно завершите разминку, чтобы ваше тело было готово к упражнениям высокой интенсивности. Вы обязательно наберетесь невероятной силы, сожжете калории и будете очень много работать.

3. Как: тренировка табата | 20 минут тренировки со мной! Автор: Сара Роксдейл,

Эта сложная 20-минутная тренировка табата — именно то, что вам нужно, чтобы привести свое тело в форму. Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом.Вы будете делать приседания, отжимания, приседания баттерфляем и многое другое, чтобы повысить свою энергию, сжечь жир и набраться силы!

4. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих: мамы в фитнес — Линдси Брин от BeFiT

Неважно, мама вы или нет, эта тренировка табата с наддувом создана для того, чтобы привести ваше тело в тонус и помочь вам похудеть. Тренировка сочетает кардио-упражнения с плиометрическими движениями, чтобы ускорить метаболизм, увеличить силу и выносливость, а также снизить количество калорий.Тренировка с 20 движениями состоит из 20 секунд упражнения, за которыми следуют 10 секунд отдыха, и тонизирует ваши руки, ноги, ягодицы, пресс, спину, грудь, плечи и многое другое. От ударов руками и перекрестных джебов до прыжков через скакалку и смены ударов ногами — вы выполните весь спектр упражнений на тонус тела.

5. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, Николь Перри не требует оборудования

Если вы хотите привести в тонус нижнюю часть тела, эта 12-минутная тренировка для вас! Кардио-тренировка нацелена на ваши ноги и ягодицы с интенсивными упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно.Нет необходимости в оборудовании, и тренировка разбита на 3 суперсета табаты. Вы будете чередовать 2 упражнения в течение 4 минут, и на протяжении всего видео вы будете слышать звуковые сигналы, означающие окончание каждого интервала. От прыжков с выпадом и прыжков с приседаний до подъемов в стороны и низких падений — нижняя часть тела определенно будет ощущать жжение во время и после этой тренировки табата!

6. Быстрая тренировка табата для сжигания жира — BEXLIFE от Ребекки Боруки

Эта тренировка табата короткая и приятная.Делайте это утром, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему дню. Упражнения помогут вам эффективно сжигать жир, заставят ваше сердце биться быстрее и кровь. Она длится всего четыре минуты, но не стесняйтесь повторить ее, если хотите более длительную тренировку. Наберите мышцы и сожгите калории с помощью этой тренировки, которая была создана для тонуса всего тела. Он короткий, но сложный и заставит вас попотеть!

7. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоэффективными упражнениями от FitnessType

Эта тренировка табата потрясающая! В нем есть уникальные упражнения, которых я никогда раньше не видела, и у вас перехватит дыхание (в хорошем смысле!).Он идеально подходит для новичков, поскольку в нем представлены упражнения, которые практически не влияют на суставы и сухожилия, поэтому их будет легче выполнять, чем в более интенсивных и высокоэффективных тренировках табата. Он состоит из 3 комплексов упражнений, которые повторяются дважды и занимают около 25 минут.

8. Жестокая тренировка Табата для пресса и кора 23 мин, 300-350 калорий от GymRa

Пусть название вас не пугает! Вместо этого примите это как вызов. Эта тренировка может быть жестокой, но она также поможет вам улучшить свой пресс! Специально нацеленная на ваше ядро, эта процедура безумно эффективна.Вы получите много калорий всего за 23 минуты, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым, чем когда-либо! Ваше сердце будет учащенно биться, и вы перестанете дышать от тренировки, которая в конце концов того стоит.

9. 25-минутная тренировка табата от BodyFit от Эми

Получите больше кардио и сожгите калории с помощью этой удивительной тренировки табата! Предлагая варианты для всех уровней, высокоинтенсивные интервальные тренировки поднимут вас и похудят. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, но вы всегда можете выполнять упражнения без оборудования, если вы новичок.С пятью 4-минутными раундами табата с упражнениями, включая приседания, бёрпи и удивительные основные движения, регулярное выполнение этой тренировки поможет вам быстро похудеть!

10. 30-минутная низкоэффективная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресса и силы верхней части тела с помощью дозы Шелли

Эта тренировка табата, нацеленная на всю верхнюю часть тела, является интенсивной, но с низким уровнем воздействия. Придется хвататься за гантели, но это все, что вам нужно! Она проведет вас через 4-минутную разминку с последующими 4-мя интервалами табата, состоящими из упражнений, нацеленных на ваши руки и корпус.Приготовьтесь усердно работать и добиться потрясающих результатов в силе верхней части тела и похудении!

Все эти тренировки табата сожгут калории, улучшат ваш метаболизм и помогут вам набраться сил для вашего лучшего тела! Включите их в свой распорядок дня, если вы ищете серьезное средство для похудания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта коллекция тренировок табата, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете больше упражнений и тренировок, которые помогут вам вернуться в форму (и оставаться в форме!), Подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству в Layered Indulgence .

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость.Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое обучение Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата». Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса за короткий период времени.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов.На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества тренировки Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями. Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок.Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость.Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как выполнять тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями.Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)

Приседания (4 минуты)

Jumping Jack (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните. Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните в течение одной минуты. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем нужно помнить
Табата — это тренировка продвинутого уровня, не подходящая для начинающих.Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

Почему Табата — быстрый и эффективный способ похудеть

Фото: @basebodybabes

Табата тренировки сейчас в тренде в сфере здоровья и фитнеса — и не без оснований. Это быстрый, эффективный и увлекательный (если вы любите потеть) способ избавиться от жира, и вы можете сделать это, просто следуя бесплатному руководству YouTube дома.

Этот модный метод представляет собой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), еще одна модная фраза, которую вы, вероятно, видели в последнее время в фитнес-блогах, и когда дело доходит до HIIT-тренировок, Табата является одним из наиболее научных исследований, подтверждающих это. . В 90-х годах японский профессор провел исследование, показавшее, что ровно четыре минуты интенсивных интервальных тренировок были так же эффективны, как часы более легких тренировок — так родился «протокол Табата».

Фитнес-инструкторы начинают добавлять несколько минут тренировок Табата к традиционным круговым тренировкам, однако есть несколько вещей, которые следует сделать, если вы хотите увидеть реальные результаты тренировок.

Правильная тренировка Табата должна включать 10-минутную разминку, во время которой вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, делая такие вещи, как выпады или высокие колени. Затем, часть вашей тренировки «табата» должна длиться ровно четыре минуты и обычно включает в себя быстрое и интенсивное повторение одного упражнения (например, приседания или прыжки с трамплина) в течение 20 болезненных секунд, а затем 10-секундное восстановление.

Это повторяется восемь раз, сосредотачиваясь на проработке только одной группы мышц и на 100% нагрузке в течение 20-секундного рабочего периода.Хотя многие классы упражнений утверждают, что следуют методу Табата, они сосредоточены на разных частях тела или недостаточно сильно подталкивают посетителей тренажерного зала, поэтому действительно не приносят результатов, которые, как было доказано, дает классическая тренировка Табата.

Итак, вам может быть интересно, о чем идет речь. Что ж, если все сделано правильно, четырехминутная тренировка подталкивает ваше тело к преодолению аэробного и анаэробного порога. Он может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжите сжигать калории на после окончания тренировки.

PJ Stahl , директор программы Табата и тренер из Лос-Анджелеса, объясняет: «Упражнения Табаты с собственным весом — это большие, многосуставные и многоплановые упражнения, а не односуставные. Использование максимального количества мышц во время тренировки имеет огромное значение для гормональных и метаболических реакций, что приводит к значительному улучшению определения мышц и сжиганию калорий и жира. Это даст вам желаемый результат ».

Важно отметить, что Табата может помочь вам сжечь больше жира и выглядеть намного стройнее, чем при традиционной 60-минутной аэробной тренировке, что делает бег на беговой дорожке менее эффективным.

Если это похоже на то, что вы хотите попробовать (потому что: весна, купальники, короткие платья и т. Д.), Следите за этой бесплатной тренировкой на YouTube.

https://www.youtube.com/8VYgMk2HgbM

План тренировки

Табата: 20 минут до фитнеса!

Если вы хотите добиться отличных результатов в фитнесе за короткое время, вам нужен план тренировок Табата!

Мы все были там.Вы хотите вписать в свой день мощную тренировку, но из-за работы, семьи и жизненных обязательств вы просто не можете найти время.

Отличный план тренировок Табата — ваше решение!

Будь то работа, семья или любой другой из бесконечного списка обязанностей, может быть трудно выделить час или больше каждый день для упражнений.

Именно поэтому мы хотим показать вам эту удивительно эффективную тренировку, которая задействует несколько групп мышц и сжигает огромное количество калорий за короткий период времени.

Это действительно работает!

Продолжайте читать, чтобы узнать о нашем плане тренировок Табата — четыре отличных тренировки, которые дадут вам физическую форму за считанные минуты!

Говоря о результатах, ознакомьтесь с этими советами по снижению веса для занятых мам — они просто работают!

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT.

Этот тип упражнений появился в результате исследования, проведенного доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Его исследование сравнило спортсменов, которые выполняли тренировки средней интенсивности, с теми, кто выполнял интервальные тренировки высокой интенсивности.

Исследование длилось шесть недель для обеих групп.

Чтобы сравнить эти два типа тренировок, группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, каждая тренировка длилась один час.

Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю, каждая тренировка длилась всего двадцать минут.

Это было разбито на четыре «подхода» по 4 минуты каждый с 1-минутным отдыхом между ними.

Четырехминутные «наборы» были разбиты на восемь 20-секундных интервалов «включение» и 10 секунд «выключение».

Серьезно? Всего 20 минут?

Теперь вы можете подумать, что не существует способа, чтобы группа, тренирующаяся меньше дней в неделю и только двадцать минут в день, могла приблизиться к приросту физической формы тех, кто тренируется в течение часа.

Но на самом деле результаты доказали обратное.

В то время как группа умеренной интенсивности улучшила свою аэробную форму, они показали незначительные результаты или совсем не показали их анаэробной подготовки.

Тем не менее, группа HIIT продемонстрировала даже больший рост аэробной системы, чем группа средней интенсивности.

Плюс они увеличили свою анаэробную систему на 28 процентов.

Короткие сроки, большие прибыли

Это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в большей степени влияют как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Вот почему тренировка Табата стала такой популярной.

Это развеивает миф о том, что вам нужно тренироваться часами подряд, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

До тех пор, пока вы действительно работаете на пределе своих возможностей во время этих сокращенных интервальных тренировок, вы все равно можете добиться существенного прироста.

Сила и кардио!

Тренировки Табата — это не только польза для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете выполнять практически любое упражнение по вашему выбору с 20-секундными интервалами.

Это дает вам возможность тренировать несколько групп мышц, набирая силу и мышечную массу.

Убийца калорий

Любая тренировка сжигает калории, однако чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы продолжите сжигать даже после ее завершения.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC.

Итак, если у вас мало времени, главное — действительно увеличить интенсивность.

Это гарантирует, что даже тренировка, которая занимает мало минут, будет способствовать сжиганию жира и наращиванию силы.

Следует отметить, что как непрерывные кардио, так и интервалы высокой интенсивности производят EPOC.

Преимущество интервалов в том, что они могут производить такое же количество EPOC за более короткий период времени, чем непрерывные кардио.

Например, одно исследование показало, что две минуты спринтерских интервалов вызывают такое же потребление кислорода после тренировки, как тридцать минут непрерывного бега с меньшей интенсивностью.

Это важно, когда у вас мало времени на тренировку, но вы хотите достичь тех же целей в фитнесе.

HIIT против Tabata

Итак, если вы думаете, что тренировка Табата похожа на тренировку HIIT, вы не ошиблись.

Это тот же принцип, что и при выполнении интервалов высокой интенсивности.

Отличие Табаты в том, что интервалы короче и интенсивнее.

Кроме того, периоды отдыха намного короче.

Вот почему ваша анаэробная форма значительно улучшится.

Многие тренировки HIIT могут иметь несколько более длинные интервалы, но также и более длительные периоды отдыха.

Тренировки HIIT, как правило, длятся дольше — обычно не менее получаса или дольше.

Табата — это тренировки по 20 минут, разделенные на 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

20 минут не включают разминку и заминку.

Однако, даже с этим, ваша общая тренировка не будет намного дольше, чем тридцать минут.

Примеры тренировок Табата

Вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете попробовать сами.

Не забывайте начинать каждую тренировку с разминки. Это важно для всех тренировок, но особенно для тренировок высокой интенсивности.

Никогда не стоит начинать тренировку с холодными напряженными мышцами.

Ваша разминка должна длиться около пяти минут.Это может быть легкий бег трусцой, скакалка или эллиптический тренажер.

Действительно, что бы вы ни чувствовали в тот день, чтобы немного поднять пульс и разогреть мышцы.

В приведенных ниже тренировках Табата вы будете выполнять каждое из упражнений по 8 раундов по 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Затем вы сделаете 1-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Вес тела Табата Тренировка 1

Берпи

• Вы можете выполнять их как с отжиманиями, так и без них.
• По мере того, как ваша физическая форма увеличивается, попробуйте увеличивать количество отжиманий.

Попеременные выпады

• Для этого упражнения вы начинаете с выпада.
• Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее.
• Не позволяйте колену касаться носка.
• Взрывно отталкивайтесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
• Приземлитесь в положении выпада противоположной ногой вперед.
• Повторять, меняя ноги при каждом прыжке.

Альпинисты

• Старт в отжимании.
• Напрягите пресс, прижмите правое колено к груди, а затем выпрямите его обратно в исходное положение.
• Затем прижмите левую ногу к груди и снова верните ее назад.
• Повторите это как можно быстрее в течение 20 секунд.

Отжимания

Это могут быть стандартные отжимания, широкие отжимания или военные отжимания.

Вес тела Табата Тренировка 2

Прыжки с группировкой

• Начните со слегка согнутых колен.
• Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе, на уровне груди.
• Окунитесь в четверть приседания и сразу же взорвите вверх.
• Проведите коленями к груди, пытаясь дотронуться ими до ладоней.
• Мягко приземлиться, слегка согнув колени.

Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику, а ноги согнуты в положение на столе.
• Положите пальцы за голову, но не тяните за шею.
• Включите пресс и вытяните правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево.
• Поднесите правый локоть к левому колену.
• Поверните ребра и ведите вперед плечом, а не локтем.
• Чередование сторон, как при езде на велосипеде.

Высокие колени

• Это в основном просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени до уровня талии.
• По-настоящему задействуйте брюшной пресс, когда вы это делаете.

Человек-паук Отжимания

• Старт в стандартной позиции отжимания.
• Когда вы опускаетесь на пол, выведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом до локтя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Научитесь делать отжимания, если не можете. Мы научим вас, как набраться сил!

План тренировки гири Табата

Выберите вес, который позволит вам пройти полные четыре минуты.

Качели гири для двух рук

• Начните со ступней чуть шире плеч.
• Поставьте руки перед собой и удерживайте гирю обеими руками ладонями вниз.
• Слегка согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
• Поднимитесь вверх и двигайте бедрами вперед, одновременно качая гирю вперед и вверх на высоту плеч.
• Опустите гирю между ног контролируемым образом и повторите.

Приседания с гири двумя руками и жим

• Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, и держите гирю перед собой.
• Присядьте, а затем взорвитесь, одновременно удерживая гирю над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиря восьмерка

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку гири правой рукой.
• Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы поставить гирю между ног.
• Заведите левую руку за туловище и под ягодицы, чтобы выдержать вес, и передайте ее.
• Встаньте, подтягивая вес с левой стороны тела к груди.
• Поднесите правую руку к весу в верхней части движения.
• Затем левой рукой снова перенесите вес между ног и перенесите его в правую руку позади вас.
• Продолжайте чередовать движения, по сути, протягивая вес между ног, как восьмерку.

Тяга гири в наклоне

• Шарнир в бедрах, позволяющий наклоняться вперед, сохраняя спину ровной.
• Возьмитесь за ручки гири ладонями внутрь.
• Поднимите гирю к грудной клетке, напрягая спину во время тяги.
• Пауза и опускание обратно вниз.

План тренировки Табата со смешанным оборудованием

Прыжки с коробкой

• Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
• Сначала начните с небольшой высоты.
• Согнитесь в четверть приседания, отведите руки назад, затем поверните их вперед и взорвитесь от земли.
• Приземлитесь на ящик как можно мягче, поставив ступни ровно и слегка согнув колени.
• Если вы приземляетесь в глубоком приседе вместо четверти, вам следует выбрать более короткий ящик.
• Спрыгните и повторите.
• Вы также можете отступать по одной ноге за раз, если это движение для вас ново.

Волны боевой веревки

• Удерживайте концы боевой веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус.
• Взрывно поднимайте и опускайте каждую руку с помощью веревки.
• Чередовать руки в течение 20 секунд.

Скакалка

• Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Вы можете сделать обычную скакалку или сделать другую вариацию, чтобы испытать себя.
• Например, скакалка с двойным подъёмом или на одной ноге.

Русские скручивания с гантелью

• Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на расстояние примерно 30 см от ягодиц, держа гантели обеими руками.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
• Медленно поверните влево, перенося вес на левую сторону.
• Затем поверните гирю вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
• Вы можете делать это, стоя ногами на земле, или можете парить ступни над землей, чтобы усложнить задачу.

Это всего лишь несколько примеров того, как может выглядеть ваша программа Табата.

Сначала может показаться, что 20 секунд — это немного. Но если вы действительно сделаете как можно больше повторений с короткими десятью секундами отдыха, вы быстро поймете, что 20 секунд никогда не казались такими долгими.

Вы можете комбинировать любые упражнения в план тренировок Табата, если будете следовать общим рекомендациям: 20 секунд на тренировку и 10 секунд на перерыв.

После каждой тренировки обязательно включайте заминку и растяжку.

Всего 20 минут до фитнеса

Планы тренировок

Табата действительно отлично подходят для включения в свой распорядок фитнеса.Тренировка табата — прекрасный вариант в дни, когда у вас мало времени.

Поскольку тренировки такие непродолжительные, и многие из них можно проводить без оборудования, пропустить тренировку никогда не будет оправдания!

Табата — это тоже то, чем можно заниматься дома, что является еще одним способом вписать упражнения в плотный график. Плюс к этому есть большие преимущества для здоровья и фитнеса.

И

HIIT, и Tabata принесут вам существенную пользу для здоровья.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение 24 часов производят аналогичный потенциал сжигания калорий по сравнению с длительными упражнениями на выносливость меньшей интенсивности.

Это несмотря на то, что по продолжительности намного меньше.

Существует множество различных комбинаций планов тренировок Табата, которые вы можете составить самостоятельно.

Это гарантирует, что вы всегда будете испытывать трудности и никогда не утомитесь во время тренировки.

Добавление одного или двух дней Табата в неделю к программе Fit Mother 30X — отличный способ улучшить свои показатели в фитнесе.

Жизнь может быть насыщенной, но короткий план тренировки Табата может вписаться практически в любой день!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года для Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о плане тренировок Табата.

Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Вы здесь: Главная »Фитнес» Лучший план тренировки (и упражнения) Табата для начинающих

Добро пожаловать в наше 10-минутное руководство по тренировкам Табата.

Если вы хотите привести себя в форму, похудеть, сжечь жир или улучшить свои основные силы, у вас есть множество вариантов.

Но если вы хотите заниматься чем-то интенсивным и предлагать не просто быстрые, но впечатляющие результаты, тренировка Табата для вас.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать, начиная с самого необходимого снаряжения, упражнений для домашних тренировок и заканчивая тонной видео с полезными советами и советами.

Начните с просмотра 60-секундного вводного видео ниже, затем прокрутите вниз до полного руководства или выберите главу справа.

Что нужно для начала обучения Tabata

Вы можете начать обучение Табате с минималистичным бюджетом. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете выполнять все свои тренировки дома.

Даже то, что мы упомянули ниже, не является на 100% существенным.

Ниже приведены лишь несколько советов, которые мы рекомендуем сделать тренировку более комфортной и убедиться, что вы придерживаетесь своей программы.

# 1 — Табата DVD

Цена: 10-20 долларов

Вам может понадобиться DVD, посвященный HIIT и табате.

Если вы хотите серьезно заняться обучением Табате, это будут лучшие деньги, которые вы потратите.

Я знаю, о чем вы думаете. Видео на YouTube бесплатны, почему бы не использовать их?

Большая проблема; реклама.

Будут ли они появляться в период вашего отдыха? Неа!

Они всегда появляются в самое неприятное время.

Ради нескольких долларов стоит приобрести 1-2 качественных DVD Табата.

Один из самых высоких отзывов на Amazon:

.

«DVD Cardio Abs: Интервальная кардио-тренировка HIIT»

Скидки на DVD с шоу Табата

# 2 — дышащие брюки или шорты

Цена: $ 12-50

Некоторые люди предпочитают намеренно накладывать друг на друга HIIT.

Почему? Это заставляет тело перегреваться. Затем тело со временем работает, пытаясь остыть, и это высвобождает больше энергии.

Лично мне нравится отдыхать хоть немного комфортно. Многослойность делает и без того интенсивную тренировку более интенсивной.

Дышащая одежда поможет вам оставаться максимально прохладным.

Подойдет все, что пропускает воздух: шорты для бега, штаны для йоги или даже плавки от спортивного костюма.

Итак, если вы занимаетесь другим видом спорта, для которого требуется дышащая одежда, вы можете купить что-нибудь специально для этого вида спорта и использовать это также для Табаты.

Нет ничего подходящего? Щелкните ссылку ниже.

Показать предложения о дышащих брюках

# 3 — Дышащая футболка

Цена: 15-40 $

Я снова и снова говорю, что использую дышащую одежду для множества занятий: пеших прогулок, езды на велосипеде, тренировок, мотокросса и многого другого.

Я немного скован, поэтому большую часть своего набора я использую как «универсальный», вместо того, чтобы покупать определенный набор для каждого вида деятельности, которым я занимаюсь.

Я использую дышащую футболку Under Armour для всего, что связано с тренировками.Он легкий и быстро сохнет, это отличный универсальный продукт.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим воздухопроницаемым футболкам здесь.

# 4 — Удобная обувь для тренировок

Цена: 30-100 $

Вам нужна удобная, дышащая, но при этом прочная обувь.

И тип обуви, который вам нужен, будет зависеть от того, где вы тренируетесь.

Например, если вы планируете тренироваться Табата в тренажерном зале или дома, вам подойдет стандартная спортивная обувь.

Если вы планируете тренироваться в другом месте, вам понадобится что-то более конкретное.

Например, кроссовки для трейлраннинга подойдут, если вы грязный клоп и хотите продолжать тренировки на свежем воздухе.

Понимание, что такое обучение Табата

В чем разница между тренировкой Табата и ВИИТ?

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, похожи на жанр кино; это широкий термин для определения типа обучения.

И эта тренировка обычно короткая и резкая — сжигание жира, а также улучшение и усиление кардио за короткий промежуток времени.

Табата тренировки — это форма HIIT, а не что-то совершенно иное.

Что такое обучение Табата?

Итак, для простоты, тренировка Табата — это специфическая тренировка HIIT.

Это HIIT-тренировка с временными интервалами: 20-секундная тренировка (тяжелая) и 10-секундный отдых.

5 преимуществ табаты перед обычным обучением

Люди поняли, что неспешная поездка на велосипеде, прогулка или пробежка никуда не годятся.

Чтобы сжечь калории и жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу кора, вам нужно делать что-то более интенсивное.

И программы HIIT, такие как Tabata, именно такие; интенсивный.

Но каковы преимущества?

# 1 — Вы экономите время

Из-за краткости и резкости этих упражнений ваша тренировка будет короче, чем обычная кардио-тренировка.

Вы увидите, как большинство посетителей тренажерного зала хвастаются своими «45 минут на велосипеде» или «15 км на беговой дорожке».

Цель Табаты почти противоположная. Конечно, пора; как можно меньше времени.

Вы хотите втиснуть как можно больше интенсивности в минимально возможные временные рамки.

Вы в последнее время заняты работой? Без проблем. Вы можете выполнить тренировку Табата менее чем за 4 минуты.

Извините, никаких оправданий!

# 2 — Тонус мышц улучшается, в отличие от диеты

Для тех, кто хочет похудеть с помощью Табаты, есть большая вероятность, что вы исчерпали все возможности диеты.

Конечно, некоторые люди заставляют диету работать. Проблема в том, что вы лишаете свое тело столь необходимых питательных веществ. А это значит, что вы будете голодать и своим мышцам.

Большинство диет для похудения вредны для вашего тела.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, теряя мышцы с помощью диеты, вы худеете.

Но почему бы не сжечь жир с помощью программы HIIT, такой как Табата, сохранить и улучшить мышечный тонус и при этом похудеть?

# 3 — Похудеть во время сна

Когда ваше тело видит увеличение активности, это соответствует увеличению скорости основного обмена.

И это хорошо.

Подождите, каков базальный уровень метаболизма (BMR)?

Базальная скорость метаболизма — это довольно точная оценка того, сколько жира (или калорий) вы сожжете в течение следующих 24 часов — если вы НИЧЕГО не будете делать.

HIIT-упражнения, такие как Табата, значительно увеличат ваш BMR. А это означает, что вы буквально будете худеть, пока спите.

Повторюсь: увеличивая BMR с помощью упражнений Табата, вы теряете БОЛЬШЕ (ничего не делая) в весе, чем когда-либо прежде.

Звучит хорошо, правда?

# 4 — Повышенная способность сжигания энергии

С технической точки зрения это относится к вашей анаэробной и аэробной способности.

Аэробная способность — это количество кислорода, которое может поглотить ваше тело.

Это количество резко увеличивается после регулярных упражнений Табата, а это означает, что у вас будет больше топлива (кислорода) для ваших мышц, чтобы они продолжали тренироваться. Это означает больше повторений, потерю веса и даже мышечный тонус.

Анаэробная способность связана с энергией, которую ваше тело может сжигать без кислорода.Это равносильно увеличению емкости, когда вы доходите до стадии, когда чувствуете, что «работаете на парах».

# 5 — Ваша конечная цель достигнута быстрее

Если вы знаете что-нибудь о бодибилдинге, вы знаете, что для достижения результатов вам нужно выйти за рамки того, на что способны ваши мышцы.

Затем они восстанавливаются во время периода отдыха и возвращаются более сильными.

Для сравнения, есть люди, поднимающие легкие гантели, добиваясь небольшого, но длительного улучшения мышечного тонуса.

И разница между Табатой (эквивалентом бодибилдинга) и нормальным кардио (эквивалентом подъема легких гантелей) такая же.

Хотите ли вы похудеть, улучшить мышечную массу и тонус или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы; это не имеет значения.

Табата поможет вам достичь этой конечной цели быстрее, чем обычные кардио упражнения.

Лучшие упражнения Табата для начинающих

Теперь, когда вы знаете основные преимущества тренировки Табата, вам нужно знать, как построить надежную тренировку.

Если вы полный новичок в Табате, важно убедиться, что вы закрепили правильную технику для каждого упражнения.

Как только вы это сделаете, вы можете приступить к созданию надежной программы, которой вы сможете придерживаться.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих Табата?

# 1 — Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение, которое можно встроить в тренировку Табата.

Здесь вы сосредоточитесь не только на своей выносливости, но и на наращивании силы в ногах.

Важно контролировать альпиниста на протяжении всего повторения.

Резкие движения облегчат процесс, но ключевые мышцы будут упускаться во время тренировки.

Как сделать альпинист

1. Примите то же положение, в котором вы выполняете планку или отжимание.
2. Вы подтянете одну ногу к бедрам, постукивая ногой о землю, в то время как другая нога останется в положении, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Верните ногу (обратно в положение отжимания), и это одно повторение.Затем вы сосредоточитесь на другой ноге.
4. Ведите журнал, сколько вы можете выполнить за 20 секунд, и используйте это как цель в следующий раз.

# 2 — Спринт

Спринт используется почти во всех типах HIIT, и Табата не исключение.

Здесь вы сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы, силы ног и корпуса.

Как спринт, стиль Табата

1. Вы можете использовать беговую дорожку, тротуар или даже тропу, чтобы выполнить свой спринт.
2. Бегите так быстро, как можете, в течение 20 секунд, вытаскивайте из своего тела каждую частичку энергии.
3. Отдых в течение 10 секунд (ходьба или бег трусцой).

# 3 — Отжимания

Ваше тело будет быстро уставать во время тренировки Табата, особенно если вы новичок.

А если вы сосредоточитесь только на силе ног, вы устанете еще быстрее.

Добавляя отжимания в тренировку, мы даем ногам передышку, но при этом делаем упор на разных частях тела; ядро и верхняя часть тела.

Как делать отжимания

Одна вещь, которую большинство людей ошибается при отжиманиях, — это осанка.

Если у вас неправильная осанка, вы можете вызвать боли в спине. Даже если вы этого не сделаете, некоторые мышцы пропустят тренировку, и ваши усилия будут потрачены впустую.

1. Примите положение планки, поставив ступни вместе, а руки на ширине плеч.
2. Убедитесь, что вы все время удерживаете эту позу (подумайте «поза-поза-поза»).
3. Как далеко вы опускаетесь во время отжимания? Нет правильного или неправильного ответа. Некоторым нравится касаться пола носом или грудью. Но если вы новичок, постарайтесь согнуть локти примерно на 90 градусов.

Помните, это не соревнование, чтобы увидеть, насколько низко вы можете опуститься.

Вы хотите увидеть, сколько быстрых и последовательных повторений вы можете сделать за 20 секунд.

Если вы провалились, пытаясь опустить нос, вы испортили эту часть тренировки.

# 4 — Выпады для прыжков

Я знаю, о чем вы думаете. Почему бы просто не делать обычные выпады?

Табата — это интенсивность. Так что там, где есть шанс добавить интенсивности, вы должны это делать.

Опять же, здесь мы сосредоточимся на силе ног.

Как делать выпады

1. Чтобы начать 20-секундную HIIT с прыжков, держите ноги вместе.
2. Вы делаете выпад вперед одной ногой, и, когда ваша ступня приземляется, вы хотите опуститься так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.
3. Оказавшись там, вы подпрыгиваете и меняете ногу, приземляясь в положении выпада другой ногой.

Это одно из тех упражнений, при котором первые несколько раз вы действительно почувствуете жжение!

Посмотрите, чего вы можете достичь за 20 секунд, а затем сделайте перерыв.

# 5 — Берпи

Теперь у нас берпи. Я уверен, что вы знаете, что они собой представляют, но, вероятно, не знаете, насколько они сложны.

Как сделать бёрпи

Берпи состоит из пяти фаз:

• Приседания
• Тяга приседания
• Отжимания
• Лягушка в прыжке
• Приседания с прыжком

Посмотрите это видео, которое показывает вам, как именно делать бёрпи.

# 6 — Гнезда для приседаний

Что, черт возьми, такое приседающий домкрат?

Люди, использующие тренировки Табата для фитнеса, поняли, что одних приседаний и прыжков недостаточно; Итак, они объединили их, чтобы получился присед.

Это полноценный тренажер для сжигания ног, который быстро улучшает кардио.

Как делать приседания Джек

1. Примите положение на корточках. Это должно означать, что ваши руки находятся перед вами, а ноги немного шире плеч.
2. Когда вы прыгаете, сводите ноги вместе, пока они не соприкоснутся.
3. Когда вы снова прыгнете, они должны приземлиться в той позиции, в которой вы начали.

Взрывайте их на 20 секунд и делайте перерыв на 10.

Тренировки с гантелями Табата для начинающих

Упражнения, упомянутые выше, являются универсальными.

Но, если вы хотите вывести вашу тренировку Табата на новый уровень, а также улучшить силу верхней части тела, этот раздел для вас.

Что вам понадобится

Наряду со списком базовых комплектов в верхней части руководства вам понадобится набор гантелей.

Вес гантелей будет зависеть от:

• Ваша текущая численность
• Количество повторений, на которое вы нацеливаетесь за 20 секунд
• Ваша конечная цель (мышечный тонус, похудение или наращивание мышечной массы)

Вы можете получить набор из 6 гантелей в BalanceFrom менее чем за 40 долларов. Они включают комплекты на 3, 5 и 8 фунтов.

Это даст вам достаточно возможностей, чтобы пробовать разные упражнения и прогрессировать.

Для повышения тонуса мышц и сжигания жира вам нужно делать много повторений, поэтому приведенных выше весов будет более чем достаточно.

Однако, если вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц, вам нужно делать меньше повторений и, следовательно, иметь гантели с большим весом.

Готовы взять гантели?

Шоу гантелей

5 лучших упражнений с гантелями Табата для начинающих

Вы можете встроить в свой распорядок одно или все упражнения с гантелями.

Как и все упражнения Табата, все, что вы берете из списка упражнений с гантелями Табата ниже, следует выполнять с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с 10-секундным периодом отдыха.

# 1 — ряды отступников

Renegade Rows популярны не только у фанатов HIIT-фитнеса, но и у бодибилдеров.

Почему? Они развивают силу верхней части тела (в основном в области трицепса), но также помогают развивать силу кора.

Как делать ряды отступников

1. С обоими гирями в руке сядьте на планку (или отжимайтесь).
2. Ваш вес должен соответствовать вашим плечам.
3. Сохраняйте положение планки и перенесите вес на бедро.
4. Удержание 1-2 секунды немного усложнит упражнение и повысит силу.
5. Вернитесь в положение планки.
6. Теперь переходим на другую сторону, повторяя процесс.

# 2 — Очистка и прессование

Несмотря на то, что упражнения на толкание и жим укрепляют мышцы ног, нас больше интересуют преимущества, которые он дает для плеч и корпуса.

Как сделать чистку и отжать

• Положите гантели рядом.
• Сделайте небольшое приседание и поставьте гантели выше плеч.
• Еще одно небольшое приседание и вытяните руки над головой.
• Контролируемым образом переместите гантели чуть выше плеч, а затем вернитесь в сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=r2QhWKxKt8A

# 3 — Жим гантелей лежа

Теперь перейдем к грудной клетке и, в частности, к грудным.

Поскольку мы будем стремиться к большому количеству повторений в каждой 20-секундной тренировке, жим гантелей также поможет нарастить дельтовидные мышцы тыльной стороны рук.

Вы не получите этого преимущества, если не сделаете много повторений.

Как делать жим гантелей лежа

1. Возьмите обе гантели.
2. Лягте на скамейку, которую вы собираетесь использовать.
3. Опустите гантели вниз так, чтобы они были на одном уровне с вашим телом, как раз в той точке, где вам нужно растянуть мышцы, чтобы потянуть их назад.
4. Держа руки полностью прямыми и удерживая осанку, толкните вверх.
5. Подержите их там 1-2 секунды.
6. Верните их к своему телу.
7. Повторить!

# 4 — Тяга в наклоне

Многие люди уделяют слишком много энергии трицепсу, бицепсу и прессу. Наверное, это из-за тщеславия!

Если вы хотите действительно улучшить корпус и мышечный тонус в процессе, тяги в наклоне — отличный способ сделать это.

Они задействуют все мышцы спины. Выполните их в сценарии HIIT, и вы увидите большие результаты; быстрый.

Как выполнять тягу в наклоне

1. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Держите спину прямо, а грудь вверх, сохраняя твердую осанку.
4. Вам нужно будет наклониться примерно на 60 градусов.
5. Тяните каждую гантель к грудной клетке контролируемым образом.
6. Верните их в исходное положение.
7. Это представитель!

# 5 — Выпады с гантелями

Это отличное упражнение для тех, кто хочет сжечь жир.

Естественно, это означает, что если вы хотите улучшить мышечный тонус, это будет здорово.

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели и контролируйте осанку с помощью кора.
2. Расставьте ноги примерно на ширине плеч.
3. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и чередуйте другую ногу.
5. Не забывайте держать корпус в правильном положении, не сгибайте и не перекручивайте спину!

3-минутная тренировка табата для сжигания жира

Разве ты не любишь Табату? Трёхминутная тренировка. Ага. 3 минуты!

Если вы новичок в Табате, вам нужно составить программу, состоящую из трех частей:

• Разминка
• Ваша тренировка
• Охлаждение

В этой настройке нет ничего сложного.

Вы сможете выполнять эту тренировку дома, в тренажерном зале или даже на улице.

Табата Разминка

Большинство из нас напряжено после целого рабочего дня.

Обычная кардио-тренировка в тренажерном зале не будет сильно нагружать ваше тело (но вам все равно следует разогреться).

Но ваша программа тренировок Табата будет максимально использовать ваше тело на 3-4 минуты и больше по мере того, как вы продвигаетесь с начальной стадии.

Если не разминаться, есть риск повредить мышцы, суставы и связки.

Как разогреться перед тренировкой Табата

Ваш 3-минутный план тренировок

Каждое упражнение следует выполнять в течение 20 секунд с высокой интенсивностью.

Сделайте как можно больше повторений за эти 20 секунд.

Затем следует 10-секундный период отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Эта короткая программа длится 3 минуты.

# 1 — Альпинисты

# 2 — Спринт

# 3 — Отжимания

# 4 — Выпады (прыжки)

# 5 — Берпи

# 6 — Гнезда для приседаний

Упражнения с гантелями для тренировки Табата

Не все используют гантели, поэтому мы добавили их в качестве дополнительной опции.

# 1 — ряды отступников

# 2 — Очистка и прессование

# 3 — Жим гантелей лежа

# 4 — Тяга в наклоне

# 5 — Выпады с гантелями

Как расслабиться после тренировки Табата

Поздравляю! Вы завершили тренировку Табата.

Теперь тебе нужно остыть.

Табата Руководство по питанию для обучения

Неважно, тренируетесь ли вы Табата для кардио, основной силы, мышечного тонуса или для похудения; нужно иметь сбалансированное питание.

Многие люди, желающие похудеть, совершают большую ошибку, не питаясь правильно или недостаточно.

Табата HIIT невероятно тяжелый для тела, и вы изгоняете много энергии.

Естественно, ваш BMR увеличится. Это означает, что вы сожжете больше калорий, чем обычно, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Итак, это не задача по подсчету калорий.

И, если это так, вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать достаточно, а не морить себя голодом.

Если вы не собираетесь потреблять достаточное количество правильной пищи, эта форма ВИИТ не будет эффективной.

Сделай что-нибудь еще.

В нашем кратком руководстве по питанию мы рассмотрим рекомендации как перед тренировкой, так и после нее.

Перед тренировкой

Как долго до тренировки нужно есть?

Вы захотите съесть что-нибудь существенное примерно за 4 часа до тренировки.

Итак, если вы на работе и планируете тренироваться, как только вернетесь домой, это означает поздний обед.

Вы сможете перекусить за 30 минут до тренировки.

Хотя желательно, чтобы вы съели все, что вам нужно, по крайней мере, за 1 час до начала.

Вздутие живота и тренировки с высокой интенсивностью редко идут рука об руку.

Какой тип питания подходит перед тренировкой?

Вам нужны продукты с высоким содержанием углеводов, но также содержащие немного белка. Хороший пример — яичница на тосте.

Если вы хотите перекусить перед тренировкой, возьмите что-нибудь маленькое, полное энергии.

После тренировки

Теперь, когда вы завершили тренировку HIIT, вам нужно пополнить запасы энергии вашего тела.

Опять же, если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте этот шаг, думая, что он поможет.

Вы должны поддерживать свое тело в рабочем состоянии, что, в свою очередь, будет поддерживать высокий BMR (и сжигать жир во сне).

Как скоро после тренировки следует есть?

Чем раньше, тем лучше. На самом деле вы хотите съесть что-нибудь в течение 20-30 минут.

Мы бы предпочли что-нибудь существенное. Но жизненные ограничения не всегда позволяют этому случиться.

Итак, как минимум съешьте перекус в течение этих 20-30 минут.

Это может быть закуска с медленным высвобождением энергии, такая как хлеб питта с хумусом или цельнозерновые хлопья.

Тогда сразу приступайте к работе, создавая что-нибудь существенное.

Вам нужно приготовить блюдо с хорошим балансом углеводов и белков. Еда должна содержать примерно в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.

Попробуйте принять это в течение 90–120 минут после окончания сеанса.

Где пройти обучение Табате

Спортзал

Посетите местный спортзал и возьмите список их занятий.

Табата — это довольно специфическая форма тренировки HIIT, поэтому не во всех спортзалах есть занятия Табатой.

Найти партнеров

Меньше всего люди хотят заниматься, возвращаясь с работы домой, — это тренироваться.

Итак, есть большая вероятность, что ваши друзья и семья сочтут вас сумасшедшим, когда вы сказали, что хотите потренироваться; интенсивно.

На Meetup есть группа участников, которые рекламируют свои местные учебные группы.
Это довольно небольшая группа, насчитывающая чуть менее 60 встреч и 1000 участников.

БОНУС: Интересные сайты Табата и каналы YouTube

Сайты

Встреча

Ищете партнеров для HIIT? Не ищите ничего, кроме Meetup.com, который насчитывает около 60 встреч и более 1000 участников.

Каналы YouTube

Источник музыки для тренировки

Ищете мотивирующую музыку для тренировки по табате?

Workout Music Source содержит множество готовых к использованию плейлистов, которые помогут вам в течение всей программы.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Add a comment