10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом.

Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

• • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
• • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
• • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
• • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
• • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.

Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

• • Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
• • Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.

Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

• • Большая ягодичная мышца;
• • Квадрицепс;
• • Бицепс бедра.

Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для занятий дома: sportberry — LiveJournal

Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.
Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.
Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.

Итак,
1.Удар осла с нагрузкой
Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

Исходное положение стоя на коленях и руках
Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе
Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями
Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен
Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад
С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
Другую ногу держим прямой
Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
После этого возвращаем ее в начальное положение
Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга
Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)
Выполните три подхода по 12-15 повторений.

5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук
Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
Затем ноги выпрямляем и опускаем руки
Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс
Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
Сделайте глубокий выпад правой ногой
Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением
Сделайте три подхода по 12-15 повторений

Тренировка с гантелями для ног и ягодиц (День 1) | Фитнес с GoodLooker

При наличии гантелей даже в домашних условиях можно провести эффективную силовую тренировку. Предлагаем вам 5 упражнений с гантелями для нижней части тела, которые помогут подтянуть ягодицы, улучшить рельеф ног, добиться подтянутых бедер, избавиться от дряблости и целлюлита.

5 упражнений для ног и ягодиц

В программу включено эффективные упражнения с гантелями на ноги и ягодицы, которые обеспечат равномерную нагрузку на все группы мышц, помогут получить эстетичный рельеф и подтянутые формы бедер и ягодиц.

Перед тренировкой обязательно хорошо разомнитесь: сделайте наклоны в стороны, вращения тазом и бедрами, вращения коленями и голеностопа. Также сделайте по одному подходу приседаний и выпадов без гантелей. Вес одной гантели для девушек: 2-3 кг (для новичков), 5-7 кг (для продвинутых).

Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

План силовых тренировок на неделю:

1. Приседания с гантелями на плечах

Расставьте ноги по вертикали плеч, а снаряды зафиксируйте на плечах параллельно друг другу. На выдохе совершаем приседание до прямого угла в сгибе ног, после чего на вдохе поднимаемся обратно. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Упражнение способствует укреплению мышц ног, стимулирует рост ягодичных мышц, подтягивает квадрицепс, заднюю поверхность бедра и пресс.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

2. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите снаряды и удерживайте их продольным хватом. Одну ногу отставьте на один шаг назад. После чего на выдохе выполните наклон вперед, пока гантели не окажутся на уровне стопы. Спина при этом прямая, а плечи расправлены. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое поднимает их визуально, придает эстетичную округлую форму, а также прорабатывает заднюю поверхность бедра и избавляет от целлюлита.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Сумо-приседания

Расставьте ноги широко и немного разверните носки в противоположные стороны. Гантели прижмите друг к другу параллельным хватом и удерживайте на вытянутых вниз руках. Приседание осуществляется до прямого угла в сгибе ног, после чего необходимо с усилием подняться обратно. Представленное упражнение обеспечивает качественную проработку ягодиц и внутренней части бедра, что является главными целевыми зонами для девушек.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Обратные выпады

Возьмите гантели в руки и держите их по бокам корпуса. На выдохе сделайте широкий шаг назад левой ногой. Опустите вес тела и остановитесь на уровне, пока между коленом отведенной ноги и полом не образуется расстояние в пару сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Упражнение с гантелями для ягодиц является одним из наиболее эффективных в вопросах проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Выполните 18-20 выпадов на обе ноги в 3-4 подхода.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, подогните ноги и плотно зафиксируйте их на стопах. Гантель удерживайте на поясе, обхватив снаряд ладонями за блины. После этого сделайте подъем таза до уровня, пока спина и бедро не образуют прямую ровную линию. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и зациклите движение. Представленное упражнение с гантелями для ягодиц укрепляет целевую группу мышц, развивает бицепсы бедер, а также способствует укреплению поясничного отдела.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 2-3 круга.

Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:

Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений: assole54 — LiveJournal

 

 

Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. 

Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. 

Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.

 

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №1)

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

2. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

                                                                                                                               

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

4. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

5.

ВЫПАДЫ С МАХАМИ НАЗАД

Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

6. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ

Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

7. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

8. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ (ВАРИАНТ №2)

Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.

Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.

 

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ

Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

4. СВИНГИ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

5. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

6. СТУЛЬЧИК С ГАНТЕЛЬЮ В СТАТИКЕ

Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.

Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.

 

7. МАХИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ГАНТЕЛЬЮ

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

 

8. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Упражнения для ягодиц с гантелями: подборка

Упражнения для ягодиц с гантелями

фото: pexels

Красивые, упругие, круглые ягодицы – это желание каждой девушки уже на протяжении нескольких лет. Почему только нескольких? Ведь действительно, мода на круглые мышечные ягодицы появилась не так давно. Раньше все стремились только похудеть, о мышцах никто не думал.

А теперь девушки хотят стать обладательницами «орехов», «персиков» и «бразильских поп». Для этого нужно тренироваться. Все поняли, что, если просто худеть, уходят мышцы, ягодицы становятся обвисшими, не упругими и выглядит это не лучше, чем до начала похудения. Штаны висят, в платье тоже не красиво. Поэтому, нужно уделить «своей попе» внимание. Не забывайте также о соблюдении правильного питания, о чем мы неоднократно уже говорили и приводили вкусное и полезное меню на неделю.

Рассказываем вам, как добиться этого с помощью упражнений для ягодиц с гантелями.

Обычные приседания с гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сделайте глубокие приседания, спину не заваливайте, пытайтесь держать максимально ровной, колени не должны «болтаться» и расходиться в разные стороны.

Сделайте 20 повторений, 3 подхода.  Узнайте также, как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений.

Упражнение «реверанс»

Стоя, руки согнуты в локтях, как будто готовитесь качать бицепсы с гантелями. Сделайте выпад назад и приседание. Во время обратного движения сделайте небольшой мах ногой в сторону. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Становая тяга

Стоя, ноги чуть шире ширины плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая. Выполните наклон корпуса вперёд, а гантели как будто спускаются по ногах. Вы должны чувствовать ягодицы, но не поясницу. Она, конечно, подключается, но все должно быть комфортно и подконтрольно.

Упражнения для ягодиц с гантелями

фото: pexels

Приседания сумо

Стоя, широкая постановка ног, руки с гантелями перед корпусом, подобно тому, как вы отбиваете мяч в волейболе. Выполняйте приседания, спину держа ровной, колени ни в коем случае не сводить в центр. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Стоя, ноги шире ширину плеч, гантели в руках над плечами, опять-таки, как для подходов на бицепс. Выполните в таком положении приседания, колени не сводятся, спина ровная.

Читайте также

Диета и спорт по типу фигуры: эффективно ли такое похудение

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:

Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, указывая пальцем на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина начинает выгибаться раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и корпус.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов США, alalastyle. com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, нордстрем.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us. puma.com.

Gifs 15. Модель Аманда Уиллер носит кроссовки Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются.Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями.«Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы. В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

• Сумо-пульсовые приседания — 12 повторений
• Риверси-выпады — 12 повторений с чередованием сторон
• Ослиные удары ногами — 12 повторений с каждой стороны
• Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 12 повторений с каждой стороны
• Становые тяги на ногах
• — 12 повторений с каждой стороны
• Боковых ударов на коленях — 12 повторений с каждой стороны
• Боковых выпадов — 12 повторений с чередованием сторон
• Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
• Прыжки из приседаний с тремя импульсами — 12 повторений

Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как выполнять каждое движение:

20-минутная тренировка с гантелями для ягодиц

Для этой тренировки ягодиц возьмите пару гантелей.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Скорее всего, вы используете гантели для тренировок верхней части тела, но они также очень удобны для движений нижней части тела. Конечно, выполнение приседаний и выпадов с собственным весом — простой и эффективный способ задействовать ягодичные мышцы, но добавление гантелей в этот комплекс по-новому бросает вызов вашему телу и увеличивает интенсивность.

Результат? Со временем вы станете сильнее и станете более стройными и мощными ягодицами (привет, рост ягодиц!). Готовы придать этой заднице форму? Вот быстрая тренировка с гантелями, которая зажжет ваши щеки.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

Станьте сильнее, мощнее и стройнее с помощью этой 20-минутной тренировки.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту 20-минутную тренировку ягодиц с гантелями

Эта тренировка для наращивания ягодиц, разработанная Джеффом Триппом, CSCS, сертифицированным персональным тренером и руководителем фитнес-центра Trainiac, гарантированно сделает ваши булочки идеальными как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Начните с набора гантелей среднего веса и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Сделайте: От трех до пяти минут динамических растяжек, чтобы расслабить ноги и бедра.

Выполните: Каждое из следующих упражнений по 10 повторений на каждую сторону (как показано). Повторите схему всего два раза, отдыхая 30 секунд между каждым движением и 60 секунд между раундами.

• Ягодичный мостик на одной ноге
• Приседания спереди с прессом
  
• Становая тяга со стойкой сумо
  
• Сплит приседания
  
• Румынская становая тяга на одной ноге
  
• Боковой выпад
  
• Подруливающее устройство на одной опоре

Движение 1: ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Положите одну гантель на бедренную кость правой ноги. Поднимите левую ногу над землей.
3. Двигайтесь через пятку, чтобы поднять бедра в ягодичный мостик, и сожмите ягодицы сверху.
4. Медленно опустите бедра на пол.
5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой.

Движение 2: Приседания вперед с жимом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и положите их на верхнюю часть плеч ладонями внутрь.
2. Медленно согните ноги в коленях и сядьте на корточки.
3. Оттолкнитесь пятками и переместитесь из приседа в положение стоя, нажимая на гантели над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи.

Движение 3: Становая тяга сумо с гантелями

1. Встаньте, поставьте ноги на несколько футов друг от друга и слегка разверните пальцы ног. Держите по гантели (самую тяжелую) в каждой руке между ног.
2. Поверните вперед бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить вес к полу.
3. Держите спину ровно и проезжайте через ноги, чтобы поднять вес.
4. Встаньте прямо и вытяните бедра, сжимая ягодицы.

Подробнее: Все, что вам нужно для этой 10-минутной HIIT-тренировки, — это гиря

Движение 4: Приседания с гантелями в шпагате

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одну ногу (примерно на два фута) в положение выпада.
2. С равным усилием надавите на обе ступни и медленно опускайтесь, сгибаясь, пока заднее и переднее колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Проведите через подушечку задней стопы и пятку передней ноги, чтобы встать.
4. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой.

Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

1. Встаньте, ноги вместе, держа по бокам от легкого до среднего веса каждой рукой.
2. Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув колено.
3. Держите спину ровно и держите гантели близко к телу, когда вы наклоняетесь вперед на рабочей ноге.
4. Поднимите вторую ногу позади себя и держите ее прямо.
5. Опустите гири к земле, сохраняя ровную спину.
6. Как только ваше тело станет параллельным полу, пройдите через рабочую ногу, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова встать.
7. Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой.

Шаг 6: Выпад гантелей в стороны

1. Встаньте, поставьте ноги вместе, удерживая гирю в каждой руке по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону. Согните колено и отведите бедра назад, делая боковой выпад. Убедитесь, что обе ноги направлены прямо вперед.
3. Оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположную ногу.

Движение 7: бедренное подруливающее устройство на одной ноге с гантелью

1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Положите одну тяжелую гантель себе на колени и удерживайте ее на месте.
2. Держите взгляд на коленях и поднимите бедра над землей так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамейке (возможно, вам придется немного поднять ноги вперед).
3. Поднимите одну ногу и перенесите вес на рабочую ногу.
4. Медленно опустите бедра на землю, затем пройдите через пятку, используя ягодицы, чтобы приподняться.
5. Сделайте 10 повторений, затем повторите на противоположную ногу.

Do: От пяти до 10 минут ходьбы и статической растяжки, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Тренировка с гантелями для ног и ягодиц для повышения силы [Руководство]

Ах, день ног (особенно когда речь идет о тренировке ног и ягодиц с гантелями) — у нас здесь есть слабость.

Не буду лгать — я не всегда хожу в спортзал, имея в виду определенный план действий.

Часто у меня есть лишь смутное представление о том, чем я хочу заниматься, и я придумываю свою тренировку, когда разогреваюсь и знаю, как себя чувствует.

Но в тех случаях, когда я все еще не уверен даже после разминки, я просто следую девизу — «Если сомневаешься — присядь!» и все просто катится оттуда.

Фактически, одна из моих самых читаемых статей — это статья о приседаниях —
Составные движения: приседания.

С учетом всего сказанного — вам на самом деле не нужен тренажерный зал или штанга, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела, которая заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

Пара гантелей вполне достаточно, и следующая тренировка может вам это доказать.

Как часто нужно тренировать ноги?

Лично я делаю как минимум 2 тренировки с акцентом на ноги / ягодицы в неделю, и это то, что я рекомендую.

Кроме этого, мои ноги также активно участвуют в тренировках всего тела (2 раза в неделю).

Это одни из самых больших групп мышц в вашем теле, и они заслуживают должного внимания.

Тем не менее, стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно поддерживать свое тело адекватным питанием и отдыхом.

Структура этой тренировки с гантелями для ног и ягодиц

Эта тренировка состоит всего из 5 упражнений — ничего необычного, просто классические стандартные упражнения для нижней части тела, которые направлены на утомление мышц нижней части тела, вызывают стресс и повреждение мышечных волокон и, таким образом, вызывают гипертрофию.

Если вас это сбивает с толку, прочтите этот пост о том, что на самом деле означает получение «подтянутого тела», и в котором неспециалистами объясняется, как строятся мышцы —
Миф о «подтянутом теле».

Упражнения и инструкции:

Упражнения 1 и 2 как суперсет:
Приседания со стойкой гантелей (12 повторений) + приседания у стены (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему суперсету.

Упражнения 3 и 4 как суперсет:
Румынская становая тяга (12 повторений) + ягодичные мосты (: 45 секунд) — выполните 3 раунда этого суперсета перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Упражнение 5:
Алмазный выпад — 12 повторений на каждую ногу.
Повторить 3 круга.

На какие мышцы нацелены эти упражнения?

1. Приседания спереди : основное сложное движение; прорабатывает почти все мышцы, но в основном — квадрицепсы, ягодицы, верх спины, кора.
2. Сидение у стены : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
3. Румынская становая тяга : подколенные сухожилия, ягодицы, поясница.
4. Ягодичные мосты : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
5. Алмазный выпад : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Приседания спереди

Стенка

Румынская становая тяга

Ягодичные мосты

Алмазный выпад

Загрузить тренировку с гантелями для ног и ягодиц

СКАЧАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ В формате PDF
(с инструкциями) ЗДЕСЬ!

Если вам понравилась эта тренировка с гантелями, вам обязательно стоит попробовать следующее и добавить их в закладки на будущее:

5 тренировок с гантелями дома, чтобы стать сильнее и стройнее

Тренировка с гантелями всего тела, 10 раундов

HIIT-тренировка с гантелями для всего тела

Приколите на потом! —->

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению личного тренера

«Преимущества увеличения сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию.Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон, и потому что мы так долго сидим. Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы.

Теперь тренажерные залы открыты, есть множество упражнений со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением

Лучшие упражнения с отягощением для ягодиц по мнению фитнес-тренера Люси Дэвис

Тяга штанги к бедрам

«Я бы сказала, что это абсолютная королева упражнений на ягодицы для большинства люди, — говорит Люси.«Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить на перекладину большой вес, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить ».

Как выполнять тягу бедром

1. Сядьте перед скамейкой или ящиком, положив штангу на бедра. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня лямки бюстгальтера на поверхность.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле на ширине плеч, а колени широко расставлены.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, поскольку это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

Как сделать выпад назад

1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи с небольшим сгибанием в коленях. Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторите по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов.

Приседания с кубком сумо

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами.Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо

1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц.”

Как сделать RDL

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки немного шире ног.
2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Cal Hibbard

5 упражнений с гантелями для разгибания ягодиц и кора

Если вы прошли на прошлой неделе нашу тренировку Core on the Floor, дайте пять! (Если у вас не было возможности сделать движения на прошлой неделе, не переживайте.Начните выполнять этот распорядок, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше менее чем за 30 минут. Здесь вы повысите уровень, добавив веса. Результат? Вы увеличиваете количество задействованных мышечных волокон, становясь сильнее и тверже с каждым движением.

Во многих из этих упражнений вам нужно будет сохранять позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, чтобы сбалансировать вес при проработке мышц ног.

Ваш баланс может быть нарушен, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы правильно выполнять ходы. Все ваше тело будет усерднее работать, чтобы оставаться сбалансированным, что приведет к более быстрому укреплению и лучшему сжиганию.Вы также улучшите координацию и осанку, что поможет вам лучше сидеть за столом.

Вы заметите, что это упражнение воздействует на все ваши основные группы мышц с небольшим дополнительным упором на ноги и пресс. Хотя эта тренировка направлена ​​на эффективность, очень важно стараться получать как можно больше от каждого движения. Тренировка занимает менее 30 минут, так что выкладывайтесь на полную. Просто выделите этот небольшой отрезок времени в своем расписании, чтобы вы могли начать тренировать эти мышцы.

Удачи и удачной лепки!

Приседания с гантелями :

УСТАНОВКА:
Встаньте прямо, держа одну гантель перед грудью.
Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч со слегка отведенными пальцами ног. Все время держите голову вверх, так как взгляд вниз приведет к потере равновесия, а также сохраняйте прямую спину. Это будет ваша исходная позиция.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Начните медленно приседать, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой.Продолжайте опускаться, пока не окажетесь в положении полного приседа.
Начните поднимать туловище на выдохе, толкая пол пяткой стопы в основном, когда вы снова выпрямите ноги и вернетесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Внимание: будьте осторожны с весами; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.
Варианты: Увеличивайте вес для более сложной тренировки
* Чтобы завершить программу, сделайте 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Выпады с гантелями над головой :

НАСТРОЙКА:
Найдите свой центр. Выполнение выпадов с гантелями с правильным дыханием и формой улучшит вашу силу и стабильность корпуса, что означает способность мышц брюшного пресса, позвоночника и бедер стабилизировать и уравновесить ваше тело во время выпада. Сохранение позвоночника в нейтральном положении, в котором он сохраняет свой естественный изгиб во время выпада, может снизить риск боли в спине и травм, укрепляя при этом все ваше тело.Начните вставать прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке у ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Поднимите руки прямо над головой. Держа каждую гантель над головой прямыми руками, вдыхайте, делая выпад, и выдыхая, когда встаете. Не беспокойтесь о том, что ваши колени подвергаются опасности, если вы используете тяжелые гантели для выпадов. Более тяжелая нагрузка укрепит ваши бедра, лодыжки и корпус без чрезмерной нагрузки на колени. Пока вы держите колени за пальцами ног во время выпада, ваша тренировка должна быть безопасной.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Гантель Русский Твист :

УСТАНОВКА:
Лягте на пол, поставив ступни на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях.
Поднимите верхнюю часть тела и ступни, но держите их связанными вместе, чтобы они образовали воображаемую V-образную форму бедер. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой перпендикулярно туловищу, а руки должны быть согнуты вокруг гантели.Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
На выдохе поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.
Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение, выдыхая. Теперь переходите к противоположной стороне, выполняя те же приемы, которые вы применили к правой стороне.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Подруливающее устройство с гантелью :

НАСТРОЙКА:
Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга. Встаньте, ноги на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Затем опустите тело в приседание, сгибая колени и опуская бедра вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Теперь вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантели прямо над головой и выталкивая бедра вперед.Руки и ноги в конечной позиции должны быть прямыми. Это завершает одно повторение.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

Renegade Row :

УСТАНОВКА:
Примите положение планки, держа гантели в каждой руке. Теперь возьмите по гантели в каждую руку, головой вниз и позвоночником в нейтральном положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Правой рукой сильно надавите на землю, при этом левой тяните вес к пояснице.Опускайте вес медленно и уверенно. Повторите с другой стороны. Положите две гантели или гири на ширине плеч на пол и примите положение отжимания, взявшись за ручки рук.
* Чтобы завершить программу, выполните 10 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , затем уйдите, зная, что вы выглядите круто.

11 упражнений, от которых ваша задница сгорит

Никогда не поздно подтянуть нижнюю половину.Начните с этого упражнения, разработанного и продемонстрированного тренером CosmoBody Астрид МакГуайр, чтобы разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы и заметно приподнять ягодицы.

Все, что вам нужно, это один легкий и один тяжелый набор гантелей — попробуйте для начала 3- и 8-фунтовые гантели. (Захватывающий фон — это плюс, но, конечно, не обязательное требование.)

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, последовательно в течение 30–45 секунд (с каждой стороны) в своем собственном темпе, прежде чем переходить к следующему движению. Повторяйте тренировку несколько раз в неделю, сочетая несколько кардио-тренировок и упражнения для верхней части тела.Вы будете DTF — вплоть до выставления напоказ — своим потрясающим телом, куда бы вы ни пошли.

1. Попеременный вылет стопы

CosmoBody

Примите широкую стойку, слегка повернув пальцы ног наружу. Ладонью прикрывайте верхнюю часть противоположной руки. Держа руки в коленях и локтях, согнитесь в талии и дотянитесь до левой ступни. Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.Продолжайте чередовать до 30 секунд.

2. Попеременные выпады с поворотом

CosmoBody

Встаньте, согнув локти в стороны на уровне плеч. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая переднее колено над передней щиколоткой. Скручиваясь от талии, повернуться вправо.Повернитесь назад лицом вперед и надавите на переднюю пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги, всегда поворачиваясь к передней ноге.

3. Приземление одной ногой

CosmoBody

Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Держа обе ноги прямыми, перенесите вес на левую ногу и наклонитесь вперед от талии, вытягивая правую ногу прямо за собой, тянясь к земле перед собой обеими руками.Осторожно коснитесь кончиками пальцев земли, затем сожмите ягодицу, поднимая грудь и опуская правую ногу обратно в положение стоя. Продолжайте это движение от 30 до 45 секунд, затем повторите стоя на правой ноге.

4. Планка к молящейся лягушке прыгает

CosmoBody

Примите широкую стойку, пальцы ног слегка направлены наружу, и положите обе ладони на пол на ширине плеч.Вернитесь обеими ногами в положение планки. Включите корпус, чтобы обе ступни подпрыгнули вперед, образуя ладони, пальцы ног слегка направлены наружу. Поднимите обе ладони от земли и поднимите грудь, когда вы приводите руки в положение для молитвы. Положите обе ладони на землю перед собой и подпрыгните ногами в положение планки, чтобы продолжить.

5. Становая тяга с гантелями

CosmoBody

Возьмите по одной тяжелой гантели в каждую руку и держите их перед бедрами ладонями к телу.Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. С легким сгибанием коленей и плоской спиной наклонитесь вперед от талии, позволяя весу гантелей направить вашу грудь к полу. Когда гантели пройдут мимо ваших колен, задействуйте ягодицы и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимая грудь и возвращаясь в исходное положение. Продолжать.

6. Приседания с гантелями

CosmoBody

Возьмите по одному тяжелому весу в каждую руку и возьмите по одному на каждое плечо ладонями внутрь.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Из этого положения сядьте на корточки, держа грудь высоко, а колени за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и выполнить одно повторение. Продолжать.

7. Ревецкие выпады

CosmoBody

Возьмите набор тяжелых гантелей и держите их по бокам ладонями к телу. Начните с того, что обе ноги вместе, а пальцы ног смотрят вперед.Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Удерживая переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните каждое колено под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и лицом вперед. Повторите движение с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать.

8. Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой

CosmoBody

Держите один тяжелый груз на левом плече.(Неравномерная нагрузка мешает вашему равновесию.) Обе ноги вместе и ступни обращены вперед, сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед, колени под углом 90 градусов и переднее колено за пальцами передней ноги. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг вперед правой ногой. Плечи все время должны находиться над бедрами. Продолжайте от 30 до 45 секунд, затем перенесите вес на противоположное плечо и продолжайте в течение того же времени.

9. Фигуристы из стороны в сторону

CosmoBody

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой влево и скрестите правую ногу позади себя, слегка постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку перед собой, чтобы помочь удержать равновесие. Затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу. Скрестите левую ногу позади себя и постучите пальцами по земле, поднимая левую руку для равновесия.Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд.

10. Кроссоверы с отягощением и откатом

CosmoBody

Встаньте на четвереньки с легкой гантелью за левое колено. Держа ноги согнутыми и каждое колено под углом 90 градусов, поднимите левую пятку прямо за собой, пока колено не достигнет уровня бедер. Из этого положения скрестите левое колено над правой голенью, опуская вес к земле, затем верните левую ногу в исходное положение.Затем опустите левое колено и коснитесь им земли под левым бедром, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30–45 секунд, затем переключите вес на правое колено и выполните то же движение еще 30–45 секунд, на этот раз поднимая правую пятку.

11. Прыжки приседания

CosmoBody

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра упирались в пол, пока бедра не станут параллельны земле, а ладони сведите вместе перед собой.Из этого положения надавите на пятки и сожмите ягодицы, подпрыгивая прямо в воздух, вытягивая руки за собой для инерции. Приземлитесь мягкими коленями и сразу же опуститесь во второе приседание.

Посмотрите CosmoBody , чтобы посмотреть эту тренировку в виде видео.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.