Упражнения на приводящие мышцы: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Содержание

Отводящая мышца бедра укрепить. Отводящие мышцы бедра

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра – сложноустроенная мускульная группа, которая образует самое крупное волокно, протягивающееся по внутренней стороне бедра. Она подтягивает конечность к середине туловища, благодаря ее анатомическому строению осуществляются сгибания бедра, вращения ими кнаружи (супинация) и сведение ног к центру.

В состав аддукторов входят:

Тонкая мышца: тянется от лобковой до большеберцовой кости.
Длинная и короткая (короткая приводящая бедренная мышца служит для сгибания ноги. Начинается она на лобковой кости и проходит до седалищного бугра, тянется к медиальной губе бедренной кости, заканчивается на шероховатой линии бедра).
Большая. Ее место прикрепления начинается в седалище. Большая приводящая мышца приводит в движение бедро, разгибает таз.
Гребенчатая мышца: протягивается от таза.

Каждая из них участвует в образовании общего сухожилия в конечной части бедра.

Основные проблемы с приводящими мышцами

Болезненные ощущения, возникающие в данной зоне, становятся тревожными симптомами того, что в этой части тела не все в порядке.

Среди проблем, которые связаны с аддукторами, наиболее распространены:

Неправильная осанка (нарушается ввиду нестабильности тазовой области), патологическая походка.
Ухудшение гибкости конечностей, отсутствие возможности сесть на шпагат.
Повышение риска травмирования во время занятий спортом, что обусловлено плохой подвижностью ног.
Психосоматические недуги (вызывают непроизвольное сокращение мускулов таза, вызванное стремлением подавить сексуальное влечение и закрыть доступ к гениталиям).
Синдром приводящих мышц бедра, связанный с их растяжением и перенапряжением. Появление аномалии обусловлено усиленными и продолжительными тренировками. Наиболее подвержены риску спортсмены. Характерными признаками недуга становятся боль в паху, переходящая на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, лодыжки. Слышны пощелкивания во время совершения движений, часто наблюдается образование подкожных гематом.

Следствием аномалии может стать воспаление наружной части колена.

Неприятные проявления могут вызываться также слабостью мышечных волокон или неправильным наложением швов после эпизиотомии (рассекания промежности, проводимого во время сложных родов у женщин).

Боль, связанную с нарушениями в работе приводящих мышечных волокон, часто путают с воспалительными процессами в зоне органов малого таза.

Подколенные сухожилия

Если вы хотите развить четырёхглавые мышцы бедра, вам нужно потратить также достаточное количество времени на развитие задней части ваших ног. Подколенное сухожилие включает три основных группы мышц: двуглавую мышцу бедра, полумембранную мышцу и полусухожильную мышцу. Эти мышцы работают, чтобы согнуть колено.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра является двухглавой мышцей. Длинная головка тянется от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости. Короткая головка берёт своё начало на задней части бедренной кости и тоже прикрепляется к малоберцовой кости.

Полумембранная (полуперепончатая) мышца бедра

Эта широкая, плоская и глубокая мышца бедра берёт своё начало от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, чем полусухожильная.

Полусухожильная мышца бедра

Полусухожильная мышца бедра проходит от седалищного бугра и также прикрепляется к большеберцовой кости. Частично эту мышцу могут использовать во время операции при разрыве передней крестообразной связки.

Ягодицы

Разговор про ягодицы необходим не только с точки зрения их потенциальной красоты. Надо отметить, что ягодичные мышцы важны для поддержания нашего тела в вертикальном положении. Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц области: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является наиболее крупной и заметной, поэтому люди тратят больше всего времени на её разработку. Она начинается от вашего крестца (треугольной кости у основания позвоночника) и прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.

Средняя ягодичная мышца

Люди обычно не слишком заботятся о работе над средней ягодичной мышцей, так как она находится глубже и не является видимой, но она тоже является достаточно важной. Это критический стабилизатор тазобедренного сустава и бедра. Она начинается от верхней части бедренной кости (гребня подвздошной кости) и крепится к внешней части бедра.

Малая ягодичная мышца

Ещё глубже, чем средняя ягодичная мышца, находится малая ягодичная мышца. Это очень маленькая мышца, которая начинается на внешней части бедра и к ней же прикрепляется.

Бедренная кость

Бедренная кость — наиболее крупная трубчатая кость. Тело ее имеет цилиндрическую форму и несколько изогнуто кпереди; по его задней поверхности тянется шероховатая линия, которая служит для прикрепления мышц. Книзу тело расширяется. На проксимальномпроксимальный[напр. конец, фаланга] — (proximalis) — точка на конечности (край кости или мышцы) или целая структура (фаланга, мышца), менее удалённая от туловища.

Антоним — дистальный…нажмите для подробностей..эпифизеэпифиз(от греч. epiphysis — нарост, шишка) — 1) шишковидная железа, пинеальная железа, орган позвоночных животных и человека, расположенный между передними буграми четверохолмия головного мозга и связанный посредством ножки с 3-м желудочком. 2)…

нажмите для подробностей.. находится головка бедренной кости, имеющая суставную поверхность, которая служит для сочленения с вертлужной впадиной. В середине поверхности головки имеется ямка. Головка соединяется с телом кости хорошо выраженной шейкой, ось которой по отношению к продольной оси тела бедренной кости располагается приблизительно под углом 130°.

В том месте, где шейка переходит в тело, находятся два бугра: большой вертел и малый вертел. Первый выступает латеральнолатеральный[край] — lateralis — сторона, лежащая дальше от срединной (центральной) плоскости, т.е. внешняя сторона.Антоним — медиальный край. …нажмите для подробностей.., легко прощупывается под кожей;

Читать далее: Тяга гантели к поясу в наклоне

Дистальныйдистальный[напр. конец, фаланга] (distalis) — конец мышцы или кости конечности или целая структура (фаланга, мышца) наиболее удалённая от туловища.Антоним — проксимальный….нажмите для подробностей.. конец тела бедренной кости, расширяясь, без резкой границы переходит в два мыщелка — медиальныймедиальный[край] — medialis — сторона, лежащая ближе к срединной (центральной) плоскости, т.е.

внутренняя сторона.Антоним — латеральный край. …нажмите для подробностей.. и латеральный, между которыми находится межмыщелковая ямка, хорошо видимая сзади. Мыщелки бедра имеют суставные поверхности, служащие для сочленения с большеберцовой костью и с надколенником. Радиус поверхности мыщелков (если смотреть на них в профиль) кзади уменьшается, что придает контуру мыщелков форму отрезка спирали.

Какие упражнения позволят укрепить мышцы?

Упражнения для укрепления мышц. Как укрепить мышцы внутренней части бедра? Какой тренажер можно использовать? Стоит отметить, что упражнения для четырехглавой мышцы бедра и приводящей немного отличаются. Однако вполне возможно давать одновременную нагрузку и на первую и на вторую группу аддукторов. Тренажер и специальные станки для физических упражнений смогут дать более качественный и быстрый результат, но если человек и правда решил для себя подкачать мышцы этой зоны, то и занятия в домашних условиях при подручных средствах обязательно дадут поразительный результат.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.
Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

переднюю;
медиальную;
заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Обратное движение – разгибание – исполняют мускулы задней поверхности. К ним относятся такие мышечные массивы, как полусухожильный, полуперепончатый и двуглавый.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

гребенчатый;
тонкий;
длинный;
короткий;
большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.
На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Причины появления аддукторного спазма

Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка врождённый, т.е. формируется внутриутробно. Приобретённое напряжение приводящих мышц бывает редко, и может быть, как последствия травм, или каких либо нервно мышечных или ортопедических проблем.

Чем опасен аддукторный спазм бедер у новорожденных. Спазм аддукторов бедра у грудного ребенка может явится причиной вывиха или подвывиха тазобедренного сустава. Особенно наличие тонуса в приводящих мышцах бедёр опасно для новорожденных. Это связано с тем, что у них элементы тазобедренных суставов ещё слабо развиты. Если напряженные аддукторы будут постоянно тянуть бедро кнутри, то создается положение, когда головка бедренной кости стремится выйти или вовсе выходит из вертлужной впадины. Хрящевая губа по краям впадины, которая должна фиксировать головку бедра в полости сустава и не давать ей выйти из полости, не сформирована или мала. Статья написана для сайта happybabymassage.ru центр детского массажа Счастливый малыш, копирование статьи запрещено!

Мышечные функции

Теперь важно разобраться в том, как кости, мышцы и суставы работают вместе, создавая цельное движение. Далее вы узнаете, как мышцы будут функционировать в тренажёрном зале.

Квадрицепс

Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава. Такие движения, как приседания и экстензии ног, выполняются с участием квадрицепса. Обратите особое внимание на вашу прямую мышцу бедра, так как она пересекает два сустава, бедро и колено. Вы можете разработать её во время спринта или степ-апов.

Подколенные сухожилия

Ваши бицепсы вступают в игру, когда вы выполняете разведение бёдер. Вы также можете их задействовать во время любой вариации мёртвой тяги или при движениях со сгибанием в коленном суставе. Сгибания ног в тренажёре, гиперэкстензия с пола и приседания тоже будут способствовать росту задней части ног.

Ягодицы

Ваши ягодичные мышцы работают при загрузке бёдер. Тяжёлая мёртвая тяга поможет максимально развить ягодицы, а такие упражнения, как сплит-приседания, помогут задействовать мелкие мышцы для стабильности.

Приводящие мышцы бедра

Ваши приводящие мышцы бедра нужны для стабильности и контроля. Укрепить их помогут выпады.

Икры

Лучшей тренировкой икроножных мышц будут подъёмы на икры стоя. А для камбаловидных мышц лучше выполнять подъёмы на икры сидя, когда колено находится в согнутом положении.

Передняя группа

Портняжная мышца (m. sartorius) (рис. 90, 129, 132, 133, 134, 145) сгибает бедро и голень, одновременно вращая бедро кнаружи, а голень внутрь, обеспечивая возможность забрасывать ногу на ногу. Она представляет собой узкую ленту, располагается на передней поверхности бедра и, спиралеобразно опускаясь, переходит на переднюю поверхность. Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц человека. Она начинается от верхней передней подвздошной ости, а прикрепляется на бугристости большеберцовой кости и отдельными пучками на фасции голени.

Рис. 131. Мышцы таза и бедра вид спереди 1 — грушевидная мышца; 2 — малая ягодичная мышца; 3 — наружная запирающая мышца; 4 — четырехглавая мышца бедра; 5 — короткая приводящая мышца; 6 — большая приводящая мышца; 7 — латеральная широкая мышца бедра; 8 — приводящий канал

Рис. 132. Мышцы таза и бедра вид сбоку 1 — большая поясничная мышца; 2 — подвздошная мышца; 3 — грушевидная мышца; 4 — внутренняя запирающая мышца; 5 — гребешковая мышца; 6 — большая ягодичная мышца; 7 — длинная приводящая мышца; 8 — большая приводящая мышца; 9 — портняжная мышца; 10 — тонкая мышца; 11 — полусухожильная мышца; 12 — самая длинная прямая мышца бедра; 13 — полуперепончатая мышца; 14 — медиальная широкая мышца бедра; 15 — икроножная мышца

Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) (рис. 131) состоит из четырех головок и является самой крупной мышцей человека. При сокращении всех головок она разгибает голень, при сокращении прямой мышцы бедра принимает участие в его сгибании. Располагается на переднебоковой поверхности бедра, в нижних отделах полностью переходит на боковую. Каждая из головок имеет свою точку начала. Самая длинная прямая мышца бедра (m. rectus femoris) (рис. 90, 129, 132, 145) начинается на нижней передней подвздошной ости; медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis) (рис. 90, 129, 130, 132, 133, 145) — на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости; латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) (рис. 90, 129, 130, 131, 133, 145) — на большом вертеле, межвертельной линии и латеральной губе шероховатой линии бедренной кости; промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius) (рис. 130, 145) — на передней поверхности бедренной кости. Все головки срастаются, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к верхушке и боковым краям надколенной чашечки, минуя которую сухожилие опускается ниже и переходит в коленную связку, прикрепляющуюся на бугристости большеберцовой кости. В месте крепления мышц располагаются надколенная сумка (bursa suprapatellaris), подкожная преднадколенная сумка (bursa subcutanea prepatellaris), подкожная поднадколенная сумка (bursa subcutanea infrapatellaris) и глубокая поднадколенная сумка (bursa infrapatellaris profunda).

Суставная мышца колена (m. articularis genus) (рис. 136) натягивает сумку коленного сустава. Представляет собой плоскую пластинку и располагается на передней поверхности бедра под промежуточной широкой мышцей бедра. Точка ее начала находится на передней поверхности нижней трети бедренной кости, а место крепления — на передней и боковой поверхностях суставной сумки коленного сустава.

4 лучших упражнения для формирования бедренных мышц

Когда дело доходит до формирования нижней части тела, какой бы сильной и упруго ни была эта часть, но никогда нельзя пренебрегать упражнениями для бедер. Но правда ли, что упражнения на тренажёрах – лучший способ получить изящные изгибы? Мы вас разочаруем, это ложь. В этой статье вы узнаете, как это сделать.

Когда вы в последний раз вы делали упражнения на абдукторе или аддукторе вы получили качественную тренировку? Вероятно это было давно. Оба этих тренажера не относятся к очень популярным и часто оказываются в списке «бесполезных», потому что на них выполняются «упражнения, которые все могут пропустить». Если вы надеетесь, что эти тренажеры будут иметь влияние на похудение, это так. Но это не означает, что мышцы, для которых предназначены эти тренажеры – боковые бедренные мышцы – не нуждаются во внимании. Совсем наоборот.

Сильные и устойчивые к травмам спортсмены имеют сильные мышцы бедра. Это очень важно тогда, когда речь идет о быстром спорте с большим количеством боковых движений, таких как теннис или баскетбол, но также и когда вы хотите тренироваться без боли. Если ваша цель – укрепить мышцы бедра, что действительно важно, но у вас нет любимых тренажеров для ног, к счастью, у вас есть другие, даже лучшие варианты.

Зачем вам нужны сильные мышцы бедра?

Боковые наружные и внутренние мышцы бедра считаются антагонистическими парами: во время работы одной группы мышц вторая группа расслабляется.

Абдукторы, в том числе gluteus medius (средняя ягодичная мышца), gluteus minimus (малая ягодичная мышца), tensor fasciae latae (напрягатель широкой фасции бедра), sartorius (портняжная мышца) и piriformis (грушевидная мышца), отвечают за движения вашей ноги от середины тела.

По сути, всякий раз, когда вы делаете шаг в сторону или поворачиваете ногу на кровати, вы включаете работу абдукторов. Внутренние мышцы бедра, в частности adduktor magnus (большая приводящая мышца), minimus (малая приводящая мышца), brevis (короткая приводящая мышца) и longus (длинная приводящая мышца)

выполняют противоположную задачу, работая всякий раз, когда вы перемещаете ногу к центру тела.

Во многих случаях абдукторы особенно слабы у многих людей, что, помимо других проблем, может привести к болям в спине. Слабые аддукторы являются печально известным возбудителем болей в коленях. Так что да, они важны. Теперь пришло время узнать, как их тренировать.

1.

Широкие приседания

Каждая тренировка ног должна включать различные вариации приседаний. Именно это движение нацелено на нижнюю часть тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Но чтобы по-настоящему задействовать мышцы бедра, вы должны делать

глубокие приседания с ногами, повернутыми наружу.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, специально указывает на исследование 2010 года, в котором оценивались глубина приседа и внешнее вращение тазобедренного сустава. Целью исследования было проанализировать участие группы абдукторов во время приседа. Исследования показали, что более глубокие приседания и приседания с углом внешнего поворота не менее 30 градусов (полученным путем легкого поворота пальцев наружу) были гораздо более сфокусированы на группе абдукторов, чем приседания с меньшим изгибом колена и внутренним вращением бедра. [1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

Расставьте ноги широко, или слегка шире чем ширина ваших плеч. Направьте пальцы на ногах во внешнюю сторону примерно на 30-50 градусов. Напрягите корпус и контролируйте положение, убедитесь, что плечи расположены сзади и спина прямая. Удерживайте бедренные мышцы сзади и приседайте, вес удерживается на пятках.

Когда согнете колени, напрягите группу абдукторов, чтобы вы их удерживали в соответствии с пальцами на ногах.

Когда согнете бедренные мышцы на 90 градусов, остановитесь, а после вернитесь в исходное положение перенеся вес на пятки, растянув колени и бедренные мышцы.

Это упражнение вы можете выполнять с утяжелением (большие гантели, маленькие гантели, гири) или без добавленного утяжелителя. Более важным, чем выбранные вами веса, является то, что вы поддерживаете идеальную стойку, сохраняя колени в том же положении как пальцы.

2.

Мертвая тяга сумо

Мертвая тяга сумо основана на схожем положении ног как в широком приседе. Однако именно внешнее вращение бедренных мышц приводит к усиленному вовлечению внутренней и наружной части бедер. «По сравнению с обычной мертвой тягой, тяга сумо позволяет

активнее задействовать внешние мышцы и делает больший упор на стабилизацию внутренних мышц,” говорит Линдси Кормак, пауэрлифтер и кроссфит тренер. «При выполнении мертвой тяги сумо вы можете на первый взгляд чувствовать себя менее устойчиво, но при этом вы будете пытаться удерживать равновесие, что позволяет эффективно тренировать как абдукторы, так и аддукторы».

Встаньте за подготовленную штангу широко расставив ноги и направив пальцы ног во внешнюю сторону. Напрягите корпус тела и держите плечи сзади, чтобы сохранять правильную стойку. Альтернативным вариантом может быть использование гири или гантели.

Держите свои бедренные мышцы сзади и наклонитесь вперед, освободите плечи, чтобы захватить вес. Согните колени и приседайте попой ровно к земле. Глубоко вдохните и на выдохе наклоняясь на пятках, старайтесь вытянуть колени и мышцы бедра, чтобы встать.

Выдвигайте поясничные мышцы вперед в верхней части движения, соедините лопатки вместе и выставьте грудь вперед.

Повторите движение таким же образом, отодвигая мышцы бедра назад, прежде чем согнуть колени и опустить седалищные мышцы к земле.

Если вы еще не практиковали это упражнение, у вас наверняка будут болеть мышцы после первой тренировки. Это признак того, что ваши мышцы бедра действительно нуждаются в большем внимании.

3.

Боковые поднятия ног

Ложитесь на бок выпрямив бедренные мышцы. Разместите верхнюю ногу за переднюю ногу примерно на 5 шагов, так чтобы ваша верхняя пятка была за вами.

Удерживайте корпус напряженным, а колено ровным, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом. Вы можете поддерживать свое положение руками или локтями по мере необходимости.

Верните нижнюю ногу в исходное положение и повторите, сохраняйте стабильный и медленный темп и контролируйте технику выполнения упражнения.

4.

Боковые притягивания ног

В научном электромиографическом тестировании боковая бедренная аддукция преодолела пять дополнительных упражнений (включая приседания и боковые выпады), чтобы активировать длинную приводящую мышцу. [3] Как и ее противоположность (абдукция), упражнение по притяжению может быть выполнено где угодно, потому что вам не нужно ничего кроме удобного коврика.

Это отличное упражнение, которое вы можете добавить к своим повседневным домашним тренировкам.

Ложитесь на бок, чтобы мышцы бедра были перпендикулярны друг другу.

Напрягите корпус тела и при необходимости поддерживайте положение ладонями или локтями. Убедитесь, что бедренные мышцы остаются неподвижными и перпендикулярными полу. Пока ваше тело и мышцы бедра остаются в положении, как в предыдущем упражнении, согните колено верхней ноги в направлении к мышцам бедра и поместите его впереди нижней части ноги.

Подключите внутренние мышцы нижней ноги и поднимите ее как можно выше над полом, не выдвигая таз (вероятно, всего на несколько сантиметров).

Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните ногу обратно в исходное положение.

Если боли в спине, коленях или бедренном суставе являются частью вашей жизни, дайте этим упражнениям шанс. Не забывайте о своих бедренных мышцах! Если вы это сделаете, они могут сами напомнить о себе, чтобы вы не забывали, что они важны.

Источники:

[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. – Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607

[2] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

[3] Bolgla LA, Uhl TL. – Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. – J Orthop Sports Phys Ther. 2005 – dostupné online https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

Приводящие и отводящие мышцы бедра что это

После изучения анатомии больших приводящих мышц бедра и других их составляющих, сразу станет понятно, что они выполняют важные функции, необходимые для движения. Благодаря им колени поднимаются к груди, ноги двигаются из стороны в сторону, назад-вперед.

Анатомические особенности

Мускулатура внутрибедренной области тела подразделяется на несколько частей, а именно:

переднюю;
заднюю;
медиальную.

Устройство медиальной части

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это внутрибедренная мускулатура, входящая в медиальную группу.

Они состоят из:

Тонкой мускулы. Она располагается на внутренней поверхности нижней конечности, протягивается от лобковой кости до большеберцовой.
Длинной. Она имеет треугольную форму, прикрепляется с одной стороны к лобковой площади, с другой к бедренной. Способствует сгибанию и приведению.
Короткой. Тоже выглядит как треугольник, находится под длинной. Протягивается от лобковой кости до верхней бедренной. Участвует при сгибании и приведении.
Большой. Размещена от седалища и практически по всему участку бедренной кости. Участвует в приведении, сгибании и разгибании.
Гребенчатой. Тянется по всей внутрибедренной площади от таза.

Изображение приводящих мышц ног:

На этом фото длинная и короткая приводящие мышцы бедра, и остальные, входящие в структуру четырехглавой.

Функции аддукторов и абдукторов

От состояния и развитости приводящего и отводящего мускулатурного отдела, зависят физические способности тела. С помощью первой осуществляются движения нижних конечностей в тазобедренной части туловища. Также благодаря ей производится сгибание ноги в колене и поднятие ее к животу. Помимо этого, она обеспечивает устойчивость туловища, возможность становиться в различные позы, не дает колену прогнуться в обратную сторону, когда человек находится в положении стоя.

К абдукторам относится большая, средняя и малая ягодичные мускулы, и которая располагается на внешней стороне бедренной составляющей тела и тянется от таза до колена. С помощью них осуществляется отведение конечностей и стабилизация тазобедренного отдела туловища.

Фото отводящих и других мышц бедра:

Последствия, связанные с проблемами мускул

Физиологическая неразвитость и другие недуги могут послужить возникновению следующих последствий:

Искривление осанки (изменения возникают из-за нестабильности тазовой зоны), патологическая походка.
Снижение гибкости и пластичности, невозможность сесть на шпагат.
Увеличение риска получения спортивных травм из-за недостаточно хорошей подвижности конечностей.
Психосоматические заболевания, вследствие которых могут производиться непроизвольные сокращения тазовых мускульной области. Это обуславливается подавлением сексуального влечения.
Синдром приводящей мышечной бедренной площади, который возникает из-за их растяжения или сильного перенапряжения. Этот недуг может появиться после долговременных перегруженных проработок. Наибольшая зона риска возникновения синдрома, ложится на спортсменов. Симптомами заболевания являются: болевые ощущения в паху, переходящие во внутрибедренный отдел и лодыжки. Возникновения щелчков в процессе движений. Также зачастую появляются подкожные гематомы.

Причиной подобной аномалии могут послужить воспалительные процессы в колене.

Болезненные проявления также могут быть обусловлены слабыми мускульными волокнами или неверным наложением швов после рассечения ткани промежности у женщин при осложненных родах (эпизиотомии).

Неприятные ощущения, вызванные неправильной работой этой площади, часто воспринимают за воспаления органов таза.

Работа внутрибедренной мускулатуры в различных спортивных направлениях

Аддукторы осуществляют динамическую работу в следующих спортивных категориях:

Водное поло.
Соревнования, при которых нужно двигаться на коньках.
Различные игровые направления (в них описываемая мускулатура работает при увеличении скорости и при перемене направленности).

Также они обеспечивают статику:

В санном спорте.
В дисциплине по тройным прыжкам.
При исполнении фехтовальных элементов.

Одновременно динамические и статические действия этой внутрибедренной зоны, осуществляются при шагах, беговых тренировках, верховой езде, горнолыжном спорте, гимнастических упражнениях.

В качестве ротаторов эта мускулатура принимает участие в период исполнения элементов фигурного катания, гимнастики, метании дисков, а также разнообразных контактных дисциплинах.

Длинные и короткие приводящие мускулатурные участки способствуют сгибанию при шаге и беговых движениях на переносимой конечности.

Зачем тренировать приводящую группу мышц бедра

Если говорить о бодибилдинге, то укрепленная и проработанная внутребедерная мускулатурная площадь делает более красивым и гармоничным строение нижней области туловища. Это происходит за счет равномерно накачанного тела. В связи с этим, культуристам не следует забывать уделять должное внимание внутренней стороне нижней конечности, регулярно прокачивать ее, относиться не менее ответственно, чем к остальным прорабатываемым участкам.

Помимо этого, спортсменам также следует учитывать, что от работы внутренней площади также, как и от других участков будут зависеть физические возможности человека, и, соответственно, спортивный результат. Особенно следует обратить внимание на нее тем, кто занимается атлетикой, гимнастикой, конным и горнолыжным спортом.

В перечисленных категориях работа описываемых мускул помогает при резком изменении положения туловища. Также они способствуют возможности осуществлять маневрирование тела при прохождении различных препятствий, производить усложненные махи и прочее. Как уже говорилось, они принимают участие в динамических и статических движениях человека, помогая ему находиться в стабильном положении.

Кроме всего, развитие и укрепление этой мускулатуры очень благотворно влияет на состояние женского организма. Спортсменкам, желающим снизить вес и иметь подтянутые привлекательные формы, а также избавиться от некрасивых неровностей на коже в виде целлюлита, помогут специальные тренировки для внутрибедренной поверхности. С помощью них можно значительно уменьшить дряблость этого участка тела, что поможет улучшить его визуально.

Особенности проработки аддукторов

Внимательно изучите особые моменты, которые помогут наиболее эффективно выполнить упражнения. Следуя им, Вы сможете их максимально продуктивно укрепить и проработать, и получить максимальный результат.

Предлагаем рассмотреть пять таких советов:

Рекомендуется делать комплекс в тот же день, когда и тренировку ягодиц, таким образом, Вы сможете избежать укорачивания внутрибедренной мускулатурной доли.
После того, как завершите комплекс спортивных занятий, обязательно проводите растяжку. Это тоже поможет исключить укорачивание мышечной массы и сделает волокна наиболее пластичными и гибкими.
Мужчинам, желающим накачать эту мышечную площадь, рекомендуется брать большой вес, при этом производить небольшое число повторов.
Девушки, чтобы развить и сделать более крепкой данную мускульную долю, а также убрать целлюлит, наоборот, должны удерживать более легкий утяжелитель при большом числе повторов.
Также женскому полу рекомендуется уделять внимание различным видам нагрузок, способствующим растяжке (йога, пилатес, стрейчинг и прочее) для того, чтобы мышечная доля стала более гибкой.

Тренировка внутренней области ног

Ниже будут описаны упражнения, позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины, так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно, различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке, и зависит от вашей физической формы.

Становая тяга сумо

Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.

Техника выполнения:

Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.
Ступни установите на большом расстоянии друг от друга, носки разверните таким образом, чтобы они были направлены по диагонали.
Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.
Затем сделайте выдох и, используя силу ног, встаньте в вертикальную позицию.
При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.
После этого сделайте вдох и аккуратно, не торопясь, выполните медленное приседание, опуская штангу на поверхность пола.

Советы по становой тяге сумо:

обязательно держите спину ровной;
следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь;
при приседании, тазовую часть опускайте в низкое положение, до тех пор, пока она не образует параллель с поверхностью пола;
если Вы занимаетесь, удерживая тяжелый вес, обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

«Широкий» жим ногами в тренажере

Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том, что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.

Техника выполнения:

Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.
Расположите стопы таким образом, чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.
Сделайте вдох, при этом согните колени и притягивайте их к себе, для того чтобы каретка спустилась вниз.
Далее на выдохе выпрямите их, выжимая груз.

Советы:

во время вышеописанной спортивной техники следите за тем, чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;
обратите внимание на спину, она должна быть прижата к сидению;
все движения медленные, выполняются аккуратно, плавно, без резких выпадов.

Сведение бедер в тренажере

Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.

Техника выполнения:

Изначально поставьте упоры таким образом, чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.
Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.
Затем аккуратно, медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше, тем, соответственно, большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.
После этого сделайте выдох и, напрягая мускулы, соедините коленями упорный механизм вместе.
Затем на выдохе опять разведите бедра.

В тот момент, когда произведено сведение, следует удержать его, сделав небольшую паузу, приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того, чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.

Приведение ноги в кроссовере

Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.

Техника выполнения:

Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.
Затем укрепите на правой щиколотке, находящуюся внизу, манжету с тросом.
Далее, во время выдоха, следует выполнить приведение конечности к себе. При этом, ее нужно немного завести за левую.
И в окончании, на вдохе медленно отставьте ногу.

Важные моменты:

тренируясь, следите за тем, чтобы колено нижней конечности, на которую оказывается воздействие, было выпрямлено.
не двигайтесь резко или быстрыми рывками, делайте отведение и приведение плавно.

Плие-приседания

Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.

Техника выполнения:

Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.
Далее примите исходную позицию. Она, в первую очередь заключается в том, чтобы Вы стояли ровно.
Далее установите носки таким образом, чтобы их направление было по диагонали.
Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.
Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.
Во время вдоха медленно приседайте, во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.

Важные моменты:

когда приседаете, опускайтесь без резких рывков до тех пор, пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;
внимательно следите за тем, чтобы бедра не сводились внутрь.

Приблизительный комплекс тренировочных упражнений

Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.

Пример комплекса для внутребедренного отдела:

Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке, приблизительно в течение пяти мин.
Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.
Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.
Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке, в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.
Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.
И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.

Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании, им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру, вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте, что после того, как весь комплекс выполнен, необходимо уделить внимание растяжке, для того чтобы мускулатура не забивалась, была гибкой и пластичной.

Заключение

В итоге, рассмотрев работу приводящих (аддукторы) и отводящих (абдукторы) мышц бедра, их функции и анатомию, хочется отметить, что в общем силовая проработка этой мышечной составляющей нужна в большей степени профессиональным бегунам. Бодибилдерам, только начинающим свою деятельность, можно сильно не заострять внимание на нагрузках данного отдела. Это связано с тем, что он косвенно прокачивается в разнообразных приседаниях.

Что касается девушек, то здесь наоборот, прокачку и укрепление внутрибедренного сегмента рекомендуется делать чаще. Это поможет подтянуть ее и убрать целлюлит с проблемной зоны.

Видео с упражнениями:

Огромные приводящие

Что общего между Томом Платцем и Дорианом Ятсом? Бедра! Мощные, массивные бедра, причем, не только с фасада! Внимательно всмотритесь в их ноги, и вы обнаружите прекрасно развитую мускулатуру, которой у большинства «качков» недостает. Я имею в виду не квадрицепсы и не бицепсы бедер. Обычно, эта парочка мало у кого страдает недостатком объема. То, о чем я говорю — это приводящие мышцы бедра, а всего их насчитывается 6 штук. Две из этих мышц — гребешковая и боковая запирающая — невелики и не столь значительны. Но остальные четыре играют принципиально важную роль в развитии ножной мускулатуры. Группа, которую они образуют, по своему объему превосходит даже группу бицепсов бедер. И форма бедра вверху, в месте «состыковки» с пахом, зависит от приводящих мышц. Так почему мало кто утруждает себя целенаправленной проработкой столь важной группы мышц? Возможно, многие из вас вообще не знают что такое «приводящие». А если и слыхали такое слово, то лишь в приложении к тренажеру для приводящих, который принято считать чисто женской «территорией». Надо сказать, акушерско — гинекологические движения на этой штуковине — далеко не лучший способ развития приводящих мышц. А вот о лучших мы сейчас и поговорим. Но прежде разберемся с анатомией. Что же это такое — группа приводящих? Помимо двух мелких, которые я уже упоминал, в нее входят 4 крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, и тонковолокнистая. Последняя берет начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра. Она выполняет две функции: во-первых, участвует в сгибании коленного сустава (как, например, при сгибании ног), а во-вторых, приводит бедро. Длинная и короткая приводящие мышцы тоже крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра. Но несомненно главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца — самая крупная среди внутренних, да, пожалуй и внешних бедренных мышц (за исключением, разве что, широкой боковой). Она состоит из двух частей, начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. В ее функции входит не только приведение бедра, но еще и его разгибание. Так какими же упражнениями лучше всего развивать эту высокополезную группу мышц?

Сначала давайте рассмотрим приседания. Их не без оснований называют лучшим строителем «массы» и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего? Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса. Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие — меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие — слабее. По данным этого эксперимента, на первом месте по степени участия в приседаниях стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), затем длинная и короткая), затем прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на последнем месте — бицепсы бедер. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю. Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до «отказа», так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия. Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале 90-х годов. Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях. «Подопытные» бодибилдеры делали по пять сетов из десяти повторений на упражнение. Я расскажу вам, какие группы мышц (по данным этих экспериментов) ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

Выпады

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады. Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра. Вот и все — бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают совсем.

Гакк-приседания

Обычные гакк-приседания (когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища), нагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая. Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении вообще. Получается, что гакк-приседания — это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер. Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц. Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная. А что же бицепсы бедер? Они опять-таки остаются в стороне.

Становая тяга на прямых ногах

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Причем все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической (негативной) фазе движения, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

Румынская становая тяга (РСТ)

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении «румынского» варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение — смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки — то есть, тело отклоняется назад практически до грани «опрокидывания» на спину.

Жим ногами

В этом упражнении главную работу выполняют три широкие мышцы и две приводящие — длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемещается на бицепсы бедер. Все остальные мышцы ведут себя, как хорошо воспитанные дети: тихо и смирно.

Приседания

С точки зрения вовлечения мышц, постановка ног во время приседаний не так уж важна. И в той и в другой позиции основную работу выполняют три широкие мышцы бедра, им помогают три приводящие и прямая. Приседания со штангой спереди — это несколько другая история, правда, с похожей развязкой. В движении участвуют примерно те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. Приседания в тренажере Смита опять-таки задействуют три широких мышцы, но тут в работу включаются еще и портняжная, короткая приводящая, полумембранная и полусухожильная. Зато большая и длинная приводящие остаются в стороне. Так что приседания в тренажере Смита предназначены скорее для бицепсов бедер, чем для приводящих.

Тренажер для приводящих мышц

Эта конструкция прекрасно прорабатывает большую приводящую мышцу, и в меньшей степени — тонковолокнистую. Остальные предаются заслуженному отдыху.

Так какое же упражнение эффективнее всего развивает группу приводящих? Как видите, выбор большой. Мой совет: попробуйте все упражнения, о которых мы говорили. Еще одно хорошее (даже замечательное) упражнение для этой цели — тяга Сумо, с очень широкой постановкой ног, благодаря которой нагружаются и приводящие и разгибатели бедер. Комбинации этих упражнений помогут вам «сделать» такие бедра, о которых пока вы могли только мечтать. Я имею в виду не ножки Синди Кроуфорд, хотя у нее они чертовски хороши. Я говорю о всесторонне развитых, симметричных бедрах, одинаково впечатляющих и спереди, и сзади, и сбоку. Возможно, что вы дорастете до Тома Платца. Нет, я вовсе не шучу! Поверьте: каждому из нас природа дала мощный потенциал для развития ножной мускулатуры! Осталось только взять свое, применив грамотный, научно обоснованный тренинг!

Огромные приводящие

Приводящие мышцы бедер: упражнения, терапия

Большие приводящие мышцы бедер являются самыми большими в медиальной группе. Располагаются над тонкой мышцей. Их начало образует короткое сухожилие. Мышечные пучки расходятся и крепятся к бедренной кости.

Упражнение «Ножницы»

Выполняется следующим образом. Исходное положение:

Человек располагается на гимнастическом коврике.
Под ягодицы подкладываются ладони.
Плечи от пола немного отрываются. Сначала осуществить это трудно, однако по возможности следует постоянно тянуться подбородком к груди. Данное действие поможет быстро укрепить мышцы шеи.
Ноги отрываются от пола и поднимаются на 30 см.

Выполнение:

Ноги разводят и скрещивают. Действия выполняются энергично. Мышцы собраны.
Расстояние между ногами при максимальном разведении должно составлять около 30 см.
При выполнении упражнения следует стараться постоянно втягивать живот.
Делается 20 подходов.

Разрешено немного отдохнуть. Затем упражнение выполняется повторно.

Приседания

Приседания наиболее полезны для внутренней стороны ног, ориентированы на активную деятельность, в которой нуждаются приводящие мышцы бедра. Упражнения с приседаниями являются одними из самых эффективных.

Исходное положение:

Выпрямиться, встать ровно.
Необходимо широко расставить ноги, однако нужно следить, чтобы дальнейшее выполнение упражнения не приносило дискомфорта.
Носки поворачиваются в противоположные стороны.

Выполнение:

Присесть, пытаясь дотянуться до линии, идущей параллельно полу.
Выровнять спину и постоянно следить за осанкой.
Подняться в исходное положение.

Всего требуется около 30 приседаний. Между ними можно делать небольшие паузы, чтобы давать разгрузку мышцам. При хорошей физической подготовке можно выполнять упражнение, удерживая в руках гантели. Желательно брать их в небольшом весе, чтобы не перегружать мышцы ног.

Выпады

Боковые выпады осуществляются для поднятия тонуса мышц и развития их выносливости. Исходное положение:

Встать прямо, расставить ноги в стороны.
Положить руки на пояс.

Выполнение:

Делается резкий выпад вправо. Для этого правая нога сначала сгибается в колене, а затем оставляется в сторону.
Прослеживается положение колена. Оно не должно выдаваться сильнее, чем контур носка.
Левой ноге придается максимально вытянутое положение, благодаря которому обеспечивается небольшая растяжка.
Нужно постараться опуститься в максимально низкое положение, однако не следует производить действия, которые выше личных возможностей.
В данном положении нужно постоять несколько секунд, после чего принимается исходная позиция.
Аналогичный выпад делается в левую сторону. Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения в обе стороны расстояние между ногами не отличалось.

Производится около 20 выпадов. Можно разделить их на два раза, сделав маленькую паузу.

Симптомы растяжения

Человеку кажется, будто что-то щелкнуло в ноге. Данный сигнал может свидетельствовать о растяжении, которое получили приводящие мышцы бедер. Чем сильнее они надорвались, тем отчетливее будет звук. Это явление сопровождает интенсивная боль, появляющаяся практически мгновенно. Наблюдается образование гематомы на бедре. Пораженное место очень болезненно, чувствительно даже к легким прикосновениям. Обычно травма локализуется на участке, где мышца переходит в сухожилие.

Степени растяжения

Первая степень является самой легкой. Растяжение проявляет наименьшую болезненность, ткани быстро регенерируются, поэтому возникает минимум проблем. Гематома не образуется, однако заметен болевой синдром в бедре.
Вторая степень проявляется довольно сильной и продолжительной болью. Через несколько часов после появления симптомов растяжения приводящей мышцы появляется гематома.
Третья степень отличается от предыдущих тяжестью состояния человека. Заметны разрывы мышцы, есть сильная гематома. Для лечения и полного восстановления ноги после такой травмы необходимо несколько недель или месяцев.

Советы по лечению

Когда длинная приводящая мышца бедра травмирована, необходимо обеспечить полный покой ноге. Нельзя осуществлять даже небольшие нагрузки на нее, так как это ухудшит состояние больного. Даже при растяжении первой степени необходимо взять больничный на несколько дней и беречь ногу до полного избавления от неприятных симптомов, которые показывает приводящая мышца бедра. Растяжение может быть очень сильным. Вероятно, врач пропишет костыли на некоторое время, чтобы пациент не испытывал сильный болевой синдром при самостоятельном передвижении.

Чтобы ускорить восстановление поврежденной мышцы, необходимо использовать холодные компрессы. Большая приводящая мышца бедра будет лучше регенерироваться, если на 20 минут ставить обычный компресс. Можно использовать лед. Он предварительно оборачивается в плотную ткань, а затем прикладывается к ноге. Альтернативой может служить любая емкость, наполненная холодной водой.

На конечность, пострадавшую от растяжения, часто накладывают компрессионную повязку. Если растяжение очень сильное, возникла гематома, то следует подождать ее прохождения или уменьшения выраженности, и только потом накладывать повязку, предварительно посоветовавшись с врачом. Если больной вынужден некоторое время находиться в лежачем положении, то необходимо приподнять ногу вверх и обеспечить ее надежную фиксацию. Это улучшит кровоток по конечности, что окажет влияние на скорейшее рассасывание гематомы и ускорение регенерации тканей.

Особенности лечения

При возникновении сильных болей или при отсутствии улучшения необходимо принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Когда должный эффект будет оказан и больной поправится, необходимо обеспечить ему комплекс физиотерапевтических процедур, чтобы регенерировать приводящие мышцы бедер. Физические упражнения также очень полезны, поэтому нужно подобрать пациенту эксклюзивный комплекс. Если после травмы регулярно выполнять лечебную физкультуру, то полное восстановление поврежденной мышцы гарантированно.

Иногда при третьей степени растяжения показано хирургическое вмешательство. Когда требуется сшить сильно разорванные мышцы, приходится делать операцию. После восстановления от последствий травмы пациенту также рекомендуют прохождение физиотерапевтических процедур и физических упражнений.

Последствия

Обычно растяжение мышцы не предполагает существенных негативных последствий. Даже после сильной травмы функцию мышцы можно восстановить до того состояния, которое было перед ее получением. Лечение приводящей мышцы бедра происходит от недели до полугода. Если в это время все действия осуществлять по правилам, то в дальнейшем у человека не будет проблем с поврежденной ногой.

Упражнения для приводящих мышц бедер нужно выполнять ежедневно, уделяя им не менее 20 минут. Если они осуществляются в качестве лечебной физкультуры, следует постоянно следить за своими ощущениями. При возникновении болей нужно прервать занятия или перейти со сложного на более легкое упражнение. Для прохождения полной реабилитации от растяжения, которое получили приводящие мышцы бедер, а также достижения состояния, эквивалентного здоровью ног до травмы, необходимо выполнять комплекс упражнений и других лечебных мероприятий долгое время. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе конечности. Грамотный подход поможет и вылечить, и разработать приводящие мышцы, что благотворно скажется на здоровье и выносливости ног.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Виды тренажеров для приводящих отводящих мышц бедра

Тренажер для приводящих мышц ног предназначен для проработки этой группы, поддержания мускулатуры в тонусе и формирования красивого рельефа. Он широко применяется в спортивных залах и реабилитационных центрах в качестве помощника для создания акцентированных нагрузок на ноги. Работа над этими мышцами очень важна, поскольку именно они формируют внешний вид внутренней поверхности бедер.

Принципы работы и польза

Тренажер для приводящих мышц бедра позволяет проработать короткую, длинную и большую, а также задействовать в упражнениях гребенчатую и портняжную мускулатуру. Благодаря этому группа хорошо развивается, поскольку в обычной жизни такие мышцы работают довольно редко. Им обязательно необходимо уделять внимание на тренировках, поскольку они создают форму бедер, что особенно это важно для женщин.

Обратите внимание, что станок позволяет работать только с перечисленными мышцами. Для тренировки других мышц ног придется использовать другие модели – к примеру, тренажер для отводящих мышц.

Из полезных моментов подобных тренировок выделяются следующие:

Укрепление и подтяжка приводящих мышц;
Построение плавного рельефа внутренней части бедра;
Увеличение силы ног;
Улучшение стабильности при ходьбе и беге;
Улучшение осанки и более плавная походка;
Минимизация травм, связанных со слабостью мускулатуры бедер.

Техника занятий

Сидя на сиденье, необходимо преодолевать заданное сопротивление путем сведения ног. Техника выполнения упражнений не представляет особенной сложности и доступна даже для новичков.

В первую очередь необходимо установить подходящий уровень отягощения – будь то тренажер на свободных весах или грузоблочный. Затем удобно сесть, держа спину прямой. Ноги необходимо согнуть в коленях, развести и установить на установленную ширину. Руками необходимо крепко ухватиться за поручни и занять удобную позицию, чтобы предотвратить «ерзания». Это будет исходным положением для начала занятий.

Сведение ног делается на выдохе плавно, не допуская рывков до самого крайнего положения. В этом положении необходимо усилием задержать ноги на 1-2 секунды для обеспечения статической пользы. Старайтесь не пренебрегать подобной рекомендацией.

На вдохе следует начинать медленно разводить ноги. При этом нужно стараться останавливаться немного заранее до конечной позиции, не позволяя расслабляться мышцам и держа их в постоянном напряжении. Упражнение необходимо сделать заданное количество раз, после чего отдохнуть. Количество подходов зависит от индивидуальной программы тренировки.

Технические особенности комбинированной модели

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра позволяет выполнять упражнения в положении сидя с высокой нагрузкой. Смена положений обеспечивается специальными фиксаторами. Безопасность обеспечивается мягкими накладками на стальную основу рамы.

Тренажер легко регулируется при помощи специальных рычагов, которые обеспечивают работу для приводящих / отводящих мышц. Он оснащен рукоятками для облегчения занятий. Уровень нагрузки обеспечивается стандартной тросовой связкой с отягчающими элементами.

Полезные советы

Практическая польза упражнений зависит от правильности их выполнения, поэтому следует прислушаться к следующим рекомендациям:

Не стоит «бросать» вес, то есть резко расслаблять ноги для возвращения в исходное положение.
Избегайте крайних позиций – не доводите ноги до них.
Между подходами займитесь растяжкой мышц.
Во время занятий двигайте только ногами.
Если последние подходы выполнить сложно, уменьшите амплитуду, но добейтесь заданного количества раз.

Эти советы универсальны. В зависимости от выбранной программы тренировок вам могут посоветовать иные ограничения и принципы. Строго следуйте рекомендациям тренера и ответственно подходите к работе над своим телом.

Некоторые нюансы

Вопреки сложившемуся мнению, тренажер для приводящих мышц, как, например, и станок для жима ногами, вовсе не предназначен для сжигания жировых отложений на бедрах. Занятия в первую очередь направлены на укрепление мускулатуры и создание рельефа, а не ликвидацию жира. Для похудения предназначены совсем другие типы занятий на других тренажерах, а то и вовсе без них, так что не следует рассчитывать именно на этот фактор.

Также стоит отметить, что подобные упражнения направлены на работу только с одной группой мышц, а никак не в комплексе для всех ног. Это всего лишь одна из составляющих занятий. Если вы решили серьезно заняться своим телом, выбирайте спортивный зал с максимально разнообразным набором моделей, а тренер посоветует правильный режим.

5 лучших упражнений на приводящую мышцу для силы и предотвращения травм

Когда дело доходит до создания впечатляющей нижней части тела, вы, как правило, сосредотачиваетесь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Но некоторые мышцы остаются вне поля зрения и ума, даже если они напрямую влияют на работу мышц нижней части тела. Введите приводящие мышцы.

Многие лифтеры пренебрегают своими приводящими мышцами, и если вы почувствовали напряжение на внутренней стороне бедер, то, скорее всего, и у вас. Хорошая новость для вас заключается в том, что небольшая корректировка пары традиционных упражнений мобилизует и укрепляет эту группу мышц, о которой часто забывают.

Чтобы помочь вам просеять все доступные приводящие движения, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки приводящих мышц, то, как работают ваши приводящие мышцы, и предоставим список из пяти лучших упражнений на приводящие мышцы.

Упражнения на лучшие приводящие мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант разгибания бедра тренирует приводящие мышцы прямой ноги, одновременно усиливая разгибание бедра, что имитирует движения, такие как становая тяга и толчки бедра. Кроме того, сжатие поролонового валика (или набивного мяча) обеспечивает разгибание бедра за счет ягодиц, а не из нижней части спины. Ягодичный мостик на одной ноге — отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно использовать в качестве разминки или как вспомогательное упражнение между силовыми упражнениями.

Преимущества ягодичного моста на одной ноге

Это упражнение научит вас ощущению истинного разгибания бедра, поскольку оно вызывает интенсивное сокращение ягодичных мышц.
Усиливает дисбаланс ягодичных мышц между сторонами.
Пенный валик или набивной мяч обеспечивают обратную связь с лифтером о правильной технике разгибания бедра.

Как выполнять Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на землю лицом вверх, поместив валик из пенопласта или набивной мяч между ногами и ступнями земли.Сожмите и выпрямите одну ногу. Поднимитесь в разгибание бедра, удерживая объект на месте, задействуя приводящие мышцы. Медленно опускайтесь к земле и повторите несколько раз.

Рекомендации по программированию

Убедитесь, что вы чувствуете это своими приводящими мышцами и ягодицами, а не нижней частью спины. Попробуйте выполнить три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу после основного силового движения в течение дня.

Казачий присед

Казачьи приседания тренируют как приводящие, так и отводящие мышцы, которые перемещают ваши ноги внутрь и наружу, соответственно, во фронтальной (горизонтальной) плоскости.Здорово тренировать тело двигаться в разных направлениях, поскольку большинство силовых упражнений выполняется в сагиттальной (вертикальной) плоскости. Это упражнение — идеальная разминка перед днем ног. Если вы чувствуете себя достаточно сильным и комфортным, не стесняйтесь добавлять вес в виде гири или гантелей.

Преимущества казачьего приседа

Укрепляет мышцы ног с одной стороны тела и мобилизует приводящую мышцу с другой стороны.
Помогает улучшить боковое движение.

Как выполнять казачьи приседания

Начните, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обе ступни должны быть направлены вперед. Затем перенесите вес на одну ногу и отведите бедро назад, оставаясь в вертикальном положении. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет подвижность бедра, потому что вы почувствуете растяжение приводящих мышц. Протолкните ногу через пол и встаньте в исходное положение.

Рекомендации по программированию

Казачьи приседания бросают вызов подвижности бедер, поэтому опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваше тело.Это не упражнение на максимальную силу, так что не сходите с ума с весом. Трех подходов по 8-12 повторений должно хватить .

Боковой выпад в бокс

Если ваша подвижность бедра ограничена, казачий присед может показаться вам слишком трудным. Боковой выпад на ящик — идеальный регресс. Переход на низкий ящик не только немного облегчает выпад, но и позволяет получить больший диапазон движений в рабочем бедре и большее растяжение приводящих мышц неработающей ноги.Вы не только укрепляете приводящие мышцы, но и улучшаете подвижность бедер.

Преимущества бокового выпада на бокс

Боковой выпад на ящик обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный боковой выпад, и улучшает силу и подвижность тазобедренного комплекса.
Тренирует ягодичные мышцы, что важно для здоровья тазобедренных и коленных суставов.
Увеличенный диапазон движений для большего потенциала наращивания мышечной массы.

Как делать боковой выпад на коробку

Встаньте перпендикулярно низкому ящику на расстоянии около фута.Примите спортивную стойку с мягким сгибанием в коленях. Сделайте шаг в сторону бокса и повернитесь назад к рабочему бедру, удерживая грудь вверх, а противоположную ногу — прямой. Как можно больше погрузитесь в рабочее бедро и сделайте паузу на секунду. Протолкните ступню и снова встаньте, поставив ступни вместе.

Рекомендации по программированию

Не сходите с ума от высоты возвышенности. От шести до восьми дюймов — это нормально. Вы можете выполнить это упражнение без нагрузки для разминки по 10 повторений на каждую сторону или загрузить его в качестве вспомогательного движения для приседаний и становой тяги для два-четыре подхода по 8-15 повторений на каждую сторону .

Планка Копенгаген

Копенгагенская планка включает в себя поддержку боковой планки, при которой верхняя нога пытается прижаться — или войти — к скамейке. Вы должны почувствовать дальнейшее сцепление косой косы, чтобы сохранить стабильность при сохранении устойчивости приводящей мышцы. Самое замечательное в этом варианте планки то, что вы можете регрессировать и прогрессировать, изменяя то, какая часть вашей верхней ноги находится на скамье, в соответствии с различными уровнями силы.

Преимущества копенгагенской доски

Он укрепляет приводящие мышцы, которые играют решающую роль в общем здоровье бедер, колен и спины.
Этот вариант планки можно легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от уровня вашей силы.

Как сделать боковую планку Copenhagen

Примите положение боковой планки и поместите верхнюю ногу на скамью (лодыжку или колено) так, чтобы нижняя нога находилась под скамейкой на полу. Поднимите себя неработающей рукой и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой. Не отрывайте голень от пола, задействуйте ягодицы и задержите дыхание на время.

Рекомендации по программированию

Изменение рычага в этом упражнении (колено или лодыжка на скамейке) делает это легче или труднее. Обязательно задействуйте ягодицы, активно прижимайте локоть (или руку) к земле и держите тело на прямой линии. Вместо того, чтобы тянуть время, сделайте 3-5 вдохов с обеих сторон .

Вращающийся шарик Scoop Toss

Здесь подойдет любой вариант броска набивного мяча с вращением; этот бросок совка — пример многих.Это упражнение — отличная отправная точка, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски. Броски набивного мяча доставляют много удовольствия и могут добавить силы вашим тренировкам. Кроме того, он тренирует внутреннее и внешнее вращение бедер, и если вы им не воспользуетесь, вы их потеряете.

Преимущества вращательного броска шарика Med Ball Scoop Toss

Нацеливается на способность мощного вращения, которая необходима для спортивных навыков, требующих от вас ударов, бросков и изменения направления .
Обучает запущенные движения внутренней и внешней ротации бедра.
Простое упражнение для силовых тренировок, которое добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Как делать вращательное подбрасывание шариком Med Ball Scoop Toss

Встаньте боком вплотную к стене в спортивной базовой позиции, держа набивной мяч на уровне талии на бедре, наиболее удаленном от стены. Мягко согнув руки и колени, повернитесь к заднему бедру и загрузите его. Затем резко поверните бедра, бросьте набивной мяч в стену, поймайте и вернитесь в исходное положение и повторите.

Рекомендации по программированию

Выбирайте размер набивного мяча с умом, потому что, если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге тренируете силу, а не мощность. Убедитесь, что генерирует энергию от заднего бедра (внутреннее вращение), а не от рук. Выполните это перед силовой тренировкой : два-три подхода по шесть-восемь повторений с обеих сторон .

Все о приводящих мышцах

Основная роль приводящих мышц — это приводящие мышцы (движение к средней линии тела), бедра и бедра.Приводящие мышцы играют синергетическую роль, поскольку они поддерживают основные движения бедер и квадрицепсов, помогая вывести вас из нижней части приседа и помогая держать колени на одной линии с пальцами ног.

Skydive Erick / Shutterstock

Другие важные функции приводящих мышц:

Сгибание бедра
Внутреннее и внешнее вращение бедра
Разгибание бедра
Стабилизация таза
Сгибание колена

Приводящие мышцы играют жизненно важную вспомогательную роль в здоровье и силе нижней части тела посредством всех упомянутых движений.Если ваши приводящие мышцы либо тугие, либо слабые, это может сказаться на производительности в тренажерном зале и повседневной деятельности, потому что отсутствие сгибания и подвижности бедра повлияет на вашу способность приседать, делать становую тягу и бегать,

Анатомия приводящих мышц

Группа приводящих мышц состоит из пяти мышц, а именно:

Adductor Brevis: приведение бедра и играет роль в сгибании бедра.
Adductor Longus: аддуктирует бедро в тазобедренном суставе и играет роль в сгибании вытянутого бедра и разгибании согнутого бедра.
Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу): самая большая из пяти мышц, сильная приводящая мышца бедра, помогающая в разгибании бедра.
Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра, обеспечивающая сгибание и приведение бедра в тазобедренном суставе.
Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра. Это единственная мышца в этой группе, которая пересекает тазобедренные и коленные суставы. Это слабая приводящая мышца бедра, но сильный сгибатель бедра и внутренний ротатор бедра.

Эта группа мышц медиальной части бедра в первую очередь выполняет приведение и играет роль в стабилизации таза и помогает сохранять правильную осанку. Приводящие мышцы берут начало на лобковой и седалищной костях (дне таза) и вставляются на медиальной задней поверхности бедра (бедренной кости).

Преимущества тренировки приводящих мышц

Сильные, стабильные и здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, и они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний, особенно в нижней части приседа.Вот еще три важных преимущества сильных и подвижных приводящих мышц.

Профилактика травм

Тренировка приводящих мышц напрямую может лучше предотвратить растяжение паха. А если вы спортсмен, соревнующийся в спорте, который требует от вас спринта или смены направления, сила приводящей мышцы должна быть одним из ваших приоритетов.

В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2015 году, сделан вывод о том, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.(1)

Одно исследование профессиональных хоккеистов показало, что у них в 17 раз больше шансов получить травму паха, если их сила приводящей мышцы составляет менее 80% от их силы отводящей мышцы. (2)

Разгибание и сгибание бедра

Ваши бедра сгибаются и разгибаются во время многих распространенных движений, таких как прыжки, спринт, приседание и становая тяга. Узкие или слабые приводящие мышцы уменьшают диапазон движений бедра, а это означает, что бедро не будет полностью разгибаться, что замедляет вашу работу.Быстрое разгибание бедра во всем диапазоне движений — одно из отличий хороших атлетов от великих.

EpicStockMedia / Shutterstock

Ягодичные и подколенные сухожилия являются основными разгибателями бедра, но большая приводящая мышца (самая большая приводящая мышца) также способствует разгибанию бедра. Если вы когда-либо чувствовали, что ваши приводящие мышцы болят после тяжелого рабочего дня, теперь вы знаете, почему.

Увеличьте мощность вращения

Способность приводящих мышц вращать бедра внутрь и наружу напрямую связана с силой вращения.Таким образом, атлеты, чьи виды спорта требуют хорошей силы вращения, получат большую пользу от укрепления своих приводящих мышц. Вот краткий список видов спорта, в которых основным движением является либо мах, либо броски, оба из которых по своей сути являются вращательными:

Гольф
Теннис (и любой другой вид спорта, в котором используются ракетки)
Хоккей (как лед, так и поле)
Бейсбол
Футбол (в частности, квотербек и специальные команды)
Лакросс

Как разогреть приводящие мышцы перед тренировкой

Мобилизация нижней части тела воздействует на приводящие мышцы, потому что все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении движений с собственным весом, таких как выпады, разгибания бедер и приседания.Перед любой тренировкой, в которой задействованы приводящие мышцы, вам нужно сделать пену для бедер. Вы можете посмотреть наши лучшие упражнения на роликах для бедер:

Дополнительные советы по обучению приводящих мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на приводящие мышцы лучше всего подходят для укрепления ног, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам бедер для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приводящие?

Приводящие мышцы — это группа мышц на внутренней стороне бедер, основная функция которых сводит ноги вместе и поворачивает бедра по направлению к средней линии тела.

Они берут начало на лобковой и седалищной костях (нижней части таза) и вставляются на медиальную заднюю поверхность бедра (бедренная кость).

Сколько мышц составляют приводящие мышцы?

Группа приводящих мышц состоит из следующих мышц:

Adductor brevis
Приводящая мышца длинная
Большая приводящая мышца (включая минимальную приводящую мышцу)
Pectineus: самая передняя приводящая мышца бедра.
Gracilis: тонкая плоская мышца на медиальной поверхности бедра.
Obturator externus: мышца, покрывающая внешнюю поверхность передней стенки таза.

Зачем спортсменам сильные приводящие мышцы?

Сильные, стабильные, здоровые приводящие мышцы необходимы для оптимального разгибания бедер, они помогают удерживать колени на одном уровне с пальцами ног во время приседаний (особенно в нижней части приседаний) и могут помочь предотвратить растяжение паха. Фактически, одно исследование показало, что непропорционально слабые приводящие мышцы увеличивают риск травмы спортсмена в семнадцать раз.

Приводящие мышцы также имеют решающее значение для силы вращения, поэтому спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как махи (например, гольф и теннис) или метание (например, футбол и бейсбол), не должны пренебрегать приводящими мышцами.

Боль в паху может указывать на слабые приводящие мышцы.

Список литературы

Джеки Л. Уиттакер и др. Факторы риска травм паха в спорте: обновленный систематический обзор. Br J Sports Med 2015; 49: 803-809
Тайлер Т.Ф. и др. Связь силы и гибкости бедра с частотой растяжения приводящих мышц у профессиональных хоккеистов.Am J Sports Med. 2001 март-апрель; 29 (2): 124-8.

Featured image: Undrey / Shutterstock

Разблокируйте больший атлетизм и выносливость с помощью 3 упражнений на укрепление аддукторов

Любой спортсмен, занимающийся спортом, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления. Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха).Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

Помимо травм паха, слабые приводящие мышцы могут оказывать негативное влияние на вашу биомеханику, вызывая волновой эффект по всему телу. Не только это, но и более сильные приводящие мышцы также связаны с лучшими спортивными результатами. Одним из наиболее очевидных преимуществ является улучшенная маневренность, но одно исследование показало, что большая сила приводящей мышцы была связана с более высокой скоростью стрельбы у университетских футболистов.

Если вы хотите стать более сильным и выносливым атлетом, попробуйте эти 3 упражнения, укрепляющих приводящие мышцы.

Любой спортсмен, занимающийся спортом, который включает в себя динамическую резку и изменение направления, подвержен травмам паха. Тренеры по силовой подготовке узнали о важности построения задней цепи и средней ягодичной мышцы для улучшения бокового изменения направления. Однако это только поможет предотвратить деформацию приводящей мышцы (также известную как деформация паха). Некоторая прямая изоляция и повторная работа могут и должны быть включены в разминку и дни для нижней части тела.

1. Ягодичный мостик на одной ноге с Med Ball Squeeze

Лягте на пол на спину, согнув ноги, как если бы вы выполняли стандартный ягодичный мостик.
Поместите медицинский мяч (я бы рекомендовал использовать один около 6-8 фунтов) между коленями (на видео выше показан валик из поролона вместо медицинского мяча, но это та же идея).
Удерживая мяч между коленями, выпрямите одну ногу. Это исходное положение.
Сохраняя сжатие и прямую ногу, выполнить ягодичный мостик согнутой ногой, проходя через пятку.

Это отличное упражнение, так как оно воздействует на приводящую мышцу прямой ноги, в то время как рабочая нога отлично активирует ягодичные мышцы. Я также считаю, что сжатие мяча для медикаментов обеспечивает разгибание бедер за счет сокращения ягодичных мышц, а не нижней части спины. Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

2. Приводящая планка

Приводящая планка — отличное упражнение, в котором есть несколько этапов, чтобы сделать их все труднее.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик (например, металлический с открытым пространством внизу).

Примите положение боковой планки, опираясь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча и есть прямая линия от плеча до пятки. Подумайте о том, чтобы все было сложено — плечи, бедра, колени и ступни. Теперь вы в идеальной боковой доске.
Чтобы поразить приводящую мышцу, поставьте ступню верхней ноги на скамью или коробку.Сделайте боковую планку так, чтобы бедра и нижняя часть ног отрывались от земли.
Удерживайте по 10-20 секунд на каждую сторону и выполните 3-4 подхода.

При проблемах с коленом или слабых приводящих мышцах можно согнуть верхнюю ногу, чтобы колено опиралось на коробку, а не на ступню. Это уменьшает подвижность, облегчая упражнения. При прогрессировании нижняя нога также может сжимать скамью или ящик (работая в изометрической манере), или вы можете выполнять повторения приведения. Мы любим добавлять их в нашу разминку в дни для нижней части тела.

3. Кубок казачьих приседаний

Казачьи приседания — отличное упражнение для воздействия на приводящие и отводящие мышцы при проработке фронтальной плоскости. Это идеальное упражнение с собственным весом для выполнения во время разминки, но чтобы по-настоящему поразить приводящие мышцы, мы добавим внешнюю нагрузку через гантели или гири.

Примите широкую стойку с носками, направленными вперед или немного наружу.
Держите гантель или гирю в положении кубка на груди, сжав локти и направив вниз.
Пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении с квадратными плечами и бедрами, наклонитесь к одной ноге и присядьте, пока ваш локоть не коснется верхней части бедра. Убедитесь, что колено вытянуто наружу, чтобы оно совпадало с пальцами ног. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы можете повернуть стопу на пятке, чтобы добиться нужной глубины.
Нам нравится выполнять 8-15 повторений на каждую ногу по 2-4 подхода. Мне нравится делать все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Попробуйте добавить темп (например, 6-секундный эксцентрик), чтобы действительно работали приводящие мышцы

Приводящие мышцы — это группа, которая часто теряется при перетасовке.Их регулярная тренировка поможет укрепить слабые стороны и вырастет в сильного и здорового спортсмена.

Фото: Пекич / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

10 упражнений, которые необходимо сделать — Fitbod

Приводящие мышцы бедра расположены на внутренней стороне бедра. Пять мышц составляют аддукторы: эти мышцы:

Adductor longus
Adductor brevis
Adductor magnus
Gracilis
Pectineus

Pectineus

тело и приведите бедра и бедра.По сути, они помогают двигать бедрами внутрь, к центру тела.

Почему приводящие мышцы бедра так важны

1. СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМЫ

Растяжение приводящих мышц является частой причиной растяжения паха.

Это травма, которая особенно часто встречается у спортсменов. Напрягая приводящую мышцу и растягивая ее слишком далеко, вы не только травмируете себя, но и делаете себя более уязвимыми для будущих травм.

Так что лучше всего предотвратить это, укрепив и тренируя наши приводящие мышцы.

2. ПОВЫШЕНИЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ СИЛЫ

Приводящие мышцы бедра участвуют в любых вращательных движениях, которые вы совершаете своим телом.

Поскольку вы часто вращаетесь в спорте, например, в бейсболе и футболе, а также в повседневной жизни, упражнения на приводящие мышцы позволят вам двигаться легче и лучше раскачиваются.

Не говоря уже о том, что это позволит вам генерировать намного больше энергии за счет внутреннего вращения бедер и дать вам дополнительную силу и мощность от нижней части тела.

3. УЛУЧШИТЬ РАЗГИБЛЕНИЕ БЕДРА

Разгибание бедра — это когда вы открываете тазобедренный сустав. Он обычно используется при поднятии тяжестей, например в приседаниях или становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, а также в повседневных упражнениях.

Таким образом, мощное разгибание бедра действительно может изменить ваши спортивные способности, бег на короткие дистанции и повседневную жизнь.

Один из способов улучшить свое разгибание бедра — поработать над приводящими мышцами бедра, поэтому так важно тренировать их и выполнять упражнения на приводящие мышцы бедра в своей повседневной тренировке.

10 обязательных упражнений на приводящую мышцу бедра

Не знаете, с чего начать? Следующие 10 упражнений — наши любимые движения приводящей мышцы бедра. Попробуйте дать им шанс или посетите приложение FitBod, чтобы получить больше идей!

ВЕДЕНИЕ БЕДРА СТОЯ

Упражнения на приводящую мышцу бедра, чтобы стать более сильным бегуном — PodiumRunner

Запрещается ассоциировать мышцы паха (приводящие мышцы бедра) с бегом; они и их травмы обычно связаны с такими видами спорта, как теннис, хоккей, баскетбол или футбол — видами спорта со значительными боковыми движениями.Но если ваши приводящие мышцы бедра слабые и напряженные, вы не лучший бегун, которым можете быть. Проблемы с приводящей мышцей бедра могут вызвать боль в коленях, пояснице, бедре и неэффективный бег. Мобилизация и укрепление приводящих мышц может помочь вылечить эти боли и сделать вас более сильным бегуном.

Роль приводящих мышц в беге

Приводящие мышцы бедра постоянно работают во время бега. Они замедляют ваше бедро при ударе и стабилизируют таз, когда вы проходите через стопу.Они также продвигают вас вперед при отталкивании и замедляют движущуюся за вами ногу. Активность аддуктора увеличивается по мере того, как вы бежите вверх, вниз или быстрее.

Упражнения на подвижность и силу приводящей мышцы

Следующие ниже упражнения на подвижность и силу сделают ваши приводящие мышцы сильными и эластичными. Все упражнения показаны в этом видео и описаны ниже.

Сохраняйте внимательность и строго контролируйте эти упражнения.Не торопитесь и не позволяйте упражнению контролировать вас. Любая растяжка должна быть умеренной — не слишком интенсивной и никогда не болезненной. Что касается силовых упражнений, работайте до упора и останавливайтесь при полном изнеможении.

Тренировки по мобильности : Фото: Кайл Норман

1) Матрица приводящей мышцы на коленях

Встаньте на левое колено и поверните правую ногу в сторону, при этом правая ступня будет перпендикулярна левой ноге, а левое колено — на одной линии с правой пяткой.Чем дальше правая ступня от левого колена, тем сильнее растягивается пах. Отрегулируйте ногу соответствующим образом, чтобы лучше растянуться. Оставайтесь ровно и скользите вправо 5–10 повторений, ненадолго делая паузу в конце диапазона, где вы чувствуете растяжение, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение, но теперь, когда вы скользите в растяжку, вытяните руки в одном из шести направлений:

Вытяните руки вперед и вниз, позволяя туловищу наклоняться вперед при скольжении вправо.
При скольжении вправо поднимите руки высоко над головой.
Поверните руки и туловище вправо при скольжении вправо.
Поверните руки и туловище влево, при этом нижняя часть тела скользит вправо.
Вытяните левую руку над головой вправо, наклоняясь вправо, при скольжении вправо.
Вытяните правую руку над головой влево, наклоняясь влево, а нижняя часть тела скользит вправо.

Повторите всю последовательность, стоя на правом колене.

Фото: Кайл Норман

2) Четвероногий качающийся с прямыми ногами

Встаньте на колени на оба колена. Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашей стоящей на коленях ноге. Положите обе руки на землю немного впереди плеч. Держите взгляд вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и наклоните бедра назад к пяткам, подальше от рук, затем качните бедрами вперед к земле. Вы должны почувствовать сильное растяжение приводящих мышц прямой ноги.Вы также должны почувствовать растяжение в ногах, когда откинетесь назад.

Чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника, сядьте и расслабьтесь. Протяните одну руку под туловище, затем развернитесь и дотянитесь до потолка. Сделайте 5–10 повторений. Затем другой рукой проделайте то же самое в другом направлении. Поменяйте ноги и повторите процесс.

Силовые упражнения : Фото: Кайл Норман

1) Скольжение паха с грузом

Это упражнение аналогично паховой матрице на коленях.Разница в том, что вы будете держать вес перед собой. Вы можете использовать гантели или гантели, гирю, стопку книг, шар для боулинга или что-нибудь еще, что вам нравится. Вы можете увеличить нагрузку, удерживая вес подальше от тела, и в результате вы должны заметить рефлекторное сжатие ядра. Оставайтесь высокими и скользите по растяжке, ненадолго задерживаясь в конце диапазона, затем возвращайтесь. Сделайте 6–10 повторений до точки нагрузки.

Фото: Кайл Норман

2) Копенгагенское упражнение на приводящую мышцу

Вам понадобится силовая скамья, журнальный столик с подушкой или другая подобная поверхность.Сядьте в положение боковой планки, положив локоть под туловище, а колено (легко), голень (тяжелее) или лодыжку (самое тяжелое) на скамейке. Держите верхнюю руку на бедре. Используйте ногу на скамейке, чтобы оторвать бедра и туловище от земли (единственными точками соприкосновения теперь являются верхняя нога и нижний локоть). Сделайте паузу и опуститесь на землю. Повторите упражнение на несколько повторений или задержитесь в вертикальном положении на время. Работайте с напряжением. Переверните и повторите с другой стороны. Поэкспериментируйте с положением колен / голеней / лодыжек на скамейке.

Фото: Кайл Норман

3) Матрица общих выпадов:

Начните с четырех выпадов в каждом направлении (по два на каждую ногу). Сделайте до 10 выпадов на каждую ногу в каждом направлении, затем вы можете добавить вес.

Передний выпад: Закрепите сердечник. (Помогает удерживание веса перед телом.) Сделайте выпад вперед, позволяя сгибать оба колена при ударе. Сделайте короткую паузу в нижнем положении, затем с силой втолкните в землю, чтобы вернуться к старту.
Боковой выпад с той же стороны: Закрепите сердечник, как указано выше.Держа обе ступни прямо, сделайте шаг в сторону, позволяя бедрам, коленям и лодыжкам сгибаться при ударе. Держите следное колено заблокированным или почти заблокированным. Сделайте паузу и вернитесь, как описано выше.
Вращательный выпад с той же стороны: Закрепите сердечник, как указано выше. Сделайте вращательный выпад в одну сторону от задней ноги. (Подобно выходу из машины.) Позвольте выпадающему бедру, колену и лодыжке согнуться при ударе. Сделайте паузу и вернитесь, как описано выше.

Постоянный прогресс к лучшему бегу

Приводящие мышцы имеют решающее значение для эффективного и здорового бега, но на них часто не обращают внимания.Слабость и сжатие приводящей мышцы может способствовать возникновению боли в других частях тела. Соответствующая подвижность и силовая работа помогут вам лучше бегать.

Как и в беге, вы будете вознаграждены, если будете последовательны. Попробуйте выполнять вышеуказанный распорядок 1-2 раза в неделю. Увеличивайте силовые упражнения, добавляя вес и / или количество повторений, или время. Если вы чувствуете боль и подозреваете травму, проконсультируйтесь с врачом.

–

Кайл Норман, штат Массачусетс, является персональным тренером, силовым тренером и тренером по бегу из Денвера, штат Колорадо, с 20-летним опытом.Он специализируется на том, чтобы помогать людям хорошо двигаться, становиться сильнее и избавляться от боли. Вы можете следить за его блогом на сайте www.denverfitnessjournal.com.

лучших тренировок для мышц внутренней поверхности бедра для наращивания приводящих мышц бедра

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В человеческом теле более 650 мышц, но только некоторые из них задействованы в тренировках большинства парней.Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшие, трапеции, пресс, квадрицепсы, переедание, окорока, икры — эти мышцы находятся в центре внимания, в то время как сотням других не уделяется должного внимания. Это проблема, если ваша цель — нарастить функциональную силу и оптимизировать спортивные результаты, особенно когда речь идет о приводящих мышцах бедра.

Расположенные на внутренней стороне бедер приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц: короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца. Их основная функция состоит в том, чтобы «привести» ваши бедра к тазобедренным суставам (или, проще говоря, привести ноги внутрь), но это еще не все, что они делают — они также помогают стабилизировать ваш таз, расширять и вращать (как внутри, так и снаружи) твои бедра.

Это делает ваши приводящие мышцы бедра невероятно важными для приседаний, бега, спринта, разнонаправленных движений и, как правило, просто для большей силы и атлетизма. Но не все точно знают, как их построить, особенно за пределами большого фитнес-клуба, полного тренажеров.

Хорошие новости: вам не нужно отказываться от неудобной приводящей мышцы бедра в тренажерном зале / прославленного мастера бедер, чтобы построить их. Добавление к вашему еженедельному режиму всего лишь нескольких упражнений с собственным весом и со свободным весом, ориентированных на приводящие мышцы, предоставит этим часто игнорируемым мышцам внимание, которого они заслуживают, и необходимую вам производительность.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Сосредоточьтесь на упражнениях, которые заставляют ваши приводящие мышцы выполнять свою основную работу: подтягивать бедра к средней линии тела. Сжимание набивного мяча между коленями во время сидения у стены — идеальное упражнение на приводящую мышцу. Другие включают приседания сумо, боковые приседания и боковую планку на приводящих мышцах.

Ваши приводящие мышцы будут задействованы практически в любом движении, которое включает в себя разгибание, вращение или приведение бедер и бедер, но вышеперечисленные упражнения воздействуют на них особенно хорошо — и награда будет большей силой и мощью практически во всем остальном, что вы делать.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть упражнений на приводящую мышцу для наращивания силы

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Степ-аэробика — это один из способов укрепить приводящие и отводящие мышцы. (Фото через IT Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

Недавно я обнаружил, что мои приводящие мышцы (мышцы на внутренней стороне бедер, отвечающие за стабильность и выравнивание бедра) и отводящие (мышцы на внешней стороне бедра) ослаблены. Точнее, жалко слабый. Несмотря на то, что я регулярно делаю подъемы ног, чтобы проработать эти мышцы, этого было недостаточно, чтобы предотвратить травмы и дисбаланс. Оказывается, у бегунов могут развиться проблемы с этими мышцами по нескольким причинам, но одна из самых распространенных причин — бег по наклонной поверхности, особенно если вы всегда придерживаетесь одной и той же стороны дороги.Женщины подвергаются особому риску из-за неприятного угла Q — угол от бедра до колен идет внутрь, как у V.

Не знаете, с чего начать тренировку приводящих мышц? Используйте это краткое руководство, чтобы упростить обучение. Я разбил его на семь ежедневных упражнений, которые можно сделать за пять минут или меньше. Делайте одно упражнение в день, и вы на пути к силе приводящей мышцы.

День 1: Неглубокие сгибания в коленях. Основное внимание в этом упражнении уделяется выравниванию, поэтому встаньте перед зеркалом и согните ноги на четверть до положения сидя.При этом убедитесь, что ваше колено прямо на уровне большого пальца ноги. Если он имеет тенденцию опускаться внутрь, вы лучший кандидат для этой силовой работы. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день, чтобы научить тело ощущать правильное выравнивание.

День 2: Подъем ног. Лежа на одной стороне, согните колено, максимально приближенное к земле, на 90 градусов, а вторую ногу поднимите прямо к потолку. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Затем согните колено как можно ближе к потолку и выпрямите вторую ногу, приподняв ее к потолку.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений в ближайшие недели. Добавление утяжелителей на лодыжки усложнит задачу.

День 3: Степ-аэробика. Step-аэробика включает в себя множество различных боковых шагов, включая виноградные лозы, или просто боковые шаги вверх, в сторону или даже поверх ступени. Все это требует работы приводящей мышцы. Всего несколько минут этих целевых занятий дома или во время занятий могут быть интересным способом поработать над этими группами мышц.

День 4: Моллюски. Для этого требуется эластичная лента или какой-нибудь эластичный шнур. (Бренд GoFit предлагает набор из трех сопротивлений менее чем за 20 долларов.) Оберните ленту вокруг коленей и сядьте на стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов. Разведите колени, чтобы сопротивляться сопротивлению. Сделайте 10 повторений. Это также можно сделать лежа на боку. Согните колени под углом 100 градусов или около того и поднимите одно колено к потолку, чтобы натянуть его на полосу сопротивления. Альтернативные стороны.

День 5: Стадионы. Это простая вариация степ-аэробики. Найдите длинную лестницу, по которой нужно подниматься, но не поднимайтесь по ней просто так. Ставьте ногу на широкий конец каждой лестницы, чтобы вам каждый раз приходилось тянуться к противоположному краю лестницы. Для дополнительной задачи попробуйте пропускать шаги или бегать трусцой вместо ходьбы.

День 6: Махи ногами стоя. Это упражнение работает на гибкость, но добавляет вес лодыжкам, и это удваивает силовую работу. Встаньте рядом со стеной или столбом забора для поддержки.Начните с того, что поверните руку к стене, чтобы удерживать равновесие, и раскачивайте одну ногу из стороны в сторону. Обязательно задействуйте для этого мышцы, стараясь держать бедра перпендикулярно стене (не позволяйте только силе тяжести делать работу). Сделайте 10 полных махов каждой ногой, затем встаньте перпендикулярно стене и махайте каждой ногой вперед и назад.

День 7: Отдых. Даже Бог взял выходной, верно?

3 упражнения на усиление приводящей мышцы бедра • JV Flexibility

Ищете более высокие подъемы, более глубокие межосевые щели, квадратные передние щели и лучшую поворотную часть? Тогда упражнения на приводящую мышцу бедра для вас!

Знаете ли вы, что эта группа мышц может повысить вашу общую производительность, а также снизить вероятность получения травм?

Приводящие мышцы имеют решающее значение для общей прочности и устойчивости тела.Если вы работали над наращиванием мышц нижней части тела, но все еще не получили желаемых результатов, это могут быть приводящие мышцы.

В этой статье я научу вас некоторым удивительным, эффективным упражнениям на приводящую мышцу бедра, которые помогут вам сделать пуленепробиваемые подъемы и добиться отличных результатов.

Эти упражнения на приводящую мышцу бедра значительно улучшат ваши спортивные результаты и помогут тонизировать, укрепить, растянуть и стабилизировать бедра.

Анатомия приводящих мышц

Приводящие мышцы бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в медиальном отделе бедра.Эти мышцы называются длинной приводящей мышцей, короткой приводящей мышцей, большой приводящей мышцей, тонкой мышцей и грудной клеткой.

Из-за своего расположения приводящие мышцы бедра формируют анатомию поверхности медиального отдела бедра. Эти мышцы простираются от передне-нижней внешней поверхности костного таза до стержня бедренной кости и проксимального отдела большеберцовой кости.

Основная часть приводящих мышц бедра иннервируется запирательным нервом (L2-L4) и снабжается кровью в основном через ветви бедренной и запирательной артерий.

Как и их название, основное действие этой группы мышц заключается в приведении бедра к тазобедренному суставу. Когда вы делаете прыжок, именно группа мышц сводит ваши ноги вместе в конце.

Одностороннее приведение наиболее сильное, когда тазобедренный сустав находится в анатомическом положении. Точно так же, как произведение Леонардо Давинчи «Анатомический человек» выше.

Между тем, двустороннее синергическое приведение является наиболее сильным, когда бедро и колено сгибаются и разгибаются, например, во время упражнений с весовой нагрузкой или верховой езды.

Приводящие мышцы способствуют стабилизации и равновесию таза и положения тела при стоянии, ходьбе или беге.

Функция каждой мышцы

Adductor Longus — Основная функция adductor longus — приведение бедра к тазобедренному суставу. Кроме того, он способствует сгибанию вытянутого бедра, а также разгибанию согнутого бедра. Его вклад во внутреннюю (медиальную) ротацию бедра все еще обсуждается.

Adductor Brevis — Основная функция мышцы adductor brevis — приведение бедра. Кроме того, короткая приводящая мышца играет роль в сгибании бедра, и некоторые недавние исследования показывают, что она также может участвовать во внешнем вращении бедра.

Большая приводящая мышца — Помимо сильной приводящей мышцы бедра, большая приводящая мышца способствует сгибанию бедра (приводящая часть) и разгибанию бедра (часть подколенного сухожилия).

Gracilis muscle — Грацилис — одна из самых слабых приводящих мышц бедра. Однако он действует как сильный сгибатель и внутренний (медиальный) вращатель ноги в коленном суставе.

Грудная мышца — Основная функция грудной мышцы заключается в сгибании и приведении бедра в тазобедренном суставе.

Почему стоит тренировать приводящие мышцы

Исследование 2015 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сила приводящей мышцы бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.

Интересно, что исследования профессиональных хоккеистов также показали, что у них в 17 раз больше шансов испытать растяжение приводящей мышцы, если их сила приводящей мышцы была менее 80% от их силы отводящей мышцы.

Нет, вы, вероятно, не хоккеист или опытный спортсмен, но у меня для вас есть новости: травмы паха также очень распространены в тренажерном зале и в повседневной жизни … Особенно, если вы пытаетесь работать в эту очередь. слишком сильно или быстро.

Вам следует начать регулярно выполнять упражнения для улучшения силы приводящих мышц бедра, которые не только помогут вам сделать ваши тренировочные программы более комплексными, но также могут помочь снизить риск травм паха.

Приседаний с широкой стойкой и упражнений на одной ноге недостаточно!

Многие персональные тренеры говорят, что вам не нужно выполнять определенные изолирующие упражнения для нацеливания на приводящие мышцы, поскольку сложные упражнения, такие как приседания и выпады, отлично справляются с этой задачей.

Обзор, посвященный приседаниям со штангой, показал, что большее положение бедра с внешней ротацией вместе с широкой позой ступней увеличивало активацию приведения бедра во время этого упражнения. Активация аддуктора увеличивалась с увеличением весовой нагрузки.

Тем не менее, самые высокие значения активации для этого движения, а также для приседаний на одной ноге и выпадов все еще относительно низки по сравнению с упражнениями, которые сосредоточены в основном на движении приведения бедра.

Другими словами, включение в тренировку некоторых упражнений на изоляцию приводящих мышц, наряду с комплексными упражнениями, может сделать вашу тренировку более эффективной. И в отличие от многих тяжелых приседаний с широкой стойкой, вы можете добавить их к тренировке, практически не влияя на восстановление или другие тренировки.

Вот 3 моих любимых упражнения для приводящих мышц бедра, которые вы можете выполнять дома.

Упражнение для приводящей мышцы бедра № 1

Подъем ног в стороны

Это упражнение подходит для всех уровней. Он прорабатывает бедра, ягодицы и ноги.

Как:

Лягте на правый бок, вытянув левую ногу прямо перед собой. Колено согнуто, ступня соприкасается с полом.
Поддерживайте голову правой рукой или подушкой.
Медленно поднимите правую ногу как можно выше к небу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

Упражнение для приводящей мышцы бедра №2

Приседания с широкими ногами

Эти приседания нацелены на приводящие, четырехглавые и ягодичные мышцы. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и удерживать положение тела.

Как:

Встаньте, ноги шире бедер.
Медленно опустите бедра вниз, насколько это возможно.
Сделайте паузу в этом положении, задействуя внутреннюю поверхность бедер.
Вернуться в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнение для приводящей мышцы бедра № 3

Копенгаген Приведение бедра

Как:

Положите свернутое полотенце или коврик под ногу, которая находится на платформе, и под нижним локтем для комфорта.
Держа правую ногу прямо и тело на прямой линии от левого колена до бедер к плечам, прижмите левую ногу к вершине платформы, поднимая правое бедро над землей. Одновременно поднимите правую ногу, чтобы прижать внутреннюю сторону правого бедра к внутренней стороне левого бедра.
Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху, прежде чем поменять действие и опустить правую ногу и бедро обратно на пол. Это завершает одно повторение.

Сделайте все повторения на одну и ту же сторону, прежде чем переключиться на другую сторону и выполнять упражнение, положив правую ногу на платформу.

Что касается подходов и повторений, я обычно рекомендую делать 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Упражнения по похищению

Чтобы тело оставалось в гармонии, нужно тренировать и мышцы-антагонисты!

Раскладушки

Это упражнение для внутренней поверхности бедра также можно выполнять, сидя на стуле. Вы можете сделать это с помощью эластичной ленты вокруг нижней части бедер для еще лучшего растяжения.

Инструкции:

Лягте на правый бок, согнув колени.
Медленно разведите левую ногу, насколько это возможно.
Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений на каждую сторону.

Гидранты пожарные

С помощью этого упражнения уменьшите боль в спине и проработайте мышцы кора, сгибатели бедра и ягодицы.

Как:

Из положения стола равномерно перенесите вес на руки и правое колено.
Медленно отведите левую ногу от тела, держа колено согнутым.
Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Подъем ног в стороны стоя

Это упражнение развивает силу и гибкость ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Увеличьте сложность, используя утяжелители для лодыжек или эластичную ленту.

Как:

Встаньте на правую ногу, слегка приподняв левую ногу.
Положите руки на стену или стул для поддержки и задействуйте ядро.
Держите бедра квадратными, когда вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, чтобы поднять левую ногу как можно выше.
Сделайте паузу на несколько мгновений, прежде чем медленно опустить ногу обратно.

Сделайте 2–3 подхода по 8–14 повторений на каждую сторону.

Какое из упражнений на приводящую мышцу бедра помогло вам больше всего? Есть один, чтобы поделиться

Если вам нужна мотивация или личная обратная связь, вы всегда можете присоединиться ко мне на уроке гибкости и деформации.

В счастье и здоровье,

Ванесса Бартелмес.

Статьи по теме

Растяжка на 21 ногу для начинающих для полной гибкости ног

7 упражнений на укрепление бедра

Измерьте свои шпагаты с помощью теста на гибкость приводящей мышцы

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы