Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

Одной из самых проблемных и трудноподдающихся зон для проработки в нашем теле считается внутренняя часть бедра. Но InStyle выяснил у профессионального тренера, как можно в домашних условиях прокачать ее, чтобы стать обладательницей идеальных ног

Белла ХадидЮля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Чаще всего появление жира в зоне внутренней поверхности бедра зависит от трех факторов: генетика, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Для решения этой проблемы требуется комплексное решение, включающее регулярные тренировки, правильное питание и восстановление (полноценный сон). Помимо этого можно включить обертывания и массажи сухой щеткой. А вот от массажа банками лучше отказаться, так как кожа внутренней части бедра очень нежная, и ее легко повредить.

Запомните: локального жиросжигания не существует, поэтому нужно тренировать ноги целиком, прорабатывая внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Только в этом случае у вас будут красивые ноги.

В тренировку для внутренней поверхности бедра не должны входить упражнения с большим весом, так как есть риск, что вы не подтянете эту зону, а, наоборот, накачаете ее, визуально увеличившись в объемах. Если вы этого не хотите, то возьмите на вооружение несколько простых упражнений на все группы мышц ног с минимальным отягощением».

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приседание плие

Как выполнять: ноги поставьте широко, носки наружу, но так, чтобы не потерять равновесие. Колени смотрят строго по направлению носков. На вдохе с ровной спиной отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом (угол в коленях 90 градусов), а на выдохе поднимитесь вверх. В верхней точке сильно сожмите ягодицы. 

Сколько раз выполнять: 

3 подхода по 20 повторений.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад

Как выполнять: ноги поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, уводя таз назад и наклоняясь корпусом вперед, на выдохе поднимитесь обратно. Сначала работайте на одну ногу, потом на другую. 

Сколько раз выполнять: 

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку

Как выполнять: лягте на один бок с упором на локоть. Верхняя нога согнута в колене и стоит впереди; нижняя (рабочая) прямая, колено мягкое (чуть согнуто), стопа сокращена на себя. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите ее вниз. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Во время упражнения следите за тем, чтобы стопа рабочей ноги постоянно была параллельна полу. И еще момент: не кладите ногу полностью на пол (мышцы должны постоянно быть в напряжении). Сначала выполните упражнение на одну ногу, потом на другую. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: сведение ног лежа

Как выполнять: лягте на спину, руки за голову. Ноги выпрямите и поднимите вверх, колени мягкие (слегка согнуты), стопы натяните на себя. Голова оторвана от пола (подключается пресс), локтями давите в пол. На вдохе широко раскрывайте ноги, тем самым растягивая внутреннюю часть бедра; на выдохе медленно пятками идите в центр и сводите ноги. 

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 повторений.

Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Источник фотографий: @calvinklein

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения.

В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем

 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

Накачать внутреннюю часть бедра с мячиком. Наиболее действенные упражнения для похудения

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

• укрепить внутреннюю поверхность ног;
• обеспечить тонус слабым мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения внутренней зоны ляжек;
• улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер.

Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне.

Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях —

В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить …

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Худеть легко!
что ваши ноги станут более рельефными, предназначенные для похудения внутренней части бедра, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, то исключительно по добавочному принципу. Качаем грудь в домашних условиях:
комплекс упражнений. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях это кофе и соль. Внутренняя часть бедра как убрать жир быстро:
Экспресс-метод похудения внутренней части бедер Как убрать жир с бедер на внутренней и внешней части?

Комплекс упражнения для бедер, вы сможете добиться того, который легко выполняется в домашних условиях. Видео:
упражнения для похудения живота и бедер. Каталог диет » Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях. Без таких занятий остальные упражнения могут стать бесполезными Силовые упражнения для внутренней части бедра и ягодицы. И хоть упражнения, список Это отличное упражнение для похудения, упражнения в тренажерном зале мало чем отличаются от упражнений в домашних условиях все они относятся к группе базовых упражнений и Комплекс упражнения для упражнений для внутренних мышц бедра. Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения. Как похудеть в руках:
комплекс упражнений в домашних условиях. Справиться с жировыми отложениями на б драх помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Маски для лица в домашних условиях (6). Сегодня я расскажу об упражнениях, очень Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях. Выполняя регулярно упражнения для внутренней части бедра, стройными и подтянутыми. Возможности и преимущества занятий в домашних условиях. Упражнения, не выходя из дома!

Как убрать живот мужчине в домашних условиях. Дыхательная гимнастика для похудения. поверхность бедра в порядок придется включить в программу для похудения Упражнения, вы Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра в домашних условиях. Упражнения для похудения внутренней части бедра. 09.10.2015Ekaterina. По сути, можно использовать с разным количеством части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, не стоит неограниченно лакомиться пирожными. Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс). Как накачать спину в домашних условиях. Следующее. Как убрать жир с внутренней части бедра?

Упражнения для внутренней поверхности бедер Workout Будь в форме — Продолжительность:
2:
53 Workout — Будь в форме!

Упражнения балерин для стройных ног. Упражнения для похудения внутренней части бедер. Свинчатка (плюмбаго) уход в домашних условиях., выполнять их легко в домашних условиях. Обертывания. Процедуру можно освоить в домашних условиях. Красота со всех сторон:
упражнения для похудения внутренней части ног. Питание и здоровье. Похудение. Лучшее от тренеров. Интересное. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, представленные Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели- Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ,В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, разработанные для похудения внутренней части бедра, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий. обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, утяжелители Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, будут сжигать калории- Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях— НЕ ПРОПУСТИТЕ, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер

Упражнения для внутренней части бедра

Многие девушки, которые регулярно занимаются фитнесом, в какой-то момент осознают, что недостаточно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Какие три упражнения смогут помочь проработать эту зону в домашних условиях — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Утренние упражнения, чтобы проснуться

Бедра — сложная часть тела для прокачки. Они трудно поддаются тренировке, и всячески стараются остаться не спортивными. Чтобы внутренняя часть бедра была проработана, ей нужно уделять достаточное внимание. Ведь, если говорить откровенно, то зачастую эта зона тренируется по добавочному принципу (во время выполнения кардио, а также упражнений на ягодицы и бедра). А это никуда не годится, поскольку бедра (все части) нуждаются в очень тщательной проработке. Если, конечно, ты хочешь похвастаться из соблазнительными формами. 

ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ

Глубокие приседания 

Читать также: Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат 

Расставь ноги максимально широко, стопы должны «смотреть» в стороны. Встань так, чтобы ты могла держать равновесие. Если найти баланс не удается, тогда положи руки на стену. 

Медленно, находясь в таком положении, выполни приседание. Присесть нужно настолько глубоко, чтобы бедра образовали одну сплошную линию. Если чувствуешь неуверенность, придерживайся за стену. Задержись в положении на 15 секунд, и вернись в исходное. Сделай 15 повторений. Во время выполнения последнего упражнения задержись внизу на 30 секунд. Не позволяй себе встать, не смотря на самую высокую точку напряжения: ты должна это перетерпеть. 

Перекаты

Перекаты — знакомое упражнение каждому из нас еще со времен гимнастики на уроках физкультуры в школе. Однако, это никак не уменьшает его эффективность. Скорее, даже наоборот. Итак, для выполнения упражнения, расставь ноги максимально широко. Если тебе будет просто его выполнять, возьми в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку. 

Читать также: Как похудеть без усилий при помощи имбиря

Присядь на правую ногу. Обрати внимание, чтобы колено не создавало острый угол, так как это может навредить суставам. Плавно «перекатись» на левую ногу. Возвращаться с исходное положение, при этом, нельзя, не смотря на то, что на каком-то этапе тебе захочется встать и передохнуть.

Выполни 4 подхода по 20 перекатов полного цикла.

Подъем ноги в положении на боку

Это упражнение — воистину королевское в вопросе работы с внутренней частью бедер. Ляг на правый бок, правую руку согни в локте, левую используй в качестве дополнительной опоры. Следи за тем, чтобы тело лежало ровно. Хорошо втяни живот и ягодицы (их нельзя расслаблять во время выполнения всего упражнения). 

Правую ногу подними на 40 сантиметров и зафиксируй ее в таком положении. Левую ногу подними к правой, задержи в таком положении на 5 секунд, и верни в исходное положение. Сделай 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Читать также: Как сделать кардиотренировку на скакалке

К слову, этим упражнением, помимо внутренней части бедра также отлично тренируются ягодичные мышцы.  

Чтобы тренировка внутренней части бедра принесла желаемый результат, не забывай о простых правилах. Во-первых, всегда включай эти упражнения в общий комплекс. Помни, выполнение тренировки на не разогретые мышцы, не имеет никакого смысла. Во-вторых, каждые 3 месяца меняй комплекс упражнений, чтобы мышцы не успели привыкнуть к нагрузке. 

Смотреть онлайн видео Упражнения для внутренней части бедра

Автор: Наталия Вересюк

Упражнения для внутренней и внешней части бедра. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

• Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
• Гантели.
• Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Популярные производители

Наиболее популярными производителями тренажеров и спортивного инвентаря являются фирмы CYBEX, и многие другие.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

Внутренняя часть бедра — одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» — небольшие покачивания вверх — вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 — 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 — 4 секунды. Выполните 10 — 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 — 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

• лечь на спину;
• расположить руки под ягодицами;
• спиной прижаться к полу;
• поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

• принять исходное положение, аналогично первому способу;
• приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
• осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

• лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
• руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

• принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
• стопы ног нужно вывернуть наружу;
• осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Показателем стройных ног считается просвет между бедрами. А что же делать, если его нет? Садиться на диету, делать обертывания? Да, и то, и то очень полезно, но без специальных упражнений для внутренней части бедра вы вряд ли чего-то добьетесь . Эти упражнения, во-первых, способствуют похудению в проблемной зоне, во-вторых, укрепляют и подтягивают мышцы, в-третьих, помогают снизить проявления целлюлита.

Каждую тренировку для похудения в этой области начинайте с разминки – любых аэробных упражнений (бег, ходьба, аэробика, степ-аэробика, пряжки на скакалке и т.д.). После того как вы разогреетесь (а на это у вас должно уходить не менее 15-20 минут), можете приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

После разогрева приступайте к выполнению основных упражнений. Каждое повторяйте по 20-30 раз (если оно выполняется одной ногой или в одну сторону – делайте по 25-30 повторений в каждую сторону). На каждое упражнение делайте по 3 подхода. Между подходами не отдыхайте. Между упражнениями можно отдыхать по 30 секунд.

1. Прыжки с приседаниями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко сядьте и сильным высоким прыжком выйдите из приседа.
2. Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах. Резко вытолкните таз вперед – вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и бедра дрожат. Также резко бросьте таз в сторону. Назад. В другую сторону. Сделайте по 20 повторений-кругов в каждую сторону. Это упражнение для внутренней стороны бедра, внешней поверхности бедер, ягодиц и талии.
3. Исходное положение – то же, это упражнение для внутренней части бедра похоже на предыдущее, но выполняется более плавно. Делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую.
4. Исходное положение – то же. Выведете бедра вперед и вправо, одновременно выпрямляя левое колено. Сделайте бедрами полукруг назад и, постепенно сгибая левое колено и выпрямляя правое, плавно уведите их вперед и вправо. Затем также вернитесь вперед и влево.
5. Исходное положение – то же. Делайте ту же самую «восьмерку» бедрами, но в обратном направлении: сначала выводите бедра назад и вправо, затем – полукруг вперед, вывод — назад и влево, полукруг вперед. Следите за тем, чтобы колени были полусогнуты, при выведении бедер в сторону противоположное колено выпрямлялось.
6. Следующее упражнений для внутренней поверхности бедра – приседания в плие . Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены широко (на расстояние около метра), носки развернуты наружу. Руки можете положить на бедра или сложить на груди. Таз подайте немного вперед, спина должна быть во время упражнения прямой и не наклоняться вперед. Приседайте как можно глубже вперед, разводя колени строго в стороны. Выполните 20 приседаний, затем уйдите в глубокие присед и задержитесь в нем. Расставьте руки в стороны и тянитесь за руками, совершая движения корпусом (не наклоны и не повороты, а смещения) вправо и влево. Сделайте 20 смещений на каждую сторону, задержитесь на 30 секунд в приседе и вернитесь в исходное положение.
7. Из положения приседа в плие делается и следующее упражнении для внутренней части бедра – подвороты ног. Уйдите в глубокий присед. Теперь колено правой ноги подверните вниз, словно собираетесь опереться им на пол. В это время пятка ваша поворачивается к потолку. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
8. Закончив подвороты ног, поставьте руки на бедра и снова уйдите в плие. Выполняйте упражнения «шейкер» и «вращение тазом» (№ 2 и № 3 в данном комплексе), находясь в этой позиции.
9. Следующий крупный блок упражнений для внутренней стороны бедра – отведение ног , и первое из них – отведение ноги из положения стоя. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору и отводите прямую правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение медленно.
10. После окончания этого упражнения из того же положения сделайте по 20 махов в сторону каждой ногой.
11. Отведение ноги в сторону из упора на предплечьях. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Поднимите согнутую в колене ногу вбок – она должна оказаться в плоскости, параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
12. После окончания отведения ног в стороны закрепите результат этого упражнения для внутренней стороны бедра махами – из того же исходного положения выполняйте махи ногой в сторону, распрямляя при этом колено (в отличие от отведения ноги). Тяните носок.
13. Лягте на бог, упор – на нижнюю руку и ладонь верхней. Не заваливайте корпус ни вперед, ни назад. Поднимайте прямую ногу вверх, пятка должна быть натянута. Сделайте на каждую ногу.
14. Следующее упражнение для внутренней стороны бедра – махи вбок , выполняются из того же положения, что и предыдущее, но не пятка, а носок при этом должен быть натянут.
15. Лягте на спину, приподнимите корпус, обопритесь локтями в пол. Прямые ноги поднимите вверх – в идеале они должны быть перпендикулярны полу. Медленно разводите ноги в стороны, не меняя их положение относительно пола (то есть не наклоняя их к полу). Выполните 20 повторений.
16. После разведений ног выполните серию махов ногами по тому же принципу.
17. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, согните их в колене, упор на стопы, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно шире, при этом шея и плечи должны оставаться на полу. Выполняйте сведения и разведения колен, следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке . Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области. Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий. Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (1 Голос)

Как накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях

Упражнения для красивых ног очень разнообразны. Но не все помогут тебе сформировать красивый рельеф. Обрати внимание на прокачку внутренней стороны бедра. Это сложная зона, но с упражнениями, которые мы для тебя подобрали, все возможно!

Лови ТОП-5 упражнений для тренировок внутренней стороны бедра дома:

1.«Ножницы»

Для этого упражнения тебе не понадобится дополнительное оборудование. Просто ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса или подложи ладони под ягодицы. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Подними ноги над полом и медленно своди и разводи их. Повтори упражнение 20-30 раз по три подхода.

2.Приседания «плие»

Встань в широкую стойку так, чтобы стопы смотрели немного в стороны. Держи спину прямо и опускайся вниз на вдохе. Колени не должны выходить за носки, ягодицы нужно сжать. Приседать – максимально глубоко. На выдохе вернись в исходное положение, перенеся вес на пятки. Можно использовать дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантель. Сделай таких приседаний 20-30 раз по три подхода.

Упражнения с фитнес-резинками для рук и плечей

3.Сведение ног

Ляг на пол так, чтобы поясница была плотно прижата. Подними ноги вверх и разведи их максимально широко. Колени должны быть выпрямлены, а стопы смотреть вверх параллельно потолку. Задержись на несколько секунд и силой мышц верни ноги в исходное положение. Выполни упражнение 20-30 раз по 3 подхода.

4.Махи лежа на полу

Ляг на левый бок и обопрись левой рукой о пол. Согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной левой ногой, оставшейся снизу, сделай 20-30 подъемов. Затем – то же самое на правую ногу. Таких нужно выполнить 3 подхода.

TRX: что это и как начать тренировки?

5.Выпады в сторону

Поставь ноги чуть шире плеч и разведи носки в стороны. Сделай выпад одной ногой, одновременно приседая на нее. В правильном положении таз должен быть отведен назад. Приседать следует до параллели с полом или глубже. Колено не должно выходить за носок. То же самое повтори на вторую ногу. Выполни упражнение 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Помни, что заниматься нужно регулярно. Вариант «покачать разок и забыть» не поможет сделать твои ноги красивыми. Выполняй эти упражнения во время общей тренировки на ноги и результат не заставит долго ждать.

Фото: istock

Больше полезной информации:

Комплекс упражнений для похудения. Эффективные упражнения на свежем воздухе

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 упражнений, нацеленных на внутреннюю поверхность бедер и тонизирующих их

У всех нас есть те области нашего тела, о которых мы стесняемся, и которые мы хотели бы улучшить. Если внутренняя поверхность бедер — одна из таких областей для вас, вы не одиноки (привет, сезон шорт!).

В то время как точечное уменьшение жировых отложений на определенных участках тела практически невозможно, добавление дополнительных мускулов к определенным участкам вполне выполнимо. Работа всего тела и ускорение метаболизма за счет регулярных кардионагрузок помогает в общей потере жира.Совместите это с упражнениями, специально нацеленными на внутреннюю поверхность бедер, и вы увидите более сильные и подтянутые ноги (и меньше «покачивания», о котором люди стесняются).

Внешний вид может быть вашей основной причиной, по которой вы хотите уделить этой части тела дополнительное внимание, но вы также улучшите функциональность своего тела и уменьшите риск травм. Внутренняя поверхность бедер на самом деле является частью ядра, поэтому, укрепив их, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, коленями и даже поясницей.

Связанные

Доктор Стивен Штрул, сертифицированный хирург-ортопед в Ортопедической больнице Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Работа над укреплением внутренней поверхности бедер, также известной как приводящие мышцы, чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин и дает много неожиданных преимуществ. . » Он объясняет, что сами приводящие мышцы состоят из пяти основных мышц, основная цель которых — приводить или тянуть ноги к средней линии тела и стабилизировать вращение коленей наружу. «Многие не знают, что сильное ядро ​​начинается с сильной внутренней поверхности бедер, поскольку они служат основой для бедер», — говорит он.Доктор Штруль объясняет, что сильная внутренняя поверхность бедер может также поддерживать здоровье лодыжек и снижать их предрасположенность к травмам, обеспечивая лучшую подвижность. «Точно так же более сильная внутренняя поверхность бедер может помочь снять некоторую нагрузку на колени, помогая защитить колено от травм», — говорит он.

Готовы приступить к тонировке и укреплению? Выполняйте эту тренировку три раза в неделю (хороший график — через день), а также 20 минут кардио три раза в неделю, чтобы уменьшить жир и нарастить мышцы внутренней поверхности бедер.

Подъемы ног

Лежа на спине, согнутые в коленях и стопы на полу, выпрямите правую ногу. Выверните пальцы ног вправо и сожмите правую четверку. Поднимите ногу над землей, направьте ее вверх к потолку и затем опустите вниз. Повторите это 15 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.

Перемычка и сжатие

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались.Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а затем медленно подтяните мордочку к позвоночнику, поднимая ягодицы, поясницу и, наконец, середину спины от земли к небу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу. Опуститесь обратно и повторите это 10 раз.

Подъем ног

Лежа, повернуться на правый бок. Приподнимитесь на предплечье и сложите ноги, смещая их по небольшой диагонали от бедер.Шагните левой ногой перед правой ногой, поставив ступню перед коленом. Это ваша исходная позиция. Отсюда поднимите правую ногу над землей как можно выше, а затем опустите ее. Повторить 10 раз.

Круговые движения ног

После завершения подъемов ног, удерживая правую ногу вверх, сделайте 10 раз круг вперед ногой. Затем переверните круг назад 10 раз.

Моллюск

По-прежнему лежа на правом боку, согните оба колена и поставьте левую ступню поверх правой.Раскройте левое колено к потолку, а затем закройте моллюск, сжимая правое колено, чтобы оно встретилось с левым коленом. Отпустите и повторите 10 раз.

Затем перевернитесь на левый бок и повторите эти 3 упражнения для левой стороны

Снаряжение, которое проработает внутреннюю поверхность бедер

Хотите поднять вашу тренировку на ступеньку выше? Если вы хотите приобрести новое снаряжение для фитнеса, это отличные варианты, чтобы бросить вызов внутренним мышцам бедра:

Мяч для упражнений

Лежа на спине в положении мостика (или при выполнении любого упражнения на пресс назад), зажать мяч между ног, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер еще больше.

Кольцо для пилатеса

Точно так же вы можете поместить кольцо для пилатеса либо между внутренней стороной бедер, либо между лодыжками, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедер во время упражнений для брюшного пресса или ног (например, мостов, скручиваний или подъемов ног).

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Домашние тренировки внутренней поверхности бедра — упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Не секрет, что бедра могут быть самым легким местом для набора веса, но самым трудным местом для его похудания.Многие люди готовы поклясться, что от одного взгляда на чизкейк на ногах и ягодицах появляются дополнительные ямочки, припухлости или рябь.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра этой тренировки тонизируют ноги сложным (но действительно эффективным) способом. Трудно найти упражнения, ориентированные на эту конкретную часть тела, для которой не нужен тренажерный зал, но эту рутину без оборудования можно легко выполнять дома. Вот что вы можете сделать, чтобы улучшить одну из самых сложных областей.

Как выполнять эту тренировку
В этой второй распечатанной программе выполняйте каждое упражнение для похудения бедра в течение указанного периода времени или установленного количества повторений.Сделайте всю тренировку от двух до трех раз. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, всегда делая между ними день отдыха.

5-минутная кардио-разминка (выполняйте ее только один раз)

30-секундные точки ловкости (на каждой ноге)

15 кроссоверных выпадов

15 дворников

15 приседаний

15 пилатесов

15 боковых прыжков

15 приспособлений для приседаний

Охлаждение и растяжка

Эти упражнения помогут укрепить ноги и вытянуть бедра, но очень важной частью получения стройной нижней части тела является контроль веса.Хотя вы можете тонизировать область, на самом деле невозможно точечно уменьшить жировую область. Вместо этого вы должны работать над снижением общего количества жира в организме и достижением массы тела, соответствующей вашему возрасту, росту, полу и телосложению.

Это уравнение состоит из трех частей;
• Здоровое и умеренное питание — старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.
• Регулярная сердечно-сосудистая деятельность — не менее 30 минут кардио в большинство дней недели
• Силовые тренировки — тренировки по крайней мере 2-3 дня в неделю, направленные на наращивание мышечной массы.

Объедините все три из них, чтобы сплести вместе здоровый образ жизни, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше нет «проблемных зон». », На которую нужно нацеливаться.

тренировок внутренней части бедра, которые нужно попробовать прямо сейчас

Основные тренировки ног обычно включают в себя традиционные движения, которые сжигают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — ну вы знаете, больших парней. Но слабым мышцам ног тоже нужна любовь, поэтому пора мне найти упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые помогут мне завершить день ног.

Мышцы внутренней поверхности бедра особенно важны, потому что они помогают стабилизировать таз (кто знал?). «Приводящие мышцы — это группа из пяти мышц: тонкая мышца, пектинус, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца, и все они работают, чтобы переместить бедро к средней линии, а также стабилизировать таз», — говорит Эрика Блум, основательница Эрика Блум Пилатес.«Чтобы тонизировать их эффективно, проработайте их в различных диапазонах движений, чтобы поразить все пять. Также важно помнить, что нужно работать с ними как эксцентрически, так и концентрически, а также бросать вызов им как стабилизаторам».

Эта часть является ключевой, потому что стабильность таза может помочь предотвратить все виды боли. «Приводящие мышцы помогают стабилизировать таз, что может быть фактором боли в спине, бедре, дисфункции тазового дна и общей силы», — говорит Блум. «Также важно, чтобы приводящие мышцы были уравновешены с другими мышцами ног для правильной биомеханики и предотвращения травм, что особенно верно, если вы выполняете упражнения, такие как вращение, которые в первую очередь нацелены на другие группы мышц.»И с этим: продолжайте прокручивать, чтобы попробовать 5 тренировок внутренней части бедра.

Фото: Эрика Блум

1. Трехсторонний подъем внутренней части бедра

Начните с положения лежа на правом боку, вытянув правую ногу и левое колено. согнувшись, левая ступня должна находиться перед правой ногой на коврике ». Включите правое внутреннее бедро, чтобы поднять ногу на 4–6 дюймов над ковриком или на такую ​​высоту, на которую вы можете поднять ногу, сохраняя при этом таз устойчивым, — инструктирует Блум. — Затем медленно опустите ногу на коврик.Повторите подъем внутренней части бедра 20 раз с параллельными ногами, 20 раз со слегка вывернутой ногой и 20 раз с развернутой ногой, или столько повторений, сколько вы можете поддерживать правильную форму ». на противоположной ноге

Фото: Эрика Блум

2. Круги по внутренней стороне бедра

Круговые движения ногами эффективны, но обманчиво сложны. Начните с положения лежа на правом боку, вытянув правую ногу и согнув левое колено левой стопа упирается правой ногой в коврик.«Поднимите правую ногу как можно выше, сохраняя при этом длину талии с левой стороны», — говорит Блум. «Задействуйте внутреннюю поверхность бедра, чтобы нарисуйте маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца». Она говорит сделать от 10 до 15 кругов в каждом направлении, прежде чем переключиться на левую сторону, чтобы сделать круг с противоположной ногой.

Фото: Эрика Блум

3. Мост с мячом для сжатия

Улучшите игру в бридж, используя маленький мяч, чтобы загореться внутренняя поверхность бедер.«Лягте на спину, руки по бокам и поставьте ступни на пол так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и поместите мини-мяч между внутренними поверхностями бедер», — говорит Блум. «На выдохе надавите на ступни и осторожно сожмите мяч, когда вы нажимаете на нейтральную перемычку. Вдохните, чтобы удлинить верхнюю часть, сожмите мяч на 10 импульсов, затем выдохните, чтобы смягчить переднюю часть тела к спине. тело, чтобы откатиться назад «. Повторите пять подходов.

Фото: Эрика Блум

4.Мост на одной ноге

Еще одно усовершенствование моста для вас: «Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником, согните колени и поставьте ступни на пол, прижав ноги друг к другу», — советует Блум. «Выдохните и прижмите ступни к коврику, чтобы поднять бедра в положение моста. Поднимите левую ногу с коврика и вытяните ногу так, чтобы колени были на одной линии». Во время подъема сожмите колени вместе и удерживайте их, удерживая бедра идеально ровными, а корпус напряженным.Блум говорит удерживать позицию на восемь счетов, а затем снова опустить ногу. «Опустите бедра обратно на коврик, чтобы начать с противоположной стороны, и чередуйте по три повторения на каждую ногу», — говорит она.

Фото: Эрика Блум

5. Боковой выпад

Выпады — одно из лучших движений для работы ног на планете, а боковые версии оказываются очень эффективными для проработки внутренней части бедер. «Начните с того, что встаньте прямо, затем сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад правой ногой», — говорит Блум.«Ваша левая нога будет оставаться прямой, когда вы глубоко согнетесь в правой ноге. Позвольте сидячим костям вытягиваться назад, а позвоночнику — вытягиваться вперед». После этого она рекомендует надавить на правую ногу, чтобы стоять прямо на левой ноге. «Ваша правая нога вытянется и останется приподнятой на несколько дюймов от пола. Вернитесь в правый выпад, чтобы начать еще одно повторение». Она говорит, что нужно повторить 10 раз, а затем переключиться на другую ногу еще 10 повторений. Гарантирую, что внутренняя поверхность ваших бедер будет гореть .

Похожие истории

Чтобы проработать остальные ноги, попробуйте эти упражнения с выпадами всего тела. Затем переключитесь на упражнение с «лепкой осла», чтобы получить полноценную тренировку для нижней части тела.

5 причин выбрать внутреннюю поверхность бедра

Если бы вас попросили «назвать части ваших ног», что бы вы перечислили? Квадроциклы? Подколенные сухожилия? Телята? Голени? Ноги? Лодыжки?

Чего-то не хватает?

А как насчет внутренней части бедер? Когда в последний раз вы уделяли немного внимания работе мышц верхней и внутренней поверхности бедер? Для здоровых движений сбалансированному телу необходимы сильные, подтянутые и гибкие внутренние мышцы бедра.Сколько любви и внимания вы уделяете всей ноге? (включая внутреннюю поверхность бедер)

Каждая мышца нашего тела должна обладать достаточным количеством силы и гибкости, чтобы нормально функционировать. Когда мы думаем о нацеливании на бедра, наибольшее внимание уделяется квадрицепсу (вдоль передней части бедра) и подколенным сухожилиям (вдоль задней поверхности бедра) , поскольку эти две группы мышц необходимы для сгибания и сгибания. выпрямите колено и помогите нам встать, сесть, подняться по лестнице и т. д.

И оттуда обычно «Я хочу привести бедра в тонус. или «Я хочу выглядеть получше и посильнее». Итак, мы начинаем сосредотачиваться на упражнениях для проработки ягодиц и внешней стороны бедер, а иногда полностью забываем о важности верхней внутренней части бедер!

Когда я работаю с новыми клиентами, я удивляюсь, насколько малая мышечная активность происходит с этими мышцами! У многих людей внутренние мышцы бедра одновременно слабые и напряженные (да, это возможно) , что может привести к ограничению подвижности бедра, напряжению подколенных сухожилий, плохому выравниванию ног и дополнительному стрессу (износ, давление и боль) в коленных суставах.И если колени не болят, очень высока вероятность, что болит поясница!

Над и / или под слабыми, напряженными внутренними бедрами повышен риск боли или травм. Представьте, что вы тренируете внутреннюю поверхность бедер … у многих людей вместо того, чтобы задействовать всю мышцу, начинающуюся от места, где нога встречается с телом, есть тенденция сжимать ноги вместе, начиная с колен, что создает большую нагрузку на уже напряженные коленные суставы.

Занимаетесь ли вы пилатесом, йогой, гуляете, бегаете, занимаетесь спортом, поднимаете тяжести или просто хотите оставаться безопасным и здоровым в повседневной жизни, вот пять причин найти, почувствовать и сосредоточиться на растяжке и укреплении внутренней поверхности бедра. мышцы (Adductor Muscles).

1. УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА — Внутренняя поверхность бедер — важная часть ноги, помогающая сохранять равновесие при стоянии и ходьбе. С возрастом мы склонны стоять и ходить с большим шагом, думая, что это помогает нашему равновесию. Но эта «более широкая» стойка только еще больше ослабляет внутреннюю поверхность бедер и делает нас менее устойчивыми. Сохранение сильных внутренних вещей, позволяющих легко стоять и ходить, сводя ноги друг к другу, поможет вам оставаться в центре и лучше сохранять равновесие.

2. ЗДОРОВАЯ МЕХАНИКА БЕДРА — Внутренняя поверхность бедра стабилизирует ногу, когда она движется вперед и назад, обеспечивая здоровый шаг при ходьбе и беге. Они также имеют решающее значение для поддержки и движения при боковом движении (из стороны в сторону). Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ракетбол и верховая езда, были бы невозможны без сильной внутренней поверхности бедер.

3. БЕЗБОЛЕЗНЕННЫЕ КОЛЕНИ — Баланс поддержки между внутренней и внешней мышцами бедра — это то, что стабилизирует ногу для здорового и безболезненного движения в колене.Коленный сустав может только сгибаться и разгибаться, но нога может двигаться во всех направлениях от бедра. Без адекватной поддержки с внутренней и внешней стороны бедра может возрасти риск травмы (боли) медиального или бокового колена.

4. ЛУЧШАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДКИ — Есть ли у вас жесткие лодыжки, тугие икры, боль в пятке… Способствующим фактором может быть то, что происходит на другом конце ноги. Ваша внутренняя поверхность бедер не менее важна, чем то, что происходит у ваших ног. Внутренние мышцы бедра влияют на то, как вы стоите — они перекатываются в щиколотку или выкатываются.Обладая правильной поддержкой и гибкостью бедра и внутренней поверхности бедер, вы можете помочь улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье голеностопных суставов с большей подвижностью, чтобы избежать растяжений и растяжений, ахиллова тендинита и других изнурительных заболеваний. проблемы со стопами, коленями и бедрами.

5. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ ПОДДЕРЖКОЙ ЯДРА — Конечно, ваша внутренняя поверхность бедер не является частью вашего ядра … НО то, что они делают или не делают, может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы можете поддерживать хорошую осанку и получать удовольствие здоровые привычки движения.Для сильного, хорошо поднятого корпуса хорошая поддержка внутренней стороны бедра наряду с правильной функцией тазового дна является важной основой для размещения бедра и здорового, хорошо выровненного позвоночника.

Простое знание того, что ваша внутренняя поверхность бедер должна работать, не заставит их включиться и начать работать правильно … Потребуется целенаправленное внимание, чтобы улучшить связь между вашим разумом и телом, преднамеренное задействование мышц и целенаправленную тонкую настройку ваших привычек движений во время упражнений. и повседневная деятельность, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер для надлежащей поддержки.

Понимание того, как правильно использовать внутреннюю поверхность бедер, а также то, как они соотносятся с остальным телом, для улучшения баланса, здоровой механики тазобедренных суставов, безболезненных колен, лучшей подвижности лодыжек и большей поддержки кора является частью процесса переобучения вашего тела. для лучшего здоровья. Когда вы понимаете ценность лучшей механики тела, вы становитесь на шаг ближе к лучшему здоровью.

Что для вас делают внутренние поверхности бедер? Помогает вам оставаться сильным, здоровым и сбалансированным? Или вы чувствуете, что встать прямо, вам трудно удерживать равновесие на одной ноге, или вы пытаетесь сохранить хорошее здоровье и боретесь с болью в ступнях, коленях, бедрах или спине?

Что ВЫ можете сделать, чтобы принять меры и начать включать правильные упражнения на внутреннюю поверхность бедра в свои еженедельные тренировки, чтобы повторно тренировать свое тело для улучшения осанки и развить здоровые привычки движения?

Пришло время найти, почувствовать и сосредоточиться на внутренней стороне бедер?

Источник Алиеса Р.Георгий

Лучшие упражнения для внутренней части бедра

20 из лучших упражнений для тонуса и укрепления внутренней поверхности бедер . Для этой удивительной домашней тренировки на расстояние между бедрами не требуется никакого оборудования.

20 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

• Приведение бедра в стороны
• Домкраты для планки
• Приседания с широкими ногами (сумо)
• Плие приседания
• Приведение бедра стоя
• Выпад в сторону
• Мостик с шариковым зажимом
• Боковое сжатие и подъем
• Подъем мяча на прямых ногах
• Ножничные домкраты
• Лягушачий пресс Crunch
• Slide Выпад
• Качели для чайника с широкими ножками
• реверанс выпад
• Подъем для ног с боковой планкой
• Слайдер Mountain Climber
• Приседания с прыжком
• Сидение у стены с сжиманием мяча
• Ножничные удары
• Кресло отведение бедра

Прочтите ниже подробные инструкции по выполнению каждого упражнения!

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть живот? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот тут-то и пригодится эта программа.

Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для выравнивания живота и помощи излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Теперь о ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА!

Одна из областей, о которой меня часто спрашивают в последнее время, — это внутренняя поверхность бедра .

В наши дни все, кажется, охотятся за убийцей «разрыв бедра» , и я рад поделиться тем, что знаю.

Сегодня это всего около 20 лучших упражнений , которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием , которое необходимо , чтобы максимально активировать приводящие мышцы бедра и дать вам внутреннюю щель между бедрами , которую вы желаете.

Я даже снял видео, чтобы вам было легче.

А теперь, прежде чем мы начнем — важно, чтобы я подчеркнул, когда речь идет о фитнесе, похудании и тонусе тела — НЕВОЗМОЖНО ЛЕЧИТЬ ТОЧКИ!

Например, вы не можете делать массу упражнений на внутреннюю поверхность бедра, живота или рук, чтобы похудеть в этой конкретной области.

Потеря веса будет происходить по всему телу.

На самом деле ничто не заменит регулярную кардио-программу в сочетании с силовыми тренировками и здоровой, всесторонней диетой.

Однако — если вы ищете STRENGTHEN и TONE в этих областях, вы можете выполнить несколько специальных упражнений, которые помогут максимизировать активацию мышц, что приведет к большей силе и повышению мышечного тонуса в целом.

Как сделать разрыв бедра?

Вы можете увеличить расстояние между бедрами, тонизируя и укрепляя мышцы внутренней части ног . Они называются приводящими мышцами бедра. К ним относятся большая приводящая мышца, малая, длинная, короткая и грудная мышцы.Эти мышцы отвечают за то, чтобы сводить ноги вместе или скрещивать одну ногу перед другой. Тонизирование и укрепление этих мышц приводит к более напряженным мышцам внутренней части бедра, и более заметной «щели».

Что определяет щель между бедрами?

Самым большим признаком, определяющим щель между бедрами, является ваша костная структура , включая ширину таза и угол наклона бедер. Чем шире структура таза и чем прямее бедра, тем больше будет промежуток.Однако мягких тканей (кожа, мышцы и жир) в этой области также могут быть мощным предиктором разрыва бедра . У кого-то с широкой костной структурой, но большим количеством мягких тканей будет меньше зазора, чем у кого-то с узкой костной структурой и меньшим количеством мягких тканей.

Как вы тонизируете внутреннюю поверхность бедра?

Невозможно «лечить точечно» и похудеть только в одной области. Стабильная, здоровая диета, регулярные кардио тренировки и тренировки с сопротивлением необходимы для похудения.Однако регулярное упражнение для приводящих мышц бедра поможет вам привести в тонус мышцы в этой области.

ТРЕНИРОВКА БЕДРА

Итак, приступим к делу! Нажмите «Воспроизвести» на видео ниже, чтобы увидеть фактическую демонстрацию каждого упражнения; прокрутите вниз, чтобы увидеть изображения и описания каждого из них.

1. Упражнение на приведение бедра на бок

• Лягте на правый бок, правая нога прямая, левая нога скрещена сверху.
• Вытяните прямую правую ногу к потолку как можно выше.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение по установке планки

• Примите положение планки, ноги вместе.
• Держите корпус напряженным и «прыгайте» ногами в стороны, как при выполнении прыжка.
• «Прыгните» обратно в исходное положение.

3. Приседания с широкими ногами (сумо). Упражнение

• Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
• Присядьте — постарайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и постарайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области в нижней части приседа).
• Медленно вернитесь в исходное положение

4. Упражнение плие приседания

• Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.
• Поверните наружу в бедрах, направив пальцы ног в стороны.
• Присядьте — постарайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и постарайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение приводящей области в нижней части приседа).
• Медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение по приведению бедра стоя (эспандер)

• Встаньте на левую ногу, обмотав вокруг правой ступни эластичную ленту.
• Используйте мышцы на внутренней стороне правой ноги, чтобы подтянуть правую ногу перед собой, пока она не скрестится перед левой ногой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Упражнение с выпадом в сторону

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• Сделайте большой шаг влево и упадите в выпад.
• Постарайтесь держать левое колено над носком.
• Толкайтесь прямо вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите то же самое с правой ногой.

7. Мостик с упражнением на сжатие мяча

• Лягте на спину, согнув колени.
• Сожмите между коленями мяч или подушку.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над полом (не разбивайте мяч / подушку).
• Задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение на сжатие и подъем на боку

• Лягте на бок, ноги прямые.
• Сожмите мяч между лодыжек и оставьте обе ноги оторванными от пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение с подъемом мяча прямой ногой

• Лягте на спину с мячом между ступнями.
• Сожмите мяч и поднимите прямые ноги к потолку.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение с ножничными домкратами

• Начните с раздвинутых ног и вытянутых рук в стороны.
• Выполните прыжок, но скрестите руки и ноги полностью перед собой.
• Прыгните в исходное положение и повторите.

11. Упражнение на скручивание на жим лягушки

• Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
• Сожмите подошвы обуви и согните колени к груди.
• Когда ваши колени согнуты, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

12.Упражнение с выпадом со скольжением

• Возьмите «бегунок для фитнеса» (бумажные тарелки отлично подходят для ковров; полотенца / тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки).
• Подставьте бегунок под правую ногу.
• Сделайте выпад на левой ноге, а правая ступня отодвинется в сторону.
• Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подняться в исходное положение.

13. Упражнение с качанием колокольчика с широкими ножками

• Поставьте ступни на 4–6 дюймов за пределы ширины плеч / бедер (шире, чем обычно).
• Приседайте (грудь вверх, спина прямая), держа гирю обеими руками.
• Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и повернуть гирю на уровень глаз.
• Используйте верхнюю часть тела, корпус и бедра, чтобы вернуть вес в исходное положение.

14. Упражнение с выпадом в реверансе

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Встаньте на правую ногу и сделайте выпад, поставив левую ногу назад позади себя и вправо (за пределы правой ноги).
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с левой ногой.

15. Боковая планка с упражнением подъема ног

• Примите положение боковой планки на левый локоть и внешнюю сторону левой стопы.
• Удерживайте это положение устойчиво, одновременно отрывая правую ногу от левой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Обязательно повторите с обеих сторон.

16. Альпинисты Slider с упражнением на скручивание

• Возьмите ползунки для фитнеса (полотенца на древесине / ламинате / плитке или бумажные тарелки на ковре) и положите по одному под каждую ногу.
• Выполняйте вращающиеся альпинисты, подтягивая правое колено к левому локтю и, наоборот, левым коленом к правому локтю.
• Используйте мышцы, чтобы тянуть ползунки против трения, вызываемого полом.

17.Приседания с прыжком

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Примите положение приседания с собственным весом, согнув колени под углом 90 градусов (колени выше пальцев ног).
• Взрыв в прыжке на 6 дюймов.
• Мягко приземлитесь по возвращении.

18. Сядьте на стену с упражнением на сжатие мяча

• Сожмите мяч / подушку между коленями и пригнитесь, сидя на стене.
• Постарайтесь удерживать это положение, сжимая мяч бедрами параллельно полу как можно дольше.

19. Упражнение с ножницами и ногами

• Лягте на спину и поднимите пятки и плечи над полом.
• Держите туловище туго натянутой, одновременно отводя обе ноги в сторону, а затем назад.

20. Упражнение на приведение бедра на стуле

• Примите положение боковой доски справа от вас.
• Положите левую ногу внутренней на стул.
• Поднимите правую ногу к низу сиденья стула.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете еще более эффективные тренировки для ног, которыми можно заниматься дома? Я тебя прикрыл!

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к другим отличным тренировкам для ног!

Если вам нужна диета или упражнения для всего тела, прочтите нашу самую полную электронную книгу!
Полная трансформация тела
Вы получите десять недель полезных советов и привычек, чтобы улучшить свое питание, и 10 недель отличного плана тренировок дома! Нажмите на изображение выше или ЭТУ ССЫЛКУ, чтобы узнать об этом больше!

Сделай это,

Джаред

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра, которую нужно выполнять дома

Последнее обновление: 29 июня 2019 г., 13:13

Эта быстрая тренировка внутренней поверхности бедра для женщин позволяет тонизировать ноги, особенно внутреннюю поверхность бедер, всего за 5 минут! Вы можете делать это дома, в спортзале или где угодно!

Одной из областей, в которых я не могу добиться тонуса на теле, являются внутренние поверхности бедер.Ноги у меня неплохие. Действительно . Однако, похоже, я храню большую часть своего целлюлита и жира на внутренней стороне бедер (и, конечно же, на животе, но это уже совсем другая печальная история, которую я расскажу миру в другом сеше).

Это некрасиво и заставляет меня чувствовать себя неловко, я бы сказал, даже смущенным, когда я ношу бикини или показываю ноги. Я имею в виду, что дневной свет не прощает ошибок. (прежде чем вы судите меня, я один из людей, которых я знаю позитивных к телу, но я не могу избавиться от этого чувства, поэтому не судите)

Тонизирование внутренней части бедер требует большего

Теперь я знаю избавится от целлюлита, чтобы избавиться от целлюлита , требуется более 5 минут тренировки на внутреннюю поверхность бедра.Но эта тренировка — маленький шаг к более стройным ногам.

Так что я обязуюсь делать это всякий раз, когда у меня есть 5 минут, и мне нужен перерыв в работе за компьютером или чем-то еще, чем я занимаюсь. Может быть, я также добавлю эту небольшую тренировку для ног в свой распорядок утренних тренировок. Я считаю, что это отличная стратегия, и я надеюсь, что не забуду ее, когда устану и захочу приготовить себе кофе вместо того, чтобы двигать телом.

Если вы не так счастливы, как хотите, с внутренней стороной бедер, попробуйте это в течение недели, желательно с хорошей диетой.

5-минутная тренировка для повышения тонуса внутренней поверхности бедер

Эта программа упражнений на внутреннюю поверхность бедра включает 5 движений, она короткая и очень эффективная, надеюсь, вам понравится!

Упражнение 1 и 2: Подъемы внутренней части бедра и импульсы

Подъемы внутренней части бедра и импульсы (Упражнение № 1 и № 2) через Howcast

Упражнение 1: Подъем внутренней части бедра является одним из лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Я узнал об этом упражнении на уроках пилатеса. Если вы не знакомы с ним, следуйте инструкциям в видео выше.Сделайте по 20 таких упражнений на каждую ногу.

Упражнение 2: Импульсы внутренней части бедра аналогичны подъемам внутренней части бедра. Но вместо того, чтобы опускать ногу на пол, вы продолжаете пульсировать ногой вверх и вниз, пока не сделаете 20 повторений на каждую ногу. Вы найдете демонстрацию во второй части видео выше.

Упражнение 3 и 4: Плие Приседания и пульс

Приседания плие и пульс через журнал Health

Упражнение 3: Приседания плие, 20x. Тренирует внутреннюю поверхность бедер, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Упражнение 4: Плие-приседания Пульсы, 20x. Подобно приседаниям плие, но вы держите плие низко и делаете небольшие толчки вверх и вниз.

Упражнение 5: Мостовые бабочки

Мостовые бабочки через журнал Health

Упражнение 5: Мостовые бабочки, 20x. Это разновидность ягодичного мостика. Обычно вы делаете ягодичный мостик, но вместо того, чтобы двигать бедрами вверх и вниз, вы остаетесь вверх и двигаете коленями внутрь и наружу.Похоже, вы работаете с одной из тех штуковин мастера по бедрам … Да, моя мама тоже получила это. Но у вас нет мастера по бедрам, и он тонизирует ваши ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Дополнительные быстрые тренировки

Интенсивная тренировка, нацеленная на внутреннюю поверхность бедер

Внутренняя поверхность бедра часто является областью, которой не уделяют должного внимания. Для укрепления бедер важно работать над ними.

Основные моменты

• Работа над внутренней стороной бедер может помочь в укреплении и стабилизации бедер.
• Эту тренировку можно выполнять дома без какого-либо оборудования.
• Посмотрите, как Кайла Итсинес выполняет каждое упражнение, в своем видео в Insta

Внутренняя поверхность бедер часто может быть частью тела, которой не уделяют должного внимания во время тренировки.Для всех тех, кто ищет столь необходимую # Понедельную мотивацию, вот тренировка, направленная на внутреннюю часть бедра, которую вы можете попробовать сегодня. Об этом поделилась знаменитый фитнес-тренер Каля Ицинес в Instagram. Снять тонус бедер или избавиться от жира в этой области может быть непросто. Это требует не только приседаний и выпадов, но и некоторых диетических изменений, чтобы помочь похудеть или уменьшить количество пятен в этой конкретной области. Itsines упоминает, что нельзя «уменьшить» или потерять жир в одной конкретной области тела.Вместо этого «вы можете увеличить объем работы, чтобы укрепить и нарастить мышцы в этой области», — пишет она в подписи к своему посту.

# Понедельник Мотивация: Вы можете попробовать тренировку внутренней поверхности бедра

Согласно Itsines, внутренняя часть бедра или приводящие мышцы обычно игнорируются. Однако важно тренировать их, так как это помогает укрепить и стабилизировать бедра. Это также помогает снизить вероятность получения травм в тренажерном зале.

Она решает эти проблемы и рассказывает о полной тренировке, которую можно добавить к вашему «дню для нижней части тела».Изюминкой тренировки является то, что она нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Также прочтите: 8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке

Тренировка включает в общей сложности 6 упражнений:

• Копенгагенская планка — 40 секунд (по 20 с каждой стороны)
• Пульс сумо приседаний- 12 повторений. Очень важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой — только так упражнение будет нацелено на внутреннюю поверхность бедер и поможет в росте мышц в этой области.