Упражнения для рук картинки: Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Содержание

Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 30 марта 2011 в рубрике Упражнения для рук

Продолжаю серию статей об упражнениях в картинках. В таких постах будет минимум текстовой информации и максимум информации в картинках. Предыдущий пост был на тему упражнений для бедер, прочитать его можете здесь.А теперь немного по теме сегодняшней статьи. Накаченные руки всегда выделяли культуристов от остальных людей, к тому же сильные мужские руки очень нравятся девушкам, поэтому самая популярная мышца в спортзале это бицепс. Но руки состоят не только из бицепса, поэтому упражнений для рук должно быть больше.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс, одно из самых популярных упражнений для бицепса. Выполнять его лучше в 3 подходах в количестве 12-8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналогичное подъему штанги на бицепс упражнение. Количество подходов и повторений может быть тем же.

Подъем штанги на парте Скотта

Это отличное изолирующее упражнение для развития вашего бицепса, количество подходов и повторений так же должно быть в переделе 3-4 подходов и 8-12 повторений.

Подъем гантели на парте Скотта

Хотя на рисунке изображено поднятие сразу 2 гантелей, я вам советую делать это упражнение с одной гантелью каждой рукой по очереди. Так вы будете лучше концентрироваться на бицепсе и в дальнейшем сможете выполнять упражнение с большим весом. Количество подходов 3-4, повторений 8-15.

Жим лежа узким хватом

Жим с узким хватом лежа на горизонтальной скамье великолепно проработает ваш трицепс. Следует учитывать, что в трицепсе больше всего медленных мышечных волокн, поэтому количество повторений должно быть в районе 10-15 и выполнять его лучше медленно, хотя бывают исключения из правил, то есть люди, с преобладанием быстрых мышечных волокн.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для трицепсов. Выполняем его до отказа в 2 подходах. Если вы легко делаете более 16 повторений, то стоит его выполнять с дополнительным весом.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой отличная замена французскому жиму. Подойдёт тем у кого нет изогнутой (EZ) штанги, либо выламывает локти при выполнении французского жима. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повтоврений.

Разгибания на верхнем блоке

Это изолированное упражнение лучше выполнять в конце тренировки трицепса так сказать для добивки. Количество подходов 2-3, повторений 12-15.

Молотки с гантелями

Данным упражнением мы качаем свой брахиалис, который расположен под бицепсом и если его раскачать, брахиалис будет выталкивать бицепс и он будет смотреться больше. Делаем 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данный вариант подъемов штанги на бицепс делается в основном для проработки предплечий и брахиалиса, поэтому вес штанги должен быть меньше чем при подъемах на бицепс, а количество повторений следует повысить до 15-20 раз.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение в конце тренировки, можно со временем вырастить себе огромные предплечья, разумеется если питание и восстановление тоже будут на уровне. Выполнять с небольшим весом до отказа, с каждым подходом повышая немного вес.

Много картинок получилось. Можно было бы добавить ещё больше, но не вижу смысла перегружать картинку, да и этих упражнений для ваших рук будет более чем достаточно.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

упражнения для рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

[new-page]

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

[new-page]

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

Бицепсы.
Трицепсы.
Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Повторите пять раз.
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Упражнения с гантелями в картинках

Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома.

Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

Разгибания рук в наклоне

Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

Разведение рук в стороны стоя

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
На выдохе медленно опустите гантели.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Примите исходную позицию, показанную на картинке.
Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

Шраги с гантелями

Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Фотографии и необходимое оборудование

Артрит — это воспаление суставов. Это может быть очень болезненное состояние. С артритом рук особенно трудно справиться, но определенные упражнения могут помочь уменьшить боль и скованность.

Из этой статьи вы узнаете об упражнениях для рук при артрите с конкретными инструкциями и советами.

В этой статье также будут рассмотрены некоторые другие варианты лечения артрита.

Упражнения для рук могут уменьшить боль, скованность и припухлость, одновременно улучшая гибкость суставов.

Главное — регулярно выполнять упражнения. Кроме того, разработка распорядка поможет сохранить эту последовательность.

Выполняя эти упражнения, обязательно двигайтесь медленно, глубоко дышите и останавливайтесь, если есть напряжение или боль. Кроме того, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, как лучше всего себя вести.

Вот несколько рекомендуемых упражнений при артрите кисти:

1. Сжимание рук

Начните с разгибания пальцев.
Медленно согните руку в кулак.
Большой палец держать на внешней стороне руки.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем повторите.
Делайте около 10 повторений один раз в день. Люди могут делать это более регулярно, если упражнения удобны и безболезненны.

2. Подъем большого пальца и пальца

Положите руки на стол ладонями вниз на ширине тела.
Начните с того, что оторвите большие пальцы от стола до упора и удерживайте их в течение 5 секунд, затем отдохните.
Повторите то же самое с указательным пальцем, а затем со следующими пальцами по очереди.
Поднимая один палец, проследите за тем, чтобы остальные оставались плоскими.
Выполняйте 10 подходов примерно два раза в день.

3. Растяжка большого пальца

Глядя на ладонь, расслабьте пальцы в нейтральном положении.
Большой палец согните ладонь, коснувшись нижней части мизинца. Если это сложно, просто потянитесь как можно дальше.
Повторить несколько раз каждой рукой.

4. Касание пальца и большого пальца

Из того же положения, в котором растягивается большой палец, соедините кончики большого пальца вместе с кончиками каждого пальца один за другим.
Выполняйте по 10 подходов дважды в день на каждую руку.

5. Сгибание запястья из стороны в сторону

Положите предплечье на стол ладонями вниз.
Согните запястье как можно дальше влево, удерживайте 2 секунды, затем снова согните запястье к центру.
Повторите это движение вправо, удерживайте 2 секунды, затем вернитесь в центр. Это один комплект.
Выполняйте по 10 подходов дважды в день на каждую руку.

6.Сгибание пальцев

Держите руку вверх, пальцы прямые и сомкнутые.
Плотно согните кончики пальцев и средний сустав, пока кончики пальцев не коснутся кожи руки.
Медленно верните пальцы в вертикальное положение.
Повторяйте сгибание пальцев 10 раз дважды в день.

7. Упражнения с мячом

Многие упражнения хорошо работают со стресс-мячом, мягким мячом или теннисным мячом. Они помогают повысить гибкость и силу.

К таким упражнениям относятся:

Полный хват: Выполняйте это упражнение пару раз в неделю с несколькими днями отдыха между ними.
1. Сожмите стресс-мяч в руке как можно сильнее.
2. Отпустите через несколько секунд.
3. Повторить по 10–15 раз для каждой руки.
Жим для ладоней:
1. Поместите стресс-мяч между ладонями, при этом предплечья должны находиться в вертикальном положении.
2. Нажмите и удерживайте 3–5 секунд, затем отпустите.
3. Повторить 10 раз.
Захват для пальца:
1. Поместите стресс-мяч между кончиком пальца и большим пальцем.
2. Нажмите и удерживайте 3–5 секунд, затем отдохните.
3. Повторите 10 раз каждым пальцем, отдохните 1 минуту, затем сделайте то же самое другой рукой.
Прокрутите вперед и назад:
1. Прокатите стресс-мяч от ладони до каждого большого и пальца по отдельности, осторожно растягивая каждую цифру.
2. Катите мяч обратно на ладонь.
3. Повтор.

8. Массаж мягкими руками

Чтобы выполнить массаж мягкими руками, короткими движениями помассируйте ладонь большим пальцем противоположной стороны. Также массируйте пальцы, начиная с кончиков, а затем опускаясь к ладоням.

Не забывайте соблюдать осторожность при выполнении каждого упражнения и прекращайте его, если оно станет болезненным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что остеоартрит является наиболее распространенной формой артрита, поражающей более 32 человек.5 миллионов человек в США.

Остеоартрит возникает, когда хрящ между суставами изнашивается с возрастом. Это вызывает боль и воспаление в пораженном участке тела.

Другие симптомы могут включать:

боли
жесткость
уменьшенный диапазон движений
снижение гибкости
опухоль

Воспалительные типы артрита включают ревматоидный артрит, псориатический артрит и анкилозирующий спондилит.При этих типах артрита иммунная система атакует хрящи между суставами.

Узнайте больше о симптомах ревматоидного артрита здесь.

Артрит кисти также может развиться в результате травмы, например перелома. Это называется посттравматическим артритом. Травмированный сустав более уязвим и, следовательно, более подвержен артриту, чем здоровый сустав.

Многие другие факторы могут вызвать артрит рук. К ним относятся:

Чрезмерное использование или травма суставов: Повторяющееся использование определенных суставов может способствовать повышенному риску остеоартрита.Сломанные и вывихнутые кости также могут увеличить риск.
Пол: По данным CDC, у женщин больше шансов заболеть остеоартритом, чем у мужчин, особенно после 50 лет. Кроме того, одно исследование 2017 года показывает, что пожизненный риск симптоматического остеоартрита кисти намного выше среди женщин.
Возраст: Поскольку суставы со временем деградируют, пожилые люди подвергаются большему риску.

Если возникают какие-либо симптомы артрита, важно их устранить.

Упражнения для рук — не единственный способ облегчить боль и увеличить подвижность при остеоартрите. Фактически, существует множество других вариантов лечения.

В следующих разделах они рассматриваются более подробно.

Обезболивающие

Результаты исследования 2019 года показали, что преднизолон, отпускаемый по рецепту, который является стероидом, может быть эффективным средством лечения воспаления.

Еще одно эффективное стероидное лечение — это инъекции кортизона.Это мощное противовоспалительное средство, которое может облегчить симптомы на несколько недель за раз.

Если человек ищет безрецептурное лечение для облегчения, в одном обзоре 2010 года говорится, что ибупрофен эффективен для облегчения боли и воспалительных симптомов при многих типах артрита.

Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства для облегчения симптомов артрита.

Защитные шины

Использование защитной шины может снизить нагрузку на суставы.

Покрытые шины могут помочь облегчить боль в руках, страдающих артритом. Они поддерживают суставы и позволяют тем, кто находится в руке, отдыхать. Они также помогают уменьшить воспаление.

Тепловая и холодовая терапия

Тепловая и холодовая терапия может облегчить боль в руках, страдающих артритом.

При использовании грелки применяйте тепло два-три раза в день на 20–30 минут. Парафиновый воск обеспечивает влажное тепло, которое также может быть эффективным для уменьшения боли.

При использовании холодного компресса держите его около руки в течение 10–20 минут за раз, подложив полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.

В тяжелых случаях артрита, особенно пальцев, врач может порекомендовать операцию. Однако сначала они изучат все другие варианты лечения.

Артрит рук может серьезно повлиять на повседневную жизнь, поэтому важно как можно скорее обратиться за лечением. Хотя можно принимать лекарства, врачи, как правило, рекомендуют выполнять упражнения для рук.

Соблюдение здоровой диеты и выбор правильного образа жизни помогут предотвратить начало некоторых типов артрита.

После постановки диагноза человек все еще может играть активную роль в контролировании своих симптомов и уровней боли.

7 лучших упражнений для рук для лечения запястного канала

Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва запястья, которое может вызвать боль и онемение руки. Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Наряду с другими методами лечения, люди могут найти эти упражнения полезными для облегчения симптомов синдрома запястного канала.

Запястный канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, в том числе большого пальца.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв.Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, люди с диабетом имеют более высокий риск развития синдрома запястного канала, а вероятность развития синдрома запястного канала у женщин в три раза выше, чем у мужчин.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
Симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

Существует ряд упражнений и растяжек, которые человек может попытаться помочь облегчить симптомы запястного канала.

Во время следующих упражнений люди могут чувствовать легкое напряжение или растяжение. Однако им следует остановиться, если они почувствуют боль.

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустить и повторить пять раз.
Повторите все упражнение с другой рукой.

Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно с захватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз
Повторите все упражнение с другой рукой.

Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Его также можно использовать в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно в любом упражнении, связанном с захватом.

3. Скольжение по срединному нерву

Скольжение — это упражнение на растяжку, которое помогает уменьшить давление на сдавленный нерв, например, на срединный нерв.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям прикладывать теплый компресс к руке на 15 минут перед выполнением этой растяжки.

Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

Если держать в руке холодный компресс, например лед или пакет с замороженным горошком, в течение 20 минут после тренировки, это может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Некоторые исследования показывают, что использование шины вместе с сухожилием и выполнение упражнений по скольжению нервов улучшило синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут захотеть наложить теплый компресс на 15 минут перед выполнением этих упражнений и холодный компресс на 20 минут после этого, чтобы избежать воспаления.

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:

Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
Согните пальцы от суставов средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подтяжка запястья

Patipat Paipew / EyeEm / Getty Images

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

Положите одну ладонь на стол.
Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Это упражнение растягивает сгибающие мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится легкий вес, например банка фасоли. Если вы чувствуете себя комфортно, люди могут постепенно увеличивать свои веса.

Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз для трех подходов.
Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Обычно врачи легко справляются с лечением запястного канала. Люди могут обнаружить, что регулярное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

Если упражнения для рук не помогают облегчить симптомы, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например, ночью.

В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероидов в запястье для более длительного облегчения.

Если причиной синдрома запястного канала является основное заболевание, такое как диабет или артрит, лечение этого состояния может помочь.

Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

7 лучших упражнений для рук для лечения запястного канала

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
Симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустить и повторить пять раз.
Повторите все упражнение с другой рукой.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз
Повторите все упражнение с другой рукой.

3. Скольжение по срединному нерву

Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

4. Скольжение сухожилий

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:

Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
Согните пальцы от суставов средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подтяжка запястья

Patipat Paipew / EyeEm / Getty Images

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

Положите одну ладонь на стол.
Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз для трех подходов.
Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

7 лучших упражнений для рук для лечения запястного канала

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
Симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустить и повторить пять раз.
Повторите все упражнение с другой рукой.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз
Повторите все упражнение с другой рукой.

3. Скольжение по срединному нерву

Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

4. Скольжение сухожилий

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:

Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
Согните пальцы от суставов средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подтяжка запястья

Patipat Paipew / EyeEm / Getty Images

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

Положите одну ладонь на стол.
Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз для трех подходов.
Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

7 лучших упражнений для рук для лечения запястного канала

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
Симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустить и повторить пять раз.
Повторите все упражнение с другой рукой.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз
Повторите все упражнение с другой рукой.

3. Скольжение по срединному нерву

Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

4. Скольжение сухожилий

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:

Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
Согните пальцы от суставов средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подтяжка запястья

Patipat Paipew / EyeEm / Getty Images

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

Положите одну ладонь на стол.
Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз для трех подходов.
Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

7 лучших упражнений для рук для лечения запястного канала

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
Симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:

Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустить и повторить пять раз.
Повторите все упражнение с другой рукой.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:

Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз
Повторите все упражнение с другой рукой.

3. Скольжение по срединному нерву

Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

4. Скольжение сухожилий

Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или попеременно для каждой руки:

Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:

Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
Согните пальцы от суставов средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подтяжка запястья

Patipat Paipew / EyeEm / Getty Images

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:

Положите одну ладонь на стол.
Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
Повторить с противоположной рукой.

6. Сжимание рук

Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз для трех подходов.
Поменяйте местами на другую руку и повторите.

Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.

Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.

Упражнения для рук для людей с артритом

Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей ежедневного лечения артрита.

Ваши руки, состоящие из множества мелких костных соединений, особенно склонны к боли и отекам, но они вам нужны больше, чем любая другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.

Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих случаях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.

Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, поэтому мы не чувствуем ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:

Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем приступить к повседневной деятельности, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений на каждую руку. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно включить», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:

1. Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните цифры

Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.

3.Сгибание большого пальца руки

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони — если вы можете дотянуться до мизинца, это круто, а если нет, то иди как как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами, как будто собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.

5. Нравится

Сожмите ладонь в свободном кулаке, положив мизинец руки на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.

6. Пальцевые подъемники

Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибание запястья

Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкие отжимы

«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.

Упражнения для рук картинки: Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на парте Скотта

Подъем гантели на парте Скотта

Жим лежа узким хватом

Отжимания на брусьях

Разгибание гантели за головой

Разгибания на верхнем блоке

Молотки с гантелями

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Немного об анатомии мышц рук

Рекомендации к тренировкам

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Подъемы штанги стоя

Подъемы гантелей стоя и сидя

Подъемы на скамье Скотта

Подтягивания узким обратным хватом

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

“Молотки”

Подъемы штанги обратным хватом

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Французский жим

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Отжимания спиной к скамье

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кик-бэк

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Разгибания рук на блоке

Разгибания с канатом с нижнего блока

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

Предплечья

Программы для развития рук

Итоги

упражнения для рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения для рук: начальный уровень

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

Упражнения для предплечий рук

Упражнения на трицепс рук

12 простых упражнений на каждый день

Что такое «ежедневная дюжина»

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Упражнение 3. Подъём рук

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Упражнение 5. Скручивание

Упражнение 6. Приседание на носочках

Упражнение 7. Вращение плечами

Упражнение 8. Разворот рук

Упражнение 9. Наклоны головы

Упражнение 10. «Мельница»

Упражнение 11.

Упражнение 12. «Крылья»

Упражнения с гантелями в картинках

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Концентрированные сгибания

Фотографии и необходимое оборудование

1. Сжимание рук

2. Подъем большого пальца и пальца

3. Растяжка большого пальца

4. Касание пальца и большого пальца

5. Сгибание запястья из стороны в сторону

6.Сгибание пальцев

7. Упражнения с мячом

8. Массаж мягкими руками

Обезболивающие

Защитные шины