Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях: Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Содержание

Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

Как грамотно подготовиться к занятиям

Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

  • голова;
  • плечи;
  • руки;
  • локти;
  • кисти;
  • таз.

Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

Упражнения на грудные мышцы дома

Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

Мышца

Назначение

Большая грудная мышца

Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

Передняя зубчатая мышца 

Поддерживает стабильное положение лопаток 

Малая грудная мышца 

Двигает ребра и лопатки

Отжимания от пола с широким расположением рук

Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

Плиометрические отжимания

Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

Глубокие отжимания от пола

Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

Отжимания на табуретках

Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

Подъем гантелей лежа

Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх).

Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

Пуловер с гантелью

Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

Комплекс для мужчин

В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

Комплекс для женщин

Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

  1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
  2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
  3. Подъем гантелей лежа. 
  4. Упражнение на брусьях.
  5. Пуловер с гантелью.
  6. Плиометрические и глубокие отжимания.

Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

FAQ

Как запустить рост мышц?

Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

Как увеличивать нагрузку?

Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

Как выбрать гантели?

При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

Что делать, если не получается отжаться?

Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

Что делать, если не получается подтянуться?

Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Watch this video on YouTube

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и девушке

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая.

Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

  • широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
  • близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
  • для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

  • Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

  • прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
  • «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

  • повороты корпуса в разные стороны;
  • ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

  • Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

  • Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

  • Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

  • Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
  • Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
  • Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
  • Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
  • Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
  • Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

 

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

  • Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
  • Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
  • Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.
Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.
Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.
Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.
Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео

Дата публикации: .

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

 

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

 

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Название упражнения 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12        
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20        
Разведение гантелей 3*10        

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

5 упражнений на большую грудь

Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами. На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

1.PUSH-UPS

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки. Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя собственный вес, вам просто нужна твердая поверхность.

Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.


Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.


2. Отжимания в наклонном положении

Отжимания на наклонной поверхности — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни находятся на более высоком уровне, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

3. DIAMOND PUSH-UPS

Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сложения рук вместе, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму. Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Удержание отжимания

Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки.У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что отжиматься сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.


Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.


5. ШИРОКОЕ ТОЛЩИНА

Отжимания в широком положении — еще одна разновидность, которая увеличивает нагрузку на грудь. Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

TAKEAWAY

Вам не нужно оборудование для увеличения груди (или наращивания мышечной массы в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только свой вес. Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

В погоне за физическим совершенством усердно трудиться — это одно, а умная работа — другое.Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Не стоит беспокоиться! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания с отпусканием рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук.Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание высокой планки, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья.Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки в полном разгибе, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и сделайте полный упор, держа кольца в подвешенном состоянии. по бокам.Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минута с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды.Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и убедиться, что вы правильно задействуете мышцы груди. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы прикованы домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения, то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предложим вам ниже.

Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди. .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другое исследование показало, что существует золотая середина мускулистости, которая делает мужчину сексуальным — не тощего и не бодибилдера, — это исследование показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: более сильные, более способные на вид мужчины имели больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед собой, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толчков и метаний до лазанья и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при таких движениях, как брасс и плавание на спине.

Как мне накачать грудные мышцы без отягощений?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете добавить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно — чего они не могут делать, опираясь на скамью при жиме лежа — и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим. .Большинство жимов лежа на скамье в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхнюю часть спины и ноги.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году из Университета Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового набора мышечной массы через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также наименее устойчиво, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча, которые у вас есть. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если при нажатии вы обнаруживаете, что у вас проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не остановятся у пола.

Еще одна стратегия тренировки против травм — выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это похоже на то, как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений невелик, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, с которым справляетесь при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью истощит их.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует его / ее нижняя часть спины, и вы можете услышать его стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, добавляя функциональности.

В следующих упражнениях используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостом.

Как растянуть грудь перед тренировкой

С помощью этих упражнений на прочность подготовьте суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Упражнения для груди и тренировки, которые можно выполнять дома с отягощением и без него

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлони (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, вашему корпусу тоже нет покоя, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, выполнение которой занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 4 раунда.Если не указано иное, сделайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимание от скорпиона

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело обратно, а затем оторвите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2 альпинист через кросс-боди

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

Отжимания под кожу аллигатора 3

Шаг 1. Примите положение для отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

Боковой подъемник на 4

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, не теряя равновесия. Не перекручивайте плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5 отжиманий от зверя

Шаг 1. Примите позу для отжиманий и подтяните бедра назад над пятками, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позу зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т. Д.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, больше аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и мухи сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите упражнение в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (непосредственно перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1A Мостовой пресс для перекрытий

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни возле ягодиц и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы проезжаете через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Удерживая положение, удерживая ягодичные мышцы и корпус напряженными, опустите руки, поджав локти под углом 45 градусов к бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B Тяга отступников с отжиманиями

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A Bridge Fly

Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сожмите грудные мышцы.

Пуловер 2B Bridge

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес обратно на грудь.

3A мостиковый пресс

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.

3B Дробилка для черепа на трицепс

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A Bridge Underhand Fly

Шаг 1. Примите позу мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда ваш трицепс коснется пола, поднимите вес в объятиях.

4B Мостовой жим с пола с нижним хватом

Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гири.

Тренировка груди за 10 минут дома

10-минутная тренировка груди дома

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный.Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди. Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень большую роль в поддержании хорошей осанки.Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы много используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.


Сундук Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы.Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча. Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
  2. Расположите гантели на плечах так, чтобы предплечья располагались под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
  4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди узким хватом на мухе

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на плоской скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая на счете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Выпрямите руки и ноги.
  3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
  5. Повторить.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как нажимающие, так и толкающие движения.

Как делать жим лежа:

  1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь веса груза. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
  4. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.


Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

Домашняя тренировка груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Нет сомнений в том, что мускулистые мышцы груди делают мужчин более сильными и уверенными. Я не говорю об огромном сундуке здесь, совсем нет.

Даже слегка выпяченные грудные мышцы придают больше уверенности и выносливости.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал.Вы можете построить мощный сундук у себя дома с отягощениями или без них.

Я покажу вам домашнюю тренировку груди, которая прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Если вы действительно хотите использовать гантели, я также покажу вам наиболее эффективные упражнения для груди с использованием гантелей, а также другие приемы, которые вы можете использовать, которые столь же эффективны, как и гантели, или вы даже можете сделать свои собственные гантели ( подробнее об этом позже).

Вы можете добиться результатов и укрепить грудные мышцы всего за 10 минут тренировки груди, если вы выберете правильные упражнения (для этого мы здесь) и приложите сконцентрированные усилия.

Сильные мышцы груди могут улучшить силу мышц спины, осанку, силу верхней части тела и вашу способность толкать и тянуть большие или тяжелые предметы.

Твердая тренировка груди, знание грудных мышц и того, как их подпитывать, необходимы для улучшения силы грудных мышц.

Если вы хотите тренировать грудь, не выходя из дома, вас ждет угощение. Мы собрали здесь все необходимые ресурсы.

(я предлагаю вам добавить эту страницу в закладки, чтобы вы также могли использовать ее в качестве справки)

Совет! Даже если вы думаете, что многое уже поняли, я настоятельно рекомендую вам прочитать это руководство в хронологическом порядке.Здесь вы можете найти много драгоценных камней (вы не пожалеете!)

Анатомия сундука (за 30 секунд)

Вам не нужно быть экспертом, поэтому мы просто очень быстро объясним суть сундука мышцы. Это помогает узнать, в каком движении задействованы мышцы груди.

Итак, в вашей груди две основные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, но многие называют их просто грудными или сокращенно «грудными».

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая состоит из грудинного (грудинного) и ключичного (ключичного) прикрепления.Он лежит у вас на груди.

Эта мышца участвует в нескольких действиях:

  • Согните руку в плечевом суставе
  • Из согнутого положения она вытягивает руку в плечевом суставе
  • Медиальное вращение руки в плечевом суставе
  • Приведение руки в плечевом суставе

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца расположена ниже большой грудной мышцы. Эта мышца начинается с третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки (крючковидная структура на вашей лопатке).

Эта мышца, наряду с другими мышцами, способствует вдавливанию, вытягиванию, вращению вниз, стабилизации, отведению и наклону вашей лопатки вверх.

Мы знаем, что вы взволнованы, увидев упражнения для груди, которые мы рекомендуем для тренировки груди дома.

Но прежде чем показать вам , что делать , не менее важно, что мы хотим показать вам , что , а не , чтобы делать .

3 ошибки, которых следует избегать (если вам нужна большая грудь)

Прежде чем мы покажем вам упражнения и способы работы с грудью, давайте посмотрим, чего вам не следует делать.Вы часто слышите о том, как вам следует тренироваться, но редко слышите о том, чего следует избегать.

Вы здесь, потому что хотите иметь более сильную и мускулистую грудь. Итак, вы хотите делать максимально эффективные и действенные упражнения для груди.

Ошибка 1 — Делаем необычные вещи

Существует слишком много дезинформации относительно упражнений для груди, которые либо являются слишком сложными, либо просто неудобными. На самом деле, чтобы нарастить силу и массу грудных мышц, вам нужно сосредоточиться на базовых упражнениях для груди.В большинстве случаев вам нужно избегать сложных движений, поскольку они, как правило, уделяют меньше внимания вашим грудным мышцам и большему акценту на вспомогательных мышцах.

Я постараюсь сохранить здесь базовый уровень, но в хорошем смысле этого слова. Эти упражнения отлично подходят для новичков, но они так же эффективны для опытных энтузиастов фитнеса, как и для новичков.

На самом деле, если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, вы, возможно, попали в ловушку изысканности в пользу результатов. В этом случае эта статья может быть хорошим напоминанием о некоторых эффективных и практичных упражнениях для груди, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Мы называем эти упражнения «базовыми», что означает, что они просто выполняют работу без сложного оборудования или движений.

Эти упражнения помогут вам улучшить свои силы. Вы также можете использовать их для увеличения мышечной массы груди, добавив сопротивления и соблюдая диету, которая способствует росту мышц.

Ошибка 2 — Выполнение упражнений, которые истощают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы до грудных мышц. Сделайте

Некоторые упражнения на грудь делают слишком большой упор на второстепенные мышцы, из-за чего вы истощаете эти мышцы раньше грудных.Это может привести к тому, что ваши грудные мышцы не получат достаточной тренировки.

Лучший пример, который я могу придумать, — это трицепсы. Большинство упражнений на грудь в той или иной степени затрагивают трицепсы, некоторые больше, некоторые меньше, это нормально, потому что именно так работает человеческое тело, вы не можете по-настоящему изолировать мышцы груди, не затронув другие мышцы.

Но если вы делаете подход, который слишком сильно нагружает ваш трицепс, ваши трицепсы выходят из строя раньше, чем мышцы груди, и ваша грудь становится более мощной.Таким образом, мышцы груди не получают всех преимуществ от тренировки груди. Вы хотите утомить грудные мышцы раньше, чем дельтовидные и трехглавые мышцы.

Вы можете тренировать плечи дома после груди или в другой день

Ваши дельтовидные мышцы или трицепсы могут утомиться раньше, чем грудь, если вы работаете под углом, при котором руки расположены ближе к голове, или используя захват это слишком узко. Это еще более очевидно для парней с длинными руками, в этом случае небольшое изменение угла снимает нагрузку с трицепса и больше внимания уделяет грудным мышцам.

Не все упражнения на грудь или «отжимания» одинаковы, и многие из них могли бы оставить вашу грудь с достаточной силой, чтобы сделать больше повторений, если бы только другие «вспомогательные» мышцы не отказались от вашей раньше, чем ваша грудь.

Когда вы работаете над грудью, вам нужны упражнения, нацеленные на грудные мышцы как на целевые мышцы. Вторичные мышцы, безусловно, тоже будут работать, но вы должны оставить их с достаточной силой, чтобы они помогали в движении и не подводили раньше, чем это сделает ваша грудь.

Здесь вы получите список упражнений, направленных в первую очередь на большую и малую грудные мышцы. Они по-прежнему будут нацелены на различные вторичные мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, а также на различные мышцы спины и кора, но в меньшей степени.

Важно помнить, что то, что упражнение нацелено на грудь, не означает, что грудные мышцы являются основной целью.

Жим лежа узким хватом — отличный пример, это упражнение, которое хорошо для ваших трицепсов, но плохо для груди.Чем сильнее ваш хват в жиме лежа, тем больше работает ваш трицепс, но мы рассмотрим это упражнение, когда будем обсуждать домашние тренировки для вашего трицепса.

Ошибка 3 — слишком много сложных упражнений для груди

Некоторые упражнения для груди более сложны, чем другие, но это не означает, что рутина, состоящая только из сложных упражнений, обязательно лучше.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, возвращение к основам с некоторыми продвинутыми движениями между ними после того, как вы улучшите свою силу, является идеальной комбинацией для более сильной груди с более мощным внешним видом.

Некоторые упражнения для груди проверены временем. Они выглядят простыми и несложными в исполнении. Это делает их отличным выбором как для новичков, так и для опытных парней. В конечном итоге все сводится к весу, который вы используете (используя только вес своего тела или добавляя сопротивление).

Три типа упражнений на грудь

Неважно, есть у вас веса или нет. Мы собираемся рассмотреть здесь три вида упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ВЕСА — Вам не нужно ничего покупать себе для выполнения этой тренировки груди.Прелесть в том, что вы можете делать это где угодно, будь то дома, в отеле и, конечно же, в тренажерном зале. Не стоит недооценивать силу упражнений с собственным весом.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ — Мы покажем вам отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Вы также можете использовать самодельные и самодельные гантели, если у вас нет гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С РЕЗИСТЕНТНЫМИ РЕМНЯМИ — Есть несколько очень эффективных упражнений для ваших грудных мышц, которые вы можете выполнять дома, используя только эспандеры.Мне просто нравятся эспандеры, потому что они универсальны, но очень дешевы. Я везде ношу с собой комплект эспандеров. Это как мобильный тренажерный зал.

Мощный торс

Мужчины с развитыми грудными мышцами проецируют мощный торс, однако для полноты картины не пренебрегайте своими бицепсами и предплечьями. Вы можете создать впечатляющие бицепсы дома, а также предплечья, похожие на папайя.

Развитые руки не только хорошо выглядят, но и помогают выполнять упражнения для груди и спины.

И последнее, но не менее важное: не забывайте тренировать спину. Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для построения широкой спины и красивого V-образного тела являются подтягивания и подтягивания. Если у вас нет планки для подтягивания, вы можете сделать ее самостоятельно.

Упражнения для груди с собственным весом

Упражнения и темы для обсуждения

перейти к списку основных тем ▲

Отжимания

Традиционное отжимание фокусируется на ваших грудных мышцах. Если стандартное отжимание слишком сложно, есть варианты, с которых могут начать новички.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на пол на четвереньках
  2. Вытяните ноги позади себя, пока вы не балансируете на носках
  3. Расположите руки немного шире плеч
  4. Опустите тело, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
  5. Вернитесь в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не разгибайте локти, так как это создает нагрузку на плечи и локти .
  • Не разгибайте локти, так как это создает нагрузку на плечи и локти.
  • Туловище и локти должны быть перпендикулярны друг другу.
  • Держите руки параллельно телу. Если они смотрят внутрь, ваши локти вспыхивают.
  • Убедитесь, что ваши локти направлены назад.
  • Держите руки близко к телу, чтобы они не указывали в стороны.
  • Используйте немного более широкий хват, чтобы больше сосредоточиться на груди и меньше на трицепсе.

ВАРИАНТЫ

  • Отжимания на коленях: если вы еще не можете выполнять традиционные отжимания, вы можете уравновесить нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Остальные шаги такие же.
  • Только отжимания: самая сложная часть отжимания — это отталкивание после того, как вы опустите тело. Если вы еще не можете выполнить полное отжимание, просто опускайте тело при каждом повторении, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы сделать полное отжимание.

Отжимания широким хватом

Этот тип отжиманий уделяет больше внимания мышцам груди, чем любой другой тип отжиманий.

Хотя этот тип отжиманий действительно сокращает диапазон движений, он дает некоторые вариации в тренировке.

Этот тип отжиманий также снимает некоторую нагрузку с ваших трицепсов, чтобы лучше воздействовать на мышцы груди.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Старт в позиции планки
  2. Держите ноги вместе
  3. Поставьте руки шире плеч
  4. Слегка направьте пальцы вперед или наружу
  5. Опустите туловище, согнувшись локти в стороны
  6. Как только ваша грудь опустится ниже уровня локтей, остановите движение
  7. Подтолкните тело вверх в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не прогибайте поясницу или бедра.
  • Не прогибайте спину в положении высокой планки
  • Держите шею в нейтральном положении, не поднимайте голову и не подтягивайте подбородок

Отжимания с наклоном

Этот тип отжиманий является продвинутым вариантом традиционного отжимания.

Поскольку ваши ноги находятся над руками, это увеличивает сложность. Вы можете использовать лестницу, чтобы поднять ноги.

Хотя это отжимание нацелено на ваши грудные мышцы (особенно на большую грудную мышцу), оно также задействует ваши плечи, руки и спину как второстепенные мышцы.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поставьте руки на ширине плеч
  3. Переместите ноги на лестницу или на предмет, который вы используете, чтобы поднять их
  4. Выровняйте свое тело так, чтобы оно было прямой
  5. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело
  6. Слегка посмотрите вверх, чтобы обеспечить полный диапазон движений
  7. Опустите свое тело так, чтобы оно находилось чуть выше уровня земли
  8. Подтолкните свое тело вверх в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не сводите локти в исходное положение.
  • Не выгибайте спину, когда поднимаете голову, так как это может привести к напряжению мышц спины.
  • Не расставляйте руки слишком широко, так как это ограничивает ваш диапазон движений.

Отжимания узким хватом

Это отжимание прорабатывает мышцы груди, но также и мышцы трицепса. С помощью этого отжимания вы также прорабатываете мышцы кора, спину и плечи.

Чем больше вы сужаете хват, тем больше внимания уделяется внутренней части груди.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на четвереньки на пол
  2. Встаньте на четвереньки на пол
  3. Вытяните ноги за корпусом немного шире, чем на ширину бедер.
  4. Опустите туловище примерно на один дюйм от пола
  5. Держите локти прямо рядом с телом
  6. Верните свое тело в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Будьте осторожны, чтобы не провисать бедра или выгните спину, так как это создает нагрузку на эти части тела.
  • Не делайте хватку слишком узким, так как это может вызвать нагрузку на локти.
  • Чем уже ваш хват, тем больше диапазон движений для проработки большего количества мышечных волокон.

Отжимания от груди

Это отличное упражнение, которое активизирует грудные мышцы, а дополнительные мышцы действуют как стабилизирующие мышцы.

Отжимания от груди делают больший упор на внешние мышцы груди и помогают лучше контролировать свой вес. Это может помочь вам при выполнении других упражнений на грудь, таких как отжимания широким хватом.

Вместо стульев можно использовать любые две ровные и устойчивые поверхности.

Если у вас травма плеча или боль, не выполняйте это упражнение до полного выздоровления. Это упражнение создает большую нагрузку на ваши плечи. Для этого упражнения можно использовать два стула.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Положите одну руку на каждый стул или поверхность
  2. Наклонитесь вперед
  3. Держите локти немного шире плеч
  4. Согните колени примерно на 90 градусов, чтобы поднять ноги от земли
  5. Опустите тело так, чтобы ваши плечи и локти стали параллельны
  6. Верните тело в исходное положение

СОВЕТЫ

  • Не подпрыгивайте и не раскачивайтесь во время этого упражнения, потому что это может вызвать у вас падение.
  • Не сводите локти вверх.
  • Не позволяйте плечам двигаться вперед при опускании тела.
  • Вы можете использовать два стула, однако это может быть немного менее удобно, поскольку ваше тело недостаточно высоко, и вам может быть трудно удержать ноги от удара об пол.

Отжимания лучника (отжимания из стороны в сторону)

Если ваша цель — отжиматься на одной руке, начните с отжиманий лучника. Это упражнение представляет собой версию с ассистентом, которая позволяет проработать мышцы груди достаточно, чтобы справиться с отжиманием на одной руке.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Примите традиционное положение для отжиманий на полу
  2. Направьте пальцы одной руки вперед и поместите эту руку под плечо с той же стороны
  3. Поместите противоположную руку вбок и упереться в пол
  4. Держите локоть под плечом рядом с телом
  5. Используя руку ниже плеча, подтолкните тело вверх
  6. Опустите тело в исходное положение

СОВЕТ

  • Чтобы упростить это отжимание, поднесите руку, которую вы используете для стабилизации тела, ближе к телу, а не прямо в сторону.

Алмазные отжимания

Это упражнение позволяет сильно сократить грудные мышцы. Поскольку это упражнение также сильно задействует ваши трицепсы, мы рекомендуем подождать, прежде чем выполнять его до конца тренировки груди.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Встаньте на пол на четвереньках
  2. Сложите руки под грудью
  3. Большие и указательные пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму
  4. Держите локти на боку и удерживайте ромб при опускании тела на пол
  5. Отжимайтесь в исходное положение непосредственно перед тем, как грудь коснется пола

ВАРИАЦИЯ

  • Если вы не можете выполнить это отжимание с традиционным форму, балансируйте на коленях, а не на пальцах ног.

Изометрический жим от груди

Это легкое упражнение, в котором основное внимание уделяется груди, но оно также прорабатывает бицепсы.

КАК ДЕЛАТЬ

  1. Сядьте или встаньте, локти под углом 90 градусов
  2. Сложите ладони вместе перед грудью
  3. Прижмите руки друг к другу
  4. Медленно увеличивайте уровень напряжения
  5. Достигнув рекомендованного количества секунд, медленно снимите напряжение.

Общая тренировка груди для дома — 5 минут Видео

После того, как вы узнаете, сколько упражнений вы можете сделать для груди, это может вас утомить.

В следующем видео представлены пять упражнений, которые можно выполнять дома. Эти упражнения нацелены на все мышцы груди, в том числе в средней, нижней и верхней части груди.

Средняя часть груди

  1. Отжимания широким хватом От 10 до 20 повторений
    Совет: замедлите повторения, если это слишком легко для вас. Чтобы прибавить в весе, наденьте рюкзак, наполненный книгами.
  2. Chest Flys От -10 до 20 повторений
    Используйте бутылку с водой для увеличения веса.Чтобы сделать самодельные гири, наполните молочные кувшины песком. Отжимания — 10-20 повторений
    Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, держите ступни на ширине плеч

    Верхняя и внутренняя часть груди

    5 Подъемы вперед обратным хватом -10-20 повторений
    Выполните это упражнение сложнее с самодельными гирями или бутылками с водой

    Вот два примера тренировок груди, которые вы можете чередовать, чтобы стимулировать рост грудных мышц и предотвратить скуку от упражнений.

    Нет строгих правил относительно того, какой план упражнений вы выберете.

    Вы даже можете создать свой собственный. Важно то, что вы придерживаетесь своего плана не менее 30 дней до перехода.

    Вот два плана тренировок. Вы можете попробовать первый в течение месяца, а затем переключиться на второй или наоборот.

    ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 1

    Эта программа тренировки охватывает только упражнения с собственным весом и предназначена для начинающих. Первоначально выполните следующие действия:

    • Отжимания — 10 повторений
    • Отжимания широким хватом — 10 повторений
    • Отжимания от груди — 10 повторений
    • Изометрические отжимания от груди — 10 повторений

      Как только вы научитесь выполнять 10 повторений каждого из этих упражнений, добавьте по 10 повторений в каждое из отжиманий «ромб», отжиманий для лучников, отжиманий с отклонением и отжиманий узким хватом.Это означает, что вы выполните восемь упражнений, все из которых нацелены на грудь, прежде чем увеличивать количество повторений.

      По мере увеличения силы добавляйте второй подход повторений. Например, вместо одного подхода из 10 повторений вы сделаете два подхода по 10 повторений. Как только два подхода по 10 повторений станут легкими, сделайте два подхода по 20 повторений. Как только вы освоитесь с этим, вы можете взглянуть на второй пример, в котором добавляются веса, что делает его более сложным, чем использование только веса собственного тела.

      Вы можете увеличивать количество повторений каждые 15–30 дней, в зависимости от того, как развивается ваша сила.

      ПЛАН ТРЕНИРОВКИ 2

      После того, как вы будете выполнять описанную выше программу с собственным весом в течение 30–60 дней, подумайте о том, чтобы перейти к этой программе. Во всех этих упражнениях используются веса. Вы можете использовать бутылки с водой или самодельные гири или гантели. Начните с 10-15 фунтов веса, в зависимости от вашей силы.

      Первоначально выполните следующее:

      • Жим гантелей от груди без скамьи — 12 повторений
      • Подъемы на груди с гантелями — 12 повторений
      • Отжимания с отягощениями — 12 повторений (положите от 10 до 15 фунтов) рюкзак для этого упражнения)

      Через 15 дней этого упражнения добавьте следующее:

      • Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи — 12 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений

      Через дополнительные 15 дней , выполняйте все пять упражнений на каждой тренировке.Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

      Через 30 дней добавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

      Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать.Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

      НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

      Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

      Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.…).Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

      Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

      В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

      Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, полосы сопротивления, улучшенные гантели и т. Д.…). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

      Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

      В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

      5 советов по интенсификации тренировки

      • Измените угол наклона, чтобы улучшить свое тело.Ваше механическое преимущество уменьшается, когда ступни становятся выше головы, что усложняет упражнение.
      • Измените темп для более тяжелой тренировки. Например, удерживайте отжимания на один-два счета вместо трех-четырех. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем дольше ваши мышцы остаются в напряжении.
      • Увеличивайте диапазон движений во время каждого упражнения. В конце диапазона движений мышцы наиболее слабые. Это означает, что вы можете увеличить силу, подталкивая их до предела их диапазона движений.
      • Дестабилизированное выполнение упражнений. Например, при отжимании поднимайте одну ногу к потолку. Это усложняет упражнение, так что вы улучшаете свою силу за меньшее время.
      • Включите плиометрику в свои упражнения. Например, когда вы выполняете отжимание, подталкивая тело вверх, отталкивайтесь от земли и хлопайте в ладоши, прежде чем приземлиться и вернуться к следующему повторению. Исследования плиометрики показывают, что она может увеличить силу.

      Упражнения на грудь с отягощениями

      Упражнения и рассмотренные темы

      перейти к списку основных тем ▲

      Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы увеличить сопротивление. Я рекомендую приобрести регулируемые гантели, хотя и самодельные гантели тоже подойдут.

      Отжимания с отягощением

      Отжимания нацелены на ваши грудные мышцы, если вы используете правильную технику. Существуют также различные варианты выполнения упражнений, позволяющие ощутить пользу отжиманий независимо от вашего уровня физической подготовки.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Наденьте утяжеленный рюкзак так, чтобы он прилегал к нижней части спины.
      2. Примите позу отжимания, выпрямив ноги и руки немного шире плеч.
      3. Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь поместить ее на вашу поясницу. Возле бедер.
      4. Опуститесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов.
      5. Вернитесь в исходное положение.

      СОВЕТЫ

      • Поэкспериментируйте, насколько широко расставлены ноги, чтобы выбрать наиболее удобный для вас вариант.
      • Убедитесь, что ремни вашего рюкзака натянуты, чтобы он не скользил при движении.
      • Если вы используете тарелку, попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что она не соскользнет с вашей спины.
      • Чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжиманий, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Это задействует ваш корпус, так что ваше тело остается на прямой линии.
      • Не смотрите прямо на землю. Смотрите немного вперед, чтобы ваше тело оставалось ровным.

      ВАРИАНТЫ

      • Нижняя фаза отжимания: простое выполнение фазы опускания в отжимании позволяет увеличить вашу силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить полное отжимание.
      • Отжимания на коленях: вместо того, чтобы удерживать нижнюю часть тела на пальцах ног, вы балансируете коленями. В остальном упражнение то же самое.

      Жим гантелей от груди на полу без скамьи

      Все, что вам нужно для этого упражнения, — это набор гантелей.Вы также можете использовать самодельные гантели (например, эти) или бутылки с водой. Несмотря на то, что ваш диапазон движений ограничен без скамьи, так как веса не доходят до уровня груди, это упражнение по-прежнему обеспечивает тренировку груди.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Лягте на пол на спину
      2. Положите руки рядом с каждым плечом
      3. Держите гантели в каждой руке
      4. Согните ноги в коленях так, чтобы они были обращены к потолку
      5. Толкните гантели к потолку.
      6. Удерживая позицию, затем опустите ее в исходное положение.

      Жим гантелей от груди на скамье

      Это похоже на жим гантелей от груди на полу.Однако, когда вы лежите на скамейке, вы можете больше опустить локти, что даст вам больший диапазон движений. Это более эффективно растягивает грудные мышцы.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Лягте спиной на скамью
      2. Держите гантели в каждой руке
      3. Положите гантели на бедра
      4. Потяните гантели к груди
      5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
      6. Поднимите гантели, используя мышцы груди
      7. Опустите гантели в исходное положение

      СОВЕТ

      • Когда вы закончите повторение, не опускайте гантели на бок.Это подвергает вас риску травмы вращательной манжеты плеча.

      ВАРИАНТЫ

      • В традиционном варианте ладони обращены в сторону от тела. Один из вариантов — начать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, когда вы поднимаете гантели, поверните запястье так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела, когда гантели полностью подняты.

      Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы усилить сопротивление.

      Жим гантелей на наклонной скамье без скамьи

      По сравнению с горизонтальной скамьей, наклон позволяет задействовать верхние грудные мышцы.Вы можете использовать мяч для упражнений, чтобы поднять верхнюю часть тела, если у вас нет скамейки.

      Вы можете выполнять это упражнение на полу, но это мешает вам опускать гантели на уровень груди.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Сядьте на мяч, поставив ноги на пол
      2. Держите гантели в каждой руке
      3. Идите вперед с прямой спиной, чтобы опустить бедра
      4. Опустите нижнюю часть спины находится на мяче, прекратите идти вперед
      5. Голова и плечи не должны касаться мяча
      6. Голова и плечи не должны касаться мяча
      7. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
      8. Толкните гантели вверх и вместе
      9. На В верхней части движения гантели должны почти соприкасаться.Затем опустите гири в исходное положение.

      СОВЕТЫ

      • Выберите мяч, который позволит вам держать бедра и колени на одинаковой высоте.
      • Не наклоняйте туловище более чем на 45 градусов. Более высокий угол снимает акцент с груди и заставляет больше внимания уделять дельтовидным мышцам.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      В этом упражнении основное внимание уделяется груди. Он также задействует ваши плечи как второстепенные мышцы.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Лягте на скамейку для наклона
      2. Держите гантели хватом сверху
      3. Держите руки на ширине плеч
      4. Поднимите руки прямо над собой
      5. Опустите гантели вес к груди
      6. Верните гантели в исходное положение

      Подъем гантелей на груди

      Это упражнение можно выполнять как со скамьей, так и без нее.Использование скамьи увеличивает диапазон движений для лучшего растяжения грудных мышц. Это упражнение одновременно растягивает и укрепляет мышцы груди.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Лягте на спину
      2. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх
      3. Поднимите гантели над грудью
      4. Поднимите их вверх, пока они не окажутся над центром груди
      5. Опустите обе руки по бокам
      6. Потяните гантели вместе над грудью

      СОВЕТЫ

      • Не выгибайте нижнюю часть спины и не напрягайте мышцы кора при опускании гантелей.

      Упражнения на грудь с полосами сопротивления

      Упражнения и темы рассмотрены

      перейти к списку основных тем ▲

      Первый инструмент, который я рекомендую покупать всем, кто тренируется дома, — это полосы сопротивления. Они дешевы, очень просты в использовании и являются чрезвычайно эффективным способом тренировки всего тела дома или в любом другом месте.

      Я кратко упомяну 3 главных преимущества тренировок с полосами сопротивления.

      • Они могут быть адаптированы для нескольких уровней физической подготовки и доступны с различными сопротивлениями.Вы можете быстро отрегулировать сопротивление, уменьшив провисание ремешка.
      • Эспандеры разнообразят ваши тренировки. Когда вы выполняете одни и те же упражнения несколько раз, ваши мышцы начинают адаптироваться. Эти ленты могут помочь вам постоянно напрягать мышцы для более эффективной тренировки.
      • Они могут оказать помощь во время сложных упражнений. Например, вы можете использовать ленты, чтобы поддерживать свой вес, чтобы немного облегчить сложные упражнения, пока вы не станете сильнее, и вам больше не нужно будет использовать ленты.

      Если упражнения с собственным весом стали для вас слишком легкими, вы можете добавить несколько отягощений, чтобы усилить сопротивление.

      Жим от груди с эластичными лентами

      В этом упражнении основное внимание уделяется груди, но также задействуются руки и плечи. Это также помогает вашему телу научиться задействовать мышцы кора для улучшения стабилизации.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Поставьте правую ногу на центр ремешка
      2. Потяните ручки или концы ремешка к плечам
      3. Держите ладони вперед
      4. Держите локти немного позади себя тело
      5. Вытяните руки перед собой
      6. Медленно отведите локти назад

      Наклонный жим от груди с эластичными лентами

      Это упражнение нацелено на верхние грудные мышцы.Для этого упражнения прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Встаньте, поставив одну ногу на шесть дюймов впереди другой
      2. Потяните за ленту сзади
      3. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке
      4. Слегка наклонитесь вперед
      5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов
      6. Вытолкните обе руки вперед, пока они не станут прямыми, но на уровне 40 градусов
      7. Медленно отведите локти назад

      СОВЕТ

      • Чтобы сделать это упражнение более сложным, шаг вперед.Вы можете облегчить задачу, подойдя ближе к месту крепления ремешка.

      Пересечение груди с помощью лент сопротивления

      Это упражнение позволяет работать с точкой сопротивления, которая лучше изолирует мышцы груди. Прикрепите ленты сопротивления к дверной ручке.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Держите один конец ремешка в каждой руке
      2. Встаньте примерно в трех футах от двери
      3. Выпрямите голову, спину и грудь
      4. Вытяните повязку вокруг
      5. Ваши руки должны быть впереди вашего тела, а одна рука должна быть выше другой
      6. Чередуйте, какая рука будет поверх другой при каждом повторении

      СОВЕТ

      • Во время движения сохраняйте небольшой сгиб в локтях. чтобы обеспечить более плавное движение.

      Отжимания с упором с эластичными лентами

      Это упражнение обеспечивает преимущества для грудных мышц по сравнению с традиционными отжиманиями, но усложняет задачу. Это связано с тем, что ваши ноги приподняты, а лента сопротивления вокруг спины затрудняет подъем веса.

      КАК ДЕЛАТЬ

      1. Лягте на пол в стандартном положении отжимания
      2. Поставьте ноги на сиденье стула
      3. Поместите эластичную ленту на середину спины
      4. Удерживайте каждую конец ленты, чтобы не было провисания на спине
      5. Оттолкнитесь от пола, пока руки не станут прямыми
      6. Вернитесь в исходное положение

      СОВЕТЫ

      • Когда вы опускаетесь, остановитесь, как только вы плечи параллельны полу.
      • Убедитесь, что ваши ягодицы не провисают и не отжимаются во время этого упражнения.

      Советы по тренировкам груди с использованием эспандеров

      Если вы используете эспандеры с ручками, крепко возьмитесь за каждую ручку каждой рукой. Если вы используете эластичные ленты без ручек, оберните концы ленты вокруг каждой руки.

      Если вы новичок, лучше всего начать с базовой ленты. По мере того, как вы набираете силу, переходите к стилю трубки для большего разнообразия более высоких уровней натяжения.

      Чем дальше вы растягиваете ленты; тем больше возникает напряжения. Примерная длина, подходящая для большего количества людей, — это лента или трубка длиной пять футов. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше сопротивление. Вы можете начать с раздвинутых рук, приближая их друг к другу по мере того, как вы набираете силу.

      Общие советы по хорошей тренировке груди

      Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы начинаете без оборудования, вы можете получить отличную тренировку груди дома.

      Вот несколько универсальных советов, которые могут оказаться полезными для каждой тренировки, будь то дома или в тренажерном зале.

      • Используйте легкий вес, чтобы разогреться примерно за 10 минут перед тренировкой груди. Разминка важна для снижения риска травм. Это приносит пользу вашим мышцам, связкам и сухожилиям, обеспечивая адекватный кровоток.
      • Не растягивайте мышцы груди до разминки. Удерживайте каждое растяжение примерно от 20 до 30 секунд и пусть они будут легкими.Вы также можете выполнять легкую растяжку с 10-минутным восстановлением.
      • Начните с легких весов, независимо от уровня вашего опыта. Когда вы начинаете новое упражнение, вам нужно понять, с чем вы можете справиться безопасно и с комфортом. По мере того, как вы улучшаете свою силу, увеличивайте свой вес.
      • Убедитесь, что вы используете правильную форму. Неправильная форма может привести к травмам.
      • Одна сторона груди может быть сильнее другой. Изолируйте каждую сторону своего тела, чтобы обе стороны работали одинаково.

      Рекомендуемое оборудование для тренировок груди дома

      Если вы зашли так далеко, вы знаете, что можно получить отличную тренировку груди дома без оборудования и весов.

      Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь сделать ваши тренировки более удобными, а в некоторых случаях более эффективными:

      • Скамья для веса — Хотя это и не обязательно, если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, это компактная тренировка. скамейка — лучшее оборудование, которое можно получить.Это позволяет увеличить диапазон движений при выполнении упражнений, требующих лежачего положения на спине. Ваши локти могут немного выходить за уровень груди для большего растяжения. Кроме того, есть много упражнений, которые можно выполнять на скамейке для тренировки всего тела.
      • Захваты для отжиманий — Они тоже не обязательны, но они могут добавить интенсивности отжиманиям и снизить нагрузку на запястья. Эти захваты также обеспечивают больший диапазон движений при отжиманиях.
      • Регулируемые гантели — Ранее мы упоминали, как вы можете сделать свои собственные гантели или даже использовать предметы домашнего обихода, такие как рюкзаки и бутылки с водой. Однако с помощью регулируемых гантелей можно быстро менять вес между упражнениями и подходами. Например, регулируемые гантели Bowflex SelectTech позволяют вам иметь диапазон от 5 до 52,5 фунтов в одной паре, что дает вам 15 пар гантелей в одной паре.
      • Полосы сопротивления — Мы обсудили это выше и предоставили несколько вариантов упражнений для тренировки груди с использованием недорогих лент сопротивления.Они бывают разной силы сопротивления, и вы можете сложить несколько лент сопротивления вместе, чтобы получить такое сопротивление, как 50 фунтов гантели или более. Эспандеры — это, пожалуй, самый универсальный тренажер (и он дешевый), который можно использовать для тренировки каждой группы мышц.

      Как часто вы должны тренировать грудь

      Распространено заблуждение, что чем больше упражнений и подходов вы делаете для груди, тем лучше.

      Во-первых, чрезмерное утомление мышц может привести к перетренированности.И что не менее важно, вашим мышцам действительно нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы проведете им еще одну тренировку.

      Когда вы тренируете мышцы груди, в тканях образуются крошечные разрывы, они не причиняют вам вреда, но они необходимы для роста мышц. Когда слезы срастаются, ваши мышцы становятся сильнее, поскольку естественный механизм вашего тела — делать восстановленные мышцы сильнее и больше, чтобы они могли выдержать большую нагрузку в следующий раз.

      Вы можете почувствовать боль в груди, которая начинается через 24 часа после тренировки и достигает максимума через 48 часов.Этот вид боли называется DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Вы все еще можете тренироваться, если у вас есть DOMS, но вам следует расслабиться, чтобы позволить вашему телу восстанавливать ваши грудные мышцы.

      В идеале, между тренировками груди вы должны отдыхать от 48 до 72 часов. Например, если вы тренируете грудь в понедельник, не тренируйте ее до четверга или пятницы. Это дает достаточно времени для вязания после того, как ваша тренировка вызовет крошечные разрывы мышц.

      Итак, я бы сказал, что 2-3 раза в неделю достаточно для тренировки груди.В дни, когда вы не тренируете грудь, вы можете задействовать другие мышцы. Мы написали отличные руководства по домашним тренировкам на бицепс и способам тренировать дельты дома. И одно из моих любимых упражнений, рассчитанных только на собственный вес, — это бёрпи, которое вы можете добавить после тренировки груди или просто выполнять в другие дни.

      Накормите грудные мышцы, если хотите, чтобы они выросли

      Если ваша диета не способствует росту и здоровью мышц груди, вы не получаете полной пользы от тренировок.Поговорка «ты то, что ты ешь» абсолютно верна, когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышц.

      Белки, углеводы и жиры играют важную роль в развитии мышц и их здоровье. Главное — сбалансировать эти питательные вещества и получить их в достаточном количестве, не переусердствуя.

      Общая рекомендация по белку заключается в том, что это питательное вещество должно составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день. Исследования не обнаружили какой-либо пользы от употребления большего количества белка, чем это. Эта рекомендация актуальна, когда вы работаете над наращиванием грудных мышц.

      Углеводы — это питательные вещества, питающие мышцы во время тренировок. Когда вы потребляете углеводы, они частично превращаются в гликоген. В ваших мышцах накапливается гликоген, так что он доступен для ваших тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые.

      Когда вы тренируетесь примерно два раза в неделю, от 45 до 64 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Когда в вашем организме достаточно углеводов, это помогает сэкономить запасы белка в организме для поддержания, роста и восстановления мышц.

      Жир необходим, потому что ваше тело использует его для подпитки мышц энергией во время тренировок. Общая рекомендация — жиры должны составлять от 25 до 35 процентов дневных калорий. Главное — выбрать правильные жиры:

      Омега-3 жиры — такие продукты, как жирная рыба, яйца, льняное семя, яйца и грецкие орехи.

      Мононенасыщенные жиры — оливковое масло и масло авокадо, арахисовое масло, авокадо и орехи.

      Что дальше?

      Считайте это своим полным руководством по работе над более сильной и мощной грудью.Здесь есть множество опций, позволяющих настроить тренировку груди так, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и предпочтениям. Осталось только встать с дивана и приступить к работе.

      Мощная грудь идет рука об руку с сильными и впечатляющими руками. Вы можете вырастить эти бицепсы дома, не используя веса (узнайте здесь).

      Мышечные дельтовидные мышцы сделают вас шире и защитят от травм. Чтобы развить мощную (и сильную!) Верхнюю часть тела, не игнорируйте дельты.Как и в случае с любой другой группой мышц, вы можете хорошо проработать дельты дома.

      Еще одно супер-упражнение, которое не требует ничего, кроме вашего тела, — это бёрпи, поэтому я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по бёрпи, которое покажет вам, как получить максимум от этого супер-упражнения. Вы можете делать берпи в конце тренировки груди или в другие дни.

      Нравится? Поделиться 🙂

      Домашняя тренировка груди, которую вы давно искали

      Ваши грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без правильного спортивного оборудования.К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую можно выполнять с очень небольшим оборудованием. Фактически, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве утяжелителей. Готовы поработать грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.


      Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

      1. Отжимания
      2. Отжимания с наклоном
      3. Жим от груди на полу
      4. Жим от груди на полу
      5. Жим от груди в мостовой позе
      6. Пуловер
      7. Подъем гантелей
      8. Домашняя тренировка груди
      отжиманий от груди

      Основная тренировка для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно: отжимания.Это титан домашних тренировок груди. Что касается тренировок груди, очень важно включать их, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы ее делаете.

      Отжимания с отклонением

      Отжимания настолько хороши, что мы сделали их дважды. Однако на этот раз все становится непросто. Отжимания с упором — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы подниметесь, тем выше будет активизация верхней части груди и плеч.

      Напольные жимы от груди

      Жим от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-нибудь тяжелое и прочное). Лежа на полу, вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, а это обычная проблема, с которой многие люди сталкиваются сами того не подозревая. Жим от груди — идеальный способ по-настоящему перегрузить ваши грудные мышцы.

      Floor Pec Flys

      Pec fly — еще один мощный инструмент для наращивания грудной клетки, и у них совершенно другая динамика по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом продвигать дела вперед.Пек-мухи используют вашу грудь и ничего больше, так что это тоже отличный изолятор. Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опускаться слишком низко.

      Жим от груди в позе моста

      Легко забыть о нижней части груди, когда вы выполняете домашнюю тренировку, но жизненно важно, чтобы вы включили этот тип упражнений в полноценную тренировку груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы уделите нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.

      Пуловер

      Пуловеры с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно поразить множество мышц.Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес. Убедитесь, что вы все время держите руки прямо и не опускаетесь ниже головы.

      Подъем гантелей

      Заключительная часть нашей тренировки груди — это вариация упражнения на грудную клетку, но с изменением механики ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами. Это как тяга за трос, но с гантелью!

      Домашняя тренировка груди

      Мы рассмотрели упражнения, теперь пора объяснить, что с ними делать.Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12, что компенсирует более сильные упражнения. Поехали1

      Отжимания

      5 комплектов по 10 шт.

      Отжимания с упором

      5 комплектов по 10 шт.

      Жим от груди

      4 комплекта по 12 шт.

      Мостик для жима груди

      4 комплекта по 12 шт.

      Пуловеры с гантелями

      4 комплекта по 12 шт.

      Подъем гантелей

      5 комплектов по 10 шт.

      Pec flys

      4 комплекта по 12 шт.

      Если вы чувствуете, что можете дать больше, всегда стоит пытаться повторять каждое упражнение в виде дроп-сета, чтобы получить максимальный эффект.Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать его лучшей тренировкой.


      Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

      Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

      Тренировки для наращивания грудных мышц

      Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов.Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

      Отжимания

      Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

      Как:

      Положите тело животом на полотенце или коврик.

      Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

      Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

      Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

      Жим гантелей

      Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

      Как:

      Держа обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

      Медленно вытяните обе руки к потолку.Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

      Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

      Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

      Жим лежа

      Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

      Как:

      Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

      Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

      Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшего веса, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

      Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания.Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *