Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

• Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
• Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
• Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

• Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
• Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
• Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
• В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
• Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

2. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

3. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

4. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

• Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
• В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
• Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
• Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
• Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
• Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

5. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

• КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

• HOT BUNS

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Упражнения для ягодиц дома — три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Качаем красивые ягодицы правильно! Лучшие советы

Наши клиенты часто обращаются к тренеру или инструктору с вопросом: как накачать попу? Мы бы даже сказали, что эта задача входит в топ-3 фитнес-пожеланий членов клуба. И именно этой теме посвящен наш новый лайфхак для обладателей личного кабинета на сайте fizkult-nn.ru. Восемь персональных тренеров сети ФизКульт поделились списком самых эффективных упражнений для округлых и подтянутых ягодиц. Обязательно включите их в свои тренировки!

АНДРЕЙ КАПРАНЧИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ДЕЛОВАЯ

Я рекомендую два упражнения – приседания с гирей на степплатформе и выпады в тренажере Смита. Первое необходимо выполнять с широкой постановкой ног, носки смотрят в стороны, корпус ровный. Движение начинается со сгибания таза, а при подъеме особенно важно разводить колени в стороны, а вес тела переносить на пятки.

Во время выпадов в Смите следует ставить переднюю ногу на линии с перекладиной, заднюю ногу на высокую платформу. Во время упражнения колено передней ноги находится над пяткой, а колено задней ноги – опускается к платформе, корпус немного наклоняется вперед, таз отводится назад. Необходимо опускаться до параллели с полом, вес тела – на пятку передней ноги.

---

ВАСИЛИЙ МИНЕЕВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СТАРТ

Среди упражнений на ягодицы первое место хотелось бы отдать выпадам. Существует несколько вариаций их выполнения: с гантелями, со штангой, без веса, в тренажёрах, со степа, на полу, вперёд и в стороны. Главное, сохранять правильную технику, в частности, избегать колебаний в колене впереди стоящей ноги.

Следующим не менее эффективным упражнением является румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Это разновидность базового упражнения. Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – опускаем инвентарь вдоль ног от середины бедра до середины голени и поднимаем обратно. При выполнении необходимо следить за спиной (она должна оставаться прямой) и максимально отводить таз назад.

---

ЛЮБОВЬ СМИРНОВА,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ МЕЩЕРА

Исходя из личного опыта, я советую выполнять «классические» приседания с весом (штанга или бодибар, в зависимости от уровня подготовки). Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, колено направлено в проекции на стопу. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Опускаемся в присед, так как будто бы вы хотите сесть на стул.

Дополнят комплекс на ягодицы выпады без веса или с гантелями в руках. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль корпуса. Делаем шаг правой ногой вперед, при этом левая нога сгибается до угла 90 градусов в коленном суставе и касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

---

ДМИТРИЙ ЕРОХИН,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ЮЖНОЕ

Я твердо уверен, что «Ягодичный мост» отлично дополнит любой комплекс упражнений на ягодицы. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Выполняем подъем таза (лопатки и стопы остаются на полу), затем опускаем таз вниз, но не касаемся пола.

Уделить внимание стоит удержанию пикового напряжения в верхней точке, то есть максимально сжать ягодичные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать блин, бодибар и штангу. Инвентарь следует разместить на месте сгиба таза и корпуса и придерживать руками. И обязательно следим за тем, чтобы мышцы поясницы не включались в работу.

---

ГЛЕБ ЯРИКОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ СОВЕТСКАЯ

Я тоже считаю «Ягодичный мост» отличным упражнением. Его можно выполнять с постановкой ног на небольшое возвышение – степплатформу. Также эффективное упражнения для проработки ягодиц – жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног. Важно, чтобы спина и голова плотно прилегали к спинке тренажера. А ступни ног были расположены максимально высоко на подвижной платформе. Выполняем упражнение в спокойном темпе, следим за тем, чтобы колени до конца не выпрямлялись, а при максимальной нагрузке поясница не отрывалась от опоры.

И бонусом я бы добавил упражнение – отведение (или разведение) ног сидя в тренажере. Обязательно прижимать таз и спину к опоре, выбрать безопасную амплитуду движения (угол между бедрами 90 градусов) и делать небольшую паузу в состоянии полного отведения.

---

НАТАЛИЯ ДО,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ ПАРКОВАЯ

Я предлагаю дополнительно прорабатывать ягодицы такими упражнениями как «Ягодичный мостик», отведение бёдер и разгибание бедра. Про первое уже много сказано, а про второе хотелось бы добавить. Иногда девушки наклоняют корпус немного вперед и опираются руками на вертикальный блок тренажера. Данная вариация помогает некоторым клиентам лучше прочувствовать движение и работу мышц.

Разгибания бедра хороши во всех вариантах: стоя, в упоре на предплечьях и коленях, с отягощениями, амортизаторами и в тренажере. Главное при отведении бедра назад следить, что вы держите ногу именно ягодичными мышцами, а не прогибаете поясницу. Можно выполнять с большим количеством повторений.

---

ИГОРЬ ДОЛГОВ,
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ФИЗКУЛЬТ РОДИОНОВА

Для меня топ упражнений на ягодицы это суперсет в блоке (кроссовере), состоящий из разгибания бедра и жима ноги. Отведение бедра выполняется лицом к опоре блочного тренажера, удобно держимся за нее руками, манжету закрепляем на щиколотке и делаем мах слегка согнутой рабочей ноги назад. Корпус немного наклонен вперед, нога движется строго назад до включения в работу мышц спины.

Сразу после отведения выполняем жим ногой. Движение схоже с предыдущим упражнением, только мы не опускаем ногу внизу, а сгибаем ее в колене и подтягиваем к животу. Выполняем не менее 12 повторений каждого упражнения без паузы.

13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях

• Наличие сильных ягодиц может помочь вам предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
• У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
• Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая больших, средних и малых ягодичных мышц.

Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — специалисты рекомендуют их все как для мужчин, так и для женщин.

В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодичных мышц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.

«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.

И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения для ягодиц — а этого не делают.«Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодичные мышцы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Университета Центрального Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы действительно двигаемся, мы, как правило, доминируем над квадроциклами », — говорит Йорк.

Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенных сухожилий.

Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большую, производящую силу, большой ягодичной мышцы и меньшую, стабилизирующую средней ягодичной мышцы и минимальную . Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоский эспандер / мини-бинт и гиря.

Упражнения для ягодиц с бандажом

1.Раскладушки

Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе. Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.

Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы

2. Боковой шаг

Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше щиколоток и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед.Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, шагая левой ногой немного вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.

Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы

3. Тяга бедра с бандажом

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен.Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. На вдохе медленно опускаете бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс

4. Отдача стоя с лентой

Оберните ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута.Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Избегайте выгибания спины и держите колени прямыми. Сделайте вдох, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц с гирями

5. Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите тяжелую гирю между ступнями. Согните бедра и согните ноги в коленях, одновременно опуская руки к рукоятке гири.Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы вытянуть бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс

6. Гиря-качели

Встаньте, ноги немного шире плеч, поставив гирю примерно в 30 см перед собой.Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в исходное положение.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи

7.Приседания с кубком

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю у груди. На вдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс

8. Становая тяга на одной ноге

Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и оторвите левую ногу от земли… Удерживая вес от средней части стопы до пятки, сделайте вдох, опираясь на бедра, и слегка согните колено, чтобы отодвинуть ягодицу назад.Держите голень вертикально, а бедра — прямо вперед. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры

Упражнения для ягодиц с массой тела

9. Обратный выпад для равновесия

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы левое колено зависло над землей.Выдохните, когда вы проезжаете через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, вытягивая левую ногу вперед и поднимаясь на высоту бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры

10. Одноногие подруливающие устройства

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста.Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее перед собой, сохраняя уровень таза. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, упираясь правой пяткой в ​​землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

11. Конькобежцы

Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземляясь на левую ногу.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отскочить на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

12. Лягушачьи насосы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижмите подбородок к груди. Опустите локти в землю. Сожмите ступни вместе и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.

Цели: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы

13. Выпады с ходьбой

Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы принять стойку на одной ноге, и сделайте шаг левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад с этой стороны. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.

Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ О КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

8 лучших упражнений с гирями для больших сильных ягодиц

Низкий, средний и высокий порог

Во-первых, поймите разницу между низким порогом и упражнения со средним и высоким порогом.

Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнять, ожога не будет

Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)

Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие

Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц. Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.

OK, поэтому как его исправить?

Основные требования к программам для задних опрокидывателей:

• 1. Повторно заучите шаблон петли. (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
• 2. Низкий порог ягодиц активация (чтобы помочь мозгу запомнить, как ее активировать)

• 3.Улучшить изометрическую сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.

Популярное упражнение на укрепление поясницы делает разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:

«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями. Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл.Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни застегнутый приводит к неврологическим сбоям в работе и затрудняет движение человека.

Кто-то может сказать, что это укрепляет поясницу. Нижняя часть спины мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические. Выкройка нескольких повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.

Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе. позвоночник. Он предлагает кое-что, чтобы завиться, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается по проприоцепции. Но для этого не нужно тратить 600 долларов, потому что у нас поза ребенка. Все, для чего это оборудование заявлено, может быть сделано для лучшего эффекта с помощью пола. Вы можете наклеить блестящую наклейку на пол и представьте, что пол — это новый предмет, если это то, что плавает ваша лодка.

Если мир изменится и внезапно возникнет ежедневная потребность в обычных людей, чтобы висеть на борту лодки с другом, держащим их ног и неоднократно вытаскивать пингвинов из воды, наше мнение о функциональность GHD останется прежней. А пока мы сохраним ценная площадь, спасибо. »

Вот все, что я бы посоветовал использовать для GHD:

Гиря Swing Your Way to a Better Butt

Гиря: идеальный вариант для ягодиц

6 ноября 2017 г.

Обзор видео:

Научитесь правильно делать махи гирями, чтобы укрепить ягодицы и привести их в тонус.

Что ты только что сказал, Брайан?

«Гиря прикладом!»

Да, это реально. Люди, которые часто делают махи гирями и подобные упражнения, известны своими красивыми сексуальными ягодицами.

Все, что вам нужно сделать, это поискать любимые части тела женщин или мужчин, и задница появится в обоих списках… в самом верху.

Итак, вы знаете, что вам нужно сделать… построить и настроить эту задницу.

Махи гирями великолепны для развития сексуально подтянутых ягодиц, но если их сделать неправильно, это не только помешает результатам, но и потенциально может вызвать раздражение нижней части спины.

Итак, давайте перейдем непосредственно к тому, как создать отличный удар, чтобы нацелиться на зад.

Хорошо, быстро и грязно:

Заднице нужен вес

Ягодичные мышцы сильные и имеют большой рычаг. Значит, им нужна нагрузка / вес. Маленькие подъемники для ног пожарного гидранта или бразильские задницы не справятся. Маленькие движения с гирями, которые вы, возможно, видели по телевизору поздно вечером, просто не справятся. Итак, мы возьмем довольно тяжелую, но безопасную гирю.

Исправьте синхронизацию походного пасса / поворота назад

Если вы сядете слишком рано, вы нагружаете поясницу.После того, как гиря достигнет верхнего положения, она начнет откатываться назад … подождите … продолжайте ждать … пока не расслабляйтесь (походный пас). Подождите, пока гиря вот-вот ударит вас в пах, прежде чем начинать поход. Вы также можете просто подумать: «Подождите, пока ваши руки не коснутся ребер», прежде чем идти пешком.

Исправьте момент щелчка бедра / поворота вперед

Если гиря идет впереди до того, как ваши бедра / ягодицы сжимаются, значит, вы упускаете все это прекрасное тонирование ягодиц.

Точно так же, как подъемный кран с мячом для разрушения, подъемный кран раскачивается, а затем шар для разрушения тянут, ваши бедра должны сначала дернуться вперед, и это потянет гирю вперед из положения походного паса.

Пропуск для походов на качели с гирями — Good vs Bad

Ягодицам нужен не только вес, они — рабочие лошадки, и их нужно утомлять, вот несколько советов, как утомить эти булочки.

Загрузите эту задницу

Как упоминалось ранее, вам понадобится довольно большой вес, чтобы бросить вызов прикладу. Это может быть одна тяжелая гиря или, когда вы станете более продвинутым и у вас будет правильная техника, вы можете использовать две умеренные гири.

Качели с двумя гирями

Напрягите ягодицы

В замахе с гирей задействуется много мышц, и это хорошо, и плохо.Это хорошо, потому что с его помощью можно наращивать и тонизировать многие мышцы и сжигать много калорий. Не говоря уже о безумной работе над кардио и выносливостью.

Но это может быть плохо, потому что вы легко можете использовать другие мышцы вместо ягодичных в качестве основных рабочих мышц. Подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, мышцы верхней части спины и плечи могут легко взять верх.

Один из приемов, которые часто используют новички, чтобы заставить их использовать свою ягодицу, — это представить себе, как при каждом щелчке бедра зажимается четверть между ягодицами.

Со временем, когда вы станете лучше в этом, вы захотите вспомнить, насколько на самом деле велики ягодичные мышцы. Взгляните на изображение ниже.

Ягодицы

Если вы не внимательны, вы можете активировать только часть своей задницы. Но если вы посмотрите на изображение, вы увидите желтую область для верхних ягодиц, зеленые внутренние ягодичные, синие внешние и фиолетовые нижние ягодицы.

Каждый раз, когда вы делаете махи, постарайтесь почувствовать, как работает одна из этих областей. В следующий раз выберите другую область.Со временем вы почувствуете, как активизируется вся ягодичная область.

Нагрузка ягодиц большим махом назад

Не останавливайте гирю на замахе. Позвольте гири качнуться далеко назад, как будто вы собираетесь ударить себя по ягодицам … только не бейте себя по-настоящему.

Эта растяжка действительно нагружает ягодицы.

2–3 дня в неделю, подходы по 20–30 повторений, короткие перерывы на отдых, примерно 4–10 минут. Сделанный!

Конечно, есть больше способов запрограммировать подходы и повторения.Вы можете использовать время, вы можете использовать традиционные подходы и повторения, вы можете делать фиксированные перерывы на отдых или просто отдыхать, когда это необходимо, и идти, когда будете готовы.

Самый важный момент — прогрессировать сверхурочно за счет увеличения веса. Итак, если вы начинаете с веса, вы можете делать подходы по 15-20 в течение 8 минут, но в течение месяца вы можете делать те же самые 8 минут для подходов по 25-30 повторений, а затем увеличивайте вес. Количество повторений уменьшится, и как только они увеличатся, вы снова сможете поднимать вес.

Всегда сосредотачивайтесь на технике и задействуйте ягодицы, чувствуя, как они сокращаются.

С минимальными затратами времени вы можете накачать и подтянуть ягодицы, чтобы у парня и / или девушки кружились головы.

До следующего раза иди и сделай свою задницу.

Брайан

Подпишитесь ниже для получения новых статей, рецептов, советов по обучению, изменения привычек, продуктов и многого другого.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше.Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Узкая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого снаряжения, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений.Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный привод

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Начните из положения сидя на полу, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Задержитесь на счет 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширину плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, в каждом прыжке махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте от 15 до 20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок приседания со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Слегка приземлится и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Диагональные приседания

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедра одной рукой

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руку на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вперед

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу.Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Чем выше ваш шаг или жим, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Для выполнения этого упражнения:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад.
• Оставаясь низко, переключайтесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторить, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпад при ходьбе

Для выполнения этого упражнения:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Удерживайте, считая до 5.
• Опустите вниз и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Повышение тазобедренного движения

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Сделайте шаг левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Подъем в сторону

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте так, чтобы правый бок был обращен к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Стоять на одной ноге из положения сидя

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытянув левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.

17. Перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Сделайте шаг правой ногой назад и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте сложнее : Выполните приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, не выгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Скачок мощности

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью отрывая правую ногу от пола и высоко подняв левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22.Становая тяга с поднятой ногой сзади

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы ваша нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Спина прямая, бедра наклонены вперед. Примечание : Наклоняйтесь только вперед, насколько это возможно, не позволяя вашей спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге через плечо

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на левую ногу, правую ногу оторвите от пола на несколько дюймов, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Не хватает времени? Вот пять супер полезных движений, которые помогут вам быстро потренировать ягодицы.

10 упражнений для подъема и укрепления ягодиц

Не все упражнения для ягодиц одинаковы. И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших вложений и получить как можно более тонус в кратчайшие сроки, мы в деле. Поэтому мы попросили некоторых из лучших тренеров поделиться их любимые движения, которые укрепляют и поднимают ваши ягодицы.

Вам будет приятно услышать, что их советы касались не только приседаний, хотя они тоже неплохие.Приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но убедитесь, что вы также включаете упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы. «Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен», — говорит элитный тренер Third Space Энди Винсент. «Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Способность создавать связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ».

Сидячий образ жизни может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы могут забыть, как работать (явление, называемое ягодичной амнезией), а это означает, что другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость.Это может повлиять на вашу осанку и многое другое, поскольку ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) составляют самую большую группу мышц в теле. Следующие ниже движения активизируют и разжигают ваши ягодицы, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 упражнений для ягодиц для подъема и укрепления ягодиц.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип укрепляющей программы подходит вам.Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, боли в спине или суставах или грыжа. Кроме того, если вы беременны, рекомендуется убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Вам также может потребоваться внести изменения в упражнения, если у вас нет сил для их правильного выполнения. Например, махи гирями нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать травм. «Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно и может вызвать боль в пояснице и неправильное задействование мышц», — говорит Ма.Главное — держать гирю на низком уровне до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в своей форме.

Выполняя все упражнения, начинайте медленно, с меньшим весом, и постепенно увеличивайте свою форму и силу.

Ягодичный мостик

Для новичков лучше всего начать с ягодичного моста. «Это легко настроить и легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это работать в разном темпе во время выполнения упражнения или удерживать верх, чтобы эти мышечные волокна подергивались », — говорит Бьюкенен.

• Лягте на спину, ступни поставьте на пол под коленями.
• Втяните пресс, втяните копчик под себя и оторвите бедра от пола.
• Медленно опуститесь на землю и повторите.
• Чтобы усложнить задачу, когда ваши ягодицы находятся в воздухе, вы можете оторвать одну ногу от пола и подтянуть это колено к груди, убедившись, что ваш пресс находится в напряжении, а таз втянут, чтобы бедра оставались ровными.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Как только вы привыкнете к движению, вы можете попробовать добавить вес, удерживая пластину поперек живота и используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от земли, удерживая ее руками.

Тяга бедра

Толчок бедра нацелен на большую ягодичную мышцу (самую большую из всех ягодиц) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы, а это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы.

• Для настройки вам понадобятся скамья, штанга и, в идеале, олимпийские тарелки, так как они круглые и облегчают настройку.
• Сядьте прямо на пол, расположив лопатки над краем скамьи, ступни на ширине плеч.
• Перекатайте штангу (с подушечкой) так, чтобы она находилась в складке бедра и по центру тела.
• Вытяните бедра вверх, чтобы вы подошли параллельно полу. На протяжении всего упражнения держите подбородок прижатым к груди.
• Пауза на две секунды, сжимая ягодицы, прежде чем опускаться.
• Выполните два-три подхода по 15.

Качели с гирями

«Одно из моих любимых упражнений — это взмах баллистической гири. Если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы, вы, как правило, можете получить пользу от укрепления всей задней цепи (поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц) », — говорит Ма.«Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно научиться правильно использовать тазобедренные суставы и стимулировать эффективную активацию ягодиц».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю перед собой на землю.
• Согните талию (тазобедренный шарнир), напрягите живот и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
• Поднимите гирю над землей и позвольте ей пройти между ног. Слегка согните колени, чтобы нагружать ягодицы и подколенные сухожилия, не сгибая спину.
• Вытолкните бедра вперед, пока не встанете прямо, а ягодицы полностью не сократятся вверху. Гиря будет подниматься в воздух — на высоту груди — от импульса.
• Позвольте гири снова опуститься между ног и переместитесь с весом обратно в положение тазобедренного сустава, слегка согнув колени, создавая эффект маятника.
• Повторить 15 раз.

«Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в движении, прежде чем пытаться выполнить мах KB», — говорит Ма.«Во время этого движения работу должны делать бедра и ягодицы, а не руки. Вы всегда должны сохранять равновесие на протяжении всего движения ».

Приседания с гантелями и чашкой

«Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Маццукко.

• Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины плеч.
• Удерживая гантель в вертикальном положении, согните ноги, чтобы принять положение на корточках.
• Отведите бедра назад и попытайтесь приседать, пока ваши ноги не станут параллельны земле.
• Стопы должны стоять на земле, а локти согнуты внутрь.
• Повторить 15 раз.

Выпады при ходьбе с отягощением

Выпады — отличное упражнение для укрепления всей нижней части тела, особенно если вы добавляете некоторое сопротивление. Маццукко говорит, что это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, расправьте плечи назад и по гантели в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено.
• Убедитесь, что ваше колено параллельно земле, а левая нога слегка согнута.
• Правое колено не должно выходить за пальцы ног.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

По словам Маццукко, это упражнение не только укрепляет ягодицы, но и прорабатывает корпус и поясницу.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Слегка согните правое колено.
• Наклоните бедра вперед, в то время как другая нога вытянется прямо за вами.
• Опустите туловище так, чтобы оно стало Т-образным, параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение и чередовать ноги.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Боковая ходовая часть

Эспандеры — отличный инструмент для укрепления нижней части тела. «Это упражнение нацелено на средние ягодичные мышцы, — говорит Маццукко.

• Оберните эластичную ленту вокруг колен или лодыжек.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, и встаньте в полусидячее положение.
• Сделайте один большой шаг вправо, удерживая ягодицу назад и слегка согнутые в коленях.
• Продолжайте шагать в сторону в течение 10–15 секунд или до тех пор, пока у вас не закончится свободное пространство в помещении для упражнений.
• Вернитесь в центр, а затем двигайтесь налево.
• Повторите шаг в сторону пять раз в каждом направлении.

Пожарные гидранты

В этом упражнении также используется лента с отягощениями для работы с большой ягодичной мышцей. «Это поможет придать форму и укрепить ягодицы», — говорит Маццукко.

• Оберните эластичную ленту вокруг колен и встаньте на четвереньки.
• Держите спину прямо и поднимите одну ногу в сторону как можно выше.
• Следите за тем, чтобы не смещать туловище в сторону, когда поднимаете ногу.
• Повторить с другой ногой.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Болгарские сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

• Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу и поставьте ее на стул позади себя. Пальцы ног должны касаться края скамьи, а лодыжка направлена ​​вверх к потолку.
• Согните левое колено и примите положение на корточках.
• Позвольте правому колену и лодыжке сгибаться при движении вниз.
• Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами левой ноги.
• Вернитесь в положение стоя и чередуйте ноги.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Пинки осла

«Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу и меньшие ягодичные мышцы, включая малую и среднюю ягодичные мышцы», — говорит Маццукко.

• Ремешок грузиков на щиколотке к каждой щиколотке.
• Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Поднимите правое колено за спину, пока правое бедро не станет параллельно земле.
• Продолжайте поднимать ногу до тех пор, пока ступня не будет обращена к потолку. Следите, чтобы бедра не поворачивались набок.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
• Сделайте четыре подхода по 15 ударов ногой каждой ногой.

Лучшие упражнения для ягодиц для любого уровня спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо натренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в паре с джинсами.Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно при ходьбе или беге по холмам или по лестнице. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера фитнес-зала Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь выполнить движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Ягодичный мостик

«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости использования оборудования», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Выпад назад

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.

Приседания

«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выставив колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь через пятки.В начале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете ожог ».

Раскладушка

Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, но и поможет вам расслабить их перед бегом, тренировкой с отягощениями или долгим днем ​​за столом. Лягте на бок, поставив бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты под углом 90 °.Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

Держа ступни вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднималось к потолку. Поднимайте только как можно дальше, чтобы таз не начинал поворачиваться, а нижнее колено не отрывалось от пола. Затем поверните обратно вниз.

Повышение

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы собираетесь какое-то время, вы должны стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, попробуйте сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Bird-dog

Это упражнение с собственным весом не только прорабатывает ягодицы, но и укрепляет подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем разведите противоположные конечности. Держите спину прямо, движения контролируйте, а бедра должны оставаться на одном уровне.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Чтобы выполнить версию для новичка, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо на всем протяжении.

Упражнения для промежуточных ягодиц

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и положите верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирями

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей.«Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вытянув наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо, а пятки на земле, и держите темп медленным и контролируемым.

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, — говорит Маколей. «Как только вы наберетесь сил держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги.”

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете с отличным набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, а затем поменяйте местами.

Качели гирей

Это легко можно было бы включить в расширенный список, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса. О нет, сначала вам нужно освоить тазобедренный шарнир, используя легкий вес.

Начните, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Поднимите бедра вперед, чтобы встать вертикально, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, включающих бег и / или прыжки, что является большинством видов спорта, о которых можно подумать.Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем вернитесь назад и идите снова.

Становая тяга сумо

Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще один вариант ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, и если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните с становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но также смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы дотянуться до перекладины, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу в исходное положение.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Лайнс. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедренный подруливающий элемент со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу на бедрах, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и подожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он упирался в бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на большие прогулки на свежем воздухе, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся две ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. С помощью ползунков вытяните ноги, не отрывая ягодиц от земли, затем снова отведите их назад.

Укрепляйте, растягивайте и активируйте мышцы ягодиц — SWEAT

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в организме, которая играет важную роль в движении и стабилизации вашего тела во время упражнений, удерживая ваше тело в вертикальном положении и помогая вам энергично двигаться в течение дня.

Они придают форму вашим ягодицам — так же, как и бицепс, вы можете тренировать свои ягодичные мышцы, чтобы они стали больше. Когда люди говорят о «увеличении ягодиц», они на самом деле имеют в виду наращивание ягодиц.

Как самая большая группа мышц тела, эффективная активация ягодиц и их хорошая тренировка могут сжечь серьезные калории за короткий промежуток времени и повысить вашу способность стать физически сильнее.

Если укрепление ягодиц — одна из ваших целей в фитнесе, добавьте эту статью в закладки, чтобы к ней обращаться во время путешествия!

Узнай:

Какие у вас ягодицы?

Ягодичные мышцы — это группа мышц, которую можно разделить на три основных мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — и шесть поддерживающих мышц, лежащих под ягодичными мышцами, известных как «глубокая шестерка» или «группа боковых вращателей. ».

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело, когда вы стоите, отталкиваетесь при ходьбе или беге, а также балансируете при поворотах тела.

Размер и положение ягодиц означают, что они играют важную роль во многих функциональных движениях — движениях, которые ваше тело может выполнять каждый день, вне тренажерного зала.

Как работают верхние ягодичные мышцы

Gluteus maximus — самая большая мышца в вашем теле, которая работает против силы тяжести, помогая удерживать торс в вертикальном положении. Нижняя часть большой ягодичной мышцы помогает управлять разгибанием бедра (движением ноги назад) и поперечным отведением (вращением ноги в сторону в горизонтальной плоскости).

Верхняя большая ягодичная мышца способствует разгибанию, отведению бедра и внешнему вращению.

Gluteus medius — это мышца, которая помогает при шагании в сторону, внешнем вращении ноги, когда она вытянута позади вас, или внутреннем вращении ноги, когда она согнута перед вами.

Gluteus minimus помогает отвести бедро для шага в сторону или любого движения бедра наружу. Эта мышца задействуется также, когда вы делаете круговые движения бедром.

Как работают глубокие ягодичные мышцы

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся шесть меньших мышц, которые часто называют «группой боковых вращателей». Они работают для внешнего вращения бедренной кости (бедренной кости) в тазобедренном суставе.

Мышцы: внутренняя запирательная мышца, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, верхний гемелл, нижний гемеллюс и грушевидная мышца.

Где ягодицы?

Ягодичные мышцы расположены в ягодицах, при этом большая ягодичная мышца придает форму этой области тела.

Восемь других ягодичных мышц расположены под большой ягодичной мышцей, соединяя бедренную кость с бедренной костью (бедренной костью) и с основанием позвоночника в области копчика и крестца.

Как укрепить ягодицы 101

1. Активировать мышцы:
   Перед тренировкой нужно разогреть и активировать ягодичные мышцы.
   Катание с пеной перед тренировкой — отличный способ разбудить ягодичные мышцы и другие мышцы, связанные с бедром.Это также может помочь разрушить мышечную фасцию, чтобы ягодицы могли свободно двигаться.
2. Добавить сопротивление :
   Большинство упражнений для ног задействуют ягодичные мышцы. Конкретные упражнения с сопротивлением и количество повторений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе.
   Вы можете добавить отягощение к лодыжкам к упражнениям с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы, таким как отдача ягодиц или удары ногой, для дополнительного сопротивления при тренировках дома.
   Во время тренировок в тренажерном зале есть много способов использовать свободные веса и тренажеры, чтобы целенаправленно воздействовать на ваши ягодичные мышцы через различные диапазоны движений.
   Эффективный способ тренировки ягодиц в тренажерном зале — это начинать с подъемов тяжестей, а затем выполнять упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
3. Растяжка:
   Напряженные мышцы не могут работать в полном диапазоне движений, что снижает количество силы, которую они могут генерировать (вес, который они могут поднять) во время выполнения данного упражнения. Растяжка ягодиц и определенные упражнения йоги могут помочь удлинить мышцы и укрепить их во всем диапазоне во время упражнений.

Научитесь накачивать ягодицы

Чтобы накачать ягодицы, вы можете комбинировать тяжелые подъемные упражнения с небольшим повторением и упражнениями с большим количеством повторений, в которых используется собственный вес, эспандеры или легкие веса.

Вот почему вам нужны оба типа упражнений для развития сильных ягодиц:

Ягодичные мышцы состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна реагируют и лучше адаптируются к более тяжелым и интенсивным нагрузкам — эти мышцы задействуются во время спринта.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего адаптируются к объему и перегрузкам. Они используются в беге на длинные дистанции и других упражнениях на выносливость.

Комбинируя оба типа упражнений, вы воздействуете на все мышечные волокна ягодичных мышц для достижения максимальных результатов.

Разминка и активизация ягодиц

Перед началом любой тренировки, ориентированной на ягодицы, важно правильно разогреться и активировать мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

Когда ваши ягодицы не работают должным образом во время упражнения, другие мышцы могут компенсировать это, и это может привести к боли в нижней части спины, квадрицепсов или подколенных сухожилиях.Сеанс активации, проводимый перед тренировкой, может помочь предотвратить травмы и помочь вам добиться максимальных результатов тренировки.

Разогрев восьми ягодичных мышц способствует кровотоку и увеличивает диапазон движений. Это также помогает включить эти мышцы, чтобы целевые мышцы задействовались правильно во время ключевых упражнений.

Активация ягодичных мышц важна перед тем, как вы будете бегать, прыгать, приседать или выполнять другие упражнения для нижней части тела.

Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы улучшить кровоток, а затем переходите к этим упражнениям, чтобы активировать ягодицы.

Крабовая прогулка

Шаг вперед, преодолевая сопротивление повязки, затрагивает среднюю ягодичную мышцу. Вы можете проработать большую ягодичную мышцу, удерживая колени вращенными наружу.

Когда вы держите эспандер в напряжении во время этого упражнения, ягодицы обеих ног работают все время.

Прогулка с боковой лентой — очень похожее упражнение, которое активирует среднюю ягодичную мышцу при подготовке к тренировке. Эти упражнения также могут способствовать стабильности в коленях, ступнях и лодыжках, что напрямую влияет на бедра.

Моллюски

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу. Это также помогает сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» активирует три основные ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать бедра, а не пятки. Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день сидит за столом. Вы почувствуете это своими ягодицами и подколенными сухожилиями.

Ягодичная отдача

Это упражнение задействует как среднюю, так и большую ягодичные мышцы.Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не выгибаете спину.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант, продемонстрированный тренером PWR Келси Уэллс, помогает активировать ягодичные и сердечник, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу.

Удар осла

Это упражнение активизирует мышцы кора и ягодиц, разогревая пресс и плечи. Это идеальный вариант перед приседаниями или тренировкой всего тела.

Приседания с полосами

Это упражнение активирует ягодичные мышцы.Просто не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног, когда вы приседаете.

Некоторые другие способы активации ягодичных мышц, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни, — это упражнения супермена, гудморнинги или боковые выпады.

Тренажерный зал для наращивания ягодиц

С помощью комбинации свободных весов и тренажеров вы можете развить сильные ягодицы, тренируясь против сопротивления.

Машина Смита

Тренажер Смита обеспечивает большую устойчивость, чем отдельностоящая штанга.Во время приседаний в тренажере Смита вес удерживается в стабильном положении, поэтому вы можете больше сосредоточиться на тренировке ягодиц, не заботясь о стабильности и балансе верхней части тела.

Становая тяга в тренажере Смита

предназначена для ягодичных и подколенных сухожилий.

Отрицательные приседания

Отрицательные упражнения помогают повысить интенсивность тренировок за счет эксцентрической перегрузки целевых мышц — в данном случае ягодиц и квадрицепсов. Это означает, что во время самой сильной части упражнения под напряжением будет больше времени.Используйте тренажер Смита для безопасного контроля темпа отрицательных приседаний

Сумо приседания

Этот вариант приседа может позволить вам поднимать больший вес, чем при традиционном приседании. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена, чтобы эффективно задействовать среднюю ягодичную мышцу во время этого упражнения.

Штанга

Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой — очень эффективный способ задействовать и укрепить ягодичные мышцы.

Если вы хотите исправить дисбаланс и повысить устойчивость, приседания со штангой на одной ноге помогут вам добиться этого в тренажерном зале.

Приседания с узкой стойкой или с высокой штангой нацелены на ягодицы и квадрицепсы. Перед увеличением веса убедитесь, что вы используете правильную форму.

Становая тяга

Становая тяга

является ключевым упражнением в программе Стефани Сандзо BUILD. При правильном выполнении становая тяга активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Статический выпад

Это упражнение, продемонстрированное тренером FIERCE Чонтелом Дунканом, является простым, безопасным и эффективным упражнением для наращивания ягодиц и квадрицепсов.

Разгибатель ног

Тренажер для разгибания ног при обычном использовании изолирует четырехглавую мышцу и нацелен на нее.

Однако его можно адаптировать для обеспечения сопротивления ягодичному мосту или отдаче ягодичных мышц, изменив свое положение по отношению к тренажеру. Это особенно полезно, если тренажерный зал загружен и у вас нет доступа к другим тренажерам.

Разгибание ноги

Обычное разгибание ног изолирует и нагружает квадрицепсы.Во время разгибания ноги ваша большая ягодичная мышца сокращается изометрически, чтобы стабилизировать бедра.

«Изометрическое сокращение» — это когда ягодицы активируются, но остаются постоянной длины. Во многих других упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, мышцы либо удлиняются, либо сокращаются. Изометрические сокращения могут помочь улучшить силу и понимание ягодичных мышц.

Кабельная машина

Кабельные тренажеры обеспечивают постоянное напряжение для тренировки мышц во всем диапазоне движений.

Разнообразные диапазоны движений, высоты и сопротивления делают канатный тренажер эффективным инструментом для укрепления ягодиц с помощью различных упражнений.

Используйте тросик для отдачи троса, чтобы целенаправленно воздействовать на ягодицы или целевые ягодицы и подколенные сухожилия с помощью упражнения на вытягивание троса.

Удар осла

Удары осла могут воздействовать на ягодичные мышцы очень специфическим образом, в отличие от сложных упражнений, таких как приседания. Вы можете добавить сопротивление ударам осла с помощью тросового тренажера, чтобы увеличить интенсивность.

Выпады

Выпады на тросе прорабатывают большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу. При использовании канатной машины сосредоточьтесь на напряжении сердечника и избегайте резких движений. Каждое повторение должно быть одним контролируемым движением.

Гири

Гири

отлично подходят для различных упражнений. Это такое универсальное оборудование, которое можно использовать для наращивания силы, скорости и выносливости с помощью упражнений, которые могут сочетаться друг с другом.

Качели для гири

Это упражнение прекрасно активизирует ягодичные мышцы, и при правильном выполнении оно практически не нагружает спину.

Держите спину ровно, напрягите корпус и сделайте движение плавным, взрывным, сохраняя задействованными ягодицы и корпус.

Другие мышцы, которые вы используете при наращивании ягодиц

Большинство упражнений для ног, нацеленных на ягодичные мышцы, также задействуют другие мышцы ног, пресса и поясницы.

Выполнение упражнений, нацеленных на эти функциональные группы мышц, может помочь создать баланс и обеспечить эффективную работу ягодиц, когда другие мышцы нижней части тела активны.

Вот основные группы мышц нижней части тела, которые работают вместе с ягодицами:

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия имеют три доминирующих мышцы, которые прикрепляются к ягодицам. Проработка этих мышц подколенного сухожилия также может помочь придать форму ягодицам и привести в тонус.

«Доброе утро» и разгибание спины нацелены как на подколенные сухожилия, так и на ягодицы.

Квадрицепс

Многие люди «доминируют» на квадрицепсах — это может означать, что ваши ягодицы не могут эффективно выполнять упражнения, нацеленные на квадрицепсы.Если вы продолжите тренировку, не задействуя ягодичные мышцы, квадрицепсы могут взять на себя большую часть нагрузки.

Однако при правильной активации ягодичных мышц вы можете задействовать правильные группы мышц для достижения желаемых результатов.

После того, как вы активировали ягодичные мышцы с помощью правильной разминки, тренируйте квадрицепсы и ягодицы с помощью коротких приседаний, приседаний на ящик на одной ноге или приседаний со штангой на спине. Жим одной ногой — еще одно одностороннее упражнение, которое можно использовать для устранения дисбаланса.

Вы можете использовать выпад при ходьбе как функциональное движение, чтобы обеспечить задействование квадрицепсов и ягодиц во время ходьбы.Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, и при выполнении выпада ваше колено не должно выступать за пальцы ног. Если колено сжимается внутрь, это признак того, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько повторений без веса, чтобы убедиться, что ваше колено движется над пальцами ног, чтобы задействовать ягодицы, а не сгибаться внутрь перед добавлением веса.

Основные мышцы

Упражнения для ягодиц со свободными весами нацелены на мышцы кора и бросают вызов вашему равновесию.

Вы можете в одностороннем порядке активировать ягодичные мышцы и корпус с помощью ягодичного моста на одной ноге и обратного выпада с собственным весом.

Как только вы разогреетесь, наращивайте силу ягодиц и корпуса с помощью подходов из болгарских сплит-приседаний, приседаний со штангой на спине и приседаний с гантелями до жима плеч.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — еще одна важная группа мышц, которая взаимодействует с ягодичными мышцами. Сгибатели бедра используются во всех упражнениях на разгибание и разгибание бедра.

Большинство упражнений на ягодицы требуют, чтобы вы опирались на бедро, поэтому сгибатели бедра расслабляются при сокращении ягодиц и сокращаются при их расслаблении.

Когда ягодицы напряжены, сгибатели бедра могут принимать на себя большую часть нагрузки. Это может привести к растяжению или травме. Растяжка сгибателей бедра может помочь расслабить бедра и активировать ягодичные мышцы.

Половина голубя

Эта растяжка ягодиц помогает расслабить напряженные ягодицы, чтобы мышцы вокруг бедра могли работать вместе, чтобы стабилизировать бедро во время движения.

Эта поза растягивает сгибатели бедра, большую и малую ягодичные мышцы и расслабляет грушевидную мышцу (одна из глубоких ягодичных мышц) и поясничная мышца (важный сгибатель бедра).

У любого, кто сидит днем, может развиться напряжение в бедрах. Растяжка сгибателей бедра на коленях может помочь удлинить напряженные сгибатели бедра.

Теперь у вас есть вся необходимая информация, чтобы тренировать ягодичные мышцы, чтобы стать сильнее! Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с вопросами сообщества SWEAT по этой теме.

Сбалансированная программа тренировок приведет к укреплению ягодиц

Использование программы тренировок, разработанной для укрепления всего тела, которая включает упражнения для ягодиц и нижней части тела, поможет вам добиться устойчивых результатов.

Как и в любой другой тренировочной программе, восстановление мышц важно для укрепления ягодиц. Когда вы тренируетесь постоянно и уделяете достаточно времени отдыху, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.