Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Жиросжигающие тренировки по системе Табата предназначены для быстрого и эффективного похудения. За короткий промежуток времени (4 минуты) выполняется максимальное количество движений. Результат виден уже впервые 2 месяца.

Плюсы жиросжигающих тренировок по системе Табата:

— Во время занятий нагрузка оказывается на все группы мышц.

— Эффективно сжигает лишние калории и ненужные объемы.

— Увеличивает силу и выносливость.

— Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

— Укрепляется мышцы и суставs.

— Занятия полностью исключают травмы.

Минусами жиросжигающих тренировок по системе Табата является то, что они не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой, а также при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и опорно-двигательного аппарата. Не подходит людям страдающим гипертонией, так как занятия повышают частоту пульса.

На что похожа жиросжигающая тренировка по системе Табата? Один подход занимает всего 4 минуты.

Он состоит из 8 раундов по 30 секунд, из которых 20 секунд  – это выполнение высокоинтенсивных нагрузок, сменяющихся 10 секундами отдыха. Количество подходов выбирается, исходя из вашей физической подготовки. Перерыв между ними может составлять 1 минуту.

Записаться на жиросжигающие тренировки вас приглашает сеть фитнес — клубов [Republika]. Мы несколько расширили программу, добавив разминку и заминку после основного комплекса упражнений, которые традиционно не включаются в систему Табата.

Наши инструкторы помогут вам освоить упражнения, объяснят и покажут правильную технику исполнения. Программа составляется исходя из уровня физической подготовки спортсменов, среди которых есть даже новички. Жиросжигающие тренировки по системе Табата с тренером – это гарантия скорейших результатов.

Сеть фитнес — клубов [Republika] предлагает множество других групповых и индивидуальных занятий. У нас вы может посещать различные танцевальные, силовые, аква направления, единоборства, йогу, пилатес. Также на территории клуба располагается большой спортивный бассейн, огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие тренажеры известных мировых производителей. Просторные раздевалки оснащены саунами или парными. Отдохнуть после тренировок мы приглашаем в фитнес- кафе, где вас ждут вкусные и полезные блюда и напитки.

Записать на жиросжигающую тренировку по системе Табата вы можете прямо сейчас по телефонам или в клубе у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения по системе Табата. | ЭНКА LIFE фитнес-клуб

В своих тренировках я использую принцип Табата.
Это изобретение японского доктора Изуми Табата, известное под названием система Табата, или протокол Табата.

Упражнения, выполняемые по системе Табата, занимают всего 4 минуты и состоят из двух фаз: фаза спринта, которая длится 20 секунд и фаза отдыха, на которую отводится 10 секунд.

Смысл круговой тренировки в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать максимально возможное количество повторов, и дать колоссальную нагрузку своим мышцам. Упражнения выполняются со своим весом или с небольшим отягощением, чтобы тренировку сделать более интенсивной. Лучше всего, последовательность упражнений ставить так, чтобы они затрагивали разные группы мышц, нежели избежать переутомления.

Табата имеет особенность сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, а так же укреплять сердечно-сосудистую систему, и развивать общую выносливость. Уже через две-три недели регулярных тренировок по принципу Табата, вы почувствуете реальный результат на лицо, как внешне, так и внутренне.

К концу занятия ваши мышцы будут гореть огнем, а вы будете чувствовать крайнее утомление. 
Не волнуйтесь— именно таким и должен быть результат!

Существует несколько вариантов организации тренировки:
1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц.
2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.

3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение.

Из четырёх вариантов, я выбираю последний.

Тренировка по системе Табата (с примерами упражнений) | by Биохакинг

Табата-тренировка была создана японским ученым Идзуми Табатой и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась на уровне средней интенсивности, а вторая группа — на высоком уровне интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с 10 секундами отдыха между каждым подходом).

Результаты. Группа 1 улучшила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные резутаты в улучшении своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо большее улучшение своей аэробной системы, чем группа 1, а также улучшила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Таким образом, интенсивная интервальная тренировка оказывает большее влияние как на аэробные, так и на анаэробные показатели.

Табата-тренировка — это интервальная тренировка высокой интенсивности, состоящая из комплекса упражений, каждое из которых выполняется в течение четырех минут.

Упражнение выполняется всего четыре минуты, но они, вероятно, будет одними из самых длинных четырех минут в вашей жизни. Структура программы следующая:

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд

Отдыхайте в течение 10 секунд

Завершите 8 раундов

Вы прилагаете максимум усилий при выполнении упражнения 20 секунд и затем отдыхаете 10 секунд. Это один подход. Следует выполнять восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете сделать практически любое упражнение, которое пожелаете: приседания, отжимания, берпи или любое другое упражнение, которое работает с большими группами мышц.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Fara Rosenzweig “What is Tabata Training?”; Amy Eisinger “9 Must-Try Moves to Get Started With Tabata”

Тренировка по системе Табата: упражнения, программа

Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:

• похудеть;
• повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
• ускорить метаболизм в периоде восстановления;
• укрепить и развить все группы мышц.

Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.

В процессе занятий происходит комбинирование силовых и кардионагрузок со своим весом.

Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.

Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.

Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.

Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений. Пока не прозвучит сигнал таймера, останавливаться нельзя, как бы организм ни устал.

Начинающим фитнес-занятия рекомендуется тренироваться по методу Табата под присмотром тренера.

• Прыжки с разведением рук и ног.
• Повороты в планке на локтях.
• Боковые прыжки.
• Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).

• Прыжки в планке с разведением ног.
• Упражнение «Ножницы» лежа на спине — на пресс.
• Бег на месте с захлестом голени.
• Приседы с отставным шагом.

• Бег с высоким подъемом колен.
• Подтягивание ног в планке к плечу.
• Прыжок в широкий присед.
• Бурпи в сложном варианте.

• Плиометрический выпад-прыжок.
• Подъем ног в планке.
• Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
• Отжимания (женщинам допускается с колен).

В конце получасового комплекса полезно сделать стрейчинг всех задействованных групп мышц.

Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.

Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.

Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.

Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок.

После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.

Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.

в чем эффективность такого режима тренировок » Eva Blog

Если вы хотите похудеть, улучшить выносливость или просто разнообразить физическую активность, тогда вам стоит попробовать табату. Этот вид тренировки известен своей способностью вдвое ускорять обмен веществ. Он хорошо показал себя и для улучшения тонуса мышц, и для снижения веса тела, и для общего укрепления организма.

Что такое табата, в чем ее особенность и как заниматься по этой методике?

Что такое табата

Систему табата еще в 1996 г. предложил японский врач Изуми Табата. Это интенсивная интервальная тренировка продолжительностью всего лишь 4 минуты. Несмотря на такую ​​краткость, упражнения табата эффективно разгоняют метаболизм, в результате чего тело продолжает сжигать жиры еще несколько часов.

Классическая табата состоит из 8 циклов по 20 секунд нагрузки и 10 секунд расслабления. Считается, что за минуту такой тренировки организм теряет 13,5 калорий.

Интересно по теме: Физкультура и здоровье: влияние спорта на организм

Интенсивность тренировок

Тренироваться по системе табата достаточно тяжело, и здесь очень важно придерживаться правильного ритма в зависимости от своей физподготовки. Если не справляетесь, не пытайтесь себя заставить, а лучше уменьшите нагрузку. Такой индивидуальный подход позволит получить максимум пользы для здоровья и эффективности.

В зависимости от уровня подготовки выполняйте упражнения табата по этой схеме:

• для новичков: 1 цикл два — три раза в неделю;
• для тех, кто ранее занимался фитнесом: 2–3 цикла 4–5 раз в неделю;
• для тех, кто активно занимается спортом: 5–6 циклов ежедневно.

1 цикл — 1 группа мышц. Если за раз выполняете больше одного цикла, для каждого из них подберите упражнения для разных частей тела.

Интересно по теме: Офисный фитнес: упражнения, которые легко выполнить на рабочем месте

Упражнения по системе табата

Для таких тренировок подойдут любые силовые упражнения. Главное, чтобы ваша физподготовка позволяла выполнить как минимум 8, но не более 10 повторов за 20 секунд. Начинать можно с простых упражнений:

• выпады;
• подъем гантелей;
• отжимания с колен или планки;
• приседания.

Исходя из цели, которой вы хотите достичь, для табаты можно подобрать другие упражнения. Так, например, для похудения наиболее эффективны:

• бёрпи;
• прыжки с хлопками над головой;
• отжимания;
• велосипед;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• приседания;
• прыжки «альпинист».

Интересно по теме: Белки, жиры, углеводы: как достичь идеального баланса

Со временем простые упражнения вы можете усложнить, положив диск от штанги на живот, взяв гантели и т. д.

При этом важна не сложность упражнения, а его выполнение: с максимальной скоростью и правильной техникой. По этой причине лучше всего заниматься перед большим зеркалом, чтобы следить за точностью движений.

Как правильно заниматься

• За час до тренировки ничего не ешьте.
• Начинайте с разминки, чтобы разогреть свое тело.
• Следите за дыханием: вдох — на расслаблениях, выдох — на усилиях.

Интересно по теме: Ребенок и спорт: когда начинать заниматься

Табата: польза и противопоказания

Кроме очевидной пользы, которую приносят занятия по системе табата, нужно вспомнить и о противопоказаниях. Не стоит устраивать интенсивные нагрузки тем, кто:

• Раньше не занимались фитнесом. Тогда вам лучше начать с меньших нагрузок.
• Имеют болезни сердца или сосудов. В таком случае обязательно посоветуйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Имеют острое или обострение хронического заболевания.

Еще один огромный плюс системы табата, о котором мы не упомянули, — это экономия времени, ведь занятие новичка длится всего 4–8 минут! Поэтому если вы раньше не занимались спортом только из-за нехватки времени, то теперь, узнав что такое табата, вы уже не найдете отговорок 🙂

упражнения по системе табата — 17 рекомендаций на Babyblog.ru

Источник — сайт «Зожник».

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Большинство упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

Сжигаем жир по система Табата: приседания и отжимания

Тренировка по протоколу Табата длится несколько минут и включает в себя комплекс упражнений, который заставляет работать мышцы в анаэробном режиме. Данный метод сочетает в себе короткие фазы интенсивной мышечной работы, которые перемежаются с короткими фазами отдыха.

Доктор Изуми Табата разработал этот тип высокоинтенсивной тренировки при проведении исследований в Национальном институте физической культуры и спорта Токио. В исследованиях принимали участие две группы людей, выполняющие упражнения по разным протоколам. Первая группа занималась на умеренном уровне интенсивности, занятия проходили 5 дней в неделю в течение 6 недель, продолжительность их тренировок составляла 1 час. Вторая группа занималась на очень высоком уровне интенсивности, занятия проходили 4 дня в неделю, также в течение 6 недель. Однако в отличие от остальных, продолжительность тренировок у этой группы людей составляла всего 4 минуты.

По окончанию исследований выяснилось, что результат группы № 2 превосходит все ожидания. По сравнению с остальными испытуемыми, у людей этой группы заметно улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Кроме того, жиросжигающий эффект от подобных тренировок был намного выше, чем от обычных часовых занятий.

Именно эта тренировка сейчас известна как протокол Табата. Суть этого метода заключается в том, что тренировка занимает 4 минуты. За 4 минуты выполняются 8 раундов. 1 раунд — это 20 секунд выполнения упражнений в интенсивном темпе и 10 секунд отдыха.

Для начала необходима легкая разминка для разогрева. Затем переходим непосредственно к приседаниям с умеренным весом. В течение 20 секунд нужно постараться присесть максимальное количество раз, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд. Снова 20 секунд приседаний и снова 10 секунд отдыха. Выполняем таким образом 8 раундов в течение 4 минут, чередуя приседания и отдых. Затем даем телу отдохнуть и расслабиться в течение 2-х минут. И приступаем к отжиманиям. Выполняем их по той же схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Задачу можно усложнить, если чередовать приседания и отжимания. К примеру, за 20 секунд выполняем приседания с весом, затем 10 секунд отдыха, затем подключаем 20 секунд отжиманий, снова отдых, и возвращаемся к приседаниям. При этом, каждое из этих упражнений по отдельности составляет один раунд: приседания с отдыхом — раунд, отжимания с отдыхом — следующий раунд. Таким образом делаем 8 раундов за 4 минуты, по 4 раунда на каждое упражнение.

Стоит упомянуть о том, что для занятий по протоколу Табата есть свои противопоказания: не рекомендуется заниматься по этой системе людям с гипертонией и сердечной недостаточностью.

Табата-тренинг — это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы и прекрасный вариант занятий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, стать стройнее и выносливее. Кроме того, методика Табата как нельзя лучше подходит для домашних тренировок.

Табата Обучение | Табата тренировки

Патрик ДжардиноGetty Images

При таком большом количестве разных способов тренировок может быть трудно понять, на чем сосредоточиться. Следует ли вам выполнять длительные тренировки и увеличивать пробег или следует сосредоточиться на кросс-тренировках и силовых тренировках, чтобы дать толчок своим ногам и легким? Ответ: все вышеперечисленное — и Табата может помочь вам в этом.

Разработанный японским ученым по физическим упражнениям Идзуми Табата, тренировка Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая заставляет ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличивает интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени.

В 1996 году Табата и его коллеги-исследователи провели исследование, опубликованное в рецензируемом медицинском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В нем протокол Табата, 4-минутная тренировка, состоящая из 7-8 подходов по 20 секунд высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха, значительно улучшила как анаэробную, так и аэробную энергетические системы одновременно.

Это означает вдвое большую выгоду за половину времени. Имейте в виду, что, хотя это может быть короткая 4-минутная тренировка, вы всегда должны правильно разминаться и остывать с легкими движениями и динамическими растяжками.Для опытных спортсменов вы можете увеличить нагрузку, выполнив весь подход 2–3 раза по 8 или 16 минут, если это применимо к вашим способностям.

Как выполнять эти тренировки: Начните с 5-10-минутной разминки. Выполняйте подходы, следя за своей интенсивностью в процессе. Вы должны почувствовать себя от 9 до 10 по шкале от 1 до 10: 1 — прогулка, а 10 — полное усилие. После этого охладитесь в течение 5-10 минут.

Вам понадобятся часы или таймер, которые могут переключаться между 20 секундами работы и 10 секундами отдыха ( есть приложения , которые помогут вам в этом).Очень полезно иметь звуковой сигнал в конце каждой фазы включения и выключения. Поверьте, вы захотите узнать, когда пройдут 4 минуты! Ниже приведены несколько примеров тренировок, с которых вы можете начать.

Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом великолепны, потому что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно, если у вас есть место и устойчивый пол. Это 14-минутная тренировка, включающая разминку и восстановление. Вы можете повторить интервалы для 18- или 22-минутной тренировки.

• Burpee
• Mountain Climber
• Jump Squat
• Jumping Jack
• Sprint
• Push-Up
• High Knees
• Squat

Беговая дорожка Tabata

Беговая дорожка — отличный инструмент для создания высоких интенсивная тренировка, специально предназначенная для бегунов, поскольку вы можете контролировать как наклон, так и скорость.Это 14-минутная тренировка в гору с 20-секундными усилиями. Выполняйте каждый интервал в течение 20 секунд изо всех сил, затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд с наклоном 0%. Для 18- или 22-минутной тренировки повторите установленный интервал 2–3 раза.

• 5-минутная разминка: Наклон: 0%
• Интервал 1: Наклон: 5%
• Интервал 2: Наклон: 7%
• Интервал 3: Наклон: 9%
• Интервал 4: Наклон: 11%
• Интервал 5: Наклон: 11%
• Интервал 6: Наклон: 9%
• Интервал 7: Наклон: 7%
• Интервал 8: Наклон: 5%
• 5-минутное восстановление: Наклон 0%
ДокторРэйчел Тавел PT, DPT, CSCS Рэйчел Тавел, P.T., D.P.T., C.S.C.S., — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Табата Интервальная тренировка высокой интенсивности: самый быстрый путь к фитнесу и похуданию!

Интервальная тренировка Табата — один из самых эффективных видов интервальных тренировок высокой интенсивности, он также является самым интенсивным и, что удивительно, самым коротким по продолжительности, он длится всего четыре минуты … но эти четыре минуты производят замечательный эффект!

О тренировке Табата:

Тренировка Табата была открыта доктором.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Доктор Табата обнаружил, что такая интервальная тренировка дает гораздо лучшие результаты, чем аэробная тренировка. Это включало выработку такой же мышечной выносливости, как сорок пять минут обычных кардиотренировок. Фактически, в ходе исследования участники увеличили свою анаэробную способность более чем на четверть, а также значительно повысили свою аэробную форму. Следует иметь в виду, что до начала испытания испытуемые были не хуже скаковых лошадей, поэтому улучшения были значительными.

Это делает эту программу очень универсальной, вы можете использовать табату для похудения, а также для повышения производительности в большинстве аэробных и анаэробных видов спорта.

Избавься от жира, поправься всего за четыре минуты!

Полная программа Табата длится четыре минуты, вероятно, это будут самые длинные четыре минуты в вашей жизни!

Если вы собираетесь попробовать это, наши тренеры рекомендуют работать с отягощениями налегке, пока вы не найдете свой диапазон. Есть большая вероятность, что вы недооцените эту тренировку и будете умолять окружающих помочь вам оторваться от пола.

Интервалы Табата имеют следующую структуру:
• Сильно надавите на 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите это восемь раз.

Секрет успеха кроется в интервале спринта. Вы должны сделать ВСЁ, так что сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, сделайте 10, затем снова поднимите и ИДИТЕ ТЯЖЕЛО в течение еще 20 секунд.

Мы предлагаем приобрести какой-нибудь таймер табата, например часы, на которых вы можете видеть разделение / какую фазу или набор вы в данный момент находитесь на тренировке, или приложение для смартфона.Не нужно слишком много думать, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена на упражнении.

Выбор упражнений

Вы можете выполнять упражнение Табата со спринтами, но оно гораздо более адаптивно, чем другие формы интервальных тренировок. Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать такие упражнения, как приседания со штангой или пресс-толчок. Колокольчики для чайников работают исключительно хорошо. По сути, вы можете использовать все, что сильно нагружает ваши самые большие группы мышц. Обязательно используйте свои большие группы мышц, иначе вы получите очень мало пользы.Элитные тренеры любят использовать плиометрику и основные упражнения, чтобы подтолкнуть клиентов к 100% усилиям.

Это не ежедневная тренировка, если вы можете делать это каждый день, вы делаете это неправильно . Эта тренировка дает замечательные результаты для тех, кто достаточно смел, чтобы ею пользоваться. Вы больше никогда не скажете ТОЛЬКО четыре минуты!

Тренеры

Elite Sports Club использовали Табата для тренировок один на один с клиентами и даже в атмосфере небольших групповых тренировок. Элитные участники любят Табату, потому что нет оправданий тому, что вы не можете вписать тренировку в свой день! Ознакомьтесь с нашим фитнес-календарем, чтобы просмотреть расписание доступных программ тренировок в малых группах Табата, или попросите свои личные тренировки включить их в свои занятия, если они еще этого не сделали!

В настоящее время не работаете с тренером, но думаете, что пора начать? Расскажите нам немного больше о себе и своих целях, а затем приходите на консультацию!

GiGiFIT Acceptance Challenge Tabata Training @ 16:30 pmET/3:30CT/2:30MT/1:30PST

Присоединяйтесь к нам на виртуальном тренинге Табата с испытанием GiGiFIT Acceptance Challenge с GiGi и тренером Джейни. Спасибо за то, что приняли вызов «Переместить на принятие» !!

О Табате. Вы хотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана. Тренировка Табата — это тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок (ВИИТ), включающая упражнения, которые длятся сорок минут. Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов в каждом упражнении. Мы сосредоточимся на движениях из программы GiGiFIT и кардио-интеграции! Структура программы следующая:

• Упорно тренироваться в течение 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Хотя умеренная физическая активность безопасна для большинства людей, эксперты в области здравоохранения рекомендуют проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Пожалуйста, соблюдайте осторожность, чтобы обеспечить правильное движение, чтобы обеспечить безопасность и максимальное воздействие этих целенаправленных программ, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как присоединиться к этой программе.

RSVP ниже для участия в виртуальном обучении, вы получите электронное письмо со ссылкой, чтобы присоединиться! Вы можете войти на наш канал YouTube, чтобы посмотреть: https://www.youtube.com/user/gigisplayhouse

В чем проблема?

ДВИГАТЬСЯ ради вашего здоровья и ДВИГАТЬСЯ ради признания во всем мире! Вы можете ходить, бегать, поднимать тяжести, заниматься спортом, плавать и т. Д.! МЫ призываем ОДИН МИЛЛИОН людей коллективно участвовать в физическом и социальном движении за принятие, чтобы доказать, что всех принимают такими, какие они есть.

Почему проблема?

Мы живем в мире, который часто разделяют из-за различий. Пришло время объединиться людям независимо от расы, пола, диагноза, сексуальной ориентации или религии. Нам нужно всеобщее ПРИНЯТИЕ для всех людей. Вот почему МЫ, люди сообщества с синдромом Дауна, призываем ВАС двигаться к принятию — чтобы доказать, что каждого человека следует принимать такими, какие он есть.

Присоединяйтесь к соревнованиям

В прошлом году вы помогли нам сделать более 1 миллиарда шагов для принятия! Этого достаточно, чтобы полететь на Луну и обратно — дважды! ВМЕСТЕ мы сможем добиться большего! В этом году мы просим вас ПЕРЕМЕСТИТЬ, чтобы принять участие, и просим других присоединиться к вам! Присоединяйтесь индивидуально или создайте команду! Чем больше людей привержены ДВИЖЕНИЮ, тем больше мы сможем ДВИГАТЬ мир к глобальному признанию для всех.

Вместе мы можем ДВИГАТЬ мир в более приемлемом направлении

Примите участие в национальном соревновании

Зарегистрируйтесь для участия в мероприятии «Игровой домик»

Спонсорство

Что такое тренировка Табата? А в чем польза?

Табата — это очень популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая используется в различных фитнес-и спортивных тренировках. Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, что вы это сделаете.Скоро.

Подпишитесь на журнал BoxLife

«Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышал, вы спросите. Что ж, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Изуми Табата провел исследование, в котором анализировала эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

Восемь патронов

Один раунд: 20 секунд «тотальной» работы, за которыми следует 10 секунд отдыха

Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от максимального значения VO2 спортсмена — их максимальный уровень потребления кислорода.По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также на 14% увеличение максимального показателя VO2 . Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробная тренировка умеренной интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не изменяет анаэробную способность, и что адекватная периодическая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».

Если Табата достаточно хорош, чтобы показать такие результаты на олимпийцах , я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок. Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим типам спортсменов.

«Первоначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно.Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно »

Достаточно интересно (хотя, возможно, и не удивительно), Табата не был первым, кто использовал HIIT. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятых — он завоевал четыре олимпийские медали в беге на средние дистанции.Действительно, HIIT — это методика тренировки, с которой уже давно экспериментируют, и она доказала свою эффективность во многих отношениях. Например, в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Sports Medicine от января 2002 г., говорится: «Кажется, что для спортсменов, которые уже тренировались, улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок». В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца.Существует бесчисленное множество других исследований, в которых восхваляются преимущества использования HIIT для улучшения спортивных результатов, помощи в борьбе с различными заболеваниями и для общего фитнеса.

Хотя первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что в него могут быть включены различные движения — от плиометрики до силовых тренировок, что сделало его настолько привлекательным для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире. С последовательностью табата в общей сложности четыре минуты, тренер может легко использовать три разных станции — скажем, гребля, бёрпи и мячи — чтобы получить довольно чудовищную 12-минутную тренировку.Табата немедленно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и обмен веществ, а также ваши уровни анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о вашем молочном пороге и толерантности к БОЛИ.

Конечно, все это зависит от уровня работы, которую спортсмен готов выполнить — или, скорее, способен — и в этом отношении Табата подверглась критике за то, что не подходит для всех уровней спортсменов — утверждение, что CrossFit пытается придерживаться. В недавней статье, опубликованной на веб-сайте Американского совета по упражнениям, рассматривались преимущества и потенциальные риски Табаты.Талиса Эмбертс, магистр наук, член исследовательской группы Программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, заявляет, что интенсивность тренировок Табата означает, что они не могут быть полезны для тех, кто еще не в хорошей форме.

«Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между каждой тренировкой.

Хотя это разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что средний атлет не будет видеть тренировки Табата так часто — возможно, даже только раз в неделю или месяц. Таким образом, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы повысить свою физическую форму до уровня, при котором они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы работать на пределе своих возможностей во время тренировки, без каких-либо травм или других проблем. И хотя другие жаловались, что Табата может быть однообразной, к счастью, в CrossFit есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы мы могли постоянно « развлекаться » — и воспользоваться всеми преимуществами, которые Изуми Табата обнаружил с японским конькобежным спортом. команда.

Что такое тренировка Табата?

9 апреля 2021 г.

Хотите сжечь жир, улучшая свое здоровье и физическую форму, и сделайте это быстро ?? Вы должны попробовать тренировку Табата, одну из самых эффективных и интенсивных разновидностей HIIT-тренировки. Здесь мы более подробно рассмотрим тренировки Табата и множество преимуществ, которые предлагает эта форма тренировки.

Что такое тренировка Табата?

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (a.к.а. HIIT), который включает короткие и точные интервалы. Каждое упражнение в рамках тренировки Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

Примеры интервалов упражнений Табата:

• 20 секунд спринта плюс 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий плюс 10 секунд отдыха
• 20 секунд альпинистов плюс 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний плюс 10 секунд отдыха

Приобретите форму и сделайте это быстро в Driven Fit + SWS с тренировками HIIT и Tabata! Звоните / пишите (813) 440-3016, чтобы узнать больше!

Каковы преимущества тренировки Табата?

Тренировка

Табата имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

Повышенная аэробная выносливость: Аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для повышения уровня активности.Тренировка Табата улучшает вашу аэробную выносливость, что позволяет вам работать лучше, с более высоким уровнем интенсивности и в течение более длительного периода времени.

Сжигание жира: Поскольку тренировка Табата повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, результатом является быстрый и эффективный способ сжигания жира. Это особенно верно, когда тренировки Табата включены в ваш обычный фитнес-режим.

Удобство: Тренировка Табата — мечта любого, у кого ограниченное время на тренировки (а значит, практически все!).Всего четыре минуты, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму! Вы даже можете распределить различные тренировки в течение дня, например, приседания Табата утром, отжимания в обед и выпады вечером.

Примеры обучения Табата

Несмотря на то, что тренировка Табата включает короткие интервалы, это интенсивная тренировка, которая может быть тяжелой для организма. Имея это в виду, мы рекомендуем включить тренировку Табата в свою обычную программу тренировок два-три дня в неделю.Остальные дни следует использовать для отдыха или для умеренных кардио- или силовых тренировок. Это позволит вашему телу восстановиться, набраться сил и предотвратить травмы.

С тренировкой Табата вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц или выполнить тренировку всего тела. Существует также ряд различных подходов, которые вы можете использовать — разбить их на протяжении дня или связать несколько вместе для более длительной тренировки.

Примеры тренировок Табата:

Кардио-тренировка Табата

После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.Выполняйте два упражнения подряд: джек-джек, отдых, джек-джек, отдых.

• 20 секунд прыжков
• 20 секунд высоких колен
• 20 секунд альпинистов
• 20 секунд бурпи

Базовая тренировка Табата

После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.

• Планка 20 секунд с подъемом ног
• Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра
• Планка 20 секунд с подъемом ног
• Боковая планка 20 секунд с отжиманиями от бедра
• 20 сек Русские скрутки
• Велосипедные скручивания за 20 секунд
• 20 сек Русские скрутки
• Велосипедные скручивания за 20 секунд

Табата тренировка нижней части тела

После каждого раунда делайте 10-секундный перерыв.Сделайте каждый круг дважды.

• Пульсирующие приседания 20 секунд
• Обратные выпады 20 секунд
• Прыжки из приседа 20 секунд
• Выпады в стороны 20 секунд

Мы любим тренировки Табата в Driven Fit + SWS!

В Driven Fit все нацелены на результат, поэтому мы включаем тренировки Табата в наши частные и полу-частные тренировки. Хотите узнать больше о нашей фитнес-программе и оздоровительных услугах? Позвоните / напишите в нашу оздоровительную студию South Tampa по телефону (813) 440-3016!

Категории: Персональное обучение

Тренировка Табата: Руководство по упражнениям высокой интенсивности

Вы хотите включить в свой распорядок больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вы скрутились вовремя, но хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата.Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке Табата.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая включает упражнения, которые длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться маловажными, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная процедура Табата выглядит так:

• Тренировка с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов этой тренировки

Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4–5 подходов, то есть общее время тренировки составляет от 16 до 20 минут. Например, вы можете выполнять тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы сделаете 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, затем повторите это 8 раз.Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, сделав 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к бурпи и, наконец, к прыжкам с выпадом.

Ключ к эффективной тренировке — это максимально усердно работать в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также к множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и выпадов.Существует множество эффективных приемов Табата, в том числе:

• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Альпинисты
• Скакалка
• Скручивания
• Гребля
• Спринты
• Махи гирями

В Табате замечательно то, что вы можете комбинировать эти упражнения по своему усмотрению. выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.

Какова история Табаты?

Итак, как появились тренировки Табата?

Табата была изобретена японским ученым по имени Идзуми Табата.Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

Одна группа тренировалась с умеренной интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, каждая тренировка длилась один час.

С другой стороны, участники с высокой интенсивностью тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, а сеансы упражнений продолжались всего 4 минуты 20 секунд.

Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (также известной как аэробная система), они не видели никаких улучшений в плане набора мышечной массы (например, их анаэробной системы).

Группа высокоинтенсивных тренировок не только показала большее улучшение своей аэробной системы, но также отметила общее улучшение на 28 процентов в своей анаэробной системе.

Это исследование проводилось в 90-х годах, и с тех пор Табата развивалась и становится все более популярной.

Преимущества тренировок Табата

Итак, почему вы должны попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

1. Сжигать жир

Одним из самых больших преимуществ Табаты является то, что она помогает сжигать жир как сумасшедшие. При выполнении тренировки Табата ваше сердцебиение резко ускоряется, а вместе с ним и ваш метаболизм.

Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, вашему организму нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

2. Повысьте выносливость

Как мы уже говорили ранее, Табата также может помочь улучшить вашу выносливость. Это достигается за счет повышения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, производимой вашим телом при сжигании углеводов, а ваш VO2 max означает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

Тренируетесь ли вы на 5 км или ультрамарафон, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для наилучших результатов.

3. Защитите свои мышечные ткани

Когда вы много занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не только теряете жир, но и можете потерять часть мышц.

К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать ваши мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, над которым так усердно работали. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань разъедается, как если бы вы это делали во время длительной кардиотренировки.

С Табатой вы получаете возможность увеличить свои кардиотренировки, не беспокоясь о потере мышечной массы.

4. Гибкость и удобство

Есть еще и очень практическая причина, по которой вы должны включить тренировки Табата в свой распорядок дня: они гибкие и удобные.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выбираете, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Чтобы воспользоваться преимуществами Табаты, вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок. Все, что вам нужно, это ваш вес.

Плюс, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут.Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки Табата и при этом пользоваться преимуществами. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут в день для тренировки Табата.

Готовы ли вы попробовать Табату?

Как видите, тренировки Табата имеют много преимуществ. А теперь пришло время попробовать собственную тренировку Табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества Табаты.

Конечно, для того, чтобы выполнять тренировки Табата в меру своих возможностей, вам нужно избегать травм.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

Табата Учебное пособие | Не делайте этих распространенных ошибок

Недавно я получил много вопросов о тренинге Табата , поэтому я подумал, что отвечу на них здесь:

1. Что такое обучение Табата?

Разработан японским тренером по конькобежному спорту, он включает в себя 4-минутную тренировку с очень короткими сериями упражнений высокой интенсивности с последующими очень короткими периодами отдыха.

Традиционно формат выглядит так:

1. 20 секунд x Очень тяжелая работа
2. 10 секунд x Отдых
3. Повторить 8 раз

---

2. Кому следует использовать обучение Табата?

Табата Тренировка требует всплесков высокой интенсивности, поэтому не идеальна для новичков .

Перед выполнением этих тренировок вам необходимо сначала разработать основы упражнений и кардио.

---

3.Каковы преимущества тренировки Табата?

Проще говоря, вы можете сделать много за очень короткий промежуток времени.

Исследования показали, что Табата Тренировка на более эффективна для улучшения вашей кардио-способности, и вызывает потерю жира, на , чем более длительные устойчивые кардио.

При длительном устойчивом кардио вы только выиграете от калорий, сожженных во время тренировки, но с тренировкой Табата большие преимущества дает в течение нескольких часов после .

---

4.Какие упражнения мне делать?

Лучшие упражнения Табата — это ответные движения всего тела. Например:

Вот изображение упражнения «Махи гири» ниже:

---

5. Могу ли я совместить множество тренировок Табата?

№

Если вы чувствуете, что можете заниматься табатой более 4 минут, значит, недостаточно сильно нагружает себя или вы используете неправильные упражнения.

Традиционно, когда система разрабатывалась, японские конькобежцы не могли даже закончить 4 минуты , вот как они усердно работали.

---

6. Как часто мне следует использовать Табата-тренировки?

Все реагируют и восстанавливаются после упражнений по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. Д.

Если вы просто выполняете тренировку Табата без каких-либо других сложных упражнений, то 3-4 раза в неделю — хорошее руководство.

---

7. Как Tabata Training вписывается в программу упражнений

В зависимости от ваших целей я бы использовал Tabata Training для работы с Cardio and Fat Loss отдельно или добавлял его в конце тренировки, если вы сосредоточены на наращивании мышц.

---

8. Как мне узнать, когда мне следует прогрессировать в тренировках Табата?

Простой.

Если вы считаете, что 8 раундов 20/10 слишком легко , то пора сменить упражнение или увеличить вес.

---

9. Как начать обучение Табате?

Если вы не новичок:

1. Выберите упражнение для всего тела , которое вам комфортно (см. Примеры выше).
2. Выполните хорошую разминку , аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять (так что для спринтов вам следует выполнять менее интенсивный бег, для качелей — более легкие махи, для приседаний с кубком — некоторые приседания с собственным весом)
3. Установите таймер на 20 секунд работы, 10 секунд отдыха или поставьте перед собой часы с секундной стрелкой.
4. Давай , максимум усилий.

Не ожидайте, что вы закончите полные 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, упражнение слишком легкое или вес слишком легкий.

Очень часто нужно сделать около 5 раундов перед остановкой.

Подождите день или два, а затем повторите попытку. Старайтесь каждый раз добавлять по одному раунду.