Табата лайт тренировки: Табата-лайт. Занятие 1. :: Видеотека :: «ЖИВИ!»

Содержание

Занимайтесь фитнесом с телеканалом «Живи!» онлайн

«Живи!» — популярный телевизионный канал о здоровом образе жизни, фитнес‑клуб дома. Йога, гимнастика, аэробика, танцы — здесь каждый выберет себе программу по душе и удобное для занятий время. Теперь фитнес с телеканалом «Живи!» стал еще доступнее.

«Живи!» — один из самых авторитетных телеканалов о фитнесе. Интересные, современные и эффективные программы тренировок для любого возраста и уровня подготовки оценили и полюбили тысячи зрителей по всей России. Теперь, чтобы заниматься вместе с инструкторами «Живи!», не обязательно сидеть перед экраном телевизора, достаточно иметь доступ в интернет. На портале «Живи!» в разделе «Телеканал» появилась онлайн-трансляция.

Заходите и занимайтесь с удовольствием!

На какие из программ стоит обратить внимание?

Табата

Если ваша цель за короткий срок обрести красивое, стройное тело, занимайтесь табатой. Регулярные тренировки помогут быстро похудеть, а затем оставаться в отличной форме.

Табата относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с отдыхом. Изобретатель методики, Идзуми Табата, рекомендует чередовать 20 секунд интенсива с 10 секундами передышки. Этот выбор не случаен: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме на «максимальной мощности» и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться.

20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз. Чаще всего в табата-тренировке используются приседания с выпрыгиваниями, отжимания, планки, burpee. Такой подход делает тренировки максимально эффективными. Через шесть недель занятий табатой анаэробная мощность организма увеличивается на 28%. Жировые отложения уходят в девять раз быстрее по сравнению с обычными 45-минутными аэробными занятиями.

У телеканала «Живи!» есть два варианта табаты. Классический вариант — программа «Табата–хард» — предназначен для опытных фитнесистов. И тот, что полегче — «Табата-лайт»: он больше подойдет для новичков. В этой версии 40 секунд активной работы чередуются с 20-секундным отдыхом.

«Фитнес и мотивация с Сергеем Глушко»

Вам хочется похудеть, стать красивой, стройной и подтянутой, но дальше мечтаний дело не заходит? Вам не хватает мотивации, а новую жизнь вы постоянно откладываете «на завтра» или «до понедельника»?

Новая программа от одного из самых красивых мужчин страны, популярного бодибилдера Сергея Глушко, предназначена именно для вас. Где еще вы найдете такого наставника, как легендарный Тарзан? Он сам и есть мотивация!

В уникальной авторской программе «Фитнес и мотивация с Сергеем Глушко» собраны эффективные и при этом несложные тренировочные комплексы, доступные даже тем, кто никогда не занимался спортом. Программа состоит из 12-ти занятий продолжительностью по 26-ть минут каждое. Тренировки составлены так, чтобы за один сеанс тщательно проработать мышцы всего тела. Всего 26 минут фитнеса в день и через месяц вы обретете фигуру, о которой только мечтали. Тарзан слов на ветер не бросает!

Чтобы процесс похудения и формирования красивого рельефа шел еще быстрее, Сергей Глушко подскажет, как скорректировать свой рацион питания.

«Худеем с Мариной Корпан»

Программа «Худеем с Мариной Корпан» идеально подойдет тем, кто хотел бы за короткий срок избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок. Курс представляет собой комплекс коротких упражнений для снижения веса. В его основе — американская система бодифлекс и авторская методика Марины Корпан оксисайз.

Как работают эти дыхательные практики? Во время занятий за счет техники диафрагмального дыхания, задействующего легкие и брюшную полость, и выполнения упражнений, клетки тела получают повышенное количество кислорода. Поскольку ткани лучше снабжаются кислородом, и вы даете телу щадящие физические нагрузки, это способствует расщеплению жиров и ускорению обмена веществ. Но не только. Занятия оздоравливают организм в целом: активизируют кровообращение, налаживают работу органов пищеварительной и репродуктивной систем, тонизируют мышцы всего тела, а также помогают контролировать аппетит и противостоять стрессам. Тренировки всего по 25 минут в день!

Выбирайте программу по душе и занимайтесь с телеканалом

Смотрите программу «Худеем с Мариной Корпан» по телеканалу «Живи!» и занимайтесь онлайн!

Зузана Лайт — тренировки недели ZWOW # 11, 12, 13, 14, 15

Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок. Учитывая быстрый темп жизни современных людей, выделить минимум 1 час для тренировки крайне сложно. И единственный выход из ситуации, когда хочется быть в прекрасной форме и при этом не тратить на это огромное количество времени — заниматься интервальной аэробикой или интервальным тренингом, который и предлагает Зузана Лайт.

Выполняя каждый день одну из тренировок недели (ZWOW), каждый день разную, вам они не приедятся и вы с удовольствием будете ждать следующую.

Тренировка недели ZWOW 11 от Зузаны Лайт

Упражнения:

удар мула — 10 раз
отжимания «Сумо» (с поднятием руки) — 10 раз
прыжки с выпадами в сторону — 20 раз

Время — 10 минут

Выполняйте упражнения по кругу в течение 10 минут.

Это отличная высокоинтенсивная тренировка с кардио и силовой нагрузкой.

Видео ZWOW # 11:

Тренировка недели ZWOW 12 от Зузаны Лайт

Упражнения:

приседания «Пистолет»- 10 раз
прыжки «Лоу-джеки» — 20 раз
бурпи «Динамит» — 10 раз

Время — 10 минут

Эта тренировка больше направлена на мышцы ног и ягодиц. Как и предыдущая, выполняется в течение 10 минут. Количество раундов — сколько успеете сделать по кругу все упражнения.

Видео ZWOW # 12:

Тренировка недели ZWOW 13 от Зузаны Лайт

Упражнения:

наклоны на одной ноге с балансировкой — 4 минуты
«заячьи» прыжки (через коврик) — 4 минуты
подъемы ног с мячом — 4 минуты
прыжок вперед и бурпи — 4 минуты

Время — 16 минут

Так как это интервальная (табата) тренировка, вам необходимо следить за временем, чтобы соблюдать интервалы.

Для этого настройте свой интервальный таймер следующим образом: Интервал 1 (отдых) — 00:10, Интервал 2 (работа) — 00:20, Раунды — 8. То есть это установка для одного упражнения — 4 минуты. Затем снова включите таймер с этими настройками для следующего упражнения.

Либо просто повторяйте все упражнения за Зузаной Лайт.

Видео ZWOW # 13:

Тренировка недели от Зузаны Лайт (с гантелями) ZWOW 14

Упражнения:

подъем гантелей — 10 раз
подъем гантелей с приседом — 10 раз
жим гантелей с выпадом назад — 10 раз
жим гантелей в полуприседе — 10 раз
выпады с гантелями прыжком — 10 раз
бурпи и прыжок вперед (как и в предыдущей тренировке) — 10 раз

Повторите все упражнения 5 раз по кругу и засеките время, которое у вас уйдет на это. Зузана Лайт выполнила эту тренировку за 18 минут.

Видео ZWOW # 14:

Тренировка недели ZWOW 15 от Зузаны Лайт (с гантелями)

Упражнения:

подъем гантелей с земли над головой — 10 раз
приседания на одной ноге с гантелей — 10 раз
Французский жим («череподробилки») — 10 раз
V-up (касание руками стоп) — 10 раз
бурпи и прыжок с разворотом на 180º — 10 раз

Сделать 5 раундов, как и в ZWOW #14. Зузана Лайт уложилась в 26:28 минут, а Вы?

Видео ZWOW # 15:

Зузана Лайт, тренировки которой вы найдете в разделе Бодирок на русском, рекомендует заниматься 6 раз в неделю и тогда буквально через месяц Вы себя не узнаете!

Не забывайте также про разминку и растяжку.

Power Cardio & Strength с Зузка Лайт: ВИИТ-тренировки

Хотите похудеть, занимаясь всего лишь 10-15 минут в день? Это возможно, если за дело берется тренер Зузка Лайт. Попробуйте ее комплекс коротких интенсивных тренировок для всего тела ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Описание программы ZCUT Power Cardio & Strength Series

Зузка Лайт не относится к тем тренерам, которые придумывают инновационные и оригинальные тренировки. Ее программы чаще всего включают в себя обыкновенный набор проверенных, но очень интенсивных упражнений. Зузанна берет за основу старую добрую плиометрику, которая заставит ваше сердце колотиться и эффективно сжигать жир. Для выполнения ее тренировок даже нет необходимости в видео, вы можете записать порядок упражнений и необходимое количество повторов, и просто выполнять их без привязки к действиям на экране.

ZCUT Power Cardio & Strength Series — это комплекс коротких интенсивных ВИИТ-тренировок, которые направлены на сжигание калорий, уменьшением объемов и тонус мышц. В него включены 2 серии занятий: Power Cardio (кардио-тренировки) и Power Strength (силовые тренировки). Зузка Лайт имеет мягкий и непосредственный стиль ведения занятий, она не будет вас «зажигать» и мотивировать. Тренер ведет занятия одна, да и видео достаточно сдержаны по оформлению. Но для тех, кто любит короткие интенсивные тренировки, где каждая минута направлена на достижение результатов, комплекс подойдет идеально.

ZCUT Power Cardio Series

В программу ZCUT Power Cardio Series от Зузки Лайт вошли 12 «воркаутов». Тренировки проходят с весом собственного тела без инвентаря. Ниже в скобках указаны упражнения, которые вошли в каждую тренировку:

Workout 1 (10 минут): Time Challenge (50 Burpees Total, 10 Jump Tucks, 20 Jump Lunges, 30 Kick Ups, 40 Jack Kicks).
Workou 2 (15 минут): Time Challenge (10 Prisoner Get Ups, 20 Sumo Squat Jumps, 30 Side Lunge Jumps, 40 Skaters, 50 Pendulums, 60 High-knee Jumps to Plank, 70 Plyo Jumps).
Workout 3 (10 минут): 10 min A.M.R.A.P. (10 Lateral Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touches, 10 Ab Splitters). Понадобится какая-нибудь платформа, через которую можно перепрыгивать (необязательно).
Workout 4 (13 минут): 5 Rounds Tabata Training (180° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
Workout 5 (10 минут): Time Challenge 4 Rounds (10 Broad Jump Burpees, 20 High Knee Chair Toe Touches, 10 Tricep Chair Dips). Для занятия понадобится стул.
Workout 6 (10 минут): 10 min Interval Training (Low Jacks, Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes).
Workout 7 (10 минут): 10 min Interval Training ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat, Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug, Mountain Climbers, Plank).
Workout 8 (15 минут): Time Challenge 3 Rounds (Burpee with High Raked Push Up, 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
Workout 9 (12 минут): Time Challenge 2 Rounds (20 Jump Squats & Leg Lifts, 20 Knee Hugs, 20 Jump Lunge Kick Ups, 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
Workout 10 (12 минут): Time Challenge 2 Rounds (10 Competition 180° Burpees, 20 Low Jacks, 20 Bicycicle).
Workout 11 (14 минут): Time Challenge 3 Rounds (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
Workout 12 (14 минут): Time Challenge 2 Rounds (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick-Ups, 10 Pike Jump & Side Leg Lifts).

Все тренировки очень похожи между собой. Зузка Лайт включила в них плиометрические, аэробные и функциональные упражнения, такие как отжимания, прыжки, выпады, берпи, упражнения для кора и т.д. Сами видео с «воркаутами» длятся чуть большее количество времени: вначале Зузанна объясняет принцип выполнения упражнений и правильную технику. В дальнейшем вы можете эту часть пропускать.

ZCUT Power Strength Series

В программу ZCUT Power Strength Series от Зузки Лайт также вошли 12 «воркаутов». Для всех занятий вам понадобится пара гантелей (от 2 кг), а в некоторых видео дополнительно потребуется стул (можно использовать степ-платформу). Ниже в скобках указаны упражнения, которые вошли в каждую тренировку:

Workout 1 (11 минут):Time Challenge 2 Rounds (10 Manmakers, 10 Four-Point Punch, 100 Side Hops, 50 Weighted Squats).
Workout 2 (11 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Forward-Backward Lunges, 10 Santana Push Ups, 10 Competition Burpees).
Workout 3 (15 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Overhead Squat Presses, 10 Side Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
Workout 4 (13 минут):Time Challenge 3 Rounds (10 Weighted Pistol Squats, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
Workout 5 (14 минут):Time Challenge 3 Rounds (20 Step Ups with Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Понадобится стул.
Workout 6 (12 минут):Time Challenge 3 Rounds (10 Burpee — Step Ups, 30 Round Kicks with Backward Lunges, 10 Elevated Planks with Leg Lifts, 10 Tricep Dips with Leg Lift). Понадобится стул.
Workout 7 (16 минут):Time Challenge 3 Rounds (24 Wood Chops, 10 Plank Jumps & Side Push Up, 30 Leg Bridges with Dumbbells, 10 Knee Hug Burpees).
Workout 8 (13 минут):Time Challenge 3 Rounds (30 Leg Chair Stand Ups, 20 Leg Elevated Dead Lifts, 12 Bent Over Rows, 10 Elevated Plank Step Downs). Понадобится стул.
Workout 9 (13 минут):Time Challenge 4 Rounds (10 Weighted Squat Hops, 10 Inverted Push Presses, 10 Push Presses with Dumbbells, 10 Competition Burpees). Понадобится стул.
Workout 10 (12 минут):Time Challenge 2 Rounds (12 Lunge Curls with Side Lunges, 20 Plank Pulls, 20 Dumbbell Swings, 20 Tricep Plank Leg Lifts, 20 Dynamic Burpees).
Workout 11 (14 минут):Time Challenge 3 Rounds (30 Elevated Leg Lunges, 10 Three Clap Push Ups & Burpee, 20 Sit Up Twists). Понадобится стул.
Workout 12 (13 минут): Time Challenge 3 Rounds (20 Weighted Overhead Squats & Side Leg Lifts, 40 Chair Hops, 40 Back Lunges & Knee Ups, 10 Reptile Push Ups). Понадобится стул.

В тренировках из серии Power Strength Series Зузка использует приседания, выпады, планки, отжимания, бурпи, прыжки. Упражнения идут на счет, занятие проходит в несколько раундов (от двух до четырех). В каждое видео входит не более 5 упражнений.

Особенности тренировок

К программе Power Cardio & Strength Series прилагается два готовых календаря занятия: для Cardio Series и для Strength Series. Они рассчитаны на 3 месяца тренировок 5-6 раз в неделю. Необязательно следовать расписанию, вы можете просто выбрать наиболее интересные для вас занятия с Зузкой Лайт и добавить их в свой фитнес-план.

Как вы можете заметить, в большинстве видео предполагается определенное количество повторений каждого упражнения. Что делать, если вы не успеваете их выполнять в отведенное Зузкой время? У вас есть два варианта: либо остановить видео и доделать нужное количество повторов. Либо продолжить вместе с тренером, постепенно стремясь выполнить заданную норму.

Если же вы наоборот опережаете темп тренера, то после выполненной нормы повторений можете переходить к следующему упражнению, не дожидаясь Зузанны. Или просто превысьте заданное количество повторений, если хотите заниматься синхронно с тренером.

Также в комплекс Power Cardio & Strength Series от Зузки Лайт вошли:

Dynamic Warm Up (7 минут): динамическая разминка и растяжка мышц.
Dynamic Cool Down (7 минут): короткая заминка и растяжка мышц.
Bonus Workout (10 минут): бонусная тренировка со стулом.

Для каждой тренировки обязательно выполняйте разминку и заминку. Это поможет избежать травм, повысит эффективность занятий и улучшит ваши результаты. Вместе с разминкой и заминкой тренировка будет продолжаться 25-30 минут, т.е. как обычная полноценная программа.

Плюсы программ:

Основная тренировка, не считая разминку и заминку, длится всего лишь 10-15 минут.
Удобный формат занятий: вы будете выполнять всего несколько упражнений (как правило, 3-4), но максимально интенсивных для быстрого сжигания жира и тонуса тела.
ВИИТ-тренировки — это самый эффективный способ сжечь жир и улучшить качество тела.
Большое количество плиометрических упражнений поможет вам развить взрывную силу мышц и избавиться от проблемных зон, особенно в нижней части тела
В программу вошел готовый календарь занятий, рассчитанный на 3 месяца.
В самом начале видео демонстрируются все упражнения, поэтому вы можете оценить, насколько вам подходит конкретная тренировка.
Для занятий по Power Cardio Series с Зузкой Лайт вам практически не понадобится дополнительный инвентарь. А для Power Strength Series нужны только гантели и в отдельных занятиях стул.

Комплекс не подойдет начинающим и тем, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Зато отлично подойдет тем, кто любит интенсивные нагрузки и короткие тренировки. Если вы являетесь поклонником программ в стиле табаты, то комплекс ZCUT Power Cardio & Strength Series от Зузки Лайт определенно вам понравится.

Читайте также: Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.

Советы по тренировкам и питанию от Зузки Лайт (Zuzka Light). Короткие жиросжигающие супер-тренировки зузка лайт Зузанны лайт

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете несложную программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Зузки Лайт Bunny Slope Beginner Workout . Это 9-недельный курс коротких низкоударных тренировок для начинающих, который предлагается бесплатно на youtube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из

низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности . Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
Тренировки низкоударные без прыжков.
Есть готовый календарь на 2 месяца.
В программу вошло 20 разнообразных видео.

Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Bunny Slope Beginner Workout: все видео

1. Bunny Slope Workout #1 (22 минуты)

Инвентарь: гантели.

Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
Arms, Shoulders, and Back (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs x 20 alternating sides, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 минут)

Инвентарь: гантели, стул.

Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
Back, shoulders and arms (Curls to lateral raise x 10, diagonal punch x 20, Kneeling row x 20/20, chest press x 20)

Abs (Scissors x20, in & out knees x20, Knee hold x 20 counts on each leg, Elbow plank lifts x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

Sumo Squat x 20
Front & Back calve raises 10/10
Bridge x 20
Clams x 20/20
Bicep curls swiss ball x 20
DB diagonal raise swiss ball 10/10
Tricep Extension x 15
Laying DB V raises x 10/10
Superman lifts 20 alt.
Swiss ball hip cross over x 20
Pass the ball x 10
Kneeling hip raise to Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 минут)

Инвентарь: гантели.

Weighted curtsy lunge to calf raise 10/10
One leg bridge to Windshield wiper 10/10
Horizontal Scissors x 20
One leg kneeling push up x10 alt
Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 минут)

Инвентарь: гантели.

Heel raised Sumo Squat x 10/10
Side to side squat x 12
Deadlift to DB overhead raise x10
Plank up x 10
hollow knee tuck to bridge x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 минут)

Инвентарь: гантели.

Squat & twist overhead press x 12 alt.
Forward/back lunge with DB curl x 5/5
Kneeling heel lifts (x5) to kneeling push up x 6 sets
Kneeling side plank leg lifts x 10/10
Shoulder lift (x5) / Butt lift (x5) x 5 sets

7. Bunny Slope Workout #7 (16 минут)

Инвентарь: не нужен.

Bridge x 20
Swimming x 10 (chest lift, single leg lifts)
In and out bridge x 20
Cross ankle heel raises 20 / 20
One Leg Bridge with Knee tuck alternating x 20
Wag the tail leg lifts x 20
Side Crunch x 20/20
Plank up to kneeling push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 минуты)

Инвентарь: гантели.

Squat leg lift x 20
Side step knee up to back step knee up x 10/10
Inner thigh lifts x 20 / 20
Clam shell leg extensions x 20 / 20
Plank knee tucks x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 минуты)

Инвентарь: гантели.

Front lunge knee up x 10/10
Dead lift / front raise / squat & press x 10
Kneeling short leg lifts x 20 + stationary lunge x 10 (repeat on other leg)
Dumbbell V-raise to Bridge x 20
Weighted overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

Deadlift to Squat with ball overhead x 15
DB rows x 15
Push ups x 15
Butterfly Leg Lifts x 15
Chest press x 15
Weighted hip raises x 15
Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 минута)

Инвентарь: фитбол.

Circle Squats with Swiss ball x 10
Standing toe touches x 10/10
Back Extensions x 10
Push Ups x 10
Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

V- step — Squat with a curl / Deadlift x 10
Kneeling hip raise to shoulder press x 20
Kneeling back kick 20/20 (glutes)
Parallel rows on exercise ball x 10
Walk out Push ups on exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 минут)

Инвентарь: гантели, фитбол.

Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
Weighted Sumo Squat with curl to lateral overhead raise x 10
Butterfly leg lift to push up on exercise ball x 10
Hip raise to chest press on exercise ball x 10
Leg lift toe touch x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 минут)

Инвентарь: не нужен.

Squat leg lift x 12
Hip raises x 20 + 20 at the top
Knee supported side plank leg lift 10/10
Kneeling push ups x 10
Leg extension to high plank x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 минут)

Инвентарь: гантели.

Side to Side squat with heel raise x 10 alternating
Side lunge bent over row x 10 alternating
Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
Reverse squats x 10
Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка.

Side to side step with power band x 12
Push up to Plank v step x 10
Laying leg raises with power band 20/20
Horizontal scissors x 20
Hip raise to abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 минуты)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели.

Side lunge deadlift x 20 alt.
Clams with power band x 20/20
One Leg kneeling push up x 10/10
Inner Thigh Lifts with Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 минут)

Инвентарь: фитнес-резинка, гантели, фитбол.

Dead lift to heel raise x 15
Stationary Lunge 15/15
Sumo Squat x 15
Hip Supported Plank Rows x 20 alt. — screwed up
Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 — crewed up
Weighted Criss Cross crunch on exercise ball x 20 alt.
Pass the ball x 10
Kneeling Heel raises with Power band x 15/15
Clams with Power Band x 20/20 (knee lift)
Wide Legged hip raise with power band to weighted sit up x 20

Зузана Лайт является знаменитостью в мире фитнеса уже несколько лет. Эта женщина достигла потрясающих результатов благодаря регулярным тренировкам, правильному питанию и здоровому образу жизни. Долголетие и здоровье — не такая уж и недостижимая цель, как многим кажется. Помимо ежедневного занятия спортом, Зузана успевает ещё уделять время семье — 30 июня 2010 года она отпраздновала 3-летие совместного брака с её мужем Фредериком.

Фитнес-энтузиаст

Зузана — сертифицированный персональный тренер и, как она сама себя называет, фитнес-энтузиаст. Лайт предлагает всем своим клиентам очень простой подход к фитнесу и вообще ко всем физическим тренировкам: самые эффективные упражнения — это те, которые вы можете сделать у себя дома. Как бы ни были красивы рекламы фитнес-центров и тренажёрных залов, это всё искусственные условия. Жизнь современного человека такова, что не все из нас могут позволить себе после тяжёлого рабочего дня потратить 1-1,5 часа на тренажёрный зал. Прибавьте к этому ещё и время ожидания в пробке — становится совсем не весело. Поэтому в такой ситуации лучшим выходом будут , которые и практикует Зузана Лайт.

Зузана говорит каждому клиенту о том, что для начала необходимо самостоятельно выбрать любую программу домашних тренировок и попробовать её, так сказать, убедиться в своих возможностях. 2 правило для новичков — меняйте последовательность упражнений каждый день. Поверьте, в наши дни разработано достаточно видов и вариаций упражнений на все группы мышц. У вас не возникнет проблем с «застоем» и однообразием тренировки. Ежедневные тренировки своего тела очень быстро позволят вам достигнуть высоких показателей гибкости, силы и чувства баланса.

Вес собственного тела — всё, что нужно

Из чего же складывается долголетие и здоровье, а точнее «секретная формула» здоровья? Все тренировки, которые проводит Зузана, подразумвают работу с собственным весом тела, а это означает, что нет никакой необходимости в тренажёрном зале или дорогостоящем оборудовании. Занятие коротко по времени, но очень интенсивно — если вы будете подходить к этим упражнениям с должным усердием, то вы сыкономите не только деньги, но и время. А эффективность такой методики не заставит себя долго ждать. Необходимо сделать домашние тренировки частью своей жизни и, наконец, начать обращать внимание на то, что вы едите.

Питание

К питанию Зузана подходит столь же просто, как и к тренировкам. Супруги Лайт предпочитают только свежие продукты или, в крайнем случае, такую пищу, на которую не нужно тратить много времени. Учёными давно установлено, что чем больше пища проходит термическую обработку, тем она менее полезна для нашего организма. Зузана всегда выступала за здоровое питание — никакие порошки, никакие стероидны, никакие добавки не должны присутствовать в вашем рационе. Вся эта химическая псевдо-пища наносит телу огромный вред — вы сможете добиться кратковременных визуальных результатов (принимая , например), но после того, как вы вернётесь в обычный режим питания, то столкнётесь с последствиями химического воздействия на ткани органов. Сами понимаете, что ничего хорошего это вам не сулит. Иными словами, чем проще и естественней пища, тем она полезней.

Как видите — для того, чтобы оставаться в отличной физической форме — вовсе не нужно тратить уйму времени на походы в тренажёрный зал. Долголетие и здоровье достигаются с помощью систематических усилий в спорте и последовательности в питании. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим эту тему.

(Zuzka Light, Zuzana Light ) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ : как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно . Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность , поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5. Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой !

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга , а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
«Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата , силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь , гантелей, скакалок , фитбола.
Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело . Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения , которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость , при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

Ссылка на официальный канал на youtube:
Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Zuzana Bodyrock — девушка настолько увлеченная фитнесом, что ей удалось создать не просто прекрасный сайт, пользующийся огромной популярностью, но и целое движение Бодирокеров . А биография Zuzana Bodyrock полна ям ухабов. Но, обо всем по порядку.

Идя создать свой собственный блог у Зузанны зародилась после того, как она познакомилась с одним из наиболее успешных блогеров Интернета — Фредди.

Это произошло, когда она впервые решилась отправиться в Европу. После встречи с ним, она поняла, что это именно тот человек, с которым хотелось бы провести всю жизнь. Он вдохновил ее своим рассказом о том, как он начинал свое развитие, насколько тернистым был его путь, но как ему все же, удалось добраться до заветной вершины.

После этого рассказа, в глазах Зузанны блеснул огонек и она загорелась идей о собственном блоге. Она хотела поведать всем, о том, как прекрасно быть красивым и здоровым , о том, как благотворно действует фитнес на человека, позволяя найти гармонию с самим собой. Фредди решил помочь ей в ее начинании.

Больше всего, ее удивило то, что и его семья, не осталась в стороне этого дела, любезно предоставив им свое жилье, для проведения работ. Когда все начиналось, они сутки напролет могли проводить, занимаясь любимым делом, время шло незаметно, они жили в виртуальном мире. Их сблизило общее дело и вера в то, что все обязательно получится.

До того, как Zuzana начала вести свой блог в Интернете, ее жизнь сложно было назвать радужной. У нее не было желания учиться, она хотела как можно скорее вырваться из родительского дома и начать самостоятельную жизнь.

Так в возрасте 18 лет, уйдя из дома она устроилась работать моделью для создания эротических снимков, о чем сейчас очень жалеет. Это был сильный удар по психике, забыть о том стрессе, который ей пришлось пережить у нее не получается и по сей день.

После пережитого стресса, были лишние килограммы , безуспешные попытки побороть их и создание собственных упражнений, которые помогли бы овладеть собой, научили справляться с гневом и заставили девушек полюбить себя.

Такой комплексный подход привлек к ресурсу много читателей, ведь каждая представительница прекрасного пола понимает, насколько все это, действительно важно. Тем более, удобно, что на сайте каждую неделю появляются новые фитнес упражнения , позволяющие выбирать для себя новые комплексы.

Для многих это является прекрасным стимулом начать вести активный образ жизни и заниматься фитнесом дома не посещая спортивные залы.

Привет, ребята!

Bodyrock.tv из небольшого блога превратился в целое движение. Вы можете рассказать как это произошло? Как идея воплотилась в реальность, как много времени у вас ушло на это и как много времени вы тратите на ваш сайт сейчас (мне кажется, у вас на это уходит все 24 часа 7 дней в неделю)?

Зузана: Нам посчастливилось встретиться с одним из самых преуспевающих блоггеров в интернете, и он вдохновил нас своей историей о том, как он начинал. Ознакомившись с его опытом, мы стали смотреть на блоги, как на способ выражения своих общих интересов. Я хотела блог о фитнесе и здоровье, так как мне хотелось изменить свою жизнь и сосредоточиться на поиске стабильности, равновесия и эмоционального благополучия. Это было очень подходящее время создать блог о моем новом жизненном пути. Нам очень повезло, что в момент старта семья Фредди всячески поддерживала и помогала нам. Они помогли нам с жильем и устроили нас на работу в свой цветочный магазин. Мы работали неполный рабочий день. Это покрыло наши основные расходы на жизнь и позволило все свободное время сфокусировать на блоге и его наполнении. Мы были так вовлечены в процесс создания блога, что отдавали ему каждую свободную минуту. Наша личная жизнь и блоггинг слились во едино, и мы стали жить этим день ото дня.

Вы категорически против занятий в тренажерном зале? (Я должна задать этот вопрос потому что пишу статью для журнала, посвященному занятиям в зале;-)) Опишите, пожалуйста, преимущества ваших тренировок.

Зузана: мы совершенно не против тренажерных залов. Многие бодирокеры выполняют наши тренировки в тренажерном зале и несут их в массы. Персональные тренеры используют наши тренировки на занятиях со своими клиентами, солдаты в Афганистане занимаются вместе с нами на военных базах, пожарники в пожарных частях, бортпроводники и пилоты в своих гостиничных номерах. Вопрос “где заниматься” уже не имеет значения. Мы называем это Движением Любителей Домашних Тренировок только потому, что я сама выполняю эти тренировки дома, но мы хотим сообщить всем, что их можно выполнять где угодно. Большинство наших упражнений не требуют дополнительного инвентаря, а если он и нужен, то это всего несколько основных инструментов. Наши тренировки интенсивные и при этом короткие, так что вы бережете свое время, получая при этом пользу от совмещения силового и кардио тренинга. Мы сосредотачиваемся на повышении производительности и эффективности наших тренировок, и на улучшении наших предыдущих результатов, соревнуясь в дружеской форме с собой и другими бодирокерами. Это помогает нам сохранять интенсивность и положительно влияет на результаты. Каждый день мы делаем новые тренировки, что позволяет им оставаться постоянно свежими и забавными.

Можете немного рассказать о вас двоих, как вы встретились и стали парой?

Зузана: я случайно встретила Фрэдди во время его первой поездки по Европе. Я сразу поняла — это он, тот самый, и не смотря на то, что все кто меня знал считали меня сумасшедшей, я была на все 100% уверена, что это именно тот человек, с кем я проведу всю свою оставшуюся жизнь. Настолько сильным было это чувство. С момента нашей первой встречи мы пробыли вместе меньше недели. После этого Фрэдди постоянно мотался между Канадой и Европой до тех пор, пока мы не поженились. Первые два года у нас были длительные отношения на расстоянии, это очень трудно, но мы выдержали.

Вы делитесь многими смешными и довольно личными историями со своими последователями — это имеет большое значение для “бодирок” движения?

Зузана: мы создали BodyRock.Tv как личный блог и сообщество образовалось вокруг него. Я не думаю, что что-либо изменилось в этом плане. Нам нравится рассказывать о наших путешествиях и делиться интересными моментами из нашей повседневной жизни. Если вы просмотрите комментарии, то увидите, что люди там также делятся необычными личными историями из своей жизни — это делает их более реальными для нас, и я думаю, что мы просто отвечаем им тем же.

Вы иногда упоминаете, что у вас был тяжелый период жизни в прошлом. Я не уверена, что поняла это правильно: был ли в действительности у вас раньше лишний вес? У вас был целлюлит? (Хотя это сложно себе представить) Как так получилось, что вы решили переключиться на здоровый и спортивный образ жизни?

Зузана: мой вес колебался вверх и вниз как и у большинства людей. Мне приходилось бороться с целлюлитом и лишними килограммами, которые не давали мне покоя. Но для меня это больше было связано с неуверенностью в себе, низким чувством собственного достоинства или вообще его отсутствием и отвращением к себе. Я пережила невероятно тяжелые и смутные годы, и мне пришлось зализывать много ран.

Я должна спросить об этом, иначе мне запретят называть себя журналистом, поэтому заранее извиняюсь если затрону ваши чувства этим вопросом: вы бы могли сказать что-нибудь о вашей бывшей карьере в сети? Не поймите меня неправильно: я определенно не тот тип журналиста, который прется от таких вопросов. Если вы не захотите отвечать, все нормально, в мои обязанности входит просто задать вопрос. Если вы хотите услышать мое мнение: мне абсолютно наплевать, чем вы занимались в прошлом, потому что на мой взгляд, вы прекрасный и вдохновляющий человек.

Зузана: я сделала множество неверных решений когда была подростком — бросила школу, оставила дом, стараясь самостоятельно выйти в мир, будучи еще слишком молодой для этого. Меня втянули в то, во что я не должна была влезать и мне жаль, что я не могу вернуть все назад. Когда мне было 18 лет, находясь в состоянии эмоционального отчаяния, без денег, работы, дома и образования, я пошла работать эротической моделью. Именно этот выбор полностью разрушил мой внутренний мир и привел к годам мрака и оскорблений. Я даже представить себе не могла, как тяжело будет вырваться из этого, и как такая жизнь опустошит мою душу. В такую ловушку попадают многие молодые девушки из восточной Европы, и я очень рада, что мне удалось вырваться, потому что многие девушки так и не смогли этого сделать. Когда вы видите их на картинках, улыбающихся, как будто они очень счастливы от того, что снимают свою одежду и оголяются — это все огромная ложь. Я не встретила ни одной девушки, которая была бы рада так работать. В противоположность всеобщему мнению, эти девочки не зарабатывают много денег, и они заканчивают тем, что становятся полностью подавленными, неуверенными в себе и без чувства собственного достоинства. Многие из них начинают принимать наркотики и алкоголь, чтобы заглушить боль. Стыд и невероятный страх осуждения держат их в этом замкнутом кругу. В конце концов, от всех этих разрушенных жизней выигрывают только фотографы и международные корпорации, такие как Виза и Мастеркард, которые кладут себе в карман деньги каждый раз, когда фотография продается в сети. Фрэдди постоянно подталкивал меня выйти из игры с того самого момента, как мы встретились, но он был вынужден находиться в Канаде большую часть времени, и я знала, что он не должен сражаться в моей битве. В конце концов, когда я дошла уже до самого дна, я набралась смелости остановиться и изменить свою жизнь. Я была в долгах, полностью разбитой и на гране того, чтобы стать алкоголиком, что меня безумно пугало, потому что мой отец был заядлым алкоголиком, и я не хотела кончить, как он. Я все бросила и сказала себе что вырвусь, чего бы мне это не стоило. Я не хотела продолжать жить такой жизнью, но я не хотела также отказываться от жизни. Когда ты знаешь, что необходимо сделать решительный шаг, это всегда пугает. Вот почему многие люди застревают в темноте, потому что она для них более знакома и безопасна, даже если реальность их медленно убивает при этом. Так что я вышла из игры, и это было очень давно. Я ничего больше не собираюсь делать с этим, и в любом случае я ничего с этого не получаю. У меня есть мечта сделать что-нибудь, чтобы остановить этот цикл эксплуатации, который использует молодых девочек и разрушает их жизни. Каждый раз люди хотят дать мне пощечину, указав на мои ошибки, пытаясь унизить меня и сделать больно. Они видят новое направление которое я выбрала — фитнес и здоровье, и это кажется очень их бесит, как будто я изгой в своей собственной жизни, как будто я не могу быть другой, а не разбитой испуганной девочкой, которой была ранее. Как то раз, руководство одной из крупнейших фитнес компаний в США связались с Фрэдди. Они совершенно неожиданно позвонили нам, потому что были заинтересованы в сотрудничестве. На следующий день раздался звонок и руководство сообщило, что они не могут с нами работать, потому что отдел маркетинга не может найти способ “красиво все оформить”. Они сказали, что их бренд не может ассоциироваться со мной из-за моего прошлого, но это не остановило их предложить нам продавать их продукцию на нашем блогге. Конечно же мы этого не сделали. Посыл был ясным и понятным — личные изменения хороши пока они только поверхностные. В данный момент я очень счастливый человек и хочу сказать, что живу той жизнью, о которой всегда мечтала. Моя жизнь полна любви и счастья.

Последний вопрос: можете дать нашим читателям три коротких совета как держать себя в форме, быть сильными и здоровыми — короче говоря: как стать и оставаться Бодирокером?

Зузана: начните следовать нашим тренировочным программам — каждую неделю мы размещаем новую. Как Бодирокеры, вы должны быть целеустремленными и стремиться на все 100% сознательно подходить к вопросам питания и ежедневных занятий. Речь идет не только о том, чтобы привести себя в форму, это образ жизни, и вы тренируетесь для того, чтобы прожить эту жизнь как можно лучше.

(Оригинал — http://www.bodyrock.tv/2011/01/04/my-interview/)

Табата для похудения — протокол, пример выполнения интенсивных комплекса упражнений тренировки: отзывы

Комплекс «Табата» является наилучшим видом фитнеса для той группы людей, которая мучается от наличия избыточной массы, мечтает похудеть, однако не имеет свободного времени на спорт.

Для занятий «Табата» вам не понадобится беговая дорожка, особый зал либо дорогущий велотренажер. Регулярно заниматься им можно даже дома, цикл же его длится всего лишь 4 минуты.

Такие занятия помогут сохранить средства на личного тренера и тренироваться эффективно самому.

Особенность тренировок заключается в том, что непосредственные упражнения осуществляются с максимальной интенсивностью, поскольку основной акцент направлен не на длительность упражнений, а на их количество повторов.

Немыслимо, но всего лишь 4 минуты занятий «Табата» приведут Ваш организм в полное утомление.

Тренировка «Табата» (протокол «Табата») была создана известным доктором — Изуми Табатой совместно с командой специалистов Государственного Института Спорта и Фитнеса в Токио. Они установили, что тренировка подобного рода даёт намного лучший эффект по сравнению с упражнениями классической аэробики.

Тренировки по методике «Табата» в течение 4 минут интенсивно развивают выносливость мышц. Эта пара минут изначально может показаться вам «вечной». Если вы впервые занимаетесь данной методикой, то начните с минимальной нагрузки и легких упражнений. Они интенсивные и пот будет литься, поэтому обратите внимание на использование косметики на фитнесе.

Методика «Табата» состоит из 2 элементов:

Фаза спринта (продолжительность 20 секунд)
Фаза отдыха (продолжительность 10 секунд)

Рекомендуется повторить один сеанс 7 раз.

Секрет «Табата» заключается в спринтерских интервалах, то есть вам необходимо на протяжении 20 секунд по максимуму выложиться, сделав как можно больше повторов упражнений. После чего отдохнуть 10 секунд и заняться повтором данной схемы (7 раз). Для такого рода тренировки понадобится специальный таймер либо часы, при помощи которых легко следить за протеканием секунд.

Комплекс упражнений в «Табата» весьма разнообразен:

отжимания,
приседания,
упражнения с гирями и другие.

Методику «Табата» можно смело использовать в домашних условиях. Касательно регулярности тренировки, то следует отметить, что некоторая группа людей занимается пару раз в неделю, другая часть людей останавливаются всего лишь на парочке занятиях в месяц.

Методика «Табата» подходит не всем людям. Следует избегать данного вида фитнеса людям, имеющие сердечно-сосудистые заболевания.

Не забывайте о непременной разминке, а также заминке. Начинать тренировку без разминки, а также резко обрывать ее категорически запрещено.

Разминка:

Выполняем выпады ногой (правой) вперед, сгибая ее в колене, а вторую ногу (левую) оставляем выпрямленной. Делаем парочку пружинистых движений, меняя угол изгиба правой ноги. Повторяем упражнение с упором на левую ногу.
Делаем пару приседаний, не отрывая от пола пятки, а колени держим в параллельной позиции друг другу. На момент приседания руки вытягиваем перед собой, а во время подъема – вверх.
Осуществляем вперед и назад наклоны туловища (по 15-20 раз).

После окончания тренировки, в качестве заминки походите в спокойном темпе около 5 минут.

«Табата» для похудения — тренировки для начинающих

Данная методика упражнений создана исключительно для той группы людей, которая никогда еще активно не занималась спортом, а также не посещала тренажерные залы.

Главное требование, которое вы обязаны строго соблюдать, — это ни в ком случае не останавливаться и придерживаться временных интервалов. Стандартных 8 упражнений необходимо выполнить на протяжении 4 минут.

Так, каждое упражнение выполняется 20 секунд и в максимально ускоренном темпе, после чего идет пауза (10 сек) и последующие упражнения. Следует отметить, что ориентироваться следует не на число повторов, а на непосредственное время. Завершив комплекс, можно сразу же приступать к растяжке.

Большего эффекта для вашей фигуры вы сможете добиться в том случае, если выполните повтор всего комплекса упражнений, примерно 3-5 раз.

Комплекс тренировки «Табата»

Упражнение №1

В стоячем положении (ноги расположены на ширине таза) начинаем в быстром темпе выполнять приседания, опуская свой корпус до того уровня, чтобы Ваши бедра приняли позицию параллельно полу.

Упражнение №2

Выполняем максимально возможное количество отжиманий в интервале 20 секунд. Если отжиматься тяжело в положение обычного упора, то можете упираться об колени.

Упражнение №3

Прилягте на спину, при этом руки отведите за голову, а ноги следует согнуть в коленях. Затем выполняем ряд быстрых скручиваний, путем отрыва лопаток от пола.

Упражнение №4

В стоячем положении осуществляем последовательные выпады ногами, пытаясь сгибать их под углом 90°.

Упражнение №5

Расположитесь на стуле, упираясь руками за сиденье, после чего переместите ягодицы на пол. Осуществляйте противоположные «отжимания», наблюдая за тем, чтобы ваши руки находились в параллельной позиции друг другу.

Упражнение №6

Прилягте на спину, упираясь стопами ног о пол, колени согните под углом 90°. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, оказывая нагрузку на ягодичные мышцы, и принимайте исходную позицию.

Упражнение №7

Прилягте животом на пол, и начинайте одновременно отрывать от него корпус и ноги, после чего медленно опускаете их назад.

Упражнение №8

Прилягте, делая основной упор на предплечья. В такой позиции необходимо оставаться в течение 20 секунд, при этом втягивайте живот и пытайтесь прямо держать поясницу.

«Табата» – упражнения для физически подготовленных людей.

Если вы занимаетесь спортом достаточно долго, то вышеизложенную описанную методику «Табата» вам необходимо усложнить. Так, добавьте к упражнениям программы некие отягощения, сложности.

К примеру, на момент приседаний разводите и сводите перед собой руки с гантелями. Однако интервалы упражнений и отдыха нужно сохранить. Для девушек после 35 фитнес может быть сложным, если вы не занимались, поэтому будьте осторожны.

Занимаясь физической нагрузкой по методике «Табата», вы перейдете ещё и на сбалансированное питание, то уже спустя 5-6 недель заметите положительные изменение вашей фигуры.

Интенсивные тренировки табата для похудения.