Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• С диагнозом «ожирение 2 формы»;
• С проблемами с позвоночником;
• С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

• фаза спринт- 20 сек;
• фаза отдых- 10 сек;
• всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
• передышка между подходами- 1 мин.

Основные тонкости:

• Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
• Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
• Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

• Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
• В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Эффективность

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Преимущества системы Табата

• В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
• Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
• Занятия показаны всем желающим.
• Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплекса

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты – это, прежде всего интенсив.

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:

Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.

Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.

Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.

Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.

Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Главные упражнения

1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
6. Упражнение “велосипед”, также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
7. Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
8. Упражнение “скалолаз”. Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

1. Легкий бег в течение 5 минут.
2. Упражнения для растяжки.
3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
3. Упражнение “скручивание” – это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
4. Интенсивные приседания.
5. Удары по боксерской груше.
6. Универсальные “ножницы”.
7. Более сложный вариант “ножницы” на боку.
8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
9. Упражнение “атака” – приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Есть ли минусы у Табата занятий?

• Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
• Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
• Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer – интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck. ru/HJVxj
• Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

• 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
• Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Дыхание и концентрация

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

• Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
• После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
• Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
• Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Читайте также

• Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
• Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
• Красивое тело без спортзала — это реально →

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Смотрите видео: Планка 5-минутная тренировка для похудения (February 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Кому подходит

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей.  

• Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
• Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
• Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

Растяжка на шпагат

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

Смотрите также: 

Протокол табата упражнения для похудения женщин

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

• 20 секунд «Фаза спринт»;
• 10 секунд «Фаза отдых»;
• 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

• Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
  
• Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
  
• Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
  
• Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
  
• Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
  
• Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
  
• Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
  
• Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
  
• Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
• Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.
  

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

 

 

Похожие статьи:

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

упражнения для начинающих, преимущества системы

В чем суть тренировок Табата

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – обычно это комплекс упражнений, который выполняют по специальной системе. Одна такая тренировка длится всего 4 минуты. За это время нужно выполнить восемь разных упражнений, чередуя 20 секунд очень интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Метод Табата получил название по фамилии ученого Изуми Табата. В 1996 году он провел эксперимент, распределив спортсменов на две группы. Первая группа тренировалась пять дней в неделю по 60 минут. Вторая – четыре дня в неделю по четыре минуты в день с высокой интенсивностью. Результаты второй группы были лучше: у спортсменов повысилась выносливость к нагрузкам.

Преимущества тренировок по системе Табата

Интенсивное жиросжигание

Исследования подтверждают, что функциональные упражнения, которые выполняются по системе табата, усиливают окисление жиров, то есть помогают организму их расщеплять¹. Кроме того, табата немного «разгоняет» обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания продолжается и после физической активности.

За четыре минуты тренировки расходуется около 60 калорий. Для сравнения: пробежка такой же продолжительности сжигает около 40 калорий.

Повышение выносливости

Чтобы долго бегать или выполнять несколько подходов жима лежа, нужны разные виды выносливости.

 

Общая выносливость	Специальная выносливость
Дает возможность справляться с нагрузками низкой и средней интенсивности неспецифического характера, например, ходьбой.	Помогает справляться с длительными специфическими нагрузками, которые характерны для конкретного вида спорта или профессии, например, бегом, метанием ядра или жимом штанги лежа.

 

Каждый тип выносливости предполагает свой вид получения энергии – анаэробный или аэробный.

 

Анаэробный тип	Аэробный тип
Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена. Производится она в ограниченном количестве в процессе интенсивных тренировок: выполнения силовых упражнений или спринта.	Энергия образуется с участием кислорода. Вырабатывается она в ходе выполнения кардионагрузок средней интенсивности – бега, плавания, прыжков, езды на велосипеде.

 

В целом уровень выносливости зависит подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общего состояния здоровья. Тренировки по системе табата сочетают в себе черты аэробного и анаэробного типа тренировок, поэтому позволяют наилучшим образом повышать выносливость организма.

Не нужно ходить в фитнес-клуб

Тренироваться по системе табата можно дома или в парке. Вам не понадобится специальное оборудование и много времени: достаточно уделить время тренировке, разминке и заминке.

Кому система Табата не подойдет

Не стоит пробовать табату, если вы новичок в спорте: тренировка покажется очень тяжелой. Лучше начните с более легких нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность, переходя на систему табата. Также табата не подойдет людям с заболеваниями сердца и сосудов, дыхательной системы, недавно перенесшим травму, с сахарным диабетом, большим лишним весом, беременным и кормящим грудью.

Принципы выполнения Табата-тренировки

1. Перед тренировкой обязательно хорошо разогрейте мышцы и разомните суставы, чтобы не получить травму. Можно побегать трусцой, выполнить махи руками и приседания.
2. Начните с одного цикла табата длительностью четыре минуты. Когда почувствуете, что тренировка дается легко, добавьте еще один цикл. Не пытайтесь сразу осилить несколько циклов – это может быть вредно для сердца.
3. Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, через боль в мышцах. Считать количество повторений не обязательно – в системе табата важна скорость.
4. Используйте табата-таймер. Это приложение для телефона, его можно скачать бесплатно для андроида и айфона. Таймер отсчитывает 20 секунд тренировки и 10 секунд отдыха.
5. После тренировки сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не было сильной боли в мышцах.

8 простых упражнений для Табата-тренировки

Табата-тренировку можно составить из самых простых упражнений:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки на скакалке;
• выпады вперед и в стороны;
• упражнение «велосипед»;
• быстрый бег на месте с высоким поднятием колен;
• скручивания лежа на спине;
• выход из планки в положение стоя (берпи).

Это отличный вариант фитнеса для тех, кто уже не первый день в спорте. Занятия по этой системе помогают добиваться видимых результатов при минимальных затратах времени.

Видео

Источники:

1. Регис С. Пирсон, Алисса Оленик, Эдвард С. Грин, Натан Т. Дженкинс. Tabata-style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations. // Experimental Physiology, 2020, № 105 (3), – С. 468–476.

Фото: © Depositphotos

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Тренировка за 4 минуты: что такое табата? | Печерская ассамблея

Кажется, что за 4 минуты вообще ничего не успеть! Но японский доктор Изуми Табата так не думает: по его версии, за это время вы можете выполнить комплекс упражнений и даже успеть немного отдохнуть. Рассказываем, что такое табата – эффективная система интервальных тренировок, которая занимает всего 4 минуты.

В чем суть табата?

Вы выполняете упражнение на протяжении 20 секунд, потом 10 секунд отдыхаете. И так 4 минуты. При этом не имеет значения, будете ли вы делать одно и то же упражнение или разные. Чаще всего тренеры рекомендуют использовать 8 разных упражнений для одного комплекса табата.  

Важно, чтобы вы выкладывались на полную – это один из главных принципов табата. А еще выбирайте упражнения, не предусматривающие статику, оставьте планку для другой тренировки.

Почему это эффективно?

Во-первых, 4 минуты – не так много времени. Вы можете делать тренировку табата утром, днем и вечером, и потратите в общей сложности около 15 минут плюс время на разминку. Во-вторых, такая тренировка эффективнее сжигает жир. Ученые из Университета Висконсина в Ла-Кроссе исследовали этот вопрос и выяснили, что во время комплекса табата человек сжигает 15 ккал в минуту. А еще ускоряется обмен веществ и улучшается выносливость.

Как заниматься?

Для начала определитесь с упражнениями, на которых будет построен ваш индивидуальный комплекс табата. Важно выбирать такие упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц. Например, прыжки через скакалку, берпи, выпады и приседания, спринт, отжимания, упражнения на пресс и так далее. Статические упражнения, йога, стретчинг и прочее не подходят. Также не забывайте, что выполнять комплекс нужно старательно, с максимальной отдачей, иначе смысла не будет.

Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку, разогреть мышцы. Здесь выбирайте самые эффективные упражнения для себя – кому-то подходит бег на месте, а кто-то предпочитает разминку для суставов. Суть в том, чтобы хорошо разогреться перед тренировкой.

Далее вам нужно установить таймер, а для этого придется скачать приложение-интервальный таймер для табата. Переключать таймер на смартфоне во время тренировки будет неудобно, да и отвлекаться не рекомендуется. Из приложений вы можете выбрать Tabata Timer, CrossFit Timer – таймер табата, HIIT Таймер или любое другое, которое подходит вам. О приложении и комплексе табата нужно побеспокоиться заранее, чтобы во время тренировки не отвлекаться на лишние дела.

Как понять, что все правильно?

Как и с любыми другими тренировками, результат даст о себе знать в течение нескольких месяцев. На быстрое похудение рассчитывать не стоит, конечно, но вы можете отслеживать, какие упражнения для вас более сложные, а какие даются легко, и чередовать их в комплексе табата. Можете также фиксировать вес или другие показатели (например, объем бедер или талии), чтобы понять, есть ли желаемый эффект и насколько быстро вы движетесь к своей цели.

Чтобы усилить эффект от тренировок, обратите также внимание на NEAT-фитнес – систему, по которой любой вид деятельности влияет на сжигание калорий. Вы можете подняться по лестнице, пройтись пешком или поехать на работу на велосипеде. Это не заменяет полноценную тренировку, но помогает поддерживать форму.  

Фото: Jonathan Borba on Unsplash

Шесть потрясающих 4-минутных тренировок табата, которые вы можете выполнять дома

Табата — один из моих любимых видов тренировок на все времена.

Они короткие, невероятно эффективные и невероятно сложные, если вы делаете их правильно — все, что составляет хорошую тренировку.

Я написал целую статью о том, почему тренировки Табата такие классные, поэтому не буду вдаваться в подробности о них здесь. Но в основном тренировки Табата — это метод упражнений, который длится всего четыре минуты и требует от вас изо всех сил, в течение 20 секунд, а затем отдыха в течение 10 секунд.Вы повторите этот цикл восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Вам понадобится таймер, чтобы эффективно выполнять табату, поскольку никто не может точно отсчитать до 20 секунд, когда он так много работает. Вы можете получить любой, какой захотите, но я всегда использую этот из-за его портативности.

И поверьте мне, если вы думаете, что можете выполнять четыре минуты упражнений во сне, вы недооцениваете, насколько тяжелые тренировки Табата на самом деле (если вы выполняете их правильно, то есть).

Потому что тренировки Табата надернут тебе задницу, но они стоят каждой секунды боли.

Почему вам следует делать табатас

Табата не только ускоряет ваш метаболизм, превращая ваше тело в машину для сжигания калорий и жира, но и увеличивает максимальную аэробную и анаэробную способность на на быстрее, чем при традиционных упражнениях.

Кроме того, они занимают так мало времени, что являются отличным дополнением к любой тренировке.

Вот несколько идей о том, когда выполнять тренировку Табата:

• Когда у вас , занято , и у вас нет даже 12 минут
• Когда вы устали , но все еще хотите пройти быструю тренировку
• Утром, чтобы активировать метаболизм в a.м.
• Каждый раз, когда вы хотите немного потеть, сумасшедших тяжелых упражнений, которые не требуют времени

Совет: если вы хотите провести целую 12-минутную тренировку из табат (или 8-минутную, 16-минутную тренировку или любую другую продолжительность тренировки, которую вы хотите), ключ состоит в том, чтобы сложить несколько программ вместе. Для этого выполните одну тренировку Табата, сделайте минутный отдых, сделайте еще одну, отдохните и т. Д. Ключ здесь — по-прежнему работать как можно усерднее во время каждой мини-тренировки. К концу ты будешь измотан, поверь мне.

Уже чувствуете желание попробовать табаты? Вот шесть потрясающих тренировок, которые вы можете выполнять с нулевым или минимальным оборудованием:

№1. Спринт

Это классическая тренировка Табата, и большинство людей думают о ней, когда думают о Табате.

Для этого просто найдите открытое пространство и установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд. Затем сделайте быстрый спринт в течение 20-секундных интервалов и ходите или полностью отдыхайте в течение 10-секундных интервалов.

№ 2.Высокие колени со скакалкой

Еще одна потрясающая Табата для кардио, это моя любимая тренировка Табата, когда я хочу взбодриться в начале дня или просто хочу сжечь лишнюю энергию.

Для этого установите таймер на 8 раундов по 10 и 20 секунд, прыгая через скакалку как можно быстрее в течение 20-секундных интервалов и отдыхая в течение 10-секундных интервалов.

Чтобы сделать это упражнение еще более увлекательным, иногда я добавляю отжимания между интервалами (которые в основном превращаются в бёрпи, так как вы должны делать это очень быстро).

№ 3. Попеременно: бёрпи и альпинисты

Еще одно развлечение: вы будете выполнять два разных упражнения и переключать каждый интервал.

Вы начнете с 20 секунд бурпи, отдыха, затем 20 секунд скалолазания. Продолжайте, пока не завершите все восемь раундов.

№ 4. Чередование: приседания и прыжки с пайком

Ваши ноги будут гореть после этого, без сомнения.

Для этого: начните с 20 секунд прыжков из приседа, отдохните, затем сделайте 20 секунд прыжков согнувшись.Продолжайте четыре минуты.

№ 5. Чередование: воздушные приседания и отжимания

Это отличная тренировка для всего тела. Вы проработаете каждую мышцу за эти потрясающие четыре минуты!

Начните с 20 секунд воздушных приседаний, отдохните, затем сделайте 20 секунд отжиманий. Чередуйте, пока не закончите все четыре раунда.

№ 6. Чередование: прыжки сноубордистов и планки

Сердечник, ноги, кардио — в этой тренировке Табата есть все.

Начните с 20 секунд прыжков сноубордиста (приседайте как можно дальше!), Отдохните, затем выполните 20 секунд прыжков с доски.Продолжайте переключаться вперед и назад все четыре минуты.

А теперь бонусный раунд… Абсолютная Табата!

Попеременно: высокие колени и альпинисты (без отдыха!)

Это заставит вас затаить дыхание и задуматься, как четыре минуты могут длиться так долго. Но эй, это эффективно — так что оно того стоит!

Начните с 20 секунд высоких колен. Затем вместо того, чтобы отдыхать в течение 10 секунд, спрыгните вниз и займитесь альпинизмом. Повторить.Продолжайте в течение четырех минут, не отдыхая. И веселиться!

У вас есть любимая тренировка Табата? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

И не забывайте РАБОТАТЬ.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Табата Тренировка: 4-минутная тренировка

Малькольм Паскотти

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), состоящая из 20-секундных интервалов упражнений с полным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха. Звучит просто, правда? Просто поторопитесь 20 секунд, и у вас уже есть перерыв? Но эта тренировка включает небольшой объем работы в небольшое количество времени.Подумайте об этом так: вы можете выпить пива или сделать рюмку — в любом случае вы получаете одинаковое количество выпивки. После того, как вы сделаете несколько раундов в Табате, эти 20 секунд потерпят крушение, вам понравится четвертая порция текилы, а период отдыха — это ваша лайм.

Тренировка Табата — это быстрый, но эффективный способ улучшить потоотделение. Это не обычный день в тренажерном зале, когда любое уведомление на телефоне становится поводом для отдыха. Это прямой рейс (, где у вас даже нет времени угостить вас арахисом ), чтобы ваши фитнес-цели казались менее далекими.

Откуда появилась Табата?

В 1968 году доктор Идзуми Табата, японский профессор, специализирующийся на спорте и науках о здоровье, провел исследования с японской олимпийской парой конькобежцев, чтобы проверить эффективность определенных коротких интервалов упражнений высокой интенсивности с последующими короткими периодами отдыха. С командой в качестве подопытных доктор Табата провел два эксперимента. В первом эксперименте спортсмены ехали на велотренажере с уровнем VO2 max 170% (мера максимального объема кислорода, который может использовать организм) в течение 20 секунд, выталкивая их из аэробной зоны в анаэробную зону.Затем им дали отдохнуть в течение 10 секунд, прежде чем повторить цикл еще семь раз, доведя общую тренировку до восьми полных раундов усилий и отдыха.

Во втором эксперименте спортсмены тренировались в течение 30 секунд при 200% от их максимального значения VO2. После этого последовал более длительный двухминутный период отдыха, а затем повторился еще четыре-пять раз, пока спортсмены не достигли полного истощения. Дополнительная контрольная группа занималась умеренной интенсивностью в течение часа. Все группы выполняли установленный распорядок пять раз в неделю в течение шести недель.

Как Табата эффективна?

При анализе результатов доктор Табата обнаружил, что в конце исследования две группы, выполняющие упражнения высокой интенсивности с периодами отдыха, улучшили свои анаэробные способности, в то время как контрольная группа этого не сделала. Группа, тренирующаяся с более высоким VO2 max, но с более длительными периодами отдыха, незначительно улучшила свои возможности, но групповые тренировки с немного меньшей интенсивностью с более короткими периодами отдыха в среднем дали ошеломляющее повышение уровня анаэробной подготовки на 28%.Результаты показали, что ключом к улучшению являются интенсивные усилия с более короткими перерывами, а не полностью исчерпывающие усилия с более длинными перерывами. Исследование также доказало, что тренировки в течение более длительного периода времени не обязательно коррелируют с лучшими результатами. В ходе исследования контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, в то время как группа, использующая интервалы 20/10, тренировалась только в течение 120 минут и значительно улучшила свои показатели.

Помимо улучшения анаэробных возможностей (максимальной выработки энергии вашим телом для краткосрочных физических нагрузок), короткие высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце работать быстрее и выделять гормоны, ускоряющие метаболизм.Этот всплеск метаболизма продолжается через несколько часов после того, как вы закончите тренировку, позволяя вашему телу сжигать еще больше жира, пока вы возвращаетесь в офис и читаете электронную почту. Использование протокола Табата может быть главным беспроигрышным вариантом, позволяя вам проводить меньше времени в тренажерном зале и видеть лучшие результаты, чем при обычных тренировках.

С чего начать?

Тренировка Табата разбита примерно так, и ее можно выполнять практически с любыми упражнениями:

: 10 — Приготовьтесь.

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

: 10 — Остальное

: 20 — Работа

Всего: 8 раундов, 4 минуты

Нет никаких установленных руководств или правил относительно того, как вы можете использовать тренировки Табата.Схемы Табата часто используются в тренировках CrossFit, начиная от олимпийских подъемов и заканчивая базовой художественной гимнастикой. Если вы новичок в тренировках Табата или только что снова приступили к тренировкам, возможно, лучше оставить упражнения простыми и знакомыми. Такие упражнения могут включать отжимания, приседания, воздушные приседания или даже бег на месте. В зависимости от упражнения эти тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале отеля во время путешествий или в любом другом месте, где есть небольшое открытое пространство. Тренировки Табата могут функционировать как отдельный режим тренировок или как увлекательный способ расширить существующую тренировку, особенно когда время ограничено.

Для начала попробуйте одну из следующих тренировок для всего тела:

Берпи

Выпад на месте

Скручивания

Выполните один раунд бёрпи в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд выпадов с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд скручиваний с 10 секундами отдыха. Повторите эту схему в течение 8 раундов, всего 24 раунда, завершенных за 12 минут.

Воздушные приседания

Домкраты для прыжков

Отжимания

Выполните один раунд воздушных приседаний в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд прыжков с прыжками с 10 секундами отдыха, затем 20 секунд отжиманий с 10 секундами отдыха.Повторите это еще 7 раз, всего за 12 минут будет выполнено 24 раунда.

Нужна помощь в отслеживании времени?

Tabata Stopwatch Pro — отличное бесплатное приложение для iOS и Android.

Малькольм Паскотти — писатель и фотограф. Следуйте за ним в Instagram: @sweetteapapi.

Как выполнять интервальную тренировку Табата

Жгучая, извергающая пот, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас.Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете делать это практически с чем угодно — кардио-тренажерами, движениями с собственным весом и т. Д. Конечно, есть один главный ключ к успеху сжигания жира с Табатой: вы должны подтолкнуть себя к абсолютному max .

Табата включает в себя 20 секунд усилия удара мячом о стену с последующим 10 секундами отдыха (либо уменьшите свое усилие, либо полностью остановитесь), повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Каждые четыре минуты боя — это одна полная Табата. Изначально эта тренировка была разработана доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, но она может принести серьезную пользу и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективна:

Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют, чтобы ваше тело больше работало, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем.Повышенная интенсивность тренировки Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться к состоянию до тренировки (читайте: даже на сожжено больше калорий).

«Это более быстрый интервальный метод на стероидах», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, вводящее вас в зону аэробики плюс, она требует меньше времени [по сравнению с другими тренировками, чтобы быть эффективными], а также обеспечивает большее дожигание.«

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с собственным весом и попросила их работать как можно усерднее во время 20-секундных рабочих секций. 14 калорий в минуту [Табаты] и что ваш уровень метаболизма [калории, сжигаемые вашим телом в состоянии покоя] удваивается в течение более чем 30 минут после тренировки », — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, каждый тело другое, поэтому стоит отметить, что это не для всех точные цифры.Но одно можно сказать наверняка: Табата — отличный способ получить отличную тренировку за короткое время.

Как включить Табату в свой распорядок:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness. Эти приложения отслеживают ваше время, предупреждая вас, когда истекло 20 секунд работы, и снова предупреждая вас, когда истекли ваши 10 секунд отдыха.

Типичная Табата включает восемь раундов по 20 секунд на 10 секунд отдыха, но вы можете сделать любое количество, которое захотите.

Если вы хотите выполнять тренировку только с Табатой: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем МакКолл предлагает выполнить три полных табаты — с отдыхом в одну-две минуты между ними — для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

«В каждом сете Табата будет использоваться два упражнения, и каждое из этих двух упражнений будет выполнено по четыре раза», — объясняет МакКолл. Вы также можете выбрать другое упражнение для каждой 20-секундной серии или сделать одно движение для каждой четверки. минутка Табата.«Закончите растяжкой от трех до пяти минут для заминки».

Если вы хотите добавить Табату в свой распорядок: Не хотите посвящать Табату целиком? Сделайте эти четыре движения дважды, чтобы получить полную Табату, чтобы усилить вашу тренировку:

• Домкраты для прыжков (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Burpees (20 секунд)

Отдых (10 секунд). сек)

• Фигуристы (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

• Приседания с прыжком (20 секунд)

Отдых (10 секунд)

9 (повтор)

Вы можете использовать любые движения, которые вам нравятся. Другими любимыми движениями Макколла являются махи гирями, прыжки со скакалкой, отжимания, приседания с собственным весом и тяги TRX.(Чтобы узнать больше о движениях с собственным весом, просмотрите эти 13 упражнений.) Вы также можете выполнять Табату на кардиотренажере, который не требует изменения скорости, например на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или велотренажере. «Я использую наборы Табата на занятиях по велоспорту в помещении, где я даю участникам указание на то, чтобы они сильно давили в течение 20 секунд, медленно крутили педали в течение 10 и повторяли», — говорит МакКолл.

«Двадцать секунд работы могут быть неудобными, но они проходят быстро, поэтому тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите», — добавляет МакКолл. Просто помните, вы можете делать что угодно в течение четырех минут (а теперь давай давить).

ТАБАТСКИЙ ПРОТОКОЛ: ВОЗМОЖНО ЛИ ФИТНЕС ЗА 4 МИНУТЫ?

Можно ли поправиться, тренируясь всего 4 минуты в день? Вероятно, нет, но протокол Табата можно использовать как увлекательный способ тренироваться, когда он ограничен во времени. И делать что-то всегда лучше, чем ничего.

В этой статье мы расскажем, что такое протокол Табата, как его эффективно использовать и …

Я знаю, просто посмотрите оглавление и выберите свое собственное приключение.

---

Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая чередуется с 20-секундными тотальными усилиями и 10-секундными полными отдыхами.

Исследование Табата было проведено в 1996 году в Японском национальном институте фитнеса и спорта доктором наук Изуми Табатой и его командой исследователей. Доктор Табата взял две группы элитных спортсменов и дал им 6 недель тренировок по 5 дней в неделю.

Первая группа бегала 60 минут в день примерно на 70% своей работоспособности (VO2 max).

Вторая группа выполнила спринты по протоколу Табата. Они будут бежать 20 секунд изо всех сил (170% от их максимального V02), отдыхают 10 секунд, затем снова бегут в течение 20 секунд, а затем еще 10 секунд отдыхают. Чередование 20-секундных спринтов с 10-секундным отдыхом в общей сложности составляло 4 минуты или 8 раундов.

В конце 6-недельного эксперимента доктор Табата и его команда обнаружили следующее.

Группа, которая бегала по 60 минут в день , 5 дней в неделю, увеличила только свою аэробную способность или то, как долго вы можете бегать, на 9.5% и их анаэробной способности или как долго вы можете бегать с максимальным усилием на 0%.

Группа, выполнявшая протокол Табата , увеличила максимальную аэробную способность на 14% и анаэробную способность на 28%. Разница между аэробной и анаэробной системами в основном связана с продолжительностью и интенсивностью выполняемых упражнений и типом топлива (жир, углеводы и т. Д.), Которое использует организм.

Развитие протокола Табата

Если вы выполняли тренировку Табата в местном Кроссфите или создали свою собственную, велика вероятность, что вы на самом деле не тренировались Табата.Да, вы очень много работали 20 секунд и сделали 10-секундный перерыв. Но настоящая тренировка Табата, вероятно, для большинства из нас невозможна.

В исследовании профессора Табаты использовались олимпийские конькобежцы. Эти фигуристы выполняли Табату на велоэргометре с механическим тормозом. Субъекты в исследовании были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп 85 об / мин в течение полных 20 секунд. Такой уровень интенсивности был необходим для достижения 170% их VO2max. Большинству из нас было бы сложно работать с таким уровнем интенсивности в нескольких подходах, несколько дней в неделю.

Протокол Табата: делать меньше, чтобы делать больше

В статье Как выполнять кардио для лучших результатов, мы обсудили, что такое кардио на самом деле и как вы можете использовать его для достижения максимальных результатов. В той статье мы с вами много говорили об высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и о том, как включить их в свои тренировки.

Для быстрого ознакомления с преимуществами HIIT:

• Повышение жиросжигания
• Сохраняет мышечную ткань
• Более спортивный (лучше для спортсменов)
• Повышает работоспособность или способность работать с максимальными усилиями в течение более длительных периодов времени
• Создает душевную стойкость и стойкость
• На стыках намного легче
• Повышает способность вашего организма окислять жиры и углеводы в мышцах
• Использует как аэробные, так и анаэробные энергетические пути (улучшает ваши «кардио» и максимальные усилия).
• Вырабатывает больше гормонов сжигания жира, таких как гормон роста (GH), тестостерон (не работает, женщины) и адреналин.
• Требуется меньше ВРЕМЕНИ, чем традиционные длительные кардио-тренировки
• Сжигает больше калорий в минуту по сравнению с традиционными формами кардио.
• По сути, высокоинтенсивные тренировки предлагают гораздо больше преимуществ за короткий промежуток времени.
• Вместо того, чтобы проводить 60 минут в тренажерном зале, бегать на свежем воздухе или кататься на велосипеде, вы можете практиковать HIIT в течение 20 минут (а часто и меньше) и при этом добиваться результатов.

Так позвольте мне уточнить это. Ты говоришь мне меньше тренироваться?

Ну и да, и нет.

Основная идея этой статьи — показать вам, что вам не нужно тренироваться по 60 минут каждый день, чтобы стать наиболее приспособленной версией себя (2). Эта статья предназначена для того, чтобы убрать из вашего словарного запаса оправдание, связанное со временем.

Если бы я спросил вас по шкале от 1 до 10, насколько вы уверены, что сможете тренироваться 5 дней в неделю каждый день по 60 минут в течение следующих 30 дней, что бы вы ответили?

Хорошо, теперь, если бы я спросил вас по шкале от 1 до 10, насколько вы были уверены, что можете тренироваться 5 дней в неделю каждый день по 20 минут в течение следующих 30 дней, что бы вы ответили?

20 минут, верно? Это гораздо менее сложная задача, и ее легче внедрить в ваш и без того напряженный график.

Вот где хорошие новости становятся еще лучше!

Я даже не буду просить вас заниматься спортом в течение 20 минут. Я попрошу вас потренироваться на 4.

Протокол Табата: как выглядит 4-минутная тренировка

Вот как может выглядеть 4-минутный протокол Табата.

Это 20 секунд очень интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха. Это будет повторяться для 8 подходов. Всего 4 минуты.

Есть много способов сделать это:

• Работает
• Гребля
• Скакалка
• Велосипед
• Прыжки
• Веревки боевые
• Движения с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания и т. Д.)

Вы также можете использовать упражнения для всасывания кислорода, подобные этим:

Несколько базовых тренировок Табата, которые вы можете попробовать:

• Протокол бега Табата: Бегите с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 раз.
• Протокол Табата для велосипеда: Используя велотренажер, выключайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторите 8 раз.
• Протокол прыжков через скакалку Табата: Сделайте как можно больше двойных или одинарных прыжков за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.
• Берпи Табата Протокол: Сделайте как можно больше берпи за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз.

Протокол Табата: стоит ли делать все возможное и чего ожидать

Тренировки в стиле Табата могут быть очень требовательными к телу.Но они также могут быть очень легкими. Это зависит от того, насколько интенсивно вы решите тренироваться.

Для новичков, которые хотят двигаться больше за меньшее время, не беспокойтесь о том, чтобы выкладываться изо всех сил. Работайте в удобном для вас темпе в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 подходов.

Если вы какое-то время регулярно тренировались и являетесь учеником среднего или продвинутого уровня, который имеет хорошую форму и не имеет травм. Развивайте свою игру и работайте немного усерднее.

Имейте в виду, что при такой высокой интенсивности также повышается риск травм.Во время таких тренировок вашей формой часто можно пожертвовать ради скорости, поэтому обязательно сосредоточьтесь на правильном выполнении всех упражнений.

Если вы делаете свою первую тренировку в стиле Табата, вот чего вы можете ожидать.

• Температура вашего тела очень быстро повышается
• Источник топлива и энергии в вашем теле истощается очень быстро
• Изменения PH крови происходят очень быстро
• Жидкости вашего тела уменьшаются очень быстро
• Вашему телу трудно получить достаточно кислорода, чтобы оно было достаточно быстрым, и у вас может начаться головокружение или тошнота.

Как мне подойти к моему первому протоколу Табата?

Пуск медленно.

Поначалу не выкладывайте табату изо всех сил. Чтобы получить максимальную пользу, вам в конечном итоге понадобится, но если вы переходите с дивана на Табату, это может быть сложно. Даже если вы регулярно занимаетесь или работаете постоянно, такие тренировки все равно могут быть очень трудными. Вы будете использовать новую энергетическую систему и помогаете своему телу делать что-то очень чуждое для него.

• Сделайте меньше раундов. Вместо 8 попробуйте 6, 4 или даже 2.
• Увеличьте остаток. Вместо того, чтобы отдыхать только 10 секунд, попробуйте 20, 40 или даже минуту.
• Не выкладывайся на полную. Работа с меньшей интенсивностью

Используйте более простые методы.

Бег очень требователен к телу и сопряжен с высоким риском травм. Кроме того, если вы используете беговую дорожку для выполнения табаты, вам придется научиться прыгать на беговой дорожке, пока она движется.

Беговые дорожки тоже очень обманчивы. Бег со скоростью 10 миль в час — это примерно 6-минутная миля. Но на беговой дорожке это будет намного легче, чем если бы вы делали это на беговой дорожке.

При беге на беговой дорожке также недостаточно задействуются подколенные сухожилия. Если вы решили пробежать голову Табаты на улице, если можете, но если это не вариант, используйте наклон, чтобы повысить уровень сложности.

Я рекомендую вместо этого использовать лежачий или велотренажер. Риск травмы, особенно для новичков, намного меньше, и вам будет намного легче приспособиться к интервалам работы и отдыха.При использовании велосипеда не забудьте отрегулировать сопротивление в зависимости от размера вашего тела и уровня физической подготовки.

Кому следует попробовать протокол Табата?

Любой может сделать тренировку Табата. Но будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок, начинайте медленно и наращивайте. Если вы уже хорошо подготовлены, вы, вероятно, сможете немного улучшить свою игру. Попробуйте включить в него разнообразные упражнения, увеличенные подходы и интенсивность.

Новичкам потребуется время, чтобы привыкнуть к интенсивности.20 секунд изо всех сил с 10 секундами отдыха в течение 4 минут могут быть крайне неудобными. Тренировки сложны и становятся тем сложнее, чем больше подходов, упражнений и разнообразия упражнений вы используете.

Те, у кого мало времени, могут легко выработать у себя постоянную привычку заниматься физическими упражнениями. Посвящать упражнениям от 4 до 16 минут в день гораздо менее страшно, чем пытаться выделить время на час.

Что мне нужно для тренировки Табата?

Для тренировки Табата не нужно много.

• Таймер: Вы можете использовать свой телефон, часы, секундомер или любое из этих классных приложений. Таймер Табата, приложение для тренера Табата, секундомер Табата, Табата про
• Список упражнений: Как эта таблица «Сделай сам». Используйте упражнения с собственным весом или шпаргалку ниже
• Ваше тело: Снаряжение Табаты — бонус. Все, что вам действительно понадобится, это ваше тело

Шпаргалка по протоколу Табата: Примеры тренировок Табата

Если вы чувствуете себя немного по-лягушачьим и готовы приступить к альтернативным тренировкам Табата, я вам помогу.

Протокол Табата

Как:

• Новичок — 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности с 10 секундами отдыха. Общее время работы составит всего 4 минуты
• Intermediate — 16 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности с 10 секундами отдыха. Общее время работы составит 8 минут
• Advanced — от 16 до 32 подходов по 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Общее время работы должно составлять максимум 16 минут

Операции:

Эффективный способ комбинировать упражнения для тренировки Табата — чередовать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела.

Примеры тренировок Табата

Начинающих:

• Понедельник — Спринт на стационарном велосипеде, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха x 8 подходов
• Среда — приседания, 20 секунд на тренировке, отдых 10 секунд x 8 подходов
• Пятница — Прыжок касанием пальца ноги, 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 подходов

Средний:

• Понедельник — скакалка, 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 подходов. Сразу после 8-го подхода со скакалкой отдохните 10 секунд и сразу же выполните отжимания (наклон, колени или стена) в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха x 8 подходов.
• Среда — Спринт на беговой дорожке (по лестнице дома или на улице), 20 секунд работы, 10 секунд отдыха x 8 подходов. Сразу после 8-го подхода на беговой дорожке отдохните 10 секунд и сразу же сделайте подтягивания (или перевернутые ряды) на 20 секунд и 10 секунд отдыха x 8 подходов.
• Friday — Прыжки на ящик (или прыжки в длину), 20 секунд с включением, 10 секунд отдыха x 8 подходов. Сразу после вашего 8-го подхода прыжков на ящик отдохните 10 секунд и сразу переходите к скоростным берпи на 20 секунд и 10 секунд отдыха x 8 подходов.

Продвинутый:

• Приседания: 20 секунд, отдых 10 секунд x 4-8 подходов
• подтягиваний (или перевернутых тяг): 20 секунд, 10 секунд отдыха x 4-8 подходов
• отжиманий: 20 секунд, отдых 10 секунд х 4-8 подходов
• приседаний со звездой: 20 секунд на, 10 секунд отдыха x 4-8 подходов

Если у вас дома есть гиря, попробуйте заменить подтягивания гирями на сверхинтенсивную тренировку.

Часто задаваемые вопросы по протоколу Табата

Вопрос: Могу ли я выполнять тренировки Табата каждый день?

Да, но две вещи.

• Кто, черт возьми, хочет заниматься каждый день?
• А почему вы хотите их делать каждый день?

В первоначальном исследовании Табата тренировки Табата проводились 4 дня в неделю в течение 6 недель. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью с 1 по 4, подобные тренировки в неделю должны быть эффективными. Они станут отличным гарниром к вашим основным силовым тренировкам.

Вопрос: Можно ли похудеть с помощью тренировок Табата?

Да и нет. Больше движения помогает сжигать калории.Но ваши инвестиции в потерю веса окупятся, если вы создадите дефицит калорий с помощью диеты. Если вы тренируетесь по Табате и не питаетесь в дефиците, вам будет сложно похудеть.

Вопрос: Подходит ли Табата для начинающих?

Может быть. Если вы ограничены во времени, такая 4-минутная тренировка — отличный способ больше двигаться. Но я бы порекомендовал новичкам начать с регулярной ходьбы, осмысленных движений или тренировки с собственным весом.

Вопрос: Достаточно ли 4 минут Табаты?

Достаточно для чего? Похудение, наращивание мышечной массы или что-то еще? Вероятно, нет, однако было показано, что это отличный способ расходовать калории (1) и, возможно, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Что еще более важно, этого достаточно, чтобы вы начали двигаться, и это самое главное.

Завершение этого стиля протокола Табата за 20 секунд или меньше

Для тех из вас, кто пытается выработать постоянную привычку к упражнениям, попробуйте протокол Табата. Четырехминутный режим движения лучше, чем нулевой, который вы не делаете.

• Понедельник: тренировка Табата в зависимости от вашего уровня подготовки
• Вторник: прогулки, игры, йога, активное восстановление
• Среда: тренировка Табата в зависимости от вашего уровня физической подготовки
• Четверг: Прогулка, игры, йога, активное восстановление
• Пятница: тренировка Табата в зависимости от вашего уровня подготовки
• Суббота: Прогулки, игры, йога, активное восстановление
• Воскресенье: Напишите мне и расскажите, как этот опыт был для вас

Используйте примеры, которые я привел в этой статье, или ознакомьтесь с некоторыми из этих замечательных ресурсов соуса Табата, чтобы получить больше примеров отличных тренировок в стиле Табата.

Ура,

Джастин

###

Фото — Фото 2 — Фото 3 — Фото 4

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в спортзал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений.Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%. Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1.Обратные выпады
2. Жим от плеч
3. Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантель Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводы на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4.Боковой подъем в стороны

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между 2 подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио-тренировка Табата:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией видео-тренингов >>

4-минутная силовая тренировка для всего тела и кардио-табата-тренировка

Вам нужно всего четыре минуты, чтобы сжечь калории и попотеть.

Кредит изображения: torwai / iStock / GettyImages

Что, если бы мы сказали, что вы можете получить интенсивную тренировку всего тела за четыре минуты, без каких-либо уловок? Табата — форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — проведет вас через восемь изнурительных серий 20-секундных упражнений максимальной интенсивности с 10-секундным отдыхом между подходами, в общей сложности четыре минуты.

«Табата — это определение« быстрой и грязной »тренировки», — говорит Кристал Уильямс, персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу, сертифицированный ACE.«Вы можете достаточно вспотеть и сгореть за короткое время — каждый может втиснуть 4-минутную тренировку в свой день».

Попробуйте эту 4-минутную тренировку табата

Готовы ускорить тренировку всего за четыре минуты? Все, что вам нужно, — это секундомер для этой сложной тренировки всего тела Табата, разработанной Уильямсом, чтобы помочь вам развить силу и выносливость.

Выполните: Переместите 1 в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью (то есть, достигнув одышки), выполнив как можно больше повторений без потери хорошей формы, затем отдохните в течение 10 секунд.Повторите то же самое с Move 2. Повторите оба упражнения всего 4 подхода.

Движение 1: Высокие колени

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Crystal Williams

Наборы 4

Время 20 сек.

Уровень воздействия Ударопрочный

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено к груди, при этом качая руками.
3. Подпрыгните и переключитесь на противоположную ногу, синхронно качая руками.
4. Продолжайте делать это на быстром пространстве (ваши ноги должны касаться земли только на секунду или около того).

Показать инструкции

Движение 2: Широкий прыжок

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Crystal Williams

Наборы 4

Время 20 сек.

Уровень воздействия Ударопрочный

1. Старт в положении на корточках.
2. Положив вес на пятки, двигайтесь вперед, чтобы подпрыгнуть на расстоянии перед собой, приземляясь на пятки.
3. Удерживая вес на пятках, снова подпрыгните в исходное положение. Повторить.

Показать инструкции

Преимущества тренировок Табата

Помимо экономии времени, Табата предлагает важные бонусы для вашего тела. «Тренировки Табата повышают уровень выносливости, поскольку они бросают вызов вашей способности быстро восстанавливаться после затраченного большого количества энергии», — говорит Уильямс.

Действительно, в обзоре за апрель 2019 года, опубликованном в журнале The Journal of Physiological Sciences , сделан вывод, что Табата улучшает анаэробные способности спортсмена и увеличивает их VO2max (максимальное потребление кислорода).

Показатель состояния сердечно-сосудистой системы и аэробной выносливости, VO2max — это максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных тренировок, по данным основной лаборатории физиологии упражнений Университета Вирджинии. И чем больше кислорода вы используете, тем больше энергии вы можете проявить в тренажерном зале.

И структура Табата 20 секунд включения / 10 секунд выключения также имеет тенденцию сжигать много жира. «Представьте, что ваше тело работает как машина в пробке: вы сжигаете больше бензина, когда постоянно ускоряетесь и постоянно останавливаетесь, а не едете в устойчивом долгом темпе к месту назначения», — говорит Уильямс.

Кроме того, формат легко адаптируется к вашей любимой методике упражнений, — говорит Уильямс. От аэробных упражнений с собственным весом до кардиотренировок с тренажерами (например, беговые дорожки, гребцы, лежачие и велосипедные велосипеды) до силовых тренировок — ваши варианты Табата безграничны.

Подсказка

Если вы выберете маршрут Табата для силовых тренировок, всегда следите за своей формой при поднятии тяжестей, чтобы избежать травм, — говорит Уильямс.

4-минутная кардио-тренировка, которую можно обойтись без какого-либо оборудования

Одна вещь, которая держала меня в покое во время этой сюрреалистической пандемии COVID-19, — это двигательное движение моего тела. Как я обнаружил, помогает каждая небольшая активность — и эта 4-минутная тренировка ничем не отличается.

Небольшие занятия, в том числе безопасные занятия на свежем воздухе, такие как 10-минутная прогулка в моем районе (разумеется, практика безопасного социального дистанцирования) или выполнение быстрой основной тренировки в спальне, творит чудеса, подняв мое настроение и переориентируя мое внимание.Это огромно, поскольку между тревогой по поводу нынешней глобальной пандемии и психологической странностью укрытия на месте было трудно отличить утро от дня и будние дни от выходных. Но тренировки помогли мне сохранить видимость нормальной жизни.

Эта 4-минутная тренировка, созданная для СЕБЯ знаменитым тренером Эрин Опреа, помогает добиться подъема настроения и разрушения монотонности, в котором мы все нуждаемся прямо сейчас.

В этой суперкороткой тренировке есть что полюбить: она не требует никакого оборудования, она задействует сразу несколько групп мышц, она увеличивает частоту сердечных сокращений — и вы можете выполнить ее примерно за такое же время чтобы выбрать следующий разгул Netflix (или, знаете, переодеться с дневных штанов для йоги на ночные штаны для йоги).

Другими словами, это не пугающий, но вполне выполнимый способ заставить ваше тело двигаться прямо сейчас.

Эта очень короткая тренировка с потоотделением представляет собой тренировку Табата, стиль высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая чередуется между 20 секундами работы с максимальным усилием и 10 секундами отдыха. Эта 30-секундная последовательность повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

«Я люблю Табатас», — говорит Опреа, которая тренировала Кэрри Андервуд в течение 11 лет и в настоящее время работает с Марен Моррис, Келси Баллерини и Кейси Масгрейвс.Это весело, универсально, эффективно и быстро, как ранее рассказывал SELF тренер из Нэшвилла.

Рассмотрим эту конкретную тренировку Табата, которая включает четыре различных движения, что составляет примерно 7 из 10 с точки зрения общей интенсивности, — говорит Опреа. Последовательность в первую очередь нацелена на ваши ноги, грудь и трицепсы, но вы также сможете проработать ягодицы, корпус и плечи. И поскольку первое движение в схеме — приседание с прыжком — включает в себя прыжки, вы также получите дозу кардио, — говорит она.

Так что, даже несмотря на то, что он длится всего четыре минуты, не ожидайте, что это будет легкая задача: если вы делаете движения правильно и напрягаетесь во время интервалов между работой, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы, — говорит Опреа.(Конечно, если вы хотите еще более сложную задачу, вы можете повторить четырехминутную последовательность несколько раз. Просто отдохните одну минуту между раундами — и обязательно сделайте перерыв на воду, если это необходимо, — говорит Опреа)

Вы «Вы можете выполнять эту тренировку в любой момент в течение дня», — говорит Опреа, но, поскольку она включает в себя прыжки, вы не должны входить в нее с холодными мышцами, так как это может увеличить ваши шансы получить травму, например, растянутую мышцу. Убедитесь, что вы разбудили свое тело в первую очередь с помощью нескольких минут разминки, которая должна включать такие движения, как махи ногами, прыжки с места, высокие колени или скакалка.

Если вы хотите сделать свой день более активным, продолжайте прокручивать прокрутку, чтобы найти все, что вам нужно знать, чтобы выполнить эту волнующую и поднимающую настроение 4-минутную тренировку.

Тренировка:

Что вам понадобится: Только ваш собственный вес и таймер, чтобы вы знали, когда выполнять каждое движение, а когда отдыхать.

Упражнения:

• Приседания с прыжком
• Сумо-приседания
• Отжимания
• Отжимания на трицепс с собственным весом

Направления:

• Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему.